Ce alimente contin proteine? Produse care conțin multe proteine ​​animale. Lista produselor de origine vegetală

Mulți oameni cred că proteinele sunt necesare doar sportivilor care doresc să crească masa musculară, dar acest lucru nu este adevărat; proteinele sunt necesare pentru funcționarea întregului organism; ele sunt implicate în stomac, ficat, întărirea părului, imunitar, sistem endocrin.

Ce sunt proteinele?

Proteina este o substanță formată din aminoacizi, un material de construcție, care se mai numește și proteină. Majoritatea corpului nostru este construit din proteine; organismul le procesează în aminoacizi, care afectează metabolismul. Pentru operatie normala organismul cere douăzeci și doi de aminoacizi, paisprezece dintre ele pot fi sintetizate în organism, iar opt provin exclusiv din alimente.

Importanța proteinelor pentru organism

Proteinele din organism sunt foarte importante pentru frumusețea corpului și a pielii noastre. Fiecare persoană ar trebui să consume câte un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi; dacă faci sport sau faci o activitate fizică grea, atunci două grame pe kilogram. Pentru ca organismul să funcționeze normal, o persoană trebuie să nu primească mai puțin de patruzeci de grame de proteine.

Excesul și lipsa de alimente proteice în timpul pierderii în greutate

Lipsa proteinelor în dietă încetinește creșterea și dezvoltarea la copii, iar la adulți provoacă modificări ale ficatului, afectează funcția inimii și afectează memoria.

Lipsa proteinelor reduce apărarea organismului împotriva infecțiilor, deoarece scade cantitatea de anticorpi, lizozim și interferon. Acest lucru duce la exacerbarea bolilor. Prost digerat din cauza lipsei de proteine nutrienți, ceea ce duce la neabsorbția microelementelor și vitaminelor. Deficitul de proteine ​​va duce la dezechilibru hormonal.

Orice activitate fizică distruge mușchii și proteinele sunt necesare pentru recuperare.

În același timp, excesul de proteine ​​fără activitate fizica nu va fi benefic, deoarece proteinele nu se acumulează în organism și, prin urmare, ficatul procesează excesul în glucoză și uree, care este excretată de rinichi, ceea ce duce la pierderea calciului. Deși cu o dietă normală nu există exces.

Dacă nu faci mișcare, cantitatea de proteine ​​nu trebuie să depășească 1,7 grame pe kilogram de greutate. Prin urmare, trebuie să existe moderație în toate.

Lista alimentelor proteice

În funcție de digestibilitate, proteinele sunt împărțite în rapide (pui, ou, fructe de mare, pește etc.) și lente (brânză de vaci - digerată în șase până la opt ore), sunt digerate lent și organismul va cheltui mai multe calorii procesându-le.

Cel mai rapid absorbit albus de ou, este ușor și nu conține grăsimi, dar are un conținut ridicat de colesterol, așa că nu consumați mai mult de două bucăți pe zi. Pe locul doi sunt puiul și carnea de vită la abur. Dintre cereale, fulgii de ovăz conțin mai multe proteine ​​și au un conținut scăzut de grăsimi. Soia poate fi comparată cu carnea roșie.

Un produs bun pentru stomac este peștele, se digeră mai repede decât carnea și conține microelemente utile- zinc, iod, fluor etc. Este mai bine să mănânci pește fiert sau copt. Fructele de mare sunt superioare cărnii în conținutul de micronutrienți. Ciupercile sunt utile pentru a contine vitaminele B1, B2, C, A, fosfor, potasiu, zinc si Acid nicotinic, din care contin aceeasi cantitate, cantitativ, ca si in ficatul de vita.

Proteinele pot fi vegetale sau animale:

• Animale – aceste produse au cel mai mare conținut de proteine ​​(pește, fructe de mare, carne, ouă etc.).
• Legume (soia, ciuperci, mazăre, fasole, linte, nuci.).

Raportul de proteine ​​din dietă este de 70% animal + 30% plantă.

In 100 gr. produs:

• Carne de vită și vițel, 20 gr. veveriţă;
• somon roz, 21 gr.;
• brânză, brânză de vaci 14 gr.;
• Pui si curcan aproximativ 25 gr.;
• Pește, ton și halibut, 26 gr.;
• carne de porc, 25 gr.;
• Creveți, 20 gr.;
• soia, 17 gr.;
• Ouă, 13 gr.;
• Iaurt și lapte de soia, 6 g;
• Chefir (iaurt) 0,1-1% 3g;

Eroare ARVE:

Pierderea în greutate cu alimente proteice

Cel mai dieta eficienta pentru pierderea in greutate este proteine, in care predomina alimentele proteice si fibrele.

Eficacitatea sa este că proteina este săracă în calorii, reface mușchii și menține senzația de sațietate. Deoarece proteinele sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, mențin nivelul de glucoză din sânge, ceea ce ajută la reducerea foametei. Digerarea alimentelor proteice crește consumul de energie.

O rată metabolică crescută asigură trei mese cu proteine ​​pe zi cu două gustări pe parcursul zilei. Când țineți o dietă cu proteine, trebuie să alternați alimentele pentru a nu provoca alergii, pe care le puteți dezvolta, de exemplu, din consumul excesiv de ouă. Trebuie să alegeți alimente sărace în grăsimi și bogate în proteine.

Conform recomandărilor experților, limita de calorii consumate pe zi nu trebuie să depășească 1200-1700 kcal. Principiul dietei este că organismul nu primește carbohidrați, deși este hrănit cu proteine ​​și, prin urmare, începe să folosească rezervele interne. Organismul procesează apoi proteinele din mușchi și abia apoi grăsimea. Prin urmare, proteinele compensează pierderea în mușchi.

Fanii unei diete cu proteine ​​pot pierde de la trei până la opt kilograme în două săptămâni. Prin urmare, acesta este cel mai mult metoda usoara pierderea în greutate, care nu necesită post și epuizarea cu antrenament.

Această dietă zilnică ar trebui să conțină următoarele produse:

• lapte sau lapte coagulat 200g.
• carne slaba 100g.
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g.
• ou 1 buc.
• varza 200g.
• rosii, castraveti 200g.
• sfecla, morcovi 200g.
• ardei gras, 100 g.
• si alte legume si fructe 200g.
• leguminoase 60-80 gr.

