Pilatesas pradedantiesiems namuose. Pilatesas pradedantiesiems namuose – geriausias būdas stangrinti kūną (vaizdo įrašas)

Rūpinimasis savo sveikata yra ne tik norma šiuolaikinė visuomenė, bet ir būtinybė, kurią diktuoja dinamiškas gyvenimo ritmas, nauji maisto produktai ir aplinkos sąlygos. fizinė būklė organizmas, jis pradeda blogai funkcionuoti, pablogėja imuninė gynyba ir riebalų perteklius, ir sutrinka medžiagų apykaitos procesai.

Norėdami užkirsti kelią tokiems neigiamiems reiškiniams ir pagerinti savo kūno sveikatą, turėtumėte rinktis Pilatesą pradedantiesiems. Ši efektyvių pratimų sistema buvo specialiai sukurta svorio metimui ir jau padėjo tūkstančiams žmonių išlaikyti figūrą bei įtempti raumenis.

Procedūros istorija

Palyginti neseniai rusai pradėjo teikti pirmenybę sudėtingiems pratimams, vadinamiems pilatesu. Pirmą kartą juos naudojo popžvaigždės ir visuomenės žmonės, nors sistema buvo sukurta prieš 100 metų.

Sukūrė išsamią D.H. Pilates programą. Šis silpnas ir liguistas vokiečių berniukas fizinių pratimų dėka įveikė astmą ir kitus savo negalavimus.

Būdamas 14 metų jis visiškai pasveiko, buvo modelio išvaizda ir sportininko kūnas. IN jauname amžiuje vaikinas persikėlė į JAV ir pradėjo reklamuoti savo mokymo sistemą. Laikui bėgant pilatesas transformavosi, buvo padaryta korekcijų, tačiau įkūrėjo išdėstytos dogmos išlieka nepakitusios.

Kas yra Pilates sistema?

Kiekvienas gali praktikuoti šią unikalią programą namuose. Jis pagrįstas tam tikrais fizinė veikla, kuri yra skirta žmogaus organizmui. Nors technika yra unikali ir skiriasi nuo įprasto sporto ir treniruočių sporto salėje.

Pilateso pratimai atliekami lėtai, saikingai ir sklandžiai. Beveik neįmanoma susižaloti ar ištempti raumenų. Svarbu jausti savo kūną, jausti kiekvieną audinį ir raumenį.

Įvaldęs naują praktiką, praktikas pradeda geriau jaustis apie save, kontroliuoja savo būseną ir savo nuožiūra lipdo figūros kontūrus.

Prižiūrimas profesionalo pilatesas bus tikras atradimas norintiems sulieknėti. Jis padeda:

turi didelį poveikį organizmui;
padidinti imunitetą;
stiprinti visų zonų raumenis;
pagerinti kūno kontūrus;
įgyti lankstumo;
pašalinti riebalų perteklių;
normalizuoti kvėpavimo funkciją.

Pilateso pagrindas – pratimai judrumui, lankstumui lavinti, visų kūno raumenų audinių stiprinimui, ypač pilvo srityje. Progenitor nauja technologija pavadino tai „jėgos rėmu“.

Susitelkę ir lėti judesiai derinami su teisingu lėtu kvėpavimu. Tai padeda nuosekliai ir natūraliai stabilizuoti raumenų korsetą, nedidinant jo masės. Specialūs lėti pratimai padeda atsikratyti riebalų sankaupų ir atsikratyti daugybės ligų.

Kam ir kodėl yra skirtas Pilatesas?

Tai lengva ir labai efektyvi sistema, tinka žmonėms bet kokios kūno sudėjimo, amžiaus kategorijos ir lyties. Net ir neturėdami jokios fizinės treniruotės, galite pradėti treniruotis savarankiškai namuose. Be raumenų stiprinimo, Pilatesas leidžia:

numalšinti stresą;
normalizuoti kraujotaką;
pašalinti nugaros skausmą;
pagerinti laikyseną;
atjauninti kūną;
palengvinti galvos skausmą ir migreną.

Dažnai po įvairių operacijų, traumų ir atsigavimui Pilatesas naudojamas reabilitacijai ir reabilitacijos laikotarpis. Taip pat skirtas specialus kompleksas, skirtas pašalinti papildomus kilogramus tinkamose vietose.

