Veiksmingi fitball pratimai pilvo riebalams numesti. Fitball svorio metimui – greitas būdas suteikti savo kūnui idealius parametrus

Tarp tų, kurie nori atsikratyti papildomų svarų, atsiranda besidominčių, kaip fitneso pagalba kuo efektyviau pasiekti tai, ko nori. Egzistuoja puiki suma gimnastikos kompleksai ir kiti būdai, kuriais galite pagerinti savo kūną. O pratimai su fitball yra viena iš efektyviausių ir populiariausių sričių. Ši įranga puikiai tiks beveik bet kokiam svorio metimo treniruotės planui ir padės susikurti svajonių kūną per trumpiausią įmanomą laiką. Tuo pačiu metu su kamuoliu galite treniruotis ne tik sporto salėje, bet ir namuose. O kokie tiksliai yra svorio metimo pratimai ant fitball, taip pat pagrindiniai patarimai, kaip naudoti tokią įrangą, yra mūsų straipsnyje.

Iš pradžių sukurtas kaip veiksmingas prietaisas pacientams, turintiems centrinės nervų sistemos sutrikimų ir stuburo traumų, reabilitacijai, šiuo metu aktyviai naudojamas kaip veiksmingomis priemonėmis svorio metimui. turi daug privalumų, įskaitant galimybę atlikti pratimus, jei kitos fizinės veiklos rūšys yra draudžiamos.

Pirkti ir naudoti

Pastaruoju metu fitballas buvo aktyviai naudojamas siauro profilio programose, kuriomis siekiama numesti svorio ir atkurti raumenų tonusą. Dėl to, kad mankštos metu su tokiu kamuoliu pašalinamos didelės apkrovos, svorio metimo pratimus gali atlikti net tie, kuriems draudžiama. fizinė veikla ir jėgos sportas.

Atlikdamas pratimus su fitball, sportininkas visas savo pastangas skiria pusiausvyrai ir kamuoliui palaikyti. Todėl pratimai su šia sporto įranga laikomi labai naudingais ir padedančiais mesti svorį. O norint pasiekti kuo didesnį efektyvumą treniruojantis su fitball, reikia mokėti pasirinkti tinkamą įrangą.

Visų pirma, jei nuspręsite įsigyti fitball svorio metimui, turėtumėte pasikonsultuoti su profesionaliu kūno rengybos instruktoriumi. Jei tokios galimybės nėra, informaciją apie tai, kaip pasirinkti fitball, rasite mūsų straipsnyje.

Paprastai tokią įrangą galite įsigyti specializuotose parduotuvėse. Beje, pardavėjai gali patarti ir dėl jus dominančio sviedinio.

Visų pirma, renkantis fitball, reikėtų atkreipti dėmesį į platų šios kategorijos prekių asortimentą. Tai neapsiriboja nei gamintojų pavadinimais, nei spalvų schemomis. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą kamuoliuko dydį (skersmenį), kad jis atitiktų žmogaus ūgį ir svorį. Optimalų fitball skersmenį galite apskaičiuoti iš savo ūgio atėmę 1 metrą. Gautas rezultatas bus artimas reikiamai vertei. Toliau tinkamas variantas parinkti pagal dydžių lentelę.

Patartina išbandyti, kiek efektyvios bus treniruotės su šiuo kamuoliu, tiesiog vietoje. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsisėsti ant kamuolio ir pažvelgti į kelių ir dubens padėtį. Tinkamas laikomas fitballas; sėdint ant jo jūsų keliai bus šiek tiek žemiau dubens lygio, o tarp šlaunies ir blauzdos susidarys stačias kampas.

Kad gautumėte ne tik naudą, bet ir malonumą treniruodamiesi su kamuoliu, jo spalvą galite pasirinkti savo nuožiūra. O įsigijus kamuoliuką su spygliukais galima papildomai panaudoti savimasažui.

Nusprendę, kuris fitball bus tinkamiausias jums asmeniškai, drąsiai jį įsigykite. Be to, įsigykite siurblį, kad galėtumėte lengvai paruošti įrangą praktikai namuose.

Pradėkime treniruotis

Prieš pradėdami daryti pratimus su fitball svorio metimui namuose, turite susipažinti su kai kuriomis treniruočių taisyklėmis.

Pavyzdžiui, nepatartina daug valgyti prieš pamokas. Pavalgius ir prieš treniruotę su fitball turi praeiti bent 1 val. Be to, praktikuodami vaizdo pamokas su kamuoliu po 18:00, turėtumėte susilaikyti nuo vakarienės. Po veiksmingos treniruotės, norėdami įtvirtinti pasiektus rezultatus, galite suvalgyti tik obuolį, bananą ar išgerti stiklinę neriebus kefyras. Taip pat nepakenks pasiruošti ir įsijungti mėgstamą muziką, kad pakeltumėte nuotaiką.

Be to, norėdami greitai pasiekti tai, ko norite, ir atsikratyti papildomų svarų, trumpą laiką, prieš pagrindinę treniruotę atliekami pratimai svorio metimui. Apšilimo pratimai taip pat atliekami su fitball. Paėmę aparatą į rankas, su juo atlikite kelis pritūpimus. Po to galite atlikti šoninius žingsnius ištiestomis rankomis ir įtūpimus su fitball. Galite užbaigti apšilimą.

Po trumpo apšilimo, kad sušildytumėte kūno raumenis, svorio metimo pratimus galite atlikti namuose arba sporto salėje su fitball. Tokie mokymai gali apimti 1-2 ciklus po 14 kiekvieno pratimo pakartojimų. Tuo pačiu metu pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo, atlikdami 7-8 pakartojimus, palaipsniui didindami jų skaičių iki reikiamo lygio.

