Grikiai yra sudėtingi angliavandeniai. Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai - koks skirtumas

Turinys:

Kokie yra sudėtingų angliavandenių privalumai. Kodėl jie turėtų būti įtraukti į dietą. Kur jie yra, produktų pavyzdžiai.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų, kurie žengia pirmuosius žingsnius (kartais net nesąmoningai), yra sutrikę pasirinkdami tinkamus produktus mityba. Paprastai pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams ir sudėtingų angliavandenių lieka dietos „už borto“ arba vartojami nedideliais kiekiais. Dėl to negalima pasiekti užsibrėžtų tikslų, o kūnas kenčia nuo energijos trūkumo.

Norint išvengti tokių problemų, maiste turėtų būti daugiau nei baltymų. Jame turi būti ilgi angliavandeniai. Kas tai? Kokiuose maisto produktuose yra šio elemento?

Angliavandenių esmė, rūšys ir vaidmuo

Žmogaus organizmas - sudėtinga sistema dirba pagal savo taisykles ir to reikia tinkama mityba... Nedaugelis žmonių žino, kad riebalai ir baltymai, patenkantys į skrandį, negali būti perdirbami be reikiamo angliavandenių kiekio, kuris yra dviejų tipų:

Lėtas (sunkus, ilgas) - būdingas žemas glikemijos indeksas... Paprastai šis parametras neviršija 40.
Greitai- labiau paplitusi (tačiau tuo pat metu kenksminga) rūšis, kurios glikemijos indeksas yra gana didelis (daugiau nei 70). Jei tikslas yra numesti svorio, tada tokie maisto produktai visų pirma neįtraukiami į maistą.

Kompleksiniai angliavandeniai yra medžiagos, išsiskiriančios ne tik dėl mažo HCI, bet ir lėto virškinimo skrandyje. Jie suteikia reikiamą energijos kiekį, kuris yra toks svarbus kasdieniam mūsų kūno darbui. Štai kodėl dietologai rekomenduoja turėti kontrolinį sąrašą tinkamus produktus ir nepamirškite jų įtraukti į racioną (geriausia ryte).

Maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to žmogus gauna puikių rezultatų, jis yra aktyvus, kupinas energijos ir jėgų. Jei mes sutelksime dėmesį į paprastus elementus, tada smarkiai padidės cukraus lygis, o tai gali būti pavojinga organizmui.

Kas jie tokie?

Pažiūrėkime, kas yra sudėtingi angliavandeniai ir kokius elementus jie atstovauja molekuliniu lygmeniu. Čia verta pabrėžti šias monosacharidų molekulių grandines:

Krakmolas- elementas, susidaręs iš ilgų gliukozės molekulių grandinių. Tokia medžiaga gali būti „gryna“ arba perdirbta (maltodekstrinas ir gliukozė). Ypatinga ypatybė yra bazėje esantys trumpi polimerai, kurie greitai ištirpsta skystyje ir nedelsdami patenka į kraujo plazmą. Dėl šios priežasties krakmolas greitai virškinamas ir pašalina virškinimo trakto problemas.
Taigi, jei žinote, kur yra sudėtingų angliavandenių, ir teisingai suformuojate dietą, tikimybė pasiekti rezultatų sporte yra didesnė. Priešingu atveju nutukimo ar diabeto rizika yra didelė. Produktai, kuriuose yra krakmolo - javai, makaronai (taip pat su šia kategorija susiję produktai), pupelės, bulvės ir kt.
Celiuliozė- organizmui naudingas elementas, kurio pakankamu kiekiu yra riešutuose, grūduose, pupelėse, vaisiuose ir daržovėse. Tiesą sakant, jis atstovauja maistinių skaidulų kurios nėra virškinamos skrandyje dėl savo atsparumo virškinimo fermentams. Skaidulų vartojimas patikimai apsaugo organizmą nuo diabeto, širdies problemų ir net piktybinis navikas dvitaškis. Be to, jo buvimas dietoje padeda sumažinti blogojo cholesterolio ir tulžies rūgščių pašalinimas iš organizmo.
Iš viso pluoštai skirstomi į dvi kategorijas. Pirmasis apima tas medžiagas, kurios tirpsta vandenyje, o antrasis - tas, kurios klasifikuojamos kaip netirpios. Kiekviena pluošto rūšis turi savo poveikį organizmui. Pluoštai, kurie negali ištirpti skystyje, pagreitina kenksmingų elementų pašalinimą, lėtina krakmolo hidrolizę ir sustabdo gliukozės absorbcijos procesą. Antroji kategorija ( tirpus pluoštas) sumažina virškinimo trakto greitį, sumažina cholesterolio kiekį. Štai kodėl sudėtingi angliavandeniai vaidina pagrindinį vaidmenį metant svorį.
Glikogenas... Kai tik žmogus suvartoja maisto, kraujas prisotinamas gliukozės, o šios medžiagos perteklius paverčiamas glikogenu. Kai tik trūksta gliukozės, susikaupęs glikogenas suskaidomas, kad jo lygis būtų pakankamai aukštas. Jo kaupimasis vyksta raumenų ląstelės ir kepenys. Vidutinis kūno svoris yra 110-120 gramų. Užsiimant aktyviu sportu, energijos sumažėjimas atsiranda būtent dėl glikogeno trūkumo. Štai kodėl likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės pradžios rekomenduojama vartoti lėtus angliavandenius.

