O formulă de nutriție echilibrată. Alimentația rațională: norme, principii, reguli

Nutriția, în care se asigură conținutul și raportul optim de substanțe nutritive și biologic active, arătând maximul efectului lor benefic în organism, se numește rațională.

Nutriția rațională include aderarea la trei principii de bază.

1. Asigurarea unui echilibru al energiei furnizate cu alimente și consumate de o persoană în procesul vieții.

2. Satisfacerea nevoilor organismului cu siguranță nutrienți Oh.

3. Respectarea regimului alimentar.

Primul principiu... Toată energia necesară organismului uman provine exclusiv din alimente, proteine, grăsimi și carbohidrați dintre care sunt descompusi în compuși simpli. Acestea din urmă sunt folosite pentru a sintetiza substanțe vitale sau în cele din urmă pentru a furniza energie sub formă de ATP, dioxid de carbon și apă.

Corpul uman cheltuiește energia primită din alimente în trei direcții:

1. Schimbul de bază este cantitatea minimă de energie necesară unei persoane pentru a asigura procesele vitale într-o stare de repaus complet. Se obișnuiește să se conteze pe schimbul principal pentru un bărbat „standard” (vârsta 30 de ani, greutate 65 kg) și o femeie (vârsta 30 de ani, greutate 55 kg). Pentru un bărbat „standard” este, în medie, 1600 kcal pe zi, pentru o femeie - 1400 kcal.

Metabolismul bazal se calculeaza pe kilogram de greutate corporala, tinand cont de faptul ca o kilocalorie se consuma intr-o ora. În corpul copiilor, rata metabolică bazală este de 1,3 - 1,5 ori mai mare decât cea a adulților.

2. R şi cu aproximativ d e r g şi şi în proces s u t i l şi z şi z şi n şi n şi sh şi. Se știe din cursul biochimiei că o anumită cantitate de energie sub formă de ATP este cheltuită pentru descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din organism. Digestia proteinelor crește metabolismul bazal cu 30 - 40%, grăsimile - cu 4 - 14%, carbohidrații - cu 4 - 7%.

3. Sustenabilitate. La tipuri diferite activitate fizică, consumul de energie este diferit: pentru persoanele care nu au activitate fizică, este de 90 - 100 kcal/h, cu educație fizică - 500 - 600 kcal/h, muncă fizică grea și sport - mai mult de 600 kcal/h.

Al doilea principiu constă în faptul că se stabilește raportul optim al cantității de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale, vitamine și fibre alimentare.

Masa 1 oferă intervalele de valori în funcție de sex, vârstă și intensitatea activității de muncă (întocmite pe baza normelor nevoi fiziologiceîn nutrienţi şi energie pentru grupuri diferite populație).

Raportul principalelor nutrienți, ca procent din conținutul caloric al dietei, este: proteine - 15; grăsimi - 35, carbohidrați - 50. Normele sugerate sunt dezvoltarea formulei alimentatie echilibrata AA Pokrovsky, citat în literatură.

tabelul 1

Normele de cerințe fiziologice pentru nutrienți și
energie pentru un adult (18-59 ani)

Ce este o dietă echilibrată, pentru ce este și cum să o organizezi corect? - acestea si multe alte intrebari privesc pe toti cei care tin la sanatatea lor, cauta sa slabeasca sau sa-si mentina silueta. Pentru funcționarea normală a organismului este necesar un anumit complex nutrienți... Le puteți obține cu alimente cu o dietă competentă. Ce înseamnă o dietă umană rațională și care sunt principalele ei prevederi?

Concept și beneficii

O dietă rațională este un regim care presupune utilizarea de alimente sănătoase, echilibrate, care furnizează organismului nutrienți. Meniul este alcătuit ținând cont caracteristici individuale ale fiecărei persoane: greutatea, vârsta, activitatea profesională, gradul de activitate fizică, starea de bine și altele. Este abordarea individuală care garantează beneficii maxime.

Sens:

reglarea bilanțului energetic, creșterea eficienței și a productivității muncii;
normalizarea activității fizice și psihice, stabilizarea stării psihoemoționale;
accelerarea regenerării celulare și tisulare;
prevenirea unui număr de boli;
slăbire, creștere în greutate, menținerea greutății optime corespunzătoare IMC;
păstrarea frumuseții, tinereții și elasticității pielii, strălucirea părului, a plăcilor de unghii;
protecția împotriva influențelor negative ale mediului;
regulament fond hormonal, sinteza enzimelor digestive și a altor enzime.

Principii

Alimentația umană rațională se bazează pe trei principii de bază.

Valoarea energetică. Pentru a menține activitatea vitală, nu cantitatea consumată este importantă, ci cantitatea de energie primită.

Organismul trebuie să primească exact atâtea calorii câte este necesar pentru munca sa bine coordonată.

Deficiența duce la slăbiciune, slăbiciune, letargie, iritabilitate. Reduce productivitatea muncii, activitatea sexuală, duce la o defecțiune. Destul de des, acest fenomen se observă atunci când se respectă o dietă strictă.

O supraabundență este de asemenea periculoasă - toată energia necheltuită este stocată în rezervă sub formă de depozite grase. Aceasta duce la obezitate, hipertensiune arteriala, diabet zaharat, osteoporoză, patologii ale sistemului musculo-scheletic. Excesul regulat de calorii amenință probleme grave de sănătate, afectare funcția de reproducere, formarea de complexe, izolarea socială.

Al doilea punct important- echilibru. Alimentele sunt un furnizor de vitamine, enzime, micro și macro elemente. Obțineți întregul spectru substanțe importante va permite doar varietate în nutriție. Excluderea sau lipsa a cel puțin unui element duce la procese patologice.

Al treilea principiu este modul. Trebuie să mănânci conform unui program specific. Luați în considerare punctele de bază, dar ajustați regimul cât mai mult posibil pentru dvs., ținând cont de activitățile profesionale și de rutina zilnică:

mănâncă de 3-5 ori pe zi în porții mici pentru digestia completă și asimilarea alimentelor, prevenirea flatulenței, tulburărilor de scaun și a altor patologii gastrointestinale. Acest lucru va evita foamea severă, ceea ce va reduce riscul de deteriorare și de rău alimentar;
respectarea regimului - masa ar trebui să aibă loc în fiecare zi aproximativ la aceeași oră. Organe tract gastrointestinal se adaptează la o astfel de rutină și în această perioadă se produc enzime care stimulează procesul de digestie;
prima masă este cât se poate de hrănitoare și bogată în calorii, iar ultima masă se efectuează cel târziu la ora 18.00 și trebuie să fie foarte puțin calorică;
nu beți apă direct în timpul meselor, cu mai puțin de jumătate de oră înainte sau după. Acest lucru poate afecta negativ procesul de digestie.

Constituenții

Nutriția rațională implică respectarea strictă a conținutului de calorii și un raport competent de BZHU.

Necesarul zilnic de calorii este de 1800-2000 kcal pentru sexul frumos și 2200-2500 kcal pentru bărbați. Cifra exactă depinde de obiectivele urmărite, greutate, stil de viață, nivelul de activitate fizică. Dorind să slăbești, aportul zilnic de calorii ar trebui redus cu 20%, dar nu mai mult, deoarece o restricție semnificativă provoacă stres și inhibă procesul.