Dacă ești supraponderal, poți să faci proteine zile de post două pe săptămână:

• Carne: 300 g. carne fiartă fara sare pe zi.
• Caș: 300-400 gr. și 2 - 3 pahare de chefir pe zi.

Diagrama de măsurare a calității proteinelor

produse	calorii	proteine ​​(g)	grăsime (g)	carbohidrați (g)
Carne slabă
vită	123	20,6	3,5	0,6
vițel	102	21,7	3,1	0,5
Organe de vită
inima	165	17,6	10,1	0,3
ficat	129	19,9	3,7	3,3
plămânii	86	15,2	2,5	0,6
rinichi	117	18,4	4,5	0,4
Pasăre
rață	127	20,8	4,6	0,4
pui	124	20	4,5
curcan	177	23,7	8,5	0,5
Peşte
babuşcă	33	7,6	0,5
păstrăv	88-168	19-21	10
ştiucă	81-98	17-19	1
hering	119-258	17-19	5
cod	80	18	1
biban de mare	115	17,6	5,1
lisacul	118	19,3	4
cambulă	81	16,5	1,5
Moluște și crustacee
creveți	76	14,9	0,8	2,2
homar	76	14,5	1,8	0,1
crabi	86	15,8	1,3	2,4
ou	86	7	6,1	0,3
proteină	17	3,9	0,1	0,2
brânză de vaci 1%	88	17,6	0,1	4,1
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	50	3,4	1,7	5,2
brânză 45%	382	27,5	28,3	2,2
Nuci
arahide	563	30,6	46,1	18,2
alun	668	12,7	60,9	18
migdale	594	18,6	54,1	19,6
nuci	652	15	64,4	15,6
Mazăre	84	6,3	0,4	14,4
brocoli	32	3,6	0,3	5,9
fasole alba	340	22,3	1,6	61,3

Eroare ARVE: Atributele codurilor scurte ID și furnizorului sunt obligatorii pentru codurile scurte vechi. Este recomandat să treceți la noi coduri scurte care au nevoie doar de adresa URL

Exemplu de meniu pentru o zi dintr-o dietă cu proteine

Înainte de fiecare masă, bea un pahar cu apă la temperatura camerei.

Mic dejun:

• cafea.
• 2 iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi (sau brânză de vaci și iaurt).
• curcani
• 1 ou.

Când ți-e foame, bea ceai de mentă, două pahare sau o gustare la un măr.

Cină:

• 2 oală de supă de pește.
• 100 gr. vițel

Mănâncă în două ore salata de legume cu o lingură ulei de masline sau un măr, sau un pahar de chefir.

Când ți-e foame, bea ceai de mentă

Gustare de după amiază:

• o bucată de pui sau somon.

Cină:

• 250 gr. carne de pui.
• grapefruit.

Dacă la începutul dietei îți este greu să trăiești fără dulciuri și nu ai putere să te frânezi, prepară un desert proteic:

• măcinați nuci 200g.
• 10 tablete de stevia (orice alt îndulcitor).
• cafea instant două lingurițe.
• trei albușuri.

Albusurile se bat intr-o spuma, se adauga toate celelalte ingrediente, se pun pe foc si se amesteca doua-trei minute pana se ingroasa, cand se racesc, se fac bile si se ruleaza prin cacao.

Concepții greșite despre proteine

Există o credință populară că toată lumea poate pierde în greutate cu o dietă cu proteine, dar acest lucru nu este adevărat. Oricine trăiește numai din proteine ​​ar trebui să ia în considerare în primul rând cantitatea de grăsimi și calorii din alimentele pe care le consumi, deoarece nu numai că nu slăbești, ci s-ar putea să te îngrași. Acest lucru se aplică în special iubitorilor de cârnați, deoarece există puține proteine ​​și un procent ridicat de grăsimi.

Și cel mai important lucru - Odată ce dieta se încheie, te poți îngrășa mult mai repede decât ai pierdut-o. Situația este mai bună pentru cei care au consumat fibre, adică legume, alături de proteine. De regulă, toți acești oameni câștigă mai lent decât cei care mănâncă doar proteine.

Mâncatul mult timp fără carbohidrați duce la tulburări metabolice și are un efect negativ asupra aspectului, activității și abilităților mentale. Funcționarea intestinelor este perturbată din cauza lipsei de fibre, iar organismul nu primește suficiente microelemente și vitamine C și B. De asemenea, această dietă poate avea un efect negativ asupra rinichilor și calculilor biliari, precum și depunerea de săruri în articulațiilor.

Concluzie: dieta cu proteine bun pentru o perioadă scurtă de timp și nu ar trebui să renunți complet la carbohidrați; este mai bine să renunți la produse de patiserie, prăjituri și zahăr.

Acum nu-mi fac griji ca sunt supraponderal!

Acest efect poate fi atins în doar câteva luni, fără diete sau antrenamente epuizante și, cel mai important, cu efectul păstrat! E timpul sa schimbi totul!!! Cel mai bun complex pentru pierderea în greutate a anului!

Nu toată lumea știe că proteinele sunt considerate principalele macroelemente din corpul nostru. Sunt surse de aminoacizi, care sunt responsabili pentru toate procesele care au loc în organism. Și majoritatea le poți obține doar din alimente, așa că este important să consumi alimente care conțin multe proteine.

Proteinele pot fi ușor digerate sau greu de digerat. Produsele de origine animală sunt cele mai apropiate de corpul uman și, deși unele plante conțin cele mai multe proteine, este mai bine să acordați preferință macroelementelor ușor digerabile. În plus, raportul dintre proteine ​​și este un indicator important, deoarece complică procesul de izolare a aminoacizilor. Din acest motiv, alimentele care conțin multe proteine ​​ar trebui să fie dietetice.

Alimente bogate în proteine ​​animale

Produsele de origine animală sunt alimente care conțin cele mai multe proteine, ușor de recunoscut de organism și transformate rapid în aminoacizi. De regulă, acestea sunt carne și produse lactate, ouă, pește. Cele mai valoroase produse din punct de vedere al conținutului de proteine ​​la 100 g sunt:

• caviar de sturion – 29 g;
• lapte praf integral – 28,5 g;
• carne de vită - 25 g;
• brânză tare – 23,5 g;
• ton – 23 g;
• somon chum – 22 g;
• brânză de vaci – 22 g.

