Sumažinkite juosmenį namuose. Kaip suploninti juosmenį ir pašalinti pilvo riebalus namuose

Visos moterys nori turėti ploną juosmenį, tačiau ne kiekviena iš prigimties buvo apdovanota idealiomis proporcijomis. Be to, moterų pilvo sritis, nors ir į mazesniu mastu nei vyrams, yra probleminė sritis ir linkusi kaupti riebalų perteklių. Todėl žinoma daugelio moterų problema yra vadinamieji „šonai“ - riebalų sankaupos ant pilvo, išsikišusios raukšlių pavidalu. Deja, ši tema yra viena iš pirmaujančių pagal mitų ir klaidingų nuomonių skaičių – internete gausu įvairių straipsnių su nenaudingais, o dažnai net ir blogas patarimas. Pabandykime išsiaiškinti, kas iš tikrųjų gali padėti atsikratyti riebalų pertekliusšonuose padarykite pilvuką plokščią, o juosmenį – drebulę.

Riebalų pertekliaus aplink juosmenį priežastys

Ar pastebėjote, kad nepaisant bendro lieknumo, plonų klubų ir rankų, pilvo negalima vadinti plonu, o šioje srityje priaugate svorio? Taip yra dėl jūsų genetinio polinkio – turite „obuolių“ figūrą. Tai yra, skrandis jums visada bus probleminė sritis – jame riebalai kaupiasi greičiausiai ir lėčiausiai juos „atsiduoda“. Tai yra, jei pradėsite mesti svorį, riebalai ant likusios kūno dalies bus deginami pirmiausia, o ant skrandžio – paskutinėje vietoje ir sunkiai. Ir atvirkščiai – riebalai kaupsis skrandyje, ir labai greitai. Šis tipas kūno tipas moterims yra retas, o dar rečiau - vidutinio amžiaus figūra pradeda virsti „obuoliu“.

Kartais didelis pilvas yra susikaupimo požymis visceraliniai riebalai– aplinkui riebalai Vidaus organai. Šio tipo riebalai yra ne tik kosmetinis defektas, bet ir nurodo rimtų pažeidimų organizme, sukeldamas pavojų sveikatai. Visceraliniai riebalai daugiausia paveikia vyrus, ir tai pastebima, ypač kai paprastai nestoras vyras turi iškilų, išsipūtusį pilvą. Jei atsiranda ši problema, kreipkitės į gydytoją.

Kaip pašalinti pilvo riebalus?

Kaip daugelis jau žino, vietinis riebalų deginimas neegzistuoja, o „pilvo“ pašalinti nepavyks. Kai kurie žmonės mano, kad pilvo pratimai, lankai ir šoniniai lenkimai mažina pilvo riebalus, ir daro juos kiek įmanoma daugiau. Tiesą sakant, riebalai deginami tik esant kalorijų deficitui (turite išleisti daugiau nei gaunate), o kitos sąlygos tam įtakos neturi. Žinoma, darydami pratimus sudeginate daugiau kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad riebalai pradės degti būtent šioje srityje. Žmonės, kurie teigia, kad tai jiems padeda, tiesiog eikvoja energiją ir tą patį efektą gali pasiekti bet kokia fizine veikla. Svarbiausia yra sukurti kalorijų deficitą kiekvieną dieną tam tikrą laikotarpį. Laikui bėgant, jūsų skrandis taip pat neteks svorio.

Masažai, įvyniojimai ir kitos panašios gudrybės taip pat nepadeda, jos niekaip neįtakoja riebalų deginimo – tik pašalina skystį (o kartu ir apimtis), o tai yra laikina.

Namuose sumažinkite juosmenį

Tiesą sakant, kūno proporcijos yra nulemtos genetiškai, o rimtą mažinimo efektą galima pasiekti be pagalbos. plastinė operacija arba korsetas yra sunkus. Tačiau yra keletas būdų, kaip pašalinti kelis centimetrus nuo juosmens, neskaitant svorio. Taigi, galite sumažinti juosmenį namuose naudodami:

Raumenų įtempimas šioje srityje. Visų pirma kalbame apie įstrižus pilvo raumenis. Tempimo metu raumenys tampa elastingesni, mobilesni, lankstesni ir atitinkamai mažiau apimti. Naudinga kiekvieną dieną ištempti raumenis lėtai ir ilgai – apie valandą. Lėtas lenkimas į šoną yra labai efektyvus. Užsiimk joga – statinės asanos skirtos tempimui ir raumenų lankstumo ugdymui. Jei jūsų raumenys yra per dideli, galite juos sumažinti ilgalaikėmis kardio treniruotėmis ir kalorijų apribojimu. Tačiau dar kartą atminkite, kad raumenys mažės visame kūne.
Vidinių pilvo raumenų treniruotės. Vidiniai pilvo raumenys palaiko organus ir yra atsakingi už gražią laikyseną. Jei jie nėra pakankamai išsivystę, jūsų nugara bus suapvalinta, o pilvas „iššoks“. „Pilvo vakuumo“ pratimas sustiprina šiuos raumenis, „traukia“ organus į nugarą, o pilvo apimtis mažėja.
Dubens raumenų vystymas, siekiant subalansuoti proporcijas. Didindami apatinės kūno dalies (klunų, sėdmenų) raumenis, keisdami proporcijas pasieksite vizualinį plonesnio juosmens efektą. Atlikite didelio svorio, mažo pakartojimų pratimus apatinei kūno daliai ir neperkraukite viršutinės kūno dalies. Ir jokiu būdu nedarykite pratimų įstrižiems pilvo raumenims su svarmenimis – taip tik padidinsite juosmenį.