Ramių pratimų rinkinys nėra kontraindikuotinas nėštumo metu, net ir esant vėliau. O po gimdymo Pilatesas padeda greičiau įgyti formą, atkurti grožį, sustiprinti nugaros, dubens, juosmens ir pilvo raumenis.

Po treniruotės nesijaučiate pavargę, tik jėgų antplūdis. Stiprina nervų sistema, vystosi atmintis ir intuicija, tai yra tobulėja ne tik kūnas, bet ir siela.

Ypatingi pilateso pranašumai prieš kitus metodus

Daugiausia išsamias programas svorio metimui yra pagrįsti fiziniu aktyvumu. Pilatesas taip pat apkrauna raumenų audinį, tačiau treniruojasi ne mechaniškai, o kryptingai. Treniruojamas vienas raumuo visu kūnu kartu.

Kūnas virsta vienu kompleksu, kuriame harmoningai paskirstoma visa apkrova. Visos sritys ir zonos apdorojamos vienu metu raumenų masė, svarbiausia yra susikaupimas ir susikaupimas.

Pagrindinės pilateso taisyklės

Pilateso treniruotes galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje, svarbiausia laikytis pagrindinių taisyklių:

Atlikdami pradinius pratimus turėtumėte kvėpuoti pilnos krūtys. Tokiu atveju pilvo raumenys įsitempia tiek įkvepiant, tiek iškvepiant.
Visą treniruotę stebėkite savo pilvo raumenis. Spauda yra energijos šaltinis ir iš jos seka kiti teigiami veiksmai.
Geriau nuleiskite pečius, jei darote programą nugaroje. Tai svarbu norint giliau įkvėpti orą, maksimaliai apvalinant krūtinę.
Būtina laikyti galvą tiesiai, geriausia nenulenkiant smakro žemyn. Tai papildomai padeda lavinti raumenis gimdos kaklelio sritis ir pečių.
Geriausia stuburą ištempti kiek įmanoma ir nejaučiant diskomforto. Tai padidina plastiškumą ir lankstumą.
Idealu užsiimti pilatesu kelis kartus per savaitę tuo pačiu metu. Specialiai sportinės aprangos pirkti nereikia, svarbiausia, kad būtų patogu ir patogu.

Rezultatas taikant šį metodą bus maksimalus – perteklinis svoris bus prarastas, o figūra bus sumodeliuota per trumpą laiką.

Pratimai pradedantiesiems, norintiems numesti svorio

Prieš pradedantiesiems skirtą programą būtinai atlikite apšilimą, kad sušildytumėte raumenis – pasivaikščiokite vietoje 7-10 minučių. Pradedantiesiems tinka šie pratimai:

„Kojų sūpynės“ atliekamos 10 kartų vienai kojai. Įkvėpdami pakelkite dešinę kairė koja, o ne iškvėpti, jis nuleidžiamas. Tas pats su kita koja. Sūpynės atliekamos keturiomis.
„Valtis“ vykdoma 10 kartų. Sėdėdami ant kilimėlio rankomis suglauskite kelius ir patraukite galvą atgal, pakeldami kojas. Šioje statinėje būsenoje jis išlieka keletą sekundžių.
„Pika“ atliekama ant kamuoliuko (fitball). Jie atsigula ant kamuolio, padeda rankas ant grindų ir eina į priekį, kol kamuolys priartėja prie kulkšnių. Nugara turi likti tiesi. Dalyvauja beveik visi raumenys.
„Nugaros tempimas“ taip pat atliekamas ant rutulio 1-3 minutes. Jie sėdi ant kamuolio plačiai išskėtę kojas. Rankos siekia pėdas. Kaklas, nugara ir pečių juosta atpalaiduota. Taigi reikia porą minučių sustingti, giliai kvėpuoti. Pratimas skirtas apatinės nugaros dalies, nugaros ir pilvo raumenims.
„Undinės“ sėdi ant klubo iš vienos pusės ir pakelia ranką, kitą remdamos į grindis. Ranka turi judėti lėtai ir iki galo. Taip pat iš kitos pusės.
„Cancan“ atliekama vienai ir kitai kojai 10 kartų. Atsiremkite į pečius, sėdėkite ant kilimėlio, kojos sulenktos per kelius. Įkvėpdami pasukite kelius į dešinę, iškvėpdami ir ištiesinkite. Jie taip pat tai daro priešinga kryptimi.
„Lenta“ ant kelių, sutelkiant dėmesį į dilbius. Alkūnės atskirtos. Iškvėpdami lėtai kelkite klubus nuo grindų. Tada jie grįžta keturiomis.
Pilvo raumenų tempimas taip pat atliekamas ant fitball. Apatinė nugaros dalis remiasi į kamuolį. Dubens ir pečių ašmenys yra ant fitball. Pėdos yra ant kilimėlio. Ten reikia pagulėti porą minučių, raminant kvėpavimą. Tai veiksmingas pratimas pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenims.

