दौड़ते समय अपनी सांस कैसे पकड़ें। श्वसन चिकित्सा का महत्व

जॉगिंग यकीनन व्यायाम का सबसे सामान्य रूप है जो मांसपेशियों को टोंड, ऊर्जावान और स्वस्थ रखता है। मुझे खुद याद है कि दौड़ना शुरू करना कैसा होता है। मुद्दा न केवल यह है कि दौड़ना मुश्किल है, बल्कि यह भी है कि सांस लेने के लिए कुछ भी नहीं है, पर्याप्त हवा नहीं है, और तेजी से थकान होती है। और तब मुझे एहसास हुआ कि उचित श्वास प्रभावी चलने का एक अभिन्न, महत्वपूर्ण घटक है। आइए बात करते हैं कि दौड़ते समय ठीक से कैसे सांस लें।

दौड़ते समय श्वसन प्रक्रिया को नियंत्रित करना बहुत जरूरी है, क्योंकि इस प्रकार का भार निरंतर होता है। जान लें कि चलने और दौड़ने के लिए शरीर की जरूरतें बहुत अलग होती हैं, इसलिए आप कैसे सांस लेते हैं, यह देखकर विचलित न हों। इससे शरीर को ऑक्सीजन की कमी नहीं होगी।

कुछ एथलेटिक्स गुरु कहते हैं: "यदि आप सही तरीके से सांस लेने के सही ज्ञान के साथ ट्रेडमिल में प्रवेश करते हैं, तो आप न केवल आवश्यक दूरी को कवर करेंगे - आप इसे शुरू में ही सांस लेंगे और इसे फिनिश लाइन पर छोड़ देंगे।"... विशेषज्ञ स्वस्थ तरीकाजीवन और समृद्ध अनुभव वाले एथलीट धावक की श्वास को 3 प्रकारों में विभाजित करते हैं।

श्वास के प्रकार:

1. नाक से सांस लेनायानी हम अपनी नाक से ही हवा में सांस लेते और छोड़ते हैं। इस विधि से नाक की धूल से हवा साफ हो जाती है और गर्म हो जाती है। लेकिन यह मत सोचिए कि ठंड के मौसम में ही हवा को गर्म करना जरूरी है। यहां एक लक्ष्य का पीछा नहीं किया जाता है - ब्रोंची की ठंड को नहीं पकड़ना। एक और पक्ष है - खपत की गई हवा फेफड़ों से मस्तिष्क में श्वसन केंद्रों तक संकेतों के प्रवाह को प्रभावित करती है। मस्तिष्क को इस प्रकार के संकेतों की स्थिरता और उसकी नमी की आवश्यकता होती है। और अगर ऐसा नहीं होता है, तो इससे मानव शरीर की कई प्रणालियों में खराबी आ जाती है। और नाक से साँस छोड़ना इसमें उपयोगी है क्योंकि यह नाक के म्यूकोसा को मॉइस्चराइज़ करता है।
2. मौखिक श्वास, अर्थात्, हम विशेष रूप से मुंह के माध्यम से हवा में सांस लेते और छोड़ते हैं। इस पद्धति का लाभ यह है कि यह आपको फेफड़ों को हवा से जल्दी और स्वतंत्र रूप से संतृप्त करने की अनुमति देता है। इस प्रकार की श्वास उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो आलसी थे या कुछ अन्य परिस्थितियों के कारण लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हुए हैं।
3. नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। यह विधि आपको कार्बन डाइऑक्साइड के शरीर से जल्दी और बिना देरी के छुटकारा पाने की अनुमति देती है। विशेषज्ञ सभी नौसिखिए धावकों को सलाह देते हैं कि दौड़ते समय इस विशेष प्रकार की श्वास को चुनें, क्योंकि उन्होंने अभी तक केवल अपनी नाक से सांस लेना नहीं सीखा है।

हाल ही में, मैं एक शाम की दौड़ के बाद घर आई और अपने पति से एक सवाल पूछा जो दौड़ते समय मेरे सिर में काफी सहज रूप से उठ गया, डीएमएक्स गीत - रफ राइडर्स एंथम (मुझे वास्तव में मेरे कानों में संगीत के साथ दौड़ना पसंद है)।

मैंने सोचा: "हुह?" डेनिस मुस्कुराया और कहा: "ओह, यह एक नए लेख के लिए एक अच्छा विषय है!" और एक घंटे के बाद, मैं ब्लॉग पर इसी लेख को पढ़ रहा था =)

मनोरंजक, उपयोगी, प्रभावी दौड़ के साथ श्रमसाध्य श्वास नहीं होनी चाहिए। इसलिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि रनिंग तकनीक कैसे चुनें। जैसे ही आप सांस लेने की प्रक्रिया में महारत हासिल कर सकते हैं और नियंत्रित कर सकते हैं, शरीर स्वचालित रूप से पहले से ही सही ढंग से सांस लेना शुरू कर देगा।

दौड़ते समय सही तरीके से सांस लेने के तरीके के बारे में सलाह के आधार पर हममें से प्रत्येक को अपनी सांस लेने की दरों को चुनना सीखना चाहिए। अनुभवी मैराथन धावक सांस लेने की सलाह देते हैं नीचेपेट, यानी डायाफ्राम।

