Prehrana mora biti uravnotežena. Pravilna prehrana za mišično maso - pravila uravnotežene prehrane za športnike. Možnosti vegetarijanskega zajtrka

Pravzaprav je uravnotežena prehrana preprost in cenovno dostopen prehranski nasvet za vsakogar. Osnova uravnoteženega jedilnika je pravi zajtrk, kosilo in večerja.

Zajtrk, kosilo in večerja morajo vsebovati zdrave obroke in izdelki, v katerih bo sorazmerna količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Navsezadnje vas pravilno zasnovana prehrana napolni z energijo za cel dan, vam da samozavest in izboljša razpoloženje. Uravnotežena prehrana vam omogoča nadzor nad težo in preprečuje odlaganje presežka podkožne maščobe.

Na vašem jedilniku naj bodo zdrava živila, ki vsebujejo vitamine, kompleksni ogljikovi hidrati, živalske beljakovine in nenasičene maščobe. Zdrava hrana na vašem jedilniku bo telesu omogočila dobro delovanje. Lasje, nohti, kosti, koža, notranji organi bodo zdravi zaradi uravnotežene prehrane. Postopek izbire izdelkov obravnavajte zelo previdno in odgovorno. Poglejte rok uporabnosti na embalaži in škatli ter pogoje shranjevanja živil. Bodite pozorni na vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter kalorij.

Izdelke morate oceniti ne le po vsebnosti kalorij, ampak tudi po tem, koliko vsebujejo določene uporabne snovi. Je vedno kakovost je bolj pomembna, ne količina. Ves teden morate pravilno jesti, seveda si lahko naredite 1 dan kot izjemo in jeste hrano, ki jo imate radi, vendar ni zdrava, ampak samo 1-krat na teden, ne pozabite, ne več. Da bi pomagali želodcu in nadzorovali težo, dodajte zelenjavo in sadje na svoj tedenski jedilnik. Količinsko omejite sadje, približno 10-14 sadežev na teden, vendar neomejeno zelenjave na teden, saj vsebuje vlaknine in druge koristne snovi.

Uravnotežena prehrana vključuje naslednje izdelke. Riž, ajda, ovseni kosmiči, jajčni beljak, piščančji file, ribe, morski sadeži, zelenjava, solate, pusto meso, kruh grobo mletje, mlečni izdelki z nizka vsebnost maščobe 0,5%, oreščki, stročnice. Spremljajte vsebnost kalorij v dnevnem meniju. Za moške in ženske, ki vodijo običajen življenjski slog, morate težo pomnožiti s 25-30 in dobiti približno število kalorij na dan za vzdrževanje normalne teže. Na primer, vaša teža je 55 kg, zato morate zaužiti 1375-1650 kcal na dan, da ohranite težo in se še vedno počutite dobro ves dan. Vse je individualno, če imate aktivna slika V življenju je morda vredno povečati število kalorij v vašem jedilniku, vendar se zgodi, da imate glede na zgornjo formulo veliko kalorij in začnete pridobivati ​​na teži, potem lahko zmanjšate vsebnost kalorij v vaši prehrani in poglejte svoje spremembe v ogledalo.

Dnevna norma sestavin menija je naslednja:

• Beljakovine - 15-20%
• Maščobe - 15-25%
• Ogljikovi hidrati - 50-60%

Če se ukvarjate s športom ali vodite aktiven življenjski slog, potem je razmerje med beljakovinami približno 30-40% dnevne vsebnosti kalorij.

Uravnotežena prehrana ni le hrana, ampak tudi pijača. Voda potrebuje vsak dan za moške in ženske, norma je 1-2 litra, odvisno od intenzivnosti dneva. Čista voda ugodno vpliva na kožo, odstranjuje toksine iz telesa, zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Ne dovolite, da vaše telo dehidrira. Navsezadnje smo v povprečju 60 % vode, presenetljivo, a resnično. Zato je zelo pomembno vzdrževati pravilno ravnovesje vode v telesu. V meniju je zaželeno zmanjšati gazirane pijače, kavo, močan in sladek čaj.

Nujno Biološka ura v našem telesu, da se naučimo jesti ob istem času, vsak dan, teden za tednom. Nato se začne proizvajati želodčni sok pravi čas, v pravi količini. Celoten meni je treba razdeliti na 3-4 sprejeme. Jutri, kosilo, večerja - mora biti gosto, v nobenem primeru ni čaj s pecivo. Popoln zajtrk vas zjutraj napolni z energijo. Delo in študij vam gresta bolje, razpoloženje pa se takoj dvigne, ko ste siti. Priporočljivo je jesti vsakih 3-5 ur, odvisno od vašega časa. V službo lahko vzamete posode s hrano, ki ste jo pripravili doma, s čimer boste telesu zagotovili poln obrok in prihranili denar za kavarne. Zjutraj poskusite zaužiti 70 % dnevnice hrano, popoldne pa 30 %. Navsezadnje se čez dan več gibljete in bolj aktivno kurite kalorije ter v večerni čas, praviloma - veliko moških in žensk preživi doma in se že gibljejo manj aktivno in porabijo malo kalorij. Večerjajte najpozneje 3 ure pred spanjem. Ponoči bi moral želodec počivati, ne pa prebavljati hrane in jo skladiščiti v maščobah. Poskusite vstati od mize z rahlim občutkom lakote, da ne pridobite prekomerno telesno težo.

