Bėgimas norint numesti svorio: kaip taisyklingai bėgti ir kiek numesti svorio, kaip pradėti nuo nulio, treniruočių programa, apžvalgos. Idealus rytinio bėgimo grafikas pradedantiesiems su naudingais patarimais

Šios veiklos nauda akivaizdi jau po kelių bėgimų.

Rytinio bėgimo nauda

Pirma, išnyksta nemiga ir sustiprėja nervų sistema. Antra, atsiranda energijos ir pagerėja nuotaika (jei bėgiojate parke, gamtos fone, efektas padvigubės). Trečia, ypač svarbu, rytinis bėgimas yra naudingas figūrai: papildomos kalorijos akimirksniu sudeginamos, o po reguliarios mankštos išnyksta celiulitas, stangrėja formos, o kojos tampa draugų pavydu ir susižavėjimo objektu.

Taip pat rytinis bėgimas padeda išvalyti plaučius dėl didelis kiekisįkvepiamo deguonies, o tokia veikla padeda esant blogai laikysenai.

Bėgioti ne tik naudinga, bet ir patogu. Vakaro laikas ne itin palanki aktyviam judėjimui (nors tai skiriasi nuo žmogaus), bet vis tiek žmonių ryte nėra tiek daug, niekas netrukdo mėgautis gamta ir grynas oras. Rytinis bėgiojimas padės ne tik pagerinti fizinę sveikatą, bet ir emocinė būklė: atitrauks jus nuo šurmulio, padės nusiteikti pozityviai ateinančiai dienai.

Keletas patarimų, kaip teisingai atlikti rytinį bėgiojimą

1. Pagrindinis dalykas šiuo klausimu yra valios jėga. Pirmas rytinis bėgimas dažniausiai būna pats sunkiausias, tačiau jei pavyks, ši veikla taps maloniu ir naudingu įpročiu. Bėgimas ryte yra įprastas užsiėmimas!
2. Tiems, kurie dar tik pradeda įvaldyti rytinį bėgimą, sveikatai naudinga tai daryti maždaug tris keturis kartus per savaitę po pusvalandį (laiką galima palaipsniui didinti iki valandos).
3. Prieš mankštinantis reikia pasitarti su gydytoju (terapeutu ar kardiologu). Žmonės kenčiantys antsvorio ar diabetu, turi griežtai laikytis rekomendacijų.
4. Pirmiausia reikia ištempti raumenis ir tik po to eiti bėgioti. Apšilimas bus ne tik naudingas, bet ir apsaugos nuo nereikalingų traumų. Purvo takelis tinka bėgimui, nes bėgimas asfaltu gali pakenkti sąnariams.
5. Svarbu, kad jie būtų prispausti prie kūno, o rankos judėtų tokiu pačiu ritmu kaip ir kojos.
6. Po bėgimo kūnui atsigauti padės stiklinė vandens ar pieno, neapleisk dušo.

Jei laikysitės šių paprastų taisyklių, rytinio bėgimo efektas bus pastebimas po kurio laiko. Jūsų figūra taps liekna ir tinkama, o jūsų sveikata tikrai pagerės!

Reguliarus ir taisyklingas bėgimas rytais sukelia daugybę sveikimo procesų organizme. Tai leidžia sustiprinti širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kvėpavimo sistemas, prisotinti ląsteles deguonimi ir pašalinti iš jų užsistovėjusį skystį, išvalyti organizmą nuo toksinų ir atliekų. Paprasto bėgiojimo (bėgiojimo) dėka galite tapti jaunesni, gražesni ir linksmesni.

Bėgimo ryte taisyklės

Taip kad bėgiojimas atneša maksimali nauda kūno ir sumažinti traumų riziką, neprofesionalūs sportininkai turi įvaldyti teisinga technika bėgimas, kuris yra raktas į kūno saugumą ir sveikatą. Be to, svarbu susipažinti su pasirengimo bėgimui taisyklėmis, vertinimo metodais fizinė būklė savo kūną ir kitus ne mažiau svarbius dalykus.