Produse din carne cu cele mai multe proteine

Se știe că cea mai bună sursă de proteine ​​este carnea, dar nu toate au același efect. Pe primul loc ca importanță se află păsările de curte, deoarece este considerată dietetică, iar din punct de vedere al conținutului de macronutrienți la 100 de grame de greutate este superioară altor tipuri de produse.

Dacă decideți care carne are mai multe proteine, atunci ar trebui să se acorde preferință carnea de vită sau vițel, dar este mai bine să alegeți bucăți slabe pentru a evita cantitățile excesive Substanțe dăunătoare.

Carnea de iepure este de mare valoare, conținând 21 g de proteine ​​la 100 g porție. Dar este considerată o delicatesă care nu este ușor de găsit și cu siguranță imposibil de mâncat în fiecare zi.

Carnea de porc, desigur, conține și proteine, este perfect digerabilă datorită structurii cărnii, dar trebuie să fii atent la straturile de grăsime. Cel mai util este muschiul, care contine doar muschiul cu grasimea indepartata.

Alte produse de origine animală care conțin proteine

Ouăle sunt o sursă unică de proteine, și este recomandat să le consumi fierte. În ciuda faptului că mulți oameni de știință resping utilitatea gălbenușului, acesta conține lizină, care are un efect benefic asupra activării proceselor interne din corpul uman. În plus, gălbenușul conține vitamine și grăsimi polinesaturate, care contribuie la absorbția eficientă a alimentelor proteice. , unde sunt multe proteine, nu sunt prea superioare ca conținut de macronutrienți, așa că pentru varietate poți da preferință celor din urmă.

Laptele și produsele pe bază de lapte sunt o sursă excelentă de proteine, dar este indicat să alegeți brânza de vaci sau brânzeturile. Concentrația de macronutrienți la 100 g de produs este mult mai mare în ei decât într-un pahar obișnuit de lapte. Din acest motiv, produsele lactate, care au un conținut ridicat de proteine, trebuie să sufere o prelucrare specială, de exemplu, comprimate în lapte praf sau servite în formă solidă.

Valoarea peștelui ca aliment, unde există cele mai multe proteine

Peștele este interesant din punct de vedere al îmbogățirii proteinelor datorită structurii sale. Fibrele conjunctive ale țesuturilor sunt foarte instabile, astfel încât produsul este ușor de absorbit. În plus, aproape orice pește, în special speciile roșii, conține o cantitate mare acizi omega-3. Alimentele bogate în proteine ​​sunt bine digerate atunci când sunt combinate cu aceste grăsimi polinesaturate.

O atenție deosebită trebuie acordată caviarului. Acesta este exact produsul ușor digerabil care conține multe proteine. Este mai bine să acordați preferință caviarului de sturion datorită disponibilității sale maxime, dar și alte tipuri pot îmbogăți organismul cu o cantitate suficientă de macronutrienți utili.

Ce alimente conțin mai multe proteine ​​pe bază de plante?

Când apare întrebarea, ce alimente sunt bogate în proteine, întotdeauna vin în minte componentele plantelor. Printre aceștia se numără proprii deținători de recorduri, care conțin o cantitate mare de macronutrient important la 100 g de greutate:

• gelatină - 87 g;
• muștar – 37 g;
• soia - 35 g;
• seminte de dovleac – 30 g;
• arahide – 26,5 g;
• cacao – 24 g;
• mazăre – 23 g;
• fasole – 22 g.

Și dacă puțini oameni pot mânca primele două produse în cantități mari, cele ulterioare sunt foarte eficiente ca surse care conțin cele mai multe proteine.

Alte surse de proteine ​​pe bază de plante

Alimentele care conțin multe proteine ​​sunt leguminoasele; cele mai multe dintre ele sunt preparate pe baza lor. shake-uri de proteine. Dar nucile nu sunt cu mult inferioare lor, în timp ce se caracterizează prin mult mai mult gust placutși le poți mânca atât în ​​meniul principal, cât și în timpul unei gustari. Migdalele, alunele și nucile nu sunt mai puțin utile.

Fructele, deși sunt rareori folosite ca sursă principală de proteine, pot oferi multe beneficii. În primul rând și în al doilea rând, datorită catalizatorilor pentru descompunerea aminoacizilor. Deci, ce conține multe proteine? Acestea sunt în principal fructe tari, cum ar fi mere, ananas, pere, mango. Fructele care conțin semințe, precum caisele și cireșele, sunt, de asemenea, bogate în proteine.

Ei bine, și în sfârșit, merită menționat care alimente conțin o mulțime de proteine ​​care sunt benefice pentru corpul uman. Cerealele precum fulgii de ovăz sau orezul conțin aproximativ 20 g de macronutrient, totuși, la 200 g din greutatea lor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi semnificativ atunci când vă modelați dieta.

Când o persoană știe ce aliment are mai multe proteine, îi este ușor să facă meniu echilibrat, care va avea impact pozitiv asupra dezvoltării organismului. Reînnoirea celulelor are loc de-a lungul vieții, astfel încât proteinele sunt cel mai important macronutrient pentru sănătate.

Acest fapt ar trebui să fie luat în considerare în special de cei care sunt implicați activ în sport sau vor să slăbească. Formarea musculară are loc numai în prezența aminoacizilor de toate tipurile, iar organismul este capabil să se asigure doar cu câțiva dintre ei.

Pentru o nutriție adecvată, o persoană are nevoie de proteine. Produsele proteice pot fi animale sau origine vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

lista de produse proteice

Top 5 produse proteice

Știm cu toții că proteinele sunt principalul material pentru construirea mușchilor noștri. Multe produse alimentare conțin proteine, dar nu toată lumea poate distinge produsele „potrivite” în care proteina va fi cea mai utilă și ușor de digerat. Folosim adesea aceste produse, dar împreună cu ele folosim produse absolut inutile și ineficiente. Acestea includ sandvișuri cu cârnați sau șuncă, caserolă de cartofi, preparate japoneze etc. Lista celor mai sănătoase alimente proteice este următoarea:

1. Piept de pui. Acesta este un adevărat „aur” pentru un culturist. 180 de grame de produs (piept de pui mediu) conțin 200 kcal, 40 g de proteine ​​și doar 2 g de grăsime. Pieptul de pui este cel mai bine fiert sau la grătar pentru a evita utilizarea uleiului de prăjit. Acest tip de carne este cel mai bine combinat cu orez sau legume fierte.