Jedilnik za teden

ponedeljek

• Zajtrk - omleta iz 2-3 jajc, 1 kozarec mleka 0,5% maščobe z ovsenimi piškoti.
• Kosilo - riž pusto meso, zelenjavna solata, čaj z limono brez sladkorja.
• večerja - zelenjavna enolončnica s parjeno ribo, vinaigrette, kissel.

• Zajtrk - ovseni kosmiči s sadjem, skuto 2% maščobe z nizko vsebnostjo maščobe kislo smetano, sok.
• večerja - testenine iz trdih sort piščančji file, kumare, paradižnik, čaj.
• Večerja - pečena riba, zelenjavna solata, sadni ali zelenjavni sok.

• Zajtrk - toast, sir z nizko vsebnostjo maščob, mleko 0,5%.
• večerja - ječmenova kaša s pustim mesom, banano ali jabolkom, zelenjavnim sokom.
• Večerja - korenčkova enolončnica, grenivke,

• Zajtrk - skuta 2% z rozinami in koščki sadja, mleko 0,5%.
• Kosilo - Ajda s pustim mesom, zelenjavna solata, zeleni čaj z limono.
• večerja - Zelenjavna enolončnica, ribji file, žele.

• Zajtrk - ovsena kaša s koščki sadja in medom, nekaj kosov sira, čaj brez sladkorja.
• Kosilo - dušen krompir z mesom, kumare, paradižnik, zelenjavni ali sadni sok.
• Večerja - fižol z ribo, zelenjavna enolončnica, čaj brez sladkorja.

• Zajtrk - musli z mlekom 0,5%, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sok.
• Kosilo - boršč z zelišči, ribji file na pari, kruh z otrobi.
• Večerja - zelenjava (kumare, paradižnik, redkev, korenje), kokošja juha, kompot.

nedelja

• Zajtrk - ajdova kaša z mlekom 0,5%, 1 kozarec mleka z ovsenimi piškoti.
• Kosilo - parjena riba, riž, zelenjava, čaj z limono.
• Večerja - vinaigrette, gobova juha z otrobi, kompot.

Spomnimo vas, da pred jedjo 200 ml vode 10-15 minut poskrbite za prigrizke iz sadja, zelenjave, nemastnega jogurta, zelenjavni sok in druga lahka živila, 1 ali 2-krat na dan, med glavnimi obroki.

Uravnotežena prehrana je odlična rešitev za zdravje in odlično postavo.

Nutricionisti in zdravniki so veliko povedali o pomenu pravilne uravnotežene prehrane. Za večino besedna zveza "pravilna prehrana" zveni zastrašujoče zaradi slik, narisanih v domišljiji: parjeni kotleti, liliputanske velikosti porcij, sveža zelenjava…

»Oh!« - težko vzdihnemo, - »nasvidenje, okusna hrana! Je situacija res tako huda?

Ali mora uravnotežena prehrana vedno nositi oznako »neokusna«? Ali ga je res nemogoče enakovredno postaviti na lestvici "poslasti" zapored z obrokom, ki vsebuje pomfrit, kremne torte in sladki sokovi?

Ugotovimo.

Teoretična stran uravnotežene prehrane

Zdrav življenjski slog, ki mu sledijo pozivi prihajajo od vsepovsod, ne vključuje samo zavračanja slabe navade, psihične vaje, pozitivno razmišljanje, ampak tudi uravnotežena prehrana. Izjava: "Naše zdravje je v naših rokah" ni brez pomena, saj je zaradi življenjskega sloga osebe 50% večja verjetnost, da bo šel v bolnišnico po pomoč kvalificiranih strokovnjakov.

Kot pravijo, zanesite se na medicino, dednost in ekologijo, vendar ne naredite napake sami!

Če govorimo o uravnoteženi prehrani nasploh, potem velja izpostaviti naslednja »zlata pravila« oziroma načela tega nedvomno svetovnega nazora:

1. Voda je vir življenja, torej vsakodnevna uporaba v količini 1,5 litra ni le še ena težava pri hujšanju, ampak nuja.
2. Beljakovine so gradniki celic in tkiv živih organizmov. minerali: njihova vključitev v prehrano je obvezna.
3. Maščobe in ogljikovi hidrati pomagajo človeškemu telesu, da ne omedli zaradi pomanjkanja moči in energije: da bi naslednji pristop k telovadnica je treba osvežiti.
4. Vitamini in elementi v sledovih so odgovorni za presnovo.