Geriau laikytis pagrindinių taisyklių ir pradėti nuo pradinių pratimų. Sudėtingesnę programą galima pradėti po 1-2 mėnesių pratimų pradedantiesiems.

Kokios yra pilateso kontraindikacijos?

Iš esmės nėra jokių draudimų ar kontraindikacijų atlikti Pilates pratimus. Nereikėtų treniruotis sergant, karščiuojant arba iškart po rimtos traumos ar raiščių plyšimo.

Jie programą atlieka ne neapgalvotai ir nerūpestingai, o apgalvotai ir produktyviai. Visi judesiai atliekami sklandžiai, o ne staigiai. Nė vienas skausmas neturėtų pasirodyti. Norėdami pasikonsultuoti su specialistu, turite nutraukti treniruotes.

Treniruotės pradžia ir pabaiga yra ne mažiau svarbios nei pagrindinė jos dalis. Apšilimas sušildo kūną ir paruošia jį stresui, sumažina traumų riziką. Sekti tempimasšiek tiek padidina raumenų ilgį, todėl pratimas tampa dar efektyvesnis. Baigiamoji dalis, susidedantis iš tempimas ir atsipalaidavimas, atstato organizmą po streso treniruotės metu, sumažina liekamojo skausmo riziką. Prieš pamoką sklandžiai pakeliame visas kūno sistemas į aukštesnį lygį. aukštas lygis funkcionavimą, o galiausiai nuo jo grįžtame į kasdienio gyvenimo lygmenį.

Apšilimas gali sudaryti bet kokie sklandūs judesiai, kurie šiek tiek padidėja širdies plakimas ir padidinti kūno temperatūrą 1-2 laipsniais, tai turėtų trukti mažiausiai 4 minutes. Tai gali būti ir paprasti šokio judesiai, atliekami ritmu su kvėpavimu. Pradėkite nuo kelių įkvėpimų ir iškvėpimų ir ištempkite stuburą nuo galvos viršaus.

Apšilimo judesių pavyzdžiai:

— Apskritimai su pečiais ir rankomis, pusiau pritūpimai, kūno posūkiai, dubens sūpynės ir kt. Gerai veikia kombinuoti judesiai, apimantys viršutinę ir apatinę kūno dalis.

- Judėjimas link saulės. Sudėkite kulnus kartu ir pakelkite rankas aukštyn. Suspauskite abs (bambą prispauskite prie stuburo), nelenkite apatinėje nugaros dalyje, ištieskite kūną aukštyn, pečius laikykite kuo žemiau. Įsivaizduokite, kaip slanksteliai atsiskiria vienas nuo kito ir auga kartu su jumis. Iš šios pradinės padėties galite pasilenkti į šoną ir pasisukti, įsitikindami, kad dubuo Ne pasisuko su kūnu. Pusinius pritūpimus galite pridėti prie pasilenkimų iš padėties, kai pėdos yra po dubens arba plačiau viena nuo kitos.

- Stovint traškėjimas. Įsivaizduokite, kaip slanksteliai vienas po kito atsiskiria nuo įsivaizduojamos sienelės, o paskui grįžta į ją, tempdamiesi aukštyn. Atlikite traškėjimus iškvėpdami, įkvėpkite pradinėje padėtyje ir pasilenkdami.

- Banguoti. Iškvėpdami apvalinkite į priekį, įkvėpdami šiek tiek pasilenkite atgal ir ištempkite aukštyn už krūtinės.

