Ako vrátiť dych pri behu. Význam respiračnej terapie

Beh je pravdepodobne najbežnejším druhom fyzickej aktivity, ktorá udržuje svaly v dobrej kondícii, dodáva energiu a zlepšuje zdravie. Pamätám si, aké to bolo začať behať. Nejde len o to, že sa ťažko behá, ale aj o to, že nie je čo dýchať, vzduchu je málo a dostavuje sa rýchla únava. A vtedy som si uvedomil, že správne dýchanie je neoddeliteľnou, dôležitou súčasťou efektívneho behu. Poďme si povedať, ako správne dýchať pri behu.

Pri behu je veľmi dôležité kontrolovať dýchací proces, pretože tento typ záťaže je nepretržitý. Vedzte, že potreby tela na chôdzu a beh sú veľmi odlišné, takže sa nenechajte rozptyľovať sledovaním toho, ako dýchate. Nespôsobíte teda, že telo bude trpieť hladom kyslíkom.

Niektorí atletickí guru hovoria: „Ak vstúpite na bežecký pás so správnymi znalosťami, ako správne dýchať, prekonáte nielen potrebnú vzdialenosť, ale na štarte ju vdýchnete a v cieli vydýchnete“. Špecialisti v zdravý životný štýlživot a športovci s bohatými skúsenosťami rozdeľujú dych bežca na 3 typy.

Druhy dýchania:

dýchanie nosom, teda vzduch vdychujeme a vydychujeme výlučne nosom. Pri tejto metóde sa vzduch nosom vyčistí od prachu a zohreje sa. Nemyslite si však, že ohrievanie vzduchu je potrebné iba v chladnom počasí. Jeden cieľ sa tu nesleduje – neprechladnúť na priedušky. Je tu ešte jedna stránka – spotrebovaný vzduch ovplyvňuje tok signálov z pľúc do dýchacích centier v mozgu. Mozog potrebuje stabilitu príjmu takýchto signálov a svoju vlhkosť. A ak sa tak nestane, vedie to k zlyhaniu mnohých systémov ľudského tela. A výdych cez nos je užitočný v tom, že zvlhčuje sliznicu nosa.
Dýchanie ústami, to znamená, že vzduch vdychujeme a vydychujeme výlučne ústami. Výhody tejto metódy spočívajú v tom, že vám umožňuje rýchlo a voľne nasýtiť pľúca vzduchom. Tento typ dýchania je vhodný pre tých, ktorí sú leniví alebo kvôli nejakým iným okolnostiam dlhodobo nešportujú.
Nádych nosom, výdych ústami. Táto metóda vám umožňuje rýchlo a bez meškania zbaviť telo oxidu uhličitého. Odborníci radia všetkým začínajúcim bežcom, aby si pri behu zvolili práve tento typ dýchania, keďže sa ešte nenaučili dýchať iba nosom.

Najnovšie som prišla domov po večernom behu a položila som manželovi otázku, ktorá sa mi celkom spontánne vynorila v hlave pri behu, na skladbu DMX - Ruff Ryders Anthem (veľmi rada behám s hudbou v ušiach).

Pomyslel som si: "Hej?" Denis sa usmial a zvolal: "Ach, toto je skvelá téma na nový článok!" A o hodinu neskôr som si prečítala tento článok na blogu =)

Zdravie zlepšujúci, užitočný, produktívny beh by nemal sprevádzať dýchavičnosť. Preto je dôležité naučiť sa voliť techniku behu. Len čo si osvojíte a ovládate proces dýchania, telo začne automaticky správne dýchať.

Každý z nás sa musí naučiť zvoliť si tempo dýchania sám na základe rád, ako správne dýchať pri behu. Skúsení maratónci radia naučiť sa dýchať dno brucha, teda bránice.

Tajomstvo je v tom, že týmto spôsobom sa do tela dostane oveľa viac kyslíka. Skúste si ľahnúť na chrbát, položte si knihu na brucho a dýchajte tak, aby sa kniha zdvihla. Toto je diafragmatické dýchanie.

Vyberte si metódu alebo proces dýchania prísne individuálne a pre seba;
Skúste dýchať a naučte sa dýchať iba nosom. Ak je to ťažké, potom len spomaľte;
Nedýchajte príliš často, nie je to také účinné, ako sa zdá;
Úplne vydýchnite vzduch;
Chráňte si hrdlo pri behaní v zime.