Tako izgledajo informacije, ki počasi vodijo do bistva teorije uravnotežene prehrane: vključevanje določene količine vseh vrst hranila na dnevni jedilnik.

prehrana po piramidi

Piramida, razdeljena na dele z izdelki, pomaga vizualno predstaviti uravnoteženo prehrano. Če se premaknete od osnove proti vrhu, se lahko seznanite s hrano, katere uporaba naj bo v prioritetah ali izven njih.

Osnova piramide pravilne uravnotežene prehrane so žita oziroma zrnata živila. Žita, otrobi ali žitarice in testenine.

Koristna vsebnost v žitih rastlinska vlakna, minerali, vitamini in ogljikovi hidrati so nepogrešljivi elementi pravilne prehrane. Dnevna norma je znotraj 200 gramov.

Stopničko višje sta sadje in zelenjava. Sestava druge komponente piramide vključuje vitamine, minerale, vlaknine in rastlinske vlaknine.

Sadni ali zelenjavni del na krožniku naj bo približno 50 % njegove površine. Za sadje in zelenjavo je približna dnevna omejitev 4,5 skodelice.

Tretje mesto od spodaj zasedajo izdelki živalskega izvora. Meso, mlečni izdelki in morski sadeži vsebujejo beljakovine, brez katerih je obstoj osebe dolgo časa nemogoč.

Vegetarijancem na pomoč priskočijo stročnice, oreščki, semena.

Na vrhu piramide so vsa "negativna" živila, katerih uporabo je treba ob pravilni prehrani čim bolj zmanjšati. To so mastna, sladka in slana hrana, alkohol.

Racionalna uravnotežena prehrana je 3-4 obroki, intervali med katerimi ne smejo biti daljši od štirih ur (z izjemo spanja). Pri treh obrokih na dan zajtrk predstavlja približno 30 % vseh kalorij, kosilo do 50 %, večerja pa 20 %.

Četrtino odstotka dnevnega vnosa kalorij porabimo za zajtrk s štirimi obroki na dan, približno 15 % za kosilo, približno 45 % za podnevi in ​​približno 15 % za večerne obroke.

Sestavni deli krožnika za večerjo naj prevladujejo sadje, zelenjava, kisli mlečni izdelki. Meso, ribe, fižol, pekoče začimbe, kofein in čokolada kot glavni sprožilci živčni sistem odloži na jutri.

Dieta in uravnotežena prehrana: razlike

Uravnotežena prehrana, tudi za hujšanje, ni dieta. Seveda delovanje diete omogoča ljudem z vsega sveta, da v kratkem času izgubijo odvečne kilograme, a ali so pomislili na posledice ...

Nevarnosti, ki jih je treba opozoriti Človeško telo pri izhodu iz večine diet so izključeni s pravilno prehrano. Uravnotežena prehrana je način življenja, pri katerem človek na poti do doseganja cilja zdravega in močnega telesa ne doživlja stresa.

Značilnost diete je omejitev uživanja določenih snovi: beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov. Zaradi šoka, ki ga doživi telo, pride do močnega zmanjšanja teže, ki se po ponovni vzpostavitvi običajne prehrane vrne tako hitro, kot je zapustila.

Medtem je načelo pravilne prehrane zagotoviti telesu vse elemente, potrebne za zdravo življenje. Glavna stvar je ohraniti ravnovesje in upoštevati razmerja.

O osnovah uravnotežene prehrane se lahko naučite iz videa.

Kako preiti na pravilno prehrano

Čiste uravnotežene prehrane ni mogoče brez spremljanja količine, energijska vrednost in hranilno vrednost hrane (z drugimi besedami odštevanje kalorij), kakovost in rednost obrokov, izračun vnosa tekočine in porabljene energije.

Osnove:

Različice obrokov za pravilno prehrano

Na vašo pozornost, 5 možnosti menija za vsak obrok, ki jih je mogoče porazdeliti čez teden!

Torej, kot zajtrk z uravnoteženo prehrano uporabite:

• ovsena kaša z dodatkom medu, oreščkov, sadja;
• dietne palačinke iz sesekljane banane in piščančjega jajca;
• nemastna skuta v kombinaciji z zelišči in kumaro;
• omleta iz piščančja jajca, paradižnik, paprika in gobe;
• muesli s suhim sadjem, začinjeni z jogurtom.

Svoje jutranje obroke poljubno razredčite s kozarci sveže stisnjenega soka, čaja ali kave brez dodatka sladil.

Pri združitvi pravilne prehrane in kosila dobimo naslednje različice:

• pečen krompir, polnjen zelenjavna solata;
• rjavi riž, začinjen z dušeno zelenjavo;
• piščančji file poleg solate iz belega zelja;
• kuhana govedina s fižolom, dušena z zelenjavo;
• parjena zelenjava in ribe;

10-15 minut pred jedjo popijte kozarec čaja ali vode: tako boste zmanjšali apetit in s tem količino zaužite hrane.

Dokončajte svojo gastronomsko rutino z možnostmi:

• zelenjavna solata z rdečo čebulo in sirom;
• kuhano pusto meso s svežimi zelišči;
• ajda + sadje;
• izbor sadja in oreščkov;
• mešanica zelenjave, sadja.

