Zdravje in kondicija. Kako ohraniti kondicijo – vse o telesnem in duhovnem razvoju

Samostojni delavci zaposlujejo enega ali dva prekomerna teža... In ko pride čas, da ga zavržejo, ne ukrepajo vedno ustrezno. Nekdo se izčrpava z več urami treninga v telovadnici brez pravilna priprava, nekdo gre na stradano dieto, shujša 5-6 kilogramov, potem pa se zlomi in pridobi 8-9. Ne delaj tako.

Vsa priporočila v tem članku daje trener, ki sodeluje z bodybuilderji (vključno s pripravo profesionalcev na tekmovanje). Zasnovani so posebej za samostojne delavce, ki nimajo časa ali priložnosti, da bi šli v telovadnico. Te smernice so del dragega profesionalnega programa. delim z vami. Je brezplačen.

Bistvo dobre prehrane in življenjskega sloga: upoštevamo osnovna načela

• Po prebujanju obvezno popijte kozarec hladna voda... Pozabite na to zjutraj – kozarec postavite blizu postelje ali na mizo pred spanjem.
• Med prebujanjem in zajtrkom ne sme biti več kot 2 uri. Tudi če zjutraj ne želite jesti. Takole jaz npr.
• Jesti morate vsake 2,5 ure. Za nas samostojne delavce to ni problem. V idealnem primeru boste jedli vsak dan ob istem času. Sprva se morda zdi, da je hrane preveč, a sčasoma se boste naučili zmanjšati porcije in bo ravno prav.
• Ste navajeni prenajedanja? Kupite manjše krožnike. Res pomaga.
• Poskusite razviti navado zaspati približno ob istem času.
• Če je le mogoče, se zaščitite pred stresom, tudi tistim, ki je povezan s hrano (misli »o božična drevesca, na dieti sem, kakšna nočna mora« – umaknite se iz glave). Stresnega hormona kortizola ne potrebujemo, ker spodbuja shranjevanje maščob.
• Brez gladovnih stavk. v nobenem primeru. Postopoma zmanjšajte vnos kalorij.
• Ne "Od ponedeljka bom začel živeti na nov način." Trener daje 2-3 tedne za prehod na nov življenjski slog. Ne pozabite - psihološkega neugodja ne sme biti!
• Ali imate radi sladkarije? Jejte, vendar malo zjutraj.
• Prepovedano: hitra hrana, konzervirana hrana, pa tudi vse, kar je bilo ocvrto veliko število olja. Samo olje seveda lahko jeste, vendar ga je priporočljivo uporabiti po kuhanju. Primerno je na primer, da kremo dodamo žitom ali olive solatam.
• Za zmanjšanje ravni stresa... Dvakrat na mesec si lahko privoščite čisto vsakršno prenajedanje - prenajedanje s picami, hamburgerji, narezki s kapljajočo maščobo in še čim. Kdaj si urediti nakladalne dneve, se odločite sami.

Pravilna domača hrana: urnik po urah

Trener svetuje: vzdrževati dobra oblika doma morate izbrati jedi glede na čas dneva. Primer, ki ga bom navedel, je namenjen osebi, ki je navajena vstajati ob 9. uri zjutraj. Če se zbudite pozneje ali prej, ga prilagodite svoji rutini.

Splošno pravilo: Zelenjavo in sadje lahko jeste kadar koli želite, vendar ne pred spanjem.

Do 10. ure zjutraj - vse žitarice, stročnice, testenine, kruh. Na splošno optimalen čas za živila z ogljikovimi hidrati.

Do 13.00 - mlečni izdelki, beljakovinska hrana.

Do 15.00 - jajca, perutnina, ribe, poljubno meso.

Do 18. ure - vse enako kot v prejšnjem odstavku, plus skuta, žitarice in sir.

Do 20.00 - samo meso, ribe in zelenjava.

Zadnji obrok je pol ure pred spanjem. Optimalno - malo skute ali kefirja, jabolko.

Če potrebujete enostavnejšo možnost za lažji prehod na nova načela prehrane: pred 14-15 uro - ogljikovi hidrati (stročnice, žitarice, testenine, kruh itd.), po - beljakovine (meso, ribe, jajca itd. ) Zelenjava in sadje - kadarkoli želite. To je vse.

Dnevi posta brez ustrahovanja

Pomembno! Postni dnevi se ne sme izvajati več kot enkrat na teden. In manj pogosto - lahko.

Da vam ne bo dolgčas, vam bom ponudil več možnosti:

Zelenjavni dan

Vzamemo 2,5 kg naše najljubše zelenjave (za moške je bolje 3 kg) in jo jemo ves dan. V kakršni koli obliki. Solate, juhe, enolončnice, kuhana zelenjava - kar hočete. Mimogrede, lepota je v tem, da vas trener ne omejuje pri izbiri hrane in obrokov. Sovražite korenje in zelje – samo ne jejte jih.

