Riebalų norma moters kūne: minimalios ir didžiausios vertės, kūno riebalų mažinimo būdai. Kūno riebalų procentas: norma vyrams ir moterims, matavimo metodai

Žemiau yra ACE (American Council on Exercise) diagrama, kuri yra viena iš dažniausiai naudojamų kūno riebalų diagramų. Kaip matote, moterys turi didesnį riebalų procentą nei vyrai. Moterims jis didesnis dėl hormonų, krūtų ir lytinių organų skirtumų. Be to, ovuliacijai moterims reikia didesnio kūno riebalų procento.

„Esminiai riebalai“ – tai minimalus riebalų kiekis, reikalingas pagrindinei fizinei ir psichologinei sveikatai palaikyti. Yra daug ginčų dėl optimalaus kūno riebalų procento. Gallagher ir kt. atliktas tyrimas padarė išvadą, kad per mažas riebalų kiekis laikomas „nepakankamu riebalų kiekiu“, o tai yra „nesveika“. Remiantis šiuo tyrimu, 20–40 metų vyrai, kurių kūno riebalų yra mažiau nei 8%, laikomi „neriebiais“, o „sveiki“ kūno riebalų lygis jiems yra 8–19%. Tos pačios amžiaus grupės moterų lygis mažesnis nei 21% yra laikomas „neriebiu“, o 21–33% laikomas „sveiku“.

Mano nuomone, kūno riebalų procentas yra svarbus sveikatos rodiklis, tačiau teigimas, kad tam tikras riebalų kiekis yra „nesveikas“, yra tik viena monetos dalis. Tiesą sakant, kai kurie žmonės, kurie sportuoja antsvorio gali būti sveikesni nei jų lieknesni, nesportuojantys kolegos. Priešingai, teigti, kad kiekvienas, turintis 6 abs (mažiau nei 8% kūno riebalų vyrams), yra atletiškas ir gerai maitinamas – „nesveikas“ ir „nepakankamai riebalų“, būtų perdėta. Mes visi turime skirtinga forma, kūno dydis ir kūno riebalų pasiskirstymas, bet manau, kad aukščiau pateikta diagrama yra geras atskaitos taškas.

AKF diagramos apribojimas yra tas, kad nors joje atsižvelgiama į lyčių skirtumus, neatsižvelgiama į amžių, kurį tiksliai atsižvelgia į dvi kitas diagramas.

Idealaus kūno riebalų procento diagrama: Jacksonas ir Pollockas

AccuFitness yra populiarių suportų – prietaisų, skirtų riebalų % riebalų raukšlėse matavimui, gamintojas. Juose yra diagrama su savo produktais, pagrįsta Jackson ir Pollock tyrimu (kuris tapo pramonės standartu), kuris, mano nuomone, yra pats tiksliausias estetiniu ir sveikatos požiūriu.

Šioje diagramoje amžiaus stulpelis yra kairėje, kūno riebalų procentas yra lentelės langeliuose, o spalvos atitinka Thin, Ideal, Average ir Above Average kūno riebalų procentų diapazonus. Taigi, jei esate 30 metų vyras, 10–16 kūno riebalų procentas laikomas „idealiu“, o 18–22 – „vidutiniu“ ir pan. Man taip pat patinka šios grafikos spalvos – taip pat raudona didelės vertės o žalia – idealiems. Žemiau yra du grafikai. Pirmasis skirtas vyrams, antrasis - moterims.

Galbūt pastebėjote, kad senstant didėja ir jūsų priimtinas kūno riebalų procentas. Paklausite kodėl? Trumpai tariant, šie grafikai yra pagrįsti statistinėmis prielaidomis. Vyresnio amžiaus žmonių kūno tankis yra mažesnis odos raukšlės. Tai rodo didesnį kūno riebalų procentą. Tačiau tai netinka treniruotiems vyresnio amžiaus žmonėms, nes nereikėtų nuvertinti jų kūno tankio.

Žvelgiant giliau, organizme yra trijų tipų riebalai:

• poodinis
• visceralinis (aplink organus)
• intramuskulinis (sluoksnis raumenų viduje, kaip marmuriniame kepsnyje).

Kiekis, kurį turite poodiniai riebalai gali išlikti nepakitęs, tačiau su amžiumi visceralinių ir intramuskulinių riebalų kiekis gali didėti. Norėdami vizualiai parodyti riebalų procentą, naudokite paveikslėlius:

Kūno riebalų procentas yra puikus sveikatos rodiklis ir metrika, į kurią reikia nukreipti metant svorį. Vidutinis kūno riebalų procentas vyrams ir moterims skiriasi, taip pat skiriasi amžiaus grupėse Oi. Žemiau esančioje diagramoje galite pamatyti skirtingus vyrų ir moterų kūno riebalų procentus su nuotrauka, kaip atrodo kiekvienas iš šių kūno riebalų procentų. Pabandykite profesionaliai išmatuoti savo kūno riebalus arba naudokite juos, kad įvertintumėte savo kūno riebalų procentą.