Lėtų angliavandenių maisto sąrašas

Norint tinkamai sudaryti dietą, svarbu žinoti, kas yra sudėtingi angliavandeniai. Taip pat verta paminėti, kad produktų su turiniu suvartojimas yra svarbus ryto ir pietų valandomis. Priežastis ta, kad maistas, kuriame gausu polisacharidų, geriau įsisavinamas pirmąją dienos dalį.

Taigi, produktų sąrašas:

Ankštiniai augalai... Šių medžiagų ypatumas yra greitas jų įsisavinimas organizme, vitaminų, mikroelementų ir baltymų buvimas kompozicijoje. augalinės kilmės... Ankštiniai augalai gerina skrandžio veiklą, normalizuojasi medžiagų apykaitos procesai, padeda stiprinti kraujagysles ir Imuninė sistema... Be to, juose yra izoflavonų, kurie neleidžia vystytis krūties vėžiui. Čia galite pabrėžti tokius maisto produktus kaip avinžirniai (48,6 g angliavandenių), lęšiai (46,3 g) ir soja.
Javai... Mitybos specialistai sako, kad ilgi angliavandeniai turėtų būti dietos dalis. Visų pirma, naudingiausi yra javai, kuriuose yra daug kalorijų, tačiau tuo pat metu yra mažai riebalų. Be to, jie apima tokius būtini vitaminai ir mineralai. Verta pabrėžti, kad tokie angliavandeniai tinka svorio metimui. Produktų sąrašas yra toks - ryžiai (77 g), soros (69 g), grikiai (65 g), avižos (65,4 g).
Nemaltų kviečių duona- turi mažą kalorijų kiekį ir didelis turinys pluošto. Tai viso grūdo duona (57,1 g), avižinė duona (52 g), viso grūdo duona (44,15 g).
Uogos, daržovės ir vaisiai- maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas. Juose yra mineralų, pektinų, vitaminų, vaisių rūgščių. Jų vartojimas yra naudingesnis žalias. Turtingiausias angliavandenių šiuos produktus- granatai (11,3 g), arbūzas (9,2 g), vyšnios (11 g), svogūnas (9,6).

Pripažinkite jų trūkumą maistinių medžiagų kūne yra paprasta - jam būdingas raumenų masės sumažėjimas, pažeidimas vandens balansas, išsekimas, smegenų problemos, dirglumas, depresija. Kita vertus, perteklius taip pat yra pavojingas, dėl kurio gali padidėti kūno svoris, sunku susikaupti, galūnių drebulys ar aukštas lygis gliukozės.

Siekiant išvengti aukščiau paminėtų problemų, racione turėtų būti gausu visko - riebalų, baltymų ir, žinoma, sudėtingų angliavandenių.

Sveikinimai jums, mano nuolatiniai skaitytojai ir nauji prenumeratoriai. Noras išlaikyti figūrą ar numesti svorio dažnai verčia atsisakyti angliavandenių. Bet ar tai teisingas sprendimas? Mityba yra subalansuota tik tada, kai joje yra riebalų, baltymų ir angliavandenių. Daugelis žmonių angliavandenius vadina paplotėliais, pyragaičiais ir šokoladu. Turiu omenyje pirmiausia polisacharidus. Šis sudėtingų angliavandenių maisto produktų sąrašas yra lentelė su žemiau esančiu glikemijos indeksu.

Būtent šie produktai yra labai svarbūs norint numesti svorio. Ir už gera mityba taip pat. Neteisinga apsiriboti polisacharidais. Ir visiškai žalinga visiškai atsisakyti tokio tipo produktų. Bet kuris mitybos specialistas jums pasakys, kad sudėtiniai angliavandeniai turėtų būti įtraukti dienos racionas... Taigi, kartu išsiaiškinkime, kas yra šie produktai ir kodėl jie tokie svarbūs.

Sudėtingus angliavandenius sudaro trys ar daugiau paprastų angliavandenių molekulių. Jie taip pat vadinami polisacharidais. Dažnai galite rasti pavadinimų: „lėtas“, „naudingas“, „ilgas“ ir kt. Skirtumas nuo paprastų yra tas, kad šios medžiagos nesukelia staigaus insulino padidėjimo. Kadangi jų skilimas yra daug lėtesnis nei paprastų angliavandenių. Kūnas turi išleisti energiją, kad jas įsisavintų. Todėl prisotinimas išlieka kelias valandas.

Krakmolas

Ši medžiaga nėra labai kaloringa, tačiau tuo pat metu ji turi daug energetinė vertė... Krakmolas yra įtrauktas į daugelį dietų. Ir viskas todėl, kad tai suteikia sotumo jausmą, kuris išlieka ilgą laiką. Garsiojoje „Ducan“ dietoje galite pamatyti krakmolo receptus.

Be to, produktas turi daug naudingų savybių:

normalizuoja medžiagų apykaitą;
reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje;
stiprina imuninę sistemą;
sumažina vėžio riziką.

Daugiausia krakmolo yra rudųjų ryžių, bulvių, sojos pupelių, žirnių, lęšių, avižinių dribsnių, grikių.

Glikogenas

Tai sudėtinga medžiaga, susidedanti iš gliukozės molekulių grandinės. Padeda išlaikyti reikiamo lygio cukraus kiekis kraujyje. Labai naudinga ir reikalinga medžiaga sportininkams, nes ji atkuria raumenų masė... Ši medžiaga „įjungia“ baltymų sintezės funkciją. Praėjus 3 valandoms po valgio, aktyviai vartojamas glikogenas. Jei treniruositės sporto salėje, jos atsargos baigsis per 30 minučių.

