Zdravje in fitnes

Vsi vemo, da mora biti vaše telo, vaš "dom" čisto in v formi. Ampak stalno zaposlitev, naglica, srečanja s prijatelji in redki večeri na kavču s knjigo povzročajo veliko škodo zdravju. Ste se kdaj vprašali, pod kakšnim pritiskom je hrbtenica, ko 5 ur sedite za pisalno mizo? Dobro je, če lahko nekam hodite ali samo vstanete in naredite vaje. Po takem "sedečem" življenjskem slogu mišice izgubijo tonus, celotna obremenitev pa pade na kosti.

Marsikdo si izmisli izgovore: "nimam časa", "dovolj mi je, da hodim", "nekajkrat na mesec igram nogomet s prijatelji", "včasih grem v disko ples. " In najbolj tehten argument: "Nimam dovolj denarja, da bi imel svojega osebnega trenerja ali hodil v telovadnico in na oddelke."

Kdo pa je rekel, da rabiš denar? Glavna želja in nenehno delo na sebi!

Zato vam predstavljamo 10 športnih vaj in aktivnosti, ki vam bodo pomagale biti vedno v formi. Izberete lahko primerne in jih združite glede na razpoloženje in vremenske razmere.


Skleči krepijo vaše zadnjice, noge in hrbtne mišice. Izvajati jih je treba le s strogo poravnanim hrbtom. Če v sklop vaj vključite počepe, boste sčasoma opazili, da so vaše noge in zadnjica opazno močnejše.

Skleki so tradicionalna vaja za krepitev mišic rok in prsnega koša, hrbta in trebuha. Tako kot počepe jih je treba vključiti v rutino vadbe. Pri deklicah so možni skleči na kolenih (tele prekrižane) ali skleci ob steni.

Vlečenja krepijo predvsem mišični steznik, ramenskih sklepov in biceps. Med izvajanjem vaje ne pozabite pravilno dihati.

Kolo
Kolesarjenje vam bo zagotovo okrepilo trebušne mišice, zadnjico in tele. Višina kolesa in sedla mora ustrezati višini kolesarja. Zaželeno je, da se med podaljšanjem noga ne obremenjuje preveč, vendar tudi ne sme biti nepopolnega iztegovanja. Hrbet naj bo raven: krmilo je treba prilagoditi tako, da se ramena ne "dvignejo", pa tudi ne smejo se upogniti naprej. Za dekleta potrebujete posebno sedlo z režo v notranjosti - to bo zmanjšalo obremenitev medenice.
Kolesarjenje je kontraindicirano pri boleznih hrbtenice (skolioza, osteohondroza, medvretenčna kila, išias), ker hrbet je nenehno v statičnem položaju.

Igre in šport so odličen način za izboljšanje zdravja. Ne smete se preveč naprezati in še naprej igrati s silo. Poleg tega lahko med poukom preživite čas s prijatelji. Idealni športi so nogomet, košarka, odbojka.

Plavanje - najboljše zdravilo za krepitev in sprostitev srčnih žil in mišic. Plavanje, tako kot tek, vključuje celo telo. Je tudi odlično preprečevanje skolioze. Indikacije: osteohondroza, radikulitis, medvretenčna kila.

Aerobika vadi vse mišice, jih krepi in, kar je pomembno, jih razteza. Hkrati pa ogreva srce in pljuča. Če želite izvajati aerobiko, sploh ni treba iti nikamor - morate poznati nabor vaj in jih nenehno izvajati.

Spomnimo, da Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vzdrževanje telesne teže v normalnem območju indeksa telesne mase (ITM).

Indeks telesne mase se izračuna po formuli I = m / h 2, kjer je m telesna teža v kilogramih, h višina v metrih.

Norma velja za vrednost od 18,5 do 25. Če je ITM manjši od 16 in večji od 30, to pomeni, hude kršitve pri presnovi.

Hkrati ima lahko vitka oseba odvečno maščobo, tista v telesu pa je lahko gosta in napolnjena. V ta primer razmerje mišic in telesne maščobe je pomembno. Če želite povečati mišično maso in zmanjšati odstotek telesne maščobe, morate upoštevati svoj tip telesa.

Sudowoodo / Depositphotos.com

Ektomorf

Ektomorfi imajo dolge okončine in ne preveč mišičasto postavo. Tudi s prenajedanjem se ljudje te vrste le redko zredijo, saj imajo hiter metabolizem.

