Kaj je koristno za zajtrk: priporočila za pravilno prehrano. Pravilni zajtrk

Kakšen mora biti uravnotežen zajtrk? Hrana, ki vas bo napajala cel dan, pomaga pri ohranjanju vaše figure in izboljšanju razpoloženja.

Morda ste eden tistih ljudi, ki se zjutraj omeji na skodelico kave / čaja s sendvičem. Ali na splošno, ko se operejo in oblečejo, gredo v službo kar tako, brez kakršnega koli videza zajtrka. Vendar so prednosti zajtrka očitno nesporne. Pri tistih ljudeh, ki zajtrk zanemarjajo, se presnova poslabša, zniža se krvni sladkor, zato se poslabšata pozornost in spomin.

Uravnotežen zajtrk vas bo čez dan pustil z energijo. In če boste shujšali, vam pravi zajtrk na noben način ne bo škodoval.

Kako pravilno zajtrkovati: spreminjanje navad za lepoto in odlično razpoloženje!

Kaj naj torej vključuje zajtrk?

Mlečni izdelki

Na primer, kozarec 1% mleka je popoln. Res je, da vsi odrasli ne morejo normalno prebaviti mleka, zato ga lahko nadomestite z jogurtom ali nizkokaloričnim sirom.

Kruh in žitarice za zajtrk

Poskusite vedno izbrati polnozrnat kruh, v ščepec kupujte navadni kruh, obogaten z otrobi. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v zrnih, vam bodo zagotovili energijo večino dneva.

Vendar se ne smete naslanjati na peciva in sladkarije. Da, ti izdelki vsebujejo tudi ogljikove hidrate, vendar so to drugi ogljikovi hidrati - "preprosti", razgradijo se tako hitro, da jih telo nima časa prebaviti in jih spremeni v podkožno maščobo.

Hrana, bogata z maščobo

Uravnotežen zajtrk bo zagotovil energijo za dan. In če boste shujšali, potem le potrebujete pravi zajtrk!

Na primer, maslo, klobase, klobase. Priporočljivo je, da mastno hrano jeste samo za zajtrk. Le v tem primeru bo maščobe telo v celoti asimiliralo in jih ne bomo hranili "v rezervi".

Jajca za zajtrk

Jajčana ali umešana jajca so odlična osnova za zajtrk, ki bo telesu zagotovila beljakovine za gradnjo novih celic. Vendar pa tega izdelka ne smete pretiravati - vsakodnevna prehrana mora vsebovati največ tri jajca.

Sadje ali sokovi za zajtrk

Kozarec soka zjutraj vam bo pomagal, da se boste zbudili in vam dali toliko energije, ki jo zjutraj potrebujete. Za jutranjo dieto so primerni grenivke, pomaranče, nepojasnjeni jabolčni sokovi.

Brez želje po pitju soka? Za zajtrk pojejte sadje ali suho sadje. Sadeži so bolj zdravi kot sokovi, ker vsebujejo vlaknine, zaradi katerih se počutite polni. In poleg tega sadje normalizira presnovo maščob, spodbudi črevesje, upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov. Suho sadje je zelo dobro dodati žitom - še posebej, če v telesu primanjkuje železa.

Se vam ne zdi, da bi zjutraj zajtrkovali? Zjutraj popijte kozarec toplega kuhana voda... To bo "prebudilo" vaš prebavni sistem, pripravilo želodca in črevesja za plodno delo in povečalo vaš apetit!

Vsi poznajo ljudsko modrost, da jutro določa, kako bo šlo preostanek dneva. Zato je zelo pomembno, da se telo zjutraj nahrani s hranili, potrebnimi za ohranjanje zdravja in dobrega razpoloženja. Toda življenjska resnica je, da se nam nenehno mudi in v tem vrvežu ni vedno časa za poln zajtrk.

Vsi poznajo situacijo, ko imate samo čas, da si med tekom odgriznete sendvič in ga hitro sperete s čajem. Če pa zjutraj ne boste dobili potrebne količine kalorij in snovi, koristnih za telo, se boste počutili zaspani ves dan in o kakšnem dobrem razpoloženju ni mogoče govoriti. Seveda se delovni dan v takšnih razmerah tudi ne bo izkazal. Tudi če ste zaspali, je bolje, da prihranite čas za kaj drugega, vendar vsekakor pojejte, še posebej, ker bo za zajtrk dovolj 10-15 minut.

Znano je, da ljudje, ki zavrnejo zajtrk, pogosteje trpijo zaradi glavobola, omotičnosti in migrene; trpijo zaradi motene pozornosti in so nagnjeni k temu.

