Sveika mityba – pusryčiai, pietūs, vakarienė. Tinkama mityba: pusryčiai, pietūs, vakarienė

Daugelis žmonių dėl vienokių ar kitokių priežasčių atsisako valgyti rytinį maistą. Čia jie daro didelę klaidą. Labai svarbu valgyti ryte. Šiuo metu daugelis maisto produktų, kurių nereikėtų valgyti pietums ar vakarienei, yra geriausiai pasisavinami.

Valgydami tinkamą maistą galėsite greičiau pasiekti savo tikslą. Ir nesvarbu, ko norite pasiekti: numesti svorio ar, atvirkščiai, norite priaugti raumenų masės.

Gydytojai teigia, kad pusryčiai gali pažadinti mūsų organizmą ir paruošti jį produktyviam darbui visą dieną. Be to, valgydami ryte galite valgyti maistą, kurio negalite valgyti vakare. Visi žino, kad per pietus ar vakarienę angliavandenių geriau nevalgyti.

Norintiems sulieknėti, rytinis valgis ir antrieji pusryčiai yra vienintelė galimybė palepinti save ne visai sveiku maistu. Pusryčiai taip pat tinkami raumenų masės augimui. tobulas laikas prisotinti organizmą tam reikalingomis medžiagomis.

Nuo vaikystės mus mokė, kad košę geriau valgyti ryte. Vaikai itin neigiamai žiūri į šį patiekalą. Tačiau ryte valgyti košę – geriausia išeitis. Grūdai susideda iš sudėtingų angliavandenių. Ši medžiaga leidžia organizmui pasisotinti energija ir produktyviai dirbti visą dieną. Ryte valgyti košę reiškia būti aktyviam dieną. Be to, šiame patiekale yra daug naudingų medžiagų. Jie padeda organizmui efektyviau atlikti savo funkcijas. Pavyzdžiui, medžiagų apykaita visada veiks kaip laikrodis.

Kitas naudingas pusryčių produktas – varškė. Tai taip pat suteikia energijos visai dienai. Jei ryte gausite pakankamai kalorijų, dieną nenorėsite valgyti nieko žalingo.

Geriau pusryčiauti praėjus pusvalandžiui po pabudimo. Šiuo metu kūnas pabudo ir yra pasirengęs naujai dienai. Kita nuomonė – pusryčiai turėtų vykti nuo septintos iki devintos valandos ryto. Šiuo metu virškinimo traktas yra paruoštas maistui. Gydytojai mano, kad mūsų kūnas tam tikru laiku yra pritaikytas pusryčiams, pietums ir vakarienei.

Ką galima valgyti ryte?

Mesdami svorį daugelis žmonių stengiasi sumažinti valgymų skaičių. Tai viena pagrindinių klaidų metant svorį. Visi žino iš naujo nustatyti antsvorio valgyti reikia mažai, bet dažnai. Ta pati taisyklė galioja ir raumenų masės auginimui. Jei ryte nevalgysite, o per pietus ar vakarienę valgysite per daug, atsiras visiškai nereikalingos pilvo klostės ir papildomi centimetrai ant klubų.

Norint tolygiai priaugti svorio, reikia laikytis dietos. Pusryčiai turėtų būti kaloringesni, o pietūs ar vakarienė – lengvesni. Tik tokiu atveju auginsite raumenų masę, o ne riebalus.

Norėdami priaugti ar numesti svorio, pusryčiams turėtumėte valgyti šiuos patiekalus:

košės, virtos piene, kad priaugtų raumenų masė, o vandenyje – svorio metimui;
omletas;
virti kiaušiniai;
varškės;
varškės;
vaisių kokteiliai arba salotos;
pieno ir pieno produktai;
baltymų kokteiliai tinka raumenų masei priaugti;
sumuštiniai arba karšti sumuštiniai.

Ypatingas rytinio patiekalo grožis yra tas, kad net jei leisite sau valgyti ką nors labai kaloringo ar uždrausto, tai neturės įtakos jūsų figūrai neigiama prasme.