Ak sa naučíte správne dýchať, môžete bez problémov behať vzdialenosti oveľa dlhšie ako doteraz a beh vám neprinesie stres a vyčerpanie, ale skutočné potešenie.

Toto viem na vlastnej koži. Bežte efektívne a dýchajte plný hrudník, priatelia! Určite máte vlastný názor. Vyjadrite to ako komentár nižšie.

Zdá sa to absurdné a dokonca nespravodlivé. Ak nedokážeme kontrolovať prácu srdcového svalu alebo pečene, potom je dýchanie činnosť, ktorú telo nemôže vykonávať bez našej priamej účasti a túžby. Prečo potom dystónia postihuje aj tento organizovaný proces? Okrem toho neexistujú žiadne organické patológie dýchacie systémy e VSDshnik spravidla nie je k dispozícii.

Hlavná príčina je v nervoch

Dystonickí ľudia nie sú v žiadnom prípade výnimoční, pokiaľ ide o nervové situácie a stres. Aj tým „najobyčajnejším“ jedincom so zdravými nervami sa občas pri rozhovore s prísnym šéfom zadýcha dych, alebo sa im stiahnu pľúca v zubárskom kresle.

Nie je v tom nič neprirodzené – telo len reaguje na stres a snaží sa „utiecť pred nebezpečenstvom“. Ak sa stres stane chronickým, ako sa to stáva pri VVD, dýchací systém sa začne pravidelne prispôsobovať úzkosti a nepokoju. Najmä ak sa samotný VVDshnik teší na zlyhanie dýchania a pamätá si „aké hrozné a nepríjemné to bolo naposledy“.

Neustále očakávanie dusenia alebo neúplného vdýchnutia / výdychu sa nakoniec vyvinie do skutočnej respiračnej neurózy. Príznaky „nervového zlyhania dýchania“ sú nasledovné:

Lekárske vyšetrenie neodhalí patológie.
Funkčnosť je narušená, cítiť neustála únava aj po maličkostiach.
Pacient spojený so záchvatmi paniky.
Často bolí resp.
Gastrointestinálny trakt sa správa zvláštne, spôsobuje pálenie záhy, poruchy trávenia alebo poruchy stolice.
Rytmus srdca sa zrýchľuje alebo sa často vyskytuje.
Pacient je unavený sám zo seba, cíti sa bezmocný a nahnevaný pred všetkým, čo ho obklopuje.
Existuje fixácia na symptóm: VVD sa neustále prehrabáva v lekárskych fórach a hľadá informácie o ochoreniach dýchacieho systému; počúva jeho dych; neustále vyhodnocuje hĺbku a rytmus nádychov/výdychov.

Respiračná neuróza je veľmi podobná všetkým ostatným neurózam pri VVD, ale pacient je zameraný špecificky na svoje dýchacie orgány a ich prácu. Čokoľvek človek robí, každú minútu „kontroluje“, ako dýcha. Aj keď VSDshnik zabudne na svoje revízie, jeho podvedomie sa naďalej aktívne zapája do hodnotenia dýchací proces. Preto niet divu, že takémuto človeku neustále dochádza dych od vzrušenia, smiechu, fyzickej námahy a dokonca aj pri prehliadaní webu.

Iné príčiny respiračných problémov

Pri VVD nie sú respiračné zlyhania nevyhnutne spojené s neurózou. Takýto príznak môže byť sekundárny - na pozadí iných stavov.

Prerušenia dýchania sú nepríjemné a niekedy nepredstaviteľne desivé pre VSD. Lekári však presviedčajú: takéto situácie nikdy nevedú k smrti. Aj po mdlobách si človek zachováva schopnosť dýchať. Preto nie je potrebné vopred obviňovať mozog z nespoľahlivosti a neopatrnosti. Dôležité je pomôcť si: posilniť nervový systém, naplňte svoj život primeranou fyzickou aktivitou a prestaňte počúvať vlastné pľúca.

Pre akékoľvek fyzická aktivita Veľa závisí od dýchania. A nezáleží na tom, čo presne si vyberiete: triedy telocvičňa, crossfit alebo plávanie. Dnes si povieme, ako správne dýchať pri behu.