2. Buger cu carne de vita. La 200 g de produs sunt 340 kcal, 40 g de proteine ​​si 15 g de grasimi. Avem nevoie de acest tip de carne pentru varietate. Puțini oameni pot mânca doar piept de pui. Carnea de vită conține cantități mari de calciu și zinc, care sunt atât de necesare pentru oasele noastre.

3. Ouă de găină. Șapte ouă de găină conțin 520 kcal, 40 g proteine, 35 g grăsime. Merită să luați în considerare faptul că proteinele sunt cele care sunt valoroase. Gălbenușurile ne ajută să digerăm mai bine proteinele. Prin urmare, aș sfătui să luați 4 ouă întregi și 3 albușuri. Valoarea lor principală este că ouăle sunt foarte ușor de gătit. Pur și simplu aruncați-le în apă clocotită timp de 5-10 minute.

4. Fileuri de somon. Două sute de grame de somon conțin 368 kcal, 40 g de proteine ​​și 28 g de grăsimi. Fără îndoială, peștele este necesar pentru un culturist. La urma urmei, peștele ne oferă așa ceva grăsimi importante Omega 3. Mâncarea este foarte gustoasă și sănătoasă, dar destul de scumpă. Forțați-vă să mâncați pește la cină de cel puțin 2 ori pe săptămână.

5. Pudră de proteine. 2 linguri conțin 170 kcal, 40 g proteine ​​și 0 grăsimi. Desigur, acest tip de proteine ​​se absoarbe instantaneu și, pe deasupra, nu conține grăsimi. Mulți sportivi sunt sceptici cu privire la această pudră albă, crezând că alimentația ar trebui să fie naturală. Dar mă grăbesc să le risipesc îndoielile. Pudra proteică este același fel de mâncare ca și ouăle de pui, doar în formă zdrobită. Nu vă fie teamă să luați proteine ​​înainte și după antrenament. Nu veți găsi un tip de proteină atât de accesibil.

Necesarul mediu de proteine ​​în rația zilnică un adult are 100-120 g.

Tabelul arată conținutul de proteine ​​la 100 de grame de produs.

Produse proteice	Proteine, g		Produse proteice	Proteine, g
Ficat de vita	17,4		sămânță de floarea-soarelui	20,7
Ficat de miel	18,7		alune	16,1
Ficat de porc	18,8		migdale	18,6
inima	15		Nuc	13,8
Curcan	21,6		pâine de secara	4,7
Pui	18,7		Paine de grau facuta din faina de clasa I	7,7
Pui	20,8		Produse de patiserie cu unt	7,6
Iepure	20,7		Miez de hrișcă	12,6
Vită	18,9		Orez	7
Carne de porc slabă	16,4		Mei	12,0
Carnea de porc este grasă	11,4		Ovaz	11,9
Vițel	19,7		Mazare intreaga	23
Cârnați fierți pentru diabetici	12,1		Boabe de soia	34,9
Cârnați dietetici fierți	12,1		Fasole	22,3
Cârnatul fiert de doctor	13,7		Carne de soia	52
Cârnați afumati cruzi de Cracovia	16,2		Lapte	2,8
Cârnați afumati cruzi de Minsk	23		Lapte praf integral	25,6
Cervelat fiert-afumat	28,2		Iaurt natural 1,5% grăsime	5
Creveți din Orientul Îndepărtat	28,7		Chefir cu conținut scăzut de grăsimi	3
Ton	22,7		Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
Somon Chum	22		Brânză din lapte de vacă	17,9
somon roz	21		brânză olandeză	26,8
Somon	20,8		brânză Poshekhonsky	26,0
Saury mic	20,4		Arahide	26,3
Halibutul negru	18,9		Caviar de pollock, pumn	28,4
Calmar	18		Icre de sturion granulat	28,9
Hering	17,7		Macrou	18
Pollock	15,9

Vită conține cele mai complete proteine, care includ aproape toate necesare organismului aminoacizi neesențiali și esențiali.

Vițel, mai fragedă decât carnea de vită, conține proteine ​​mai complete și este mai ușor de digerat de către organism. Carnea de vițel din categoriile 1 și 2 conține aproximativ 20% proteine ​​și 1-2% grăsimi.

Porc conţine mai puţin țesut conjunctiv decât carnea de vită, ceea ce o face mai moale și gust delicat. După varietate, carnea de porc este împărțită în slănină, carne și grasă; acesta din urmă conține până la 50% grăsimi și doar 12% proteine. În alimentația sportivilor, este mai bine să folosiți carne de porc, care conține în medie 14% proteine ​​și 33% grăsimi. Este important de menționat că muschiul de porc conține 19% proteine ​​și 7% grăsimi, iar pieptul conține 8%, respectiv 63%.

Carne de oaieÎn comparație cu carnea de vită, conține mai mult țesut conjunctiv, deci este mai dur. În ceea ce privește compoziția chimică, categoria 2 de miel corespunde aproximativ cărnii de vită din aceeași categorie. Cu toate acestea, carnea de miel conține puțin mai puține săruri de potasiu, fosfor și fier.

carne de cal Categoria 2 este bogată în proteine ​​complete (21%), săruri de potasiu și fier, în timp ce conține relativ puține grăsimi (4%). În ceea ce privește valoarea biologică, proteinele din carne de cal nu sunt inferioare proteinelor din carne de vită.

Carne de iepure- un produs alimentar excelent, caracterizat printr-un continut ridicat de proteine ​​(21%), fier, vitamine B. Contine cantitati suficiente de potasiu, fosfor, magneziu si alte minerale.

