Nesotieji ir sotieji riebalai. Sotieji riebalai maisto produktuose. Sveiki riebalai ir riebalų rūgštys

Dabar niekas neabejoja, kad visiškai pašalinti riebalų iš dietos neįmanoma nei norint numesti svorio, tiek norint priaugti raumenų masė... Daugelis riebalų yra būtini ir sveiki.

Dėl didelio kaloringumo riebalai yra puikus energijos šaltinis. Be glicerino, juose yra riebalų rūgščių, kurios daugiausia lemia biologinę vertę. maisto produktai.

Kai kurie vitaminai negali būti aktyvūs, jei jie nėra ištirpę riebaluose.

Riebalų rūgščių funkcijos

Riebalų rūgštys yra fosfolipidų ir glikolipidų sudedamosios dalys, sudarančios ląstelių membranų struktūrą.

Riebalų rūgštys yra triacilgliceridų (neutralių riebalų) komponentai – pagrindinis energijos šaltinis organizme, kuris yra rezervuotas riebaliniame audinyje. Cm. .

Žmogaus organizme yra apie 70 skirtingų riebalų rūgščių. Iš jų dažniausiai yra apie 20. Visose jose yra neišsišakojusių grandinių, sudarytų iš lyginio skaičiaus (12 - 24) anglies atomų. Tarp jų vyrauja rūgštys su 16 ir 18 anglies atomų C16 (palmitino) ir C18 (stearino, oleino ir linolo).

Riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes: sočiąsias ir nesočiąsias, priklausomai nuo jų cheminės prigimties.

Manoma, kad naudingi tik nesotieji (kurių šaltinis – daugiausia augaliniai aliejai), o gyvulinių riebalų su sočiosiomis riebalų rūgštimis reikėtų vengti. Tačiau tai labai prieštaringa ir nesaugi pozicija. Juk sotieji riebalai labai svarbūs organizmui.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiosios (nesočiosios) riebalų rūgštys – tai rūgštys, kurių struktūroje tarp gretimų anglies atomų yra viena ar daugiau dvigubų jungčių. Be to, chemiškai šios dvigubos jungtys beveik visais atvejais yra cis-dvigubos jungtys (ne trans-). Tai labai svarbus struktūrinis skirtumas, dėl kurio riebalų rūgštys yra aktyvios ir naudingos.

Ką tai reiškia ir kaip galime iš to gauti naudos sau?

Naudojant teisingas dvigubas nesočiąsias jungtis, rūgštys turi didelę reaktyviąją oksidaciją. Jį organizmas naudoja atsinaujinimui ląstelių membranos, jų pralaidumo reguliavimas, imuninės gynybos reguliatorių ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų sintezė.

Dvigubų jungčių skaičius gali būti skirtingas: jei toks ryšys yra vienoje kopijoje, tai rūgštis vadinama mononesočiąja (Omega-9, oleino rūgštis).

Jei yra keletas dvigubų jungčių, rūgštys vadinamos polinesočiosiomis. Tai Omega-3 (linoleno) ir Omega-6 (linolo ir arachidono rūgštys).

Skirtingai nuo Omega-9 polinesočiosios rūgštysŽmogaus organizmas jų negamina ir turi būti vartojamas su maistu.

Maisto produktai, turintys nesočiųjų riebalų rūgščių

Vieninteliai šios kategorijos gyvūniniai riebalai yra žuvų taukai.

Produktai su mononesočiosios rūgštiesšiek tiek atvėsus, jie sukietėja. Tai galima pamatyti alyvuogių aliejaus pavyzdyje šaldytuve.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiosios (sočiosios) riebalų rūgštys yra tos riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių. Jie laikomi žalingiausiais, būtent ant jų išmeta visa riebalų žala: nuo aterosklerozės iki nutukimo.

Su jų perteklinis vartojimu tikrai galima užsidirbti visą „krūvą“ įvairių ligų.

Tačiau nereikėtų jų taip bijoti, kad visiškai išbraukti iš raciono – juk jie dalyvauja vitaminų ir mikroelementų sintezėje (taip pat ir testosterono), pernešime ir asimiliacijoje, taip pat yra energijos šaltinis. Svarbu pažymėti, kad gyvulinių riebalų trūkumas moters racione gali sukelti hormonų pusiausvyros sutrikimą, o kraštutiniais atvejais – nevaisingumą.

Maisto produktai, turintys sočiųjų riebalų rūgščių

Gaminiai, s didelis kiekis sočiųjų riebalų, dažniausiai gyvulinės kilmės: sviestas, grietinėlė, pienas, riebi mėsa. Yra toks modelis – kuo daugiau produkte sočiųjų rūgščių, tuo sunkiau jį ištirpdyti, iš kietos būsenos paversti skystu. Pavyzdžiui, galite lengvai atspėti, kur sočiųjų rūgščių daugiau – daržovėje arba svieste.

Iš augaliniai produktai kokosų aliejuje taip pat yra daug sočiųjų riebalų, tačiau vis dar vyksta karštos diskusijos apie jų naudą ar žalą. Tačiau, nepaisant to, jie aktyviai ir dideliais kiekiais pridedami prie įvairių pigių produktų ir pakaitalų. Jų nauda sveikatai kelia abejonių.

Kad gyvuliniai riebalai būtų geriau virškinami, jie tirpinami (pavyzdžiui, naudojami ant jų kepti). Jų virškinamumas padidėja ne tik ištirpus, bet ir pavertus juos emulsija. Taigi, riebalų rūgštys iš pieno, sviesto, kremą organizmas geriau pasisavina nei iš šoninės gabalėlio.

Jei valgoma šalta sveikesni produktai augalinės kilmės su nesočiosiomis riebalų rūgštimis, rekomenduojama gaminti ant gyvulinių riebalų. Kaitinant, dvigubos alyvos jungtys intensyviai oksiduojasi. Manoma, kad šiuo metu susidaro kancerogeninės medžiagos, kurios, susikaupusios organizme, sukelia vėžį.

Kiek riebalų reikia žmogui?

V Kasdienybė per dieną riebalų, reikia suvartoti apie 1 g/kg kūno svorio. Tai yra, jei sveriate 65 kg, tada turėsite 65 g riebalų.

Pusė per dieną suvartojamų riebalų rūgščių turėtų būti nesočiųjų (augaliniai aliejai, žuvies riebalai).

Riebalų tyčia valgyti nereikia – jų galite gauti iš įprasto maisto. A riebus maistas(tų pačių aliejų) reikėtų vartoti minimaliais kiekiais.

Metant svorį galima sumažinti riebalų kiekį iki 0,8 g/kg kūno (bet ne mažiau kaip 30 g riebalų per dieną). Kartu verta skaičiuoti riebalų kiekį ne pagal turimą kūno svorį, o pagal norimą svorį, kuris liks pas jus be riebalų pertekliaus (vienas iš būdų sužinoti riebalų procentą yra su specialių svarstyklių pagalba).

Pasninkas iš 4 dalių, apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus, apie kenksmingus ir sveiki aliejai, apie transriebalus, apie riebalų vaidmenį žmogaus organizme. Medžiaga apie naudingą ir kenksmingų aliejų ne visai atitiks tradicinį pateikimą.

Riebalai viduje Žmogaus kūnas atlieka energijos šaltinio vaidmenį, taip pat yra medžiaga gyvų kūno ląstelių statybai. Jie ištirpina daugybę vitaminų ir yra daugelio biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis.

Riebalai didėja skonis maisto ir sukelti ilgalaikį sotumo jausmą. Trūkstant riebalų mūsų racione, galimi tokie organizmo būklės sutrikimai kaip odos pakitimai, regėjimas, inkstų ligos, imuninių mechanizmų susilpnėjimas ir kt.

Eksperimentais su gyvūnais buvo įrodyta, kad nepakankamas riebalų kiekis dieta prisideda prie gyvenimo trukmės trumpėjimo.

Riebalų (riebalų rūgščių) yra augaliniuose ir gyvuliniuose riebaluose. Jie skirstomi į du tipus, priklausomai nuo cheminės struktūros ir molekulinių ryšių, prisotintas ir nesočiųjų riebalų rūgštis ... Pastarieji taip pat skirstomi į du tipus - mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

1. NESOTOSIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Nesočiųjų riebalų rūgštis yra riebalų rūgštys, turinčios bent vieną dvigubą jungtį riebalų rūgščių molekulių grandinėje. Priklausomai nuo prisotinimo, jie skirstomi į dvi grupes:

mononesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios vieną dvigubą jungtį

polinesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios daugiau nei vieną dvigubą jungtį

Didžiausias biologinė reikšmė nesočiųjų riebalų rūgščių turi polinesočiųjų riebalų rūgščių, būtent vadinamųjų nepakeičiamos riebalų rūgštys (vitaminas F).

Tai visų pirma ir svarbiausia linolo (Omega-6 polinesočiųjų FA) ir linoleno (Omega-3 polinesočiųjų FA); taip pat pabrėžti Omega-9 rūgštys, kurios apima, pavyzdžiui, oleino - mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega-3 ir Omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys yra esminis (t. y. gyvybiškai svarbių) maisto komponentų, kuriuos mūsų kūnas negali susintetinti pats.

Abiejų rūšių nesočiųjų riebalų daugiausia randama augaliniame maiste.Šios rūgštys laikomos tinkamesnėmis sveika mityba nei sočiųjų riebalų rūgščių ... Tiesą sakant, kai kurie iš jų turi galimybę sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimas taip sumažinant širdies ligų riziką.

Linolo rūgštis, oleino rūgštis, miristoleino rūgštis, palmitoleino rūgštis ir arachidono rūgštis yra kai kurios nesočiųjų riebalų rūgščių.

Nesočiųjų riebalų rūgščių yra visuose riebaluose. V augaliniai riebalai jų kiekis, kaip taisyklė, yra didesnis nei gyvuliniuose (nors tarp augalinių ir gyvulinių riebalų yra šios taisyklės išimčių: kieti palmių aliejus ir, pavyzdžiui, skysti žuvų taukai).

Pagrindiniai ir ypač nepakeičiami žmogui nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, rapsų aliejus, žuvies ir jūros žinduolių riebalai.

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI MONESOTOJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

alyvuogių aliejus, alyvuogės

Sezamų aliejus

Rapsų aliejus
žemės riešutų sviestas, žemės riešutai

avokado vaisius

riešutai migdolai

anakardžių riešutų
pistacijų riešutai
lazdyno riešutai

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI POLISOTINŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

kukurūzų aliejus

saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos
sojų aliejus
lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis, tunas, raudonieji ikrai, vėžiagyviai (daug Omega-3)

linų sėklos, linų sėmenų aliejus(daug omega-3)

sezamo sėklos, sezamo aliejus

sojos pupelės, tofu sūris

graikiniai riešutai (daug omega-3)
kviečių gemalų, jų aliejaus

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ PRIVALUMAI

Nesočiosios riebalų rūgštys (FA) – tai monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje yra viena (mononesočiosios) arba dvi ar daugiau (polinesočiosios riebalų rūgštys, sutrumpintai PUFA) dvigubos jungtys tarp gretimų anglies atomų. Jų sinonimas yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Trigliceridai, sudaryti iš tokių riebalų rūgščių, vadinami atitinkamai, nesočiųjų riebalų.

Yra keletas nesočiųjų riebalų rūgščių naudos sveikatai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų arba poli nesočiųjų riebalų yra laikomi sveikesniais nei tie, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių.

Faktas yra tas molekules prisotintas riebalų rūgštys, patenkančios į kraują, linkę maišytis vienas su kitu , tai veda prie susidarymas arterijose kraujotakos sistema cholesterolio plokštelės ... Savo ruožtu nesočiųjų riebalai susideda iš didelių molekulių, kurios kraujyje nesukurkite junginių. Tai leidžia kraujui netrukdomai praeiti pro arterijas.

Pagrindinis nesočiųjų riebalų pranašumas yra gebėjimas sumažinti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. , dėl to sumažėja širdies ligų, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis, tikimybė.

Žinoma, beveik neįmanoma iš dietos pašalinti visų sočiųjų riebalų, tačiau daugelį jų galima pakeisti nesočiaisiais riebalais.

Pavyzdžiui, pakeitus alyvuogių aliejų, kai jis pridedamas prie maisto (bet ne termiškai apdorotas), gali žymiai sumažėti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis.

Šiuose dietiniuose aliejuose yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, D ir E kurios būtinos sveikatai palaikyti.
Vitaminai A ir E yra antioksidantai ir padėti išlaikyti Imuninė sistema kad būtume sveiki. Jie taip pat padeda kraujotakai ir neleidžia susidaryti cholesterolio plokštelėms arterijose.

Vitaminas D yra būtinas kaulų ir raumenų augimui ir vystymuisi.

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ PRIVALUMAI:

turi antioksidacinį poveikį

turi priešuždegiminį poveikį

sumažinti kraujo spaudimas

sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką

pagerinti plaukų ir odos būklę

pagerinti kraujotaką (kraujo krešulių prevencija)

Palyginti su sočiųjų riebalų rūgštimis, modelis, susijęs su lydymosi temperatūra nesočiosiose (nesočiosiose) yra atvirkščiai: kuo daugiau riebaluose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tuo žemesnė jų lydymosi temperatūra. Taigi, jei prieš jus yra aliejus, kuris išlieka skystas net šaldytuve, esant 2-6 ° C temperatūrai, galite būti tikri, kad jame vyrauja nesotieji (nesotieji) riebalai.

Labai svarbu, kad maiste vartojami riebalai būtų švieži, tai yra neoksiduoti.

Patys nesotieji aliejai, taip pat juos naudojant paruošti kulinariniai gaminiai apkarsta, kai ilgalaikis saugojimas kurio skonis stiprus.

V kaupiasi pasenę ar perkaitinti riebalai kenksmingų medžiagų , kurie veikia kaip virškinimo trakto, inkstų dirgikliai, turi įtakos medžiagų apykaitos sutrikimams. V dietinė mityba tokie riebalai yra griežtai draudžiami.

Todėl, siekiant pailginti gaminių galiojimo laiką konditerijos pramonėje, deja, tokie aliejai dažnai pakeičiami aliejais su mažas turinys nesočiųjų riebalų rūgščių. Ypač pavojinga tendencija yra hidrintų riebalų (margarino), kurių sudėtyje yra kenksmingų medžiagų, naudojimas riebalų rūgščių transizomerai (transriebalai) kurios yra daug pigesnės natūralūs aliejai, jie taip pat žymiai padidina riziką širdies ir kraujagyslių ligos.

Nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo normos nenustatytos, tačiau manoma, kad jų kiekis kalorijomis bendra dieta maisto norma turėtų būti apie 10%-30%, arba, kitu atveju, bendras riebalų kiekis iš visų per dieną suvartotų maisto produktų apskaičiuojamas kaip 1 gramas 1 kg svorio asmuo.

Reikėtų pažymėti, kad mononesočiųjų riebalų rūgštis galima susintetinti organizme iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Todėl jos nelaikomos nepakeičiamomis ar nepakeičiamomis riebalų rūgštimis.

Laikantis dietinės mitybos, gali pasikeisti kokybinė ir kiekybinė riebalų sudėtis. Sumažintas kiekis riebalus rekomenduojama vartoti sergant pankreatitu, ateroskleroze, hepatitu, cukriniu diabetu, paūmėjus enterokolitui, nutukus.

Išsekus organizmui ir atsigavimo laikotarpiu po užsitęsusių ligų, traumų, priešingai, rekomenduojama didinti. dienos norma riebalų iki 100-120 gramų.

**************************************** ****

2. SOČIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Sočiosios (arba sočiosios riebalų rūgštys) yra monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių tarp gretimų anglies atomų. Dvigubų arba nesočiųjų jungčių nebuvimas žymiai sumažina sočiųjų riebalų rūgščių reaktyvumą (gebėjimą jungtis su kitomis molekulinėmis struktūromis), tai yra, dalyvauti biocheminiuose organizmo procesuose.

Biologinis sočiųjų riebalų vaidmuo yra daug mažesnis nei nesočiųjų riebalų.

Maiste šių medžiagų yra ir gyvuliniuose, ir augaliniuose riebaluose.

Gyvūniniuose riebaluose paprastai yra daugiau sočiųjų riebalų rūgščių nei augaliniuose riebaluose. Šiuo atžvilgiu reikėtų atkreipti dėmesį į aiškų modelį:kuo daugiau riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių, tuo aukštesnė jų lydymosi temperatūra. Tai yra, jei palygintume saulėgrąžas ir sviestą, iškart paaiškėtų, kad sočiųjų riebalų rūgščių kiekis kietame svieste yra daug didesnis.

Pavyzdys prisotintas augalinis aliejus patiekia palmių aliejų, apie kurio naudą ir žalą aktyviai diskutuojama šiuolaikinėje visuomenėje.

Pavyzdys nesotieji gyvuliniai taukai yra žuvų taukai.

Taip pat yra dirbtiniai sotieji riebalai, gauti hidrinant nesočiuosius. Hidrinti riebalai yra margarino, kietojo palmių aliejaus pagrindas, jie yra patys kenksmingiausi.

PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

Reikšmingiausi sočiųjų riebalų rūgščių atstovai yra

stearino rūgštis:

ėrienos riebaluose jų kiekis siekia 30 proc.
augaliniuose aliejuose - iki 10%;

palmitino rūgštis:

palmių aliejuje yra 39–47 proc.
karvės svieste - apie 25 proc.
sojos pupelės - 6,5%,
o taukuose – 30 proc.

Kitos sočiųjų riebalų rūgštys yra laurinas, miristikas, margarinas, kaprizas ir kitos rūgštys.

Biologinis sočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo yra tas, kad jos yra skirtos žmogaus organizmui pirmiausia yra energijos šaltinis. Jie taip pat, kartu su nesočiųjų dalyvautikuriant ląstelių membranas, hormonų sintezė,vitaminų ir mineralų perdavimas ir įsisavinimas.

Turėdamos mažai riebalinio audinio, ty mažai sočiųjų riebalų, moterys ne tik dažniau kenčia nuo nevaisingumo. reprodukcinis amžius, bet ir sunkiau ištveria menopauzę, kamuoja ligos ir stresas dėl hormonų disbalanso.

Kita vertus, nekelia abejonių ir riebalinio audinio pertekliaus žala, tai yra nutukimas. V šiuolaikinėmis sąlygomis fizinis neveiklumas ir persivalgymas, žmogus turėtų stengtis sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį savo mityboje - energetinė vertėžmonių mityba šiandien, todėl, kaip taisyklė, viršija normą,

a būtinos ląstelių membranų statybai riebalų rūgštys gali būti susintetintas organizmo (jeigu dietoje yra pakankamai energijos).

Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra vienas svarbiausių nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų rizikos veiksnių. Sočiųjų riebalų vartojimo normos nenustatytos, tačiau manoma, kad jų energinė vertė maiste neturi viršyti 10% viso riebalų kiekio.

Tačiau atšiauriomis klimato sąlygomis, pavyzdžiui, Tolimojoje Šiaurėje, energijos poreikis smarkiai išauga, todėl į racioną būtina įtraukti didesnį kiekį riebalų, įskaitant sočiąsias riebalų rūgštis – energetiškai vertingiausią komponentą.

Jei nesotieji riebalai yra sveikesni nei sotieji riebalai mitybos požiūriu, tai kulinarijos srityje yra atvirkščiai: geriau gaminti maistą ant gyvulinių riebalų, tai yra ant sočiųjų.

Kai kepate maistą augaliniame aliejuje, dvigubos nesočiųjų riebalų rūgščių jungtys intensyviai oksiduojasi ir susidaro kancerogenai, sukeliantys vėžį.

Svarbiausia sočiųjų riebalų rūgščių naudojimo sritis, nesusijusi su maistu, yra muilo gamyba. Šių junginių natrio ir kalio druskos yra visų rūšių muilo pagrindas. Tiesą sakant, muilas gaminamas muilinant atitinkamus sočiuosius riebalus.

Riebalai turi būti pašalinti 100%.

Transriebalai

Transriebalai susidaro pramoninio skysčio kietėjimo metu augaliniai aliejai. Transriebalų yra konditerijos gaminiuose, traškučiuose, kukurūzų spragėsiuose, žuvies lazdelėse, pramoniniuose kotletuose, kečupe, majoneze, gruzdintose bulvytėse, baltymuose, pyraguose, rafinuotame augaliniame aliejuje (paprastame rafinuotame saulėgrąžų aliejuje, kukurūzų aliejuje, kuris buvo naudojamas beveik visų šeimų gaminiuose). ), pirktuose kepiniuose, sūriuose be cholesterolio, margarine ir užtepėlėje.

Transriebalai yra susiję su didelė rizikaširdies ir kraujagyslių ligos, pvzjie pakyla lygiu blogas cholesterolis kraujyje (MTL) ir sumažinti jo kiekį gero cholesterolio(DTL) ir sukelti uždegimą bei nutukimą .

**************************************** ***************

VIZUALINĖ GRAFIKA

Dar kartą apie tai, kaip organizmas naudoja riebalus ir aliejus, taip pat kas lemia jų trūkumą ir perteklių; kiek riebalų ir aliejaus yra 100 gramų kai kurių maisto produktų:

Kuriuose maisto produktuose yra sočiųjų, nesočiųjų riebalų, transriebalų:

Kuriuose maisto produktuose yra „blogųjų riebalų“, kurie turėtų būti sumažinti dietoje, o „gerieji riebalai“ turėtų būti įtraukti į dietą. Kokosų, palmių aliejus, nurodytas skiltyje „sotieji riebalai“, reiškia jų hidrintas formas (nehidrintą palmių ir Kokosų aliejus nedaryk žalos):

Kokiuose maisto produktuose yra kenksmingų transriebalų, išsamesnė diagrama:

**************************************** ********

Visas medžiagas, aliejus ir riebalus mūsų dviejuose tinklaraščiuose su dukra rasite čia:

Apie įtaką TRANSJIERS apie sveikatą, ypač esantį pramoniniuose maisto produktuose esančiuose palmių aliejuose, galite perskaitytiir

Galite paskaityti apie margarinų savybes; apie sveikus aliejus ir apie sviestą; apie kenksmingus aliejus. Šios keturios medžiagos labai nebanaliame pristatyme, vis dar mažai žinomos, labai modernios, kurios mes taip pat laikomės (irina_co, kulinariumas) .

- Kokosų ir palmių aliejus - vidutinės grandinės trigliceridų atstovai augalinių aliejų ir riebalų pasaulyje , apie jų naudojimo sporte ir dietinėje mityboje svarbą.

Riebalai ir riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbūs mūsų organizmui! Nors kartais riebalus siejame su kažkuo blogu, jie dalyvauja beveik visuose organizmo procesuose, todėl jūsų racione kasdien turėtų būti nedidelis riebalų kiekis.

Riebalų rūgštys yra pagrindiniai riebalų molekulių komponentai, juose yra anglies, vandenilio ir deguonies. Yra apie 16 skirtingų riebalų rūgščių. Kiekvienas iš jų turi subtilių struktūros skirtumų ir atlieka daugybę funkcijų kūne.

Kai vartojate riebalus, jie suskaidomi į gliceriną ir riebalų rūgštis, o vėliau paverčiami kitais lipidais, kuriuos naudoja jūsų kūnas.

Riebalai gali būti sotieji arba nesotieji, priklausomai nuo to, kiek vandenilio atomų prisijungia prie kiekvieno anglies atomo cheminėje grandinėje. Kuo daugiau vandenilio atomų grandinėje, tuo labiau sočiųjų riebalų rūgštis bus. Jei trūksta kai kurių vandenilio atomų, riebalų rūgštis laikoma nesočiąja.

Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į dvi kategorijas: mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Visuose riebalų turinčiuose maisto produktuose yra skirtingas sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų mišinys. Manoma, kad mononesotieji ir polinesotieji riebalai turi geresnę naudą sveikatai nei sotieji arba transriebalai.

Mononesočiosios riebalų rūgštys(MNZhK)

Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) yra riebalų rūgštys, kurių grandinėje trūksta vienos vandenilio poros. Jie susiję su MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio kiekio mažinimu, tuo pačiu didinant „gerojo“ cholesterolio, DTL cholesterolio, gamybą. Mononesočiųjų riebalų yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, alyvuogių aliejus ir riešutai. Šie riebalai dažniausiai būna skysti kambario temperatūroje.

Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA)

Polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) riebalų rūgščių grandinėse trūksta dviejų ar daugiau vandenilio porų. Jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje / serume, taip pat mažina MTL ir DTL gamybą. Šių riebalų yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kukurūzų, sezamų, saulėgrąžų, dygminų ir sojų aliejai, taip pat riebioje žuvyje. Šie riebalai kambario temperatūroje paprastai yra skysti.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat polinesočiųjų riebalų... Šių riebalų rūgščių daugiausia yra jūros gėrybėse, tokiose kaip riebiosios skumbrės, ilgapelekiai tunai, sardinės, lašiša, ežerinis upėtakis, taip pat linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose, sojų aliejuje ir rapsų aliejuje.

Kūnas naudoja alfa-linolo rūgštį iš ne mėsos šaltinių ir paverčia ją omega-3. Omega-3 didina imunitetą, kovoja su reumatoidinis artritas, gerina regėjimą, protinę veiklą ir širdies sveikatą.

Be to, omega-3 siejasi su mažesniu trigliceridų kiekiu organizme ir bendrojo cholesterolio kiekiu. Rekomenduojama dažnai vartoti omega-3 maisto produktus. Padarykite žuvį nuolatine savo dietos dalimi ir valgykite riebios žuvies du kartus per savaitę, kad gautumėte sveikų omega-3 rūgščių.

Omega-6 riebalų rūgštys, esančios augaliniuose aliejuose, taip pat yra PUFA. Jie taip pat siejami su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimu, MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu. Tačiau jie taip pat gali sumažinti DTL lygį tuo pačiu metu. Pagrindiniai omega-6 šaltiniai yra augaliniai aliejai, riešutai ir kai kurie sveiki grūdai.

Šie riebalai turėtų sudaryti didelę RDA dalį kasdienio vartojimo– apie 20–35 procentus viso jūsų suvartojamų kalorijų kiekio. MUFA ir PUFA suteikia tokį patį kalorijų kiekį kaip ir bet kurie kiti riebalai – 120 kalorijų viename šaukšte arba 9 kalorijos viename grame. Be to, juose nėra cholesterolio ir dažnai jie yra didžiausias vitamino E šaltinis maiste.

Tačiau kartais neįmanoma tiksliai nustatyti, kuriuose produktuose yra PUFA, MUFA, omega-3 ar 6, nes jų žymėjimas yra neprivalomas, nors kai kurios įmonės tai daro savanoriškai.

Riebalai yra neatsiejama dietos dalis ir turi teigiamą poveikį žmonių sveikatai. Saikingas jų vartojimas padeda organizmui pradėti būtinus vidinius procesus. Tačiau ne visi riebalai bus vienodai naudingi, dėl to kai kurių iš jų suvartojama per daug antsvorio... Riebalai yra sotieji (gyvūniniai) ir nesotieji (augaliniai). Paprastai sočiųjų rūgščių suvartojimas yra ribotas, nes jos didina cholesterolio kiekį kraujyje.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos padėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

Pagrindiniai skirtumai

Pagrindinis skirtumas tarp polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių yra paslėptas cheminė struktūra... Sočiosios riebalų rūgštys yra viengubas ryšys tarp anglies molekulių. O nesotiesiems riebalams būdingas dvigubas ar daugiau anglies ryšys, dėl kurio jie nesusijungia. Ši veikla leidžia prasiskverbti per ląstelių membranas nesusidarant kietiems junginiams.

Jei neatsižvelgiate į mokslinę terminiją, yra skirtumas išoriniai ženklai... Užtenka pažiūrėti į jų rūgštis natūrali forma: Sotieji riebalai yra kieti aplinkos temperatūroje, o mononesotieji riebalai yra skysti.

Sotieji riebalai atneša neįkainojama nauda dauginimosi sistema, jie taip pat svarbūs ląstelių membranų statybai. Jų pagalba geriau pasisavinami vitaminai ir mineralai. Atšalus orams jie labai naudingi organizmui, nes yra papildomos energijos šaltinis. Dienos norma svyruoja nuo 15 iki 20 gramų.

Tyrimai parodė, kad riebalų trūkumas gali pakenkti jūsų sveikatai, nes keičia smegenų audinį neigiamai veikiant smegenų veiklą. Tokie reiškiniai yra reti, tačiau kai kuriais atvejais pasitaiko. Jei visiškai atsisakysite sočiųjų rūgščių vartojimo, kūno ląstelės pradės jas sintetinti iš kitų produktų - tai yra papildoma apkrova Vidaus organai.

Sotieji riebalai maisto produktuose

Didelis sočiųjų riebalų turinčio maisto vartojimas sukelia įvairių širdies ir kraujagyslių ligų (aterosklerozės, hipertenzijos) vystymąsi. Todėl gydytojai pataria kontroliuoti kasdieniniam naudojimui riebalų, dauguma jų geriausiai gaunami iš PUFA.

Maisto produktų, kurie yra pagrindiniai sočiųjų rūgščių šaltiniai, sąrašas yra gana platus:

1. Pieno produktai su padidinta riebalų masės dalimi. Sūris, sviestas, pienas, varškė, grietinė, grietinėlė. Pieno riebalai dažnai sukelia alergines reakcijas.
2. Mėsos gaminiai. Jautiena, kiauliena, paukštiena (kalakutiena, vištiena), dešrelės, šoninė, dešrų gaminiai.
3. Konditerijos gaminiai ir duonos gaminiai (ledai, šokoladas, desertai, saldainiai).
4. Greitas maistas ir padažai.

Jei įmanoma, turite apriboti šių produktų vartojimą. Žmonės, linkę į nutukimą ir švino sėdimas vaizdas gyvenimo, norint numesti svorio, verta apriboti šių riebalų vartojimą iki 10-15 gramų per dieną.

Nesočiųjų riebalų

Reikia suprasti, kuriame maiste būtinų riebalų yra daugiau, kuriame mažiau. Norėdami tai padaryti, turite susipažinti su produktų, kuriuose yra naudingiausių nesočiųjų rūgščių, sąrašu.

V gera mityba Ypatingą vaidmenį atlieka augaliniai aliejai. Kiekvienam organizmui normaliam funkcionavimui reikalinga turtinga cheminė sudėtis. Naudingiausios yra alyvuogių, sezamų, migdolų, sėmenų, aliejus graikinis riešutas ir avokadas.

Tačiau lyderiu išlieka alyvuogių aliejus. Valgymas paveikia smegenis teigiamą įtaką, neleidžia vystytis širdies ligoms. Veikia kaip veiksminga prevencija uždegiminės ligos, nes prisotina organizmą Omega-3 ir 6. Tačiau naudingų savybiųžaliavos labai priklauso nuo gryninimo ir ekstrahavimo laipsnio.

Riebiose žuvyse yra ir mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), ir PUFA. Šios žuvys yra naudingiausios sveikatai:

lašiša;
skumbrė;
Silkė;
tunas;
otas.

Riebi žuvis teigiamai veikia širdies veiklą, naudinga sergant cukriniu diabetu, padeda įveikti depresiją.

Riešutų naudą lemia jų nauda cheminė sudėtis: Omega-3, magnis, selenas, kalcis, vitaminai B, A, E. Lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai yra geras šaltinis sveikieji riebalai... Jie turi antioksidacinių savybių, teigiamai veikia nagų, odos, plaukų būklę.

Klinikiniai tyrimai parodė, kad lazdyno ir graikiniai riešutai kartu su migdolais gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir praturtinti organizmą naudingais lipidais.

Daržovės, vaisiai, saulėgrąžų sėklos prisotina organizmą didelė suma naudingų mikroelementų... Ypač daug Omega-3, kalcio, geležies ir cinko yra avokaduose, moliūguose, alyvuogėse, žiediniuose kopūstuose, sezamo sėklos... Šios medžiagos gerina kraujotaką, palaiko imunitetą, neleidžia susidaryti apnašoms ant kraujagyslių sienelių.

Omega-3 ir Omega-6 privalumai

Atskirai verta išsiaiškinti, kodėl šios medžiagos reikalingos organizmui. Moksliniai tyrimai parodė, kad omega-3 padeda pacientams, sergantiems artritu, sumažinti kortikosteroidų vartojimą. Mokslininkai pateikė įdomią versiją, kad šios rūgštys sumažina vyresnio amžiaus žmonių demencijos išsivystymo riziką. Ši rūgštis naudinga nėščiosioms ir maitinant krūtimi. Dėl to vaiko augimas ir vystymasis normalizuojasi. Produktas yra vertinamas tarp kultūristų.

Sistemingas Omega-6 vartojimas teigiamai veikia širdies darbą.

Tačiau šios rūgštys turi būti tinkamai įtrauktos į dietą. Pirkdami produktus, pirmenybę turėtumėte teikti tiems produktams, kurie yra praturtinti Omega-3. Tai padaryti gana paprasta, nes šios rūgšties pradėta aktyviai dėti į duonos, pieno ir grūdų batonėlius. Įprastą saulėgrąžų aliejų geriau pakeisti alyvuogių ar sėmenų aliejumi. Maltus jogurtus reikėtų pradėti dėti į salotas, kepinius, naminius jogurtus. linų sėmenų... taip pat viduje dienos dieta turi būti riešutų.

Nesočiosios riebalų rūgštys(FA) yra monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje yra viena (mononesočiosios) arba dvi ar daugiau (polinesočiosios riebalų rūgštys, sutrumpintai) dvigubos jungtys tarp gretimų anglies atomų. Sinonimas - nesočiųjų riebalų rūgščių... Trigliceridai, susidedantys iš tokių riebalų rūgščių, atitinkamai vadinami nesočiaisiais riebalais.

Biologinis nesočiųjų riebalų vaidmuo daug įvairesnis nei prisotintas.

Daugumą šių molekulių organizmas naudoja kaip energijos šaltinį, tačiau tai toli gražu nėra svarbiausia jų funkcija.

Iš nesočiųjų riebalų rūgščių, turinčių didžiausią biologinę reikšmę, yra polinesočiosios riebalų rūgštys, būtent vadinamosios (vitaminas F). Tai visų pirma linolo (omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys) ir linoleno (omega-3 PUFA); taip pat išskiria omega-9 rūgštis, tarp kurių, pavyzdžiui, yra oleino – mononesočiosios riebalų rūgštys. Omega-trys ir omega-šešios nesočiosios riebalų rūgštys yra būtini (t. y. gyvybiškai svarbūs) maisto komponentai, kurių mūsų organizmas negali susintetinti pats.

Pagrindinė omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių (vitamino F) biologinė reikšmė yra jų dalyvavimas eikozanoidų, kurie yra prostaglandinų ir leukotrienų pirmtakai, sintezėje, o tai savo ruožtu neleidžia vystytis aterosklerozei, turi kardioprotekcinį ir antiaritminį poveikį. , reguliuoti uždegiminiai procesai organizme, mažina cholesterolio kiekį ir kt. Šios medžiagos saugo žmogaus organizmą nuo širdies ir kraujagyslių ligų – pagrindinio šiuolaikinio žmogaus mirtingumo faktoriaus.

Mononesočiosios riebalų rūgštys taip pat turi naudingų savybių.

Taigi, jie skiriami tam tikroms ligoms gydyti. nervų sistema, antinksčių funkcijos sutrikimas; oleino rūgštis (mononesočioji) yra atsakinga už hipotenzinis poveikis: mažina kraujospūdį. Mononesočiosios riebalų rūgštys taip pat palaiko būtiną ląstelių membranų mobilumą, o tai palengvina polinesočiųjų riebalų rūgščių patekimą į ląstelę.

Nesočiųjų riebalų rūgščių yra visuose riebaluose. Augaliniuose riebaluose jų kiekis, kaip taisyklė, yra didesnis nei gyvuliniuose (nors ir augaliniuose, ir gyvuliniuose riebaluose yra šios taisyklės išimčių: pavyzdžiui, kietame palmių aliejuje ir skystuose žuvų taukuose). Pagrindiniai nesočiųjų riebalų rūgščių ir ypač nepakeičiamų ar būtinų žmogui šaltiniai yra alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, rapsų aliejus, žuvų ir jūros žinduolių riebalai.

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai pirmiausia yra žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis, tunas, vėžiagyviai ir kt., taip pat daugelis augalinių aliejų: linų sėmenų, kanapių, sojų, rapsų sėklų. aliejai, aliejus iš Moliūgų sėklos, graikinis riešutas ir kt.

Nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo normos nenustatyta, tačiau manoma, kad jų energinė vertė maiste paprastai turėtų būti apie 10 proc. Reikia pažymėti, kad mononesočiosios riebalų rūgštys organizme gali būti susintetintos iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Todėl jos nelaikomos nepakeičiamomis ar nepakeičiamomis riebalų rūgštimis.

Vienas iš esmines savybes nesotieji riebalai yra jų gebėjimas peroksiduotis – šiuo atveju oksidacija vyksta kartu su dviguba nesočiųjų riebalų rūgščių jungtimi. Tai būtina norint reguliuoti ląstelių membranų atsinaujinimą ir jų pralaidumą, taip pat prostaglandinų – imuninės gynybos reguliatorių, leukotrienų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų sintezę.

Kita šių junginių gebėjimo oksiduotis pusė yra ta, kad ir patys aliejai, ir juos naudojant paruošti produktai apkarsta ilgai laikant, o tai skanu. Todėl, siekiant pailginti galiojimo laiką konditerijos pramonėje, deja, tokie aliejai dažnai pakeičiami aliejais, kuriuose yra mažai nesočiųjų FA. Ypač pavojinga tendencija yra hidrintų riebalų () naudojimas, kuriuose yra kenksmingų transriebalų rūgščių (transriebalų), kurie yra daug pigesni nei natūralūs, tačiau taip pat žymiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Lyginant su sočiosiomis riebalų rūgštimis, nesočiųjų (nesočiųjų) rūgščių lydymosi temperatūros dėsningumas yra priešingas – kuo daugiau riebaluose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tuo žemesnė jų lydymosi temperatūra. Taigi, jei prieš jus yra aliejus, kuris net šaldytuve išlieka skystas 2–8 °C temperatūroje, galite būti ramūs, kad jame vyrauja nesotieji riebalai.