Labai svarbu dėl normalus darbas raumenims papildyti šios medžiagos atsargas. Maisto produktuose, prie kurių esame pripratę, glikogeno nėra gryna forma pakankamu kiekiu. Greičiausias būdas, kai mūsų kūnas jį sintetina iš gyvūnų kepenų. Be to, jo yra žuvyje.

Pektinai

Maždaug prieš du šimtmečius šis polisacharidas buvo atrastas vaisių sultys Mokslininkas Brakonno. Būtent tada jie buvo identifikuoti ir aprašyti naudingų savybių pektinų. Jie sugeba įsisavinti kenksmingų medžiagų kurie ateina pas mus su maistu. Manoma, kad reguliarus naudojimas pektinas leidžia ilgiau išlikti jaunam.

Pektinai yra stora, lipni medžiaga. Jis labai dažnai naudojamas kaip tirštiklis, želė, stabilizatorius. Pagrindinis pektinų šaltinis yra vaisiai. Daugiausia pektino yra obuoliuose ir apelsinuose. Taip pat yra abrikosų, slyvų, kriaušių, svarainių, vyšnių, datulių.

Pramoniniu mastu medžiaga gaunama iš augalinio aliejaus pyrago. Priedas žymimas kaip E440. Jūs neturėtumėte jos bijoti - tai visiškai natūralus ir sveikas produktas.

Celiuliozė

Polisacharidas, kuris yra daugumos dalis augaliniai produktai... Mūsų virškinimo fermentai negali jo virškinti. Tačiau žarnyno mikroflora puikiai apdoroja pluoštą. Pakeliui stimuliuojamas virškinimo trakto darbas, skatina kenksmingo cholesterolio pašalinimą. Be to, ląsteliena suteikia sotumo jausmą, pilną skrandį.

Rugiuose gausu ląstelienos ir kviečių sėlenos, grybai, morkos, burokėliai, brokoliai, kopūstai ir kt.

Kodėl reikalingi mono- ir polisacharidai?

Angliavandeniai atlieka pagrindinę mūsų kūno funkciją - energiją. Dėl poli- ir monosacharidų organizmas sintetina apie 60% energijos. Ir tik 40% yra baltymų ir riebalų. Dabar suprantate, kokios svarbios šios medžiagos?

Paprasti angliavandeniai labai greitai papildo sunaudotą energiją. Tačiau jis taip pat greitai išeikvojamas ir organizmui reikia papildų. Norint priaugti svorio, į racioną įtraukiami ir paprasti, ir sudėtingi angliavandeniai. Jie taip pat nepakeičiami, jei vadovaujate aktyvus vaizdas gyvenimą. Polisacharidai arba sudėtingi angliavandeniai lėtai aprūpina organizmą energija. Jūs nebejaučiate alkio.

Polisacharidų, monosacharidų ir skaidulų santykis dietoje turėtų būti 70% / 25% / 5%

Tie. svarbiausia, kad kasdien reikia vartoti sudėtingus angliavandenius. Paprasti sacharidai turėtų būti 1/3 dienpinigių angliavandenių. Daugeliui yra priešingai, užkandžiaudami darbe geriame arbatą su bandelėmis ir saldumynais. Taigi papildomas svoris.

Polisacharidų nauda svorio metimui

Labai lengva atskirti paprastus angliavandenius nuo sudėtingų. Viskas, kas skanu saldu, yra greitas monosacharidas. Tai priešas norint numesti svorio. Todėl dietos metu tokie maisto produktai neįtraukiami. Norint išlaikyti figūrą, jie taip pat sumažinami iki minimumo.

Tačiau polisacharidai neturi ryškaus saldaus skonio. Jie labai lėtai virsta energija. Cukraus lygis smarkiai nekyla, nes organizmas juos palaipsniui paverčia cukrumi.

Ilgi angliavandeniai ilgam atims apetitą, todėl jie nėra pašalinami iš dietos. Vartodami juos, jūs gaunate švarią energiją be riebalų. Be to, kad polisacharidas leidžia ilgai nejausti alkio, jis yra labai naudingas. Maisto produktuose, kuriuose yra polisacharidų, gausu vitaminų ir mineralų. Jie stiprina plaukus, nagus ir gerina odos būklę.

Svarbu: Metant svorį polisacharidus geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje. Po pietų pirmenybę teikite baltyminiam maistui

Būtinai atkreipkite dėmesį į glikemijos indeksą. Kuo didesnis produktas, tuo greičiau jis virsta gliukoze. Tai reiškia, kad metant svorį jis yra nenaudingas ir netgi žalingas. Glikemijos indekso ryšys su angliavandenių rūšimis.

Šis parametras ypač svarbus diabetikams. Lėti angliavandeniai taip pat gali turėti aukštą GI. Tai apima bulves. Nepaisant krakmolo kiekio, GI yra labai didelis. Valgydami bulves, svoris nekris. Štai kodėl į dietos meniu tai draudžiama. Norint numesti svorio, geriau teikti pirmenybę polisacharidams su mažu glikemijos indeksu.

Kokiuose maisto produktuose yra polisacharidų

Kad jums būtų lengviau naršyti, planšetėje surinkau lėtuosius angliavandenius. Beje, galite atsisiųsti ir atsispausdinti.

Sudėtingas angliavandenių maistas

Dabar pereikime prie konkrečių produktų. Apsvarstykite, kur yra polisacharidų, o kur tik monosacharidų. Mes taip pat kalbėsime apie tai, kaip geriausiai virti produktą.

