Intymūs Kegelio pratimai dubens dugno raumenims. Kegelio mankšta moterims: rekomendacijos, kaip atlikti su nuotraukomis ir vaizdo įrašais

Kai garsus ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė unikalų pratimų rinkinį, skirtą moters stiprinimui intymūs raumenys, jis niekada nemanė, kad jo technika taps tokia populiari. Dabar tai žinoma beveik kiekviename kampe gaublys. Ir tam yra visiškai logiškas paaiškinimas. Kegelio pratimų atlikimo technika yra paprasta ir nesudėtinga, ir jūs galite juos atlikti namuose. Be to, technika duoda matomas rezultatas, kurią išbandė ir patvirtino moterys visame pasaulyje.

Į pastabą! Plačiai išpopuliarėjusius pratimus 1952 metais sukūrė Arnoldas Kegelis.

Kas yra Kegelio pratimai?

Kegelio pratimai moterims fiziniai pratimai ant dubens raumenų, siekiant juos sustiprinti. Pagrindinė užduotis – padėti dubens raumenims išsilaikyti Vidaus organai natūralioje padėtyje. Kaip žinote, su amžiumi jų elastingumas ir tonusas mažėja. Kegelio pratimai padeda grąžinti juos į ankstesnę būseną. Jis pagrįstas suspaudimo ir stūmimo technika.

Į pastabą! Intymiųjų ir dubens raumenų problemos moterims kyla ne tik su amžiumi, bet ir po gimdymo, taip pat gali būti tam tikrų ligų pasekmė.

Kėgelio pratimai padeda moterims atkurti makšties raumenų tonusą, o tai teigiamai veikia intymus gyvenimas. Dėl to jis atkuriamas hormoninis fonas ir seksualinis potraukis didėja. Kėgelio pratimai moterims namuose taip pat yra senėjimo prevencija.

Indikacijos

Kėgelio pratimų atlikimo indikacijos yra šios:

šlapimo nelaikymo gydymas ir profilaktika;
ligos, lokalizuotos tiesiojoje žarnoje;
gimdos prolapsas;
dubens ir intymių raumenų silpnumas po gimdymo;
orgazmo nebuvimas lytinių santykių metu;
atsigavimas po dubens organų operacijų;
gimdos prolapso, kuris dažnai stebimas vyresnio amžiaus moterims, prevencija.

Jei reguliariai atliekate Kegelio pratimus, galite pasiekti norimą rezultatą.

Į pastabą! Visų pirma, jūs turite suprasti, kur tiksliai yra raumenys, kuriems reikia Kegelio treniruotės. Tai labai lengva padaryti. Tiesiog pakankamai įsitempęs, tarsi stabdantis šlapinimosi procesą. Taip pajusite raumenis, kuriems reikia streso.

Kegelio pratimų rinkinys moterims namuose

Prieš pradėdama Kegelio pratimus, moteris turi visiškai ištuštinti skrandį. šlapimo pūslė ir priimti patogi padėtis. Pradedantiesiems patartina treniruotis gulint, tačiau įgyjant įgūdžių, gimnastiką galima daryti sėdint ar net stovint.

Neabejotinas tokių pratimų privalumas yra tas, kad Kėgelio pratimus moterims galima atlikti ne tik namuose, bet net transporte ar biure ir visiškai nepastebimai kitų.

Pagrindiniai pratimai

Pirmiausia reikia įvaldyti pagrindiniai pratimai Kegelis:

Įvaldęs tokius paprasti pratimai galite pereiti prie sudėtingesnių.

Dėl šlapimo nelaikymo

Kegelio pratimai naudojami moterų šlapimo nelaikymo gydymui ir profilaktikai. Pagrindiniai iš jų yra šie:

Pėdos pečių plotyje. Delnai yra ant sėdmenų. Įtempkite raumenis dubens dugnas, atlikti suspaudimus, po kurių seka atsipalaidavimas.
Pradinė padėtis: ant keturių. Dubuo yra šiek tiek aukščiau už pečius. Įtempkite raumenis, jausdami suspaudimą giliai į dubens dugną.
Gulėdamas ant pilvo. Sulenkite koją prie kelio, pakaitomis suspauskite ir atpalaiduokite raumenis.
Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius. Vieną ranką padėkite po sėdmenimis, kitą - ant pilvo. Suspauskite makšties raumenis, padėdami ranka ir atlaisvindami juos.
Sėdi ant kėdės ar grindų, sukryžiavę kojas. Rankos remiasi į grindis, nugara tiesi. Įtempkite raumenis taip, lyg sėdmenys pakiltų virš paviršiaus.
Stovėdami ant grindų, šiek tiek pasilenkite į priekį, rankos ant kelių, kojos tiesios, atskirtos. Suspauskite ir atlaisvinkite dubens dugno raumenis aukštyn ir į vidų.

Visi pratimai su aprašymais pateikti žemiau esančioje nuotraukoje.

Reguliariai atlikdami Kegelio pratimus nuo šlapimo nelaikymo, per kelias savaites pastebėsite pagerėjimą.

Nėščioms

Kėgelio pratimai stiprina tarpvietės raumenis, o tai padeda gimdymo metu. Todėl jie rekomenduojami moterims nėštumo metu. Dažniausi pratimai yra šie:

Į pastabą! Atliekant Kėgelio pratimus, rekomenduojama naudoti mažus kamuoliukus.

Po gimdymo

Kėgelio pratimai po gimdymo padeda moterims atsigauti, nes stiprina dubens raumenis. Tačiau svarbu atsiminti, kad ne visi gali tai padaryti. Kontraindikacijos yra susijusios su dubens organų ligų paūmėjimu, gausiu kraujavimu, širdies ir kraujagyslių ligomis. ūminė stadija, gimdymo tarpvietės traumos ir kiti dalykai. Jei dygsniai dedami po gimdymo, Kegelio pratimai taip pat draudžiami.