Pratimas „Vakuumas skrandyje“ - atlikimo technika:

Atsigulame ant kilimėlio ant nugaros. Rankos išilgai kūno, keliai sulenkti. Mes pradedame lėtai iškvėpti orą iš plaučių, kiek įmanoma labiau įtraukdami į skrandį. Kai skrandis yra po šonkauliais, sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių ir toliau traukite skrandį. Tada šiek tiek įkvėpiame ir sulaikome dar 10-15 sekundžių. Dabar galite iškvėpti ir atpalaiduoti raumenis.

Pratimą reikia kartoti keletą kartų. Atlikite tai 2 kartus per dieną: ryte tuščiu skrandžiu ir vakare, ne anksčiau kaip po 2 valandų po lengvos vakarienės.

Neleiskite, kad papildomos valandos lovoje atsidurtų tarp jūsų ir plokštesnio skrandžio. Nors jums reikia pakankamai miegoti, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, jei miegosite ilgiau nei įprastai, galite prarasti malonumą, kurį suteikia keli pritariantys žvilgsniai iš išorės.

Vienas tyrimas parodė, kad naktinės pelėdos, kurios pabudo po 10.45 val., per dieną suvalgė 250 kalorijų daugiau, nepaisant to, kad suvalgo perpus mažiau vaisių ir daržovių nei jų kolegos ankstyvą rytą. Be to, skirtingai nei anksti besikeliantys, jie buvo labiau linkę valgyti sūrų ir saldų maistą, taip pat greitą maistą, kuriame gausu transriebalų. Jei jums pasiseks anksčiau išeiti iš namų, pasieksite papildomą medžiagų apykaitos pagreitį. Šiaurės vakarų universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie ryte trumpą laiką buvo veikiami saulės spindulių, turi daugiau žemas indeksas kūno svorio nei jų vėlai augantys kolegos.

Užkraukite uogas

Užuot tenkinę smaližius rafinuotu cukrumi, mėgaukitės uogomis ir akimirksniu mėgaukitės plonesne juosmens linija. Juose gausu antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą visame kūne. Mičigano universiteto tyrimas parodė, kad žiurkės maitinosi didelė suma uogų, ženkliai sumažino pilvo riebalų santykį, lyginant su kontroline grupe. Uogose, tokiose kaip braškės, avietės, mėlynės ir gervuogės, taip pat gausu resveratrolio – pigmento, pasižyminčio antioksidacinėmis savybėmis, dėl kurių sumažėja pilvo riebalų kiekis ir sumažėja demencijos rizika.

Venkite hidrintų aliejų

Šie transriebalai yra paslėpti nuo meniu ir kiekvieną kartą kenkia jūsų planams dėl liekno pilvo. Produkte esantis iš dalies hidrintų aliejų kiekis reiškia, kad juose yra transriebalų, kurie su kiekvienu įkandimu didina širdies ligų, cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo ir nutukimo riziką. Wake Forest universiteto atliktas tyrimas parodė, kad per 6 metus trukusį tyrimą beždžionių grupė, maitinama dieta, kurioje yra 8% transriebalų, padidino savo kūno riebalų procentą 7,2%, o tų, kurios buvo šeriamos mononesočiaisiais riebalais, buvo pastebėta tik pusė šio kiekio. .

Pereikite prie daigintų grūdų duonos

Nors duona paprastai yra vienas iš dietinių maisto produktų, kurių negalima valgyti, bandant sumažinti juosmenį, tinkama duona gali pagreitinti procesą. Perėjimas prie daigintų grūdų duonos padeda angliavandenių mėgėjams, norintiems ištaisyti situaciją, nes daigintuose grūduose yra insulino. Žurnale „Nutrition & Metabolism“ paskelbto tyrimo rezultatai rodo, kad ikidiabetiniai tiriamieji, kurių dieta buvo papildyta insulinu, prarado daugiau pilvo riebalų ir bendro svorio nei tie, kurių dietoje nebuvo šios naudingos prebiotinės skaidulos.

Sūpynės

Jei rimtai ketinate greitai atsikratyti pilvo riebalų, jėgos treniruotės gali būti raktas į sprendimą. Ilgalaikis tyrimas medicinos mokykla Harvardo universitetas nustatė, kad suaugusių vyrų jėgos treniruočių įtraukimas žymiai sumažino pilvo nutukimo riziką, nors tokio paties kiekio kardio pratimai neparodė tokio paties poveikio. Merilendo universiteto atliktas tyrimas netgi padarė išvadą, kad 16 sav jėgos lavinimas tyrimo dalyvių medžiagų apykaitą padidino net 7,7 proc., todėl lengviau atsikrato papildomų centimetrų ant juosmens.

Atsisveikinkite su cukraus pakaitalais

Nors daugelis žmonių kreipiasi į dirbtinius saldiklius klaidingai manydami, kad jie padės sumažinti juosmens liniją, šie „netikri“ saldikliai yra labiau linkę atvirkštinis poveikis. Jeilio universiteto mokslininkų teigimu, dirbtiniai saldikliai yra susiję su padidėjusia pilvinio nutukimo ir svorio padidėjimo rizika. Taip yra dėl to, kad jie veikia kaip trigeris, didinantis potraukį natūralūs produktai ir insulino lygio padidėjimas, panašus į atsaką į tikrąjį cukrų.

