Kaj je bolje jesti za zajtrk, kosilo in večerjo ob pravilni prehrani? Recepti za okusno in zdravo hrano. Zdrava hrana za vsak dan: zajtrk, kosilo in večerja

Ko sem se ponovno odločil za hujšanje, sem se te zadeve lotil odločno in resno. Nenadnost in nepredvidljivost nista najboljša spremljevalca za tiste, ki se jih odločijo znebiti odvečnih kilogramov... Poznam se – in vem, kaj bom naredil, če ne bom imel jasnega in podrobnega načrta obrokov za vsak dan. Odprl bom hladilnik in pojedel slabe stvari. Na primer, naredil bom sendvič ali skuhal cmoke, ki se dolgočasijo v zamrzovalniku. Ali pa bom morda naročil pico. Na splošno se morate za vsak dan vnaprej pripraviti, da bi se izognili takšnim situacijam. In da vas ne bi vsak dan mučile misli, je najbolje narediti pravi jedilnik za teden. Kako notri vrtec: urnik zajtrka, kosila, popoldanskega čaja in večerje od ponedeljka do petka za vse dni v tednu - tako ugodno! Ali pa kos papirja, imenovan "poslovno kosilo" v bližnji kavarni - vse je preprosto in predvidljivo. Na splošno sem ta instrument vzel v uporabo - in bilo je prav.

V treh tednih eksperimenta sem ugotovil ne le izgubo 2 kg, ampak tudi prihranek časa, denarja in živcev. Spremenil sem strategijo dopolnjevanja zalog hrane in zdaj lahko grem enkrat na teden v hipermarket po živila. V rokah imam seznam na podlagi menija in natančno vem, kaj in koliko kupiti. Z grozo se spominjam, kako sem se ure in ure sprehajal po trgovini, potem pa ure in ure razmišljal – kaj naj skuham iz vsega tega? Moje izkušnje so pokazale, da je v hipermarketu več izbire, za tiste, ki hujšajo, pa je pomembna raznolikost v prehrani in nadzor nad sestavo in predvsem vsebnostjo maščobe v izdelkih. In cene za marsikatero blago so nižje kot v najbližji trgovini, kamor grem zdaj le v nujnih primerih.

Imam načrt

Všeč mi je, da je vse jasno, zato mi vse vrste elektronskih znakov niso ustrezale. Naslednji vikend sem se oborožila z zvezkom in pisalom, pregledala hladilnik in kuhinjske omare ter za teden dni naredila svoj prvi pravilen jedilnik. Ne maram togih okvirjev in imam raje prostor za manevre "glede na razpoloženje". Zato sem na ločenih večbarvnih listih napisal 6 variant jedi za zajtrk, kosilo in večerjo, da bi jih lahko zamenjali. Glavna jed, priloga in juha so ločeni. Torej, če nenadoma ugotovim, da jutri zjutraj nočem jesti ajdova kaša, potem ga brez težav zamenjam s skutino peno z jagodičevjem npr. Mimogrede, tukaj lahko prenesete predlogo za pravi jedilnik za teden. natisnite, izpolnite in sledite načrtu.

Nedeljo označujem za »praznik neposlušnosti«, ko ne morete ničesar načrtovati in si dovolite, da si odpočijete od omejitev. Ta pristop mi pomaga, da se izognem okvaram, mojemu telesu pa - da prejmem signal "Vse je v redu, nismo v nevarnosti lakote, ni treba skladiščiti maščob."

Splošna načela pravega jedilnika za teden

Shujšati morate okusno - to je moje glavno načelo. Prehrana mora biti uravnotežena in raznolika. V moji prehrani naj bodo perutnina, ribe, stročnice, občasno meso, veliko zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov in skute. Teh osnovni izdelki lahko skuhate neverjetno veliko jedi.

Načelo 12-16 sem vzel kot dnevno osnovo. To pomeni, da sem načrtoval ogljikove hidrate do 16.00, sadje pa do 12.00. S tem pristopom lahko kuhate za zajtrk različna žita in jedi iz skute. Za kosilo - juha in beljakovinska jed s prilogo. Za večerjo - piščanec, ribe ali meso z zelenjavo. Prigrizkov ne načrtujem, vedno so enaki: pred kosilom - sadje, po kosilu - jogurt ali skuta. Na splošno je vse preprosto. Zapisal sem si imena jedi, iz njih sestavil osnovno različico jedilnika. Tako je izgledal moj pravilen jedilnik za teden.

Pravi jedilnik za teden lahko narišete na nalepke in pritrdite na hladilnik.

Pravi meni za teden: zajtrk

1. "Ovsena kaša ponoči"

Nekaj ​​žlic ovsenih kosmičev čez noč prelijemo s kefirjem in postavimo v hladilnik. Zjutraj dodajte jagode - sveže ali odmrznjene, pečeno jabolko, banana, lanena semena. Za ljubitelje sladkega lahko dodate žlico medu. Čeprav lahko brez tega.

2. Koruzna kaša z bučo

Jaz ga skuham prejšnji večer. Posebej skuham žita - na koščke narezano bučo. Pripravljene kosmiče in pretlačeno bučo zmešam, dodam malo mleka. Sladkorja ne dodam – v buči ga je dovolj.

3. Žitarice s skuto

Izbira kruha v trgovini je presenetljiva s svojo pestrostjo, zato sem veliko časa posvetil preučevanju blaga, predstavljenega na policah. Našli smo polnozrnato in nizkokalorično možnost. Skuti dodam kumaro (na drobno sesekljamo ali naribamo na grobo strmo) in veliko zelenja. Slastno in lepo!