Vidutinis sportininkų riebalų kiekis

Riebalų procentas nuo mažo iki didelio

Riebalų procentas	Moterys	Vyrai
Esminiai riebalai:
Plonas (atletiškas):
Vidutinis (fitnesas):
Priimtinas:
Nutukimas:

Svorio netekimas ir minimalus kūno riebalų procentas

Neįmanoma sumažinti riebalų kiekio iki nulio. Kūno riebalus galima suskirstyti į esminiai riebalai Ir saugojimo riebalai. Esminiai riebalai yra būtini tinkamam imuninės ir hormoninės sistemos funkcionavimui ir randami pagrindiniuose kūno organuose, tokiuose kaip širdis, plaučiai, Kaulų čiulpai ir raumenis. Žemas lygis esminiai riebalai neigiamai veikia fizinę ir fiziologinė sveikata. Moterys turi papildomų būtinų riebalų ant krūtinės, dubens ir klubų, o tai yra biologinė būtinybė vaisingumui. Būtinieji riebalai sudaro ne mažiau kaip 10–13% moterų ir 5% viso kūno svorio. Kita vertus, kaupiami riebalai prireikus naudojami kaip kuras organizmui ir taip pat būtini sveikatai. Jie apsaugo vidaus organus krūtinė ir pilvas. Šių riebalų procentas svyruoja, kaip ir svoris, kuris kinta, kai jį priaugame arba netenkame.

Esminiai riebalai ir kai kurie riebalai yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui. Tai ypač pasakytina apie moteris, kurių labai mažas kūno riebalų kiekis gali sukelti sutrikimus / nuostolius. mėnesinių ciklas(amenorėja), kuri savo ruožtu gali sukelti estrogenų trūkumą, nevaisingumą, plaukų slinkimą, sumažėjusį tankį kaulinis audinys ir priešlaikinė osteoporozė. Paprastai bet kuri moteris, kuri stengiasi išlaikyti savo kūno riebalų kiekį žemiau 12–15% ir (arba) per daug treniruojasi, patirs šias problemas. Tačiau daug kas priklauso ir nuo to, kaip ir kaip buvo remiamas. Amenorėja gali pasireikšti visoms moterims skirtingai, kai kurioms ji gali siekti 18%, kitoms - 16% ar 12%. Svarbu suprasti, kad net atnaujinus normalias menstruacijas, kai kurie įvykę pokyčiai gali būti negrįžtami. Pavyzdžiui, kaulų mineralų netekimas (didėja rizika susirgti osteoporoze – lūžinėjantiems kaulams). Ypač tai susiję paauglystė, kurio metu suformuojama ir fiksuojama 60 - 80% skeleto kaulų. Mažas estrogenų kiekis per šį laiką slopins ir slopins normalų seksualinį augimą ir vystymąsi.

Amenorėja niekada nėra sveika, pageidautina ar priimtina. Tai ženklas, kad kažkas negerai. Jei mėnesinės nutrūko po svorio metimo laikotarpio, galbūt nuėjote per toli. Pabandykite priaugti svorio ir pažiūrėkite, ar tai atstato mėnesines, ir kreipkitės į gydytoją.

Nutukimas ir per didelis kūno riebalų kiekis

• Moterų kūno riebalų procentas yra 30%, o 35% jau yra klinikinis nutukimas. Vyrams riba yra 25%, o nutukimas - 30%.
• Didelis kūno riebalų kiekis yra daugelio ligų rizikos veiksnys, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų, insultas, aukštas kraujo spaudimas diabetas, kai kurios vėžio rūšys ir osteoartritas.
• Dėl riebalų pertekliaus sunku pasiekti rezultatų sportuojant. Didelis kūno riebalų kiekis yra „negyvo svorio“ rūšis, dėl kurios sumažėja greitis, ištvermė, judesių efektyvumas, judrumas, pusiausvyra ir šokinėjimo gebėjimai. Tačiau turint antsvorio, jūs neturite vengti mankštos, tiesiog laikykitės kai kurių paprasti patarimai pagal šioje svetainėje pateiktus pratimus.

Apie riebalų ląsteles

Riebalai organizme kaupiami riebalų ląstelėse, ir kiekvienas gimsta turėdamas tam tikrą riebalų ląstelių skaičių. Ir šis skaičius nesikeičia. Kai priaugame ar numetame svorio, keičiasi tik tų riebalų ląstelių dydis. jie gali augti arba mažėti. Tačiau kiekviena taisyklė turi išimčių ir yra du atvejai, kai gali padidėti riebalų ląstelių skaičius:

• Brendimo metu, kai padaugėja riebalų ląstelių.
• Esant stipriam nutukimui (kai kūno riebalų yra daugiau nei 60 %, t. y. 170 % normalaus kūno svorio), riebalinės ląstelės nebegali augti ir kaupti daugiau riebalų, nes. pasiekė savo dydžio ribą, todėl pradeda gamintis papildomos riebalų ląstelės.

Kai suaugęs žmogus netenka riebalų, riebalų ląstelės mažėja. Vienintelis būdas sumažinti riebalų ląstelių skaičių yra chirurginis pašalinimas, t.y. riebalų nusiurbimas. Tačiau riebalų nusiurbimas neturi įtakos likusių riebalų ląstelių dydžiui ir negarantuoja, kad jų augimas sustos. Todėl riebalų nusiurbimas negali garantuoti svorio padidėjimo prevencijos. Riebalų nusiurbimas, kaip ir bet kuri riebalų šalinimo procedūra, apsiriboja tik santykinai nedidelio riebalų ląstelių skaičiaus pašalinimu.

