Kaip užmigti, jei negalite užmigti apsilankę ar išvykę. Kvėpavimo būdai greitai užmigti

Raskite patogią miego padėtį.

Įsitikinkite, kad nugara yra lygi, o kaklas nėra per žemai ar aukštai ant pagalvės.

Stenkitės nemiegoti ant pilvo, nes tokiu atveju galva nuolat pasukama į šoną, o tai papildomai apkrauna kaklą ir stuburą. Jei miegate ant šono, tarp kelių padėkite nedidelę pagalvę arba susuktą rankšluostį taip, kad klubai būtų lygiai su stuburu. Jei negalite užmigti įprastoje padėtyje, pabandykite apsiversti nuo vieno šono ant kito.

Padarykite savo lovą patogesnę. Per sandariai arba, atvirkščiai, per mažai prikimštas pagalves pakeiskite naujomis. Jei jūsų čiužinys gumbuotas, apverskite jį į kitą pusę arba uždenkite plonu čiužiniu iš specialaus porolono, čiužinio padu ar antklode. Kuo patogesnė jūsų lova miegoti, tuo greičiau užmigsite. Ar kada nors buvote įsitaisę hamake saulėje ir užmigote, nors nebuvote nė trupučio pavargęs? Patogi lova gali turėti tą patį efektą.

Kaip padaryti savo lovą patogesnę
Pasirinkite tinkamą Patalynė. Jei naktį jaučiatės per karšta, rinkitės plonus, šilkinius apatinius. Jei tau šalta, tiks storesni ar net flaneliniai lakštai. Rinkitės audinius, austus iš viensluoksnių, o ne iš dvisluoksnių siūlų, nes jie yra minkštesni ir patvaresni.
Pirkite gerą čiužinį. Jei čiužinio keisti negalima, investuokite į čiužinį, kuris yra iš atminties putplasčio, kuris sėdi ant įprasto čiužinio, kad būtų suteikta papildoma atrama ir minkštumas.
Naudokite čiužinį:Čiužinio apsauga apsaugos jūsų čiužinį ir padarys lovą minkštesnę.
Nepamirškite apie skalbimą. Tai gali atrodyti kaip kapitono akivaizdus patarimas, tačiau paprastas paleidimas skalbimo mašinoje gali padaryti stebuklus, kad jūsų skalbiniai būtų malonesni liesti.

Sportuokite bent 3 valandas prieš miegą. Eikite pabėgioti, mankštinkitės sporto salėje, ilgai pasivaikščiokite arba pasitempkite, kad paspartintumėte veiklą. širdies plakimas kol atėjo laikas pailsėti. Taip jausitės labiau pavargę.

Padeda išvengti adrenalino antplūdžio prieš miegą, kuris gali trukdyti užmigti. Jei mankštinatės prieš pat miegą, vargu ar išvis užmigsite.

Prieš miegą negerkite alkoholio ir negerkite kavos. Taurė vyno iš pradžių gali sukelti mieguistumą, bet apskritai

Alkoholio vartojimas prieš miegą sutrikdys miego ciklą

Ir tai padarys jūsų miegą mažiau gilų. Jei norite išgerti šiek tiek, padarykite tai 2-3 valandas prieš miegą. Kalbant apie gėrimus, kurių sudėtyje yra kofeino, geriau jų negerti po 14:00-15:00 ar net po pietų, nes gali užtrukti iki 8 valandų, kol kofeinas visiškai pasišalina iš organizmo. Kofeinas leidžia jaustis žvalesniems, net kai norite užmigti.

Gerkite vyšnių sultis. Kitas variantas – užkandžiauti maistu, kuriame gausu melatonino, kuris padeda greičiau užmigti. Venkite nieko valgyti prieš pat miegą, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų ar bendro diskomforto, tačiau yra maisto produktų, kuriuos valgius likus kelioms valandoms iki miego, galite lengviau užmigti.

Maisto produktai, skatinantys melatonino gamybą
Grūdai: ryžiai, javai, miežiai.
Vaisiai: vyšnios, pomidorai, vynuogės, granatai.
Daržovės:šparagai, kukurūzai, alyvuogės, agurkai, brokoliai.
Riešutai ir sėklos: saulėgrąžų sėklos, garstyčių sėklos, graikiniai riešutai, linų sėmenų, riešutai.

Ištieskite kojų pirštus. Gulėdami lovoje, kelioms sekundėms patraukite kojų pirštus aukštyn (tarsi bandydami juos sulenkti), atsipalaiduokite ir pakartokite. Tai padės atpalaiduoti protą ir kūną, todėl jei nesijaučiate pakankamai mieguistas, pakartokite pratimą 10 kartų, kad greičiau užmigtumėte.