Polisacharidai daržovėse ir žolelėse

Daržovės ir žalumynai yra turtingiausi polisacharidai. Jei atkreipsite dėmesį į maisto lėkštę, pamatysite, kad didelę dalį sudaro daržovės. Tai galima aiškiai pamatyti nuotraukoje.

Maždaug tie patys duomenys pateikiami ir kitose maisto piramidėse.

Lėtų angliavandenių yra beveik visose daržovėse. Dauguma sveikos daržovės ir žalumynai:

pomidorai;
Aitriosios paprikos;
žalios pupelės;
porai;
cukinijos;
kopūstai;
salotos;
špinatai;
lapų salotos.

Šios daržovės dažnai vadinamos „nulinės kalorijos“ maistu. Geriausia valgyti žalią maistą arba gaminti su jais kokteilius. Galimas virimas garuose. Bet jei virti, tada kol pusiau iškeps. Nepamirškite, kad virimo metu kai kurios naudingos savybės patenka į sultinį. Kuo aukštesnė apdorojimo temperatūra ir ilgesnis laikas, tuo mažiau naudos lieka.

Lėti angliavandeniai uogose ir vaisiuose

Vaisiuose yra ir polisacharidų, ir monosacharidų. Svarbu atkreipti dėmesį į GI. Uogas ir vaisius reikia valgyti žalius. Naudingiausi yra: kiviai, persikai, vyšnios, figos, granatai, obuoliai. Nepaisant naudos sveikatai, bananai, mangai, arbūzai ir ananasai turi aukštą GI. Todėl neturėtumėte su jais susižavėti.

Jei vaisiai yra konservuoti savos sultys, jie išlaiko naudingas savybes. Iš džiovintų vaisių naudingi džiovinti abrikosai. Galite naudoti šviežiai spaustas sultis be cukraus. Tai taip pat taikoma uogienei.

Pienas

Pieno produktuose nėra polisacharidų. Iš esmės jame yra angliavandenių disacharidų. Jie yra greiti, tačiau be jų, piene yra daug fosforo ir kalcio. Be to, pieno produktuose yra daug vitaminų. Tokie produktai turi būti įtraukti į dienos racioną. Bet nesinervinkite per daug.

Lėtų angliavandenių (sudėtingų) diagrama naudinga visiems, norintiems sulieknėti ar išlaikyti idealų svorį.

Naudodami lėtųjų angliavandenių lentelę, kuri veiksmingai sudegins papildomas kalorijas ir numes svorio, galite susikurti savo teisinga dieta mityba ir visiškai neatsisakyti įprastų, skanūs produktai mityba.

Labai svarbu protingai priartėti prie svorio metimo proceso, teisingai sudaryti savo valgiaraštį, tada neliksite pusbadžiu, o atrodysite liekni ir tinkami, jausitės linksmi ir lengvi. O kad nenutuktumėte ir būtumėte energingi, turite peržiūrėti savo mitybą, naudodamiesi lėtais angliavandeniais.

Žemiau tekste rasite lėtųjų angliavandenių lentelę, kurioje yra pagrindinių lėtųjų angliavandenių sąrašas, nurodant glikemijos indeksą mažėjančia tvarka ir angliavandenių kiekį juose gramais 100 g produkto.

Angliavandeniai yra medžiagos, kurių molekules sudaro deguonis, anglis ir vandenilis. Metabolizmo procese jie virsta energijos šaltiniu, svarbiausiu organizmo „kuru“ - gliukozės... Kai gliukozė patenka į kūną, ji naudojama energijai, o nepanaudota gliukozė nusėda kaip glikogeno raumenų audiniuose ir kepenyse atsargoje arba poodinių ir pilvo riebalų pavidalu. Glikogenas yra polisacharidas, susidarantis iš gliukozės likučių, organizmo angliavandenių.

Angliavandeniai skirstomi į greitai (paprasta) ir lėtai (kompleksas):

Lėti angliavandeniai yra angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu.

Lėtų angliavandenių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50 (tačiau šioje lentelėje yra keletas maisto produktų, kurių geografinė nuoroda yra šiek tiek didesnė nei 50, tačiau jie yra labai naudingi!) ir skirtingai nuo greitųjų, jie absorbuojami lėtai, taigi ir pavadinimas, todėl gliukozė tolygiai patenka į kraują be staigūs šuoliai Sachara.

Šie angliavandeniai pirmiausia apima javus, javus šiurkštus ir kai kurie krakmolingi maisto produktai - pupelės, lęšiai, taip pat daržovės ir dauguma vaisių, kuriuose gausu ląstelienos, kuri yra labai naudinga organizmui.

Siekdami supaprastinti žinių apie greitus ir lėtus angliavandenius naudojimą, mokslininkai įvedė terminą „glikemijos indeksas“.

Glikemijos indeksas

Angliavandenių gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje (hiperglikemija), nustatomas pagal glikemijos indeksą. Šis terminas pirmą kartą buvo išleistas į apyvartą 1976 m moksliniai tyrimai, kurio tikslas buvo sudaryti diabetikams idealiai tinkančių maisto produktų sąrašą.

Glikemijos indeksas arba sutrumpintas (GI) yra valgomo maisto poveikio gliukozės lygio pokyčiui rodiklis. (Sachara) kraujyje. Gliukozės glikemijos indeksas yra 100, o visi maisto produktai, turintys daug gliukozės, turi savo individualų GI, kuris yra lyginamas su gliukozės GI ir parodo angliavandenių skilimo ir absorbcijos greitį organizme.

