Načini, kako se znebiti vsiljivih misli. Nasveti za tiste, ki morajo znati nadzorovati svoje misli. Začnite z največjo težavo

Ste že kdaj čutili, da so vas obiskale čudne in prej neznačilne misli ali ideje? Tako ali drugače bi to lahko opazil za seboj vsak človek na Zemlji. Če pa obsesivne misli ne zapustijo vašega uma, ampak se le še stopnjujejo, ko se jih poskušate znebiti, potem to lahko pomeni eno – prevzeli ste obsesivno-kompulzivno motnjo. Takrat se kaže kot strah pred »temi« mislimi, zaradi česar je vse življenje neznosno.

To se lahko kaže kot verminofobija (strah pred mikrobi). Oseba si lahko umije roke 50-60 krat na dan in se z rokami ne dotika ničesar okoli sebe, saj se boji, da bi se okužil s patogenimi mikrobi.

Druga oseba, ki trpi za OKM, lahko razvije svojevrstne rituale za lajšanje svojega stanja, brez katerih oseba ne more več. In potem se razvije prava nevroza.

Ta obsesivno-kompulzivna motnja povzroča nerazložljivo tesnobo, strahove, obsesivne misli, želje in dejanja, ki se spremenijo v določene ponavljajoče se rituale, ki nekako »razbremenijo« človekovo stanje.

Zakaj in kdo lahko razvije obsesivno-kompulzivno motnjo?

Kot kaže praksa, se najzahtevnejši in samokritični ljudje, ki postavljajo zelo visoke zahteve do sebe in drugih ter se držijo jasnih moralnih načel in pravil, lahko na neki točki prestrašijo lastnih »slabih« misli in se poskušajo znebiti. od njih sami. različne poti. In to bo posledično razvilo obsesivno-kompulzivno motnjo.

Vse obsesivna stanja in misli lahko razdelimo v 2 skupini:

akcije-obrede. Na primer, obsesivno pomivanje tal, rok, posode, obsesivno preverjanje, "ali so vrata odprta, ali je plin izklopljen", ritualna obsesivna dejanja v obliki dotikov pred določene dele telo ali drugi predmeti itd.

vsiljive misli. Lahko predstavljajo ideje ali misli grozljive krutosti, agresije, spolne perverzije, "opolnega jezika" itd.

Ali se je mogoče znebiti obsesivnih misli in stanj?

Najprej takoj opredelimo, da obsesivno kompulzivna motnja ni bolezen, ampak le psihološka motnja. Z drugimi besedami, obsesivne misli in stanja so razvita slaba navada, kar se kaže v »prisilnih« dejanjih in razmišljanjih, ki kasneje postanejo stereotipni in povzročajo nekakšno odvisnost, kot na primer pri kajenju.

Že na prvem srečanju s psihologom se boste naučili osnovnega principa delovanja obsesivnih stanj in boste lahko zavestno prekinili povezavo med vašo zavestjo in temi obsesivnimi dejanji in mislimi.

Prejeli boste cel nabor posebnega psihološke tehnike s katerim se zlahka znebite obsesivno-kompulzivne motnje. Glavna metoda dela psihologa je kognitivno-vedenjska terapija. Z njegovo pomočjo boste lahko v celoti razumeli mehanizem obsedenosti, kar pomeni, da se boste popolnoma osvobodili te »odvisnosti«.

Kaj NE bi smeli storiti v obsesivnih stanjih?

NE poskušajte ne razmišljati o svojih mislih in dejanjih, to bo preprosto NEMOGOČE

NE jemljite nobenih tablet, ki so vam jih svetovali prijatelji ali znanci, da se lahko umirite. Nisi bolan. To je samo motnja.

NE krivite sebe za svoje obsesivne misli in dejanja. Skoraj vsak človek ima enake misli. Najpomembneje je razumeti, da je pomembno, kako se ob tem počutite in kakšen pomen pripisujete tem mislim.

Ne bojte se, da vas bodo vaše »slabe« obsesivne misli povzročile, da boste storili kakšno nezakonito dejanje. To se ne bo zgodilo, saj med mislimi in dejanji vedno obstaja sistem zavestnih sodb in ocen. Ti pa vam preprosto ne bodo dovolili, da ukrepate proti svoji volji in prepričanju.

Ne pozabite, da je obsesivno-kompulzivna motnja v celoti odvisna od vašega načina razmišljanja. Zato je prva stvar, ki jo morate razumeti in sprejeti, osvoboditev od vsiljive misli in stanja je mogoča le, če razumeš, da lahko pogledaš na svoj problem različne strani, in ne samo s strani suženjstva iz lastnih obsesivnih stanj.

Kako se znebiti obsesivnih misli in dejanj brez pomoči psihologa?

Tukaj boste potrebovali ne le željo, da se osvobodite svojih obsedenosti, ampak tudi, da se vsak dan trudite in delate na sebi. Že veste, da vaše obsesivne misli in dejanja ne nosijo nobene nevarnosti. Vsa nevarnost je samo v vaših mislih. Zato zaupajte vase in vedite, da se lahko znebite svojih obsesij in kompulz z malo spremembo v načinu razmišljanja in delovanja.

Zavestno okrepite svoje obsesije in jih potisnite do meje. Na primer, zagotovo se morate 5-krat dotakniti kolena in globoko vdihniti, da boste občutili olajšanje. V tem primeru naredite posebej 15 dotikov kolena in 5 globokih vdihov.

Enako velja za druga dejanja in misli. Bistvo tukaj je v tem, da to počneš zavestno in da sam vidiš nesmiselnost vseh teh dejanj in misli, zaradi katerih toliko trpiš.

Poskusite biti pogosteje med ljudmi, pokažite družbeno pobudo, sodelujte v različnih razpravah med svojimi znanci, prijatelji, sodelavci. Obkrožite se z ljudmi, ki vas zanimajo in ki vas zanimajo. V nobenem primeru se ne zaklepajte v svojo sobo, to bo samo poslabšalo vaše stanje. Poskusite vedno bolj komunicirati z drugimi ljudmi. Je pomembno.