Tikriausiai žinote, kad kuo didesnis riebalų procentas kūne, tuo jis atrodo prasčiau. To paties svorio žmonės gali atrodyti skirtingai, priklausomai nuo riebalų – taigi ir raumenų – procento.

Metant svorį reikia mažinti būtent riebalų procentą – štai kodėl bado dietos, kurios eikvoja raumenis ir vandenį, yra pavojingos. Deja, net ir laikantis protingiausios dietos, vidutiniškai kiekvienam 3 kilogramams prarastų riebalų tenka 1 kg raumenų ir vandens.

Normalus kūno riebalų procentas

Minimalus kūno riebalų kiekis yra 3-4% vyrų ir 10% moterų. Esant tokiam santykiui, puikiai matomas raumenų reljefas po oda, iki paskutinės skaidulos. Šį palengvėjimą galima pasiekti tik išdžiovinus kūną ().

Tačiau įprastame gyvenime nėra prasmės siekti tokių ekstremalių rodiklių. Riebalai yra ne tik kenksminga medžiaga, jie labai svarbūs organizmui. Esant nedideliam riebalų kiekiui organizme, prasideda sąnarių ir plaukų problemos.

Mažas riebalų procentas neigiamai veikia odą. Kadangi riebalai yra būtini lytinių hormonų gamybai, jų trūkumas sukelia vyrų potencijos problemų (gaminasi mažiau testosterono), o moterims – menstruacijų sutrikimus.

Normalus riebalų kiekis moterims

Amžius	Arti idealo	Vidutinis	Virš normalaus
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	Nuo 29,6 proc.
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	Nuo 29,8 proc.
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Nuo 30,5 proc.
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Nuo 31,5 proc.
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	Nuo 32,8 proc.
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	Nuo 34,1 proc.
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	Nuo 36,1 proc.
Virš 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	Nuo 37,3 proc.

Normalūs kūno riebalai vyrams

Amžius	Arti idealo	Vidutinis	Virš normalaus
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	Nuo 23,3 proc.
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	Nuo 24,3 proc.
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	Nuo 25,2 proc.
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	Nuo 26,1 proc.
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Nuo 26,9 proc.
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	Nuo 27,6 proc.
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Nuo 28,7 proc.
Virš 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	Nuo 29,3 proc.

Kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą?

Maždaug

Viršuje jau matėte nuotraukas, iš kurių galite nustatyti savo riebalų procentą naudodami pavyzdžius. Internete jų sklando gana daug, tad tokių nuotraukų susirasti tikrai nekils problemų.

Pažiūrėkite į save veidrodyje kuo objektyviau ir palyginkite su nuotrauka. Dabar pažiūrėkite į žmonių, kurių riebalų procentas yra mažesnis, nuotraukas: taip galite atrodyti.

Kūno sudėties analizatoriaus svarstyklės

Tokios svarstyklės yra sporto salėse, o internetinėse parduotuvėse rasite ir namų variantus – dabar jos nebrangios. Jie matuoja kūno sudėtį naudodami elektrinius impulsus. Rodmenys pagrįsti duomenimis apie tai, kaip tiksliai įvairūs audiniai priešinasi, kai per juos teka srovė. Šiuos impulsus gali perduoti tik organinė masė, kurioje nėra riebalų. Taip rodomi duomenys.

Pirkimas brangus dalykas, atminkite, kad negalite visiškai pasikliauti šiuo skaičiavimu - tai toli gražu nėra idealu.

Riebalų klosčių matavimas

Vienas is labiausiai veiksmingi būdai Kūno riebalų procento matavimas yra riebalų raukšlių matavimas. Norėdami tai padaryti, galite naudoti įprastą suportą arba nebrangų turimą prietaisą - suportą.

Šiuo prietaisu matuojate klostės storį mažiausiai 4 vietose. Prietaisas suteikia objektyviausią supratimą apie riebalinio audinio procentą organizme.

Išmatuokite savo riebalų raukšlę 4 vietose:

• Ties juosmeniu: 10 cm į dešinę arba į kairę nuo bambos tame pačiame lygyje kaip ir ji
• Bicepsas: viduryje priekyje
• Pečių ašmenys: šiek tiek žemiau 45 laipsnių kampu
• Tricepsas: viduryje tarp peties ir alkūnės nugaros pusėje

Tada sudėkite gautus skaičius ir žemiau esančioje lentelėje raskite savo riebalų procentinį skaičių:

Kūno riebalų procento nustatymas naudojant skaičiuotuvą

Paprasta, patogu ir teisingu keliu. Tiesiog įveskite savo duomenis žemiau esančioje lentelėje.

Svėrimas vandenyje

Labai tikslus metodas (paklaida apie 3%). Remiantis tuo, kad riebalai padidino plūdrumą. Žmogus panardinamas į vandenį specialioje kėdėje ir sveriamas kelis kartus. Tada pagal formulę apskaičiuojamas riebalų svoris.

Bioimpedansas: kūno riebalų procento nustatymas naudojant srovę

Bioimpedansas yra poodinių riebalų procentinės dalies nustatymas kūne, naudojant srovę, praeinančią per audinius. Šis metodas nėra visiškai tikslus: rezultatai gali skirtis ryte ir vakaro laikas ir priklauso nuo vandens kiekio organizme. Matavimo paklaida yra apie 2%. Srovės tekėjimo greitis priklauso nuo audinio kokybės: kuo daugiau riebalų jame, tuo ilgiau signalas juo keliauja.

