Rolul carbohidraților în dieta oamenilor moderni. Glucidele - funcție și importanță pentru organism

Glucidele sunt partea principală aport alimentar... Corpul primește de două ori mai mult decât proteine \u200b\u200bși grăsimi. Glucidele alimentare sunt polizaharide: amidon, glicogen și zaharuri: monozaharide - glucoză, fructoză, lactoză, zaharoză și dizaharide. Pe lângă zaharuri și amidon, carbohidrații includ fibre și pectină nedigerabile. Cu obișnuitul mâncare mixtă datorită carbohidraților, se furnizează aproximativ 60% din valoarea energetică zilnică, în timp ce datorită proteinelor și grăsimilor luate împreună - doar 40%. Glucidele din organism sunt utilizate în primul rând ca sursă de energie pentru munca musculară. Cu cât activitatea fizică este mai intensă, cu atât sunt necesari mai mulți carbohidrați. Când sedentar viata, dimpotriva, scade nevoia de carbohidrati.

Glucidele alimentare sunt polizaharide: amidon, glicogen și zaharuri: monozaharide - glucoză, fructoză, lactoză, zaharoză și dizaharide. Pe lângă zaharuri și amidon, carbohidrații includ fibre și pectină nedigerabile.

De-a lungul vieții, o persoană consumă în medie aproximativ 14 tone de carbohidrați, inclusiv mai mult de 2,5 tone de carbohidrați simpli.

Aproximativ 52-66% din carbohidrați sunt consumați cu produse din cereale, 14-26% cu zahăr și produse din zahăr, aproximativ 8-10% cu tuberculi și rădăcini, 5-7% cu legume și fructe.

Carbohidrații sunt compuși organici compuși din carbon, hidrogen și oxigen. Acestea sunt sintetizate în plante din apă și dioxid de carbon atunci când sunt expuse la lumina soarelui.

Importanța carbohidraților în nutriție.

Carbohidrații simpli și complecși, digerabili și nedigerabili vin cu alimente. Principalii carbohidrați simpli sunt glucoza, galactoza și fructoza (monozaharide), zaharoza, lactoza și maltoza (dizaharidele). Glucidele complexe (polizaharide) includ amidon, glicogen, fibre, pectine, hemiceluloză.

Carbohidrații sunt esențiali pentru metabolismul normal al proteinelor și grăsimilor din corpul uman. Împreună cu proteinele, formează niște hormoni și enzime, secrețiile salivare și ale altor glande producătoare de mucus și alți compuși importanți.

O importanță deosebită sunt fibrele, pectinele, hemicelulozele, care sunt doar parțial digerate în intestin și sunt o sursă nesemnificativă de energie. Cu toate acestea, aceste polizaharide constituie baza fibre dietetice și joacă un rol important în nutriție. Conține carbohidrați în principal în alimente origine vegetală.

Glucoza este principalul furnizor de energie pentru creier. Se găsește în fructe și fructe de pădure și este necesar pentru furnizarea de energie și formarea de glicogen în ficat.

Fructoză

Fructoza aproape nu necesită hormonul insulină pentru asimilarea sa, ceea ce face posibilă recomandarea surselor sale în diabetul zaharat, dar în cantități limitate. Principalii furnizori de zaharoză sunt zahărul, cofetăria, gemul, înghețata, băuturile dulci, precum și unele legume și fructe: sfeclă, morcovi, caise, piersici, prune dulci și altele. În intestin, zaharoza este descompusă în glucoză și fructoză.

Lactoza se găsește în produsele lactate. În cazul deficienței congenitale sau dobândite (cel mai adesea ca urmare a bolilor intestinale) a enzimei lactoză din intestin, descompunerea lactozei în glucoză și galactoză este perturbată și apare intoleranța la produsele lactate.

ÎN produse lactate fermentate lactoza este mai mică decât în \u200b\u200blapte, deoarece atunci când laptele este fermentat din lactoză, se formează acid lactic.