Padarykite pluoštą savo draugu

Ar norite sužinoti pasiekimų paslaptį? plonas juosmuo kuo greičiau? Tai paprasta: savo racione turėkite daug skaidulų. Nors laikydamiesi dietos dauguma žmonių savo raciono nepapildo angliavandeniais, turėdami tinkamus, papildydami juos ląstelienos turinčiu maistu, greitai numesite centimetrus nuo juosmens. Wake Forest medicinos centro mokslininkai atliko 5 metus trukusį tyrimą ir nustatė, kad 10 gramų per dieną suvartojamo tirpių skaidulų kiekio padidėjimas buvo susijęs su pavojingų visceralinių riebalų sumažėjimu 3,7 %. Tyrimo metu žmonės, vadovaujantys aktyvus vaizdas gyvenimą, tapo dar lieknesnis, per tą patį laikotarpį numetė dvigubai daugiau riebalų.

Kečupą pakeiskite salsa

Žinoma, kečupas yra skanus, bet taip pat yra rimtas kenkėjas, kai reikia numesti svorio. Jame yra cukraus (iki 4 g viename valgomajame šaukšte) ir beveik nieko bendro su jais maistinių medžiagų, įtrauktas į vaisius, iš kurių jis išgaunamas. Kečupo pakeitimas salsa padės greitai sumažinti pilvo riebalus. Švieži pomidorai, kaip ir tie, kurie naudojami salsoje, yra prikrauti likopeno, kurį kinų atliktas tyrimas medicinos universitetas Taivane, yra susijęs su bendro kūno riebalų kiekio ir juosmens apimties sumažėjimu. Ar jums patinka aštrus salsos skonis? Juo labiau. Kapsaicinas viduje aitriosios paprikos, pavyzdžiui, jalapeño ir chipotle, taip pat pagreitina medžiagų apykaitą.

Praleiskite laiką saulėje

Nors kai kurie gali pasiūlyti apsilankyti soliariume, kad pagerintumėte savo sveikatą, praleisdami šiek tiek laiko natūralioje saulės šviesoje, galite greitai atsikratyti papildomų centimetrų nuo juosmens.

Tyrėjai tyrimų centre vėžio ligos Fredas Hutchinsonas išsiaiškino, kad antsvorio turinčios moterys, turinčios nepakankamą vitamino D kiekį, padidinusios suvartojamų vadinamųjų. saulės vitaminas, prarado daugiau svorio ir kūno riebalų nei tie, kurie to nedarė. Norėdami apsisaugoti nuo žalingas poveikis, apsiribokite 15 minučių per dieną saulėje be apsaugos nuo saulės.

Užkandžiaukite riešutais

Kartais, norint sutvarkyti savo kūną, reikia atsiremti į riešutus. Nors riešutuose yra daug riebalų, būtent jie juos gamina galingas ginklas kovojant su augančiu pilvu. Reina Sofia universitetinėje ligoninėje atliktas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurių dietoje buvo didelis skaičius mononesočiųjų riebalų, pvz., randamų riešutuose, per 28 dienas priaugo mažiau pilvo riebalų nei jų kolegos, kurie valgė. sotieji riebalai.

Galvok greitai

Užuot skirdami sau papildomą treniruotę, padidinkite jos intensyvumą ir pamatysite rezultatus greičiau, nei kada nors įsivaizdavote. McMaster universitete (Ontarijas) atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad suaugusiems tyrime dalyvavusiems vyrams, kurie minutę intensyviai mankštinosi, kvėpavimo ir medžiagų apykaitos pokyčiai buvo tokie pat kaip ir tų, kurie mankštinosi lėtu tempu maždaug valandą. Taigi, jei norite atsikratyti pilvo riebalų, atsisveikinkite su lėtomis ir pastoviomis treniruotėmis.

Į savo maistą pridėkite česnako

Nedidelis česnako kiekis maiste gali sumažinti juosmens apimtį. Korėjos tyrimo rezultatai rodo, kad pelės, kurių racione buvo daug riebalų ir kurių racionas buvo papildytas česnaku, numetė daugiau svorio ir pilvo riebalai nei tie, kurie valgė paprastą riebų maistą. Be to, pagerėjo ir jų kepenų sveikata, todėl ilgainiui lengviau deginti riebalų perteklių ir išlikti sveikiems.

Po valgio gaivinkite burną

Jei laikysite po ranka dantų šepetėlis, galite pasiekti daugiau nei tiesiog nušlifuoti šypseną (ir atsikratyti kvapo, kurį palieka juosmenį gerinantis česnakas). Dantų valymas visą dieną taip pat padės greitai sumažinti pilvo riebalus. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 14 000 dalyvių, parodė, kad dantų valymas po kiekvieno valgio buvo susijęs su svorio metimu. Mėtų dantų pastos skonis ne tik prieštarauja beveik bet kokiam maistui, bet ir sukelia Pavlovo refleksą, signalizuojantį smegenims, kad virtuvė uždaryta.

