Ce este mai bine să mănânci la micul dejun, prânz și cină cu o nutriție adecvată? Rețete de mâncare delicioase și sănătoase. Mâncare sănătoasă - mic dejun, prânz, cină

Conţinut:

Ce este alimentația corectă. Principii și reguli de bază pentru formarea unei diete pentru întreaga familie. Exemple de meniu.

Problema alimentației sănătoase ar trebui să fie pe primul loc pentru fiecare persoană. Sănătatea, speranța de viață și starea de spirit zilnică depind de asta. Problema este că atunci când aleg alimente, mulți nu pleacă din beneficiile produselor folosite, ci din bugetul actual. Se crede că un meniu de nutriție adecvată timp de o săptămână pentru întreaga familie este scump și inaccesibil pentru o persoană cu un venit mediu. Dar aceasta este o greșeală. Cu cunoștințele unui număr de reguli, nu este dificil să compuneți o dietă sănătoasă și bugetară.

Principalele principii ale acestui proces sunt discutate mai jos, precum și cele mai bune retete mese sănătoase pentru fiecare zi - mic dejun, prânz și cină. Dar mai multe despre tot.

Ce meniu ar trebui considerat corect?

Expresia „nutriție adecvată” este confuză pentru mulți oameni. Nu este întotdeauna clar care alimente aparțin acestei categorii și ce criterii trebuie urmate în procesul de elaborare a meniului pentru săptămână. Normele sunt urmatoarele:

• Elemente utile... Alimentele luate ar trebui să ofere organismului un set complet de elemente vitale substanțe importante- proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și oligoelemente și vitamine. Acest criteriu nu include biscuiți, chipsuri, sifon și alte „dăunătoare” - ar trebui excluse imediat.
• Foame... O senzație de sațietate ar trebui să apară la 15-20 de minute după masă. Atenție însă - se recomandă să te ridici de la masă ușor foame.
• Modul... Este important ca intervalul de timp dintre fiecare masă să nu depășească trei până la patru ore. Dacă faci pauze mari apoi duce la supraalimentare și depunere excesul de grăsime... Nu vă fie teamă de nutriția fracționată - stomacul se adaptează rapid la noul regim și absoarbe mai bine nutrienții primiti.
• Dulciuri... Pentru a satisface nevoile sufletului, este permisă includerea dulciurilor în dietă, dar nu mai des de o dată sau de două ori pe săptămână.
• Reguli de gătit... Ar trebui să se acorde prioritate alimentelor care sunt preparate prin fierbere sau tocană. Alimentele afumate sau prăjite sunt dăunătoare organismului.
• Carbohidrați. Meniu echilibrat pentru întreaga familie ar trebui să includă carbohidrați complecși... Avantajul lor este defalcarea treptată și alimentația organismului cu energie. Luarea unor astfel de carbohidrați exclude salt brusc glucoză și, ca urmare, sentiment constant foame. După ce a luat hrana potrivita senzația de sațietate vine mai repede.

Regulile de mai sus au caracter general... De asemenea, merită să luați în considerare o serie de principii care vă permit să creați un meniu bugetar fără erori:

• Mic dejun... Se recomandă să beți 200-250 ml de lichid înainte de prima masă. Datorită acestei acțiuni simple, este posibil să pregătiți tractul digestiv pentru lucru. În plus, în timpul zilei, organismul ar trebui să primească cel puțin 1,5-2 litri de apă.
• Masa de pranz... Este de dorit ca al doilea mic dejun să includă „reprezentanți” de lapte fermentat. Poate fi chefir, iaurt, brânză de vaci și alte produse. Alternativ, legume, fructe uscate, fructe proaspete sau nuci.
• Masa de seara... Este important ca la ora prânzului organismul să primească mai multe tipuri de proteine ​​- vegetale și animale. În plus, carbohidrații complecși ar trebui adăugați în dietă aici.
• Gustare de după amiază... Mulți oameni supraestimează importanța unei gustări de după-amiază. De fapt, în câteva ore după prânz, este suficient să bei o mică gustare.
• Masa de seara... Seara, ar trebui să existe mese pe masă cu o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați și grăsimi pot fi excluse. Merită să includeți alimente precum brânza de vaci, peștele și carnea ( soiuri cu conținut scăzut de grăsimi). Amintiți-vă că este interzis să luați cina târziu - mâncarea trebuie să intre în stomac cel târziu cu 1-2 ore înainte de culcare. În același timp, nu trebuie să vă sprijiniți pe mese grele.