रहस्य यह है कि इस तरह से बहुत अधिक ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है। अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें, अपने पेट पर एक किताब रखें और सांस लें ताकि किताब ऊपर उठे। यह डायाफ्राम श्वास है।

• एक साँस लेने की विधि चुनें या सख्ती से व्यक्तिगत रूप से और अपने लिए प्रक्रिया करें;
• सांस लेने की कोशिश करें और केवल अपनी नाक से सांस लेना सीखें। अगर यह मुश्किल है, तो बस धीमे हो जाओ;
• बहुत बार सांस न लें, यह उतना प्रभावी नहीं है जितना लगता है;
• हवा को पूरी तरह से बाहर निकालें;
• सर्दियों में दौड़ते समय अपने गले को सुरक्षित रखें।

यदि आप सही ढंग से सांस लेना सीख जाते हैं, तो आप आसानी से पहले की तुलना में अधिक लंबी दूरी तय कर सकते हैं, और दौड़ने से आपको तनाव और थकावट नहीं, बल्कि वास्तविक आनंद मिलेगा।

यह मैं खुद से पहले से ही जानता हूं। कुशलता से दौड़ें और सांस लें पूर्ण स्तन, दोस्त! आपकी शायद अपनी राय है। इसे नीचे टिप्पणी के रूप में व्यक्त करें।

बेतुका और अनुचित भी लगता है। यदि हम हृदय की मांसपेशी या यकृत के कार्य को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो श्वास एक ऐसी गतिविधि है जिसे शरीर हमारी प्रत्यक्ष भागीदारी और इच्छा के बिना नहीं कर सकता है। फिर डायस्टोनिया इस संगठित प्रक्रिया पर भी प्रहार क्यों करता है? इसके अलावा, इसमें कोई जैविक विकृति नहीं है श्वसन प्रणालीई वीएसडीश्निक, एक नियम के रूप में, उपलब्ध नहीं है।

मूल कारण नसों में है

जब घबराहट की स्थिति और तनाव की बात आती है तो डायस्टोनिक लोग विशेष लोग नहीं होते हैं। यहां तक ​​​​कि स्वस्थ नसों वाले सबसे "साधारण" व्यक्ति भी कभी-कभी महसूस करते हैं कि सख्त बॉस से बात करते समय, या दंत चिकित्सक की कुर्सी पर अपने फेफड़ों को कैसे पकड़ते हैं।

इसमें कुछ भी अस्वाभाविक नहीं है - शरीर केवल तनाव पर प्रतिक्रिया करता है और "खतरे से बचने" की कोशिश करता है। यदि तनाव पुराना हो जाता है, जैसा कि वीएसडी के साथ होता है, तो श्वसन प्रणाली नियमित रूप से चिंता और उत्तेजना के अनुकूल होने लगेगी। खासकर अगर वीएसडी व्यक्ति खुद सांस लेने में विफलता की आशंका करता है, यह याद करते हुए कि "पिछली बार कितना भयानक और अप्रिय था।"

समय के साथ घुटन या दोषपूर्ण साँस लेना / साँस छोड़ना की निरंतर अपेक्षा एक वास्तविक श्वसन न्यूरोसिस में विकसित होती है। "श्वास के तंत्रिका टूटने" के लक्षण इस प्रकार हैं:

• चिकित्सा परीक्षा किसी भी विकृति को प्रकट नहीं करती है।
• प्रदर्शन बिगड़ा हुआ है, यह महसूस किया जाता है लगातार थकानछोटे छोटे कामों के बाद भी।
• पैनिक अटैक से जुड़ा एक मरीज।
• अक्सर दर्द होता है या।
• जठरांत्र संबंधी मार्ग अजीब तरह से व्यवहार करता है, नाराज़गी, अपच और मल विकार देता है।
• हृदय गति तेज होती है, या अक्सर होती है।
• रोगी अपने आप से थक जाता है, अपने चारों ओर की हर चीज के सामने असहाय और क्रोधित महसूस करता है।
• लक्षण के साथ एक जुनून है: वीएसडी व्यक्ति श्वसन प्रणाली के रोगों के बारे में जानकारी की तलाश में, चिकित्सा मंचों के माध्यम से लगातार अफवाह फैलाता है; उसकी सांस सुनता है; लगातार साँस लेने / छोड़ने की गहराई और लय का मूल्यांकन करता है।

रेस्पिरेटरी न्यूरोसिस वीएसडी के साथ अन्य सभी न्यूरोसिस के समान है, लेकिन रोगी विशेष रूप से अपने श्वसन अंगों और उनके काम पर केंद्रित है। एक व्यक्ति जो कुछ भी करता है, वह हर मिनट "जांचता है" कि वह कैसे सांस लेता है। यहां तक ​​कि जब एक वीएसडी व्यक्ति को उसके संशोधनों से भुला दिया जाता है, तब भी उसका अवचेतन सक्रिय रूप से मूल्यांकन करना जारी रखता है श्वसन प्रक्रिया... इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसा व्यक्ति लगातार उत्तेजना, हँसी, शारीरिक परिश्रम और चुपचाप वेब ब्राउज़ करते समय भी सांस फूलने से पीड़ित रहता है।