Kūno sudėties analizatorius paprastai galima įsigyti visuose kūno rengybos klubuose: bioimpedanso tyrimą galite atlikti bet kuriuo metu. Sporto salių įranga gali būti skirtinga: dažnai randamas vieno dažnio bioimpedanso matuoklis ABC-01 Medass. Šis prietaisas matuoja 50 kHz varžą tarp dviejų elektrodų, esančių dešinėje riešo ir pėdos pusėje. Pirmiausia prietaisas apskaičiuoja bendrą vandens masę organizme, tada suranda liesos masės kiekį – kūno masę be riebalų. Liesa masė nustatoma padalijus bendrą vandens kiekį iš liesos masės hidratacijos koeficiento, programinėje įrangoje priimto kaip 0,73. Paskutinis žingsnis – apskaičiuokite savo riebalų masę iš bendros kūno masės atimant liesą masę.

Scanme sistema

Kai kuriuose aukščiausios kokybės kūno rengybos klubuose gali būti įdiegta „ScanMe“ analitinė sistema, kurią sukūrė Rusijos olimpinio komiteto inovacijų centras ir Maskvos valstybinis medicinos universitetas. Sechenovas. Per 30–40 minučių sistema išmatuoja beveik visus jūsų rodiklius. Jame taip pat yra bioimpedanso kūno sudėties analizatorius (naudojantis srovę). Be to, įrenginyje yra pulsoksimetras, hipoksinis generatorius ir dviračių ergometras, spirometras, biocheminis kraujo analizatorius, dinamometras. Atlikę tyrimą, gausite visą savo sveikatos rodiklių knygą, įskaitant psichinė būklė. Norėdami sužinoti, kur savo mieste galite pasitikrinti „scanme“, naudokite paieškos variklį!

Jei metate svorį, turite stebėti savo kūno riebalus ir vengti svorio metimo metodų, dėl kurių netenkate raumenų ir vandens. Fotografuokite, apsilankykite bioimpedanso laboratorijose, atlikite matavimus su suportu ir gaukite objektyvų kūno riebalų kiekio vaizdą!

Kūno riebalų procentas yra svarbus rodiklis, kurį daugelis žmonių ignoruoja, sutelkdami dėmesį tik į kilogramus ir rodyklę ant svarstyklių. Bet mes visi norime atsikratyti riebalų, o ne kaulų ir raumenų svorio. Be to, to paties svorio žmonės gali atrodyti visiškai kitaip. Todėl daug naudingiau tiksliai žinoti, kiek organizme yra riebalų.

Kaip sužinoti savo riebalų procentą?

Nėra tikslaus būdo, kaip tai pasakyti 100% sėkmės. Yra tikslesnių metodų, yra paprasti metodai, kurie tai rodo apytiksliai.

1. Identifikavimas iš nuotraukų

Greičiausias ir lengviausias būdas. Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti kuo panašesnę kūno formą į jūsų.

Kaina: nemokama. Argumentai "už": greitas, nemokamas. Minusai: reikia įvertinti save, o tai ne visada objektyvu. Galime nesąmoningai mintyse „numesti“ kelis kilogramus ir lyginti save su lieknesne versija nuotraukoje.

2. Suporto naudojimas

Suportas yra specialus prietaisas, matuojantis odos riebalų raukšlių storį įvairiose kūno vietose. Remiantis gautais skaičiais, naudojant specialias lenteles ar formules nustatomas riebalų procentas.

1 metodas: išmatavimai moterims

1. Peties nugarėlė: raukšlė paimama vertikaliai per vidurį tarp peties sąnarys ir alkūnė.

2. Šone: raukšlė paimama iš šono įstrižai per vidurį tarp apatinio šonkaulio ir klubo kaulų.

3. Ant pilvo: klostė paimama vertikaliai +-2,5 cm atstumu nuo bambos.

Riebalų procentą apskaičiuojame pagal formulę:

% riebalai = (A-B+C) + 4,03653, Kur:

A= 0,41563 x (visų trijų raukšlių suma mm)

IN= 0,00112 x (visų trijų lenkimų suma kvadratu mm)

SU= 0,03661 x amžius metais

Metodas Nr. 2: matavimas moterims ir vyrams

Sudedame gautus skaičius mm ir naudodamiesi lentele sužinome poodinių riebalų procentą:

Kaina: 500-800 rublių už suportą. Argumentai "už": greitai, galite tai padaryti patys namuose, gana tikslūs rodikliai. Minusai: norint išmokti teisingai juo naudotis, reikia praktikos arba kažkieno pagalbos, reikalingi skaičiavimai naudojant formules.

3. Bioimpedanso analizė

Silpna srovė praeina per kūną naudojant elektrodus, pritvirtintus prie kulkšnių ir riešų, ir tada išmatuojama. elektrinė varža audiniai. Metodas pagrįstas tuo, kad riebalų masės ir likusios „sausos“ kūno masės atsparumas skiriasi.

