Ефективни упражнения върху фитбол за загуба на мазнини в корема. Fitball за отслабване - бърз начин да дадете на тялото си идеални параметри

Сред тези, които искат да се отърват от излишни килограми, има и интересуващи се как да постигнат желаното възможно най-ефективно с помощта на фитнес. Съществува голяма сумагимнастически комплекси и други техники, с които можете да подобрите тялото си. А упражненията с фитбол са една от най-ефективните и популярни области. Това оборудване ще се впише перфектно в почти всеки фитнес план за отслабване и ще ви помогне да създадете тялото на мечтите си за възможно най-кратко време. В същото време можете да тренирате с топката не само във фитнеса, но и у дома. И какви точно са упражненията за отслабване на фитбол, както и основни съвети за използване на такова оборудване, в нашата статия.

Първоначално разработена като ефективно устройство за рехабилитация на пациенти със заболявания на централната нервна система и гръбначни травми, тази топка в момента се използва активно като ефективни средстваза отслабване. има много предимства, включително възможността да изпълнява упражнения, ако други видове физическа активност са забранени.

Купете и използвайте

Напоследък фитболът се използва активно в теснопрофилни програми, насочени към отслабване и възстановяване на мускулния тонус. Поради факта, че по време на тренировка с такава топка се елиминират значителни натоварвания, упражненията за отслабване могат да се изпълняват дори от тези, които са противопоказани. физическа дейности силови спортове.

По време на упражнения с фитбол, спортистът прекарва всичките си усилия за поддържане на баланс и топка. Ето защо упражненията с това спортно оборудване се считат за много полезни и благоприятни за отслабване. И за да получите възможно най-висока ефективност, докато тренирате с фитбол, трябва да знаете как да изберете правилното оборудване.

На първо място, ако решите да закупите фитбол за отслабване, трябва да се консултирате с професионален фитнес инструктор. При липса на такава възможност информация за това как да изберете фитбол можете да намерите в нашата статия.

По правило можете да закупите такова оборудване в специализирани магазини. Между другото, продавачите също могат да ви посъветват относно снаряда, който ви интересува.

На първо място, когато избирате фитбол, трябва да обърнете внимание на широката гама от продукти в тази категория. Не се ограничава до имена на производители или цветови схеми. Въпреки това е важно да изберете правилния размер (диаметър) на топката, така че да съответства на височината и теглото на човека. Можете да изчислите оптималния диаметър на фитбол, като извадите 1 метър от височината си. Полученият резултат ще бъде близо до необходимата стойност. По-нататък подходящ вариантизбрани според таблицата с размери.

Препоръчително е да опитате колко ефективна ще бъде тренировката с тази топка, точно на място. За да направите това, трябва да седнете на топката и да погледнете позицията на коленете и таза. Фитболът се счита за подходящ, седейки върху него, коленете ви ще бъдат разположени малко под нивото на таза, а между бедрото и пищяла ще се образува прав ъгъл.

За да получите не само ползи, но и удоволствие от тренировките с топката, можете да изберете цвета й по свое усмотрение. И като закупите топка с шипове, можете допълнително да я използвате за самомасаж.

След като определите кой фитбол ще бъде най-подходящ за вас лично, не се колебайте да го закупите. В допълнение купете помпа, за да можете лесно да подготвите оборудването за тренировка у дома.

Да започнем тренировките

Преди да започнете да правите упражнения с фитбол за отслабване у дома, трябва да се запознаете с някои правила за обучение.

Например, не е препоръчително да ядете обилно преди часовете. След хранене и преди тренировка с фитбол трябва да мине поне 1 час. Освен това, когато практикувате видео уроци с топка след 18:00 часа, трябва да се въздържате от вечеря. След ефективна тренировка, за да консолидирате постигнатите резултати, можете да ядете само ябълка, банан или да изпиете чаша нискомаслен кефир. Освен това не пречи да се подготвите и да включите любимата си музика, за да повдигнете настроението си.

Освен това, за да постигнете бързо желаното и да се отървете от излишните килограми, кратко време, преди основната тренировка се изпълняват упражнения за отслабване. Упражненията за загряване се изпълняват и с фитбол. Вземете уреда в ръце, направете няколко клякания с него. След това можете да правите странични стъпки с протегнати ръце и напади с фитбол. Можете да завършите загряването.

След кратко загряване за загряване на мускулите на тялото можете да изпълнявате упражнения за отслабване у дома или във фитнеса с фитбол. Такова обучение може да включва 1-2 цикъла от 14 повторения на всяко упражнение. В същото време начинаещите трябва да започнат с малко, изпълнявайки 7-8 повторения, като постепенно увеличават броя им до необходимото ниво.

Основният набор от упражнения на фитбол за отслабване включва няколко етапа, насочени към подобряване на определени области на тялото.
Има комплексни за отслабване. Те използват максимално мускулния атлас, като по този начин насърчават загубата на тегло. Най-добрият комплекстакива упражнения, които са подходящи за правене у дома, на видео.

