Výživa musí byť vyvážená. Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej stravy pre športovcov. Možnosti vegetariánskych raňajok

Vyvážená strava je v skutočnosti jednoduchá a cenovo dostupná výživová rada pre každého človeka. Základom vyváženého jedálnička je poriadne raňajky, večera a večera.

Raňajky, obed a večera by mali zahŕňať zdravé jedlá a výrobky, v ktorých bude proporcionálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Správne zostavený jedálniček vás totiž nabije energiou na celý deň, dodá sebavedomie a zlepší náladu. Vyvážená strava umožňuje kontrolovať hmotnosť a zabraňuje usadzovaniu prebytku podkožného tuku.

Váš jedálny lístok by mal obsahovať zdravé potraviny, ktoré obsahujú vitamíny, komplexné sacharidy, živočíšne bielkoviny a nenasýtené tuky. Zdravé jedlá vo vašom jedálnom lístku umožní telu dobre fungovať. Vlasy, nechty, kosti, pokožka, vnútorné orgány budú zdravé vďaka vyváženej strave. Pristupujte k procesu výberu produktov veľmi opatrne a zodpovedne. Pozrite si dátum spotreby na obaloch a škatuliach, ako aj podmienky skladovania potravín. Pozor na obsah bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj na kalórie.

Produkty musíte hodnotiť nielen podľa obsahu kalórií, ale aj podľa toho, koľko ich obsahujú užitočné látky. Je vždy kvalita je dôležitejšia, nie množstvo. Celý týždeň musíte jesť správne, samozrejme, môžete si urobiť 1 deň ako výnimku a jesť jedlo, ktoré máte radi, ale nie je to zdravé, ale iba 1 krát týždenne, pamätajte, nie viac. Ak chcete pomôcť svojmu žalúdku a kontrolovať hmotnosť, zaraďte do svojho jedálneho lístka na týždeň zeleninu a ovocie. Ovocie obmedzte v množstve, cca 10-14 ovocia týždenne, ale zeleninu týždenne neobmedzene, pretože obsahuje vlákninu a iné užitočné látky.

Vyvážená strava zahŕňa nasledujúce produkty. Ryža, pohánka, ovsené vločky, vaječné bielka, kuracie filety, ryby, morské plody, zelenina, šaláty, chudé mäso, chlieb hrubé brúsenie, mliečne výrobky s nízky obsah tuk 0,5%, orechy, strukoviny. Sledujte obsah kalórií v dennom menu. Pre mužov a ženy, ktorí vedú normálny životný štýl, musíte vynásobiť hmotnosť 25-30 a získať približný počet kalórií za deň, aby ste si udržali normálnu hmotnosť. Vaša váha je napríklad 55 kg, takže na udržanie hmotnosti a zároveň dobrý pocit počas dňa potrebujete skonzumovať 1375-1650 Kcal denne. Všetko je individuálne, ak máte aktívny obrázokživota, možno stojí za to zvýšiť počet kalórií vo svojom jedálničku a stane sa, že podľa vyššie uvedeného vzorca máte veľa kalórií a začnete priberať, potom kľudne znížte obsah kalórií v strave a pozrite sa na svoje zmeny v zrkadle.

Denná norma zložiek menu je nasledovná:

• Bielkoviny - 15-20%
• Tuky - 15-25%
• Sacharidy - 50-60%

Ak športujete alebo vediete aktívny životný štýl, potom je pomer bielkovín asi 30-40% denného obsahu kalórií.

Vyvážená strava nie je len jedlo, ale aj nápoje. Voda je potrebná každý deň pre mužov a ženy, norma je 1-2 litre, v závislosti od intenzity dňa. Čistá voda priaznivo pôsobí na pokožku, odstraňuje toxíny z tela, znižuje riziko srdcových ochorení. Nedovoľte, aby sa vaše telo dehydrovalo. Koniec koncov, sme v priemere 60% vody, prekvapivo, ale je to tak. Preto je veľmi dôležité udržiavať správnu rovnováhu vody v tele. Sýtené nápoje, káva, silný a sladký čaj je žiaduce obmedziť vo svojom menu.

Nevyhnutné Biologické hodiny v našom tele naučiť jesť v rovnakom čase, každý deň, týždeň čo týždeň. Potom sa začne produkovať žalúdočná šťava správny čas, v správnom množstve. Celé menu by malo byť rozdelené na 3-4 recepcie. Zajtra obed, večera - musí byť hutná, v žiadnom prípade to nie je čaj so žemľou. Výdatné raňajky vám ráno dodajú energiu. Práca a štúdium sú pre vás lepšie a vaša nálada sa okamžite zdvihne, keď ste sýti. Odporúča sa jesť každých 3-5 hodín, v závislosti od vášho načasovania. Nádoby s doma pripraveným jedlom si môžete vziať do práce, takže telu zabezpečíte plnohodnotné jedlo a ušetríte peniaze za kaviarne. Ráno sa snažte skonzumovať 70 %. denný príspevok jedlo a poobede 30 %. Počas dňa sa totiž viac hýbete a aktívnejšie spaľujete kalórie a in večerný čas, spravidla - veľa mužov a žien trávi doma a už sa pohybujú menej aktívne a konzumujú málo kalórií. Večeru jedzte najneskôr 3 hodiny pred spaním. V noci by si mal žalúdok oddýchnuť, a nie tráviť potravu a ukladať ju do tukov. Skúste vstať od stola s miernym pocitom hladu, aby ste nepribrali nadváhu.