Reguli pentru elaborarea unui meniu pentru un organism în creștere

Părinții se întreabă adesea cum să formuleze nutriția potrivită pentru copilul lor adolescent când organele și sistemele au nevoie de un complex elemente utile... La 12-17 ani, organismul se dezvoltă activ, prin urmare dietele în această perioadă duc la încălcări grave sanatate si probleme cu supraponderal in viitor. Deci, cum compuneți o dietă sănătoasă pentru adolescenți? Aici ar trebui urmate o serie de principii:

• Dacă copilul este predispus la obezitate, atunci meniul ar trebui să fie alimente cu o cantitate mică de calorii. Acest lucru face ca organismul să transforme mai ușor alimentele în energie, fără riscul de a stoca grăsimi zonele cu probleme... În același timp, este interzisă reducerea conținutului de calorii cu mai mult de 20% din normă.
• La întocmire meniu săptămânal merită luat în considerare faptul că micul dejun ar trebui să includă alimente cu proteine ​​și carbohidrați. În acest caz, este necesară o băutură caldă. În timpul micului dejun, procesele metabolice, asadar, caloriile primite sunt cheltuite in miscare, fara riscul de a stoca excesul de grasime.
• Se recomandă să gătiți terci pentru micul dejun în apă (în cazuri extreme, în lapte și apă). Bucățile de fructe proaspete sau fructele uscate sunt înlocuitori excelente pentru zahăr. Opțiunea ideală este terciul de ovăz sau de hrișcă.
• Prânzul este următorul cel mai important după micul dejun. De asemenea, merită să includeți aici mesele cu proteine ​​și carbohidrați complecși.
• Gustare de după amiază. Nutriția adecvată ar trebui să includă lactate... Puteți adăuga, de asemenea, o salată ușoară sau fructe.
• În prezența greutate excesiva este mai bine să refuzi pâinea. V dieta echilibrata se poate adăuga numai pâine integrală.

Reguli pentru realizarea unui meniu pentru întreaga familie

Dacă sarcina principală este de a elabora un meniu pentru o săptămână pentru o dietă sănătoasă, oferind corpului fiecărei gospodărie elemente utile, atunci trebuie luate în considerare următoarele reguli:

• 40% valoare nutritivă rația zilnică ar trebui să fie la masa de dimineață. Cu toate acestea, săritul peste micul dejun este interzis. Este mai bine să începeți dimineața cu cereale, care acoperă necesarul de energie, îmbunătățesc procesele metabolice și au un efect pozitiv asupra mucoasei gastrice.
• La sfârșitul mesei de dimineață, poți bea ceai verde sau suc de fructe uscate.
• Acordați o atenție deosebită prânzului - ar trebui să fie complet (proteine ​​și carbohidrați complecși). Puteți include supă - pui, carne, legume și așa mai departe. Compotul sau ceaiul sunt potrivite ca băutură.
• Cina ar trebui să fie saturată cu proteine, inclusiv pește sau carne în dietă. mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi... În același timp, rețetele de cină sunt făcute pentru a nu supraîncărca stomacul cu alimente - tractul gastro-intestinal trebuie să se odihnească noaptea. Ca supliment sunt potrivite salatele care sunt asezonate cu ulei de măsline sau de in.

Pentru ca organismul să primească o gamă completă de elemente utile, se recomandă revizuirea periodică a meniului, adăugându-i ingrediente noi.

De ce să pregătiți o rație de familie și cum să o faceți?

Mulți oameni nu au idee cum să facă un meniu de alimentație adecvată pentru o familie și de ce, în general, să o facă. Există cinci motive pentru această prudență:

1. Când faceți un plan pentru săptămână, este mai ușor să găsiți alimentele care vor atinge cel mai puțin bugetul familiei.
2. Cu o planificare anticipată, este mai ușor să țineți cont de nevoile și caracteristicile corpului fiecărui membru al familiei. În acest caz, merită să ne concentrăm pe beneficiile produselor.
3. Când ai un meniu pentru o săptămână cu rețete în fața ochilor, este mai ușor să faci o listă cu produsele necesare și să le cumperi din magazin în avans. Această abordare evită achizițiile impulsive din supermarketuri care încalcă integritatea bugetului familiei. Este greu să găsești o hostess care să nu se „comporte” la obiectul licitației de fiecare dată când vizitezi magazinul.
4. Planificarea în avans este o șansă de a elimina din dietă produse nocive(carnati, fast-food si altele).
5. Întocmind un plan de nutriție, îți poți atinge rapid obiectivele - să slăbești sau să crești copii sănătoși.

Când proiectați un meniu pentru întreaga familie, utilizați următoarele sfaturi:

• Luați în considerare preferințele fiecărui membru al familiei, precum și capacitățile financiare și sezonalitatea produselor.
• Încercați să includeți în dietă următoarele produse- uleiuri vegetale, produse lactate fermentate, pasare, carne, fructe de padure, legume si fructe, pâine fără drojdie, fructe de mare și așa mai departe.
• Meniul poate fi orice formă - electronic sau scris de mână. Principalul lucru aici este confortul.

Ce alimente ar trebui să fie în dietă?

Când decideți cum să vă pregătiți alimentația potrivită și să vă hrăniți familia în mod util, merită să vă ocupați de nuanța principală - ce produse sunt considerate utile? Mai sus, acest punct a fost parțial luat în considerare, dar ne vom opri mai detaliat asupra lui. Deci, dieta ar trebui să includă:

• Alimente proteice origine animală - carne, pasăre, pește, ouă. Din carne, preferați curcanul sau puiul (sunt permise carnea slabă de porc și vițel). Majoritatea peștilor ar trebui să fie marini.
• Verdeturi si legume.
• Grasimi- măsline și ulei de in, nuci.
• Fructe(dar nu prea mult).
• Proteine ​​vegetale- în primul rând leguminoase.
• Produse lactate- lapte, brânză de vaci, chefir. Ar trebui să se acorde preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi.
• În rol dulce- fructe uscate, marshmallows, marmeladă.
• Drojdie de bea sau cereale integrale pâine.