Lėtai angliavandeniai ir mankšta

Kaip jau sužinojome, yra greitų ir lėtų angliavandenių, jie skiriasi absorbcijos greičiu, todėl ir gavo savo pavadinimus. Yra rekomendacijų, kaip vartoti greitus ir lėtus angliavandenius kartu su mankšta. Lėtus angliavandenius rekomenduojama vartoti porą valandų prieš treniruotę, kad jie tolygiai suteiktų energijos visos treniruotės metu, o greituosius angliavandenius po treniruotės per vadinamąjį „angliavandenių langą“, kuris trunka maždaug 30 minučių nuo treniruotės pabaigos. .

Lėti angliavandeniai taip vadinami dėl to, kad organizmas juos lėtai įsisavina, ir jei norite numesti svorio, jie yra geresnis energijos šaltinis nei greiti angliavandeniai... Lėti angliavandeniai dėl to, kad jie įsisavinami lėtai, ilgą laiką maitina kūną energija, o tai reiškia, kad per visą treniruotę jie suteiks jums energijos. Treniruočių metu būtent toks energijos suvartojimas yra optimaliausias, nes Prieš treniruotę vartodami lėtai vartojamus angliavandenius, raumenys visą treniruotę gauna nuolatinį energijos šaltinį. Kuo dar naudinga valgyti lėtus angliavandenius prieš treniruotę? - Viena vertus, raumenys visą treniruotę gauna energijos, tačiau, kita vertus, jos visada šiek tiek trūksta, o tai verčia organizmą skaidyti riebalus, kad gautų energijos. Medicininiai tyrimai parodė, kad valgant lėtai vartojamus angliavandenius prieš treniruotę riebalai sudeginami daug greičiau, pagerėja ištvermė ir nesumažėja visos treniruotės metu.

Nuolatinis ir pastovus energijos lygis kūnui, raumenims yra pagrindinė lėtų angliavandenių funkcija. Valgydami lėtai angliavandenius, jausitės mažiau alkani. ilgas laikas taigi jūs suvartojate mažiau kalorijų ir greičiau numetate svorį.

Lėtų angliavandenių diagrama (sudėtinga)

Košė ir miltų gaminiai

Produkto pavadinimas	Glikemijos indeksas
Sorų košė	69	26
Avižiniai dribsniai	66	9
Ruginė-kvietinė duona	65	42
Virti balti ryžiai	65	17
Koldūnai su varške	60	37
Kietųjų kviečių makaronai	50	27
Miežių košė	50	20
Grikiai	50	29
Virti rudieji ryžiai	40-50	14
Celiuliozė	30	14
Miežių košė	22	22
Sojos miltai	15	21

Daržovės, žolelės

Vaisiai, uogos

Produkto pavadinimas	Glikemijos indeksas	Angliavandenių kiekis g, 100 g.
Ananasas	66	12
Bananai	60	21
Persimonai	55	13
Spanguolė	45	4
Vynuogė	40	16
Mandarinai	40	8
Agrastas	40	9
Apelsinai	35	8
Kriaušės	34	9
Braškių	32	6
Persikai	30	10
Obuoliai	30	10
Raudonieji serbentai	30	7
Šaltalankis	30	5
Gervuogė	25	4
Braškių	25	6
Vyšnių slyva	25	6
Greipfrutas	22	6,5
Slyvos	22	10
vyšnia	22	10
Vyšnios	22	11
Abrikosai	20	9
citrina	20	3
Juodieji serbentai	15	7

Džiovinti vaisiai

Ankštiniai augalai

Pieno produktai

Varškė, kefyras ir kt., Žinoma, yra daugiau baltymų produktų nei angliavandeniai, tačiau dėl jų naudingumo nusprendėme juos įtraukti į šią lentelę.

Už energingą veiklą žmogaus kūnas turi gauti ežiuką dienos norma energijos. Be jo jis negalės atlikti net paprasčiausių užduočių, o tai garantuoja sveikatos problemas ir bendros savijautos pablogėjimą. Angliavandeniai yra tos energijos tiekėjai, būtini normaliam visų sistemų veikimui.

Kodėl reikalingi angliavandeniai? Kokia yra jų pertekliaus ir trūkumo grėsmė, kokie jie yra, kokie yra angliavandeniai ir kokiuose produktuose jie yra? Visi šie klausimai bus aptarti straipsnyje.

Suvartoti bent minimalų dienos angliavandenių kiekį pirmiausia svarbu, nes šios medžiagos yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Tai yra pagrindinė jų funkcija, tačiau toli gražu ne vienintelė. Be energijos tiekimo, angliavandeniai atlieka šias užduotis:

Dalyvaukite formavime natūralus imunitetas ir kova su infekcinėmis ligomis
Yra neatskiriama ląstelių membranų dalis
Jie dalyvauja virškinimo trakto darbe, prisideda prie savalaikio toksinų pašalinimo iš organizmo
Jie vaidina svarbų vaidmenį sintezuojant nukleorūgštis, riebalus, ypač cholesterolį ir kitus organinius junginius
Naudojamas maisto ir medicinos pramonėje

Negalima pamiršti angliavandenių turinčio maisto, ypač žmonėms, kurių gyvenimo būdas reikalauja nuolatinio judėjimo ir didelių energijos sąnaudų. Esant angliavandenių trūkumui ,. Žmogaus kūnas pažeidimų neišvengiamai atsiras ir nemalonūs simptomai, būtent:

Lėtinis nuovargis, apatija. Negaudamas pakankamai energijos iš gaunamų angliavandenių, organizmas pradeda papildyti savo atsargas kitų junginių - baltymų ir lipidų - pagalba. Tai brangus procesas, todėl net ir normalus ritmas gyvenimą, žmogus jausis pavargęs. Krenta dėmesys ir koncentracija, atsiranda atminties problemų.
Svorio nestabilumas. Trūkstant angliavandenių, svoris iš pradžių sumažės dėl vandens netekimo, bet neilgam. Kai cukraus kiekis kraujyje pakyla, užvaldys hormonas insulinas, kuris yra atsakingas už visa kita už lipidų atsargų kaupimąsi organizme. Taigi, antsvorio grįš dar.
Nusileidimas. Priežastis vėlgi yra energijos trūkumas. Žmogus, patiriantis angliavandenių trūkumą, nuolat pavargs, nesvarbu, kiek laiko skiria miegui ir poilsiui.
Galvos skausmas. Taip yra dėl cukraus trūkumo kraujyje. Kai organizmas sunaudos visas gliukozės atsargas, bus naudojami riebalai, o šį procesą dažnai lydi silpnumas ir galvos svaigimas.
Išmatų problemos. Trūkstant ląstelienos, dirbkite virškinimo trakto sutrinka, atsiranda vidurių užkietėjimas ir pilvo skausmas.

Tačiau neturėtumėte labai viršyti normos - tai ne visada saugu. Dėl angliavandenių pertekliaus galima pastebėti:

Hiperaktyvumas
Koncentracijos problemos
Drebulys kūne

Visus šiuos simptomus sukelia cukraus perteklius. Be to, per didelio angliavandenių vartojimo atveju žmogus laukia greitas rinkimas svoris - insulinas, kovojantis su gaunamos gliukozės pertekliumi, pavers jį riebalais.

Angliavandenių poreikis

Vidutinė dienos angliavandenių norma priklauso nuo daugelio veiksnių - žmogaus gyvenimo būdo, jo amžiaus, svorio, išorinės sąlygos. Geriausias variantas manoma, kad tai yra 300-450 g per dieną. Darbingo amžiaus žmogus kasdien turi suvartoti apie 50 g paprastųjų angliavandenių ir 300–400 g sudėtingų.

Vaikams labiausiai reikia angliavandenių. Augančiam organizmui reikia daugiau energijos, todėl svarbu užtikrinti, kad šių medžiagų vaiko racione būtų pakankamai.

Minimalus lygis kasdienio vartojimo angliavandenių yra 100 g. Jei nesilaikoma šios taisyklės, kūno darbe prasideda rimtos problemos.

Kas yra

Angliavandeniai skirstomi į dvi kategorijas: paprastus ir sudėtingus.

Paprasti angliavandeniai. Jie vadinami monosacharidais ir disacharidais; gerai žinoma sacharozė ir fruktozė priklauso šiai grupei. Paprastų angliavandenių struktūra yra paprasta, todėl jie gavo šį pavadinimą. Jie greitai suskaidomi organizme ir akimirksniu patenka į kraują, prisotinant jį energija. Į paprastus angliavandenius įeina:

Sacharozė ... Burokėlių cukrus, veikiamas rūgšties ar fermento, gali hidrolizuotis į fruktozę ir gliukozę. Sacharozės yra visuose augaluose, ypač cukranendrėse ir burokėliuose. Dažniausias ir lengvai prieinamas šaltinis yra paprastas cukrus.
Fruktozė. Vaisių cukraus, laisvos formos, yra kai kuriuose vaisiuose ir vaisiuose, bičių meduje. Fruktozė dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir angliavandenių sintezėje.
Gliukozė. Vynuogių cukrus yra būtinas gyvoms ląstelėms aprūpinti energija. Gliukozė dažnai naudojama konditerijos gaminiuose ir randama prinokę vaisiai, uogos, vynuogių sultys.
Maltozė ... Salyklo cukrus suskaidomas į dvi gliukozės molekules. Lengvai įsisavinamas organizme, dideliais kiekiais jo galima rasti daigintuose grūduose.

Sudėtingi angliavandeniai. Jie susideda iš monosacharidų ir turi daugiau sudėtinga struktūra nei paprastų angliavandenių. Patekę į organizmą, jie suskaidomi ir įsisavinami lėčiau, todėl gliukozės kiekis kraujyje palaipsniui kyla. Sudėtingi angliavandeniai palaiko kūno tonusą ir normalizuoja virškinamąjį traktą, taip pat suteikia sotumo jausmą ilgam. Tarp jų yra:

Krakmolas. Jis susidaro augaluose ir turi mažai kalorijų. Skatina organizmo medžiagų apykaitos procesus, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, teigiamai veikia imunitetą. Ypač kai kuriuose grūduose ir bulvėse.
Celiuliozė. Tai šiurkštus pluoštas, esantis daržovėse, vaisiuose, ankštinėse daržovėse. Jis gerina žarnyno veiklą, tačiau yra prastai absorbuojamas ir beveik visiškai pašalinamas iš organizmo.
Glikogenas. Tai yra atsarginis gyvūnų ir žmonių angliavandenis. Prisotina kraują gliukoze, būtina raumenų formavimui. Daug krakmolo yra grybuose, mielėse ir kukurūzuose.
Pektinai. Padėkite organizmui atsikratyti nuodų ir toksiškos medžiagos, suriša ir pašalina kepenyse susidariusį cholesterolio perteklių. Jų dideliais kiekiais randama obuoliuose, žarnyne jų praktiškai nesuvirškina.