• Prieš pradedant bėgioti reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju, jei yra širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimų, stuburo, sąnarių problemos. Tokiais atvejais dažniausiai nurodomas plaukimas ar mankšta su namų treniruokliais;
• Norint aiškiai nustatyti tinkamą apkrovą, būtina patikrinti savo fizinį pasirengimą. Po miego, dar gulėdami lovoje, pamatuokite pulsą. 21–30 metų amžiaus pulsas didesnis nei 96 dūžiai per minutę yra blogas, 70–95 – normalus, o mažesnis nei 70 – geras. 31-40 metų amžiaus norma yra 70-97, aukščiau - blogai, žemiau - gerai. Jei jums 41-50 metų, tai normalų fizinį pasirengimą lemia dūžių skaičius nuo 74 iki 99. Vyresniems nei 50 metų žmonėms 75-103 dūžiai per minutę laikomas normaliu. Jei jūsų fizinė forma prasta, tuomet reikėtų pradėti nuo lenktyninio ėjimo, o bėgioti anksti ryte ne anksčiau kaip po savaitės. Esant normaliam ir geram fizinis pasirengimas Gerai apšilę galite iškart pradėti bėgioti. Jei prasideda stiprus dusulys, turėtumėte šiek tiek pasivaikščioti ir normalizuoti kvėpavimą. Pulsas bėgant turi būti 120-150 dūžių per minutę diapazone;
• Norint pradėti bėgioti, reikia skirti vieną laisvą dieną, kurią suskaičiuojate, kiek laiko skiriate ruošimuisi, pati treniruotė ir dušas – tai leis nepavėluoti į darbą. Pravers ir poilsis po bėgimo, kurio galima gauti tik laisvą dieną. Šiek tiek išsimiegoję eisite pabėgioti gera nuotaika, kuri turi didelę reikšmę sporte;
• Įranga labai svarbi kokybiškam ir naudingam bėgimui. Turėtumėte turėti gerus spyruoklinius sportbačius, kurie neleidžia pėdoms atsitrenkti į žemę, taip pat drabužius, kurie nevaržytų judesių, tačiau nesipainiotų kojose;
• Jei kiekvieną rytą į savo tvarkaraštį įtrauksite bėgimą, tada pirmosiomis dienomis jūsų kūnas pradės prisitaikyti prie naujų krūvių ir energijos vartojimo modelių. Jei staigiai ir greitai nustosite bėgioti, viską tik pabloginsite, nes organams ir sistemoms bus sunku susidoroti su gaunama energija, kurią kūnas pradės paversti riebalais;
• Jei jums sunku apsispręsti, bėkite geriau ryte arba vakare, tada klausykite savo kūno. Kiekvienas turi savo biologinis tipas: pelėda ar lervas - vienam organizmui lengviau suvokti ir gauti naudos iš rytinės fizinės veiklos, o kitam – vakarinės mankštos. Tas pats pasakytina ir apie treniruočių dažnumą: vieniems bėgimas kiekvieną dieną ryte yra žalingas, bet kitiems tai yra privalomas grafiko punktas;
• Bėgimas ryte tuščiu skrandžiu leidžia sudeginti daugiau kalorijų, tačiau taip pat gali nusilpti organizmas, todėl likus pusvalandžiui iki bėgimo reikėtų suvalgyti gabalėlį vaisiaus ar bent išgerti saldžios arbatos. Praėjus 30 minučių po treniruotės, reikia sočiai papusryčiauti su baltymais ir kompleksiniai angliavandeniai, o tada eiti į darbą;
• Siekiant išvengti dehidratacijos ir kraujo sutirštėjimo, kuris negali praeiti maži kapiliarai, būtinai gerkite vandenį. Bėgiodami neturėtumėte gerti, nebent tai būtų ilgas bėgimas. Po valandos bėgiojimo vandenį galima gerti ne anksčiau kaip po 15-30 minučių, kad širdis nebūtų perkrauta papildomais skysčių kiekiais. Vietoj vandens, jei norite, galite gerti kefyrą ar pieną;
• Prieš bėgimą būtinas apšilimas, o po bėgimo – atvėsimas. Išeidami į lauką giliai įkvėpkite, ištieskite sąnarius ir atlikite keletą nesudėtingų pratimų (lenkimų, rankų siūbavimo, apsisukimų, pritūpimų). Po bėgiojimo ištieskite kojas, nugarą, pilvą – taip užtikrinsite, kad raumenys būtų ne tik tvirti, bet ir elastingi;
• Geriau bėgioti parkuose ir stadionuose – ten, kur yra takai, nes bėgiodami asfaltu galite susižaloti sąnarius ir apatinę nugaros dalį;
• Bėgimas ryte ir muzika puikiai papildo vienas kitą, nes mėgstamos dainos leidžia atsipalaiduoti ir mėgautis procesu. Tokia yra bėgimo prasmė – pasiekti atsipalaidavimą, atsiriboti nuo visų problemų, minčių ir tiesiog bėgioti;
• Bėgimą reikia pradėti nuo greito ėjimo – tai galioja net profesionaliems bėgikams. Raumenis reikia apšildyti, pamažu didinti pulsą, tada galima pradėti bėgioti. Tas pats pasakytina apie apšilimą, sąnarių paruošimą krūviui, kurį turės bėgimas ryte;
• Pradedantieji bėgikai pirmiausia turėtų pakaitomis vaikščioti ir bėgti, kad sumažintų dusulį ir pasiruoštų ilgiems bėgimui. Iš pradžių bėgiojimui reikėtų skirti 15-20 minučių, po to bėgimo trukmę padidinti iki 1 valandos (kiekvieną sekančią savaitę po 10 minučių). Taip pat galite tiesiog padidinti atstumus - šiandien - 2 km, rytoj - 3 km, poryt - 4 km. Po to pailsėkite ir vėl pradėkite 2 km bėgimą;
• Nesivaikykite maratonininkų pergalių ir graži figūra– didinti bėgimo atstumą, greitį ir trukmę reikia palaipsniui, atsižvelgiant į savo jausmus ir ištvermę. Kasdien darydami viską, kas įmanoma, numesite svorio, tačiau tuo pačiu gerokai nusilpsite savo organizmą ir galbūt net susirgsite kai kuriomis ligomis, susijusiomis su pernelyg dideliu prie tokio ritmo nepripratusių organų ir sistemų darbu. Jei, priešingai, praleidote keletą bėgimų, nekaltinkite savęs ir tęskite bėgiojimą nuo kitos dienos;
• Bėgiodami būtinai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Tai užtikrins visišką plaučių prisotinimą deguonimi. Įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas yra gilus ir tolygus, bet jei dusulys prasideda iš karto, dar per anksti bėgti, pirmiausia turite greitai vaikščioti, tuo pat metu treniruotis. Kvėpavimo sistema;
• Kad nepažeistumėte sąnarių bėgiodami, įsitikinkite, kad pėdos yra tinkamos padėties. Turite nusileisti švelniai, perkeldami kūno svorį nuo kulno ant kojų pirštų ir taip pat lengvai atsistumkite. Tai padaryti labai sunku, jei sunkaus svorio, todėl geriau pirmiausia numesti svorio, kitaip yra didelė pėdos, kelio ar net klubo traumos rizika;
• Bėgime svarbu viskas: pėdų padėtis, žingsnio plotis, nugaros ir galvos pasvirimas, kūno siūbavimo nebuvimas – visa tai turėtų užtikrinti lengvus judesius, antraip kūnas greitai pavargs ir iš tokių mokymų nebus jokios naudos. Be to, netaisyklinga bėgimo technika gali sukelti traumų;
• Vyrams naudinga rytinį bėgiojimą papildyti pagreitintu bėgiojimu. Taip apkrova bus didesnė, o kūnas atsparesnis. Moterys, kurios visiškai įvaldė bėgiojimą, taip pat turėtų jį kaitalioti su bėgimu su pagreičiu – geriau tai daryti treniruotės pabaigoje. Kai bėgi su Maksimalus greitis nereikia staigiai stabdyti – palaipsniui sulėtinti greitį, kol pradėsi eiti;
• Bėgioti ryte pradedantiesiems ir sportininkams taip pat reiškia vaikščioti po juo, kad atkurtų kvėpavimą ir pulsą;
• Praėjus kuriam laikui po pirmojo bėgimo gali skaudėti gerklę, o tai reiškia raumenų silpnumą ir juose kaupiasi toksinai. Tai praeis per porą dienų, ir jūs galite atlikti tempimą, kad palengvintumėte būklę;
• Bėgime svarbus sistemingumas. Jei jo dėka pavyko numesti svorio iki reikiamos apimties ir nusprendėte ten treniruotis, liksite labai nusivylę. Jei atsisakote tokių naudingas įprotis svoris gali grįžti, nes organizmas yra įpratęs tam tikrą kalorijų kiekį išleisti fizinei veiklai, o dabar neturi kur jų dėti. Laikui bėgant raumenys vėl nusilps, o organizmas vėl pradės kentėti dėl skysčių stagnacijos audiniuose ir silpnos medžiagų apykaitos. Žurnalas, kuriame fiksuosite savo pasiekimus, padės išsiugdyti įprotį: numesti svorio, didinti atstumus, pagreitinti - tai puiki paskata naujiems „žygdarbiams“;
• Jei be bėgimo dar treniruojatės ir jėgos treniruotėms, treniruotę reikia pradėti ir baigti bėgiojimu, kad kraujas tekėtų ir sušildytų raumenis. Prieš treniruotę nubėgkite porą ratų, o po jos – pagrindinę distanciją, kitaip neužteks jėgų atlikti pratimus;
• Bėgiojant reikalingos poilsio dienos. Bėgioti reikia 3-4 kartus per savaitę, o likusias dienas ilsėtis;
• Išbandyk skirtingi tipai bėgimas, išskyrus bėgiojimą, pasirinkti tai, kas jums patogiausia ir produktyviausia: greitėjimo bėgimas, trumpų nuotolių bėgimas, bėgimas kliūčių ruože.