4. Ajdova kaša

Tukaj je vse preprosto. kuhaj drobljiva kaša vključno z dvojnim kotlom čez noč. Zjutraj dodam mleko z nizko vsebnostjo maščob. Okus je kot v otroštvu!

5. Skutni mousse

Zanj je treba tudi poskrbeti zvečer. Imam dva favorita. Prvič: namočite 1 žlico. žlico želatine v vodi, raztopimo v vodni kopeli. Mehko skuto stepamo 3 minute, zmešamo z želatino, stepamo še 3 minute. Dodajte svoje najljubše jagode in nežno premešajte. Razporedite v sklede in ohladite do jutra. drugič: V blenderju zmešajte 1 avokado, 1 banano, 100 g naravnega jogurta in 5 žličk kakava. Razporedite v sklede in - v hladilnik do jutra.

6. Herkul

Nisem tako navajen kaše na vodi, zato vzamem mleko z nizko vsebnostjo maščob, ga razredčim z vodo v razmerju 1:1 in dodam malo medu.

Pravi jedilnik za teden: kosila

Juhe

Pripravljam jih dva dni in situacija se močno poenostavi.

1. Zelenjavna pire juha

Všeč mi je ta možnost zaradi raznolikosti okusov. Vsaka zelenjava - cvetača, brokoli, bučke, bučke, Bolgarski poper, špinača, čebula, korenje - v poljubni kombinaciji zavremo v vreli vodi, dodamo malo mleka in stepemo v mešalniku.

2. Juha iz leče

Stročnice so uporabne kot dober vir beljakovin in so zelo pomembne za starejše od 40 let. Nalijte rumeno in rdečo lečo hladna voda, zavrite. Ločeno dušite čebulo, korenje in paradižnik, sesekljane in olupljene. Leči dodajte zelenjavno mešanico. Ob serviranju obilno potresemo s sesekljanim peteršiljem.

3. Vegetarijanski boršč

Peso in korenje naribamo na grobo strmo ter dušimo z malo olivnega olja ter dodamo paradižnikov sok ali pire paradižnik. V vrelo vodo dajte sesekljan krompir, po nekaj minutah - sesekljano zelje. Nato dodamo dušeno zelenjavo in sok polovice limone. Ob serviranju dodamo česen in zelišča.

Glavna jed

Poskušam jesti manj mesa – tudi govejega, raje imam piščanca, purana in ribe. Zato so te jedi v središču mojega kosila.

1. Puranje mesne kroglice

Kuham jih brez moke in jajc. Žlico prelijemo z vrelo vodo ovsena kaša... Ko se zmehčajo in ohladijo, jih zmešamo z mletim mesom, solimo in popramo. V ponev nalijte malo vode in položite mesne kroglice. Nato dodajte sesekljan paradižnik ali paradižnikov sok in svoje najljubše začimbe. Kuhajte 20-30 minut.

2. Pečena skuša

To je vir zdrave maščobe in priprava je elementarna. Posolite trup brez drobovja, v trebuh dajte sesekljan peteršilj, koper in limono. Pečemo v pečici.

3. Piščančji zrezek

Prsi stepemo skozi vrečko, solimo in popramo. Ponev za žar pokapamo z olivnim oljem in spečemo zrezek. Podobno je narejen iz purana.

4. Polnjene paprike

Papriko po dolžini prerežite na pol, poskušate ohraniti pecelj, olupite semena. Pripravite mleto meso: lahko vzamete piščanca, purana, pusto govedino. Dodamo kuhan riž in začimbe. Polovice paprike napolnimo z mletim mesom, nadev damo na pekač in pečemo v pečici. Na pekač lahko nalijete malo vode. Na koncu papriko potresemo z naribanim nemastnim sirom in pustimo še nekaj minut.

5. Špageti Bolognese

Omaka je narejena iz ostankov pečene perutnine ali mesa. Na ne veliko število olje, prepražimo čebulo, dodamo pripravljeno meso skozi mlinček za meso, pasiran paradižnik in začimbe. Kuhane špagete zmešamo s paradižnikovo-mesno omako in potresemo z naribanim sirom z nizko vsebnostjo maščob.

6. Goveji zvitek

Kos mesa narežite na plast, odbijte, namažite z omako - obožujem pesto. Zvijemo, zavežemo z nitjo, zavijemo v folijo in pečemo v pečici 1 uro.

Priloge

Z njimi je vse preprosto - izbrati morate svoje najljubše žitarice (zame so to ajda, riž basmati in bulgur) ali narediti solato iz sveža zelenjava z olivnim oljem in limoninim sokom.

Pravi meni za teden: večerje

1. Velika solata z lignji

Energetsko najbolj potratno je kuhanje in hlajenje trupov lignjev. Kupim takoj olupljeno, da ne izgubljam dodatnega časa. Z rokami poberemo ledeno solato, sesekljamo kumare, papriko, peteršilj, dodamo na trakove narezane lignje, začinimo z jogurtovo omako in limoninim sokom.

2. Bučke in piščančji zvitki

Mlade bučke z rezalnikom zelenjave narežemo na tanke plošče, nanje jih položimo na tanko pretlačene piščančji file, začinimo s soljo in poprom ter potresemo z naribanim nemastnim sirom. Zvijte z zvitki, jih pritrdite z lesenimi nabodali. Pečemo v pečici 30 minut.