Morebitne težave

Pogosto ektomorfi kot težave ne sledijo posebno prehrani odvečna teža jih ne skrbi. Hkrati je lahko odstotek maščobe v njihovem telesu precej visok, če vam ni mar za kakovost zaužite hrane. Prav tako se je treba spomniti, da je nezdrava hrana škodljiva ne le za postavo, ampak tudi za stanje kože, las in splošno počutje.

• Obroki morajo vključevati zmeren vnos beljakovin: 25-30 gramov štirikrat na dan, pa tudi prigrizek pred vadbo. V dneh počitka lahko naredite brez prigrizkov ali si privoščite lažjo večerjo, pojeste pa popoldansko malico.
• Za izgradnjo mišične mase bi morali ektomorfi dati prednost treningom moči.

Mesomorph

Najbolj sorazmeren tip telesa. Noge in roke niso zelo dolge, drža je dobra. Mezomorfi so običajno močni in atletski. Hitro pridobite in shujšajte.

Mezomorfi imajo ponavadi visok odstotek hitrega trzanja mišična vlakna... Zaradi tega hitreje pridobivajo mišice kot druge vrste ljudi.

Morebitne težave

Lahko bi rekli, da je mezomorf imel srečo - narava je telo uravnotežila, kot bi morala. Toda pod vplivom modnih trendov v prehrani in športu se lahko to ravnovesje poruši.

• Pri prehrani je vredno zmerno omejiti vnos ogljikovih hidratov. Aminokisline z razvejano verigo (BCCA) lahko povečajo vnos beljakovin. V dneh počitka se je vredno odreči enemu prigrizku čez dan v korist zeleni čaj ali kavo. Večerni obrok je lahko neomejen.
• Najboljši treningi za mezomorfe so trening vzdržljivosti in pliometrija. Toda obremenitev mora biti zmerna.

Endomorf

Presnova endomorfov ne odpušča prenajedanja in prehranskih napak. Pogosto so to ženske s širokimi boki in neizraženim pasom ter nizki, zdepani moški. Okončine in vrat so kratki, obraz je okrogel.

Morebitne težave

Za ljudi te postave je najtežje sprejeti njihovo postavo. Konec koncev, parametrov modela ni mogoče doseči, ne glede na to, kako močno se trudite. Toda to ne bi smel biti izgovor prekomerno telesno težo in ohlapno telo.

• V prehrani je treba dati prednost beljakovinam in maščobam, ogljikove hidrate pa enakomerno razporediti čez dan, da se izognemo skokom krvnega sladkorja. Bolje, da se naučite dobro zajtrkovati, popoldne pa si ublažite apetit.
• Redno telesne vaje bi morala postati vaša življenjska navada. V telovadnici bi morali dati prednost visokointenzivnim intervalnim treningom in.

Na svetu obstajajo srečni in srečni ljudje, ki jih morda sploh ne zanimajo kako ostati v formi... Vsaka torta, ki jo pojedo, se ne odlaga z dodatnim centimetrom na pasu, vsaka žemljica ne posega v lepoto in milino njihovih nog in bokov.

Ne gre za te srečneže, ampak za tiste, ki se morajo dovolj potruditi, da ohranijo svojo privlačnost in zaščitijo svojo postavo pred odvečnimi kilogrami.

Mučne diete in kilometri dirk se obrestujejo. ampak na koncu bi se jim rad takoj zahvalil za junaška prizadevanja in ... no, kar nekaj okusnega si privoščil, potem pa še malo in še malo .. .

In po enem tednu izgledaš, kot da sploh nisi bil na dieti, ampak ravno nasprotno. Kako ostati ves čas v formi? Najprej si poglejmo podrobneje metode, ki vam bodo pomagale biti vedno v formi.

1. Pozabi na dvigalo - pojdi po stopnicah. Če živite dovolj visoko, vas to ne bo rešilo le pred pojavom nepotrebnih kilogramov, ampak tudi pomagalo ohranjati noge v formi.

2. Več hodite peš. Za te sprehode izberite slikovite kraje. Če imate otroke ali hišne ljubljenčke, se z njimi pogosto sprehajajte.

Z otroki se lahko igrate aktivne igre, ne boste le poskrbeli za kurjenje dodatnih kalorij, ampak se tudi zabavali. In ko morate v mestu mimo postanka ali dveh, pomislite na dejstvo, da se jih lahko sprehodite. Če imate možnost sprehoda po plaži, bodo ti sprehodi še bolj zdravi za vašo postavo, saj hoja po pesku vzame veliko kalorij.

3. Več časa posvetite skrbi za hišo: nakupovanje, čiščenje. Ponovno bodo kalorije odšle od vas in namesto njih bo v vaš dom prišlo udobje in red.

