Какво е по-добре да ядете за закуска, обяд и вечеря с правилно хранене? Рецепти за вкусни и здравословни храни. Здравословна храна за всеки ден: закуска, обяд и вечеря

Когато отново реших да отслабна, се заех с този въпрос решително и сериозно. Внезапността и непредсказуемостта не са най-добрите спътници за тези, които решат да се отърват излишни килограми... Познавам себе си – и знам какво ще правя, ако нямам ясен и подробен план за хранене за всеки ден. Просто ще отворя хладилника и ще изям лошите неща. Например, ще направя сандвич или ще сготвя кнедли, които са отегчени във фризера. Или може би ще поръчам пица. Като цяло, за да избегнете подобни ситуации, трябва да се подготвите за всеки ден предварително. И за да не ви измъчват мисли всеки ден, най-добре е да съставите правилното меню за седмицата. Как в детска градина: графикът за закуска, обяд, следобеден чай и вечеря от понеделник до петък за всички дни от седмицата - толкова удобно! Или лист хартия, наречен "бизнес обяд" в близкото кафене - всичко е просто и предсказуемо. Като цяло взех този инструмент в експлоатация - и беше правилно.

През трите седмици на експеримента открих не само загуба на 2 кг, но и спестяване на време, пари и нерви. Промених стратегията за попълване на хранителните запаси и вече мога да ходя до хипермаркета да си купувам хранителни стоки веднъж седмично. В ръцете си имам списък, базиран на меню, и знам точно какво и колко да купя. С ужас си спомням как се лутах из магазина с часове, а после с часове мислех – какво да сготвя от всичко това? Моят опит показа, че в хипермаркета има по-голям избор, а за отслабващите е важно разнообразието в храненето и контрола върху състава и особено маслеността на продуктите. И цените за много стоки са по-ниски, отколкото в най-близкия магазин, където сега ходя само в спешни случаи.

имам план

Обичам всичко да е ясно, така че всякакви електронни знаци не ми подхождаха. На следващия уикенд се въоръжих с тетрадка и химикал, прегледах хладилника и кухненските шкафове и направих първото си правилно меню за една седмица. Не обичам твърдите рамки и предпочитам да имам място за маневри "според настроението". Затова на отделни многоцветни листа написах 6 варианта на ястия за закуска, обяд и вечеря, за да могат да се разменят. Основното ястие, гарнитурата и супата са отделни. Така че, ако изведнъж осъзная, че не искам да ям утре сутрин каша от елда, тогава спокойно мога да го заменя с мус от извара с горски плодове, например. Между другото, тук можете да изтеглите шаблона за правилното меню за седмицата. отпечатайте, попълнете и следвайте плана.

Определям неделята като „празник на непокорството“, когато не можете да планирате нищо и да си позволите да си починете от ограниченията. Този подход ми помага да избягвам сривове, а на тялото ми – да получавам сигнала „всичко е наред, не сме застрашени от глад, няма нужда да складираме мазнини“.

Общи принципи на правилното меню за седмицата

Трябва да отслабнете вкусно – това е основният ми принцип. Храната трябва да бъде балансирана и разнообразна. В диетата ми трябва да има домашни птици, риба, бобови растения, от време на време месо, много зеленчуци, плодове, млечни продукти и извара. От тях основни продуктиможете да приготвите невероятно количество ястия.

Приех принципа 12-16 като ежедневна база. Тоест планирах въглехидрати до 16.00 часа, а плодовете - до 12.00 часа. С този подход можете да готвите за закуска различни зърнени хрании ястия от извара. За обяд - супа и протеиново ястие с гарнитура. За вечеря - пиле, риба или месо със зеленчуци. Закуски не планирам, винаги са едни и същи: преди обяд - плодове, след обяд - кисело мляко или извара. Като цяло всичко е просто. Записах имената на ястията, съставих основния вариант на менюто от тях. Ето как изглеждаше правилното ми меню за седмицата.

Правилното меню за седмицата може да бъде нарисувано върху стикери и прикрепено към хладилника.

Правилното меню за седмицата: закуска

1. "Овесена каша през нощта"

Залейте няколко супени лъжици овесени ядки за една нощ с кефир и поставете в хладилника. На сутринта добавете всякакви плодове - пресни или размразени, печена ябълка, банан, ленено семе. За любителите на сладкото можете да добавите лъжица мед. Въпреки че мога и без него.

2. Царевична каша с тиква

Приготвям го предната вечер. Сварявам зърнените култури, отделно - тиквата, нарязана на парчета. Смесвам готовите зърнени храни и пасираната тиква, добавям малко мляко. Захар не слагам - в тиквата има достатъчно.

3. Зърнени храни с извара

Изборът на хляб в магазина е поразителен със своето разнообразие, така че прекарах много време в изучаване на стоките, представени на рафтовете. Открих пълнозърнест и нискокалоричен вариант. Към изварата добавям краставица (нарязвам на ситно или на едро ренде) и много зелени. Вкусно и красиво!

