Kako je siesta (dnevni spanec) koristen? Polifazni spanec: ocene, "teorija", osebne izkušnje

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in V stiku z

Vsak od nas bi z veseljem pristal na podaljšanje dneva za nekaj ur, da bi imel čas ne le opraviti vse svoje delo, ampak tudi naspati.

Spletna stran pozna približno 6 skrivnih tehnik spanja, ki bodo sprostile do 22 ur na dan. Če se odločite spremeniti vzorec spanja, torej vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če vaša dejavnost zahteva večjo pozornost. Na koncu članka čaka vas bonus ki vam bo pomagal prebuditi v pravi čas in ostani vesela.

Spanje naših prednikov je 6 ur

(Do 20. stoletja)

Formula za spanje: enkrat na 4 ure + enkrat na 2 uri = 6 ur

Naši predniki so spali v dveh različnih fazah, obe fazi pa je ločevalo obdobje budnosti. Čas budnosti med dvema segmentoma spanja je veljal za poseben in celo sveti - ljudje so se ukvarjali z duhovnimi praksami, razmišljanjem in izkoristili čas za branje. Če želite preizkusiti večfazno spanje, pa ne veste, kje začeti, priporočamo to metodo. to najbolj udobna možnost za večino ljudi, kar je mogoče dopolniti s 30 minutami spanja za prilagoditev.

"Dymaxion" - 2 uri

(Richard Buckminster Fuller)

Formula za spanje: 4-krat po 30 minut vsakih 6 ur = 2 uri

Največ se je domislil Bucky Fuller učinkovita tehnika spanje, katerega bistvo je spanje 30 minut 4-krat na dan vsakih šest ur. Bucky je trdil, da se še nikoli ni počutil bolj energičnega. Zdravniki so slavnega arhitekta in izumitelja po dveh letih takšnega spanja pregledali in ga razglasili za popolnoma zdravega. To je najbolj ekstremen cikel spanja.

"Superman" - 2 uri

(Salvador Dali)

Formula za spanje: 6 krat po 20 minut vsake 4 ure = 2 uri

"Superman" Za mnoge velja za učinkovito in udobno tehniko spanja. Ljudje čutijo naval moči in se počutijo zdravi, vendar obstaja pomembna pomanjkljivost: ne morete prekiniti režima in zamuditi vsaj enega spanca, sicer se boste počutili nespečne in utrujene. Takšne sanje so ena od ustvarjalnih skrivnosti Leonarda da Vincija in Salvadorja Dalija. Dali je to vrsto spanja izvajal tako, da je blizu postelje postavil kovinski pladenj in v rokah držal žlico. Ko je žlica padla, se je umetnik prebudil iz rjovenja: tako je našel nove zamisli, ki mu jih je dalo vmesno stanje med spanjem in budnostjo.

"Siesta" - 6,5 ure

(Winston Churchill)

Formula za spanje: 1-krat ponoči 5 ur + 1-krat podnevi 1,5 ure = 6,5 ure

Eden največjih Britancev v zgodovini, Winston Churchill, se je držal točno te dnevne rutine: spat je šel ob 3. uri zjutraj in se zbudil ob 8. uri zjutraj, po kosilu pa je spal še kakšno uro. »Med kosilom in večerjo bi morali spati in nobenih polovičarskih ukrepov, nikoli! Slecite se in pojdite spat. To vedno počnem. Ne mislite, da boste opravili manj dela, ker čez dan spite. Nasprotno, zmogli boste več, saj dobite dva dneva v enem – no, vsaj enega in pol.”

"Tesla" - 2 uri 20 minut

(Nikola Tesla)

Formula za spanje: 1-krat ponoči 2 uri + 1-krat podnevi 20 minut = 2 uri 20 minut

Slavni fizik in izumitelj, ki je pomembno prispeval k študiju izmeničnega toka, je spal le 2-3 ure na dan. Lahko je delal vso noč, vendar je najpogosteje uporabljal prav to tehniko spanja, ki je dobila ime po briljantnem znanstveniku.