Jau seniai įrodyta, kad tai, ką valgote pusryčiams, jūsų organizmas visiškai sunaudoja per likusį laiką. Geriausia, žinoma, nenaudoti nereikalingų produktų. Bet naudoti sveiki produktai Jei tai nevirsta rutina, geriausia kartais košę praskaidrinti mėgstamu pyragu ar juoduoju šokoladu.

Supratome, kad ryte valgyti košę naudinga ir lieknėjant, ir norint priaugti raumenų masės.

Tačiau norint, kad šis patiekalas būtų veiksmingas, reikia laikytis kelių patarimų ir taisyklių:

Visada reikia valgyti ryte. Galite praleisti vakarienę ar pietus - tai nepageidautina, tačiau tai nepadarys didelės žalos. Tačiau pusryčių praleidimas labai neigiamai paveiks jūsų kūną.
Jei neturite apetito, išgerkite kefyro ar kokteilio. Suvalgykite gabalėlį sūrio ar mėgstamo vaisiaus. Kažkas turi patekti į skrandį, kad prasidėtų medžiagų apykaita.
Geriausia naudoti ryte kompleksiniai angliavandeniai. Jie atneš didžiausią naudą. Tačiau per pietus ar vakarienę jų geriau susilaikyti.
Kad rytinis maistas būtų sveikas, nepamirškite apie įvairovę. Į savo racioną įtraukite sūrius, daržoves, vaisius, vištos krūtinėlė ir tt

Valgome tam, kad gyventume, o ne atvirkščiai. Maistas mums turi būti geras. Rytinis maistas bus tik naudingas organizmui. Jų nebuvimas gresia depresija, bloga nuotaika, taip pat rimtesnių ligų, tokių kaip gastritas ir skrandžio opos.

Master4ef

Tinkama mityba turi daug privalumų, tokių kaip:

tobulinimas bendra būklė kūnas;
atsikratyti toksinų ir atliekų;
gera sveikata;
sveikai švytinti veido oda;
sveiki plaukai ir nagai;
gera nuotaika.

Įvykių ir streso kupiname pasaulyje žmogus išleidžia milžinišką energijos kiekį. Jis švaistomas bet kokiam veiksmui, nesvarbu, ar tai judėjimas, bendravimas, darbas ar net naktinis poilsis. Energijos papildymas reikalingas tam, kad organizmas toliau normaliai funkcionuotų, kad jo atsargos neišsektų. Vartodamas maistą žmogus visiškai kompensuoja organizmui visas energijos sąnaudas ir gauna gyvybei reikalingų medžiagų, vitaminų, amino rūgščių ir mineralų.

Gyvenimo ritmas šiuolaikinis žmogus Jis yra nepaprastai greitas ir valgymas jame dažnai vyksta bėgant, tiesiog norint ką nors įmesti į save ir bėgti toliau. Šis požiūris gali sukelti liūdnos pasekmės, sunkios ligos virškinimo trakto, bendros būklės pablogėjimas, nesveika veido spalva, miego sutrikimai, dirglumas ir depresija. Maistas, kurį žmogus valgo, gali atnešti jam tiek didelės naudos, tiek nepataisomos žalos.

Kad nepakenktų savo kūnui, žmogus turi maitintis teisingai. Įvairūs, subalansuota mityba tikrai turės teigiamos įtakos sveikatai ir išvaizda asmuo. Maistinių medžiagų trūkumas, su griežta dieta, pavyzdžiui, pablogėja bendra savijauta, prarandama jėga, neigiamai veikia plaukų ir nagų būklę. Tuo pačiu metu per didelis maisto vartojimas sukelia tas pačias pasekmes ir nutukimą.