Kad bėgimas ryte parodytų gerus rezultatus, reikia atsižvelgti į kiekvieną iš aukščiau aprašytų patarimų. Priešingu atveju galite nusivilti šiuo nuostabiu sportu ir praleisti galimybę tapti sveikesniems bei atrodyti jaunesniems, tačiau taip nutiks vien dėl jūsų neatidumo ir tingumo.

Bėgimo ryte nauda

Atsakymas į klausimą, kodėl bėgiojimas ryte yra naudingas, yra gana platus, todėl mes jį apsvarstysime nepraleisdami nė vieno įprasto bėgiojimo pranašumo:

• Širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, nervų, imuninės, raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas;
• Sumažinus riziką, onkologinės ligos, nes bėgiojant kinta deguonis ir biocheminė kraujo sudėtis;
• Bėgimas rytais žiemą yra naudingas būdas grūdinti kūną, mažinantis riziką peršalti;

Reguliarus bėgiojimas padeda išgydyti ir atjauninti kūną. Pirmiausia, bėgant ilgiau nei 30 minučių, sergančios ir senos ląstelės pradeda irti, o jų vietoje susidaro jaunos, sveikos ir deguonies prisotintos ląstelės. Antra, visas kūno skystis sėdimas gyvenimas dažnai sustingsta ir kaupiasi skilimo produktai, iš organizmo pradeda išeiti prakaitas ir šlapimas. Vietoj to, ląstelės sugeria naują skystį, kuris laiku pašalinamas reguliaraus bėgiojimo metu. Jei po bėgimo jaučiatės labai pavargę, vadinasi, jūsų organizme yra daug skilimo produktų, kurie anksčiau nuodijo ląsteles, bet dabar jas išleido ir netrukus paliks jūsų kūną;

• Bėgimas pagreitina medžiagų apykaitą, tai yra, pašalina atliekas ir toksinus, taip pat užtikrina efektyvų suvartojamų kalorijų suvartojimą ir riebalų deginimą;
• Bėgimas yra panacėja nuo galvos skausmo, nemigos, depresijos, didina bendrą organizmo energiją;
• Bėgimas padeda pašalinti celiulitą ir antsvorį;
• Jis lavina jėgą, ištvermę, pagreitį ir koordinaciją;
• Reguliarus bėgimas padidina darbingumą ir protinę veiklą;
• Bėgiojant 5 val. ryto mieste galima pajusti švarų orą, nes gatvės dar neužterštos, pasikrauti energijos ir geros nuotaikos;
• Reguliarus fizinis aktyvumas ugdo ryžtą, valią, didina savigarbą;
• Bėgimas yra vienas iš labiausiai saugios rūšys sporto

Ilgi, kokybiški bėgimai atneša neįkainojamos naudos sveikata. Dėl organizmo valymo oda įgauna tolygią spalvą ir nueina. aknė, ląstelės atjaunina. Taip pat po pusvalandžio bėgimo organizme pradeda gamintis endorfinai – taip bėgimas neša laimę.

Bėgioti ryte kenkia

Supratome, kaip padeda bėgimas ryte, tačiau daugeliui kyla klausimas, ar tai gali pakenkti organizmui? Pažiūrėkime, kokiomis aplinkybėmis bėgiojimas gali būti pavojingas sveikatai:

• Bet kokios kontraindikacijos, tokios kaip sužalotas sąnarys, stuburo ar širdies problemos, yra visiškas bėgimo draudimas, nes tokiu atveju tai gali tik pabloginti sveikatos būklę;
• Rytinis bėgimas dažnai vadinamas kenksmingu, nes šiuo paros metu kūnas tik pereina iš ramybės būsenos į aktyvų ir yra perkrautas, o tai negali jo paveikti. Tai galioja tik toms dienoms, kai žmogus nemiegojo arba susirgo, bet vis tiek išėjo pabėgioti;
• Rytinis bėgiojimas kenkia tokiems žmonėms kaip naktinės pelėdos, kuriems vakare lengviau užsiimti fizine veikla;
• Bėgiojant ryte, maitinimas, tai yra pusryčiai, suteikiamas tik praėjus valandai po treniruotės, tačiau būtina gerti vandenį, antraip dėl padidėjusio kraujo krešėjimo kyla kraujagyslių užsikimšimo pavojus. Taip gali nutikti ir tuoj pat bėgus greičiu;
• Kvėpavimo sistemai visiškai nenaudinga bėgioti keliais, kur didelė koncentracija išmetamosios dujos. Štai kodėl geriau bėgioti parkuose ir anksti ryte.