Filistejski cikel - 2,5 ure

Formula za spanje: 1-krat ponoči 1,5 ure + 3-krat podnevi po 20 minut = 2,5 ure

Znanstveniki preučujejo vzorce spanja dojenčkov, starejših ljudi in številnih živali. Sloni, na primer, uporabljajo precej znan vzorec spanja, znan kot vzorec spanja "Everyman". navadna oseba), in spijo v povprečju dve uri na dan - ponoči eno uro, nato pa približno štirikrat po 15 minut. Kratke dremeže je treba izvajati v rednih intervalih. To je urnik velja za najbolj prilagodljivega, njemu lažje prilagoditi. Poleg tega lahko v takšni shemi preskočite dremež brez škode za zdravje.

Bonus: ob kateri uri bi morali iti spat, da se zbudite sveži ob pravem času?

Če niste pripravljeni na eksperimentiranje s spanjem, ampak se resnično želite enostavno zbuditi, potem lahko izračunate časovno obdobje, ko bo telo v fazi spanja REM. V tem času se je najlažje zbuditi.

Velja, da za dober počitek potrebujemo 6–8 ur spanja na noč. Po tem lahko polni moči začnemo nov dan, ki bo v povprečju trajal 16–18 ur. Ta vzorec spanja se imenuje enofazni spanec.

Pravzaprav poleg najpogostejšega enofaznega spanja obstajajo še štirje polifazni načini, ko je spanje razdeljeno na več kratkih obdobij čez dan.

Kot veste, je najpomembnejši del počitka faza spanja REM. Ko preidemo iz monofaznega v polifaznega, nas pomanjkanje spanja spodbudi, da v to fazo vstopimo takoj in ne 45 do 75 minut kasneje. Tako se zdi, da telo prejme del polnega osemurnega spanca, vendar ne izgubljamo dragocenega časa za prehod v fazo spanja REM.

Polifazni načini spanja

1. Uberman

20-30 minut spanja vsake 4 ure = 6 odmorov na dan.

Ubermanov režim je zelo učinkovit in blagodejno vpliva na zdravje. Zahvaljujoč njej oseba zjutraj čuti naboj moči in ponoči vidi svetle barve. zanimive sanje. Mnogi, ki se držijo tega režima, celo ugotavljajo, da lahko vidijo pogosteje.

Ne skrbite: strogo upoštevanje način vam ne bo dovolil, da bi zamudili še en odmor za spanje. Telo bo dalo potreben signal.

2. Vsakdo

3 ure spanja ponoči in 3 krat 20 minut podnevi / 1,5 ure spanja ponoči in 4-5 krat 20 minut podnevi.

Če izberete Everyman, morate nastaviti enako količino časa med odmori. Temu načinu se je veliko lažje prilagoditi kot Ubermanu. Poleg tega je velikokrat bolj učinkovito kot enofazno spanje.

3. Dymaxion

30 minut spanja vsakih 6 ur.

Dymaxion je izumil ameriški izumitelj in arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bil je navdušen nad tem režimom in rekel je, da se še nikoli ni počutil bolj energičnega. Po več letih zdravljenja z zdravilom Dymaxion so zdravniki pregledali Fullerjevo stanje in ugotovili, da je v odličnem zdravju. Vendar je moral s to prakso prenehati, ker so se njegovi poslovni partnerji držali enofaznega vzorca spanja.

Dymaxion - najbolj ekstremen in najbolj produktiven med polifazni načini. Toda spanje traja le dve uri na dan!

4. Dvofazni (dvofazni)

4–4,5 ure spanja ponoči in 1,5 ure spanja podnevi.

Tega režima se drži vsak drugi študent. To ni zelo učinkovito, vendar je vseeno boljše od monofaznega spanca.