Obstaja mnenje, da odpoved zajtrku pomaga hitreje shujšati, zato ga ženske včasih namerno odstranijo iz prehrane. Vendar je to z medicinskega vidika popolnoma napačen pristop. Če izvlečete zajtrk, telo dejansko izgubi lakoto približno 15-20 ur, kar pomeni, da se maščoba, nabrana čez dan, ne predela zaradi pomanjkanja encimov. Zato hujšanje v tem primeru ne pride. Poleg tega, če zavrnemo prvi obrok, za kosilo in večerjo, podzavestno izberemo bolj kalorično hrano.

Naše telo deluje kot ura po svojih ustaljenih pravilih, zato njihovo kršenje vedno vodi do zdravstvenih težav. Ponoči jetra oskrbijo celice s sladkorjem, ki so ga zaposlili prejšnji dan. Običajno je ta oskrba dovolj za 10 ur. Jetra nato čakajo na dopolnitev in, če ne vstopi v telo, začne odvzemati potreben sladkor iz mišic. Če zavrnemo zajtrk, jetra prisilijo, da delujejo v "nujnem" načinu in obrabijo svoje vire. Ko dolgo pričakovana hrana še vedno vstopi v telo, pride do ostrega sproščanja insulina v krvni obtok, večina hranilnih snovi pa ostane v rezervi, da zaščitijo jetra pred takimi "nujnimi" režimi. Zato nikoli ne smete preskočiti zajtrka!

Pravilni zajtrk. Kaj bi moralo biti?

Pri oblikovanju jedilnega zajtrka ne pozabite upoštevati dva pravila: zmerno vsebnost kalorij in zadostno vsebnost hranil. Zjutraj se metabolizem še ni začel, zato težka hrana ni primerna za prvi obrok. Hkrati mora biti zajtrk hranljiv, da telesu zagotovimo energijo in dobro razpoloženje za cel dan. Porcije naj bodo majhne, \u200b\u200bsaj je naša naloga, da začnemo metabolizem, ne da ga nalagamo.

Uravnotežen zajtrk naj združuje beljakovine in ogljikove hidrate. Beljakovine so pomembne za celični metabolizem, so "gradbeni material" telesa in pomagajo obnavljati mišice po vadbi. Ogljikovi hidrati delujejo kot gorivo in nam dajejo energijo in razpoloženje. Človek s svojim pomanjkanjem postane letargičen, razdražljiv in apatičen - trpi živčni in mišični sistem. Vendar morajo biti ogljikovi hidrati zapleteni, da ne pride do hitrega sproščanja insulina v krvni obtok in se ne razvije "odvisnost od glukoze". Primerna so žita in žitni izdelki v obliki kruha, krompirja in sadja.

Če vas čaka težka telesna aktivnost, si lahko dovolite, da za zajtrk pojeste beljakovine v obliki kuhanega piščanca ali rib. Toda najboljša možnost bi bila polnozrnata kaša ali jajca. Toda bolje je zavrniti vse vrste klobas in drugih polizdelkov - ne bodo nasičile telesa s hranili, ampak le ustvarile kep hrane v želodcu.

Nutricionisti svetujejo, da takoj po zjutraj zbudite kozarec čiste vode sobne temperature ali vsaj čaj brez dodatkov. Tekoč pijan pomaga, da se zbudimo in začnemo s prebavo, pripravimo ga na zajtrk. Kar pa se tiče kave, znanstveniki ne priporočajo pitja na prazen želodec, saj lahko to privede do gastritisa. Če jutranje skodelice aromatične kave ne morete zavrniti, jo pijte po obrokih in z dodatkom mleka. Kavo poskusite zamenjati z bolj zdravo radičem - po okusu je podobna, vendar je slednja primerna za diabetike in ljudi z želodčnimi težavami.

Zajtrk lahko dopolnite s sveže iztisnjenimi sokovi, bogatimi z vitamini. Toda pakirani sokovi in \u200b\u200bnektarji naredijo več škode kot koristi - vsebujejo jih veliko število Sahara. Bodite previdni pri pomarančnem soku. Ima kislo komponento, kar pomeni, da je zaželeno, da jo ljudje z želodčnimi težavami uporabljajo zjutraj. Ljubitelji sladkarij lahko skodelico čaja ali kave nadomestijo s kakavovim mlekom. Poleg okusa prinaša tudi koristi - daje proizvodnjo endorfinov, ki tvorijo dobro razpoloženje.