Както можете да видите, фитбол за отслабване - отлично средство за защита. Това оборудване ви позволява да смекчите разтягането, като в същото време поддържате всички мускули на тялото в тонус и тренирате вестибуларен апарат. В допълнение, фитнес с фитбол за отслабване се счита за универсална тренировка, която може да се изпълнява при всякакви условия, във фитнеса или у дома. Благодарение на такива дейности можете да създадете тялото на мечтите си, като се отървете от излишните сантиметри в проблемните зони, както и да направите мускулите си по-изпъкнали и да укрепите ставите.

Гимнастика на фитбол - относително новият видспорт в Русия, но той вече е спечелил любовта на много жени, мъже и дори деца. Топката се използва по различни начини: за силови упражнения, в класове по танци, по време на йога. При разработването на фитбола швейцарските физиотерапевти се стремят да създадат специален апарат за бърза рехабилитация на пациентите. Но обхватът му на приложение започна да се разширява и надуваемите балони започнаха да се използват в фитнес зали. Упражненията с фитбол са ефективни за отслабване. Гимнастиката с топка също коригира стойката и подобрява метаболитни процеси.

Какви са ползите от упражненията на фитбол?

Ето някои ползи от класовете:

Упражненията върху топката ви помагат да изправите стойката си и да се справите с проблеми с гръбначния стълб. Има специално разработени комплекси за укрепване на мускулите на гърба. Благодарение на редовните тренировки с фитбол, мускулният корсет става силен и гръбначният стълб е естествено подравнен.
Физически упражнениятъй като упражненията върху фитбола напредват, те се разпределят по цялото тяло, увеличавайки силата различни групимускули.
Този вид фитнес тренира добре вестибуларния апарат. Дори ако използвате спортно оборудване единствено за укрепване на коремните мускули, пак ще трябва да поддържате баланс. Невъзможно е да се упражнява на фитбол без концентрация и напрежение на много мускули на тялото. С натрупване на опит по време на тренировка вече няма да забележите, че мускулите ви са в постоянен тонус и ще можете лесно да изпълнявате няколко упражнения, без да губите баланс.
Фитнес топката ще ви помогне с разтягане и загряване на ставите.
Упражненията с фитнес топка за отслабване, благодарение на амортизацията на снаряда, облекчават гръбначния стълб, стимулират метаболизма и притока на кръв, насърчават нормалното функциониране на дихателната, сърдечно-съдовата и нервни системи.
Играта на надуваема топка е един от малкото спортове, които са подходящи за бременни жени или млади майки веднага след раждане. По това време женско тялоподлежи на някои промени (натоварването на краката и гърба се увеличава, кръвообращението се нарушава), а фитболът помага за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, ставите и мускулите. Фитнес с топка сервира ефективна профилактиказаболявания на женската пикочно-полова система.

Как да изберем топка по размер и форма

Добри резултатиобучението е пряко свързано с правилно подбран фитбол. Освен това само на подходящо оборудване ще бъде удобно да тренирате. Например, твърде голяма топка не ви позволява да изпълнявате упражненията пълноценно, тъй като ще се плъзнете от нея, без да достигате пода с краката/ръцете си. Топката ще даде по-малко от необходимото повишено натоварванена краката ви и постоянно ще се изплъзва изпод вас. За да избегнете това, по-добре е да закупите снаряд с шипове (масаж) или уши. Как правилно да определите необходимия размер на фитбол:

Метод първи. Седнете на уреда с изправени крака пред вас и изправен гръб. Ъгълът на коленете трябва да бъде 90 градуса. В допълнение, степента на еластичност на фитбола за отслабване не трябва да бъде прекомерна и обратно, топката не трябва да се огъва твърде много под вашето тегло.
Метод втори. Размерът на топката може лесно да се определи от височината на човек, а различните фитболи се различават по диаметър. По-долу има таблица за това как да изберете фитбол за конкретната височина на възрастен или дете:

Ефективен набор от упражнения с фитбол за отслабване

По-долу е набор от упражнения:

Повдигане на таза. Упражнението е насочено към укрепване на долната част на гърба, краката и задните части. Легнете на пода с гръб, с крака върху фитбола (краката ви не докосват топката). Започнете да повдигате бедрата си нагоре, търкаляйки топката към вас през краката си, след което се върнете в изходна позиция. Повторете повдиганията два пъти по 10 пъти.
Странични завои. Това упражнение е подходящо за премахване на мазнини от страните, корема и горната част на бедрата. Легнете по гръб, фитболът е между краката ви, ръцете ви опират на пода. Повдигнете топката с краката си и започнете да я накланяте наляво и надясно, без да достигате пода с 20 см и без да повдигате раменете си. Повторете упражнението за отслабване 10 пъти във всяка посока.
Усукване. Идеален за укрепване на коремните мускули. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, с ръце под главата. Започнете да усуквате тялото си, повдигайки краката с топката и таза нагоре. По време на упражнението се концентрирайте върху дишането (вдишване - стомахът е напрегнат, издишване - отпуснат). Повторете колкото можете.
Лицеви опори с обратен хват. Това упражнение върху фитбол е предназначено да отслабнете в ръцете си. Облегнете се на топката, като поставите ръцете си не на ръба, а малко по-близо до центъра на снаряда, за да избегнете подхлъзване. Правете лицеви опори бавно, като повтаряте 10-15 пъти.
Класически лицеви опори. Поставете краката си върху топката в легнало положение. Започнете бавно да правите лицеви опори, като повторите 10-15 пъти. Инструкции стъпка по стъпкаи видео уроци ще ви помогнат да научите, .
Повдигане на краката. Това ще бъде отлично упражнение за задните части и бедрата. Поставете краката си възможно най-близо до ръба на топката, заемайки позиция за лицеви опори. Започнете последователно да се люлеете нагоре с прави крака. Повторете повдиганията 15 пъти на всеки крак.

Разберете други опции

Знаете ли, че топката за фитнес е изобретена от швейцарската физиотерапевтка Сюзън Клайн-Фогелбах през 1960 г.? Тя създаде това спортно оборудване за рехабилитация на хора с опорно-двигателен апарат. Здравословната гимнастика с фитбол даде невероятни резултати и той стана известен по целия свят.

Никой модерен фитнес център не би бил пълен без швейцарска топка. Това е отличен симулатор за бъдещи майки, който ще ви помогне да се подготвите за раждането. Освен това се използва широко за домашни тренировки. С помощта на топката фигурата става тънка и красива, мускулите се укрепват,помага за възстановяване от наранявания или хирургична интервенция. След това ще говорим за плана за упражнения с фитбол, как да изберем фитнес топка и ще представим набор от упражнения с видео селекция.

Комплекс от упражнения

Тази програма включва упражнения, подходящи за отслабване. Тя помага за укрепване на мускулите на корема, задните части, прави стойката ви красива, а фигурата ви грациозна и гъвкава.

Търкаляне на топка с крака

Облегнете се, притиснете краката си към фитбола в областта на прасеца, дръжте главата си на ниво, погледнете към пода. Останете в това положение, напрегнати и бавно сгъвайки коленете си, изпомпвайте топката по-близо до вас. Уверете се, че топката не се изплъзва. Когато коленете ви са напълно свити, задръжте тази позиция за поне 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Брой повторения - 12 пъти.

Странични набирания

Легнете на една страна върху топката, отпуснете основните си мускули, краката са на пода, Можете да се облегнете на мебел или стена за стабилност.Ръце зад главата или повдигнати и кръстосани над главата. Повдигнете тялото си, докато стягате коремните мускули. Останете в това положение поне 3 секунди и бавно се спуснете.

Повторете 12 пъти за всяка страна.

Обратно търкаляне на топка с крака

Легнете по гръб, подпрете пищялите си на топката и повдигнете задните части. Тялото трябва да е изправено, само дупето и бедрата трябва да са напрегнати. След това започнете да приближавате топката с краката си и докато се приближава, повдигнете торса си още по-високо. Останете в това положение за момент и започнете отново да изправяте краката си, търкаляйки топката далеч от вас. Постепенно спуснете тялото си към пода. Повторете 12-16 пъти.

Преси за под

Поставете ръцете си на пода и краката върху топката, така че коленете да са разположени в центъра й. Гледайте лактите си, те трябва да са прави. Правете класическите. Брой повторения - 10 - 15 пъти. Тренировка на раменете гръдни мускули, ръце и стомах.

Укрепване на косите мускули

Подпрете задните си части на фитбола, със свити в коленете крака. Плавно се повдигнете и обърнете торса настрани, като държите коремните мускули напрегнати, а гърбът изправен. Повторете 12 пъти.

Балансиране на топка

Отпуснете тялото си на фитбола, краката са на пода. Опитайте се да хванете точката на равновесие; откъснете крайниците си и се разтегнете. Веднага след като можете да вдигнете ръцете си, останете в това положение за 15 - 20 секунди. Стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката.

След това трябва да търкаляте топката под таза и да се опитате да поддържате баланс, облягайки се лява ръкаИ десен крак. Тялото трябва да е право като.Повторете упражнението с акцент върху дясната ръка и ляв крак.

Фитбол преси

Опрете дланите си върху топката, разперете пръстите си и опирайте краката си на пода (начинаещите могат допълнително да се опират на килер или стена). Плавно спуснете торса си, като приближите гърдите си възможно най-близо до фитбола и се върнете рязко. Повторете 12-20 пъти. Ръцете, раменете и гърдите са подсилени.

Търкаляне на фитбол с гръб

Седнете на фитбол, краката на нивото на раменете (ако е малко по-широко), бедрата са успоредни на пода. Бавно се придвижете напред, движейки краката си, спуснете торса. Топката трябва да се търкаля по гърба ви. Спрете, когато гърбът и задната част на главата ви са върху фитбола. Опитайте да претърколите топката от дясното към лявото рамо. Гледайте долната част на гърба, тя трябва да е изправена.