Čo a ako dýchame

Ľudské telo, podobne ako organizmy vyšších stavovcov, je vybavené dokonalým dýchacím aparátom spojeným s obehový systém. Takéto spojenie je potrebné na extrakciu kyslíka zo vzduchu, jeho fixáciu na hemoglobín krvi a jeho transport do celého tela, do každej bunky.

Množstvo kyslíka, ktoré sa dostane do pľúc, bude závisieť od kvality dýchania a vzduchu. vonkajšie prostredie. Kvalita dýchania je hĺbka nádychu a frekvencia.

Pre efektívnejšiu spotrebu kyslíka musí byť dýchanie rytmické. Chaotické dýchanie vám neumožňuje nasýtiť telo kyslíkom v správnom množstve. Buď toho bude príliš veľa alebo príliš málo. Nedostatok pre človeka je nežiaduci a nebezpečný. A príliš veľa vám môže spôsobiť závrat.

Kvalita vzduchu okolo nás je jeho čistota. Všetci viete alebo ste už počuli, čo je fotosyntéza. Zelené rastliny absorbujú oxid uhličitý, ktorý vydychujeme. A uvoľňujú kyslík, ktorý už absorbujeme. Čím viac rastlín vo vašom prostredí a čím menej áut, tým lepšie. Niet divu, že každý chce ísť na tréning do parku a nie behať po okraji diaľnice.

Pravidlá dýchania pre šport

Nasledujúcich sedem pravidiel poskytuje predstavu o tom, ako a ako nedýchať počas fyzickej námahy.

Pravidlo 1: dýchajte čistý vzduch

Prvé pravidlo už bolo oznámené – dýchajte tam, kde je veľa kyslíka. Tento les, park, prírodné rezervácie.

Počas fyzickej aktivity sa zvyšujú nároky tela na kyslík. A kyslík sa absorbuje spolu so vzduchom. Ukazuje sa, že ak je vo vzduchu veľa škodlivých nečistôt, budeme ich aj vdychovať? Áno, bohužiaľ je. Preto sa neodporúča behať v blízkosti vozoviek, v priemyselných oblastiach, v prašných oblastiach. Inak všetky čiastočky a nečistoty skončia v našich pľúcach.

Pravidlo 2: Regulujte hĺbku dychu

Aby ste pochopili, ako správne dýchať pri behu, aká by mala byť technika pri behu, musíte sa rozhodnúť pre hĺbku dýchania.

Môžete dýchať plytko - takéto dýchanie je typické pre stav odpočinku a spánku. Nádych je rýchly a slabý, výdych prudký a nepostrehnuteľný. Telo sa pravidelne (každých 5-6 minút) zhlboka nadýchne, pretože potrebuje viac vzduchu.

Aj pri chôdzi bude takéto dýchanie neúčinné. Preto sa nádychy stanú o niečo hlbšie a rýchlejšie.

Správne dýchanie pri behu dokáže spojiť stredne hlboké nádychy so striedaním hlbokých nádychov. Napríklad 10 stredných nádychov a výdychov, 1 hlboký. A to platí len vtedy, keď nemáte dostatok vzduchu. Zvyčajne postačia stredne hlboké nádychy.

Tým, že sa naučíte regulovať a stabilizovať hĺbku dýchania, objavíte pre seba nové obzory.

Pri behu nie je možné zhlboka nadýchnuť každý nádych – dočasný nadbytok kyslíka môže spôsobiť závraty.

Pri behu a akejkoľvek fyzickej aktivite teda platí pravidlo 2 – hĺbku dýchania upravte podľa situácie, ale nedýchajte zhlboka za sebou! Optimálne je dýchať stredne zhlboka.

Pravidlo 3: nádych a výdych

Počas toho cvičenie, nádych sa vykonáva s menšou námahou a výdych s väčším úsilím, nádych počas svalovej relaxácie a výdych počas ich kontrakcie.

V behu toto pravidlo nie je úplne vhodné, keďže v tento prípad nezáleží na tom, kedy sa nadýchnuť a kedy vydýchnuť, pravidlo 4 je dôležité.

Pravidlo 4: Rytmus a frekvencia

Svätým bodom behu je rytmus. Ak sa stratíte, stratíte rytmus, dýchanie sa stane chaotickým, dusíte sa a nemôžete pokračovať rovnakým tempom. V tomto prípade bude telo tvrdé, bude nedostatok vzduchu, dýchavičnosť.