Kaina: 1000-3000 rublių privačiose klinikose arba nemokamai pagal privalomojo sveikatos draudimo polisą valstybiniuose sveikatos centruose. Pliusai: greitas, nereikalaujantis jokios veiklos. Minusai: kaina, poreikis lankytis poliklinikoje, įrangos naudojimas skirtinga kokybe. Ne visada tikslūs rodikliai, nes tai gali turėti įtakos figūrai vandens balansas(edema).

4. Svarstyklės su riebalų procentų analizatoriumi

Principas toks pat kaip ir bioimpedanso atveju: prietaisas per jus praleidžia silpną srovę ir apskaičiuoja audinių varžą.

Kaina: 2500 - 10000 rublių Argumentai "už": greitas, tinka įprastai naudojimui namuose. Trūkumai: tas pats kaip ir bioimpedansui - kaina, ne visada tikslūs rodikliai, nes figūrą gali paveikti vandens balansas (edema). Kartojant matavimus, skysčių netekimas skalėje gali rodyti riebalų masės procento sumažėjimą, nors iš tikrųjų jis nepasikeitė.

5. Povandeninio svėrimo metodas

Metodas pagrįstas Archimedo dėsniu: kietas kūnas, panardintas į vandenį, netenka tiek svorio, kiek išstumiamas skystis. Kadangi sausos kūno masės ir riebalų masės tankis skiriasi, riebalų masės procentas nustatomas lyginant kūno tankį po reguliaraus svėrimo ir povandeninio svėrimo. Metodas yra sudėtingas ir retai naudojamas.

Kaina: nepavyko sužinoti Privalumai: iki šiol tiksliausias metodas. Suvart: Trukmė 45-60 minučių, sudėtinga procedūra ir tikėtina didelė kaina. Baimė nardyti po vandeniu.

6. Lyle MacDonald kūno masės indekso nustatymas

Metodas tinka tik neapmokytiems žmonėms, t.y. pradedantiesiems, kurie dar nepradėjo jėgos treniruočių. Laimingiems matomų raumenų savininkams sporto salė viršija „normą“, šis metodas netinka.

Sukurta 2016-03-18

Daugelis moterų, siekdamos tobula figūra, sėdėti ant pusbado dietų ir džiaugtis kiekvienu numestu kilogramu. Jų apsėdimas- numesti svorio, sumažinti kūno apimtis.

Čia nekalbėsime apie tai, kaip teisingai numesti svorio. Panagrinėkime klausimą, kaip sužinoti riebalų procentą ir raumenų masė kūne.

Ar lieknėjančios moterys galvoja apie tai, kaip jų svoris krenta? Dažnai ne. Jei netekote kelių kilogramų, o jūsų kūno apimtis sumažėjo keliais centimetrais, tai nebūtinai reiškia, kad nekenčiami riebalai išnyko. Galbūt netekote svorio dėl vandens ar raumenų masės praradimo iš jūsų kūno. Todėl pravartu žinoti, kiek organizme yra riebalų ir kiek raumenų bei stebėti rodiklių pokyčius. Tai leis jums pamatyti, ką jums reikia dirbti: naudokite intensyvias treniruotes, kad numestumėte riebalų arba sutelktumėte dėmesį jėgos treniruotės ir mityba raumenų masės augimui.

Mūsų kūnas susideda iš skirtingų audinių. Moksliniais žodžiais - kūno sudėtis.

Yra įvairių modelių, apibūdinančių kūno sudėtį:

dviejų komponentų modelis- riebalų masės ir liesos kūno masės suma

Kūno riebalų masė– visų organizme esančių lipidų masė. Jo turinys gali labai skirtis.

Riebaliniame audinyje yra esminių riebalų, kurie yra daugumos kūno ląstelių baltymų ir lipidų komplekso dalis, ir neesminių riebalų (trigliceridų).

Dideli riebalai būtini normaliam organų ir audinių metabolizmui. Moterims santykinis turinys daug riebalų didesnis nei vyrų. Manoma, kad santykinis būtinųjų riebalų kiekis organizme yra labai stabilus ir siekia skirtingi žmonės 2–5% liesos kūno masės.

Neesminiai riebalai atlieka šilumos izoliacijos funkciją Vidaus organai. Neesminių riebalų kiekis didėja esant mitybos pertekliui, o mažėja esant nepakankamai mitybai.

Riebalinio audinio kiekis organizme gali labai skirtis nuo žmogaus iki žmogaus ir skirtis individualiai visą gyvenimą. Tai gali būti dėl abiejų įprastų fiziologiniai pokyčiai organizmo augimo ir vystymosi procese bei su medžiagų apykaitos sutrikimais. Vidutinis suaugusiųjų kūno riebalų procentas paprastai svyruoja nuo 10% iki 20-30% kūno svorio.

Neesminiai riebalai susideda iš poodinių ir vidinių riebalų. Poodiniai riebalai kūno paviršiuje pasiskirsto gana tolygiai. Vidiniai (visceraliniai) riebalai daugiausia koncentruojami pilvo ertmė. Nustatyta, kad rizika susirgti širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis, susijusiomis su pertekliniu kūno svoriu, yra labiau susijusi su vidinių, o ne poodinių riebalų kiekiu. Yra koncepcija pilvo riebalai, kuris reiškia vidinių ir poodinių riebalų, lokalizuotų pilvo srityje, visumą.

