Бягане и упражнения за депресия. Как упражненията могат да помогнат в борбата със сините и депресията

Активна физическа активност - отлично лекарство от депресия. Парадоксално, но стресът, който тялото изпитва по време на тренировка, успокоява нервите. Ако имате лошо настроение, депресия, дразниш се или искаш да се скараш на някого - бягай! Излезте на стадиона и.

Защо бягането помага за облекчаване на стреса?

Тичането под стрес помага. Това е факт, който повечето спортисти знаят. Но не всеки знае защо:

• При бягане тялото произвежда ендорфини... Това са така наречените "хормони на щастието". Те облекчават дразненето, дават прилив на енергия, осигуряват положителни емоции... По време на секс се произвеждат абсолютно същите хормони, така че активните тренировки ще помогнат за облекчаване на сексуалното напрежение.
• Докато бягате, ставайте по-стройни и по-привлекателни. Това също косвено помага да се отървете от депресията, ако нейната причина - комплекси за целулит, отпуснато тяло. Красиво отражение в огледалото и ще ви развесели
• При бягане тялото кислород... Разбира се, ако бягате по натоварена писта, голяма полза няма да. Но ако маршрутът за джогинг минава през парк, горичка или по насипа, всяка клетка на тялото „диша“. Това ще ви осигури енергия, прилив на производителност и добро настроение.
• Ако бягате правилно, с правилното позициониране на ръцете и краката, постепенно ще започнете да се чувствате по-добре. Гърбът също ще бъде по-малко уморен след дълъг офис ден. Ти ще бъде весело и с много здраве
• Тичането е добро лек за безсъние... Особено ако тичате вечер. Тялото ще изразходва много енергия, ще получи достатъчно количество "чист въздух". Затова бързо и лесно ще заспите. И хубав сън - най-добрата профилактика стрес

Кога тичането се проваля?

Важно е да знаете, че бягането не помага при никаква депресия. Да, обучение горе главата, ще ви помогне да изместите болезнените мисли на заден план, да облекчите раздразнението след работа. Интригите на колегите, кавгата с любим човек, неуспехите в бизнеса - ако стресът е причинен от събития от малко и средно значение, бягането ще помогне за облекчаване на стреса. Но ако имате сериозно продължителна депресия , не трябва да разчитате само на обучение.

Ето защо, ако забележите липса на морална сила, липса на интерес към живота и други признаци тежка депресия, ходете не на стадиона, а при психолог. Само специалист може да помогне в тежки случаи.

Работа срещу депресия: Правилата

Нека да поговорим за това как да тичаме за облекчаване на стреса. Има определени прости правила:

• ? След това започнете с малки - кратки тренировки, в които. Необходимо е постепенно даване на тялото свикнете с товара... Следователно, по време на първите бягания, редувайте товара: бягайте за минута, ходете пет. Следващия път редувайте две минути бягане и четири минути ходене. И така, докато можете да бягате без почивка
• За да бъдат класовете ефективни, се нуждаете от добро натоварвайте тялото... Колкото по-голямо е натоварването, толкова повече ендорфини и по-малко стрес. Затова бягайте от половин час с добро темпо
• За опитни спортисти можете да увеличите натоварването. Например, поставете на крака специални тежестикоито се продават в спортни магазини. Добро настроение и отлично натоварване е гарантирано!
• Опитай. Той не само облекчава стреса, но и. Трябва да се редуват умерено упражнение с интензивно, до краен предел. Например тичате възможно най-бързо в продължение на две минути, след което бягате бавно в продължение на минута. И ти повтаряш. Интервали за тренировка - поне пет
• Пуснете дрехи, изработени от естествени материи. Подметката на обувката трябва да има добри амортизиращи свойства. Дрехите трябва добър въздушен потокабсорбират потта
• Задължително. Мускулите трябва да се затоплят добре. В края на бягане опъвам, разтягамза да отпуснете мускулите си. Освен това е допълнително удоволствие.