Maltoză

Maltoza (zahărul din malț) este un produs intermediar al descompunerii amidonului de către enzime digestive și enzime ale boabelor germinate (malț). Maltoza rezultată se descompune în glucoză. Maltoza gratuită se găsește în miere, extract de malț (sirop de maltoză), bere. Amidon

Amidonul reprezintă 80% sau mai mult din totalul carbohidraților din dieta umană. Sursele sale sunt făina, cerealele, pastele, pâinea, leguminoasele și cartofii. lipidă grăsime oxidare carbohidrați

Amidonul este digerat relativ lent, descompunându-se în glucoză. Este mai ușor și mai rapid să digerați amidonul din orez și gris decât din mei, hrișcă, orz și orz, cartofi și pâine.

Glucide complexe

Fibrele complexe de carbohidrați nu sunt digerate în corpul uman, ci stimulează intestinele, creează condiții pentru dezvoltare bacterii benefice... Trebuie să fie prezent în produsele alimentare (se găsește în legume, fructe, tărâțe de grâu).

Pectinele stimulează digestia și favorizează eliminarea substanțelor nocive. Există în special multe dintre ele în mere, prune, agrișe, afine.

Lipsa carbohidraților duce la o încălcare a metabolismului grăsimilor și proteinelor, consumul de proteine \u200b\u200balimentare și proteine \u200b\u200btisulare. Acumulați în sânge produse dăunătoare oxidare incompletă acizi grași și unii aminoacizi, starea acid-bazică a corpului se deplasează spre partea acidă. Cu un deficit puternic de carbohidrați, apar slăbiciune, somnolență, amețeli, dureri de cap, foame, greață, transpirație, mâini tremurânde. Aceste fenomene dispar repede după administrarea zahărului. Când restricție pe termen lung carbohidrați din dietă, cantitatea lor nu trebuie să fie totuși mai mică de 100 g.

Excesul de carbohidrați poate duce la obezitate. Consumul sistematic excesiv de zahăr și alți carbohidrați ușor digerabili contribuie la manifestarea ascunsului diabetul zaharat datorită supraîncărcării și apoi epuizării celulelor pancreasului, care produc insulina necesară asimilării glucozei.

Dar zahărul în sine și produsele care îl conțin nu provoacă diabet, ci pot fi doar factori de risc pentru dezvoltarea unei boli deja existente.

Carbohidrații sunt compuși organici compuși din carbon, hidrogen și oxigen. Acestea sunt sintetizate în plante din apă și dioxid de carbon atunci când sunt expuse la lumina soarelui.

Carbohidrații simpli și complecși, digerabili și nedigerabili vin cu alimente. Principalii carbohidrați simpli sunt glucoza, galactoza și fructoza (monozaharide), zaharoza, lactoza și maltoza (dizaharidele). Glucidele complexe (polizaharide) includ amidon, glicogen, fibre, pectine, hemiceluloză.

Carbohidrații sunt esențiali pentru metabolismul normal al proteinelor și grăsimilor din corpul uman.... Împreună cu proteinele, formează niște hormoni și enzime, secrețiile salivare și ale altor glande producătoare de mucus și alți compuși importanți.

O importanță deosebită sunt fibrele, pectinele, hemicelulozele, care sunt doar parțial digerate în intestin și sunt o sursă nesemnificativă de energie. Cu toate acestea, aceste polizaharide constituie baza fibrelor alimentare și joacă un rol important în nutriție. Conține carbohidrați în principal în alimentele vegetale.

Glucoză

Glucoza este principalul furnizor de energie pentru creier. Se găsește în fructe și fructe de pădure și este necesar pentru furnizarea de energie și formarea de glicogen în ficat.

Fructoză

Fructoza aproape nu necesită hormonul insulină pentru asimilarea sa, ceea ce face posibilă recomandarea surselor sale în diabetul zaharat, dar în cantități limitate. Principalii furnizori de zaharoză sunt zahărul, cofetăria, gemul, înghețata, băuturile dulci, precum și unele legume și fructe: sfeclă, morcovi, caise, piersici, prune dulci și altele. În intestin, zaharoza este descompusă în glucoză și fructoză.

Lactoză

Lactoza se găsește în produsele lactate. În cazul deficienței congenitale sau dobândite (cel mai adesea ca urmare a bolilor intestinale) a enzimei lactoză din intestin, descompunerea lactozei în glucoză și galactoză este perturbată și apare intoleranța la produsele lactate.

