Správna výživa pre tých, ktorí. Zoznam potravín pre správnu výživu a chudnutie. Alternatívne techniky – cvičenie, používanie korenín a nálevov

Správna výživa je strava, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu, vývoju a obnove telesných buniek. Tento koncept nestanovuje prísne obmedzenia na zostavovanie jedálneho lístka na každý deň, ale iba naznačuje zásady, ktoré pomáhajú stravovať sa zdravo, pestro a zdravo. Preto nie všetky diéty možno pripísať PP.

Za doplnenie a komentáre stránka ďakuje Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - prezidentke Národnej asociácie odborníkov na výživu a odborníkov na výživu Kazašskej republiky. Lilia je profesionálna výživová poradkyňa elitnej kategórie, food coach. Skúsenosti vo fitness viac ako 8 rokov, vo výžive viac ako 5 rokov.

Kľúčové princípy

Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene stravovacích návykov. Existuje veľa dôvodov: dievčatá snívajú o zbavení sa podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži z „pivného brucha“ a profesionálni športovci používajú diéty na „sušenie“ postavy na súťaž.

Nájdu sa aj takí, ktorí sú nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu kvôli vážnym chorobám z výživy. Všetkých spája jedna vec – túžba riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.

Kompetentný prístup

Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa snažiť o tvrdé obmedzenia a odmietanie vašich obľúbených jedál.

Lilia Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!"

Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o výpočte obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malý riad. Žalúdok si teda „navyknete“ na malé množstvá jedla.

Rozdeľte si dennú stravu na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo 5 rovnakých jedál. Konzumácia zlomkovej stravy vám pomôže vyrovnať sa s intenzívnym hladom.

Zároveň postupne znižujte príjem sladkostí. Napríklad vložte do čaju nie 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kúsok koláča, ale polovicu. Nebudete sa tak cítiť vynechaní a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.

K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zapnúť“ telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na simulátoroch. Ak nie sú k dispozícii hodiny fitness, vykonajte jednoduché rýchle cvičenia na chudnutie doma. Ale neponáhľajte sa okamžite skrútiť obruč v páse alebo švihadlo. Skákanie nebezpečne zaťaží vaše kĺby, ak máte nadváhu. Začnite v malom:

• chodiť viac, chodiť v parku;
• používať schody namiesto výťahov.

V posilňovni urobte niekoľko ľahkých kardio cvičení:

• cvičenie na stacionárnom bicykli, elipsa;
• kráčať po ceste.

Odhadovaný výpočet kalórií

Nebojte sa, nemusíte počítať presný príjem kalórií pre každú porciu. Na internete nájdete kalorické tabuľky potravín. Porovnajte svoju dennú dávku so zistenými údajmi a vypočítajte prebytok.

Aby ste sa nemýlili, najskôr si stanovte individuálnu potrebu kalórií. Na tento účel odporúčame použiť techniku ​​Mifflin-San Geor. Schéma počítania žien je nasledovná:

• vynásobte svoju váhu 10;
• k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
• od výsledného čísla odčítajte 161 a vek vynásobte 5;
• vynásobte súčet číslom 1,2.

Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pre pohodlie použite kalkulačku a vyplňte svoje údaje.

Ako viete, ľudia trpiaci metabolickým syndrómom sú ohrození diabetes mellitus. Životný štýl moderného človeka na to vytvára všetky podmienky: neustály stres, nevyvážená výživa, minimálna fyzická aktivita miliónov obyvateľov mesta viedli k tomu, že metabolický syndróm sa stal skutočným znamením doby. Nebezpečenstvom tohto ochorenia je aj to, že je ťažké ho rozpoznať na vlastnej koži. Mnoho ľudí pripisuje príznaky choroby únave, nadváhe a veku. Len málo ľudí berie vážne zmeny nálad, nemotivovaný hlad, tlakové skoky, slabosť a ospalosť. Medzitým môže byť cukrovka ... utiecť! Rady najuznávanejšieho ruského odborníka na výživu pomôžu každému, kto chce mať svoje zdravie pod kontrolou. Vydavateľstvo EKSMO poskytuje užívateľom stránky možnosť prečítať si úryvky z knihy Marianny Trifonovej „Ako žiť, aby ste boli štíhli a zdraví“ a zistiť odporúčania týkajúce sa výživy ako pre gazdinky, tak aj pre tých, ktorí trávia väčšinu dňa vonku. domov.

POTRAVINY PRE DOMÁCNOSTÍ

Na recepcii mám peknú 36-ročnú ženu, volá sa Oľga B. Oľga má dvoch dospievajúcich synov, starostlivého, no veľmi zaneprázdneného manžela, sama Oľga je v domácnosti. Prišla za mnou k endokrinológovi, ktorý jej diagnostikoval metabolický syndróm a spolu s jeho odporúčaniami mi odporučil, aby som sa poradila s dietológom a zostavil individuálny výživový program. „Viete, doktor,“ hovorí Olga, „mám naplánovanú každú minútu na celý deň. Ráno naraňajkujem manžela a deti, potom odveziem deti do školy, keďže sa učia ďaleko od domova, vrátim sa a cestou sa zastavím v potravinách, musím navariť pre troch mužov a ich chuť do jedla je vynikajúca! Prídem domov a ledva stihnem uvariť večeru, keďže musím ísť po deti.

Prinesiem ich, nakŕmim, pomôžem najmladšiemu s domácimi úlohami a o dve hodiny opäť odveziem deti cez mesto do športovej časti, počkám ich po tréningu a vrátim sa domov, keďže manžel sa o tomto čase vracia z práce. . Všetkých nakŕmim večerou a okolo 22:00 si konečne sadnem s obľúbenou knihou do kresla. A na stole je váza s koláčikmi, sladkosti, a keď nepozorovane zmiznú v ústach, siahnem po kúsku syra, potom príde na rad tvarohová hmota a niekedy, podľa nálady, - Olga hovorí so smutnou iróniou, - a na knedle s kyslou smotanou, vyprážané klobásy, a potom na zozname ... Tu som doktor potravín sabotér! Cítim sa ako škodca vo vzťahu k vlastnému zdraviu, ale nedokážem si sám zaviesť diétu! Všetka nádej je na tebe!" Odpovedal som, Oľga, že jej, samozrejme, pomôžem vyriešiť tento „potravinový incident“, ale na druhej strane naozaj dúfam v jej zdravý rozum a túžbu prelomiť začarovaný kruh „život – rodina – a potravinové nezákonnosti“.

Mám veľmi úctivý postoj k ženám - strážkyniam krbu, no zároveň nezabúdam na príslovie, že: „Brat potrebuje bohatú sestru a ženu - ZDRAVÚ!“. V dôsledku toho jediné správne rozhodnutie: starať sa o rodinu a priateľov, nezabúdať na seba, milovaní, počas celej „pracovnej zmeny. Berúc do úvahy Oľginu diagnózu, odporučil som jej najuspokojivejšie diétne jedlo, takzvanú pastvu – zlomkové jedlá v malých porciách.

Tento spôsob stravovania neznamená pôst, pretože pozostáva z častého občerstvenia. Tajomstvo tohto systému je celkom jednoduché: čím častejšie jete, tým menej kalórií potrebuje telo na zasýtenie.
Samozrejme, miera, do akej znížite svoj denný príjem kalórií, závisí od toho, ako a čo jete.
Zo stravy je potrebné vylúčiť biele pečivo, zemiaky, maslo, múčne výrobky a sladkosti. Minimalizáciou spotreby tukov bude možné znížiť obsah kalórií v potravinách o ďalších 10-25%.
Jedným z hlavných pravidiel je jesť pomaly, vychutnávať si každé sústo. Zistilo sa, že na to, aby signál saturácie tela vstúpil do mozgu, je potrebné žuť 14 minút. Hneď ako pocítite, že ste sýti, nechajte to, čo je na tanieri.