Kaip jie absorbuojami?

Oksidacijos proceso metu angliavandeniai suskaidomi ir perdirbami į gliukozę. Cukrus patenka į kraują, o jo kiekis priklauso nuo valgomo angliavandenių turinčio maisto kiekio ir kokybės. Kuo paprastesni angliavandeniai, tuo daugiau cukraus patenka į organizmą jo skilimo metu.

Padidėjęs cukraus kiekis sukelia hormono insulino gamybą. Jis paskirsto energiją tarp ląstelių, o jos perteklių organizmas saugo kepenyse. Suvartojus angliavandenių, cukraus kiekis nukris ir per kelias valandas normalizuosis.

Pagal virškinimo laipsnį angliavandeniai yra suskirstyti į tris grupes:

Greitai virškinamas
Lėtai virškinamas
Nevirškinamas

Daržovių angliavandeniai taip pat gali būti suskirstyti į šias kategorijas:

Virškinamas
Nevirškinamas

Pastarieji apima krakmolą, celiuliozę ir pektinus. Tik krakmolas tiekia energiją, o pektinai ir celiuliozė yra skirti pašalinti toksinus ir toksinus iš organizmo.

Kokius angliavandenius geriausia valgyti?

Svarbu žinoti, kurie maisto produktai yra baltymai ir riebalai, o kurie angliavandeniai, kad maistas su tinkamais ingredientais sudarytų jūsų mitybą ir sveika mityba.

Tiek sudėtingi, tiek paprasti angliavandeniai yra svarbūs savaip. Kai reikia, rekomenduojami paprasti atstovai trumpalaikis atsigauti po sunkaus fizinio krūvio - pavyzdžiui, mankštintis. Nedelsiant išleidžiant cukrų į kraują, organizmas gaus reikiamą energiją. Geriausiai tinka maistas, kuriame gausu monosacharidų ir disacharidų, pavyzdžiui, medus ar šokoladas.

Kompleksiniai angliavandeniai tinka, jei darbas trunka ilgai. Jie bus absorbuojami lėčiau ir suteiks sotumo jausmą kelias valandas.

Metant svorį geriau apsiriboti tik sudėtingais angliavandeniais - daug cukraus organizme trukdys atsikratyti perteklinis svoris... Ir verta prisiminti, kad dideli paprastų angliavandenių kiekiai yra pavojingi ir gali pakenkti organizmui.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Šis makroelementas randamas įvairiuose maisto produktuose. Tačiau ne visi jie yra vienodai sveiki, todėl norint tinkamai maitintis, svarbu mokėti priskirti maisto produktus, kuriuose gausu angliavandenių. Mityboje turėtų būti nuo šešių iki septynių kartų sudėtingesnių angliavandenių nei paprastų.

Paprastuose angliavandeniuose yra:

Konditerijos gaminiai
Alkoholiniai gėrimai
Saldūs gazuoti ir negazuoti gėrimai
Cukrus
Šokoladas
Uogienės, konservai
Gliukozės sirupai
Kepiniai
Saldūs konservai
Džiovinti vaisiai
Beveik bet koks greitas maistas
Ledai
Kompotai
Kompotai
Moliūgas
Cukriniai runkeliai
Mysli
Beveik visų rūšių vaisiai
Beveik visų rūšių uogos

Maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, apima.

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis ir daugiausia randami augaliniame maiste.

Kalorijų kiekis maisto produktuose, kuriuose yra didelis skaičius angliavandenių yra gana daug - 1 g angliavandenių yra 4 kcal. Vidutinė norma angliavandenių vartojimas - 4 g 1 kg kūno svorio per dieną.

Visi angliavandeniai, esantys maiste, yra suskirstyti į

greitas (paprastas) - aukštas glikemijos indeksas lėtas (sudėtingas) - žemas glikemijos indeksas.

Žmogus, kasdien išleidžiantis daug energijos (sportininkas, darbininkas, užsiėmęs fizinis darbas) suvartos daugiau nei 4 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Priešingai, numesti svorio - reikia sumažinti normą iki maždaug 2 g / kg (priklausomai nuo ūgio, svorio, fizinio aktyvumo).

Kas yra angliavandeniai?

Paprasti angliavandeniai

Greitas (arba paprastas)- angliavandeniai greitai patenka į kraują ir iš karto naudojami kaip energija, jie taip pat vadinami lengvai virškinamais. Jie smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Greitųjų angliavandenių yra visuose maisto produktuose, į kuriuos pridėta cukraus:

konditerijos gaminiai (saldainiai, pyragai, sausainiai, pieniškas šokoladas);

kepiniai (sausainiai, balta duona, suktinukai, pyragai, bandelės; įskaitant baltą duoną);

saldaus skonio daržovės (bulvės, burokėliai, ropės, moliūgai);

vaisiai (bananai, vynuogės, persikai, abrikosai, arbūzai, melionai, vyšnios ir kt.);

džiovinti vaisiai (jie dažnai perdirbami cukraus sirupas; džiovinti abrikosai, datulės, razinos);

vaisių sultys (tiek pridėtinio cukraus, tiek natūralios);

gėrimai (soda, kompotai, saldi arbata, alkoholis);

ledai, uogienė, medus;

makaronai, kurie iškeps per mažiau nei 8 minutes (tai yra iš minkštųjų kviečių);

balti malti ryžiai

Šis sąrašas yra gana ilgas, tačiau priskyrimo jam principas yra tas pats - jei maiste yra saldumo, jame yra paprastų angliavandenių.