Subproduse sunt de o valoare deosebită pentru alimentația sportivilor. Multe dintre ele se caracterizează prin conținut ridicat minerale, în special fier, vitamine și, prin urmare, sunt recomandate persoanelor subponderale și anemie. Ficatul este deosebit de bogat în fier, vitaminele A și B; spre deosebire de alte produse din carne, conține o cantitate mare acid ascorbic(vitamina C). Limba este produs dietetic. Conține puțin țesut conjunctiv, ceea ce îi asigură o digestibilitate ridicată. Inima este bogată saruri minerale, inclusiv fierul, are un procent scăzut de grăsimi și o cantitate suficientă de proteine. Creierul conține mai puține proteine ​​(12%) și destul de multe grăsimi (8,6%), dar conțin compuși valoroși, bogați în fosfor și acizi grași nesaturați esențiali, iar acest lucru le crește semnificativ valoarea biologică. Plămânii sunt deosebit de bogați în fier (10%), dar în rest valoarea nutritivă al acestui produs este mic.

Cârnați Preparat în principal din carne de vită și porc. Multe dintre ele sunt alimente bogate în grăsimi; cantitatea de grăsime din ele variază de la 13,5% (cârnat dietetic) la 40% sau mai mult ( tipuri diferite carnati afumati si semiafumati). Acestea din urmă, în special cele cu un conținut ridicat de grăsimi, nu sunt recomandate pentru utilizare în alimentatie sportiva. Cârnații și cârnații mici diferă de cârnați prin faptul că au o consistență mai delicată și lipsesc untură. Pentru prepararea cârnaților și cârnaților de cea mai înaltă calitate se folosește carne (vită, porc) de animale tinere, care este ușor de digerat și asimilat, de aceea acest tip de produs din carne este de preferat cârnaților.

Alături de o gamă largă de produse de cârnați, industria produce produse din carne din carne de porc (șuncă, piept, muschie, șuncă etc.). Ele se disting, de regulă, printr-un conținut foarte mare de grăsimi (până la 50-60%) și, prin urmare, nu sunt recomandate pentru consumul sistematic.

Conserve de carne, în special carnea de porc, se caracterizează și printr-un conținut ridicat de grăsimi. Valoarea lor nutrițională și biologică este mai mică decât cea a preparatelor din carne proaspătă, deoarece în procesul de preparare a conservelor, tehnici tehnologice precum gătitul pe termen lung la temperatura ridicata, autoclavarea, etc. Multe alimente conservate sunt preparate din carne de calitate inferioară și, prin urmare, conțin adesea cantități semnificative de fibre de țesut conjunctiv. Există mai puține vitamine în carnea conservată decât în ​​alimentele proaspete. Cu toate acestea, în absența cărnii naturale, conservele pot fi folosite în alimentație, în principal pentru prepararea primelor și a doua feluri. Când se consumă conserve de carne Este necesar să acordați o atenție deosebită momentului producției lor și să nu folosiți produse care au expirat.

Carne de pui și pui de carne conține proteine ​​mai complete și mai bine digerabile decât carnea de vită. Proteinele din pui au un set optim de aminoacizi esențiali. Cantitatea de grăsime din carnea găinilor și găinilor este destul de mare (în medie 16-18%), dar această grăsime este ușor absorbită de organism, deoarece include o anumită cantitate de grăsimi nesaturate. acizi grașiși are un punct de topire relativ scăzut. Carnea de pui conține setul necesar de minerale și vitamine. Substanțele extractive îi conferă un miros și un gust plăcut.

Peşte Alături de carne, este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​de înaltă calitate. Proteinele din pește conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Spre deosebire de carne, proteinele din pește conțin cantitati mari un aminoacid esențial atât de important ca metionina. Avantajul proteinelor din peste este conținut scăzut formațiuni de țesut conjunctiv. În plus, proteinele din țesutul conjunctiv ale peștilor sunt reprezentate în principal de colagen, care trece mai ușor într-o formă solubilă - gelatină (glutina). Datorită acestui lucru, peștele fierbe rapid, țesuturile sale devin libere, ușor susceptibile la sucurile digestive, ceea ce asigură o absorbție mai completă. nutrienți. Proteinele din pește sunt digerabile cu 93-98%, în timp ce proteinele din carne sunt digerabile cu 87-89%.

Ulei de pește Se distinge printr-un conținut semnificativ de acizi grași polinesaturați, a căror cantitate totală la majoritatea speciilor de pești variază de la 1 la 5%, în timp ce carnea de vită și miel au acești acizi în cantități mici - de la 0,2 la 0,5%. Datorită conținutului ridicat de acizi grași polinesaturați, uleiul de pește este ușor absorbit de organism. Compoziția grăsimii include și diverse substanțe asemănătoare grăsimilor (fosfolipide, lecitină), care au activitate fiziologică ridicată. Grăsimea de pește se găsește în principal în ficat (la peștii aparținând speciei de cod) și în țesut subcutanat(la hering si somon). Este important să știi asta grăsime de pește se oxidează rapid, iar valoarea sa nutritivă scade.

Carnea aproape tuturor tipurilor de pește este bogată în elemente minerale: potasiu, magneziu și mai ales fosfor, a căror cantitate ajunge la 400 mg la 100 g (chip). Unele specii conțin cantități suficiente de calciu și fier. Peștele este o sursă importantă de vitamine B; ficatul multor pești are un conținut ridicat de vitamine A, D, E. Pește de mare bogat în elemente rare precum iod și fluor.

Icre de pește este valoros produs alimentar cu un conținut ridicat de proteine ​​(până la 30% sau mai mult) și grăsimi (aproximativ 15%). Caviarul este bogat în fosfor și potasiu, vitamine solubile în apă și în grăsimi. Laptele de pește este bogat în aminoacizi esențiali și are un conținut scăzut de grăsimi.

Produse din pește sărate și afumate- produse mai puțin valoroase. De regulă, proteinele din aceste produse, datorită naturii prelucrării lor, sunt mult mai prost digerate și absorbite. Mulți pește afumat și sărat conțin cantități mari de grăsimi, exces de sodiu și sunt săraci în vitamine. Heringul și alte produse gastronomice din pește pot fi folosite ca gustări pentru a stimula apetitul. Acestea trebuie administrate înainte de masa principală și în cantități mici.

conserva de peste Nu este recomandat pentru utilizare pe scară largă în nutriție. În procesul de preparare a conservelor, mulți calități valoroase peștii se pierd. Acest lucru duce, de asemenea, la depozitare pe termen lung produs. Unele tipuri de conserve de pește pot fi folosite, cum ar fi gastronomia peștelui, ca gustări și delicatese (hering, șprot, șprot, caviar).