Gerti žolelių arbatą.Žolelių arbata, ramunėlių ar mėtų, ramina kūną ir protą bei padeda atsipalaiduoti.

Valandą ar dvi prieš miegą išgerkite puodelį arbatos

Negerkite per daug skysčių prieš miegą, kad nebėgtumėte į tualetą naktį. Jei įprasite reguliariai vakare gerti žolelių arbatą, užmigsite dar greičiau.

Lengva ir sveika vakarienė. Vakarienės metu turite gauti pakankamai angliavandenių, baltymų ir daržovių ar vaisių. Vakare nevalgykite aštraus ar per sunkaus maisto didelis kiekis riebalų ar cukraus, nes jūsų kūnas patirs diskomfortą ir negalėsite užmigti. Paprasta, sveika ir subalansuota vakarienė padės jaustis pavargusiems, kai ateis laikas eiti miegoti. Vakarienę valgykite bent 3 valandas prieš miegą, kad jūsų kūnas turėtų laiko suvirškinti maistą. Štai keletas vakarienės variantų, kurie leis jaustis gerai ir padės greičiau užmigti:

• Makaronai su sūriu;
• tofu su kuskusu;
• stiklinė šilto pieno su avižiniais dribsniais;
• lapinių kopūstų salotos, lašiša ir ryžių makaronai.

Pabandykite vartoti magnio papildus. Magnio vartojimas taip pat gali padėti atsipalaiduoti. Faktas yra tai, kad magnio trūkumas organizme gali būti viena iš problemų, susijusių su psichinė sveikata tokių kaip nerimas ir depresija. Pabandykite vartoti 400 mg magnio per dieną kaip papildą ir pažiūrėkite, ar tai padeda.

2 dalis

Sukurkite nuobodulio atmosferą. Kiekvienas turi savo nuobodžios veiklos apibrėžimą, tačiau tokia veikla turėtų nuraminti smegenis, o ne jas jaudinti. Daryti ką tau asmeniškai rasti tai nuobodžiausia.

Nuobodžios veiklos idėjos
Klausykitės lėtos, raminančios muzikos.
Paskaityk kažką visiškai neįdomaus.
Išspręskite galvosūkius, pvz., Sudoku, arba žaiskite pasjansą
Klausykitės labai sauso ir jausmingo podcast'o
Žaisk „tic-tac-toe“ su savimi.
Rūšiuokite popierius ant savo stalo.

Atlikite kvėpavimo pratimus. Pabandykite, arba.

Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.

Proceso metu įsivaizduokite, kaip po vieną atsipalaiduoja visos jūsų kūno dalys. Sutelkdami dėmesį į savo kūną, negalvosite apie nieką kitą.

Įsivaizduokite kažką ramaus ir monotoniško. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip mažos šiltos bangos plauna jūsų kūną tokiu ritmu, kuris atitinka jūsų kvėpavimo ritmą. nusiraminti ir išvalyti mintis. Negalvokite apie ką nors jaudinančio ar jaudinančio – nieko, kas nustumtų miegą.

Įsivaizduokite save apleistame paplūdimyje, miške, apsuptame vešlios, vešlios augmenijos, arba nuostabiame sode, pilname kvepiančių rožių.

Protiškai pasivaikščiokite šioje įsivaizduojamoje vietoje.

• Pagalvokite apie vieną gražiausių ir ramiausių vietų, kuriose kada nors buvote (krištolo skaidrumo upelis, tekantis per žydinčias kalnų pievas, ramus ežeras, gražus paplūdimys, pučiamas švelnaus jūros vėjelio). Tokios vizualizacijos padės atsipalaiduoti.

Skaityti. Skaitymas gali nuraminti protą ir išvalyti mintis nuo visų dienos rūpesčių. Perskaitykite ką nors lengvo ir ne per daug jaudinančio, pavyzdžiui, paprastą romaną, kokį pasiimate kelyje, negrožinę knygą apie istorine tema arba vietines naujienas. Jei skaitote įdomų trilerį ar ką nors emocingo, būsite per daug stimuliuojami ir negalėsite dar ilgiau užmigti (jau nekalbant apie tai, kad galbūt nenorėsite visą naktį atsiplėšti nuo įdomios knygos) .

• Pabandykite perskaityti nuobodžiausią knygą, kurią galite rasti, nesvarbu, ar tai jūsų senas vadovėlis chemijoje arba ataskaitos apie kitos šalies ekonomikos būklę.