Menu na týždeň

pondelok

• Raňajky - omeleta z 2-3 vajec, 1 pohár mlieka 0,5% tuku s ovsenými sušienkami.
• Obed - ryža chudé mäso, zeleninový šalát, čaj s citrónom bez cukru.
• večera - zeleninový guláš s dusenou rybou, vinaigrette, kissel.

• raňajky - ovsené vločky s ovocím, tvaroh 2% tuku s nízkotučnou kyslou smotanou, šťava.
• večera - cestoviny z tvrdých odrôd kurací rezeň, uhorka, paradajka, čaj.
• Večera - Pečená ryba, zeleninový šalát, ovocná alebo zeleninová šťava.

• Raňajky - toast, nízkotučný syr, mlieko 0,5%.
• večera - jačmenná kaša s chudým mäsom, banánom alebo jablkom, zeleninovou šťavou.
• Večera - mrkvový kastról, grapefruit,

• Raňajky - Tvaroh 2% s hrozienkami a kúskami ovocia, mlieko 0,5%.
• Obed - Pohánka s chudým mäsom, zeleninový šalát, zelený čaj s citrónom.
• večera - Zeleninový guláš, rybie filé, želé.

• Raňajky - ovsené vločky s kúskami ovocia a medu, pár kúskov syra, čaj bez cukru.
• Obed - dusené zemiaky s mäsom, uhorkou, paradajkovou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
• Večera - fazuľa s rybami, zeleninový guláš, čaj bez cukru.

• Raňajky - müsli s mliekom 0,5%, nízkotučný jogurt, džús.
• Obed - boršč s bylinkami, dusené rybie filé, chlieb s otrubami.
• Večera - zelenina (uhorka, paradajka, reďkovka, mrkva), kuracia polievka, kompót.

nedeľa

• Raňajky - pohánková kaša s mliekom 0,5%, 1 pohár mlieka s ovsenými sušienkami.
• Obed - dusená ryba, ryža, zelenina, čaj s citrónom.
• Večera - vinaigrette, hubová polievka s otrubovým chlebom, kompót.

Pripomíname, že pred konzumáciou 200 ml vody po dobu 10-15 minút si určite zariaďte občerstvenie z ovocia, zeleniny, nízkotučného jogurtu, zeleninová šťava a iné ľahké jedlá, 1 alebo 2 krát denne, medzi hlavnými jedlami.

Vyvážená strava je skvelé riešenie pre zdravie a skvelú postavu.

Odborníci na výživu a lekári už veľa povedali o dôležitosti správnej vyváženej výživy. Pre väčšinu znie fráza „správna výživa“ odstrašujúco kvôli obrázkom nakresleným vo fantázii: parené kotlety, veľkosti porcií liliputánov, čerstvá zelenina…

"Ach!" - ťažko si povzdychneme, - "zbohom, chutné jedlo! Je situácia naozaj taká vážna?

Musí mať vyvážená strava navždy nálepku „bez chuti“? Je naozaj nemožné dať to na rovnakú úroveň na stupnici „lahôdky“ za sebou s jedlom, ktoré obsahuje hranolky, krémové torty a sladké šťavy?

Poďme na to.

Teoretická stránka vyváženej stravy

Zdravý životný štýl, ktorý vyzýva k nasledovaniu, prichádza zo všetkých strán, zahŕňa nielen odmietanie zlé návyky, fyzické cvičenie, pozitívne myslenie, ale aj vyváženú stravu. Vyhlásenie: „Naše zdravie je v našich rukách“ nie je bezvýznamné, pretože životný štýl človeka je o 50% pravdepodobnejší, že pôjde do nemocnice na pomoc kvalifikovaných odborníkov.

Ako sa hovorí, spoliehajte sa na medicínu, dedičnosť a ekológiu, ale nerobte chybu!

Ak hovoríme o vyváženej strave vo všeobecnosti, mali by sme zdôrazniť nasledujúce „zlaté pravidlá“ alebo princípy tohto, nepochybne, svetonázoru:

1. Voda je zdrojom života, teda každodenné použitie v množstve 1,5 litra nie je len ďalším problémom pri chudnutí, ale nevyhnutnosťou.
2. Proteíny sú stavebnými kameňmi buniek a tkanív živých organizmov. minerály: ich zaradenie do stravy je povinné.
3. Tuky a uhľohydráty pomáhajú ľudskému telu neomdlievať z nedostatku sily a energie: s cieľom urobiť ďalší prístup telocvičňa treba osviežiť.
4. Za metabolizmus sú zodpovedné vitamíny a stopové prvky.