Mesni dan

Tukaj je malo bolj zapleteno. Bistvo je, da ješ piščančji file ves dan (lahko ga kuhaš na pari, ocvreš brez olja, skuhaš, sesekljaš in delaš kotlete – kar hočeš). Toda število filetov je treba izračunati. Vzemite svojo težo, jo pomnožite z 2 in nato delite s 25 in pomnožite s 100. Dobite optimalno težo fileta. Na primer, če je vaša teža 60 kg, ste upravičeni do 480 g na dan. piščančji file... Temu lahko in celo morate dodati mesno juho s krekerji.

sladek dan

To je na splošno lepo. Bistvo je, da naredite torto in jo jeste ves dan, sperite s čajem, sadnimi napitki, sokovi ali kompoti. Je zelo zadovoljen, lačni ne boste.

Recept za piškote:

• 500 g skute;
• 4 jajca;
• tretjina kozarca sladkorja;
• 1 žlica. l. kisla smetana ali 2 žlici. l. kefir (opomba: "žlice" pišemo s presledki);
• ščepec soli;
• pol kozarca moke;
• sveže ali zamrznjeno jagode ali sadje - malo, dobesedno, da zaprete dno obrazca.

Jagode ali sesekljano sadje razporedimo v kalup, iz ostalih sestavin pripravimo testo, jih vlijemo v model in damo v pečico, pekač kruha ali počasni kuhalnik. Kuhajte 40 minut pri 180 stopinjah.

Takoj vas opozarjam, da se po kuhanju torta morda zdi vlažna. Za vse je kriva skuta. Nastalo maso ohladimo, nato pustimo stati vsaj eno uro v hladilniku in šele nato pojemo. Mimogrede, ravno zaradi tega je bolje kuhati kolač zvečer.

Psihične vaje

Kako ohraniti kondicijo brez napora? Ni šans. Če seveda niste astenik.

Doma imam eliptični trenažer in podlogo za jogo. V povprečju treniram 3-4 krat na teden. A veličastni trener je pripravil priporočila za ljudi, ki nimajo časa ali celo možnosti (zaradi zdravstvenih težav, na primer) polno trenirati.

Da ohranite kondicijo doma, morate vsak večer (točno zvečer, ne zjutraj) narediti manjše ogrevanje za nekaj minut, nato pa izvajati vaje v naslednjem zaporedju (vsaka po 2 minuti):

1. Podporni počepi. Z rokami se primite za mizo ali stol in počepnite čim hitreje. Popolnoma ne morem počepniti – ni strašljivo, naj bo vsaj napol. Glavna stvar je, da so vaše pete in peta točka na isti ravni.
2. Sklece. Vaje ne morete izvajati v celoti – takrat tudi s podporo. Sklece lahko izvajate z istega stola ali mize ali s stene. Glavna stvar je enakomeren hiter tempo, komolce razširite na straneh.
3. Napadi. Tukaj je vse preprosto: noge so široko narazen, ena ravna, druga upognjena v kolenu. Na upognjeni nogi zamahnite 5-6 krat, nato gladko spremenite položaj - upognite drugo nogo, prvo pa izravnajte.
4. skakanje. Noge in roke narazen - skok - noge in roke skupaj - skok - spet narazen. In tako hitro in goreče skačemo dve minuti.

Če vse naredite pravilno, boste po 10 minutah (dve za ogrevanje in 8 za vaje) močno dihali, se potili in občutili, kako strmo so se mišice ogrele. Potem se lahko sprostite.

In zdaj za rezultate. Oseba, ki zaradi zdravstvenih težav in hormonska zdravila Nisem mogel izgubiti niti 1 kg, po mesecu življenja po takem programu (2 tedna - samo prehod nanj) je trajalo 4 kg in količine so se znatno zmanjšale. Manj je težav z želodcem, spanjem in počutjem na splošno.

Poskusite - res deluje.

Anna Krachek | 28. 4. 2015 | 5003

Anna Krachek 28.04.2015 5003

Za zdravje vam ni treba slediti dieti in telovadbi. Dovolj je, da sledite tem priporočilom.

Ohranjanje dobre telesne oblike ljudje pogosto dojemajo kot nekakšen podvig, čeprav v resnici v tem ni nič težkega in še bolj junaškega.

Če vam je zdravje drago, lepa postava in dobro razpoloženje, sledite našim nasvetom, ki vam bodo pomagali ostati fit ne glede na starost in telesno pripravljenost.

Nehajte se opravičevati

Slabo vreme. Ali si utrujen. Ne marate okusa jajc zgodaj zjutraj. Zavrzite vse izgovore, ki ovirajo šport in pravilna prehrana... Čas in energija za ohranjanje zdravja morata biti vedno. Konec koncev veste, da se boste zaradi tega počutili veliko bolje.

Več hodite

Če želite ostati v formi skozi vse življenje, samo več ... hodite. Tudi ure v telovadnici večkrat na teden so manj učinkovite kot običajna vadba. Ker se po treningu z bučicami še vedno vračate k sedečemu načinu življenja.

Poskusite iti ves čas: v službo, v trgovino, na obisk. Redkeje kot uporabljate javni ali zasebni prevoz, bolj zdravi boste.

Poleg tega je hoja odličen način za spopadanje s stresom. Po učinkovitosti je primerljiva z meditacijo.