Kateri način izbrati

Odgovor na to vprašanje je v celoti odvisen od vašega življenjskega sloga, urnika in navad. Ne pozabite, da boste ob preklopu na način Dymaxion ali Uberman približno teden dni hodili kot zombi, medtem ko se vaše telo prilagaja novemu vzorcu spanja.

Kako preklopiti v nov način spanja

nekaj uporabni nasveti ki bo olajšal prehod:

Uredite svojo spalnico tako, da se boste lahko čim bolj udobno sprostili.
Zaužiti zdrava hrana in ne posegajte po hitri hrani.
V času budnosti se z nečim zaposlite, potem bo čas zletel mimo.
Za prehod pustite dva do tri tedne, sicer obstaja nevarnost, da zaspite kar v službi ali šoli.
Ne obupaj! Po nekaj tednih bo postalo veliko lažje. Samo počakati morate. Ne preskočite odmorov za spanje in ne spreminjajte časovnih intervalov med njimi, da ne začnete obdobja prilagajanja znova.
Predvajajte si glasno glasbo, da se zbudite, in poskrbite, da vam nobeni tuji zvoki ne preprečujejo, da bi zaspali.

Če resno razmišljate o praksi polifazičnega spanja, vam priporočamo, da preučite

Kako nesrečni so turisti, ko se jim pred nosom zaprejo vrata trgovin, muzejev in zgodovinskih stavb. Kaj hočeš? V tuji državi bodite prijazni in spoštujte njene zakone in običaje.

Na srečo v španskih mestih poteka siesta v drugačen čas, z razvojem civilizacije (izum klimatskih naprav) pa marsikateri lokal zavrača popoldanski počitek. Velika mesta z velikim pritokom turistov sieste si ne morejo privoščiti. Seveda so majhne trgovine še zaprte. Torej, pojdimo skozi turistična mesta Španije.

Valencia, Barcelona, Salou zadovolji turiste z večino odprta vrata v času kosila. Toda nekatere ustanove so zaprte od 14.00 do 17.00.

Skoraj vsi muzeji imajo napise, da so zaprti za nekaj ur. Na primer, Muzej zgodovine in Muzej razsvetljenstva in modernizma v Valencii prenehata sprejemati obiskovalce v času kosila. Biopark in Mesto znanosti in umetnosti, ki v vročem popoldnevu ne zapreta svojih vrat, ponujata zapolnitev prisilnega postanka v ogledu znamenitosti.

Vsi, ki delajo med siesto, imajo odmor, vendar le malo kasneje (od 16.30 do 20.00). Gostinski lokali delajo v dobro donosen posel. Med piskajočo vročino in pekočim vetrom je veliko tistih, ki si želijo spiti kozarec odličnega vina ali mrzlega, penastega piva.

Ponedeljek je naporen dan. Pravzaprav kot torek, sreda, četrtek in prva polovica petka. Ni čudno, da mnogi od nas čutijo željo, da bi zaspali v službi. V nekaterih pisarnah opoldanska siesta zaposlenih ne velja za nekaj kaznivega. In celo obratno – spodbuja jo oblast. Navsezadnje lahko kratek dremež močno izboljša učinkovitost. Glavna stvar je pravilno zadremati. In preprosta pravila vam bodo povedala, kako to storiti.

1. pravilo: vedi, kdaj se ustaviti

Dolgotrajno dremež vašemu telesu ne bo prineslo nič dobrega ali celo povzročilo težav. Nasini znanstveniki so določili idealno trajanje sieste. Ugotovili so, da spanec traja od 10 do 26 minut lahko izboljša učinkovitost pilota za kar 34 % in pozornost za 54 %. Sanje o uro izboljša spomin. A 90 minut dovolj, da popolnoma preidete skozi cikel spanja in se počutite budni in spočiti. Vendar pazite, da ne dremate več kot uro in pol: tvegate, da vas bo posrkal nov cikel spanja in boste prespali svoj alarm.