Takto vyzerajú informácie, ktoré pomaly vedú k podstate teórie vyváženej výživy: zaradenie určitého množstva všetkých druhov živiny do denného menu.

jedlo podľa pyramídy

Pyramída rozdelená na časti s produktmi pomáha vizuálne prezentovať vyváženú stravu. Pohybom od základu k vrcholu sa môžete zoznámiť s jedlom, ktorého použitie by malo byť prioritou alebo mimo nej.

Základom pyramídy správnej vyváženej výživy sú obilniny alebo obilné potraviny. Cereálie, otruby alebo obilná pekáreň a cestoviny.

Prospešný obsah v obilninách rastlinné vlákna, minerály, vitamíny a sacharidy z nich robia nenahraditeľné prvky správnej výživy. Denná norma je do 200 gramov.

O krok vyššie sú ovocie a zelenina. Zloženie druhej zložky pyramídy zahŕňa vitamíny, minerály, vlákninu a rastlinnú vlákninu.

Ovocná alebo zeleninová časť na tanieri by mala tvoriť asi 50 % jeho plochy. Pre ovocie a zeleninu je približný denný limit 4,5 šálky.

Tretiu pozíciu odspodu zaujímajú produkty živočíšneho pôvodu. Mäso, mliečne výrobky a morské plody obsahujú bielkoviny, bez ktorých je existencia osoby na dlhú dobu nemožná.

Vegetariánom prichádzajú na pomoc strukoviny, orechy, semená.

Vrchol pyramídy zahŕňa všetky „negatívne“ potraviny, ktorých používanie pri správnej výžive treba minimalizovať. Sú to mastné, sladké a slané jedlá, alkohol.

Racionálna vyvážená strava pozostáva z 3-4 jedál, pričom intervaly medzi nimi by nemali presiahnuť štyri hodiny (s výnimkou spánku). Pri troch jedlách denne tvoria raňajky asi 30 % celkových kalórií, obed až 50 % a večera 20 %.

Štvrtina percent denného príjmu kalórií sa dáva na raňajky so štyrmi jedlami denne, asi 15 % na obed, asi 45 % na denné jedlá a asi 15 % na večere.

Zložkám jedálenského taniera by malo dominovať ovocie, zelenina, kyslomliečne výrobky. Mäso, ryby, fazuľa, ostré korenie, kofeín a čokoláda ako hlavné spúšťače nervový systém odložiť na zajtra.

Diéta a vyvážená výživa: rozdiely

Vyvážená strava aj pri chudnutí nie je diéta. Samozrejme, diéta umožňuje ľuďom z celého sveta stratiť nadbytočné kilá v priebehu času, ale premýšľali o dôsledkoch ...

Nebezpečenstvo varovať Ľudské telo na výstupe z väčšiny diét sú vylúčené so správnou výživou. Vyvážená strava je spôsob života, pri ktorom človek neprežíva stres na ceste k dosiahnutiu cieľa zdravého a pevného tela.

Charakteristickým znakom diét je obmedzenie spotreby určitých látok: bielkovín, tukov alebo uhľohydrátov. V dôsledku šoku, ktorý telo zažíva, dochádza k prudkému poklesu hmotnosti, ktorá sa po obnovení obvyklej stravy vráti tak rýchlo, ako odišla.

Medzitým je zásadou správnej výživy poskytnúť telu všetky prvky potrebné pre zdravý život. Hlavná vec je udržiavať rovnováhu a dodržiavať proporcie.

O základoch vyváženej stravy sa dozviete z videa.

Ako prejsť na správnu výživu

Čistá vyvážená strava nie je možná bez sledovania množstva, energetická hodnota a nutričnú hodnotu jedla (inými slovami odčítanie kalórií), kvalitu a pravidelnosť jedál, výpočet príjmu tekutín a vydanej energie.

základy:

Variácie jedál pre správnu výživu

Do pozornosti, 5 možností menu pre každé jedlo, ktoré je možné rozložiť počas týždňa!

Takže ako raňajky s vyváženou stravou použite:

• ovsené vločky s prídavkom medu, orechov, ovocia;
• diétne palacinky z nakrájaného banánu a kuracieho vajca;
• tvaroh bez tuku v kombinácii s bylinkami a uhorkou;
• omeleta z kuracie vajcia, paradajky, paprika a huby;
• müsli so sušeným ovocím, ochutené jogurtom.

Pokojne si riedte ranné jedlá pohármi čerstvo vylisovanej šťavy, čaju alebo kávy bez pridania sladidiel.

Pri spojení správnej výživy a obeda sa získajú tieto variácie:

• pečené zemiaky, plnené zeleninový šalát;
• hnedá ryža ochutená dusenou zeleninou;
• kuracie filety okrem šalátu z bielej kapusty;
• varené hovädzie mäso s fazuľou dusené so zeleninou;
• dusená zelenina a ryby;

10-15 minút pred jedlom vypite pohár čaju alebo vody: týmto spôsobom znížite chuť do jedla a tým aj množstvo jedla, ktoré zjete.