सांस की तकलीफ के अन्य कारण

वीएसडी के साथ, सांस लेने में विफलता जरूरी नहीं कि न्यूरोसिस से जुड़ी हो। ऐसा लक्षण माध्यमिक हो सकता है - अन्य स्थितियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ।

सांस लेने में विफलता अप्रिय है, और कभी-कभी वीएसडी को अकल्पनीय रूप से डराता है। हालांकि, डॉक्टरों का मानना ​​है कि ऐसी स्थितियों से कभी मौत नहीं होती है। बेहोशी के बाद भी व्यक्ति की सांस लेने की क्षमता बनी रहती है। इसलिए आपको दिमाग को पहले से ही अविश्वसनीय और लापरवाह होने का दोष नहीं देना चाहिए। खुद की मदद करना महत्वपूर्ण है: मजबूत करना तंत्रिका प्रणाली, जीवन को उचित शारीरिक गतिविधि से भरें और अपने स्वयं के फेफड़ों को सुनना बंद करें।

किसी के लिए शारीरिक गतिविधिबहुत कुछ सांस लेने पर निर्भर करता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किसे चुनते हैं: इसमें कक्षाएं जिम, क्रॉसफिट या तैराकी। आज हम बात करेंगे कि दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें।

हम क्या और कैसे सांस लेते हैं

मानव शरीर, उच्च कशेरुकियों के जीवों की तरह, से जुड़े एक संपूर्ण श्वसन तंत्र से लैस है संचार प्रणाली... ऐसा संबंध हवा से ऑक्सीजन निकालने, रक्त हीमोग्लोबिन पर स्थिर करने और पूरे शरीर में, प्रत्येक कोशिका तक पहुंचाने के लिए आवश्यक है।

फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा श्वास और वायु की गुणवत्ता पर निर्भर करेगी बाहरी वातावरण... साँस लेने की गुणवत्ता साँस लेना और आवृत्ति की गहराई है।

अधिक कुशल ऑक्सीजन खपत के लिए, श्वास लयबद्ध होना चाहिए। अराजक श्वास आपको आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन के साथ शरीर को संतृप्त करने की अनुमति नहीं देता है। या तो इसकी अधिकता होगी या इसकी कमी। किसी व्यक्ति के लिए कमी अवांछनीय और खतरनाक है। और अधिकता आपके सिर को घुमा सकती है।

हमारे चारों ओर की हवा की गुणवत्ता इसकी शुद्धता है। प्रकाश-संश्लेषण क्या होता है, यह तो आप सभी जानते या सुना होगा। हरे पौधे कार्बन डाइऑक्साइड को अवशोषित करते हैं जिसे हम सांस छोड़ते हैं। और वे ऑक्सीजन छोड़ते हैं, जिसे हम पहले ही अवशोषित कर लेते हैं। तदनुसार, आपके वातावरण में जितने अधिक पौधे और कम कारें, उतना अच्छा। यह व्यर्थ नहीं है कि हर कोई प्रशिक्षण के लिए पार्क में जाने का प्रयास करता है, न कि फ्रीवे के किनारे दौड़ने का।

खेलों के लिए श्वास नियम

निम्नलिखित सात नियम इस बात का अंदाजा देते हैं कि शारीरिक गतिविधि के दौरान कैसे सांस लें और कैसे नहीं।

नियम 1: स्वच्छ हवा में सांस लें

पहला नियम पहले ही आवाज उठा चुका है - जहां बहुत अधिक ऑक्सीजन हो वहां सांस लें। यह एक जंगल, पार्क, प्रकृति भंडार है।

शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर की ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। और ऑक्सीजन हवा के साथ अवशोषित होती है। यह पता चला है कि अगर हवा में बहुत सारी हानिकारक अशुद्धियाँ हैं, तो हम उन्हें भी साँस लेंगे? हाँ, दुर्भाग्य से यह है। इसलिए रोडवेज के पास, औद्योगिक क्षेत्रों में, धूल भरे क्षेत्रों में दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नहीं तो सारे कण और गंदगी हमारे फेफड़ों में समा जाएंगे।

नियम 2: अपनी श्वास की गहराई को समायोजित करें

यह समझने के लिए कि दौड़ते समय सही तरीके से कैसे सांस लें, दौड़ते समय कौन सी तकनीक होनी चाहिए, आपको श्वास की गहराई निर्धारित करने की आवश्यकता है।

आप उथली सांस ले सकते हैं - ऐसी सांस आराम और नींद की स्थिति के लिए विशिष्ट है। श्वास तेज और कमजोर है, श्वास तेज और अगोचर है। समय-समय पर (हर 5-6 मिनट में) शरीर गहरी सांस लेता है, क्योंकि उसे अधिक हवा की जरूरत होती है।