Tempimas apima raumenų ir sąnarių paruošimą pagrindiniams pratimams su tempimo elementais. Prieš pradedant treniruotę, patartina ištempti pagrindinius kojų ir nugaros raumenis.

Tempimo pozų pavyzdžiai:

Tinka ir kai kurios jogos asanos.

Treniruotės pabaiga, atsipalaidavimas ir poilsis.

Treniruotės pabaigoje būtinai palikite laiko poilsiui ir atsipalaidavimui, kad kūnas atsigautų po sunkaus darbo. Tam jums padės ir standartinės padėtys (ramūs pasilenkimai, susilenkimai į kelius, horizontali padėtis), ir jogos asanos (vaiko pozos su pratęsimu ir be jos, vaisiaus poza). Paskutiniam tempimui naudokite aukščiau nurodytas ar panašias pozas, papildomai ištempdami pečių juostos raumenis, kojų pritraukiamuosius raumenis, sėdmenų raumenis, keturgalvius raumenis, visus nugaros, kaklo raumenis ir kt.

Džozefas Pilatesas mums suteikė unikalų metodą, leidžiantį išlaikyti savo kūno formą be slegiančio streso. Jei nusprendėte sportuoti, bet turite mažai laiko ir mažai fizinio pasirengimo, ši medžiaga kaip tik jums. Pradėkite pažinti savo kūną nuo pilateso: atsisakykite papildomų svarų, koreguokite laikyseną ir sustiprinkite raumenų rėmą.

Straipsnyje kalbėsime apie technines metodo ypatybes ir parodysime pagrindinius kompleksus pradedantiesiems. Susipažinę su pilatesu tikrai norėsite patys išbandyti techniką. Nedvejokite, pradėkite mankštintis jau šiandien, nes šie pratimai nereikalauja jokios specialios įrangos.

Namų pilatesas– kodėl verta pažvelgti atidžiau?

Pilatesas yra estetiškas ir moteriškas, tai atsispindi ir procese, ir rezultate.
Naudingas dalykas yra mokymo sudėtingumas. Per valandą galite dirbti visus raumenis nuo paviršinių iki gilių ir tuo pačiu metu.
Nepaisant akivaizdaus pratimų atlikimo lengvumo, Pilatesas yra jėgos lavinimas, stiprina raumenis. Dirba tiek išoriniai, tiek vidiniai žmogaus raumenys, kurie „laiko“ organus, sąnarius ir padeda judėti.
Pilatesas yra sąmoninga treniruotė. Visi jo metodai yra pagrįsti supratimu, kada kuris raumuo dirba ir kiek procentų. Nuolatinis susikaupimas išsklaido mintis apie kasdienes problemas ir sunkumus darbe.
Ypatingas tempimas! Pagal numatytuosius nustatymus pratimo metu mes tempiame raumenis, nes visas jėgos darbas vyksta per trauką.
Pilatesas lavina lankstumą ir gerina judesių valdymą gyvenime.
Didžiulis privalumas: Pilatese treniruotės lygis nėra svarbus.

Jei vis dar neturėjote pakankamai priežasčių keltis ir pradėti mankštintis, o tai būtų nepaprastai stebina, štai dar septyni pilateso privalumai:

Pilatesas namuose- Paruošimas

Pradėkime nuo pagrindų. Prieš kiekvieną treniruotę Pilates metodu 5-7 minutes skiriame kvėpavimui ir pagrindinei laikysenai:

Pagrindinis stovas

Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite dubenį į priekį ir šiek tiek patraukite skrandį. Suspauskite pečių ašmenis ir ištieskite viršugalvį į viršų, bet netieskite smakro ir nekelkite pečių. Laikykite rankas atpalaiduotas palei kūną. Pagrindinėje pozicijoje kūnas turi būti visiškai ištiesintas, apatinė nugaros dalis turi būti lygi. Iš šios pozicijos viskas turėtų būti padarytaPilateso pratimai pradedantiesiems. Kai mankštinatės ant grindų, apatinę nugaros dalį iki galo prispauskite prie grindų.

Kvėpavimas

Mes visada kvėpuojame ne pilvu, o krūtine. Plaučiai turi kuo labiau prisipildyti ir išsituštinti, kvėpuoti lėtai ir ramiai. Jei kvėpuojate taisyklingai, tada įkvėpdami pajusite, kad tinsta nugara. Dėl šios kvėpavimo technikos padidėja deguonies srautas ir pagreitėja medžiagų apykaita.