Liesos kūno masės- kūno svoris be riebalų. Liesos kūno masės komponentai yra visas kūno vanduo, raumenų masė, skeleto masė ir kiti komponentai.

trijų komponentų modeliai:

Kūno riebalų masės suma bendras vanduo kūno ir liesos kūno masės be riebalų

Kūno riebalų masės, kūno mineralinės masės ir minkštųjų audinių liesos dalies suma

keturių komponentų modeliai:

Kūno riebalų masės, viso kūno vandens, kūno mineralų masės ir likutinės masės suma

Kūno riebalų masės, kūno ląstelių masės, tarpląstelinio skysčio masės ir tarpląstelinės masės suma kietosios medžiagos

penkių lygių daugiakomponentis modelis- kūno struktūra vertinama elementiniu, molekuliniu, ląstelių, audinių lygiu ir viso organizmo lygmeniu

Kūno sudėties nustatymas yra svarbus sporto, dietologijos, anesteziologijos, reanimacijos ir intensyvi priežiūra. Jis naudojamas anoreksijai, nutukimui, osteoporozei ir kai kurioms kitoms ligoms gydyti.

Treneriai ir sporto gydytojai naudoja kūno sudėjimo matavimus, kad optimizuotų treniruočių režimus ruošdamiesi varžyboms. Stipriausių sportininkų tyrimai leido nustatyti optimalias kūno riebalų ir raumenų masės vertes. Tačiau vis dar nėra vienodų standartų ir jie skiriasi priklausomai nuo sporto rūšies, konkrečios specializacijos ir sportininkų pasirengimo lygio.

Žmogaus kūno sudėčiai nustatyti naudojami įvairių metodų. Ir yra formulės puiki suma. Visų smulkiai nesigilinsime ir neaprašysime, nes tyrimus laboratorijose ir klinikose atlieka specialistai ir visų šių subtilybių išmanymas tiesiog nebūtinas. Pažvelkime į paprasčiausius ir populiariausius metodus, leidžiančius apskaičiuoti riebalinio audinio ir raumenų masės procentą organizme.

Kaliperometrija

Jį sudaro odos ir riebalų raukšlių storio matavimas tam tikrose kūno vietose naudojant specialius matavimo prietaisus – suportus.

Šiandien jis gaminamas didelis skaičiusįvairių modelių suportų, besiskiriančių vienas nuo kito konstrukcinėmis savybėmis, matavimo tikslumu, panaudojimo sąlygomis, kaina ir kitais rodikliais. Lanksčių storio nustatymo tikslumas plastikiniais suportais paprastai yra mažesnis nei metaliniais.

Visi matavimai atliekami ant dešinioji pusė kūnai. Laikydami suportą dešinė ranka, užfiksuoti odos riebalų raukšlę su dideliu ir rodomieji pirštai kaire ranka, atstumas tarp kurių, priklausomai nuo raukšlės storio, turi būti nuo 4 iki 8 centimetrų ir švelniai, nesukeliant skausmingas pojūtis, pakelkite raukšlę į maždaug 1 centimetro aukštį.

Apkaba yra statmena sulenkimui, matavimo skalė nukreipta į viršų. Apkabos darbiniai paviršiai dedami 1 centimetro atstumu nuo didelių ir rodomasis pirštas viduryje tarp raukšlės pagrindo ir viršūnės.

Atsargiai ir visiškai atleiskite apkabos lankų spaudimą ant klostės, tada per 3-4 sekundes skalėmis nustatykite jos storį, išlaikant raukšlę pakeltą.

Raukšlė turi būti paimta greitai, nes ilgai suspaudžiant dėl ​​skysčių disbalanso kūno paviršiaus vietose, ji plonėja.

Oda matavimo vietose turi būti sausa. Nerekomenduojama iš karto po intensyvaus tyrimo atlikti fizinė veikla arba perkaitimas.

Yra daugiau nei 100 kaliperometrijos formulių kūno sudėčiai nustatyti. Šios formulės atitinka įvairias matavimo vietų parinkimo schemas.

Populiariausios schemos yra šios:

• Išilgai dviejų klosčių: peties gale ir blauzdos viduryje
• Išilgai trijų klosčių: peties gale, viršutinėje klubinėje dalyje ir šlaunies viduryje už nugaros
• Išilgai keturių raukšlių: peties gale, viršutinėje klubinėje dalyje, ant pilvo prie bambos, šlaunies viduryje; arba priekiniame ir užpakaliniame peties paviršiuje, po mentėmis, viršutine klubine
• Išilgai septynių raukšlių: peties gale, ant krūtinės, pažasties, po mentėmis, viršutinė klubinė dalis, ant pilvo prie bambos, šlaunies viduryje nugaroje
• Išilgai aštuonių raukšlių: po mentėmis, peties priekyje, peties gale, ant dilbio, ant krūtinės, ant pilvo prie bambos, ant šlaunies viršutinės dalies, ant viršutinės kojos

Kaip paimti klostes

Ant peties nugaros- vertikali raukšlė, paimta virš trigalvio raumens, nuleista ir atpalaiduota ranka. Įgauna vidurio linija peties užpakalinis paviršius viduryje tarp akromiono ir olecranon

Ant peties priekio- vertikali raukšlė, paimta virš bicepso raumens viduryje tarp akromiono ir olekrano procesų, ranka yra atpalaiduota ir yra išilgai kūno

Blauzdos gale- vertikali raukšlė, paimta ant blauzdos medialinio paviršiaus vidurio linijos didžiausio apskritimo lygyje.