Kaip palaikyti savo kūną tinkama mityba

Taigi, kaip nepakenkti sau? Kaip išlaikyti savo kūną normalų, suteikti jam viską, ko reikia ir papildyti milžiniškas energijos sąnaudas? Jums tereikia teisingai maitintis, stebėti savo mitybą, vartoti ir teisingai derinti sveiką maistą. Taip pat svarbus vaidmuo užtikrinant sveikatingumošvaraus, filtruoto vandens gėrimas vaidina svarbų vaidmenį. Gerdamas pakankamai skysčių, žmogus padeda savo organizmui atsikratyti per metus susikaupusių atliekų ir toksinų. Vanduo padeda pagreitinti virškinimo procesą, gerina smegenų veiklą ir neleidžia susidaryti inkstų akmenims. Pradėkite dieną su stikline svarus vanduo, žmogus paruošia savo kūną energingai veiklai, suteikdamas jam didžiulį žvalumo ir energijos užtaisą.

Tinkamos mitybos principai

Tinkamai valgydami turėtumėte laikytis tam tikrų taisyklių. Laikui bėgant jie taps įpročiu ir bus atliekami automatiškai.

Pusryčiai – tinkama mityba

Ryte, kai organizmas ką tik pabudo, jam nereikia didelis kiekis maistas. Todėl išgėrus stiklinę vandens galima įpilti citrinos sulčių arba šaukštą natūralaus medaus, reikia lengvų pusryčių. Tai gali būti jūsų mėgstami vaisiai, įvairūs dribsniai, pavyzdžiui, voliotos avižos ar grikiai, garuose troškintos daržovės, fermentuoto pieno produktai (varškė, jogurtas, fermentuotas keptas pienas).

Puikūs, lengvi pusryčiai gali būti varškės sūrio pyragaičiai, kepti orkaitėje be aliejaus, avižiniai dribsniai su uogomis, gabalas liesa mėsa vištienos ar kalakutienos, pora kiaušinių, išvirtų „maišelyje“ su skrudintos duonos gabalėliu. Ryte valgydami tinkamus angliavandenius gausite energijos visai sunkiai ir turiningai dienai.

Pietūs – tinkama mityba

Pietūs, skirtingai nei pusryčiai, turi būti tankesni ir sotesni. Maksimaliai subalansuotas pietų patiekalas prisidės prie tolimesnės tinkamos organizmo veiklos. Kasdieniame maiste turi būti pakankamai kalorijų ir tuo pačiu neapkrautas kenksmingu, sunkiai virškinamu maistu. Tinkamas riebalų ir angliavandenių paskirstymas padės organizmui vartoti reikalinga suma energijos iki dienos pabaigos.

Į tinkamus pietus įeina pirmasis ir antras patiekalas, gėrimas ir desertas. Lengvai pradėkite valgį daržovių salotos pagardinta trupučiu alyvuogių aliejus arba natūralaus jogurto. Pirmasis karštas patiekalas yra bet kokia neriebi sriuba. Antram patiekalui mėsos arba žuvies patiekalai su bulvių, kitų daržovių, dribsnių ir kietųjų kviečių makaronų garnyru.

Pietums galite pasilepinti kokiu nors sveiku desertu. Jie gali patiekti vaisių salotas, šviežiai paruoštus uogų putėsius, lengvus varškės pyragus, sūrio pyragą ir net ledus. Svarbiausia neperkrauti skrandžio pernelyg sunkiu maistu, valgyti saikingai.

Pietus galite užbaigti puodeliu aromatingos, geriausia žolelių arbatos.

Vakarienė – tinkama mityba

Vakare pavargusiam kūnui skubiai reikia papildyti jėgas. Yra nuomonė, kad vakarienė kenkia sveikatai. Bet tai netiesa! Su šiuolaikiniu gyvenimo būdu žmogus, kaip minėta aukščiau, išleidžia puiki suma energijos ir ją reikia pakeisti. Pagal visas taisykles paruošta vakarienė padės kompensuoti visas dienos išlaidas. Pagrindinė sveikos vakarienės taisyklė – ji lengvai virškinama ir valgoma likus porai valandų iki miego.

Tinkamas vakarienė turėtų apimti baltyminiai produktai, pavyzdžiui, varškė, minkštas sūris, kiaušiniai ir grybai. Vakarienę galite paįvairinti daržovėmis, liesa žuvis, paukštiena, jūros gėrybės.

