Diéta na odstránenie spodnej časti brucha. Ako sa zbaviť tuku v dolnej časti brucha

Strata prebytočného brušného tuku môže byť náročná. Navyše, okrem nevábneho vzhľadu môže byť pre vaše zdravie škodlivý aj prebytočný tuk na bruchu a v okolí vnútorných orgánov. Takzvaný vnútorný tuk zvyšuje riziko cukrovky, hypertenzie a spánkového apnoe. Zníženie brušného tuku vám môže dodať viac sebavedomia a tiež zlepšiť vaše celkové zdravie. Aj keď nie je možné „odhaliť“ miesta na chudnutie, zníženie množstva prebytočného tuku na bruchu môžete dosiahnuť diétou a cvičením. Malé zmeny vo vašej strave, cvičení a životnom štýle vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Kroky

Časť 1

Strata brušného tuku prostredníctvom diétnych zmien

Obmedzte svoje kalórie. Pokiaľ ide o chudnutie, nie je možné dosiahnuť bodový úbytok hmotnosti v konkrétnych oblastiach tela. Ak chcete stratiť tuk na bruchu, musíte znížiť celkový počet kalórií, ktoré denne zjete.

Zamerajte sa v strave na bielkoviny, ovocie a zeleninu. Nízkosacharidová diéta podľa výskumov podporuje nielen rýchle chudnutie, ale tiež znižuje množstvo prebytočného tuku na bruchu.

• Ku každému jedlu zjedzte 85 – 115 gramov chudých bielkovín (kúsok mäsa o veľkosti balíčka kariet).
• Vyberte si zeleninu s nízkym obsahom škrobu (paprika, paradajky, uhorky, baklažán, karfiol alebo šalát) a zamerajte sa na 1-2 porcie zeleniny pri každom jedle. Jedzte 1 až 2 šálky zelenej listovej zeleniny.
• Jedzte 1-2 porcie ovocia denne. Ovocie obsahuje viac uhľohydrátov, ktoré vám môžu brániť v tempe chudnutia, no zároveň nedokážu tento proces úplne zastaviť.
• Príkladom nízkosacharidového jedla môže byť miešaný šalát zo surovej zeleniny, 140 gramov vyprážaného kuracieho mäsa s omáčkou na báze oleja, 1 šálka gréckeho jogurtu s orechmi a pol šálky ovocia alebo vyprážaný losos, nejaký šalát, a dusenou brokolicou.

1. Obmedzte množstvo potravín na báze obilia, ktoré jete. Potraviny ako chlieb, ryža a cestoviny majú právo byť súčasťou zdravej výživy. V porovnaní s inými druhmi potravín je však veľmi bohatá na sacharidy. Aby ste zostali na nízkosacharidovej diéte, musíte tieto potraviny obmedziť.

   • Obmedzenia by mali zahŕňať chlieb, ryžu, cestoviny, quinou, ovos, sušienky, hranolky, tortilly, koláče atď.
   • Ak sa rozhodnete jesť obilný produkt, skúste sa obmedziť na 30 gramov alebo 1/2 šálky.
   • Skúste si pri tom vybrať aj celé zrná. Sú bohatšie na vlákninu a ďalšie živiny, ktoré by mali byť súčasťou zdravej výživy.

2. Prestaňte konzumovať cukor.Štúdie ukázali, že cukry (najmä tie, ktoré ľudia pridávajú do jedla) sú jednou z hlavných príčin nadmerného tuku na bruchu. Preto by sa malo obmedziť používanie sladkostí.

   Piť veľa vody. Udržiavanie vodnej rovnováhy je rozhodujúce pre správne fungovanie vášho tela a výskum ukázal, že pitná voda vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť.

   • Je to spôsobené najmä tým, že voda tlmí pocit hladu, a teda menej zjete.
   • Zamerajte sa na 8-13 pohárov vody denne. Pred každým jedlom vypite 1 až 2 poháre, aby ste znížili chuť do jedla a rýchlejšie sa cítili nasýtení.

   Časť 2

   Zbavte sa prebytočného tuku na bruchu cvičením

   1. Cvičte ráno. Podľa niektorých štúdií, ak cvičíte ráno pred jedlom, značná časť kalórií sa spáli z tuku (namiesto glykogénu).