Pentru sportivii care doresc să construiască masa musculara, este necesară creșterea conținutului de calorii al alimentelor. În acest caz, acest lucru ar trebui făcut în principal datorită proteinelor, și nu alimentelor bogate în carbohidrați.

Proteinele stimulează formarea fibre musculare, regenerarea celulară, întărește vasele de sânge, participă la producerea de hormoni și enzime. V corpul uman se descompune în aminoacizi (valină, izoleucină, leucină, arginină, metionină și altele), care îndeplinesc funcții reductive, enzimatice și altele.

Necesarul mediu este de 1,5-2 g de proteine per kilogram de greutate corporală (10-15% din aportul total de calorii). Sportivii au nevoie de mai mult element (2,5-3 g) din cauza sarcini crescute iar scopul urmărit - un set de masă musculară.

Lipidele păstrează frumusețea pielii, părului, unghiilor, susțin funcționarea stabilă a inimii, a vaselor de sânge, creează rezerva de energie... Ele favorizează absorbția vitaminelor liposolubile - caroten, tocoferol, naftochinonă. În același timp, acordați preferință elementelor de origine vegetală, minimizând animalele.

Carbohidrații sunt sursa principala energie. Ele alcătuiesc 60-75% din dietă, din care 5% pot fi rapide. Pentru a menține metabolismul carbohidraților, folosiți fructoză, evitând zaharoza (bomboane, produse de patiserie, dulciuri, sifon). O astfel de înlocuire va aduce mai multă utilizare fără a dăuna figurii.

Dacă aveți o poftă nestăpânită de dulciuri, mâncați dulciuri sănătoase. In primul rand este marmelada naturala, miere (in lipsa alergiilor), marshmallows, marshmallow, ciocolata amaruie neagra. Sunt permise dimineața și într-o doză strict limitată - doar pentru a satisface plăcerea gastronomică și pentru a îmbunătăți starea de spirit.

Grăsimile și vitaminele solubile în apă sunt o componentă importantă. Ele susțin funcționarea organelor interne, imunitare, endocrine, cardiovasculare și sistemele respiratorii, afectează favorabil aspectul. Aprovizionarea lor suficientă se stabilizează stare psiho-emoțională, reducerea riscului de depresie, apatie, iritabilitate crescută. O atenție deosebită merită acizii ascorbic și folic, tocoferolul, calciferolul, vitaminele B etc.

Include minerale:

calciul menține rezistența oaselor, dinților, unghiilor. Acțiune similară are fluor;
magneziul reglează activitatea sistemului cardiovascular și a sistemului nervos central;
fierul transportă molecule de oxigen;
sodiu - reglează metabolismul apă-sare, funcția rinichilor, este responsabilă de capacitatea contractilă fibrele musculare, care le stimulează creșterea;
zinc - întărește forte de protectie, favorizează pubertatea, asigură sănătatea sexuală a bărbaților;
seleniul - are efect antioxidant și protector;
iodul este indispensabil glandei tiroide.

Reguli generale

Pentru organizarea competentă a dietei dumneavoastră, aveți grijă de varietate, inclusiv de numărul maxim de produse diferite. Acest lucru va asigura furnizarea unei game complete de substanțe esențiale responsabile pentru funcționarea normală a organelor și sistemelor interne. Refuzul oricăror prevederi (vegetarianism, regim alimentar cu crudități etc.) este permis numai cu permisiunea unui medic, cu condiția să se întocmească o dietă competentă care să nu conducă la hipovitaminoză și alte patologii.

Legumele proaspete sunt bogate în acizi organici, minerale, antioxidanți, fibre. Fibre vegetale stimulează motilitatea intestinală și previn bolile asociate tractului gastrointestinal. Mănâncă dovlecel, castraveți, roșii, varză, ardei gras, legume cu frunze verzi și leguminoase, care conțin suplimentar proteine vegetale.

Produsele proteice ar trebui să fie o componentă obligatorie a meniului. În primul rând, acestea sunt carnea, peștele, ouăle, fileurile de pui și curcan, carnea slabă de vită, bibanul, știuca, bibanul, codul, nucile, semințele, fasolea, fasolea, ciupercile, lintea, soia.

Mănâncă suficiente produse lactate fermentate. Este o sursă de proteine, calciu și bacterii benefice care previn disbioza.

Terciul va ajuta la obținerea cantității necesare de carbohidrați. Se vor satura și crește mult timp potential energetic... Renunța carbohidrați rapizi, care sunt dăunătoare organismului, deoarece perturbă metabolismul, provoacă disbioză, carii și provoacă obezitate.

Alege fructe cu scăzut Index glicemic: pepene verde, piersici, mere, cirese. Eliminați bananele și strugurii.

Ține evidența întreținerii echilibrul apei... Bea cel puțin doi litri de apă pe zi. În același timp, nevoia de lichid poate varia în funcție de diverși factori obiectivi și subiectivi. Nevoia de apa creste in sezonul cald si in cazul abuzului de cafea.

limitați utilizarea sării de masă, reducând la 6 g. Renunțați la murături, afumaturi, conserve, conserve, semifabricate, gustări;
eliminați alcoolul sau mențineți-l la minimum. O doză sigură este de 20 de grame, iar depășirea acesteia amenință cu intoxicație. Băuturile de înaltă calitate sunt permise ca alcool - whisky, coniac, vin;
mâncați numai alimente naturale și de sezon;
utilizați metoda de fierbere, abur sau coacere pentru a găti pentru a păstra toate beneficiile. Renunta la prajirea in ulei pentru a evita supraincarcarea lipidelor;
pentru dresarea mâncărurilor și a salatelor, folosiți sosuri naturale, renunțând la cele cumpărate din magazin. O alternativa excelenta la maioneza este iaurtul sau smantana, iar uleiul de floarea soarelui va inlocui uleiul de masline sau sucul de lime;
exclude cafea instantși bea natural foarte rar, înlocuindu-l cu ceai negru sau verde fără zahăr, apă minerală, sucuri.

Meniul

Urmați toate regulile și reglementările pentru a vă crea meniul. Lipindu-te de ele, poti forma o alimentatie variata, echilibrata si gustoasa:

Micul dejun este masa cea mai densă și bogată în calorii, care include carbohidrați (inclusiv cei rapidi). O omletă este o opțiune ideală; fructe de padure cu branza de vaci sau cereale. Puteți completa masa cu cafea sau ceai fără zahăr.
Gustare - iaurt, legume sau sucuri.
O masă completă include proteine, carbohidrați și fibre. Mănâncă supă de legume, pește copt sau fiert, carne, salată, pâine din cereale integrale.
Pentru cină, proteinele și fibrele sunt o combinație grozavă. Mananca friptura cu legume, peste aburit, salate imbracate cu suc de lamaie sau ulei de masline... Evitați alimentele bogate în carbohidrați.

Luați în considerare tipul dvs. de corp. Astenicii necesită mai multe calorii, așa că li se recomandă să mănânce fructe, pește, brânză de vaci, chefir, iaurt fără aditivi și cereale.

Persoanele cu o constituție hiperstenică ar trebui să acorde preferință alimentelor ușoare - cereale, legume, leguminoase, pui și curcan. Acest lucru se datorează unui metabolism lent și tendinței de a acumula grăsime. Normostenicele sunt media de aur, iar recomandarea principală este echilibrul și varietatea.