Valgykite daugiau žuvies

Jei turite numesti svorio ir norite tai padaryti greitai, pabandykite įprastus baltymus pakeisti žuvimi. Žuvyje yra mažiau kalorijų nei tokiame pat kiekyje jautienos ar vištienos. Žurnale „Obesity“ paskelbtas tyrimas rodo, kad tiriami dalykai, įskaitant riebalų rūgštisŽmonės, kurie į savo racioną įtraukė omega-3 (taip pat tų, kurių yra žuvyje), numetė daugiau svorio ir lengviau jį išlaikė nei tie, kurie nevalgė žuvies.

Neatsisakykite grūdų

Nereikia atsisakyti angliavandenių trumpą laiką atsikratyti papildomų kilogramų, susikaupusių ties juosmeniu. Tiesą sakant, nesmulkintų grūdų pasirinkimas gali padėti greičiau pasiekti savo tikslą. Tuftso universiteto mokslininkai nuoroda kasdieniniam naudojimui tris ar daugiau porcijų nesmulkintų grūdų su 10 procentų sumažintu visceralinių riebalų kiekiu, o tai padidina lėtinės ligos tokių kaip diabetas, širdies ligos ir hipertenzija.

Įpilkite šiek tiek rūgštelės

Rūgštis, kuri padės jums tapti lieknesnei, yra jūsų pieštukų dėkle. 12 savaičių trukmės tyrime, paskelbtame m mokslinis žurnalas„Biomokslas, biotechnologijos ir biochemija“, įrodyta, kad tyrimų objektai, turintys antsvorio Tie, kurie įtraukė actą į savo racioną, prarado daugiau pilvo riebalų, palyginti su kontroline grupe. Pagal kitą tyrimą rūgštus maistas, pavyzdžiui, actas, gali pagerinti angliavandenių apykaitą iki 40%.

Užkandžiaukite daržovėmis

Tėvai nejuokavo, kai kalbėjo apie daržovių svarbą organizmo sveikatai. Tikriausiai jie jums nesakė, kad daržovių užkandžiai taip pat yra vieni iš labiausiai paplitusių paprastus būdus atsikratyti nepageidaujamų pilvo riebalų. Remiantis žurnale „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“ paskelbtu tyrimu, renkantis nekrakmolingas daržoves, pvz. žiedinių kopūstų brokoliai ir agurkai kaip užkandžiai 5 metus, antsvorio turintys vaikai neteko 17% visceralinių riebalų ir pagerėjo jautrumas insulinui.

Padidinkite kalcio suvartojimą

Sakyk sūris! Kalcio įtraukimas į savo mitybą gali būti raktas į plokščią pilvą, apie kurį anksčiau svajojome. Per 12 savaičių trukusį tyrimą Tenesio universiteto (Noksvilis) mokslininkai padarė išvadą, kad tyrime dalyvavusios antsvorio turinčios moterys, padidinusios kalcio suvartojimą, prarado 5 kg kūno riebalų be reikšmingų mitybos pokyčių. Kad būtų išlaikytas kalcio kiekis tinkamas lygis, pabandykite kaitalioti pieno produktus su kalcio turinčiomis žaliomis lapinėmis daržovėmis, riebios žuvies, riešutai ir sėklos.

Užkandžiaukite vyšniomis

Ši rūgšti uoga pasidaro gana saldi, kai kalbama apie sveikatą. Mičigano universitete atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad žiurkės, kurios buvo šeriamos maistu su didelis kiekis riebalų kartu su vyšniomis, neteko 9% daugiau kūno riebalų, palyginti su kontroline grupe. Vyšnios taip pat yra geras antioksidacinio pigmento resveratrolio šaltinis, kuris siejamas su pilvo riebalų sumažėjimu, demencijos rizika ir sumažėjusiu geltonosios dėmės degeneracijos dažniu vyresnio amžiaus žmonėms.

Bėk

Nebūtina tapti kitu Usainu Boltu, kad bėgimas gautų rimtos svorio metimo naudos. Netgi saikingas bėgiojimas porą kartų per savaitę gali smarkiai paveikti susikaupusius pilvo riebalus. Atliktas tyrimas Medicinos centras Duke'o universitetas nustatė, kad 8 mėnesius trukusio tyrimo metu antsvorio turintys suaugusieji, nubėgę 12 mylių per savaitę, prarado daugiau visceralinių riebalų ir sudegino 67% daugiau kalorijų nei dalyviai, kurie jėgos treniruotėse ar derino kardio treniruotes su mankšta.

Gauk pakankamai miego

Ar norite pašalinti pilvo riebalus? Padaryk tai miegodamas! Gerai nakties miegas yra vienas iš geriausi būdai visam laikui atsikratyti riebalų pertekliaus aplink juosmenį. Tarp 60 000 moterų, dalyvavusių slaugytojų sveikatos tyrime, rizikos grupei priklausė tos, kurios miegojo mažiau nei 5 valandas per parą. labiausiai rizikuoja nutukusių ir per 16 metų tyrimo laikotarpį priaugo 13 ar daugiau kilogramų, palyginti su tais, kurie miegojo 7 ar daugiau valandų per parą.

Uždėkite užraktą ant šaldytuvo

Nustokite traktuoti savo virtuvę kaip visą parą veikiančią kavinę ir nustosite stebėti, kaip tie nepageidaujami kilogramai žymi jūsų juosmens liniją. Tyrimo rezultatai, paskelbti žurnale Cell Metabolism, rodo, kad pelės, kurios per dieną turėjo prieigą prie maisto tik 8 valandas, visą tyrimo laikotarpį išliko liesos, o tos, kurios vartojo tą patį kalorijų kiekį 16 valandų, priaugo žymiai daugiau. svorio, ypač aplink juosmenį. Baigę vakarienę uždarykite šaldytuvą ir nežiūrėkite į jį iki ryto, tada skrandis jums už tai padėkos.