Med glavnimi obroki si privoščite prigrizke. Odvisno od lakote, za kosilo ali popoldansko malico, v skladu s pravili uravnotežene prehrane, se zaužije sadje, ploščice, skuta, posušen kruh.

Uravnotežen jedilnik za vegetarijance

Vegetarijanstvo je razdeljeno na več dodatnih tokov, ki dovoljujejo ali prepovedujejo uživanje mlečnih izdelkov in jajc.

Strogo vegetarijanstvo, ki vključuje pripravo jedilnika izključno hrane rastlinskega izvora, se imenuje veganstvo in zahteva veliko pozornosti: če vam manjka najmanjša raznolikost mineralov, vitaminov ali beljakovin, lahko vegetarijanec umre ali naredi zaloge širok razpon zdravstvene težave.

Zato je treba k procesu ustvarjanja vegetarijanskega menija pristopiti z inteligenco in odgovornostjo.

Možnosti vegetarijanskega zajtrka:

• kuhana ajda s čebulo in korenčkovo pečenko;
• mešanica ječmena in ječmenove kaše, marmelada;
• ovseni kosmiči / kosmiči s sadjem;
• zdrob in banana;
• sirove palačinke, namazane z marmelado;

Za ideje za kosilo za ljudi brez živali upoštevajte:

• zelenjavna juha, korenčkova in oreščkova solata;
• fižol, dušen z zelenjavo, zeljna solata;
• juha s sirom in zelenjavo;
• kumarična solata z zeleno, grahova ali čičerikina juha;
• morski ohrovt poleg gobove juhe.

Večerni obrok glede na vegetarijanski meni lahko sestoji iz:

Ali nameravate postati vegan? Začnite z gladko zavrnitvijo mesa, nato mlečnih izdelkov in jajc.

Kako shujšati z uravnoteženo prehrano

Hujšajte brez lakote – tako deluje pravilna prehrana. Brez škode za zdravje!

Samo nasičenost vitalnost, navdih in energija.

Hujšanje z uravnoteženo prehrano za hujšanje bo učinkovitejše, če v svojo prehrano vključite več zelenjave z lastnostmi izgorevanja maščob: repo, zelje, korenje, koruzo.

Dejstvo je, da zaradi težav, s katerimi se srečuje telo pri prebavi teh gastronomskih kurilcev maščob, porabi več energije, kot je prejme.

Pomembno je, da se osredotočite na svežo zelenjavo z vlaknato strukturo (paprika, bučke) in zelenje. Popolnoma izključite sladko, škrobno hrano in ocvrto hrano.

Postavite tabu na polizdelke in izdelke mesnopredelovalne industrije.

Poleg nove prehrane povežite telesno aktivnost: izguba teže po shemi "trening + pravilna prehrana" velja za najbolj optimalno in neškodljivo za zdravje. Glavna stvar je, da izberete svoj najljubši šport ( pohodništvo, kolesarjenje, tenis, ples) in se redno gibajte ob upoštevanju pravila: telesna aktivnost nekaj ur pred obroki.

Uporabite video vadnice mobilne aplikacije za vadbe ali ilustrativne fotografije vadb na internetu. Prijavite se v bližnji fitnes klub - bodite aktivni.

Da bi sestavil uravnotežen meni za hujšanje se držite prej naštetih različic jedi in ne pozabite na »zlate resnice«.

Skozi usta ljudstva...

Pravilna prehrana- zdravilo za odvečne teže. Zaspal sem kot debelušen medvedek, spomladi pa sem se zbudil kot očarljiv mali centimeter in vse zahvaljujoč čemu? Seveda, pravilna prehrana. Minus trinajst kilogramov v treh mesecih.

- Valeria, 31 let

Osebno imam težave z prekomerno telesno težo Nikoli ni bil, in tukaj s kožo - bili. Vedno je bilo neprijetno, da se 20-letna deklica, kot sem jaz, ni mogla znebiti nesrečnih aken na obrazu. Dodatki, maske, pilingi - nič ni pomagalo. Toda takoj, ko se je lotila spreminjanja mojega, dobesedno, notranji svet vse je izginilo. Po nekaj mesecih sem lahko zavrnila podlago, korektor itd.

- Tatiana, 25 let

O uravnoteženi prehrani z vidika vegetarijanca se lahko naučite iz videa.

V stiku z

To, kar človek dnevno zaužije, nedvomno vpliva na njegovo zdravje in videz. Poleg tega lahko ta dejavnik vpliva tako pozitivno kot negativno. Obstajajo določena načela uravnotežene prehrane, po katerih lahko ohranite mladost, izboljšate zdravje in bistveno izboljšate svoj videz.