Este alimentația rațională care devine acum cea mai importantă condiție prealabilă pentru un stil de viață sănătos. Acest termen se referă la consumul echilibrat energetic al alimentelor care conțin cantitatea necesară de nutrienți pentru persoanele de diferite sexe, ocupații și vârste.

Conaționalii noștri, din păcate, nu au ajuns încă la cultura necesară receptie corecta alimente. Destul de des, utilitatea produsului este complet ignorată de ei atunci când iau în considerare regimul propriei diete. Doar in instituții preșcolare acest proces este destul de organizat, de multe ori in cantine si alte unitati de catering este destul de greu sa alegi preparate sanatoase, sa le gasesti in meniu. În școli, elevii cumpără liber ciocolată în cantine, rafturile bufetelor sunt umplute cu chipsuri, diverse gustări, precum și alte bunuri care nu corespund cu adevărat conceptului.

Astfel de produse nu numai că încurcă gustul unei persoane, dar provoacă și anumite daune sănătății copiilor și adulților. Este cel mai „delicios”, din punctul de vedere al copilului, produse care provoacă acum dezvoltarea unor boli atât de răspândite precum:

gastrită,
pancreatită,
ulcer la stomac
alte boli ale tractului gastro-intestinal,
încălcarea proceselor metabolice.

Nutriția rațională constă în alegerea setului potrivit de alimente care satisface pe deplin nevoia de nutrienți a unei persoane. Dieta trebuie să conțină o anumită cantitate de proteine, precum și grăsimi, vitaminele necesare și sursele de energie - carbohidrați.

Este imperativ să vă asigurați că hrana conține oligoelemente importante pentru sănătate, substanțe utile trebuie să fie prezente în el. Urmând regimul alimentație corectă, se cere controlul ca alimentele consumate contin fibre. Separat, este necesar să menționăm importanța consumului regulat de apă curată.

Când studiem recomandări cu privire la ceea ce ar trebui să fie dieta și regimul acesteia, trebuie să ne amintim atât compoziția chimică a alimentelor, cât și conținutul calitativ al acestuia. Experții în acest domeniu reprezintă raportul dintre tipurile de alimente necesare pentru o alimentație adecvată ca un fel de piramidă, împărțit condiționat în segmente de înălțime egală.

Sectorul inferior, cel mai larg al piramidei este ocupat de produse cerealiere.
Deasupra ei, o suprafață ceva mai mică era ocupată de legume și fructe.
Chiar mai mare - soia și alte produse proteice.
Zona minimă a piramidei este ocupată de grăsimi și zahăr.

Explorând dieta de consum a produselor unei persoane moderne, trebuie remarcat faptul că ultimul segment al piramidei descrise, și anume zahărul, predomină în ea. În același timp, în meniu există o lipsă acută de legume și fructe.

Pentru a organiza o dietă echilibrată potrivită pentru meniul de zi cu zi, trebuie să respectați cu strictețe următoarele reguli:

nu mâncați în exces
diversificați dieta cu alge, soia, legume și tot felul de fructe,
folosiți numai pâine grosieră,
preferați o opțiune de gătit fiert,
amintiți-vă despre conținutul de calorii al alimentelor.

Nutriție pentru bătrâni

O scădere a ratei proceselor metabolice la persoanele în vârstă și o scădere simultană a activității fizice la acestea sugerează reducerea la minimum a nevoii de alimente bogate în calorii. Dieta pentru această categorie de populație trebuie să fie variată, să conțină din toate mijloacele o cantitate suficientă de produse precum legume și fructe. Este recomandat să consumați alimente des, dar puțin câte puțin.

Unii adaugă în meniu carne de soia, anumite nuci, legume și fructe. Este imperativ să se limiteze consumul de grăsimi animale, preferându-le uleiuri vegetale deoarece este, de exemplu, mod bun prevenirea unei boli precum ateroscleroza.

Asigurați-vă că reduceți cantitatea de sare, precum și zahăr (se recomandă înlocuirea acestuia din urmă cu miere), condimente, tot felul de afumaturi, renunțați ceai tareși cafea. Pentru a îmbunătăți funcția intestinală, încercați să adăugați pâine integrală în meniu.

Pentru gravida

O dietă cu adevărat echilibrată în timpul sarcinii este extrem de importantă. De aceasta depinde maturizarea fătului, precum și restructurarea corectă corp feminin pentru alăptarea viitoare. Din aceasta cauza, dieta trebuie sa asigure nevoile crescute ale gravidei in substantele necesare.

În special, este necesar să aveți grijă de completarea corpului cu fier. Dacă nu mănânci alimente care îl conțin, femeia dezvoltă anemie. De altfel, acest element este prezent în spirulina, legume și fructe de culoare verde.

Femeile însărcinate ar trebui să limiteze utilizarea:

cafea și ceai tari,
negru și orice ciocolată,
diverse dulciuri și citrice,
sare.

Când greutatea corporală a unei femei crește brusc, conform unei recomandări medicale, trebuie prescrise zile de post, care sunt necesare pentru recuperarea organismului.

Nutriție restauratoare

Când o persoană este bolnavă, a mânca bine este la fel de important ca și a lua medicamente. Dieta prescrisă este adesea factorul determinant în succesul tratamentului, mai ales când este vorba despre boli ale tractului gastrointestinal, sistemului endocrin, inimii, vaselor de sânge, rinichilor.

Medicii organizează alimentația medicală, ghidându-se după recomandările elaborate de OMS. Experții prescriu o dietă numită " masa de tratament". Numărul său atribuit este în mod clar în concordanță cu boala specifică pentru care se aplică o astfel de dietă. Acum, medicii prescriu adesea o dietă adecvată atât pentru pacienții din spital, cât și pentru cei care sunt tratați acasă. În spital, asistenta este responsabilă de respectarea meniului împreună cu medicul, care verifică conținutul pungilor cu alimente predate de rude, precum și controlează depozitarea acestora. Acasa, dieta trebuie monitorizata de cei dragi din jurul persoanei bolnave.

Postfaţă

Deci, nu există nimic în lume care să fie universal, potrivit pentru fiecare situație. Nu există un sortiment general unic de produse recomandate pentru o nutriție rațională competentă - este imposibil să o compilați. Este recomandabil să țineți cont întotdeauna de faptul că fiecare persoană este individuală, toată lumea trăiește în moduri diferite, fiecare are caracteristici „exclusive” ale corpului.

Din această cauză, cu toții trebuie să mâncăm o cantitate diferită, precum și o compoziție diferită a alimentelor. Cu toate acestea, elementele de bază utilizarea corectă alimente mai există, ele descriu lista necesară de substanțe necesare oricărei persoane. Persoana însuși, ținând cont de propriul stil de viață, fără a ține cont de activitatea fizică zilnică, va alcătui dieta de care are nevoie. În același timp, desigur, trebuie înțeles că, odată cu normalizarea greutății, meniul de nutriție rațională este fundamental diferit de o listă similară de produse pentru cei care încearcă să câștige masa musculară. Mănâncă rațional!