Dokončite svoju gastronomickú rutinu pomocou možností:

• zeleninový šalát s červenou cibuľou a syrom;
• varené chudé mäso s čerstvými bylinkami;
• pohánka + ovocie;
• Sortiment ovocia a orechov;
• mix zeleniny, ovocia.

Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie. V závislosti od hladu sa na obed alebo olovrant konzumuje podľa pravidiel vyváženej stravy ovocie, tyčinky, tvaroh, sušený chlieb.

Vyvážené menu pre vegetariánov

Vegetariánstvo sa delí na niekoľko doplnkových prúdov, ktoré povoľujú alebo zakazujú konzumáciu mliečnych výrobkov a vajec.

Prísne vegetariánstvo, ktoré zahŕňa prípravu výlučne jedálneho lístka rastlinného pôvodu, sa nazýva vegánstvo a vyžaduje si značnú pozornosť: ak vám chýba najmenší minerál, vitamín alebo bielkovina, vegetarián môže zomrieť alebo sa zásobiť široký rozsah zdravotné problémy.

Preto treba k procesu tvorby vegetariánskeho menu pristupovať s rozumom a zodpovednosťou.

Možnosti vegetariánskych raňajok:

• varená pohánka s cibuľovo-mrkvovou pečienkou;
• zmes jačmennej a jačmennej kaše, džem;
• ovsené vločky / vločky s ovocím;
• krupica a banán;
• syrové palacinky potreté džemom;

Pre nápady na obed pre ľudí bez zvierat zvážte:

• zeleninová polievka, mrkvový a orechový šalát;
• fazuľa dusená so zeleninou, kapustový šalát;
• syrová a zeleninová polievka;
• uhorkový šalát so zeleninou, hrachová alebo cícerová polievka;
• morský kel okrem hubovej polievky.

Večera podľa vegetariánske menu môže pozostávať z:

Plánujete sa stať vegánom? Začnite s hladkým odmietaním mäsa, potom mliečnych výrobkov a vajec.

Ako schudnúť pomocou vyváženej stravy

Schudnúť bez hladu – takto funguje správna výživa. Bez ujmy na zdraví!

Iba sýtosť vitalita, inšpirácia a energia.

Chudnutie s vyváženou stravou na chudnutie bude efektívnejšie, keď do svojho jedálnička zaradíte viac zeleniny s vlastnosťami spaľovania tukov: repu, kapustu, mrkvu, kukuricu.

Faktom je, že ťažkosti, s ktorými sa telo stretáva pri trávení týchto gastronomických spaľovačov tukov, spôsobujú, že míňa viac energie, ako prijíma.

Dôležité je zamerať sa na čerstvú zeleninu s vláknitou štruktúrou (paprika, cuketa) a zeleň. Úplne vylúčte sladké, škrobové jedlá a vyprážané jedlá.

Tabuizujte polotovary a výrobky mäsokombinátu.

Okrem novej stravy pripojte fyzickú aktivitu: chudnutie podľa schémy „tréning + správna výživa“ sa považuje za najoptimálnejšie a zdraviu neškodné. Hlavná vec je vybrať si svoj obľúbený šport ( turistika, cyklistika, tenis, tanec) a pravidelne cvičte, pričom dodržte pravidlo: fyzická aktivita niekoľko hodín pred jedlom.

Použite videonávody mobilné aplikácie na tréningy alebo ilustračné fotografie cvikov na internete. Prihláste sa do blízkeho fitness klubu – buďte aktívni.

Aby bolo možné skladať vyvážené menu pri chudnutí sa držte skôr uvedených variácií jedál a nezabúdajte na „zlaté pravdy“.

Ústami ľudí...

Správna výživa- všeliek na nadváhu. Uložil som sa do zimného spánku ako kyprý medvedík a na jar som sa zobudil ako okúzľujúci malý palec a vďaka čomu? Samozrejme, správna výživa. Mínus trinásť kilogramov za tri mesiace.

- Valeria, 31 rokov

Osobne mám problémy s nadváhu Nikdy nebol, a tu s kožou - bol. Vždy bolo trápne, že 20-ročné dievča ako ja sa nevedelo zbaviť nešťastného akné na tvári. Doplnky, masky, peelingy - nič nepomáhalo. Ale len čo sa pustila do zmeny môjho, doslova, vnútorný mier všetko je preč. Po pár mesiacoch som dokázala odmietnuť podkladovú bázu, korektor atď.

- Tatiana, 25 rokov

O vyváženej strave z pohľadu vegetariána sa dozviete z videa.

V kontakte s

To, čo človek denne konzumuje, nepochybne ovplyvňuje jeho zdravie a vzhľad. Navyše tento faktor môže ovplyvniť pozitívne aj negatívne. Existujú určité zásady vyváženej stravy, podľa ktorých si môžete zachovať mladosť, zlepšiť zdravie a výrazne zlepšiť svoj vzhľad.

