पोषण संतुलित होना चाहिए। मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित आहार के नियम। शाकाहारी नाश्ते के विकल्प

वास्तव में, संतुलित आहार प्रत्येक व्यक्ति के लिए सरल और किफायती पोषण संबंधी सलाह है। संतुलित मेनू का आधार है उचित नाश्ता, रात का खाना और रात का खाना।

नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल होना चाहिए सेहतमंद भोजनऔर ऐसे उत्पाद जिनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आनुपातिक मात्रा होगी। आखिरकार, एक ठीक से डिज़ाइन किया गया आहार आपको पूरे दिन के लिए सक्रिय करता है, आपको आत्मविश्वास देता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है। संतुलित आहारआपको वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है और अतिरिक्त के जमाव को रोकता है त्वचा के नीचे की वसा.

आपके मेनू में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें विटामिन हों, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, पशु प्रोटीन, और असंतृप्त वसा. स्वस्थ आहारआपके मेनू पर शरीर को अच्छी तरह से काम करने देगा। संतुलित आहार से बाल, नाखून, हड्डियां, त्वचा, आंतरिक अंग स्वस्थ रहेंगे। उत्पादों को चुनने की प्रक्रिया को बहुत सावधानी और जिम्मेदारी से समझें। पैकेज और बक्से पर समाप्ति तिथि, साथ ही भोजन की भंडारण की स्थिति देखें। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही कैलोरी की सामग्री पर ध्यान दें।

आपको न केवल कैलोरी सामग्री द्वारा उत्पादों का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है, बल्कि यह भी कि उनमें कितना कुछ निश्चित है उपयोगी पदार्थ. हमेशा से रहा है गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण है, मात्रा नहीं। पूरे हफ्ते आपको सही खाने की जरूरत है, बेशक आप अपवाद के रूप में खुद को 1 दिन बना सकते हैं और वह खाना खा सकते हैं जिसे आप पसंद करते हैं, लेकिन यह स्वस्थ नहीं है, लेकिन प्रति सप्ताह केवल 1 बार, याद रखें, और नहीं। अपने पेट की मदद और वजन को नियंत्रित करने के लिए एक हफ्ते के लिए अपने मेन्यू में सब्जियां और फल शामिल करें। फलों को मात्रा में सीमित करें, प्रति सप्ताह लगभग 10-14 फल, लेकिन प्रति सप्ताह असीमित सब्जियां, क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं।

संतुलित आहार में शामिल हैं निम्नलिखित उत्पाद. चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, अंडे का सफेद भाग, चिकन पट्टिका, मछली, समुद्री भोजन, सब्जियां, सलाद, दुबला मांस, रोटी मोटे पीस, डेयरी उत्पादों के साथ कम सामग्रीवसा 0.5%, नट, फलियां। दैनिक मेनू में कैलोरी सामग्री पर नज़र रखें। सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, आपको अपना वजन 25-30 से गुणा करना होगा और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन कैलोरी की अनुमानित संख्या प्राप्त करनी होगी। उदाहरण के लिए, आपका वजन 55 किलो है, इसलिए वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन 1375-1650 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है और साथ ही पूरे दिन अच्छा महसूस करें। सब कुछ व्यक्तिगत है, यदि आपके पास है सक्रिय छविजीवन, यह आपके मेनू में कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लायक हो सकता है, लेकिन ऐसा होता है कि ऊपर दिए गए सूत्र के अनुसार, आपके पास बहुत अधिक कैलोरी होती है और आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, फिर बेझिझक अपने आहार की कैलोरी सामग्री में कटौती करें और आईने में अपने बदलाव देखें।

मेनू घटकों का दैनिक मानदंड इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 15-20%
• वसा - 15-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

यदि आप खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रोटीन का अनुपात दैनिक कैलोरी सामग्री का लगभग 30-40% है।

संतुलित आहार केवल भोजन ही नहीं पेय भी है। पुरुषों और महिलाओं के लिए हर दिन पानी की जरूरत होती है, दिन की तीव्रता के आधार पर, मानदंड 1-2 लीटर है। शुद्ध पानीत्वचा को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। अपने शरीर को निर्जलित न होने दें। आखिरकार, हम औसतन 60% पानी हैं, आश्चर्यजनक रूप से, लेकिन सच है। इसलिए शरीर में पानी का सही संतुलन बनाए रखना बहुत जरूरी है। कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, मजबूत और मीठी चाय आपके मेनू में कम करने के लिए वांछनीय है।

ज़रूरी जैविक घड़ीहमारे शरीर में एक ही समय पर, हर दिन, सप्ताह दर सप्ताह खाना सिखाना। तब जठर रस का उत्पादन होगा सही समय, सही मात्रा में। पूरे मेनू को 3-4 रिसेप्शन में विभाजित किया जाना चाहिए। कल दोपहर का भोजन, रात का खाना - घना होना चाहिए, किसी भी स्थिति में बन के साथ चाय नहीं है। सुबह का पूरा नाश्ता आपको ऊर्जा प्रदान करता है। काम और पढ़ाई आपके लिए बेहतर है, और जब आपका पेट भर जाता है तो आपका मूड तुरंत बढ़ जाता है। आपके समय के आधार पर हर 3-5 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है। आप काम करने के लिए घर पर तैयार भोजन के कंटेनर ले जा सकते हैं, इसलिए आप शरीर को पूरा भोजन प्रदान करते हैं और कैफे पर पैसे बचाते हैं। सुबह में, 70% . का उपभोग करने का प्रयास करें दैनिक भत्ताभोजन, और दोपहर में 30%। आखिरकार, दिन के दौरान आप अधिक चलते हैं और अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करते हैं, और अंदर दोपहर के बाद का समय, एक नियम के रूप में - कई पुरुष और महिलाएं घर पर खर्च करते हैं और पहले से ही कम सक्रिय रूप से चलते हैं और कुछ कैलोरी का उपभोग करते हैं। रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले न खाएं। रात के समय पेट को आराम देना चाहिए, भोजन को पचाना नहीं चाहिए और वसा में जमा करना चाहिए। थोड़ी सी भूख के साथ मेज से उठने की कोशिश करें ताकि लाभ न हो अधिक वजन.