Atskirai verta apsvarstyti pilvo dieglių ir susitraukimų problemą - tai nėra kontraindikacijos bėgimui ar pavojus sveikatai. Diegliai sukelia diafragmos spazmą, kurį sukelia nepakankamas į ją patekęs deguonies kiekis – štai kodėl bėgiojant reikia išmokti giliai ir tolygiai kvėpuoti.

Skausmas dešinėje reiškia, kad kepenys pilnos kraujo, o kairėje – blužnis – reikia sulėtinti tempą ir duoti kūnui pailsėti. Laikui bėgant kūnas taps labiau ištreniruotas, ir tokios bėdos nebelydės rytinio bėgiojimo. Kaip ir bet kuri sporto šaka, bėgimas rytais turi privalumų ir minusų, į kuriuos būtina atsižvelgti renkantis sveikatą gerinančią fizinę veiklą.

Bėgimas ryte norint numesti svorio

Į klausimą, kokią naudą bėgiojimas ryte suteikia svorio metimui, galite pateikti išsamų atsakymą. Pirma, ilgas bėgimas tuščiu skrandžiu anksčiau pradeda riebalų deginimo procesą, nes į kūną nepateko jokios kitos energijos. Antra, suaktyvėja medžiagų apykaita, kuri per dieną greičiau nei įprastai virškina maistą ir pašalina jo likučius. Trečia, jei bėgiojimą praskiedžiate bėgimu dideliu greičiu ar įkalnėje, galite sudeginti dar daugiau riebalų.

Taip pat verta suprasti svorio metimo bėgimo matematiką. 1 kg riebalų = 7700 kcal. Bėgant 30% šio kiekio pasišalina iš organizmo kaip vanduo, todėl bėgimas padeda sudeginti ne 7700, o 5390 kcal. Per valandos trukmės bėgimą vidutiniu tempu galite numesti apie 1000 kcal, tai yra per 5 bėgimus numesite 1 kg. Jei bėgiojate bent 4 kartus per savaitę po valandą, tai per mėnesį numesite bent 3 kg, tai yra puikus rezultatas, nes nėra jokių mitybos pokyčių.

Verta paminėti, kad pirmąjį mėnesį svorio netekimo galite nepastebėti, tačiau apimtis tikrai išnyks, todėl prieš tai pasimatuokite savo parametrus, kad vėliau tikrai džiaugsitės rezultatais. Svoris gali nesumažėti, nes riebalinį audinį pakeičia raumeninis audinys, kuris yra kompaktiškesnis, bet sunkesnis.

Reguliarus ir teisingas bėgimas ryte turi tik teigiamų atsiliepimų, nes suteikia laisvės pojūtį, išlaisvina nuo minčių ir problemų. Bėgimas yra raktas į sveikatą ir jaunystę. Pagavę savo ritmą, nusistatę patogią judesių amplitudę ir tempą, ne tik bėgsite – ištirpsite judesiuose.

Apie bėgimo naudą buvo parašyta puiki suma knygos ir straipsniai. Tačiau nėra vieningos nuomonės, koks paros laikas yra geriausias šiam gydymo būdui. Yra pagrįstas argumentas, kad geriau bėgti vakare ar dieną. Kodėl dauguma trenerių ir sportininkų tvirtina, kad bėgimas yra sveikesnis? Kokie yra bėgimo ryte privalumai?

Laiko pasirinkimas sportui ir bėgimui visų pirma priklauso nuo Jūsų darbo sąlygų ir dienos režimo. Jei į darbą reikia ateiti, pavyzdžiui, 6.00 val., bėgioti turėsi keltis 4.00 val. Ar tai tikra? Taip tyčiotis iš savęs galės tik unikalūs asmenys. Tačiau standartinėms darbo sąlygoms, kuriomis turite atvykti darbo vieta 8.30-9.00, rytiniam bėgimui keltis 6.00 – ne problema.

Rytinio bėgimo rezultatai – tai energijos užtaisas visai dienai ir padidėjusi savigarba. Ar nekyla abejonių, kad taip pradėję savo dieną jausitės nugalėtoju ir dieną praleisite daug efektyviau? Be psichologinių aspektų, yra ir fiziologinių.

Bėgimas ryte norint numesti svorio

Bėgimas ryte norint numesti svorio turėtų trukti valandą. Kodėl?

Riebalų ląstelių irimo procesas prasideda po 30 minučių bėgimo. Tokį atstumą gali atlaikyti ne visi, net ir treniruotas sportininkas turi išlaikyti vidutinį tempą, kad nenualintų kūno.

Tačiau yra būdų, kaip pagreitinti riebalų ląstelių deginimo procesą.

Kaip jau supratote, geriausias būdas atsikratyti riebalų sankaupų bėgiojant – kaitalioti įvairaus intensyvumo krūvius. Bet kuris iš aukščiau aprašytų metodų nesuteikia organizmui galimybės prisitaikyti prie monotoniško streso ir padeda deginti kalorijas.

Tačiau atminkite, kad stresas širdžiai bus didelis. Prieš pradėdami bėgioti ryte, apsilankykite pas gydytoją, išsitirkite ir kartu su juo nustatykite intensyvumą.

Kaip pradėti bėgioti ryte?