Dieta aproximativă pentru fiecare zi

Pentru a pune laolaltă mâncarea potrivită, va fi util să aveți în fața ochilor un exemplu de meniu pentru întreaga familie. Este demn de remarcat faptul că pot exista mii de opțiuni.

Exemplu alimentatie echilibrata pentru o saptamana:

Meniul armatei pentru săptămână este, de asemenea, popular. Include următoarele feluri de mâncare:

• hrișcă cu tocană;
• kulesh;
• armata bigus;
• salata de orz perlat ras;
• sandvișul armatei.

În acest caz, merită să respectați o serie de reguli:

• mănâncă de 4-6 ori pe zi;
• după terminarea mesei, odihniți-vă timp de 30-40 de minute;
• intervalul dintre mese este de 3-4 ore;
• refuzul de la alcool;
• meniul este cât se poate de variat.

În general, principalul lucru este să fii atent când elaborezi o dietă și să te concentrezi pe următoarele criterii: beneficii pentru organism, accesibilitate pentru portofel și gust.

Du-te la cea mai îndrăzneață fată din camera ta și auzi: proteine ​​cu fulgi de ovăz dimineața, hrișcă cu piept de pui după-amiaza, pește cu sparanghel seara. Sau cu orez, dacă fata e chiar mare. Și acum întreabă orice antrenor de fitness din vastitatea patriei noastre, fără pretenții speciale de înaltă calificare, și ei vă vor spune clar că oamenii cumsecade mănâncă carbohidrați până la ora 16, proteine ​​- întotdeauna și grăsimi - numai înainte de culcare. si cina? Întrebați-vă bunica - și veți primi o plăcintă, borș cu pâine și paste pentru al doilea și cartofi prăjiți seara.

Un nutriționist cu o educație „post-sovietică” vă va face dieta în principal din cereale și produse lactate cu felii de carne care sunt slabe conform standardelor „kachkovskiy”, și un nutriționist „pro-american” sau un nutriționist înregistrat din SUA sau Canada vă va spune despre principiul farfuriei și vă va sfătui cu insistență să vă reconsiderați atitudinea față de legume și fructe. Cine are dreptate?

De ce tehnici corecte hrana nu exista in natura

Mănânci? Atâta timp cât mănânci alimente, nu plastilină, hârtie și mâncăruri comode, ești bine. Cu o condiție – mâncarea ți se potrivește din punct de vedere al conținutului de calorii și compoziție chimicăși este suficient de satisfăcătoare încât să nu „macinați” totul între mese. Și, de asemenea, vi se potrivește, se încadrează în cadrul obișnuitului și vă permite să experimentați confortul psihologic. Și nu trebuie să alergi după ciocolată, deoarece prânzul nu a fost gustos.

Există o problemă cu alimentația „bunicii” - constă în 80% grăsimi și carbohidrați. Și dacă bunica este economică, ca majoritatea gospodinelor noastre, iar supa ei este făcută din oase și nu din carne, atunci cu 90%.

Cu ce ​​este plin? Toată lumea știe că o rație de chifle/sandvișuri și supe, de asemenea cartofi prăjiți, paste și „al doilea”, care înseamnă o bucată mică, dar grasă de carne, prăjită dincolo de recunoaștere în pesmet, este satisfăcătoare. Dar este potrivit, de exemplu, un profesor sau un angajat de birou? Nu. El nu satisface nevoia de proteine, ceea ce înseamnă că, în loc să predea lecții, eroina noastră se va stinge de o răceală constantă.

Dă prea multă grăsime, ceea ce înseamnă că va „fuge” în continuare la o adresă cunoscută, deoarece un exces al acestora perturbă digestia. Și bogăția de carbohidrați este un mare perturbator pe termen lung al semnalelor de foame-sațietate. Nivelul zahărului sare în permanență, unei persoane i se pare că îi este foame... Pentru că angajații de birou „brutarii” câștigă în primii 5 ani de prestigiul lor loc de muncă aproximativ 10 kg, potrivit Asociației Americane de Dietetică. Și să ne gândim că avem rulouri naturale și totul nu merită altfel. Zahărul și făina sunt aceleași, așa că grăsimea va fi în același loc. Pe șolduri și pe abdomen.

Cu „dreptul” de la antrenorul tău de fitness, problema este alta. Timpul prost al carbohidraților doar distrage atenția de la sarcina principala- saturare. Dimineața, de obicei nu vrem să mâncăm strâns și nu suntem capabili să digerăm „terci delicios”, așa cum se numește acest fel de mâncare. în rețelele sociale... Dar avem o concentrare mare de acid clorhidric ceea ce înseamnă că este timpul pentru brânză de vaci și ouă. Dar... trebuie să ne împingem în noi înșine fulgi de ovaz sanatosi așa că scăpăm cu o lingură de brânză de vaci pentru aromă.