Išjunkite visus įrenginius, kurie atitraukia jus nuo miego. Išjunkite planšetinį kompiuterį, kompiuterį ir televizorių, padėkite telefoną į šalį. Jūsų akys turi ruoštis poilsiui, o šviečiantys dalykėlių ekranai neleidžia joms (ir jums) atsipalaiduoti. Nebūk tas žmogus, kuris užmiega priešais televizorių ar laikydamas telefoną rankoje. Visos šios pramogos tiesiog neleidžia jūsų protui pabusti, kai jis turėtų miegoti.

Klausykite meditacijos garso įrašo. Yra daug vadovaujamų meditacijos įrašų, kurių galite klausytis, kad padėtumėte atsipalaiduoti prieš miegą. Lengviausia juos rasti „YouTube“, bet galite ieškoti ir išmaniojo telefono programėlės.

Laikykitės penkiolikos minučių taisyklės. Tai labai paprasta: jei gulite lovoje daugiau nei penkiolika minučių ir negalite užmigti, pabandykite daryti ką nors kitaip – ​​skaitykite žurnalą, vaikščiokite po kambarį, gerkite žolelių arbatą, niūniuokite, atsisėskite ir pažiūrėkite į savo rankas. (Jei neužmigote per penkiolika minučių, jūsų smegenys vis dar dirba ir vargu ar užmigsite, nebent darysite ką nors kita.)

• Darykite tai esant silpnam apšvietimui (net pabandykite skaityti esant silpnam apšvietimui).

Venkite nemalonių pokalbių prieš miegą. Penkios minutės iki miego – ne laikas ginčytis su kaimynais ar skambinti draugams ir skųstis neįdomiais darbais. Jei prieš miegą kalbatės su savo partneriu, nekalbėkite apie ką nors rimtesnio, nei pirkti naują padermę. žolių arbata. Priešingu atveju pokalbis jus sujaudins ir jums bus sunku užmigti arba atsibusite vidury nakties.

• Jei jūsų partneris mėgsta diskutuoti svarbiomis temomis prieš miegą, tokius pokalbius suplanuokite dvi tris valandas prieš miegą.

Prisiminkite viską, ką padarėte per pastarąją dieną, labai išsamiai. Tai dar vienas būdas atsipalaiduoti. Pradėkite nuo to, kiek gervuogių įdėjote į rytinę košę, o pabaigoje prisiminkite, kaip išsivalėte dantis prieš miegą. Jei nesate superherojus, ši veikla gali būti pakankamai nuobodi, kad greičiau užmigtumėte.

• Jei galvojate apie visą savo dieną ir vis tiek jaučiatės energingi, pagalvokite apie visą savo savaitę.

Išbandykite aromaterapiją. Malonūs kvapai, tokie kaip levandos, padeda kūnui atsipalaiduoti, nes skatina serotonino ir endorfinų gamybą. Pabandykite kurį laiką uždegti kvapnią žvakę miegamajame ir įlašinti kelis lašus eterinis aliejusį vonią arba lengvai parfumuokite pagalvę lengvu kvapniu purškikliu. Žinoma, to daryti nereikėtų, jei jūs ar asmuo, su kuriuo dalinatės miegamuoju, yra alergiški arba padidėjęs jautrumasį kvapus.

3 dalis

Jei eidami miegoti norite jaustis pavargę, susikurkite rutiną, kuri padės atsipalaiduoti ir greitai užmigti. Pavyzdžiui, pusvalandį prieš miegą perskaitykite lengvą kūrinį, klausykite klasikinės muzikos ar užsiimkite ne itin aktyviu dalyku, kuris padės pamiršti savo problemas.

Miegas yra neatsiejama bet kurio žmogaus gyvenimo dalis. Jei jis gerai miegojo, kita diena bus vaisinga ir sėkminga. Negalite skirti mažai laiko miegui. Tai gali sukelti įvairios ligos ir ankstyva senatvė. Todėl, jei nerimaujate dėl nemigos, turite su ja kovoti.

Miegas yra toks ypatingas ritualas, kurio reikia specialus mokymas. Prieš valandą geriau išvėdinti kambarį. Taip į patalpą pateks grynas oras, kurį įkvėpęs žmogus greičiau užmigs. Prieš miegą neturėtumėte žiūrėti televizoriaus ar naudotis internetu. Geriau šį laiką skirkite knygos skaitymui. Taip ne tik nukrypsite nuo slegiančių problemų, bet ir apkrausite akis. Laikui bėgant jie pavargs ir jūs norėsite miegoti. Taip pat įrodyta, kad švarioje lovoje geriau išsimiegate. Todėl nemigos metu pakeiskite patalynę. Negerkite prieš miegą stipri arbata arba tonizuojančius gėrimus. Tačiau šių taisyklių laikymasis ne visada leidžia užmigti, o tada jie ateina į pagalbą specialius pratimus, skirtas sumažinti smegenų ir širdies veiklą.