Всеки знае за ползите от спорта. Най-вече по отношение на подобрение външен вид и физически показатели. Но не всеки се интересува от ефекта върху психиката. Междувременно физическата активност е необходима за нормален ход. психични процеси... Това беше намерението на природата.

Централна нервна система и опорно-двигателния апарат хората са тясно свързани. Много функции на нервната система зависят от мускулната дейност. Например, докато ходи, човек мисли по-добре и се помни по-добре, отколкото в покой.

Науката знае, че редовната физическа активност има положителен ефект върху психиката на хора от всички възрасти и ви позволява да постигнете психологическо благосъстояние. Ако все пак смятате, че е необходимо да спортувате неприятно и наложено, тогава е време да промените позицията си. Нека да разберем какви точно положителни психологически ефекти могат да се очакват от физическа активност.

Намаляване на нивото на тревожност; изчезване на хронична тревожност

Тревожността е неприятно, трудно състояние. Сред проявите му е чувството на несигурна опасност, вътрешен стрес, повишен пулс, безцелна физическа активност. При някои хора това състояние става постоянно, тогава те говорят за хронична тревожност.

Любителите на спорта са запознати с усещането за спокойствие след тренировка. Повечето хора намират умората от упражнения за приятна. Това не е илюзия: нивото на тревожност намалява след час и остава намалено до шест часа. Той също така облекчава нервно-мускулното напрежение. Накратко, ако се притеснявате за нещо, упражненията значително ще облекчат състоянието ви.

Какъв вид физическа активност е най-подходящ за облекчаване на безпокойството? Проучванията показват, че това са всякакви натоварвания, които развиват гъвкавост, сила или издръжливост. В този случай е необходимо да се следи интензивността на класовете. Тя трябва да е 70% от максималния пулс. Установено е, че по-малко или повече интензивност е неефективна при справяне с тревожността.

Спорт срещу депресивни състояния

Депресията е доста често срещано разстройство. Той има много форми, различни по продължителност и тежест. Слаби форми не винаги се разпознава от хората, възприема се като повишена чувствителност или лошо настроение. Междувременно намаляването на настроението при депресия е трайно от две седмици. Човек губи интерес към света около себе си, има срив, проблеми със съня, самоунищожаващи се мисли.

При тежки случаи на депресия е доказано, че комбинацията от психотерапия с редовни упражнения дава най-добри резултати. Леките форми на депресия често се решават сами. Спортът играе важна роля в това. Предпочитание трябва да се дава на аеробни упражнения - бягане, ходене, плуване, колоездене. Нивото на интензивност няма значение, основното е редовността.

Каква е причината за такъв силен психотерапевтичен потенциал на физическата активност? Някои хора смятат, че човек просто се разсейва от стреса, спира да се концентрира върху него. В същото време е по-ефективно да се разсейвате от спорта, отколкото от спокойната почивка.

Други се придържат към теорията за ендорфините. Когато спортувате, ендорфините, естествени антидепресанти, се отделят в кръвта. Настроението се подобрява естествено. Науката познава състоянието на еуфория от бягането. Това състояние се описва като лекота, доволство, отсъствие на болка и дискомфорт, чувство на освобождение и сливане с природата.

Спортът променя личността

Спортното обучение е дейност, насочена към самообучение, подобряване на физическите и психическите качества. Това е социален характер спорт.

Всички спортове имат положителен ефект върху самочувствието. Увеличават се самочувствието и постоянството. По време на обучението ние постоянно си поставяме нови цели и ги постигаме. С нарастването на фитнеса идва и усещане за телесно благополучие, чувство за собствена компетентност.

Спортните дейности подобряват уменията за самоконтрол и саморегулация. В резултат на това вътрешното състояние се стабилизира, ние сме по-малко податливи на емоции и външни влияния... Съответно в стресови ситуации ние сме в състояние да действаме ефективно, бързо да се адаптираме към променящите се условия. Като спортувате, можете да увеличите своята устойчивост на стрес и психическа сила в общи линии.