Aby ste sa nezadusili, musíte dýchať rovnomerne, rytmicky. Začali ste napríklad behať. Hneď pri prvom kroku rozdeľte nádych a výdych na kroky. Počet krokov v každom kroku bude závisieť od dĺžky vašich nôh a.

Jediným pravidlom je, že počet krokov pri nádychu a výdychu by mal byť rovnaký. Klasickou technikou je urobiť 3 kroky pri nádychu a 3 pri výdychu. Rýchlosť behu je v tomto prípade 8-11 kilometrov za hodinu. Pri pomalšom behu dokážete natiahnuť nádych a výdych na 4 kroky.

Pri zrýchľovaní môžete mierne zvýšiť hĺbku dýchania a skrátiť trvanie na 2 kroky. Stále je však lepšie nezvyšovať frekvenciu dýchania, ale meniť množstvo prichádzajúceho vzduchu v dôsledku hĺbky. Neodporúča sa dýchať na každý krok.

Čím dlhšie bežíte, tým pomalšie by ste mali dýchať. Napríklad dýchanie pri behu na 3 km by malo byť menej intenzívne ako na 1 km. Pri behu na dlhé trate je dôležité vypočítať si svoju silu.

Pravidlo 5: nádych a výdych rôznymi spôsobmi!

Všimli ste si, že dýchanie ústami neprináša želané uspokojenie? Faktom je, že cez ústa prehltnete časť vzduchu do žalúdka. A cez nos vstupuje všetok vzduch striktne do pľúc. Toto je celé tajomstvo. To znamená, že sa musíte nadýchnuť nosom.

To je užitočné nielen z hľadiska priechodnosti vzduchu, ale aj z hľadiska prevencie zápalu mandlí a iných prechladnutia počas chladnej sezóny. Cez nos sa vzduch pred vstupom do hrdla a pľúc trochu zohreje.

Ale musíte vydychovať ústami. Takže rýchlo vytlačíte odpadový vzduch z tela.

Platí teda pravidlo: nádych nosom, výdych ústami.

Pravidlo 6: v prípade, že sa začnete dusiť

Stáva sa, že po prudkom zrýchlení sa začne strácať dýchanie a človek sa pri behu zadýcha. Čo robiť v týchto prípadoch? Pomôže vám pravidlo číslo 6: 3-4 krát sa zhlboka nadýchnite, potom sa vráťte k predchádzajúcemu rytmu dýchania.

Toto pravidlo platí pre prípady, keď nemôžete spomaliť a obnoviť tep a dýchanie. To sa deje len za dvoch okolností: ste na súťaži a pred niekým utekáte. V prvom prípade sa môžete vzdať voľnosti - v stávke je len výsledok. Ale v druhom - môže ísť o život. A beh môže byť posledný.

Ak práve cvičíte, spomaľte a obnovte dýchanie a tep.

Pravidlo 7: Nezadržiavajte dych!

Po krátkodobých oneskoreniach sa objavujú poruchy dýchania. je to fakt. Niekedy niečo poviete alebo z nejakého dôvodu zadržíte dych. Vtedy máte pocit, že vzduchu je málo. Takže toto sa nedá urobiť.

Technika dýchania pri behu neznamená:

Pite. Prehĺtanie pri behu vás vyvedie z rytmu. Je lepšie piť vodu tak, že pôjdete do kroku alebo trochu spomalíte (keď môžete rýchlo a ľahko vyrovnať rytmus).
Dlhé rozhovory. Hovorte lepšie po behu.
Chaotické nádychy a výdychy.

Správne dýchanie pri behu teda zahŕňa frekvenciu, rytmus a hĺbku dýchania. Rovnako ako vdychovanie nosom a výdych ústami.

Preto, aby ste sa naučili bežať dlhšie a tvrdšie, stačí si precvičiť tieto jednoduché tipy. Nech vám každý kilometer prinesie potešenie!

Dýchanie je ovplyvnené stresom, emóciami a radom fyzických ťažkostí a chorôb, ktoré zahmlievajú náš život. S výnimkou špecifických pľúcnych ochorení, ako je astma a emfyzém, dýchanie nie je spojené s väčšinou týchto ochorení.