Zabavaj se

Nič čudnega, da se vam ne zdi, da se eno uro potepate po tekalni stezi – tako dolgočasno je. Svojim treningom dodajte kanček veselja in zabave. Najlažji način za to je, da se ukvarjate s športom, v katerem resnično uživate. Tenis, ples, kolesarjenje, joga, boks – počnite, kar je zabavno. Če imate radi kakšen šport, potem ukvarjanje z njim ni več nuja, ampak nekakšen hobi.

Preživite manj časa za trening

»Nimam časa« ne bi smel biti razlog za odpoved pouka. Najnovejše raziskave na tem področju športna medicina so dokazali, da je nekaj visoko intenzivnih, a kratkih treningov veliko bolj učinkovitih kot dolge, naporne ure v telovadnici.

Vsakih 10-20 minut prostega časa lahko spremenite v popolno vadbo. Edini pogoj je, da mora biti zelo intenziven z minimalnimi odmori za počitek.
Če vam ta možnost iz nekega razloga ne ustreza, si privoščite vsaj 10-minutne sprehode večkrat na dan.

Dovolj spanja

Pomembnost dober spanec težko preceniti. Pomanjkanje spanja do negativne posledice primerljivo z nepravilna prehrana in zloraba alkohola. Spodbuja prezgodnje staranje, poleg tega pa poudarja vse pomanjkljivosti videza.

Če želite ostati fit vse življenje, poskrbite za dovolj spanca.

Ohranjanje kondicije je veliko lažje, kot si mislite. Seveda potrebujete malo odločnosti in volje, a dolgoročno boste dosegli odlične rezultate. S spremembo več vidikov svojega življenjskega sloga boste ohranili zdravje, mladost in lepoto v prihodnjih letih.

Na podlagi gradiva s spletnega mesta www.care2.com

Poleg načina in vrste telesne dejavnosti obstaja še veliko drugih dejavnikov, ki vplivajo na presnovo. Tukaj je le nekaj izmed njih: spanje, hormonski kazalniki, delovanje ščitnice, strukturne značilnosti telesa itd. Vendar pa bomo o tem govorili v nadaljevanju.

2. Ni se treba primerjati z drugimi

Na svetu ni dveh ljudi, ki imata enak metabolizem. Mislim, da ni enotnih pravil, ki bi enako dobro delovala za vsakega od nas. Če želite v celoti razumeti, kako deluje vaš metabolizem, morate preučiti sebe, svoje značilnosti in genetiko.

Imam prijatelje, sta dvojčka. Fantje, stari približno osem let, aktivno trenirajo v telovadnici. In veste, kaj je najbolj zanimivo? Imajo različne programe usposabljanja. Ker so enkrat opazili, da je program enak, a je rezultat drugačen.

Še enkrat: ni ljudi z enakim metabolizmom.

3. Kalkulatorji in formule za izračun porabe kalorij so netočni

Takšne formule in kalkulatorji imajo napako znotraj 10%. Se pravi, če kalkulator pokaže 2.100 kcal, se dejansko izkaže, da je bilo 210 kcal porabljenih manj (ali več).

Ti kalkulatorji lahko še vedno pomagajo ljudem s "predvidljivim" metabolizmom, vendar večina od nas ne spada v to kategorijo. Veliko ljudi ima višje ali nižje stopnje presnove. povprečna norma... Pri njih lahko napaka izračuna doseže 20%. To pomeni, da če kalkulator pokaže 2100 kcal, potem lahko 420 kcal dejansko izgine. In to je preveč veliko število da ga ignorira.

4. Spanje vpliva na presnovo tako kot hrana in šport

Vse več znanstvenikov po vsem svetu govori o tem, kaj vodi do zaposlovanja prekomerna telesna teža in je vzrok za bolezni, povezane z debelostjo.

Poskusi kažejo, da ko človek ne spi dovolj, začne njegovo telo zahtevati več kalorične hrane (in to so ogljikovi hidrati) in jo slabše absorbira, kar vodi do odvečne telesne maščobe.

5. Stres vpliva tudi na presnovo

Dolgotrajno prispeva k odlaganju maščobe v predelu trebuha. In težava je v tem, da ta vrsta debelosti (v primerjavi z odvečno maščobo na bokih in zadnjici) veliko pogosteje vodi do sladkorne bolezni, težav s srcem in drugih bolezni.

To je razloženo z dejstvom, da se v trenutkih stresa v velikih količinah sprošča hormon kortizol, ki moti običajno hitrost presnove.

6. Telo kuri kalorije tudi takrat, ko ne počnemo ničesar.

Obstaja taka stvar kot "osnovna presnova" (BMR) - količina kalorij, ki jih telo porabi za vzdrževanje svojih vitalnih funkcij. Se pravi, to je energija, ki jo porabimo tudi takrat, ko ne počnemo ničesar. In večina ljudi na planetu porabi za ta proces levji delež svoje dnevne energije.

7.S starostjo se metabolizem upočasni

Hitrost presnove se zmanjša približno vsakih 10 let. Starejši kot smo, več truda je potrebno za ohranjanje kondicije. Zanimivo je, da znanstveniki še vedno ne morejo ugotoviti, kaj povzroča starostno zmanjšanje hitrosti presnove.