Plonas juosmuo – absoliučiai kiekvienos merginos svajonė. Juk idealus talija bet kokių proporcijų, net ir labiausiai nuo grožio standartų nutolusią moterį daro gražia, moteriška ir seksualiai patrauklia. Tačiau norint pasiekti idealią formą, reikia kasdien kruopštaus darbo probleminėse srityse, tinkama mityba ir atitinkamą požiūrį. Patarimų, kaip kuo greičiau ir efektyviau sumažinti liemenį, skaitykite toliau šiame straipsnyje.

Veiksmingi pratimai juosmens mažinimui

Norėdami sukurti vapsvos juosmenį, turite atlikti specialius fizinius pratimus. Ypatingą dėmesį atkreipkite į šonus ir pilvą, tolygiai paskirstydami apkrovą visiems jų raumenims problemines sritis. Kiekvieną pratimą atlikite po penkias minutes per dieną, o rezultatai netruks laukti. Jei rimtai ketinate sumažinti juosmens liniją, išbandykite šiuos pratimus:

Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Laikykite nugarą tiesiai, bet neįsitempkite. Su skrandžiu ir klubais pradėkite daryti sukamuosius judesius aplink įsivaizduojamą vertikalią ašį, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į priekį ir tiesia nugara pasilenkite į priekį, kol paliesite grindis. Kai paliesite grindis, lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pasilenkite. Dabar reikia paliesti kojas delnais, pirmiausia kairę, tada dešinę.
Šį pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Kiek įmanoma patraukite skrandį ir nedelsdami ištraukite. Turėtų būti savotiška pilvo banga. Pratimą atlikite kuo greičiau, todėl pilvo srityje ir riebalinis sluoksnis patenka aktyvus deguonis, kuris aktyvina medžiagų apykaitą ląstelėse ir organuose.
Kovoje dėl plono juosmens padės senas geras lankelis. Sukite jį tiek, kiek norite. Dauguma geras efektas bus su 40 minučių užsiėmimais kasdien. Kai tik pajusite, kad pratimai jums lengvi, įsigykite apsunkintą lanką ir toliau sukkite.
Ieškokite antresolėje arba tarp savo šeimos ir draugų „sveikatos“ disko – specialaus disko treniruoklio plonam juosmeniui sukurti. Galite suktis ant jo, net jei dirbate virtuvėje.

Dieta plonam juosmeniui

Jei svajojate turėti ploną juosmenį, vieną fiziniai pratimai nepakankamai. Turėsite persvarstyti savo mitybą ir laikytis taisyklių sveika mityba. Būtina sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį ir įtraukti į valgiaraštį nemažai produktų, skatinančių svorio metimą.

Pirmiausia svarbu pradėti svorio metimo procesą, o tam mums reikia valymo komplekso. Įsigykite taisyklę mėnesį keltis 6-7 val. ir valgyti jauninančią košę. Košei ruošti naudokite 3 šaukštus avižiniai dribsniai, vakare nuplikyta trimis šaukštais verdančio vandens. Ryte į dribsnius įpilkite šaukštą pieno, šaukštą medaus ir penkis graikinius riešutus. Suvalgius košės, tris valandas draudžiama valgyti ar gerti, net vandenį. Po trijų valandų reikia pusryčiauti.

Dėl plono juosmens, subalansuotos ir sveiki pusryčiai. Tinkami pusryčiai normalizuoja virškinimo procesus ir pradeda kalorijų deginimo procesą. Pusryčiams idealiai tinka pilno grūdo dribsniai, kiaušiniai ir vaisiai.

Visą dieną gerkite švarų vandenį buteliuose. Vanduo neleis jūsų apetitui atsirasti per dažnai ir padės pašalinti toksinus iš organizmo. Kad būtų lengviau kontroliuoti išgeriamo vandens kiekį, iš anksto supilkite jį į grafiną arba dviejų litrų butelį.

Valgykite mažomis porcijomis iki šešių kartų per dieną. Porcijos tūris neturi viršyti 200 ml. Taip išmokysite skrandį priimti nedidelį kiekį maisto, o laikui bėgant jis mažės. Dažnas valgymas pradeda virškinimo procesą ir skatina medžiagų apykaitą.

Kaip užkandį naudokite sveikuosius riebalus, kurie tik padės numesti svorio. antsvorio. Mononesočiųjų riebalų yra riešutuose, sėklose, juodajame šokolade ir avokaduose.

Pašalinkite iš savo raciono visus maisto produktus, kuriuose yra hidrintų riebalų, ir kuo daugiau dėmesio skirkite ląstelienos turinčiam maistui. Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir gerina žarnyno veiklą, pašalina vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą.

Venkite gazuotų gėrimų vartojimo.

Sumažinkite juosmenį drabužiais

Taip pat tinkamai parinktų drabužių pagalba galite vizualiai sumažinti liemenį. Štai keletas paslapčių:

Diržas padės jūsų figūrai suteikti moteriškumo ir vizualiai sumažinti juosmenį.
Dėvėkite džinsus ir kelnes aukštu liemeniu.
Rinkitės gražų ir universalų korsetą.
Dėvėkite A formos sijonus ir sukneles.