2. pravilo: spanje po urniku

Če želite dremež kar najbolje izkoristiti, naj vam to postane dnevna navada. Glavna stvar je ohraniti pravilnost.

3. pravilo: povečanje količine kofeina

Morda se sliši protislovno, a včasih lahko skodelica kave in spanec harmonično sobivata v enem stavku. Glede na raziskave japonskih znanstvenikov šibka kava pred kratkim (20-30 minut) spanjem ne bo vplivala na zaspanost, vendar vam bo pomagala, da se boste po počitku počutili veliko bolj budno. Skrivnost je v tem, da kofein ne deluje takoj, ampak v 20-30 minutah. Zato popijte mleko z mlekom, nastavite alarm in stecite pod odejo.

4. pravilo: Poiščite miren, temen prostor in se ulezite

Izkazalo se je, da sedenje potrebuje pol manj časa, da zaspimo kot ležanje. Zato je spanje v prevozu redkokdaj osvežilno in poživljajoče.

5. pravilo: pravilna temperatura

15-17 stopinj Celzija je idealna temperatura za hitro uspavanje.

Pravilo 6: Raztezanje

Malo raztezanja vam bo pomagalo, da boste bolj energični. Vzemite si dobesedno 2 minuti vadbe, da preženete ostanke spanca. Če nimate časa za mini vadbo, položite roke za glavo in globoko, počasi dihajte pol minute. Ob tem »poživitvi« lastnega prsni koš, boste povečali količino kisika, ki ga vdihnete, in se počutili spočiti.

7. pravilo: Ko se zbudite, pojdite na sprehod

Kisik vam bo pomagal, da se hitreje poživite in sončna svetloba spodbuja proizvodnjo serotonina, odgovornega za energijo in dobro razpoloženje.

8. pravilo: Ne skrbite, če ne morete spati

Želene sanje ne pridejo - ne skrbite. Skrb ne bo pomagala. Samo zaprite oči in se ulezite ter se osredotočite nase globoko dihanje. To je tudi počitek za mišice in možgane.

Kljub temu spanje v pisarni ni najboljša ideja. Zato je bolje najti smešne. Tudi ko si to res želiš.

"Španci imajo srečo" - tako mislijo številni naši rojaki, ki nimajo uradne priložnosti, da bi sredi delovnega dne počivali nekaj ur. V naših zemljepisnih širinah siesta ni sprejeta, a želja po popoldanskem spanju je še vedno prisotna. Ali se je treba boriti proti tej želji? Ali je dnevno spanje našemu telesu koristno ali škodljivo? Ugotovimo, ali naj si vzamemo siesto.

Preučevanje stoletnih izkušenj različni narodi V svetu se fiziologi danes vse bolj nagibajo k prepričanju, da je za človeka najbolj koristno, če spi vsaj dvakrat na dan.

Verjetno ste tudi sami že večkrat opazili, kako vas v popoldanskem času v službi prevzame huda zaspanost in že kratek spanec se zdi kot ultimativni sanj. Izkazalo se je, da se podjetjem ne splača zaposlenim odreči kratkotrajnega dremeža čez dan, saj se s tem poveča produktivnost in storilnost zaposlenega. Raziskave potrjujejo, da polurni dremež sredi delovnika lahko izboljša koncentracijo, pozornost, povrne moč in razbremeni nakopičeno čustveni stres. A veseli in ustvarjalni zaposleni je zagotovo boljši od raztresenega in jeznega.

Številna velika podjetja na Japonskem, v Evropi in Združenih državah so se strinjala o prednostih dnevnega spanja in svojim zaposlenim zdaj omogočajo, da zadremajo. Zaposleni v občini nemškega mesta Vechta blizu Hamburga lahko na primer izkoristijo uradno priložnost za 20-minutni spanec na dan. Ker urad župana ni mogel dodeliti denarja in zaposliti novih delavcev, se je vodstvo odločilo, da na ta način poveča učinkovitost obstoječih kadrov.