Jei prieš miegą jaučiatės labai alkanas, galite išgerti stiklinę rauginto kepto pieno ar kefyro, suvalgyti obuolį ar saują riešutų ir džiovintų vaisių. Nereikėtų sėsti prie stalo labai pavargusiems, pirmiausia reikėtų trumpai pailsėti, nusiprausti po gaiviu dušu ir tik tada pradėti valgyti.

Teisingai maitindamasis žmogus ne tik apsisaugos nuo sveikatos problemų, bet ir padės nepriekaištingai funkcionuoti savo organizmui, mėgautis gyvenimu, bendrauti su artimaisiais.

Dažnai, rezervuodami viešbutį, turistai susiduria su nesuprantamais sutrumpinimais ir susimąsto, kas yra RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Paprasta – tai viešbučių rūšys, jų interpretacija ir Išsamus aprašymas iš www.site žiūrėkite žemiau: Maitinimas RO (tik kambaryje), RR (kambario kaina), OB (tik lova), AO (tik apgyvendinimas) Tokios viešbučio santrumpos reiškia apgyvendinimą kambaryje be maitinimo. Labiausiai paplitęs yra RO. BB maitinimas (nakvynės pusryčiai), reiškia „nakvynė ir pusryčiai“, t.y. Apsistojus viešbutyje naudojant BB sistemą, suteikiama lova kambaryje ir pusryčiai. Pusryčiai, kaip taisyklė, turėtų būti švediškas stalas, o patiekalų gausa priklauso nuo viešbučio lygio ir gyvenamosios šalies. Pavyzdžiui, BB pusryčiai Vidurio Europoje gerokai prastesni už BB apgyvendinimą Graikijoje ar JAE. Maitinimo šaltinis HB (pusė maitinimas), o tai reiškia „pusryčiai“ – pusryčiai ir vakarienė. Kai kurie brangūs viešbučiai pusryčiams gali pasiūlyti nemokamą šampaną. Paprastai maitinimas organizuojamas pagal švediško stalo sistemą. Be alkoholiniai gėrimai pagal HB sistemą yra nemokami, galimas mokamas alkoholinių gėrimų užsakymas su atsiskaitymu vietoje arba į kambarį. Maitinimas HB+ (pusė maitinimas plius) Tas pats dalinis maitinimas, bet į HB+ variantą įeina kai kurie nemokami alkoholiniai gėrimai, dažniausiai gaminami vietoje. Power FB (pilna maitinimas), arba „pilnas maitinimas“. Maitinimas yra pusryčiai, pietūs ir vakarienė, dažniausiai savitarnos stiliumi. FB sistema nemokamų alkoholinių gėrimų neteikia, išskyrus šampaną pusryčiams kai kuriuose brangiuose viešbučiuose. Vakarienei alkoholinius gėrimus galima užsisakyti naudojantis FB maitinimo planu už papildomą mokestį. Maitinimas FB+ (pilna maitinimas plius)- panašus į FB, bet FB+ apima kai kuriuos nemokamus alkoholinius gėrimus, dažniausiai gaminamus vietoje. Power AI ( viskas įskaičiuota) " ", daug kartų maitinimas be apribojimų. Priklausomai nuo viešbučio lygio, dirbtinis intelektas gali svyruoti nuo trijų valgymų per dieną iki kelių valgymų visą dieną – restoranuose, kepsninėse, grilyje, naktiniuose baruose ir kt. Nemokami vietiniai ir rečiau importuoti alkoholiniai gėrimai. Importuoti alkoholiniai gėrimai ir kokteiliai naudojant dirbtinio intelekto sistemą yra nemokami tik brangiuose viešbučiuose, paprastesniuose viešbučiuose importuojami alkoholiniai gėrimai yra už papildomą mokestį ir priklauso nuo laisvų vietų. Maitinimas AIP (viskas įskaičiuota priemoka)„viskas įskaičiuota priemoka“ yra reta. AIP yra panašus į AI, tačiau turi didesnį spiritinių gėrimų pasirinkimą. Maitinimas UAI (ultra viskas įskaičiuota, UALL) maisto tipas pagal „ultra viskas įskaičiuota“ sistemą – daug kartų maitinimas per dieną įvairių pasaulio virtuvių restoranuose, grilio baruose, naktiniuose baruose ir kt., ledai ir saldumynai visą dieną. UAI reiškia nemokamus vietinės ir užsienio kilmės nealkoholinius ir alkoholinius gėrimus. Kas yra švediškas stalas? Svetainė www.site jums pasakys – švediškas stalas Tai savitarnos tipas, kai salėje yra keli dideli stalai ir/ar uždari padėklai, ant kurių išdėliojami patiekalai pagal rūšis – salotos, garnyrai, žuvis, mėsa, desertai ir vaisiai. Einant pro stalus reikia išsirinkti patikusius patiekalus ir įdėti juos į lėkštę. Brangiuose viešbučiuose yra restoranų A la Carte, dažnai teminis ir įvairus įvairiose pasaulio virtuvėse. Viskas čia kaip įprastame restorane – iš meniu išsirenki patiekalus, o padavėjas atneša tavo užsakymus. Priklausomai nuo maisto tipo viešbutyje, A la Carte restoranai gali būti mokami arba nemokami. Būna, kad jei A La Carte restoranas yra mokamas (kas retai pasitaiko su mokamu AI ar UAI maitinimu), o sumokėjote už HB ar FB maitinimą, tokiame restorane galite pavalgyti su nuolaida švediško stalo vakarienei. Svarbu atsiminti, kad pietauti tokiuose restoranuose galite tik iki išankstinė registracija, o jei restoranas geras, tai geriau tai padaryti likus kelioms dienoms iki apsilankymo jame. A