Načela uravnotežene prehrane

Obstaja več temeljev, na katerih temelji uravnotežena prehrana:

• redni vnos v telo v optimalni količini zanj potrebnih snovi. Govorimo o beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah. Če je vsaka od naštetih komponent dobavljena v večjih ali manjših količinah, pride do kršitev.
• Hrana je priporočljiva izključno ob istem času, je priporočljivo dodeliti določen čas za jutri, kosilo in večerjo.
• Med obroki razmišljati morate le o hrani in sestavi izdelkov, iz katerih je jed narejena. Med jedjo ne glejte televizije, ne govorite in ne berite knjig. Nutricionisti pravijo, da lahko na ta način pojeste nekajkrat več.
• Priporočljivo je jesti v majhnih porcijah. Menijo, da je v želodcu dovolj hrane, ki je enaka velikosti dlani osebe.
• Seveda, kdaj pogovarjamo se o racionalni prehrani, ne moremo zanemariti takega dejavnika, kot je tekočina. Zaužiti ga je treba v količini vsaj dva litra na dan. Za debeli ljudje ta stopnja bi morala biti višja.
• Uravnotežena prehrana mora biti pravilno napisano. Šele potem lahko počakamo pozitiven rezultat. Prehrana žensk se lahko bistveno razlikuje od prehrane moških.

Značilnosti uravnotežene prehrane za ženske

Prava ženska, za katero velik pomen ima svoj videz, lahko privošči le sprostitev na počitnicah. V drugem članku vam povemo, kako izračunati.

Ob delavnikih mora biti njena prehrana uravnotežena, potrebno je, da se sestavi v skladu s posebnimi pravili:

V podobnem članku boste našli.

Značilnosti uravnotežene prehrane za moške

Za popoln obstoj moški potrebujejo več kalorij kot ženske, zlasti tiste, ki se ukvarjajo s težkimi telesnimi aktivnostmi. Količina dnevnice lahko do 2-2,5 tisoč kalorij na dan. Vendar tudi tega kazalnika ni vredno preseči, sicer se lahko pojavi prekomerna teža.

Obstajajo značilnosti pravilne prehrane za moške:

Uravnotežen jedilnik za teden dni za hujšanje

Prva stvar, ki jo mora oseba, ki se namerava prehranjevati racionalno, je določiti kalorično vsebnost.

Če moški hujša, potem je dovolj, da zaužije do 1800 kalorij na dan. Športnik lahko to stopnjo poveča na 2300.

Obstaja več pravil, kako pravilno jesti, da izgubite težo:

• Vodo je treba uporabljati pametno. Prvi kozarec čiste tekočine je treba piti takoj po prebujanju, telo bo spodbudilo delo. Prav tako ga morate piti 15 minut pred vsakim obrokom. To bo napolnilo želodec in oseba bo pojedla manj. Po tem ni priporočljivo piti vode, da je ne raztegnete.
• Ne pijte čaja s sladkarijami in pecivom, jih je bolje nadomestiti s suhim sadjem.

  Slavne nizkokalorične ploščice za hujšanje vsebujejo tudi nezaželen sladkor.

• Jajca ni priporočljivo zaužiti celega, bolje je jesti samo beljakovine, je manj kalorično in nasičeno s koristnimi snovmi.
• Če še vedno želite pojesti nekaj okusnega, vendar prepovedano, je bolje, da to storite zjutraj in v minimalni količini.
• Vsak izdelek se lahko porabi strogo ob določenem času.. Lahko tvorijo popolno dnevni obrok vsak dan.

Jedilnik za vsak dan

Možnosti zajtrka za sedem dni:

1. Mlečna kaša, po možnosti ovsena. Ljudem, ki hujšajo, ni priporočljivo jesti riža in zdrob, so koncentrirani veliko število ogljikovi hidrati;
2. Muesli z dodatkom naravnega jogurta ali mleka;
3. Skuta;
4. Ajdova kaša v mleku, razredčena z vodo;
5. Ovsena kaša na vodi z dodatkom sadja, oreščkov ali medu;
6. omleta;
7. Sadna solata.

Kar zadeva pijače, lahko zjutraj pijete žele, kompot ali zeliščni čaj.

Možnosti kosila:

1. zelenjavna juha z dodatkom pustega mesa;
2. Kuhane ribe in zelena solata;
3. zelenjavna juha s špinačo;
4. Kuhan piščanec z rižem ali ajdo;
5. vinaigrette;
6. Pusti boršč brez mesa;
7. Cheesecakes + sadna solata.

V tem obroku lahko kombinirate prvo in drugo jed hkrati, vendar skupna velikost obeh obrokov ne sme presegati 400 gramov. Priporočljivo je izbrati vitaminsko pijačo, na primer sveže iztisnjen sok ali kakav.

Možnosti večerje:

1. Kuhano ali pečeno meso;
2. Morski sadeži;
3. Kuhane ali pečene ribe;
4. Morski sadeži;
5. Riž s fižolom;
6. Parjena zelenjava;
7. Ječmenova kaša na vodi.