Poskusite čim pogosteje preusmeriti pozornost s sebe na druge ljudi ali druge predmete. Samo poglejte katerega od svojih sorodnikov ali prijateljev in si poskusite predstavljati, kako se zdaj počuti, kakšne želje, čustva, misli ima.

To je zelo močna tehnika, ki vam ne omogoča le, da se znebite obsesivnih misli, ampak vas tudi nauči bolje razumeti druge ljudi in komunicirati z njimi.

No, zdaj veste, kaj morate storiti, da naredite prve korake k popolni osvoboditvi od obsesivnih misli in dejanj. Zato ukrepajte takoj.

V kolikor človeški možgani deluje skoraj neprekinjeno, ustvarja vedno več novih misli, ljudje lahko doživijo tesnobo, ki jo povzročajo negativne ideje - stranski učinek delo možganov.

Obsesivne misli vam ne dovolijo, da živite v miru in človeka zaprete v določeno Začaran krog in znebiti se jih je precej težko.

Kaj so vsiljive misli

Psihologi imenujejo vsiljive misli moteče slike ali ideje, ki jih je težko nadzorovati. Posledično je človek nenehno depresiven, depresiven, obiskujejo ga obsesivne misli o smrti in napadi panike. Zaradi nenehnega duševnega stresa ljudje začnejo jemati vse močnejša pomirjevala, se navadijo na antidepresive in pomirjevala.

Vzrok obsesivnih misli je povečano čustveno ozadje, ki izzove človeka na nemotiviran strah pred različne situacije, ki se zagotovo lahko konča tragično. Na primer, ko potujete z avtomobilom

Generator obsesivnih misli

Obsesivne misli nastanejo z zaznavanjem okoliške realnosti in interpretacijo dogodkov, ki se dogajajo okoli, ki jih možgani prepustijo skozi nekakšen filter in pošljejo v podzavest. Pojav negativnosti je neposredno povezan s tem, kako je vaš filter nastavljen - če so "nastavitve" negativne, vas bodo obsesivne misli pogosto obiskale. Na filter vpliva vaša prtljaga spominov, medtem ko možgani preprosto izdajo »napoved« določene situacije na podlagi podatkov iz te prtljage.

Kako se znebiti vsiljivih misli: možnost številka 1

Malo ljudi ve, kako se znebiti vsiljivih negativnih misli. Najprej jih morate sprejeti, saj bo ignoriranje težave to težavo le zapletlo in jo naredilo kronično. Zatiranje negativnosti jemlje veliko več energije kot priznavanje njenega obstoja v glavi, nenehni boj proti njej pa samo bolj trdno odpravlja težavo v vašem umu.

Vlaganje energije v nenehno ustvarjanje vsiljivih misli jih naredi močnejše in vaša sposobnost, da se jih znebite, se izčrpava vsak dan.

Kako se torej enkrat za vselej znebiti slabih misli? Prisluhnite sebi in spoznajte, da ste edini vir obsesivnih misli v vaši glavi vi in samo vi. Morda z njihovo pomočjo poskušate zadušiti druge misli, ki jih trmasto nočete sprejeti. Naredite ravno nasprotno – sprejmite vse misli, ki vas prestrašijo, premislite o njih in poskusite rešiti težavo, ki jih povzroča. Če ni problema in vaše obsesivne misli nimajo temeljnega razloga, se zavedajte dejstva, da je negativnost stranski produkt, ampak naravni produkt vsake psihe.

Kako se znebiti vsiljivih misli: možnost številka 2

Druga dobra metoda, kako se znebiti slabih misli, je opazovanje od zunaj. Poglejte jih skozi oči tujca in ocenite obseg vaše težave. Povsem mogoče je, da je v primerjavi z resničnimi težavami mnogih ljudi preprosto smešno. Če čutite obsesivni sram ali krivdo, razumejte, da niste ničesar krivi in se nimate čisto česa sramovati, saj nimate pravice soditi sebe.

Kako se znebiti obsesivnih misli, ki jih poganja vaše zanimanje? Da, da, vaše slabe misli se gojijo na vašem zanimanju zanje - to je takšen moralni mazohizem, ko se človek nasuje v negativnosti in jo vedno znova pomika po glavi, kot v najljubšem filmu. Seveda na koncu obsesivna misel preraste v ogromne razsežnosti in sčasoma postane polna fobija. Tu ne bo nič pomagalo, razen da spremenite svoje razmišljanje v bolj pozitivno in pozitivno.

Kako se znebiti misli o osebi

Ste bili izdani in zapuščeni? Vaš bližnja oseba umrl in ne moreš nehati misliti nanj? Kako se znebiti misli o tistih, ki niso več z vami? Postopek odstranjevanja bo trajal nekaj časa, vendar bo rezultat vreden. Poskusite postopoma zamenjati obsesivne misli z veselimi spomini, ki vam bodo prinesli le zadovoljstvo in veselje, ne pa melanholije in obupa. Ne napajajte negativnih misli, odganjajte jih, pogasite impulz negativnega razmišljanja z močjo volje.

Človek veliko bolje dojema negativne informacije kot pozitivne. Zato se slabe misli globlje naselijo v naših glavah, veliko težje se jih je znebiti. Negativne misli vodijo v depresijo, solze, depresivno in uničeno stanje, včasih tudi v samomor. Zato, ko se pojavijo slabe misli, se jim morate pravočasno spopasti.

Zakaj so negativne misli škodljive?