În prezent, teoria alimentației raționale echilibrate a fost adoptată în țara noastră, care a parcurs o cale lungă de îmbunătățire, dar o bază științifică mai detaliată i-a fost dată de către A.A. Pokrovsky, academician al Academiei de Științe Medicale a URSS.
Recent, un număr mare de recomandări nutriționale nedovedite științific pentru gamă largă populație care poate provoca daune ireparabile sănătății.
Datorită relevanței problemelor legate de nutriție, specialiștii Administrației Rospotrebnadzor pentru orașul Moscova vă familiarizează cu principiile nutriției raționale, bazate pe mulți ani de muncă a academicianului A.A. Pokrovsky.

Funcții nutriționale de bază.

Toată lumea știe că mâncarea este absolut esențială pentru a susține viața. Știința a stabilit ferm cele trei funcții ale nutriției.
Prima functie este de a furniza organismului energie. În acest sens, o persoană poate fi comparată cu orice mașină care funcționează, dar necesită combustibil pentru asta. Nutriția rațională asigură un echilibru aproximativ al energiei furnizate organismului, cheltuită pentru întreținerea proceselor vitale.
A doua funcție alimentația constă în aprovizionarea organismului cu substanțe plastice, care, în primul rând, includ proteine, într-o măsură mai mică - minerale, grăsimi și, într-o măsură și mai mică, carbohidrați. În procesul vieții în corpul uman, unele celule și structuri intracelulare sunt constant distruse, iar altele apar în locul lor. Elementele de bază pentru crearea de noi celule și structuri intracelulare sunt substanțele chimice care alcătuiesc produsele alimentare. Nevoia de substanțe plastice în alimente variază în funcție de vârstă:
In cele din urma, a treia funcție alimentatia consta in aprovizionarea biologica a organismului substanțe active necesare pentru reglarea proceselor vitale. Enzimele și majoritatea hormonilor - regulatori ai proceselor chimice din organism - sunt sintetizați chiar de organism. Cu toate acestea, unele coenzime (o componentă necesară a enzimelor), fără de care enzimele nu își pot manifesta activitatea, precum și unii hormoni, corpul uman le poate sintetiza numai din precursori speciali găsiți în alimente. Acești precursori sunt vitamine care se găsesc în alimente. Relativ recent, au existat dovezi ale existenței unui alt - a patra funcție de putere, care constă în dezvoltarea imunității, atât nespecifice, cât și specifice. S-a constatat că amploarea răspunsului imun la infecție depinde de calitatea nutriției și, mai ales, de conținutul suficient de calorii, proteine complete și vitamine din alimente. Cu o nutriție insuficientă, scade imunitatea generală iar rezistenta organismului scade cel mai mult diverse infectii... Dimpotrivă, o dietă hrănitoare cu suficiente proteine, grăsimi, vitamine și calorii întărește sistemul imunitar și crește rezistența la infecții. În acest caz, vorbim despre relația dintre nutriție și imunitatea nespecifică. Ulterior s-a descoperit că o anumită parte compuși chimici conținute în alimente nu se descompune în tractului digestiv sau doar parțial scindate. Astfel de molecule mari de proteine sau polipeptide neclivate pot pătrunde prin peretele intestinal în sânge și, fiind străine organismului, pot provoca răspunsul său imun specific. Studiile efectuate la Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale au descoperit că câteva procente (sau câteva zecimi de procente) din proteinele luate din alimente se găsesc în sânge, ficat și altele. organe interne sub formă de molecule mari care păstrează proprietățile antigenice ale proteinelor alimentare originale. De asemenea, a fost dezvăluit că aceste extratereștri proteinele alimentare organismul produce anticorpi specifici. Astfel, în procesul de nutriție, există un flux constant de antigene din tractul digestiv în mediul intern al organismului, ceea ce duce la dezvoltarea și menținerea imunității specifice față de proteinele alimentare.

Mâncarea trebuie să fie rațională și echilibrată.

Câte substanțe chimice sunt consumate de corpul unui adult în procesul vieții, aceeași cantitate ar trebui să fie furnizată cu alimente. Cu toate acestea, în procesul de schimb, unele substanțe pot trece în altele. Mai mult, majoritatea pot fi sintetizate în organism, în timp ce unele sunt, parcă, cele originale: nu pot fi sintetizate și trebuie aprovizionate cu alimente. Prin urmare, toate substanțele alimentare sunt împărțite în de neînlocuit și de neînlocuit. Aceștia din urmă includ aminoacizi esențiali (valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină), esențiali. acid gras(linoleic, linolenic), vitamine și minerale.
Teoria nutriției echilibrate, care în țara noastră a fost dezvoltată pe larg și în profunzime de către academicianul Academiei de Științe Medicale din URSS A.A. Pokrovsky, constă în stabilirea unei legături strânse între nutriție și procesele metabolice. În acest caz, un rol special este acordat factorilor nutriționali de neînlocuit.
O dietă echilibrată ar trebui să se bazeze pe teoria unei diete echilibrate și să prevadă dieta corectă. Trebuie să cunoașteți și să urmați cele trei principii ale unei bune nutriții: moderație, varietate, aport alimentar. Moderația în alimentație nu permite consumul de energie cu alimente mai mult sau mai puțin decât se consumă în procesul vieții; varietatea alimentelor din dietă garantează cel mai probabil aportul tuturor componentelor nutriționale de neînlocuit în organism; anumit regim nutriția (ora meselor pe parcursul zilei, precum și cantitatea și calitatea alimentelor la fiecare masă) menține apetitul în cadrul dorit.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecăruia dintre cele trei principii ale unei bune nutriții.

Primul principiu al unei bune nutriții este moderația.

Moderația în alimentație este necesară pentru a menține un echilibru între aportul de alimente și energia cheltuită în procesul vieții.
Legea conservării energiei în natură este absolută, este valabilă nu numai pentru materie neînsuflețită, dar acționează și într-un organism viu, inclusiv în celulele organelor și țesuturilor umane.
Cheltuielile de energie în organism se realizează în trei moduri: ca urmare a așa-numitului metabolism de bază, acțiunea dinamică specifică a alimentelor și a activității musculare.
BX- Aceasta este cantitatea minimă de energie de care o persoană are nevoie pentru a menține viața într-o stare de odihnă completă. Acest schimb are loc de obicei în timpul somnului în conditii confortabile... Cel mai adesea se calculează în raport cu un bărbat „standard” (vârsta 30 de ani, greutate corporală 65 kg) sau cu o femeie „standard” (aceeași vârstă, greutate corporală 55 kg) care efectuează o muncă fizică ușoară. Metabolismul bazal depinde de vârstă (la copiii mici este de 1,3-1,5 ori mai mare pe unitatea de greutate corporală decât la adulți), de greutatea corporală totală, de conditii externe reședința și caracteristicile individuale ale unei persoane. S-a stabilit că, în medie, se consumă aproximativ 1 kcal la 1 kg de greutate corporală pe oră în timpul metabolismului principal. Oameni care experimentează constant exercițiu fizic, rata metabolică bazală, de regulă, crește cu 30%.
Acțiunea dinamică specifică a alimentelor se datorează digestiei sale în tractul gastrointestinal uman. Cea mai mare cheltuială de energie este cauzată de digestia proteinelor, care crește rata metabolică bazală, de obicei cu 30-40%. Aportul de grăsimi cu alimente crește metabolismul bazal cu 4-14%, carbohidrații cu 4-7%. Chiar și ceaiul și cafeaua provoacă o creștere a metabolismului bazal în intervalul de 8%. Se calculează că pt alimente amestecate iar cantitatea optimă de nutrienți consumată, metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.
Activitatea fizică are un impact semnificativ asupra consumului de energie din corpul uman. Cu cât mai multă activitate fizică, cu atât mai multă energie este cheltuită de corpul uman. Dacă greutatea corporală a unei persoane este mai mare decât cea standard, atunci cheltuielile de energie pentru aceste tipuri de activități cresc proporțional, dacă mai puțin, ele scad.
Consumul zilnic de energie al unei persoane depinde de vârstă, sex, greutate corporală, natura muncii, condițiile climatice și caracteristicile individuale ale cursului reacțiilor metabolice din organism.
Cu o lipsă pe termen scurt a valorii energetice a alimentelor, organismul consumă parțial substanțe de depozitare, în principal grăsimi (din țesutul adipos) și carbohidrați (glicogen). Cu o lipsă prelungită de alimente valoroase din punct de vedere energetic, organismul consumă nu numai carbohidrați și grăsimi de rezervă, ci și proteine, ceea ce, în primul rând, duce la o scădere a masei. mușchi scheletic, și, în consecință, la debutul și dezvoltarea distrofiei.
Un exces pe termen scurt al valorii energetice a alimentelor afectează negativ procesele de asimilare și utilizare a nutrienților de bază, care se exprimă printr-o creștere a cantității de fecale și excreție. număr crescut urină. Odată cu un exces prelungit al valorii energetice a alimentelor, o parte din grăsimi și carbohidrați începe să se depună sub formă de grăsime de rezervă în țesutul adipos. Aceasta duce la o creștere a greutății corporale și, ulterior, la obezitate.

Al doilea principiu al unei bune nutriții este varietatea.

Populația planetei noastre folosește mii de produse alimentare și chiar mai multe preparate culinare pentru alimentație. Și toată varietatea de produse alimentare constă din diverse combinații de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă. Desigur, diferitele alimente au compoziții chimice diferite.
Valoarea energetică a dietei depinde de proteinele sale constitutive, grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații furnizează predominant energie, în timp ce grăsimile și mai ales proteinele nu numai că furnizează energie organismului, ci sunt și un material necesar pentru reînnoirea structurilor celulare și subcelulare. Utilizarea proteinelor ca material energetic este foarte dezavantajoasă pentru organism: în primul rând, proteinele sunt cea mai rară și valoroasă substanță alimentară, iar în al doilea rând, în timpul oxidării proteinelor, însoțită de eliberarea de energie, se formează substanțe sub-oxidate care au un efect toxic semnificativ.
Optimal în alimentația unei persoane practic sănătoase este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, aproape de 1: 1,2: 4. Acest raport este cel mai favorabil pentru satisfacerea maximă atât a nevoilor plastice, cât și a celor energetice ale corpului uman. Proteinele în majoritatea cazurilor ar trebui să fie de 12%, grăsimi - 30-35% din totalul aportului de calorii. Numai în cazul unei creșteri semnificative a ponderii muncii fizice și în legătură cu această creștere a cerințelor energetice, conținutul de proteine din dietă poate fi redus la 11% din conținutul total de calorii (datorită creșterii proporției). de grăsimi și carbohidrați ca furnizori de calorii).
Care este necesarul zilnic aproximativ al unui adult, angajat în muncă fizică ușoară, în valoarea energetică a alimentelor, în proteine, grăsimi și carbohidrați? Rația alimentară trebuie să conțină 80-90 g de proteine, 100-105 g de grăsimi, 360-400 g de carbohidrați, valoarea energetică ar trebui să fie 2750-2800 kcal.
Raportul optim de animale și proteine vegetaleîn alimentația umană variază între 60:40 și 50:50 (în funcție de calitatea proteinelor vegetale), iar media este de 55:45.
Atunci când se determină nevoia unei persoane de grăsime, ar trebui să se țină seama de necesitatea de a furniza organismului pe deplin substanțe grase cu drepturi depline, și anume: acizi grași polinesaturați esențiali, fosfolipide necesare pentru reînnoirea celulelor și componentelor intracelulare, precum și grăsimi. vitamine solubile.
Consumul de carbohidrați pe cap de locuitor în țara noastră este în medie de aproximativ 460 g pe zi, în timp ce conform recomandărilor științifice, norma ar trebui să fie de 386 g pe zi. Deosebit de periculoasă pentru sănătatea populației țării este creșterea constantă a consumului de zahăr, care a depășit 120 g pe zi (în medie), în timp ce doza recomandată este de 50-100 g pe zi (50 g pentru muncă fizică ușoară, până la 100 g). g pentru muncă fizică grea).muncă). Zahărul este un purtător al așa-numitelor calorii goale; nu conține componente nutriționale esențiale. Mai mult decât atât, zahărul contribuie la apariția și dezvoltarea cariilor dentare, în timp ce un alt reprezentant al carbohidraților - amidonul - nu are un astfel de efect. În plus, consumul de zahăr în cantități semnificative crește concentrația de glucoză din sânge, care este un factor de risc pentru apariția diabetului zaharat. Totodată, amidonul, datorită digestiei mai lente în tractul digestiv, nu are un asemenea efect. De aceea, se recomanda limitarea pe cat posibil a consumului de zahar si cofetarie si inlocuirea acestora, daca este cazul, cu amidon.
Un organism uman sănătos are nevoie de așa-numitele fibre vegetale sau substanțe de balast, care sunt reprezentate în principal de membrane. celule vegetaleși sunt compuse în principal din fibre și pectină. Consumul optim al acestor substanțe este considerat a fi de 10-15 g pe zi, inclusiv 9-10 g de fibre și 5-6 g de substanțe pectinice. Fibrele vegetale se îmbunătățesc functia motorie tractului gastrointestinal, contribuie la eliminarea stagnării în intestin. S-a găsit o relație inversă între conținutul lor în alimente și incidența cancerului de colon.
Vitaminele ocupă un loc aparte în nutriție, fiind factorul său indispensabil. În trecutul îndepărtat și chiar relativ recent, unele grupuri ale populației au suferit dezastre grave ca urmare a dezvoltării deficiențelor hipo și vitaminelor. Boli precum scorbutul, pelagra, rahitismul, polinevrita (boala beriberi), unele tipuri de anemie (anemie) și hemofilie ( sângerare crescută), precum și mulți alții au lovit în mod repetat contingente semnificative de oameni ca urmare a unei scăderi accentuate a anumitor vitamine a hranei lor. În prezent, datorită promovării pe scară largă a cunoștințelor medicale, activităților autorităților sanitare și guvernelor multor țări menite să creeze condiții pentru o aprovizionare adecvată cu vitamine a populației, aceste boli sunt relativ rare.
Nevoile corpului uman pentru toate mineralele de care are nevoie, de regulă, sunt pe deplin satisfăcute cu setul obișnuit de produse alimentare, cu includerea unor cantități suficiente de legume, fructe, pâine și lapte. În țara noastră și în multe alte țări au fost identificate teritorii al căror sol conține o cantitate redusă de una sau alta substanță minerală, ceea ce a dus la un consum insuficient al acesteia cu alimente și la dezvoltarea anumitor simptome patologice... Prin adăugarea artificială a mineralelor lipsă la produsele de consum, de exemplu, prin introducerea de iod în sare de masă (pentru normalizarea funcției tiroidei) sau fluor în apă (pentru a preveni cariile dentare), acest tip de deficiență poate fi eliminat.

Al treilea principiu al unei bune nutriții este aportul alimentar.

Dieta unei persoane este de obicei guvernată de apetit. Toată lumea este familiarizată cu senzația de foame, care semnalează că pentru ca organismul uman să funcționeze corect este important să primească o nouă porție de alimente care transportă energie, substanțe plastice, vitamine și minerale cheltuite în procesul de metabolism. Esența fiziologică și biochimică a acestui sentiment, numit și apetit, nu este pe deplin înțeleasă. Chiar și lucrările lui I.P. Pavlov au arătat că așa-numitul centru alimentar este situat în creier. Excitarea centrului alimentar cu diverse impulsuri (o scădere a concentrației de glucoză în sânge, contracții ale stomacului gol etc.) și creează apetit, gradul căruia depinde de gradul de excitare a centrului alimentar.

Trebuie avut în vedere faptul că, ca urmare a unei anumite inerții de excitare a centrului alimentar, apetitul persistă o perioadă de timp chiar și după masă. Acest lucru se datorează nevoii de digestie și absorbție a nutrienților. Și numai după începutul intrării lor în sânge, excitația centrului alimentar începe să fie înlocuită de inhibarea acestuia.

Sentimentul de foame este, fără îndoială, inerent tuturor animalelor dezvoltate și, prin urmare, nu există nicio îndoială că omul a moștenit-o de la strămoșii săi sălbatici. Dar din moment ce cei din urmă nu puteau conta întotdeauna pe noroc în căutarea hranei, anumite avantaje în lupta pentru existență au primit aceia dintre ei care, găsind hrana, o consumau în cantități mari, adică cei care aveau un apetit crescut. . Astfel, apetitul crescut, cel mai probabil, a apărut în procesul de evoluție al lumii animale, a fost înrădăcinat în urmași și a fost moștenit de oameni. Cu toate acestea, în prezent, în țările dezvoltate, problema alimentației umane și-a pierdut din severitatea anterioară, iar în acest sens, apetitul crescut și-a pierdut și sensul biologic. Mai mult, a devenit un fel de dușman al omului, vinovat de supraalimentarea sistematică sau nesistematică permisă de oameni. Prin urmare, în viața de zi cu zi nu trebuie să te ghidezi doar de apetit, deși nici nu se poate ignora.
Faptul este că apetitul semnalează nevoia nu numai de suma necesară mâncarea (doar că de foarte multe ori semnalează incorect acest lucru), dar și în calitatea ei. Este relativ obișnuit să simți când, după absență îndelungatăîn dieta oricărui produs, apare brusc o dorință acută de a mânca acest produs special. Acest lucru se explică prin faptul că în acest produs conține o cantitate semnificativă dintr-o componentă de neînlocuit, care este mai mică în toate celelalte produse consumate, drept urmare organismului uman începe să lipsească. Organismul primește un semnal de probleme iminente atunci când apare apetitul pentru un anumit produs alimentar. În acest caz, apetitul dă un semnal complet corect și trebuie urmat. Prin urmare, apetitul trebuie luat în considerare, dar în același timp nu uitați că poate eșua serios dacă nu controlați cantitatea de mâncare consumată. Este foarte recomandabil să se introducă o corecție adecvată a apetitului sub forma monitorizării regulate a greutății corporale.
Nutriția fracționată (de 5-6 ori pe zi) suprimă entuziasmul centrului alimentar și reduce apetitul. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. De asemenea, trebuie amintit că alimentele picante și sărate (ca să nu mai vorbim de alcool) cresc semnificativ pofta de mâncare.
Așadar, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă ar trebui să fie alarmantă. Pentru a menține pofta de mâncare în limitele cerute, este foarte important să respectați dieta corectă.
Dieta ar trebui să se bazeze pe patru principii de bază.
Primul principiu este consistența meselor la ora din zi. Fiecare masă este însoțită de o anumită reacție a organismului la ea - se secretă saliva, suc gastric, bilă, suc pancreatic etc.. În procesul de digestie, reacții reflexe condiționate, cum ar fi secreția de salivă și suc gastric către miros si tip de mancare, joaca un rol important si altele.In lantul reactiilor reflex conditionate mare importanță aparține factorului timp, adică obiceiul dezvoltat al unei persoane de a consuma alimente la un anumit moment al zilei. Dezvoltarea unui stereotip constant în alimentație este de mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru aportul și digestia alimentelor.
Al doilea principiu este fracția de mâncare din timpul zilei. Una sau două mese pe zi este nepractică și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza consumului excesiv de alimente în același timp. Studiile au arătat că, cu două mese pe zi, infarctul miocardic, pancreatita acuta apar mult mai des decât la trei și patru mese pe zi, iar acest lucru se datorează tocmai abundenței alimentelor consumate o singură dată cu două mese pe zi. O persoană practic sănătoasă i se recomandă trei sau patru mese pe zi: micul dejun, prânzul, cina și un pahar de chefir sau un măr înainte de culcare. Când condițiile permit, se pot introduce în dietă una sau două mese suplimentare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Desigur, cantitatea totală de alimente consumate pe zi nu ar trebui să crească cu mese suplimentare.
Al treilea principiu dieta este respectarea maximă a echilibrului nutrienților la fiecare masă. Aceasta înseamnă că un set de produse la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină) ar trebui să livreze organismului uman proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale într-un raport rațional.
In cele din urma, al patrulea principiu dieta consta in repartizarea fiziologica corecta a cantitatii de hrana pentru mesele acesteia din timpul zilei. Acest regim este cel mai util atunci când micul dejun reprezintă aproximativ o treime din total. rația zilnică, la prânz - puțin mai mult de o treime și la cină - mai puțin de o treime.
Ora din zi aleasă pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia într-un interval destul de larg, în funcție de activitatea de producție a unei persoane. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz și între prânz și cină să fie de 5-6 ore. După cină, înainte de culcare ar trebui să treacă 3-4 ore.
Modul corect nutriția este deosebit de importantă pentru corpul copilului... Pentru sugari pauzele dintre mese ar trebui să fie de 3 ore.
Dieta nu trebuie tratată ca dogmă. Condițiile de viață în schimbare le pot aduce propriile modificări. Mai mult, unele modificări ale dietei trebuie făcute din când în când intenționat, în scopul antrenamentelor sistem digestiv... Cu toate acestea, ca și în antrenamentul altor organe și sisteme, nu ar trebui permise modificări prea drastice ale dietei.

Mâncatul este cel mai natural proces de viață din primele minute de viață pentru orice creatură de pe planetă. Necesitatea ei este o manifestare a instinctelor de bază. Hrana este singura sursă de energie pentru oameni, până când evoluția a oferit o altă modalitate de a menține susținerea vieții.

Pentru ca organismul să funcționeze ca un ceas, are nevoie de peste 60 de tipuri de diverse substanțe și elemente. Cifra pare uriașă și nu este imediat clar de unde să le obțineți, dar nu este atât de înfricoșător dacă aplicați o abordare rațională a nutriției.

Funcțiile unei alimentații echilibrate

Dar, înainte de a vorbi despre o alimentație bună, să ne uităm la funcțiile acestui aliment.

După cum a notat foarte exact bătrânul Socrate: „Nu trăim pentru a mânca, ci mâncăm pentru a trăi”.

Prin urmare, prima funcție a nutriției este de a furniza energie organismului nostru îndelungat de suferință. Și aici, poate, cea mai buna comparatie va fi cu avionul. Uită-te doar: avionul este plin cu kerosen practic în cantitatea către care trebuie să zboare locul potrivit... Dacă nu este alimentat, nu va ajunge la el, va cădea. Iar dacă este alimentat, se va rotește peste aeroport, „post-arde” combustibilul rămas, astfel încât să aterizeze în mod normal.

La fel este și în corpul nostru: „dacă nu realimentăm” – nu vom avea suficientă forță, suntem cu toții slăbit. Ei bine, „alimentarea” este garantată să ne afecteze greutatea, pentru că adesea suntem prea leneși să „ardem” combustibil ca un avion.

A doua funcție a nutriției este furnizarea în timp util a organismului cu substanțe plastice. Și în primul rând, acestea sunt proteinele, apoi vin mineralele și grăsimile, iar carbohidrații se țes chiar în coadă. Ei bine, așa este, pentru că corpul nostru, ca un avion, necesită reparații și reînnoiri constante. Noi, ca și avionul, trebuie să reparăm unele componente, ansambluri, scaune uzate și să schimbăm cauciucurile „chele”. Prin urmare, fără completarea constantă a kitului de reparații, nu putem.

A treia funcție a nutriției este aprovizionarea neîntreruptă a organismului nostru cu substanțe biologic active necesare pentru reglarea normală a proceselor sale vitale. Mai simplu spus - vitamine. Căci vitaminele prezente în alimente sunt componente ale unor hormoni și enzime.

Ei bine, ultima, a patra funcție a nutriției este, în mod ciudat, dezvoltarea imunității. Nu cu mult timp în urmă, oamenii de știință au descoperit că dimensiunea răspunsului imun la agresiunea virușilor, bacteriilor și a altor infecții depinde de calitatea nutriției și, cel mai important, de continut normalîn calorii alimentare, proteine complete și, bineînțeles, vitamine.

Deci, în centrul alimentației corecte, adică raționale, sunt trei principii, trei, nu mi-e frică de acest cuvânt, stâlpi, trei reguli de nezdruncinat. Sunt doar trei și, în mod ciudat, probabil că le cunoașteți pe toate foarte bine. Acestea sunt: echilibrul energetic, varietatea și obiceiurile alimentare.

Trei principii de bază ale unei bune nutriții

Primul principiu este echilibrul energetic nutrițional

Foarte des tu și cu mine mâncăm în exces, uitând că de fapt, o persoană nu are nevoie de o anumită cantitate de hrană, ci de valoarea energetică a ceea ce a fost mâncat.

Așadar, de multe ori, cu o cantitate mare de mâncare, nu obținem suficiente calorii sau, dimpotrivă, după ce am gustat câteva bucăți de prăjitură, „colectăm” deodată rata zilnică, fără să fi mâncat deloc.

Conform tradițiilor bucătăriei rusești, consumăm zilnic multă pâine, cartofi, zahăr, grăsimi animale, ducând astfel organismul la un dezechilibru: consumăm mai multă energie din punct de vedere energetic decât putem cheltui. O astfel de dietă duce la obezitate, care, la rândul său, ne oferă nu numai descurajare în ceea ce privește silueta noastră fără formă, ci și o serie de boli care se dezvoltă pe această bază - de la boli gastrointestinale, la diabet zaharat și, în cele din urmă, totul duce la depresie.

Valoarea energetică a alimentelor depinde de mulți factori: sex (femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații), vârsta (copiii au nevoie în special de un numar mare de calorii) și ocupație (persoane cu mari activitate fizica nevoie de mai multă energie).

Al doilea principiu este diversitatea și echilibrul alimentar.

În fiecare zi, pentru a fi sănătoși, trebuie să obținem până la 70 de substanțe diferite din alimente. Printre acestea se numără bine-cunoscutele proteine, grăsimi și carbohidrați. Și toți trebuie să fie prezenți în dieta zilnica... Desigur, avem nevoie de aceste substanțe în cantități diferite - de exemplu, ar trebui să existe mai mulți carbohidrați din care organismul nostru produce energie decât proteine sau grăsimi, dar este inacceptabil să excludem oricare dintre aceste substanțe. De asemenea, este imposibil, contrar părerii vegetarienilor, înlocuirea completă a proteinelor animale cu cele vegetale, astfel încât fără carne alimentația umană să nu fie completă, în special cea a copiilor.

Pe lângă grăsimi, proteine și carbohidrați, corpul nostru are nevoie de vitamine și minerale. De aceea auzim cu toții în mod constant despre beneficiile legumelor și fructelor. Rămâne doar să adăugăm la acest adevăr că nu toate vitaminele sunt bine absorbite în afara combinației cu alte alimente. De aceea morcovii sunt utili pentru vedere atunci când sunt consumați cu smântână.

Al treilea principiu al unei bune nutriții este respectarea regimului

În primul rând, pentru a nu expune organismul la stres din cauza alimentației neregulate, cel mai bine este să vă întocmiți un program clar de masă. Cel mai bine este să mănânci de 3-4 ori pe zi. Acest număr de mese este considerat optim.

Desigur, fiecare își face singur dieta, în funcție de programul de lucru, activități și alte împrejurări, dar experții recomandă următoarea oră pentru a mânca de la 8:00 la 9:00, de la 13:00 la 14:00 și de la 17:00. : 00 - 18:00. În acest moment, de obicei glandele alimentare oamenii produc cea mai mare cantitate de enzime alimentare.

Cu toate acestea, fiecare organism este individual, așa că cel mai bine este să-i ascultați dorințele (dacă acestea nu se referă la câteva sandvișuri pentru culcare - mâncarea înainte de culcare este cu adevărat dăunătoare).

Un alt punct important este cantitatea de mâncare din fiecare „ședință”. Îți amintești zicala „nu avem nevoie de cină”? Așa e, la cină trebuie să mănânci o cantitate mai mică de mâncare, dar micul dejun de la începutul unei zile de lucru este un moment pentru a mânca mult, chiar mai dens decât la prânz.

Concluzie

Încălcarea principiilor nutriției raționale duce inevitabil la dezvoltarea unor boli care scurtează viața umană, o fac inferioară și uneori dureroasă. Este suficient să spunem despre probleme precum foametea, obezitatea, deficitul nutrițional cronic de nutrienți esențiali.

Astfel, alimentația este cel mai important factor în determinarea sănătății umane. Fiecare persoană educată ar trebui să aibă informațiile necesare despre alimentația rațională, substanțele care alcătuiesc alimentele, despre rolul lor în viața unui organism sănătos și bolnav. Toate acestea formează cultura alimentară și fac parte integrantă din cultura societății.

Bazele unei bune nutriții

Elementele de bază ale unei diete echilibrate sunt următoarele reguli:

1. Pentru ca dieta sa fie completa si echilibrata este necesar sa se consume o varietate de alimente care contin foarte multi nutrienti diferiti, oligoelemente, vitamine. Astfel, puteți satisface pe deplin nevoile organismului.