4. Каша от елда

Тук всичко е просто. готвач ронлива кашавключително двоен котел за една нощ. Сутринта добавям нискомаслено мляко. Вкусът е като в детството!

5. Мус от извара

Той също трябва да се грижи за него вечер. Имам два фаворита. първо:накиснете 1 с.л. лъжица желатин във вода, разтворете на водна баня. Разбийте меката извара за 3 минути, смесете с желатина, разбийте още 3 минути. Добавете любимите си плодове и разбъркайте внимателно. Подредете в купички и приберете в хладилник до сутринта. второ:Смесете 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурално кисело мляко и 5 чаени лъжички какао в блендер. Подреждат се в купички и - в хладилник до сутринта.

6. Херкулес

Не съм свикнал толкова да каша на вода, така че просто вземам нискомаслено мляко, разреждам го с вода в съотношение 1: 1 и добавям малко мед.

Правилното меню за седмицата: обяд

Супи

Приготвям ги за два дни и ситуацията е много опростена.

1. Зеленчукова супа пюре

Харесвам този вариант за разнообразието от вкусове. Всякакви зеленчуци - карфиол, броколи, тиквички, тиквички, чушка, спанак, лук, моркови - сварете във всяка комбинация във вряща вода, добавете малко мляко и разбийте в блендер.

2. Супа от леща

Бобовите растения са полезни като добър източник на протеини и са много актуални за тези над 40 г. Сипете жълта и червена леща студена вода, кипене. Отделно задушете лука, морковите и доматите, нарязани и обелени. Добавете зеленчукова смес към лещата. При сервиране се поръсва обилно с нарязан магданоз.

3. Вегетариански борш

Настържете цвеклото и морковите на едро ренде и задушете с малко зехтин, като добавите доматен сокили доматено пюре. Сложете нарязаните картофи във вряща вода, след няколко минути - нарязаното зеле. След това добавете задушените зеленчуци и сока на половин лимон. При сервиране добавете чесън и билки.

Основно ястие

Гледам да ям по-малко месо - дори телешко, предпочитам пилешко, пуешко и риба. Затова тези ястия са в основата на обедното ми меню.

1. Пуешки кюфтета

Приготвям ги без брашно и яйца. Налейте вряла вода върху лъжица овесена каша... Когато станат омекнали и изстинат, смесете ги с каймата, добавете сол и черен пипер. Налейте малко вода в тавата и разпределете кюфтенцата. След това добавете нарязани домати или доматен сок и любимите си подправки. Оставете да къкри 20-30 минути.

2. Печена скумрия

Това е източникът здравословни мазниниа подготовката е елементарна. Посолете изкормения труп, сложете в корема нарязан магданоз, копър и лимон. Печете във фурната.

3. Пилешка пържола

Разбийте гърдата през плик, сол и черен пипер. Налейте зехтин върху грил тиган и гответе пържолата. По подобен начин се прави и от пуйка.

4. Пълнени чушки

Разрежете чушката наполовина по дължина, като се стараете да запазите дръжката, обелете семките. Пригответе мляно месо: можете да вземете пилешко, пуешко, постно говеждо месо. Добавете сварен ориз и подправки. Напълнете половинките чушки с кайма, сложете плънката върху тава за печене и запечете във фурната. Можете да сложите малко вода върху тава за печене. Накрая поръсете чушките с настъргано нискомаслено сирене и задръжте още няколко минути.

5. Спагети Болонезе

Сосът се приготвя от остатъците от печено птиче или месо. На не Голям бройолио, запържете лука, добавете готовото месо, прекарано през месомелачка, доматеното пюре и подправките. Смесете сварените спагети с доматено-месния сос и поръсете с нискомаслено настъргано сирене.

6. Телешко руло

Нарежете парче месо на пласт, разбийте, намажете със сос - обичам пестото. Навийте на руло, завържете с конец, увийте във фолио и запечете във фурната за 1 час.

Гарнитури

Всичко е просто с тях - трябва да изберете любимата си зърнена култура (за мен това е елда, ориз басмати и булгур) или да направите салата от свежи зеленчуцисъс зехтин и лимонов сок.

Правилното меню за седмицата: вечери

1. Голяма салата с калмари

Най-енергийно интензивното е варенето и охлаждането на труповете на калмари. Купувам веднага обелени, за да не губя допълнително време. Вземете маруля айсберг с ръце, нарежете краставица, чушка, магданоз, добавете калмари, нарязани на лентички, овкусете с кисело мляко и сос от лимонов сок.

2. Тиквички и пилешки рулца

С помощта на резачка за зеленчуци нарежете младите тиквички на тънки плочи, сложете върху тях тънко набити пилешко филе, овкусете със сол и черен пипер и поръсете с настъргано нискомаслено сирене. Навийте с рула, закрепете ги с дървени шишчета. Печете във фурната за 30 минути.

3. Патладжан с кайма

Нарежете патладжаните по дължина и сварете във вряща вода за 5 минути. Охладете, изрежете пулпата, за да направите "лодки". Напълнете ги с кайма от сурово или печено месо или птиче месо, нарязан патладжан, домати, лук и чушки. Поръсете с нискомаслено настъргано сирене и запечете във фурната за 30-40 минути.