Če ste nenehno depresivni, se lahko vaše življenje spremeni v niz sivih in dolgočasnih vsakdanjikov. Vsakodnevno rutinsko delo iztrebi tudi najbolj trdožive. Ne moreš živeti s hrepenenjem in žalostjo v duši. Hitro se morate znebiti negativnih misli in razmišljati o dobrih stvareh, sicer depresija vas bo zbolelo.
Slabe misli, ki vas redno obiskujejo, zelo škodujejo zdravju. Navsezadnje vsi vedo, da so vse bolezni posledica živcev. Od nenehnih skrbi in skrbi lahko doživite pogoste glavobole, pa tudi hipertenzijo, artritis in želodčne razjede. Nedavne študije znanstvenikov so dokazale, da je prisotnost stalnih negativnih misli sprožilec za nastanek rakavih celic.
"Kdor se nečesa boji, potem se mu bo zgodilo ...". Ta nezapletena kinematografska fraza je za mnoge ljudi zelo strašljiva. In res, če ves čas razmišljate o slabem, miselno pritegnete te dogodke v svoje življenje. Ne morete materializirati svojega strahu.
Z nenehnim razmišljanjem o slabem se programirate za neuspeh. Psihično ste pripravljeni na to, premislite o možnostih za umik v primeru neuspeha in ... si strogo prizadevate za to. Konec koncev, samo popolno zaupanje postane ključ do uspeha in blaginje.
Za vsako ceno se morate znebiti slabih misli, če ne želite postati bolnik v nevropsihiatrični kliniki. Navsezadnje so vsi duševno bolni začeli svojo pot z obsesivnimi mislimi in fobijami. Če te slabe misli ne zapustijo dolgo časa- Čas je, da obiščeš zdravnika.

Od kod prihajajo negativne misli?

In res, od kod prihajajo? Konec koncev ste tiho živeli zase, hodili v službo, sprehajali psa in nenadoma ...? Določen pritisk lahko prispeva k pojavu mračnih misli. Namreč nekaj informacij od zunaj. Če ste v novicah slišali za letalsko nesrečo, v kateri je umrlo veliko ljudi, boste zagotovo prežeti s to tragedijo, kot vsak normalen človek, ki ni brez čustev. Vendar, če vaš čustveno stanječe je psihično zdravje nestabilno, lahko ta strah postane prava manija. Nenehno mislite, da se to lahko zgodi vsakomur, predstavljajte si, kolikokrat na leto vi in vaši najdražji letite z letalom. Nehote se vam v glavo pojavijo grozne misli o tem, kaj se bo zgodilo, če boste vi ali vaši ljubljeni umrli. Te negativne misli vas popolnoma zavijejo in rastejo kot snežna kepa. Tukaj je zelo pomembno, da si pravočasno rečete »Ustavi« in nehate razmišljati o slabem.

Kako se prepričati, da ne razmišljate o slabem

Pomaga se znebiti negativnih misli notranji dialog pri katerem se boste poskušali vprašati, česa se točno bojite? Nesreča? Izguba kariere? bolezni? Mnogi vaši strahovi niso povezani z resničnim stanjem. No, zakaj bi se bali, da bi izgubili kariero, če ste visokokvalificiran specialist. Zakaj se bojite bolezni, če ste zdravi? In zakaj bi se na koncu morala zgoditi nesreča, če si vedno čim bolj previden in pozoren? Seveda obstaja določen odstotek nepredvidljivosti in nihče vam ne more zagotoviti, da bo z vami vse v redu. Vendar, ali je vredno živeti stalni strah in apatija? Ki se jim ni bilo mogoče izogniti. Veliko problemov, ki si jih zamislite, je rešljivih, toda kaj je nemogoče rešiti – no, zakaj bi skrbeli?

Tukaj je nekaj koristnih, praktičnih in učinkovitih nasvetov:

Razmislite o sedanjosti. Pesimistične misli so najpogosteje povezane s preteklostjo ali prihodnostjo. Ljudje pogosto razmišljajo o izgubljenih priložnostih in o tem, kaj bi se zgodilo, če bi to storili in ne drugače. Nenehno vračanje v preteklost nas dela nesrečne in neodločne. In misli in strahovi glede prihodnosti nas skrbijo. Živite v sedanjosti, razmišljajte za danes, ne obžalujte preteklosti in ne razmišljajte naprej.
Ne moreš vsega zadržati zase. Študije in raziskave bolnikov z rakom navajajo statistiko - 60 % ljudi o svojih izkušnjah in težavah ni govorilo drugim. Vse so zadržali zase. To nakazuje, da notranji nemiri neizogibno vodijo v slabo zdravje in v ta primer- do raka. Ne moreš se zakleniti. Svoje izkušnje morate deliti z ljubljenimi.
Ne jemlji si vsega k srcu. Jasno je, da vas bodo zgodbe prijateljice o njenem varljivem možu skrbele zanjo. Vendar si ne bi smeli jemati težav drugih ljudi k srcu. Seveda vas skrbi zanjo in podpirate prijateljico, vendar ne smete prestopiti meje in težavo spustiti v svojo dušo. Vaše skrbi prijatelju ne bodo pomagale, lahko pa zlahka pokvarijo razpoloženje.
Počutite se samozavestno. Ste navaden, navaden človek, ki je nagnjen k bluesu in negativnim mislim? Poglejte se v ogledalo - ste spektakularna ženska ali ugleden moški? Mogoče ti - najboljši specialist proizvodnja ali najbolj okusne peke palačinke? Poiščite nekaj, v čemer ste lahko edinstveni, neponovljivi in nenadomestljivi. Začutite svojo pomembnost in negativne misli bodo preprosto štrlele iz vas.
Spremenite svoj odnos do situacije. Če ste se z ljubljeno osebo razšli in vas žalost samo požre, poskusite spremeniti svoj odnos do trenutne situacije. Pomislite, kaj vam je res šlo narobe, še enkrat povejte razloge, zakaj ste se razšli. Razumite, da je to izbira in se morate sprijazniti z njo. To je še ena priložnost, da spoznate bolj vrednega partnerja. In jokaj, če se počutiš bolje. Ne zadržujte solz zase.
Analizirajte svoje misli. Zgodi se, da misli prihajajo iz navade, ne glede na to, da je problem že zdavnaj rešen. Zaračunali so vam na primer javne storitve. Ja, kako to, ste ugovarjali, saj je bilo vse redno plačano vsak mesec! V glavo so mi prihajale neprijetne misli, razpoloženje se mi je pokvarilo. Medtem ko ste razmišljali o komunali in okvarjenem plačilnem sistemu, se je izkazalo, da je prišlo do napake in dolg sploh ni vaš. Težava je bila rešena, a iz nekega razloga je razpoloženje še vedno pokvarjeno. Kot pravi pregovor, "žlice so se našle, usedlina pa je ostala." Analizirajte svoje misli, morda so vaše težave že dolgo rešene.