Kaip matote, ploną juosmenį įgyti yra varginanti užduotis, tačiau gana įmanoma. Kaip ir bet kuriame versle, čia svarbiausia nepersistengti. Todėl įvertinkite save realiai ir padarykite savo juosmenį tokį, koks jums tinka. Norėdami tinkamai sureguliuoti savo mitybą ir pasirinkti tinkamą mankštą, pasitarkite su gydytoju.

Lieknas kūnas niekada nepraranda savo pozicijų. Daugelis merginų stengiasi tai patobulinti, griebiasi daugelio skirtingos dietos ir pratimai.

Elegantiškas, plonas juosmuo nėra viliojanti kūno dalis, ji tik pabrėžia apvalumus. Tačiau, nepaisant to, plonas juosmuo yra ne tik gražus, bet ir kelias į sveikatą.

Idealūs juosmens parametrai

Daugelis dailiosios lyties atstovių tuo tiki idealūs parametrai skaičiai yra 90/60/90.

Tačiau tokie skaičiai bus priimtini tuo atveju, kai visos kūno dalys yra suderintos viena su kita.

Nedažnai susiduri su nepriekaištingomis formomis. Kiekviena moteris yra individuali, įskaitant jos figūrą.

Figūrą galima palyginti su kai kuriais objektais, apibūdinančiais jos formą:

Obuolio forma priklauso merginoms, kurios linkusios turėti antsvorio. Jie turi gana platų juosmenį ir dideles krūtis, o jų kojos yra lieknos.
Kriaušės formos damos turi mažus pečius ir krūtis, ryškų liemenį, tačiau klubai gana platūs.
Trikampio forma laikoma nepatraukliausia, nes šios formos atstovai turi plačius pečius, praktiškai neturi juosmens, siaurus klubus.
Forma smėlio laikrodis yra idealus, nes būtent su tokiu kūno dizainu moteris gali tikėtis 90/60/90 parametrų.

Viso kūno nepriežiūros laipsnis priklauso nuo juosmens dydžio. Svarbu palaikyti formą ir nepersistengti.

Yra optimalus juosmens dydžio standartas, kurio reikia laikytis:

vyrams - ne daugiau kaip 95 cm;
moterims - ne daugiau 78 cm.

Jei šie rodikliai viršijami, reikia skambėti pavojaus signalu, nes, viena vertus, tai nėra gražu, bet, kita vertus, tai kelia grėsmę sveikatai.

Iš vaizdo įrašo sužinokite, kaip per septynias minutes pasidaryti ploną juosmenį.

Norėdami tapti plono juosmens savininku, turite sunkiai dirbti, ypač jei jis yra apleistas.

Jei tai darysite kelis mėnesius vadovaudamiesi instrukcijomis, tada rezultatas bus pastebimas:

Pagrindiniai pratimai juosmens formavimui

Kasdien fiziniai pratimai laikomi vieninteliu būdu pasiekti ploną juosmenį. Pagrindinis pratimų kompleksas turėtų būti derinamas su kardio pratimais, kurie apšildo raumenis.

Verta paminėti, kad pasilenkus riebalai šonuose nesudeginami. Šie pratimai skirti tik apšilimui.

Jei persistengsite, bus išvystyti šoniniai pilvo raumenys, o tai lems, kad juosmuo, priešingai, taps platesnis.

Tinkama mityba, skirta išlaikyti juosmens liniją

Fiziniai pratimai bus veiksmingi tik tuo atveju, jei laikysitės kai kurių sveikos mitybos taisyklių:

turėtumėte sumažinti cukraus, rūkytos mėsos ir kepinių vartojimą;
dieta turėtų būti pagrįsta šviežios daržovės ir vaisiai.
Per dieną reikėtų išgerti iki 2,5 litro vandens;
pirmoje dienos pusėje galite valgyti angliavandenius, o vakare pirmenybę teikite baltymingam maistui;
Dienos metu valgykite nedidelius užkandžius vaisių ar daržovių salotomis;
paskutinis valgis turėtų būti tris valandas prieš miegą;
Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis;
visiškas susilaikymas nuo alkoholio.

Savaitės meniu pavyzdys

Dienos laikai	Pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
Pusryčiai	Avižiniai dribsniai	Dviejų kiaušinių omletas, žalioji arbata	Pieno košė	Varškės troškinys	Skrudinta duona, du virti kiaušiniai, žalioji arbata	Bet kokia košė ant vandens	Arbata, sausainiai, košės
Vakarienė	Daržovių sriuba	Daržovių troškinys su mėsa	Barščiai be kepimo	Žirnių sriuba	Žuvies sriuba, daržovių salotos	Troškinta mėsa su daržovėmis	Daržovių sriuba
Popietinis užkandis	Oranžinė	Apple	Kopūstų salotos	Bet koks vaisius	Jogurtas	Greipfrutas	Uogos
Vakarienė	Virta vištienos krūtinėlė	Kepta žuvis	Mažo riebumo varškė	Stiklinė kefyro su linų sėmenų miltais	Garuose kepti žuvies kotletai, agurkų salotos	Daržovių troškinys	Vištienos kotletai, daržovių salotos

Kokie kiti metodai padeda?