Najboljša pijača za večerjo je zeleni čaj. Čez dan lahko dodate prigrizke, največ dva. Kot njih lahko uporabite oreščke, sadje, zelenjavo, suho sadje, skuto, jogurt ali kefir. Zadnji mlečni izdelek je priporočljiv za dokončanje dnevne prehrane.

Uravnotežen jedilnik za teden dni za vzdrževanje telesne teže

Ohranjanje teže je večkrat lažje kot izguba.

Ženske lahko zaužijejo 1,4-1,6 tisoč kalorij na dan. Če se ukvarja s športom, se lahko ta številka poveča na 1,8-2 tisoč.

Moški lahko zaužijejo 2,3-2,5 tisoč kalorij na dan. Športniki lahko dnevno prehrano povečajo na 3 tisoč.

Ljudje, ki ohranjajo težo, lahko jedo vse sladkarije, pecivo in pekovski izdelki. Priporočljivo je, da to storite zjutraj. Po kosilu je priporočljivo zaužiti beljakovine in vlaknine. Vendar je še vedno priporočljivo jesti pravilno, tako da telo deluje v celoti in ne pridobi teže. Mimogrede, celulit škodljivih izdelkov se lahko pojavi tudi brez povečanja telesne mase.

Dovoljeno je ljudem, ki želijo ohraniti kondicijo širok seznam izdelkov, v nasprotju s tistimi, ki morajo izgubiti odvečne kilograme. Iz njih lahko sestavite jedilnik hrane za teden.

Jedilnik za vsak dan

Možnosti zajtrka za 7 dni:

Možnosti kosila:

1. Riž z mesom ali pilaf, zelenjavna solata, kompot;
2. zelenjavna juha z mesno juho, sladek čaj;
3. Durum testenine s testeninami ali zelenjavo, žele;
4. Ječmenova kaša z mesom, poljubnim sadjem ali kozarcem sveže iztisnjenega soka;
5. Zelenjavna enolončnica, zeliščni čaj;
6. Krompir z zelenjavno solato, jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
7. Zdrob (ajda ali riž), ribe, pečene z zelenjavo, sladek čaj.

Možnosti večerje:

1. vinaigrette;
2. Ribe z zelenjavno solato;
3. enolončnica s sirom;
4. Kuhan piščanec z okrasom;
5. Korenčkova enolončnica;
6. Zrnata skuta s svežo zelenjavo;
7. Fižol z ribo ali piščancem.

Kot prigrizke lahko jeste svežo zelenjavo, sadje, jogurt ali oreščke.

Recepti

Vitaminska omleta

Jed kuhamo na 1 žlico olivno olje. Dve celi jajci temeljito stepemo z dvema ločenima beljakoma. Priporočljivo je, da stepeno mešanico vlijete v ponev, dodajte zelenje. Jed je treba kuhati na majhnem ognju. Čas kuhanja 10-15 minut;

Panirana cvetača

Cvetačo razdelite na majhne cvetove in temeljito operite. Vsak delček najprej potopite v smetano, nato Beljak in nazadnje v zdrob. Pohano zelje spečemo v pečici. Odvisno od njegove moči je lahko čas kuhanja od 30 do 50 minut;

Zelenjavna enolončnica

Zelenjavo je treba narezati na kocke: jajčevce, papriko, paradižnik, bučke. Dobljeno zmes vlijemo v ponev in ji dodamo majhno količino vode. Priporočljivo je, da zelenjavo dušite eno uro.

Zaključek

desno in Uravnotežena prehrana- To je 70% uspeh pri izgubi in vzdrževanju telesne teže. Športni in kozmetični postopki bodo pomagali popraviti rezultat.

Popolna prehrana je prehrana, ki v celoti zadovoljuje potrebe določenega organizma po energijskih in plastičnih substratih brez znakov prekomerne prehrane. Potrebe telesa po energiji in plastičnih snoveh so odvisne od številnih dejavnikov: starosti, telesne teže, spola, telesne aktivnosti, podnebnih razmer, biokemičnih, imunoloških in morfoloških značilnosti posameznika.

Ker je nemogoče določiti optimalen nabor prehranskih substratov za vsako osebo, strokovnjaki zagovarjajo različne diete, ki telesu omogočajo, da samo izbere koristne snovi. Hkrati mešana prehrana ustvarja veliko večje možnosti za prilagajanje prehrane biokemični individualnosti telesa kot čisto rastlinska ali mesna.

Ena glavnih zahtev za prehrana, je njegovo ravnotežje, tj. zmožnost zagotavljanja telesu vseh hranilnih snovi v določenih medsebojnih razmerjih. Uravnotežena prehrana ustvarja optimalne pogoje za prebavo, absorpcijo in asimilacijo hranilnih snovi v telesu.

Pri ocenjevanju diet se v mnogih pogledih upošteva njihovo ravnovesje:

Za ključna hranila. Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati je običajno 1: 1: 4.

Oskrba z energijo. Prispevek beljakovin k dnevni energijski oskrbi prehrane mora biti 13%, maščob - 33%, ogljikovih hidratov - 54%.