Taip pat turėtumėte tiksliai žinoti, kiek laiko po gimdymo galite atlikti Kėgelio pratimus. Šiuo atžvilgiu pateikiamos šios rekomendacijos:

sėkmingo gimdymo atveju, jei nebuvo plyšimų ar traumų, Kėgelio pratimus galite daryti praėjus 3 dienoms po darbo veikla, apkrova iš pradžių minimali;
po gimdymo su traumomis ir plyšimais Kėgelio pratimus galima atlikti tik 10 dieną ir tik pasikonsultavus su ginekologu.

Po gimdymo atlikite šiuos Kėgelio pratimus:

Šlapindamiesi palaikykite šlapimo tekėjimą apie 15 sekundžių, tada vėl šlapinkitės. Vienos kelionės į tualetą metu tokius pratimus reikia atlikti bent 5 kartus. Tai padės sustiprinti dubens raumenis ir išmokti juos valdyti. Be to, svarbu į darbą neįtraukti kitų raumenų.
Po gimdymo padeda ir paprasti baziniai pratimai. Pavyzdžiui, įprastas dubens raumenų suspaudimas ir atspaudimas.
Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius ir suspauskite jas rankomis. Suspauskite dubens dugno raumenis, palaikykite 5 sekundes ir atleiskite. Pratimą atlikite 10 kartų, palaipsniui didindami krūvį. Makšties raumenims treniruoti galite naudoti ir specialius kamuoliukus.
Treniruoti dubens raumenis galima net atliekant reguliarius pratimus vidinė dalis klubų. Taigi, paprasti pritūpimai padės. Šiuo atveju svarbu, kad nugara būtų tiesi, pėdos būtų pečių plotyje, pirštai nukreipti skirtingos pusės. Turėtumėte pabandyti atlikti pritūpimus kuo giliau, kelias sekundes pabūdami apatiniame taške.
Šį Kėgelio pratimą rekomenduojama atlikti praėjus kelioms dienoms po gimdymo. Tačiau iš pradžių gali būti sunku. Pasak žinomo ginekologo, makšties raumenys susideda iš kelių aukštų. Būtina palaipsniui įtempti kiekvieną, nuo apatinės iki viršutinės ir atvirkščiai. Dėl to pratimas buvo pavadintas „Liftu“. Jis atliekamas gulint ant nugaros, sulenkus kelius ir padėjus rankas ant pilvo.
Šis Kėgelio pratimas yra panašus į ankstesnį su viena išimtimi. Dubens dugno raumenys vis dar susitraukia pakaitomis, bet ne iš viršaus į apačią, o iš priekio į nugarą.

Aukščiau išvardyti ne visi Kėgelio pratimai, kuriuos garsus ginekologas rekomenduoja moterims atlikti po gimdymo.

Į pastabą! Jei atlikdama Kėgelio pratimus moteris jaučia diskomfortą ir net skausmą arba pablogėja jos sveikata, ji turi nedelsdama nutraukti mankštą ir laiku kreiptis į gydytoją.

Norėdami gauti norimą efektą, kiekvieną Kegelio pratimą turite atlikti bent 10 kartų.

Kontraindikacijos

Kegelio pratimai tinka ne visiems. Šio tipo gimnastikai yra tam tikrų kontraindikacijų. Tai apima:

onkologinės ligos;
pirmąsias dvi dienas po gimimo;
komplikacijos, kilusios nėštumo metu ir po gimdymo - tokios komplikacijos apima gimdos kaklelio atsivėrimą gana ankstyvoje stadijoje, žemą vaisiaus vietą, padidėjęs tonas gimda ir kt.;
prieš pašalinant siūles po gimdymo cezario pjūviu;
infekcinės dubens organų ligos.

Jei kyla abejonių dėl Kegelio pratimų pavojaus sveikatai, moteris turėtų pasitarti su gydytoju ir atlikti išsamų tyrimą.

Video pamokos: kaip namuose atlikti Arnoldo Kegelio pratimus moterims

Nenuostabu, kad Kėgelio pratimai tapo tokie žinomi, nes jie turi tiek daug privalumų. Jiems atlikti nereikia daug laiko ar pastangų. Ir kodėl gi nepasportavus, jei tai gali padaryti bet kur – ar namuose, ar darbe. Kėgelio pratimai atliekami ne tik siekiant atkurti dubens raumenų elastingumą ir stangrumą. Jas rekomenduojama daryti net tik profilaktikai, kad ateityje nesusidurtumėte su panašiomis problemomis.

Vaizdo įrašai padės moterims teisingai atlikti Kėgelio pratimus.

Intymios raumenų treniruotės išpopuliarėjo nuo 1950 m., kai amerikiečių chirurgas Arnoldas Kegelis savo pacientams, kenčiantiems nuo šlapimo nelaikymo, pasiūlė pratimus dubens dugno raumenims stiprinti. Po kurio laiko, apžiūrėdamas šias moteris, gydytojas iš šių pratimų atrado ir kitų „premijų“: jo pacientai pranešė apie padidėjusį jautrumą ir pradėjusį patirti malonumą lytinių santykių metu. Apskritai intymus gyvenimas pakilo į kalną. Taigi chirurgas, toli nuo seksologijos, padarė atradimą, kuris milijonams moterų apvertė pasaulį aukštyn kojomis!

Pasaulinę šlovę Kėgelio metodas pelnė daug vėliau, praėjus 30 metų, kai buvo išleista garsaus seksologo Bryce'o Brittono knyga „Kelias į seksualinį malonumą“. Šioje knygoje seksologas atnešė mokslinis pagrindas naudos šis metodas. Šioje knygoje šie raumenys pirmą kartą buvo vadinami „meilės raumenimis“. Brittonas pabrėžė, kad Kėgelio pratimų esmė – stimuliuoti lytinių organų kraujotaką, dėl ko patiriamas intensyvesnis orgazmas.