Vizualinis pratimas

Norėdami užmigti per vieną minutę, įsivaizduojate keletą paveikslėlių, susijusių su vandens lašais ar pripučiamais balionais. Jie krenta ant vandens ir nuo jų išsisklaido apskritimai skirtingos pusės. Smegenys greitai persijungia iš vieno vaizdo į kitą ir palaipsniui užmigdo.

Akių mankšta

Norėdami greitai užmigti, turite pabandyti atsigulti ant nugaros, atsipalaiduoti ir pakelti akis aukštyn. Šį metodą pratybų metu naudoja net kariškiai.

Pratimas „Atvirkštinis mirksėjimas“

Nemigos metu galite užsiimti atvirkštiniu mirksėjimu. Norėdami tai padaryti, užmerkite akis 10-15 sekundžių ir trumpam atmerkite. Po penkių minučių jau būsite panirę į ramų miegą.

Prisiminimai ir svajonės apie geriausias gyvenimo akimirkas

Kartais, norint užmigti, užtenka prisiminti ar pagalvoti apie ką nors gero, pavyzdžiui, apie įsimintiną kelionę ar apie mėgstamą žmogų. Taip pat galite pasinerti į savo svajones, susijusias su giliausių troškimų įsivaizdavimu.

Praktinis pratimas, susijęs su žmogaus kvėpavimu

Labiausiai žinomu būdu greitai užmigti yra 4-7-8 metodas. Jo metu žmogus ramiai kvėpuoja 4 sekundes. Tada sulaiko orą 7 sekundes ir taip pat tolygiai kvėpuoja per nosį 8 sekundes. Šis pratimas kartojamas kelis kartus iš eilės. Jis normalizuoja širdies ritmą ir sumažina adrenalino kiekį kraujyje.

Kiekvienas žmogus turi pats nuspręsti, kiek valandų miego per dieną. Tačiau atminkite, kad šis laikotarpis suaugusiajam turėtų būti bent 7 valandos per dieną. O tinkamas ir ramus miegas leis pabusti su gera nuotaika kitą dieną ir padaryti daug naudingų dalykų.

Daugelis žmonių kenčia nuo miego sutrikimų įvairaus amžiaus. Jei žmogus ilgai neužmiega, dažnai pabunda ir vėl negali pasinerti į Morfėjaus glėbį, ryte jaučiasi nepailsėjęs, išsekęs, o tai kartojasi diena iš dienos, tada simptomai kalba patys už save. Diagnozė: nemiga arba nemiga. Ir mes turime pradėti su tuo kovoti dabar.

Nemiga ir jos rūšys

Statistika nuvilia. Ką daryti, kad greitai užmigtum? Daugiau nei ketvirtadalis gyventojų gaublys užduoda šį klausimą. Nemiga dažniausiai pasireiškia suaugusiesiems. Tačiau vaikams pasitaiko pažeidimų. Problema gali būti atskira ( trumpalaikė nemiga), periodiškai kartoti ( su pertrūkiais) arba net išsivystyti į pastovus(trunka ilgiau nei mėnesį). Bet kuriai iš šių nemigos tipų reikia atidžiai stebėti savo sveikatą, peržiūrėti ir koreguoti visą savo gyvenimo būdą. Būtina pašalinti priežastį, o ne pasekmes.

Nemigos simptomai

Nemiga paprastai lydi keletas simptomų:

• miego trūkumas naktį;
• dažni pabudimai;
• trumpas miegas;
• ankstyvas pabudimas;
• svajonių trūkumas;
• naktinis poilsis nepalengvina praėjusios dienos nuovargio ir streso;
• Dieną mane persekioja nuolatinės mintys, kaip greičiau užmigti.

Pažeidimų priežastys

Sveikata priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, jo emocinės būsenos, socialinės padėties, atsparumo stresui ir paveldimumo. Kartais įtakos turi ir kiti veiksniai. Nemiga atsiranda dėl daugelio priežasčių. Tarp jų išskiriamas išorinis ir vidinis.

Išoriniai veiksniai

• Nepažįstama aplinka.
• Nepatogi lova.
• Svetimi (dažniausiai nemalonūs) kvapai.
• Tvanki, nevėdinama patalpa.
• Ryški šviesa.
• Neteisinga kasdienė rutina.
• Niežtinti oda.
• Žema kambario temperatūra.