La câteva ore după fulgi de ovăz, ne este incredibil de foame, dacă suntem sănătoși și... Așa este, vine un al doilea mic dejun și odată cu el - un atac de fructe, care nu saturează pe nimeni deloc, dacă nu mananca-le in 3-4 portii. Trăim trist până la ora prânzului, și acolo - hrișcă cu piept de pui si fara ulei. Există, desigur, iubitori ai acestui gen de mâncare, dar... După ce am mestecat, ne dorim dulciuri pentru a ne satisface cumva pofta de mâncare. Și... atunci fie decidem să începem o dietă de fitness cu ziua urmatoare, sau suferim înainte de cină de pește alb alunecos și castraveți și ne culcăm flămând.

Prin urmare, o dietă plină de proteine, grăsimi și carbohidrați devine coșmarul consumatorului. Iar rețeta „Până la 16” nu ne permite să distribuim carbohidrații uniform pe parcursul zilei.

O dietă de la un nutriționist rus va fi completă dacă nu faci sport. Și un coșmar dacă ridici brusc ștacheta așa de 3 ori pe săptămână. Și dacă este 5-6, veți avea „sindrom catabolic”, care include edem, creștere în greutate și „foame” sălbatică. Nu cele mai sănătoase alimente.

Dieta de la omologul american-canadian va fi... diferită. Totul depinde de câți bani și timp ai pentru mâncare. Dacă nu suntem limitați financiar, și ne putem permite 5 mese cu legume și fructe, și tipuri diferite carnea și peștele este cea mai buna dieta... Dar dacă sunt limitate, aceasta este aceeași dietă de fitness cu pui solid, pește alb ieftin și un chefir albastru cu aspect neplăcut.

Cum să-ți faci o dietă

În sursele mai avansate și mai moderne, se recomandă să luați ca bază „principiul plăcii”, dar faceți câteva manipulări cu acesta:

• luați micul dejun, prânzul și cina și mâncați pe o „farfurie” - jumătate este ocupată de legume sau fructe neîndulcite, varză murată permis, dar murături - de câteva ori pe săptămână.
• ia un sfert cu pieptul de pui si o portie de terci sau paste. Trebuie să iei cerealele care îți sunt cel mai puțin dezgustătoare, fiind asezonate cu ulei de măsline sau vegetal simplu;
• inainte de a pune mancarea pe o farfurie, o cantaresti si o notezi in contorul de calorii. Și atunci trebuie să te uiți. Fie mâncarea „acoperă” cea mai mare parte a nevoii, și tot ce trebuie să faci este să adaugi puțină brânză de vaci și fructe pentru o gustare, fie nu „acoperă” nici măcar 2/3. Și apoi poți să mănânci încă o farfurie între prânz și cină, sau doar să mărești puțin porțiile;
• și, de asemenea, lăsați 20% din caloriile zilnice pe „orice”. O bucată de tort, fursecuri, înghețată, o lingură de unt - ce vă place? Mănâncă puțin, dar des, și nu te vei simți niciodată „la dietă”, oricât de limitat ar fi aportul de calorii.

Și există, de asemenea, binecunoscuta imagine „nutriție adecvată”:

• Gustări: fructe, iaurt, brânză de vaci.
• Mic dejun: orice terci cu o porție de brânză de vaci sau câteva ouă.
• Prânzuri: pâine aspru, salată și o porție de piept de pui/vită.
• Cine: O porție de piept de pui/vită sau pește, sau ouă și brânză de vaci și legume la abur, leguminoase sau cereale și salată.

În procesul de elaborare a meniului, trebuie să țineți cont și de propriile preferințe. Unii oameni urăsc terci, dar pot mânca pâine integrală. O altă persoană nu vrea nici terci, nici pâine și îi servește paste. În general, câte persoane există preferințe și, prin urmare, vei avea mai mult succes în a-ți observa meniul actual, ajustat conform KBZHU, și nu pe cel „corect” al cuiva.

11-03-14. Vizualizari: 4586. Comentarii: 0.

Când ești la dietă, orice fel de mâncare interzis devine neobișnuit de gustos și atractiv. Limitându-te, privând plăcerea alimentară, poți obține rezultate! Pentru a menține acest rezultat, va trebui să vă păstrați într-un foarte diete stricte cadrul tehnic. Ai nevoie de el? Permite-ti o mancare interzisa in fiecare zi! Pentru a face acest lucru, fă-ți o listă cu alimente interzise și distrează-te în fiecare zi! Permiteți-mi să vă reamintesc, singura regulă: nu mai mult de o mâncare interzisă pe zi! Și cel mai bine, dacă asta" fructul Interzis„veți consuma dimineața, în jurul orei prânzului. Este bine dacă aveți grijă de cunoașterea indicelui glicemic al alimentelor preferate. Acest lucru vă va ajuta să nu mâncați alimente cu IG ridicat pe stomacul gol dimineața și pe un stomacul gol, și atunci nu vei fi chinuit de „pofta de mâncare brutală” toată ziua.

Iti place ciocolata? Mănâncă dar amar
Îți plac produsele de copt? Mănâncă, dar cu făină integrală
Îți place pieptul? Mănâncă, dar cu cantitate mare verdeaţă
Îți plac bomboanele? Mănâncă fructe uscate
Îți plac prăjiturile? Miracolele nu se întâmplă: tort doar într-o sărbătoare mare

În general, există regula buna pentru cei care vor sa se mentina in forma si prefera produse naturale: alege produse care nu sunt create din imaginatia specialistilor culinari, dar care sunt simple si inteligibile. O prăjitură este o fantezie, un cârnați este o compoziție greu de neînțeles, dar terci din cereale sau o bucată bună de carne este ceea ce a dat natura.