Bėgimas ryte pradedantiesiems prasideda nuo tvirto sprendimo priėmimo. Pasiruoškite psichologiškai, išsirinkite tinkamus drabužius ir avalynę, suplanuokite rytą iki smulkmenų. Nereikėtų vėluoti į darbą, todėl pusryčiams drabužius ir ingredientus ruoškite vakare. Po bėgimo reikėtų nusiprausti po dušu, ramiai papusryčiauti, apsirengti ir eiti į darbą. Vėlavimas ar šurmulys pasiruošimo metu atšaldys jūsų užsidegimą ir sunaikins jūsų teigiamą požiūrį.

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo apšilimo ir vaikščiojimo, palaipsniui pereikite prie bėgiojimo. Neskubėkite iš karto didinti apkrovos, nes galite susižaloti.

Pasirinkite tinkamą bėgimo vietą. Asfaltas – pats prasčiausias bėgimo variantas, nes per didelis krūvis stuburui ir sąnariams. Rinkitės parkus ir stadionus su minkštais bėgimo takais. Jei bėgimas asfaltu yra vienintelis prieinamas variantas, įsigykite specialius bėgimo batelius. Jie sumažins stuburo apkrovą ir padės išvengti traumų.

Viena didžiausių klaidų, kurias daro nepatyrę bėgikai, yra neteisingas žingsnis ir kūno padėtis. Paskirkite bent kelias dienas darbui su treneriu ir išmokite taisyklingai bėgioti. Treneris išmokys efektyviai sportuoti, stebėti širdies ritmą ir atpažinti kūno signalus. Kai kurie skausmingi pojūčiai tiesiog reikia įveikti, tam tikras signalas, kad reikia sumažinti treniruotės intensyvumą.

• Pradėję bėgioti nesivaikykite maratono distancijų ir super greičių.
• Pirma savaitė – paieška optimalus režimas treniruotėms. Išbandykite bėgiojimą, įvairų intensyvumą, kliūtis, laiptus ar kalvas. jūsų kūnas pasakys, kuris metodas jums tinka labiausiai.
• Negali bėgti pilnu skrandžiu. Prieš treniruotę išgerkite stiklinę vandens ar saldžios arbatos. Galite valgyti obuolį.
• Atidžiai stebėkite savo kvėpavimą. Ritminis įkvėpimas ir iškvėpimas padės ilgiau bėgti, o treniruotės bus efektyvesnės.

Sunkiausios bus pirmosios dienos po rytinių bėgimų pradžios. Turėsite milijoną priežasčių praleisti treniruotę šiandien ir perkelti ją rytojui. Ieškokite argumentų, bet kelkitės ir pradėkite bėgti. Noras mesti ar atidėti bėgimą būdingas kiekvienam pradedančiajam. Jis išnyks tik tada, kai įsitrauksite ir pamatysite savo pastangų rezultatus. Po kurio laiko pajusite, kad nesijaučiate gerai, jei ryte nespėjate bėgioti.

Ar gera bėgioti ryte?

Kokie yra bėgimo ryte privalumai?

Po visiško kūno atsipalaidavimo miego metu bėgimas yra geriausias būdas pradėti raumenų darbą ir suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus.

Būtent tai yra pagrindinė bėgimo ryte nauda.

Rytas – puikus metas tiems, kurie yra nepasitikintys savimi ir susigėdę dėl praeivių pašaipų. Sutikite, antsvorio turintiems žmonėms tai būtina. Rytais dideliame mieste gatvėse mažai juda, oras švarus ir prisotintas deguonies. Jūs treniruojate ne tik raumenis ir ištvermę, bet ir pašalinate antsvorio. Jūs sutvarkote kvėpavimo sistemą. Kaip manote, ar geriau tai daryti įkvėpus išmetamųjų dujų ar gryno ryto oro? Rytinis bėgiojimas žiemą yra ypač naudingas. Šaltas oras laikomas gydančiu.

Rytinio bėgimo privalumai slypi ir psichologiniame aspekte. Dieną pradedate maža pergale prieš save, prieš savo tinginystę. Su tokia pradžia visa diena praeis gerai. Problemos, kurios gali išmušti iš pusiausvyros lėto pabudimo su kava ir cigarete metu, po rytinio bėgimo ir gaivaus dušo, pasirodys nereikšmingos ir gali būti išspręstos akimirksniu. Jums bus lengviau atsisakyti nesveiko ir kaloringo maisto. Gydytojai nustatė tiesioginį ryšį tarp mankštos ryte ir gero, sveiko miego.

Papildomi pratimai padės padaryti rytinį bėgiojimą efektyvesnį. Su bėgimu puikiai dera atsispaudimų, pilvo pratimų, pritūpimų sistema.

Ar galima bėgioti ryte?

Apie rytinio bėgiojimo pavojus kalbama retai. Tačiau ši informacija kelia nerimą daugeliui. Tai ne žala sveikatai, o informacijos trūkumas, kartais elementarus tinginystė. Tik tie, kurie negali anksti keltis, yra prieš rytinį bėgiojimą. Žmonės juos vadina „pelėda“. Akivaizdu, kad jei eini miegoti 2-3 valandą ryto, kėlimasis bėgioti 6-7 valandą ryto neatneš jokios naudos ar malonumo.

Ar blogai bėgioti ryte? Žmonės su padidėjusiu kraujo spaudimas ir širdies ligų, gydytojai nerekomenduoja rytais bėgioti. Per didelis ar staigus stresas po ramybės būsenos, kai kūnas lieka naktį, gali pakenkti. Tokie pradedantieji sportininkai turėtų šiek tiek priprasti prie bėgimo vakare ar dieną, o gydytojui leidus pereiti prie rytinio bėgiojimo.

Neturintiems sveikatos problemų ir negavusiems gydytojo draudimo ryte bėgioti, o gyvenantiems natūraliu ritmu (miegantiems naktį), geriau bėgti ryte.

Bėgti ryte ar vakare?

Vienas iš galingiausių argumentų tema „bėgiojimas ryte ar vakare“ yra užmigimo problema. Bėgti reikia ne vėliau kaip 2,5 valandos iki to momento, kai planuojate eiti miegoti. Po streso, kuris yra galinga fizinė veikla, organizmui reikia laiko atsipalaiduoti. Šeimos žmonėms labai sunku rasti laiko tarp darbo ir miego. Yra buities darbai, bendravimas su vaikais, susitikimai su draugais.