Seveda je najbolj primerna jed za zajtrk kaša. Ni čudno, da pravijo, da je "kaša glava vsega"! Vsebuje vlaknine, ki prevlečejo in čistijo črevesno steno, so nenadomestljiv vir beljakovin in nadzorujejo absorpcijo maščob. Kaša daje potreben zagon energije za celoto in zaduši občutek lakote do naslednjega obroka. Najboljša izbira za zajtrk je ovsena kaša ali ajdova kaša - bogati so z minerali in so vir zapletenih ogljikovih hidratov. S hujšanjem bi se morali odpovedati kaši in riževi kaši, ker sta zelo veliko kalorij, čeprav sta tudi koristna. Za nadaljnjo obogatitev kaše s koristnimi snovmi ji dodajte suho sadje ali jagode. Toda bolje je zavrniti sladkor - nadomestite ga z medom ali stevijo (naravno sladilo).

Zajtrke lahko popestrite s poljubnimi mlečnimi izdelki. Odličen je tudi sir - hkrati so vir kalcija, maščob in beljakovin. Pomanjkanje teh snovi v telesu izzove živčno razdražljivost in nagnjenost k napadom. Tisti s sladkim zobom lahko za zajtrk izberejo naravni jogurt brez dodatkov - poleg kalcija vsebuje esencialno beljakovino, ki je pomembna za ohranjanje mišičnega tkiva v aktivnem stanju.

Jajčne jedi so dobre za prvi obrok. Lahko pripravite različne možnosti za omlete ali ocvrta jajca ali pa preprosto skuhate mehko kuhano ali trdo kuhano jajce. Vendar nutricionisti to ugotavljajo kaj jesti za zajtrk s pravilno prehrano več kot dve jajci ne priporočamo - to je dokaj težak izdelek za prebavljivost. Zajtrk lahko dopolnite s polnozrnatim kruhom. Dobro se ujema z zelenjavo in belim mesom, poleg tega pa si lahko naredite tudi zdrav sendvič s skuto in rezinami paradižnika.

Zajtrk naj bo obogaten z vitamini - to je naša lepota in zdravje. Zato v zajtrk vključite zelenjavo in solate iz njih, sadje, sveže iztisnjene sokove. Ne pozabite na morske alge, ki imajo malo kalorij, a so bogate z minerali in jodom, potrebnimi za pravilno delovanje ščitnice.

Seveda, če se težko takoj odrečete napačnim izdelkom in želite zjutraj pojesti nekaj ne zelo zdravega, si dovolite takšno razvajanje. Vendar pa ne nadomestite "prigrizkov" za obrok samega, ampak jih uporabite kot bonus za prej pojedeno kašo.

Pri načrtovanju menija za zajtrk upoštevajte tudi lastne stroške energije. Pisarniški delavec potrebuje veliko manj kalorij kot na primer športnik.

Primer lahko ustvarite ta meni za zajtrk za teden:

1. Ponedeljek

• polnozrnat kruh in sirni sendvič
• sadje
• kakav

2. Torek

• ovsena kaša z mlekom
• sadna solata

3. Sreda

• omleta z zelenjavo
• polnozrnat kruh
• svež sok

4. četrtek

• koruzne kosmiče z mlekom
• sadje
• skuto ali jogurtu
• čaj ali kakav

5. Petek

• proso ali ajdovo kašo

6. sobota

• zelenjavna solata
• čaj ali kava z mlekom

7. nedelja

• parjena ovsena kaša s suhim sadjem
• kozarec kefirja
• polnozrnat kruh

To je samo primer jedi za zajtrk, ki jih lahko kombiniramo na različne načine, odvisno od osebnih želja ali jih dopolnimo z drugimi izdelki. Glavna stvar je, da je uravnotežena in vključuje zapletene ogljikove hidrate, beljakovine, vitamine in minerale.

Začetek dneva. Ali dolgo razmišljate o tem, kaj zdravega in okusnega skuhati za zajtrk, in na koncu greste v službo lačni ali si že nekajkrat polnite sendviče z maslom vase? Brez skrbi, pripravili smo nekaj preprostih receptov za vaš jutranji preliv. Z njihovo pomočjo lahko razvejate jutranji jedilnik in celo shujšate za nekaj kilogramov.

Načela dobre prehrane

Kaj torej jesti za zajtrk s pravilno prehrano? Živila, ki vsebujejo esencialne ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v neškodljivi obliki. To ne vključuje živil, ki vsebujejo sladkor in belo moko. Preprosti ogljikovi hidrati, iz katerih so sestavljeni, se odlagajo na straneh, trebuhu in pasu.