Odporúčaná veľkosť porcie je taká, ktorá sa zmestí do dlane alebo do jedného pohára.
Pite 2 litre vody denne, a to vodu, nie čaj alebo kompót.
Nikdy sa nepostite dlhšie ako tri hodiny. Vždy by ste mali byť sýti. K tomu vám pomôžu chleby, jogurty, müsli, jablká.

Tu je približná diéta, ktorú som navrhol Olge a ktorú si, milý čitateľ, môžete vziať na palubu:

Ráno na lačný žalúdok (80-100 kcal)
Ovocný šalát zo sezónneho ovocia: jablko, pomaranč, kiwi, jahoda, čerešňa, marhuľa, hrozno, hruška (cca 200 g).

Raňajky (asi 250 kcal)
Možnosť I: kaša z pšeničných otrúb (večer zalejte vriacou vodou -100 g); šalát z čerstvej sezónnej zeleniny (100 g); šálka kávy bez cukru; 1 malý, nízkotučný koláčik.
Variant II: 50 g müsli ochutených nesladeným jogurtom; šálka kávy.
Možnosť III: fazuľa dusená s paradajkami (150 g); pohár zeleného čaju; 2-3 sušienky.

obed
Nízkotučný tvaroh (100 g); pohár čaju.

Obed (350-400 kcal)
Možnosť I: ľahká zeleninová polievka (250 ml); 2 dusené mäsové guľky z hovädzieho alebo kuracieho mäsa (100 g); varený karfiol (asi 150 g); šalát z čerstvej zeleniny (150 g); plátok ražného chleba (20 g); pohár čaju.
Možnosť II: chudý boršč (250 ml); plátok dusenej ryby s nízkym obsahom tuku (100 g); sezónny šalát z čerstvej zeleniny (100 g); plátok ražného chleba (20 g); pohár šťavy.
Možnosť III: nemastné ucho (150 ml); varené kurča (100 g); zeleninový šalát (100 g); pohár zeleného alebo čierneho čaju.

Popoludňajšie občerstvenie (200 kcal)
Možnosť I: kapustový a jablkový šalát ochutený olivovým olejom (100 g).
Možnosť II: šalát, kapusta, uhorka, ochutené olivovým olejom (100 g); pár jahôd, hrsť malín, čučoriedok alebo iného bobuľového ovocia.
Možnosť III: hrsť sušeného ovocia a pohár šťavy (najlepšie čerstvo vylisovanej).

Večera (asi 250 kcal)
Možnosť I: dusená zelenina: baklažán, mrkva, paradajky, cibuľa (150 g); šalát z uhoriek a bylín, ochutený olivovým olejom (100 g); pohár kompótu zo sušeného ovocia.
Možnosť II: pohánková kaša s nízkotučnou omáčkou (150 g); kapustový a mrkvový šalát (100 g); plátok tvarohu alebo 1-2 sušienky; pohár čaju bez cukru.
Možnosť III: zemiaky dusené s hubami (150 g); šalát z čerstvých paradajok a papriky (100 g); pohár kompótu zo sušeného ovocia.

Spolu so správnou výživou je užitočné vykonávať pôst raz týždenne: ovocie (1,5–2 kg čerstvého ovocia a štiav) alebo kefír (6 pohárov kefíru).
Pri dodržaní podobného stravovania je možný úbytok hmotnosti asi 4-5 kilogramov za mesiac.

Takýto plán chudnutia je optimálny z hľadiska liečby metabolického syndrómu: schudnete bez akútneho hladu, preto je riziko rozpadu minimálne. Kilá navyše odídu bez toho, aby vás uviedli do pocitu neustáleho stresu, ktorý je mimoriadne dôležitý pri zbavení sa tohto neduhu.

S mojou pacientkou sme sa stretli po 2 mesiacoch, schudla desať kilogramov a bola odhodlaná vysporiadať sa so zvyšnými 15 kilogramami, zbytočným balastom.
Odporučil som jej, aby okrem dodržiavania diétneho programu robila aj nejaké fyzické cvičenia, ktorým sa budem venovať v ďalšej kapitole.

STRAVA PRE ROBOTNÍKOV

A teraz by som sa chcela vyhnúť výčitkám pracujúcich ľudí, že takýto štýl stravovania je vhodný len pre gazdinky, že je nereálne dodržiavať takýto režim v kancelárii. Nie je to celkom pravda, veď ľudia chodia fajčiť von, tak prečo si nevydať pohár kefíru alebo zjesť nejaké ovocie? Všetko sa dá vyriešiť, hlavná túžba!

Súhlasím však s tým, že stravovanie v práci je iné ako doma. A keďže problém metabolického syndrómu je úzko spätý s príjmom správnej a včasnej výživy, musíme aj v tomto prípade nájsť východisko!

V tejto časti knihy som ani nechcel uvádzať konkrétny príklad z praxe, keďže medzi mojimi pacientmi sú 90% ľudia, ktorí pracujú v rôznych odvetviach. Ale, bohužiaľ, takmer 50% z nich vie z prvej ruky, čo je metabolický syndróm!

Nie je to tak dávno, čo za mnou prišiel pacient, ktorý zozbieral celý súbor problémov typických pre pracujúcich ľudí trpiacich metabolickým syndrómom.

Predo mnou je veľmi veľký muž, volá sa Valentin N. Valentin už niekoľko rokov trpí metabolickým syndrómom. Pri poslednej návšteve kardiológa mu kategoricky nariadili schudnúť. Valentine sa rozhodol, že sa napriek tomu pokúsi, ako sa vyjadril, „zaútočiť na váhu“. A dohodol si so mnou stretnutie.

Samozrejme som sa pýtal na jeho denný režim a stravovací systém. Toto som počul: „Ráno si ledva odtrhnem hlavu z vankúšov, o nejakých raňajkách nemôže byť ani reči. O deviatej sa dostanem do práce a kým nevypijem hrnček kávy s tromi polievkovými lyžicami cukru, som jednoducho neschopný. V kancelárii nie je možné ísť na obednú prestávku, keďže prestávka ako taká neexistuje. Je možné sa občerstviť v záchvatoch a štartoch a potom ak je niekto zabehnúť do najbližšieho obchodu. Niekedy sekretárka objedná pizzu pre celú kanceláriu, ako chápete, tiež si neodopieram kúsok alebo dva. Prirodzene, sladká sóda sa kupuje aj na pizzu. Ale tiež sa stáva, že počas dňa musíte úplne zabudnúť na jedlo, potom pocit hladu otupím nekonečnými kávovými nápojmi ...

Keď prídem domov okolo 7-8 večer, nesadnem si hneď za stôl, lebo čakám manželku z práce a ona niekedy príde aj neskôr ako ja, takže sa ukáže, že nie sadnúť si k večeri do 9 večer. Večera u nás plynule prechádza do pozerania televízie a následne do spánku. A tak každý deň. Výnimkou sú víkendy, ale v skutočnosti by bolo lepšie, keby neboli.“ -"Prečo sa k nim správaš tak negatívne?" „A pretože, pán doktor, cez víkendy spím do 12-tej alebo 13-tej hodiny, nemám čas sa zobudiť, keď ma manželka zavolá na raňajky alebo obed, vlastne ani neviem, ako nazvať jedlo v takomto čas. Nemám čas odísť z prvého jedla a moja žena už vymýšľa ďalšie kulinárske majstrovské dielo a tak ďalej celý deň... Za posledný rok som pridal ďalších 10 kilogramov. Kardiológ je z mojich testov zhrozený a hovorí, že ani lieky si nevedia poradiť s mojou váhou. Dal mi podmienku, že do ďalšej návštevy musím nahlásiť zhodené kilá. Naozaj zle odhadujete závažnosť choroby. Vaše priority, pokiaľ som pochopil, sú dané do práce. Áno, v rodine ste naozaj živiteľom, no pomyslite na to, aké ťažké to bude mať vaša rodina a priatelia bez vašej podpory. Minimálne kvôli nim musíte prehodnotiť svoj životný štýl. Som pripravený ukázať vám na príklade priemerného kolektívneho imidžu, ako sa môžete udržať v radoch a zároveň sa vysporiadať s takým zákerným neduhom, akým je metabolický syndróm.“

Mal som veľa pacientov, ako Valentína, ktorí mizli v práci na celý deň, no napriek tomu, že pracovný život si diktuje svoje vlastné zákony bytia, v drvivej väčšine prípadov som spolu s nimi našiel cestu von zo všetkých -okrúhla obhajoba práce a podvýživy!