      • Na cvičenie ráno nemusíte vstávať veľmi skoro. Stačí si nastaviť budík o 30 minút skôr ako zvyčajne.
      • Medzi plusy ranných cvičení doma patrí absencia nutnosti tlačiť sa do radu na simulátoroch v telocvični vo večerných hodinách, ráno si odškrtávať dokončené cvičenia zo zoznamu úloh, lepšie sústredenie cez deň a voľný večer. hodiny.

   2. Robte aeróbne cvičenie. Kardiovaskulárne cvičenie spaľuje kalórie a pomáha zrýchliť váš metabolizmus, takže vám pomôže rýchlejšie schudnúť.

      Nezabudnite na silový tréning. Je veľmi dôležité zaradiť do svojho rozvrhu niekoľkodňový silový tréning. Pomôžu vám spevniť svaly a nestratiť svalovú hmotu kvôli vašej strave.

   3. Vyskúšajte intervalový tréning.Štúdie ukázali, že intervalový tréning počas cvičenia dokáže spáliť viac brušného tuku v porovnaní s bežným kardio tréningom.

      • Intervalový tréning je kratší, ale prinúti telo pracovať tvrdšie. V intervalovom tréningu sa striedajú krátke obdobia cvičenia s veľmi vysokou intenzitou a obdobia mierneho cvičenia.
      • Doprajte si 1 alebo 2 intervalové tréningy týždenne. Tento druh cvičenia sa môže považovať za aeróbne kardio cvičenie.

Všetky dievčatá a ženy, bez ohľadu na ich vek, sa snažia vyzerať atraktívne vo všetkých ohľadoch. A postava hrá v otázke ženskej krásy obrovskú rolu. Je také ťažké priblížiť to ideálu a je také ľahké stratiť to, čo sa dosiahlo. Mnohé dámy, najmä mladé mamičky, sa obávajú problému nadbytočného tuku v podbrušku. Navyše sa ukazuje, že nie je také ľahké ho odstrániť. Napríklad módne diéty, tabletky na chudnutie a iné moderné lieky si s tým nevedia poradiť. V tomto prípade musí byť ako hlavná zbraň použitá fyzická aktivita. Mnohí ich dnes zanedbávajú, nevediac, že ​​outdoorové aktivity a športy môžu priniesť nielen štíhlu postavu, ale aj mladosť, vynikajúcu náladu a veľa pozitívnych emócií.

Dôvody pre vzhľad prebytočného tuku

Nesprávna výživa

Dolné brucho je vážne postihnuté poruchami príjmu potravy. Ako ich možno vyjadriť? Rôznymi spôsobmi. Na tvorbu nadváhy majú vplyv predovšetkým múčne výrobky, sladkosti a rýchle občerstvenie. Patria sem aj sýtené nápoje. Všetko toto jedlo, aj keď je chutné, nie je absolútne zdravé pre postavu. Preto by ste sa ho mali snažiť používať čo najmenej.

Mnoho žien, ale aj mužov, je zvyknutých odmietať raňajky, pričom sa im to rozhodne neodporúča. Táto diéta nielenže podporuje priberanie, ale aj škodí zdraviu. Ak chcete schudnúť, potom je lepšie znížiť množstvo zjedené na večeru, ale poskytnúť kompletné raňajky.

Zlé návyky

Medzi zlozvyky, ktoré postihujú podbruško, patrí fajčenie a závislosť od piva. Cigaretový dym, respektíve látky, ktoré obsahuje, spomaľujú metabolické procesy v tele. V dôsledku toho môžeme pozorovať nárast hmotnosti. Po dlhú dobu sa verilo, že fajčenie, naopak, pomáha schudnúť. V skutočnosti znižuje chuť do jedla, ale v dôsledku toho dochádza len k poruche výživy a výsledkom sú rôzne choroby. Zároveň pokračuje hromadenie tukov, vrátane ich ukladania v podbrušku. Čo sa týka piva, to priamo ovplyvňuje priberanie. Nie nadarmo má mnoho milovníkov tohto penového nápoja charakteristické „pivné brucho“.

Sedavý spôsob života

Ak máte sedavé zamestnanie a zároveň ste zvyknutí relaxovať ležať na gauči alebo sedieť v kaviarni, potom vás s najväčšou pravdepodobnosťou znepokojuje otázka, ako odstrániť spodnú časť brucha. Ide o to, že riešenie tohto problému zahŕňa povinnú fyzickú aktivitu. Preto, ak sú dlho neprítomné, potom bude trpieť spodná časť brucha. Stáva sa to v dôsledku toho, že svaly v tejto oblasti sú príliš slabé na to, aby sa udržali v kondícii. Preto nadbytočné tukové usadeniny voľne klesajú. Tento problém je obzvlášť akútny v období po pôrode. Môžete to začať riešiť v malom – aspoň ranným cvičením.