Повдигане на топката с крака

Легнете по гръб, ръце на пода, обвийте краката си около фитбола, за да не изпадне. Повдигнете краката си с топката, докато коленете ви се изравнят. Задръжте тази позиция поне 5 секунди. Повторете 12 пъти. Коремните мускули са заздравени и вътрешна странабедрата

Фитнес с фитбол за отслабване

Комплекс за бременни

Седнете на топката, наведете се напред с изпънати ръце. След това се изправете, разтворете ръцете си отстрани.

Седнете на фитбола, наведете се напред и подпрете лактите на краката си. Това ще ви позволи да отпуснете гърба си.

Седнете на топката, облегнете се с ръце върху нея. Направете завой лява страна, поставете дясната си ръка зад левия крак. Останете в това положение за момент и повторете, но в другата посока. Подходяща за разтягане на мускулите на гърба.

Седнете на фитбола с крака, опрени на пода. След това трябва да изправите левия си крак, опирайки се на петата. Внимателно протегнете ръка към нея дясна ръка. Направете същото за десния си крак.

Упражнението се изпълнява от стоеж, левият крак е отпред, а десният отзад, като дясната ръка е опряна върху топката. Свийте десния крак и се изправете. Повторете за левия крак.

Седнете на фитбола, преместете левия си крак настрани. Бавно протегнете лявата си ръка към крака. Повторете за десния крак.

Застанете с леко разтворени крака и подпрете ръцете си на топката. Внимателно го завъртете напред-назад, докато се движат само ръцете ви, краката ви остават неподвижни.

Подпрете таза си на топката, краката са леко разтворени. Обърнете го така, че да легнете по гръб. Гърбът е отпуснат, основното натоварване е върху краката.

Седнете на фитбола, поставете ръцете си на кръста. Пружинирайте топката напред и назад, след това надясно и наляво и след това в кръг.

Застанете, вземете топката, протегнете ръцете си. Стиснете го и го дръпнете към себе си, след това настрани от вас.

Изпълнете всяко упражнение 5-6 пъти.

Упражнения за гърба и гръбначния стълб

Легнете върху топката за упражнения с гърди, краката са опрени на пода или стената. Поставете дланите си върху топката и разтворете лактите си. Вдишайте и повдигнете тялото си, след това издишайте и спуснете. Повторете 8 пъти.

Легнете гръден кошвърху топката, тялото изправено. Обърнете главата си назад, за да видите петите – 5 пъти от всяка страна.

Началната позиция е същата, ръцете покрай тялото. Вдишайте и повдигнете торса си, без да използвате ръцете си, издишайте и се спуснете. Повторете 8 пъти.

И.п. същото. Вдишайте и протегнете ръцете си напред, издишайте, повдигнете тялото нагоре и върнете ръцете си назад. Повторете 20 пъти.

I. p. - на стомаха. Поставете ръцете и пръстите си на пода, огънете ръцете си и протегнете главата си надолу, без да повдигате краката си от пода. Отлично разтягане за врата и краката.

Легнете върху топката, протегнете лявата си ръка пред себе си. Повдигнете се малко, върнете лявата си ръка назад и протегнете дясната нагоре. Повторете 20 пъти.

Поставете коленете си на пода и дръжте фитбола с ръце. Протегнете се напред, изпъвайки гръбнака си.

Избор на фитбол

За да бъде тренировката ефективна, трябва да изберете правилното спортно оборудване.В този случай размерът има значение: ако топката е голяма, тогава ще се плъзнете от нея и няма да можете да достигнете пода с крайниците си (седнали, легнали), а ако е твърде малка, тя постоянно ще се изплъзва , претоварвайки краката и ставите.

Методи за избор на фитбол

Седнете на топката, краката събрани, гърбът изправен. Необходимо е коленете да са под ъгъл (90°).Ако това не е така, обърнете внимание на степента на надуване на топката, тя не трябва да се огъва много или да е прекалено еластична. Опитайте се да регулирате този индикатор; ако градусът не е 90, изберете друга топка.

Фитнес топките са с различни диаметри: от 50 до 90 см.

Има специална таблица за съответствие между човешкия ръст и диаметъра на топката.

Изберете фитбол за вашия ръст:

до 155 см - 50 см;
от 155 до 165 - 60 см;
от 165 до 185 - 70 см;
от 185 до 200 см - 80 см;
от 200см - 90см.

Всяка топка е маркирана Ограничение на теглототела.

Всички начинаещи се страхуват, че топката просто ще избухне под тях по време на тренировка. Но това не е вярно, правилното оборудване лесно ще ви помогне. Тези, които искат да играят на сигурно, трябва да обърнат внимание на моделите, обозначени с BQR и ABS - това е специална система за безопасност, която предотвратява експлозия, ако топката е повредена.