Najboljša možnost so polnozrnata žita ali kruh, s katerimi se boste še dolgo počutili polno. Jejte sadje in zelenjavo kot vir vitaminov in mineralov.

Možnosti prehrane zajtrk vključujejo štiri skupine živil:

Sadje in zelenjava.

Mlečni in fermentirani mlečni izdelki;

Cela in zdrobljena žita: ovsena kaša, ajda, rjavi riž, proso itd .;

Jajca in meso piščanca, purana.

Sadje in zelenjava vam omogočata, da črevesno gibljivost ohranjate v dobri formi, mleko in izdelki na njegovi osnovi dopolnjujejo pomanjkanje kalcija v telesu, žita vsebujejo celo vrsto vitaminov in zapletenih ogljikovih hidratov. V telesu ostanejo dlje časa in dajejo občutek polnosti cel dan. Jajca in meso so vir beljakovin, ki so gradniki mišic.

Katero hrano izbrati za zajtrk s pravilno prehrano? Odvisno od vrste dejavnosti. Če telovadite pred kosilom, v svoj jutranji meni vključite beljakovinsko hrano (perutnina, ribe, jajca). Za pisarniške delavce, ki se ukvarjajo z duševnim delom, bi bila najboljša možnost zajtrk z ogljikovimi hidrati, ki vključuje žita.

Ali imate radi klasičen angleški zajtrk z umešanimi jajci in sendviči? Za vas smo pripravili bolj uporabno možnost. Za razliko od prejšnje sorte ne zadene trebušne slinavke in jeter.

• 1 jajce
• 2 rezini hlebca otroba
• 3 žlice. žlice skutne mase brez sladkorja
• 1 čajna žlička marmelade iz ajde
• majhna vejica cilantro
• krog paradižnika

Jajce skuhajte po želji (trdo kuhano ali mehko kuhano), štruco namažite s skuto. Eno od njih na vrhu okrasite s krožnikom paradižnika in cilantro, drugo z marmelado.

Klasični angleški zajtrk je slabo z vlakninami, ki so nujne za zdravo delovanje črevesja, vitamine in minerale. Če želite nadoknaditi njihov primanjkljaj, preprosto nadomestite maslo s skuto in uporabite namesto belega kruha Borodino ali polnozrnata kruha. Nutricionisti priporočajo uživanje jajc ne več kot enkrat na teden. Namesto piščanca lahko uporabite prepelice, imajo manj holesterola.

Mimogrede, ne pozabite se seznaniti z našimi zaradi ene stvari.

Muesli z variacijami

Ne morete vedno jamčiti za kakovost izdelkov v trgovini. Nasprotno pa vas bo zajtrk, pripravljen z lastnimi rokami, napolnil z energijo in živahnostjo. Za ustvarjanje kulinarične mojstrovine potrebujete le 20 minut in malo potrpljenja. Najbolj priljubljen zajtrk je ovsena kaša, ki jo dopolnjujejo sadje in jagode, odvisno od letnega časa. Dali smo tri možnosti: s slivami, s hruškami in borovnicami.

Muesli s slivami in češnjami

• 5 žlic. žlice ovsene kaše
• pol skodelice sliv in češenj
• 3 žlice. žlice jogurta
• med po volji
• 3 žlice. žlice pomarančnega soka

Kosmiče zavremo z vrelo vodo, pustimo, da se kuhajo 2 minuti. Premetavanje s slivami, rezanci in češnjami. Dolijte jogurt.

Muesli s hruško

• pol skodelice kefirja
• 2 žlici. žlice pšeničnih kosmičev
• 3 žlice. žlice ovsene kaše
• pol hruške
• 1 žlička medu

Kefir in med zmešajte do gladkega. Potresemo z rezinami hruške in žitaric. Dobro premešaj. Zajtrk je pripravljen!

Muesli z borovnicami

• pol skodelice jogurta
• 4 žlice. žlice ovsenih kosmičev
• 2 žlici. žlice pšeničnih kosmičev
• pol skodelice borovnic ali ribeza
• 1 žlica. žlico sezamovih semen

Jagode dodajte ovsenim kosmičem in pšeničnim kosmičem, prelivenim z jogurtom. Po vrhu potresemo sezamova semena.

Skuta ali svež sir s sadjem

Zajtrki sira zagotavljajo potrebno količino kalcija in beljakovin zjutraj. Naredite jih, če želite okrepiti svoje kosti in zobe. Svež sir je dober tudi za jutranji obrok. Po sestavi je podoben prejšnjemu. Tu je en recept za vsak izdelek.