Ako odstrániť spodnú časť brucha:čím skôr sa prijmú opatrenia na vyriešenie tohto problému, tým ľahšie je dosiahnuť úspešný výsledok

Efektívne spôsoby, ako zdvihnúť spodnú časť brucha

Rýchle zbavenie sa tuku v dolnej časti brucha si vyžaduje holistický prístup. Hlavné body, na ktoré treba dávať pozor, sú výživa a cvičenie. Pred pozitívnymi zmenami je potrebné ich robiť denne.

Zdravá diéta

Ľahká strava pomôže odstrániť bruško. V kombinácii s gymnastikou si veľmi skoro všimnete výsledok svojho úsilia. V jedálničku nie je nič zložité, stačí len znížiť počet vstrebaných kalórií. K tomu si dajte raňajky s kašou – najlepšie sú ovsené vločky, ale môžete použiť aj pohánku, pšeno alebo zo zmesi obilnín. Namiesto toho poslúžia aj müsli alebo dusené otruby. Na obed pravidelne jedzte ľahkú polievku, v ktorej je vhodné použiť cuketu namiesto zemiakov. Čo sa týka mäsa, je vhodné ho obmedziť na minimum a uprednostniť jeho chudé odrody – hovädzie mäso, kuracie prsia, morčacie mäso. Môžete jesť ryby a morské plody. Zeleninové šaláty ochutené malým množstvom oleja a čerstvého ovocia budú užitočné nielen pre postavu, ale aj pre zdravie. Najlepšie sa jedia na večeru.

Cvičenie na zdvíhanie spodnej časti brucha

Nožnice

Musíte ležať na podlahe na chrbte a zdvihnúť nohy pod uhlom 90 stupňov. Potom jednu po druhej spustite ľavú pravú nohu. Opakujte 20-krát.

Zložiť

Sedieť na zemi. Chrbát držte vystretý, ruky si položte vzadu. Mierne zdvihnite vystreté nohy. Potom ich prudkým pohybom ohnite v kolenách, pritlačte ich k hrudníku a potom zaujmite východiskovú pozíciu. Takže bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu, opakujte 20-krát.

Otočné zdvihnutie nôh

V ľahu na chrbte zdvihnite narovnané nohy kolmo k podlahe, ohnite ich v kolenách a spustite ich doľava a potom sa vráťte do polohy na chrbte. Potom ich znova zdvihnite o 90 stupňov, ohnite ich v kolenách a spustite ich doprava. Zopakujte túto objednávku 15-krát.

Horolezec

Zaujmite polohu v ľahu (ako keď budete robiť kliky) – chrbát musí byť rovný. Potom pokrčte jednu nohu, kolenom siahajte k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom to isté zopakujte s druhou nohou. Opakujte túto sekvenciu 15-krát.

Čerpanie lisu

Musíte ležať na chrbte. Nohy na šírku ramien sú ohnuté v kolenách a chodidlá sa opierajú o podlahu. Prsty sú prepletené za hlavou. Teraz musíte vstať a pokúsiť sa pritiahnuť telo k nohám. Opakujte 10-15 krát.

čísla

Ľahli sme si na chrbát. Udržujte nohy rovno. Zdvihnite ich asi o 15 cm a začnite nimi do vzduchu kresliť čísla od 1 do 10.

Všetky tieto cvičenia sú jednoduché a efektívne. Ak hneď nezvládnete potrebný počet opakovaní, začnite v malom a postupne zvyšujte záťaž. Okrem toho môžete použiť iba niektoré z nich. Hlavná vec je tu pravidelnosť. Ak si vštepíte dobrý zvyk cvičiť každé ráno pomocou týchto cvikov, časom vaše bruško zmizne a na oplátku dostanete oživenie na celý deň. Skombinujte to so správnou výživou, pravidelne si robte medové zábaly. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, potom je užitočné ísť do sauny raz týždenne. Integrovaný prístup je istou zárukou dobrej postavy a dobrého zdravia.