Kodėl tai būtina?

Manoma, kad Kėgelio pratimai teigiamai veikia tik intymų moterų gyvenimą, tačiau iš tikrųjų tai toli gražu nėra pagrindinis jų pranašumas. Iš tiesų, dubens dugno raumenų treniruotės (PFM) skatina kraujo tekėjimą į makštį, padidina jos jautrumą ir lavina nervų receptorius.

Populiarus

Antrasis šių pratimų privalumas yra tai, kad jie padeda esant šlapimo nelaikymui. Be to, tiek su „skubiu šlapimo nelaikymu“, kai negali laiku nubėgti į tualetą, tiek su dažnesniu „streso nelaikymu“, kai kosint ar čiaudint išsiskiria šlapimo lašeliai.

„Dėl MTD treniruočių suaktyvinama kraujotaka dubens organuose, ląstelės aprūpinamos deguonimi, sustiprėja peristaltika (tai išsprendžia vidurių užkietėjimo problemą), pašalinama spūstis ir spūstis. nepageidaujamų pasekmių: erozijos, gerybiniai dariniai, hemorojus“, – pabrėžia Valerija Aginskaja. "Intymių raumenų vystymasis yra puiki dubens organų prolapso ir šlapimo nelaikymo prevencija."

Svarbus vaidmuo makšties raumenų treniravimas atlieka tam tikrą vaidmenį ruošiantis „minkštam“ ir minimaliai skausmingam gimdymui. Jis padeda išvengti plyšimų, gimdos prolapso ir galinė siena makšties. Atkūrimas po gimdymo taip pat sėkmingesnis su intymiomis treniruotėmis. Jie greitai atstato raumenų elastingumą ir makšties sienelių stangrumą, sumažina makšties apimtį, kuri po gimdymo labai pasikeičia.

Kaip treniruoti MTD

Yra keletas pagrindinių būdų, kaip suteikti seksui dar daugiau malonumo.

„Treniravimuisi naudojame įvairaus dizaino makšties kamuoliukus. Kiekvieną dieną ant 4,5 cm skersmens kablio dedame dvigubus kamuoliukus ir nešiojame juos 3 valandas, periodiškai įtempdami raumenis (kas 10 minučių).

Šį pratimą atliekame 21 dieną, 6 dienas iš eilės, išimdami 1 poilsio dieną. Kitas 3 savaites kamuoliukus nešiojame 5 valandas per dieną tokiu būdu: kas 30 minučių 30 sekundžių įtempiame raumenis, 30 sekundžių atpalaiduojame ir taip 5 pakartojimus. Kitas 3 savaites nešiojame 1 didesnio svorio kamuoliuką – raumenys jau įgavę tonusą, kamuolys neiškris.

Kamuoliai be grandinės yra skirti aukštesnio lygio treniruotėms. Galite įdėti juos į makštį ir laikyti juos raumenimis tiek laiko, kiek galite. Tai darydami nepamirškite judėti. Kamuoliukai turi pasislinkusį svorio centrą, todėl jie visada stengsis iškristi.

Palaipsniui didinkite apkrovą keisdami kamuoliukus – kuo aukštesnis jūsų „įgūdžių“ lygis (ir kuo stipresni jūsų intymūs raumenys), tuo mažesnis rutulio skersmuo ir didesnis svoris.

„Akrobatika“ - dviejų mažų metalinių kamuoliukų laikymas dviejų valandų fitneso treniruotei. Pikantiškų situacijų mėgėjai net į darbą eina su balionais!

Labai efektyvi intymiųjų raumenų treniruotė kartu su bendraisiais fizinis rengimas. Pavyzdžiui, bėgti. Kai bėgame, raumenys atsipalaiduoja. Todėl kai moteris bėgioja su kamuoliais, ji turi stipriau suspausti dubens dugno raumenis.“

Ar yra mankšta, kuri padeda išvengti moterų ir vyrų seksualinių problemų, gerina seksualinis gyvenimas ir paruošia kūną gimdymui? Taip, ir daugelis jį sėkmingai naudoja ilgą laiką. Tai apie apie populiariąją Kegelio techniką. Reguliarus pratimas užtikrins laipsnišką pubococcygeus raumenų, kurie palaiko šlaplę, gimdą ir storosios žarnos galą, stiprėjimą.

Ši gimnastika padeda išvengti vaginizmo, hemorojaus, vidurių užkietėjimo, enkoprezės ar šlapimo nelaikymo, prisideda prie orgazmo atsiradimo to dar nepatyrusiems. Toliau pasikalbėsime apie kontraindikacijas, veiksmingumą ir pagrindines Kegelio pratimų moterims namuose atlikimo taisykles.

Vykdymo taisyklės

Kompleksą sukūrė garsus akušeris ginekologas Arnoldas Kegelis. Technika pagrįsta klubų raumenų susitraukimu ir atpalaidavimu, siekiant juos sustiprinti.

Tik kasdien atliekama ši gimnastika duoda gerų rezultatų.

Pradedantiesiems reikia nustatyti tarpvietės raumenų vietą. Norėdami tai padaryti, pabandykite sustabdyti srovę šlapinantis. Tie raumenys, kurie yra įsitempę ir kuriuos reikia treniruoti.

Pagrindinės Kėgelio pratimų (wumbuilding) atlikimo taisyklės:

Stebėkite savo kvėpavimą, jis turi būti tolygus ir gilus. Be to, reikia kvėpuoti, o ne per krūtinę.
Įtempkite klubų raumenis (nenaudokite sėdmenų ar pilvo raumenų).
Pertraukų metu būtinai kaitaliokite įtampos momentus su visišku raumenų atpalaidavimu.
Pradedantieji pratimus atlieka tik gulima padėtis. Tik pasiekus tam tikrą lygį galima treniruotis stovint arba sėdint.