Akonáhle však dýchanie stratí svoj prirodzený rytmus, v našom tele sa aktivuje reťazec biochemických procesov, ktoré môžu zvýšiť frekvenciu a intenzitu. nepohodlie ako aj závažnosť symptómov. V tomto prípade vám môže pomôcť dýchacia terapia.

Čo sa stane, keď prestanete dýchať?

Pri narušení prirodzeného rytmu dýchania vznikajú mnohé choroby súvisiace so stresom a mentálne poruchy zhoršiť: mozog a srdce okamžite reagujú na porušenie dýchania a tiež zablúdia. Ostatné orgány a systémy začínajú fungovať menej efektívne, čo vedie k vzniku nepríjemných pocitov a výskytu určitých symptómov.

Keď dýchanie stratí svoj prirodzený rytmus a začnete zhlboka dýchať, v tele sa okamžite začnú rozvíjať jemné procesy, ktoré si vyžadujú okamžitú kompenzáciu. Tento ďalší vnútorný zdroj stresu spojený s udržiavaním v tele acidobázickej rovnováhy, porušuje metabolizmus a činnosť takmer všetkých orgánov a systémov tela.

Kým sa tieto kompenzačné zmeny nestanú nezvratnými, ako sa to deje pri ochoreniach obličiek, cukrovke a srdcovo-cievne ochorenia a nevyžadujú radikálne chirurgická intervencia môžu spôsobiť trvalé nepohodlie.

To znamená, že podľa všetkých lekárskych noriem vás nemožno nazvať chorým, no napriek tomu sa necítite dobre. A ak trváte na diagnóze a liečbe, môžete byť považovaný za neurotika alebo hypochondera.

Samozrejme, existujú neurastenici a hypochondri, ale je aj veľa ľudí, ktorí možno upadli do oblasti nedostatočných medicínskych znalostí. Možno do tejto kategórie patríte aj vy. Ak áno, pomôže vám dbať na správne dýchanie a stravovanie.

Liečebný program

Pamätajte, že nie ste vinní za to, že sa vo vás objavila táto alebo tá choroba. Nemohli ste vlastnej vôle dostanete ochorenie, na ktoré nemáte genetickú predispozíciu. To znamená, že ak jeden z vašich príbuzných nikdy nemal astmu, pravdepodobnosť, že astmu dostanete, je prakticky nulová. To isté platí pre migrénu: ak nikto z vašich príbuzných netrpí cievne ochorenia s najväčšou pravdepodobnosťou nikdy nebudete mať migrénu.

Bez ohľadu na to, koľko emočného stresu zažívate, nemôžete okamžite vyvinúť chorobu, ktorú nikto z vašich príbuzných nemal v tej či onej forme. Vznik chorôb je vo väčšine prípadov výsledkom podmienok, do ktorých svoje telo bezdôvodne kladiete, prípadne nárokov, ktoré naň kladiete. Stres si môžete spôsobiť dlhodobým nadmerným vzrušením tela, nesprávnym jedlom alebo narušením dýchania.

Program obsahuje odporúčania na používanie hudby v lekárske účely, stravovanie a plnenie dychové cvičenia. Jeho cieľom je obnoviť fyziologickú rovnováhu a normalizovať fungovanie telesných systémov pomocou hlbokého bránicového dýchania. Som si istý dychové cvičenia najpriaznivejšie ovplyvní priebeh vašich chorôb a dúfam, že v konečnom dôsledku povedie k ich zbaveniu sa.

Určite nie ste vinní za výskyt svojej choroby, ale musíte prevziať zodpovednosť za kontrolu jej vývoja a dokonca aj liečbu.

Predpokladom zlepšenia zdravia je hlboké bránicové dýchanie a hudba má na dýchanie skutočne liečivý účinok. Naozaj dúfam, že okrem priameho prínosu cvičení sa vám bude páčiť.

2-12-2015

Ako správne dýchať pri behu a ako začať začiatočníka, ak nablízku nie je inštruktor.

Náš článok popisuje techniku dýchania, ktorú potrebujete, aby ste sa vyhli únave pri dlhých behoch alebo pri joggingu. Potrebuje sa naučiť úspešne chudnúť týmto prospešným cvičením. Výhody behu pre telo nie sú len kyslík, tréning kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a mierny cvičiť stres.

Jogging je priamy spôsob, ako schudnúť bez zostavy svalová hmota. Takýto tréning sa nazýva aeróbny, je to ona, kto spúšťa dôležitý proces lipolýza v tukovom tkanive, ktorá pretrváva niekoľko hodín po ukončení sedenia.