Všadeprítomnosť rýchleho občerstvenia a nekvalitného jedla, vrátane geneticky modifikovaných potravín a používania steroidov pri výrobe mäsa, vedie k ukladaniu tuku a vzniku nežiaducich faldíkov na tele. Sedavý spôsob života a nedostatočná fyzická aktivita tento proces umocňujú. Ako prvé strácajú elasticitu svaly dolného lisu.

Spodná časť brucha je problémovou oblasťou mnohých žien, pretože je oveľa ťažšie napnúť svaly dolného lisu ako horného. A v každodennom živote sa horný lis zapája oveľa častejšie, takže tukové záhyby v dolnej časti brucha sa tvoria najskôr. Pre ženu je oveľa dôležitejšie odstrániť spodnú časť brucha, pretože práve on môže pokaziť vzhľad v priliehavých šatách, a to aj pri štíhlej postave.

Ako rýchlo odstrániť spodnú časť brucha?

Spodnú časť brucha môžete odstrániť pravidelným cvičením aj diétou. Diéta by mala byť založená na príjme čo najväčšieho množstva bielkovín a minimalizovať príjem sacharidov. Proteín je potrebný pre rast a spevnenie svalov a pre elasticitu pokožky a práve od toho závisí krása a pevnosť brucha. Je tiež potrebné úplne vylúčiť sýtené nápoje a. Počas diéty je tiež neprijateľný cukor. Základom jedálnička by mala byť vláknina a bielkoviny bez tuku. Vláknina pomôže prečistiť črevá a bielkoviny podporia rast svalového tkaniva, v ktorého mitochondriách sa tuk premieňa na energiu. Preto čím väčšia je svalová hmota tela, tým viac a ľahšie sa spaľuje tuk.

.

Aby sa čo najrýchlejšie odstránilo a spevnilo podbruško, treba cvičenie doplniť diétou. Nemusíte si lámať hlavu nad tým, aké cviky odstrániť spodnú časť brucha, súbor cvikov uvedený nižšie je zameraný na prácu spodného lisu a jeho dokončenie trvá len 10 minút. treba robiť pravidelne, najlepšie denne.

Cvičenie na odstránenie spodnej časti brucha

Aby ste čo najefektívnejšie odstránili spodnú časť brucha, pri cvičení nesledujte len napätie brušných svalov, ale ich vťahujte dovnútra.

Cvičenie 1

Ľahnite si na podlahu, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy a potiahnite prst. Striedavo spúšťajte a zdvíhajte nohy. Snažte sa vykonávať cvičenie dostatočne rýchlym tempom a nedotýkajte sa nohami podlahy.

Cvičenie 2

Ležať na podlahe, ohnite kolená, zatlačte ľavú ruku na zadnú časť hlavy. Pravou rukou sa načiahnite k ľavému stehnu a zdvihnite pravé rameno z podlahy. Počas cvičenia vtiahnite brucho. Potom zopakujte cvičenie pre druhú stranu.

Cvičenie č. 3

Ľahnite si na bok, ruku položte na podlahu, nohy pokrčte. Zdvihnite boky čo najvyššie z podlahy a potom ich spustite. Snažte sa udržať rovnováhu a tempo cvičenia. Nezabudnite natiahnuť brušné svaly.

Cvičenie 4

Posaďte sa s pokrčenými kolenami. Mierne zakloňte chrbát, kým nepocítite napätie brušných svalov, a vykonajte krútenie tela doľava - doprava.

Cvičenie č. 5

Ľahnite si na podlahu, zdvihnite rovné nohy. Zdvihnite telo a vykonajte pružné pohyby hore a dole, pričom ruky siahajú po nohách.

Cvičenie č. 6

Posaďte sa na podlahu s rukami na podlahe a zdvihnite boky. Telo je rovné, podpora na rukách a pätách. Vykonajte švihy nôh. Počas cvičenia vtiahnite brucho čo najviac dovnútra.

Cvičenie 7

Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Striedavo spúšťajte nohy dole a prstami sa dotýkajte podlahy. Sledujte svoje brušné svaly.

Cvičenie 8

Posaďte sa na podlahu, pritiahnite nohy k hrudníku. Oprite sa chrbtom a zároveň si natiahnite nohy. Pokúste sa dostať čo najnižšie. Nakreslite brušné svaly čo najviac.