Produse din ouă sunt surse complete de toți nutrienții esențiali necesari pentru funcționarea normală a corpului uman. Numai ouăle de găină pot fi folosite în alimente, deoarece ouăle de păsări de apă (gâște, rațe) sunt adesea infectate cu agenți patogeni severi. infectii intestinale(salmoneloză etc.).

OuÎn comparație cu alte produse de origine animală, conține cea mai completă proteină, aproape complet absorbită de organism. Albusul de ou contine toti aminoacizii esentiali in cele mai optime proportii. Grăsimea din ou este formată din acizi grași, în principal polinesaturați, și fosfolipide, în principal lecitină (1/3 din grăsimea totală), care are un efect benefic asupra metabolismului colesterolului. Ouăle sunt bogate în minerale, în special fosfor, sulf, fier și zinc. Au o cantitate suficientă de vitamine liposolubile (vitamina A la fel de mult ca în unt, iar vitamina D - de 3,5 ori mai mult). În plus, ouăle au un conținut destul de mare de vitamine B.

Concepții greșite despre proteine

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine ​​pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. La fel este și cu produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi lactate, caș, iaurturi dulci, maioneză și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, ele conțin foarte puține sau deloc proteine.

Alegerea produselor proteice este mare, iar diversitatea acesteia vă va permite să nu vă negați alimentatie buna. Cantitate mare sursele de proteine ​​vor proteja împotriva deficienței elemente importante conținute în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mănâncă proaspăt de calitate produse proteiceși fii sănătos!

Rezultatul nu va întârzia să apară, mai ales dacă combini dieta cu exercițiile fizice, așa că este ideal nu doar pentru femei, ci și pentru bărbați...

Și astăzi vom vorbi despre un subiect arzător: ce alimente conțin multe proteine ​​și cât de mult ar trebui să mănânci pe zi.

Probabil te-ai întrebat măcar o dată (mai ales dacă nu te-ai descurcat bine la știință la școală): pentru ce sunt proteinele, ce conțin proteinele și este normal să vorbești singur? Proteina este o substanță responsabilă de procesele de construcție din organism și metabolism. Ajută organismul să absoarbă vitaminele și mineralele. Mâncând alimente care conțin proteine, obținem norma zilnică aminoacizii care sunt responsabili de regenerarea celulară, masa musculara, aspect, puterea unghiilor, a părului și a pielii feței. Mai mult, este important să ne amintim că aproximativ jumătate din aminoacizi nu sunt sintetizați în organism. Prin urmare, acestea trebuie aprovizionate cu alimente.

Dacă alimentele care conțin proteine ​​nu intră în organism cantitățile necesare, începe să compenseze deficiența din resurse proprii. Mai mult, țesutul muscular este primul care este lovit. În cazuri deosebit de avansate, se poate dezvolta anemie (anemie), imunitatea și tonusul emoțional pot scădea.

Ce alimente contin proteine?

Proteinele se găsesc atât în ​​alimente de origine animală, cât și de origine vegetală, ceea ce este motivul conflictelor nesfârșite între oamenii obișnuiți.

De exemplu, lintea și fasolea se pot lăuda că conțin cantități mari de proteine, la fel ca și carnea de vită sau de porc, dar este mult mai puțin digerabilă. În general, produsele lactate și ouăle dețin cu încredere liderul în această competiție. Proteinele din ele sunt absorbite de organism 100%. Cu toate acestea, în galbenusuri de ou Conținutul de colesterol este destul de mare, așa că nu ar trebui să mănânci mai mult de 1-2 ouă pe zi.

Pe locul doi în rândul produselor care conțin proteine ​​aparțin păsărilor de curte și mamiferelor. 100 g de file conțin 28-30 g de proteină pură. Urmează peștele și soia, urmate de leguminoase și nuci (fasole, mazăre, linte, soia, alune, alune, caju, migdale, nuci de pin, dovleac, floarea soarelui și semințe de cânepă).

Alimentele care conțin multe proteine ​​includ cerealele. De exemplu, hrișca este regina în conținutul de proteine. Adevărat, se absorb mult mai rău decât dacă ai mânca o friptură uriașă. Totuși, există cea mai înaltă justiție din lume!

Dintre legume, cele mai multe proteine ​​se gasesc in sparanghel, castraveti, dovlecel, dovlecel, cartofi, varza de Bruxelles, smochine, avocado etc.

Carne de pasăre - de la 17 la 22 g (la 100 g de produs)

Carne - de la 15 la 20 g

Pește - de la 14 la 20 g

Fructe de mare – de la 15 la 18 g

Ouă - 12 g

Brânză tare - de la 25 la 27 g

Brânză de vaci - de la 14 la 18 g

Leguminoase - de la 20 la 25 g

Cereale - de la 8 la 12 g

Nuci - de la 15 la 30 g

De asemenea, este important să știți că există proteine ​​„rapide” și „lente”. Cele „lente” sunt absorbite de organism mai mult timp, dar sunt cele care vă permit să obțineți rezultatele dorite atât în ​​pierderea în greutate, cât și în creșterea masei musculare. Desigur, nu vei câștiga o masă musculară uriașă doar pe produse care conțin astfel de proteine, dar nu te poți descurca fără ele ca produs auxiliar. În primul rând, lista produselor care conțin proteine ​​(însemnăm „lent”) include brânza de vaci.

Sănătos dieta echilibrata Ajută să facă față diferitelor boli, să elimine depozitele de grăsime și să crească masa musculară. Consumul de alimente care conțin proteine ​​este necesar pentru crearea de noi celule ale corpului, sinteza hormonilor, enzimelor și educației. fibre musculare. Nutriție proteică deosebit de important în adolescent când organismul crește și se dezvoltă intens.