Concluzia este aceasta: orice ar spune cineva, va fi grozav dacă te îndrăgostești de mâncare sănătoasă și simplă. Cu ea, nu trebuie să te gândești cât de ușor sau greu este să slăbești și apoi să păstrezi rezultatul. Nu vei dori niciodată să te întorci la vechea ta imagine când te recunoști într-o altă lumină: cu un corp frumos zvelt, fără pungi sub ochi și o bărbie triplă.

Și iată opțiunile de meniu:

luni

Mic dejun: Fulgi de ovăz, băutură după gust

Masa de seara: Supa de conopida, cartofi fierti cu ierburi, compot sau jumatate de pahar de suc natural

Gustare de după amiază: Suc de roșii cu o pâine și o felie de brânză

Masa de seara: Creveți cu sos de rosii si usturoi salata de legume

marţi

Mic dejun: Terci cu 5 boabe, se bea după gust

Masa de seara: Supă de legume, carne de pasăre, salată de legume

Gustare de după amiază: 15 nuci mici de oricare (de exemplu, alune)

Masa de seara: Pește copt sau fiert cu legume

miercuri

Mic dejun: Terci de mei și băutură

Masa de seara: Supa de fasole, salata de la legume proaspete cu ulei vegetal

Gustare de după amiază: Jeleu de fructe

Masa de seara: Salată de fructe de mare cu rucola și brânză

joi

Mic dejun: Terci de porumb de grâu și băutură

Masa de seara: Supa de linte, peste si salata

Gustare de după amiază: Caserolă cu brânză de vaci

Masa de seara: Pui fiert sau peste cu salata de legume verzi

vineri

Mic dejun: Terci de orezși băutură sau fructe

Masa de seara: Supă piure de broccoli, carne fiartă și legume înăbușite

Gustare de după amiază: Brânză de vacă

Masa de seara: Legume înăbușite cu brânză rasă sau cotlet de legume

sâmbătă

Mic dejun: Muesli și băutură

Masa de seara: Pilaf de legume din vinete sau ciuperci, salata de legume proaspete

Gustare de după amiază: Salata de fructe cu inghetata

Masa de seara: Caserola de cartofi cu strat de legume

duminică

Mic dejun: Măr copt cu brânză de vaci și fructe uscate, băutură

Masa de seara: Hrișcă cu ciuperci, salată de legume proaspete, desert de prune cu nuci

Gustare de după amiază: Pepene galben, pepene verde, mango, banană - i.e. Fructe de pădure sau fructe de sezon cu ceai verde

Gustare de după amiază: Crutoane cu brânză de vaci sau brânză cu băutură

Masa de seara: Cartofi copți cu orice caviar vegetal

Acestea sunt opțiuni aproximative de meniu pentru fiecare zi. Dacă sunteți vegetarian, nu ezitați să înlocuiți opțiunile de carne cu ciuperci, vinete, morcovi, dovlecei. Dacă din anumite motive nu consumați lapte și produse lactate (brânză de vaci, smântână, brânză), înlocuiți-le cu jeleu de fructe, fructe, piure de fructe, nuci
Pentru a fi subțire, nu contează - există voință sau nu! Stilul de viață pe care îl alegeți este important!

Medicii spun că micul dejun este o masă importantă care nu trebuie sărită. Dacă sări peste masa de dimineață, corpul tău nu va avea suficientă putere și energie pentru a funcționa corect în timpul zilei. Micul dejun corect- angajament bunastare... Starea noastră de spirit pentru întreaga zi va depinde de ceea ce mâncăm când ne trezim dimineața. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun sănătos și echilibrat pregătit conform retete corecte.

O bună nutriție înseamnă aderarea la orientări specifice și la orientările dietetice pentru alimente. Pentru a începe să mănânci corect, trebuie să:

• Mănâncă mâncare în același timp. Micul dejun, prânzul și cina trebuie să înceapă la aceeași oră în fiecare zi, fără excepție. Mâncatul într-un program clar contribuie la asimilarea corectă a alimentelor, la normalizarea muncii sistem digestiv.
• Mănâncă încet, mestecând bine alimentele, asta o va ajuta să se digere mai bine.
• Nu beți lichide înainte sau imediat după masă. Este recomandabil să bei apă, ceai și alte băuturi la o oră după micul dejun, prânz sau altă masă.
• Fiecare masă ar trebui să înceapă cu a legume crude, fructe.
• Machiază-ți meniu zilnic astfel incat sa contina 40% proteine, 30% carbohidrati si 30% grasimi, acest lucru este deosebit de important pentru sportivi.
• Aruncați semifabricate, fast-food în favoarea preparatelor sănătoase potrivite.

Ce este sănătos să mănânci dimineața?