Jei ryte visai negalite bėgti, lieka tik vakaras. Tačiau bent jau savaitgaliais pasistenkite rytais pabėgioti. Jie yra naudingesni ir veiksmingesni.

Kiek laiko reikia bėgioti ryte?

Pradedantiesiems treneriai rekomenduoja pradėti nuo 25 minučių. Perėjimas prie valandos trukmės treniruotės priklauso nuo individualių kūno savybių, savijautos ir fizinio pasirengimo laipsnio. Veikimo laikas taip pat priklauso nuo to, kiek laiko reikia skirti pasiruošimui ir važiavimui į darbą. Jei galite sau leisti bėgioti pusantros valandos, tai naudinga jūsų sveikatai. Turėti pusvalandį taip pat yra gerai, tačiau išnaudokite šį laiką efektyviau, naudodamiesi kaitos apkrovos intensyvumo technika.

Nepamirškite apie saiko jausmą. Ryte keltis iki visiško išsekimo ir visą dieną likti varomo arklio būsenoje yra akivaizdžiai perdėta. Kitą dieną jūs tiesiog nepakilsite iš lovos rytiniam bėgimui. Atminkite, kad bėgimas turi būti malonus. Tik tada tai bus naudinga.

Dauguma gydytojų ir trenerių kalba apie rytinio bėgimo naudą, tačiau aiškios nuomonės šiuo klausimu vis dar nėra. Ir tai suprantama: neprotingos rytinės treniruotės gali pakenkti organizmui. Be to, yra nemažai kontraindikacijų, dėl kurių bėgimas ryte yra nepageidautinas.

Pagrindinė taisyklė– Tai privalomas apšilimas prieš pradedant pamokas. Bėgdami taip pat turite sklandžiai didinti greitį, pereinant iš lėto į įprastą tempą.

Papasakosime apie rytinio bėgimo naudą ir žalą.

Nauda

Yra žinoma, kad bėgimas teigiamai veikia širdį, padidina kraujo tekėjimą į širdies raumenį ir taip daro jį atsparesnį. Tai naudinga ir plaučiams, nes padidina jų apimtį. O visa širdies ir kraujagyslių sistema, gaudama krūvį, sustiprėja. Dėl to didėja bendra organizmo ištvermė ir atsparumas ligoms.

Kalbant apie rytinį bėgimą, reguliariai mankštinantis kūnas pripranta prie ankstyvos mankštos. Ir tai leidžia greitai ir lengvai lipti. Žmogus pabunda linksmos būsenos, o tai svarbu sėkmingai darbo dienos pradžiai.

Bėgimas rytais ypač naudingas tiems, kurie skundžiasi prastu apetitu: bėgiojimas eikvoja energijos išteklius. Aišku, kad po jo organizmui reikia papildyti atsargas. Ir tai natūraliai padidina apetitą. Taigi ryte nužingsniavus porą kilometrų galima sėsti sočių pusryčių.

Rytinis krosas ypač svarbus norintiems sulieknėti. Dieną ar vakarą organizmas degina riebalus tik tada, kai pritrūksta angliavandenių. O norint išeikvoti angliavandenių atsargas, reikia mažiausiai 20 minučių mankštos. Tačiau ryte, kai tik pabudome, angliavandenių lygis yra beveik nulis. Tai reiškia, kad bėgiojant ryte riebalai pradeda degti iškart po proceso pradžios.

Taip pat turiu pasakyti apie sveikas miegas. Jei bėgiojate, pavyzdžiui, vakare, jūsų kūnas turi nusiraminti ir prisitaikyti. Ir tam reikia laiko. Bėgimas ryte, priversdamas žmogų eikvoti energiją, iki vakaro jaučiasi maloniu nuovargiu, kuris garantuoja greitą užmigimą.

Žala

Visų pirma, per didelės apkrovos yra kenksmingos. Kiekvienas, kuris bėga greičiau nei 11 km/h, turi tokią pačią galimybę gauti infarktą, kaip ir mėgstantys gulėti ant sofos. Nes labiausiai geriausias variantas– bėgiokite, lėtai. Optimalus laikas Gydytojai mano, kad lenktynės trunka 50 minučių, tačiau apskritai pataria per savaitę bėgti ne daugiau kaip 2,5 valandos.

Tai visiškai taikoma bėgiojant ryte. Bet čia yra dar vienas svarbus niuansas. Jei žmogus turi miego problemų, ankstyvas bėgiojimas bus žalingas nervų sistema. Šis pabudimo būdas sukels pastebimą stresą ir dėl to bendrą organizmo nusilpimą.

Dar pridurkime, kad rytais bėgioti nerekomenduojama sergantiems kepenų, inkstų, sąnarių bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Dar viena kontraindikacija yra stuburo ir laikysenos problemos. Taip pat ir hipertenzija. Be to, rytiniam bėgiojimui gali trukdyti individualios savybės: pavyzdžiui, organizmas „užsiveda“ ilgai ir pirmąją dienos pusę nedirba visu pajėgumu. Žodžiu, saugok save, bėk taisyklingai ir būk sveika!

Kaip pradėti bėgioti?

Taip, taip, "noriu pradėti bėgioti", "pirmadienį eisiu bėgioti", "man reikia savimi pasirūpinti" - sunku net įsivaizduoti, kiek kartų ir kokiomis kalbomis šie žodžiai yra ištarti kiekvieną dieną. Čia nėra nieko ypač blogo – mūsų organizmas veikia taip, kad gulėti namuose prieš televizorių yra daug maloniau nei šaltą rytą lakstyti žvarbiu lietumi. Tačiau kelias į žvaigždes yra spygliuotas ir iš naujo nustatytas antsvorio arba sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistema, jūs negalite ugdyti tik ištvermės.