Rezultati znanstvenih raziskav

Poskusi sodobnih znanstvenikov potrjujejo, da je treba vprašanju dnevnega spanja posvetiti več pozornosti, saj lahko pomembno vpliva pozitiven vpliv na naše počutje in delovna dejavnost. Torej, psihologinja iz Nacionalni inštitut Vesoljski biomedicinec (ZDA) David Dinges je izvedel raziskavo, v kateri so 90 zdravih mladih ljudi prosili, naj dva tedna spijo v neobičajnem načinu. Spanje preiskovancev je bilo razdeljeno na dve obdobji: nočno, ki je trajalo od 4 do 8 ur, in dnevno, ki je trajalo od 15 minut do 2 uri. Medtem ko so bili udeleženci eksperimenta budni, so znanstveniki izvedli različne teste, ki so določali značilnosti njihovega psihofiziološkega stanja.

Kot rezultat poskusa so znanstveniki prišli do zaključka, da je najbolj sprejemljiva možnost za dobro počutje in zmožnost za delo je bil dolg dve uri spanja v podnevi(sredi dneva) in za večino ljudi neobičajno kratek nočni spanec, ki traja le štiri ure.

Ta študija je bila sprva namenjena ugotavljanju optimalen način za astronavte, katerih telesa v orbiti ne morejo voditi običajne spremembe osvetlitve. Zato so znanstveniki iskali najkoristnejši »umetni« urnik spanja in budnosti za produktivno delo in dobro počutje.

Mnogi znanstveniki menijo, da je za človeka bolj zdravo, če spi dvakrat na dan. To mnenje sovpada tudi s stališčem predsednika Nacionalnega združenja za preučevanje spanja, fiziologa iz Francije Jean-Louisa Vala. On to razloži fiziološke značilnosti oseba. Izkazalo se je, da s stalnim 24-urnim merjenjem telesne temperature človeka zaznamo dva minimuma njegovih vrednosti: prvi se pojavi med 3. in 5. uro zjutraj (temperatura močno pade) in drugič – med 13. in 15. uro (temperatura se rahlo zniža). V teh obdobjih si človek najbolj želi spati.

Sarah Mednick je ameriška fiziologinja, ki je preučevala razmerje med dnevnim spanjem in vizualne sposobnosti oseba. V študiji je sodelovalo 130 študentov. Ugotovljeno je bilo, da se hitrost človekove vizualne reakcije (čas, ki ga potrebuje, da razbere, kaj je napisano na zaslonu) razlikuje zjutraj in zvečer.

Zjutraj človek potrebuje le 10 sekund, da "prepozna" informacije, zvečer pa kar 40. To ni presenetljivo, saj se naši možgani čez dan utrudijo, do večera pa se hitrost obdelave podatkov zmanjša. znatno.

Zanimivo je, da je poskus pokazal, da ko si je oseba čez dan vzela odmor za spanje, njegovi možgani so zvečer procesirali informacije enako hitro kot zjutraj. Pomembno pa je, da je tako blagodejno vplival dokaj dolg spanec od 1 do 1,5 ure.

Glede optimalnega trajanja dnevnega spanca pa se mnenja zdravnikov in znanstvenikov pogosto močno razlikujejo.

Nekateri na primer verjamejo, da bo ena in pol do dve uri spanja povzročilo slabo zdravje. psiho-čustveno stanje po tem, ko se zbudi, bo oseba razdražena ali depresivna, preobremenjena.

Drugi znanstvenik, antropolog iz Francije, Philippe Cabon, je začel preučevati spanje desetih posadk, ki delajo na čezatlantskih ladjah. Vsaka posadka vključuje dva pilota, ki delata izmenično - eden sedi za krmilom, drugi v tem času počiva. Prvotni eksperimentalni pogoji so vsakemu pilotu omogočili spanje 45 minut. Med napornimi nočnimi leti se je pilotom pogosto uspelo potopiti v dodeljenih 45 minut. globoka faza spati.