Mulți oameni aleg să mănânce dimineața ceea ce se gătește cel mai rapid: crutoane, ouă prăjite și cârnați sau cârnați. Consumul acestor alimente dimineața încalcă principiile unei bune nutriții. Meniul de dimineață ar trebui să fie o treime din dieta zilnică totală. Pentru micul dejun, trebuie să alegeți mesele nutritive potrivite pentru a vă ajuta să vă saturați corpul. Este indicat ca meniul de dimineata sa fie format dintr-un set produse diferite... Pentru a respecta principiile unei alimentații adecvate, mâncați la micul dejun:

• Lapte și produse lactate fermentate. Brânza de vaci cu conținut scăzut de calorii va satisface nevoile organismului de alimente proteice, saturați-l vitamine utile, oligoelemente și, de asemenea, nu va dăuna figurii.
• Cereale. Pâinea și cerealele cu cereale integrale sunt începutul perfect pentru ziua ta. Fulgii de ovăz și pâinea de tărâțe, unse cu un strat subțire de unt, vor deveni surse de energie pentru o zi de lucru, atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți.
• Fructe si legume. Fiecare masă ar trebui să conțină câteva legume proaspete, fructe, iar micul dejun nu face excepție. Fructele uscate sunt, de asemenea, utile, adăugați-le în porții mici la terci de mic dejun.
• Carne, pasare. Alimente proteice util pe tot parcursul zilei. Ouăle nu sunt singura sursă de proteine. V galbenusuri de ou conține mult colesterol care este nesănătos. Prin urmare, nutriționiștii recomandă, în loc de omletă obișnuite, să gătiți o omletă din trei proteine ​​și un gălbenuș la micul dejun. Un sandviș cu o bucată de pui fiartă nu vă va dăuna alimentației, dar va deveni un fel de mâncare sănătos, de dimineață.

Meniuri pentru mic dejun, prânz și cină pentru slăbire

Datorită unei alimentații selectate corespunzător în timpul micului dejun, organismul primește nutrienți care îl susțin și pot satisface senzația de foame înainte de prânz. Oamenii de știință au descoperit că o persoană care sări peste masa de dimineață își încetinește metabolismul cu 7-8%, iar acest lucru duce la creșterea în greutate. La micul dejun se recomanda consumul a cel putin 25% din caloriile din meniul zilnic. Pentru a pierde în greutate, alegeți ca mesele potrivite de dimineață:

• ovaz;
• omletă proteică cu legume;
• brânză de vaci cu ierburi.

Nu uita de prânz, cu siguranță ar trebui să fie planificat în rutina ta zilnică. Potrivit pentru prânz:

• sandwich cu fileu de pui;
• salata de legume;
• chefir cu o mână de fructe uscate;
• iaurt natural fara indulcitori.

Prânzul este bun venit din belșug mâncare, care constă din mai multe feluri de mâncare. Conform principiilor unei bune nutriții, la prânz ar trebui să mănânci aproximativ 40% din caloriile întregii diete zilnice. Medicii recomandă, pentru a preveni afecțiunile gastrointestinale, gastrita, precum și pentru slăbire, includerea unui preparat cald în meniul de prânz. Prânzul potrivit pentru pierderea in greutate este:

• salata de legume proaspete, care ar trebui sa inceapa masa. Mancare de legume va ajuta la începerea digestiei, va satura corpul cu fibre utile.
• supa de legume, borș slab, ciorbă de varză sau ureche - se recomandă consumul zilnic un preparat fierbinte.
• o bucată de pui fiert, curcan, pește slab. Porția trebuie să fie mică, iar carnea să fie gătită fără ulei și sare.

De dragul dietelor noi, mulți oameni încep să refuze cina. Să nu faci asta niciodată! Nivel scazut de calorii cina corecta te va ajuta să te trezești dimineața bună dispoziție, fara dureri de cap. Saritul peste masa de seara poate cauza probleme cu munca. tract gastrointestinal, pâna la ulcer peptic... Pentru a pierde în greutate, se recomandă utilizarea la cină:

• legume fierte sau fierte, tocanite.
• preparate din peste... Peștele este cel mai bine fiert la abur sau copt în cuptor.
• lactate. Util ca soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de brânză tare și brânză degresată, chefir, iaurt.

Rețete de preparate delicioase și sănătoase pentru micul dejun cu fotografii

Mere coapte cu brânză de vaci - o opțiune de mic dejun sănătos

Ingrediente:

• mere mari - 5 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• stafide - câteva linguri;
• fructe confiate - după gust;
• zahăr pudră - 1 lingură. l.;
• miere naturală - 1 lingură. l.;
• scorţişoară.

1. Clătiți merele sub jet de apă și uscați. Tăiați cu grijă „capacul” merelor, îndepărtați miezul cu o linguriță.
2. Bateți brânza de vaci cu un blender până devine pufoasă.
3. Turnați stafidele, fructele confiate cu apă clocotită, apoi scurgeți apa.
4. Se amestecă brânza de vaci cu stafidele și fructele confiate, se adaugă zahăr pudră.
5. Umpleți merele preparate cu masă de caș.
6. Acoperiți merele umplute cu capace tăiate, înfășurați fiecare fruct în folie.
7. Coacem vasul la 180 de grade la cuptor pentru un sfert de ora.
8. Servim vasul, îl stropim ușor cu scorțișoară și turnăm peste el cu miere naturală.