Recept skute

• 125 g dietne skute
• 250 g sadja in jagodičja
• 3 žlice. žlice rženih kosmičev
• 2-3 žlice še vedno mineralne vode
• 1 žlica. žlico medu

Skuhajte skuto s še vedno mineralno vodo. Mletite do gladkega, dodajte koščke sadja. Potresemo z rženimi kosmiči, po želji jih sladkamo z medom.

Recept za sir

• 1-2 skodelice ananasa
• kari

Ananas narežite na kocke, sol in poper, pomešajte s sirom.

Solata za zajtrk

Za domači prigrizek si lahko naredite lahkotne solate. Temu dodajte majhno rezino polnozrnatega kruha in polni zajtrk je pripravljen.

Kumare zmešamo

• 3-4 žlice. žlice pšeničnih kalčkov
• 2 majhne kumare
• 1 korenček, pol stroka popka
• 3 žlice. balzamični kis
• 3 žlice. žlice prehranskega jogurta
• med, sol in poper po okusu

Kumaro in poper narežite na trakove. Narezite korenje. Sestavine za preliv zmešajte. Vmešajte kumare, korenje, papriko. Dodamo kalčke in jih potresemo z jogurtovo omako. Ponovno premešamo in pustimo, da kuha 20 minut.

Solata z mocarelo

• 2 paradižnika
• 4 listi bazilike
• nekaj kroglic mocarele

Paradižnik narežite na rezine in v enem sloju položite na krožnik. Na vrhu položite rezine mocarele in jih okrasite z baziliko. Po okusu dodajte sol in poper.

Radish ali korenčkov sendvič

Če vam res ni všeč kuhanje, si naredite zdrave sendviče. Hitro in okusno!

Redkvice recept

• 1-2 rezine črnega kruha
• 2 žlici. žlice mehkega kremnega sira
• 4 sveže redkve
• 0,5 žlice balzamičnega kisa in limetinega soka v razmerju 1: 1
• nekaj listov rukola ali zelenega čaja

Vmešajte kremni sir, balzamični kis in sok limete. Na rezine kruha razporedimo sirno maso. Redkvico narežite na rezine, jih položite na kruh, na vrhu okrasite z rukolo.

Recept za korenje

• 2 polovici polnozrnatega kruha
• 1 korenček
• mehak kremni sir
• 1 žlica. žlico rozin
• 1 čajna žlička koriandra
• strok peteršilja in kopra po želji

Korenje nasekljajte na finem graterju, solite. Na kruh razporedite kremni sir in ga na vrhu položite s korenčkom, po vrhu posujte s koriandrom in drobno sesekljanimi zelišči. Pokrijte z drugo polovico štruce.

Žitna kaša

Kaša z vodo ali mleko z dodanim sadjem vas bo razveselila in napolnila z energijo za cel dan. Na osebo ne uporabljajte več kot 80 g suhega žita.

Proso in jabolčna kaša z brusnicami v mikrovalovni pečici

Proso je lahko prebavljivo in manj vpliva na krvni sladkor kot ostala zrna. Je dober vir magnezija, ki vpliva na delovanje srca, blagodejen pa je tudi pri astmi in migrenah. Poleg tega je proso odličen vir železa in fosforja ter pospešuje presnovne procese v telesu.

• 1 kozarec vode
• 1/3 skodelice proso
• 1 jabolko
• 1 peščica brusnic
• 1 žlica. žlico javorjevega sirupa
• 1 ščepec cimeta in muškatni orešček
• sol po okusu

Pred vrenjem proso ga 5-6 krat sperite s toplo vodo. Potem kaša ne bo imela grenkega okusa. Preko žita nalijte pol kozarca vode, posujte s soljo in mikrovalovno pečico 5 minut pri največji moči. Drugič dodamo delež vode in dušimo 2-3 minute, premešamo in spet 2 minuti v pečici. Kaša je pripravljena. Zdaj jabolka narežite po želji, dodajte k razsutem stanju, prelijte s sirupom in posujte z brusnicami in cimetom. Premešajte in lahko začnete z zajtrkom.

500 ml mleka + voda v enakih razmerjih

sol in sladkor po okusu

Bučo naribajte, dajte v posodo z več kuhanja. Z rižem premažemo in prelijemo z mešanico vode in mleka. Vklopite način "mlečne kaše". Vaš zajtrk bo pripravljen čez 20-25 minut.