Видове топки

с гладка повърхност - това е най-популярният модел;
с рога е повече детска версия, подходящ и за бременни жени, помага за поддържане на баланса;
масаж (сензорен) с удари - подобрява кръвообращението по време на тренировка, помага в борбата с целулита.

Не забравяйте да закупите ръчна помпа.

Тайни на обучението

Фитнес топката е подходяща за трениране на вестибуларния апарат и развитие координация на движенията, без натоварване на гръбначния стълб. Чудесно за дебели хора. Гимнастиката с фитбол е необходима за разтоварване на ставите, предотвратяване на разширени вени, остеохондроза и артрит.

Подходящ за трениране на отделни мускулни групи. Формата му ви позволява да изпълнявате упражнения с пълна амплитуда и ви принуждава да напрегнете мускулите си, за да поддържате баланс.

Въпреки това, за да увеличите ефективността на вашето обучение, трябва да се придържате към следните правила:

Изберете правилната топка.

Класовете трябва да бъдат редовни 3 до 5 пъти за седем дни, броят на повторенията трябва да бъде от 10 до 20 пъти.

Забранено е да се яде 3 часа преди занятията и 2 часа след тях. След това вземете лека протеинова храна: нискомаслено извара, риба и пилешко месо и зеленчуци с ниско съдържаниенишесте. Това ще ви помогне да отслабнете.

Ефективното обучение трябва да предизвиква умора и обилно изпотяване, иначе са безсмислени. Ако не, увеличете броя на повторенията или сериите.

Започвайте всяка тренировка със загрявка и завършвайте със стречинг.

Сладките, нишестените и мазните храни са забранени за тези, които искат да отслабнат.

Противопоказания

Това спортно оборудване принуждава двигателния, вестибуларния, визуалния и тактилния апарат да работят едновременно. Всички комплекси с фитбол (с изключение на аеробните за отслабване) са щадящи и не изтощават тялото. Ето защо гимнастиката с топка е подходяща за почти всички, независимо от възрастта и физическо състояние: бебета, бременни жени, възрастни хора и хора, които страдат от разширени вени.

Съществуват минимални противопоказания, тренировките с фитбол не се препоръчват за хора с тежки сърдечни и съдови заболявания, интервертебрална хернияи вътрешни патологии. Но ако имате силно желание, тогава изпълнявайте упражнения по специална техника, но само под наблюдението на лекар!

Упражненията на топка за загуба на коремни мазнини са доста ефективни и достъпни за всеки, което е много важно.

След часовете ще можете да получите красиво гъвкаво тяло, което няма да остави никого безразличен, защото с помощта на фитбол можете да използвате много повече мускули, отколкото по време на редовни тренировки, особено у дома.

Упражненията на топка ще ви помогнат да постигнете максимален ефект за изгаряне на мазнини по време на тренировка, стойката ви ще се промени и проблемите с гръбначния стълб ще изчезнат, а цената на оборудването ще ви изненада приятно.

Основните предимства на упражненията с топка

Топката или фитболът е изобретена от Сюзън Клайнвогелбах, висококвалифициран физиотерапевт.

Основната му цел беше да помогне на хора, претърпели различни видове травми на гръбначния стълб или увреждане на централната нервна система.

Без никакви проблеми, след часовете, мускулният корсет беше укрепен, вестибуларният апарат беше развит и координацията на движенията беше подобрена, но скоро фитболът започна да се използва в света на спорта.

Упражненията за корем на топка помагат на много хора да свалят излишните килограми.

Много е удобно за бременни жени да тренират върху него, като по този начин укрепват своите тазовото дъно, като по този начин улеснява следващите раждания.

Fitball е измислен за хора с увреждания на гръбначния стълб

Основното е да запомните, че след като правите упражнения за корем на фитбол, ще получите:

Перфектна поза
Мускулният тонус и сила ще се увеличат значително
Издръжливостта на тялото ще се увеличи
Балансът ще се развие
Мускулите на гърба ще станат гъвкави, укрепени и тяхната издръжливост ще бъде осигурена.
Ако водите заседнал начин на живот, всяка болка ще изчезне
Без да отделяте много време, можете да отслабнете добре
Ще се появи релеф на тялото
Метаболизмът ще се подобри

След тренировка ще се почувствате много по-добре, тялото ви винаги ще бъде в добра форма и вместо мазнини ще започне да се натрупва. мускулна маса, кръвообращението ще се подобри, целулитът ще изчезне.

В същото време винаги трябва да помните правилното храненеи други методи за корекция на тялото.

Фитболът е доста лек, поради което няма да ви е трудно да намерите място за него; няма да има големи проблеми или неудобства, дори ако решите да практикувате изключително у дома.

Безопасен е за деца, много лесен за надуване и е оборудван със система против спукване.

Самият фитбол е уникален: оборудването ви позволява да изпълнявате огромен брой различни упражнения.

Неговата най-важна характеристика без съмнение е неговата гъвкавост.