Po beljakovinah. Živalske beljakovine naj predstavljajo 55% vseh beljakovin.

Z maščobo. Rastlinska olja naj predstavljajo 30% celotne maščobe.

Po ogljikovih hidratih. Delež škroba naj bo 75-85%, delež lahko prebavljivih ogljikovih hidratov - 15-20%, delež vlaknin in pektinov - 5% celotne količine ogljikovih hidratov.

Vendar je treba upoštevati, da so vse navedene številke zelo približne in se nanašajo na povprečno evropsko prehrano.

Ob nezadostnem ali prevelikem vnosu hranil nastanejo patološka stanja – motnje hranjenja. Odvisno od stopnje in trajanja kršitve uravnotežene prehrane se lahko motnje hranjenja izrazijo v:

- zmanjšanje prilagoditvenih sposobnosti telesa in njegove splošne odpornosti na škodljive dejavnike zunanje okolje;

- poslabšanje funkcij posameznih organov in sistemov v ozadju presnovnih motenj, z blago klinični simptomi;

- klinično izražene manifestacije motenj hranjenja ali prebavnih bolezni, kot so debelost, endemična golša, hipovitaminoza.

1.4. Ključne lastnosti hranil

1.4.1. Veverice

Življenje telesa je povezano z nenehnim uživanjem in obnavljanjem beljakovin. Za uravnoteženje teh procesov – dušikovega ravnovesja – je potrebno vsakodnevno dopolnjevanje izgub beljakovin s hrano. Beljakovin, za razliko od ogljikovih hidratov in lipidov, ni mogoče shranjevati na rezervo in jih moramo zaužiti vsak dan.

Biološka vloga prehranskih beljakovin se zmanjša na dejstvo, da so vir aminokislin, na prvem mestu - nenadomestljiv. Aminokisline pa v telesu opravljajo naslednje funkcije:

1. služijo kot gradniki za sintezo telesu lastnih beljakovin – strukturnih, katalitičnih, transportnih, zaščitnih, regulatornih;

2. so prekurzorji neproteinskih dušikovih snovi: nekaterih hormonov, mediatorjev, porfirinov, purinov itd.;

3. služijo kot vir energije - oksidacijo aminokislin spremlja sproščanje energije, ki se uporablja za sintezo ATP.

Glede na sposobnost ohranjanja pozitivne dušikove bilance delimo prehranske beljakovine na polnovredne in manjvredne. Večja kot je hranilna vrednost beljakovin, manj je potrebnih za vzdrževanje pozitivne dušikove bilance.

Biološka (hranilna) vrednost beljakovin je odvisna od: a) aminokislinske sestave; b) prebavljivost.

Popolne beljakovine se zlahka prebavijo v prebavnem traktu, vsebujejo uravnotežen nabor vseh aminokislin, kar zagotavlja njihovo učinkovito absorpcijo in asimilacijo v telesu. Popolne beljakovine vključujejo živalske beljakovine - jajca, mleko, meso, ribe. Več kot 90 % aminokislin iz živalskih beljakovin se absorbira v črevesju.

Nepopolne beljakovine ne vsebujejo ali vsebujejo premajhne količine ene ali več esencialnih aminokislin. Ne smemo pozabiti, da pomanjkanje celo ene aminokisline zavira vključitev preostalih v sintezo beljakovin in vodi do razvoja negativne dušikove bilance v telesu. Večina rastlinskih beljakovin je nepopolnih. Beljakovine žitnih pridelkov imajo pomanjkanje lizina, žit (razen ajde) - lizina in treonina, krompirja - metionina in cisteina. Poleg tega so beljakovine številnih rastlinskih živil neprebavljive, tk. so zaščiteni pred delovanjem proteaz z lupino iz celuloze (beljakovine stročnic, gob, oreščkov). Iz rastlinskih beljakovin se v črevesju ne absorbira več kot 60-80% aminokislin. Na primer, le 30% beljakovin belega kruha.

Čeprav imajo rastlinske beljakovine nižjo hranilno vrednost v primerjavi z živalskimi beljakovinami, jih lahko uporabimo za pridobivanje mešanic, ki so po aminokislinski sestavi popolne, s kombiniranjem različnih rastlinskih proizvodov. Na primer koruza in fižol, riž in soja.

Za optimalno zadovoljevanje potreb telesa po aminokislinah je zaželena kombinacija rastlinskih in živalskih beljakovin.

dnevna potreba : ne manj kot 1gkg telesne teže, tj. 60-80

viri hrane so predstavljeni v tabeli 1.

Tabela 1.

Vzroki in manifestacije pomanjkanja beljakovin.

Najpogostejši razlogov Pomanjkanje beljakovin je:

- nizka energijska vrednost (revščina) prehrane, ki vodi do porabe beljakovin za energetske potrebe;

- bolezni, ki vodijo v motnje procesov prebave, absorpcije ali uporabe beljakovin v hrani.

Manifestacije insuficience:

- Zmanjšana učinkovitost in odpornost telesa na okužbe;

- poslabšanje prebavne funkcije;

- anemija, atrofija mišic, edem.