4. Салата с боб и сирене фета

Ако предварително сварих бял или пъстър боб, тогава го вземам. Ако не, ще свърши бобово растение, което трябва да се потопи във вряща вода за 3 минути. Тогава всичко е просто: смесете боба, сирене фета, маруля айсберг, магданоз. Подправете с кисело мляко.

5. Зеленчукови мъфини

Сложете варени зеленчуци в малки форми - зелен грах, карфиол, броколи, зелен боб... Разбийте яйцата с млякото, солта и черния пипер и изсипете тази смес върху зеленчуците. Поръсете със сирене. Печете във фурната.

Напреднало ниво

Когато усвоя основната версия правилното менюза една седмица, след което реших да отида по-далеч. Купих си кухненска везна и намерих таблици за съдържанието на мазнини, протеини, въглехидрати (същото BJU) и калории различни продукти... Сега всяко ястие минаваше през моята научна лаборатория и на излизане получавах пълно досие, което ми позволи да разбера точно колко калории на ден получавам, колко от тях – от протеини, мазнини и въглехидрати. Това ми позволи да обърна повече внимание на състава на ястията, да търся нови рецепти и да правя изследователски експедиции до хипермаркета - например успях да намеря сирене фета със съдържание на мазнини само 2% на 100 g, няколко варианта на кисело мляко със съдържание на мазнини само 1,5% и вкусно сиренекоито се вписват в моите ограничения.

Неочакван ефект

Поставих менюто си на вратата на хладилника и веднага получих въпрос от неизтъняващата мъжка част от семейството: това за нас ли е? За пореден път се вгледах в написаното - всичко е вкусно и здравословно. А тя отговори – да, за всеки е! На практика "подсилвам" мъжка вечеря с гарнитура или супа, която готвя за обяд. Съпругът и синът не са вкъщи през деня, така че тези ястия лесно се пренасят на вечеря. Така че освен загуба на излишни килограми, спестяване на време, пари и нерви, правилното меню за една седмица има още един плюс – здравословна храна за всички семейства!

Не е тайна, че повечето от нас се хранят неправилно. Някой безкрайно седи на диети, някой е твърде мързелив, за да готви у дома, някой няма време наистина да обядва и през цялото време да закуски в бягство. Във филмите носим пуканки със себе си, ядем сладкиши вкъщи и жертваме закуската сутрин за допълнителни 15 минути сън. Не се храним правилно. Неправилно хранене- виновникът за наднормено тегло, проблеми с червата, неразположения, летаргия, лошо здраве, раздразнителност и умора и в крайна сметка може да доведе до сериозни проблемисъс здравето.

Как можем да направим разлика? Лесно. Правилното хранене е вкусна, здравословна, балансирана храна. Диетата трябва да бъде източник на всичко необходими за тялотовещества, докато не трябва да съдържа отрови, които тровят тялото. Това е правилното хранене.

Пътят към доброто хранене не е толкова труден, колкото си мислите. Направете си диетичен план за деня, след това за една седмица, след това за месец и тогава ще откриете, че правилното хранене се е превърнало във вашия начин на живот.

Принципите на правилното хранене за деня, седмицата, месеца

Има 10 хранителни насоки за деня, седмицата и месеца, които ще ви помогнат да организирате диетата си по такъв начин, че храната да е само от полза. Следвайте тези принципи и лесно ще започнете да се храните здравословно и ще забравите за нездравословната храна и неразположението.

1. Купувайте здравословни продукти в големи количества, въобще не купувайте вредни. Ако няма майонеза в къщата, но ще има зехтин, което означава, че салатите няма да са с майонеза, а със зехтин. Купете постна риба вместо кнедли и вместо наденица - пилешки гърдиили парче говеждо месо. Заменете маслото със зехтин (за печене) или пюре от авокадо (за тост) и оставете пастата и кетчупа да направят място за задушения боб и зеленчукова салата.

2. Червеното месо трябва да бъде ограничено в диетата. Не бива да го отказвате - той също съдържа много полезни и необходими за тялотовещества, но прекомерната консумация на червено месо е изпълнена с развитие на чревни и съдови заболявания. Затова не забравяйте да включите птиче и риба в диетата си заедно с червеното месо.

3. Правилното хранене за деня може и трябва да бъде вкусно. Не мислете, че здравословната храна непременно е мека и безвкусна. Можете лесно да се научите как да готвите невероятно вкусна хранаот естествени и полезни продукти, а любимите някога пържени картофи ще са отвратителни.

4. Борим се с холестерола. За да направите това, трябва да съставите правилната диета по такъв начин, че да премахнете или поне да намалите приема на трансмастни киселини. Те се образуват, когато растителните мазнини се превръщат в твърди мазнини и предизвикват образуването на холестеролни плакивърху стените на кръвоносните съдове. Ако продуктът съдържа хидрогенирани масла, това е сигурен знак, че този продукт не си струва да се яде. Това са чипс, сладки, сладкиши.