चलते समय भी यह श्वास निष्प्रभावी रहेगी। इसलिए सांसें थोड़ी गहरी और तेज होंगी।

दौड़ते समय सही ढंग से साँस लेना मध्यम-गहरी साँसों को बारी-बारी से गहरी साँसों के साथ जोड़ सकता है। उदाहरण के लिए, 10 मध्यम श्वास, 1 गहरी। और यह तभी प्रासंगिक है जब आपके पास हवा की कमी हो। मध्यम-गहरी साँसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं।

अपनी श्वास गहराई को नियंत्रित और स्थिर करना सीखकर, आप अपने लिए नए क्षितिज खोलेंगे।

दौड़ते समय आप प्रत्येक सांस को बहुत गहराई से नहीं ले सकते - ऑक्सीजन की एक अस्थायी अधिकता से चक्कर आ सकते हैं।

तो, दौड़ने और किसी भी शारीरिक गतिविधि में नियम 2 - स्थिति के आधार पर श्वास की गहराई को समायोजित करें, लेकिन एक पंक्ति में गहरी साँस न लें! मध्यम-गहरी साँस लेना इष्टतम है।

नियम 3: श्वास लें और अपनी बारी छोड़ें

ऐसा करके शारीरिक व्यायामसाँस लेना कम प्रयास के साथ किया जाता है, और साँस छोड़ना - अधिक के साथ, मांसपेशियों को आराम देते हुए साँस लेना और उनके संकुचन के दौरान साँस छोड़ना।

चलने में, यह नियम पूरी तरह से उपयुक्त नहीं है, क्योंकि में इस मामले मेंकोई फर्क नहीं पड़ता कि कब श्वास लेना है और कब छोड़ना है, नियम 4 महत्वपूर्ण है।

नियम 4: लय और आवृत्ति

दौड़ने का पवित्र बिंदु लय है। यदि आप खो गए हैं, लय खो चुके हैं, श्वास अराजक हो जाती है, आप घुट जाते हैं और उसी गति से जारी नहीं रख सकते हैं। इस मामले में, यह शरीर के लिए कठिन होगा, हवा की कमी होगी, सांस की तकलीफ होगी।

चोक न करने के लिए, आपको समान रूप से, लयबद्ध रूप से सांस लेने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप जॉगिंग शुरू करते हैं। तुरंत, पहले चरण में, साँस लेना और साँस छोड़ना को चरणों में विभाजित करें। प्रत्येक चरण में चरणों की संख्या आपके पैरों की लंबाई और पर निर्भर करेगी।

एकमात्र नियम यह है कि साँस लेने और छोड़ने के चरणों की संख्या समान होनी चाहिए। क्लासिक तकनीक साँस लेने के लिए 3 कदम और साँस छोड़ने के लिए 3 कदम उठाना है। दौड़ने की गति 8-11 किलोमीटर प्रति घंटा है। धीमी दौड़ के साथ, आप साँस लेने और छोड़ने को 4 चरणों में बढ़ा सकते हैं।

तेज करते समय, आप श्वास की गहराई को थोड़ा बढ़ा सकते हैं और अवधि को 2 चरणों तक छोटा कर सकते हैं। लेकिन बेहतर है कि सांस लेने की दर न बढ़ाई जाए, बल्कि गहराई के कारण आने वाली हवा की मात्रा में बदलाव किया जाए। हर कदम पर सांस लेने की सलाह नहीं दी जाती है।

आप जितनी देर दौड़ेंगे, आपको उतनी ही अधिक मापी हुई सांस लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, जब आप 3 किमी दौड़ते हैं, तो आपको 1 किमी से कम तीव्रता से सांस लेनी चाहिए। लंबी दूरी की दौड़ में, अपनी ताकत की गणना करना महत्वपूर्ण है।

नियम 5: अलग-अलग श्वास लें और छोड़ें!

क्या आपने देखा है कि आपके मुंह से सांस लेना संतोषजनक नहीं है? तथ्य यह है कि आप अपने मुंह से कुछ हवा पेट में निगलते हैं। और नाक के माध्यम से, सारी हवा फेफड़ों में सख्ती से प्रवेश करती है। यह है पूरा राज। यानी आपको नाक से सांस लेने की जरूरत है।

यह न केवल वायु मार्ग के मार्ग के दृष्टिकोण से, बल्कि एनजाइना और अन्य की रोकथाम के दृष्टिकोण से भी उपयोगी है। जुकामठंड के मौसम में। नाक के माध्यम से, ग्रसनी और फेफड़ों में प्रवेश करने से पहले हवा थोड़ी गर्म हो जाती है।

लेकिन आपको मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत है। यह आपके शरीर से निकास हवा को तेजी से बाहर निकालने में आपकी मदद करेगा।

तो, नियम यह है: हम नाक से साँस लेते हैं, मुँह से साँस छोड़ते हैं।

नियम 6: यदि आप घुटना शुरू करते हैं

ऐसा होता है कि तेज गति के बाद श्वास भटकने लगती है और दौड़ते समय व्यक्ति का दम घुट जाता है। इन मामलों में क्या करें? नियम संख्या 6 आपकी मदद करेगा: 3-4 गहरी सांसें लें, फिर पिछली सांस लेने की लय में लौट आएं।

यह नियम तब लागू होता है जब आप अपनी हृदय गति और श्वास को धीमा और बहाल नहीं कर सकते। यह केवल दो परिस्थितियों में होता है: आप प्रतिस्पर्धा में हैं और आप किसी से दूर भाग रहे हैं। पहले मामले में, आप सुस्त दे सकते हैं - केवल परिणाम दांव पर है। लेकिन दूसरे में - आपका जीवन रेखा पर हो सकता है। और रन आखिरी हो सकता है।

यदि आप सिर्फ व्यायाम कर रहे हैं, तो धीमा करें और श्वास और नाड़ी को बहाल करें।

नियम 7: अपनी सांस रोककर न रखें!