Pre lepšie pochopenie tohto problému by som rád demonštroval, ako vyzerá kolektívny stravovací životný štýl pre priemerného pracujúceho človeka.

Je ťažké byť vo forme, ak vám práca zaberá takmer všetok čas. Každý deň veľa pracujúcich ľudí prísahou prejde na správnu výživu a zapíše sa do fitness klubu, ale v zhone nového pracovného dňa je to veľmi ťažké.

... Ráno chcete nejesť, ale spať. Šálka ​​kávy alebo pohár džúsu je maximum, čoho sú schopní mnohí z tých, ktorí sa každý deň ponáhľajú do práce. Počas dňa si neochotne vyhrajú 10 minút na obed alebo dokonca rýchlo prehltnú šálku kávy, obklopení papiermi pred počítačom.
Večer nie je situácia o nič lepšia: práve o 18-tej hodine, kedy sa odporúča začať vážne myslieť na večeru, zaneprázdnený človek stále pracuje ako včielka a jedlo sa opäť odkladá na neurčito. A pri takejto úplnej absencii napájacieho systému sa chcem ešte zbaviť tých kíl navyše. Ako byť?

Upokojte sa, neexistujú žiadne neriešiteľné situácie!

Lekárske štatistiky hovoria takto: vedci z Medzinárodnej organizácie práce systematizovali výskum v oblasti výživy pracujúcich ľudí a dokázali, že strava vhodná pre manuálne pracujúcich je kontraindikovaná pre ľudí s intelektuálnou prácou.
Rôzne chemikálie, ktoré vznikajú v tele pri trávení potravy, majú rôzne účinky na mozog. Ľudia, ktorí pracujú v kancelárii, s väčšou pravdepodobnosťou premýšľajú o svojom kariérnom raste. Preto potrebujú jedlo, ktoré môže zvýšiť výkon, zvýšiť rýchlosť reakcie a zlepšiť pamäť.

Pre kancelárskych pracovníkov sú raňajky veľmi dôležitým jedlom.
Väčšina začína svoj deň vypitím šálky kávy so sladkou rolkou, sendvičom alebo šiškou. Nie je to správne!

Káva zvyšuje tep, zvyšuje nervové vzrušenie a narúša správne vstrebávanie cukru. To môže viesť k hypoglykémii – poklesu hladiny glukózy v krvi pod minimum a nedostatkom živín. Takéto výkyvy nie sú pri metabolickom syndróme prípustné.

Navyše, vďaka takejto výžive sa mozog začína „spomaliť“, inými slovami, rýchlosť reakcií a prispôsobovanie sa novým informáciám klesá.

Aby ste predišli takýmto situáciám, je najlepšie piť na raňajky ovocnú šťavu alebo jogurt v kombinácii s müsli alebo banánmi. Užitočné je aj chladené mäso – výborný zdroj energie.

Bližšie k večeri, keď začnete cmúľať pod lyžičkou, môžete zjesť 10 gramov tmavej tmavej čokolády. Kakao, rastlinný lecitín, cukor a bielkoviny v tejto sladkej pochúťke môžu pomôcť znížiť hlad, ospalosť a zvýšiť bdelosť. Účinok čokolády na telo trvá asi hodinu. Preto, ak existuje takáto príležitosť, potom stojí za to obedovať.

Na obed zjedzte pár vajíčok, ktoré prispievajú k syntéze látky acetylcholín, ktorá zlepšuje pamäť. Jedzte kúsok ryby alebo chudé mäso a polievku.

Potraviny bohaté na sacharidy na konci dňa nechajte bližšie k večeri – spomaľujú reakciu nervového systému, obmedzujú ostatné reakcie tela a spôsobujú ospalosť. Len si pamätajte: aby účinok uhľohydrátov neviedol k dodatočnému priberaniu, po večeri nesmiete zaujať vodorovnú polohu aspoň 30 minút! Najlepšou možnosťou je chodiť 45 minút, ale ak to nie je možné, urobte si ľahké domáce práce: upratajte stôl, umyte riad, aj keď telefonujete, snažte sa neposedieť.

Medzi jedlami si dajte malé občerstvenie.

Najoptimálnejší počet takýchto občerstvenia sú tri.

Nemali by ste jesť sladkosti ani sladké sušienky, pre telo je lepšie a zdravšie použiť nesladené ovocie alebo prírodný jogurt.

Už v prvej kapitole som písal o tom, aké dôležité je pracovné prostredie pri odbúravaní stresu. Snažte sa preto menej komunikovať s ľuďmi, ktorí sa neustále na niečo sťažujú alebo majú negatívny postoj. Takéto susedstvo môže viesť nielen k depresívnemu stavu, ale aj nepriamo prispieť k súboru kíl navyše ako prejavu akejsi ochrannej reakcie.

Pracujúci ľudia trpiaci metabolickým syndrómom si okrem iného môžu raz do týždňa cez víkend dopriať pastvu, prípadne zlomkovú stravu.

Zlomkové jedlá každú hodinu

Počas dňa sa vypijú celkovo tri poháre chlebového čaju, ktorý sa pripraví deň vopred.
Recept na chlebový čaj.
Dvesto gramov čierneho chleba nakrájaného na kúsky zalejeme litrom vriacej vody, necháme desať hodín lúhovať, precedíme.

Deň začína vstávaním o siedmej ráno, po rannej toalete a cvičení – šálkou teplého zeleného čaju bez cukru a medu. Presne o hodinu neskôr, o ôsmej ráno, - pohár chlebového čaju a jedno sladkokyslé jablko.
O deviatej ráno - pol pohára chlebového čaju zmiešaného so 100 ml prírodnej paradajkovej šťavy a 100 gramami hrozna.
O desiatej - dve šálky zeleného čaju.

O 11. hodine dopoludnia – pol pohára chlebového čaju sa zmieša s rovnakým množstvom čerstvo vylisovanej mrkvovej šťavy plus jedno jablko.
Na poludnie - pohár pomarančového džúsu a 100 gramov hrozna.
Od jednej do tretej hodiny popoludní - prestávka, v tomto čase nie je zabezpečené občerstvenie.

O 15:00 - dve šálky čerstvo uvareného zeleného čaju.
O hodinu neskôr - pol pohára chlebového čaju a 100 ml mrkvovej šťavy.
O 17:00 - pohár minerálnej vody.
O hodinu neskôr - dve alebo tri čerstvé a šťavnaté sladké papriky.
O 19:00 - pol pohára chlebového čaju zmiešaného so 100 ml jablkovej šťavy.
V noci - šálka zeleného čaju.

Celkové množstvo produktov na jeden deň hodinovej stravy: chlebový čaj - tri poháre, pomarančový džús - 200 ml, jablkový džús - 100 ml, mrkvová šťava - 200 ml, paradajková šťava - 100 ml. Zelený čaj - šesť šálok, pohár minerálnej vody, dve jablká, dve alebo tri papriky a 200 gramov čerstvých uhoriek.