Turinys:

Kas yra tinkama mityba? Pagrindiniai principai ir taisyklės kuriant dietą visai šeimai. Meniu pavyzdžiai.

Klausimas sveika mityba kiekvienam žmogui turėtų būti pirmoje vietoje. Nuo to priklauso sveikata, gyvenimo trukmė ir kasdienė nuotaika. Problema ta, kad rinkdamiesi maistą daugelis remiasi ne naudojamų produktų nauda, o dabartiniu biudžetu. Manoma, kad sveikos mitybos meniu visai šeimai savaitei yra brangus ir neįperkamas vidutines pajamas gaunančiam žmogui. Bet tai klaida. Jei žinote keletą taisyklių, sukurti sveiką ir ekonomišką mitybą nėra sunku.

Pagrindiniai šio proceso principai aptariami toliau, taip pat geriausi receptai sveika mityba kiekvienai dienai – pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Bet apie viską plačiau.

Kuris meniu turėtų būti laikomas teisingu?

Frazė „sveika mityba“ suklaidina daugelį žmonių. Ne visada aišku, koks maistas priklauso šiai kategorijai ir kokiais kriterijais reikėtų vadovautis kuriant savaitės valgiaraštį. Standartai yra tokie:

Naudingi elementai. Maistas, kurį valgote, turėtų aprūpinti organizmą visomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis svarbių medžiagų– baltymai, angliavandeniai ir riebalai, taip pat mikroelementai ir vitaminai. Šis kriterijus neapima krekerių, traškučių, gazuoto vandens ir kitų „kenksmingų dalykų“ - jie turėtų būti nedelsiant pašalinti.
Alkis. Sotumo jausmas turėtų atsirasti praėjus 15-20 minučių po valgio. Tačiau būkite atsargūs – nuo stalo rekomenduojama pakilti šiek tiek alkanam.
Režimas. Svarbu, kad laiko intervalas tarp kiekvieno valgio būtų ne ilgesnis kaip trys ar keturios valandos. Jei taip ilgos pertraukos, tada tai veda prie persivalgymo ir atidėliojimo riebalų perteklius. Nebijokite dalinių valgių – skrandis greitai prisitaiko prie naujo režimo ir geriau pasisavina gaunamas maistines medžiagas.
Saldumynai. Sielos poreikiams patenkinti į racioną leidžiama įtraukti saldumynų, bet ne dažniau kaip kartą ar du per savaitę.
Maisto gaminimo taisyklės. Pirmenybė turėtų būti teikiama maistui, kuris gaminamas verdant ar troškinant. Rūkytas ar keptas maistas kenkia organizmui.
Angliavandeniai. Subalansuotas meniu Visa šeima turėtų turėti sudėtingų angliavandenių. Jų pranašumas – laipsniškas organizmo skaidymas ir maitinimas energija. Tokių angliavandenių suvartojimas neįtraukiamas staigus šuolis gliukozės ir dėl to nuolatinis jausmas alkis. Po priėmimo tinkamas maistas sotumo jausmas ateina greičiau.