Na podlagi rezultatov testov, opravljenih v budnem stanju, se je izkazalo, da je malo verjetno, da bi pilotu, ki se je pred kratkim zbudil po takšnih sanjah, zaupali kakršen koli zapleten manever, na primer zasilni pristanek. Po zaključku študije so znanstveniki francoskim podjetjem priporočili, da zmanjšajo spanje pilotov na največji indikator 40 minut.

Drugi poskusi so dokazali sposobnost desetminutnega spanja, da obnovi psihofiziološke lastnosti nič slabše od polurnega.

Koliko spanja mora oseba spati čez dan, da ohrani visoko zmogljivost in se dobro počuti?

Če si želite zbistriti glavo in se poživiti, poskusite čez dan spati največ 30 minut. To trajanje vam ne bo omogočilo, da zapadete v globoko fazo spanja.

Kot veste, je naše spanje niz faz, ki se izmenjujejo. Približno 30-35 minut po tem, ko zaspite, se stopnja začne globok spanec, katerega trajanje je 30-45 minut. Če se zbudite pred koncem te stopnje, lahko to povzroči slabo počutje, glavobole in zmanjšano sposobnost za delo.

Zato, da bi se preprosto razvedrili in znebili zaspanosti, bo dovolj pol ure spanja.

Če ste zelo utrujeni in zagotovo veste, da vam pol ure ne bo dovolj za okrevanje, potem si privoščite uro in pol spanca. Spanje, daljše od dveh ur, ni priporočljivo.

Ali lahko dremež negativno vpliva na vaš metabolizem?

Veliko ljudi, ki pazijo na svojo težo ali se borijo z... prekomerno telesno težo, bojijo se, da lahko dremež čez dan upočasni presnovo. Po tem mitu lahko dremež čez dan povzroči nabiranje odvečnih kilogramov.

Obrnimo se k mnenju nutricionista Alana DiBone in ameriškega fiziologa dr. Dana Weisswosserja in ugotovimo, ali je lahko spanje čez dan nevarno za našo postavo.

Kot veste, se med spanjem vsi procesi v našem telesu upočasnijo, na primer dihanje, srčni utrip kot tudi prebavo hrane. Vendar zavajati presnovni procesi in jih je nekako nemogoče resno zmotiti z uro dnevnega spanca. Presnova je preveč zapleten proces.

Ko se zbudimo, se začnejo vsi procesi vračati na normalno hitrost. Ko se po spancu zbudimo, se hitrost vseh procesov v telesu še hitreje vzpostavi.

Metabolizem sedečih ljudi je že na nizki ravni. Med sedenjem na stolu za računalnikom in ležanjem v postelji za telo ni posebne razlike. Zato zaradi takšne spremembe telesnih položajev ne bo prišlo do upočasnitve metabolizma.

Tisti, ki skrbijo za svoj metabolizem in spremljajo svojo težo, naj bodo pozorni na redne treninge, saj je to edino prava pot pospeši presnovne procese. Za mnoge športnike je pomembno tudi dejstvo, da se podkožna maščoba izgoreva in mišice rastejo predvsem med počitkom.

Dr. DiBona vztraja, da obstaja razlog za skrb glede negativen vpliv Za presnovo ni dnevnega spanca. Nasprotno, dnevni spanec lahko prinese neprimerljive koristi: zniža raven kortizola, kar povzroči povečanje podkožne maščobe, poleg tega pa človeka naredi veselega, bolj energičnega in aktivnega.

To nam torej kažejo raziskave znanstvenikov v različnih panogah Ne omejujte se na kratke dremeže čez dan. Vsekakor ima več prednosti kot slabosti. Torej, recite da siesti v svojem življenju!