Moja skúsenosť ukazuje, že ak existuje túžba prekonať taký hrozný neduh, akým je metabolický syndróm, aj keď pracujete 5 dní v týždni, môžete zefektívniť svoje stravovanie a získať späť stratené zdravie! Keďže to vyšlo s mojimi pacientmi, vyjde to aj vám, milý čitateľ.

Pozor! Do 16. decembra vrátane je naša webová stránka otvorená pre otázky Marianne Trifonovej! Nepremeškajte svoju šancu získať personalizovanú radu od obľúbeného a kvalifikovaného odborníka na výživu!

Ako by ste sa mali stravovať, aby ste schudli a hladovali? Oddelené odporúčania pre ženy a mužov, recepty na nápoje na chudnutie, odstránenie hladu.

Proces zbavovania sa nadbytočných kilogramov je veľkým stresom pre ľudskú fyziológiu a psychológiu. Aby sme toto obdobie adekvátne prežili a dosiahli stanovený cieľ, je dôležité dodržiavať správny režim. Ak vlastníte mechanizmy, ktoré znižujú chuť do jedla, môžete schudnúť bez ujmy a šoku. Ďalej sa dozviete, ako skrotiť chuť do jedla a zabudnúť na prebytočné usadeniny na stehnách a na konci diéty.

Aký by mal byť jedálniček pre tých, ktorí chudnú?

Zdravý životný štýl je nemysliteľný bez správnej výživy. Človek prijíma jedlo aspoň trikrát denne, počas každého jedla prijíma bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré sa stávajú súčasťou jeho tela. Človek tvorí sám seba a predovšetkým prostredníctvom jedla.

Správna výživa nie je len jedlo, ale aj správna frekvencia ich príjmu, teda režim. Zdraviu najčastejšie neškodí jedlo, ale chýbajúci režim. Ľudia radi experimentujú, môžu vyskúšať zlomkové jedlá, zdajú sa im neúčinné a prejdú na „riedky, ale výstižný“ štýl stravovania. Niektorí zachádzajú do extrémov a v honbe za vytúženou postavou na váhe sa rozhodnú hladovať.

Názory rôznych odborníkov na výživu týkajúce sa stravovania sa môžu líšiť, ale každý odborník bude súhlasiť s nasledujúcimi pravidlami.

• Pravidlo rozmanitosti jedla, človek musí jesť určitý počet krát počas dňa bez toho, aby to zmenil;
• Distribučné pravidlo, výrobky sa klasifikujú podľa chemického zloženia, energetickej hodnoty, hmotnosti a na základe týchto údajov sa vyrábajú jedlá;
• Pravidlo rovnosti intervalov, prestávky medzi jedlami by mali byť rovnaké;
• Platí pravidlo, že každé jedlo by malo trvať určitý čas.

Pri správnom stravovaní človek medzi jedlami nepociťuje návaly hladu. Nedávne štúdie odborníkov na výživu ukazujú, že správne jedlo a krásna prezentácia slúžia pri podávaní ako prirodzené antidepresívum. Toto jedlo stimuluje centrá potešenia v mozgu.

Zásady správnej a zdravej výživy pri chudnutí

Ak vám zvolený výživový systém vyhovuje, nebudete pociťovať dysfunkcie tráviaceho systému, metabolizmus bude rýchly, celkový zdravotný stav a nálada výborná, každá strava by mala byť kontrolovaná podľa týchto kritérií.

Aby ste schudli bez ujmy na zdraví, mali by ste jesť 3-4 krát denne, intervaly medzi jedlami by mali byť 4-5 hodín. Tento spôsob stravovania je optimálny nielen na chudnutie, ale aj na stimuláciu fyzickej a psychickej aktivity. Ak hovoríme o malých jedlách, potom sa interval medzi nimi môže skrátiť na 2-3 hodiny. Jesť niečo menej ako 2 hodiny po poslednom jedle bude iracionálne – jedlo mimo režimu narúša rytmus tráviaceho systému a spôsobuje problémy s chuťou na ďalšie jedlo.

Aby ste schudli, každé jedlo sa musí dôkladne požuť. Pri rýchlom zjedení sa jedlo dostatočne nerozseká a sliny sa neošetria podľa potreby. Žalúdok dostane veľa stresu, jedlo sa horšie trávi a nebude schopné normálne tráviť. Zhon pri jedle odsúva pocit sýtosti, takže človek nevládze a prejedá sa. Štandardný obed by mal trvať aspoň pol hodiny.

Poruchy príjmu potravy nie sú len o odchýlkach od správneho času. Porušením sú aj veľmi bohaté a nepravidelné jedlá, konzumácia suchého jedla, odmietanie zjesť predpísané jedlo. Takéto odchýlky od režimu sú charakterizované negatívnymi dôsledkami zo strany tráviaceho systému, gastritída je najmenšia vec, ktorá hrozí.

Dôležité je zamerať sa na neprípustnosť výdatného jedla pri poslednom jedle dňa, teda pred spaním.

Nočné prejedanie zvyšuje pravdepodobnosť pankreatitídy, vredovej choroby žalúdka a dokonca aj infarktu myokardu.

Ak chudnete, mali by ste nielen vedieť, aký by mal byť jedálniček, ale ho aj striktne dodržiavať, bez toho, aby ste zo dňa na deň vybočili zo zabehnutého režimu. Diéta na chudnutie sa vyberá individuálne, to isté platí pre režim. Aby sme sa mohli rozhodnúť, je potrebné porovnať niekoľko faktorov:

• Máte chronické ochorenia?
• Máte pravidelnú fyzickú aktivitu?
• Súvisí vaša práca s intenzívnou duševnou aktivitou?
• O koľkej chodíš spať a o koľkej vstávaš zo spánku?

Ako sa vysporiadať s neprimeraným apetítom?

Hlavným dôvodom hromadenia ďalších kilogramov a hlavným problémom pri ich zbavení je nahradenie pojmov hladu a chuti do jedla. Človek neje preto, že pociťuje skutočný hlad, ale preto, že pred sebou vidí jedlo, ktoré spôsobuje chuť do jedla. Výsledkom je, že strava takéhoto človeka pozostáva z nekonečných maškŕt, človek si nedáva príležitosť zažiť skutočný hlad. Za normálnych podmienok sa človek naplno naje, keď je hladný, namiesto toho, aby nonstop maškrtil. Chuť do jedla vie veľmi klamať, najčastejšie sa premieta do túžby spestriť si život nejakou pochúťkou.

Chuť do jedla vedie človeka, keď:

• Musí byť nervózny, je z niečoho rozrušený, má depresiu;
• Nudí sa a nemá sa čím zaoberať;
• Vidí krásne a chutné jedlo;
• Pozeranie televízie alebo čítanie knihy
• Strach, že nebude mať príležitosť získať plné jedlo.

Aby sme tento problém začali riešiť, je potrebné si ho uvedomiť. Priznať si, že väčšinu času jete bez pocitu hladu, bude veľmi ťažké. Na jedlo sa pozeráme ako na zábavu, ako na sedatívum, na spôsob zábavy, čo je nesprávne, ale je v každom zakomponované od raného detstva. Boj s takýmito zakorenenými konceptmi nestojí za to, je plný nervového stresu, bude oveľa jednoduchšie a príjemnejšie nájsť hodnotnú alternatívu k jedlu, to znamená znížiť chuť do jedla bez poškodenia zdravia. Medzi alternatívy patrí nakupovanie a nové oblečenie, športovanie alebo tanec alebo návšteva masáže či kozmetického ošetrenia.

Ako prekabátiť chuť do jedla?