Фибрите, от друга страна, регулират кръвната захар и насърчават отстраняването на холестерола от нея, така че яжте повече зеленчуци, плодове и зърнени храни. Особено полезни в борбата с холестерола са трици, морски зърнастец, зелени зеленчуци.

5. Спазваме хранителната култура. Трябва да се храните само в кухнята, само докато седите, докато не можете да се разсейвате от телевизор, компютър, телефон, кръстословица и т.н. Дъвчете храната старателно, отделете време.

6. Заменете белия ориз с кафяв, маслен хляб - трици, бисквити - хляб със зърнени храни. Пълнозърнестите храни са ценен източник на витамини от група В, витамин Е, фибри, цинк, магнезий, фолиева киселина, мед и други микроелементи.

7. Следните врагове на правилното хранене трябва да бъдат изгонени от хладилника: сладолед, пълномаслено мляко, масло, твърди сирена, чипс, майонеза, кетчуп, салатни дресинги, бял хляб, бял ориз, бяло брашно и тестени изделия, както и сладкиши, приготвени от него, зърнени закуски и всякакви полуфабрикати, колбаси, сода, бисквити, пушени меса Те трябва да се заменят със зехтин, нискомаслена заквасена сметана, кефир, обезмаслено мляко, меки нискокалорични сирена, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, тестени изделия с брашно груба, пилешко, телешко и риба, лимонов сок, плодове и зеленчуци, пълнозърнести чипсове, сухи овесени бисквити, бобови растения.

8. Опитайте се да избягвате пържените храни, гответе в двоен котел, във фурната или сварете храна. По-добре е да откажете готови сокове в тетрапаци - не бъдете мързеливи да включите сокоизстисквачката, ако искате сок. А хранителни добавкизаменете с натурални подправки и билки.

9. Не пропускайте храненията. Здравословно храненеденят се състои от 5 хранения - 3 основни хранения и 2 закуски.

10. Пийте вода. Възрастен трябва да пие най-малко 2 литра обикновена вода на ден.

Как да си съставим правилната храна за деня

За да съставите правилното хранене за деня, запомнете няколко правила.

Здравословната диета за закуска трябва да включва повечето сложни въглехидрати, фибри и протеини. Закуската трябва да е топла, обилна и богата на витамини. Всички зърнени храни със сушени плодове или мед, кисели млечни продукти с плодове и сушени плодове, яйца и пълнозърнест хляб, ядки ще бъдат правилната диета за закуска. Яденето на такава закуска е предназначено да ви даде лесен старт и да ви зареди с енергия през целия ден.

Между закуската и обяда можете да похапнете с плодове, сушени плодове или ядки с кефир или кисело мляко.

Правилната диета за обяд включва ядене на храни, богати на протеини и фибри. Правилното обедно хранене започва с чиния леки зеленчуци, риба, гъби или пилешка супаили бульон, последван от обилно второ ястие. Отлично за второто варенина скара или печени домашни птици, риба или говеждо месо, гъби, пилешки яйца, зеленчукова салата или яхнии, бобови растения, паста или картофи. Но не преяждайте на обяд, а също и се откажете от сладките десерти - в противен случай ще започнете да се чувствате сънливи. Правилната диета по време на обяд ви дава възможност да запазите борбения си дух до вечерта.

Няколко часа след обяда можете да хапнете с плодове, зеленчуци или ядки с кефир или зелен чай.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане - само тогава храната ще има време да се усвои, преди да си легнете, и тялото ви ще може правилно да си почине, без да се разсейва от смилането на храната. Вечерята трябва да бъде смилаема. Правилната диета за вечеря ще бъде бульони, постно месо и домашни птици, постна риба, морски дарове, както и зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Вечерята в никакъв случай не трябва да бъде обемна. Ако не сте много гладни, можете да се ограничите до айран или плодове. Правилното хранене за вечеря не трябва да бъде въглехидратно – няма да имате нужда от енергия през нощта. Целта на правилното хранене за вечеря е да осигури на организма необходимите му вещества – протеини, витамини, микроелементи.

Така яденето на правилната храна за деня ще ви осигури енергия и ще даде на тялото ви всичко основни витаминии микроелементи.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори и да имаме заседнал образживот, ние все още ходим - в края на краищата имаме n ...

604 762 65 Още

съдържание:

Какво е правилното хранене. Основни принципи и правила за формиране на диета за цялото семейство. Примери за менюта.

Въпросът за здравословното хранене трябва да бъде на първо място за всеки човек. От това зависят здравето, продължителността на живота и ежедневното настроение. Проблемът е, че при избора на храна мнозина изхождат не от ползите от използваните продукти, а от текущия бюджет. Смята се, че менюто за правилно хранене за една седмица за цялото семейство е скъпо и недостъпно за човек със среден доход. Но това е грешка. С познаване на редица правила не е трудно да се състави здравословна и бюджетна диета.

Основните принципи на този процес са разгледани по-долу, както и най-добрите рецептиздравословни ястия за всеки ден - закуска, обяд и вечеря. Но повече за всичко.