Aukščiau aptartos taisyklės turi bendras charakteris. Taip pat verta apsvarstyti keletą principų, leidžiančių sukurti biudžeto meniu be klaidų:

Pusryčiai. Prieš pirmąjį valgį rekomenduojama išgerti 200-250 ml skysčio. Šio paprasto veiksmo dėka galima paruošti virškinimo traktą darbui. Tada per dieną organizmas turėtų gauti bent 1,5-2 litrus vandens.
Pietūs. Patartina, kad antrųjų pusryčių metu būtų fermentuoto pieno „atstovai“. Tai gali būti kefyras, jogurtas, varškė ir kiti produktai. Kaip alternatyva - daržovės, džiovinti vaisiai, švieži vaisiai arba riešutai.
Vakarienė. Svarbu, kad pietų metu organizmas gautų kelių rūšių baltymų – augalinių ir gyvulinių. Be to, čia į racioną reikėtų įtraukti kompleksinius angliavandenius.
Popietinis užkandis. Daugelis žmonių pervertina popietės arbatos svarbą. Tiesą sakant, porą valandų po pietų užtenka šiek tiek užkąsti.
Vakarienė. Vakare ant stalo turėtų būti patiekalų su pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų galima neįtraukti. Verta įtraukti tokius maisto produktus kaip varškė, žuvis ir mėsa (mažai riebios veislės). Atminkite, kad vakarieniauti vėlai draudžiama – maistas į skrandį turi patekti ne vėliau kaip likus 1-2 valandoms iki miego. Tuo pačiu metu neturėtumėte atsiremti į sunkius patiekalus.

Augančio organizmo valgiaraščio kūrimo taisyklės

Tėvams dažnai kyla klausimas, kaip sukurti tinkamą savo vaiko mitybą. paauglystė kai organams ir sistemoms reikia komplekso naudingų elementų. 12-17 metų organizmas aktyviai vystosi, todėl dietos šiuo laikotarpiu lemia rimtų pažeidimų sveikata ir problemos su antsvorio ateityje. Taigi, kaip susikurti sveiką paauglių mitybą? Čia reikia laikytis kelių principų:

Jei vaikas yra linkęs nutukti, į meniu turėtų būti įtrauktas maistas su nedideliu kalorijų kiekiu. Dėl šios priežasties organizmui lengviau maistą perdirbti į energiją, nerizikuojant kaupti riebalus organizme. problemines sritis. Tuo pačiu metu draudžiama sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį daugiau nei 20% normos.
Sudarant savaitės meniu Verta manyti, kad pusryčiams turėtų būti maistas, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Tokiu atveju būtinai išgerkite karšto gėrimo. Pusryčių metu jie tampa aktyvesni medžiagų apykaitos procesai, todėl gautos kalorijos išleidžiamos judėjimui, nerizikuojant kaupti riebalų perteklių.
Pusryčiams košę rekomenduojama virti vandenyje (bent jau piene ir vandenyje). Šviežių vaisių gabalėliai arba džiovinti vaisiai yra puikūs cukraus pakaitalai. Idealus variantas – avižiniai dribsniai arba grikių košė.
Pietūs yra antras pagal svarbą po pusryčių. Čia taip pat verta įtraukti patiekalus su baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais.
Popietinis užkandis. Tinkama mityba turėtų apimti fermentuotus pieno produktus. Čia taip pat galite pridėti lengvų salotų ar vaisių.
Jei turite antsvorio, duonos geriau vengti. Į subalansuotą mitybą galima įtraukti tik viso grūdo duoną.