Pagrindinis fitball pratimų rinkinys svorio metimui apima kelis etapus, kuriais siekiama pagerinti konkrečias kūno vietas.
Yra sudėtingų svorio metimo priemonių. Jie maksimaliai išnaudoja raumenų atlasą ir taip skatina svorio mažėjimą. Pats geriausias kompleksas tokius pratimus, kurie tinkami atlikti namuose, vaizdo įraše.

Kaip matote, fitball svorio metimui - puiki priemonė. Ši įranga leidžia sušvelninti tempimą, tuo pačiu išlaikyti tonusą visus kūno raumenis ir treniruoti vestibuliarinis aparatas. Be to, fitnesas su fitball svorio metimui yra laikomas universalia treniruote, kurią galima atlikti bet kokiomis sąlygomis, sporto salėje ar namuose. Tokios veiklos dėka galite susikurti savo svajonių kūną, atsikratyti papildomų centimetrų probleminėse vietose, taip pat išryškinti raumenis ir sustiprinti sąnarius.

Gimnastika ant fitball - santykinai naujos rūšies sporto Rusijoje, tačiau jau užsitarnavo daugelio moterų, vyrų ir net vaikų meilę. Kamuolys naudojamas įvairiai: jėgos pratimams, šokių užsiėmimuose, jogos metu. Kurdami fitballą, Šveicarijos kineziterapeutai siekė sukurti specialų aparatą greitai pacientų reabilitacijai. Tačiau jo taikymo sritis pradėjo plėstis ir pradėti naudoti pripučiami balionai sporto salės. Fitball pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio. Gimnastika su kamuoliu taip pat koreguoja laikyseną ir tobulina medžiagų apykaitos procesai.

Kokie yra pratybų su fitball pranašumai?

Štai keletas klasių pranašumų:

Pratimai ant kamuolio padeda ištiesinti laikyseną ir susidoroti su stuburo problemomis. Yra specialiai sukurti kompleksai nugaros raumenims stiprinti. Dėl reguliarių treniruočių su fitball raumenų korsetas tampa tvirtas, o stuburas natūraliai išlygintas.
Fiziniai pratimai Vykstant fitball pratimams, jie pasiskirsto visame kūne, didindami jėgą skirtingos grupės raumenis.
Šis fitneso tipas gerai treniruoja vestibiuliarinį aparatą. Net jei sportinę įrangą naudosite tik tam, kad sustiprintumėte pilvo raumenis, vis tiek turėsite išlaikyti pusiausvyrą. Neįmanoma mankštintis ant fitball be susikaupimo ir daugelio kūno raumenų įtampos. Turėdami patirties, mankštos metu nebepastebėsite, kad jūsų raumenys yra pastovaus tonuso ir galėsite lengvai atlikti kelis pratimus neprarasdami pusiausvyros.
Fitneso kamuolys padės ištempti ir sušildyti sąnarius.
Pratimai su kūno rengybos kamuoliu, skirti svorio netekimui dėl sviedinio smūgio sugėrimo atpalaiduoja stuburą, skatina medžiagų apykaitą ir kraujotaką, skatina normalią kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei kraujagyslių veiklą. nervų sistemos.
Žaidimas ant pripučiamo kamuolio – viena iš nedaugelio sporto šakų, kuri tinka nėščiosioms ar jaunoms mamoms iškart po gimdymo. Tuo metu moteriškas kūnas yra tam tikrų pokyčių (padidėja kojų ir nugaros apkrova, sutrinka kraujotaka), o fitball padeda sumažinti stuburo, sąnarių ir raumenų įtampą. Fitnesas su kamuoliu tarnauja veiksminga prevencija moterų urogenitalinės sistemos ligos.

Kaip išsirinkti rutulį pagal dydį ir formą

Geri rezultatai treniruotės yra tiesiogiai susijusios su tinkamai parinktu fitballu. Be to, treniruotis bus patogu tik ant tinkamos įrangos. Pavyzdžiui, per didelis kamuolys neleidžia atlikti pratimų iki galo, nes nuo jo nuslysite nepasiekę grindų kojomis/rankomis. Kamuolys duos mažiau nei reikia padidėjusi apkrova ant kojų ir nuolat išlįs iš po jūsų. Norėdami to išvengti, geriau įsigyti sviedinį su smaigaliais (masažu) arba ausimis. Kaip teisingai nustatyti reikiamą fitball dydį:

Pirmasis metodas. Sėdėkite ant aparato tiesiomis kojomis priešais save, o nugara tiesia. Kelių kampas turi būti 90 laipsnių. Be to, svorio netekimo „fitball“ elastingumo laipsnis neturėtų būti per didelis, ir atvirkščiai, kamuolys neturėtų per daug susilenkti pagal jūsų svorį.
Antras metodas. Kamuoliuko dydį galima nesunkiai nustatyti pagal žmogaus ūgį, o skirtingų kamuoliukų skersmuo skiriasi. Žemiau yra lentelė, kaip pasirinkti fitball konkrečiam suaugusiojo ar vaiko ūgiui:

Veiksmingas pratimų rinkinys su fitball svorio metimui

Žemiau yra pratimų rinkinys:

Dubens pakėlimai. Pratimas skirtas stiprinti apatinę nugaros dalį, kojas ir sėdmenis. Atsigulkite ant grindų nugara, kojomis atsiremkite į fitball (kojos nelieskite kamuolio). Pradėkite kelti klubus aukštyn, ridendami kamuolį link savęs per kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kėlimus du kartus 10 kartų.
Šoniniai lenkimai. Šis pratimas tinka riebalams šalinti iš šonų, pilvo srities ir viršutinės šlaunų dalies. Gulint ant nugaros, fitball yra tarp jūsų kojų, rankos remiasi į grindis. Pakelkite kamuolį kojomis ir pradėkite pakreipti į kairę ir į dešinę, nepasiekdami grindų 20 cm ir nepakeldami pečių. Kartokite svorio metimo pratimą 10 kartų kiekviena kryptimi.
Sukimas. Idealiai tinka stiprinti pilvo raumenis. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime, rankas po galva. Pradėkite sukti kūną, pakeldami kojas su kamuoliu ir dubens aukštyn. Pratimo metu susikoncentruokite į kvėpavimą (įkvėpkite – skrandis įsitempęs, iškvėpkite – atsipalaidavęs). Kartokite tiek, kiek galite.
Atsispaudimai su atvirkštine rankena. Šis pratimas ant fitball yra skirtas numesti svorio rankose. Atsiremkite į rutulį, rankas dėkite ne ant krašto, o šiek tiek arčiau sviedinio centro, kad neslystumėte. Atsispaudimus darykite lėtai, kartodami 10-15 kartų.
Klasikiniai atsilenkimai. Padėkite kojas ant kamuolio gulimoje padėtyje. Pradėkite lėtai daryti atsispaudimus, kartodami 10-15 kartų. Žingsnis po žingsnio instrukcijos ir vaizdo pamokos padės jums išmokti, .
Kojų pakėlimas. Tai bus puikus pratimas sėdmenims ir šlaunims. Padėkite kojas kuo arčiau rutulio krašto, užimkite atsispaudimo padėtį. Pradėkite pakaitomis siūbuoti aukštyn tiesiomis kojomis. Pakartokite kėlimus 15 kartų kiekvienai kojai.

Sužinokite apie kitas parinktis

Ar žinojote, kad fitneso kamuolį 1960 metais išrado šveicarų kineziterapeutė Susan Klein-Vogelbach? Šią sporto įrangą ji sukūrė žmonių, turinčių raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų, reabilitacijai. Sveikatos gerinimo gimnastika su fitball davė nuostabių rezultatų, ir jis išgarsėjo visame pasaulyje.

Nė vienas modernus treniruoklių centras neapsieitų be šveicariško kamuolio. Tai puikus simuliatorius besilaukiančioms mamoms, padėsiantis pasiruošti gimdymui. Be to, jis plačiai naudojamas treniruotėms namuose. Rutulio pagalba figūra tampa liekna ir graži, sustiprėja raumenys, tai padeda atsigauti po traumų ar chirurginė intervencija. Toliau kalbėsime apie pratimų planą su fitball, kaip išsirinkti fitneso kamuolį ir pristatysime pratimų rinkinį su vaizdo įrašo pasirinkimu.

Pratimų rinkinys

Ši programa apima pratimus, kurie yra svarbūs lieknėjimui. Ji padeda sustiprinti pilvo, sėdmenų raumenis, padaryti jūsų laikyseną gražią, o figūrą grakščia ir lanksti.

Rutulio ridenimas kojomis

Atsiremkite, prispauskite kojas prie fitball blauzdos srityje, laikykite galvą lygiai, žiūrėkite į grindis. Išlikite tokioje padėtyje, įsitempę ir lėtai sulenkite kelius, pumpuokite kamuolį arčiau savęs. Įsitikinkite, kad kamuolys neslysta. Kai jūsų keliai bus visiškai sulenkti, palaikykite šią poziciją mažiausiai 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius – 12 kartų.

Šoniniai prisitraukimai

Atsigulkite ant šono ant kamuolio, atpalaiduokite pagrindinius raumenis, pėdas ant grindų, Norėdami stabilumo, galite atsiremti į baldą ar sieną. Rankos už galvos arba pakeltos ir sukryžiuotos virš galvos. Pakelkite kūną įtempdami pilvo raumenis. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 3 sekundes ir lėtai nusileiskite žemyn.

Pakartokite 12 kartų kiekvienai pusei.

Atvirkštinis rutulinis ridenimas kojomis

Atsigulkite ant nugaros, atsiremkite blauzdomis į kamuolį ir pakelkite sėdmenis. Kūnas turi būti tiesus, įtempti tik sėdmenys ir šlaunys. Tada pradėkite ridenti kamuolį arčiau kojomis, o jam artėjant pakelkite liemenį dar aukščiau. Akimirką pabūkite šioje pozicijoje ir vėl pradėkite tiesinti kojas, ridendami kamuolį nuo savęs. Palaipsniui nuleiskite kūną ant grindų. Pakartokite 12-16 kartų.

Grindų presai

Padėkite rankas ant grindų, o kojas ant kamuolio taip, kad jūsų keliai būtų jo centre. Stebėkite alkūnes, jos turi būti tiesios. Atlikite klasikinius. Pakartojimų skaičius - 10 - 15 kartų. Pečių treniruotė krūtinės raumenys, rankos ir skrandis.

Įstrižų stiprinimas

Atsiremkite sėdmenimis ant fitball, kojos sulenktos per kelius. Sklandžiai kilkite ir pasukite liemenį į šoną, laikydami įtemptus pilvo raumenis, o nugarą tiesiai. Pakartokite 12 kartų.

Balansavimas ant kamuolio

Atsiremkite kūnu ant „fitball“, kojomis – ant grindų. Pabandykite sugauti pusiausvyros tašką; tam nuplėškite galūnes ir ištieskite. Kai tik galite pakelti rankas, išlikite šioje pozicijoje 15–20 sekundžių. Įtempkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis.

Po to reikia ridenti kamuolį po dubens ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą, atsiremdamas kairiarankis Ir dešinę koją. Kūnas turi būti tiesus kaip . Kartokite pratimą, akcentuodami dešinę ranką ir kairė koja.

Fitball presai

Atsiremkite delnais į kamuolį, išskleiskite pirštus, o pėdas atsiremkite į grindis (pradedantieji gali papildomai atsiremti į spintą ar sieną). Sklandžiai nuleiskite liemenį, pritraukdami krūtinę kuo arčiau fitball ir staigiai grįžkite atgal. Pakartokite 12-20 kartų. Sustiprintos rankos, pečiai ir krūtinė.