Кое меню трябва да се счита за правилно?

Фразата "правилно хранене" е объркваща за много хора. Не винаги е ясно коя храна принадлежи към тази категория и какви критерии трябва да се следват в процеса на съставяне на менюто за седмицата. Нормите са както следва:

• Полезни елементи... Приетата храна трябва да осигури на тялото пълен набор от жизненоважни важни вещества- протеини, въглехидрати и мазнини, както и микроелементи и витамини. Този критерий не включва бисквити, чипс, сода и други "вредни" - те трябва да бъдат изключени веднага.
• Глад... Усещането за ситост трябва да дойде 15-20 минути след хранене. Но бъдете внимателни – препоръчително е да станете от масата леко гладни.
• режим... Важно е интервалът от време между всяко хранене да е не повече от три до четири часа. Ако го направиш големи паузитогава води до преяждане и отлагане излишни мазнини... Не се страхувайте от частичното хранене - стомахът бързо се адаптира към новия режим и по-добре усвоява входящите хранителни вещества.
• Захарни изделия... За задоволяване на нуждите на душата е позволено да се включат сладкиши в диетата, но не по-често от веднъж или два пъти седмично.
• Правила за готвене... Приоритет трябва да се дава на храната, която се приготвя чрез варене или задушаване. Пушените или пържените храни са вредни за тялото.
• Въглехидрати. Балансирано менюза цялото семейство трябва да включва сложни въглехидрати. Предимството им е постепенното разграждане и подхранване на тялото с енергия. Приемането на такива въглехидрати изключва внезапен скокглюкоза и в резултат на това постоянно чувствоглад. След приемане правилната хранаусещането за ситост идва по-бързо.

Горните правила имат общ характер... Също така си струва да се обмислят редица принципи, които ви позволяват да създадете бюджетно меню без грешки:

• Закуска... Препоръчително е да се изпие 200-250 мл течност преди първото хранене. Благодарение на това просто действие е възможно да подготвите храносмилателния тракт за работа. Освен това през деня тялото трябва да получава най-малко 1,5-2 литра вода.
• Обяд... Желателно е втората закуска да включва ферментирали млечни "представители". Това може да бъде кефир, кисело мляко, извара и други продукти. Алтернативно, зеленчуци, сушени плодове, пресни плодовеили ядки.
• Вечеря... Важно е по време на обяд тялото да получава няколко вида протеини – растителни и животински. Освен това тук към диетата трябва да се добавят сложни въглехидрати.
• Следобедна закуска... Много хора надценяват важността на следобедната закуска. Всъщност няколко часа след обяда е достатъчно да хапнете малка закуска.
• Вечеря... Вечер на масата трябва да има ястия с достатъчно количество протеини, въглехидратите и мазнините могат да бъдат изключени. Струва си да включите храни като извара, риба и месо ( нискомаслени сортове). Не забравяйте, че е забранено да се вечеря късно - храната трябва да влезе в стомаха не по-късно от 1-2 часа преди лягане. В същото време не бива да залагате на тежки ястия.

Правила за съставяне на меню за растящ организъм

Родителите често се чудят как да формулират правилното хранене за детето си юношеска възрасткогато органите и системите се нуждаят от комплекс полезни елементи... На 12-17 години тялото се развива активно, поради което диетите през този период водят до сериозни нарушенияздраве и проблеми с наднормено теглов бъдеще. И така, как да съставите здравословна диета за тийнейджъри? Тук трябва да се спазват редица принципи:

• Ако детето е предразположено към затлъстяване, тогава менюто трябва да бъде храна с малко количество калории. Това улеснява тялото да преобразува храната в енергия без риск от складиране на мазнини проблемни зони... В същото време е забранено намаляването на съдържанието на калории с повече от 20% от нормата.
• При съставяне седмично менюструва си да се има предвид, че закуската трябва да включва храни с протеини и въглехидрати. В този случай е необходима топла напитка. По време на закуската, метаболитни процеси, следователно, получените калории се изразходват за движение, без риск от натрупване на излишни мазнини.
• Препоръчително е да се готви каша за закуска във вода (в краен случай в мляко и вода). Парчетата пресни или сушени плодове са отлични заместители на захарта. Идеалният вариант е овесена каша или каша от елда.
• Обядът е следващият по важност след закуската. Също така си струва да включите ястия с протеини и сложни въглехидрати.
• Следобедна закуска. Правилното хранене трябва да включва ферментирали млечни продукти. Към това можете да добавите и лека салата или плод.
• Ако имате наднормено тегло, по-добре е да откажете хляба. V балансирана диетаможе да се добави само пълнозърнест хляб.