3. Jajčevci z mletim mesom

Jajčevce prerežite po dolžini in jih kuhajte v vreli vodi 5 minut. Ohladite, izrežite kašo, da naredite "čolne". Napolnite jih z mletim mesom iz surovega ali pečenega mesa ali perutnine, sesekljanimi jajčevci, paradižnikom, čebulo in papriko. Potresemo z naribanim sirom z nizko vsebnostjo maščob in pečemo v pečici 30-40 minut.

4. Solata s fižolom in feta sirom

Če sem bel ali pester fižol skuhal vnaprej, potem ga vzamem. Če ne, bo primerna stročnica, ki jo je treba za 3 minute potopiti v vrelo vodo. Potem je vse preprosto: zmešajte fižol, feta sir, ledeno solato, peteršilj. Začinimo z jogurtom.

5. Zelenjavni mafini

Kuhano zelenjavo dajte v majhne oblike - zeleni grah, cvetača, brokoli, stročji fižol... Jajca stepemo z mlekom, soljo in poprom ter s to mešanico prelijemo zelenjavo. Potresemo s sirom. Pečemo v pečici.

Napredni nivo

Ko obvladam osnovno različico pravi meni en teden, nato pa sem se odločil, da grem naprej. Kupil sem kuhinjsko tehtnico in našel tabele za vsebnost maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov (isti BJU) in kalorij različni izdelki... Zdaj je vsaka jed šla skozi moj znanstveni laboratorij in sem na poti ven prejela popolna dokumentacija, kar mi je omogočilo, da sem natančno vedel, koliko kalorij na dan sem dobil, koliko jih – iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To mi je omogočilo, da sem bolj pozoren na sestavo jedi, iščem nove recepte in izvajam raziskovalne odprave v hipermarketu - uspelo mi je na primer najti feta sir z vsebnostjo maščobe le 2% na 100 g, več različic jogurt z vsebnostjo maščobe le 1,5% in okusen sir ki se ujemajo z mojimi omejitvami.

Nepričakovan učinek

Svoj jedilnik sem odložila na vrata hladilnika in takoj prejela vprašanje neredčljivega moškega dela družine: je to za nas? Še enkrat sem natančno pogledal, kar sem napisal - vse je okusno in zdravo. In odgovorila je - ja, za vsakogar je! V praksi si moško večerjo »polepšam« s prilogo ali juho, ki jo skuham za kosilo. Moža in sina čez dan ni doma, zato se te jedi zlahka prenesejo na večerjo. Pravi jedilnik za teden ima torej poleg izgube odvečnih kilogramov, prihranka časa, denarja in živcev še en plus – zdrava hrana za vse družine!

Ni skrivnost, da večina od nas je narobe. Nekdo neskončno sedi na dietah, nekdo je preveč len, da bi kuhal doma, nekdo nima časa za resnično kosilo in ves čas prigrizkov na teku. V filmih s seboj vzamemo kokice, doma jemo sladkarije in zjutraj žrtvujemo zajtrk za dodatnih 15 minut spanja. Ne jemo prav. Nepravilna prehrana- krivec za prekomerno telesno težo, težave s črevesjem, tegobe, letargijo, slabo zdravje, razdražljivost in utrujenost, na koncu pa lahko povzroči resne težave z zdravjem.

Kako lahko naredimo razliko? enostavno. Pravilna prehrana je okusna, zdrava, uravnotežena hrana. Prehrana mora biti vir vsega potrebno za telo snovi, medtem ko ne sme vsebovati strupov, ki zastrupljajo telo. To je pravilna prehrana.

Pot do dobre prehrane ni tako težka, kot si mislite. Naredite si načrt prehrane za dan, nato za teden, nato za mesec in potem boste ugotovili, da je pravilna prehrana postala vaš način življenja.

Načela pravilne prehrane za dan, teden, mesec

Obstaja 10 prehranskih smernic za dan, teden in mesec, ki vam bodo pomagale organizirati svojo prehrano tako, da bo hrana le koristna. Upoštevajte ta načela in zlahka se boste začeli zdravo prehranjevati ter pozabili na nezdravo hrano in slabo počutje.

1. Kupujte zdrave izdelke v velikih količinah, škodljivih sploh ne kupujte. Če v hiši ni majoneze, pa bo olivno olje, kar pomeni, da solate ne bodo z majonezo, ampak z olivnim oljem. Namesto cmokov kupite pusto ribo in namesto klobase - piščančje prsi ali kos govedine. Maslo zamenjajte z olivnim oljem (za peko) ali avokadovim pirejem (za toast), testenine in kečap pa pustite, da naredijo mesto dušenemu fižolu in zelenjavni solati.

2. V prehrani je treba omejiti rdeče meso. Ne smete ga zavrniti - vsebuje tudi veliko koristnih in potrebno za telo snovi, vendar je prekomerno uživanje rdečega mesa polno razvoja črevesnih in žilnih bolezni. Zato ne pozabite v svojo prehrano poleg rdečega mesa vključiti perutnino in ribe.

3. Pravilna prehrana za dan je lahko in mora biti okusna. Ne mislite, da je zdrava hrana nujno mehka in brez okusa. Z lahkoto se naučite kuhati neverjetno okusna hrana iz naravnih in uporabnih izdelkov, nekoč najljubši krompirček pa bo odvraten.

4. Borimo se s holesterolom. Če želite to narediti, morate pravilno prehrano oblikovati tako, da izločite ali vsaj zmanjšate vnos transmaščobnih kislin. Nastanejo, ko se rastlinske maščobe pretvorijo v trdne maščobe in povzročijo nastanek holesterolni plaki na stenah krvnih žil. Če izdelek vsebuje hidrogenirana olja, je to zanesljiv znak, da tega izdelka ni vredno jesti. To so čips, sladkarije, pecivo.