Omletă cu legume la cuptor - un mic dejun sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• ouă de pui - 5 buc.;
• smântână groasă - 50 ml;
• dovlecel tânăr sau dovlecel - 1 buc.;
• morcovi mici - 1 buc.;
• un ardei dulce de orice culoare;
• roșie mare - 1 buc.;
• un buchet de patrunjel si ceapa verde;
• branza tare opțional - câteva linguri;
• condimente.

Secvența de gătit:

1. Tăiați roșia în felii.
2. Scoateți pielea de dovlecel sau dovlecel, tăiați-o cubulețe.
3. ardei gras fără semințe, măcinați și în cuburi.
4. Tăiați morcovii decojiți în fâșii subțiri.
5. Tăiați mărunt verdeața.
6. Se încălzește câteva linguri într-o cratiță adâncă ulei de floarea soarelui, îi trimitem morcovi. Se fierbe până se înmoaie (aproximativ 7 minute).
7. Adăugați toate celelalte legume pregătite la morcovi și fierbeți-le sub un capac închis timp de 5 minute.
8. Într-un castron adânc separat, bateți ouăle și smântâna până devin pufoase pentru câteva minute. Adăugați brânză rasă în farfurie.
9. Combinați masa de ouă cu legume înăbușite răcite.
10. Turnați amestecul într-un vas termorezistent și coaceți la cuptor la 180 de grade pentru aproximativ un sfert de oră. Micul dejun este gata!

Util ovaz- micul dejun potrivit cu un minim de calorii

Ingrediente:

• fulgi de ovăz- 1 pahar;
• doua pahare lapte degresat;
• zahăr, sare după gust;
• o bucată mică de unt;
• o mână de stafide;
• un măr de mărime medie.

Secvența de gătit:

1. Se toarnă fulgi de ovăz în laptele clocotit. În timp ce amestecați, fierbeți terciul la foc mic până se înmoaie (3-5 minute). Se adauga sare, zahar si unt.
2. Tăiați pielea mărului și îndepărtați semințele. Tăiați fructele în cuburi mici, adăugați-le în terci.
3. Se opăresc stafidele cu apă clocotită, se usucă. O trimitem in farfurie cu fulgii de ovaz. Mâncarea este gata!

Brânza de vaci cu ierburi este un preparat sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• brânză de vaci 0-% grăsime - 200 g;
• o grămadă de verdeață (mărar, pătrunjel, coriandru, cepe verzi);
• usturoi - 2-3 catei;
• sare;
• roșii - 2 buc.

Secvența de gătit:

1. Tăiați mărunt verdeața.
2. Treceți usturoiul printr-o presă.
3. Amesteca branza de vaci cu ierburi si usturoi, adauga sare dupa gust.
4. Tăiați roșiile în felii.
5. Pune câte o lingură de masă de caș pe fiecare cerc de roșii.
6. Decorați vasul cu o crenguță de pătrunjel.

Sandviș sănătos - începutul corect al zilei

Ingrediente:

• pâine dietetică;
• brânză de capră - 100 g;
• roșii uscate la soare - 50 g;
• grâu încolțit;
• salata verde sau rucola.

Secvența de gătit:

1. Pâine dietetică uscată într-un prăjitor de pâine sau grătar fără a adăuga ulei.
2. Pune pe pâine o „pernă” cu frunze de germeni de grâu, salată verde sau rucola.
3. Pe frunze sunt așezate bucăți de brânză de capră și roșii uscate la soare.
4. Mai multă verdeață deasupra, acoperiți sandvișul cu o a doua pâine. Micul dejun este gata!

Consultați opțiunile pentru fiecare zi.

Începutul perfect și echilibrat de zi de la Herbalife

Daca nu ai timp deloc sa pregatesti micul dejun potrivit dimineata, atunci iti recomandam sa fii atent la produsele Herbalife. Avantajul cerealelor Herbalife este că nu trebuie să calculați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a face felul de mâncare sănătos pentru organism. Este necesar doar să bei cocktailuri gata preparate cu conținutul caloric corect.

Micul dejun perfect Herbalife este un produs gata de consumat. Conform schemei indicate în instrucțiuni, adăugați amestecuri uscate în laptele cu conținut scăzut de grăsimi, bateți cocktailul într-un blender și utilizați dimineața la micul dejun. Formula de cocktail este selectată astfel încât să vă sature corpul cu toate substanțe utile si vitamine. Dacă doriți să aflați mai multe despre micul dejun corect și sănătos - urmăriți videoclipul de mai jos.

Video: opțiuni de mic dejun cu o nutriție adecvată

Cu sfaturile noastre si retete pas cu pas te poți găti singur pe cel potrivit mic dejun sanatos... Folosește-ți imaginația în timp ce gătești, adaugă produse noi, experimentează ingredientele, apoi vei reuși fel de mâncare gustoasă... Dacă doriți să aflați și mai multe rețete pentru preparatele potrivite pentru micul dejun și să vă inspirați să le pregătiți, vă recomandăm să urmăriți master class video de mai jos. Urmărind videoclipul, veți învăța cum să gătiți și mai multe feluri de mâncare care respectă pe deplin principiile corectă și alimentare separată.