Правила за съставяне на меню за цялото семейство

Ако основната задача- за да съставите меню за една седмица за здравословна диета, осигурявайки тялото на всяко домакинство с полезни елементи, тогава трябва да се вземат предвид следните правила:

• 40% хранителна стойност дневна дажбатрябва да е в сутрешното хранене. Пропускането на закуската обаче е забранено. По-добре е да започнете сутринта със зърнени храни, които покриват нуждата от енергия, подобряват метаболитните процеси и влияят положително на стомашната лигавица.
• В края на сутрешното хранене можете да пиете зелен чайили сок от сушени плодове.
• Обърнете специално внимание на обяда – той трябва да е пълноценен (протеини и сложни въглехидрати). Можете да включите супа - пилешка, месна, зеленчукова и т.н. Като напитка е подходящ компот или чай.
• Вечерята трябва да бъде наситена с протеини, включително риба или месо в диетата. нискомаслени ястия... В същото време рецептите за вечеря се правят така, че да не се претоварва стомаха с храна - стомашно-чревният тракт трябва да почива през нощта. Като добавка са подходящи салати, които се овкусяват със зехтин или ленено масло.

За да може тялото да получи пълен набор от полезни елементи, се препоръчва периодично да преразглеждате менюто, като добавяте нови съставки към него.

Защо да приготвяте семейна дажба и как да го направите?

Много хора нямат представа как да съставят меню за правилно хранене за едно семейство и защо изобщо да го правят. Има пет причини за тази предпазливост:

1. Когато правите план за седмицата, е по-лесно да намерите храните, които най-малко ще удрят семейния бюджет.
2. С предварителното планиране е по-лесно да се вземат предвид нуждите и характеристиките на тялото на всеки член на семейството. В този случай си струва да се съсредоточите върху ползите от продуктите.
3. Когато имате меню за една седмица с рецепти пред очите ви е по-лесно да направите списък с необходимите продукти и да ги закупите в магазина предварително. Този подход избягва импулсивните покупки в супермаркетите, които нарушават целостта на семейния бюджет. Трудно е да се намери домакиня, която да не се "държа" с предмета на търга всеки път, когато посетите магазина.
4. Предварителното планиране е шанс за премахване от диетата вредни продукти(наденица, бързо хранене и други).
5. Чрез съставянето на план за хранене можете бързо да постигнете целите си - нулиране наднормено теглоили отглеждат здрави деца.

Когато съставяте меню за цялото семейство, използвайте следните съвети:

• Вземете предвид предпочитанията на всеки член на семейството, както и финансовите възможности и сезонността на продуктите.
• Опитайте се да включите в диетата следните продукти- растителни масла, ферментирали млечни продукти, домашни птици, месо, горски плодове, зеленчуци и плодове, хляб без мая, морски дарове и др.
• Менюто може да бъде във всякаква форма - електронно или ръкописно. Основното тук е удобството.

Какви храни трябва да бъдат в диетата?

Когато решавате как да съставите правилното хранене за себе си и да нахраните семейството си полезно, струва си да се справите с основния нюанс - кои продукти се считат за полезни? По-горе тази точка беше частично разгледана, но ще се спрем на нея по-подробно. Така че диетата трябва да включва:

• Протеинова хранаживотински произход - месо, птици, риба, яйца. От месо дайте предпочитание на пуешко или пилешко (разрешени са постно свинско и телешко месо). Повечето риби трябва да са морски.
• Зелените и зеленчуците.
• Мазнини- маслини и ленено масло, ядки.
• Плодове(но не твърде много).
• Растителни протеини- предимно бобови растения.
• Млечни продукти- мляко, извара, кефир. Предпочитание трябва да се даде на продукти с ниско съдържание на мазнини.
• В ролята сладка- сушени плодове, маршмелоу, мармалад.
• Боя мая или пълнозърнеста хляб.

Приблизителна диета за всеки ден

За да съберете правилната храна, ще бъде полезно да имате пред очите си пример за меню за цялото семейство. Струва си да се отбележи, че може да има хиляди опции.

Пример балансирано храненеза една седмица:

Популярно е и армейското меню за седмицата. Включва следните ястия:

• елда със яхния;
• кулеш;
• армейски бигус;
• салата от настърган перлен ечемик;
• армейски сандвич.

В този случай си струва да се спазват редица правила:

• хранене 4-6 пъти на ден;
• след приключване на храненето починете 30-40 минути;
• интервалът между храненията е 3-4 часа;
• отказ от алкохол;
• менюто е възможно най-разнообразно.

Като цяло, основното е да бъдете внимателни при съставянето на диета и да се съсредоточите върху следните критерии: ползи за тялото, достъпност за портфейла и вкус.

Правилното хранене се счита за гаранция добро здраве, уелнеси липсата на проблеми с външния вид. Това включва избягване на определени храни, но]]> не е диета и не изисква сериозно ограничаване на приема на храна.

Особености

Доброто хранене включва повече от избор здравословна хранаи безвредно приготвяне, но и приблизително изчисление на калоричното съдържание на продуктите. Броят на калориите, от които човек се нуждае всеки ден, зависи от неговия пол, възраст и вид дейност. Можете да го изчислите с помощта на специални калкулатори.

Ако няма желание за промяна на теглото, но изчисленият брой калории трябва да се раздели на:

• 65% - въглехидрати;
• 15% - протеини;
• 20% мазнини.