सांस लेने में रुकावट अल्पकालिक देरी के बाद प्रकट होती है। यह सच है। ऐसा होता है कि आप कुछ कहते हैं या किसी और कारण से आप हवा पकड़ते हैं। तब आपको लगता है कि पर्याप्त हवा नहीं है। तो, ऐसा नहीं किया जा सकता है।

रनिंग ब्रीदिंग तकनीक का अर्थ यह नहीं है:

• पीना। दौड़ते समय निगलने से आप अपनी लय से बाहर हो जाएंगे। एक कदम आगे बढ़कर या गति को थोड़ा धीमा करके पानी पीना बेहतर है (जब आप ताल को जल्दी और आसानी से संरेखित कर सकते हैं)।
• लंबी बातचीत। दौड़ने के बाद बात करना बेहतर है।
• अराजक साँस अंदर और बाहर।

इस प्रकार, सही चलने वाली श्वास में श्वास की आवृत्ति, लय और गहराई शामिल है। साथ ही नाक के माध्यम से साँस लेना, और मुँह से साँस छोड़ना।

इसलिए, लंबी और कठिन दौड़ना सीखने के लिए, बस इन सरल युक्तियों का अभ्यास करें। हर किलोमीटर आपके लिए खुशियाँ लेकर आए!

श्वास तनाव, भावनाओं और कई तरह की शारीरिक बीमारियों और बीमारियों से प्रभावित होती है जो हमारे जीवन को काला कर देती हैं। अस्थमा और वातस्फीति जैसे विशिष्ट फेफड़ों के रोगों के अपवाद के साथ, श्वास इन अधिकांश बीमारियों से जुड़ा नहीं है।

फिर भी, जैसे ही श्वास अपनी प्राकृतिक लय खो देता है, हमारे शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला गति में सेट हो जाती है जो आवृत्ति और तीव्रता को बढ़ा सकती है। अप्रिय संवेदनाएं, साथ ही लक्षणों की गंभीरता। ऐसे में ब्रीदिंग थेरेपी आपकी मदद कर सकती है।

क्या होता है जब आपकी सांस बाहर जाती है?

जब सांस लेने की प्राकृतिक लय गड़बड़ा जाती है, तो तनाव से संबंधित कई बीमारियां और मानसिक विकारउत्तेजित हो जाना: मस्तिष्क और हृदय तुरंत श्वसन विफलता पर प्रतिक्रिया करते हैं और भटक भी जाते हैं। बाकी अंग और प्रणालियां कम कुशलता से काम करना शुरू कर देती हैं, जिससे अप्रिय संवेदनाएं और कुछ लक्षणों की घटना होती है।

जब श्वास अपनी प्राकृतिक लय खो देता है और आप जोर से सांस लेना शुरू कर देते हैं, तो शरीर में सूक्ष्म प्रक्रियाएं तुरंत विकसित हो जाती हैं जिनके लिए तत्काल क्षतिपूर्ति की आवश्यकता होती है। तनाव का यह अतिरिक्त आंतरिक स्रोत शरीर को बनाए रखने से जुड़ा है एसिड बेस संतुलन, शरीर के लगभग सभी अंगों और प्रणालियों के चयापचय और गतिविधि को बाधित करता है।

जब तक ये प्रतिपूरक परिवर्तन अपरिवर्तनीय नहीं हो जाते, जैसा कि गुर्दे की बीमारी, मधुमेह और के मामले में होता है हृदय रोग, और कट्टरपंथी की आवश्यकता नहीं होगी शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान, वे लगातार असुविधा पैदा कर सकते हैं।

इसका मतलब यह है कि सभी चिकित्सा मानकों से आपको बीमार नहीं कहा जा सकता है, लेकिन फिर भी, आप अच्छा महसूस नहीं करते हैं। और यदि आप निदान करने और उपचार निर्धारित करने पर जोर देते हैं, तो आपको न्यूरस्थेनिक या हाइपोकॉन्ड्रिअक माना जा सकता है।

बेशक, न्यूरैस्थेनिक्स और हाइपोकॉन्ड्रिअक्स हैं, लेकिन कई लोग ऐसे भी हैं जो अपर्याप्त चिकित्सा ज्ञान के क्षेत्र में गिर सकते हैं। शायद आप इसी श्रेणी के हैं। अगर ऐसा है, तो सही सांस लेने और खाने पर ध्यान देने से आपको मदद मिलेगी।