Poskusite zeleni čaj namesto kave. Nič manj poživlja, nasiči telo z antioksidanti.

Če absolutno ne morete živeti brez jutranje kave, pijte več kot eno skodelico in vedno skupaj z obroki.

Kozarec sveže iztisnjenega soka (zelenjavnega ali sadnega) je dober tudi za vaš jutranji obrok. Lahko prosto naredite poljubne zelenjavne ali sadne kombinacije, vaše domišljije ne omejuje nič.

Mimogrede, druga vrsta zdrave pijače so smoothieji. Za tiste, ki so na dieti, ima spletna stran.

"Hrana naj bo zdravilo, medicina pa hrana." Tako je dejal Hipokrat, ki nakazuje, da bi moralo naše telo prejemati izjemno zdravo in koristno hrano. In še posebej med zajtrkom. Ker je zajtrk po mnenju nutricionistov najpomembnejši obrok dneva.

Endokrinolog, nutricionist, strokovnjak znamke Herbalife in televizijski program "Testni nakup" Prve TV kanala je Divamu povedal za pravi zajtrk. Alla Šilina.

Zakaj je zajtrk pomemben?

V idealnem primeru bi moral zajtrk zapolniti približno 25% dnevne potrebe telesa po beljakovinah, mikro- in makronutrientih, telesu zagotoviti energijo, biti malo kalorij in se hitro pripraviti. Uravnotežen zajtrk vas bo vodil skozi dan in vam pomagal, da se izognete nezdravim prigrizkom in prenajedanju ponoči.

Napačni scenariji zajtrka

1. Sendvič ni zakon!

Minusi: nekaj sendvičev z maslom, klobaso in skodelica kave so seveda klasika žanra. Toda tak zajtrk je brez beljakovin in namesto vitaminov in hranilnih snovi dobimo ogromno maščob in ogljikovih hidratov.

2. "dekliški" žitni zajtrk

Minusi: z ogljikovimi hidrati - preveč! Mleko je laktoza, laktoza pa preprost ogljikov hidrat. Ovsena kaša - spet - ogljikovi hidrati. Poleg tega kosmiči predelajo tako, da ni toliko vlaknin (katera žita so dragocena). Na splošno je tak zajtrk malo beljakovin, vlaknin, maščob, a veliko je ogljikovih hidratov. Okvarjena plošča!

3. Kava je naše vse!

Minusi: pomanjkanje skoraj vsega - beljakovin, maščob, vitaminov in elementov v sledovih. Kava na prazen želodec vodi k dejstvu, da klorovodikova kislina, ko se sprošča, ne bo nikjer porabljena in bo začela prebavljati lastna želodčna tkiva. Tisti, ki kavo zlorabljajo na prazen želodec, ogrožajo gastritis ali peptično razjedo.

Žal, ljudje, ki zavračajo zajtrk - kar 15%. In tisti, ki redno sesajo, lahko v enem letu pridobijo 4-7 kg odvečne teže. Konec koncev, če zavrnemo zajtrk, se prikrajšamo za pomembna hranila, ki motijo \u200b\u200bmetabolizem.

Samo predstavljajte, vaš zadnji obrok je bil na primer ob osmih zvečer. In zdaj je devet zjutraj. Vaše telo ni prejelo niti enega grama koristnega več kot 12 ur. In malo verjetno je, da boste na delovnem mestu našli kaj boljšega od kave in peciva. Ali pa vse do premora kosilo. In mimogrede, prebavila (in zlasti žolčnik) delujejo le, ko hrana vstopi v dvanajstnik. Če so intervali med odmerki predolgi, pride do stagnacije žolča v žolčniku, kar je eden (ne glavnega, vendar še vedno!) Razlogov za razvoj žolčne kamne.

4. Sanje o sladkem zobu.

Minusi: Ogljikovi hidrati niso na lestvici. Ljubitelji ogljikovih hidratov, maščobnih in sladkih zajtrkov sami izzovejo svoje telo na pogoste prigrizke, prenajedanje in posledično odvečno težo. Stvar je v tem, da ogljikovi hidrati spodbujajo delo trebušne slinavke, zaradi česar nastane velika količina inzulina, inzulin poveča apetit, človek pa ima občutek lakote, ki takoj začne "zasegati" vse, kar je pri roki.