Fitball ridenimas nugara

Sėdėkite ant fitball, pėdos pečių lygyje (jei įmanoma, šiek tiek platesnės), šlaunys lygiagrečios grindims. Lėtai judėkite į priekį, judindami kojas, nuleiskite liemenį. Kamuolys turi suktis per nugarą. Sustokite, kai nugara ir pakaušis yra ant fitball. Pabandykite ridenti kamuolį iš dešinės į kairįjį petį. Stebėkite apatinę nugaros dalį, ji turi būti tiesi.

Kamuolio kėlimas kojomis

Atsigulkite ant nugaros, rankos ant grindų, apvyniokite kojas aplink fitball, kad jis neiškristų. Pakelkite kojas su kamuoliu, kol keliai bus lygūs. Laikykite šią poziciją mažiausiai 5 sekundes. Pakartokite 12 kartų. Pilvo raumenys stiprinami ir vidinė pusė klubų

Fitnesas su fitball svorio metimui

Kompleksas nėščioms moterims

Sėdėkite ant kamuolio, ištiestomis rankomis pasilenkite į priekį. Tada pakilkite, ištieskite rankas į šonus.

Atsisėskite ant fitball, pasilenkite į priekį ir alkūnėmis atsiremkite į kojas. Tai leis atpalaiduoti nugarą.

Sėdėkite ant kamuolio, atsiremkite į jį rankomis. Pasukite kairė pusė, uždėkite dešinę ranką už kairės kojos. Akimirką pabūkite šioje pozicijoje ir pakartokite, bet kita kryptimi. Tinka nugaros raumenims tempti.

Sėdėkite ant fitball, kojas remdamiesi į grindis. Tada reikia ištiesinti kairę koją, atsiremti į kulną. Švelniai prieikite prie jos dešinė ranka. Tą patį padarykite su dešine koja.

Pratimas atliekamas stovint, kairė koja yra priekyje, o dešinė už nugaros, dešinė ranka remiasi į kamuolį. Sulenkite dešinę koją ir ištieskite. Pakartokite kairei kojai.

Sėdėkite ant fitball, perkelkite kairę koją į šoną. Lėtai tieskite kairę ranką link kojos. Pakartokite dešinei kojai.

Atsistokite šiek tiek išskleidę kojas ir padėkite rankas ant kamuolio. Švelniai pasukite jį pirmyn ir atgal, kol juda tik rankos, o kojos nejuda.

Padėkite dubenį ant kamuolio, kojos šiek tiek atskirtos. Apverskite jį taip, kad gulėtumėte ant nugaros. Nugara atsipalaidavusi, pagrindinė apkrova tenka kojoms.

Sėdėkite ant fitball, padėkite rankas ant juosmens. Spyruoklė ant kamuoliuko pirmyn ir atgal, tada į dešinę ir į kairę, o tada į ratą.

Atsistokite, paimkite kamuolį, ištieskite rankas. Suspauskite jį ir patraukite link savęs, tada toliau nuo savęs.

Kiekvieną pratimą atlik 5-6 kartus.

Pratimai nugarai ir stuburui

Atsigulkite ant mankštos kamuolio krūtine, pėdas remdamiesi į grindis arba sieną. Padėkite delnus ant kamuolio ir ištieskite alkūnes. Įkvėpkite ir pakelkite kūną, tada iškvėpkite ir nuleiskite. Pakartokite 8 kartus.

Atsigulti krūtinė ant kamuolio, kūnas tiesus. Pasukite galvą atgal, kad pamatytumėte kulnus – 5 kartus iš abiejų pusių.

Pradinė padėtis yra ta pati, rankos išilgai kūno. Įkvėpkite ir pakelkite liemenį nenaudodami rankų, iškvėpkite ir nusileiskite. Pakartokite 8 kartus.

I.p. tas pats. Įkvėpkite ir ištieskite rankas į priekį, iškvėpkite, pakelkite kūną aukštyn ir atitraukite rankas atgal. Pakartokite 20 kartų.

I. p. - ant skrandžio. Padėkite rankas ir kojų pirštus ant grindų, sulenkite rankas ir ištieskite galvą žemyn, nepakeldami kojų nuo grindų. Puikus tempimas kaklui ir kojoms.

Atsigulkite ant kamuolio, ištieskite kairę ranką priešais save. Šiek tiek pakilkite, atitraukite kairę ranką atgal ir ištieskite dešine. Pakartokite 20 kartų.

Padėkite kelius ant grindų ir rankomis laikykite fitball. Ištieskite į priekį, ištempdami stuburą.

Fitball pasirinkimas

Kad treniruotės būtų veiksmingos, reikia pasirinkti tinkamą sporto įrangą.Šiuo atveju svarbu dydis: jei kamuolys didelis, tuomet nuslysite nuo jo ir nepasieksite galūnėmis grindų (sėdint, gulint), o jei per mažas, nuolat išslys. , perkraunant kojas ir sąnarius.

Fitball pasirinkimo būdai

Sėdėkite ant kamuolio, kojos kartu, nugara tiesi. Būtina, kad keliai būtų kampu (90°). Jei taip nėra, atkreipkite dėmesį į rutulio pripūtimo laipsnį; jis neturėtų labai susilenkti ar būti pernelyg elastingas. Pabandykite sureguliuoti šį indikatorių; jei laipsnis nėra 90, pasirinkite kitą rutulį.

Fitneso kamuoliai yra skirtingo skersmens: nuo 50 iki 90 cm.

Yra speciali žmogaus ūgio ir kamuoliuko skersmens atitikmenų lentelė.

Pasirinkite savo ūgiui tinkantį fitballą:

iki 155 cm - 50 cm;
nuo 155 iki 165 - 60 cm;
nuo 165 iki 185 - 70 cm;
nuo 185 iki 200 cm - 80 cm;
nuo 200 cm - 90 cm.