Ir vis dėlto yra, yra bėgimo technikų, kurios tiks ir patiems tingiausiems. Ar sunku bėgti? Ir tu eik. Kiekvieną dieną. Tada pridėkite daugiau minučių bėgimo, kol galėsite bėgti 15 minučių. Rinkitės lėtą tempą, bėgiojant patartina mokėti kalbėtis, jei jaučiatės nepakeliami, sulėtinti tempą.

Žmonės buvo sukurti bėgti, daugelis žmonių tai tiesiog pamiršo. Vienaip ar kitaip, ateis momentas, kai be problemų galėsite praleisti ketvirtį valandos bėgiodami. Norėdami tai padaryti, turite laikytis kelių taisyklių:

• Apšilimas. Tai paruoš kėbulą artėjančiam „Turbo“ režimui ir leis lengviau jame išbūti.
• Prieš bėgiodami stenkitės nepersivalgyti.
• Kūno padėtis: galva žiūri į priekį, smakras neprispaustas prie krūtinės ir neatmestas atgal, rankos sulenktos 90°, o alkūnės prispaustos prie kūno, kojos per klubą nešamos į priekį, nežaidžia, kūnas griežtai vertikalus, nusileidžiame ant pėdos vidurio, nustumiame su pagrindu nykštys(dėl to riedėjimas).
• Kvėpuokite taip, kaip jums patogu, tačiau šaltu oru rekomenduojame įkvėpti per nosį.
• Nebijokite skausmo savo šone. Sulėtinkite, kai jis pasirodys, po kelių treniruočių jis nustos jus varginti.
• Tempas. Rūpinkitės savimi, rinkitės saikingas – tai puikiai tiks pradedantiesiems.
• Nedarykite per plačių žingsnių; idealiu atveju pėdos smūgis turėtų būti po kūnu.

Auksinė taisyklė, žinoma, nebūtina, bet vienaip ar kitaip griebsitės: kas savaitę padidinkite nuvažiuotą atstumą 10% (2000 metrų – 2200 metrų), treniruotėms skirtą laiką (60 minučių – 66 minutes). Po kurio laiko su šypsena prisiminsite, kad kažkada 2 kilometrus nubėgote per 18 minučių.

Dabar galite pradėti eksperimentuoti – išsikelti sau tikslus ir stengtis juos įgyvendinti. Bėk tokį ir tokį atstumą tokiu ir tokiu laiku, trumpas distancijas bėgk maksimaliu pagreičiu.

Jei jus domina numesti svorio, turėtumėte žinoti keletą niuansų. Per pirmąsias 15-30 bėgimo minučių organizmas išnaudoja glikogeno ir ATP atsargas raumenyse ir tik po šio laiko įsijungia aktyvi lipolizė, t.y. riebalų deginimas. Taip atsitinka, jei bėgate ne labai lėtai. Norint pagreitinti lipolizės pradžią, geriausiai tinka bėgimo su pertraukomis (arba su pertraukomis) metodas. Bėkite 1 minutę sunkiai, 2 minutes lėtai ir kartokite šiuos ciklus, kol pavargsite. Greito ir lėto bėgimo santykį pasirinkite sau. Šis metodas greitai išvargina, bet labiausiai tinka, jei norite numesti svorio.

Bėgdami galite medituoti, klausytis muzikos ar gamtos garsų, galite susirasti sau partnerį – galbūt vieną iš jų geriausi būdai nutraukti bėgimo rutiną. Šiais laikais tiek mažai yra kažko malonaus ir naudingo kartu, o bėgimas yra vienas iš tokių retų reiškinių. Mėgaukitės tuo ir tai jums atlygins gera sveikata ir gera nuotaika.

„Rytinis bėgiojimas“ – visi kažkada gundomai galvojome pradėti sportuoti ir turėti gražią sportinę figūrą. Tačiau kokia yra bėgimo ryte nauda? Ir svarbiausia, ar jis toks veiksmingas? Dabar mes išsiaiškinsime!

Žadintuvas yra didžiausias kiekvieno žmogaus priešas. Norėčiau daugiau atidėti jo aktyvavimą vėlyva data, bet vietoj to rytinę bėgimo treniruotę reikia pradėti bent valanda anksčiau. Net jei nuspręsite pakeisti laiką, nėra garantijos, kad jūsų rytinis bėgimas įvyks. Galite išjungti žadintuvą ir eiti miegoti.

Kokie yra bėgimo ryte privalumai?

Negalite atsakyti neigiamai ar teigiamai. Priežastis – kiekvieno individualūs įpročiai. Jei kėlimasis ryte verčia nugarą, apie rytinę treniruotę turbūt net neverta kalbėti. Sugedusi būsena niekaip nepadės gauti rytinių pratimų efekto. Linksmybės yra pagrindinis sporto koziris.

Jei bėgiojimas neteikia jums malonumo, nustokite tai padaryti, tai nieko gero neduos.

Kas atsikels be problemų ir atsibus 10 minučių vėliau, ryte treniruotės turės puikų efektą ir daug teigiamų įspūdžių! Išgėrę stiklinę vėsaus vandens ir atsigaivinę koše, galite pradėti pamoką.

Bėgimo ryte nauda

Rytinis bėgiojimas reikalauja minimalių pastangų, o rezultatas – sėkminga raumenų treniruotė. Išėjus į darbą mieguistumo jausmas praeis. Darbingai darbo dienai liks pasisekimo jausmas ir gera nuotaika. Grįžę namo galite būti ramūs, nes treniruotė vyko ryte!

Bėgiojant suaktyvinamas visas kūnas. Visų pirma, širdis treniruojasi, kartais pumpuoja daugiau kraujo nei ramybėje. Kuriasi kraujagyslės, padidėja plaučių tūris. Ir svarbiausia, kad riebalai būtų sudeginti!

Širdies susitraukimų minutinis skaičius yra 60–90 dūžių. Per fizinė veikla dažnis padidėja iki 120-180 dūžių. Vadinasi, per tą patį laiką širdis pumpuoja 2–3 kartus daugiau kraujo

Dėl reguliaraus bėgimo sumažėja širdies susitraukimų per minutę skaičius, o tai reiškia, kad širdis turės daugiau laiko pailsėti.