Pilatesas pradedantiesiems namuose: geriausias kompleksasvisoms raumenų grupėms

Papildoma komplektacija – „kvadratinė“ kėdė su atlošu ir stabiliomis kojomis, stovinti ant neslidžios paviršiaus. Kompleksas buvo sudarytas pagal „Yogalife“ instruktorės Valentinos Gernat pamokas.

Kėdės pritūpimai

Atvirkštinės kėdės atsilenkimai

Keliai pasisuka

Pečių tiltas

Suoliukas

Tai buvo greitasis Pilateso kompleksas. Norėdami išsamesnės visų raumenų grupių treniruotės, žiūrėkitevaizdo įrašas apie pilatesą pradedantiesiems namuoseir išbandykite treniruotę praktiškai.

Pilateso akcentai įvairiose kūno vietose

Vienas didžiausių pilateso privalumų – kova su kreiva laikysena. Kaip jau supratote, technikos ypatumas yra "ištempti" stuburą. Stiprindami nugaros raumenis, galite lengvai treniruoti pilvo raumenis. Todėl siūlau išsamiau susipažinti su viršutinės pečių juostos pratimaisReemala Pilates & Garuda studija.

Sustiprinę nugarą, pereikite prie pilvo treniruočių. Apie tai, kaip pasiekti plonas juosmuo ir atsikratyti antsvorio perskaityti medžiagąPilateso pratimai plokščiam pilvui ir pilvo raumenims .

Pilateso treniruotės namuoseJie taip pat veikia sėdmenis. Štai efektyvus dešimties minučių kompleksas. Techniškai teisingai atlikdami pratimus, artimiausiu metu pasieksite rezultatų:

Pečių tiltas su dubens pakėlimu ir pulsu

Kojų pakėlimas su klubų lenkimu ir pulsu

Kontraindikacijos

Nepaisant to, kad Pilatesas laikomas vienu iš labiausiai saugios rūšys fizinė veikla, pradedantieji turėtų būti atsargūs, ypač jei yra lėtinės ligos arba sužalojimas. Neturėtumėte pradėti užsiėmimų, jei sergate sezoninėmis ligomis. virusinės ligos, leiskite savo kūnui atsigauti.

Per 2-3 mėnesius po traumos ar operacijos net nedidelis krūvis yra kontraindikuotinas, todėl mankštą teks atidėti iki visiško pasveikimo.

Pilatesas pradedantiesiems- Tai puikus būdas ne tik mankština visas raumenų grupes, bet ir atkuria vidinę pusiausvyrą. Neskubėkite apsunkinti savo pratimų, svarbu kruopščiai išsiaiškinti kiekvieno pratimo techniką. NaršytiPilatesas pradedantiesiems namuose, treniruokitės reguliariai, o per 2-3 mėnesius galėsite pereiti į kitą sunkumo lygį, o tai bus dar vienas žingsnis fizinio ir dvasinio tobulėjimo link!

Pilatesas pradedantiesiems padės gražinti ir stangrinti kūną, pagerinti savijautą, sustiprinti laikyseną, pasiekti psichinę pusiausvyrą, taip pat sulieknėti ir išlaikyti svorį ir net namuose. Gimnastika tinka tiems, kurie negali pakęsti aktyvių, alinančių, agresyvių treniruočių. Tai galimybė mankštinti raumenis. lėtas ir sklandus, pajuskite, kaip jie dirba ir tobulėja. Ši programa ypač tinka pradedantiesiems, nes nereikalauja specialaus sportinio pasirengimo.

Pilatesas yra visiškai saugus net tiems, kurie turi nedidelių sveikatos problemų.

Programos privalumas tas, kad pamokų nereikia pasirenkama įranga ir daug vietos, todėl kompleksą nesunkiai galima atlikti namuose, skiriant 25-40 minučių per dieną.