उपचार कार्यक्रम

याद रखें, इस या उस बीमारी के प्रकट होने के लिए आपको दोष नहीं देना है। आप नहीं कर सके अपने दम परएक ऐसी बीमारी प्राप्त करें जिससे आपको आनुवंशिक प्रवृत्ति न हो। इसका मतलब यह है कि अगर आपको अपने रिश्तेदारों के बीच कभी अस्थमा नहीं हुआ है, तो आप से अस्थमा विकसित होने की संभावना व्यावहारिक रूप से शून्य है। यही बात माइग्रेन पर भी लागू होती है: यदि आपके परिवार का कोई भी सदस्य पीड़ित नहीं है संवहनी रोग, आपको सबसे अधिक संभावना है कि आपको कभी भी माइग्रेन नहीं होगा।

आप चाहे कितना भी भावनात्मक तनाव का अनुभव करें, आप तुरंत ऐसी बीमारी विकसित नहीं कर सकते जो आपके किसी भी रिश्तेदार को किसी न किसी रूप में न हो। ज्यादातर मामलों में बीमारियों का उद्भव, उन स्थितियों का परिणाम है जिनमें आप अपने शरीर को अनुचित तरीके से रखते हैं, या उन आवश्यकताओं का परिणाम है जो आप उस पर रखते हैं। आप लंबे समय तक अपने शरीर को अत्यधिक उत्तेजित करके, खराब भोजन करके, या सांस लेने में बाधा डालकर तनाव पैदा कर सकते हैं।

कार्यक्रम में संगीत के उपयोग के लिए सिफारिशें शामिल हैं चिकित्सा उद्देश्य, खानपान और प्रदर्शन साँस लेने के व्यायाम... इसका लक्ष्य शारीरिक संतुलन को बहाल करना और गहरी डायाफ्रामिक श्वास के माध्यम से शरीर प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करना है। मुझे यकीन है कि साँस लेने के व्यायामआपकी बीमारियों के पाठ्यक्रम पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और, मुझे आशा है, अंततः उनसे छुटकारा मिल जाएगा।

आप शायद अपनी बीमारी के होने के लिए दोषी नहीं हैं, लेकिन आपको इसके विकास को नियंत्रित करने और यहां तक ​​कि इसे ठीक करने की जिम्मेदारी लेनी चाहिए।

बेहतर स्वास्थ्य के लिए गहरी डायाफ्रामिक श्वास आवश्यक है, और संगीत का श्वास पर वास्तव में उपचार प्रभाव पड़ता है। मैं वास्तव में आशा करता हूं कि व्यायाम के प्रत्यक्ष लाभों के अलावा, आप उन्हें करने में आनंद लेंगे।

2-12-2015

दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे लें, और अगर आस-पास कोई प्रशिक्षक न हो तो शुरुआती के लिए अभ्यास कैसे शुरू करें।

यह लेख सांस लेने की तकनीक का वर्णन करता है जो आपको लंबे समय तक दौड़ने या जॉगिंग से खुद को थकने से बचाने के लिए आवश्यक है। इस लाभकारी व्यायाम के साथ सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए उसे सीखने की जरूरत है। शरीर के लिए दौड़ने के लाभ केवल ऑक्सीजन नहीं हैं, हृदय और श्वसन प्रणाली का प्रशिक्षण और मध्यम व्यायाम तनाव.

जॉगिंग बिना किसी सेट के वजन घटाने का सीधा रास्ता है मांसपेशियों... इस तरह के वर्कआउट को एरोबिक वर्कआउट कहा जाता है, यह वह है जो लॉन्च करती है महत्वपूर्ण प्रक्रियावसा ऊतक में लिपोलिसिस, जो व्यायाम समाप्त करने के बाद कई घंटों तक बना रहता है।

शुरुआती लोगों को स्वास्थ्य जॉगिंग और वजन घटाने के प्रशिक्षण दोनों में समस्या होती है: मेरी सांस बहुत जल्दी खत्म हो जाती है, मैं सही ढंग से सांस नहीं ले पाता!

लंबी दूरी तक दौड़ने के लिए सांस लेने की तकनीक

चाहे आप वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर हों, या सुबह दौड़ना चुनते हों, आपको अच्छी गति और बिना रुके लंबी दूरी तय करनी होगी। केवल इस मामले में, वसा जलने की प्रक्रिया पूरी ताकत से चालू हो सकेगी।

यह तब होता है जब आपकी हृदय गति फैट बर्निंग जोन तक पहुंच जाती है। यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत है, आप कर सकते हैं। नियमित जॉगिंग के लिए, हृदय गति अधिकतम 60% की सिफारिश की जाती है।

स्पोर्ट्स रनिंग के लिए मौसम के आधार पर उपयुक्त उपकरण की आवश्यकता होती है। विशेष दुकानों में, आपको वह सब कुछ मिलेगा जो आपको चाहिए: डामर पर चलने के लिए सदमे अवशोषण वाले विशेष स्नीकर्स से लेकर हृदय गति मॉनिटर तक जो आपकी हृदय गति की निगरानी करेगा। एक शुरुआत के लिए एक हृदय गति मॉनिटर विशेष रूप से आवश्यक है, वह उसे एक संकेत के साथ चेतावनी देगा यदि हृदय पर भार बहुत अधिक है।