Viršutinė klubinė raukšlė- įstrižinė raukšlė, paimta tiesiai virš klubinės dalies, išilgai jos natūralios linijos.

Nugara šlaunies viduryje- vertikali raukšlė, paimta iš nugaros virš keturgalvio raumens dešinės kojos šlaunies viduryje (matuojama stovint; svorio centras perkeltas į kairė koja, dešinę koją atsipalaidavęs).

Ant pilvo prie bambos- vertikali raukšlė, paimta bambos lygyje dešinėje 2 centimetrų atstumu nuo jos.

Po pečių ašmenimis- įstrižinė raukšlė (iš viršaus į apačią, iš vidaus į išorę), esanti 45 laipsnių kampu 2 centimetrų atstumu žemyn nuo apatinio mentės kampo

Ant krūtinės- įstrižinė raukšlė (iš viršaus į apačią, iš išorės į vidų), paimta per vidurį tarp priekinės pažasties linijos ir spenelio (moterims, 1/3 atstumo)

Pažasties- vertikali raukšlė, paimta ties pažasties linija lygiu xiphoid procesas krūtinkaulis

Ant dilbio- vertikali raukšlė priekiniame dilbio paviršiuje plačiausioje vietoje

Ant šlaunies viršutinės dalies- paimtas sėdimoje padėtyje ant kėdės, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu. Raukšlė matuojama viršutinėje dešinės šlaunies dalyje priekiniame šoniniame paviršiuje lygiagrečiai smūgiui kirkšnies raukšlė, šiek tiek žemesnė už ją

Ant blauzdos viršaus- Sulenkimas matuojamas toje pačioje padėtyje kaip ir viršutinėje šlaunies dalyje. Paimta beveik vertikaliai ant dešiniojo blauzdos viršutinės dalies užpakalinio šoninio paviršiaus, apatinio papėdės duobės kampo lygyje

Kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą

Iš daugelio formulių populiariausia yra Matejka formulė, kuri naudojama vyresniems nei 16 metų amžiaus grupėms. Riebalinio audinio masės organizme nustatymo formulė (GPGB) turi tokią formą

čia d – vidutinis poodinio riebalinio sluoksnio storis kartu su oda (mm), S – kūno paviršiaus plotas (m 2), k = 1,3.

Moterims d reikšmė apskaičiuojama taip:

Sudėkite septynių odos ir riebalų raukšlių storį milimetrais (ant bicepso, tricepso, dilbio, nugaros, pilvo, šlaunies ir blauzdos). Gautą sumą padalinkite iš 14.

Kūno paviršiaus plotas nustatomas pagal Dubois formulę:

Moterims (20–60 metų), kurių santykinis riebalų kiekis yra didelis, formulė yra tokia:

Pilvo apimtis matuojama bambos lygyje per pauzę tarp įkvėpimo ir iškvėpimo.

Žinoma, daugeliui bus sunku suprasti aukščiau vartojamus kūno struktūros terminus ir tai, kur išmatuoti raukšles. Tačiau atlikti skaičiavimus bus sunku. Tada galite naudoti paprastesnį metodą.

Galite išmatuoti raukšles 4 taškuose:

ant tricepso maždaug tokiu pat atstumu nuo peties ir alkūnės sąnarių

ant bicepso, panašus į tricepsą, priešingoje rankos pusėje

ant pečių ašmenų raukšlė suspaudžiama tiesiai po ja 45 laipsnių kampu vertikaliai taip, kad raukšlė būtų nukreipta išilgai linijos, jungiančios kaklo slankstelius ir šonus

ties juosmeniu prie bambos kur daugiausia riebalų

Visi rezultatai (milimetrais) sumuojami. Riebalų procentas apskaičiuojamas pagal šią lentelę:

Jame pateikiami duomenys apie moteris. Dėl įvairaus amžiaus skirtingi rodikliai. Taip yra todėl, kad senstant neišvengiamai didėja riebalų kiekis raumenyse ir pilvo ertmėje aplink vidaus organus. Teisingai matuojant šis metodas 97-98% tikslumas.

Žemiau galite pamatyti, kaip atrodo moterų figūra su skirtingais riebalų procentais.

Kaip apskaičiuoti raumenų masės procentą

Norint apskaičiuoti raumenų masę, tiksliausias ir labiausiai paplitęs metodas yra Matejka formulė. Pirmiausia turite atlikti šiuos matavimus.

Turite išmatuoti raukšlės storį su apkaba arba suportu:

1. priekinėje peties dalyje (bicepsas)
2. peties gale (tricepsas)
3. ant dilbio
4. ant priekinės šlaunies
5. ant blauzdos

Apimčiai išmatuoti naudokite matavimo juostą:

• pečių
• dilbiai
• klubų
• blauzdos

Skeleto raumenų masės (SMM) nustatymo formulė

čia DT – ūgis (m), k=6,5, r – vidutinė peties, dilbio, šlaunų ir blauzdos apimties be poodinių riebalų ir odos dydžio vertė, nustatyta pagal formulę

Pečių apimtis matuojama rami būsena didžiausio vystymosi vietoje; dilbio apimtis - didžiausio raumenų išsivystymo vietoje ant laisvai kabančios rankos raumenys atpalaiduojami; blauzdos apimtis – didžiausio išsivystymo vietoje blauzdos raumuo; Šlaunų apimtis matuojama po sėdmenų raukšle, kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem kojoms, esančioms pečių plotyje. Raukšlės nustatomos toje pačioje padėtyje ir vietose, kaip ir juostos.