Kiekvienas rutulys yra pažymėtas Svorio riba kūnai.

Visi pradedantieji bijo, kad treniruotės metu kamuolys po jais tiesiog sprogs. Bet tai netiesa; tinkama įranga lengvai jus palaikys. Norintys žaisti saugiai turėtų atkreipti dėmesį į modelius, pažymėtus BQR ir ABS – tai speciali saugos sistema, kuri apsaugo nuo sprogimo, jei kamuolys yra pažeistas.

Kamuoliukų rūšys

su lygiu paviršiumi - tai populiariausias modelis;
su ragais tai daugiau vaikiška versija, tinka ir nėščiosioms, padeda išlaikyti pusiausvyrą;
masažas (sensorinis) su guzeliais – gerina kraujotaką mankštos metu, padeda kovoti su celiulitu.

Nepamirškite įsigyti rankinio siurblio.

Treniruočių paslaptys

Fitneso kamuolys tinkamas vestibuliarinei sistemai lavinti ir lavinti judesių koordinavimas, neapkraunant stuburo. Puikiai tinka stori žmonės. Gimnastika su fitball būtina norint iškrauti sąnarius, užkirsti kelią venų varikozei, osteochondrozei ir artritui.

Tinka treniruoti atskiras raumenų grupes. Jo forma leidžia atlikti pratimus visa amplitude ir verčia įtempti raumenis, kad išlaikytum pusiausvyrą.

Tačiau norėdami padidinti treniruočių efektyvumą, turite laikytis šių taisyklių:

Pasirinkite tinkamą kamuolį.

Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs nuo 3 iki 5 kartų per septynias dienas, pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 10 iki 20 kartų.

Draudžiama valgyti 3 valandas prieš pamokas ir 2 valandas po jų. Tada valgykite lengvą baltyminį maistą: neriebią varškę, žuvį ir vištieną bei daržoves su mažas turinys krakmolo. Tai padės numesti svorio.

Veiksmingos treniruotės turėtų sukelti nuovargį ir gausus prakaitavimas, kitaip jie yra beprasmiai. Jei ne, padidinkite pakartojimų arba serijų skaičių.

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo ir baigkite tempimu.

Norintiems sulieknėti draudžiamas saldus, krakmolingas ir riebus maistas.

Kontraindikacijos

Ši sporto įranga verčia motorinį, vestibiuliarinį, regimąjį ir lytėjimo aparatą veikti vienu metu. Visi kompleksai su fitball (išskyrus aerobinius svorio metimui) yra švelnūs ir nevargina kūno. Štai kodėl gimnastika su kamuoliu tinka beveik visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinė būklė: kūdikiams, nėščioms moterims, pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, kenčiantiems nuo venų varikozės.

Egzistuoja minimalios kontraindikacijos; treniruotis su fitball nerekomenduojama žmonėms, sergantiems sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, tarpslankstelinė išvarža ir vidinės patologijos. Bet jei turite didelį norą, atlikite pratimus naudodami specialią techniką, bet tik prižiūrint gydytojui!

Pratimai ant kamuolio, norint numesti pilvo riebalus, yra gana veiksmingi ir prieinami kiekvienam, o tai labai svarbu.

Po užsiėmimų galėsite išgauti gražų lankstų kūną, kuris nepaliks abejingų, nes su fitball pagalba galite išnaudoti daug daugiau raumenų nei įprastų treniruočių metu, ypač namuose.

Pratimai ant kamuolio padės per trumpą laiką pasiekti maksimalų riebalų deginimo efektą, mankštos metu pasikeis laikysena ir išnyks problemos su stuburu, o įrangos kaina maloniai nustebins.

Pagrindiniai mankštos su kamuoliu privalumai

Kamuolį arba fitballą išrado aukštos kvalifikacijos kineziterapeutė Susan Kleinvogelbach.

Pagrindinis jos tikslas buvo padėti žmonėms, patyrusiems įvairių stuburo traumų ar centrinės nervų sistemos pažeidimų.

Be problemų po pamokų buvo stiprinamas raumenų korsetas, lavinamas vestibiuliarinis aparatas, patobulinta judesių koordinacija, tačiau netrukus fitballas pradėtas naudoti sporto pasaulyje.

Pilvo pilvo pratimai ant kamuolio daugeliui žmonių padeda atsikratyti papildomų svarų.

Ant jo labai patogu sportuoti nėščiosioms, taip sustiprinant savo dubens dugnas, taip palengvinant vėlesnius gimdymus.

Fitball buvo išrastas žmonėms, turintiems stuburo traumų

Svarbiausia atsiminti, kad atlikę pilvo pratimus ant fitball, gausite:

Tobula laikysena
Raumenų tonusas ir jėga žymiai padidės
Padidės organizmo ištvermė
Atsiras pusiausvyra
Nugaros raumenys taps lankstūs, sustiprės, bus užtikrinta jų ištvermė.
Jei gyvenate sėdimą gyvenimo būdą, bet koks skausmas išnyks
Nepraleisdami daug laiko galite gerai numesti svorio
Atsiras kūno palengvėjimas
Metabolizmas pagerės

Po treniruotės jausitės daug geriau, kūnas visada bus geros formos, o vietoj riebalų pradės kauptis. raumenų masė, pagerės kraujotaka, išnyks celiulitas.

Tuo pačiu metu visada turėtumėte prisiminti tinkama mityba ir kiti kūno korekcijos metodai.

Fitball yra gana lengvas, todėl jums nebus sunku rasti jam vietą, nekils didelių problemų ar nepatogumų, net jei nuspręsite treniruotis tik namuose.

Jis yra saugus vaikams, labai lengvai pripučiamas, turi apsaugos nuo sprogimo sistemą.

Pats fitball yra unikalus: įranga leidžia atlikti daugybę skirtingų pratimų.

Svarbiausia jo savybė, be jokios abejonės, yra universalumas.