Спортът, който изисква ловкост и издръжливост, значително намалява агресивността. Това са акробатика, гимнастика, ски, фигурно пързаляне, спортни игри. Видове игри спортът също така прави човека по-отговорен, социално адаптиран и общителен.

Упражненията повишават самочувствието. Факт е, че самооценката е силно свързана със самовъзприемането, особено физическото - възприемането на привлекателността на собственото тяло. Високото самочувствие позволява на човек да взема независими решения, без оглед на мнението на другите.

С всички предимства спортният ентусиазъм може да се превърне в натрапчива зависимост. В същото време обучението засенчва всички други интереси и области от живота. Отбелязва се абсолютна заетост с необходимостта от упражнения, тя се превръща в движещата сила на живота. Домакинските и работни задължения започват да страдат, комуникацията с други хора е сведена до минимум. Пропускането на тренировка може да доведе до тревожност и раздразнение. Ако нараняването го принуди да спре обучението си, той може да изпадне в депресия.

Умствена дейност

Добре известно е, че физическата активност подобрява кръвообращението в мозъка, насища го с кислород, което кара мозъка да работи по-продуктивно. Но има и по-малко очевидни връзки между спорта и умствената дейност.

За да функционира нормално мозъкът, той трябва да получава импулси от различни телесни системи. Включително от мускулите. Дори при умствена работа има известно напрежение в мускулите. Лицето придобива концентриран израз, устните са притиснати, махаме с крак, решавайки труден проблем.

Това е така, защото импулсите от напрегнатите мускули стимулират мозъка и го поддържат в тонус. Ако мозъчна работа отнема твърде много време, мозъкът престава да се справя нервна възбудаи се разпространява в мускулите. За да потушите това напрежение, трябва да станете и да се разтегнете.

Физическата активност не само облекчава стреса, причинен от умствена умора... Тренираното тяло помага нервна система по-добре се справят с интелектуалните натоварвания. Стабилността на паметта, вниманието и възприятието пряко зависи от физическата подготовка. Следователно, оптималната физическа активност влияе върху увеличаването на умствените постижения.

Какъв обем двигателна активност считат за оптимални за мозъчната функция? Всичко зависи от вашето ниво на фитнес. Ако натоварването ви се струва слабо, няма да има значителен ефект върху психичните процеси. Твърде много тежки товари само ще намали умственото представяне.

Установено е, че обучението за устойчивост подобрява паметта при по-възрастни хора. Те могат да спрат развитието невродегенеративни заболяваниякато болестта на Алцхаймер. Субектите се обучават в продължение на шест месеца и резултатите от тестовете им се подобряват.

Редовните спортни дейности, особено колективните, развиват гъвкавост и дълбочина на мисълта. Докато играе в екип, човек е в процес на творческо търсене на спортни тактики, често принуден да взема незабавни решения. Отделните спортове също създават различни проблеми за човека (планиране, контрол и др.), Стимулирайки умствената дейност.

Спорт и професионално прегаряне

Изгарянето е следствие от хроничен стрес на работното място. Особено уязвими са тези, които работят с хора. Този синдром се проявява в емоционално изтощение, негативно държание на колеги и клиенти, чувство за собствена некомпетентност.

Изследванията показват, че упражненията могат да премахнат изгарянето и да намалят вероятността от изгаряне. Освен това шест месеца редовно обучение работят по-добре от шест месеца психотерапия.

Спортът помага за регулиране на негативните емоции

Физическата активност е един от начините за регулиране на емоциите и доминиране емоционални състояния... Спомняте ли си теорията за ендорфините? Трябва обаче да разберете, че спортът е само спомагателно средство. Основното нещо, което трябва да направите, е да разрешите емоционалния проблем.

Така че, ако се чувствате тъжни, вашият първи приоритет е да излезете от заключването. Не просто се разсейвайте, а емоционално се включете в нова ситуация. Груповите игри ще бъдат отличен спортен вариант. Съберете приятелите си и играйте например волейбол.