V prvom rade by ste nemali slepo nasledovať jeho vedenie a ponáhľať sa k prvej veci, ktorú uvidíte. Ak si poviete, že to zjete o 10 minút / hodinu / zajtra / neskôr, tak po uplynutí času možno zistíte, že pochúťka už nie je taká žiaduca. Ak nemôžete ovládať svoj apetít, potom musíte obdobia jeho činnosti vyplniť niečím zábavným, zaujímavým a užitočným pre vás. Môžete sa napríklad okúpať, prejsť sa, ísť do kina, porozprávať sa s priateľmi. Ak sa po stanovenom čase túžba nezmenšila a nebolo možné ju poraziť náhradou, môžete jesť to, čo ste chceli. Najčastejšie to tak nebude, v takom prípade je potrebné si uvedomiť, že ste sa uchránili zbytočností, mali by ste sa pochváliť a dokonca poďakovať, že sa o seba a svoje zdravie tak staráte. Dokonca si môžete vymyslieť aj gastronomické bonusy pre seba, ako výhru môžete použiť niečo ľahké, malé a nízkokalorické. Keď sa vám podarí vyhrať niekoľko z týchto víťazstiev nad sebou, začnú sa vám dávať oveľa ľahšie.

Túto metódu možno nazvať amatérskou, otázky znižovania chuti do jedla sa zvažujú aj na profesionálnej úrovni. Vedci v oblasti dietetiky vykonali sériu testov, počas ktorých sa objasnilo niekoľko faktov:

• Chuť do jedla sa zvyšuje dlhými prestávkami medzi jedlami;
• Ak vynecháte jedlo pred obedom, poobede sa môžete prejedať. To znamená, že ak systematicky neraňajkujete alebo zabudnete večerať, potom večer a bližšie k noci budete chcieť jesť všetko, čo vám príde pod ruku;
• Aby ste mali chuť do jedla pod kontrolou, musíte jesť 3-4 krát denne v rovnakom čase.

Spočiatku bude veľmi ťažké zvyknúť si na režim a určiť si výživovú normu. Ak je do obeda alebo večere ešte veľmi dlho a vaša chuť do jedla je už príliš silná, skúste vypiť šálku zeleného čaju bez cukru, môže to byť čaj s aromatickými prísadami alebo malým prídavkom mlieka. Počas pitia čaju sa snažte dostať z hlavy všetky starosti a nepríjemné myšlienky, myslite na dobro, snívajte. Takýto postup pomôže nielen odvrátiť pozornosť od hladu, ale aj nájsť pokoj.

Ak máte občerstvenie, mali by byť veľmi ľahké. Napríklad nízkotučné mliečne alebo fermentované mliečne výrobky, niektoré druhy zeleniny (nie mrkva) alebo niektoré druhy ovocia (nie banány alebo hrozno).

Alternatívne techniky – cvičenie, používanie korenín a nálevov

Infúzie sú veľmi účinné pri znižovaní chuti do jedla, ale pred použitím ktorejkoľvek z nich by ste sa mali poradiť so svojím lekárom o osobných kontraindikáciách. Nálev z kukuričného hodvábu celkom dobre pomáha premôcť hlad, užíva sa polievková lyžica 4-5x denne.

Mnohé aromatické koreniny, ktoré poznáme, majú rovnaké vlastnosti - sú to škorica, mäta a vanilka. Vanilku a mätu je najlepšie konzumovať pred jedlom, sú schopné znížiť tok energie z potravy do tela, na jedno jedlo môžete znížiť príjem na 300 kcal. A ak do nápojov pridáte škoricu, pomôže to vzdať sa cukru, to znamená, že tiež výrazne zníži ich obsah kalórií.

Užitočné budú horúce korenie - horčica, červené, biele a čierne korenie, kardamón. Vyvolávajú uvoľňovanie špeciálnych enzýmov v tráviacom systéme, čím zlepšujú trávenie jedla. Ostré korenie by ste mali používať s rozumom, aby ste to neprehnali. Ak si svoj život neviete predstaviť bez sladkostí, potom môžete často skúsiť použiť sprchové gély, parfumy a kozmetiku so sladkými vôňami a nádychom vanilky. Pôsobenie arómy vanilky na nervový systém ju zasýti a na sladkosti prestáva tak intenzívne reagovať.

Pre dievčatá, ako cvičenie na zbavenie sa hladu, môžete ponúknuť "Wave". Táto metóda pomôže v situácii, keď je hlad z fyziologických dôvodov, napríklad počas dňa cyklu. Aby ste mohli urobiť "Vlnu", musíte sa zbaviť oblečenia, ktoré bráni pohybu a ťahá telo. Postavte sa a vyrovnajte chrbát, jednu dlaň si položte na hruď, druhú na brucho. Nadýchnite sa a zároveň vtiahnite žalúdok, narovnajte hrudník. Potom vydýchnite v opačnom smere - nafúknite žalúdok a vtiahnite hrudník. Malo by sa vykonať 30-40 takýchto dychových cyklov.

Fyziológia žien je iná ako u mužov, preto sa bude líšiť aj správna strava pre dievčatá. Pre nežné pohlavie odborníci na výživu odporúčajú nasledovné:

• Zabudnite na pôst a nízkokalorické diéty. Dosiahnete tak opačný výsledok, pretože telo upadne do stresového stavu z nedostatku živín a reaguje intenzívnym hromadením tukových zásob. Jedlá by mali byť vyvážené s minimom ľahkých sacharidov a tukov.
• Dodržujte pitný režim. Voda nielenže aktivuje proces spaľovania tukov, ale tiež rozpúšťa a odstraňuje oxidáciu tukov a produkty rozkladu. Keď sa objem partií tela začne zmenšovať, voda pomáha napínať pokožku, čiže pôsobí proti vzniku strií. Denne treba vypiť aspoň dva litre vody, v horúcich dňoch aj viac.
• Keď žena schudne, mala by zabudnúť na maškrty. Ak napriek tomu potrebujete spestriť svoju dovolenku gastronomickými pôžitkami, vyberte si zelený čaj bez cukru a sladkosti s uhryznutím.
• V posledných dňoch cyklu sa takmer všetky ženy stretávajú s nekontrolovateľnými záchvatmi zvýšenej chuti do jedla, najčastejšie chcú niečo sladké a je to pochopiteľné. Pred menštruáciou ženské telo zažíva kolísanie hladiny cukru v krvi. Odporúča sa riešiť takéto útoky nápojmi zo sušeného ovocia a zeleným čajom.

Recept na nápoj zo sušeného ovocia zo zeleného čaju

• Zelený čaj - 5 lyžičiek;
• Sušené ovocie - 100 g;
• Limetka alebo citrón - polovica celého ovocia;
• Škorica - 1 štipka;
• Sušený zázvor - 1 štipka

Príprava:

• Sušené ovocie umyte, vložte do hrnca a zalejte 200 ml vody, nechajte 20 minút lúhovať;
• Postavte panvicu na oheň, priveďte do varu a varte 10 minút;
• Pridajte 4 poháre vody, zelenú hodinu a varte ďalších 3-5 minút na miernom ohni;
• Odstráňte panvicu z tepla, pridajte škoricu a zázvor, sušený zázvor je možné nahradiť čerstvým, potom sú potrebné 2-3 plátky koreňa zázvoru;
• Stlačte šťavu z polovice citróna alebo limetky, pridajte ju do nápoja;
• Nápoj necháme niekoľko hodín vychladnúť a odoberieme v 0,5 - 1 pohári.

Na deň vám budú stačiť dva poháre nápoja. Ak večer použijete nápoj zo zeleného čaju a sušeného ovocia, zablokuje to pocit hladu, to znamená, že vám umožní neprejedať sa v noci. Je lepšie začať užívať takýto nápoj uprostred cyklu, asi po týždni urobia svoju prácu biologicky aktívne látky zo zeleného čaju, škorice, zázvoru a sušeného ovocia - to vám umožní nepociťovať zvýšenú chuť do jedla pred nástupu menštruácie je toto obdobie veľmi dôležité pre udržanie hmotnosti.