Vsi vemo, da se najpogosteje slabe misli pojavijo v obdobju nedelovanja. Če niste zaposleni z nečim pomembnim in nujnim, vam v glavo pridejo razne fobije. Kako se lahko odvrnem od teh depresivnih misli?

Postanite prostovoljec. Videli boste, koliko ljudi potrebuje življenjska pomoč ne izgubijo trdnosti in zanimanja za življenje. Invalidi, sirote, starejši osamljeni - vsi imajo težke težave v življenju, a se z njimi spopadajo, gredo naprej in nikoli ne prenehajo uživati v preprostih stvareh. Če pomagaš bližnjemu, lahko občutiš veselje, da narediš nekaj koristnega.
Postavite si cilj. Razmislite, kaj bi si najbolj želeli? Morda ste še zelo mladi, vendar še nikoli niste imeli avtomobila. In tudi če lahko o tem povprašate svoje starše, poskusite ta cilj doseči sami. Prizadevajte si dobro študirati, da bi našli visoko plačano službo, izboljšajte svojo raven strokovno znanje in spretnosti, prihranite denar in izpolnite svoje sanje.
Poslušaj glasbo. Glasba je najmočnejša spodbuda, da ne razmišljamo o slabem, da stremimo k dobremu in začnemo novo življenje. Stare uspešnice in motivi, ki so preživeli čas, se pogosto ne dotaknejo duše le z melodijo, ampak tudi s pronicljivimi besedili. Ne lovite se za novostmi, poslušajte tisto, zaradi česar živite.
Veselite se majhnih stvari. Bodite hvaležni za vsak dan. Se spomnite, kaj dobrega se vam je zgodilo danes? Morda ste dobili parkirno mesto ali pa se vam je nasmehnil neznani otrok? Ali pa ste morda videli lepa roža v vazi ali ste le opazili žvrgolenje ptic? Veselite se vsake malenkosti, saj je iz teh malenkosti sestavljeno naše življenje.
Bodite prepričani, da naredite vadbo. Zjutraj se odpravite na jutranje teke, telovadite ali se preprosto sprehodite po parku. Delo telesa vas bo zagotovo odvrnilo od negativnih misli.
Opazuj dobro, ne slabo. Ko pridete domov po napornem delovnem dnevu, se ne osredotočajte na to, kako utrujeni ste. Pomislite, kaj ste danes veliko naredili, pomagali veliko število ljudi in morda zaslužil več kot običajno. In potem bo dan ostal v spominu kot uspešen.
Obiščite, spoznajte stare prijatelje in spoznajte nove ljudi. Komunikacija vam bo omogočila, da se odvrnete od negativnih misli.
Poskusite v svojem okolju ne imeti pesimističnih ljudi. Navsezadnje obstaja depresivna oseba, s katero boste komunicirali in življenje se zdi temnejše od oblaka. Izogibajte se stiku s takšnimi ljudmi. Več komunicirajte s svetlimi, pozitivnimi osebnostmi.

Ne pozabite, da vse mine. Človeško življenje je nenehna sprememba razpoloženja in misli. Negativne misli so povsem naravne in normalne, saj se tako kaže naš samoohranitveni nagon. Vrsta izkušenj bo kmalu minila, ta trenutek morate le pravilno preživeti. Ne pozabite, da bo po dežju zagotovo posijalo sonce!

Video: kako se znebiti negativnih misli

Če trpite zaradi obsesivnih misli ali kompulzivnih ritualov, boste z veseljem izvedeli, kaj je bilo zdaj doseženo ...

D. Schwartz, Program štirih korakov

Če trpite zaradi obsesivnih misli ali kompulzivnih ritualov, z veseljem boste izvedeli, da je bil pri zdravljenju tega stanja dosežen pomemben napredek.

V zadnjih 20 letih se je kognitivno-vedenjska terapija uspešno uporabljala za zdravljenje obsesivno-kompulzivne motnje (OCD).

Beseda "kognitivni" izvira iz latinski koren"vem". Znanje se igra pomembno vlogo v boju proti OCD. Znanje pomaga pri učnih tehnikah vedenjska terapija, katere različica pri OCD je terapija izpostavljenosti.

Pri tradicionalni terapiji izpostavljenosti se ljudje z OKM – pod vodstvom strokovnjaka – usposobijo, da so v bližini dražljajev, ki povzročajo ali poslabšajo vsiljive misli in se nanje ne odzivajo na običajen kompulzivni način, t.j. z izvajanjem ritualov.

Na primer, oseba s obsesivni strah da se okužite z dotikom nečesa "umazanega", je priporočljivo, da "umazan" predmet držite v rokah, nato pa si rok ne umivate določen čas, na primer 3 ure.

V naši ambulanti uporabljamo nekoliko spremenjeno tehniko, ki pacientu omogoča samostojno izvajanje KBT.

Pokličemo jo tudi mištiri korake. Osnovno načelo je, da veste, da so vaše obsesivne misli in kompulzivne želje zgolj biološka narava, se boste lažje spopadli s strahovi povezanimi z OKM .

To pa vam bo pomagalo pri učinkovitejšem izvajanju vedenjske terapije.

Štirje koraki, ki jih metodologija vključuje:

Korak 1. Sprememba imena

2. korak: Spremenite svoj odnos do vsiljivih misli

3. korak Ponovno osredotočite se

korak. 4 Prevrednotenje

Te korake morate upoštevati vsak dan. Prvi trije so še posebej pomembni na začetku zdravljenja.

Oglejmo si te 4 korake podrobneje.

1. korak. Sprememba imena (ponovno označevanje ali ponovno lepljenje nalepk)

Prvi korak je, da naučite se prepoznati obsesivno naravo misli ali kompulzivno naravo želje po nečem.