Kaip išsirinkti tinkamą kamuolį treniruotėms?

Labai svarbu pasirinkti sau tinkamą treniruočių kamuolį, nes taip efektas padidėja kelis kartus.

Visų pirma, reikia pažvelgti į fitball medžiagą ir gamintoją. Jis turėtų būti vidutiniškai tvirtas ir elastingas, geriau, jei jį gaminant būtų naudojamas ledinis plastikas.

Jūsų ūgio santykis turi būti proporcingas rutulio dydžiui. Pavyzdžiui, 152 centimetrai – 45 centimetrai skersmens, 152 – 164 – fitball 55, 164 – 180 – 65 centimetrai, 180 ir daugiau – 75 centimetrai.

Patarimas: jei pasirenkate tiesiai parduotuvėje, atsisėskite ant kamuolio, jūsų kojos turi sudaryti stačią kampą, jei taip, tai jums tinka 100%.

Žinoma, jei skersmuo didelis, kamuolys bus daug stabilesnis, o pilvo ir sėdmenų pratimus atlikti bus daug lengviau.

Galite pasirinkti mašiną su tekstūruotu paviršiumi, kad padidintumėte treniruočių malonumą.

Atkreipkite dėmesį į spalvą, ji labai svarbi emociškai. Rinkitės žalią, mėlyną, raudoną, geltoną.

Patarimas: norėdami gauti kuo daugiau naudos iš pratimo, stipriai pumpuokite fitball, turėtumėte jausti elastingumą.

Remdamiesi visais šiais patarimais, galite rasti geriausią įrankį pilvo pratimams atlikti.

Teisingas pilvo pratimų su fitneso kamuoliu atlikimas

Tam, kad pratimų ant pilvo preso kamuoliuko pagalba gautumėte norimą rezultatą, kiekvieną iš jų reikia atlikti teisingai.

Dabar sužinosite, kokie treniruočių su fitball variantai galimi ir kaip teisingai jį naudoti.

Tačiau atminkite, kad be to, jūs turite valgyti teisingai ir gerti daug vandens.

Pratimus geriau atlikti keliais būdais, visada skaičiuojant savo jėgas, palaipsniui didinant krūvį.

Tempimas

Norėdami pradėti, atsisėskite ant „fitball“, pamažu judėkite į priekį kojomis, jis turi riedėti iki nugaros vidurio, o kojos likti sulenktos.

Palenkite alkūnes taip, kad kūnas būtų lygus kojoms, rankas uždėkite už galvos, pradėkite siekti žemyn, kartodami kamuoliuko apvalumą, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite pratimą keletą kartų, atsižvelgdami į savo fizines galimybes.

Ab pratimas

Atsigulkite ant grindų, padėkite kamuolį šalia savęs, uždėkite ant jo kojas ir uždėkite rankas už galvos.

Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, suimkite stalo koją. Užfiksuokite jį kulnais ir lėtai iškvėpdami patraukite kojas link savęs, bandydami pakelti sėdmenis.

Šioje pozicijoje pabūkite keletą sekundžių, galite padėti kojas ant grindų, bet neatpalaiduokite pilvo raumenų.

Tiltas su šautuvu

Gulėdami ant grindų sulenktomis kojomis, uždėkite jas ant fitball, o ant jo remdamiesi kulnais kūnas turi šiek tiek pakilti, kad geriau fiksuotųsi, rankas ištieskite išilgai kūno, delnais žemyn.

Įkvėpdami pakelkite dubenį į viršų, iškvėpkite, įtempkite abs ir sėdmenis. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kojų tiesinimas, lenkimas

Atsigulkite ir fiksuokite savo padėtį, atsiremkite į sulenktas rankas, laikykite kamuolį tarp kulkšnių ir sulenkite kojas.

Iškvėpdami kelkite kamuolį kuo aukščiau Pratimą atlikite kelis kartus.

Atsispaudimas

Atsigulkite ant kamuolio pilvu, remkitės rankomis į grindis, lėtai judėkite į priekį ant rankų, fitball turi judėti po klubais ar blauzdomis.

Pradėkite daryti atsispaudimus išskėsdami rankas per alkūnes.

Šoninis kūno pakėlimas

Dešinį kelį atsiremkite į grindis, o liemenį – ant kamuolio, ištieskite kairę koją, patraukite į šoną, kojos pirštu liesdami grindis.

Uždėkite rankas už galvos arba atremkite plaštakos nugarą į kaktą.

Iškvėpdami pakelkite kūną vertikali padėtis, klubo nereikia kelti nuo kamuolio, palaipsniui grįžti į pradinę padėtį.

Galite apsisukti ir daryti tą patį, tik su kroviniu iš kitos pusės.

Patarimas: stenkitės nuolat laikyti pilvo raumenis įtemptus, taip efektas pasireikš daug greičiau.

Balansavimas

Atsisėskite, ženkite žingsnį į priekį, kad galėtumėte nuversti visą liemenį žemyn, sėdmenys neturėtų liesti kamuolio, o nugara – atvirkščiai.

Padėkite rankas už galvos, šiek tiek atsiloškite, iškvėpkite, pakelkite galvą ir pečius ir įtempkite abs.

Taigi praleiskite kelias sekundes grįžimui į pradinę padėtį.

Pritūpimai

Atsistokite nugara į sieną, kuo stipriau prispauskite kamuolį prie jos, geriau pėdas dėkite šiek tiek į priekį, pečių plotyje, apatinę nugaros dalį prispauskite prie fitball.

Įtempkite abs, lėtai pritūpkite, šiek tiek padarykite pauzę apatiniame taške, tada pakilkite atgal.

Jei šį pilvo ir sėdmenų pratimą su kamuoliu galite atlikti be jokių problemų, padarykite tai dar sudėtingesnį.

Paimkite į rankas hantelius ar svarmenis, taip pat galite pritūpti tik ant vienos kojos.