Produsele lactate fermentate conțin mai puțină lactoză decât laptele, deoarece lactoza se formează din lactoză atunci când laptele este fermentat.

Maltoză

Maltoza (zahărul din malț) este un produs intermediar al descompunerii amidonului de către enzime digestive și enzime ale boabelor germinate (malț). Maltoza rezultată se descompune în glucoză. Maltoza gratuită se găsește în miere, extract de malț (sirop de maltoză), bere.

Amidon

Amidonul reprezintă 80% sau mai mult din totalul carbohidraților din dieta umană. Sursele sale sunt făina, cerealele, pastele, pâinea, leguminoasele și cartofii.

Amidonul este digerat relativ lent, descompunându-se în glucoză. Este mai ușor și mai rapid să digerați amidonul din orez și gris decât din mei, hrișcă, orz și orz, cartofi și pâine.

Glucide complexe

Fibra complexă de carbohidrați nu este digerată în corpul uman, ci stimulează intestinele, creează condiții pentru dezvoltarea bacteriilor benefice. Trebuie să fie prezent în produsele alimentare (se găsește în legume, fructe, tărâțe de grâu).

Pectine

Pectinele stimulează digestia și favorizează eliminarea substanțelor nocive. Există în special multe dintre ele în mere, prune, agrișe, afine.

Lipsa de carbohidrați duce la o încălcare a metabolismului grăsimilor și proteinelor, consumul de proteine \u200b\u200balimentare și proteine \u200b\u200btisulare. În sânge, se adună produse nocive de oxidare incompletă a acizilor grași și a unor aminoacizi, starea acid-bazică a corpului se deplasează spre partea acidă. Cu un deficit puternic de carbohidrați, apar slăbiciune, somnolență, amețeli, dureri de cap, foame, greață, transpirație, mâini tremurânde. Aceste fenomene dispar repede după administrarea zahărului. Cu o restricție prelungită a carbohidraților în dietă, cantitatea lor nu trebuie să fie totuși mai mică de 100 g.

Excesul de carbohidrați poate duce la obezitate. Consumul sistematic excesiv de zahăr și alți carbohidrați ușor digerabili contribuie la manifestarea diabetului zaharat latent din cauza supraîncărcării și apoi a epuizării celulelor pancreatice care produc insulina necesară absorbției glucozei.

Dar zahărul în sine și produsele care îl conțin nu provoacă diabet, ci pot fi doar factori de risc pentru dezvoltarea unei boli deja existente.

Carbohidrații sunt unul dintre elemente esentialenecesare pentru a menține starea optimă a corpului uman. Aceștia sunt principalii furnizori de energie, compuși din carbon, hidrogen și oxigen. Se găsesc în principal în produsele vegetale, și anume în zaharuri, produse de patiserie, cereale integrale și cereale, cartofi, fibre (legume, fructe). Este o greșeală să crezi că produsele lactate și altele sunt predominante alimente proteice nu contin carbohidrati. De exemplu, laptele conține și carbohidrați. Sunt zahăr din lapte - lactoză. Din acest articol veți afla în ce grupe sunt împărțiți carbohidrații, exemple și diferențe ale acestor carbohidrați și veți putea, de asemenea, să înțelegeți cum să calculați necesarul lor rata de zi cu zi.

Principalele grupe de carbohidrați

Deci, acum să ne dăm seama în ce grupe sunt împărțiți carbohidrații. Experții disting 3 grupe principale de carbohidrați: monozaharide, dizaharide și polizaharide. Pentru a înțelege diferențele lor, să analizăm fiecare grup mai detaliat.

• Monozaharidele sunt zaharuri simple. Se găsesc în cantități mari în (glucoză), zahăr din fructe (fructoză) etc. Monosugarul este perfect solubil în lichid, conferindu-i un gust dulce.
• Dzaharidele sunt un grup de carbohidrați care sunt defalcați în două monozaharide. De asemenea, sunt complet solubile în apă și au un gust dulce.
• Polizaharidele - ultimul grup, care nu se dizolvă în lichide, nu au un gust pronunțat și constau din multe monozaharide. Pur și simplu, aceștia sunt polimeri de glucoză: cunoscuta celuloză de amidon ( perete celular plante), glicogeni (carbohidrați de stocare a ciupercilor, precum și animale), chitină, peptidoglican (mureină).