8. Mišice porabijo več kalorij kot maščobe

Bolj kot je oseba vitka in fit, več kalorij potrebuje njegovo telo. To je zato, ker mišice potrebujejo več kalorij kot maščobno tkivo.

Zaradi tega se hitrost presnove pri ženskah in moških izračuna drugače. Na primer, če vzamete tipičnega moškega in žensko z enako težo, bo moški porabil več kalorij na dan. Samo zato, ker imajo moški ponavadi več mišične mase v telesu kot ženske.

9. Beljakovine vam bodo omogočile izgradnjo mišic, zmanjšanje količine ogljikovih hidratov pa bo pospešilo proces izgorevanja maščob

Za rast mišic je treba telo nahraniti z beljakovinami. In se znebiti odvečna maščoba, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

Dejstvo je, da ko zaužijemo ogljikove hidrate, naše telo začne črpati energijo iz njih, namesto da bi se razgrajevalo maščobno tkivo... Z drugimi besedami, če je cilj znebiti se telesne maščobe, vam bo zmanjšanje količine ogljikovih hidratov pomagalo doseči ta cilj hitreje. In če nameravate graditi ali krepiti svoje mišice, potem morate poskrbeti, da telo dobi dovolj beljakovin.

10. Intervalni trening in trening odpornosti izboljšata metabolizem

In trening odpornosti je signal za telo, da gradi mišično maso. In še več mišična masa, boljši je metabolizem. 25 minut intenzivne aktivnosti z izmeničnimi aktivnostmi je boljše kot 45 minut ponavljajoče se vadbe z zmernim tempom.

Če je vaš cilj pospešiti metabolizem, potem najbolj hiter način da to dosežete – vaje, ki vam bodo pomagale porabiti več energije.

11. Kava pred vadbo vam lahko pomaga pokuriti več maščobe.

12. Beljakovine, pridobljene v 30 minutah po treningu, spodbujajo rast mišic

Med treningom uničujemo mišično tkivo. In da bi ga telo lahko obnovilo, potrebuje gradbeni material. Ta material za mišice je beljakovina. Zato je najbolje, da beljakovine zaužijete najkasneje 30 minut po končani vadbi.

13. Ura hoje po ulici je bolj koristna kot ura razmišljanja o drugi dieti.

Tako preproste stvari, kot je sprehod na svežem zraku ali še veliko več zanesljiv način pokuriti več kalorij kot poskušati manipulirati s presnovo z izbiro neke vrste diete in prehranskih dopolnil.

Želite pokuriti več kalorij? Pojdite ven tri postanke pred hišo in hodite, opustite dvigalo, sprehodite se pred spanjem. Verjemite mi, to so preizkušeni načini, kako z leti pokuriti več kalorij.

14. Veliko več se boste naučili o svojem metabolizmu tako, da boste spremljali, kaj jeste, kaj počnete in svojo težo.

Najboljši način, da razumete, kako deluje vaš metabolizem, je, da spremljate, kaj jeste, kaj počnete (telesna dejavnost) in svojo težo.

Opazovanje, kako se vaša telesna teža spreminja glede na to, kaj jeste in katero vrsto telesne dejavnosti opravljate, bo pomagalo ugotoviti, katere spremembe je treba narediti, da bi se približali želenemu rezultatu.

15. Če se vam zdi, da vse delate prav, a ni rezultata, se posvetujte z zdravnikom

Presnova in vaša sposobnost pridobivanja, izgube in vzdrževanja telesne teže je veliko bolj zapletena kot le nadzorovanje vnosa in porabe kalorij ter vadbe.

Številni dejavniki vplivajo na hitrost presnove. Lahko jeste pravilno, aktivno telovadite, vendar imate težave z Ščitnica, hormoni ali banalna dednost bodo pokvarili celotno sliko. Zato, če vidite, da gre nekaj narobe, se posvetujte z zdravnikom, opravite teste, da ugotovite, kje je šibki člen v vašem telesu.

In ne pozabite: ste drugačni. In imaš svoj metabolizem.

"Sem ženska, kar pomeni, da sem igralka, imam sto obrazov in tisoč vlog" - ta vrstica znane pesmi odlično opisuje sodobno predstavnico lepšega spola. Vsak dan morajo dekleta rešiti na stotine vprašanj: kako se spraviti v red, ne da bi za to porabili preveč časa in denarja, kaj jesti, da bi shujšali, kako oblikovati idealno podobo - in to še zdaleč ni celoten seznam... V službi mora biti ženska močna in aktivna, doma pa mora postati skrbna žena in mati. Kaj je glavno ženska skrivnost uspeh in privlačnost, bomo obravnavali v materialu članka.

Kje začeti?

Kako se hitro spraviti v red? Stara modra izjava pravi: "Sprememba se začne pri tebi." Začnite s čistočo. Organizirajte svoj dom tako, da boste sami zadovoljni, da ste v njem. Odstranite vse nepotrebne: letne račune, polomljene posode, stara krama, ki je že dolgo nihče ni uporabljal, puščajoče stvari, vse kar vam ni všeč. Zastavite si nove cilje, delite, kaj lahko začnete početi zdaj in kakšni so vaši dolgoročni načrti. Vsak dan dokončajte stare nedokončane posle.