Vlaknine pa uravnavajo krvni sladkor in spodbujajo odstranjevanje holesterola iz nje, zato jejte več zelenjave, sadja in žit. Otrobi, rakitov trn, zelena zelenjava so še posebej koristni v boju proti holesterolu.

5. Opazujemo kulturo hrane. Jesti morate samo v kuhinji, le med sedenjem, medtem ko vas ne morejo motiti televizija, računalnik, telefon, križanka itd. Hrano temeljito prežvečite, vzemite si čas.

6. Beli riž zamenjajte z rjavim, masleni kruh – otrobi, piškoti – žitni kruh. Polna zrna so dragocen vir vitaminov B, vitamina E, vlaknin, cinka, magnezija, folna kislina, baker in drugi elementi v sledovih.

7. Iz hladilnika je treba izločiti naslednje sovražnike pravilne prehrane: sladoled, polnomastno mleko, maslo, trdi siri, čips, majoneza, kečap, solatni prelivi, beli kruh, bel riž, belo moko in testenine, pa tudi pecivo iz nje, žitarice za zajtrk in morebitne polizdelke, klobase, soda, piškote, prekajeno meso. Nadomestimo jih z olivnim oljem, kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, kefirjem, posneto mleko, mehki, nizkokalorični siri, polnozrnati kruh, rjavi riž, testenine iz moke grobo, piščanec, govedina in ribe, limonin sok, sadje in zelenjava, polnozrnati čips, suhi ovseni piškoti, stročnice.

8. Poskusite se izogibati ocvrti hrani, kuhajte v parnem kotlu, v pečici ali kuhajte hrano. Bolje je zavrniti že pripravljene sokove v tetrapakih - ne bodite leni, da vklopite sokovnik, če želite sok. A prehranska dopolnila zamenjajte z naravnimi začimbami in zelišči.

9. Ne preskočite obrokov. Zdrava prehrana dan je sestavljen iz 5 obrokov - 3 glavne obroke in 2 prigrizka.

10. Pijte vodo. Odrasla oseba mora piti vsaj 2 litra običajne vode na dan.

Kako si pripraviti pravo hrano za dan

Če želite sestaviti pravilno prehrano za dan, si zapomnite nekaj pravil.

Zdrava prehrana za zajtrk mora vsebovati večino kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin. Zajtrk mora biti topel, obilen in bogat z vitamini. Vsaka žitarica s suhim sadjem ali medom, kisli mlečni izdelki s sadjem in suhim sadjem, jajca in polnozrnati kruh, oreščki bodo prava prehrana za zajtrk. Takšen zajtrk je zasnovan tako, da vam olajša začetek in vas napolni z energijo za ves dan.

Med zajtrkom in kosilom si lahko privoščite malico s sadjem, suhim sadjem ali oreščki s kefirjem ali jogurtom.

Pravilna prehrana za kosilo vključuje uživanje hrane, bogate z beljakovinami in vlakninami. Pravilna prehrana ob kosilu se začne s krožnikom lahke zelenjave, rib, gob oz kokošja juha ali juho, ki ji sledi obilna druga jed. Odlično za drugo kuhano perutnina na žaru ali pečena, ribe ali goveje meso, gobe, piščančja jajca, zelenjavna solata ali enolončnice, stročnice, testenine ali krompir. Pri kosilu pa se ne prenajedajte in se odpovejte tudi sladkim sladicam – sicer boste začeli zaspani. Pravilna prehrana v času kosila vam daje priložnost, da ohranite borbenost do večera.

Nekaj ​​ur po kosilu si lahko privoščite prigrizek s sadjem, zelenjavo ali oreščki s kefirjem ali zelenim čajem.

Večerja naj bo najkasneje 3-4 ure pred spanjem - le tako se bo hrana imela čas za prebavo, preden greste spat, in vaše telo se bo lahko pravilno spočilo, ne da bi ga motilo prebavljanje hrane. Večerja mora biti prebavljiva. Pravilna prehrana za večerjo bodo juhe, pusto meso in perutnina, puste ribe, morski sadeži, pa tudi zelenjava, stročnice in žita. Večerja nikakor ne sme biti obsežna. Če niste zelo lačni, se lahko omejite na kefir ali sadje. Ustrezen obrok za večerjo ne sme vsebovati ogljikovih hidratov – ponoči ne boste potrebovali energije. Namen pravilne prehrane za večerjo je zagotoviti telesu potrebne snovi - beljakovine, vitamine, mikroelemente.

Tako vam bo uživanje prave hrane za ta dan zagotovilo energijo in telesu dalo vse esencialnih vitaminov in elementi v sledovih.

Priljubljeni članki Preberite več člankov

02.12.2013

Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeča slikaživljenje, še vedno hodimo - navsezadnje imamo n ...

604 762 65 Več

Vsebina:

Kaj je pravilna prehrana. Osnovna načela in pravila za oblikovanje prehrane za vso družino. Primeri menijev.

Vprašanje zdrave prehrane mora biti za vsakega človeka na prvem mestu. Od tega je odvisno zdravje, pričakovana življenjska doba in vsakodnevno razpoloženje. Težava je v tem, da mnogi pri izbiri hrane ne izhajajo iz prednosti uporabljenih izdelkov, temveč iz trenutnega proračuna. Menijo, da je meni pravilne prehrane za teden dni za vso družino drag in nedostopen za osebo s povprečnim dohodkom. Ampak to je napaka. S poznavanjem številnih pravil ni težko sestaviti zdrave in proračunske prehrane.