Ni nujno, da to počnete zgolj formalno, treba je razumeti, da je občutek, ki vas trenutno tako zelo moti, obsesivne narave in je simptom zdravstvene motnje.

Več ko boste izvedeli o vzorcih OKM, lažje boste to razumeli.

Medtem ko se preprosto, vsakodnevno razumevanje običajnih stvari zgodi skoraj samodejno in je običajno precej površno, globoko razumevanje zahteva trud. Potrebno je zavestno prepoznavanje in registracija obsesivnega ali kompulzivnega simptoma v možganih.

Jasno si morate povedati, da je ta misel obsesivna ali da je ta nagon kompulziven.

Poskušati morate razviti tisto, čemur pravimo odnos od zunaj, ki vam bo pomagal prepoznati, kaj je resničnega pomena in kaj je le simptom OKM.

Namen 1. koraka je označiti misel, ki je vdrla v vaše možgane, kot obsesivno in to storiti dovolj agresivno. Začnite jih tako imenovati z označbami obsedenosti in prisile.

Na primer, naučite se govoriti »Ne mislim in ne čutim, da so moje roke umazane. Obsesija je, da so umazani". ali "Ne, nimam občutka, da si moram umiti roke, vendar je to kompulzivna želja po izvajanju obreda". Naučiti se morate prepoznati vsiljive misli kot simptome OKM.

Glavna ideja prvega koraka je poimenovati obsesivne misli in kompulzivne potrebe za to, kar v resnici so. Občutek tesnobe, ki jih spremlja, je lažni alarm, ki ima malo ali nič povezave z realnostjo.

Kot rezultat številnih znanstvena raziskava zdaj vemo, da te kompulzije povzroča biološko neravnovesje v možganih. Če jih boste imenovali to, kar v resnici so – obsesije in prisile – boste začeli razumeti, da ne mislijo tako, kot želijo videti. To so le lažna sporočila, ki prihajajo iz možganov.

Pomembno pa je razumeti, da če obsedenost imenuješ obsedenost, ji ne bo uspelo, da se te znebi.

Pravzaprav je najslabše, kar lahko storite, poskusiti pregnati vsiljive misli. Ne bo delovalo, ker imajo biološke korenine, ki so izven našega nadzora.

Kar v resnici imate nadzor, so vaša dejanja. S ponovnim označevanjem se boste začeli zavedati, da ne glede na to, kako se zdijo resnične, to, kar vam govorijo, ni res. Vaš cilj je, da se naučite nadzorovati svoje vedenje in ne dovoliti, da vas obsedenosti nadzorujejo.

Pred kratkim so znanstveniki odkrili, da odpornost proti kompulzijam z vedenjsko terapijo sčasoma privede do spremembe v biokemiji možganov in jih približa biokemiji. normalna oseba, tj. oseba brez OCD.

Vendar ne pozabite, da ta proces ni hiter, lahko traja tedne ali mesece ter zahteva potrpljenje in vztrajnost.

Poskusi, da bi se hitro znebili obsedenosti, so obsojeni na neuspeh in vodijo v razočaranje, demoralizacijo in stres. Pravzaprav lahko to le poslabša situacijo, tako da okrepi obsedenost.

Morda najbolj pomembna stvar Pri vedenjski terapiji je treba razumeti, da lahko nadzorujete svoja dejanja kot odgovor na vsiljive misli, ne glede na to, kako močne in zastrašujoče so te misli. Vaš cilj bi moral biti nadzor nad svojim vedenjskim odzivom na vsiljive misli, ne pa nadzor samih misli.

Naslednja dva koraka vam bosta pomagala naučiti se novih načinov za nadzor vašega vedenjskega odziva na simptome OCD.

2. korak: Prejšnja različica

Bistvo tega koraka je mogoče izraziti v enem stavku "Nisem jaz - to je moj OCD" . To je naš bojni krik.

To je opomnik, da obsesivne misli in kompulzivne želje niso pomembne, da so lažna sporočila, poslana iz ne tako pravilno delujočih delov možganov. Vaša vedenjska terapija vam bo pomagala ugotoviti to.

Zakaj je lahko obsesivna želja, kot je na primer vrnitev, da bi še enkrat preverila, ali so vrata zaklenjena, ali obsesivna misel, da bi lahko bile roke z nečim umazane, tako močne?

Če veste, da prisila nima pomena, zakaj ubogate njeno zahtevo?

Razumeti, zakaj so vsiljive misli tako močne in zakaj vas ne pustijo pri miru ključni dejavnik, krepitev vaše volje in sposobnosti, da se uprete obsesivnim željam.

Namen 2. koraka je uskladiti intenzivnost obsesivne želje z njeno pravi razlog in razumejte, da je občutek tesnobe in nelagodja, ki ga doživljate, posledica biokemičnega neravnovesja v možganih.

To je OCD, medicinska motnja. Prepoznavanje tega je prvi korak k globokemu razumevanju, da vaše misli sploh niso takšne, kot se zdijo. Naučite se, da jih ne jemljete kot resnične.

Globoko v možganih je struktura, imenovana repno jedro . Po sodobnih znanstvenih konceptih je pri ljudeh z OCD moteno delo kavdatnega jedra.

Kaudatno jedro deluje kot procesni ali filtrirni center za zelo zapletena sporočila, ki nastanejo v čelnih delih možganov, ki očitno sodelujejo v procesih razmišljanja, načrtovanja in dojemanja sveta okoli.

Poleg repnega jedra je še ena struktura, t.i lupina .

Obe omenjeni strukturi tvorita t.i striatum , katerega funkcija nekoliko spominja na funkcijo avtomatskega menjalnika v avtomobilu.

Striatum prejema sporočila od različni deli možgani – od tistih, ki nadzorujejo gibanje, fizična čutila, razmišljanje in načrtovanje.

Kaudatno jedro in lupina delujeta sinhrono, tako kot avtomatski menjalnik, kar zagotavlja nemoten prehod iz enega obnašanja v drugega.

Torej, če se oseba odloči narediti nekaj, alternativne možnosti in nasprotujoči si občutki se samodejno filtrirajo, tako da je mogoče želeno dejanje izvesti hitro in učinkovito. To je kot gladka, a hitra menjava prestav v avtomobilu.