Video pamoka „Kaip tinkamai atlikti Kėgelio pratimus dubens dugno raumenims stiprinti“:

Įgyvendinimo indikacijos

Įspėjimai ir kontraindikacijos

Vumbuilding, kaip ir bet kuris fizinis pratimas, turi kontraindikacijų, todėl prieš treniruotę reikia pasikonsultuoti su ginekologu.

Atlikite pratimus griežtai pagal technologijas.

naudokite tik pilvo kvėpavimą, tolygų ir išmatuotą, šonkaulių narvas tai nejuda.

Nepriimtina atlikti gimnastiką vonioje su karštu vandeniu.

Pagrindinės kontraindikacijos:

Uždegiminės ar infekcinės urogenitalinės ligos;
Širdies ir kraujagyslių ligų paūmėjimas;
Vidinių lytinių organų prolapsas arba praradimas;
Gerybinis arba piktybiniai dariniai organizme;
Žala arba didelių operacijų ant tarpvietės;
Pakartotinai nėščios moterys po persileidimo ar priešlaikinio gimdymo.

Pratimų rinkinys moterims

Moterims mankštintis tiesiog būtina norint išvengti ligų Urogenitalinė sistema ir pagerinti intymaus gyvenimo kokybę.

Pradinė padėtis – gulint. Įtempkite ir atpalaiduokite pubococcygeus raumenis 6–8 sekundes. Pirmosiomis dienomis atlikite 2–5 priėjimus per dieną, laikui bėgant priėjimų skaičius turėtų padidėti iki 40–55 kartų per dieną.

Atsigulkite ant nugaros ir greitai įtempkite bei atpalaiduokite raumenis, kol jie nepradės plazdėti. Pratimą reikia atlikti 10 metodų.

8–12 sekundžių pakaitomis sutraukite ir atpalaiduokite raumenis, bendra trukmė- 5 minutes per dieną. Ir dar 60 sekundžių greitu tempu sutraukite ir atpalaiduokite raumenis.

Atlikite stumdomus judesius su makštimi, bet be išangės pagalbos. Laikykite įtampą 2 - 5 sekundes, rinkinių skaičius yra 10 per dieną. Tai puiki mankšta dar negimdžiusioms moterims.

Įsivaizduokite, kad esate traukiamas į makštį svetimkūnis. Palaikykite įtampą 3–6 sekundes. Pailginkite laiką priklausomai nuo raumenų išsivystymo.

Pradedantieji pratimą atlieka 3 kartus per dieną, kiekvieną komplektą po 10 kartų.
Po 3 - 5 dienų jie atlaikys įtampą 10 sekundžių, o pratimai atrodys pernelyg paprasti. Jei viskas sutampa, patikrinkite raumenų jėgą šlapinimosi metu. Jei šlapimo sulaikymo metu nebuvo išleistas nė vienas lašas, o šis rezultatas buvo pakartotas 2–3 kartus, galite pereiti į kitą lygį. Jei negalėjote suvaldyti srauto, šiek tiek dirbkite pagal seną programą.

Pirmą savaitę atlikite 5 pratimus vienu metodu, laikui bėgant jų skaičius gali padidėti iki 30 kartų. Maksimalus moterų skaičius yra 150 pakartojimų per dieną, tai padės išlaikyti raumenų tonusą.

Pagrindiniai pratimai pažengusiems:

Vyriškas kompleksas

Jei atliekama kasdien, vyras gauna galimybę kontroliuoti ejakuliaciją ir patirti daugybę orgazmų. Padidėja kraujotaka dubens srityje, todėl padidėja erekcijos lygis. Kėgelio pratimai būtini prostatito profilaktikai.

Prieš užsiėmimus būtina nustatyti pubococcygeus raumenį.

Pagrindiniai pratimai:

Dubens raumenis pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite 8–12 kartų per rinkinį. Dažnumas - nuo 2 iki 3 priėjimų per dieną pagal jūsų pasirinkimą.

Po 3–4 dienų kiekvieno metodo pakartojimų skaičių padidinkite iki 6 kartų. Daugiausia, ko turėtumėte siekti, yra 300 kartų per dieną.

Po 7–14 dienų reguliarių treniruočių pereikite prie sudėtingesnių pratimų. Norėdami tai padaryti, įtempkite raumenį ir laikykite jį tokioje būsenoje 2–3 sekundes. Tada taip pat atsipalaiduokite 3 sekundes. Kasdien padidinkite laiką iki 30 sekundžių.

Pasiekę maksimumą ankstesniame etape, pereikite prie trumpų ir ilgų susitraukimų. Nuspręskite dėl ritmo patys.

Nepraleiskite progos mankštinti raumenį kiekvieną kartą šlapinantis (vieno apsilankymo tualete metu srovę laikykite bent 5 kartus).

Kasdien darykite gimnastiką, palaipsniui didindami krūvį.

Kompleksas nėščioms moterims

Moterys negali išsiversti be šios gimnastikos skirtingos datos nėštumas. Tai padeda sumažinti gimdymo skausmą, išvengti plyšimų ir nevalingo šlapimo bei išmatų išsiskyrimo.

Nuo 14 iki 18 nėštumo savaitės treniruokitės tik stovėdami arba sėdėdami ir niekada negulkite.

Kegelio pratimai nėščioms moterims:

Pradinė padėtis yra gulėjimas ant nugaros sulenktais keliais ir išskėstomis kojomis, kaip ir gimdant. Nugara ir galva turi būti tame pačiame lygyje, bet šiek tiek aukščiau už apatinę kūno dalį; norėdami tai padaryti, po jais padėkite čiužinį ir atsipalaiduokite. Sutraukite pubococcygeus raumenis taip, lyg norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi. Laikykite šią poziciją 6–12 sekundžių. Atsipalaiduokite tiek pat laiko. Atlikite nuo 10 iki 30 pakartojimų 8 rinkinius per dieną.