Ako sa vysporiadať s hladom na konci cyklu?

Na konci cyklu každá žena vo väčšej či menšej miere pociťuje predmenštruačný syndróm, ktorého jedným z príznakov je nekontrolované zvýšenie chuti do jedla. Začnete túžiť po sladkostiach, škrobových jedlách a iných potravinách, ktoré sa nehodia do režimu chudnutia. Predmenštruačný syndróm ženu netrápi dlho, len 2-3 dni, no aj na takú krátku dobu sa dá námaha zo strany diéty anulovať. Syndróm neprichádza vždy na konci cyklu, niekto ho zažíva uprostred cyklu, je to dané fyziológiou ženy a inteligenciou jej tela. V druhej polovici cyklu potrebuje žena viac energie na udržanie života, v skutočnosti je túžba zjesť niečo sladké „sacharidovým smädom“ na doplnenie energetických zásob.

Prekonanie „sacharidového smädu“ pri predmenštruačnom syndróme pomôže:

• Pitie dostatočného množstva tekutín;
• Odvar z harmančeka;
• Čerstvá zelenina a ovocie (nie hrozno, pozor si treba dať aj na banány, tie sú povolené v množstve jeden banán každé 2-3 dni);
• Nízkotučný tvaroh, ak k tomu pridáte ovocie a trochu medu, dostaneme vynikajúce jedlo, výdatné, ale zároveň bezpečné pre postavu. V tvarohu je veľa mliečneho vápnika, robí svalové kontrakcie bezbolestnejšie, to znamená, že zmierňuje menštruačné bolesti;
• Za dobrého počasia trávte viac času vonku, prechádzka je jednou z najlepších možností nevýživnej zábavy;
• Vždy pamätajte, že predmenštruačný syndróm netrvá dlho, čo znamená, že čoskoro skončí.

Stravovanie po diéte – ako si udržať výsledok?

Najprv musíte pochopiť, aký bol váš diétny program a ako dlho trval. Diéty, ktoré vám umožnia schudnúť za krátky čas, sú pre telo veľkým šokom. Aby ste sa z takejto diéty zotavili, bude to trvať tak dlho, ako to trvalo. To znamená, že ak ste týždeň nasadili ryžovú diétu, tak aj rehabilitácia bude trvať minimálne týždeň.

Ak hovoríme o dlhšom a vyváženejšom programe, tak regenerácia po ňom bude pre telo jednoduchšia, obdobie diéty treba rozdeliť na dve časti. Teda, ak vám chudnutie trvalo šesť mesiacov, tak po diéte sa zoznam povolených potravín bude v priebehu troch mesiacov postupne zvyšovať.

Produkty nové pre telo by sa mali zavádzať do stravy veľmi opatrne: v malých porciách 1-2 krát denne, nemali by sa konzumovať každý deň. Tráviaci systém tak bude mať dostatok času na to, aby sa pripravil a začal produkovať enzýmy potrebné na trávenie novej potravy (predtým tieto produkty v strave neboli, takže nebolo potrebné vytvárať ani zodpovedajúce homony). Postupné zavádzanie neznámych potravín nielenže zlepšuje ich vstrebávanie, posilníte si tak návyky a zabránite návratu chudnutia.

Často sa stáva, že po skončení diéty ľudia priberú, hoci ešte nestihli zjesť nič z dovtedy zakázaného. Kľúč je vo funkčnosti čreva, mohlo by zle zareagovať na zmenu stravy, teda úplne zastaviť vyprázdňovanie. Toto je jedna z najočakávanejších reakcií na diétu, najmä pokiaľ ide o systém bielkovinovej výživy, monodiétu a iné, ktoré vylučujú použitie správneho množstva vlákniny. Údaj, ktorý straší človeka stojaceho na váhe, môže byť hmotnosť črevného obsahu, asi 1,5 - 2 kg.

Bude veľmi ľahké stratiť také „kilá navyše“, preto by ste mali piť viac vody a podporovať čistenie konzumáciou potravín bohatých na vlákninu (obilniny, bylinky, zelenina). Voda nielen prečisťuje telo, ale podieľa sa aj na odbúravaní tukov. Ak bola strava vyvážená, potom nebude ťažké po nej udržať váhu. Faktom je, že človek si za dlhší čas osvojí užitočné gastronomické návyky, mnohé mu zostávajú aj po skončení diéty. Veľmi skoro budete môcť dodržiavať iba svoju diétu, to znamená jesť 4-5 krát denne a užívať si ladnosť svojej postavy.

Počas diéty ste zvyknutí jesť malé porcie, teraz ich môžete znížiť, ale nie veľa. Dosiahli ste, že váš žalúdok je stiahnutý, napnutý a vyžaduje menej jedla na zasýtenie, nemali by ste ho znova naťahovať. Je možné predstaviť nové produkty, ktoré boli predtým nedostupné, ale vo veľmi skromných množstvách.

Teraz, keď diéta skončila, nezostali vám žiadne zákazy, ale obmedzenia. Po diéte je strava stále relevantná, pri jej zostavovaní je dôležité pochopiť, že všetky produkty sú rozdelené na každodenné a slávnostné. Bude v poriadku, ak si na slávnostnom stole dovolíte jesť údenú klobásu alebo kúsok koláča so smotanou, ale takéto výrobky nie sú vhodné pre denné menu. Takéto produkty nemôžu nahradiť hlavné jedlá v strave, sú skôr príjemným doplnkom k jedlu, ktorý si môžete z času na čas dovoliť.

Zvyk jesť veľa čerstvej zeleniny pomáha udržiavať váhu, u dospelého človeka je norma asi 500 gramov denne. Ďalším dobrým zvykom je cvičenie, ktoré nielenže spotrebuje kalórie, ale nedovolí ani spomaliť metabolizmus. Váhy sú nástrojom na sledovanie vašej kondície, mali by ste na ne vstať koncom týždňa. Pôstne dni sa stanú mechanizmom na ovplyvňovanie hmotnosti, ak hmotnosť začala priberať, potom je čas urobiť z nasledujúceho dňa pôstu.

Muži chudnú a udržujú si váhu oveľa ľahšie ako ženy. Muži však najčastejšie nemajú možnosť utiahnuť sa, ako to robia ženy. Ak je muž zaneprázdnený prácou, nebude premýšľať o správnosti svojej stravy. Zvlášť nebezpečné sú druhy práce spojené s vyjednávaním, pochúťkami a všetkými druhmi občerstvenia, ktoré naozaj chcete vyskúšať.

Správna výživa pre muža by mala byť založená na nasledujúcich pravidlách:

• Vyhnite sa silnému alkoholu, vodka a koňak vyžadujú slušné občerstvenie a samotné pivo je veľmi kalorické. Najlepšou možnosťou pre alkoholický nápoj je suché červené víno.
• Dajte prednosť chudému mäsu - teľaciemu, hovädziemu, jahňaciemu, lepšie bude, ak bude pokrm grilovaný. Mäso by sa malo kombinovať so zeleninou, môžete jesť koľko chcete, hlavnou vecou je použiť správny dresing na zeleninové šaláty, to znamená sójovú omáčku alebo olivový olej. Pre zdravie mužov budú morské plody užitočné, z hľadiska zbavenia sa nadbytočných kilogramov sú tiež nenahraditeľné, keďže tieto produkty sú výživné a obsahujú málo tuku.
• Uistite sa, že máte možnosť minúť energiu získanú z jedla. Nadváha sa objavuje v dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity, ktorá by časom mala byť aspoň hodinu denne. Keď je čas, nepresúvajte sa dopravou, ale pešo, nahraďte jazdu výťahom po schodoch.
• Najčastejšie muž poruší režim bez toho, aby na to myslel. Napríklad v stravovacích zariadeniach sa očakávanie hlavného jedla oživí studeným občerstvením a čerstvo upečeným chlebom, to znamená, že existuje veľké riziko, že dostanete denné množstvo kalórií pred jedlom. Chlieb sa môže konzumovať výlučne na báze ražnej múky, a ak používate studené občerstvenie, nech je to morské plody alebo hovädzie carpaccio.