Как да изберем правилната топка за тренировка?

Много е важно да изберете правилната тренировъчна топка за себе си, защото по този начин ефектът се увеличава няколко пъти.

На първо място, трябва да разгледате материала и производителя на фитбола. Тя трябва да бъде умерено здрава и еластична, по-добре е да се използва ледена пластмаса.

Съотношението на вашия ръст трябва да е пропорционално на размера на топката. Например, 152 сантиметра - 45 сантиметра в диаметър, 152 - 164 - фитбол 55, 164 - 180 - 65 сантиметра, 180 и по-горе - 75 сантиметра.

Съвет: ако направите своя избор директно в магазина, седнете на топката, краката ви трябва да образуват прав ъгъл, ако е така, тогава ви подхожда 100%.

Разбира се, ако диаметърът е голям, топката ще бъде много по-стабилна, а упражненията за корема и дупето ще бъдат много по-лесни за изпълнение.

Можете да изберете машина с текстурирана повърхност, за да увеличите удоволствието от тренировката.

Обърнете внимание на цвета, той е много важен емоционално. Изберете зелено, синьо, червено, жълто.

Съвет: за да извлечете максимума от упражнението, напомпайте силно фитбола, трябва да почувствате еластичност.

С всички тези съвети можете да намерите идеалния инструмент за изпълнение на упражнения за корем.

Правилно изпълнение на упражненията за корем с фитнес топка

За да получите желаните резултати с упражненията за коремна топка, трябва да изпълнявате всяко едно от тях правилно.

Сега ще научите какви варианти на обучение с фитбол са възможни и как да го използвате правилно.

Но не забравяйте, че в допълнение към това трябва да се храните правилно и да пиете много вода.

По-добре е да изпълнявате упражненията в няколко подхода, като винаги отчитате силата си, като постепенно увеличавате натоварването.

Разтягане

За да започнете, седнете на фитбола, постепенно се придвижете напред с помощта на краката си, той трябва да се търкаля до средата на гърба ви, докато краката ви остават свити.

Облегнете лактите си, така че тялото ви да е на едно ниво с краката, поставете ръцете си зад главата си, започнете да се протягате надолу, повтаряйки заоблеността на топката, след което постепенно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението няколко пъти, като вземете предвид физическите си възможности.

Упражнение за корем

Легнете на пода, поставете топката близо до вас, поставете краката си върху нея и сложете ръцете си зад главата.

Ако не можете да запазите равновесие, хванете крака на масата. Закрепете го с петите си и, бавно издишвайки, дръпнете краката си към себе си, докато се опитвате да повдигнете задните си части.

Останете в това положение за няколко секунди, можете да поставите краката си на пода, но не отпускайте корема.

Мост с пушка

Легнете на пода със свити крака, поставете ги върху фитбола, докато опирате петите си върху него, тялото ви трябва леко да се повдигне, за по-добро фиксиране поставете ръцете си покрай тялото си с дланите надолу.

Вдишвайки, повдигнете таза нагоре, издишвайки, стегнете корема и задните части. След това се върнете в изходна позиция.

Изправяне, огъване на краката

Легнете и фиксирайте позицията си, облегнете се на свити ръце, задръжте топката между глезените и огънете краката си.

Издишвайки, повдигнете топката възможно най-високо.

Лицеви опори

Легнете върху топката с корема си, подпрете ръцете си на пода, бавно се придвижете напред на ръцете си, фитболът трябва да се движи под бедрата или пищялите.

Започнете да правите лицеви опори, като разперете ръцете си в лактите.

Странично повдигане на тялото

Опрете дясното си коляно на пода и торса си върху топката, изправете левия си крак, отведете го настрани, докосвайки пода с пръсти.

Поставете ръцете си зад главата си или подпрете опакото на ръката си на челото.

Издишвайки, повдигнете тялото си вертикално положение, бедрото не е необходимо да се повдига от топката, постепенно се върнете в изходна позиция.

Можете да се обърнете и да направите същото, само че с товара от другата страна.

Съвет: старайте се постоянно да държите корема си напрегнат, така ефектът ще дойде много по-бързо.

Балансиране

Седнете, направете крачка напред, така че да можете да претърколите целия си торс надолу, задните части не трябва да докосват топката, а гърбът трябва да направи обратното.

Поставете ръцете си зад главата си, облегнете се малко назад, издишайте, повдигнете главата и раменете си и напрегнете корема.

Така че отделете няколко секунди, за да се върнете в изходна позиция.

Клякове

Застанете с гръб към стената, притиснете топката към нея възможно най-силно, по-добре е да поставите краката си леко напред, на ширината на раменете, натиснете долната част на гърба към фитбола.

Стегнете корема си, бавно приклекнете, спрете малко в долната точка, след това се повдигнете обратно.

Ако можете да правите това упражнение за корем и глутеуси с топка без никакви проблеми, направете го по-предизвикателно.

Вземете дъмбели или тежести в ръцете си, може и да клякате само на един крак.