Pagalvokite apie savo makšties vamzdelį kaip apie liftą. Įtempkite apatiniame aukšte esantį raumenį, sekundei sustingkite ir taip padidinkite įtampą su kiekvienu aukštu, palaikydami kiekvieną sekundę. Užlipę nusileiskite į viršutinį aukštą, palaipsniui mažindami slėgį į apatinę pakopą.

Paeiliui įtempkite makšties ir išangės raumenis, o tada pirmiausia atpalaiduokite išangę, o tik tada makštį.

Sėdėkite sulenkę kelius ir plačiai išskleidę kojas, kiek įmanoma atpalaiduodami dubens raumenis. Įkvėpkite, išlikite šioje padėtyje ir atlikite stumdomuosius judesius su makštimi. Svarbiausia yra būti atsargiems ir sklandžiai atlikti judesius. Norėdami pajusti veiksmo efektyvumą, prispauskite ranką prie tarpvietės. Tada įkvėpkite, įtempkite raumenis ir pakartokite. Vaisiaus praėjimo momentu būtina išsikišti dubens raumenis, taip padėsite vaikui greičiau ir neskausmingiau praeiti. gimdymo kanalas. Tokiu atveju žarnos ir šlapimo pūslė turi būti tušti.

Tokia gimnastika taip pat turėtų būti atliekama po gimdymo greitas atsigavimas makšties raumenys be operacijos.

Pagrindiniai Kėgelio pratimų privalumai

Lytinio akto metu pagerėja jautrumas;
Padidėja kraujotaka dubens srityje;
Stiprinami pubococcygeus raumenys;
Padidėjęs seksualinis reaktyvumas;
Po gimdymo padidėja makšties raumenų tonusas;
Žmogus kontroliuoja orgazmo trukmę ir stiprumą;
Moteris kontroliuoja gimdymą ir nepatiria didelio skausmo;
Gimdymo metu neplyšta stiprūs ir elastingi raumenys;
Moteris greičiau atsigauna po gimdymo;
Žmogus kontroliuoja šlapimo išsiskyrimo procesą;
Pagerėjusi seksualinė sveikata;
Seksualinio aktyvumo pailgėjimas daugelį metų;
Lytiniai hormonai gaminami greičiau;
Pagerėja nuotaika, savijauta ir išvaizda asmuo.

Dėl Kegelio komplekso intymūs raumenys tampa stangresni ir elastingesni.

Norint turėti graži figūra, tikra ponia labai stengiasi, pradedant nuo įvairiausių dietų, užsiėmimų fiziniai pratimai, fitnesas, fizioterapiniai metodai, pabaiga plastinė operacija. Toks noras yra gana natūralus, nes kiekvienas civilizuotas žmogus nori atrodyti gerai bet kokio amžiaus. Tačiau turėti gražią figūrą yra tik vienas iš komponentų.

Dar vienas merginos tikslas – būti seksualiai ir gimdyti vaikus. O tam reikia treniruoti ir stiprinti apatinės dubens raumenis.

Apie dubens raumenų stiprinimo problemą XX amžiaus viduryje susimąstė amerikiečių ginekologijos ir akušerijos profesorius Arnoldas Kegelis, išgirdęs daugybę besilaukiančių pacienčių skundų, kad jos turi problemų dėl šlapinimosi, šlapimo nelaikymo, skausmingas gimdymas. , su daugybe plyšimų, neatsižvelgiant į moterų kūno tipą. Dauguma jaunų merginų skundėsi prastu intymiu gyvenimu ir nesugebėjimu suvaldyti orgazmo.

Mokslininkas suprato, kad problema slypi dubens raumenų būklėje, kuri, veikiama įvairių neigiami veiksniai susilpnėja ir praranda elastingumą. Jis išsivystė specialius pratimus, kuris kokybiškai išsprendė iškilusią problemą.

Kėgelio pratimus moterims namuose atlikti nesunku, tai visas kompleksas, skirtas padidinti dubens ir intymių raumenų tonusą ir elastingumą bei juos sustiprinti.

Kam reikia atlikti pratimus?

Nėščiosioms, kokybiškam ir neskausmingam gimdymui. Gimdymo metu treniruojami raumenys teisingai ir laiku atsipalaiduoja, padeda išvengti plyšimų ir gerina sveikatą. lengva išvaizda kūdikis į pasaulį.

Kūdikį pagimdžiusioms mamoms jų prireiks norint atstatyti stipriai ištemptus audinius ir juos normalizuoti.

Įvairaus amžiaus moterys

šlapimo ir išmatų nelaikymo profilaktikai

siekiant išvengti dubens organų prolapso

uždegimų profilaktikai ginekologijoje, ypač kovojant su vaginitu

padidinti lytinių hormonų gamybos lygį.

Palaikykite seksualinę sveikatą ir pagerinkite išvaizdą bei figūrą

Kokybė seksualinis gyvenimas padidėja dėl makšties kanalo susiaurėjimo, o tai sustiprina abiejų partnerių pojūčius sekso metu.

Kur pradėti pratimų rinkinį?

Norėdama atlikti Kegelio pratimus su dubens ir intymiaisiais raumenimis, moteris turi tiksliai nustatyti jų vietą.

Ko tam reikia?

Šlapindamiesi sustabdykite šlapimo tekėjimą nenaudodami kojų. Bus paskirti tie raumenys, kurie prisidės prie šios procedūros.

Suspauskite pirštą, įdėtą į makštį, nenaudodami kitų raumenų, ypač nugaros, pilvo ar sėdmenų. Ši procedūra padės išryškinti reikalingas kūno dalis.

Jei moteris sugebėjo tiksliai nustatyti raumenis, kuriuos reikia treniruoti, ji gali pereiti prie pratimų.

1 pratimas

Būtina suspausti raumenis tris kartus iš eilės 10-15 sekundžių su pertrauka tuo pačiu intervalu.

2 pratimas

Suspauskite ir atpalaiduokite raumenis 5 sekundes. Procedūrą pakartokite maždaug 10 kartų.