Vypuklé brucho je najproblematickejšia a ťažko precvičiteľná časť tela. A to nie je ani samostatná časť tela. Spodná časť brucha je hovorový výraz pre spodnú časť brucha. Spodné brušné svaly sú najväčším problémom pre každého, kto sa snaží schudnúť a spevniť svaly. Dlhé hodiny tvrdej driny v posilňovni vám pomôžu spevniť svaly a zlepšiť postavu. Niekedy sa však zdá, že nižšia tlač jednoducho ignoruje všetko úsilie. To je nepríjemné.

Spodné brucho a podľa toho aj vyčnievajúce brucho - dezertér, ktorý stojí medzi vami a sníva o plochom bruchu. Poraziť ho je ťažké, ale možné. Najprv určme príčiny vyčnievajúceho brucha:

1. Tuk

Najzrejmejšou a najbežnejšou príčinou je brušný tuk. Tuk je vlastne celkom zábavná časť tela. Rast svalov môžete v rôznej miere kontrolovať. Cvičením môžu výrazne rásť len určité svaly. Tuk je v tomto smere úplne nekontrolovateľný. Neexistuje jediný cvik na lokálne spaľovanie tukov. Ak niekto uisťuje, že schudnúť sa dá len v rukách alebo len v nohách, klame. Je to nespravodlivé, je to hanba, ale je to fakt. Keď schudnete, vaše telo sa rozhodne, v akom poradí stratíte tuk. Ak by sme mohli schudnúť alebo pribrať, kde chceme, plastickí chirurgovia, ktorí robia zväčšenie pŕs (viac tuku) a liposukciu (menej tuku), by skrachovali. Ale, bohužiaľ, spolu s rinoplastikou sú to najobľúbenejšie typy plastickej chirurgie.

Tak čo máme. Okrem pŕs sa vám nepodarí schudnúť nikde inde (dilema mnohých žien), alebo schudnúť iba v oblasti brucha. Spodná časť brucha je posledná oblasť, kde tuk opúšťa. Je to najvytrvalejší a najodolnejší tuk. Platí to najmä pre ženy, keďže ženy sú geneticky predisponované k hromadeniu tuku v podbrušku a stehnách. Posledných kíl navyše sa môžete zbaviť rovnakým spôsobom ako akýkoľvek prebytočný tuk: kontrolovať množstvo skonzumovaných kalórií a cvičiť. Ak stále nie je výsledok, možno budete musieť zvoliť iný tréningový program a prehodnotiť stravu. Vysoko intenzívny intervalový tréning je dobrý spôsob, ako bojovať s tvrdohlavým tukom. Odporúčame vám prečítať si aj nasledujúci článok o tom, ako sa vysporiadať s nepoddajným tukom. .

A, samozrejme, existuje niekoľko výnimiek. Existuje jeden spôsob (okrem liposukcie), ktorým môžete schudnúť v podbrušku – tento. Štúdie ukázali, že dodržiavaním špecifickej diéty môžete lokálne schudnúť v oblasti brucha.

2. Držanie tela

Zlé držanie tela môže vytvárať ilúziu, že máte v bruchu kilá navyše. V skutočnosti môže byť vypuklé brucho spôsobené tým, že príliš vyčnievate a podliezate panvu. V dôsledku tohto postoja sa chrbtica ohýba, akoby tlačil žalúdok dopredu. Toto zlé držanie tela nielenže vytvára ilúziu tučného brucha, ale tiež vás skracuje. Môžete byť neskutočne štíhli s úplným nedostatkom prebytočného tuku, ale ak je panva v nesprávnej polohe, žalúdok sa aj tak vyvalí. Ak sa vám zdá, že príčiny vyčnievajúceho bruška sú práve v držaní tela, potom by ste mali čo najskôr vyhľadať pomoc od profesionálov zaoberajúcich sa problémami s držaním tela.

3. Svaly dolného lisu

Brucho sa môže vydúvať aj nedostatočne vyvinutým svalstvom dolného lisu. Obliques sú ovinuté okolo trupu, aby podopierali chrbát a tiež formovali pás. Tieto svaly možno prirovnať ku korzetu. Štandardné cviky ako drepy a kľuky nie sú pre túto časť tela také účinné, pretože sú zamerané na hornú časť brucha. Podrobné vypracovanie spodných brušných svalov vám pomôže získať ploché brucho a zároveň prispeje k výraznejšiemu pásu. Nasledujúcich 10 cvičení je zameraných na tieto svaly.