Правилното хранене не означава, че:

• трябва да ядете на всеки 2 или 3 часа;
• трябва да преминете към отделна храна;
• ще трябва да направите основата на диетата сурови храни и да се откажете от месото.

Тези правила важат за други диети и хранителни насоки. Те не са от съществено значение за човешкото здраве.

Закуска

Ако е било решено да преминете към правилно хранене, трябва да ядете пълна закуска всеки ден. Закуски силно кафеи кифличките вредят на фигурата, храносмилателен тракти благополучие.

Закуската е особено важна за хората, които се занимават с коригиране на теглото си. Дори и висококалоричните ястия и сладкиши, изядени сутрин, тялото има време да прекара през деня, докато калоричната вечеря забавя процеса на отслабване. Тази функция ви позволява да избегнете смущения в диетата поради пълен отказот любимите си храни.

Закуската трябва да включва протеини и въглехидрати. Тези вещества ще ви накарат да се чувствате добре през цялата първа половина на деня. Ако през деня е планирано физическа дейност, можете да ядете бързи въглехидрати:

• Бял ориз;
• палачинки;
• картофи;
• вафли;
• пица;
• тостове;
• грис;
• захарни изделия.

В случай, че работният ден се прекарва на компютъра, по-добре е да се даде предпочитание на храни с бавни въглехидрати:

• елда;
• просо;
• кафяв ориз;
• ечемичени зърна;
• пълнозърнеста паста и хляб.

Здравословното хранене не изисква приготвянето на гурме ястия и закупуването на редки съставки. Правилната закуска ще подхожда на хора от всички възрасти, така че може да се приготви за цялото семейство. Вкусно и здравословни ястияне приличат строги диетии съдържат достатъчно хранителни веществаза уелнес.

Вечеря

Обядът е основното хранене. От 12 до 15 часа на обяд тялото произвежда максимално количество ензими за разграждането и усвояването на храната. Пълен обядвключва супа, основно ястие и десерт. При спазване на принципите на правилното хранене си струва да се изключат пържени и сладки храни, сладки напитки.

Супата е полезна за храносмилането, но не всеки може да я яде на обяд. Повечето служители в офиса нямат способността да носят течна храна на работа и са ограничени до второ хранене от контейнери. В този случай трябва да оставите супата в диетата поне веднъж седмично.

Второто ястие трябва да осигури на тялото витамини и минерали. Рибата и рибата са полезни за обяд. месни ястиякоито се приготвят без пържене. Гарнитурата може да включва зеленчуци и зърнени храни. Полезно е да добавяте към него салати без мазни дресинги. Повечето диетолози смятат, че ако закуската е пълна и без зеленчуци, тогава по време на обяд те трябва да заемат половината от чинията.

Като десерт за обяд, компоти, чай с лимон, гювечи с извараи не прекалено сладки кулинарни продукти. Понякога индивидуално изчисленото калорично съдържание на диетата не позволява добавяне на трети курс. В този случай трябва да се замени с ябълка, банан или малка шепа ядки за следобедна закуска. Преди плодовете трябва да направите почивка след основното хранене, за да не предизвикате процеса на ферментация в червата.

Порциите храна не трябва да са твърде големи, дори по време на обяд. Преяждането ще доведе до тежест в стомаха и сънливост, дори ако приемът на калории не е надвишен.

Не пропускайте мазнините напълно. По-добре е да замените майонезата с растително масло, но отказът от масло ще доведе до лошо усвояване на витамините.

Вечеря

За вечеря е полезно да ядете храни, които са бедни на мазнини и въглехидрати. Можете да готвите задушени зеленчуци или да ядете извара.

Има много правила, като „не яжте след 18 часа“, „яжте само до 21 часа“, „заменете вечерята с айран“ и други. Ако си лягате след 22 часа, тогава ранната вечеря не е подходяща. Редовното чувство на глад вечер може да ви накара да се почувствате зле сутрин.

Вечеря 2-3 часа преди лягане - най-добрият вариант... Когато почувствате глад, можете да пиете ферментирали млечни напитки - кефир, бифидок, кисели млека.

Вечерният жор, познат на мнозина, възниква от грешка хранително поведениепрез деня, когато вместо пълноценна закуска, обяд и закуски, се храните както можете.

Уви, ако не спазвате правилата, късен „пробив“ към хладилника е неизбежен. Как да възстановите режима си и какъв трябва да бъде правилна вечеря, ще се опитам да ви разкажа в тази статия.

Как да предотвратим вечерния жор?

Правило №1 - закусвайте

Закуската е първото и най-важно хранене за деня. Той "започва" метаболитни процеси, включително изгаряне на мазнини. Пропускането на закуската забавя разхода на калории през деня и в резултат на това ще се подобрите, но най-важното е, че има висок риск от преяждане вечер, което, съчетано с бавен метаболизъм, ще ускори процеса на наддаване на тегло .

Закуска, състояща се от зърнени храни, приготвени от захар и царевично брашно, или сандвич от бял хляб с наденица също не е опция.