3 pratimas

Suspauskite ir atlaisvinkite raumenis 25-30 kartų ir padidinkite procedūrų skaičių iki 100 kartų.

4 pratimas

Atlikite ne tik raumenų suspaudimo, bet ir jų išstūmimo procesą. Norint atlikti tokią procedūrą, būtina imituoti bandymus gimdymo metu.

Turite pradėti nuo dešimties lėtų žingsnis po žingsnio procedūros susitraukimas ir dešimt smūgių.

Gydytojai gali pasiūlyti mankštos užsiėmimus

Kad procedūros būtų veiksmingesnės, Kegelis išrado treniruoklį, kurį pavadino „tarpvietės matuokliu“. Prietaisą įkišo į makštį ir davė papildoma apkrova ant raumenų, todėl buvo galima greičiau juos tonizuoti.

Tai apytikslis Kėgelio procedūrų atlikimo aprašymas moderni scena visuomenės raidą, jos buvo patobulintos ir yra daug variantų. Bet visi jie pagrįsti intymios zonos raumenų suspaudimo ir atpalaidavimo procedūra.

Buvo sukurta daug treniruoklio analogų - „Crotch Gauge“, kurie šiandien aktyviai parduodami. Tačiau gydytojai rekomenduoja juos naudoti prižiūrint apmokytam treneriui, nes piktnaudžiavimas Tai ne tik neduos kokybiško rezultato, bet ir gali pabloginti esamą patologiją.

Kaip treniruotis namuose?

Namuose patartina atlikti Kėgelio pratimus be mašinos. O paprasčiausius iš jų galima atlikti darbo vietoje, sėdint ant kėdės, gatvėje, sėdint ant suoliuko, kitų nepastebimai.

Specialioje literatūroje ir atitinkamose interneto svetainėse siūlomi tokie pažangūs pratimai kaip:

Laikymas ir įtraukimas.
Pilvo kvėpavimas. Atliekant intymių raumenų suspaudimą, pilvo raumenys įjungiami stovint, sėdint ir gulint.
Eifelio bokštas. Tuo pačiu metu pilvo ir makšties raumenys sutraukiami į vieną tašką.

Viršutinės ir apatinės pilvo dalies atskyrimas. Atsipalaidavus skrandžiui, padidėja apatinės dalies apkrova.
Diafragminis kvėpavimas. Tai atliekama gulint, reikia pradėti kvėpuoti nuo atsipalaidavusio pilvo ir palaipsniui pereiti prie diafragmos.

Kad moteris pradėtų daryti Kėgelio pratimus, svarbu laikytis teisingų nurodymų sveikas vaizdas gyvenimą ir stiprinti raumenis ne tik lokaliai, bet ir sportuoti teisinga laikysena ir figūra. Grožis ir seksualinė sveikata yra neatskiriama vienos visumos dalis, jas reikia reguliariai treniruotis.

Amerikiečių gydytojas Arnoldas Kegelis sukūrė gimnastikos kompleksą specialiai moterims ir joms padėti. Pirmą kartą jo sukurtas dubens raumenų treniravimo metodas buvo išbandytas praėjusio amžiaus viduryje. Tačiau jis neprarado savo populiarumo ir efektyvumo iki šių dienų.

Užsiėmimai įgijo masinį populiarumą tarp nėščiųjų ir jaunų mamų. Ir ne tik šioje kategorijoje. Kaip prevencinė priemonėŠią gimnastiką naudoja moterys, norinčios pagerinti savo seksualinį gyvenimą.

Kegelio sistema skirta palaikyti dubens dugno raumenų tonusą. Dubens kaulo dugną išklojęs audinys yra gana subtilus ir silpnas. Dėl to laikui bėgant jis gali ištempti.

Dubens raumenų grupę sudaro išorinis, vidurinis ir viršutinis sluoksniai:

išorinis suformuotas iš keturių orbicularis raumenys, kartu primenantis skaičių 8; jie dengia įėjimą į makštį ir analinį sfinkterį;
vidurinis sluoksnis yra konteineris, kuriame jis yra šlaplė, jo sfinkteris ir makštis;
viršutinis sluoksnis sudaro raumenis, dengiančius makštį ir šlaplę, kartu su tiesiąja žarna jie sudaro išangę.

Nurodytos raumenų grupės praranda savo natūralų tempimą dėl hormoniniai pokyčiai. Tas pats poveikis pastebimas dėl sukuriamo slėgio negimusiam vaikui nėštumo metu. Jei sportuosite per daug, kyla pavojus, kad plyš makšties raumenys. Ir tai lemia ilgą atsigavimo laikotarpį po gimdymo.

Kodėl prastėja intymaus gyvenimo kokybė, gana smarkiai pablogėja moters seksualumas ir vyro jausmingi pojūčiai? Reikia pasakyti, kad daugelyje šalių jie jau seniai žinojo apie naudingas mankštos savybes dubens raumenims. Ypač į senovės civilizacija rytų tautos. Ten vienodai vertinama motinystė ir moteriškas jausmingumas. Šioje kultūroje yra tokių pratimų kompleksai. Jie leidžia sutaupyti ilgą laiką gera sveikata ir stiprybės visiems. Netgi daugiavaikės mamos.

Kegelio pratimai moterims po gimdymo

Iš karto atkreipkime dėmesį, kad gimnastika po gimdymo nėra tinkama visiems. Kodėl? Dėl galingas poveikis ant tarpvietės raumenų. Ir kai kuriais atvejais tai gali būti žalinga.
Norėdami to išvengti, būtinai turite pasikonsultuoti su prižiūrinčiu ginekologu. Gydytojas pasakys, ar galite sportuoti ir kada galite pradėti.