Pilatesas iš pradžių buvo išrastas kaip karinės reabilitacijos gimnastika. Šiandien pilateso pamokos pradedantiesiems buvo pripažintos veiksmingomis net ir norint numesti svorio. Šiuolaikiniai žmonės dažniau jie ieško būdo numesti svorio namuose, nes namuose jiems nėra gėda ir jie gali sau leisti mankštintis. Mūsų pamokos tiksliai atitinka kriterijus. Pilates kompleksas namuose suteikia tam tikrą apkrovą kūnui, degina kalorijas. Svorio metimo procesas namuose vyksta palaipsniui, tačiau būtent dėl to numesti svorio nebegrįžta. Kompleksas įtraukia pagrindines raumenų grupes, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda pasiekti geriausi rezultatai kalbant apie svorio metimą. Pilateso užsiėmimai neapkrauna stuburo ir sąnarių, o tai ypač svarbu turintiems antsvorio. Todėl net jei treniruojatės namuose, norėdami numesti svorio, nedalyvaujant specialistui, pakenkti kūnui neįmanoma.

Pagrindiniai pratimų elementai

Pilatesas pradedantiesiems yra švelni kūno rengybos forma, tačiau čia reikėtų įdėti daugiau pastangų, kad tai būtų daroma teisingai. Pradedantiesiems geriau lankyti pilateso pamokas iš trenerių ir išmokti techniką. Tada mokykitės namuose pagal programą ir dirbkite dėl rezultatų sveikatos, grožio ar svorio metimo srityje. Jei tai neįmanoma, mūsų rekomendacijos padės pradėti praktiką namuose.

Pilatesas pradedantiesiems turėtų būti įvaldytas teisinga technika. Teisingas pratimas- gydo, neteisingai - suluošina.

Norėdami gauti idealų rezultatą, turite pasiekti absoliučiai teisingą atlikimą. gimnastikos pratimai. Penkios minutės prieš kiekvieną pamoką turėtų būti skirtos pagrindinių elementų praktikavimui.

Stovas

Stovime kojas pečių lygyje, šiek tiek sulenkiame kelius, judiname dubenį į priekį, įtempiame pilvo raumenis.
Sujungiame pečių ašmenis, ištiesiame karūną į viršų, pečiai tiesūs.
Atpalaiduokite rankas ir padėkite jas išilgai kūno.
Atlikdami pagrindinę laikyseną laikykite kūną tiesiai, nelenkite ir neapvalykite apatinės nugaros dalies.
Kai treniruojatės gulėti, stipriai prispauskite nugarą į grindis.

Požiūris yra pagrindinis elementas, kuriuo remiasi visi kiti Pilateso elementai pradedantiesiems.

Kvėpavimas

Bėgdami stebėkite tai:

Jūs turite kvėpuoti per krūtinę, nenaudodami skrandžio.
Stenkitės pilnai pripildyti plaučius oro ir visiškai jį iškvėpti.
Kvėpuojame lėtai, saikingai, sklandžiai.
Taisyklingas kvėpavimas įkvėpus suteikia jausmą, tarsi nugara būtų platesnė.

Toks kvėpavimo technika Pilatesas pradedantiesiems praturtina organizmą deguonimi ir gerina medžiagų apykaitą.

Pradėkime pamokas namuose

Stovintis stuburo posūkis

Pradedame nuo pagrindinio stovo. Dabar, pradedant nuo viršugalvio, sulenkite stuburą žemyn, slankstelis po slankstelio. Taip lėtai.
Mes nenaudojame rankų, nuleidžiame galvą prie krūtinės ir toliau leidžiamės žemyn, nuleisdami karūną.
Pirmiausia įsivaizduokime, kad stuburas yra prilipęs prie sienos ir po truputį jį nulupame. Ir taip toliau, kol jūsų rankos bus šalia grindų.
Negalite pasiekti savo rankų link grindų; jos turi lėtai kristi veikiamos gravitacijos jėgos.
Dabar lygiai taip pat pakilkite į pagrindinę poziciją. Atliekant pratimą skrandis lieka atitrauktas.

Atminkite, kad pratimai visai nesunkūs technikos požiūriu, ypatingą dėmesį atkreipkite į kvėpavimą krūtine ir pagrindinę laikyseną.