Tačiau net ir po tokios operacijos ateityje verta nuolat palaikyti formą.

Nuo grąžinimo proceso papildomų svarų labai greitai.

Yra labai beviltiškų žmonių, kurie, siekdami grožio, ryžtasi drastiškiems veiksmams ir sutinka atlikti šonkaulių šalinimo operaciją. Po to juosmuo tampa ryškesnis.

Kai kurios moterys savo mitybą papildo visokiais biologiškai aktyvūs priedai(maisto papildai). Jie padeda sumažinti apetitą, gerina medžiagų apykaitą, gerina bendra būklė kūnas.

Tačiau norėdami juos naudoti, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes galite gauti klastotę, o tai sukels pražūtingų rezultatų.

Ar įmanoma greitai sumažinti juosmenį?

Natūralu, kad visada norisi, kad rezultatas būtų greitas. Tačiau reikia suprasti, kad jei žmogus ilgą laiką kasdien valgo kaloringą maistą, nesportuoja ir užsiaugina „pilvuką“, tada jo atsikratyti nebus taip paprasta.

Nesvarbu, kiek žurnalų publikacijų ar interneto šaltinių aprašo, kad per mėnesį turėsite vapsvos juosmenį, jei per dieną atliksite 10–15 pratimų. Visa tai netiesa!

Norint pasiekti norimų rezultatų, teks sunkiai ir daug dirbti.

Pirmiausia reikia pasiruošti psichologiškai. Galų gale, kad ir kaip jums patiktų atspindys veidrodyje, sunku atsisakyti gabalėlio pyrago ir priversti save papūsti pilvo raumenis.

Ypač jei tokį gyvenimo būdą vedate nuolat.

Antrasis etapas – perėjimas prie tinkamos mitybos. Kad rezultatas būtų pastebimas, šešis mėnesius reikia maitintis pagal visas taisykles.

Ir galiausiai – kasdienė fizinė veikla. Geriau, jei turite galimybę lankytis sporto salėje 2-3 kartus per savaitę.

Jei ne, tai namuose po poros mėnesių intensyvių treniruočių veidrodyje gali pamatyti grožį. Turėtume stengtis daugiau vaikščioti, rytais bėgioti ir lankytis baseine.

Verta paminėti, kad pratimai, dietos, lankų sukimas ir kūno įvyniojimai neprisideda prie plono juosmens atsiradimo. Visos šios rekomendacijos yra naudingos bendram svorio metimui, nes juosmuo nėra raumuo ir jo negalima pakelti.

Po visų treniruočių ir dietų kūnas tau padėkoja, o dovanų gauni gražų liemenį.

Nes antsvorio Jie grįžta greičiau nei išvyksta.

Plonas juosmuo yra grožio ir sveikatos rodiklis, o norėdami, kad jūsų figūra visada būtų formos, turėtumėte nuolat laikytis sveikas vaizdas gyvenimą ir mylėti save bet kokia forma.

Iš vaizdo įrašo sužinokite, kaip suploninti juosmenį be treniruoklių.

Susisiekus su

Ne kiekvienai mergaitei natūraliai suteikiamas vapsvos juosmuo. Kai kurie žmonės turi įdėti daug pastangų, kad pasiektų grakščių formų. Tačiau turėdami didelį norą visada galite pasiekti nuostabių rezultatų. Tam neužtenka vien treniruočių, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai ir kosmetinės procedūros kuriuos galima padaryti namuose.

Dieta juosmeniui

Norint gauti ploną juosmenį, labai svarbu laikytis tam tikrų mitybos taisyklių. Juk galite užsiauginti raumenis, bet riebalinis sluoksnis paslėps visas jūsų pastangas. Dietos pasirinkimas yra santykinai individualios savybės kūno, vieni labiau mėgsta mėsą, kiti vaisius ir daržoves. Tačiau yra keletas, kurių tiesiog privalote laikytis:

Pasiduoti paprasti angliavandeniai, jie nebus naudingi visam kūnui, o bus nusodinti juosmens srityje riebalų raukšlių pavidalu. Produktai, kurių sudėtyje yra šių komponentų, yra saldūs ir miltiniai patiekalai.
Gerti daugiau vandens.
Daugiau valgyk žalios daržovės, jie gerina žarnyno veiklą ir padeda sumažinti apimtis.
Stenkitės valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis, viską kruopščiai kramtykite.
Valgykite vaisius ir daržoves, turinčius riebalus deginantį poveikį, pavyzdžiui, greipfrutus, agurkus, kopūstus.
Eik miegoti prieš 23 val geras sapnas– užstatas graži figūra, be to, augimo hormonai, gaminami miego metu nuo 24 iki 2 val., prisideda prie daugiau greitas nuosmukis svorio.
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Pratimai plonam juosmeniui

Šiuolaikinė pramonė leidžia vos per kelias sekundes gauti ploną juosmenį. Tiesiog nusipirkite forminius drabužius. Šimtmečius moterys nešiojo korsetus, kad atrodytų seksualiau. Tačiau ne visi yra patenkinti šia galimybe. Ir dėvėti tokius apatinius nėra visiškai saugu jūsų sveikatai. Todėl geriau atkreipkite dėmesį į šią treniruotę, kuri padės pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens.