Visai šeimai skirto meniu sudarymo taisyklės

Jeigu pagrindinė užduotis– sudaryti savaitės sveikos mitybos meniu, aprūpinant kiekvieno namų ūkio nario organizmą naudingais elementais, tuomet verta atsižvelgti į šias taisykles:

40% maistinių medžiagų paros davinys turėtų būti rytiniame valgyje. Tačiau praleisti pusryčius draudžiama. Rytą geriau pradėti nuo kruopų, kurios padengia energijos poreikį, gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia skrandžio gleivinę.
Norėdami užbaigti rytinį maistą, galite gerti Žalioji arbata arba sultys iš džiovintų vaisių.
Ypatingą dėmesį skirkite pietums – jie turi būti visaverčiai (baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai). Galite įdėti sriubos – vištienos, mėsos, daržovių ir pan. Kaip gėrimas tinka kompotas ar arbata.
Vakarienė turi būti prisotinta baltymų, įtraukiant į savo racioną žuvį ar mėsą. neriebūs patiekalai. Tuo pačiu metu vakarienės receptai sudaromi taip, kad nebūtų perkrautas skrandis maistu - virškinimo traktas naktį turėtų pailsėti. Priedas tinka salotoms, pagardintoms alyvuogių ar sėmenų aliejumi.

Norint užtikrinti, kad organizmas gautų visą spektrą naudingų elementų, rekomenduojama periodiškai peržiūrėti meniu, papildant jį naujais ingredientais.

Kodėl kurti dietą savo šeimai ir kaip tai padaryti?

Daugelis žmonių neįsivaizduoja, kaip sudaryti sveikos mitybos meniu savo šeimai arba kodėl išvis turėtų tai daryti. Verta pabrėžti penkias tokio apdairumo priežastis:

Sudarant savaitės planą lengviau išsirinkti maisto produktus, kurie mažiausiai paveiks šeimos biudžetą.
Iš anksto planuojant lengviau atsižvelgti į kiekvieno šeimos nario poreikius ir kūno savybes. Tuo pačiu metu turėtumėte sutelkti dėmesį į produktų naudą.
Kai priešais save turi savaitės meniu su receptais, lengviau susidėti reikalingų produktų sąrašą ir iš anksto juos įsigyti parduotuvėje. Toks požiūris leidžia išvengti impulsyvių pirkinių prekybos centruose, pažeidžiančių šeimos biudžeto vientisumą. Sunku rasti šeimininkę, kuri kiekvieną kartą apsilankiusi parduotuvėje neužkliūtų aukcione parduodamos prekės.
Planavimas į priekį yra galimybė pašalinti kenksmingi produktai(dešra, greitas maistas ir kt.).
Sudarę mitybos planą galite greitai pasiekti savo tikslus – atsikratyti antsvorio ar užauginti sveikus vaikus.

Kurdami meniu visai šeimai, pasinaudokite šiais patarimais:

Atsižvelkite į kiekvieno šeimos nario pageidavimus, taip pat į finansines galimybes ir produktų sezoniškumą.
Stenkitės įtraukti į savo mitybą sekančius produktus – augaliniai aliejai, fermentuoto pieno produktai, paukštiena, mėsa, uogos, daržovės ir vaisiai, duona be mielių, jūros gėrybės ir pan.
Meniu gali būti bet kokios formos – elektroninis arba rašytas ranka. Svarbiausia čia yra patogumas.

Kokie maisto produktai turėtų būti dietoje?