Zásady vyváženej stravy

Existuje niekoľko základov, na ktorých je postavená vyvážená strava:

• pravidelný príjem do tela v optimálnom množstve látok na to potrebných. Hovoríme o bielkovinách, sacharidoch a tukoch. Ak sa každá z uvedených zložiek dodáva vo väčšom alebo menšom množstve, dôjde k porušeniu.
• Odporúča sa jedlo výlučne v rovnakom čase sa odporúča vyčleniť určité obdobie na zajtrajší obed a večeru.
• Počas jedla musíte myslieť len na jedlo a zloženie produktov, z ktorých je jedlo vyrobené. Počas jedenia nepozerajte televíziu, nehovorte ani nečítajte knihy. Odborníci na výživu tvrdia, že týmto spôsobom môžete zjesť niekoľkonásobne viac.
• Odporúča sa jesť v malých porciách. Predpokladá sa, že žalúdok je dostatok potravy, ktorá sa rovná veľkosti dlane človeka.
• Samozrejme, kedy rozprávame sa o racionálnej výžive, nemožno ignorovať taký faktor, ako je kvapalina. Mal by sa konzumovať v množstve najmenej dva litre denne. Pre tučných ľudí táto sadzba by mala byť vyššia.
• Vyvážená strava musí byť napísané správne. Až potom môžeme čakať pozitívny výsledok. Strava žien sa môže výrazne líšiť od stravy mužov.

Vlastnosti vyváženej stravy pre ženy

Skutočná žena pre koho veľký význam má svoj vzhľad, môže si dovoliť relaxovať len na dovolenke. V inom článku vám povieme, ako vypočítať .

Vo všedné dni by mala byť jej strava vyvážená, je potrebné, aby bola zostavená podľa osobitných pravidiel:

V podobnom článku nájdete.

Vlastnosti vyváženej stravy pre mužov

Pre plnohodnotnú existenciu potrebujú muži viac kalórií ako ženy, najmä tí, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej aktivite. množstvo denný príspevok môže byť až 2-2,5 tisíc kalórií za deň. Tiež sa však neoplatí prekročiť tento ukazovateľ, inak sa môže objaviť nadváha.

Existujú vlastnosti správnej výživy pre mužov:

Vyvážené diétne menu na týždeň na chudnutie

Prvá vec, ktorú musí človek, ktorý sa plánuje racionálne stravovať, urobiť, je rozhodnúť o kalorickom obsahu.

Ak muž chudne, potom mu stačí prijať až 1800 kalórií denne. Športovec môže zvýšiť túto sadzbu na 2300.

Existuje niekoľko pravidiel, ako správne jesť, aby ste schudli:

• Voda sa musí používať rozumne. Prvý pohár čistej tekutiny treba vypiť hneď po prebudení, naštartuje telo do práce. Tiež by ste ho mali piť 15 minút pred každým jedlom. Naplní žalúdok a človek zje menej. Potom sa neodporúča piť vodu, aby sa nenaťahovala.
• Nepite čaj so sladkosťami a pečivom, je lepšie ich nahradiť sušeným ovocím.

  Slávne nízkokalorické tyčinky na chudnutie obsahujú aj nechcený cukor.

• Vajcia sa neodporúča konzumovať celé, je lepšie jesť iba bielkoviny, je menej kalorické a nasýtené užitočnými látkami.
• Ak si predsa len chcete dať niečo chutné, ale zakázané, je lepšie to robiť ráno a v minimálnom množstve.
• Každý výrobok sa môže konzumovať striktne v určitom čase.. Môžu tvoriť komplet denná dávka na každý deň.

Menu na každý deň

Možnosti raňajok na sedem dní:

1. Mliečna kaša, najlepšie ovsená kaša. Chudnúcim ľuďom sa neodporúča jesť ryžu a krupice, sú koncentrované veľký počet uhľohydráty;
2. Müsli s prídavkom prírodného jogurtu alebo mlieka;
3. Tvaroh;
4. Pohánková kaša v mlieku zriedená vodou;
5. Ovsené vločky na vode s prídavkom ovocia, orechov alebo medu;
6. omeleta;
7. Ovocný šalát.

Pokiaľ ide o nápoje, ráno môžete piť želé, kompót alebo bylinkový čaj.

Možnosti obeda:

1. Zeleninová polievka s prídavkom chudého mäsa;
2. Varené ryby a zelený šalát;
3. Zeleninová polievka so špenátom;
4. Varené kura s ryžou alebo pohánkou;
5. vinaigrette;
6. Chudý boršč bez mäsa;
7. Cheesecakes + ovocný šalát.

V tomto jedle môžete kombinovať prvý aj druhý chod súčasne, no celková veľkosť dvoch porcií by nemala presiahnuť 400 gramov. Je vhodné zvoliť vitamínový nápoj, napríklad čerstvo vylisovanú šťavu alebo kakao.

Možnosti večere:

1. Varené alebo pečené mäso;
2. Morské plody;
3. Varené alebo pečené ryby;
4. Morské plody;
5. Ryža s fazuľou;
6. Dusená zelenina;
7. Jačmenná kaša na vode.

Najlepším nápojom na večeru je zelený čaj. Počas dňa môžete pridať príkrmy, maximálne dve. Ako môžu byť použité orechy, ovocie, zelenina, sušené ovocie, tvaroh, jogurt alebo kefír. Posledný mliečny výrobok sa odporúča na dokončenie dennej stravy.