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

• नाश्ता - 2-3 अंडे का एक आमलेट, 1 गिलास दूध 0.5% वसा दलिया कुकीज़ के साथ।
• दोपहर का भोजन - चावल दुबला मांस, सब्जी का सलाद, बिना चीनी के नींबू वाली चाय।
• रात का खाना - सब्जी मुरब्बाउबली हुई मछली, vinaigrette, Kissel के साथ।

• नाश्ता - दलियाफल के साथ, पनीर कम वसा वाले खट्टा क्रीम, रस के साथ 2% वसा।
• रात का खाना - पास्ताकठोर किस्मों से मुर्गे की जांघ का मास, ककड़ी, टमाटर, चाय।
• रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद, फल या सब्जी का रस।

• नाश्ता - टोस्ट, कम वसा वाला पनीर, दूध 0.5%।
• रात का खाना - जौ दलियादुबला मांस, केला या सेब, सब्जी के रस के साथ।
• रात का खाना - गाजर पुलाव, अंगूर,

• नाश्ता - पनीर 2% किशमिश और फलों के टुकड़ों के साथ, दूध 0.5%।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस, सब्जी सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज, हरी चायनींबू के साथ।
• रात का खाना - सब्जी मुरब्बा, मछली पट्टिका, जेली।

• नाश्ता - फल और शहद के टुकड़ों के साथ दलिया, पनीर के कुछ टुकड़े, बिना चीनी की चाय।
• दोपहर का भोजन - मांस, ककड़ी, टमाटर, सब्जी या फलों के रस के साथ दम किया हुआ आलू।
• रात का खाना - मछली के साथ बीन्स, सब्जी स्टू, बिना चीनी की चाय।

• नाश्ता - दूध के साथ मूसली 0.5%, कम वसा वाला दही, जूस।
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों के साथ बोर्स्ट, उबली हुई मछली पट्टिका, चोकर की रोटी।
• रात का खाना - सब्जियां (खीरा, टमाटर, मूली, गाजर), चिकन सूप, कॉम्पोट।

रविवार

• नाश्ता - दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया 0.5%, दलिया कुकीज़ के साथ 1 गिलास दूध।
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, चावल, सब्जियां, नींबू के साथ चाय।
• रात का खाना - विनैग्रेट, चोकर ब्रेड के साथ मशरूम का सूप, कॉम्पोट।

हम आपको याद दिलाते हैं कि 200 मिलीलीटर पानी 10 से 15 मिनट तक खाने से पहले फलों, सब्जियों, कम वसा वाले दही से स्नैक्स का इंतजाम जरूर कर लें। सब्जी का रसऔर अन्य हल्के भोजन, मुख्य भोजन के बीच दिन में 1 या 2 बार।

संतुलित आहार है बढ़िया समाधानस्वास्थ्य और उत्कृष्ट आकृति के लिए।

पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों द्वारा उचित संतुलित पोषण के महत्व के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। अधिकांश के लिए, वाक्यांश "उचित पोषण" कल्पना में खींचे गए चित्रों के कारण डराने वाला लगता है: उबले हुए कटलेट, लिलिपुटियन सेवारत आकार, ताज़ी सब्जियां…

"ओह!" - हम जोर से आहें भरते हैं, - "अलविदा, स्वादिष्ट व्यंजन! क्या वाकई स्थिति इतनी भयावह है?

क्या संतुलित आहार में हमेशा "बेस्वाद" का लेबल होना चाहिए? क्या फ्रेंच फ्राइज़ वाले भोजन के साथ एक पंक्ति में इसे "स्वादिष्टता" के पैमाने पर समान स्तर पर रखना वास्तव में असंभव है, क्रीम केकऔर मीठे रस?

आइए इसका पता लगाते हैं।

संतुलित आहार का सैद्धांतिक पक्ष

एक स्वस्थ जीवन शैली, जिसका पालन करने की आवश्यकता हर जगह से आती है, में न केवल की अस्वीकृति शामिल है बुरी आदतें, शारीरिक व्यायामसकारात्मक सोच, लेकिन संतुलित आहार भी। कथन: "हमारा स्वास्थ्य हमारे हाथों में है" बिना अर्थ के नहीं है, क्योंकि योग्य विशेषज्ञों की मदद के लिए किसी व्यक्ति की जीवनशैली अस्पताल जाने की संभावना 50% अधिक है।

जैसा कि वे कहते हैं, दवा, आनुवंशिकता और पारिस्थितिकी पर भरोसा करें, लेकिन खुद गलती न करें!

यदि हम सामान्य रूप से संतुलित आहार के बारे में बात करते हैं, तो हमें निम्नलिखित "सुनहरे नियम" या इसके सिद्धांतों को बिना किसी संदेह के, विश्वदृष्टि पर प्रकाश डालना चाहिए:

1. जल जीवन का स्रोत है, इसलिए यह रोज के इस्तेमाल केवजन कम करने के लिए 1.5 लीटर की मात्रा न केवल एक और समस्या है, बल्कि एक आवश्यकता भी है।
2. प्रोटीन जीवित जीवों की कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण खंड हैं। खनिज पदार्थ: आहार में इनका समावेश अनिवार्य है।
3. वसा और कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर को ताकत और ऊर्जा की कमी से बेहोश नहीं होने में मदद करते हैं: अगला दृष्टिकोण बनाने के लिए जिमताज़ा किया जाना चाहिए।
4. विटामिन और ट्रेस तत्व चयापचय के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यह जानकारी ऐसी दिखती है, जो धीरे-धीरे संतुलित पोषण के सिद्धांत के सार की ओर ले जाती है: सभी प्रकार की एक निश्चित मात्रा का समावेश पोषक तत्त्वदैनिक मेनू के लिए।