3 किमी या उससे अधिक की लंबी, तेज दौड़ के दौरान सही सांस लेना एक धावक की सांस लेने से बहुत अलग है। यदि आपको कम समय में कम दूरी को पार करना है, तो आप सांस लेने की लय को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे, और यह आवश्यक नहीं है। वैसे ही, मांसपेशियां अपने स्वयं के ऊर्जा भंडार के कारण 70% काम करेंगी। फेफड़े धावक की तेजी से बढ़ी हुई ऑक्सीजन की मांग को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं।

लंबी दूरी तक दौड़ना मुश्किल होता है ताकि सांस लेने में तकलीफ न हो और दम घुटने न लगे। आपका शरीर हवा के साथ आपके फेफड़ों में ऑक्सीजन लाकर काम करता है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो यह आपके दिल को चोट पहुँचाएगा, और प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों को बहुत चोट पहुँचेगी।

निम्नलिखित नियम हैं

• श्वास की लय। साँस छोड़ना साँस छोड़ने से 2 गुना छोटा होना चाहिए। 2 चरणों के लिए 1 सांस लेना और अगले चार चरणों के लिए यथासंभव पूरी तरह से साँस छोड़ना इष्टतम है।
• दौड़ते समय नाक से सांस लेने की सलाह दी जाती है। यह सर्दियों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब हवा बहुत ठंडी होती है और आपको सर्दी लगने का खतरा होता है। नाक के मार्ग की धैर्य के साथ समस्याओं के मामले में, उदाहरण के लिए, नाक की भीड़ के साथ, नाक सेप्टम की वक्रता, नाक के माध्यम से श्वास लेने और मुंह से निकालने की अनुमति है। यदि आप एक चालित घोड़े की तरह हवा के लिए हांफते हैं, तो कुछ भी अच्छा नहीं होगा: यह आपके फेफड़ों में फट जाता है, गंदा और ठंडा। गले में खराश, निमोनिया और अन्य खुशियाँ इस तरह के प्रशिक्षण का एक बहुत ही संभावित परिणाम हैं।
• गहरी साँस! साँस लेते समय, यह न केवल काम करना चाहिए पंजर, लेकिन डायाफ्राम भी, जबकि फेफड़े सीधे होते हैं ताकि आपका पेट बाहर निकल जाए, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आप इसे निचोड़ते हैं। यह अनुचित श्वास के कारण होता है जो अक्सर एक अनुभवहीन धावक के पक्ष में चुभता है।
• दौड़ना एक प्राकृतिक लय पर आधारित होता है, और सांस लेने की लय आसानी से चलती है। अपने फेफड़ों की अनुमति से तेज दौड़ने की कोशिश न करें। उन्हें अपनी दौड़ने की गति के अनुरूप विस्तार और अनुबंध करने दें। यदि आपकी श्वास टूट जाती है, तो इसका मतलब है कि आप अभी तक इतनी गति के लिए तैयार नहीं हैं: धीमा हो जाओ। सब कुछ धीरे-धीरे प्रशिक्षण के साथ आता है, कभी-कभी बहुत दूर के भविष्य में आपका शरीर आपको तेजी से बढ़ने और असली मैराथन धावक की तरह दौड़ने की अनुमति देगा।
• एक साधारण बातचीत परीक्षण आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आप सही ढंग से सांस ले रहे हैं या नहीं। यदि आप दौड़ सकते हैं और बात कर सकते हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
• ज़्यादा गरम न करें। हल्के कपड़े पहनें जो ठंडी हवा से न उड़े, तो आपको ज्यादा पसीना नहीं आएगा और आपको सर्दी नहीं लगेगी। गर्मियों में, आपको केवल शॉर्ट्स और एक पसीने से तर-बतर टी-शर्ट की आवश्यकता होती है।
• वजन घटाने के लिए नियमित रूप से जॉगिंग करते समय पियें साफ पानीहर बार जब आप आराम करने के लिए रुकते हैं तो छोटे घूंट। अपनी सांस न पकड़ने के लिए इसे चलते-फिरते न करें।
• प्रशिक्षण के 2 घंटे 2 घंटे बाद कुछ न खाएं। पोषण में, छुटकारा पाएं हानिकारक उत्पाद, मीठा, आटा और वसायुक्त।

सर्दियों में दौड़ते समय दम घुटने न दें

शीतकालीन दौड़ आत्मा में बहुत मजबूत है। हर कोई सर्दियों में, ठंड में और यहां तक ​​कि बर्फ पर भी जॉगिंग करने का फैसला नहीं कर सकता। सर्दियों में दौड़ते समय सही ढंग से सांस लेना विशेष रूप से कठिन होता है, क्योंकि जबरन सांस लेने से काफी असुविधा होती है।

सर्दियों में टहलना आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, सख्त होने और बीमारी से बचने में मदद करने के लिए सबसे अच्छा है। वे जोश देते हैं और सकारात्मक मनोदशा, सर्दियों की हवा साफ होती है, और इससे वर्ष के असहज समय से गुजरना आसान हो जाता है।