Vyvážené diétne menu na týždeň na udržanie hmotnosti

Udržať si váhu je niekoľkonásobne jednoduchšie ako schudnúť.

Ženy môžu skonzumovať 1,4-1,6 tisíc kalórií denne. Ak hrá šport, potom sa toto číslo môže zvýšiť na 1,8-2 tisíc.

Muži môžu skonzumovať 2,3-2,5 tisíc kalórií denne. Športovci môžu zvýšiť dennú stravu na 3 tis.

Ľudia, ktorí si udržiavajú váhu, môžu jesť akékoľvek sladkosti, pečivo a pekárenské výrobky. Odporúča sa to urobiť ráno. Po obede sa odporúča konzumovať bielkoviny a vlákninu. Stále sa však odporúča jesť správne, aby telo fungovalo naplno a nepriberalo. Mimochodom, celulitída škodlivé produkty sa môže objaviť aj bez priberania.

Ľudia, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii, sú povolení široký zoznam produktov, na rozdiel od tých, ktorí potrebujú zhodiť prebytočné kilá. Z nich si môžete urobiť jedálny lístok na týždeň.

Menu na každý deň

Možnosti raňajok na 7 dní:

Možnosti obeda:

1. Ryža s mäsom alebo pilafom, zeleninový šalát, kompót;
2. Zeleninová polievka s mäsovým vývarom, sladký čaj;
3. Tvrdé cestoviny s cestovinami alebo zeleninou, želé;
4. Jačmenná kaša s mäsom, akýmkoľvek ovocím alebo pohárom čerstvo vylisovanej šťavy;
5. Zeleninový guláš, bylinkový čaj;
6. Zemiaky so zeleninovým šalátom, nízkotučný jogurt;
7. Krúpy (pohánka alebo ryža), ryby zapečené so zeleninou, sladký čaj.

Možnosti večere:

1. vinaigrette;
2. Ryby so zeleninovým šalátom;
3. Syrová kastról;
4. Varené kurča s oblohou;
5. Mrkvový kastról;
6. Zrnitý tvaroh s čerstvou zeleninou;
7. Fazuľa s rybou alebo kuracím mäsom.

Ako občerstvenie môžete jesť čerstvú zeleninu, ovocie, jogurt alebo orechy.

Recepty

Vitamínová omeleta

Miska je varená na 1 polievkovú lyžičku olivový olej. Dve celé vajcia dôkladne vyšľahajte s dvoma oddelenými bielkami. Odporúča sa naliať šľahanú zmes do panvice, pridať zeleninu. Miska musí byť varená na nízkej teplote. Čas varenia 10-15 minút;

Pečený karfiol

Karfiol rozdelíme na ružičky a dôkladne umyjeme. Každá častica sa musí najskôr namočiť do smotany, potom bielok a nakoniec v krupici. Pečená kapusta sa pečie v rúre. V závislosti od jeho výkonu môže byť čas varenia od 30 do 50 minút;

Zeleninový guláš

Zelenina by mala byť nakrájaná na kocky: baklažán, paprika, paradajky, cuketa. Výslednú zmes nalejte do panvice a pridajte do nej malé množstvo vody. Zeleninu sa odporúča dusiť jednu hodinu.

Záver

správne a vyvážená strava- To je 70% úspešnosť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti. Športové a kozmetické procedúry pomôžu opraviť výsledok.

Kompletná strava je strava, ktorá plne uspokojuje potreby daného organizmu v energetických a plastových substrátoch bez známok nadbytočnej výživy. Potreba energie a plastových látok v tele závisí od mnohých faktorov: veku, telesnej hmotnosti, pohlavia, fyzickej aktivity, klimatických podmienok, biochemických, imunologických a morfologických vlastností jedinca.

Keďže nie je možné určiť optimálny súbor potravinových substrátov pre každého človeka, odborníci obhajujú rôzne diéty, ktoré umožňujú telu vybrať si užitočné látky samo. Zmiešaná strava zároveň vytvára oveľa väčšie možnosti na prispôsobenie výživy biochemickej individualite tela ako čisto zeleninová alebo mäsová.

Jednou z hlavných požiadaviek na diéta, je jeho bilancia, t.j. schopnosť poskytnúť telu všetky živiny v určitých pomeroch medzi sebou. Vyvážená strava vytvára optimálne podmienky pre trávenie, vstrebávanie a asimiláciu živín v tele.

Pri hodnotení diét sa ich vyváženosť zohľadňuje v mnohých ohľadoch:

Pre kľúčové živiny. Pomer medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi sa bežne berie ako 1:1:4.

Dodávka energie. Podiel bielkovín na dennom energetickom prísune stravy by mal byť 13%, tuky - 33%, sacharidy - 54%.

Podľa bielkovín. Živočíšne bielkoviny by mali tvoriť 55 % z celkového množstva bielkovín.

Podľa tuku. Rastlinné oleje by mali tvoriť 30 % z celkového tuku.