Упражненията с топка за отслабване на корема са много важни и наистина носят желания ефект, а това се вижда и на бедрата.

След упорита тренировка дупето ви ще стане перфектно, тялото ви ще бъде стегнато и стройно, а мазнините от краката ви ще изчезнат.

В рамките на един месец резултатът ще бъде видим с просто око. Така че не се колебайте и започнете да практикувате.

Ако ви се струва, че не го правите съвсем правилно, гледайте видеоклипа с упражнения за пресата върху топката и веднага ще можете да разберете грешките си.

Упражненията върху топка за загуба на мазнини по корема са тенденция във фитнес индустрията, която помага на жените да придобият тонизиран мускулен корсет и да се отърват от наднормено тегло. Техниката идва от Запада и вече се използва масово във всички спортни клубове. Нямате пари и нямате желание да ходите на фитнес? След това купете фитбол и тренирайте у дома във всяко свободно време. Редовните, лесни тренировки с фитнес топка ще направят една жена да изглежда като бонбон.

Отпуснатият, изпъкнал корем е проблем за 70% от жените. Тази част от тялото изисква специален подход и висококачествено развитие на мускулите. Фитнес топката ще ви помогне да подобрите резултатите от вашите тренировки и да ги разнообразите. Гимнастиката на уреда ще ви помогне да премахнете мазнините, да стегнете кожата и да изпомпвате корема. Симулаторът е прост и многофункционален.

Ползи от обучението:

Подобрява се координацията на движенията. За начинаещите е трудно да се държат на топката; за да изгубите мазнини по корема, трябва постоянно да се напрягате и да поддържате баланс. С времето се развива контрол над тялото.
Изравняване на позата. Тренировката се състои от аеробни и статични упражнения. Влияят благоприятно на позицията на гърба.
Развитие на гъвкавост. Редовните упражнения на фитбол удължават и разтягат мускулите и допринасят за развитието на гъвкаво и подвижно тяло.
Работете във всички групи. Когато седите на тренажора, трябва постоянно да се напрягате, за да не паднете. Натоварването засяга проблемните зони, включително корема, страните, задните части и бедрата.
Изгаряне на калории. Напрежението и активните тренировки засилват изгарянето на мазнини в проблемните зони.
Укрепване на връзките. Систематичните упражнения върху топката правят сухожилията и връзките силни и силни.

Преглед на най-ефективните упражнения

Как да напомпате корема си на фитбол? Диетолози и фитнес треньори казват, че отслабването в една част на тялото е нереалистично. Работете цялостно с тялото си. Няма смисъл да се фокусирате върху проблемната зона.

По-долу е изчерпателен план за тренировка 3 пъти седмично с акцент върху загубата на мазнини по корема. Правете упражнения през ден. По този начин ще избегнете болезненост и мускулна умора. Загрейте в началото на тренировката. Пет минути аеробика или скачане на въже ще ви свършат работа. След като приключите с упражненията с фитбола, преминете към разтягане.

Понеделник: ръце, гръб, корем.

Упражнение No1 – Повдигане на таза.

Включва мускулите на седалището, гърба и корема на фитбол. Легнете на пода и поставете краката си изправени върху топката. Свийте коленете си и повдигнете таза. Задръжте позицията за секунда и се опитайте да запазите баланса си. Ще почувствате парене в задните части и корема. При силна болкав гърба и кръста, спрете упражнението. Или опитайте да повдигнете таза без фитбол. По този начин е по-лесно, но горната част на корема и мускулите на гърба не участват. Опитайте се да направите 20-30 повторения на сет.

Упражнение №2 – Лицеви опори за трицепс.

Премахва висящите гънки по ръцете. Обърнете се с гръб към топката и приклекнете. Поставете ръцете си на ръба и бавно се огънете. При движение тазът трябва да е близо до фитбола, дори леко да се докосва. Дръжте гърба си изправен и се опитайте да огънете ръцете си на 90°. Опитайте 10 повторения за 3 серии.

Упражнение #3 – Лицеви опори за трицепс.

Легнете с лицето надолу на пода и поставете краката си върху топката. Правете лицеви опори бавно. Опитайте се да направите 8-10 повторения в 3 серии.

Упражнение № 4 – Хрускане.

Работи с правите коремни мускули. Легнете върху топката и сложете ръцете си зад главата си или ги кръстосайте на гърдите си (това улеснява поддържането на баланс). Повдигнете се, докато издишвате, и легнете обратно. Направете упражнението с фитбол за 20-30 повторения за корема в 3 серии. За да ангажирате косите мускули, повдигайте едната страна по една.

Упражнение № 5 – Хиперекстензия.

Легнете с корем върху топката в позиция 45°. Поставете ръцете си зад главата. Спуснете лицето си към пода и изправете гърба си, но не се огъвайте докрай. Упражнението укрепва мускулите на гърба и гръбначния стълб. Ако техниката е неправилна, можете да натоварите гърба си.