Vsak dan pogosto spreminjamo vedenje, gladko in enostavno, običajno ne da bi pomislili na to. In to je prav zaradi natančnega dela repnega jedra in lupine. Pri OKM je to jasno delo moteno zaradi napake v repnem jedru.

Zaradi te okvare postanejo sprednji deli možganov hiperaktivni in zahtevajo povečano moč.

Kot da bi kolesa svojega avtomobila zapeljala v blato. Na plin lahko pritiskaš kolikor hočeš, kolesa se lahko divje vrtijo, a oprijema je premalo, da bi se izvlekel iz blata.

Pri OKM se veliko energije porabi v spodnji skorji čelni režnji. Prav ta del možganov, ki opravlja funkcijo prepoznavanja napak, povzroča zastoj v našem "menjalniku". Verjetno imajo ljudje z OKM vztrajen občutek, da »nekaj ni v redu«.

In "prestave" morate zamenjati na silo, medtem ko navadni ljudje se zgodi samodejno.

Takšno "ročno" preklapljanje včasih zahteva izjemen trud. Za razliko od avtomobilskega menjalnika, ki je izdelan iz železa in se ne more popraviti sam, se lahko oseba z OKM nauči zlahka prestavljati z vedenjsko terapijo.

Poleg tega bo vedenjska terapija privedla do obnove poškodovanih delov vašega "menjalnika". Zdaj to vemo lahko spremenite biokemijo možganov.

Torej, bistvo 2. koraka je razumeti, da sta agresivnost in krutost obsesivnih misli medicinske narave zaradi biokemije možganov.

In zatovsiljive misli ne izginejo same od sebe.

Vendar pa lahko z vedenjsko terapijo, kot je štirje koraki, spremenite to biokemijo.

Traja tedne, če ne mesece trdega dela.

Hkrati vam bo razumevanje vloge možganov pri ustvarjanju obsesivnih misli pomagalo, da se izognete eni od najbolj destruktivnih in demoralizirajočih stvari, ki jih ljudje z OKM skoraj vedno počnejo, kar je - poskusite te misli »pregnati«..

Nič ne morete storiti, da bi jih takoj odgnali. Ampak ne pozabite: Ni vam treba izpolnjevati njihovih zahtev..

Ni vam jih treba obravnavati kot pomembne. Ne poslušaj jih. Veste, kakšni so v resnici. To so lažni signali, ki jih ustvarijo možgani zaradi zdravstvene motnje, imenovane OCD. Zapomnite si to in se izogibajte ravnanju po naročilu vsiljivih misli.

Najboljše, kar lahko storite za končno zmago nad OCD, je pustite te misli brez nadzora in preklopite na neko drugo vedenje. To je sredstvo za "prestavljanje" - spremenite vedenje.

Če poskušate zavreči misli, se bo stres le kopičil na stresu, kar bo samo okrepilo vaš OKM.

Izogibajte se izvajanju ritualov in zaman poskušajte čutiti, da je "vse v redu".

Če veste, da je hrepenenje po občutku »vse v redu« posledica kemičnega neravnovesja v možganih, se lahko naučite ignorirati to hrepenenje in greste naprej.

Zapomni si: "Nisem jaz - to je moj OKM!"

Z zavračanjem delovanja po ukazu obsesivnih misli boste spremenili nastavitve svojih možganov, tako da se bo resnost obsesij zmanjšala.

Če izvedete naloženo dejanje, lahko občutite olajšanje, vendar le za kratek čas. kratek čas dolgoročno pa boste samo povečali svoj OKM.

To je morda najpomembnejša lekcija, ki se je morajo naučiti bolniki z OCD. To vam bo pomagalo preprečiti, da vas OCD zavede.

1. in 2. korak se običajno izvajata skupaj, da bi bolje razumeli, kaj se v resnici dogaja, ko vsiljive misli povzročajo toliko bolečine.

3. korak Ponovno osredotočite se

V tem koraku se začne pravo delo. Na začetku boste morda pomislili na to kot »brez bolečine, brez koristi«. Mentalni trening je kot fizični trening.

V 3. koraku je vaša naloga ročno prestavljanje zataknjene prestave. Moč volje in s ponovnim osredotočanjem pozornosti boste počeli to, kar repasto jedro običajno počne enostavno in samodejno, ko vam pove, da se premaknete na drugačno vedenje.

Previdno predstavite kirurga umivanje rok pred operacijo: ni mu treba držati ure pred seboj, da bi vedel, kdaj naj konča s pranjem. Konča čisto avtomatsko, ko »začuti«, da so mu roke dovolj oprane.

Toda ljudje z OKM morda ne bodo imeli tega občutka, tudi ko je naloga opravljena. Avtopilot je pokvarjen. Na srečo ga lahko štirje koraki običajno znova popravijo.

Glavna ideja pri ponovnem osredotočanju je mešanje fokusa vaše pozornosti z nečim drugim, čeprav le za nekaj minut. Za začetek lahko izberete kakšno drugo dejanje, ki bo nadomestilo rituale. Najbolje je narediti nekaj prijetnega in koristnega. Zelo dobro je, če imaš hobi.

Lahko se na primer odločite za sprehod, telovadbo, poslušanje glasbe, branje, igranje na računalniku, vezanje ali pustite žogo v ringu.

Ko v vaš um napade obsesivna misel ali kompulzivna želja, jo najprej označite kot obsedenost ali prisilo, nato pa jo obravnavajte kot manifestacijo OKM – zdravstvene motnje.

Po tem ponovno osredotočite svojo pozornost na neko drugo vedenje, ki ste ga izbrali sami.

Začnite to preusmeritev tako, da obsedenosti ne sprejmete kot nekaj pomembnega. Recite si: »To, kar trenutno doživljam, je simptom OKM. Moram se lotiti posla."

Za to novo vrsto kompulzivnega odziva se morate usposobiti tako, da se osredotočite na nekaj drugega kot na OKM.