2. Asigurați-vă că mâncați pâine, cereale, paste sau cartofi la fiecare masă. Aceste alimente conțin multe proteine și carbohidrați, precum și fibre, minerale (calciu, magneziu, potasiu), vitamine ( vitamina C, carotenoide, acid folic, vitamina B 6), în timp ce în formă pură aceste alimente au un conținut scăzut de calorii.

3. Legume și fructe (precum și leguminoase) - o componentă esențială rația zilnică... Trebuie să mănânci cel puțin 500 de grame de legume și fructe pe zi. Legumele conțin necesare organismului fibre alimentare, vitamine, acizi organici și antioxidanți. Legumele verzi și cu frunze sunt deosebit de utile - spanac, broccoli, rucola, salată verde, ierburi, castraveți, varză de Bruxelles.

4. În fiecare zi, ar trebui să consumați produse lactate care au un conținut scăzut de sare și grăsimi - aceasta este o sursă valoroasă de calciu.

5. Înlocuiește carnea grasă cu pește, pasăre, ouă, leguminoase sau carne slabă. Ele conțin aceeași cantitate de proteine, dar nu este nevoie să consumați grăsimi animale inutile - veți primi cantitatea de grăsime animală necesară în conformitate cu normele de nutriție rațională din soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne, pește și pasăre.

6. Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi, renunțați la obiceiul de a mânca pâine și unt, preferați mâncarea fiartă sau coaptă în loc de prăjită în unt - grăsimile se găsesc peste tot și probabil că nu veți rămâne fără o porție de grăsime stabilită de către norme nutriționale raționale, dar nu trebuie să le depășiți. În loc de cremoasă și ulei de floarea soarelui foloseste ulei de masline - contine mai multi nutrienti si antioxidanti. Evitați margarinele și uleiurile rafinate - acestea conțin mai multe substanțe nocive decât cele utile.

7. Limitați consumul de carbohidrați rapidi și zaharuri - nu au valoare nutritivă: tot ce dau organismului - energie rapidă, carii și dezechilibru în metabolism. Amintiți-vă că proporția de carbohidrați rapizi conform normelor unei diete echilibrate este de doar 5% din conținutul total de calorii zilnic (aceasta este doar 150-200 kcal pe zi).

8. Bea apă. Pentru un adult (nu un sportiv) aportul zilnic de apă este de 2 litri, pentru un sportiv - 3-3,5 litri. Apa este esențială pentru toate reacțiile chimice din organism, pur și simplu nu poți trăi fără ea.

9. Norma de consum de sare de masă pentru un adult este de 6 g pe zi. O persoană modernă consumă aproximativ 18 g de sare de masă pe zi. Renunță la consumul de alimente sărate, afumate și conserve, învață să mănânci alimente ușor sărate.

10. Valoarea indicelui de masă corporală (IMC) se calculează prin formula: (greutate în kg) împărțit la pătratul înălțimii în metri. Dacă IMC este mai mic de 18,5, ești subponderal, dacă IMC este mai mare de 25, ești supraponderal. Monitorizați-vă greutatea.

11. Maximum norme admisibile alimentație rațională doza zilnică de alcool - 20 de grame de alcool pur. Chiar și un singur exces din această doză poate dăuna organismului. Consumul zilnic de alcool se va transforma mai devreme sau mai târziu în alcoolism. Fiți inteligent în ceea ce privește consumul de alcool și, atunci când o faceți, alegeți naturale bauturi alcoolice- vin, coniac.

12. Baza unei diete echilibrate este alimentația naturală sănătoasă. Străduiți-vă să înlocuiți tot ce este nenatural din dieta dumneavoastră cu natural.

Nutriție rațională: meniu pentru săptămână

Vă oferim meniu săptămânal o dieta echilibrata conceputa pentru o femeie sanatoasa, care te va ajuta sa iti schimbi obiceiurile alimentare si sa scapi de kilogramele in plus.

Luni:

Mic dejun: fulgi de ovăz în lapte cu conținut scăzut de grăsimi, miere, o mână de orice nuci. Cafea sau ceai.

Al 2-lea mic dejun: banană și un pahar de chefir.

Pranz: supa (oricare), cotlet de pui sau peste cu salata de legume imbracata cu ulei de masline.

Gustare: baton mic de ciocolată (20 grame), ceai.

Cina: peste (preferabil la abur), salata de fructe cu iaurt.

Mic dejun: terci de hrișcă pe apă. Cafea sau ceai cu o lingurita de miere.

Al 2-lea mic dejun: orice fructe, iaurt 6% grăsime.

Pranz: supa, tocanita de porc cu legume, ceai.

Gustare de după-amiază: ceai cu marmeladă sau marshmallow.

Cina: branza de vaci cu stafide, fructe.

Mic dejun: omletă, ceai sau cafea, miere cu o felie de pâine cu tărâțe.

Al 2-lea mic dejun: brânză de vaci cu smântână slabă.

Pranz: supa, tocanita de peste cu vinegreta. Ceai sau cafea.

Gustare de după-amiază: fructe, jumătate marshmallow.

Cina: pui fiert, broccoli la abur.

Mic dejun: cereale cu iaurt, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: sandvișuri calde fără maioneză.

Pranz: supa, gulaș de vită cu salata de legume.

Gustare de după-amiază: salată de fructe.

Cina: peste inabusit cu legume.

Mic dejun: terci de orez, cafea sau ceai.

Al 2-lea mic dejun: suc de citrice cu cracker.

Prânz: supă, tocană cu salată de legume.

Gustare de după-amiază: fructe uscate și cacao.

Cina: caserolă cu caș, ceai.

Mic dejun: cheesecake de la brânză de vaci fără grăsimi, smântână. Cafea.

Al doilea mic dejun: orice fructe sau fructe de pădure.

Prânz: supă, orez și preparat din pește.

Gustare de după-amiază: biscuiți și suc de portocale.

Cina: carne la gratar cu legume.

Duminică:

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: salata de fructe sau doar ceai cu fructe uscate.

Pranz: carne la gratar, orice salata.

Gustare de după amiază: suc de roșii, pâine cu brânză.

Cina: varză murată, tocană.

Acum știi elementele de bază ale unei bune nutriții și îți poți schimba viața în bine!

Trebuie să știți

O dietă echilibrată ajută nu numai la prevenirea bolilor tractului gastrointestinal și a sistemului digestiv, ci și a bolilor sistemului cardiovascular, metabolismului și multe altele.

Alimentația rațională ca element mod sănătos viața ar trebui să devină o parte integrantă a vieții fiecărei persoane moderne. La urma urmei, ritmul modern rapid al vieții își dictează propriile condiții, organismul se confruntă deja adesea cu stres din cauza oboselii cronice, a supraîncărcării nervoase, a condițiilor de mediu nefavorabile și, în plus, îl supraîncărcă. mâncare proastă nu merita.

Alimentația rațională nu necesită costuri materiale speciale sau eforturi excesive, trebuie doar să aderați la sistemul ales, să alegeți alimente sănătoase, să nu muriți de foame sau să mâncați în exces.

O dietă echilibrată ajută la întărirea sistemului imunitar, crește vitalitatea și ajută la menținerea în formă fizică și psihologică bună.

Obișnuința alimentației raționale ar trebui să fie crescută la o persoană de la început primii ani... O persoană ar trebui să simtă plăcere să mănânce produse proaspete și sănătoase, ar trebui să fie conștientă de ce și de ce mănâncă.