Pri behu na zlepšenie zdravia aj pri tréningu na chudnutie majú začiatočníci problém: Veľmi rýchlo mi dochádza dych, neviem, ako správne dýchať!

Dýchacia technika pre beh na dlhé trate

Či už ste na bežiacom páse, aby ste schudli, alebo sa rozhodnete ráno behať, budete musieť prekonať dlhé vzdialenosti v dobrom tempe a bez prestávok. Iba v tomto prípade sa proces spaľovania tukov bude môcť zapnúť v plnej sile.

To sa stane, keď vaša srdcová frekvencia dosiahne zónu spaľovania tukov. U každého je to individuálne, môžete. Pri pravidelnom joggingu sa odporúča pulz do 60 % maxima.

Športový beh vyžaduje vhodné vybavenie v závislosti od počasia. V špecializovaných predajniach nájdete všetko, čo potrebujete: od špeciálnych topánok s tlmením na beh po asfalte až po merač tepu, ktorý bude sledovať váš tep. Merač tepu je potrebný najmä pre začiatočníka, upozorní ho signálom, ak je záťaž srdca príliš veľká.

Správne dýchanie pri dlhom rýchlom behu na 3 km a viac je veľmi odlišné od dýchania šprintéra. Ak musíte prekonať krátku vzdialenosť v krátkom čase, jednoducho nebude fungovať ovládať rytmus dýchania a to nie je potrebné. Svaly však budú pracovať na 70 % vďaka vlastným energetickým zásobám. Pľúca nie sú schopné blokovať prudko zvýšenú potrebu kyslíka u šprintéra.

Je náročné bežať tak, aby nebola dýchavičnosť a nezadusiť sa na veľkú vzdialenosť. Vaše telo funguje tak, že prijíma kyslík zo vzduchu do pľúc. Ak to nestačí, poškodí to srdce a po tréningu vás budú veľmi bolieť svaly.

Existujú nasledujúce pravidlá

Rytmus dýchania. Nádych by mal byť 2-krát kratší ako výdych. Optimálne je, aby 2 kroky urobili 1 nádych a pre ďalšie štyri kroky bol výdych čo najkompletnejší.
Pri behu je vhodné dýchať nosom. To je dôležité najmä v zime, keď je vzduch veľmi studený a hrozí vám prechladnutie. V prípade problémov s priechodnosťou nosových priechodov, napríklad s upchatým nosom, zakrivením nosnej priehradky, je dovolené vdychovať nosom a vydychovať ústami. Ak budete lapať po vzduchu ako poháňaný kôň, nestane sa nič dobré: špinavé a studené to praskne do pľúc. Angína, zápal pľúc a iné radosti sú veľmi pravdepodobným výsledkom takéhoto tréningu.
Dýchajte zhlboka! Nielen pri vdýchnutí hrudný kôš, ale aj bránicu, pričom pľúca sa narovnávajú tak, že vám vyčnieva žalúdok a pri výdychu ho sťahujete. Neskúseného bežca najčastejšie pichne do boku nesprávne dýchanie.
Beh je založený na prirodzenom rytme a rytmus dýchania naň ľahko padne. Nesnažte sa bežať rýchlejšie, ako vám dovoľujú pľúca. Nechajte ich expandovať a sťahovať v súlade s rýchlosťou behu. Ak sa vám dych zlomí, znamená to, že ešte nie ste pripravení na takú rýchlosť: spomaľte. Všetko prichádza s tréningom postupne, niekedy v nie príliš vzdialenej budúcnosti vám telo umožní rýchlejšie zrýchliť a bežať ako pravý maratónsky bežec.
Aby ste pochopili, či dýchate správne, pomôže vám jednoduchý konverzačný test. Ak viete behať a rozprávať, robíte všetko správne.
Neprehrievajte. Noste ľahké, ale nie vetrom ošľahané oblečenie, potom sa veľmi nespotíte, ani neprechladnete. V lete vám stačia krátke nohavice a tričko odvádzajúce pot.
Pite počas dlhého behu na chudnutie pravidelne čistá voda malými dúškami zakaždým, keď sa zastavíte na odpočinok. Aby ste si neklepali dych, nerobte to na cestách.
Nejedzte 2 hodiny a 2 hodiny po tréningu. Zbavte sa jedla škodlivé produkty, sladké, múčne a mastné.