Vidiniai veiksniai

• Stresas darbe.
• Sunki emocinė situacija namuose.
• Liga, sukelianti skausmą.
• Lėtinis nuovargis.
• Baimės, nerimo jausmas.
• Žarnyno ir šlaplės problemos.
• Depresija.

Užmigti be tablečių

Ieškodami atsakymo į klausimą, ką daryti, kad greitai užmigtų, daugelis yra pasirengę pradėti vartoti migdomuosius ir raminamuosius. Greitas efektas, lėšų prieinamumas, minimali valios jėga – visa tai traukia žmones. Tuo pačiu jie pamiršta (arba nežino), kad šis problemos sprendimo būdas duoda tik laikiną efektą. Pagrindinis pavojus yra tai, kad galite priprasti prie migdomųjų vaistų, pavyzdžiui, narkotikų. Be vaistas Nebegaliu užmigti. Joks save gerbiantis gydytojas nepatars ilgam laikui vartoti tokius vaistus. Laikina ramybė ir streso mažinimas nuo nemigos neišgydys.

rezultatus medicininiai tyrimai tai parodė ilgalaikis naudojimas migdomieji vaistai gali sukelti vėžinis navikas, taip pat veda į Priešlaikinė mirtis. Yra lėšų, kurios turi šalutiniai poveikiai. Nors, pavyzdžiui, Izraelio gydytojai teigia vaistai naujos kartos yra nekenksmingi. Bet neturėtumėte tuo piktnaudžiauti. Ir tuo labiau, neturėtumėte pradėti savarankiškai vartoti raminamųjų ir antifobinių vaistų.

Geriausi būdai greitai užmigti

Kiekvienas renkasi pats, ar prieš miegą skaičiuoti avis, ar vakare pasivaikščioti, o gal net tapti vegetaru. Yra daug būdų. Taigi, jei susiduriate su klausimu „kaip greičiau užmigti“, turėtumėte atkreipti dėmesį į kai kuriuos iš jų.

1. Svajonės. Prieš miegą galvok tik apie gerus dalykus, svajok, įjunk vaizduotę.

2. Seksas. Skirk daugiau dėmesio intymus gyvenimas. Seksas, ypač su mylimu žmogumi, skatina atsipalaidavimą ir sveiką miegą.

3. Triukšmo fonas.Įjunkite ramią, tylią, gerai žinomą muziką, pasinerkite į save.

4. Apibendrinant. Prieš eidami miegoti, peržiūrėkite savo dieną. Protiškai atkreipkite dėmesį į tai, ką pavyko padaryti, ir nustatykite rytojaus prioritetus. Tačiau nekreipkite dėmesio į problemas. Taip pat jūsų užduotis yra ne galvoti, kaip greitai užmigti naktį, o padaryti tašką šiandienai ir gauti pasitenkinimą iš atliktų užduočių.

5. Šiltas gėrimas. Prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno, geriausia su medumi. Nepatartina gerti vakaro laikas kava ar arbata, kurios tonizuoja kūną. Ir čia žolelių užpilai bus naudingas kovojant su nemiga.

6. Nakties poilsio vieta. Jei turite miego problemų, neturėtumėte užmigti už miegamojo sienų. Sukurkite mažą jaukų pasaulį savo kambaryje, nevalgykite ten maisto, nepriimkite svečių, nesportuokite. Tai jūsų vieta miegoti. Rinkitės storas užuolaidas ir leiskite šviesoms pritemdyti. Vietą kompiuteriui ir televizoriui geriau skirti svetainėje. Idealiu atveju turite išjungti telefoną ir pasiimti mėgstamą nešiojamąjį kompiuterį į kitą kambarį.

7. Aritmetika. Klausime „kaip greičiau užmigti“ padės paprastas skaičiavimas nuo 1, kol smegenys nusibosta. Tačiau nespręskite pavyzdžių, nes tai, priešingai, privers jus susikaupti.

8. Miegamoji zona. Jūsų lova turi būti vidutiniškai minkšta, šilta (bet ne karšta) ir gerai kvepėti. Venkite įkyrių kvapų, kurie gali sukelti galvos skausmą.

9. Atsipalaidavimas. Daugelis žmonių mano, kad prieš miegą yra naudinga atsipalaiduoti ne karštoje vonioje su jūros druska.

10. Minimalus alkoholio kiekis. Venkite alkoholio prieš miegą. Degtinė, alus ir kiti alkoholiniai gėrimai sausina organizmą ir trukdo tinkamai pailsėti.