Правилната закуска за тези, които отслабват, са сложни въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб с трици), плодове или сушени плодове, кисело мляко, извара, варени яйца или омлет.

Няколко варианта за правилната закуска:

1. 150 г каша на вода с парченца ябълка, 1 варено яйце, неподсладен чай.
2. 150 г нискомаслена извара с 50 г сушени плодове, 2 хляба, чай.
3. Омлет от 1 яйце, 1 белтък и мляко в малко количество растително масло, домат и филийка хляб, напитка.

Правило № 2 - обядвайте

Ако правилна закускавсе още можеш да готвиш, защото все пак се събуждаш у дома, но повечето обядват на работа. Тук няма много опции - вземете храна със себе си, яжте това, което ви дадат в трапезарията, или яжте в кафене или ресторант.

Най-добре е да си сготвите нещо диетично вкъщи и да вземете със себе си така наречената кутия за обяд. По принцип, ако вземете със себе си зеленчукова салата и риба на пара, няма да се развалят за няколко часа без хладилник. Правя точно това, защото кафенето на институцията, в която работя сега, не радва с диетични ястия ...

Понякога, когато нямам време за готвене (или не ми се иска), вземам със себе си фитнес хляб със сирене, няколко ябълки и кисело мляко. Тази дажба ми стига за един ден. Зърненият хляб без мая или фитнес хляб, плодовете и киселото мляко често ме спасяват от гладуване на работното място, без последствия за фигурата, а в тях има много хранителни вещества. Съветвам ви да направите същото. Натовареният график или напрежението на работното място изобщо не е причина да пропускате закуски или да ядете всичко, „което не е заковано“!

В ресторанти, столове или кафенета изберете най-много прости ястия- зеленчуци на пара, печено или задушено месо, зърнени храни и напитки без захар.

Започнете обяда си със салата или просто нарязани зеленчуци.

След това супата - по-добре лекзеленчук или бульон.

Основното ястие е нискомаслено протеинови хрании зърнени храни или варени картофи за гарнитура.

Правило номер 3 – ако е далеч от вечерята, хапнете

След 2 - 2,5 часа след хранене можете да похапнете, ако следващото пълно хранене е все още далеч. Разядката е 1 плод плюс филийка сирене, кисело мляко с хляб, шепа ядки и сушени плодове, кисели млечни напитки или извара без захар. Тези закуски ще ви помогнат да оцелеете до вечеря, без да ви оставят лудо гладни.

Правило № 4 - яжте лека и обилна вечеря

Основното нещо, което трябва да разберете, е, че вечерята не е причината за образуването на мазнини в тялото ви. Освен това правилната вечеря може дори да ви направи по-слаби, да ви помогне да заспите по-лесно и да се събудите по-лесно.

Вечерята трябва да бъде около 15-20% от дневна нуждав енергията. В идеалния случай тя трябва да се състои от леки протеинови храни (морски дарове, риба, извара, нискомаслено сирене или други ферментирали млечни продукти), задушени зеленчуци, минимално количество мазнини.

Печена ябълка и чаша кефир или малко извара, плюс зелен чай, добра вечеря за отслабване - зелени или просто бъркани яйца със зеленчуци могат да бъдат вариант на правилната лека вечеря.

Това би трябвало да е достатъчно, ако през деня сте следвали препоръките ми, хранели се правилно и си легнали два часа след лека вечеря.

Обилна и лека вечеря

Но какво ще стане, ако не сте успели да обядвате нормално (това е изключение, а не вариант на нормата!) и си лягате късно? В този случай вечерята от риба и задушени зеленчуци трябва да бъде допълнена със сложни въглехидрати - филийка хляб, малко ориз и след няколко часа изпийте чаша кефир или друга нискомаслена ферментирала млечна напитка без захар.

Рибата и изварата са чудесни вечерни източници на протеин. Допълнете ги със зеленчуци, сложни въглехидрати, тогава вечерята ви ще бъде здравословна, обилна, но не и „тежка“. Можете дори да си направите вкусна паста със зеленчуци (паста, естествено без олио и малко).

Ако се храните 4-5 или дори 6 пъти на ден, но на малки порции, ще можете да избегнете пристъпите на вечерен глад и ще осигурите на тялото си всички хранителни вещества, от които се нуждае и полезни вещества... И забравете за навика да се храните набързо – на мозъка му трябват около 20 минути, за да осъзнае, че тялото е пълно, така че паузите по време на вечеря ще бъдат много полезни.

Как и кога да вечеряме правилно

По-добре е да вечеряте в добра компания, но не пред телевизора или с вестника пред очите. Така ще ядете по-малко. В крайна сметка преяждането винаги е по-трудно, когато ви гледа някой друг освен телевизия. Декорът не трябва да възбужда прекомерния ви апетит, използвайте ястия от светли нюанси, можете също да включите спокойна музика.

По-добре е да вечеряте не по-късно от два до три часа преди лягане, така че храната да не пречи на нормалния сън, а сънят - пълно храносмилане. Преди лягане можете да изпиете чаша нискомаслена ферментирала млечна напитка.