De ce grup de carbohidrați este cel mai necesar corpul uman

Având în vedere întrebarea care grupuri sunt împărțite în carbohidrați, este de remarcat faptul că cele mai multe dintre ele sunt conținute în alimente de origine vegetală. Ei includ o cantitate mare vitamine și nutrienți, prin urmare, carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta zilnica fiecare persoană care conduce un sănătos și imagine activă viaţă. Pentru a furniza organismului aceste substanțe, este necesar să consumăm cât mai mult cereale (cereale, pâine, pâini etc.), legume și fructe.

Glucoza, adică zahărul obișnuit este o componentă deosebit de utilă pentru oameni, deoarece are un efect benefic asupra activității mentale. Aceste zaharuri sunt absorbite aproape instantaneu în sânge în timpul procesului de digestie, ceea ce contribuie la creșterea nivelului de insulină. În acest moment, o persoană experimentează bucurie și euforie, prin urmare zahărul este considerat a fi un medicament care, dacă este consumat excesiv, provoacă dependență și afectează negativ starea generală sănătate. De aceea, aportul de zahăr în organism ar trebui controlat, dar este imposibil să îl abandonezi complet, deoarece glucoza este sursa de rezervă de energie. În organism, se transformă în glicogen și se depune în ficat și mușchi. În momentul descompunerii glicogenului, se efectuează munca mușchilor, prin urmare, este necesar să se mențină în mod constant cantitatea sa optimă în corp.

Aportul de carbohidrați

Deoarece toate grupele de carbohidrați au propriile lor trasaturi caracteristice, consumul lor trebuie dozat cu precizie. De exemplu, polizaharidele, spre deosebire de monozaharide, trebuie să intre în corp mai mult... În conformitate cu standardele nutriționale moderne, carbohidrații ar trebui să reprezinte jumătate din dieta zilnică, adică aproximativ 50% - 60%.

Calculul cantității de carbohidrați necesari pentru funcțiile vitale

Fiecare grup de oameni necesită o cantitate diferită de energie. De exemplu, pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 12 luni nevoie fiziologică în carbohidrați fluctuează în limita a 13 grame pe kilogram de greutate, în timp ce nu trebuie uitat în ce grupe sunt împărțiți carbohidrații prezenți în dieta copilului. Pentru adulții cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani, aportul zilnic de carbohidrați variază în funcție de zona de activitate. Deci, pentru bărbații și femeile angajate în muncă mentală, rata de consum este de aproximativ 5 grame pe 1 kilogram de greutate. Prin urmare, cu greutate corporală normală om sănătos are nevoie de aproximativ 300 de grame de carbohidrați pe zi. Acest indicator variază, de asemenea, în funcție de sex. Dacă o persoană este angajată în principal în grele muncă fizică sau sport, atunci când se calculează rata de carbohidrați, se folosește următoarea formulă: 8 grame la 1 kilogram de greutate normală. Mai mult, în acest caz, se ia în considerare și în ce grupe sunt împărțiți carbohidrații furnizați cu alimente. Formulele de mai sus vă permit să calculați în principal cantitatea de carbohidrați complecși - polizaharide.

Ratele estimate ale consumului de zahăr pentru grupuri specifice de persoane

În ceea ce privește zahărul, în formă pură este zaharoză (molecule de glucoză și fructoză). Pentru un adult, doar 10% din zahăr din cantitatea de calorii consumate pe zi este considerat optim. Pentru a fi precis, femeile adulte au nevoie de aproximativ 35-45 de grame de zahăr pur pe zi, în timp ce pentru bărbați această cifră este mai mare - 45-50 de grame. Pentru cei care sunt implicați activ în munca manuală, cantitate normală zaharoza variază de la 75 la 105 grame. Aceste numere vor permite unei persoane să desfășoare activități și să nu experimenteze o scădere a forței și a energiei. În ceea ce privește fibrele dietetice (fibre), cantitatea acestora ar trebui, de asemenea, să fie determinată individual, luând în considerare sexul, vârsta, greutatea și nivelul de activitate (cel puțin 20 de grame).