Absoliučiai traška

Atsigulame ant grindų ir pagrindinę pozą atliekame gulėdami.
Dabar atsargiai pakelkite kūną nuo grindų, pradedant nuo vainiko iki apatinės nugaros dalies.
Jūsų rankos turi kilti natūraliai, netraukite jų tyčia.
Netraukiame pečių, jokio trūkčiojimo.
Klasėje judame lėtai. Tai nėra taip paprasta, neskubėkime.
Kai tik pakeliate nugarą, rankomis palieskite kojas ir lėtai grįžkite ant grindų. Pratimas turi būti kartojamas šešis kartus.

Lenta

Užimame atsispaudimo poziciją: rankas išdėliojame pečių plotyje, kojas – pečių plotyje.
Įtraukiame skrandį ir sujungiame pečių ašmenis.
nugaros raumenys, pilvo raumenys, sėdmenys turi būti įtempti.
Palaikome trisdešimt sekundžių, atsipalaiduojame, kartojame dar kartą, tris kartus.
Kai darome lentą, dirba viso kūno raumenys.

Lentelė

Imituojame stalą su keturiomis kojomis.

Atsiremiame į delnus ir kelius, įsitraukiame į skrandį ir sujungiame pečių ašmenis.
Laikykite nugarą tiesiai nesilenk.
Dabar ramiai pakeliame nuo grindų dešinė ranka, įtempkite pilvo raumenis ir palaikykite trisdešimt sekundžių, grąžinkite atgal, pakartokite kairei rankai, grįžkite į pradinę padėtį.
Pakaitomis kelkite dešinę ir kairę kojas lygiagrečiai grindims, palaikykite kelias sekundes aukščiausiame taške.

Šis pratimas įtrauktas į pradedantiesiems skirtą kompleksą. Yra ir sunkesnis variantas – pakeliame priešingą ranką ir koją, aukščiausiame taške palaikome porą sekundžių, stengiamės, kad kūnas būtų tiesus.

Mahi

Atsigulame ant šonų.
Po vieną keliame kojas, pilvo raumenys įsitempę.
Darome siūbavimus judesio plokštumoje, vienas sūpynės bent dešimt sekundžių. Kelioms sekundėms pakelkite koją aukštyn, o vėl dešimčiai – žemyn.
Pratimo esmė yra išlaikyti sklandžiai kūno padėtis. Skrandis turi būti įtrauktas, pečių ašmenys kartu. Viena koja siūbuojame minutę, kita – minutę.

Šis pratimų rinkinys tinka pradėti mankštą namuose. Treniruotėse namuose svarbiausia netingėti ir reguliariai daryti pratimus. Sėkmės sporte!

Paprasta, bet veiksmingi pratimai Pilatesas pradedantiesiems namuose padės ištiesinti laikyseną, atsikratyti sulenkimų ir pagerinti gyvenimo kokybę. Antrasis kompleksas puikiai tinka apšilimui prieš bėgimą.

Ši pradinio lygio pilateso treniruotė pagerins jūsų laikyseną.

Nesvarbu, kas esate ir ką darote, gera laikysena jums tikrai bus naudinga.

Nėra vienos taisyklės, pagal kurią jūs gausite gera sveikata. Tačiau yra keletas patarimų, kurie pravers kone kiekvienam: valgykite daugiau daržovių, gaukite pakankamai skaidulų, taip pat sportuokite fiziniai pratimai laikysenai pagerinti.

Šis paskutinis patarimas yra svarbus, nes daugelis iš mūsų daug laiko praleidžiame susikūprinę prie savo stalo ar telefonų. Geros laikysenos nauda gali pasireikšti tobulėjant bėgimo technikai arba kilnojant svorius. Geros naujienos yra tai, kad norint pagerinti laikyseną nereikia daug laiko. Šią trumpą ir paprastą pilateso treniruotę, kurią atlieka sporto kineziterapeutė Kim Saha, galima atlikti tik kartą ar du per savaitę, tačiau ji padarys stebuklus.

Krūties atidarymas

40 pakartojimų

Tikslas: pašalinti pečių standumą

Technika: Padėkite kojas klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, dubuo šiek tiek pasuktas į vidų, apatinė pilvo dalis įtraukta, krūtinė ištiesta, alkūnės prispaustos prie kūno, dilbiai priešais save delnais į viršų. Laikydami alkūnes prie kūno, pasukite rankas į šonus ir ištiesinkite alkūnės sąnariai kol rankos taps lygiagrečios grindims. Ištiesindami rankas, ištraukite pirštų galiukus į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka. Pratimas turėtų jaustis kaip dinaminis tempimas peties sąnarys. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra žemyn.