Cilj zdravljenja je prenehati reagirati na simptome OKM in sprejeti, da vas bodo ti neprijetni občutki še nekaj časa motili. Začnite delati poleg njih.

Videli boste, da čeprav je kompulzivni občutek še vedno prisoten, ne nadzoruje več vašega vedenja.

Odločite se, kaj boste storili, ne dovolite, da OCD to stori namesto vas.

S to prakso si boste povrnili sposobnost sprejemanja odločitev. In biokemični premiki v vaših možganih ne bodo več zapovedovali parade.

Pravilo 15 minut

Ponovno fokusiranje sploh ni enostavno. Nepošteno bi bilo reči, da izvajanje načrtovanih dejanj, ignoriranje obsesivne misli, ne zahteva znatnega napora in celo bolečine.

Toda le tako, da se naučite upreti se OCD, lahko spremenite svoje možgane in sčasoma zmanjšate bolečino.

V pomoč pri tem smo razvili "pravilo 15 minut". Njena ideja je naslednja.

Če ste močno prisiljeni nekaj narediti, tega ne storite takoj. Pustite si nekaj časa za odločitev – po možnosti vsaj 15 minut – po kateri se lahko vrnete k vprašanju in se odločite, ali morate to storiti ali ne.

Če je obsedenost zelo močna, si najprej določite čas vsaj 5 minut. Toda načelo mora biti vedno enako: Nikoli ne izvajajte kompulzivnega dejanja brez časovne zamude.

Ne pozabite, da ta zamuda ni samo pasivno čakanje. To je čas za aktivno dokončanje korakov 1, 2 in 3.

Potem morate preklopiti na drugo vedenje, nekaj lepega in/ali konstruktivnega. Ko poteče načrtovani čas zakasnitve, ocenite intenzivnost kompulzivnega hrepenenja.

Že rahlo zmanjšanje intenzivnosti vam bo dalo pogum, da še malo počakate. Videli boste, da bolj ko čakate, bolj se obsedenost spreminja. Vaš cilj naj bo 15 minut ali več.

Ko trenirate, boste z enakim trudom dobili vse večji upad intenzivnost obsesivne želje. Postopoma boste lahko čas zakasnitve vedno bolj povečali.

Pomembno ni, kaj misliš, ampak kaj delaš.

Izjemno pomembno je preusmeriti fokus pozornosti z obsedenosti na nekakšno inteligentno dejavnost. Ne čakajte, da vas obsesivna misel ali občutek zapusti. Ne mislite, da bodo takoj odšli. In nikakor ne delajte tega, kar vam naroča OCD.

Namesto tega naredite nekaj koristnega po svoji izbiri. Videli boste, da premor med pojavom obsesivne želje in vašo odločitvijo vodi do zmanjšanja moči obsedenosti.

In kar je enako pomembno, če obsedenost ne izgine dovolj hitro, kot se včasih zgodi, boste ugotovili, da imate moč nadzorovati svoja dejanja kot odgovor na to lažno sporočilo iz vaših možganov.

Končni cilj ponovnega osredotočanja je seveda, da nikoli več ne izvajamo kompulzivnega vedenja kot odgovor na zahteve OKM. Toda neposredna naloga je, da se pred izvedbo kakršnega koli obreda ustavite.Naučite se ne dovoliti, da občutki, ki jih povzroča OKM, narekujejo vaše vedenje.

Včasih je obsesivna želja lahko premočna in obred vseeno izvedete. Vendar to ni razlog za kaznovanje sebe.

Zapomni si:Če delate po programu štirih korakov in se vaše vedenje spremeni, se bodo spremenile tudi vaše misli in občutki.

Če se niste mogli upreti in ste obred vseeno izvedli po časovni zamudi in poskusu ponovne osredotočenosti, se vrnite na 1. korak in potrdite, da je bil OKM tokrat močnejši.

Opomni se »Rok si nisem umil, ker so bile res umazane, ampak zato, ker je to zahteval OKM. ROC je ta krog zmagala, a naslednjič bom počakal dlje."

Tako lahko celo izvajanje kompulzivnih dejanj vsebuje element vedenjske terapije.

Zelo pomembno je razumeti, da s tem, ko kompulzivno vedenje imenujete kompulzivno vedenje, spodbujate vedenjsko terapijo, in to je veliko bolje kot izvajati rituale, ne da bi jih poklicali takšne, kot v resnici so.

Vodite dnevnik

Zelo koristno je voditi dnevnik vedenjske terapije o svojih uspešnih poskusih ponovnega osredotočanja. Potem, ko ga boste ponovno prebrali, boste videli, kateri vzorec vedenja vam je pomagal, da se najbolje osredotočite.

Prav tako, in prav tako pomembno, vam bo vse večji seznam vaših uspehov dal samozavest. V žaru boja z obsedenostmi se ni vedno lahko spomniti novih uspešnih trikov. Vodenje dnevnika bo pomagalo pri tem.

Zabeležite samo svoj napredek. Neuspehov ni treba zapisovati. In se morate naučiti nagraditi za dobro opravljeno delo.

4. korak: Ponovno ocenite

Namen prvih treh korakov– uporabite svoje znanje o OKM kot zdravstveni motnji, ki jo povzroča biokemično neravnovesje v možganih, da vidite, da občutek, ki ga doživljate, sploh ni takšen, kot se zdi, da menite, da so te misli in želje izjemno pomembne, da se ne izvajate kompulzivne rituale in se ponovno osredotočiti na konstruktivno vedenje.

Vsi trije koraki delujejo skupaj, njihov kumulativni učinek pa je veliko večji od učinka vsakega posebej. Posledično boste začeli ponovno razmišljati o tistih mislih in nagonih, ki bi prej neizogibno vodili k izvajanju kompulzivnih ritualov. Z dovolj vaje boste obsesivnim mislim in željam sčasoma lahko posvečali bistveno manj pozornosti.

Uporabili smo koncept "zunanjega opazovalca", ki ga je razvil filozof iz 18. stoletja Adam Smith, da bi vam pomagal razumeti, kaj dosežete s programom štirih korakov.