Ако лесно си изгубите нервите, ще ви бъдат показани сдвоени бойни изкуства, насочени към унищожаване на атаката на врага. Например айкидо или ушу. Индивидуалните практики за регулиране на гнева не са толкова добри, тъй като сам със себе си раздразнението може само да се усили.

Ако сте естествено уплашени, трябва да се научите да се движите отвъд собствения си комфорт. Няма нужда да започвате с пълна екстремност като скачане с парашут. Внимавайте за скално катерене, яхтинг и конна езда.

Ако сте погълнати от горчивина поради неуспех, спрете първо да се оплаквате. Признайте, че всички хора са уязвими. Терапевтичен ефект в това състояние ще се извършват различни дейности в лоното на природата. Например туризъм, колоездене или скандинавско ходене. Естествено, в приятна компания.

Така че спортът е преди всичко за здравето, физическото и психическото. Това не е начин за изгаряне на калории, нито е наказание за изяждане на кок. Мислейки по този начин, много хора виждат физическата активност като самоизтезание. Междувременно спортът помага за развитието хармонична личност... Опитайте се да упражнявате за удоволствие, а не да тренирате калории или да изгаряте мазнини. И отношението ви ще се промени, а спортът ще се превърне в приятна част от живота.

Британецът Кийрън Фошър за дълго време страда от депресия и пристъпи на паника, се стигна до няколко опита за самоубийство. Хапчетата не помогнаха, нито терапията, и тогава той реши, че бягането ще помогне да се измъкне от ямата на психичните разстройства.

Бягането спаси Кийрън от тревожността, депресията и пристъпите на паника, които той страда от детството. В зряла възраст проблемите не изчезнаха и дори се влошиха. След като Киерона беше покрита с такава силна пристъп на паникаче лежи два дни на леглото и не може да се движи.

Британецът удари дъното през 2016 г. с три опита за самоубийство през тази година. В този момент Кийрън осъзна, че трябва спешно да се направи нещо. Той отиде на лекар, но на рецепцията просто седеше и плачеше.

„Вече не знаех как да се справя с всичко това, безпокойството и депресията изсмукаха живота от мен. По време на срещата лекарят ме посъветва да приемам лекарства или да се занимавам с когнитивна поведенческа терапия. Вече пих хапчетата, но терапията не помогна. И тогава извадих маратонките и започнах да бягам. Няма маршрут, желано разстояние или времева рамка. "

През първия ден Кийрън пробяга 5 километра, но не усети промени в състоянието си. Британецът реши да не се отказва и продължи да тренира, скоро се записа за 10-километров маратон. По време на подготовката за състезанието Киерон усети първите признаци на мир.

Осъзна, че бягайки се оправя, депресията изчезва. Тогава Киерон започна да се подготвя за разстояние от 100 километра.

„Мирът царува в съзнанието ми и пътищата станаха моето убежище. Тичах маратони и полумаратони всяка седмица. Научих се да се радвам на живота. "

Така измина една година. Състоянието на Кийрън вече не е причина за безпокойство и той решава да създаде клуб RIOT (Running Is Our Therapy). Хората с депресия и други психични разстройства се присъединяват към нея, за да се отърват от омразните симптоми.

Болестта на Kieron не е изчезнала завинаги, той все още има силни пристъпи на негативни мисли, но можете да се борите с тях. Сега състоянието му е под контрол.

„Научих се да побеждавам мислите си, благодарение на бягането ги изхвърлям и разбирам, че мога да се справя с всичко.“

кавга или раздяла с любим човек, уволнение от работа, затруднение с парите. Също така се случва, че е невъзможно да се идентифицира първопричината - това е просто лошо и това е всичко. Някои потъват в депресия с главите си, живеят в нея известно време, изпръсквайки се негативни емоции и след това „отскочи“. Други губят ориентация за дълго време и не могат да се върнат към нормалния живот без помощта на психолог.

Смята се, че 121 милиона души по света са засегнати от клинична депресия.

Психиатрите определят депресията като период на депресивно настроение, продължаващ поне две седмици в годината и съчетан с поне три други симптома: промени в режима на сън, намалена енергия и невъзможност за концентрация.