Norėdami apskaičiuoti raumenų masę procentais, raumenų masę padalinkite iš svorio kilogramais ir padauginkite iš 100.

Bioimpedanso analizė

Remiantis reikšmingais riebalinio audinio savitojo elektros laidumo ir liesos kūno masės skirtumais. Pagrindiniai elektros srovės laidininkai organizme yra audiniai su didelis kiekis vandens ir jame ištirpusių elektrolitų. Riebalai ir kaulai turi mažesnį elektros laidumą.

Matavimai atliekami naudojant prietaisus su įmontuotais programinė įranga. Jie skiriasi naudojamos kintamosios srovės dažniu (arba dažnių rinkiniu), išmatuotais rodikliais, rekomenduojamais elektrodų išdėstymo modeliais ir įtaisytomis kūno sudėjimo nustatymo formulėmis.

Kūno riebalų ir skeleto raumenų masės stebėjimui naudojami nebrangūs vieno dažnio prietaisai. Brangesni dviejų ir kelių dažnių bioimpedanso analizatoriai daugiausia naudojami klinikinėje medicinoje ir moksliniuose tyrimuose.

Daugiau tikslus įvertinimas kūno sudėtį galima gauti naudojant prietaisus, kurie veikia dedant elektrodus ant blauzdos ir riešo.

Jie gamina rankinius bioimpedanso riebalų analizatorius, kurie ima informaciją iš pečių juostos. Yra vonios svarstyklės, kurias galite naudoti namuose. Būtent į šias svarstykles ir skirsime savo dėmesį.

Kai užlipi ant svarstyklių, silpnas elektros bėga viena koja, per dubenį, o paskui žemyn kita koja. Kadangi raumenyse yra daugiau vandens, jie geriau praleidžia elektrą nei riebalai. Taigi, kuo didesnis atsparumas, tuo daugiau riebalų jūsų kūne. Riebalų masės ir raumenų procentinei daliai apskaičiuoti naudojamos formulės, pagrįstos elektros signalo praėjimo greičiu ir kitais jūsų įvestais duomenimis: ūgiu, amžiumi, lytimi. Aukštis turi būti įvestas 1 centimetro tikslumu. Gauti rezultatai tikrinami pagal lenteles, kurios yra svarstyklių instrukcijose. Šios lentelės rodo amžių ir normalų raumenų audinio, riebalų ir vandens kiekį organizme.

Žinoma, tokias svarstykles patogu naudoti, tačiau jos neduoda tikslių rezultatų. Tyrimai parodė, kad labiausiai geriausios svarstyklės yra tik 80% tikslūs. Jų pagalba galite tik apytiksliai įvertinti, ar jūsų kūno sudėtis atitinka nustatytus standartus. Tokie veiksniai kaip kūno tipas, pakilusi temperatūra kūno, drėkinimo, neseniai fiziniai pratimai Ir paskutinis susitikimas maistas. Net šlapios ar prakaituojančios pėdos, taip pat didelės nuospaudos ant pėdų gali iškreipti rezultatus. Nusprendė, kad skirtingos svarstyklės duoti skirtingos indikacijos. Tokie prietaisai gali būti ne tokie tikslūs vyresnio amžiaus žmonėms, geros fizinės būklės žmonėms, vaikams ir osteoporoze sergantiems žmonėms. Kai kurios kitos ligos taip pat turi įtakos tikslumui, įskaitant raumenų distrofiją, poliomielitą, kepenų cirozę ir širdies nepakankamumą. Be to, šios svarstyklės gali pervertinti lieknų žmonių kūno riebalų procentą, o turinčių antsvorį – nuvertinti. Šių svarstyklių nerekomenduojama naudoti nėščioms moterims arba jei jos turi elektrinius implantus, pvz., širdies stimuliatorių ar defibriliatorių.

Svarstyklės turi būti pastatytos ant lygių grindų, o sverdami stovėti tiesiai ir nejudėti (pasvėrę rezultatą galite peržiūrėti svarstyklių atmintyje). Jūs turite svertis tuo pačiu paros metu ( geriau ryte tuščiu skrandžiu praėjus tam tikram laikui po to, kai pabudote ir nuėjote į tualetą), nedarykite to iškart po treniruotės ir sverkitės patalpoje, kurioje yra stabili temperatūra.

Nėra bendrų standartų idealus procentas riebalinis ir raumenų audinys organizme. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties, tinkamumo ir etninės kilmės.

Kai kurių ekspertų teigimu, „sveikų“ kūno riebalų diapazonas vidutinio amžiaus moterims yra nuo 23 iki 33 procentų, o vyresnio amžiaus – iki 35 procentų. Sportininkai paprastai turi daug mažiau kūno riebalų. Mažas riebalų kiekis moteriškas kūnas– 10 proc. Bandydami sudeginti kiek įmanoma daugiau riebalų, atsiminkite ir tai mažas turinys riebalinis audinys organizme gali sukelti sveikatos problemų.

Moterų vidutinė raumenų masė yra 36%.