Bodite pozorni na to, kako preživljate svoj čas. Povečajte svojo zavest. Kaj je vaše prvo dejanje, ko ste prišli k sebi delovno mesto Kolikokrat vas zmotijo ​​pošta, telefonski klici, dopisovanje na družbenih omrežjih?

Če vam je težko nadzorovati čas, za vsako nalogo določite jasen časovni okvir. Načrtujte svoj dan zvečer pred spanjem. veliko uspešni ljudje vzel to tehniko v uporabo, saj podzavest najde najkrajši in najpreprostejši način za reševanje težav čez noč.

Prehrana

Prvo in najpomembnejše pravilo: da se spravite v red, morate najprej odpreti hladilnik in iz njega odstraniti vse nepotrebno. Brez omejitev pri hrani ne boste mogli shujšati niti v koledarskem letu.

1. Prvo pravilo: brez hitre hrane, odreči se šavarmi, pici, pomfriju, burgerjem, coli, čipsu in drugim škodljivim užitkom.
2. Nehajte jesti stres. Sodoben življenjski ritem in velik krog odgovornosti pogosto povzročajo živčni zlomi... Najljubša hrana je na seznamu največjih užitkov. Tako lepo je lajšati stres s torto, browniejem oz okusna žemljica... Opustite navado jesti slabe stvari s sladkarijami. Poskusite preklopiti na telesna aktivnost: Sprehodite se, sprehodite se po parku, spomnite se, da ste že dolgo nazaj želeli začeti teči ali plavati. Nič čudnega v starih časih velika pozornost je bil dan telesu. Verjame se, da odgovor na mučno vprašanje pride med vožnjo. Za malega telesna aktivnost telo vam bo hvaležno.
3. Pijte več čista voda... Včasih se vam zdi, da ste lačni, pravzaprav telo potrebuje vodo. Če ni mogoče vsak dan kupiti mineralne ali ustekleničene vode, čaj zamenjajte z vroča voda z limono. Znano je, da je prav to storila zadnja kraljeva družina.
4. Izogibajte se sladkarijam in škrobni hrani.
5. Zamenjajte ocvrto hrano s kuhano na pari ali v pečici. Pečena jabolka in krompir sta odlična za hujšanje.
6. Jejte pogosto, vsake 2-3 ure, vendar v majhnih porcijah. Majhen trik: zamenjajte večje krožnike z manjšimi. Študije so pokazale, da lahko na ta način človek poje manj in se hitreje nasiti.
7. Mizo morate zapustiti rahlo lačni. Občutek polnosti se začne približno 20-30 minut po jedi.
8. Pitje vode pol ure pred obroki vam bo pomagalo tudi manj jesti.
9. Ne jejte ponoči.
10. Upoštevajte prehrano, poskušajte uskladiti dnevno rutino, tako da zajtrk, kosilo in večerja potekajo vsak dan ob približno istem času.
11. Ne stradajte se. Posledično boste zelo hitro shujšali in nato pridobili več, kot ste sprva. To je posledica psihologije našega telesa, ki naredi vse, da nas zaščiti. Država stalna lakota vodijo do dejstva, da telo v primeru nenačrtovane gladovne stavke začne skladiščiti maščobo v rezervi.
12. Izogibajte se alkoholnim pijačam.
13. Jejte več sadja in zelenjave.

Kateri izdelek je škodljiv za kožo?

Če želite, da se vaši lasje svetijo, nohti pa močni, koža sijoča ​​in napeta, recite sladkorju odločen »ne«. Kaj se po tem zgodi z vašo kožo? Postala bo sijoča ​​kot svetovno znana pevka Beyoncé. Nekateri svetujejo zamenjavo običajnega sladkorja z nadomestki, vendar to ne bo rešilo težave, poleg tega pa bo dodalo nove. Uporaba nadomestkov povzroča zamaščenost jeter. Jejte manj slane hrane, sol zadržuje vodo v telesu. Uporaba maslo spodbuja kopičenje maščobnih oblog v predelu trebuha.

Upravljanje časa in hujšanje

Kako začeti s čiščenjem, ne da bi čakali na ponedeljek, začetek meseca ali leta? Začetek je najtežja naloga od vseh. Kakršni koli novi začetki se soočajo s hudim odporom celotnega organizma kot celote. Takoj želite spati, jesti, piti čaj, preveriti pošto in sedeti "5 minut" pri svoji najljubši igrici ali epizodi vaše najljubše TV serije. Zakaj se to dogaja in kako narediti ta možganski trik za vas? Sol leži v teh petih minutah. Najpomembneje je, da se prisilite, da zdržite nekaj časa. Takrat bodo možgani nalogo začeli lažje zaznavati. Vsako dekle se je vsaj enkrat spraševalo, kako se v enem tednu spraviti v red. Ob pogledu na impresivno število počepov, skakalne vrvi in ​​vsega drugega se nevede prikrade groza. Ugotovljeno je bilo, da je bolje opraviti majhno količino dela, vendar vsak dan, kot pa v treh letih dokončati petletni načrt in nato izgubiti rezultat. Samo 20 minut zjutraj, 10 minut podnevi in ​​10 zvečer - in idealna postavačez par mesecev v žepu. Strinjam se, to ne zveni tako strašljivo kot 40 minut počepov na dan ali 500 skakalnih vrvi. Poleg tega, da razvijete dobro navado, morate zdržati natanko 3 tedne. Po tem obdobju bo telo zaznalo vsa dejanja, ki jih boste izvajali, tako naravno kot zjutraj umivanje zob. Sami ne boste opazili, kako tek ni postal muka, ampak užitek.