Astfel, după ce s-au stabilit în ce grupuri de carbohidrați se împart și înțelegând importanța lor în organism, fiecare persoană va putea calcula în mod independent cantitatea necesară pentru viață și performanța normală.

Se știe că principala cantitate de carbohidrați care intră în corpul nostru ca parte a meselor se găsește în principal în alimentele de origine vegetală. Cel mai mare număr carbohidrații se găsesc în diferite tipuri de pâine (în medie de la 40 la 50 de grame la 100 de grame de produs), în cereale (aproximativ 65-70 de grame), paste (70-75 grame). Cofetaria contine o cantitate foarte mare de carbohidrati. Este suficient să spunem că zahărul, care este un ingredient esențial pentru a face dulciuri, produse de patiserie, prăjituri, ciocolată și alte dulciuri, este aproape 100% pur carbohidrat.

Proporția de carbohidrați din dieta umană este considerată optimă în cantitatea de 56% din conținutul total de calorii din dieta zilnică. Având în vedere că 1 gram de carbohidrați dă 4 kilocalorii atunci când este digerat în corp și meniul pentru femeie adultă ar trebui să furnizeze 2600 - 3000 kilocalorii pe zi, apoi, în consecință, trebuie furnizate aproximativ 1500-1700 kilocalorii din cauza carbohidraților. Acest valoare energetică corespunde cu 375-425 grame de carbohidrați.

Cu toate acestea, nu este suficientă planificarea cantității totale a acestor componente alimentare în meniu și luarea în considerare a conținutului lor caloric alimentatie buna... Faptul este că aproximativ 80% din toți carbohidrații ar trebui să fie reprezentați de componente care sunt digerate încet tract gastrointestinal... Un exemplu de astfel de substanțe este amidonul, conținut ridicat care se notează în pâine și produse din făină, cereale, cartofi. Restul nevoilor organismului de carbohidrați trebuie satisfăcute de monozaharide și dizaharide. Cele mai importante monozaharide includ glucoza și fructoza - există multe dintre ele în diverse legume și fructe care au un gust dulce. Dintre dizaharide, cea mai cunoscută și disponibilă pentru noi este zaharoza sau, așa cum numim această substanță în viața de zi cu zi, zahărul obținut din sfeclă sau trestie de zahăr.

Rolul principal al carbohidraților în dieta noastră este de a furniza energie pentru tot felul de reacții fiziologice din organism. Un conținut insuficient al acestor substanțe în dietă duce la un consum crescut de energie al moleculelor de proteine, iar acest lucru, la rândul său, afectează negativ procesele de recuperare care au loc în mușchi după efectuarea exercițiu fizic... Prin urmare, cu antrenament activ în cluburile de fitness, cantitatea de carbohidrați din dietă poate fi ușor crescută. Totuși, în același timp, trebuie amintit că, cu aportul excesiv de carbohidrați în organism, aceștia pot juca și un rol negativ. Un exces din aceste substanțe poate fi transformat în grăsimi și depus sub formă de țesut adipos, formându-se supraponderal corp. Contribuie cu ușurință la obezitate un carbohidrat precum zahărul, al cărui aport excesiv în timpul dietei duce la o creștere a nivelului de colesterol din sânge și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea cariilor dentare. Rolul negativ al alimentelor dulci care conțin zahăr poate fi redus prin înlocuirea acestora cu preparate preparate pe baza altor carbohidrați, care formează baza gustului dulce al mierii, fructelor și fructelor de pădure.

Un alt carbohidrat, a cărui prezență în alimente este acum dată mare atenție datorită stabilirii importantei sale rol biologic în corp, este fibră. Atunci când este ingerat cu alimente, stimulează funcționarea intestinelor, promovează activitatea vitală a microflorei utile pentru oameni, elimină colesterolul și diverse substanțe dăunătoare... Un aport insuficient de fibre din alimente poate duce la o creștere a nivelului de colesterol din sânge, la dezvoltarea diabetului zaharat, boala biliară, apendicită, constipație, hemoroizi. Prin urmare rolul din acest carbohidrat în nutriție nu trebuie niciodată subestimată. Cantitatea de fibre din dieta zilnica ar trebui să aibă aproximativ 20-25 de grame. Un numar mare de din acest carbohidrat se gaseste in mazare, fasole, faina aspru, cereale, diverse legume și fructe.