Smith je opazovalca opisal kot nekoga, ki je vedno zraven nas, ki vidi vsa naša dejanja, okoliške okoliščine in za katerega so na voljo naši občutki.

S tem pristopom lahko nase gledamo z vidika nezainteresirane osebe. Seveda je to včasih zelo težko, še posebej v težkih razmerah in lahko zahteva veliko truda.

Ljudje z OKM se ne bi smeli bati trdega dela, ki je potrebno za nadzor bioloških nagonov, ki vdrejo v zavest. Prizadevajte si, da boste v sebi razvili občutek »mimovidca«, ki vam bo pomagal, da ne boste podlegli obsesivnim željam. Uporabiti morate svoje znanje, da so te obsesije lažni signali, ki nimajo nobenega smisla.

Vedno se morate spomniti"Nisem jaz, to je moj OCD". Čeprav ne morete spremeniti svojega počutja čez noč, lahko spremenite svoje vedenje.

Če spremenite svoje vedenje, boste videli, da se sčasoma spreminjajo tudi vaši občutki. Postavite vprašanje takole:"Kdo je tukaj glavni - jaz ali ROC?"

Tudi če vas napad OKM preplavi v kompulzije, se zavedajte, da je šlo le za OKM, in se naslednjič trdno držite.

Če vztrajno sledite korakom 1-3, se četrti korak običajno pridobi samodejno, tiste. sami boste videli, da to, kar se vam je tokrat zgodilo, ni bilo nič drugega kot še ena manifestacija OKM, zdravstvene motnje, in misli in želje, ki jih navdihuje, nimajo prave vrednosti.

V prihodnosti jih boste lažje jemali osebno. Pri obsesivnih mislih morate postopek ponovnega ocenjevanja izvajati bolj aktivno.

Korak 2 dodajte še dva koraka - dva P - "predvideti" in "sprejeti" .

Ko začutite začetek napada, bodite pripravljeni nanj, ne pustite se presenetiti.

"Sprejmi" - pomeni, da ne bi smeli zaman zapravljati energije in se bičati za "slabe" misli.

Veste, kaj jih povzroča in kaj morate storiti.

Ne glede na vsebino teh misli – pa naj bodo to spolno neprimerne misli, nasilne misli ali na desetine drugih različic – veste, da se lahko zgodi na stotine krat na dan.

Naučite se ne reagirati nanje vsakič, ko se pojavijo, tudi če je to nova, nepričakovana misel. Ne dovolite jim, da te potegnejo.

Če poznate naravo svojih obsesivnih misli, lahko prepoznate njihov videz na samem v zgodnji fazi in takoj začnite s korakom 1.

Zapomni si: obsesivne misli se ne moreš znebiti, a nanjo ni treba biti pozoren. Ne bi smel biti pozoren nanjo. Preklopite na drugačno vedenje in misel, ki jo pustite brez nadzora, bo izginila sama od sebe.

V 2. koraku se naučite zaznati moteče vsiljive misli kot posledica OKM in biokemičnega neravnovesja v možganih.

Ne mučite se, nima smisla iskati nekih notranjih motivov.

Samo sprejmite, da je obsedenost v vaših mislih, vendar ni vaša krivda, in to bo pomagalo zmanjšati strašni stres, ki ga običajno povzroča ponavljajoča se obsedenost.

Vedno si zapomni: »Nisem jaz, to je moj OKM. Nisem jaz, samo moji možgani delujejo."

Ne pretepajte se, ker ne znate potlačiti te misli, ljudje po naravi tega preprosto ne zmorejo.

Zelo pomembno je, da ne »žvečite« obsesivne misli. Ne bojte se, da se boste prepustili kompulzivnemu impulzu in naredili nekaj groznega. Tega ne boste storili, ker si tega v resnici ne želite.

Pustite vse te sodbe tako "le zelo slabi ljudje ima lahko tako grozne misli."

Če so glavna težava obsesivne misli in ne rituali, se lahko "pravilo 15 minut" zmanjša na eno minuto, celo na 15 sekund.

Ne zadržujte se pri mislih, tudi če si ona sama resnično želi ostati v vaših mislih. Lahko, moraš - premakniti se na drugačno misel, na drugačno vedenje.

Ponovno fokusiranje je kot borilna veščina. Obsesivna misel ali kompulzivna želja je zelo močna, vendar je tudi precej neumna. Če jim stojiš na poti, prevzameš vso njihovo moč in jih poskušaš vreči iz svojih misli, si obsojen na neuspeh.

Morate se umakniti in preklopiti na drugačno vedenje, čeprav bo obsedenost še nekaj časa prisotna.

Naučite se ohraniti hladnokrvnost pred močnim sovražnikom. Ta znanost presega premagovanje OCD.

Ko prevzamete odgovornost za svoja dejanja, prevzamete tudi odgovornost za svoja notranji svet in navsezadnje za svoje življenje.

sklepi

Kot ljudje z OKM se moramo usposobiti, da si vsiljivih misli in občutkov ne bomo jemali k srcu. Razumeti moramo, da nas zavajajo.

Postopoma, a vztrajno moramo spremeniti svoj odziv na te občutke. Zdaj imamo Nov videz na naše obsesije. Vemo, da so tudi močna in pogosto ponavljajoča se čustva prehodna in bodo zbledela, če ne ukrepamo na njihov pritisk.

In seveda se moramo vedno spomniti, da se ti občutki lahko neverjetno poslabšajo, vse do popolnega umika nadzora, takoj ko jim podležejo.

Čim prej se moramo naučiti prepoznati vdor obsedenosti v zavest in takoj začeti ukrepati. S pravilnim odzivom na napade OKM si bomo dvignili samozavest in razvili občutek svobode. Okrepili bomo svojo sposobnost zavestnega odločanja.

Pravilno vedenje bo pripeljalo do spremembe v biokemiji naših možganov v pravo smer. Navsezadnje ta pot vodi do osvoboditve od OCD.objavljeno . Če imate kakršna koli vprašanja o tej temi, jih postavite strokovnjakom in bralcem našega projekta .