Paprasti angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą (GI).

Glikemijos indeksas parodo pradinio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo laipsnį vartojant maistą. Reaguodamas į cukraus šuolį, organizmas išskiria hormoną, vadinamą insulinu, kuris perneša gliukozę į kraują. Kuo daugiau cukraus, tuo didesnis insulino išsiskyrimas.

Jei ilgą laiką piktnaudžiaujate maistu, turinčiu aukštą GI, tada nuolatinis jausmas alkis ir dėl to padidės svoris. Mechanizmas yra toks:

Kūnas pripranta prie didelio insulino gamybos ir jo bus daug, net jei žmogus vartoja maistą, kurio glikemijos indeksas yra žemas, insulinas greitai perneša cukrų iš kraujo ir iš karto vėl atsiranda alkio jausmas (nes dėl to kraujyje nėra gliukozės, reikalingos energijai dabartiniam vartojimui), todėl žmogus pradeda vartoti daugiau maisto, nei būtina, o tai lemia svorio padidėjimą, jei kasdienis kalorijų suvartojimas (dėl fizinio aktyvumo) nepadidėja.

Jei jums reikia energijos „čia ir dabar“, greiti angliavandeniai, turintys aukštą GI, yra būtini - jie bus išleisti esamiems organizmo poreikiams ir neturės laiko patekti į riebalų atsargas.

Tuo pačiu metu pirmenybę teikite vaisiams, šokoladui, kuriame yra daug kakavos (daugiau nei 60%), o ne kaloringiems saldumynams ir kepiniams (kurių geriau apskritai atsisakyti).

Kad šie produktai nepatektų į riebalus, geriau juos valgyti pirmąją dienos pusę mažomis porcijomis.

Kitas variantas yra numatyti fizinė veikla sudeginti įgytas kalorijas.

Laikantis griežtos dietos ir daugiausia dėmesio skiriant svorio metimui, greitiems angliavandeniams visiškai pašalintas iš dietos.

Žinoma, tokia išimtis negali tapti norma. Mums reikia cukraus kaip energijos ir protinės veiklos šaltinio. Daug racionaliau laikytis principų subalansuota mityba ir pagrįstas dėmesys, ką ir kada valgome.

Lėtas (arba sudėtingas, sudėtingas)- jie organizme suskaidomi daug lėčiau, o dienos metu palaipsniui išleidžiami energingai fizinei veiklai, o ne iš karto virsta riebalais. Lėtų angliavandenių nauda yra ta, kad jie nedidina cukraus kiekio kraujyje. Juos gali vartoti sergantieji cukriniu diabetu.

Lėti angliavandeniai randami:

neperdirbti javai (rudieji ryžiai, grikiai, ankštiniai augalai, greitai paruošiamos avižos!);

Viso grūdo duona;

kietųjų kviečių makaronai;

maisto produktai, turintys daug skaidulų

Sudėtingi angliavandeniai turi mažą glikemijos indeksą ir nesukelia didelės insulino sekrecijos. Cukrus į kraują patenka palaipsniui, aprūpindamas organizmą energija ilgiau nei paprasti angliavandeniai. Taigi, žmogus ilgai nejaučia alkio ir nevartoja daugiau maisto, nei reikia.

Naudokite lėtuosius angliavandenius, kai reikia numalšinti alkį ilgą laiką, bet tuo pačiu metu fizinė veikla bus vidutinio lygio - pusryčiams (kartu su paprastų angliavandenių, kuris iškart užpildys energijos deficitą po miego), pietus ir vakarienę.

Mes sudarysime lėtųjų angliavandenių sąrašą maisto vartojimo tvarka (nuo pusryčių iki vakarienės).

Taigi, ką turėtų valgyti žmogus, mėgstantis sveiką mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą:

1. Javai. Ryte galite valgyti bet kokią košę, išskyrus manų kruopas ir ryžius. Ypač naudingi grikiai, avižiniai dribsniai ir perlinės kruopos.

2. Pilno grūdo duona... Pirmoje dienos pusėje visiškai įmanoma leisti sau užkandžiauti su nedideliu rupios duonos gabalėliu.

3. Durum makaronai. Taip pat geriausia suvartoti ne vėliau kaip pietų metu. Norintiems sulieknėti - nepridedant jokių padažų. Jei ant pakuotės su makaronais parašyta, kad jie verdami ilgiau nei 8 minutes, tai jie pagaminti iš kietųjų kviečių.

4. Nesaldžios daržovės ir vaisiai. Visiškai įmanoma su jais užkąsti visą dieną, nepažeidžiant figūros (kopūstai, cukinijos, paprikos, pomidorai, agurkai, greipfrutai, kiviai, žali obuoliai, avokadai).

6. Ankštiniai augalai. Juose yra daug baltymų, todėl juos galima naudoti kaip garnyrą vakarienei (pupelės, lęšiai, pupelės, soja).

Į tinkamus angliavandenius įpilkite baltymų (mėsos, žuvies) ir sveiki riebalai (alyvuogių aliejus), o prieš jus - subalansuota mityba.

Tuo pačiu metu mes jokiu būdu neraginame kartą ir visiems laikams pasiduoti nuo mažų desertinių džiaugsmų. Mažas pyrago gabalas esant blogam orui jus pradžiugins tik tuo atveju, jei norite Sveikas maistas, naudokite švelnius terminio apdorojimo metodus, daug judėkite ir mąstykite teigiamai.