11. Maistas. Nepersivalgykite vakare, galvodami, kaip greičiau užmigti. Vakarienė, kurioje yra aštrus, sūrus ar saldus maistas, yra ypač nepageidautina. Bet taip pat nelikite alkanas. Siekdami figūros, galite susirgti miego sutrikimu.

12. Sportas. Visi fiziniai pratimai darykite tai pirmoje dienos pusėje, antraip teks ilgai mėtytis ir vartytis iš vienos pusės į kitą. Geriausia prieš miegą lėtai pasivaikščioti, kad įkvėptumėte gryno oro.

13. Kūno padėtis. Pasirinkite tinkamą miego padėtį. Jauskitės patogiau, tada ryte nejausite viso kūno skausmų ir silpnumo.

14. Režimas. Susikurkite sau kasdienę rutiną ir kiek įmanoma jos laikykitės. Tada pats organizmas pasakys, kada laikas eiti miegoti, o kada keltis.

15. Dienos miegas. Poilsis po pietų yra naudingas, bet tik tuo atveju, jei jis trunka ne ilgiau kaip 2 valandas. Tada jums nereikės jaudintis, kad naktį labai greitai užmigsite. Apskritai, mūsų kūnui per dieną reikia tik 15 minučių, kad įgytų jėgų.

Ką sukelia miego sutrikimai?

Medicininiu požiūriu sutrikimai neigiamai veikia visą organizmą. Šiuo atveju išskiriamos trumpalaikių sutrikimų ir lėtinės nemigos pasekmės. Jei neseniai pradėjo varginti nemiga, tai turės įtakos atminties ir dėmesio pablogėjimui. Sumušimai po akimis, greitas odos senėjimas – tokie pokyčiai atsiranda per išvaizda asmuo. Kyla pavojus persivalgyti, nes po miego trūkumo jausitės alkanas. Imunitetas susilpnėja, padidėja rizika susirgti peršalimu. Nemiga paveikia ir emocinę būseną: atsiranda agresija, nepagrįsti dirglumo protrūkiai. Jūs darote tam tikrą darbą - Kaip. Naktį greičiau užmigti nepavyksta ir tokiu atveju sutrikimas gali pereiti į naują fazę.

Jei miego sutrikimas jau tapo įprastas, tai kupina dar rimtesnių pasekmių. Insulto ir vystymosi rizika padidėja kelis kartus cukrinis diabetas. Blogas sapnas, turinčios įtakos visam organizmui, gali sukelti piktybiniai navikai ir širdies ligos. Dauguma žmonių, kenčiančių nuo nemigos, nežino, kaip greitai užmigti be tablečių. Jų gyvenimas praranda spalvą, emocijos tampa pilkos ir negyvos. Tradiciniai metodai lėtinei nemigai jie nebeveikia, žmogui reikia gydytojo ir psichologo pagalbos.

Už sveiką gyvenimo būdą

Labiausiai geriausia prevencija visų rūšių sutrikimai tinkama mityba, dienos režimo palaikymas ir miego higiena, palaikymas sveikas vaizdas gyvenimą. Taip pat svarbu bendras psichologinė būklė. Kuo mažiau nervinamės, nervinamės ir pykstame dėl smulkmenų, tuo mažiau esame linkę į depresiją, kuri trukdo gyventi visavertį gyvenimą.

Visiems pažįstama situacija, kai einate miegoti, bet vietoj to, ko norėjote sveikas miegas ir poilsis, į galvą šauna įvairios pašalinės mintys, vėl ir vėl atkartoja praėjusios dienos įvykiai. Galiausiai ryte trumpam užsimiršti, o po poros valandų suskamba žadintuvas. Mano galva sunki, neturiu jėgų ir visa diena iššvaistyta.

Paprastai tokių naktinių budėjimų priežastis yra paprasta:

• Nemalonūs įvykiai, nutikę praėjusią dieną.
• Svarbus susitikimas, rytojaus įvykių laukimas.
• Vidiniai emociniai išgyvenimai.
• Baimės susijusios su artimaisiais, darbu, ateitimi, netikrumu dėl ateities.

Ilgus, kelių dienų „maratonus“ sukelia:

• Stresas.
• Neurozė.
• Depresija.
• Per didelis nuovargis, sukeliantis cirkadinio ritmo sutrikimą.

SU egzistuoja fizinių priežasčių, turinčios įtakos organizmui ir sutrikdančios ramų poilsį:

• vartoti vaistus, kurie per daug stimuliuoja nervų sistema,
• piktnaudžiavimas tonizuojančiais gėrimais,
• per daug riebaus maisto prieš miegą,
• kieta lova, išsikišusios spyruoklės, įdubimai.