Niekto pozostáva z pepsi a čipsov a niekto zo zeleniny, ovocia, kaše a kuracieho mäsa. Pozrite sa na svoj šek po obchode a uvidíte, z čoho ste vyrobený? Pripravili sme pre vás kompletný zoznam potravín pre správnu výživu a chudnutie, ako aj búranie mýtov, kvôli ktorým nech robíte, čo robíte, nikdy neschudnete.
A poďme vyvrátiť mýtus číslo jeden. Správna výživa nie je na chudnutie, ale na normalizáciu hmotnosti. Prestaňte sa šikanovať rôznymi diétami, snažiť sa schudnúť všetkými možnými metódami, jednoducho sa staňte normálnymi.

5 hlavných pravidiel pri chudnutí

1. Stále sa vám nedarí schudnúť? Potom ideme k vám! Pripomeňme si hlavné pravidlá, o ktorých každý vie, no nie sú správne aplikované.
   Pite čistú vodu. Hoci o tom všetci vedia zo školy, neustále sa zanedbáva. Keď začnete piť aspoň jeden pohár denne, vaše telo vám už bude veľmi vďačné. Doma si predsa umývate dlážky, tak začnime umývať svoje telo. A nie sladkým čajom a kávou, ale vodou.
2. Vymeňte rýchle sacharidy za pomalé. Je to jednoduché, čím viac rýchlych sacharidov, tým viac nových kilogramov. Čím viac pomalých sacharidov, tým nižšia je šípka na stupnici. Pomalé uhľohydráty okrem svojich hlavných prospešných vlastností (budeme o nich hovoriť ďalej) tiež veľmi dobre dodávajú pocit sýtosti. Výsledkom je menší hlad a menšie porcie.
3. Jedzte pomaly a jedlo dôkladne žuvajte. Teraz sa svet rúti obrovskou rýchlosťou a my tiež. Výsledkom je, že nemáme čas len tak sedieť a jesť. Kedy ste naposledy večerali nie pred počítačom alebo televízorom, ale v kuchyni? Zároveň len večerať a nehrabať sa v telefóne? Okrem toho, že telo potrebujeme zasýtiť, musíme to isté dať aj mozgu. Keď jeme a pozeráme televízny seriál, náš mozog ani nevie, čo sme jedli. Výsledkom je, že po krátkom čase nám opäť dáva signál, že je čas občerstviť sa.
4. Začnite pomaly meniť zlé návyky. Neustále o nich počúvame, vieme o nich všetko, čo je možné. Dnes sú však s nami. Nemusíte začať robiť všetko hneď.
5. Nájdite zvyk, ktorý ste pripravení zmeniť, a robte to postupne. O tom vám podrobne povieme v našich článkoch, ako to urobiť jednoducho a získať výsledok.
   Postupne do svojho jedálnička zaraďujte potraviny zo zoznamu zdravej výživy. Nezačínajte od zajtra jesť len zeleninu a ovocie. Len tak môžete so všetkým čo najrýchlejšie skončiť a vrátiť sa k „chutnému“, no zabíjajúcemu jedlu. Ako začať správne jesť, podrobne hovoríme v našich článkoch „Škola správnej výživy“.

Len dodržiavaním týchto pravidiel získate nádherný výsledok, ktorý vám zostane navždy. Všetko, čo je na to potrebné, je začať konať postupne, bez náhlych pohybov, inak okamžite dosiahneme opačný výsledok.

Pripravili sme pre vás zoznam potravín pre správnu výživu rozdelený do kategórií pre vaše pohodlie. Tiež tu je zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré maximalizujú chudnutie.

Mäso	Morské plody a ryby	Orechy	Obilniny a strukoviny
kurací rezeň; morčacie filé; chudé hovädzie mäso; králičie mäso; chudé bravčové mäso.	krevety; chobotnice; mušle; tresky; dorado; morský vlk; ostriež; losos; tuniak; pstruh; ružový losos.	lieskový orech; mandle; kešu; Orech; píniový oriešok.	proso; ovsené vločky; bulgur; pohánka; Hnedá ryža; cestoviny z tvrdej pšenice; fazuľa; hrach; šošovica.
Zelenina	Ovocie	Bobule	Zelení
Biela kapusta; červená kapusta; karfiol; Čínska kapusta; brokolica; zelený šalát; cesnak; reďkovka; reďkovka; daikon; mrkva.	jablká; dule; hrušky; marhuľa; broskyňa; nektárinka; banán; mučenka; tomel; ananás; kiwi; papája; oranžová; grapefruit; mandarínka; Granát.	maliny; Jahoda; ríbezle; jahody; moruška; čučoriedka; ostružina; čučoriedka; brusnica; cowberry; egreše; rakytník rešetliakový.	zeler; paštrnák; riasy (nori); bazalka; koriandr; Kôpor; petržlen.

Kompletný zoznam produktov

Upozorňujeme, že v rôznych farbách sme zvýraznili potraviny, ktoré je potrebné jesť opatrne.

Potraviny, ktoré sú nebezpečné pre vaše zdravie. Musia byť buď vymenené, alebo ich použitie obmedzené. Sú najviac škodlivé pre vaše zdravie a telo ako celok.

Samozrejme, v našom modernom živote bude veľmi ťažké úplne vylúčiť niektoré z týchto produktov. Musíte sa však pokúsiť aspoň znížiť ich množstvo vo vašej strave.

Správna výživa tukov, bielkovín, sacharidov a vlákniny

Koľko bielkovín, tukov a sacharidov je potrebné pre naše telo

Okrem toho, že naša strava by mala pozostávať z produktov, ktoré sú užitočné pre naše telo, je potrebné získať normu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Okrem vitamínov a minerálov, ktorých je v moderných výrobkoch čoraz menej.

To je náš základ, proteín je náš stavebný materiál, bez neho nám svaly prestanú rásť a začnú degradovať. Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutnosťou v dennom menu. Potraviny najbohatšie na bielkoviny:

• chudé mäso (dusené alebo varené morčacie alebo kuracie prsia);
• Ryby a morské plody;
• tvaroh;
• strukoviny.

Potraviny najbohatšie na živočíšne a rastlinné bielkoviny

Komplexné uhľohydráty sú veľmi dôležité pre správnu výživu, pretože sa absorbujú po dlhú dobu, dávajú pocit plnosti a nezvyšujú prudko hladinu cukru v krvi. Rýchle sacharidy sú naši úhlavní nepriatelia, sú hlavnými vinníkmi našich kíl navyše.

Zdravé sacharidy zahŕňajú:

• obilniny (ovsené vločky, pohánka);
• Hnedá ryža;
• pečený zemiak;
• cestoviny z tvrdej pšenice.

Zdá sa, že sa chceme zbaviť tuku, prečo ich potrebujeme? Existujú však aj zdravé tuky:

• orechy;
• tučné ryby;
• olivový olej.

Dobré tuky znižujú cholesterol a obsahujú pre nás dôležité kyseliny Omega-3, Omega-6, Omega-9.

Veľmi často sa naň zabúda, no zohráva obrovskú úlohu v správnom stravovaní. Okrem toho, že je jednoducho potrebný na tvorbu pravidelnej stolice, má ešte jednu užitočnú vlastnosť. Vláknina zhromažďuje všetky toxíny a toxíny nahromadené počas práce tela a odstraňuje ich.