Taisyklingai atlikti pratimus visai nėra sunku. Reikia įvaldyti techniką ir daryti jas nuolat. Svarbiausia nenusiminti, net kai atrodo, kad iš treniruočių nėra jokios naudos. teigiamas rezultatas. Būkite kantrūs, laukite rezultato ir nesijaudinkite. Siūlė po gimdymo neiširs, intymumas taps daug spalvingesnis, tiek jūs, tiek vyras patirsite daugiau orgazmų. Santykiai taps stipresni. Venkite intymumas tu to nebenorėsi.

1. Pauzė
Šlapindamiesi pabandykite palaikyti šlapimo tekėjimą 10-15 sekundžių, tada atleiskite. Vieno apsilankymo tualete metu pratimą turite atlikti bent 5 kartus. Tai būtina norint išmokti valdyti intymi zona. Kai pratimas pradės veikti gerai, pereikite prie kito.

2. Suspaudimas
Suspauskite ir nedelsdami atpalaiduokite dubens raumenis. Atlikdami keiskite suspaudimų stiprumą ir dažnį: padidinkite ir sumažinkite.

3. Fiksavimas
Suspauskite makšties raumenis. Laikykite juos taip 5 sekundes. Paleisk. Tai reikia padaryti 10 kartų 5 sekundes. Kiekvieną dieną fiksavimo laikas turi būti ilginamas.

4. Slaugytoja
Raumenis galima lavinti net atliekant pratimus vidinė pusė klubų Pavyzdžiui, galite daryti pritūpimus. Atsistokite, laikykite nugarą tiesiai. Pėdos – pečių plotyje. Tuo pačiu metu nukreipkite kojų pirštus į priešingas puses ir padėkite rankas ant klubų. Lėtai sulenkite kelius. Stenkitės pritūpti kuo žemiau. Išlikite žemiausiame taške 10 sekundžių, tada lėtai kilkite aukštyn.

5. Liftas
Mažai tikėtina, kad šis pratimas gali būti atliktas iš karto. Daugeliui iš pradžių tai netgi sukelia sumišimą. Bet jei reguliariai prie jo grįšite, galų gale viskas tikrai susitvarkys. Kokia prasmė? Valdykite savo sąmonę. Įsivaizduokite, kad makštis yra tuščiaviduris raumenų vamzdelis, susidedantis iš grindų. Reikia išmokti jas jausti, palaipsniui įtempti, o paskui susilpninti. Tokiu atveju judesys pirmiausia kyla aukštyn, o paskui žemyn. Tarp pakėlimų ekspertai rekomenduoja atlikti fiksavimo užduotį.

6. Audra
Šis pratimas panašus į liftą. Ją atliekant sutrumpinamos ir grindys, tačiau šį kartą – dubens dugno raumenys. Ir ne aukštyn žemyn, o iš priekio į galą.

Atkreipkite dėmesį, kad yra daug daugiau pratimų po gimdymo. Mes išvardijome pagrindinius. Nereikėtų bijoti, reikia pradėti veikti, ir rezultatas bus, kūnas tikrai duos Atsiliepimas.

Namie

Kaip atlikti kegelio pratimus namuose? Tai paprasta. Pirmiausia atsisėskite ant tualeto ir ištieskite kojas. Stenkitės sustabdyti šlapimą, nejudėdami kojos. Raumenys, kuriuos dabar naudojate, vadinami tarpvietės raumenimis. Nesvarbu, jei negalite jų identifikuoti iš karto. Nenustokite eksperimentuoti! Kitą dieną tai tikrai veiks.

Išskirsime tris pratimų dalis:

laipsniški suspaudimai (padėkite raumenis į būseną, panašią į tai, kas daroma norint sustabdyti šlapinimąsi; tada suskaičiuokite iki 3, viskas, galite leisti sau atsipalaiduoti);
susitraukimai (kuo dažniau įtempkite ir atpalaiduokite lytinius raumenis);
išstumti (stumti, bet saikingai, kaip ir tuštinantis ar gimdant).

Kegelio pratimai nėščioms moterims

Šį treniruočių kompleksą reikia išmokti atlikti sėdint, stovint, taip pat keturiomis ir gulint. Kam? Norėdami gauti maksimalų rezultatą. Tai leis nepasiklysti gimdymo metu, o panaudoti išmoktas technikas tais momentais, kai to reikia. Visuotinai pripažįstama, kad lengviau pradėti treniruotis naudojant aptariamą metodą gulint. Pakartokite 3-5 kartus. Tada kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius turi būti padidintas iki 30 kartų.

1 pratimas.

Atsigulkite arba atsisėskite. Sulenkite kojas per kelius ir šiek tiek paskleiskite jas į šonus. Atsipalaiduok. Tačiau išlaikant aukštas lygis koncentracija. Įtempkite tarpvietės raumenis 10-15 sekundžių, kaip darėte stabdydami šlapinimąsi. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus.

2 pratimas.

Šis pratimas yra šiek tiek sunkesnis nei pirmasis. Kuriame naudingas poveikis daugiau iš jo. Makštį reikia įsivaizduoti kaip lifto šachtą ir padalinti ją į skirtingus aukštus. Apie tai jau kalbėjome anksčiau. Dabar švelniai suspauskite raumenis nuo pat įėjimo į makštį ir aukščiau. Kiekviename aukšte stenkitės išbūti 2–3 sekundes. Pasilikite ilgiau viršuje. Ir tada pradėkite lygiai tą patį, laipsnišką judėjimą žemyn, kol visi raumenys visiškai atsipalaiduos. Prireiks vos poros dienų aktyvių treniruočių, o misija taps įgyvendinama.

3 pratimas.

Šiai užduočiai atlikti reikia naudoti išangės raumenis. Jis atliekamas aktyviu tempu. Pirmiausia įtempkite makšties raumenis, tada išangę, tada atsipalaiduokite. Tą patį kartojame priešinga tvarka.

4 pratimas.