सर्दियों में दौड़ने के दौरान तर्कसंगत सांस लेना

• सर्दियों में, केवल नाक के माध्यम से सही ढंग से श्वास लेना और छोड़ना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। नाक से सांस लेते समय, हवा को गर्म होने का समय मिलता है, यह वायरस, बैक्टीरिया, धूल के कणों से साफ हो जाता है। नाक से सांस लेना भी हमेशा हवा को पर्याप्त गर्म नहीं कर सकता है।
• अगर आपके लिए अपनी नाक से सांस लेना मुश्किल है, तो स्कार्फ से सांस लें और अगर वह काम नहीं करता है, तो बस धीमा करें। धीरे-धीरे, आप केवल अपनी नाक से सांस लेना सीखेंगे, यहां तक ​​कि ठंड के मौसम में लंबी और तेज दौड़ के साथ भी।

• बाहर शुरू करने से पहले खुद को संयमित करें। खंगालना ठंडा पानी, स्टीम रूम से बर्फ में कूदने और यहां तक ​​\u200b\u200bकि बर्फ के छेद में तैरने के साथ शीतकालीन स्नान के विरोधाभास उपयोगी होंगे और आपको सर्दी से बचने की अनुमति देंगे।
• छोटी शुरुआत करें - आपके लिए अपेक्षाकृत आरामदायक तापमान पर 15 मिनट की जॉगिंग के साथ, और केवल यह महसूस करते हुए कि आपने अनुकूलित किया है, समय बढ़ाएं।
• तेल आधारित क्रीम से अपने चेहरे और होंठों को ठंडी हवा से बचाएं। क्रीम ऑन वाटर बेस्डत्वचा की स्थिति खराब हो सकती है, इसलिए धन के चुनाव में सावधानी बरतें।
• चोटों से सावधान रहें: दौड़ने वाले क्षेत्रों में अच्छी रोशनी होनी चाहिए, चोट या फ्रैक्चर से बचने के लिए फिसलन भरी और खतरनाक सड़कों से बचना चाहिए।
• मौसम को नियंत्रित करें: सर्दियों में आप -20 डिग्री तक के तापमान पर दौड़ सकते हैं, केवल सबसे मजबूत और सबसे अनुभवी एथलीट ही कम तापमान पर दौड़ने की हिम्मत करते हैं।
• दौड़ते समय थकान न हो और जल्दी से सांस न छोड़ें, इसके लिए सही ढंग से कपड़े पहनें। थर्मल अंडरवियर खरीदें, और बोलोग्ना से एक इंसुलेटेड स्पोर्ट्स सूट बाहरी कपड़ों के लिए सबसे उपयुक्त है। अपने गले की रक्षा करने और पसीने को दूर करने में मदद करने के लिए टर्टलनेक पहनें। एक टोपी की आवश्यकता है (ऊन टोपी सुविधाजनक और आरामदायक हैं), दस्ताने और एक स्कार्फ। जूते - गर्म पैर की उंगलियों के साथ नियमित रूप से चलने वाले जूते या विशेष गर्म सर्दियों के जूते। दौड़ते समय पैर सबसे कम ठंडे होते हैं।

अपने दम पर दौड़ते हुए स्वतंत्र रूप से सांस लेना कैसे सीखें

एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से सही ढंग से सांस लेना सीख सकता है ताकि तेज और धीमी गति से चलने के साथ-साथ सांस की कमी न हो।

इस वीडियो ट्यूटोरियल को देखें सही श्वासदौड़ते समय लेखक दूसरों को देता है उपयोगी सलाहएक शुरुआती धावक।

बुरी आदतें और दौड़ने, धूम्रपान करने और दौड़ने के बाद खांसना

सांस की तकलीफ, दौड़ने के बाद खांसी, प्रशिक्षण की सामान्य कमी की उपस्थिति का संकेत दे सकती है, और इसके बारे में गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ। जो लोग दौड़ने के लिए अस्वस्थ हैं उन्हें इस खेल का अभ्यास नहीं करना चाहिए, और किसी को भी हृदय और फेफड़ों की समस्याओं को दूर करने के लिए डॉक्टर को दिखाना चाहिए।

एक और असंगत जोड़ी धूम्रपान और दौड़ रही है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो जगह-जगह दौड़ने पर भी आपका दम घुट जाएगा। इससे पहले कि आप इसे ईमानदारी से करना शुरू करें, आपको धूम्रपान छोड़ना होगा। इसे एक बार और हमेशा के लिए करें, धूम्रपान आपको वजन कम करने से भी रोक रहा है!

क्या आपके सांस लेने का तरीका वजन घटाने को प्रभावित करता है?

दौड़ते समय वजन कम करने के लिए सांस लेने की कोई विशेष तकनीक नहीं है। आपको बस इसे करना शुरू करने की आवश्यकता है - दिन-प्रतिदिन बढ़ती गति के साथ "पैदल" से अधिक दूरी को पार करने के लिए। पैरों की बड़ी मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन के इस तरह के भार के हर घंटे में 570 कैलोरी बर्न होती है!