Deci, rolul glucidelor în formare nutriție rațională la dirijare mod sănătos viața este foarte mare. Pregătirea competentă a dietei, luând în considerare suma necesară dintre aceste componente de putere vor asigura bunăstare și va ajuta la prevenirea mai multor boli.

Glucidele sunt cea mai importantă componentă a celulelor organelor și țesuturilor, principala sursă de alimentare cu energie a acestora. Acestea sunt cele mai importante pentru persoanele implicate în sport. Lumea carbohidraților este diversă și ambiguă. Mulți îi „acuză” apelare rapida greutate, altele, dimpotrivă, le mănâncă pentru slăbit. Cine are dreptate?

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt complexe compuși chimicicompus din carbon, oxigen și hidrogen. Primii carbohidrați descoperiți de știință au fost descriși prin formula: C x (H 2 O) y, ca și când atomii de carbon sunt atașați la mai mulți atomi de apă (de unde și numele). S-a dovedit acum că într-o moleculă de carbohidrați, atomii de carbon sunt conectați separat cu grupările hidrogen, hidroxil (OH) și carboxil (C \u003d O). Cu toate acestea, fostul nume a rămas ferm.

Clasificarea glucidelor

În funcție de numărul de atomi de carbon care alcătuiesc molecula, se disting următoarele grupe de carbohidrați:

• Monozaharide sau zaharuri simple. Sunt numiți și carbohidrați „rapizi” sau „ușor de digerat”, printre care glucoză, rabinoză, galactoză, fructoză.
• Dizaharidele sau zaharurile complexe (zaharoză, maltoză, lactoză) se descompun în două molecule de monozaharide atunci când sunt descompuse.
• Polizaharide - amidon, fibre, pectine, glicogen (amidon animal). Aceștia sunt carbohidrați „încet” - sunt defalcați în câteva ore.

Valoarea carbohidraților pentru organism

Importanța carbohidraților este dificil de supraestimat; ei îndeplinesc următoarele funcții:

• Energia, care se efectuează în procesul de metabolism. Ca urmare a oxidării a 1 g de carbohidrați, se eliberează aproximativ 4 kcal de energie.
• Hidroosmotic - menține presiunea osmotică a sângelui, conferă țesuturilor elasticitate.
• Structural. Carbohidrații sunt implicați în construcția celulelor, din care celulele articulațiilor sunt compuse aproape complet. Împreună cu proteinele, formează o serie de enzime, secreții, hormoni.
• Ocupat în sinteza ADN, ATP, ARN.
• Fibrele și pectina susțin funcția intestinului.

Metabolismul carbohidraților

Metabolism (schimb) de carbohidrați în corpul uman - un proces complex cu mai multe etape:

• Descompunerea zaharurilor complexe și a polizaharidelor în zaharuri simple, care sunt absorbite rapid în fluxul sanguin.
• Descompunerea glicogenului în glucoză.
• Defalcarea aerobă a glucozei în piruvat, urmată de oxidarea aerobă.
• Oxidarea anaerobă a glucozei.
• Interconversia monozaharidelor.
• Formarea glucidelor din produse non-glucidice.

Carbohidrați și insulină

Zahărul simplu, glucoza, ocupă un loc special în lanțul transformărilor de carbohidrați. Metabolismul normal al glucozei în organism are loc cu ajutorul unui hormon pancreatic special - insulina. Reglează nivelul zahărului din sânge prin reducerea descompunerii glicogenului în ficat și accelerarea sintezei acestuia în mușchi. Insulina ajută glucoza să pătrundă în celulă.

Lipsa insulinei perturbă metabolismul glucidic al organismului, ducând la dezvoltarea unei boli numite diabet zaharat.