Podľa sacharidov. Podiel škrobu by mal byť 75-85%, podiel ľahko stráviteľných sacharidov - 15-20%, podiel vlákniny a pektínov - 5% z celkového množstva sacharidov.

Treba však mať na pamäti, že všetky uvedené údaje sú veľmi približné a vzťahujú sa na priemernú európsku stravu.

Pri nedostatočnom alebo nadmernom príjme živín vznikajú patologické stavy – poruchy príjmu potravy. V závislosti od stupňa a trvania porušenia vyváženej stravy môžu byť poruchy príjmu potravy vyjadrené:

- zníženie adaptačných schopností tela a jeho všeobecnej odolnosti voči nepriaznivým faktorom vonkajšie prostredie;

- zhoršenie funkcií jednotlivých orgánov a systémov na pozadí metabolických porúch, s miernym klinické príznaky;

- klinicky výrazné prejavy porúch príjmu potravy alebo alimentárnych chorôb, ako je obezita, endemická struma, hypovitaminóza.

1.4. Kľúčové nutričné ​​charakteristiky

1.4.1. Veveričky

Životnosť tela je spojená s neustálou konzumáciou a obnovou bielkovín. Na vyrovnanie týchto procesov – dusíková bilancia – je potrebné každodenné dopĺňanie strát bielkovín potravou. Proteíny, na rozdiel od uhľohydrátov a lipidov, sa nedajú skladovať v rezerve a musia sa prijímať denne.

Biologická úloha diétne bielkoviny sa redukuje na skutočnosť, že sú zdrojom aminokyselín, v prvom rade - nenahraditeľné. Aminokyseliny zase vykonávajú v tele nasledujúce funkcie:

1. slúžia ako stavebné kamene pre syntézu telu vlastných bielkovín – štruktúrne, katalytické, transportné, ochranné, regulačné;

2. sú prekurzormi nebielkovinových dusíkatých látok: niektorých hormónov, mediátorov, porfyrínov, purínov a pod.;

3. slúžia ako zdroj energie – oxidácia aminokyselín je sprevádzaná uvoľňovaním energie využívanej na syntézu ATP.

Podľa schopnosti udržiavať pozitívnu dusíkovú bilanciu sa potravinové bielkoviny delia na kompletné a podradné. Čím vyššia je nutričná hodnota bielkovín, tým menej je potrebných na udržanie pozitívnej dusíkovej bilancie.

Biologická (nutričná) hodnota bielkovín závisí od: a) zloženia aminokyselín; b) stráviteľnosť.

Kompletné bielkoviny sú ľahko stráviteľné v gastrointestinálnom trakte, obsahujú vyvážený súbor všetkých aminokyselín, čo zaisťuje ich efektívnu absorpciu a asimiláciu organizmom. Kompletné bielkoviny zahŕňajú živočíšne bielkoviny – vajcia, mlieko, mäso, ryby. Viac ako 90 % aminokyselín zo živočíšnych bielkovín sa vstrebáva v čreve.

Nekompletné bielkoviny neobsahujú alebo obsahujú nedostatočné množstvo jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín. Malo by sa pamätať na to, že nedostatok čo i len jednej aminokyseliny inhibuje začlenenie zvyšku do syntézy bielkovín a vedie k rozvoju negatívnej dusíkovej bilancie v tele. Väčšina rastlinných bielkovín je neúplná. Proteíny obilnín majú nedostatok lyzínu, obilniny (okrem pohánky) - lyzín a treonín, zemiaky - metionín a cysteín. Okrem toho sú bielkoviny mnohých rastlinných potravín nestráviteľné, tk. sú chránené pred pôsobením proteáz obalom z celulózy (bielkoviny strukovín, húb, orechov). Z rastlinných bielkovín sa v čreve neabsorbuje viac ako 60-80% aminokyselín. Napríklad len 30% bielkovín z bieleho chleba.

Rastlinné bielkoviny majú síce nižšiu nutričnú hodnotu v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami, no dajú sa z nich kombináciou rôznych rastlinných produktov získať zmesi, ktoré sú kompletné z hľadiska zloženia aminokyselín. Napríklad kukurica a fazuľa, ryža a sójové bôby.

Pre optimálne uspokojenie potreby aminokyselín v organizme je žiaduca kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín.

denná požiadavka : nie menej ako 1gkg telesnej hmotnosti, t.j. 60-80

potravinové zdroje sú uvedené v tabuľke 1.

Stôl 1.

Príčiny a prejavy nedostatku bielkovín.

Najčastejšie dôvodov nedostatok bielkovín sú:

- nízka energetická hodnota (chudoba) stravy, vedúca k výdaju bielkovín na energetické potreby;

- choroby, ktoré vedú k narušeniu procesov trávenia, vstrebávania alebo využitia potravinových bielkovín.

Prejavy nedostatočnosti:

- Znížená účinnosť a odolnosť tela voči infekciám;

- zhoršenie funkcie trávenia;

- anémia, svalová atrofia, edém.