Medicina tokius sutrikimus vadina nemiga (nemiga). Pažeidimas apima visiškas nebuvimas miego ar miego sutrikimai, kai žmogus negali ilgam pasinerti į poilsį, miega paviršutiniškai, dažnai pabunda.

Jei situacija kartojasi dažnai, ji vystosi lėtinis nuovargis, nedėmesingumas. Atsiranda dirglumas, tampa sunku atlikti pareigas, atsiranda darbo sutrikimų vidines sistemas ir organai. Dažnos pasekmės nuolatinė nemiga:

1. nutukimas,
2. hipertenzija,
3. diabetas.

Norėdami pailsėti bent porą valandų, miego sutrikimų kamuojami žmonės griebiasi tablečių. Turite suprasti, kad ne visus vaistus leidžiama vartoti ilgai, neturėtumėte patys skirti rimtų vaistų. Yra nemažai vaistų, kurie nuolat ir nekontroliuojamai vartojami gali visiškai sutrikdyti vidinius ritmus ir net sukelti priklausomybę.

Kokie vaistai neturėtų būti gydomi

Raminamieji preparatai ir barbitūratai padeda greitai numalšinti nerimą ir atsiriboti nuo sunkių minčių. Dauguma šių vaistų vartojami sunkiam gydymui psichiniai sutrikimai. Tačiau vaistinėse be recepto yra ir paprastesnių variantų – Afobazol, Adaptol, Diphenhydramine, Corvalol. Gydytojas gali skirti diazemapo arba Rellanium, kad sumažintų stresą.

Reikia atsiminti, kad nuolatinio psichotropinių medžiagų vartojimo pasekmės yra nemalonios.

• Asmuo tampa išsiblaškęs, nedėmesingas ir slopinamas darbe.
• Jis praranda daug greičiau gyvybingumas, jo energijos nustoja užtekti pabudusiai dienai. Jau po kelių valandų atsiranda letargija ir nuovargis.
• Dažniau skauda galvą, atsiranda deginimo pojūtis, skausmas akyse.
• Yra rankų drebulys, kojų silpnumas, sunkūs atvejai net mėšlungis.
• Atmintis mažėja.

Trankviliantų pavojai spartus vystymasis priklausomybė. Jau po poros mėnesių išgertos dozės efektui pasiekti nebepakanka, reikia didinti. Pamažu žmogus peržengia normą, tampa visiškai priklausomas ir negali užmigti be tabletės. Narkotikų vartojimo nutraukimas sukelia baimę ir dar daugiau streso. Priklausomybė nuo lengvų vaistų vystosi lėtai, vartojant sunkius vaistus, pakanka trijų keturių savaičių.

Nepaisant ilgai laukto miego „ant piliulės“ pradžios, atsipalaidavimas nėra fiziologinis. Žmogus paprasčiausiai pasineria į užmarštį ir suskambo ryto laikrodžiui. Smegenims ar kūnui tikro poilsio nėra.

Paprasti ir naudingi įrankiai

Geriausia nemigą pradėti gydyti nuo paprasto raminamieji vaistai. Visų pirma, tai įvairios arbatos, žolelių tabletės. Tai: mėtos, melisos, valerijonai, motininės žolės, bijūnas, apyniai. Pavyzdys yra kolekcija: FITOSEDAN, tabletės PERSEN, DORMIPLANT. Gėrimo ir šilto arbatos su medumi ruošimas ramina savaime ir gali būti malonus ritualas prieš miegą. Reikia atsižvelgti į tai, kad tikrasis arbatos vartojimo poveikis didėja palaipsniui. Prireiks kelių savaičių, kol ritmai visiškai normalizuosis. Turėtumėte ir toliau kasdien gerti žoleles.

Yra nemažai vaistų, kurių nėra sukeliantis priklausomybę ir teigiamai veikia nervų sistemą, paruošia atsipalaiduoti. Tabletės parduodamos be recepto.

MELAXEN

Vaisto sudėtyje yra melatonino. Tai hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka. Medžiaga yra pažįstama organizmui ir yra gerai priimama tabletėse. Pagrindinė hormono paskirtis – bioritmų sinchronizavimas, atsipalaidavimas nervų sistema. Produkto privalumas yra tas, kad melatoninas, suteikęs poveikį, greitai suyra ir pasišalina iš organizmo – neįtraukiama priklausomybė ir perdozavimas. Priešingai, po jo dalyvavimo ateina tikras naudingas miegas.