Uravnotežen zajtrk

Zajtrk naj vsebuje 25% dnevne potrebe telesa po beljakovinah, maščobah in hranilih. In beljakovinam je treba nameniti posebno pozornost. Dejstvo je, da imamo rezerve ogljikovih hidratov v obliki glikogena, maščobne rezerve pa v obliki masnega tkiva. Toda zalog beljakovin ni, zato ga je treba zaužiti vsak dan. Ko beljakovina vstopi v prebavni sistem, se razgradi v esencialne aminokisline. Aminokisline - 20, so "gradbeni materiali" našega telesa in sodelujejo pri tvorbi encimov, hormonov, mišičnega tkiva.

Beljakovine spodbujajo proizvodnjo glukagona s strani trebušne slinavke, hormona, ki je odgovoren za pretvorbo maščob, shranjenih v celicah, v energijo. To je pomembno upoštevati za tiste, ki želijo izgubiti odvečne kilograme.

Beljakovine, pridobljene pri zajtrku, nadzorujejo vaš apetit, zmanjšujejo hrepenenje po škrobnati hrani in sladkarijah ter zaženejo proces izgorevanja maščob v telesu.

Živalski ali zelenjavni?

Živalske beljakovine (meso, morski sadeži, mleko, jajca, perutnina) so bolj uravnotežene, vsebujejo vse potrebne aminokisline in se dobro absorbirajo. Rastlinske beljakovine (stročnice, oreški, semena in zrna) so v sestavi aminokislin manj uravnotežene in jih absorbira le 60%. Izjema je sojin izolat - absorbira se skoraj 90%. Po svoji aminokislinski sestavi soja praktično kopira živalske beljakovine ena na drugo in jo celo presega v vsebnosti lecitina.

Lahko nadoknadite pomanjkanje beljakovin na kosilu?

Naše telo lahko absorbira le 30 gramov beljakovin na obrok. Vse ostalo je premalo oksidirana hrana. Zato je pomembno, da beljakovine dobivate postopoma, odmerjeno, z vsakim obrokom. Nutricionisti na primer za zajtrk priporočajo 22 gramov beljakovin. Ko dobite dovolj beljakovin za zajtrk, pustite mizo občutek polnega. Tako se boste popoldne napolnili z visokoglikemično hrano, zvečer pa se boste počutili energijsko.

Najboljša možnost zajtrka je kombiniranje beljakovin z jagodami ali zelenjavo.

Idealni izdelki za uravnotežen zajtrk

1. Mehko kuhana jajca - jajčni beljak velja za najbolj uravnoteženo v aminokislinah.

2. Skuta - veliko beljakovin in malo kalorij.

3. Pečena riba.

4. Omleta s sirom.

5. Rezine šunke ali purana.

Ocenite ta material tako, da izberete želeno število zvezdic

Ocena bralcev spletnega mesta: 3,9 od 5 (22 glasov)

Našli napako? Izberite napačno črkovano besedilo in pritisnite Ctrl + Enter. Hvala za vašo pomoč!

Članki oddelka

03. junij 2017 Povedali bomo vse o kebabu! Kako izbrati meso, prehrano, marinado, kaj je škodljivo v kebabu in kako ga pravilno kuhati, pa tudi pravila o hrani.

10. avgust 2016 Samantha Clayton je direktorica fitnes treninga pri Herbalifeu, vesela mati štirih (!) Otrok, le lepotička in zanimiva sogovornica. Veliko potuje po svetu, promovira zdrav življenjski slog, se uči, snema video lekcije in deli glavno skrivnost, "kako to počne, kako je vse mogoče narediti in ostati v odlični formi ...

06. maj 2014 Ženske se veliko bolj ukvarjajo z vprašanjem lastne lepote in vitkosti telesa kot moški. In še posebej akutno - s približevanjem poletne in plažne sezone

02. maj 2014 O okusu in koristih piškotov lahko veliko rečemo. Toda resnični ljubitelji te jedi vemo, da takoj, ko zajtrk zaužijete nekaj siračkov, dobimo dober zagon energije za naše telo, po katerem lahko brez prekinitve deluje do kosila. Prav to zjutraj potrebujejo osnovnošolci - slasten obrok z odlično prehransko vrednostjo in zdravimi koristnimi sestavinami ...

Če sledite dobro znanemu aforizmu in zajtrkujete kot kraljica ("nočem, ne bi"), večerjate kot princesa ("No, morda bomo jedli ... Dajte mi torto!") In jedite kot berač (pojeste vse, kar najdete ), potem se verjetno pritožujete nad odvečnimi kilogrami. Niste edini: danes se vsak drugi človek drži tega načela prehranjevanja. In težavo lahko rešite zelo preprosto tako, da v svoje življenje dodate pravi zajtrk.