4. Ni slabo, da začnete hoditi na bazen, priporočljivo je, da si za to poiščete podjetje, ohranili boste motivacijo, da boste drug v drugem v formi. In še bolj pozitivno, če se ukvarjate z vodno aerobiko, se vam bo zagotovo zahvalila ne le postava, ampak tudi mišice.

5. Naredite enostavno polnjenje. Zdi se dolgočasna dolžnost. In iz nje narediš dopust. Najprej izberite pravi čas za vadbo. Za sove je bolje narediti vaje zvečer, za škrjanke pa zjutraj. Med vadbo ne pozabite na pomen dela s trebušnimi mišicami in dvigovanja uteži. Pri vajah za raztezanje in skakanje se izgubi veliko kalorij.

6. Medtem ko ste na plaži, na pikniku itd., Vedno poskušajte sodelovati v igrah na prostem. To niso samo porabljene kalorije, ampak tudi življenjska rezerva za ves dan.

7. Če imate mame in očete ali stare starše, jim lastniki dvoriščnih parcel, ki jih fanatično poskušajo posaditi, da bi "pojedli svoje", jim pomagajte. Vaša figura vam bo povedala "hvala", vaši bližnji pa bodo čutili vašo skrb zanje in vašo pomoč. In morda ne boste prikrajšani za sadove svojih prizadevanj.

8. Ples. Ples je naboj veselja in veselja, priložnost, da spoznate svojo sorodno dušo za tiste, ki so sami.

9. Vzemite jogo.

10. Če imate možnost, se poskusite pridružiti vrstam športnih turistov.

11. Odpravite se na kolesarske izlete z družino, otroki in prijatelji.

12. V službi si privoščite aktivne odmore - morda imate tam mizo za namizni tenis ali pa samo priložnost, da se sprehodite in nadihate svežega zraka?

13. Na poti v službo se zgodaj ustavite.

14. Igrajte računalniške igre naslednje generacije, ki omogočajo gibanje.

15. Popravite v stanovanju. Ne samo za mišice, ampak tudi za oči bodo koristi.

16. Izberite športni program zase. Če želite to narediti, lahko poiščete internet ali obiščete knjižnico. Vaje je mogoče izvajati tudi na spletu.

17. Razvijte prehrano, ki bo nežna do vaše postave in prebavil.

18. Pred spanjem popijte kozarec vode. ...

19. Poiščite podobno misleče ljudi, komunikacija s katerimi vam bo pomagala, da ne izgubite odločnosti in se ne upočasnite pri študiju.

20. Naredite vse sistematično.

Ko ste sami izbrali ustrezne metode hujšanja, se prepričajte, da vas ohranjajo v dobri formi na treh področjih: pravilna prehrana, šport, aktivno življenje... In potem - sistematizirajte vse zase.

Vsak dan si zapisujte cel teden, ko si pomagate biti v formi. In poskusite temu slediti. Lahko celo vodite dnevnik poročil, ki vam bo zgovorno povedal, če niste storili kaj. Težko bo opazovati le prvih nekaj tednov, nato pa se boste prelili in to bo postalo vaše običajno življenje.

Anna Krachek | 28.04.2015 | 5003

Anna Krachek 28.04.2015 5003

Za ohranjanje zdravja ni treba sedeti na strogih dietah in se izčrpati z vadbo. Dovolj je, da sledite tem priporočilom.

Pogosto ohranja dobro fizična oblika ljudje dojemajo kot nekakšen podvig, čeprav pravzaprav v tem ni nič zapletenega in še bolj junaškega.

Če vam je zdravje drago, lepa postava in dobro razpoloženje, upoštevajte naše nasvete, ki vam bodo pomagali ostati fit ne glede na starost in telesno pripravljenost.

Nehajte se opravičevati

Slabo vreme. Utrujen si. Ne marate okusa jajc zgodaj zjutraj. Zavrzite vse izgovore, ki motijo ​​šport in pravilna prehrana... Časa in energije za ohranjanje zdravja bi moralo biti vedno. Konec koncev veste, da se boste zaradi tega počutili veliko bolje.

Več hodite

Če želite podpirati vse življenje dobra oblika, samo še ... sprehod. Tudi ure, preživete v njem telovadnica večkrat na teden so manj učinkoviti kot običajni sprehodi. Ker se po treningu z bučkami še vedno vrnete k sedečemu načinu življenja.

Poskusite iti ves čas: v službo, v trgovino, na obisk. Manj ko uporabljate javni ali zasebni prevoz, bolj boste zdravi.