Norme de carbohidrați pentru un adult

Nevoia organismului de carbohidrați depinde în mod direct de gradul acestuia activitate fizica și are 250-600 g. Persoanele care își încarcă regulat corpul cu antrenamente trebuie să consume 500-600 g de carbohidrați pe zi și să respecte următoarele recomandări:

• Nu puteți abuza de carbohidrați ușor digerabili pentru a nu provoca obezitatea. Cu toate acestea, înainte și după antrenament, o cantitate rezonabilă de zaharuri simple vă va permite să restabiliți rapid puterea.
• Este imperativ să utilizați polizaharide pentru munca normala intestine;
• Majoritatea carbohidraților care intră în organism ar trebui să fie zaharuri complexe. Împărțind în conformitate cu o schemă complexă pe termen lung, acestea vor furniza corpului energie pentru o lungă perioadă de timp.

Alimente bogate în carbohidrați

Aportul corect de carbohidrați necesită un aport echilibrat de glucide „rapide” și „lente”. Pentru comoditatea întocmirii unui meniu individual și a caracterizării produselor din „punct de vedere al carbohidraților”, a fost introdus un indicator - indicele glicemic, acesta fiind adesea notat prin abrevierea GI. Arată cât de repede se va schimba nivelul glicemiei după un anumit aliment.

Cu cât valoarea cantitativă a acestui nivel este mai mare, cu atât se produce mai multă insulină, care, pe lângă schimbul de glucoză din organism, îndeplinește funcția de acumulare a rezervelor de grăsime. Cu cât apar fluctuații mai frecvente și mai puternice ale glicemiei, atunci mai puține șanse în organism pentru a stoca carbohidrați în mușchi.

Încet, carbohidrați complecși se caracterizează prin GI scăzut și mediu, glucide rapide (simple) - ridicate.

IG scăzut în varză, leguminoase, mere, caise, prune, grapefruit, piersici, mere.

GI mediu au crupe de ovăz și fursecuri din el, ananas, mazare verde, orez, mei, paste, hrișcă.

Produse cu mare index glicemic: dulciuri, struguri, banane, miere, fructe uscate, cartofi, morcovi, pâine albă.

Glucidele în culturism

Pentru construire masa musculara ar trebui să respectați următoarele sfaturi:

• Consumați aportul zilnic de carbohidrați necesar sportivilor.
• Atunci când întocmiți un meniu pentru zi, este important să selectați produsele pe baza indexului IG. Produsele cu IG scăzut și / sau mediu ar trebui consumate pe baza calculului a 2,5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate umană. Alimentele cu conținut ridicat de IG trebuie consumate cu cel mult 2 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală.
• Momentul ideal pentru a mânca un produs cu nivel inalt IG - în termen de 3 ore după antrenament.
• Organismul stochează activ carbohidrați sub formă de glicogen intramuscular dimineața, nu mai târziu de 6 ore după ce persoana se trezește.

Glucidele și pierderea în greutate

Pentru mulți, carbohidrații sunt asociați exclusiv cu dulciurile și, prin urmare, cu supraponderal... Cu toate acestea, există o modalitate ușoară de a utiliza carbohidrați pentru pierderea în greutate. Nu vorbim despre așa-numitele diete cu carbohidrați, cu toate acestea, restricția în proteine \u200b\u200bși grăsimi sănătoase poate afecta negativ sănătatea corpului. Prin urmare, astfel de diete drastice sunt posibile numai după consultarea individuală cu un medic.

Puteți și ar trebui să vă ajustați dieta pe cont propriu. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut corect și, în primul rând, carbohidrații rapizi ar trebui să fie abandonați. Celor implicați în sport li se permite să mănânce unele alimente cu un IG ridicat (lor doza zilnică nu trebuie să depășească 1 g per kilogram de greutate). Alimentele cu un indice glicemic scăzut și / sau mediu ar trebui consumate cu o rată de 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.

Nu vă puteți refuza un anumit grup de produse. Carbohidrații trebuie să provină în mod necesar din cereale, legume, fructe, pâine.

Carbohidrații ar trebui să fie o parte esențială a dietei oricărei persoane, mai ales dacă face exerciții fizice activitate fizica... La urma urmei, acestea sunt principala sursă de energie! Planificați-vă dieta corect. Fii energic și frumos!