Spodaj so obravnavana glavna načela tega procesa, pa tudi najboljši recepti zdravi obroki za vsak dan - zajtrk, kosilo in večerja. Ampak več o vsem.

Kateri meni je treba šteti za pravilnega?

Besedna zveza "pravilna prehrana" marsikoga zmede. Ni vedno jasno, katera hrana spada v to kategorijo in katera merila je treba upoštevati pri sestavljanju jedilnika za teden. Norme so naslednje:

• Uporabni elementi... Zaužita hrana mora telesu zagotoviti popoln nabor vitalnih pomembne snovi- beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, pa tudi elementi v sledovih in vitamini. To merilo ne vključuje krekerjev, čipsa, sode in drugih "škodljivih" - takoj jih je treba izključiti.
• Lakota... Občutek polnosti naj pride 15-20 minut po jedi. Vendar bodite previdni – od mize je priporočljivo vstati rahlo lačen.
• način... Pomembno je, da časovni interval med vsakim obrokom ni daljši od tri do štiri ure. Če narediš veliki premori potem vodi do prenajedanja in odlaganja odvečna maščoba... Ne bojte se delne prehrane - želodec se hitro prilagodi novemu režimu in bolje absorbira vhodna hranila.
• Sladkarije... Da bi zadovoljili potrebe duše, je dovoljeno v prehrano vključiti sladkarije, vendar ne pogosteje kot enkrat ali dvakrat na teden.
• Pravila kuhanja... Prednost je treba dati hrani, ki je pripravljena s kuhanjem ali dušenjem. Prekajena ali ocvrta hrana je škodljiva za telo.
• Ogljikovi hidrati. Uravnotežen meni za vso družino bi morali vključevati kompleksne ogljikove hidrate. Njihova prednost je postopna razgradnja in prehranjevanje telesa z energijo. Jemanje takšnih ogljikovih hidratov izključuje nenaden skok glukoze in posledično stalni občutek lakota. Po jemanju pravo hrano občutek sitosti pride hitreje.

Zgornja pravila imajo splošni značaj... Prav tako je vredno razmisliti o številnih načelih, ki vam omogočajo, da ustvarite proračunski meni brez napak:

• Zajtrk... Pred prvim obrokom je priporočljivo popiti 200-250 ml tekočine. Zahvaljujoč temu preprostemu dejanju je mogoče pripraviti prebavni trakt za delo. Poleg tega naj bi telo čez dan prejelo vsaj 1,5-2 litra vode.
• Kosilo... Zaželeno je, da drugi zajtrk vključuje fermentirane mlečne "predstavnike". Lahko je kefir, jogurt, skuta in drugi izdelki. Druga možnost je zelenjava, suho sadje, sveže sadje ali oreščki.
• večerja... Pomembno je, da v času kosila telo prejme več vrst beljakovin - rastlinskih in živalskih. Poleg tega je treba tukaj prehrani dodati kompleksne ogljikove hidrate.
• Popoldanska malica... Mnogi ljudje precenjujejo pomen popoldanskega prigrizka. Pravzaprav je v nekaj urah po kosilu dovolj že majhen prigrizek.
• večerja... Zvečer naj bodo na mizi obroki z zadostno količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je mogoče izključiti. Vredno je vključiti živila, kot so skuta, ribe in meso ( sorte z nizko vsebnostjo maščob). Ne pozabite, da je pozno večerjati prepovedano - hrana mora vstopiti v želodec najpozneje 1-2 uri pred spanjem. Hkrati se ne smete zanašati na težke obroke.

Pravila za sestavo menija za rastoči organizem

Starši se pogosto sprašujejo, kako oblikovati pravo prehrano za svojega otroka adolescenca ko organi in sistemi potrebujejo kompleks uporabni elementi... Pri 12-17 letih se telo aktivno razvija, zato diete v tem obdobju vodijo do resne kršitve zdravje in težave z prekomerna telesna teža v prihodnosti. Kako torej sestaviti zdravo prehrano za najstnike? Tu je treba upoštevati številna načela:

• Če je otrok nagnjen k debelosti, mora biti v meniju hrana z majhno količino kalorij. Tako telo lažje pretvarja hrano v energijo brez tveganja za shranjevanje maščob problematična področja... Hkrati je prepovedano zmanjšati vsebnost kalorij za več kot 20% norme.
• Pri sestavljanju tedenski meni vredno je razmisliti, da mora zajtrk vključevati živila z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. V tem primeru je potreben topel napitek. Med zajtrkom se presnovni procesi, zato se prejete kalorije porabijo za gibanje, brez tveganja za shranjevanje odvečne maščobe.
• Za zajtrk je priporočljivo kuhati kašo na vodi (v skrajnih primerih na mleku in vodi). Kosi svežega ali suhega sadja so odličen nadomestek za sladkor. Idealna možnost je ovsena kaša ali ajdova kaša.
• Kosilo je naslednje najpomembnejše po zajtrku. Prav tako je vredno vključiti obroke z beljakovinami in kompleksni ogljikovi hidrati.
• Popoldanska malica. Pravilna prehrana mora vključevati fermentirane mlečne izdelke. Temu lahko dodate tudi rahlo solato ali sadje.
• Če imate prekomerno telesno težo, je bolje zavrniti kruh. V Uravnotežena prehrana dodamo lahko le polnozrnat kruh.