Tudi sprehod je odličen način za obvladovanje stresa. Po učinkovitosti je primerljiv z meditacijo.

Zabavaj se

Ni čudno, da se vam ne zdi, da bi eno uro tavali po tekalni stezi - tako dolgočasno je. Dodajte vadbi pridih veselja in zabave. Najlažje to storite tako, da vadite šport, v katerem resnično uživate. Tenis, ples, kolesarjenje, joga, boks - delajte vse, kar je zabavno. Če imate radi kakšen šport, potem to ni več nuja, ampak nekakšen hobi.

Manj časa porabite za trening

"Nimam časa" ne bi smel biti razlog za odpoved pouka. Najnovejše raziskave na tem področju športna medicina so dokazali, da je nekaj visoko intenzivnih, a kratkih treningov veliko učinkovitejše od dolgih in napornih ur v telovadnici.

Vsakih 10-20 minut prostega časa se lahko spremeni v popolno vadbo. Edini pogoj je, da mora biti zelo intenziven z minimalnimi počitki.
Če vam iz nekega razloga ta možnost ne ustreza, se vsaj 10-minutno sprehodite večkrat na dan.

Dovolj spite

Pomembnost dober spanec težko preceniti. Pomanjkanje spanja za negativne posledice primerljivo z nepravilna prehrana in zloraba alkohola. Spodbuja prezgodnje staranje in poudarja vse pomanjkljivosti v videzu.

Če želite ostati v formi vse življenje, se prepričajte, da dovolj spite.

Ohranjanje kondicije je veliko lažje, kot si mislite. Seveda potrebujete malo odločnosti in volje, vendar boste dolgoročno dosegli odlične rezultate. Če spremenite več vidikov svojega življenjskega sloga, boste v prihodnjih letih ohranili zdravje, mladost in lepoto.

Na podlagi materialov s spletnega mesta www.care2.com

Poleg načina in vrste telesna aktivnost, obstaja veliko drugih dejavnikov, ki vplivajo na presnovo. Tu je le nekaj izmed njih: spanje, hormonski kazalci, delovanje ščitnice, strukturne značilnosti telesa itd. Vendar bomo o tem govorili spodaj.

2. Ni potrebe, da se primerjate z drugimi

Na svetu ne obstajata dva človeka z enakim metabolizmom. Mislim, da ni enotnih pravil, ki bi enako dobro delovala za vsakega od nas. Če želite v celoti razumeti, kako deluje vaš metabolizem, morate preučiti sebe, svoje značilnosti in svojo genetiko.

Imam prijatelje, sta dvojčka. Fantje, stari približno osem let, aktivno trenirajo v telovadnici. In veste, kaj je najbolj zanimivo? Imajo različne programe usposabljanja. Ker so nekoč opazili, da je program en, rezultat pa je drugačen.

Še enkrat: ni ljudi z enako presnovo.

3. Kalkulatorji in formule za izračun porabe kalorij so netočni

Takšne formule in kalkulatorji imajo napako v 10%. To pomeni, da če kalkulator pokaže 2100 kcal, se v resnici izkaže, da je bilo 210 kcal porabljenih manj (ali več).

Ti kalkulatorji lahko še vedno pomagajo ljudem s "predvidljivo" presnovo, vendar večina nas ni v tej kategoriji. Obstaja veliko ljudi, ki imajo višjo ali nižjo stopnjo presnove. povprečna norma... Pri njih lahko napaka pri izračunu doseže 20%. To pomeni, da če kalkulator pokaže 2100 kcal, potem lahko 420 kcal dejansko izgine. In to je preveč veliko število ignorirati.

4. Spanje vpliva na presnovo tako kot hrana in šport

Vse več znanstvenikov po vsem svetu govori o tem, kaj vodi do prekomerne telesne teže in je vzrok bolezni, povezanih z debelostjo.

Poskusi kažejo, da ko človek ne spi dovolj, njegovo telo začne potrebovati več visokokalorične hrane (in to so ogljikovi hidrati) in jo slabše asimilira, kar vodi v odvečno telesno maščobo.

5. Stres vpliva tudi na presnovo

Dolgoročno prispeva k odlaganju maščobe v trebuhu. Težava pa je v tem, da ta vrsta debelosti (v primerjavi s prekomerno maščobo na bokih in zadnjici) veliko pogosteje vodi v sladkorno bolezen, težave s srcem in druge bolezni.

To je razloženo z dejstvom, da v stresnih trenutkih v veliko število sprošča se hormon kortizol, ki moti običajno hitrost presnove.