Cvičenie pre spodný lis

1. Krútenie

Výkon:

• Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami
• Vytiahnite natiahnuté ruky dozadu za hlavu, kým sa spodná časť chrbta neodlepí od podlahy. Spodná časť chrbta by mala byť plochá na podlahe. Toto je vaša východisková pozícia.
• Nadýchnite sa, zdvihnite hornú časť tela z podlahy, rukami siahnite po strop. Vydýchnite a pokračujte v krútení, kým sa rukami nedotknete ponožiek.
• Zhlboka sa nadýchnite a pomaly sa spúšťajte, v strede pohybu vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Dvíha rovné nohy

Výkon:

• Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, nohy sú rovné, prsty vystreté dopredu. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, položte dlane pod zadok.
• Nadýchnite sa, zdvihnite rovné nohy smerom k stropu. Nohy by mali byť v pravom uhle k telu. Pri nádychu zatnite brušné svaly.
• Vydýchnite a pomaly spustite nohy. Zastavte pár centimetrov od podlahy. Chodidlá by sa počas celého cvičenia nemali dotýkať podlahy. Tiež sa uistite, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Urobte 10 opakovaní.

3. Zdvíhanie bokov

Výkon:

• Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy kolmo k telu. Natiahnite ruky v 45-stupňovom uhle k telu, dlane smerujú nadol.
• Nadýchnite sa, vytiahnite pupok smerom k chrbtici. Otočte boky, pri výdychu mierne zdvihnite boky z podlahy, nohy držte rovno.
• Pri výdychu pomaly spúšťajte boky dozadu.
• Urobte 10 opakovaní

4. Obrátené brušáky

Výkon:

• Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov. Položte ruky dlaňami nadol pozdĺž trupu ako oporu.
• Pri výdychu ťahajte kolená k hrudníku a zároveň sťahujte brušné svaly.
• Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

5. Cvičenie "Nožnice"

Výkon:

• Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite hlavu a ramená mierne nad podlahu. Môžete si položiť ruky pod hlavu, aby ste znížili napätie na krku. Ponožky sú roztiahnuté. Zdvihnite pravú nohu nad podlahu kolmo k telu (snažte sa držať nohu čo najrovnejšiu), ľavú mierne zdvihnite nad podlahu.
• Rýchlo, ale bez toho, aby ste zabudli ovládať držanie tela, spustite pravú nohu a zdvihnite ľavú.
• Vykonajte 6-8 opakovaní na nohu bez prerušenia.

6. Sedenie s vysokým uhlom

Výkon:

• Sadnite si s rukami za vami. Zdvihnite nohy hore, kolená k hrudníku. Natiahnite brušné svaly, aby ste pritlačili pupok na chrbticu.
• Nakloňte telo mierne dozadu a zároveň natiahnite nohy dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 10 opakovaní
• Počas celého cvičenia neuvoľňujte brušné svaly. Ak sa vám cvičenie zdá príliš ťažké, potom namiesto narovnania nôh zdvihnite telo. Nohy zároveň držte na závaží pokrčené v kolenách.

7. Plná doska s krútením

Výkon:

• Začnite z pozície klasického planku. Nohy k sebe, pokúste sa presunúť váhu späť
• Mierne ohnite lakte a pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu. Spodná časť krytu teda musí byť otočená na stranu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s ľavou nohou.
• Toto sa počíta ako jedno opakovanie. V ideálnom prípade by ste mali vykonať 3 série po 10 opakovaní.

Poradenstvo: skúste zapojiť brušné svaly, aby ste boli efektívnejšie.

8. Navasana - póza lode

Výkon:

• Posaďte sa s pokrčenými kolenami a nohami z podlahy. Rovnováha na vašej chvostovej kosti a sedacích kostiach
• Ak ste začiatočník, chyťte sa oboma rukami za boky (tesne pod kolenom) a mierne zdvihnite nohy.
• Ak ste pokročilejší a fyzicky zdatnejší, zdvihnite nohy tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Tiež natiahnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou.
• Aby ste cvičenie ešte viac skomplikovali, natiahnite nohy a držte ich čo najrovnejšie, aby vaše telo tvorilo líniu podobnú V.
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd (čas je vhodné predlžovať), uvoľnite sa, opakujte ešte 5-krát.