Nabor vaj za hujšanje

Naslednje vaje so dokazane s prakso. Kolikokrat jih narediti, je vse odvisno od vaše želje:

• zavoji - 20-krat v desno in levo;
• počepi - 50-krat;
• nagibi - 100-krat v desno, levo in naprej;
• pritisnite - 100-krat.

5 vaj za mlado mamo

Kako se spraviti v red po porodu, ko ni časa za fitnes? več preproste vaje vam bo pomagal doseči vaš cilj:

1. Ležanje na hrbtu. Razširite noge in upognite kolena. Upognite noge tako, da se kolena dotikajo. Vajo naredite 5-krat.
2. Globoko vdihnite, da se vaše trebušne mišice čim bolj napnejo. Izdihnite skozi usta, počasi izpuščajte zrak.
3. Za tiste matere, ki že lahko ležijo na trebuhu: dvignite glavo in prsni koš med vdihavanjem. Ni treba storiti dodatni napor... Roke naj bodo sproščene.
4. Leži na hrbtu, dvignite noge pravokotno na trup in zadržite nekaj sekund. Vadba je dovoljena po 2 tednih.
5. Ko stojite, z rokami narišite velike kroge. To bo toniziralo vaše roke.

Ljubite se

Urejena ženska vedno pritegne poglede drugih, ne glede na spol. Moški se obrnejo in pohvalijo, druge ženske so ljubosumne. Celoten proces teka, vadbe in ličenja ne jemljite kot danost in dolžnost, temveč kot ustvarjalnost in skrb za svoje telo. Percepcija močno vpliva na končni rezultat. Najpomembneje je, da pesmi ne poslušate do konca, temveč uživate v petju. To je mogoče pripisati vprašanju, kako se spraviti v red. Ljubite sam proces gibanja in interakcije s svojim telesom.

Nega las

Urejena ženska to ve čudoviti lasje- ključ do uspeha in pokazatelj, kako zdravo je telo na splošno. Najboljši profesionalna orodja izdelki za nego las so v kuhinji. So bolj učinkoviti kozmetika zaradi svoje naravnosti ne nosijo stranski učinki in zdravi kodre. Nekaj ​​preprostih navodil za uporabo maske:

1. Masko nanesemo samo svežo, če po nanosu izdelek ostane, je bolje, da ga naslednji dan ne uporabite.
2. Če so v receptu sestavine, ki vzbujajo negotovost, je bolje, da to preverite pred nanosom: majhno količino sestavine nanesete na komolec, če ni pekočega občutka, lahko komponento nanesete.
3. Maska se uporablja strogo določen čas, določen v receptu. Ne morete ga več držati, sicer obstaja nevarnost poškodb las.

Cimet proti času

Kako izgledati mlajši od svojih let brez obiska plastični kirurg? Cimet lahko ženskam pomaga pri tej zadevi:

• Cimet je obogaten s fosforjem, železom, kalcijem, esencialna olja in elementi v sledovih.
• Izboljša krvni obtok v telesu in deluje kot antioksidant, aktivira kožne celice.
• Ima antibakterijske in protivnetne učinke.
• Vsebuje beta-karoten, zato se uporablja kot pomlajevalno sredstvo.
• Vitamin K, ki je del cimeta, naredi kožo gladko in napeto.
• Vitamin C bo kožo naredil gladko in žametno.

Maska z ingverjem in cimetom

Ta maska ​​vam bo omogočila zelo hitro osvežitev kože v nujnih primerih.

Zmešajte žlico naribanega ingverja z žličko cimeta in zelenega čaja. Vse sestavine dobro premešamo in nanesemo na obraz. Masko sperite po 20 minutah.

Maska z banano in cimetom

Ta maska ​​bo osvežila suho kožo.

Žličko mlečne smetane zmešajte z žličko cimeta, dodajte tretjino banane. Pripravljeno masko nanesemo na že očiščen obraz in po pol ure speremo.

Kaj jesti za hujšanje

Vsi radi dobro jemo. Kako se ohraniti v formi in tega ne spremeniti v gastronomsko mučenje? Izguba teže je lahko okusna. Živila, ki pomagajo v boju proti maščobam, vključujejo:

• Ocena se odpre z ovsenimi kosmiči, ki jih poznajo vsi iz otroštva. To kašo telo zelo počasi prebavi, občutek sitosti traja dolgo časa. Je sovražnik holesterola in vir vlaknin. Uporaba ovsena kaša vam bo pomagal ohraniti normalno raven glukoze in ne boste imeli sladkega do kosila.
• Kozarec rdečega vina.
• Piščančje prsi. Je prehransko meso, ki pospešuje presnovo.
• Sadje: ananas, grenivka.
• ingver.