6. Telo porabi kalorije, tudi če nič ne počnemo.

Obstaja tako imenovana "osnovna stopnja presnove" (BMR) - količina kalorij, ki jih telo porabi za vzdrževanje svojih vitalnih funkcij. To pomeni, da je to energija, ki jo porabimo, tudi če ne počnemo ničesar. In večina ljudi na planetu porabi levji del svoje dnevne energije za ta proces.

7. Metabolizem se s starostjo upočasni

Stopnja presnove se zmanjša približno vsakih 10 let. Starejši kot smo, več napora je potrebno za ohranjanje kondicije. Zanimivo pa je, da znanstveniki še vedno ne morejo ugotoviti, kaj povzroča starostno znižanje presnove.

8. Mišice porabijo več kalorij kot maščobe

Bolj ko je oseba vitka in fit, več kalorij potrebuje njegovo telo. To je zato, ker mišice potrebujejo več kalorij kot maščobno tkivo.

Zato se stopnja presnove pri ženskah in moških izračuna drugače. Na primer, če vzamete tipičnega moškega in žensko z enako težo, bo moški porabil več kalorij na dan. Samo zato, ker imajo moški v telesu več mišične mase kot ženske.

9. Beljakovine vam bodo omogočile izgradnjo mišic, zmanjšanje količine ogljikovih hidratov pa pospešilo proces kurjenja maščob

Za rast mišic je treba telo nahraniti z beljakovinami. In da se jih znebim odvečna maščoba, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

Dejstvo je, da naše telo, ko zaužijemo ogljikove hidrate, namesto da se razgradi, črpa energijo maščobno tkivo... Z drugimi besedami, če je cilj odstraniti telesno maščobo, vam bo zmanjšanje količine ogljikovih hidratov pomagalo hitreje doseči ta cilj. In če nameravate zgraditi ali okrepiti mišice, se morate prepričati, da telo dobi dovolj beljakovin.

10. Intervalni trening in trening odpornosti izboljšata presnovo

In trening odpornosti je signal za telo, da gradi mišično maso. In še več mišična masa, boljši je metabolizem. 25 minut intenzivne vadbe z izmeničnimi aktivnostmi je bolje kot 45 minut ponavljajoče se vaje pri zmernem tempu.

Če je vaš cilj pospešiti metabolizem, potem največ hitra pot da to dosežete - vaje, ki vam bodo pomagale porabiti več energije.

11. Kava pred vadbo vam pomaga pri kurjenju več maščob

12. Beljakovine, pridobljene v 30 minutah po treningu, spodbujajo rast mišic

Med treningom uničujemo mišično tkivo. In da bi ga telo lahko obnovilo, potrebuje gradbeni material. Ta material za mišice so beljakovine. Zato je najbolje, da beljakovine vzamete najkasneje 30 minut po koncu vadbe.

13. Ura hoje po ulici je bolj koristna kot ura razmišljanja o drugi dieti.

Tako preproste stvari, kot je hoditi naprej svež zrak ali, - to je veliko več zanesljiv način porabite več kalorij, kot če poskušate manipulirati s presnovo z izbiro neke vrste prehrane in prehranskih dopolnil.

Želite porabiti več kalorij? Pustite tri postanke pred hišo in hodite, opustite dvigalo, hodite pred spanjem. Verjemite mi, to so dokazani načini porabe več kalorij skozi leta.

14. S spremljanjem, kaj jeste, kaj počnete in svojo težo, boste izvedeli veliko več o svojem metabolizmu.

Najboljši način, da razumete, kako deluje vaš metabolizem, je, da spremljate, kaj jeste, kaj počnete (telesna aktivnost) in svojo težo.

Opazovanje, kako se vaša telesna teža spreminja glede na to, kaj jeste in kakšno vrsto telesne dejavnosti opravljate, bo pomagalo ugotoviti, katere spremembe je treba narediti, da se približate želenemu rezultatu.

15. Če se vam zdi, da delate vse pravilno, vendar ni rezultata, se posvetujte z zdravnikom

Presnova in vaša sposobnost pridobivanja, izgube in vzdrževanja telesne teže sta veliko bolj zapletena kot samo nadzor nad vnosom in porabo kalorij ter vadbo.

Na hitrost presnove vpliva veliko dejavnikov. Lahko jeste pravilno, aktivno telovadite, vendar težave s Ščitnica, hormoni ali banalna dednost bodo pokvarili celotno sliko. Zato, če vidite, da gre kaj narobe, se posvetujte z zdravnikom, opravite teste, da ugotovite, kje je šibka povezava v vašem telesu.

In zapomnite si: drugačni ste. In imate svoj metabolizem.