9. Kruh s dvoma nohami

Výkon:

• Ľahnite si na chrbát. Nohy spolu, bez ohýbania kolien, zdvihnite. Položte ruky na oporu pozdĺž tela, dlaňami nadol. Chrbát je rovný.
• Pomaly nakreslite vystretými nohami malý kruh, asi 30 centimetrov. Jeden kruh sa počíta ako jedno opakovanie. Zmena smeru: najprv kreslite v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
• Ak si chcete tento cvik skomplikovať, tak sa snažte „nakresliť“ čo najväčší kruh pomocou bokov. Nezabudnite počas cvičenia držať nohy rovno.

Poradenstvo: ak je pre vás ťažké udržať rovné nohy, pracujte najskôr na pružnosti svalov zadnej strany stehna.

10. Ruský zvrat

Výkon:

• Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami. Ohnite telo o 45 stupňov, brušné svaly sú napnuté. Udržujte chrbát rovno, natiahnite ruky dopredu. Opierajúc sa o chvostovú kosť pomaly zdvihnite nohy z podlahy.
• Pomaly otočte ruky a telo na každú stranu. Jedno otočenie doprava a potom doľava sa počíta ako jedno opakovanie.
• Aby ste toto cvičenie skomplikovali, nakloňte telo ďalej. Rozkročte nohy širšie, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Aby ste sa vyhli bolestiam a zraneniu chrbta, držte chrbát rovno a cvičte pomaly, vyhýbajte sa nadmernej sile.

Na základe materiálov:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Dvadsiate prvé storočie prinieslo do nášho každodenného života mnoho zmien – začali sme využívať nové komunikačné prostriedky, počítače a iné veci, ktoré nám zlepšili pohodlie.

Sedavý spôsob života však zdravie nezlepšuje. Aj keď cvičíte a snažíte sa jesť kvalitné potraviny doma, stále môžete nahromadiť telesný tuk. Preto vzniká otázka – ako odstrániť podbruško, čo je prejavom práve tej zmeny životného štýlu.

Hlavným faktorom prispievajúcim k chudnutiu je správne zvolená strava.

Aby ste odstránili neestetické faldíky z brucha, budete sa musieť vzdať takmer všetkého tučného. Zároveň by ste mali naďalej používať užitočné látky - slnečnicový a ľanový olej, sezamové semienka, mastné ryby.

Je lepšie obmedziť konzumáciu vyprážaných a údených jedál - vrátane klobás, šunky a ďalších. Takéto opatrenie pomôže odstrániť alergény z tráviaceho systému, ktoré bránia človeku rýchlo schudnúť a narúšať normálne metabolické procesy.

Je však potrebné pripomenúť, že dospelý muž potrebuje skonzumovať pomerne veľké množstvo bielkovín a žena tiež nezaškodí zabezpečiť príjem prirodzených bielkovín v tele. Vyprážané mäso je nahradené vareným kuracím mäsom, množstvom mlieka a sóje - toto riešenie umožňuje odstrániť tuk z podbruška.

Pomerne dôležitým obmedzením je vylúčenie sladkých a múčnych výrobkov. Je prísne zakázané konzumovať cukor, maltodextrín, umelé sladidlá a iné sacharidy – práve tie najviac zhoršujú podbruško a narúšajú normálny tvar postavy. Ak dokážete vydržať takéto obmedzenia, potom pre vás nebude ťažké odstrániť záhyby na bruchu, ako aj na bokoch.

Väčšina potravín by mala byť obilniny, obilniny, ovocie a bobule - nebude ťažké z nich variť jedlá doma.

Pôst sa oplatí urobiť aj raz týždenne, ale to neznamená, že by ste mali úplne hladovať. Len si treba dávať väčší pozor na kefír, tvaroh, mliečne výrobky, ale aj ovsené vločky v obmedzenom množstve.

Aby ste predišli dehydratácii a vyčerpaniu organizmu, pite viac vody – jej objem by mal dosahovať 1,5 – 2 litre denne.

Je prísne zakázané používať zakúpené konzervy a instantné jedlá. Látky v nich obsiahnuté negatívne ovplyvňujú vašu postavu, v dôsledku čoho sa výrazne zväčšuje spodná časť brucha a najmä boky. Domáce konzervy sa môžu jesť, ale nemali by byť sladké ani mastné. Tí, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo odstrániť spodnú časť brucha, by sa mali dozvedieť viac o cvičení a špeciálnych masážnych technikách.