U detí nedostatok bielkovín vo výžive vedie k rozvoju patofyziologických reakcií v nasledujúcom poradí:

1. porušenie nešpecifickej odolnosti organizmu;

2. porušenie imunitnej odolnosti tela;

3. znížená tolerancia glukózy v dôsledku nedostatku inzulínu;

4. porušenie syntézy rastových faktorov a spomalenie rastu;

5. energetická nedostatočnosť (vyčerpanie zásob sacharidov a tukov, katabolizmus tkanivových bielkovín);

6. nedostatok telesnej hmotnosti (hypotrofia).

Nedostatok bielkovín v prenatálnom vývoji a vo včasnom postnatálnom období vedie k tomu, že telo neakumuluje potrebný počet buniek a nadbunkových stavebných prvkov v mozgu, srdci, žalúdku, črevách, pľúcach, obličkách, tukovom tkanive, t.j. pamäť obsiahnutá v genóme sa nerealizuje. Deti sa rodia s predispozíciou na niektoré chronické ochorenia.

Nadbytok bielkovín v strave vedie k preťaženiu pečene a obličiek produktmi metabolizmus dusíka, zintenzívnenie hnilobných procesov v črevách, hromadenie produktov metabolizmu dusíka v organizme s posunom pH na kyslú stranu.

Naša doba je charakteristická nielen rozprávkovým technologickým pokrokom, ale zároveň množstvom chorôb, ktoré sa pre bežného človeka jednoducho stali normou. Odkiaľ pramenia problémy s nadváhou? vnútorné orgány Mnohé sa objavujú, akokoľvek banálne, kvôli nesprávnej strave. Ako vyvážiť výživu?

Určiť, aký bude pre vás ideálny pomer surovín, je pomerne ťažké. Každá osoba má vlastnosti: postavu, životný štýl, vek, hmotnosť atď. V určitých medziach je však určite možné vyvážiť výživu. Môžete to dokonca urobiť sami. Dôležité je poznať správny pomer živín v strave. Podiel bielkovín by mal byť asi 30-35% denné menu, sacharidy - 35-40%, tuky - 25-30%. Táto rovnováha musí byť zachovaná.

Okrem toho, že vyvážené tuky, sacharidy) sú veľmi dôležité z hľadiska percenta týchto častí, nemenej dôležité je dodržiavanie pravidiel stravovania. Je veľmi dôležité, aby jednotlivé porcie neboli veľké. Zároveň musíte jesť aspoň päťkrát denne. Potom nebudete cítiť hlad a metabolické procesy bude vykonaná oveľa rýchlejšie.

Každé ráno by sa malo začať výdatnými raňajkami. Jesť musíte takmer okamžite po prebudení. V tomto období telo potrebuje novú energiu. Ak mu neposkytnete potravu, bude to vnímať ako stresový faktor a začne spomaľovať metabolické procesy a hromadiť „životné zásoby“ v podobe podkožného tuku. To negatívne ovplyvňuje zdravie aj postavu. Najlepšia voľba na raňajky - kaša. Cereálie obsahujú aj vitamíny skupiny B. Večera by, naopak, nemala byť hutná. Vo večerných hodinách sa metabolické procesy spomaľujú.

Na vyváženie stravy z hľadiska obsahu bielkovín musíte určite jesť mäso (najlepšie chudé teľacie mäso, hydinu) a ryby. Väčšina zdravé tuky nachádza v rybách. Majonézy, omáčky, šalátové dresingy, margarín a omáčka by sa mali zlikvidovať. Tiež nezabudnite na fermentované mliečne výrobky- kefír, tvaroh, jogurt atď.

Dobré použiť čo najviac viac produktov S vysoký obsah vláknina. Patrí sem celozrnné pečivo, väčšina zeleniny, maliny, sušené slivky, orechy, sušené marhule atď. A dobre spracované potraviny je najlepšie jesť v malom množstve (buchty, biele pečivo, cestoviny,

Aby ste uľahčili dodržiavanie týchto pravidiel, môžete si vytvoriť diétu, ktorá zahŕňa vyváženú stravu na týždeň. V priemere človek potrebuje 2200 kcal denne. Tento údaj je potrebné upraviť s ohľadom na vlastnosti vášho tela a životného štýlu (mobilný alebo nie). Pomocou tabuľky kalórií je ľahké vypočítať, koľko energie plánujete spotrebovať za deň. ukážkové menu môže vyzerať takto.

1. raňajky:

1. Ovsené vločky bez oleja.
2. Varené vajíčko (jedno)
3. Zeleninový šalát.
4. Čaj so zázvorom.

2. raňajky:

1. Persimmon.
2. Apple.
3. Krekry.

1. Ryby (sto gramov).
2. Zelenina.
3. Čaj so škoricou.
4. Varené mäso.

1. Orechy.
2. Voda.
3. Nízkotučný jogurt.
4. Šťava z granátového jablka.
5. Niekoľko chlebov.

1. Syr bez chleba.
2. Tvaroh (s nízkym obsahom tuku).
3. Kefír so škoricou.
4. Paradajkový džús.
5. Ovocie.