Pravila za pripravo jedilnika za vso družino

Če glavna naloga- da sestavite tedenski jedilnik za zdravo prehrano, ki telesu vsakega gospodinjstva zagotovi koristne elemente, potem je treba upoštevati naslednja pravila:

• 40 % hranilne vrednosti dnevni obrok mora biti v jutranjem obroku. Vendar pa je izpuščanje zajtrka prepovedano. Jutro je bolje začeti z žiti, ki pokrivajo potrebo po energiji, izboljšujejo presnovne procese in pozitivno vplivajo na želodčno sluznico.
• Na koncu jutranjega obroka lahko pijete zeleni čaj ali sok iz suhega sadja.
• Posebno pozornost posvetite kosilu – naj bo popolno (beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati). Vključite lahko juho - piščanca, mesa, zelenjave itd. Kot napitek je primeren kompot ali čaj.
• Večerja mora biti nasičena z beljakovinami, vključno z ribami ali mesom v prehrani. jedi z nizko vsebnostjo maščob... Hkrati se pripravljajo recepti za večerjo, da ne bi preobremenili želodca s hrano - prebavila mora ponoči počivati. Kot dodatek so primerne solate, ki jih začinimo z olivnim ali lanenim oljem.

Da bi telo prejelo celotno paleto uporabnih elementov, je priporočljivo občasno revidirati jedilnik in mu dodati nove sestavine.

Zakaj pripravljati družinski obrok in kako to narediti?

Mnogi ljudje nimajo pojma, kako narediti jedilnik pravilne prehrane za družino in zakaj na splošno to narediti. Obstaja pet razlogov za to previdnost:

1. Pri načrtovanju za teden je lažje poiskati živila, ki bodo najmanj prizadela družinski proračun.
2. Z vnaprejšnjim načrtovanjem je lažje upoštevati potrebe in značilnosti telesa vsakega družinskega člana. V tem primeru se je vredno osredotočiti na prednosti izdelkov.
3. Ko imate pred očmi jedilnik za teden dni z recepti, je lažje narediti seznam zahtevanih izdelkov in jih vnaprej kupiti v trgovini. Ta pristop se izogne ​​impulzivnim nakupom v supermarketih, ki kršijo integriteto družinskega proračuna. Težko je najti hosteso, ki se ob vsakem obisku trgovine ne »odnese« do predmeta dražbe.
4. Vnaprejšnje načrtovanje je priložnost za izločitev iz prehrane škodljivi izdelki(klobase, hitra hrana in drugo).
5. S sestavo načrta obrokov lahko hitro dosežete svoje cilje - ponastavite prekomerna teža ali vzgajati zdrave otroke.

Pri oblikovanju jedilnika za vso družino upoštevajte naslednje nasvete:

• Upoštevajte želje vsakega člana družine, pa tudi finančne zmožnosti in sezonskost izdelkov.
• Poskusite vključiti v prehrano naslednje izdelke- rastlinska olja, fermentirani mlečni izdelki, perutnina, meso, jagode, zelenjava in sadje, kruh brez kvasa, morski sadeži in tako naprej.
• Jedilnik je lahko poljubne oblike - elektronski ali ročno napisan. Glavna stvar tukaj je udobje.

Katera živila naj bodo v prehrani?

Ko se odločate, kako sestaviti pravo prehrano zase in koristno nahraniti svojo družino, se je vredno ukvarjati z glavnim odtenkom - kateri izdelki veljajo za koristne? Zgoraj je bila ta točka delno obravnavana, vendar se bomo o njej podrobneje posvetili. Torej mora prehrana vključevati:

• Beljakovinska hranaživalskega izvora - meso, perutnina, ribe, jajca. Od mesa dajte prednost puranu ali piščancu (dovoljeno je pusto svinjino in teletino). Večina rib mora biti morskih.
• Zelenjava in zelenjava.
• maščobe- olive in laneno olje, oreščki.
• Sadje(vendar ne preveč).
• Rastlinske beljakovine- predvsem stročnice.
• Mlečni izdelki- mleko, skuta, kefir. Prednost je treba dati izdelkom z nizko vsebnostjo maščob.
• V vlogi sladko- suho sadje, marshmallows, marmelada.
• Bea kvas ali polnozrnat kruh.

Približna prehrana za vsak dan

Za sestavljanje prave hrane bo koristno imeti pred očmi primer jedilnika za vso družino. Omeniti velja, da je lahko na tisoče možnosti.

Primer uravnotežena prehrana en teden:

Priljubljen je tudi vojaški meni za teden. Vključuje naslednje jedi:

• ajda z enolončnico;
• kuleš;
• vojaški bigus;
• naribana solata iz bisernega ječmena;
• vojaški sendvič.

V tem primeru je vredno upoštevati številna pravila:

• jesti 4-6 krat na dan;
• po končanem obroku počivajte 30-40 minut;
• interval med obroki je 3-4 ure;
• zavrnitev alkohola;
• jedilnik je čim bolj pester.

Na splošno je glavna stvar biti previden pri sestavljanju prehrane in se osredotočiti na naslednja merila: koristi za telo, dostopnost za denarnico in okus.

Pravilna prehrana velja za jamstvo dobro zdravje, wellness in odsotnost težav z videzom. Vključuje izogibanje določenim živilom, vendar]]> ni dieta in ne zahteva strogega omejevanja vnosa hrane.

Posebnosti

Dobra prehrana vključuje več kot izbiro zdrava hrana in njegovo neškodljivo pripravo, pa tudi približen izračun vsebnosti kalorij v izdelkih. Število kalorij, ki jih oseba potrebuje vsak dan, je odvisno od spola, starosti in vrste dejavnosti. Izračunate ga lahko s posebnimi kalkulatorji.