Fyzické cvičenie

Ak chcete vedieť, ako odstrániť spodnú časť brucha, mali by ste sa tiež oboznámiť s komplexom športových aktivít, ktoré vám pomôžu zoštíhliť vašu postavu. Medzi hlavné cviky samozrejme patrí rozvoj brušných svalov, ktoré požierajú tuk.

Ak chcete odstrániť nadbytočné kilogramy, ktoré zaťažujú spodnú časť brucha, ľahnite si na podlahu a bezpečne si pripevnite nohy - dajú sa vytiahnuť pod posteľ alebo iný nábytok s nízkymi nohami. Zložte si ruky za hlavu a rýchlo zdvihnite trup bez toho, aby ste sa tlačili z podlahy. Takéto cvičenia sa najlepšie vykonávajú v dvoch sériách 15, 20 alebo 25 krát s prestávkou 2-3 minúty - všetko závisí od vašej vytrvalosti a úrovne fyzického rozvoja.

Okrem toho by ste mali robiť a „rozšíriť“ cvičenia, ktoré vám tiež pomôžu posilniť brušné svaly a znížiť množstvo telesného tuku.

Ľahnite si na podlahu a obtočte si ruky okolo bokov a bezpečne upevnite trup. Potom rýchlo zdvihnite nohy z podlahy, ohnite ich v panvovej oblasti a narovnajte ich do uhla 90 stupňov - je veľmi dôležité držať ich rovno v kolenách.

Na efektívne spracovanie tuku nahromadeného v podbrušku robte cviky takmer bez prerušenia – najlepšie je použiť 3 série po 8, 10 alebo 15-krát. Rôzne variácie takýchto športových aktivít a návody na odstránenie podbruška nájdete na videu na internete.

Celkom efektné bude aj „kreslenie“ nohami. Po 5 minútach ležania po dokončení predchádzajúceho cvičenia znova zdvihnite nohy a robte s nimi zložité pohyby, pričom opakujte obrysy čísel od nuly po deväť. Keď skončíte, urobte si prestávku 1-2 minúty a zopakujte tento cyklus ešte 4-krát.

Cvičením všetkých troch cvikov približne 20-30 minút denne dokážete dostatočne rýchlo odstrániť tuk z podbruška. Ak máte pocit, že takáto záťaž je pre vás stále skvelá, robte to maximálne 3-krát týždenne.

Iné spôsoby

Ak máte skôr akútnu otázku, ako odstrániť spodnú časť brucha, môžete použiť aj ďalšie metódy na zníženie telesného tuku. Pred začatím cvičenia si môžete urobiť aj rýchlu masáž, ktorá urýchli krvný obeh a zvýši efektivitu odbúravania tukov.

S masážnou technikou sa môžete zoznámiť na špecializovaných videách, ale je to celkom jednoduché. Vezmite si do rúk záhyb tuku a začnite ho vaľkať v smere hodinových ručičiek. Aby sa spodná časť brucha zúčastnila na takejto procedúre, na začiatku a na konci hladte celú oblasť brušnej steny a mierne na ňu zatlačte - celková doba masáže by mala byť 10-15 minút.

Boky sa oveľa ľahšie odstraňujú medovými aplikáciami – naneste si lyžičku medu na ruky a potľapkajte po brušku, kým nezhustne a nezačne lepiť. Potom pokračujte v procedúre ďalších 5 minút, aby ste dosiahli vákuový efekt - s jeho pomocou môžete odstrániť nielen tuk, ale aj toxíny a toxické látky.

Po ukončení masáže a cvičenia môžete tiež použiť vodu na odstránenie tukom zaťaženej spodnej časti brucha.

Postavte sa do sprchy, urobte dostatočne silný prúd a nasmerujte ho na žalúdok. Pevne zatlačte na sprchovú hlavicu a hladte ju postupne po podbrušku, pupku a bokoch. Ak chcete prebytočné kilogramy odstrániť oveľa rýchlejšie, zmeňte teplotu a intenzitu tlaku trysky. Tento postup by sa mal vykonať do 3-5 minút. Môžete použiť aj iné masážne techniky:

• konzervované;
• proti celulitíde;
• liek na krvné cievy.

Dodržiavaním všetkých odporúčaní môžete odstrániť tuk z dolnej časti brucha a získať štíhlu postavu v krátkom čase - len asi mesiac. Výhodou komplexnej techniky je aj jej pohodlnosť - zatiaľ čo vy športujete alebo robíte masáž, môžete počúvať hudbu a sledovať videá.