Traška

40 pakartojimų

Tikslas: treniruoti pilvo raumenis

Technika: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų klubų plotyje. Šiek tiek suapvalinkite nugarą, kad ji atsitrauktų nuo grindų piršto pločio atstumu, ištiesinkite krūtinę. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite pečius nesuapvalindami apatinė dalis atgal, sukdami šonkaulius traukite link klubų. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimas Dead Bug

10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Tikslas: ištiesinti stuburą

Technika: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos klubų plotyje. Pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Ištieskite rankas link lubų. Nuleiskite ranką už galvos, ištiesdami priešingą koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja (ir ranka). Išlaikykite nedidelį nugaros lanką ir per daug netiesinkite ir neapvalykite nugaros.

20 pakartojimų

Tikslas: atpalaiduoti stuburą ir sustiprinti sėdmenis

Technika: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas ant grindų. Padėkite kulnus kuo arčiau savęs. Pradėkite kelti dubens slankstelį po slankstelio, apvalindami nugarą ir pakeldami apatinę nugaros dalį nuo grindų. Pakelkite save į tokią padėtį, kurioje tik pečiai ir pėdos liečia grindis. Grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka.

Moliuskas

40 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Tikslas: Stiprinti sėdmenis ir šlaunis

Technika: Atsigulkite ant šono, keliai sulenkti, pėdos vienoje linijoje su kūnu. Laikydami kojas uždarytas, pakelkite viršutinė koja. Nesijaudinkite, kaip aukštai galite pakelti koją, sutelkite dėmesį į judesio sklandumą, nemeskite kojos atgal žemyn, lėtai nuleiskite, jausdami sėdmens raumens tempimą.

Nugaros išlenkimas ištiesinant rankas

30 pakartojimų

Tikslas: atverkite krūtinę ir ištieskite pečius.

Technika: Atsigulkite ant pilvo, kakta ant grindų, rankos prie šonų ir sulenktos 90° kampu. Pakelkite rankas nuo grindų, ištieskite jas virš galvos ir sulenkite alkūnes atgal. Neleisdami rankomis liesti grindų, pakartokite judesį.

Pilateso tempimas bėgikams

Norėdami bėgti toliau, greičiau ir ilgiau, naudokite Pilates tempimą ir pratimus.

Kai žmonės yra susikoncentravę į savo bėgimo našumo gerinimą, jie daugiausia dėmesio skiria daugiau bėgimui. Galite bėgti pabrėždami greitį arba atstumą. Taktika aiški – bėgimas padės tapti geresniu bėgiku.

Tačiau ką pagalvotumėte, jei treneris pasakytų, kad yra dar vienas būdas, padėsiantis bėgti greičiau ir ilgiau? Lyn Robinson, Body Control Pilates įkūrėja, aiškina: „Pilatesas gali pagerinti jūsų bėgimo laikyseną, ištvermę, pusiausvyrą ir tempimą. Žemiau yra keturi pratimai, kuriuos Lin rekomenduoja atlikti prieš arba po bėgimo.

Stuburo posūkiai

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Padėkite rankas prie kūno šonų ir įkvėpkite.

Pakelkite dubenį aukštyn, pakeldami dubenį nuo grindų, slankstelis po slankstelio. Ištieskite, atitraukite kelius nuo klubų. Iškvėpdami nuleiskite dubenį link grindų. Pakartokite 10 kartų

Atsigulkite ant šono, viena ranka ištiesta ir po galva, kita ranka remtis į grindis priešais kūną. Sulenkite kelį ir patraukite pėdą link savęs. Iškvėpkite pakeldami koją ir įkvėpkite, kai nuleidžiate koją į pradinę padėtį. Nejudinkite klubų. Pakartokite 10 kartų.

Pritūpimai Pilatesas

Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečios viena kitai ir klubų plotyje.

Įkvėpkite ir, ištiesdami stuburą, sulenkite kelius ir klubų sąnarys, šiek tiek pasilenkite į priekį. Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iškvėpkite pakildami ir ištieskite kojas. Pakartokite 10 kartų.