Pilvo liekninimo kamuoliuko pratimai yra labai svarbūs ir tikrai atneša norimą efektą, o tai matyti ir ant šlaunų.

Po sunkių treniruočių jūsų sėdmenys taps tobuli, kūnas bus tonusas ir lieknas, o riebalai dings nuo kojų.

Per mėnesį rezultatas bus matomas plika akimi. Taigi nedvejokite ir pradėkite mankštintis.

Jei jums atrodo, kad tai darote ne visai teisingai, pažiūrėkite vaizdo įrašą apie pratimų spaudimą ant kamuolio ir iškart suprasite savo klaidas.

Pratimai ant kamuolio pilvo riebalams numesti yra kūno rengybos pramonės tendencija, padedanti moterims įgyti stangresnį raumenų korsetą ir atsikratyti antsvorio. Technika atkeliavo iš Vakarų ir jau plačiai naudojama visuose sporto klubuose. Nėra pinigų ir noro eiti į sporto salę? Tada nusipirkite fitball ir treniruokitės namuose bet kuriuo laisvu laiku. Reguliarios, lengvos treniruotės su fitneso kamuoliu privers moterį atrodyti kaip saldainį.

Suglebęs, išsikišęs pilvas yra 70% moterų problema. Šiai kūno daliai reikalingas specialus požiūris ir kokybiškas raumenų vystymas. Fitneso kamuolys padės pagerinti treniruočių rezultatus ir juos paįvairinti. Gimnastika ant aparato padės pašalinti riebalus, stangrinti odą ir pakelti pilvo raumenis. Simuliatorius yra paprastas ir daugiafunkcis.

Treniruočių privalumai:

Pagerėja judesių koordinacija. Pradedantiesiems sunku išlaikyti save ant kamuolio, norint atlikti pratimus ant fitball, kad numestumėte pilvo riebalus, reikia nuolat įtempti ir išlaikyti pusiausvyrą. Laikui bėgant vystosi kūno kontrolė.
Laikysenos išlyginimas. Treniruotę sudaro aerobiniai ir statiniai pratimai. Jie teigiamai veikia nugaros padėtį.
Lankstumo ugdymas. Reguliarus pratimas ant fitball ilgina ir ištempia raumenis bei prisideda prie lankstaus ir judrio kūno vystymosi.
Dirbkite per visas grupes. Sėdėdamas ant treniruoklio turi nuolat įsitempti, kad nenukristų. Apkrova veikia problemines sritis, įskaitant pilvą, šonus, sėdmenis ir šlaunis.
Kalorijų deginimas. Įtampa ir aktyvios treniruotės skatina riebalų deginimą probleminėse vietose.
Raiščių stiprinimas. Sistemingi pratimai ant kamuolio sustiprina sausgysles ir raiščius.

Veiksmingiausių pratimų apžvalga

Kaip papūsti pilvo raumenis ant fitball? Mitybos specialistai ir kūno rengybos treneriai teigia, kad numesti svorio vienoje kūno vietoje yra nerealu. Visapusiškai dirbkite savo kūną. Nėra prasmės sutelkti dėmesį į probleminę sritį.

Žemiau pateikiamas išsamus treniruočių planas 3 kartus per savaitę, daugiausia dėmesio skiriant pilvo riebalų mažinimui. Mankštinkitės kas antrą dieną. Taip išvengsite skausmo ir raumenų nuovargio. Treniruotės pradžioje apšilkite. Penkios minutės aerobikos ar šokinėjimo virve tiks. Baigę mankštintis su fitball, pereikite prie tempimo.

Pirmadienis: rankos, nugara, abs.

Pratimas Nr.1 – Dubens pakėlimas.

Apima sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenis ant fitball. Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas tiesiai ant kamuolio. Sulenkite kelius ir pakelkite dubenį. Sekundę palaikykite poziciją ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Jūs pajusite deginimo pojūtį sėdmenų ir pilvo srityje. At stiprus skausmas nugaroje ir apatinėje nugaros dalyje nutraukite pratimą. Arba pabandykite pakelti dubenį be fitball. Taip lengviau, bet nedalyvauja viršutiniai pilvo ir nugaros raumenys. Stenkitės atlikti 20-30 pakartojimų per rinkinį.

2 pratimas – Tricepso atsispaudimai.

Pašalina kabančias raukšles ant rankų. Pasukite nugarą į kamuolį ir pritūpkite. Padėkite rankas ant krašto ir lėtai sulenkite. Judant, dubuo turi būti arti fitball, net šiek tiek liesti. Laikykite nugarą tiesiai ir pabandykite sulenkti rankas 90° kampu. Išbandykite 10 pakartojimų 3 rinkiniams.

3 pratimas – Tricepso atsispaudimai.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir padėkite kojas ant kamuolio. Lėtai darykite atsispaudimus. Pabandykite atlikti 8-10 pakartojimų per 3 rinkinius.

4 pratimas – traškėjimai.

Dirba tiesiuosius pilvo raumenis. Atsigulkite ant kamuolio ir uždėkite rankas už galvos arba sukryžiuokite jas ant krūtinės (taip lengviau išlaikyti pusiausvyrą). Iškvėpdami pakilkite ir atsigulkite. Atlikite pratimą su fitball 20-30 pakartojimų pilvo raumenims 3 rinkiniais. Norėdami užfiksuoti įstrižus, pakelkite vieną šoną.

5 pratimas – hiperekstenzija.

Atsigulkite pilvu ant kamuolio 45° padėtyje. Padėkite rankas už galvos. Nuleiskite veidą ant grindų ir ištieskite nugarą, bet nesulenkite iki galo. Pratimai stiprina nugaros ir stuburo raumenis. Jei technika netinkama, galite įtempti nugarą.

Trečiadienis: šlaunys ir pilvo raumenys.

1 pratimas – kamuoliuko suspaudimas kojomis.