Alimentația corectă este considerată o garanție Sanatate buna, multa sanatate si fara probleme cu aspectul. Implică evitarea anumitor alimente, dar]]> nu este o dietă și nu necesită o restricție severă a aportului alimentar.

Particularități

O nutriție bună include mai mult decât alegere mancare sanatoasași prepararea lui inofensivă, dar și un calcul aproximativ al conținutului de calorii al produselor. Numărul de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de sexul, vârsta și tipul de activitate. Îl puteți calcula folosind calculatoare speciale.

Dacă nu există dorința de a schimba greutatea, dar numărul calculat de calorii trebuie împărțit în raport cu:

• 65% - carbohidrați;
• 15% - proteine;
• 20% grăsime.

Nutriția corectă nu înseamnă că:

• trebuie să mănânci la fiecare 2 sau 3 ore;
• trebuie să treceți la alimente separate;
• va trebui să faceți baza dietei alimente crude și să renunțați la carne.

Aceste reguli se aplică altor diete și ghiduri nutriționale. Ele nu sunt esențiale pentru sănătatea umană.

Mic dejun

Dacă s-a decis să treceți la o alimentație adecvată, trebuie să mâncați un mic dejun complet în fiecare zi. Gustări cafea tareși chiflele dăunează figurii, tractului digestivși bunăstare.

Micul dejun este deosebit de important pentru persoanele care sunt implicate în reglarea greutății lor. Chiar și mesele bogate în calorii și dulciurile consumate dimineața, organismul are timp de petrecut în timpul zilei, în timp ce o cină bogată în calorii încetinește procesul de pierdere în greutate. Această caracteristică vă permite să evitați întreruperile dietei din cauza refuz total din alimentele tale preferate.

Micul dejun ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați. Aceste substanțe te vor face să te simți bine toată prima jumătate a zilei. Dacă în timpul zilei este planificat activitate fizica, puteți mânca carbohidrați rapidi:

• Orez alb;
• clătite;
• cartof;
• vafe;
• Pizza;
• pâine prăjită;
• griş;
• dulciuri.

În cazul în care ziua de lucru este petrecută la computer, este mai bine să acordați preferință alimentelor cu carbohidrați lenți:

• hrişcă;
• mei;
• orez brun;
• nisip de orz;
• paste integrale și pâine.

Mâncat sănătos nu necesită pregătirea de preparate rafinate și achiziționarea de ingrediente rare. Micul dejun potrivit se va potrivi oamenilor de toate vârstele, astfel încât poate fi pregătit pentru întreaga familie. Delicios și mese sanatoase nu seamănă cu dietele stricte și conțin suficient nutrienți pentru bunăstare.

Masa de seara

Prânzul este masa principală. Între 12 și 15, organismul produce cantitatea maximă de enzime pentru descompunerea și asimilarea alimentelor. Prânz complet include supa, felul principal si desertul. Sub rezerva principiilor unei alimentații adecvate, merită să excludeți alimentele prăjite și zaharoase, băuturile dulci.

Supa este bună pentru digestie, dar nu toată lumea o poate mânca la prânz. Majoritatea lucrătorilor de birou nu au capacitatea de a aduce alimente lichide la locul de muncă și se limitează la a doua masă din recipiente. În acest caz, ar trebui să lăsați supa în dietă cel puțin o dată pe săptămână.

Al doilea fel de mâncare ar trebui să ofere organismului vitamine și minerale. Peștele și peștele sunt folositori pentru prânz. preparate din carne care se gătesc fără prăjire. Garnitura poate include legume și cereale. Este util să adăugați salate fără sosuri grase. Majoritatea nutriționiștilor consideră că, dacă micul dejun este complet și fără legume, atunci în timpul prânzului ar trebui să ocupe jumătate din farfurie.

Ca desert la prânz, compoturi, ceai cu lămâie, caserole cu caşși produse culinare nu prea dulci. Uneori, conținutul de calorii calculat individual al dietei nu permite adăugarea unui al treilea fel. În acest caz, ar trebui înlocuit cu un măr, banană sau o mână mică de nuci pentru o gustare de după-amiază. Înainte de fructe, trebuie să faceți o pauză după masa principală, pentru a nu provoca procesul de fermentație în intestine.

Porțiile de mâncare nu trebuie să fie prea mari, nici măcar la prânz. Mâncarea în exces va duce la o greutate în stomac și somnolență, chiar dacă aportul caloric nu a fost depășit.

Nu sări peste grăsime. Este mai bine să înlocuiți maioneza cu ulei vegetal, dar refuzul de la ulei va duce la o absorbție slabă a vitaminelor.

Masa de seara

Pentru cină, este util să consumi alimente sărace în grăsimi și carbohidrați. Puteți găti legume înăbușite sau puteți mânca brânză de vaci.

Există multe reguli, cum ar fi „nu mânca după ora 18:00”, „mănâncă doar până la ora 21:00”, „înlocuiește cina cu chefir” și altele. Dacă te culci după 22 de ore, atunci o cină devreme nu este potrivită. Să te simți în mod regulat foame seara te poate face să te simți rău dimineața.

Cina cu 2 - 3 ore înainte de culcare - cea mai bună opțiune... Când vă este foame, puteți bea băuturi din lapte fermentat - chefir, bifidok, iaurturi.