Če ni želje po spremembi teže, je treba izračunano število kalorij razdeliti glede na:

• 65% - ogljikovi hidrati;
• 15% - beljakovine;
• 20% maščobe.

Pravilna prehrana ne pomeni, da:

• morate jesti vsake 2 ali 3 ure;
• morate preiti na ločeno hrano;
• boste morali narediti osnovo prehrane surovo hrano in opustiti meso.

Ta pravila veljajo za druge diete in prehranske smernice. Niso nujni za zdravje ljudi.

Zajtrk

Če ste se odločili za prehod na pravilno prehrano, morate vsak dan jesti poln zajtrk. Prigrizki močna kava in žemljice škodijo postavi, prebavni trakt in dobro počutje.

Zajtrk je še posebej pomemben za ljudi, ki se ukvarjajo s prilagajanjem telesne teže. Tudi za visokokalorične obroke in sladkarije, ki jih zaužijemo zjutraj, ima telo čas, ki ga porabi čez dan, medtem ko visokokalorična večerja upočasni proces hujšanja. Ta funkcija vam omogoča, da se izognete motnjam v prehrani zaradi popolna zavrnitev iz vaših najljubših jedi.

Zajtrk mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate. Zaradi teh snovi se boste dobro počutili vso prvo polovico dneva. Če je čez dan načrtovano telesna aktivnost, lahko jeste hitre ogljikove hidrate:

• Bel riž;
• palačinke;
• krompir;
• vaflji;
• pica;
• zdravice;
• zdrob;
• sladkarije.

V primeru, ko delovni dan preživite za računalnikom, je bolje dati prednost živilom s počasnimi ogljikovimi hidrati:

• ajda;
• proso;
• rjavi riž;
• ječmenov zdrob;
• polnozrnate testenine in kruh.

Zdrava prehrana ne zahteva priprave gurmanskih obrokov in nakupa redkih sestavin. Pravi zajtrk bo ustrezal ljudem vseh starosti, zato ga lahko pripravimo za vso družino. Okusno in zdrave obroke ne spominjajo stroge diete in vsebujejo dovolj hranila za dobro počutje.

večerja

Kosilo je glavni obrok. Od 12. do 15. ure telo proizvede največjo količino encimov za razgradnjo in asimilacijo hrane. Polno kosilo vključuje juho, glavno jed in sladico. Ob upoštevanju načel pravilne prehrane je vredno izključiti ocvrto in sladko hrano, sladke pijače.

Juha je dobra za prebavo, vendar je ne more vsak jesti za kosilo. Večina pisarniških delavcev nima možnosti prinesti tekoče hrane na delo in je omejena na druge obroke iz posod. V tem primeru morate juho pustiti v prehrani vsaj enkrat na teden.

Druga jed naj telesu zagotovi vitamine in minerale. Za kosilo so koristne ribe in ribe. mesne jedi ki jih kuhamo brez cvrtja. Okras lahko vključuje zelenjavo in žitarice. Koristno mu je dodajati solate brez mastnih prelivov. Večina strokovnjakov za prehrano meni, da če je zajtrk popoln in brez zelenjave, naj med kosilom zasedejo polovico krožnika.

Kot sladica za kosilo, kompoti, čaj z limono, skutne enolončnice in ne preveč sladkih kulinaričnih izdelkov. Včasih individualno izračunana vsebnost kalorij v prehrani ne omogoča dodajanja tretje jedi. V tem primeru ga je treba za popoldanski prigrizek nadomestiti z jabolkom, banano ali manjšo pestjo oreščkov. Pred sadjem si morate po glavnem obroku vzeti odmor, da ne bi povzročili procesa fermentacije v črevesju.

Porcije hrane ne smejo biti prevelike, tudi v času kosila. Prenajedanje bo povzročilo težo v želodcu in zaspanost, tudi če vnos kalorij ni presežen.

Ne preskočite maščobe v celoti. Bolje je zamenjati majonezo z rastlinskim oljem, vendar bo zavrnitev olja povzročila slabo absorpcijo vitaminov.

večerja

Za večerjo je koristno jesti živila, ki so revna z maščobami in ogljikovimi hidrati. Lahko kuhate dušeno zelenjavo ali jeste skuto.

Obstaja veliko pravil, kot so "ne jejte po 18. uri", "jejte samo do 21. ure", "zamenjajte večerjo s kefirjem" in druga. Če greste spat po 22 urah, potem zgodnja večerja ni primerna. Zaradi rednega občutka lakote zvečer se lahko zjutraj počutite slabo.

Večerja 2-3 ure pred spanjem - najboljša možnost... Ko začutite lakoto, lahko pijete fermentirane mlečne napitke - kefir, bifidok, jogurte.

Večerni zhor, ki ga mnogi poznajo, nastane zaradi napačnega prehranjevalno vedenječez dan, ko namesto polnega zajtrka, kosila in prigrizkov ješ po svojih močeh.

Aja, če ne upoštevate pravil, je pozen »preboj« do hladilnika neizogiben. Kako obnoviti svoj režim in kakšen bi moral biti pravilna večerja, vam bom poskušal povedati v tem članku.

Kako preprečiti večerni zhor?

Pravilo #1 - zajtrkujte

Zajtrk je prvi in ​​najpomembnejši obrok dneva. "Zažene" presnovne procese, vključno z izgorevanjem maščob. Preskakovanje zajtrka upočasni porabo kalorij čez dan in posledično se boste izboljšali, predvsem pa obstaja veliko tveganje za prenajedanje zvečer, kar bo v kombinaciji s počasnim metabolizmom pospešilo proces pridobivanja telesne teže. .