Nesijaudinkite, kad atrodysite juokingai. Geriau būti juokingam nei storam. Laikykite kamuolį tarp kojų ir įtempkite raumenis. Galite atsiremti į kėdės atlošą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Palaikykite 20 sekundžių ir tęskite 10-15 kartų 3 rinkinius. Pratimas apima vidinė dalis klubų.

2 pratimas – Kojų lenkimai su kamuoliu.

Atsigulkite ant šono ir laikykite mankštos kamuolį tarp blauzdų. Lėtai kelkite 20 kartų, tada apverskite į kitą pusę. Kad būtų lengviau, padalinkite pratimą į 3-4 rinkinius. Jis pašalina ausis nuo klubų, šonų ir įtraukia įstrižus pilvo raumenis.

3 pratimas – lenta.

Padėkite kojas ant kamuolio, o rankas ant grindų. Užfiksuokite šioje padėtyje 40-60 sekundžių, pakartokite 3-5 kartus.

4 pratimas – apatiniai pilvo raumenys ant fitball.

Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite kulnus ant kamuolio. Po vieną pakelkite kojas. Pabandykite atlikti 30–40 pakartojimų vienu metodu. Pratimai padeda atsikratyti to nekenčiamo pilvuko. probleminė sritis 70% moterų.

Penktadienis: sėdmenys ir pilvo raumenys.

Pratimas Nr.1 – Pritūpimai.

Technika tokia pati kaip ir įprastų pritūpimų. Jums tereikia laikyti kamuolį ištiestomis rankomis. Dėl papildomo fitball svorio sėdmenys suveržiami ir jiems suteikiama apvali forma. Atlikite 3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

2 pratimas – pritūpimai prie sienos.

Paspauskite mankštos kamuolį tarp sienos ir savęs. Laikykite nugarą tiesiai. Lėtai nusileiskite, kol pajusite deginimo pojūtį sėdmenyse. Kai kojos sulenktos 90°, grįžkite į priešingą padėtį.

Pratimas Nr. 3 – Lunges.

Sulenkite vieną koją ir uždėkite ją ant fitball, o kitą ištieskite į priekį. Nuleiskite save 90° ir grįžkite. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neišsikiša už blauzdos. Atlikite 8-12 pakartojimų kiekvienai kojai.

4 pratimas – traškėjimai su svarmenimis.

Atsigulkite ant kamuolio ir raskite pusiausvyrą. Paimkite butelį vandens arba 1-1,5 kg hantelį ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Tada pakelkite 30-40 kartų ir palaikykite 3-5 sekundes.

Pratimų rinkinys skirtas tiems, kurie neturi kontraindikacijų sportuoti. Draudžiama nėščioms moterims ir tiems, kuriems neseniai buvo atliktas cezario pjūvis. Po gimdymo palaukite 6-7 mėnesius. Jei jaučiate galvos svaigimą ar pykinimą, sumažinkite pakartojimų ir priėjimų skaičių. Pradedantiesiems geriau daryti mažiau, bet techniškai teisingai.

Nelauk greitas poveikis. Kantrybė ir darbas yra pagrindiniai svorio metimo komponentai. Kompleksas užtruks tik 30 minučių per dieną arba 1,5 valandos per savaitę. Jei reguliariai mankštinsitės, tada per mėnesį neteksite riebalų nuo pilvas praeis, o tuo pačiu stangrės visas kūnas.

Kaip pasiimti sviedinį

Jei pasirinkote fitneso kamuolį, tuomet turite įsigyti priedą pagal savo parametrus. Tai svarbus punktas, kitaip jums bus sunku mokytis. Parduotuvė siūlo fitballs skirtingų dydžių, spalvos, modifikacijos. Pasirinkite gaminį pagal toliau pateiktą lentelę.

Priedo medžiaga yra tanki ir vienoda, be nemalonus kvapas. Moterims, turinčioms didelį svorį (daugiau nei 150 kg), rekomenduojama įsigyti sviedinį, pažymėtą ABS.

Norėdami patikrinti savo pasirinkimo teisingumą, turite sėdėti ant treniruoklio. Jei jis tinka jūsų ūgiui, tarp liemens ir klubų srities turi susidaryti stačiu kampu. Blauzda ir sėdmenys taip pat stovi 90 laipsnių kampu. Priešingu atveju sąnariai ir arterijos patirs didelį stresą, dėl kurio gali kilti artrito ir venų varikozės komplikacijų.

Jei kalbėsime apie modifikacijas, turėtume atkreipti dėmesį į modelius su ragais ir smaigaliais. Pirmasis tipas skirtas vaikų žaidimams ir pramogoms. Tačiau antrasis – mūsų fitneso aksesuaras, efektyviai masažuojantis problemines vietas mankštos metu. Po treniruotės suaktyvėja pilvo, sėdmenų ir šlaunų svorio metimo procesas.

Kamuolio spalva nėra svarbi. Svarbiausia, kad tai jūsų neerzintų, o greičiau nuramintų ir padėtų pasiruošti darbui.

Laikykite nugarą tiesiai.
Tai padės išvengti stuburo ir apatinės nugaros dalies pažeidimų.
Nepamirškite apie kvėpavimą.
Sunkiausiame pratimo su fitball taške atsipalaiduodami iškvėpkite ir įkvėpkite. Kvėpavimas padės išvengti šonų skausmo ir padidins ištvermę. Jei pamiršite kvėpuoti, jūsų regėjimas taps neryškus.
Prieš treniruotę apšilkite.
Apšilimas padeda išvengti raumenų traumų ir raiščių plyšimų. Stenkitės nevalgyti pietų valandą prieš ir po treniruotės.
Jei sportuosite šiek tiek alkanas, kūnas pasiims energijos iš poodinių riebalų.
Valgyk Sveikas maistas. Tai duos rezultatų kartu su mokymu.