Dėmesio! Šis pratimas atliekamas tuščiu skrandžiu, tuščia šlapimo pūslė ir žarnynas. Užimkite bet kokią jums patogią padėtį ir atsipalaiduokite. Nekvėpuok. Turite stumti sklandžiai ir atsargiai, tarsi darytumėte kėdę. Bet dalyvaujant makšties raumenims.
Norėdami suprasti, kaip teisingai atliekama užduotis, uždėkite delną ant tarpkojo. Raumenų judėjimas bus jaučiamas fiziškai. Tada reikia visiškai atpalaiduoti raumenis. Leidžiame sau trumpą pertraukėlę ir kartojame užduotį.
Šis pratimas išmokys moterį pajusti raumenis, kurie turėtų funkcionuoti išvarant vaiką iš gimdos. Taip stūmimas bus kuo veiksmingesnis. Labai dažnai daugelis nėščių moterų net neįsivaizduoja, kaip tinkamai stumti. Galų gale gimdymo procesas gerokai vėluoja. Gali atsirasti tarpvietės organų plyšimų.

Pratimų privalumai

Kada reikėtų pradėti treniruotis? Nuo pat ankstyvos datos nėštumas. Kasdien reikia atlikti 20-30 pratimų. Reguliarūs Kėgelio pratimai, trunkantys bent mėnesį, padeda pasiekti svarbių rezultatų:

gimdos plyšimų prevencija;
padidėjęs neelastinių dubens raumenų tonusas;
tobulinimas bendra būklė nėščia;
gebėjimas kontroliuoti tam tikras raumenų grupes gimdymo metu;
maksimaliai išnaudoti esamą savo raumenų potencialą;
būdas sumažinti skausmą gimdymo metu;
išvengti įvairių plyšimų ir kitų komplikacijų.

Turite suprasti, kad yra kontraindikacijų. Negalite atlikti pratimų, jei moteriai diagnozuotas vėžys ir uždegiminės ligos Urogenitalinė sistema. IN pooperacinis laikotarpis toks gydymas gali sukelti kraujavimą.

Kegelio pratimai moterims, turinčioms šlapimo nelaikymą

neskubantys suspaudimai (nutraukite šlapinimąsi 3-5 sekundėms ir atsipalaiduokite);
susitraukimai (greitas seksualinių raumenų įtampos kaitaliojimas ir atsipalaidavimas);
išstūmimas: vidutiniškai stumkite žemyn, tarsi gimdytumėte.

Specialistai pataria iš pradžių daryti lėtus suspaudimus ne daugiau kaip 10 kartų per dieną, o išstumti – ne daugiau kaip 5 kartus. Po 7 dienų treniruočių kiekvieną pratimų dalį galima nesunkiai padidinti dar 5 užduotimis. Palaipsniui pridėkite juos, kol jų skaičius kiekvienoje dalyje priartės prie 30.

Atkreipkite dėmesį, kad užduotims atlikti nereikia specialių patalpų. Atlikite juos vairuodami automobilį, vaikščiodami parke, sėdėdami prie darbo stalo ir pan. Rezultatas jus maloniai nustebins ir taps aišku pavyzdžiu kitiems. Nieko nežinoma apie atvejus, kai metodas nepadėjo.

Kai gimda iškrenta

Jei atliksite Kėgelio pratimus, gana greitai atsikratysite gimdos iškritimo problemos. Taip pat išmokite teisingai sutraukti raumenis tam tikru momentu. Šis įgūdis labai pravers gimdymo metu.
Suspauskite raumenis 3 sekundes, tada atsipalaiduokite. Suspaudimas ir atsipalaidavimas turi būti kaitaliojami. Užduotis turėtų trukti 5–20 sekundžių. Pratimas „Lift“ išmokys įtempti ir atpalaiduoti raumenų tonusą. Įsivaizduokite, kad esate žemiausiame aukšte. Įtempkite raumenis ir palaikykite tokią būseną 5 sekundes. Šiek tiek daugiau įtampos. Dabar jūs mintyse jau esate 2 aukšte. Vėl užšaldykite 5 sekundes. Taigi reikia „pakilti“ į 7 aukštą. Ir tada sklandžiai nusileiskite.
Pratimas „Susitraukimai“ – tai greitas kintamasis raumenų susitraukimas ir atpalaidavimas. Gimdai iškritus, atliekant pratimą „Stumimas“ atsiranda pilvo raumenų įtampa.
Reikia stumti taip, lyg tuštintumėtės, bet saikingai ir žemyn. Pirmoji treniruotė bent 10 kartų. Susitraukimai daromi lėtai, o suspaudimą pakeičia laipsniškas išstūmimas. Pradedantiesiems leidžiami 5 kartai, ne daugiau kaip per dieną. Maždaug po savaitės pratimų skaičius komplekse turėtų siekti 30 kartų.

Dubens dugno raumenims stiprinti

Valdykite savo sąmonę. Išmokite suspausti ir švelniai atlaisvinti tarpvietės raumenis. Priveržkite juos taip pat, kaip bandydami sustabdyti šlapimo srovę. Tik dabar raumenys tokioje būsenoje turėtų būti apie 3 sekundes. Tada atsipalaiduojame.
Dabar energinga užduotis. Labai greitai sutraukiame raumenis. Įtampą kuo greičiau keičiame į atsipalaidavimą ir atvirkščiai.
Dabar atėjo laikas išmokti stumti: įsivaizduokite, kad reikia išstumti daiktą iš tarpvietės. Stumkite vidutinio intensyvumo. Mums dabar svarbu ne rezultatas, o pats procesas. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti savo raumenis tokioje būsenoje.

Kalbėjome tik apie keletą pagrindinių užduočių, kurios stiprina dubens dugno raumenis. Sportuok savo sveikatai! Nustokite kentėti. Žinokite, kad jūsų gerovė yra jūsų rankose! Šį kompleksą galima rekomenduoti beveik visiems: nuo jaunų mamų iki močiučių.

Žymos: