Ce este cel mai bine să mănânci la micul dejun, prânz și cină cu o nutriție adecvată? Rețete de mâncare delicioasă și sănătoasă. Alimentație sănătoasă pentru toată lumea: mic dejun zilnic, prânz și cină

Când am decis din nou să slăbesc, am abordat această chestiune cu hotărâre și seriozitate. Bruștea și imprevizibilitatea nu sunt cei mai buni însoțitori pentru cei care decid să scape kilogramele în plus. Mă cunosc - și știu ce voi face dacă nu am un plan de nutriție clar și detaliat pentru fiecare zi. Voi deschide frigiderul și voi mânca ce este rău. De exemplu, voi face un sandviș sau voi găti găluște care lipsesc în congelator. Sau poate voi comanda pizza. În general, pentru a evita astfel de situații, trebuie să vă pregătiți pentru fiecare zi în avans. Și pentru a nu fi chinuit de gânduri în fiecare zi, cel mai bine este să creați meniul potrivit pentru săptămână. Cum în grădiniţă: program de mic dejun, prânz, gustări de după-amiază și cine de luni până vineri pentru toate zilele săptămânii - atât de convenabil! Sau o bucată de hârtie numită „pranz de afaceri” în cea mai apropiată cafenea - totul este simplu și previzibil. În general, am luat acest instrument în funcțiune - și nu am fost dezamăgit.

Pe parcursul celor trei săptămâni de experiment, am descoperit nu doar o pierdere de 2 kg, ci și o economie de timp, bani și nervi. Mi-am schimbat strategia de reaprovizionare cu alimente și acum pot merge la hipermarket să cumpăr alimente o dată pe săptămână. Am o listă în mână în funcție de meniu și știu exact ce și în ce cantitate trebuie să cumpăr. Îmi amintesc cu groază că obișnuiam să rătăceam prin magazin ore în șir și apoi petreceam ore întregi gândindu-mă ce să gătesc din toate astea? Experiența mea a arătat că există mai multe opțiuni în hipermarket, iar pentru cei care slăbesc este importantă varietatea dietei și controlul asupra compoziției și mai ales a conținutului de grăsimi al produselor. Și prețurile la multe mărfuri sunt mai mici decât în ​​cel mai apropiat magazin, unde acum merg doar în situații de urgență.

am un plan

Îmi place ca totul să fie vizual, așa că tot felul de semne electronice nu erau potrivite pentru mine. În weekendul care vine, m-am înarmat cu un bloc de note și un pix, am inspectat frigiderul și dulapurile de bucătărie și am compilat primul meu meniu corect pentru săptămână. Nu-mi plac limitele rigide și prefer să am spațiu de manevră în funcție de starea mea de spirit. Prin urmare, pe bucăți de hârtie multicolore separate am scris 6 opțiuni pentru feluri de mâncare pentru micul dejun, prânz și cină, astfel încât să poată fi schimbate. Felul principal, garnitura și supa sunt toate separate. Și dacă îmi dau seama brusc că nu vreau să mănânc mâine dimineață? terci de hrișcă, apoi îl pot înlocui cu ușurință cu mousse de caș cu fructe de pădure, de exemplu. Apropo, folosind link-ul puteți descărca un șablon al meniului corect pentru săptămână. tipăriți, completați și urmați planul.

Eu desemnez duminica drept „sărbătoare a neascultării”, când nu poți planifica nimic și îți permiți o pauză de la restricții. Această abordare mă ajută să evit defecțiunile și îmi ajută corpul să primească semnalul „totul este în regulă, nu suntem în pericol de foame, nu trebuie să depozităm grăsime”.

Principii generale ale meniului corect pentru săptămână

Pierderea în greutate trebuie să fie delicioasă - acesta este principiul meu de bază. Alimentația trebuie să fie echilibrată și variată. Dieta mea ar trebui să includă carne de pasăre, pește, leguminoase, ocazional carne, multe legume, fructe, produse lactate și brânză de vaci. Din acestea produse de bază poți pregăti un număr incredibil de feluri de mâncare.

Am luat zilnic principiul „12-16”. Adică am planificat carbohidrați până la ora 16.00, iar fructele până la ora 12.00. Cu această abordare, puteți găti pentru micul dejun diferite cerealeși preparate din brânză de vaci. Pentru prânz - supă și un fel de mâncare proteică cu o garnitură. Pentru cină - pui, pește sau carne cu legume. Nu plănuiesc gustări, sunt întotdeauna aceleași: înainte de prânz - fructe, după prânz - iaurt sau brânză de vaci. În general, totul este simplu. Am notat numele preparatelor și am alcătuit un meniu de bază din ele. Așa arăta meniul meu corect pentru săptămână.

Meniul corect pentru saptamana poate fi scris pe note lipicioase si atasat la frigider.

Meniu corect pentru saptamana: mic dejun

1. Fulgi de ovăz peste noapte

Turnați câteva linguri de ovăz rulat cu chefir peste noapte și puneți-le la frigider. Dimineața, adăugați orice fructe de pădure - proaspete sau dezghețate, măr copt, banane, seminte de in. Pentru cei care au un dinte de dulce, puteți adăuga o lingură de miere. Deși mă pot descurca fără el.

2. Terci de porumb cu dovleac

O pregătesc cu o seară înainte. Fierb cerealele, separat – dovleacul tăiat bucăți. Combin cerealele preparate si piureul de dovleac, adaugam putin lapte. Nu adaug zahăr - este suficient în dovleac.

3. Pâine cu cereale cu brânză de vaci

Selecția de pâini a magazinului este uimitor de diversă, așa că am petrecut mult timp studiind produsele prezentate pe rafturi. Am găsit o variantă de cereale integrale și nu prea bogate în calorii. La brânză de vaci adaug castraveți (tocat mărunt sau ras pe răzătoarea grosieră) și multă verdeață. Gustos și frumos!

4. Terci de hrișcă

Totul este simplu aici. Gătesc terci sfărâmicios, inclusiv un vapor peste noapte. Dimineața adaug lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Gustul este ca în copilărie!

5. Mousse de caș

De asemenea, trebuie îngrijit seara. Am două variante preferate. Primul:înmuiați 1 lingură. lingură de gelatină în apă, se dizolvă într-o baie de apă. Brânza de vaci moale se bate timp de 3 minute, se amestecă cu gelatina, se bate încă 3 minute. Adăugați fructele de pădure preferate și amestecați ușor. Se pune in boluri si se pune la frigider pana dimineata. Al doilea: Amesteca 1 avocado, 1 banana, 100 g de iaurt natural si 5 lingurite de cacao intr-un blender. Se pune in boluri si se da la frigider pana dimineata.

6. Hercule

Nu sunt atât de obișnuit să fac terci cu apă, așa că iau doar lapte cu conținut scăzut de grăsimi, îl diluez cu apă într-un raport de 1:1 și adaug puțină miere.

Meniul corect pentru saptamana: pranzuri

Supe

Le pregatesc doua zile si situatia devine mult mai simpla.

1. Supa piure de legume

Îmi place această opțiune pentru varietatea de arome. Orice legume - conopidă, broccoli, dovlecel, dovlecel, ardei gras, spanac, ceapa, morcovi - se fierbe in orice combinatie in apa clocotita, se adauga putin lapte si se face piure in blender.

2. Supa de linte

Leguminoasele sunt utile ca o sursă bună de proteine ​​și sunt foarte relevante pentru cei peste 40 de ani. Se toarnă linte galbenă și roșie apă rece, a fierbe. Separat se fierb ceapa, morcovii si rosiile tocate si curatate de coaja. Adăugați amestecul de legume la linte. La servire se presara generos patrunjel tocat.

3. Borș vegetarian

Răziți sfecla și morcovii pe răzătoarea grosieră și fierbeți cu puțin ulei de măsline, adăugând suc de roșii sau piure de roșii. Pune cartofii tocati in apa clocotita, iar dupa cateva minute adauga varza tocata. Se adauga apoi legumele inabusite si sucul de la o jumatate de lamaie. Când serviți, adăugați usturoiul și ierburile.

Felul principal

Încerc să mănânc carne mai rar - chiar și carne de vită; prefer pui, curcan și pește. Prin urmare, aceste feluri de mâncare stau la baza meniului meu de prânz.

1. Chiftele de curcan

Le gătesc fără făină sau ouă. Se toarnă apă clocotită peste lingură ovaz. Când devin moi și se răcesc, amestecați-le cu carnea tocată, adăugați sare și piper. Turnați puțină apă în tigaie și adăugați chiftelele. Adaugă apoi roșii tăiate sau sucul de roșii și condimentele tale preferate. Se fierbe timp de 20-30 de minute.

2. Macrou copt

Aceasta este sursa grasimi sanatoaseși se prepară simplu. Sarați carcasa eviscerată, puneți în burtă pătrunjel tocat, mărar și lămâie. Coaceți în cuptor.

3. Friptura de pui

Bateți pieptul printr-o pungă, adăugați sare și piper. Stropiți tigaia cu ulei de măsline și gătiți friptura. Este făcut în mod similar din curcan.

4. Ardei umpluți

Tăiați ardeiul în jumătate pe lungime, încercând să păstrați tulpina, și îndepărtați semințele. Pregătiți carne tocată: puteți lua pui, curcan, carne slabă de vită. Adăugați orezul fiert și condimentele. Umpleți jumătățile de ardei cu carne tocată, puneți-le pe o tavă de copt cu umplutura în sus și coaceți la cuptor. Puteți turna puțină apă pe tava de copt. La final se presară ardeii cu brânză slabă rasă și se mai lasă câteva minute.

5. Spaghete Bolognese

Sosul este făcut din carne de pasăre sau carne la cuptor. Pe nr cantitati mari se caleste ceapa in ulei, se adauga carnea preparata tocata printr-o masina de tocat carne, rosiile rase si condimentele. Amestecați spaghetele fierte cu sosul de roșii și carne și stropiți cu brânză rasă scăzută în grăsimi.

6. Ruladă de vită

Tăiați o bucată de carne într-un strat, bateți-o, ungeți-o cu sos - îmi place pesto-ul. Rulați, legați cu ață, înveliți în folie și coaceți la cuptor pentru 1 oră.

Garnituri

Totul este simplu cu ele - trebuie să alegi cerealele preferate (pentru mine este hrișcă, orez basmati și bulgur) sau să faci o salată din legume proaspete cu ulei de masline si zeama de lamaie.

Meniu corect pentru saptamana: cine

1. Salată mare cu calmar

Partea cea mai consumatoare de energie este fierberea și răcirea carcaselor de calmar. Imi cumpar imediat cele decojite pentru a nu pierde timp suplimentar. Rupeți salata iceberg cu mâinile, tocați castravetele, ardeiul dulce, pătrunjelul, adăugați calmarul, tăiați fâșii, asezonați cu iaurt și sos de suc de lămâie.

2. Rulouri cu dovlecel și pui

Folosiți un tăietor de legume pentru a tăia dovleceii tineri în felii subțiri, puneți peste ele felii tăiate subțiri fileu de pui, sare si piper si se presara branza rasa slaba. Se rulează în rulouri și se asigură cu frigărui de lemn. Se coace la cuptor pentru 30 de minute.

3. Vinete cu carne tocata

Tăiați vinetele pe lungime și fierbeți în apă clocotită timp de 5 minute. Răciți, tăiați pulpa pentru a face „bărci”. Umple-le cu carne tocată crudă sau coptă sau de pasăre, vinete tocate, roșii, ceapă și ardei dulci. Se presară brânză rasă cu conținut scăzut de grăsime și se coace la cuptor pentru 30-40 de minute.

4. Salată cu fasole și brânză

Daca am fiert in prealabil fasole alba sau pestrita, atunci le iau. Dacă nu, va fi o păstăie, care trebuie scufundată în apă clocotită timp de 3 minute. Apoi totul este simplu: amestecați fasole, brânză, salată iceberg, pătrunjel. Acoperiți cu iaurt.

5. Brioșe de legume

Puneți legumele fierte în forme mici - Mazare verde, conopidă, brocoli, Fasole verde. Batem ouale cu laptele, adaugam sare si piper si turnam acest amestec peste legume. Puteți stropi cu brânză. Coaceți în cuptor.

Nivel avansat

Când am stăpânit versiunea de bază meniul corect timp de o săptămână, apoi am decis să merg mai departe. Am cumpărat cântare de bucătărie și am găsit tabele cu conținutul de grăsimi, proteine, carbohidrați (același BZHU) și conținut de calorii produse diferite. Acum fiecare fel de mâncare a trecut prin laboratorul meu științific și la ieșire am primit dosar complet, ceea ce mi-a permis să știu exact câte calorii am pe zi, câte dintre ele provin din proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest lucru mi-a permis să fiu mai atent la compoziția preparatelor, să caut rețete noi și să fac expediții de cercetare la hipermarket - așa am reușit, de exemplu, să descopăr brânza feta cu un conținut de grăsime de doar 2% la 100 g, mai multe soiuri de iaurt cu un continut de grasimi de numai 1,5% si brânză delicioasă, care se încadrează în limitele mele.

Efect neașteptat

Mi-am pus meniul pe ușa frigiderului și am primit imediat o întrebare de la partea masculină a familiei care nu pierde: este pentru noi? Încă o dată m-am uitat cu atenție la ceea ce era scris - totul era gustos și sănătos. Și ea a răspuns - da, asta este pentru toată lumea! În practică, „îmbunătățesc” cina unui bărbat cu o garnitură sau o supă pe care o pregătesc pentru prânz. Soțul și fiul meu nu sunt acasă în timpul zilei, așa că aceste feluri de mâncare pot fi ușor transferate la cină. Asadar, meniul corect pentru saptamana, pe langa pierderea kilogramelor in plus, economisirea de timp, bani si nervi, are inca un avantaj - alimentatia sanatoasa pentru intreaga familie!

Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea dintre noi mâncăm incorect. Unii oameni țin constant dietă, unii sunt prea leneși să gătească acasă, alții nu au timp să ia un prânz adecvat și să guste mereu pe fugă. Luăm floricele de porumb cu noi la film, mâncăm dulciuri acasă, iar dimineața sacrificăm micul dejun pentru încă 15 minute de somn. Mâncăm greșit. Alimentație proastă- vinovat de excesul de greutate, probleme intestinale, afecțiuni, letargie, sănătate precară, iritabilitate și oboseală și, în cele din urmă, poate duce la probleme serioase cu sănătatea.

Cum putem schimba situația? Uşor. Nutriția adecvată este o mâncare gustoasă, sănătoasă și echilibrată. Dieta ar trebui să fie sursa tuturor necesare organismului substanțe și nu trebuie să conțină otrăvuri care otrăvesc organismul. Aceasta este o alimentație adecvată.

Calea către o alimentație adecvată nu este atât de dificilă pe cât crezi. Creați un plan de alimentație sănătoasă pentru o zi, apoi o săptămână, apoi o lună și apoi veți descoperi că alimentația sănătoasă a devenit modul dumneavoastră de viață.

Principii de nutriție adecvată pentru zi, săptămână, lună

Există 10 principii de nutriție adecvată pentru zi, săptămână și lună care te vor ajuta să-ți organizezi dieta astfel încât alimentele să aducă numai beneficii. Urmați aceste principii și veți începe cu ușurință să mâncați sănătos și veți uita de alimentele nesănătoase și de sănătatea precară.

1. Cumpărați produse sănătoase în cantități mari, dar nu cumpărați deloc dăunătoare. Dacă nu există maioneză în casă, dar va exista ulei de masline, ceea ce înseamnă că salatele nu vor fi cu maioneză, ci cu ulei de măsline. În loc de găluște, cumpărați pește slab și în loc de cârnați - piept de pui sau o bucată de carne de vită. Înlocuiți untul cu ulei de măsline (pentru copt) sau piure de avocado (pentru pâine prăjită) și lăsați pastele și ketchup-ul să cedeze fasole înăbușită cu salată de legume.

2. Carnea roșie ar trebui să fie limitată în dietă. Nu ar trebui să renunți la el - conține, de asemenea, multe utile și necesare organismului substanțe, dar consumul excesiv de carne roșie este plin de dezvoltarea bolilor intestinale și vasculare. Prin urmare, nu uitați să includeți în dieta dvs. carnea de pasăre și pește împreună cu carnea roșie.

3. Nutriția adecvată pentru ziua poate și ar trebui să fie gustoasă. Nu credeți că mâncarea sănătoasă este neapărat fadă și fără gust. Puteți învăța cu ușurință cum să gătiți uimitor mâncăruri delicioase din naturale si produse sanatoase, iar cartofii prăjiți odată favoriți vor provoca dezgust.

4. Combate colesterolul. Pentru a face acest lucru, trebuie să creați o dietă adecvată, astfel încât să eliminați sau cel puțin să minimizați consumul de acizi grași trans. Ele se formează atunci când grăsimile vegetale sunt transformate în grăsimi solide și provoacă formarea plăci de colesterol pe pereții vaselor de sânge. Dacă un produs conține uleiuri hidrogenate, acesta este un semn sigur că acest produs nu merită consumat. Acestea sunt chipsuri, dulciuri, produse de patiserie.

Dar fibrele reglează nivelul zahărului din sânge și ajută la eliminarea colesterolului din acesta, așa că mănâncă mai multe legume, fructe și cereale. Taratele, catina si legumele verzi sunt deosebit de utile in lupta impotriva colesterolului.

5. Respectăm cultura alimentară. Trebuie să mănânci doar în bucătărie, doar în timp ce stai și nu poți fi distras de televizor, computer, telefon, cuvinte încrucișate și așa mai departe. Mestecă-ți bine mâncarea și fă-ți timp.

6. Înlocuiți orezul alb cu orez brun, pâinea cu unt cu pâine de tărâțe și prăjiturile cu pâine cu cereale. Produsele din cereale integrale sunt o sursă valoroasă de vitamine B, vitamina E, fibre, zinc, magneziu, acid folic, cupru și alte oligoelemente.

7. Următorii inamici ai nutriției adecvate ar trebui expulzați din frigider: înghețată, tot laptele, unt, brânzeturi tari, chipsuri, maioneză, ketchup, sosuri de salată, pâine albă, orez alb, făină albă și paste, precum și produse de patiserie obținute din aceasta, cereale pentru micul dejun și orice semifabricate, cârnați, sifon, biscuiți, carne afumată.Locul lor trebuie luat de ulei de măsline, smântână cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, lapte degresat, brânzeturi moi cu conținut scăzut de calorii, pâine integrală, orez brun, paste făinoase aspru, pui, vita si peste, suc de lămâie, fructe și legume, pâine cu cereale integrale, prăjituri uscate cu fulgi de ovăz, leguminoase.

8. Încercați să evitați alimentele prăjite, gătiți în boiler, cuptor sau fierbeți alimentele. Este mai bine să evitați sucurile gata preparate în pachete tetra - nu fi leneș să porniți storcătorul dacă doriți suc. A suplimente nutritiveînlocuiți cu mirodenii și ierburi naturale.

9. Nu sari peste mese. Mâncat sănătos pe zi constă din 5 mese - 3 mese principale și 2 gustări.

10. Bea apă. Un adult trebuie să bea cel puțin 2 litri de apă plată pe zi.

Cum să planificați mesele sănătoase pentru ziua respectivă

Pentru a crea o alimentație adecvată pentru zi, amintiți-vă câteva reguli.

Un mic dejun sănătos ar trebui să includă o porție mare de carbohidrați complecși, fibre și proteine. Micul dejun trebuie să fie cald, sățios și bogat în vitamine. Alimentația adecvată pentru micul dejun ar fi orice terci cu fructe uscate sau miere, produse lactate fermentate cu fructe și fructe uscate, ouă și pâine integrală, nuci. Acest mic dejun sănătos este conceput pentru a vă oferi un început ușor și pentru a vă oferi energie și vigoare pentru întreaga zi.

Între micul dejun și prânz, puteți gusta fructe, fructe uscate sau nuci cu chefir sau iaurt.

Nutriția adecvată pentru prânz presupune consumul de alimente bogate în proteine ​​și fibre. Alimentația corectă la prânz începe cu o farfurie de legume ușoare, pește, ciuperci sau supa de pui sau bulion, urmat de un fel al doilea consistent. Excelent pentru al doilea fiert va face, carne de pasare la gratar sau la cuptor, peste sau vita, ciuperci, ouă de găină, salată de legume sau legume înăbușite, leguminoase, paste sau cartofi. Dar nu mâncați în exces la prânz și renunțați și la deserturile dulci - altfel veți începe să vă simțiți somnoros. A mânca chiar la prânz îți oferă posibilitatea de a menține spiritul de luptă până seara.

La câteva ore după prânz, puteți gusta fructe, legume sau nuci cu chefir sau ceai verde.

Cina ar trebui să fie cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare - numai atunci mâncarea va avea timp să se digere înainte de a merge la culcare, iar corpul tău se va putea odihni corespunzător fără a fi distras de digerarea alimentelor. Cina trebuie să fie ușor digerabilă. Nutriția adecvată pentru cină va fi bulion, carne slabă și carne de pasăre, pește slab, fructe de mare, precum și legume, leguminoase și cereale. Cina nu trebuie să fie în niciun caz voluminoasă. Dacă nu ți-e foarte foame, te poți limita la chefir sau fructe. Nutriția adecvată pentru cină nu ar trebui să fie carbohidrați - nu veți avea nevoie de energie noaptea. Scopul unei alimentații adecvate pentru cină este de a oferi organismului substanțele de care are nevoie - proteine, vitamine, microelemente.

Astfel, o alimentație adecvată pentru zi îți va oferi energie și va oferi corpului tău totul vitamine esentialeși microelemente.

Articole populare Citiți mai multe articole

02.12.2013

Cu toții ne plimbăm mult în timpul zilei. Chiar dacă avem stil de viata sedentar viață, încă mergem - la urma urmei, avem...

604762 65 Mai multe detalii

Continut:

Ce este alimentația corectă? Principii și reguli de bază pentru crearea unei diete pentru întreaga familie. Exemple de meniu.

Problema alimentației sănătoase ar trebui să fie pe primul loc pentru fiecare persoană. Sănătatea, speranța de viață și starea de spirit zilnică depind de asta. Problema este că atunci când aleg alimente, mulți nu pleacă din beneficiile produselor folosite, ci din bugetul actual. Se crede că un meniu alimentar sănătos timp de o săptămână pentru întreaga familie este scump și inaccesibil pentru o persoană cu un venit mediu. Dar aceasta este o greșeală. Dacă cunoașteți o serie de reguli, crearea unei diete sănătoase și prietenoase cu bugetul nu este dificilă.

Principalele principii ale acestui proces sunt discutate mai jos, precum și cele mai bune retete alimentație sănătoasă pentru fiecare zi - mic dejun, prânz și cină. Dar mai multe despre tot.

Ce meniu ar trebui considerat corect?

Expresia „alimentare sănătoasă” derutează mulți oameni. Nu este întotdeauna clar ce mâncare aparține acestei categorii și ce criterii trebuie urmate atunci când se creează un meniu pentru săptămână. Standardele sunt următoarele:

• Elemente utile. Alimentele pe care le consumi ar trebui să furnizeze organismului o gamă completă de elemente vitale substanțe importante– proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și microelemente și vitamine. Acest criteriu nu include biscuiți, chipsuri, apă carbogazoasă și alte „lucruri dăunătoare” - ar trebui excluse imediat.
• Foame. O senzație de sațietate ar trebui să apară la 15-20 de minute după masă. Atenție însă - se recomandă să te ridici de la masă ușor foame.
• Modul. Este important ca intervalul de timp dintre fiecare masă să nu depășească trei până la patru ore. Dacă faci pauze lungi, atunci acest lucru duce la supraalimentare și amânare excesul de grăsime. Nu vă fie teamă de mesele fracționate - stomacul se adaptează rapid la noul regim și asimilează mai bine nutrienții primiti.
• Dulciuri. Pentru a satisface nevoile sufletului, este permisă includerea dulciurilor în dietă, dar nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
• Reguli de gătit. Ar trebui să se acorde prioritate alimentelor care sunt preparate prin fierbere sau tocănire. Alimentele afumate sau prăjite sunt dăunătoare organismului.
• Carbohidrați. Meniu echilibrat pentru întreaga familie ar trebui să includă carbohidrați complecși. Avantajul lor este defalcarea treptată și alimentația organismului cu energie. Aportul de astfel de carbohidrați exclude salt brusc glucoză și, ca urmare, sentiment constant foame. După recepție hrana adecvata senzația de plenitudine vine mai repede.

Regulile discutate mai sus au caracter general. De asemenea, merită să luați în considerare o serie de principii care vă permit să creați un meniu bugetar fără erori:

• Mic dejun. Înainte de prima masă, se recomandă să beți 200-250 ml de lichid. Datorită acestei acțiuni simple, este posibil să pregătiți tractul gastrointestinal pentru lucru. Apoi, în timpul zilei, organismul ar trebui să primească cel puțin 1,5-2 litri de apă.
• Masa de pranz. Este recomandabil ca al doilea mic dejun să includă „reprezentanți” de lapte fermentat. Acesta poate fi chefir, iaurt, brânză de vaci și alte produse. Ca alternativă - legume, fructe uscate, fructe proaspete sau nuci.
• Cină. Este important ca la ora prânzului organismul să primească mai multe tipuri de proteine ​​- vegetale și animale. În plus, carbohidrații complecși ar trebui adăugați în dietă aici.
• Gustare de după amiază. Mulți oameni supraestimează importanța ceaiului de după-amiază. De fapt, câteva ore după prânz sunt suficiente pentru a avea o mică gustare.
• Cină. Seara, pe masă ar trebui să existe mâncăruri cu suficiente proteine; carbohidrații și grăsimile pot fi excluse. Merită să includeți alimente precum brânza de vaci, peștele și carnea ( soiuri cu conținut scăzut de grăsimi). Amintiți-vă că este interzis să luați cina târziu - mâncarea trebuie să intre în stomac cel târziu cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare. În același timp, nu trebuie să vă sprijiniți pe vase grele.

Reguli pentru crearea unui meniu pentru un organism în creștere

Părinții se întreabă adesea cum să creeze o alimentație adecvată pentru copilul lor. adolescent când organele și sistemele au nevoie de complex elemente utile. La vârsta de 12-17 ani, organismul se dezvoltă activ, așa că dietele în această perioadă duc la încălcări grave sanatate si probleme cu supraponderal in viitor. Deci, cum să creați o dietă sănătoasă pentru adolescenți? Există o serie de principii pe care trebuie să le respectați aici:

• Dacă un copil este predispus la obezitate, atunci meniul ar trebui să includă alimente cu o cantitate mică de calorii. Datorită acestui fapt, este mai ușor pentru organism să proceseze alimentele în energie, fără riscul de a stoca grăsimi în organism. zonele cu probleme. În același timp, este interzisă reducerea aportului caloric cu mai mult de 20% din normă.
• La compilare meniu săptămânal Merită luat în considerare faptul că micul dejun ar trebui să includă alimente cu proteine ​​și carbohidrați. În acest caz, asigurați-vă că aveți o băutură fierbinte. În timpul micului dejun devin mai activi procesele metabolice, astfel încât caloriile rezultate sunt cheltuite în mișcare, fără riscul de a stoca excesul de grăsime.
• Se recomandă să gătiți terci pentru micul dejun în apă (cel puțin, în lapte și apă). Bucățile de fructe proaspete sau fructele uscate sunt înlocuitori excelente pentru zahăr. Opțiunea ideală este terciul de ovăz sau de hrișcă.
• Prânzul este următorul cel mai important după micul dejun. De asemenea, merită să includeți mâncăruri cu proteine ​​și carbohidrați complecși.
• Gustare de după amiază. Nutriția adecvată ar trebui să includă produse lactate fermentate. Puteți adăuga aici și o salată ușoară sau fructe.
• Dacă sunteți supraponderal, este mai bine să evitați pâinea. ÎN dieta echilibrata Puteți adăuga doar pâine integrală.

Reguli pentru crearea unui meniu pentru întreaga familie

Dacă sarcina principală– creați un meniu pentru o săptămână pentru o dietă sănătoasă, oferind corpului fiecărui membru al gospodăriei elemente utile, atunci merită să luați în considerare următoarele reguli:

• 40% conținut nutritiv rația zilnică ar trebui să fie la masa de dimineață. Cu toate acestea, săritul peste micul dejun este interzis. Este mai bine să începeți dimineața cu cereale, care acoperă necesarul de energie, îmbunătățesc procesele metabolice și au un efect pozitiv asupra mucoasei gastrice.
• Pentru a vă completa masa de dimineață, puteți bea ceai verde sau suc din fructe uscate.
• Acordați o atenție deosebită prânzului - ar trebui să fie complet (proteine ​​și carbohidrați complecși). Puteți include supă - pui, carne, legume și așa mai departe. Compotul sau ceaiul sunt potrivite ca băutură.
• Cina ar trebui să fie plină de proteine, incluzând pește sau carne în dieta ta. mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi. În același timp, rețetele de cină sunt compilate pentru a nu supraîncărca stomacul cu alimente - tractul gastrointestinal ar trebui să se odihnească noaptea. Salatele asezonate cu ulei de măsline sau de in sunt adaosuri potrivite.

Pentru a vă asigura că organismul primește o gamă completă de elemente utile, se recomandă revizuirea periodică a meniului, adăugând noi ingrediente la acesta.

De ce să creezi o dietă pentru familia ta și cum să o faci?

Mulți oameni nu au idee cum să creeze un meniu alimentar sănătos pentru familia lor sau de ce ar trebui să o facă. Merită evidențiat cinci motive pentru o astfel de prudență:

1. Atunci când întocmești un plan pentru săptămână, este mai ușor să alegi produse alimentare care vor afecta cel mai puțin bugetul familiei.
2. Cu o planificare anticipată, este mai ușor să țineți cont de nevoile și caracteristicile corpului fiecărui membru al familiei. În același timp, ar trebui să vă concentrați pe beneficiile produselor.
3. Când aveți în față un meniu pentru săptămână cu rețete, este mai ușor să faceți o listă cu produsele necesare și să le cumpărați din magazin în avans. Această abordare vă permite să evitați achizițiile impulsive din supermarketuri, care încalcă integritatea bugetului familiei. Este greu să găsești o gospodină care să nu se îndrăgostească de un articol de licitație de fiecare dată când vizitează magazinul.
4. Planificarea din timp este o șansă de a elimina produse nocive(carnati, fast-food si altele).
5. Întocmind un plan de nutriție, vă puteți atinge rapid obiectivele - pierdeți în greutate. greutate excesiva sau să crească copii sănătoși.

Când creați un meniu pentru întreaga familie, utilizați următoarele sfaturi:

• Luați în considerare preferințele fiecărui membru al familiei, precum și capacitățile financiare și sezonalitatea produselor.
• Încercați să includeți în dieta dvs următoarele produse– uleiuri vegetale, produse lactate, pasare, carne, fructe de padure, legume si fructe, pâine fără drojdie, fructe de mare și așa mai departe.
• Meniul poate fi sub orice formă - electronic sau scris de mână. Principalul lucru aici este confortul.

Ce alimente ar trebui să fie în dietă?

Când decideți cum să vă creați o nutriție adecvată și să vă hrăniți familia, merită să înțelegeți nuanța principală - care alimente sunt considerate sănătoase? Acest punct a fost parțial discutat mai sus, dar să ne uităm la el mai detaliat. Deci, dieta ar trebui să includă:

• Alimente proteice origine animală – carne, pasăre, pește, ouă. Pentru carne, preferați curcanul sau puiul (sunt permise carnea slabă de porc și vițel). Majoritatea peștilor ar trebui să fie pește de mare.
• Verdeturi si legume.
• Grasimi– măsline și ulei de in, nuci.
• Fructe(dar nu prea mult).
• Proteine ​​vegetale– în primul rând leguminoase.
• Produse lactate- lapte, brânză de vaci, chefir. Ar trebui să se acorde preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi.
• În rol dulce– fructe uscate, bezele, marmeladă.
• Fara drojdie sau cereale integrale pâine.

Exemplu de dietă pentru fiecare zi

Pentru a crea o alimentatie sanatoasa, va fi util sa ai in fata ochilor un meniu exemplu pentru intreaga familie. Este demn de remarcat faptul că pot exista mii de opțiuni.

Exemplu alimentatie echilibrata pentru o saptamana:

Meniul armatei pentru săptămână este, de asemenea, popular. Include următoarele feluri de mâncare:

• hrișcă cu tocană;
• kulesh;
• armata bigus;
• salata de orz perlat ras;
• sandvișul armatei.

În acest caz, ar trebui să urmați o serie de reguli:

• mănâncă de 4-6 ori pe zi;
• după terminarea mesei, 30-40 de minute să se odihnească;
• intervalul dintre mese este de 3-4 ore;
• renuntarea la alcool;
• meniul este cât se poate de variat.

În general, principalul lucru este să fii atent atunci când îți pregătești dieta și să pui accent principal pe următoarele criterii: beneficii pentru organism, accesibilitate pentru portofel și gust.

Nutriția corectă este considerată cheia Sanatate buna, bunastare si fara probleme cu aspectul. Implică renunțarea la anumite alimente, dar ]]> nu este o dietă și nu necesită restricții serioase asupra alimentelor pe care le consumi.

Particularități

A mânca bine implică mai mult decât alegeri. mancare sanatoasași prepararea lui inofensivă, dar și un calcul aproximativ al conținutului de calorii al alimentelor. Numărul de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de sexul, vârsta și tipul de activitate. Îl puteți calcula folosind calculatoare speciale.

Dacă nu există dorința de a schimba greutatea, dar numărul calculat de calorii trebuie împărțit în raportul:

• 65% – carbohidrați;
• 15% – proteine;
• 20% – grăsimi.

Nutriția corectă nu înseamnă că:

• trebuie să mănânci la fiecare 2 sau 3 ore;
• trebuie să treceți la mese separate;
• Va trebui să faci din alimente crude baza dietei tale și să renunți la carne.

Aceste reguli se aplică altor diete și principii nutriționale. Nu sunt necesare pentru sănătatea umană.

Mic dejun

Dacă decideți să treceți la o alimentație adecvată, trebuie să mâncați un mic dejun complet în fiecare zi. Gustări cafea tare iar chiflele dauneaza siluetei, tractului digestivși bunăstare.

Micul dejun este deosebit de important pentru persoanele care încearcă să-și ajusteze greutatea. Chiar și mâncărurile bogate în calorii și dulciurile consumate dimineața sunt consumate de organism în timpul zilei, în timp ce o cină bogată în calorii încetinește procesul de pierdere în greutate. Această caracteristică vă permite să evitați întreruperile dietei din cauza refuz complet din produsele tale preferate.

Micul dejun ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați. Aceste substanțe te vor face să te simți bine în prima jumătate a zilei. Dacă este planificat în timpul zilei activitate fizica, puteți mânca carbohidrați rapidi:

• Orez alb;
• clătite;
• cartof;
• vafe;
• pizza;
• paine prajita;
• griş;
• dulciuri.

Când ziua de lucru este petrecută la computer, este mai bine să acordați preferință alimentelor cu carbohidrați lenți:

• hrişcă;
• mei;
• orez neșlefuit;
• nisip de orz;
• paste și pâine integrală.

Mâncarea sănătoasă nu necesită pregătirea mâncărurilor gourmet sau cumpărarea de ingrediente rare. Micul dejun potrivit este potrivit pentru persoanele de orice vârstă, așa că poate fi pregătit pentru întreaga familie. Delicios și feluri de mâncare sănătoase nu reaminti diete stricteși conțin suficient nutrienți pentru o sănătate bună.

Cină

Prânzul este masa principală. Între orele 12 și 15 după-amiaza, organismul produce cantitatea maximă de enzime pentru descompunerea și absorbția alimentelor. Prânz complet include supa, felul principal si desertul. Dacă urmați principiile unei alimentații adecvate, ar trebui să excludeți alimentele prăjite și zaharoase și băuturile dulci.

Supa este bună pentru digestie, dar nu toată lumea o poate mânca la prânz. Majoritatea angajaților de birou nu au posibilitatea de a aduce alimente lichide la serviciu și se limitează la feluri principale din recipiente. În acest caz, trebuie să lăsați supa în dietă cel puțin o dată pe săptămână.

Al doilea curs ar trebui să ofere organismului vitamine și microelemente. Peștele și peștele sunt folositori pentru prânz preparate din carne, care se prepară fără prăjire. Garnitura poate include legume și cereale. Este util să adăugați salate fără sosuri grase. Majoritatea nutriționiștilor cred că, dacă micul dejun este complet și fără legume, atunci în timpul prânzului ar trebui să ocupe jumătate din farfurie.

Deserturile potrivite pentru prânz includ compoturi, ceai cu lămâie, caserole cu brânză de vaciși produse culinare nu prea dulci. Uneori, aportul caloric calculat individual nu permite adăugarea unui al treilea fel de mâncare. În acest caz, ar trebui înlocuit cu un măr, banană sau o mână mică de nuci pentru o gustare de după-amiază. Înainte de a mânca fructe, trebuie să faceți o pauză după masa principală pentru a nu provoca fermentație în intestine.

Porțiile de mâncare nu trebuie să fie prea mari, nici măcar la prânz. Mâncarea în exces va duce la greutate în stomac și somnolență, chiar dacă aportul de calorii nu a fost depășit.

Nu trebuie să renunți complet la grăsime. Este mai bine să înlocuiți maioneza cu ulei vegetal, dar evitarea uleiului va duce la o absorbție slabă a vitaminelor.

Cină

La cină, este bine să consumi alimente sărace în grăsimi și carbohidrați. Puteți găti legume înăbușite sau puteți mânca brânză de vaci.

Există multe reguli, cum ar fi „nu mânca după ora 18”, „mănâncă numai înainte de ora 21”, „înlocuiește cina cu chefir” și altele. Dacă te culci după ora 22, atunci o cină devreme nu este potrivită. Foamea regulată seara poate duce la o sănătate precară dimineața.

Cina cu 2 - 3 ore înainte de culcare - cea mai buna varianta. Când vă este foame, puteți bea băuturi din lapte fermentat - chefir, bifidok, iaurt.

Poftele de seară, cunoscute pentru mulți, apar din cauza improprii comportament alimentarîn timpul zilei, când în loc de un mic dejun complet, prânz și gustări, mănânci după bunul plac.

Din păcate, dacă nu respectați regulile, o „descoperire” târzie a frigiderului este inevitabil. Cum să-ți reconstruiești regimul și ce ar trebui să fie cina potrivita, voi încerca să spun în acest articol.

Cum să preveniți pofta de seară?

Regula #1 – mâncați micul dejun

Micul dejun este prima și cea mai importantă masă a zilei. „Începe” procesele metabolice, inclusiv arderea grăsimilor. Saritul peste micul dejun va incetini consumul de calorii pe parcursul zilei, ceea ce va face in cele din urma sa va ingrasati, dar cel mai important, exista un risc mare de a manca seara, ceea ce, combinat cu un metabolism lent, va accelera procesul de ingrasare. câştig.

Micul dejun constând din cereale făcute din zahăr și faina de porumb, sau un sandviș cu pâine albă cu cârnați - nici aceasta nu este o opțiune.

Micul dejun potrivit pentru cei care slabesc sunt carbohidratii complecsi (terci, paine integrala cu tarate), fructe sau fructe uscate, iaurt, branza de vaci, oua fierte sau omleta.

Mai multe opțiuni pentru un mic dejun sănătos:

1. 150 g terci de apă cu bucăți de mere, 1 ou fiert, ceai neîndulcit.
2. 150 g brânză de vaci degresată cu 50 g fructe uscate, 2 pâine, ceai.
3. Omletă din 1 ou, 1 albuș și o cantitate mică de lapte ulei vegetal, roșie și felie de pâine, băutură.

Regula #2 – Mănâncă prânzul

Dacă mic dejun adecvat Mai poți găti, pentru că până la urmă te trezești acasă, dar majoritatea oamenilor trebuie să ia prânzul la serviciu. Nu există multe opțiuni aici - luați mâncarea cu dvs., mâncați ce se dă la cantină sau mâncați într-o cafenea sau restaurant.

Cel mai bine este să pregătești ceva sănătos acasă și să iei cu tine o așa-numită cutie de prânz. În principiu, dacă iei cu tine o salată de legume și pește la abur, acestea nu se vor strica în câteva ore fără frigider. Asta fac, pentru că cantina instituției în care lucrez acum nu oferă preparate dietetice...

Uneori, când nu am timp să gătesc (sau nu am chef), iau cu mine pâine fitness cu brânză, câteva mere și iaurt. Rația asta îmi este suficientă pentru o zi. Pâinea cu cereale fără drojdie sau pâine fitness, fructele și laptele acru mă scutesc adesea de „foame” la locul de muncă, fără consecințe pentru silueta mea și conțin o mulțime de substanțe utile. Vă sfătuiesc să faceți la fel. Un program încărcat sau presiunea de timp la locul de muncă nu este deloc un motiv pentru a sări peste gustări sau pentru a mânca tot ce „nu este bătut în cuie”!

În restaurante, cantine sau cafenele, alegeți cel mai mult feluri de mâncare simple– legume fierte la abur, carne coaptă sau înăbușită, preparate din cereale și băuturi fără zahăr.

Începeți masa de prânz cu o salată sau doar legume mărunțite.

Apoi supa - lumina mai buna legume sau bulion.

Fel principal – cu conținut scăzut de grăsimi produse proteiceși cereale sau cartofi fierți ca garnitură.

Regula #3 – Dacă este mult timp înainte de cină, luați o gustare.

Puteți lua o gustare la 2 - 2,5 ore după masă, dacă următoarea masă completă este încă departe. O gustare este 1 fruct plus o bucată de brânză, iaurt cu pâine, o mână de nuci și fructe uscate, băuturi din lapte fermentat sau brânză de vaci fără zahăr. Astfel de gustări te vor ajuta să supraviețuiești până la cină, fără a te lăsa incredibil de foame.

Regula nr. 4 – luați o cină ușoară și satisfăcătoare

Principalul lucru de înțeles este că cina nu este motivul formării de grăsime în corpul tău. Mai mult decât atât, cina potrivită te poate face chiar mai slabă, te poate ajuta să adormi mai ușor și să te trezești cu ușurință.

Cina ar trebui să fie aproximativ 15-20% din necesar zilnicîn energie. În mod ideal, ar trebui să conțină produse proteice ușoare (fructe de mare, pește, brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau alte produse lactate fermentate), legume înăbușite, cantitate minimă de grăsime.

O opțiune pentru o cină ușoară potrivită ar putea fi un măr copt și un pahar de chefir sau niște brânză de vaci, plus ceai verde, o cină bună pentru cei care slăbesc este verde sau doar omletă cu legume.

Acest lucru ar trebui să fie suficient dacă ai urmat recomandările mele în timpul zilei, ai mâncat corespunzător și te-ai culcat la două ore după o cină ușoară.

Cina copioasa si usoara

Dar ce să faci dacă nu ai putut să iei un prânz normal (aceasta este o excepție, nu o variantă a normei!) și te culci târziu? În acest caz, o cină cu pește și legume înăbușite ar trebui să fie suplimentată cu carbohidrați complecși - o bucată de pâine, o cantitate mică de orez și, după câteva ore, bea un pahar de chefir sau altă băutură de lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr.

Peștele și brânza de vaci sunt surse minunate de proteine ​​​​de seară. Suplimentează-le cu legume și carbohidrați complecși, apoi cina ta va fi sănătoasă, satisfăcătoare, dar nu „grea”. Puteți chiar să vă gătiți paste delicioase cu legume (paste, desigur, fără ulei și puțin).

Dacă mănânci de 4-5 sau chiar de 6 ori pe zi, dar în porții mici, vei putea evita atacurile de foame de seară și vei oferi corpului tău toți nutrienții și nutrienții de care are nevoie. substanțe utile. Și uitați de obiceiul de a mânca în grabă - este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să înțeleagă că corpul este plin, așa că pauzele din timpul cinei vor fi foarte utile.

Cum și când să luăm cina corect

Este mai bine să luați cina în companie bună, dar nu în fața televizorului sau cu un ziar în fața ochilor. Astfel vei mânca mai puțin. La urma urmei, este întotdeauna mai dificil să mănânci în exces când te urmărește altcineva decât televizorul. Atmosfera nu ar trebui să vă excite apetitul excesiv; folosiți mâncăruri deschise la culoare; puteți, de asemenea, să porniți muzică calmă.

Este mai bine să luați cina cel târziu cu două până la trei ore înainte de culcare, astfel încât mâncarea să nu interfereze cu somnul normal și somnul să nu interfereze cu digestia corectă. Înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.