Ką geriausia valgyti pusryčiams? Sveiki pusryčiai – ką geriausia valgyti ryte

Geri pusryčiai yra puiki dienos pradžia ir pagrindas. Rytinis maistas suteikia mums reikiamos energijos visaverčiam organizmo funkcionavimui ir pradeda medžiagų apykaitą. Tai, ką valgote pusryčiams, turi įtakos jūsų sveikatai, figūrai, nuotaikai ir medžiagų apykaitai.

Daugelis vis dar turi tinkama mityba maistas kelia asociacijas su nuobodžiais, monotoniškais ir neapetitingais patiekalais. Tiesą sakant, atsižvelgiant į jūsų skonį, galite tai padaryti sveiki pusryčiai ne tik sveika ir maistinga, naudodami mėgstamus produktus, galite papuošti patiekalus ir pasigaminti mėgstamus gėrimus – visa tai atrodys patraukliai ir apetitiškai, ir, žinoma, bus skanu.

Pusryčiai iš tikrųjų yra svarbiausias dienos valgis. Nuo to, kaip pusryčiausite, priklausys jūsų dienos režimas – nuotaika, energija, jėga. Rytinis maistas yra labai svarbus – pusryčių valgymas turi suteikti pakankamą kiekį gliukozės, pradėti medžiagų apykaitos procesus, suteikti pakankamai energijos ir jėgų.

Jei reguliariai pradedate praleisti pusryčius, laikui bėgant, be jėgų praradimo, nuovargio, dirglumo ir apatijos, jūsų kūnas pareikalaus tų kalorijų, kurių negavote pusryčiams, pietums ar vakarienei. Dėl to tai kupina persivalgymo, o antroje dienos pusėje bus suvartojama daugiau kalorijų. Tokia dieta yra kupina antsvorio atsiradimo, fizinio ir psichinio aktyvumo sumažėjimo, įvairių ligų vystymosi ir darbo sutrikimo. virškinimo trakto.

Sotūs, tinkami pusryčiai turėtų sudaryti apie 40% visko paros davinys mitybos, tai yra maždaug 350–520 kalorijų. Pirmą kartą valgydami turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu visų makroelementų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Svarbu, kad tai būtų sudėtingi angliavandeniai, taip pat augaliniai riebalai ir skaidulų.

Produktai, kuriuos patartina valgyti pusryčiams:

Natūralus muslis, granola arba sėlenos
Kiaušiniai (virti, plakta ir kt.)
Košės: grikiai, avižiniai dribsniai, soros, ryžiai.
Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena)
Švieži vaisiai
Žalieji (petražolės, rukola ir kt.)

Nepaisant to, kad pusryčiai turėtų būti sotūs, ne visas maistas yra sveikas. Taip pat yra maisto produktų, kurių nerekomenduojama vartoti ryte.

Citrusiniai vaisiai (negalima valgyti tuščiu skrandžiu)
Saldainiai (įskaitant saldžius dribsnius)
Rūkytas ir riebus maistas (dešra, šoninė, dešrelės)
Žalios daržovės (ypač pomidorai)
Šalti gėrimai
Kava (tuščiu skrandžiu, ji dirgina gleivinę ir kenkia kasai)
Pusryčių dribsniai momentinis virimas nesveika, turi daug angliavandenių, per trumpam laikui alkis vėl pasirodys)

Planuojant pusryčių meniu, į tai labai svarbu atsižvelgti individualios savybės tavo kunas. Pavyzdžiui, tiems, kurie serga gastritu ar patiria padidėjęs rūgštingumas, nerekomenduojama valgyti tuščiu skrandžiu švieži vaisiai, daržovių ar gerti iš jų pagamintas šviežias sultis.

Pusryčiai turi būti sotūs, sveiki, suteikti energijos mūsų organizmui, negadinti virškinimo.

Angliavandenių pusryčiai

Apima visų makroelementų suvartojimą. Jokiu būdu negalima atmesti vieno ar kito komponento – tai sukels sveikatos problemų.

Todėl, atsižvelgiant į tinkamos mitybos principus, pusryčiai gali būti angliavandeniai. Jis bus pagrįstas įvairių grūdų iš grūdų, natūralaus muslio. Į pusryčius galite dėti riešutų ir vaisių gabalėlių; negalima gerti kaip gėrimo. didelis skaičius natūralios sultys.

Ką galite valgyti pusryčiams su angliavandeniais:

Grikių košė. Galite valgyti virtus, virti arba gaminti garuose virtus grikius. Į jį galite įdėti riešutų, uogų ar vaisių. Galite valgyti grikius su šiltu pienu.
Muslis. Juos galima valgyti su jogurtu, pienu ar grietinėle. Svarbiausia, kad muslis būtų kuo sveikesnis – su mažas turinys Sachara.
Duona su sviestu (plonu sluoksniu), sūriu, daržovėmis, žolelėmis, liesa mėsa.
Lavašas su daržovėmis, žolelėmis, liesa mėsa, lengvai sūdyta žuvimi.
- galite pasigaminti pridedant kakavos arba įdėjus žolelių.
Avižiniai dribsniai ir kiti grūdai. yra vienas iš populiariausių pusryčių, kartu su avižiniais dribsniais. Į jį galite įdėti bananų ir kitų vaisių gabalėlių, džiovintų vaisių, uogų, riešutų.

Sumuštiniams su duona ir pita duona geriau vartoti liesą mėsą - kalakutieną, vištieną ir mažais kiekiais.

Valgyti reikia maistingai, tačiau tuo pat metu laikytis saiko ir nepersivalgyti, kitaip diskomforto ir sunkumo jausmas skrandyje tęsis visą dieną.

Baltyminiai pusryčiai

Baltyminiai pusryčiai ypač naudingi tiems, kurie aktyviai sportuoja arba jei tai susiję su darbu fizinis darbas. Gerai žinomas klasikinis pusryčių variantas su baltymais yra kiaušiniai, tiek virti, tiek omleto pavidalu. Bet be šito tradicinis patiekalas, yra ir kitų skanių variantų.

Ką galite valgyti pusryčiams su baltymais?

Varškė (geriausia minkšta). Galima valgyti ne tik su jogurtu, bet ir gaminti sumuštinį, tepti ant duonos. Galite virti.
Duonos sumuštiniai – Padarykite keptą kiaušinį ir įdėkite jį tarp dviejų minkštų duonų arba tarp lengvai paskrudintų sėlenų duonos. Įdarus galite gaminti iš varškės, žolelių, dėti lengvai sūdytos žuvies.
Kiaušiniai. Tai universalus produktas visiems pažįstamas – galima valgyti virtą, pasigaminti omletą (įdėti žalumynų ar špinatų), virti keptus kiaušinius ar Benedikto kiaušinius. Iš jų taip pat galite gaminti maistą.

Kiekvienas iš siūlomų pusryčių gali būti papildytas daržovėmis, uogomis, riešutais, medumi ir vaisiais.

Ryte, tuščiu skrandžiu, pusvalandį ar valandą prieš valgį, reikia išgerti stiklinę šilto vandens. Tai pagerins virškinimą ir pradės medžiagų apykaitą. Negalite tik gerti pusryčių (net jei tai sveika). Gėrimas gali papildyti pagrindinį patiekalą.

Pusryčių metu galite gerti tokius gėrimus kaip:

Žalioji arbata. Jame yra naudingų mikroelementų, padeda pašalinti toksinus iš organizmo.
Juoda arbata. Pirmenybė turėtų būti teikiama geros kokybės arbatos lapams (o ne arbatos maišeliams). Šio gėrimo skonis ir aromatas pagyvina.
Šviežios sultys. Jį reikia gerti mažais kiekiais ir nesant kontraindikacijų.
Natūrali juoda kava. Daugeliui kava yra nepamainomas ryto atributas, todėl stenkitės gerti kokybišką kavą be priedų. Šis gėrimas suteikia energijos ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Jei nesate įpratę valgyti ryte, turite palaipsniui pratinti kiekvieną dieną valgyti pusryčius. Pradėti reikia nuo mažų porcijų ir lengvai virškinamo maisto. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo lengvo jogurto su vaisiais, vaisių salotų, minkštos varškės.

Maistas su skaidulomis ir vitaminais

Šviežios daržovės, žolelės ir vaisiai yra pagrindiniai skaidulų ir vitaminų tiekėjai. Šie produktai tikrai turėtų būti jūsų mityboje, o ypač pusryčiuose. Ką galite gaminti iš daržovių ir vaisių?

- universalus gėrimas, kuriame galite maišyti įvairius vaisius ir daržoves su žolelėmis. Vaisinius kokteilius galima gaminti su pienu (tiek įprastu, tiek migdolų, tiek su sojų). Daržovių kokteiliai gali būti pagaminti iš kefyro, jogurto arba atskiesti vandeniu, taip pat su žalumynais (salotos, petražolės, arugula ir kt.)
Daržovių arba bananų blynai. Galite virti, o jei mėgstate saldumynus, naudokite blynus su bananais. Tai sveikesnis ir lengvesnis patiekalas nei tradiciniai tešlos blynai. Šie blyneliai ruošiami nepridedant aliejaus.
Vaisių salotos – gali būti ruošiamos nedideliais kiekiais kaip priedas prie pusryčių. Sumaišykite mėgstamus vaisius ir užpilkite natūraliu jogurtu.
Kepti obuoliai yra labai skanūs, jei kepami orkaitėje, įdedant cinamono, medaus ir riešutų.

Sveiki pusryčiai gali ne tik suteikti mūsų kūnui energijos ir jėgų visai dienai, bet taip pat gali būti skanus, įvairus ir padėti išlaikyti mūsų kūną tonusą ir sveiką.

Sveiki pusryčiai sukuria nuotaiką kūnui visai dienai. Tačiau neteisingai parinktas valgiaraštis gali priversti organizmą jausti įtampą, o reguliariai ryte nevalgius pusryčių išsivysto virškinamojo trakto ligos.

Sveikų pusryčių svarba ir taisyklės

Norint suprasti, ar reikia pusryčiauti ryte, pakanka išsiaiškinti, kiek tai naudinga organizmui:

Tinkami pusryčiai pradeda veikti virškinimo sistemą, todėl per dieną suvalgytas maistas bus greičiau įsisavinamas, o tai prisideda prie svorio mažėjimo.
Sumažėja rizika susirgti virškinimo trakto ligomis.
Jei ryte valgote tai, kas naudinga organizmui, nereikės jaudintis dėl ankstyvo odos senėjimo.
Ryte gavę maistinių medžiagų smegenys dirbs efektyviau, o tai turės įtakos našumui ir nuotaikai.

Norint nuspręsti, ką valgyti pusryčiams, rekomenduojama laikytis paprastų taisyklių:

Meniu turi būti sudarytas iš anksto, o kiekvieną vakarą reikia paruošti arba pusryčiams skirtus patiekalus, arba produktus jam paruošti.
Nepraleiskite pusryčių.
Rekomenduojama išgerti stiklinę iškart po pabudimo geriamas vanduo arba vandens su citrinos sultimis ir medumi.

Ką sveika valgyti pusryčiams

Sudarydami sąrašą, ką sveika valgyti pusryčiams, mitybos specialistai remiasi produkto sudėtimi, kalorijų kiekiu ir maistine verte.

Dauguma Sveikas maistas Ryte laikoma košė. Grūduose gausu skaidulų, vitaminų ir baltymų. Jie ilgai virškinami, todėl žmogus nejaučia alkio iki pietų. Košės pakuotėse, kurių paruošimas trunka 2–5 minutes, nėra sveikos, nes dribsniai buvo pagaminti iš grūdų be grūdo lukšto, kuriame yra skaidulų. Į košę galite dėti uogų, vaisių, riešutų, galima virti ir piene, ir vandenyje.

Varškės sūris laikomas ne mažiau naudingu produktu. Varškės valgymas reguliuoja virškinamojo trakto veiklą, todėl per dieną galima vartoti riebų ar aštrų maistą, netraumuojant skrandžio. Į varškę galite įdėti uogų ir riešutų.

Nepaisant to, kad vaisiuose yra daug naudingų medžiagų, jie nelabai tinka pusryčiams dėl greito virškinamumo. Jei ryte valgysite tik vaisius, alkio jausmas atsiras po kelių valandų. Tačiau jie turėtų ir gali būti vartojami kaip priedas prie pagrindinio patiekalo, pavyzdžiui, galite valgyti obuolį su sumuštiniu ar varške.

Sumuštiniai gali būti sveiki ir pusryčiams, tačiau tik jei jie pagaminti iš ruginės arba pilno grūdo duonos, kuri yra sveikesnė už baltą duoną, kuri ilgai virškinama ir neduoda naudos organizmui. Riebus maistas, geriau nesirinkti sumuštinių įdarų majonezo ir kečupo, o vietoj jų imti daržoves, pieno produktai arba medus

Taip pat laikomi sveiku pusryčių maistu:

Grietinė;
natūralūs jogurtai;
džiovinti vaisiai;
liesa mėsa;
žaluma.

Ką gerti pusryčiams

Šviežių vaisių ir daržovių sultys Pusryčiams jie suteikia organizmui vitaminų ir mikroelementų atsargų, todėl visą dieną jaučiamas jėgų ir žvalumo antplūdis. Laikoma naudingiausia apelsinų sultys, tačiau nepatartina jo gerti tuščiu skrandžiu.

Pusryčiams galite gerti kavą, bet tik natūralų, netirpų kofeino turintį produktą. Kavą reikia virti turkiškame kavos puodelyje, tuomet šis gėrimas bus ne tik gaivinantis, bet ir sveikas. Tai taip pat taikoma kakavai.

Pusryčiams be apribojimų galima gerti rauginto pieno produktus, tokius kaip pienas, kefyras, geriamasis jogurtas.

Savaitės pusryčių meniu pavyzdys

Jei sunku sugalvoti, ką valgyti pusryčiams, pateikiamas stalas pavyzdinis meniu savaitei. Galite rinktis bet kokius sveikus gėrimus.

Diena	Produktai	Receptas
Pirmadienis	Vaisiai arba džiovinti vaisiai, grietinė arba jogurtas.	Susmulkinti vaisių gabaliukai pagardinami grietine arba jogurtu ir sumaišomi. Palikite salotas 15-20 minučių. Vaisiai pusryčiams praturtina organizmą vitaminais ir mikroelementais.
antradienis	Grūdai (kviečiai, ryžiai, manų kruopos, kukurūzai, grikiai), pienas arba vanduo.	Košę galite virti lėtoje viryklėje arba puode. Javus reikia užpilti pienu arba vandeniu santykiu 1:3 ir palikti virti.
trečiadienį	Varškė, kiaušiniai, miltai, vaisiai (pagal skonį).	Į 300 g varškės įmuškite 2 kiaušinius ir išplakite gautą masę. Į tešlą pamažu suberkite miltus. Po to, kai tešla įgauna tankią konsistenciją, ji padalinama į apvalias plokščias dalis - būsimus sūrio pyragus. Kepti jų nepatartina, geriau 20 minučių dėti į orkaitę +180°C temperatūroje.
ketvirtadienis	2-3 kiaušiniai.	Žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis, trynys vištienos kiaušinis gali sukelti paūmėjimą, todėl jiems patariama valgyti tik baltymus. Kiaušiniai 6-8 minutes verdami vandenyje, po to patiekalą galima pasūdyti arba pagardinti žolelėmis.
penktadienis	Ruginė duona, varškė, žolelės ir uogos (pagal skonį).	Žalumynai smulkiai supjaustomi ir sumaišomi su varške, po to masė tepama ant duonos gabalėlių. Prieš valgydami sumuštinį galite papuošti uogomis.
šeštadienis	Kopūstai, agurkai, ridikai, salotos, obuoliai, citrinos sultys.	Visi produktai smulkiai supjaustomi ir sumaišomi. Šias salotas galite pagardinti grietine ar jogurtu, tada įpilti šiek tiek citrinos sulčių.
sekmadienis	Duona (ruginiai arba pilno grūdo), grietinė, sūris, medus, agurkai ir pomidorai.	Duonos gabaliukai skirstomi į dvi dalis: vieni taps saldžiais, o kiti – daržovių sumuštiniais. Pirmiausia reikia sumaišyti grietinę ir medų ir šiuo įdaru užtepti sumuštinį. Supjaustytas sūris ir ploni agurkų bei pomidorų žiedeliai dedami ant likusios duonos, tada vėl uždengiami sūriu ir duona. Prieš naudodami galite įdėti į mikrobangų krosnelę, kad sūris išsilydytų.

Dietos besilaikantys žmonės svarsto, ar galima pusryčiams valgyti varškės, jei joje daug riebalų. Neriebus arba neriebus varškės sūris yra toks pat sveikas kaip ir naminis varškė, tačiau turi mažiau kalorijų.

Maistas, kuris jums kenkia ryte

Sveikus pusryčius gali sugadinti šie produktai:

Sultys pakuotėse. Juose yra daug cukraus ir paprastų angliavandenių.
Pusryčiams greitai paruošiamos košės, saldūs rutuliukai. Produktai yra kaloringi, bet nenaudingi organizmui.
Dešra, dešrelės. Jie turi mažai mėsos, bet turi riebalų ir sojos produktų.
Riebaliniai pyragaičiai.
Šokoladiniai batonėliai, varškės sūreliai.
Traškučiai ir greitas maistas.
Tirpi kava.
Juoda stipri arbata.
Gazuoti gėrimai.

Reikia prisiminti: geriausi pusryčiai– tą, kuris tau patinka ir yra naudingas.

Prasideda rytinis valgis medžiagų apykaitos procesai ir aprūpina organizmą energija produktyvią veiklą. Tačiau puiki sumažmonės nemėgsta pusryčiauti: jie arba visiškai atsisako pusryčių, arba per prievartą valgo pusryčius. Kai kurie žmonės tiesiog nespėja papusryčiauti šiuolaikiniu miesto ritmu ir prieš išeidami iš namų apsiriboja gurkšniu kavos ar arbatos.

Panagrinėkime, kokį vaidmenį vaidina pusryčiai visavertė dieta ką valgyti pusryčiams tinkama mityba ir kodėl negalite jos visiškai atsisakyti.

Senovės patarlė moko: Pusryčius valgykite patys, pietus pasidalykite su draugu, vakarienę palikite priešui. Bet kodėl būtina pusryčiauti, net jei ryte nėra apetito? Pagrindinė priežastis yra trūkumas maistinių medžiagų dienos pradžioje pateikia Neigiama įtaka apie medžiagų apykaitos procesus, darbingumą ir kitus svarbius rodiklius. Energijos deficitą iš principo galima papildyti per dieną, tačiau be sočių pusryčių medžiagų apykaitos stabilizuoti nepavyks. Būtent ši aplinkybė paaiškina faktą, kad atsisakymas valgyti ryte neprisideda prie svorio mažėjimo, o atvirkščiai.

Pusryčių nauda organizmui yra daugialypė:

Metabolizmo pagreitis (vidutiniškai 5%);
Angliavandenių ir daug energijos turintis maistas geriau pasisavinamas ryte;
Pusryčiai padeda išlaikyti stabilų svorį ir padeda sumažinti apetitą dienos metu;
Pusryčiai gerina kraujo sudėtį: ypač neleidžia trombocitams sulipti, todėl sumažėja širdies priepuolių ir insultų rizika;
Sumažėja kenksmingų cholesterolio junginių kiekis;
Žmonės, kurie reguliariai pusryčiauja, rečiau kenčia nuo akmenų tulžies pūslė, cukrinis diabetas, aterosklerozė, aukštas kraujospūdis.

Ankstyvas valgymas suteikia energijos pirmai dienos pusei, pašalina mieguistumą ir apatiją, pagerina bendrą savijautą ir nuotaiką. Žmonės, kurie valgo ryte, turi aukštesnius intelektinius gebėjimus, dėmesį ir susikaupimą.

Pusryčių praleidimo pasekmės

Kodėl ryte nesinori valgyti? Daugelis žmonių ryte visai nejaučia alkio, be to, jiems atrodo, kad skrandis pilnas. Miego metu cukraus kiekis kraujyje sumažėja, o tai paaiškina žemas lygis energija ryte, apatija ir nuovargis. Be to, netinkama mityba, kurios laikosi nemaža dalis gyventojų, neprisideda prie tinkamo poilsio.

Persivalgydami prieš miegą žmonės nesuteikia savo organizmui tinkamo poilsio, o naktį Virškinimo traktas vis dar dirba. Nenuostabu, kad daugelis žmonių ryte nejaučia alkio. Kad pusryčiai būtų pageidaujami ir sveiki, pirmiausia turite nustatyti subalansuotą mitybą. Egzistuoja nuomonė, kad jei ryte nepavalgysite, tai organizmas panaudos per vakarienę sukauptą energiją. Tai žalinga klaidinga nuomonė: energijos perteklius naktį virsta riebalų sankaupomis, todėl iki ryto iš jos nieko nebelieka.

Mokslininkai mano, kad nevalgymas ryte yra Pagrindinė priežastis pasaulinis nutukimas civilizuotose šalyse. Žmonės, kurie nuolat atsisako pusryčių, kasmet vidutiniškai priauga 3–5 kg svorio: 35–50 metų daugelis jau turi visišką nutukimą ir su šia liga susijusias problemas.

Kita galimos pasekmės praleisti pusryčius:

Vyrai, kurie praleidžia pusryčius, turi 25 % didesnę riziką patirti širdies smūgį arba mirti nuo vainikinių arterijų ligos;
Moterys, kurios nepaiso rytinio valgymo, iki 40 metų rizikuoja priaugti 5-20 kg antsvorio;
Abiejų lyčių asmenims padidėja rizika susirgti tulžies pūslės akmenlige;
Padidėja tikimybė susirgti II tipo cukriniu diabetu;
Sumažėja loginio mąstymo efektyvumas ir gebėjimas.

Padaryti sveikus pusryčius paprasta. Tačiau dauguma žmonių tam neturi laiko ryte, todėl jie turi apsiriboti sumuštiniais, o ne vaisių salotomis ir dribsniais. Tačiau sumuštiniai ir kavos pusryčiai, taip pat kai kurie kiti tradiciškai ryte vartojami maisto produktai yra mažai naudingi.

Mitybos specialistai nerekomenduoja į pusryčius įtraukti šių produktų:

Šoninė, dešrelės ir dešrelės: visuose šiuose gaminiuose, iš kurių gaminami sumuštiniai, yra daug druskos, nitratų ir kitų cheminių medžiagų. Žmonėms, kurie įpratę pusryčiauti gausiai, specialistai pataria pakeisti dešreles Vištiena arba kalakutiena.
Pusryčių dribsniai. Be naudingų augalinis pluoštas, šiuose produktuose yra per daug cukraus. „Greiti“ angliavandeniai suteiks tik trumpalaikį sotumo jausmą: po poros valandų vėl norėsis valgyti. Pusryčių dribsnius geriau pakeisti visaverčiais grūdų produktais – pavyzdžiui, javus derinkite su riešutais ir vaisiais bei įpilkite kefyro.
Blynai ir spurgos. Šiuose produktuose taip pat yra per didelis greitųjų angliavandenių kiekis, kuris kenkia figūrai ir garantuoja sunkumą skrandyje.
Paruošti jogurtai. Produktai, kurie perduodami kaip sveiki jogurtai, yra daug įvairių skonių, saldiklių ir konservantų. Geriausias variantas– jogurtą keiskite kefyru arba naminiais rauginto pieno produktais.
Varškė savaime yra sveika baltyminis produktas, bet geriau jį naudoti po pietų.
Citrusiniai. Valgydami apelsinus ar mandarinus tuščiu skrandžiu, rizikuojate sukelti alerginės reakcijos arba gastritas.
Bananai. Per didelis magnio kiekis ryte gali sutrikdyti vidinę organizmo pusiausvyrą.
Konservai, rūkyta mėsa.
Saldainiai ir arbata su cukrumi.

Fizinį darbą dirbantiems žmonėms reikia kaloringų baltymų pusryčių. Dalyvaujantiems intelektinė veikla Rekomenduojama valgyti lengvus pusryčius, kuriuose gausu angliavandenių.

Pagrindinės sveikų pusryčių savybės

Ką valgyti pusryčiams, kad rytinis valgis duotų maksimalią naudą? Sveikatai naudingų pusryčių receptai itin paprasti: patiekaluose turi būti lengvai virškinamas maistas, turintis mikroelementų ir vitaminų. Idealiu atveju pusryčiams suvartojamų kalorijų skaičius turėtų sudaryti 40% dienos raciono. Tai yra maždaug 360-500 kcal. Svarbus ne tik pusryčių kaloringumas, bet ir jo atitikimas Jūsų organizmo poreikiams.

Dauguma Sveikas maistas pusryčiams:

Kiaušiniai - turi baltymų ir daug kitų naudingų komponentų;
Vištienos mėsoje gausu lengvai virškinamų baltymų, kurie džiugina ir sveika figūrai;
Ruginė, sėlenų duona arba viso grūdo miltų gaminiai;
Medus yra universalus šaltinis sveikų angliavandenių, antiseptikai ir medžiagos, padedančios sumažinti nuovargį ir stresą;
Sūris – baltymai ir kalcis idealiame derinyje;
Košės yra „lėti“ angliavandeniai, suteikiantys pilną energijos tiekimą kelioms valandoms;
Kefyras;
Žalioji arbata.

Žmonėms, įpratusiems kavą gerti ryte, šio gėrimo atsisakyti nereikia, tačiau jo vartojimą tikrai verta apriboti vienu puodeliu (50-70 g).

Dar keli mitybos specialistų patarimai:

Jei norite, kad pusryčiai teiktų džiaugsmą, o ne naštą, pasistenkite vakarieniauti anksti ir nepersivalgyti prieš miegą. Tada ryte pabusite su lengvu alkio jausmu.
Atsikelkite 15 minučių. anksčiau – per tiek laiko galite tiesiog paruošti sveikus lengvus pusryčius.
Prieš valgį kavos geriau negerti: šis gėrimas dirgina skrandžio gleivinę ir provokuoja gastritą.
Pabandykite paruošti pusryčius pilnas priėmimas maistas.

Jei niekada anksčiau nepusryčiavote ir nusprendėte pradėti, geriausia tai daryti palaipsniui. Ryte pradėkite nuo lengvų užkandžių ir palaipsniui didinkite kalorijų kiekį.

Pusryčių rūšys ir jų savybės

Pagrindinės pusryčių rūšys yra angliavandeniai ir baltymai.

Angliavandenius pusryčiams geriausia vartoti formoje grūdų košė, virti vandenyje. Patiekalai iš grikių laikomi sveikiausiais. avižiniai dribsniai, ryžiai. Kitas universalus patiekalas – muslis. Į musli galite pridėti riešutų, vaisių ir sulčių. Saldumynai ir kepiniai taip pat yra angliavandeniai, tačiau jų valgymas ryte kenkia figūrai. Angliavandenių pusryčiai labiau tinka žinių darbuotojams. Maistas turi būti toks, kad jūsų neužmigtų. Nustatyta, kad pusryčių grūdai taip pat skatina svorio stabilumą.

Baltyminiai pusryčiai pirmiausia reikalingi tiems, kurie dirba fizinį darbą ar daug juda darbo metu, taip pat sportininkams. Nereikia išradinėti dviračio: valgykite klasikinius angliškus pusryčius – omletą, kurį galima paįvairinti jau paruošta vištiena ir daržovėmis. Angliavandenių reikia ir nedideliais kiekiais – į omletą įdėkite porciją grūdinės duonos su sūrio riekele.

Sportininko pusryčiai

Kokie turėtų būti sportininko pusryčiai? Sportininkai sudegina didžiulį kiekį kalorijų; tuo pat metu jiems augimui reikia aminorūgščių raumenų masė ir vitaminų visapusiškam visų sistemų funkcionavimui. Dietos planavimas yra svarbiausias uždavinys sporto profesionalams ir tiems, kurie užsiima kultūrizmu.

Praleisti pusryčius, kai energijos sąnaudos yra didelės, yra didelė klaida. Versdami savo kūną badauti, per pietus valgote daugiau, o tai veda prie virškinimo sutrikimai ir laužo režimą. Sunku išlaikyti formą, kai neturite aiškios dietos.

Kultūristo pusryčiai turi būti sotūs, juose turi būti baltymų (varškės, vištienos) ir grūdų (košės). Kalbant apie sportą maisto priedai, tada jų suvartojimas turi aiškiai atitikti energijos suvartojimą. Jei jėgos atleto laukia intensyvios treniruotės, baltymų kokteiliai (išrūgų baltymai) ar gaineriai bus tik į naudą. O jei jis turi poilsio dieną, tada geriau apsieiti su įprastais produktais.

Patyrę sportininkai mano, kad žmonės su skirtingi tipai kūno tipas, baltymai ir angliavandeniai turėtų būti tinkamai derinami pirmojo valgio metu. Ektomorfai turi laikytis 50/50 santykio. Mezomorfai turėtų suvartoti 65% baltymų ir 35% angliavandenių. Endomorfai turėtų padidinti baltymų kiekį iki 75%, o angliavandenių sumažinti iki 25%.

Žmogaus mityba yra svarbiausias veiksnys, turintis įtakos sveikatai, savijautai, psichinei ir Kūrybiniai įgūdžiai. Tinkamai suformuluota dieta užkerta kelią medžiagų apykaitos sutrikimai, virškinimo sistemos, širdies ir kraujagyslių ligos, taip pat palaiko gyvybingumas, efektyvumas ir gera nuotaika.

Sveiki, draugai!

Pusryčiai yra nuolatinis svorio metimo ir kulinarinių diskusijų objektas. Kai kurie žmonės mano, kad ryte reikia suvalgyti beveik pusę dienos kalorijų.

Prisiminkite: „Pusryčiai kaip karalius, pietūs kaip princas, vakarienė kaip vargšas“?

Kiti, ypač Paulius Braggas, ginčytis, kad pusryčius vis tiek reikia užsidirbti.

Taigi kas teisus? Išsiaiškinkime, ar jums reikia pusryčiauti, o jei reikia, koks yra geriausias pusryčių būdas.

Ar turėčiau pusryčiauti?

Šis klausimas visada domino ir mane, aš pati retai pusryčiauju. Labiau buvau linkęs manyti, kad kiekvienam viskas individualu ir kiekvienas sprendžia savo. Tačiau pasirodo, kad tai nėra visiškai teisinga.

Jei jums iš esmės nesvarbu, ar valgote, ar nevalgote ryte, valgykite geriau.

Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad pusryčiauti būtina. Ir todėl.

Atrodytų, kad naktimis miegame ir nešvaistome energijos. Kam pusryčiauti, nes nėra ką papildyti?

Tiesą sakant, tai netiesa. O miegant mūsų kūnas dirba: širdis plaka ir pumpuoja kraują kraujagyslėmis, ląstelėse vyksta dalykai medžiagų apykaitos procesai, gaminamas šlapimas, veikia žarnynas, o svarbiausia – smegenys gamina gliukozę.

Cukraus kiekis mūsų kūne turi būti pastovus, kad būtume sveiki, o smegenys kontroliuoja šį lygį.

Valgydami pusryčius pamaitinsite savo smegenis

Kai miegame visą naktį, gliukozė nepasipildo, smegenys priverstos ją paimti iš rezervų, specialiai tam sukauptų kepenyse. Praleidžiama visą naktį, o ryte žmogus pabunda alkanas. Ryte būtinai reikia pavalgyti, nes išsenka visos energijos atsargos, reikalingos ne tik per dieną laukiančiam fiziniam ir protiniam darbui, bet ir širdies, smegenų bei visų mūsų organų darbui.

Jei ryte nevalgysite, energija smegenims bus paimta iš mūsų baltymų ir riebalų, o tai nėra teisingu keliu energijos pakeitimas.

Japonai atliko įdomų tyrimą ir išsiaiškino, kad reguliariai pusryčius valgantys žmonės sumažina smegenų kraujosruvų skaičių, daug rečiau patiria insultus, normalizuoja kraujospūdį.

Po pusryčių smegenys galvoja geriau.

70% žmonių, kurie nevalgo pusryčių, yra nutukę

Pastaraisiais dešimtmečiais pusryčių vartojimas tarp žmonių visame pasaulyje mažėja, o nutukusių žmonių skaičius didėja.

Žmonės, kurie ryte nevalgo, dieną visada persivalgo, o vakare prieš miegą neprieštarauja išgerti arbatos ir bandelės. Be to, tai atsitinka jų nepastebimai: jie pagriebė šokolado plytelę arba paėmė sausainį.

Gydytojai, į kuriuos kreipiasi dėl įvairių problemų, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimais, teigia, kad 70 procentų jų nevalgo pusryčių! Ir tuo pačiu metu jie visi vienokiu ar kitokiu laipsniu yra nutukę.

Kam reikalingi pusryčiai:

Jeigu cukraus kiekis kraujyje yra nestabilus (taip nutinka sergant cukriniu diabetu arba antsvorio), niekada nepraleiskite pusryčių.
Jei daug dirbi ir lengvai pavargsti, pusryčiai – geriausias tavo draugas.
Jei gyvenate nuolatinis stresas Jei kankina nemiga, pusryčiaukite.
Sotūs pusryčiai yra būtini gydymui.
Nėščioms ir žindančioms moterims pusryčiai būtini.
Jei tikrai norite valgyti ryte, būtinai padarykite tai, net jei vėluojate.

Kada pusryčiauti

Pusryčių laikas ateina ne iš karto po pabudimo, o pabudus nereikia iš karto bėgti į virtuvę ir sėsti valgyti. Pirmiausia reikėtų pradėti virškinimo procesą, o tik po pusvalandžio – valandos ar net pusantros pusryčiauti.

Geriausias būdas pusryčiauti

Tačiau nėra vienos universalios schemos visiems. Kai kurie žmonės vėl jaučiasi alkani praėjus valandai po pusryčių. Ir yra tokių, kurie aktyviai nemėgsta rytinio valgio.

Todėl šiuo klausimu ne taip svarbu, kada pusryčiauji, o ką valgai, tuo geriau pusryčiauti.

O esmė čia yra individualioje apetitą reguliuojančių hormonų pusiausvyroje, taip pat virškinamojo trakto ypatumai.

Angliavandeniai

Mūsų smegenys ryte prašo gliukozės, todėl jos turime duoti pusryčiams, būtent maisto, kuriame yra angliavandenių.

Tačiau neskubėkite ryte valgyti blynų, blynų ir bandelių. Noras pasilepinti saldumynais turi būti nuslopintas. Greiti angliavandeniai suteikia tik papildomų kalorijų ir jokių maistinių medžiagų.

Insulinas yra labai svarbus reguliuojant gliukozės kiekį. Bet jis turi ir partnerį – kortizolį, kuris taip pat turi įtakos biologiniai ritmai, ir alkio jausmas. Dažniausiai ryte kortizolio lygis būna padidėjęs, o suporuotas su insulinu veikia taip, kad netrukus po pusryčių vėl norisi valgyti.

Beje, kofeinas skatina kortizolio gamybą, todėl gerti kavą ar arbatą tuščiu skrandžiu nėra gera mintis.

Valgyk tai, kas tau skaniausia. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, yra košės (sudėtingi angliavandeniai) ir daržovės bei vaisiai (lengvieji angliavandeniai). Nors šiuolaikinė dietologija nesvarsto naudojimo kompleksiniai angliavandeniai– pusryčiams būtina košė, išskyrus avižinius dribsnius. Geriau atidėti jų susitikimą vėlesniam laikui vėlyvas laikas, pavyzdžiui, antriesiems pusryčiams. Tiesa, tai galioja tik suaugusiems, bet vaikams, kurie auga, galite įdėti košės.

O avižiniuose dribsniuose yra tiek daug naudingų savybių! Tai sveikiausi pusryčiai pasaulyje, kurie net sunkų fizinį darbą dirbančiam vyrui išsilaiko iki pietų. Taigi valgykite dažniau dėl savo sveikatos.

Voverės

Atlikus tyrimus buvo nustatyta, kad į angliavandenius būtina dėti baltymų, tik kartu jie numalšina alkio jausmą.

Jei valgysite tik angliavandenius, po trumpo laiko vėl norėsite užkandžiauti.

At dalijimasis baltymų ir angliavandenių per pusryčius, per 7 stebėjimo mėnesius, žmonės vidutiniškai numetė net 22 kg.

Kas tas traškėjimas tavo keptuvėje? Skrudinta anksti ryte? Ne gerai! Jūs neturėtumėte valgyti riebaus maisto, nes Virškinimo sistema Dar nepabudau ir riebus maistas bus papildoma provokacija kepenims.

Galite valgyti gabalėlį kaip baltyminį maistą liesa mėsa, kiaušinienė, tačiau pirmenybę teikite pieno produktams.

Tobuli pusryčiai

Taigi, išeina, kad pusryčiams idealu būtų suvalgyti 100 gramų vaisių ar daržovių, 100 gramų baltymų (pvz., varškės, arba 2-3) ir 30 gramų sausų avižinių dribsnių.

Dabar atsakysiu į klausimus: Koks geriausias būdas pusryčiauti?, Kaip pusryčiauti?, Kokia valanda pusryčiai?, Ar žalinga ar naudinga pusryčiauti? Kodėl tau reikia pusryčiauti? ir apskritai ar tau reikia pusryčiauti....
Pusryčiai yra pirmasis dienos valgis, dažniausiai nuo aušros iki vidurdienio. Žmonės sako, kad pusryčiauti reikia iš karto po pabudimo, kad tai labiausiai naudingas triukas rasykit, energijos visai dienai, kad jei pusryciau, tai vakarienei valgysi maziau. VISKAS NEGERAI!
Apgaulė slypi pačioje pusryčių sąvokoje. Visuotinai priimta, kad ryte būtina pusryčiauti. Taigi jūs pabudote 6.00 ir papusryčiavote. Ką daryti, jei turite laisvą dieną? Jūs atsikėlėte 10.00 ir taip pat pusryčiavote. O jei naktį ateidavote iš draugų ir atsikeltumėte 15.00 val., tai irgi pusryčiaudavote. O jei dirbate naktinėse pamainose, ateikite 9.00, kelkitės 17.00 – taip pat pusryčiaukite. Keista ar ne? Visuotinai priimta, kad pabudę turėtumėte pusryčiauti. Daugelis žmonių nenori valgyti po miego, tad kam prisiversti.

Naktimis nevalgote, bet cukraus kiekis kraujyje nekrenta. Mums padeda glikogenas, kuris per maisto vartojimo pertrauką išsiskiria iš kepenų ir aprūpina organizmą reikiama energija. Iš esmės jūs „valgėte“ visą naktį. Taip galvoja jūsų kūnas. Bet jei ką tik pavalgei, kam vėl valgyti tik todėl, kad pabudai? Pasikliaukite savo jausmais, jei noriu valgyti, valgau. Nenoriu, nevalgau.

Manoma, kad sveikiausi pusryčiai tai avižiniai dribsniai, tada omletas, tada vaisiai.

IN avižiniai dribsniai vitaminų, mikroelementų, skaidulų jūra. Jis mažina cholesterolio kiekį, yra geri angliavandeniai, pradeda veikti virškinimo trakte ir dar daugiau.

Rytas pats geriausias geras laikas svorio metimui! Nes visą naktį nevalgei ir energijos atsargas jūsų kūnas (glikogenas) beveik išeikvotas. Ir kai glikogenas išeikvotas, nemirsite; riebalai pradedami naudoti kaip kuras.

IR TU šį rytą valgėte labai angliavandenių turintį maistą, net jei sveikos košės. Tai viskas. Organizmas iš karto pereina nuo TAVO riebalų prie košės angliavandenių ir pamiršta apie svorio metimą.

Ryte suvalgykite ko nors baltymingo: varškės, vištienos, jautienos, žuvies, riešutų, kefyro, o maždaug po valandos – angliavandenių (vaisių).

Jums reikia tik baltymų, be riebalų (jei įmanoma) ir be angliavandenių.

Dėl to esate sotūs, jūsų kūnas yra laimingas, jūsų ląstelės dirba, riebalai tirpsta, o raumenys nesunaikinami.

Jūs taip pat negalite visiškai išsiversti be angliavandenių. Mūsų smegenys veikia tik cukrumi! Ir kai jis dirba visu pajėgumu, jis sunaudoja 25% visos gaunamos energijos, tai neįtikėtina, nes jo dydis yra tik 1/40 viso kūno. Jis neatpažįsta nieko kito; baltymai ir jūsų ištirpę riebalai jam netinka. Tie, kurie pusryčiams valgė tik baltymus, bet per pietus jau pradėjo kristi svoris.Bet tu valgai vaisius ir viskas gerai...