Kaip bėgioti su didžiausiu svorio metimo efektu?

Pagrindinis figūros priešas yra riebalai. Jis nusėda ant kūno ir sukuria nepatrauklius šonus, pilvą ir šlaunis. Sunkumas susidoroti su juo slypi dėl antrinio kūno riebalų suvartojimo kaip energijos.

Tai reiškia, kad norint deginti riebalus, turi baigtis pagrindinis kuras, tai yra baltymai. Tada organizmas pradeda vartoti atsarginį elementą.

Energijos gavimo procesas vyksta keičiant vienos medžiagos būseną kita. Taigi angliavandeniai + baltymai = energija. Angliavandeniai veikia kaip degtukas, be jų baltymų pasisavinimas neįmanomas. Riebalai yra organizmo rezervas alkio atveju. Štai kodėl daugelis žmonių laikosi dietų. Tiesą sakant, yra dar vienas būdas priversti kūną numesti svorio

Mes susiduriame su užduotimi išleisti kuo daugiau energijos. Norint pasiekti šį tikslą, reikia lėto bėgimo. Sutiksite, kad variantas kur kas sėkmingesnis, nes ryte per didelis nuovargis netinka. Rezultatas – dviguba nauda: bėgate lėtai, bet nauda didesnė.

Bėgimas ryte gali pakeisti tavo gyvenimą!

Sportas daro kūną patrauklų, ir tai yra galingas argumentas norimai visuomenės pusei atkreipti dėmesį. Ar ne tam mes treniruojamės?

Tie, kurie sportuoja, lengviau pasiekia savo tikslus. Pagrindinis privalumas, kuris įgyjamas treniruočių metu – pasitikėjimas savimi. Taip pat fizinio krūvio metu susidaro laimės hormonas, kuris daro sportininkus pozityviais žmonėmis!

Gera nuotaika atsiranda ne tik dėl hormonų. Bėgimas padidina jūsų ištvermę, o tai padeda atsispirti nuovargiui. Treniruotas sportininkas budi 24 valandas. Šiuo metu jis gali vadovauti gyvenimo būdui dažnas žmogus trunka apie 12 valandų. Miego poreikis neišnyksta, bet energijos iš tikrųjų atsiranda daugiau!

Mankštos metu į smegenis patekęs kraujas leidžia ląstelėms greičiau atsinaujinti, o tai teigiamai veikia jūsų mąstymą. Todėl sprendimas, kad sportininkai yra kvaili, neturi pagrindo. Juk tarp tų, kurie nesimoko, yra daug kvailesnių žmonių. Taigi sportas lavina smegenų gebėjimą dirbti efektyviai. Ar pasinaudoti galimybe, ar ne, sprendžia kiekvienas.

Ką veikti bėgiojant?

Atrodo paradoksalus klausimas, bet jis kyla daugeliui žmonių. Bėgimas gali būti vadinamas automatine kūno funkcija ir mes neturime galvoti, kad atliktume veiksmą. Viskas vyksta savaime. Todėl bėgimui skirtą laiką galima skirti dienos planų apmąstymui, darbinių reikalų apmąstymui ar idėjos vystymui.

Fizinio aktyvumo metu smegenys gali aiškiau parodyti mąstymo gebėjimus ir bus lengviau priimti sprendimą bet kuria tema. Verta pasinaudoti.

Jei nenorite galvoti, galite klausytis muzikos. Studentai užsienio kalbos dažnai jie apima garso pamokas, o ne muziką. Taip pat galite leisti garso knygas. Edukacinė veikla treniruotės metu – dviguba premija už vieną treniruotę.

Laimingas sportininkas, kuris susirado sau partnerį, ypač bėgimui rytais. Kai turėsi pašnekovą, tau nebus nuobodu ir laikas praeis greičiau. Galite net pamiršti, kad bėgate. Raumenys vis dar dirba ir stiprėja.

Kitas bėgimo ryte privalumas – žemas triukšmo lygis. Ypač jei pamokos laikas yra prieš 6 val. Mašinų mažai, praeivių beveik nėra. Galite mėgautis tyla.

Stebėkite savo savijautą bėgiojant

Kontroliuodami savo savijautą galite gauti maksimalią naudą. Pagrindiniai būklės kriterijai yra pulsas ir kraujospūdis. Jei turite širdies ritmo monitorių, bus lengviau stebėti savo širdies ritmą. Minimalus širdies susitraukimų dažnis, norint pasiekti naudos sveikatai, apskaičiuojamas pagal formulę:

(maksimalus širdies susitraukimų dažnis + amžius)*60 %

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis kinta su amžiumi, bet imkime vidurkį 190 dūžių. Savo amžių galite sužinoti iš draugų arba pase.

Galutinė formulės forma yra tokia:

(190 + 20)*60%=126

Taigi, minimalus pulsas bėgimo metu turėtų būti 126 dūžiai per minutę. Norėdami apskaičiuoti maksimumą, 60% pakeiskite 70%. Didžiausias rekomenduojamas širdies susitraukimų dažnis bus 147 dūžiai. Remiantis skaičiavimais, verta išlaikyti pulsą nuo 126 iki 147 dūžių.

Spaudimą galima pamatuoti tik grįžus namo. Tačiau vis tiek galite tai kontroliuoti. At aukštas kraujo spaudimas galite jausti, kaip jis pulsuoja ausyse ir smilkiniuose. Galite jausti pykinimą, galvos svaigimą arba pykinimą. Žemas kraujospūdis pasireiškia maždaug tokiais pat simptomais. Išskyrus žiovulio atsiradimą - aiškus ženklas žemas spaudimas. Atsiradus šiems simptomams, reikėtų nustoti sportuoti ir tiesiog pasivaikščioti gryname, miglotame ryto ore.

Rytinis bėgiojimas gali būti žalingas tik tuo atveju, jei yra kontraindikacijų sportuoti. Tačiau bėgimo nauda yra ilga.