DONORMILAS

Šnypščiosios tabletės, kurių sudėtyje yra doksilamino. Iš pradžių vaistas buvo laikomas antialerginiu vaistu, tačiau hipnotizuojantis poveikis pasirodė toks didelis, kad dabar vaistas naudojamas tik nemigai gydyti. Produktas padeda greitai atsipalaiduoti ir jaustis visiškai pailsėjus kitą dieną. Tačiau vaistas nėra vartojamas ilgą laiką, o dienos metu atsiranda letargija.

Kaip greitai užmigti, jei nenorite miegoti

Jei atėjo laikas pailsėti, bet nė viena akis nemiega, galite naudoti šiuos patarimus. Pirmiausia nusiteikite maloniai, pavyzdžiui, klausykite ramios muzikos. Kuo toliau nuo jūsų nutols visi rūpesčiai, tuo greičiau užmigsite.

• Pasivaikščiokite prieš miegą. Pusvalandis ramiu tempu nuteikia ramiai.
• Išsimaudyti ir gerti atpalaiduojančią žolelių arbatą.
• Sukurkite daugiausiai patogiomis sąlygomis miegamajame: vėdinkite, paimkite žemą pagalvę, visiškai išjunkite šviesą.
• Užimkite „mieguistą“ poziciją. Manoma, kad geresnis žmogus užmiega ant pilvo, pasukdamas veidą į kairę.
• Išmeskite iš galvos visas mintis, negalvokite apie dienos įvykius, nekurkite planų rytojui.

Jei niekas nepadeda, galite išbandyti metodą, sukurtą „avarinių“ profesijų žmonėms, kai laiko poilsiui lieka labai mažai. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant nugaros, susidėti rankas į šonus, nejudėti, pakelti akis ir ramiai mintyse skaičiuoti.

Kas padės užmigti

Yra tam tikrų dalykų, kurie padeda gerai išsimiegoti naktį.

1. Grynas oras. Kuo daugiau laiko praleidžiate lauke per dieną, tuo geriau miegate. Jei įmanoma, visą naktį palikite atidarytą langą ir nejunkite šildytuvų. Patogi temperatūra laikoma 21 laipsniu. Europos šalyse įprasti vakariniai pasivaikščiojimai ir bėgiojimas, padedantys atsipalaiduoti ir pasiruošti poilsiui.
2. Tinkamas maistas. Riebus maistas, pagardintas aštriais prieskoniais, tikrai ne tiems, kurie nori išsimiegoti. Saldumynų gausa tonizuoja ir suteikia energijos, todėl vakare jų taip pat geriau nevalgyti. Jūs neturėtumėte eiti miegoti sočiu ar tuščiu skrandžiu. Geriau teikti pirmenybę sočiai vakarienei 18 valandą ir prieš miegą puodelį kefyro ir porą sausainių.
3. Vanduo. Mūsų būklę puikiai kontroliuoja skirtingos temperatūros vanduo. Vėsus dušas padeda pagyvinti ir pabusti, tačiau vakarinės procedūros, kai vandens temperatūra 37 laipsnių ir aukštesnė, atpalaiduoja. Jei levandų druską papildomai ištirpinsite vandenyje arba įpilsite pušų spyglių nuoviro, efektas sustiprės. Net jei negalite išsimaudyti, galite tiesiog išgaruoti kojas.

Jei teisingai naudosite šiuos natūralius miego reguliatorius, turėsite daug mažiau problemų užmigti.

Užkirsti kelią nemigai

Kovoje su nemiga svarbiausia susitvarkyti savo kasdienybę. Miego ir pabudimo laikas turi sutapti su natūraliu ritmu. Kūno viduje skirtingu metu vyksta skirtingi procesai ir reakcijos, kurios yra nulemtos genetiškai. Būtent jie lemia mūsų natūralų režimą – bioritmus. Mūsų smegenyse yra visų vidinių laikrodžių šerdis. Jis yra netoli regos nervas ir jį veikia dienos šviesa. Būtent jo dėka žiemą ir vasarą prisitaikoma prie dvidešimt keturių valandų paros ir skirtingo paros ilgio. Kai šviesos mažai, gaminasi miego hormonas melatoninas. Be to cirkadiniai ritmaišiek tiek kitoks skirtingi žmonės(pelėdos ir lervos). Todėl norėdami gerai ir kietai miegoti, visada laikykitės paprastų taisyklių.

Gero miego taisyklių lentelė

Stenkitės, kad jūsų miegamojo atmosfera būtų maloni: švarus oras, patogus čiužinys ir pižama, tyla.

Naudinga susikurti tam tikrus ritualus prieš miegą, kurie kartojasi kasdien. Pavyzdžiui, knygos skaitymas, arbata su medumi, lengva muzika, vonia.