Сряда: бедра и корем.

Упражнение №1 - Стискане на топката с крака.

Не се притеснявайте, че ще изглеждате нелепо. По-добре да си смешен, отколкото дебел. Дръжте топката между краката си и напрегнете мускулите си. Можете да се облегнете на облегалката на стола, за да запазите равновесие. Задръжте за 20 секунди и продължете 10-15 пъти за 3 серии. Упражнението включва вътрешна частбедрата.

Упражнение No2 – Сгъване на краката с топката.

Легнете настрани и задръжте топката за упражнения между прасците. Бавно повдигнете 20 пъти, след което се преобърнете на другата страна. За да улесните, разделете упражнението на 3-4 серии. Премахва ушите от бедрата, страните и ангажира косите коремни мускули.

Упражнение №3 – Планк.

Поставете краката си върху топката и подпрете ръцете си на пода. Заключете в това положение за 40-60 секунди, повторете 3-5 пъти.

Упражнение № 4 – долни коремни мускули на фитбол.

Легнете на постелката и поставете петите си върху топката. Повдигнете краката си един по един. Опитайте се да направите 30-40 повторения в 1 подход. Упражнението помага да се отървете от този омразен корем. проблемна зонапри 70% от жените.

Петък: дупе и корем.

Упражнение No1 – Клекове.

Техниката е същата като при обикновените клекове. Просто трябва да държите топката с протегнати ръце. Задните части се стягат и придобиват кръгла форма поради допълнителната тежест на фитбола. Направете 3 серии от 8-12 повторения.

Упражнение №2 – Клекове на стена.

Натиснете топката за упражнения между стената и себе си. Дръжте гърба си изправен. Спуснете се бавно, докато почувствате парене в задните части. Когато краката ви са свити на 90°, върнете се в противоположната позиция.

Упражнение № 3 – Нападания.

Свийте единия крак и го поставете върху фитбола, а другия изпънете напред. Спуснете се на 90° и се върнете. Уверете се, че коляното ви не излиза извън пищяла. Направете 8-12 повторения на всеки крак.

Упражнение No4 – Хрускане с тежести.

Легнете върху топката и намерете баланса си. Вземете бутилка вода или дъмбел от 1-1,5 кг и скръстете ръце на гърдите си. След това се повдигнете 30-40 пъти и задръжте за 3-5 секунди.

Комплексът от упражнения е предназначен за тези, които нямат противопоказания за спортуване. Забранено е за бременни и наскоро претърпели цезарово сечение. Изчакайте 6-7 месеца след раждането. Ако почувствате замайване или гадене, намалете броя на повторенията и подходите. За начинаещи е по-добре да правите по-малко, но технически правилно.

Не чакай бърз ефект. Търпението и работата са основните компоненти за отслабване. Комплексът ще отнеме само 30 минути на ден или 1,5 часа на седмица. Ако тренирате редовно, след един месец ще загубите мазнини от коремът ще си отиде, а в същото време цялото тяло ще се стегне.

Как да вземем снаряд

Ако сте избрали фитнес топка, тогава трябва да закупите аксесоар в съответствие с вашите параметри. Това важен момент, иначе ще ти е трудно да учиш. Магазинът предлага фитболки различни размери, цветове, модификации. Изберете продукта според следната таблица.

Материята на аксесоара е плътна и еднородна, без неприятна миризма. За жени с голямо тегло (повече от 150 кг) се препоръчва закупуването на снаряд с надпис ABS.

За да проверите правилността на вашия избор, трябва да седнете на симулатора. Ако отговаря на вашия ръст, тогава трябва да се образува прав ъгъл между торса и областта на бедрата. Подбедрицата и задните части също стоят на 90 градуса. В противен случай ставите и артериите ще изпитат сериозен стрес, което може да причини усложнения от артрит и разширени вени.

Ако говорим за модификации, трябва да отбележим модели с рога и шипове. Първият тип е предназначен за детски игри и забавления. Но второто е нашият фитнес аксесоар, който ефективно масажира проблемните зони по време на тренировка. След тренировка процесът на отслабване в областта на корема, дупето и бедрата се засилва.

Цветът на топката не е важен. Основното е, че не ви дразни, а по-скоро ви успокоява и ви помага да се подготвите за работа.

Дръжте гърба си изправен.
Това ще помогне да се избегне увреждане на гръбначния стълб и кръста.
Не забравяйте за дишането.
В най-тежката точка на упражнението с фитбол, издишайте и вдишайте, докато се отпускате. Дишането ще помогне да се избегне болката отстрани и ще увеличи издръжливостта. Ако забравите да дишате, зрението ви ще се замъгли.
Загрейте преди тренировка.
Загряването помага да се избегнат мускулни наранявания и разкъсвания на връзки. Опитайте се да не обядвате час преди и след тренировка.
Ако тренирате леко гладни, тялото ще вземе енергия от подкожните мазнини.
Яжте здравословна храна. Това ще доведе до резултати заедно с обучението.