Pri otrocih Pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi do razvoja patofizioloških reakcij v naslednjem zaporedju:

1. kršitev nespecifične odpornosti organizma;

2. kršitev imunološke odpornosti telesa;

3. zmanjšana toleranca za glukozo zaradi pomanjkanja insulina;

4. kršitev sinteze rastnih faktorjev in zastoj rasti;

5. energetska insuficienca (izčrpanost zalog ogljikovih hidratov in maščob, katabolizem tkivnih beljakovin);

6. pomanjkanje telesne teže (hipotrofija).

Pomanjkanje beljakovin med prenatalnim razvojem in v zgodnjem poporodnem obdobju vodi v dejstvo, da telo ne kopiči potrebnega števila celic in supracelularnih strukturnih elementov v možganih, srcu, želodcu, črevesju, pljučih, ledvicah, maščobnem tkivu, tj. spomin, ki ga vsebuje genom, ni realiziran. Otroci se rodijo z nagnjenostjo k določenim kroničnim boleznim.

Odvečne beljakovine v prehrani vodi do preobremenitve jeter in ledvic s proizvodi presnova dušika, intenziviranje gnitnih procesov v črevesju, kopičenje produktov presnove dušika v telesu s premikom pH na kislo stran.

Za naš čas ni značilen le neverjeten tehnološki napredek, ampak hkrati tudi množica bolezni, ki so za povprečnega človeka preprosto postale norma. Od kod težave s prekomerno telesno težo? notranji organi Mnogi se pojavijo, ne glede na to, kako banalni so, zaradi napačne prehrane. Kako uravnotežiti prehrano?

Določiti, kakšno bo idealno razmerje sestavin za vas, je precej težko. Vsaka oseba ima značilnosti: postavo, življenjski slog, starost, težo itd. Vsekakor pa je v določenih mejah mogoče uravnotežiti prehrano. To lahko storite celo sami. Pomembno je poznati pravilno razmerje med hranili v prehrani. Delež beljakovin mora biti približno 30-35% dnevni meni, ogljikovi hidrati - 35-40%, maščobe - 25-30%. To ravnovesje je treba ohraniti.

Poleg tega, da so uravnotežene maščobe, ogljikovi hidrati zelo pomembni) glede na odstotek teh delov, ni nič manj pomembna skladnost s pravili prehranjevanja. Zelo pomembno je, da posamezne porcije niso velike. Hkrati morate jesti vsaj petkrat na dan. Potem ne boste več lačni in presnovni procesi bo izvedeno veliko hitreje.

Vsako jutro se mora začeti s polnim obilnim zajtrkom. Jesti morate skoraj takoj po prebujanju. V tem času telo potrebuje novo energijo. Če mu ne zagotovite hrane, bo to zaznal kot dejavnik stresa in začel upočasnjevati presnovne procese ter kopičiti »življenjske rezerve« v obliki podkožne maščobe. To negativno vpliva tako na zdravje kot na postavo. Najboljša izbira za zajtrk - kaša. Žita vsebujejo tudi vitamine skupine B. Večerja, nasprotno, ne sme biti gosta. Zvečer se presnovni procesi upočasnijo.

Za uravnoteženje prehrane glede vsebnosti beljakovin morate zagotovo jesti meso (po možnosti pusto teletino, perutnino) in ribe. večina zdrave maščobe najdemo v ribah. Majonezo, omake, solatne prelive, margarino in omako je treba zavreči. Prav tako ne pozabite na fermentirani mlečni izdelki- kefir, skuta, jogurt itd.

Dobro je uporabiti čim več več izdelkov z visoka vsebnost vlakno. Sem spadajo polnozrnat kruh, večina zelenjave, maline, suhe slive, oreščki, suhe marelice itd. Dobro predelana živila pa je najbolje uživati ​​v majhnih količinah (žemljice, beli kruh, testenine,

Da bi se lažje držali teh pravil, lahko naredite dieto, ki vključuje uravnoteženo prehrano za en teden. V povprečju oseba potrebuje 2200 kcal na dan. To številko je treba prilagoditi ob upoštevanju značilnosti vašega telesa in življenjskega sloga (mobilno ali ne). Z uporabo tabele kalorij je enostavno izračunati, koliko energije nameravate porabiti na dan. vzorčni meni lahko izgleda takole.

1. zajtrk:

1. Ovsena kaša brez olja.
2. Kuhano jajce (eno)
3. Zelenjavna solata.
4. Čaj z ingverjem.

2. zajtrk:

1. Kaki.
2. Apple.
3. Krekerji.

1. Ribe (sto gramov).
2. zelenjava.
3. Čaj s cimetom.
4. Kuhano meso.

1. Orehi.
2. voda
3. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
4. Sok granatnega jabolka.
5. Več štruc.

1. Sir brez kruha.
2. Skuta (z nizko vsebnostjo maščob).
3. Kefir s cimetom.
4. Paradižnikov sok.
5. sadje