Topilniki maščob za pomoč pri odstranjevanju maščobe na trebuhu

Maščobne obloge na trebuhu so glavni sovražnik ženske figure, z njo se ni lahko spopasti. Seznam živil, ki bodo pomagale odstraniti trebušno maščobo in se približati idealu, kako bi morala izgledati ženska:

1. Nizkokalorična sveža zelenjava in sadje.
2. Voda.
3. Ovsena kaša.
4. grenivke.
5. Skuta in mlečni izdelki.

Kako postati lep brez stroškov

Kako se spraviti v red, shujšati hitro, praktično brez truda in finančnih stroškov? Odgovor bo razočaral marsikoga nežnejšega spola - nikakor. V vsakem primeru boste morali za dosego cilja porabiti določena finančna in časovna sredstva. To je naravno, saj nihče nima ideje, kako čarobno končati v službi, ležati v postelji, na primer z močjo misli. Tukaj deluje isti princip. Če si zadate cilj postati lepa, negovana ženska, boste morali iti do cilja. Sprejmite zase, da boste morali vsak dan nameniti čas za svoje telo in občasno kupiti kreme, kozmetiko, pilinge in druge kozmetične izdelke. Ne varčujte do fanatizma in razmišljajte o tem, kako se lahko ženska spravi v red, če nima sredstev za nakup visokokakovostne kozmetike, za katero ni nujno, da stane kot podeželska hiša.

Nekaj ​​besed o starosti

Vsaka ženska razmišlja o tem, kako izgledati mlajša od svojih let. Za nekatere ženske je to psihološki problem, ki je sestavljen iz prisotnosti strahu pred starostjo. Ne leži toliko v številkah kot v nepripravljenosti videti svoje telo kot staro in grdo. več preprosti nasveti kako izgledati mlajši:

1. Sprejmite, da pri 50 letih še vedno ne morete videti 15, tudi z možnostmi sodobne kozmetologije. Vsaka starost ima svoj čar in lepoto. Zanimivo dejstvo: najstarejša manekenka na svetu je stara 81 let, v lepotno industrijo pa je prišla, ko je bila že v uglednih letih za žensko.
2. Naj bo starost vaš zaveznik pri oblikovanju novega videza: poudarite svoj šarm in ženstvenost tako, da opustite vsiljeno idejo, da v starosti nosite najstniška oblačila. Svetla ličila, prekratka obleka, mini krilo bodo v tem primeru videti ne le neumno, ampak tudi ustvariti povratni učinek: izgledali boste starejši od svojih let.
3. "Nosite" svoj obraz. Ženske so sposobne nositi klobuk z neverjetnim šikom, ne pa tudi obraza. Kaj to sploh pomeni? Poglejte se v ogledalo. Če opazite utrujen videz in pomanjkanje nasmeha na obrazu, je čas, da to popravite. Nasmehnite se in tako nadaljujte, dokler nasmeh ni čim bolj naraven. Ne mrščite se, pustite, da se vaše oči zasvetijo.
4. Uporabljajte čistila in vlažilne kreme, kot to počne Jennifer Aniston. Težko je verjeti, da je ta stilska ikona že več kot 40. Posebno pozornost namenja vlaženju kože ter pravilni prehrani in jogi.
5. Svetlo ličenje spremenite v umirjeno, v katerem bodo prevladovale pastelne barve.
6. Ne preživite veliko časa v solariju ali na soncu.
7. Prilagodite obrvi. Poskusite izbrati optimalno obliko, da se ne zdijo pretanke ali predebele.
8. Uporabite balzam za ustnice, da boste videti mlajši.
9. Pogled namenja veliko pozornosti lasem in to ni presenetljivo. Preveč temne barve bo dodal vašo starost. Črna vas bo na primer obvezovala, da vedno nosite ličila in vsaj nekaj dodatkov. svetle barve, sicer bo ustvarjena slika videti zbledela. Najbolje je, da preidete na več svetle barve, izogibanje skrajnosti barvanja iz rjavolaska ali rjavolaske v blondinke. Večina najboljša možnost- posvetlitev za več tonov od naravnega. In seveda se je najbolje izogniti tudi obarvanju s svetlo rdečo barvo.
10. Kar se tiče frizure, vas prekratka lahko vizualno postara, še posebej, če so opazne starostne spremembe koža v vratu, zlomljen obraz oval. Če se takšne težave pojavijo, se je bolje odločiti za daljšo frizuro. Radikalna sprememba dolžine las iz zelo dolgih v izjemno kratke bo pritegnila pozornost drugih na vašo starost. Vendar pa bo v enem primeru kratka frizura idealna: če se je stanje las močno poslabšalo.
11. Pojdite na šport. Ste opazili, da so dekleta in ženske iste starosti videti popolnoma drugače. Krhke, vitke ženske v telesu izgledajo veliko mlajše od deklet. Če težko najdete čas za telovadnica ali plavanje, izkoristite priložnosti, ki jih imate, na primer opustite dvigalo in se povzpnite po stopnicah v nadstropje, parkirajte avto ne blizu hiše, hodite en postanek in tako naprej.
12. Poiščite razlog za veselje vsak dan in nehajte biti živčni zaradi malenkosti. Večina situacij, o katerih možgani razmišljajo čez dan, se nikoli ne zgodi. Možgani se preprosto pomikajo po najstrašnejših različicah dogodkov in včasih dosežejo točko absurda. Preživijo strahovi in ​​dvomi, neskončno razmišljanje o neprijetnih situacijah velika količina vitalnost in izčrpava telo.
13. Dovolj spanja. Če imate nespečnost, poskusite večerni čas obremeniti telo fizično delo. Svež zrak v sobi spodbuja tudi zdrav spanec.