Zjutraj je telo, podobno kot vi, popolnoma zaspano: tudi sam želi spati in noče v službo. Presnova po več urah spanja je nizka, rezerve energije so izčrpane, možgani delajo s težavo. Zato mora biti zajtrk popoln, ki vsebuje snovi, potrebne za zagon telesa.

Seveda lahko rečete, da veljate za enega izmed ljudi, za katerega poln zajtrk predstavlja skodelica kave. Lahko ugovarjate, da ni časa za kuhanje ali da preprosto ne želite jesti zjutraj. Preizobražite se. Klasika pravilne prehrane pomeni srčen zajtrk, kosilo srednje gostote in lahko večerjo. Če začnete živeti v skladu s to mantro, potem dobesedno čez teden začnete zjutraj čutiti zdrav apetit.

Kaj naj bo zajtrk? Združuje naj ogljikove hidrate in beljakovine ter seveda vsebuje vitamine. Svojo izbiro lahko ustavite na različnih fritattah, žitih, granoli, smoothiejih, svežem soku, naravnem jogurtu, skuto, zelenjavni solati z mesom ali ribami, brusketi, siru z nizko vsebnostjo maščob, jajcih in še marsičem. Prvi obrok mora biti zadovoljiv, vendar to ne pomeni, da morate vstati s stola, kot da bi vas babica nahranila, ne da bi prihranili mesečno zalogo hrane za vas. Zajtrk, ki je preveč srčen, vas ne bo razveselil. Nasprotno, povzroča zaspanost in zmanjša delovanje.

Počasni in zapleteni ogljikovi hidrati v kaši ali toastu vam bodo dolgo zagotavljali energijo, peščica oreščkov bo omogočila učinkovito delovanje možganov, zahvaljujoč sladkosti sadja, ki ga boste razveselili, jajca ali skuta pa vam bodo prinesli brezskrbnost

Bodite kreativni z zajtrkom. Ko se srečate zjutraj, tako boste preživeli dan. Če si v naglici nadevate sendvič, popijte dva požirka kave in pobegnite, potem bo dan minil v nemiru. Toda miren, okusen zajtrk vas bo napolnil s pozitivnimi čustvi in \u200b\u200bpovečal vašo produktivnost. Lepa nastavitev mize, kakovostni izdelki - najuspešnejši ljudje na tem svetu zajtrk štejejo za ritual. Upoštevajte to.

V supermarketih se izogibajte "hitrim" zajtrkom. Muesli (zagotovo označeni kot "fitnes"), koruzni kosmiči in kašasti minutki niso koristni. Poskusite sami izdelati muesli ali granolo. Ne boste le prihranili denarja, ampak si ustvarili tudi zajtrk z mešanico svojih najljubših sestavin, v kateri ste lahko prepričani v kakovost.

Za izdelavo granole zmešajte 1 kilogram ovsene kaše s 100 grami oreščkov, kot so indijski oreški, 100 gramov posušenih češenj in dve žlici medu ali sladila. Zmes razporedimo po pekaču in pečemo pri 180 stopinjah približno 15 minut, dokler ovsena kaša ne postane zlato rjave barve. Mešanico mešajte vsakih pet minut. Pustimo, da se granola ohladi in shranimo v kozarec.

Presenečeni boste, toda zjutraj si lahko celo privoščite, da pojeste nekaj prepovedanega, na primer krof. Tema zajtrka je tako zaskrbela britanske znanstvenike, da so na to temo izvedli več kot eno študijo in ugotovili, da ljudje, ki si dovolijo nekaj prepovedanega in a priori okusnega zjutraj, zlahka prenašajo dolgoročne diete in pridejo do bolj impresivnih rezultatov hujšanja kot tisti, ki v celoti zavrne zajtrk. Vendar je vse logično: telo zjutraj porabi prejete kalorije, toda isti krof bo odložen zvečer na boke.

Dolgo sem iskal sprejemljiv zajtrk zase. Takšno, ki jo je mogoče pripraviti hitro, tako da jo po potrebi pojemo ob poti, da bo okusna, zdrava in uravnotežena. Zame je bil takšen zajtrk smoothie. V mešalniku zmešajte 500 ml nizko vsebnega maščobnega kefirja ali naravnega jogurta s 100 grami skute z nizko vsebnostjo maščob in 50 gramov surove ovsene kaše. Po okusu dodajte majhen ščepec naravne kave in stevije. Nastala količina traja nekaj dni.

Besedilo: Nastja Marzipan