Самата дума се използва твърде често - по-често в случаите, когато има обичайна дезорганизация, куп проблеми с всички произтичащи от това последствия. (Изглежда, че ако започнете да решавате един проблем, тогава всички останали ще останат нерешени и ако го издърпате някъде от средата, целият този куп, измислен от нас, ще се разпадне като цяло ...)

Разграничава се депресията, свързана със сезона - есен или зима. Точно както при животните, смяната на сезоните може да причини промени в настроението, метаболизма и поведението. Настроението се влошава, става все по-трудно и по-трудно да се събудиш. Според статистиката 2% от северноевропейците имат опит есенна депресия изключително трудно, 10% имат по-леки симптоми.

Признаците на сезонно афективно разстройство (както те наричат \u200b\u200bесенна или зимна депресия) включват проблеми със съня - въпреки продължителното нощен сънизпитвате затруднения със ставането сутрин; преяждане - голям брой въглехидратната храна допринася за наддаване на тегло; тревожност - често срещаните задачи изглеждат изключително трудни и т.н.

Има мнение, че депресията няма нищо общо със сезона - казват те, това е просто оправдание. Просто нежелание да правиш нещо, да се развиваш, нежелание да носиш отговорност за живота си. Вместо това искате да прокълнете всички и всичко и да плачете, страдайки от самосъжаление.

Някои учени обаче твърдят, че депресията не е нищо повече от химическа реакцияче човек не е в състояние да контролира.

Доказано е, че ярката светлина променя процесите в мозъка, но какво точно се случва с нещастната есен и зима, изследователите все още не знаят. Те обаче отричат \u200b\u200bизмислената диагноза.

Има и друго мнение, според което в нашия депресивно състояние виновни са гените. Учени от Лондонския колеж King's обявиха влиянието на гена, кодиращ 5-HTT протеина, което се проявява, когато хората изпитват развод, дълг, безработица и други събития, свързани с чувство на „заплаха, загуба, унижение или поражение“. -HTT гени, вероятността от развитие на клинична депресия след четири или повече събития, свързани със стреса, преживени между 21 и 26 години, е 43%, докато тези с дълги гени имат 17% шанс (Inopressa).

Независимо дали страдате от липса на светлина или къси гени, имате нужда от помощ.

Разбира се, самопомощта не винаги води до резултат и ако не усещате силата в себе си, по-добре се обърнете към специалист. Но опитайте се, подобно на Мюнхаузен, да се измъкнете сами, определено си заслужава.

1. Вземете лист хартия и запишете всичко, което ви тревожи. След това изключете ненужната опция „всичко е лошо, но ще бъде още по-лошо“ и разсъждавайте рационално. Ние разработваме нови, положителни преценки за себе си и света около нас. Ако знаете какво точно ви притеснява, напишете отдясно какво бихте искали в идеалния случай. Сега, между това, което е и това, което бихте искали, запишете действията, които можете да предприемете, за да постигнете целта.

2. Опитайте се да се държите така, сякаш се чувствате добре. Нямате депресия! Подредете се, обадете се на приятелите си, отидете на посещение или по-добре на кино или кафене.

3. Правете полезни неща - измийте натрупаните чинии, занесете кожуха от овча кожа в химическото чистене. Не мислете за нищо, просто го направете и не спирайте. Трудовата терапия е изключително полезна. Първо, това отвлича вниманието от лошите мисли, и второ, резултатите от вашата работа са видими и това има много благоприятен ефект върху психиката.

4. Напоследък все повече хора говорят за „спортна терапия“ като алтернатива на антидепресантите. Енергичната дейност подобрява функционирането на сърцето и мозъка. Освен това упражненията променят възприятието за себе си, повишават самочувствието и облекчават негативните мисли. В същото време не е необходимо да се занимавате с професионални спортове.

Проучванията показват, че бягането и ходенето са най-добрите фактори за депресия.

Така че обличаме маратонките си и се отдалечаваме от депресията със спортна стъпка. А на път за вкъщи можете да си купите нещо вкусно.