पिरामिड के अनुसार भोजन

उत्पादों के साथ वर्गों में विभाजित एक पिरामिड एक संतुलित आहार को नेत्रहीन रूप से प्रस्तुत करने में मदद करता है। आधार से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, आप उस भोजन से परिचित हो सकते हैं, जिसका उपयोग प्राथमिकताओं में या बाहर होना चाहिए।

उचित संतुलित पोषण के पिरामिड का आधार अनाज या अनाज खाद्य पदार्थ हैं। अनाज, चोकर या अनाज बेकरी और पास्ता।

अनाज में लाभकारी सामग्री वनस्पति फाइबरखनिज, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट उन्हें उचित पोषण के अनिवार्य तत्व बनाते हैं। दैनिक मानदंड 200 ग्राम के भीतर है।

ऊपर एक कदम फल और सब्जियां हैं। पिरामिड के दूसरे घटक की संरचना में विटामिन, खनिज, फाइबर और वनस्पति फाइबर शामिल हैं।

थाली में लगे फल या सब्जी का हिस्सा उसके क्षेत्रफल का लगभग 50% होना चाहिए। फलों और सब्जियों के लिए, लगभग 4.5 कप की दैनिक सीमा है।

नीचे से तीसरे स्थान पर पशु मूल के उत्पादों का कब्जा है। मांस, डेयरी और समुद्री भोजन में प्रोटीन होता है, जिसके बिना एक व्यक्ति का अस्तित्व लंबे समय तक असंभव है।

फलियां, मेवा, बीज शाकाहारियों की सहायता के लिए आते हैं।

पिरामिड के शीर्ष में सभी "नकारात्मक" खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिनका उपयोग उचित पोषण के साथ कम से कम किया जाना चाहिए। वे वसायुक्त, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ, शराब हैं।

एक तर्कसंगत संतुलित आहार 3-4 भोजन है, जिसके बीच का अंतराल चार घंटे (नींद के अपवाद के साथ) से अधिक नहीं होना चाहिए। एक दिन में तीन भोजन के साथ, नाश्ता कुल कैलोरी का लगभग 30% है, दोपहर का भोजन 50% तक है, और रात का खाना 20% है।

दैनिक कैलोरी सेवन का एक चौथाई प्रतिशत दिन में चार भोजन के साथ, लगभग 15% दोपहर के भोजन के लिए, लगभग 45% दिन के समय और लगभग 15% शाम के भोजन के साथ दिया जाता है।

डिनर प्लेट के घटकों में फलों, सब्जियों, खट्टा-दूध उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। मांस, मछली, बीन्स, गर्म मसाले, कैफीन और चॉकलेट मुख्य ट्रिगर के रूप में तंत्रिका प्रणालीकल तक के लिए टाल दें।

आहार और संतुलित पोषण: अंतर

वजन घटाने के लिए भी संतुलित आहार आहार नहीं है। बेशक, आहार की क्रिया दुनिया भर के लोगों को कुछ ही समय में अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए प्रदान करती है, लेकिन क्या उन्होंने परिणामों के बारे में सोचा है ...

चेतावनी देने के खतरे मानव शरीरअधिकांश आहारों से बाहर निकलने पर उचित पोषण के साथ बाहर रखा जाता है। संतुलित आहार जीवन का एक तरीका है जिसमें व्यक्ति को स्वस्थ और मजबूत शरीर के लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते पर तनाव का अनुभव नहीं होता है।

आहार की एक विशेषता कुछ पदार्थों की खपत में प्रतिबंध है: प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट। शरीर द्वारा अनुभव किए गए झटके के कारण, वजन में तेज कमी होती है, जो सामान्य आहार की बहाली के बाद, जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी लौट आती है।

इस बीच, उचित पोषण का सिद्धांत शरीर को स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक सभी तत्व प्रदान करना है। मुख्य बात संतुलन बनाए रखना और अनुपात का पालन करना है।

आप वीडियो से संतुलित आहार की मूल बातें जान सकते हैं।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

राशि को ट्रैक किए बिना एक स्वच्छ संतुलित आहार असंभव है, ऊर्जा मूल्यऔर भोजन का पोषण मूल्य (दूसरे शब्दों में, कैलोरी घटाना), भोजन की गुणवत्ता और नियमितता, तरल पदार्थ के सेवन की गणना और खर्च की गई ऊर्जा।

मूल बातें:

उचित पोषण के लिए भोजन की विविधता

आपके ध्यान में, प्रत्येक भोजन के लिए 5 मेनू विकल्प, जिन्हें सप्ताह में वितरित किया जा सकता है!

तो, संतुलित आहार के साथ नाश्ते के रूप में उपयोग करें:

• शहद, नट्स, फलों के साथ दलिया;
• कटा हुआ केला और चिकन अंडे से आहार पेनकेक्स;
• वसा रहित पनीर, जड़ी बूटियों और ककड़ी के साथ संयुक्त;
• आमलेट से मुर्गी के अंडे, टमाटर, मिर्च और मशरूम;
• मूसली सूखे मेवे के साथ, दही के साथ अनुभवी।

बेझिझक अपने सुबह के भोजन को बिना मिठास के ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय या कॉफी के गिलास के साथ पतला करें।

उचित पोषण और दोपहर के भोजन को मिलाते समय, निम्नलिखित विविधताएँ प्राप्त होती हैं:

• पके हुए आलू, भरवां सब्जी का सलाद;
• उबली हुई सब्जियों के साथ अनुभवी ब्राउन राइस;
• सफेद गोभी सलाद के अलावा चिकन पट्टिका;
• सेम के साथ उबला हुआ बीफ़ सब्जियों के साथ दम किया हुआ;
• उबली हुई सब्जियां और मछली;

खाने से 10-15 मिनट पहले एक गिलास चाय या पानी पिएं: इस तरह आप अपनी भूख कम कर देंगे और तदनुसार, आप जितना खाना खाएंगे।

विकल्पों का उपयोग करके अपना गैस्ट्रोनॉमिक रूटीन पूरा करें:

• लाल प्याज और पनीर के साथ सब्जी का सलाद;
• ताजा जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ दुबला मांस;
• एक प्रकार का अनाज + फल;
• फल और अखरोट का वर्गीकरण;
• सब्जियों, फलों का मिश्रण।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें। भूख के आधार पर, दोपहर के भोजन के लिए या दोपहर के नाश्ते के लिए, संतुलित आहार के नियमों के अनुसार, फल, बार, पनीर, सूखे ब्रेड का सेवन किया जाता है।

शाकाहारियों के लिए संतुलित मेनू

शाकाहार को कई अतिरिक्त धाराओं में विभाजित किया गया है जो डेयरी उत्पादों और अंडों की खपत की अनुमति देता है या प्रतिबंधित करता है।

सख्त शाकाहार, जिसमें विशेष रूप से भोजन का एक मेनू तैयार करना शामिल है पौधे की उत्पत्ति, को शाकाहार कहा जाता है और इस पर काफी ध्यान देने की आवश्यकता है: यदि आप थोड़ी सी भी खनिज, विटामिन या प्रोटीन की विविधता को याद करते हैं, तो शाकाहारी मर सकता है या स्टॉक कर सकता है एक विस्तृत श्रृंखलास्वास्थ्य समस्याएं।

इसलिए, शाकाहारी मेनू बनाने की प्रक्रिया को बुद्धि और जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

शाकाहारी नाश्ते के विकल्प:

• प्याज-गाजर भुना के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• जौ और जौ दलिया, जाम का मिश्रण;
• फल के साथ दलिया / गुच्छे;
• सूजी और केला;
• पनीर पेनकेक्स जाम के साथ लिप्त;

पशु-मुक्त लोगों के लिए दोपहर के भोजन के विचारों पर विचार करें:

• सब्जी का सूप, गाजर और अखरोट का सलाद;
• सेम सब्जियों, गोभी सलाद के साथ दम किया हुआ;
• पनीर और सब्जी का सूप;
• साग, मटर या छोले के सूप के साथ ककड़ी का सलाद;
• मशरूम सूप के अलावा समुद्री केल।

शाम का भोजन के अनुसार शाकाहारी मेनूइसमें शामिल हो सकते हैं:

शाकाहारी जाने की योजना बना रहे हैं? मांस, फिर डेयरी उत्पादों और अंडों की सहज अस्वीकृति से शुरू करें।

संतुलित आहार से वजन कम कैसे करें

बिना भूख के वजन कम करें - इस तरह उचित पोषण काम करता है। स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं!

केवल संतृप्ति प्राण, प्रेरणा और ऊर्जा।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के साथ स्लिमिंग अधिक प्रभावी होगी जब आप अपने आहार में वसा जलाने वाले गुणों वाली अधिक सब्जियां शामिल करेंगे: शलजम, गोभी, गाजर, मक्का।

तथ्य यह है कि इन गैस्ट्रोनॉमिक फैट बर्नर को पचाने में शरीर को जिन कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है, वे उसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करती हैं।

रेशेदार संरचना (काली मिर्च, तोरी) और साग के साथ ताजी सब्जियों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। मीठे, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर दें।

अर्ध-तैयार उत्पादों और मांस प्रसंस्करण उद्योग के उत्पादों पर एक निषेध रखें।

नए आहार के अलावा, शारीरिक गतिविधि को जोड़ें: "प्रशिक्षण + उचित पोषण" योजना के अनुसार वजन कम करना स्वास्थ्य के लिए सबसे इष्टतम और हानिरहित माना जाता है। मुख्य बात यह है कि अपना पसंदीदा खेल चुनें ( लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, टेनिस, नृत्य) और नियम का पालन करते हुए नियमित रूप से व्यायाम करें: भोजन से कुछ घंटे पहले शारीरिक गतिविधि।

वीडियो ट्यूटोरियल का प्रयोग करें मोबाइल एप्लीकेशनइंटरनेट पर व्यायाम या व्यायाम की उदाहरणात्मक तस्वीरों के लिए। पास के फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करें - सक्रिय रहें।

रचना करने के लिए संतुलित मेनूवजन घटाने के लिए, व्यंजनों की पहले से सूचीबद्ध विविधताओं से चिपके रहें और "सुनहरी सच्चाई" के बारे में न भूलें।

लोगों के मुंह से...

उचित पोषण- के लिए रामबाण अधिक वज़न. मैं एक मोटा भालू शावक के रूप में हाइबरनेशन में चला गया, और वसंत ऋतु में मैं एक आकर्षक छोटे इंच के रूप में जाग गया, और सभी के लिए धन्यवाद? बेशक, उचित पोषण। तीन महीने में माइनस तेरह किलोग्राम।

- वेलेरिया, 31 साल

मुझे व्यक्तिगत रूप से समस्या है अधिक वजनकभी नहीं थे, और यहाँ एक त्वचा के साथ - थे। यह हमेशा शर्मनाक था कि मेरे जैसी 20 वर्षीय लड़की अपने चेहरे पर दुर्भाग्यपूर्ण मुँहासे से छुटकारा नहीं पा सकी। पूरक, मास्क, स्क्रब - कुछ भी मदद नहीं की। लेकिन जैसे ही उसने मुझे बदलना शुरू किया, सचमुच, आंतरिक संसारसब कुछ ख़त्म हो गया। कुछ महीनों के बाद, मैं नींव, कंसीलर आदि को मना करने में सक्षम था।

- तातियाना, 25 साल

शाकाहारी की दृष्टि से संतुलित आहार के बारे में आप वीडियो से सीख सकते हैं।

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एक व्यक्ति जो दैनिक आधार पर खाता है वह निस्संदेह उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और दिखावट. इसके अलावा, यह कारक सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित कर सकता है। संतुलित आहार के कुछ सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप युवाओं को बनाए रख सकते हैं, स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अपनी उपस्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।

संतुलित आहार के सिद्धांत

ऐसे कई आधार हैं जिन पर संतुलित आहार का निर्माण होता है:

• नियमित सेवनशरीर में इसके लिए आवश्यक पदार्थों की इष्टतम मात्रा में। हम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में बात कर रहे हैं। यदि सूचीबद्ध घटकों में से प्रत्येक को अधिक या कम मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो उल्लंघन होगा।
• भोजन की सिफारिश की जाती हैविशेष रूप से एक ही समय में, कल, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक निश्चित अवधि आवंटित करने की सिफारिश की जाती है।
• भोजन के दौरानआपको केवल भोजन और उन उत्पादों की संरचना के बारे में सोचने की ज़रूरत है जिनसे पकवान बनाया जाता है। भोजन करते समय टीवी न देखें, बात न करें या किताबें न पढ़ें। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि इस तरह आप कई गुना ज्यादा खा सकते हैं।
• छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है. ऐसा माना जाता है कि किसी व्यक्ति की हथेली के आकार के बराबर पेट पर्याप्त भोजन है।
• बेशक, जब हम बात कर रहे हेतर्कसंगत पोषण के बारे में, कोई तरल जैसे कारक को अनदेखा नहीं कर सकता है। इसका सेवन दिन में कम से कम दो लीटर की मात्रा में करना चाहिए। के लिये मोटे लोगयह दर अधिक होनी चाहिए।
• संतुलित आहारसही लिखा होना चाहिए। तभी हम इंतजार कर सकते हैं सकारात्मक परिणाम. महिलाओं का आहार पुरुषों के आहार से स्पष्ट रूप से भिन्न हो सकता है।

महिलाओं के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

एक असली महिला जिसके लिए बहुत महत्वउसकी उपस्थिति है, केवल छुट्टियों पर आराम करने का जोखिम उठा सकती है। एक अन्य लेख में, हम बताते हैं कि गणना कैसे करें।

सप्ताह के दिनों में उसका आहार संतुलित होना चाहिए, यह आवश्यक है कि इसे विशेष नियमों के अनुसार संकलित किया जाए:

इसी तरह के लेख में आप पाएंगे।

पुरुषों के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

पूर्ण अस्तित्व के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, खासकर वे जो भारी शारीरिक गतिविधि में लगे होते हैं। मात्रा दैनिक भत्ताप्रति दिन 2-2.5 हजार कैलोरी तक हो सकता है। हालांकि, यह भी इस सूचक से अधिक के लायक नहीं है, अन्यथा अतिरिक्त वजन दिखाई दे सकता है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण की विशेषताएं हैं:

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू

एक व्यक्ति जो तर्कसंगत रूप से खाने की योजना बना रहा है, उसे सबसे पहले कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेने की आवश्यकता है।

अगर किसी आदमी का वजन कम हो रहा है तो उसके लिए रोजाना 1800 कैलोरी तक का सेवन काफी है। एथलीट को इस दर को 2300 तक बढ़ाने की अनुमति है।

वजन कम करने के लिए सही खाने के कई नियम हैं:

• पानी का इस्तेमाल सोच-समझकर करना चाहिए. शुद्ध तरल का पहला गिलास जागने के तुरंत बाद पीना चाहिए, इससे शरीर काम करना शुरू कर देगा। आपको इसे प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले भी पीना चाहिए। इससे पेट भरेगा, और व्यक्ति कम खाएगा। उसके बाद, पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है ताकि इसे बढ़ाया न जाए।
• मिठाई और पेस्ट्री वाली चाय न पियें, उन्हें सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।

  प्रसिद्ध लो-कैलोरी वेट लॉस बार में अवांछित चीनी भी होती है।

• अंडे को पूरा खाने की सलाह नहीं दी जाती है, केवल प्रोटीन खाना बेहतर है, यह कम कैलोरी वाला और उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है।
• अगर आप अभी भी कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, लेकिन मना किया है, इसे सुबह और कम से कम मात्रा में करना बेहतर है।
• प्रत्येक उत्पाद का एक निश्चित समय पर सख्ती से सेवन किया जा सकता है।. वे एक पूर्ण बना सकते हैं दैनिक राशनहर दिन पर।

हर दिन के लिए मेनू

सात दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

1. दूध दलिया, अधिमानतः दलिया। वजन कम करने वाले लोगों को चावल खाने की सलाह नहीं दी जाती है और सूजी, वे केंद्रित हैं एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट;
2. प्राकृतिक दही या दूध के साथ मूसली;
3. छाना;
4. दूध में एक प्रकार का अनाज दलिया पानी से पतला;
5. फल, मेवा या शहद के साथ पानी पर दलिया;
6. आमलेट;
7. फलों का सलाद।

पेय के लिए, सुबह आप जेली, कॉम्पोट या हर्बल चाय पी सकते हैं।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. दुबला मांस के अतिरिक्त सब्जी का सूप;
2. उबली हुई मछली और हरी सलाद;
3. पालक के साथ सब्जी का सूप;
4. चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ चिकन;
5. विनैग्रेट;
6. मांस के बिना दुबला बोर्स्ट;
7. चीज़केक + फलों का सलाद।

आप इस भोजन में एक ही समय में पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को मिला सकते हैं, लेकिन दो सर्विंग्स का कुल आकार 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। विटामिन पेय चुनना उचित है, उदाहरण के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ रस या कोको।

रात के खाने के विकल्प:

1. उबला हुआ या बेक्ड मांस;
2. समुद्री भोजन;
3. उबली या पकी हुई मछली;
4. समुद्री भोजन;
5. सेम के साथ चावल;
6. उबली हुई सब्जियां;
7. पानी पर जौ का दलिया।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा पेय ग्रीन टी है। दिन के दौरान, आप स्नैक्स जोड़ सकते हैं, अधिकतम दो। जैसा कि वे पागल, फल, सब्जियां, सूखे मेवे, पनीर, दही या केफिर का उपयोग कर सकते हैं। दैनिक आहार को पूरा करने के लिए अंतिम डेयरी उत्पाद की सिफारिश की जाती है।

वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू

वजन कम करना वजन कम करने से कई गुना ज्यादा आसान होता है।

महिलाएं प्रतिदिन 1.4-1.6 हजार कैलोरी का सेवन कर सकती हैं। अगर वह खेल खेलती हैं तो यह आंकड़ा 1.8-2 हजार तक बढ़ाया जा सकता है।

पुरुष प्रतिदिन 2.3-2.5 हजार कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। एथलीट रोजाना की डाइट को बढ़ाकर 3 हजार कर सकते हैं।

वजन बनाए रखने वाले लोग कोई भी मिठाई, पेस्ट्री और खा सकते हैं बेकरी उत्पाद. इसे सुबह करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन और फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, फिर भी सही खाने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर पूरी तरह से काम करे और वजन न बढ़े। वैसे, सेल्युलाईट हानिकारक उत्पादवजन बढ़ने के बिना भी प्रकट हो सकता है।

जो लोग फिट रहना चाहते हैं उन्हें अनुमति है विस्तृत सूचीउत्पाद, उन लोगों के विपरीत जिन्हें अतिरिक्त पाउंड खोने की आवश्यकता होती है। इनसे आप हफ्ते के लिए खाने का मेन्यू बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

7 दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. मांस या पिलाफ के साथ चावल, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट;
2. मांस शोरबा, मीठी चाय के साथ सब्जी का सूप;
3. पास्ता या सब्जियों के साथ ड्यूरम पास्ता, जेली;
4. मांस के साथ जौ दलिया, कोई एक फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
5. सब्जी स्टू, हर्बल चाय;
6. सब्जी सलाद, कम वसा वाले दही के साथ आलू;
7. ग्रोट्स (एक प्रकार का अनाज या चावल), सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, मीठी चाय।

रात के खाने के विकल्प:

1. विनैग्रेट;
2. सब्जी सलाद के साथ मछली;
3. पनीर पुलाव;
4. गार्निश के साथ उबला हुआ चिकन;
5. गाजर पुलाव;
6. ताजी सब्जियों के साथ दानेदार पनीर;
7. मछली या चिकन के साथ बीन्स।

स्नैक्स के तौर पर आप ताजी सब्जियां, फल, दही या नट्स खा सकते हैं।

व्यंजनों

विटामिन आमलेट

पकवान 1 बड़ा चम्मच पर पकाया जाता है जतुन तेल. दो पूरे अंडों को दो अलग-अलग सफेदी से अच्छी तरह फेंटना चाहिए। व्हीप्ड मिश्रण को पैन में डालने, साग जोड़ने की सलाह दी जाती है। पकवान को धीमी आंच पर पकाना चाहिए। खाना पकाने का समय 10-15 मिनट;

पकी हुई फूलगोभी

फूलगोभी को छोटे छोटे छोटे टुकड़ों में बाँट लें और अच्छी तरह धो लें। प्रत्येक कण को ​​पहले क्रीम में डुबोना चाहिए, फिर अंडे सा सफेद हिस्साऔर अंत में सूजी में। ब्रेड गोभी को ओवन में बेक किया जाता है। इसकी शक्ति के आधार पर, खाना पकाने का समय 30 से 50 मिनट तक हो सकता है;

सब्जी मुरब्बा

सब्जियों को क्यूब्स में काटा जाना चाहिए: बैंगन, मिर्च, टमाटर, तोरी। परिणामी मिश्रण को एक पैन में डालें और उसमें थोड़ा सा पानी डालें। सब्जियों को एक घंटे तक स्टू करने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

सही और संतुलित आहार- वजन कम करने और बनाए रखने में यह 70% सफलता है। खेल और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं परिणाम को ठीक करने में मदद करेंगी।

एक संपूर्ण आहार एक ऐसा आहार है जो अतिरिक्त पोषण के संकेतों के बिना ऊर्जा और प्लास्टिक सबस्ट्रेट्स में दिए गए जीव की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। ऊर्जा और प्लास्टिक पदार्थों के लिए शरीर की जरूरतें कई कारकों पर निर्भर करती हैं: उम्र, शरीर का वजन, लिंग, शारीरिक गतिविधि, जलवायु की स्थिति, व्यक्ति की जैव रासायनिक, प्रतिरक्षाविज्ञानी और रूपात्मक विशेषताएं।

चूंकि प्रत्येक व्यक्ति के लिए खाद्य पदार्थों के इष्टतम सेट को निर्धारित करना असंभव है, विशेषज्ञ विभिन्न प्रकार के आहारों की वकालत करते हैं जो शरीर को स्वयं ही उपयोगी पदार्थों का चयन करने की अनुमति देते हैं। साथ ही, एक मिश्रित आहार पूरी तरह से सब्जी या मांस की तुलना में शरीर के जैव रासायनिक व्यक्तित्व के लिए पोषण को अनुकूलित करने के लिए बहुत अधिक अवसर पैदा करता है।

के लिए मुख्य आवश्यकताओं में से एक आहार, इसका संतुलन है, अर्थात्। शरीर को आपस में निश्चित अनुपात में सभी पोषक तत्व प्रदान करने की क्षमता। संतुलित आहार शरीर में पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और आत्मसात करने के लिए अनुकूलतम परिस्थितियों का निर्माण करता है।

आहार का मूल्यांकन करते समय, उनके संतुलन को कई तरह से ध्यान में रखा जाता है:

प्रमुख पोषक तत्वों के लिए. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच का अनुपात आमतौर पर 1: 1: 4 के रूप में लिया जाता है।

ऊर्जा आपूर्ति. आहार की दैनिक ऊर्जा आपूर्ति में प्रोटीन का योगदान 13%, वसा - 33%, कार्बोहाइड्रेट - 54% होना चाहिए।

प्रोटीन द्वारा. पशु प्रोटीन कुल प्रोटीन का 55% होना चाहिए।

वसा द्वारा. वनस्पति तेलों को कुल वसा का 30% बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट द्वारा. स्टार्च का हिस्सा 75-85%, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा - 15-20%, फाइबर और पेक्टिन का हिस्सा - कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 5% होना चाहिए।

हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दिए गए सभी आंकड़े बहुत अनुमानित हैं और औसत यूरोपीय आहार को संदर्भित करते हैं।

पोषक तत्वों के अपर्याप्त या अत्यधिक सेवन के साथ, रोग संबंधी स्थितियां उत्पन्न होती हैं - खाने के विकार। संतुलित आहार के उल्लंघन की डिग्री और अवधि के आधार पर, खाने के विकारों को इसमें व्यक्त किया जा सकता है:

- शरीर की अनुकूली क्षमताओं में कमी और प्रतिकूल कारकों के लिए इसका सामान्य प्रतिरोध बाहरी वातावरण;

- चयापचय संबंधी विकारों की पृष्ठभूमि के खिलाफ अलग-अलग अंगों और प्रणालियों के कार्यों में गिरावट, हल्के के साथ नैदानिक ​​लक्षण;

- खाने के विकार या मोटापा, स्थानिक गण्डमाला, हाइपोविटामिनोसिस जैसे आहार संबंधी रोगों की नैदानिक ​​रूप से स्पष्ट अभिव्यक्तियाँ।

1.4. प्रमुख पोषक तत्व विशेषताएं

1.4.1. गिलहरी

शरीर का जीवन प्रोटीन के निरंतर उपभोग और नवीकरण से जुड़ा है। इन प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए - नाइट्रोजन संतुलन - भोजन के साथ प्रोटीन की हानि की दैनिक पूर्ति आवश्यक है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के विपरीत, रिजर्व में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है और इसे दैनिक रूप से निगलना चाहिए।

जैविक भूमिका आहार प्रोटीन इस तथ्य तक कम हो जाते हैं कि वे अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं, पहली जगह में - अपूरणीय। अमीनो एसिड, बदले में, शरीर में निम्नलिखित कार्य करते हैं:

1. शरीर के अपने प्रोटीन के संश्लेषण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करें - संरचनात्मक, उत्प्रेरक, परिवहन, सुरक्षात्मक, नियामक;

2. गैर-प्रोटीन नाइट्रोजन वाले पदार्थों के अग्रदूत हैं: कुछ हार्मोन, मध्यस्थ, पोर्फिरिन, प्यूरीन, आदि;

3. ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करें - अमीनो एसिड का ऑक्सीकरण एटीपी के संश्लेषण के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की रिहाई के साथ होता है।

एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की उनकी क्षमता के अनुसार, खाद्य प्रोटीन को पूर्ण और निम्न में विभाजित किया जाता है। प्रोटीन का पोषण मूल्य जितना अधिक होगा, नाइट्रोजन के सकारात्मक संतुलन को बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता उतनी ही कम होगी।

प्रोटीन का जैविक (पौष्टिक) मूल्य इस पर निर्भर करता है: ए) एमिनो एसिड संरचना; बी) पाचनशक्ति।

पूर्ण प्रोटीन जठरांत्र संबंधी मार्ग में आसानी से पच जाते हैं, इसमें सभी अमीनो एसिड का एक संतुलित सेट होता है, जो शरीर द्वारा उनके प्रभावी अवशोषण और आत्मसात को सुनिश्चित करता है। पूर्ण प्रोटीन में पशु प्रोटीन शामिल हैं - अंडे, दूध, मांस, मछली। पशु प्रोटीन से 90% से अधिक अमीनो एसिड आंत में अवशोषित होते हैं।

अधूरे प्रोटीन में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की अपर्याप्त मात्रा होती है या नहीं होती है। यह याद रखना चाहिए कि एक भी अमीनो एसिड की कमी प्रोटीन के संश्लेषण में बाकी को शामिल करने से रोकती है और शरीर में एक नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन के विकास की ओर ले जाती है। अधिकांश पादप प्रोटीन अपूर्ण होते हैं। अनाज फसलों के प्रोटीन में लाइसिन, अनाज (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर) - लाइसिन और थ्रेओनीन, आलू - मेथियोनीन और सिस्टीन में कमी होती है। इसके अलावा, कई पादप खाद्य पदार्थों के प्रोटीन अपचनीय होते हैं, tk. सेल्यूलोज (फलियां, मशरूम, नट्स के प्रोटीन) के एक खोल द्वारा प्रोटीज की कार्रवाई से सुरक्षित हैं। आंतों में पौधों के प्रोटीन से 60-80% से अधिक अमीनो एसिड अवशोषित नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, केवल 30% सफेद ब्रेड प्रोटीन।

हालांकि वनस्पति प्रोटीन में पशु प्रोटीन की तुलना में कम पोषण मूल्य होता है, लेकिन विभिन्न पौधों के उत्पादों के संयोजन से अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में पूर्ण मिश्रण प्राप्त करने के लिए उनका उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मक्का और सेम, चावल और सोयाबीन।

अमीनो एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए, वनस्पति और पशु प्रोटीन का संयोजन वांछनीय है।

दैनिक आवश्यकता : शरीर के वजन के 1gkg से कम नहीं, अर्थात। 60-80

खाद्य स्रोत तालिका 1 में प्रस्तुत किया गया है।

तालिका नंबर एक।

प्रोटीन की कमी के कारण और अभिव्यक्तियाँ।

सबसे आम कारणोंप्रोटीन की कमी हैं:

- आहार का कम ऊर्जा मूल्य (गरीबी), जिससे ऊर्जा की जरूरतों के लिए प्रोटीन खर्च होता है;

- रोग जो खाद्य प्रोटीन के पाचन, अवशोषण या उपयोग की प्रक्रियाओं को बाधित करते हैं।

अपर्याप्तता की अभिव्यक्ति:

- संक्रमण के लिए जीव की दक्षता और प्रतिरोध में कमी;

- पाचन क्रिया में गिरावट;

- एनीमिया, मांसपेशी शोष, शोफ।

बच्चों में पोषण में प्रोटीन की कमी निम्नलिखित क्रम में पैथोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रियाओं के विकास की ओर ले जाती है:

1. जीव के गैर-विशिष्ट प्रतिरोध का उल्लंघन;

2. शरीर के प्रतिरक्षाविज्ञानी प्रतिरोध का उल्लंघन;

3. इंसुलिन की कमी के कारण ग्लूकोज सहनशीलता में कमी;

4. वृद्धि कारकों और विकास मंदता के संश्लेषण का उल्लंघन;

5. ऊर्जा की कमी (कार्बोहाइड्रेट और वसा डिपो की कमी, ऊतक प्रोटीन का अपचय);

6. शरीर के वजन में कमी (हाइपोट्रॉफी)।

प्रसवपूर्व विकास के दौरान और प्रारंभिक प्रसवोत्तर अवधि में प्रोटीन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर मस्तिष्क, हृदय, पेट, आंतों, फेफड़े, गुर्दे, वसा ऊतक में आवश्यक संख्या में कोशिकाओं और सुपरसेलुलर संरचनात्मक तत्वों को जमा नहीं करता है। जीनोम में निहित स्मृति का एहसास नहीं होता है। बच्चे कुछ पुरानी बीमारियों के लिए एक प्रवृत्ति के साथ पैदा होते हैं।

अतिरिक्त प्रोटीन आहार में उत्पादों के साथ जिगर और गुर्दे का अधिभार होता है नाइट्रोजन चयापचय, आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं में वृद्धि, पीएच में एसिड पक्ष में बदलाव के साथ नाइट्रोजन चयापचय के उत्पादों के शरीर में संचय।

हमारा समय न केवल शानदार तकनीकी प्रगति की विशेषता है, बल्कि एक ही समय में बीमारियों के एक बड़े पैमाने पर है जो औसत व्यक्ति के लिए आदर्श बन गए हैं। अधिक वजन होने की समस्या कहाँ से आती है? आंतरिक अंगकई लोग गलत खान-पान के कारण, चाहे कितने ही पतले क्यों न हों, दिखाई देते हैं। पोषण को कैसे संतुलित करें?

यह निर्धारित करना कि आपके लिए अवयवों का आदर्श अनुपात क्या होगा, काफी कठिन है। प्रत्येक व्यक्ति की विशेषताएं हैं: काया, जीवन शैली, आयु, वजन, आदि। हालांकि, कुछ सीमाओं के भीतर, पोषण को संतुलित करना निश्चित रूप से संभव है। आप इसे स्वयं भी कर सकते हैं। आहार में पोषक तत्वों का सही अनुपात जानना जरूरी है। प्रोटीन का अनुपात लगभग 30-35% होना चाहिए दैनिक मेनू, कार्बोहाइड्रेट - 35-40%, वसा - 25-30%। यह संतुलन बनाए रखना चाहिए।

इस तथ्य के अलावा कि संतुलित वसा, कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं) इन भागों के प्रतिशत के संदर्भ में, खाने के नियमों का अनुपालन कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एकल भाग बड़े न हों। वहीं, आपको दिन में कम से कम पांच बार खाने की जरूरत है। तब आपको भूख नहीं लगेगी और चयापचय प्रक्रियाएंबहुत तेजी से किया जाएगा।

हर सुबह की शुरुआत पूरे हार्दिक नाश्ते से करनी चाहिए। जागने के लगभग तुरंत बाद आपको खाना चाहिए। इस समय शरीर को नई ऊर्जा की जरूरत होती है। यदि आप उसे भोजन प्रदान नहीं करते हैं, तो वह इसे एक तनाव कारक के रूप में देखेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करना शुरू कर देगा और उपचर्म वसा के रूप में "महत्वपूर्ण भंडार" जमा करेगा। यह स्वास्थ्य और फिगर दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। बेहतर चयननाश्ते के लिए - दलिया। अनाज में समूह बी के विटामिन भी होते हैं। रात का खाना, इसके विपरीत, घना नहीं होना चाहिए। शाम को, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

प्रोटीन सामग्री के मामले में आहार को संतुलित करने के लिए, आपको निश्चित रूप से मांस (अधिमानतः दुबला वील, मुर्गी) और मछली खाना चाहिए। अधिकांश स्वस्थ वसामछली में पाया जाता है। मेयोनेज़, सॉस, सलाद ड्रेसिंग, मार्जरीन और ग्रेवी को त्याग दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, के बारे में मत भूलना किण्वित दूध उत्पाद- केफिर, पनीर, दही, आदि।

जितना संभव हो उतना उपयोग करना अच्छा है और उत्पादसाथ उच्च सामग्रीफाइबर। इनमें साबुत रोटी, अधिकांश सब्जियां, रसभरी, प्रून, मेवा, सूखे खुबानी आदि शामिल हैं। और अच्छी तरह से संसाधित खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाए जाते हैं (बन्स, सफेद ब्रेड, पास्ता,

इन नियमों का पालन करना आसान बनाने के लिए, आप एक ऐसा आहार बना सकते हैं जिसका तात्पर्य एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार से हो। औसतन, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस आंकड़े को आपके शरीर और जीवन शैली (मोबाइल या नहीं) की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए समायोजित करने की आवश्यकता है। कैलोरी तालिका का उपयोग करके, यह गणना करना आसान है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा का उपभोग करने की योजना बना रहे हैं। नमूना मेनूइस तरह दिख सकता है।

पहला नाश्ता:

1. बिना तेल का दलिया।
2. उबला अंडा (एक)
3. सब्जी का सलाद।
4. अदरक वाली चाय।

दूसरा नाश्ता:

1. ख़ुरमा।
2. सेब।
3. पटाखे।

1. मछली (एक सौ ग्राम)।
2. सब्जियां।
3. दालचीनी वाली चाय।
4. उबला हुआ मांस।

1. मेवे।
2. पानी।
3. कम चिकनाई वाला दही।
4. अनार का रस।
5. कई रोटियाँ।

1. बिना रोटी के पनीर।
2. पनीर (कम वसा)।
3. दालचीनी के साथ केफिर।
4. टमाटर का रस।
5. फल।