Paimkite svarmenis su nedideliu svoriu rankose. Stovėkite tiesiai, rankos išilgai kūno, sulenkite į kairę ir į dešinę.
Išskleiskite rankas į šonus su hanteliais ir kiek įmanoma pasukite kūną, dabar viena kryptimi, tada kita kryptimi, Apatinė dalis kūnas lieka nejudantis.
Bėkite aukštais keliais 30 sekundžių.
Įprasta lenta, imkite atsispaudimų padėtį, pakelkite kūną, remdamiesi ant alkūnių ir kojų pirštų, nugara turi būti tiesi, o alkūnės ir liemuo sudaryti 90 laipsnių kampą, kiek įmanoma laikykite šioje padėtyje galimas laikas, bet ne trumpiau kaip 30 sekundžių.
Šoninė lenta, gulint ant šono, atsiremkite į vieną ranką ir pėdas, pakelkite kūną, nugara tiesi, kitą ranką pakelkite virš galvos ir atlikite posūkius, pakeldami ją po kūnu - nepamirškite kartoti treniruotės kita kryptimi. .
Šokinėjimas pakeltomis rankomis ir kojomis vieną minutę.
Šis pratimas lavina ne tik juosmenį, bet ir pilvo raumenis: gulint ant nugaros, kuri tvirtai prispausta prie grindų, rankas už galvos, o kojos pakeltos ir sulenktos per kelius, dešinę alkūnę ištieskite prie savo kairįjį kelį ir atvirkščiai, o laisva koja išsitiesina ir nusileidžia kaip Galima žemiau grindų, bet jo neliečia.
Stovėdami įprastoje lentoje, apie kurią jau rašėme aukščiau, pakelkite kojas po vieną.
Šokimas kūnu sukant į kairę ir į dešinę minutę.
Atsistokite tiesiai, išskėskite rankas į šonus, įtempkite visą kūną ir kiek įmanoma ištempkite iš pradžių į vieną, paskui į kitą pusę.

Treniruotės pabaigoje nepamirškite ištempti raumenų, nes tik kruopštus tempimas gali suteikti dirbamiems raumenims gražius kontūrus.

Be treniruočių, ekspertai pataria sukti lanką. Bet tai daryti reikia bent 1,5-2 valandas per dieną, tik tada procedūros rezultatas bus tikrai pastebimas. Šiandien galite pasirinkti jums tinkantį hula lanką. Sporto parduotuvės siūlo nuo įprastų metalinių versijų iki masažinių ar svertinių. Tokių simuliatorių efektyvumas yra daug didesnis.

Kaip greitai numesti svorio ties juosmeniu

Pirma, nuspręskite, kuris iš jų būtų idealus jums. 90*60*90 vertė netinka visiems. Norint nustatyti individualų etaloną, pakanka iš aukščio (centimetrais) tiesiog atimti reikšmę 100. Pavyzdžiui, kai ūgis 175 cm, juosmens apimtis turi būti 75 cm. Be to, svarbų vaidmenį vaidina kaulo struktūra; stambiakaulių mergaičių, dydžiai gali būti 2-3 cm platesni nuo paskaičiuotų parametrų.

Prieš pradėdami formuoti savo kūną, nustatykite savo sveikatos būklę, nes problemos su Skydliaukė gali atsirasti nepageidaujamų riebalų sankaupų, kurių be specialisto pagalbos bus gana sunku atsikratyti.

Štai keletas paprasti patarimai kurie padės pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens:

laikykitės pirmiau mūsų leidinyje apie mitybą pateiktų principų ir patarimų;
reguliariai ir efektyviai atlikite treniruotes, nepatingėkite didinti pakartojimų skaičių, jei jaučiate, kad nepavargsite;
atkreipkite dėmesį į avokadus, specialistai teigia, kad mononesotieji riebalai neleidžia riebalams kauptis organizme ir trukdo šiam procesui;
Vokiečių gydytojai rekomenduoja išgerti dvi stiklines svorio metimui saltas vanduo kurie skatina norepiefrino gamybą ir pagreitina riebalų masės deginimą;
atminkite, kad pusryčiai turi būti jūsų valgiaraštyje, o jei nevalgote, užkąskite vaisiais ar daržovėmis, galite gerti rauginto pieno gėrimus, bet jokiu būdu jų nepakeiskite saldainiais ar bandele;
Joga arba kvėpavimo pratimai, bet tai turi būti padaryta teisingai, kitaip nebus jokio poveikio;
nepamirškite apie bėgimą;
jei turite problemų su apetitu, tada pušies riešutai padės jį numalšinti;
prieš treniruotę išgerkite levokarnitiną, kuris skatina riebalų deginimą;
kaip bebūtų keista, bet mokslininkai įrodė, kad priėmimas žuvies taukai padeda kovoti už vapsvos juosmenį, jo sudėtyje esantys ingredientai žymiai sumažina riebalų kiekį;
pusryčiams valgykite avižinius dribsnius, tai ne tik kovoja su alkiu ilgam laikui, ir prisotina organizmą vitaminais, bet taip pat padeda kovoti su esamomis riebalų sankaupomis;
kalcio trūkumas gali sukelti nutukimą, reguliariai vartokite vitaminų kompleksus;
daryti masažus ir įvyniojimus.

Mes jums pasakėme daug paslapčių, kurios, tikimės, padės įgyvendinti jūsų puoselėjamą svajonę. Žinoma, tai nėra lengva, bet jei norite, galite pasiekti nuostabių rezultatų. Sėkmės tau!