Neduste sa pri behaní v zime

Zimný beh je údelom silných duchom. Nie každý sa môže rozhodnúť behať v zime, v mraze a dokonca aj v snehu. Pri behaní v zime je obzvlášť ťažké správne dýchať, pretože nútené dýchanie spôsobuje značné nepohodlie.

Jogging v zime je najlepší na posilnenie imunitného systému, otužovanie a vyhýbanie sa chorobám. Dávajú povzbudenie a pozitívna nálada, zimný vzduch je čistejší, a to pomáha ľahko prežiť nepríjemné obdobie.

Racionálne dýchanie pri zimnom behu

V zime je obzvlášť dôležité správne vdychovať a vydychovať len nosom. Pri dýchaní nosom má vzduch čas na zahriatie, je očistený od vírusov, baktérií, prachových častíc. Dýchanie nosom tiež nemôže vždy dostatočne zahriať vzduch.
Ak sa vám ťažko dýcha nosom, dýchajte cez šatku a ak to nepomôže, jednoducho spomaľte. Postupne sa aj pri dlhom a rýchlom behu v chladnom období naučíte dýchať len nosom.

Skôr ako začnete cvičiť vonku, získajte kondíciu. Nalievanie studená voda, kontrasty zimného kúpeľa so skokom z parnej miestnosti do snehu a dokonca aj plávanie v ľadovej diere budú užitočné a umožnia vám vyhnúť sa prechladnutiu.
Začnite v malom - s 15 minútami behu pri teplote, ktorá je pre vás relatívne príjemná a len s pocitom, že ste sa prispôsobili, čas predĺžte.
Chráňte svoju tvár a pery pred chladným počasím pomocou krémov na olejovej báze. Krém na na báze vody môže zhoršiť stav pokožky, preto si dávajte pozor na výber produktov.
Pozor na zranenie: bežecké plochy by mali byť dobre osvetlené, vyhýbajte sa šmykľavým a nebezpečným cestám, aby ste sa nezranili alebo dokonca nezlomili.
Ovládajte počasie: v zime môžete behať pri teplotách do -20 stupňov, len tí najsilnejší a najskúsenejší športovci sa rozhodnú behať pri nižšej teplote.
Aby ste sa pri behu neunavili a rýchlo vám nedošla para, poriadne sa oblečte. Kúpte si termoprádlo a k vrchnému oblečeniu sa najlepšie hodí bolonská tepláková súprava. Noste rolák, aby ste si chránili hrdlo a absorbovali pot. Vyžaduje sa klobúk (flísové čiapky sú pohodlné a pohodlné), rukavice a šál. Topánky - obyčajné bežecké topánky s teplou špičkou alebo špeciálne zateplené zimné. Nohy sú pri behu chladnejšie.

Ako sa naučiť voľne dýchať pri samotnom behu

Človek sa môže samostatne naučiť, ako správne dýchať, aby mu nedošiel dych pri rýchlom aj pomalom behu.

Pozrite si tento videonávod na správne dýchanie pri behu dáva autor iné užitočné tipy začínajúci bežec.

Zlé návyky a kašeľ po behaní, fajčení a behaní

Dýchavičnosť, kašeľ po behu môže naznačovať prítomnosť bežného nedostatku tréningu a vážne problémy so zdravím. Tí, ktorí sú na behanie nezdraví, by tento šport nemali vykonávať a každý by mal navštíviť lekára, aby vylúčil ochorenia srdca a pľúc.

Ďalším nezlučiteľným párom je fajčenie a beh. Ak fajčíte, zadusíte sa aj pri behu na mieste. Predtým, ako začnete vážne cvičiť, musíte prestať fajčiť. Urobte to raz a navždy, fajčenie bráni aj chudnutiu!

Má spôsob, akým dýchate, vplyv na chudnutie?

Na chudnutie pri behu neexistuje žiadna špeciálna technika dýchania. Len to treba začať robiť – prekonávať zo dňa na deň viac a viac vzdialeností „pešo“ stále väčšou rýchlosťou. Práca veľkých svalov nôh si vyžaduje výdaj energie. Napríklad každá hodina takejto záťaže s hmotnosťou 70 kg spáli 570 kalórií!