Nega rok

Ženske roke se starajo hitreje kot obrazi, saj se morajo vsak dan ukvarjati s kuhanjem, pomivanjem posode in drugimi gospodinjskimi opravili. Oni so tisti, ki so sposobni izdati starost. Kako skrbeti za ženske roke, da koža ostane mlada? Tukaj je nekaj preprostih, a močnih nasvetov:

• vedno opravljajte gospodinjska opravila z gumijastimi rokavicami, to bo vaše roke prihranilo pred interakcijo s kemikalijami;
• v hladnem vremenu ne hodite ven brez rokavic, nizke temperature poškodujejo kožo in jo naredijo hrapavo;
• dvakrat na dan namažite roke s kremo - zjutraj in zvečer;
• po vsakem stiku z vodo roke temeljito obrišite z brisačo: dlje ko je voda na rokah, bolj bo izsušena koža;
• odpovejte se poceni milu, zamenjajte ga z blagim, še bolje pa z otroškim.

Upamo, da vam bodo opisani nasveti, kako se spraviti v red, pomagali oblikovati idealno podobo in ji slediti še dolgo.

Vsi vemo, da mora biti vaše telo, vaš lasten »dom« čist in v formi. Ampak Zaposlitev za polni delovni čas, naglica, srečanja s prijatelji in redki večeri na kavču s knjigo povzročajo veliko škodo zdravju. Ste se kdaj spraševali o pritisku, pod katerim je hrbtenica, ko sedite za mizo v pisarni 5 ur? Dobro je, če lahko kam hodiš ali pa samo vstaneš in narediš nekaj vaj. Po takšnem "sedečem" življenjskem slogu mišice izgubijo tonus in celotna obremenitev pade na kosti.

Marsikdo si najde izgovore: "Nimam časa", "Dovolj imam tega, da hodim", "S prijatelji igram nogomet nekajkrat na mesec", "Včasih grem v diskoteko, da ples." In najbolj tehten argument: "Nimam dovolj denarja, da bi imel svojega osebnega trenerja ali hodil v telovadnico in oddelke."

Toda kdo je rekel, da potrebujete denar? Glavna želja in nenehno delo na sebi!

Zato vam predstavljamo 10 športnih vaj in aktivnosti, ki vam bodo pomagale, da boste vedno v formi. Izberete lahko primerne in jih kombinirate glede na vaše razpoloženje in vremenske razmere.


Počepi krepijo zadnjične mišice, noge in hrbtne mišice. Izvajati jih je treba le s strogo zravnanim hrbtom. Če v vašo vadbeno rutino vključite počepe, boste sčasoma opazili, da so vaše noge in zadnjica opazno močnejše.

Sklece so tradicionalna vaja za krepitev mišic rok in prsnega koša, hrbta in trebušnih mišic. Tako kot počepi jih je treba vključiti v vadbeno rutino. Za dekleta so možni skleci na kolenih (prekrižana teleta) ali sklece od stene.

Pull-up krepi predvsem mišični steznik, ramenski sklepi in bicepsi. Ne pozabite na pravilno dihanje med izvajanjem vaje.

Kolo
Kolesarjenje bo zagotovo okrepilo vaše trebušne mišice, zadnjice in teleta. Višina kolesa in sedeža morata ustrezati višini kolesarja. Zaželeno je, da se pri iztegovanju noga ne obremenjuje preveč, vendar tudi ne sme biti nepopolnega iztega. Hrbet naj bo raven: krmilo naj bo nastavljeno tako, da ramena ne gredo navzgor, vendar se tudi ne smejo upogniti naprej. Za dekleta potrebujete posebno sedlo z režo v notranjosti - to bo zmanjšalo obremenitev medenice.
Kolesarjenje je kontraindicirano pri boleznih hrbtenice (skolioza, osteohondroza, medvretenčna kila, išias), ker hrbet je nenehno v statičnem položaju.

Igre in šport je na odličen način izboljšati svoje zdravje. Ne smete se prenaprezati in še naprej igrati na silo. Poleg tega lahko med poukom preživite čas s prijatelji. Idealni športi so nogomet, košarka, odbojka.

plavanje - najboljše zdravilo za krepitev in sprostitev srčnih žil in mišic. Plavanje, tako kot tek, vključuje celotno telo. Je tudi odlično preprečevanje skolioze. Indikacije: osteohondroza, radikulitis, medvretenčna kila.

Aerobika razgiba vse mišice, jih krepi in, kar je pomembno, raztegne. Hkrati poskrbi za ogrevanje srca in pljuč. Za izvajanje aerobike vam niti ni treba iti nikamor - poznati morate sklop vaj in jih nenehno izvajati.