Kde sa nachádza najviac vlákniny:

• Čerstvá zelenina a ovocie;
• Strukoviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa
• Rôzne celé zrná.

Záver

Ako sme pochopili, produkty pre správnu výživu sa musia vo vašej strave používať komplexne. Neukáže sa, že začali jesť jednu kapustnicu a hotovo. Navyše to nie je chutné. Správna výživa môže byť skutočne veľmi chutná, nielen zdravá.

Najdôležitejšie je ísť do extrémov. Áno, v našej strave sú nezdravé potraviny a nemôžeme sa tomu vyhnúť, ale pomocou nášho zoznamu vždy budete vedieť, ktoré potraviny sú užitočné. A nakoniec môžete zabudnúť na tieto vyčerpávajúce diéty, keď musíte zjesť jednu kapustu a mrkvu.

TOP-30 najužitočnejších potravín pre telo

Bezmäsitá diéta pomáha nielen schudnúť v priemere o 2-4 kg týždenne, ale aj očistiť telo od nahromadených toxínov a toxínov, posilniť imunitu a zabrániť vzniku nedostatku vitamínov. Tento spôsob chudnutia je najlepšie dodržiavať v teplom období, počas dozrievania sezónnej zeleniny a ovocia. Možností bezmäsitej diéty je viacero: šetrnejšia – bielkovinová výživa a vegetariánstvo. "Ktorý si mám vybrať?" - je len na vás, ako sa rozhodnete, všetko závisí od individuálnych charakteristík organizmu, osobných preferencií a presvedčení.

Bezmäsitá diéta

Existujú dva typy bezmäsitej diéty: bielkovinové jedlo a vegetariánstvo. Pri bielkovinovej výžive strava obsahuje živočíšne bielkoviny obsiahnuté vo vajciach, rybách, mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkoch. Dodržiavaním tejto diéty môžete schudnúť o 2-3 kg za týždeň. Vegetariánstvo zahŕňa úplné vylúčenie konzumácie živočíšnych bielkovín. Diéta je založená na rastlinných produktoch, takže za týždeň môžete stratiť 3-4 kg nadváhy.

Proteín živočíšneho pôvodu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre normálny život. Dodržiavaním bezmäsitej diéty je dôležité kompenzovať ich nedostatok. Pre tých, ktorí si na chudnutie vybrali bielkovinové potraviny, s výnimkou mäsových výrobkov, je ľahké nahradiť nedostatok kompletných bielkovín, pretože sa nachádzajú v rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a fermentovaných mliečnych výrobkoch. Do stravy vegetariánov, ktorí vylúčili konzumáciu živočíšnych produktov, by mali byť strukoviny (sója, hrach, fazuľa, šošovica) zaradené dvakrát denne, aby sa doplnila norma: 1,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Na zrýchlenie metabolizmu je potrebné vypiť aspoň 1,5-2 litre neperlivej vody denne. Vylúčenie mäsa zo stravy počas diéty podporuje zadržiavanie tekutín v tele, čo vedie k edému. Aby ste predišli opuchom, mali by ste minimalizovať príjem soli a tiež vylúčiť z jedálneho lístka marinády, nakladané uhorky a koreniny.

Vyvážená strava bez mäsa nie je vhodná pre športovcov a pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, keďže len živočíšne bielkoviny prispievajú k „budovaniu“ svalovej hmoty. Neodporúča sa ani v tehotenstve a počas dojčenia ženám dodržiavať bezmäsitú diétu, aby sa detský organizmus nepripravil o všetky potrebné aminokyseliny, vitamíny a minerály.

Nákupný zoznam

Zásady bezmäsitej bielkovinovej výživy

Bezmäsitá diéta je účinná pri chudnutí. Vďaka nej môžete schudnúť 2-3 kg za týždeň. Najšetrnejšia a najvyváženejšia bezmäsitá strava zahŕňa bielkovinové jedlá. Zdrojmi bielkovín pre túto diétu sú: mliečne a fermentované mliečne výrobky (nízkotučné alebo nízkotučné), vajcia, nízkotučné ryby. Pri zostavovaní jedálneho lístka je potrebné brať do úvahy denný príjem bielkovín, ktorý je 1,5 g na 1 kg hmotnosti.

Proteínové jedlá bez mäsa pozostávajú z vyváženej, nízkokalorickej stravy. V jedálnom lístku prevláda: zelenina, obilniny a obilniny, nesladené ovocie, vajcia, chudé ryby, mliečne a kyslomliečne výrobky, sušené ovocie. Jesť s diétou by malo byť zlomkové 4-5 krát denne v malých porciách. Posledné jedlo musí byť najneskôr do 18:00. V prípade akútneho pocitu hladu môžete pred spaním piť nízkotučný kefír alebo bylinkový čaj bez cukru.

Treba sa vyhnúť alebo minimalizovať príjem soli, ktorá zadržiava tekutiny v tele a vedie k opuchom. Za deň musíte vypiť 1,5-2 litra neperlivej vody. Bezmäsitá strava pomáha nielen schudnúť, ale aj vďaka bielkovinovej výžive normalizovať prácu gastrointestinálneho traktu, odstraňovať škodlivé toxíny a toxíny z tela.

Možnosť diéty bez mäsa a mliečnych výrobkov

Strava bez mäsa a mliečnych výrobkov na chudnutie je podobná vegetariánskej a surovej strave. Pri vyváženej strave môžete schudnúť 3-4 kg za týždeň. Diétne menu zahŕňa obilniny a obilniny, strukoviny, huby, zeleninu a ovocie, bobule, semená, orechy, sušené ovocie. Okrem použitia povolených produktov v surovej forme, s vegetariánstvom, je povolené ich tepelné spracovanie, hlavne vo varenej, pečenej, dusenej forme. Na doplnenie nedostatku bielkovín je potrebné konzumovať strukoviny (sója, šošovica, hrach) dvakrát denne.

Aby ste sa na diéte bez mäsa a mliečnych výrobkov cítili dobre, mali by ste jesť často, aspoň 4-5 krát denne. Môžete si dať občerstvenie s orechmi, semenami, sušeným ovocím, bobuľami. Pre efektívne chudnutie je lepšie jesť ovocie ráno, kvôli vysokému obsahu fruktózy a glukózy v nich. Vylúčenie bielkovinových potravín zo stravy môže viesť k zadržiavaniu tekutín v tele, a preto by sa malo pridávanie soli minimalizovať.

Japonská diéta

Japonská diéta vám umožňuje schudnúť 7-8 kg len za 14 dní. Ak veríte recenziám, výsledok vydrží niekoľko rokov. Podobnú metódu na chudnutie sa odporúča zopakovať po 2-3 rokoch.

Podľa pravidiel japonskej diéty sa počet jedál denne znižuje na tri. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním. Ráno na lačný žalúdok by ste mali vypiť pohár vody bez plynu. Dôležité je aj dodržiavanie pitného režimu počas dňa, vypiť aspoň 1,5-2 litre vody. Zobrazuje sa použitie pudingovej kávy a čaju, ale bez prísad a cukru, kvôli obsahu prospešných antioxidantov v nich. Soľ by ste mali úplne vylúčiť zo stravy, aby ste sa vyhli opuchom.

Japonská strava je nízkokalorická, ale vyvážená. Proteín telu treba dodávať morské ryby, kuracie mäso, vajcia, mliečne a fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Mäso je úplne vylúčené. Zdroje sacharidy- krutóny, neškrobová zelenina, nesladené ovocie a bobule. Tuky obsiahnutý v olivovom oleji, ktorý sa používa na varenie a ako zálievka na šalát.