Zajtrk, sestavljen iz žitaric iz sladkorja in koruzna moka, ali sendvič iz belega kruha s klobaso tudi ne pride v poštev.

Pravi zajtrk za tiste, ki hujšajo, so kompleksni ogljikovi hidrati (žitarice, polnozrnati kruh z otrobi), sadje ali suho sadje, jogurti, skuta, kuhana jajca ali omleta.

Več možnosti za pravi zajtrk:

1. 150 g kaše na vodi s koščki jabolk, 1 kuhano jajce, nesladkan čaj.
2. 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob s 50 g suhega sadja, 2 štruci kruha, čaj.
3. Omleta iz 1 jajca, 1 beljakovin in mleka v majhni količini rastlinsko olje, paradižnik in rezina kruha, pijača.

Pravilo # 2 - kosilo

Če pravilen zajtrkše lahko kuhaš, saj se navsezadnje zbujaš doma, večina pa kosilo v službi. Tukaj ni veliko možnosti - vzemite hrano s seboj, jejte, kar vam dajo v jedilnici, ali jejte v kavarni ali restavraciji.

Najbolje je, da si doma skuhate kaj dietnega in s seboj vzamete tako imenovani lunch box. V bistvu, če vzamete s seboj zelenjavno solato in ribe na pari, se v nekaj urah brez hladilnika ne bodo pokvarile. To počnem samo zato, ker kavarna ustanove, kjer zdaj delam, ne razveseljuje s prehranskimi jedmi ...

Včasih, ko nimam časa za kuhanje (ali mi ne gre), vzamem s seboj fitnes kruh s sirom, par jabolk in jogurt. Ta obrok mi zadostuje za en dan. Žitni kruh brez kvasa ali fitnes kruh, sadje in kislo mleko me velikokrat rešijo lakote v službi, brez posledic za postavo, v njih pa je veliko hranilnih snovi. Svetujem vam, da storite enako. Natrpan urnik ali časovna stiska v službi nikakor ni razlog, da bi izpuščali prigrizke ali jedli vse, »kar ni pribito«!

V restavracijah, menzah ali kavarnah izberite največ preproste jedi- kuhana zelenjava, pečeno ali dušeno meso, žitarice in pijače brez sladkorja.

Začnite kosilo s solato ali preprosto sesekljano zelenjavo.

Nato juha - boljša lahka zelenjavna ali juha.

Glavna jed je z nizko vsebnostjo maščob beljakovinska živila in žitarice ali kuhan krompir za okras.

Pravilo številka 3 – če je še daleč od večerje, si privoščite malico

Po 2-2,5 urah po jedi lahko prigriznete, če je do naslednjega polnega obroka še daleč. Prigrizek je 1 sadje plus rezina sira, jogurt s kruhom, pest oreščkov in suhega sadja, kisle mlečne pijače ali skuta brez sladkorja. Ti prigrizki vam bodo pomagali preživeti do večerje, ne da bi vas pustili noro lačni.

Pravilo #4 - Jejte lahkotno in obilno večerjo

Glavna stvar, ki jo morate razumeti, je, da večerja ni razlog za nastanek maščobe v telesu. Poleg tega vas lahko prava večerja celo naredi vitkejši, pomaga, da lažje zaspite in se lažje zbudite.

Večerja naj bo približno 15-20%. dnevna potreba v energiji. V idealnem primeru naj vsebuje lahka beljakovinska živila (morski sadeži, ribe, skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob itd. fermentirani mlečni izdelki), dušena zelenjava, minimalna količina maščobe.

Pečeno jabolko in kozarec kefirja ali malo skute ter zeleni čaj, dobra večerja za hujšanje – zelena ali samo umešana jajca z zelenjavo so lahko varianta prave lahke večerje.

To bi moralo biti dovolj, če ste čez dan upoštevali moja priporočila, pravilno jedli in šli spat dve uri po lahki večerji.

Obilna in lahka večerja

Kaj pa, če ne bi mogli imeti običajnega kosila (to je izjema, ne različica norme!) in greste pozno spat? V tem primeru je treba večerjo iz rib in dušene zelenjave dopolniti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - rezino kruha, malo riža in po nekaj urah popijte kozarec kefirja ali druge fermentirane mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja.

Ribe in skuta so odličen večerni vir beljakovin. Dopolnite jih z zelenjavo, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, potem bo vaša večerja zdrava, obilna, a ne "težka". Lahko si celo pripravite okusne testenine z zelenjavo (testenine, seveda brez olja in malo).

Če jeste 4-5 ali celo 6-krat na dan, vendar v majhnih porcijah, se boste lahko izognili napadom večerne lakote in svojemu telesu zagotovili vsa potrebna hranila in koristne snovi... In pozabite na navado jesti v naglici - možganom potrebujejo približno 20 minut, da spoznajo, da je telo polno, zato bodo pavze med večerjo zelo koristne.

Kako in kdaj pravilno večerjati

Bolje je večerjati v dobri družbi, vendar ne pred televizijo ali s časopisom pred očmi. Tako boste pojedli manj. Navsezadnje je prenajedanje vedno težje, ko te gleda kdo drug kot televizija. Dekor ne sme vzbuditi vašega pretiranega apetita, uporabite jedi svetlih odtenkov, vklopite lahko tudi mirno glasbo.

Bolje je večerjati najkasneje dve do tri ure pred spanjem, da hrana ne moti normalnega spanca, spanje pa polno prebavo. Pred spanjem lahko popijete kozarec fermentiranega mlečnega napitka z nizko vsebnostjo maščob.