Rata de aport de proteine

O moleculă de proteină este compusă pe jumătate din carbon, oxigen și hidrogen. În plus, conține sulf, fosfor,. Formează aminoacizi necesari vieții organismului.

Aproximativ jumătate din aminoacizi nu sunt sintetizați de organism, așa că trebuie să provină din alimente.

În funcție de compoziția produsului și de prezența tuturor aminoacizilor esențiali necesari organismului uman, se face distincția între așa-numitele proteine ​​complete și incomplete.

De această caracteristică Produsele care conțin proteine ​​animale sunt considerate complete.

Până de curând, se credea că alimentele vegetale conțin proteine ​​incomplete, deoarece îi lipsesc unii aminoacizi esențiali. Această opinie este infirmată de cercetările moderne.

Legumele, fructele, nucile, semințele și cerealele conțin proteine ​​vegetale complete. În plus, se digeră mai ușor și mai rapid decât cele de origine animală.

Se crede că necesar zilnic un adult are 90-120 g de proteine. Norma pentru un copil sau adolescent în perioada de creștere activă crește de 2-3 ori.

Dacă există o lipsă de alimente care conțin proteine, se dezvoltă anemie (anemie) și tonusul emoțional scade.

Aportul excesiv de alimente proteice perturbă funcționarea sistemului digestiv. În intestinul gros, resturile alimentare putrezesc și fermentează, provocând cantitate crescută acid uric, se dezvoltă guta și urolitiaza.

În plus, consumul în exces de alimente proteice contribuie la formarea depozitelor de grăsime.

Standardele de aport de alimente proteice se schimbă în timp.

Unii oameni de știință moderni, după ce au efectuat experimente pe voluntari - sportivi, personal militar, studenți - au ajuns la concluzia că 25 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente. Alți oameni de știință sunt convinși că 60 g de alimente proteice pe zi sunt suficiente pentru un adult de vârstă activă.

Academicianul N.M. Amosov nu a respectat o normă strict definită; a consumat aproximativ 50 g de carne și puțin lapte în fiecare zi pentru a furniza organismului aminoacizii esențiali.

Ar trebui să renunți complet la proteinele animale?

Încă nu există un consens în comunitatea științifică cu privire la dacă merită să fie folosit alimente proteice origine animală.

Hrana vegetală, ruptă în sistemul digestiv al unui animal, formează în cele din urmă protoplasmă celulară. Conform multor ani cercetare de laborator, protoplasma nu conține componente care să-l provoace îmbătrânirea.

Prin urmare, unii oameni de știință sunt convinși că principala cauză a diferitelor boli și îmbătrânirea este înfundarea protoplasmei celulare a corpului, perturbarea structurii sale naturale.

Când mănânci proteine ​​animale, un mic blocaj se manifestă ca o boală. Odată cu creșterea contaminării protoplasmei, corpul îmbătrânește rapid, iar procesele celulare din el sunt perturbate.

In plus, digestia alimentelor proteice de origine animala necesita cheltuiala energetica semnificativa, aproximativ 60-70% din cea obtinuta dintr-o portie de carne. Această cheltuială energetică este mai ales nedorită în cazul unei boli grave.

În timp ce oamenii de știință argumentează, rămâne de decis individual dacă merită să renunți complet la carne. Unele combină produse care conțin proteine ​​animale și vegetale. Mai mult decât atât, alimentele proteice pure nu există în natură.

Care sunt daunele cărnii?

Înainte de a face o listă de cumpărături dieta zilnica de la proteine ​​de origine animală și vegetală, pentru a pierde în greutate sau a construi masa musculară, merită să înveți despre asta posibil prejudiciu mâncând carne.

O serie de oameni de știință cred că timp de multe secole oamenii au mâncat fructe, tuberculi și nuci. Abia după stăpânirea focului oamenii au început să trateze termic și să mănânce diverse produse din carne care conțin proteine ​​animale.

Un prădător, spre deosebire de oameni, mănâncă carne crudă; gura sa este acidă, nu alcalină. Corpul umanÎncă nu m-am adaptat să diger rapid și să îndepărtez masa fără viață, rezultatul tratamentului termic al cărnii.

La procesarea alimentelor din carne sistem digestiv funcționează la limita capacităților sale, motiv pentru care se uzează mai repede. În plus, carnea durează până la 8 ore pentru a fi digerată. planteaza mancare de două ori mai repede.

Dacă rinichii și ficatul nu mai fac față eliminării excesului de acid uric, rezultatul descompunerii proteinelor animale, acesta este reținut în organism, provocând dezvoltarea diverse boli: guta, reumatism, chinuit de atacuri de cefalee fara cauza.

Potrivit legendei, în China antică se folosea o metodă de execuție când criminalul era hrănit exclusiv carne fiartă. După o lună sau două, rinichii au încetat să facă față eliminării produselor de descompunere a proteinelor, care au provocat otrăvirea organismului.

Pentru a elimina rezultatele defalcării alimentelor proteice de origine animală, sunt necesare aproximativ 40 g de apă pentru fiecare gram, ceea ce crește semnificativ sarcina asupra rinichilor.

S-a dovedit că produsele care conțin proteine ​​animale se descompun de două ori mai repede decât alimentele vegetale.

În plus, înainte de moarte, animalul experimentează, motiv pentru care carnea conține o mulțime de substanțe nocive care provoacă o creștere a tensiune arteriala, spasm și ateroscleroza vaselor de sânge.

Conform cercetărilor moderne, abuzul de diete care conțin predominant proteine ​​determină dezvoltarea pietrelor la rinichi.

Aceste conexiuni emoționează sistem nervos, provoacă eliberarea enzimelor digestive și a sucului gastric. Ca urmare, mucoasa gastrică devine mai iritată și sarcina asupra rinichilor crește. Memoria și atenția sunt afectate, apar iritabilitatea și insomnia.

Alimente vegetale care conțin proteine

Orice plantă expusă la soare din elemente chimice, obtinut prin sol, sintetizeaza aminoacizi, produce zaharuri. După digestie, plantele nu otrăvesc organismul compuși nocivi, furnizeaz -l .

Următoarele alimente conțin cele mai multe proteine ​​vegetale:

• leguminoase (soia, mazăre);
• cereale (, orz, orez);
• nuci si seminte.

Este util să includeți în dieta dvs. varză, morcovi, vinete, cartofi și verdeață.

Este posibil să se realizeze livrarea unui set complet de aminoacizi esențiali către organism prin consumarea unei varietăți de alimente proteice vegetale.

O altă modalitate: pentru a obține aminoacizi esențiali, ar trebui să mănânci produse vegetale cu includerea unei cantități mici de carne în dietă.

De exemplu, gătiți fasole, orez, paste cu carne de vițel, carne de pasăre sau pește. Opțiuni:

• pui cu orez;
• fasole fiartă cu vițel;
• orez cu somon roz;
• spaghete cu sos de carne.

Lista produselor proteice de origine animală

Cele mai multe proteine ​​se află în carnea de vită, porc, carne de iepure și pasăre.

Dintre toate soiurile de carne de vită, vițelul este cel mai puțin gras, este bine absorbit de organism, motiv pentru care este adesea folosit în programele de slăbire. Carnea de porc are cea mai mică grăsime din soiurile de carne. Este mai bine să gătiți carne de vită sau de porc într-un cuptor cu aburi sau cuptor.

Carnea de iepure este un produs bogat în proteine, conținutul său este de până la 20%.

Există multe proteine ​​în organe - limbă, ficat, rinichi, creier, uger, splină. În plus, măruntaiele conțin o mulțime de minerale, în primul rând fier, precum și vitaminele A, B, C.

Ar trebui să evitați să mâncați cârnați, șuncă, șuncă și piept din cauza continut ridicat gras

Proteina din pește, spre deosebire de cea din carne, este absorbită aproape complet, 92-98%. Cea mai mare parte este în ton, până la 24%. De asemenea, conținut ridicat în altele produs util- caviar de peste.

Proteinele sunt absorbite de organism aproape complet și mult mai repede decât carnea de vită ou de gaina, deși oul este bogat în calorii.

Ce să combinați cu alimente care conțin proteine

Pentru a digera carnea, organismul are nevoie de un maxim de suc gastric. În plus, absorbția alimentelor proteice este afectată de grăsimi, zaharuri și acizi, așa că unele combinații ar trebui excluse din dietă.

Alimentele grase nu merg bine cu alimentele cu proteine, deoarece alimentele grase cresc timpul de digestie si incetinesc secretia de suc gastric. Este permisă combinarea alimentelor proteice de origine animală cu grăsimi animale, iar de origine vegetală cu grăsimi vegetale.

Este posibilă accelerarea secreției gastrice prin includerea în dietă a plantelor și legumelor proaspete.

Secreția sucului gastric și digestia alimentelor sunt încetinite de influența zaharurilor, așa că nu trebuie să combinați acest aliment cu alimente proteice.

Alimentele acide încetinesc secreția de suc gastric, care interferează și cu digestia proteinelor.

Produsele care conțin proteine ​​sunt cel mai bine combinate cu alimente fără amidon și legume suculente: varză, dovlecei, castraveți, ridichi, pătrunjel. Acest meniu ajută la digerarea alimentelor și la îndepărtarea diferiților compuși nocivi.

Nu ar trebui să includeți în alimentație alimente proteice și napi, dovleac, morcovi, fasole, mazăre și cartofi în același timp.

Laptele se consumă cel mai bine separat, singur. Laptele cald, nefiert este mai bine absorbit.

Alimentele vii care nu au suferit tratament termic ajută la absorbția proteinelor.

Nu ar trebui să consumați simultan două sau mai multe tipuri de alimente care conțin proteine. De regulă, au diferite compoziție chimică, necesitând enzime adecvate pentru descompunere. De exemplu, nu trebuie să combinați carnea și peștele, brânza și nucile, carnea și ouăle, carnea și laptele, carnea și brânza.

Tabelul 1. Conținutul de proteine ​​din alimente

Produs	Conținut de proteine ​​la 100 g de produs, g
Cereale, leguminoase
Mazăre	20,5
alune	16,1
Hrişcă	13
Drojdie	12,7
Mei	12
Fulgi de ovăz „Hercules”	11
Ovaz	11
Greuș de porumb	11
Paste	10,4
Crupe de orz	10
Făină	10
pâine	8
Pâine de grâu	7,6
Crupe de orez	7
Paine neagra	6,5
Lactat
Lapte praf	26
brânză olandeză	26
brânză rusească	23
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
Brynza	17,9
Branza de vaci grasa	14
Branza procesata	8,4
Lapte condensat îndulcit	7,2
Laptele vacii	3,2
Smântână 10% grăsime	3
Chefir plin de grăsime	2,8
Cremă	2,8
Unt	1,3
Alimente grase
maioneza "provenzala"	2,8
Margarina cremoasa	0,3
Planteaza mancare
Usturoi	6,5
Mazăre	5
Ciuperci porcini proaspete	3,7
Pătrunjel	3,7
Varză de guli-rabe	2,8
Mărar	2,5
Cartof	2
Ridiche	1,9
Stafide	1,8
varza alba	1,8
Ceapa cu bulbi	1,7
Banane	1,5
Ridiche	1,5
Sfeclă	1,5
Ceapa verde	1,3
Morcov	1,3
Ardei dulce	1,3
Vânătă	1,2
Ridiche	1,2
rosii	1,1
Coacăz negru	1
Caise	0,9
Portocale	0,9
Cireașă	0,8
castraveți	0,8
Pepene	0,7
Merișor	0,5
Merele	0,4
Strugurii	0,4
Carne si peste
Ton	24
Carne de iepure	21
Vită	19
Stavrid negru	18,5
Pui	18,2
Calmar	18
Ficat de vita	17,9
Rinichi de vită	17,9
Cârnați fierți	17
Carne de oaie	16
Crap	16
Conserve de sardine in ulei	16
Inimă de vită	16
cod	16
Plămân de vită	15,2
Tocană de porc	14,9
Cârnați fierți „Doctorskaya”	12,8
Ou de gaina	12,7
ficat de cod	4,2
Alte produse
Boabe de cafea	13,9
Pudră de cacao	12,9
Ciocolată	5,4
Tort cu crema	5
Înghețată	3,3

Modificat: 16.02.2019