Sprendžiant, kaip susikurti tinkamą mitybą sau ir pamaitinti šeimą, verta suprasti pagrindinį niuansą – kokie maisto produktai laikomi sveikais? Šis punktas buvo iš dalies aptartas aukščiau, bet pažvelkime į jį išsamiau. Taigi, dieta turėtų apimti:

Baltyminis maistas gyvulinės kilmės – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai. Mėsai pirmenybę teikite kalakutienai arba vištienai (leistina liesa kiauliena ir veršiena). Dauguma žuvų turėtų būti jūros žuvys.
Žalumynai ir daržovės.
Riebalai– alyvuogių ir linų sėmenų aliejus, riešutai.
Vaisiai(bet ne per daug).
Augaliniai baltymai– pirmiausia ankštiniai augalai.
Pieno produktai- pienas, varškė, kefyras. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra mažai riebalų.
Vaidmenyje saldus– džiovinti vaisiai, zefyrai, marmeladas.
Be mielių arba pilno grūdo duona.

Dietos pavyzdys kiekvienai dienai

Norint sukurti sveiką mitybą, pravers prieš akis turėti pavyzdinį meniu visai šeimai. Verta paminėti, kad gali būti tūkstančiai variantų.

Pavyzdys subalansuota mityba savaitei:

Taip pat populiarus savaitės kariuomenės meniu. Į jį įeina šie patiekalai:

grikiai su troškiniu;
kulesh;
army bigus;
tarkuotų perlinių kruopų salotos;
armijos sumuštinis.

Tokiu atveju turėtumėte laikytis kelių taisyklių:

valgyti 4-6 kartus per dieną;
po valgio 30-40 minučių pailsėti;
intervalas tarp valgymų yra 3-4 valandos;
atsisakyti alkoholio;
meniu yra kuo įvairesnis.

Apskritai, svarbiausia yra būti atsargiems ruošiant savo mitybą ir daugiausia dėmesio skiriant šiems kriterijams: nauda organizmui, įperkamumas piniginei ir skonis.

Ir šiandien mes išsiaiškinsime, koks jis turėtų būti tinkami pusryčiai, vakarienė ir vakarienė.

Tinkami pusryčiai

Kai pabundame, pirmiausia turėtume išgerti stiklinę paprasto vandens. Tai būtina ne tik norint papildyti vandens atsargas organizme (juk po nakties miego organizmas yra dehidratuotas ir reikia papildyti skysčių atsargas), bet ir paruošti žarnyną pirmam valgymui – pusryčiams.

Tinkami pusryčiai turėtų apimti daug lėti angliavandeniai. Tai gali būti įvairios košės: avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai (priklausomai nuo jūsų individualių pageidavimų). Taip pat ryte organizmui reikia vitaminų – galima suvalgyti kokį vaisių: apelsiną, bananą ir kt. Į pusryčius taip pat galite pridėti baltymų, bet nedideliais kiekiais. Pavyzdžiui, idealus variantas būtų suvalgyti porą virtų kiaušinių.

Taigi tinkamų pusryčių pavyzdys yra toks:

avižiniai dribsniai (100 g)
2 virti kiaušiniai
1 apelsinas

Prisiminti pusryčiai patys geriausi pagrindinis priėmimas maistas! Tai pusryčiai, kurie įkrauna energijos visai dienai ir prisideda prie tinkamos medžiagų apykaitos nuotaikos organizme.

Tinkami pietūs

Vidury dienos, kai organizmas prisipildo energijos, į savo racioną jau galite įtraukti daugiau baltyminio maisto. Juk baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga, iš kurios susideda visos organizmo ląstelės. Taip pat per pietus reikia įdėti šiek tiek riebalų, nes... Riebalai taip pat vaidina svarbų vaidmenį organizme, jie reikalingi įvairiems hormonams gaminti ir tinkamam medžiagų apykaitai. Taip pat už tinkamas veikimasžarnyne, reikia pridėti skaidulų, kurių dideliais kiekiais randama daržovėse.

Tinkami pietūs gali atrodyti taip:

ryžių košė (150g)
kalakutiena (100g)
1 valgomasis šaukštas. l. alyvuogių aliejus

Niekada nepraleiskite pietų! Jei vidury dienos negausite pakankamai energijos, labai tikėtina, kad vakare vakarienei tiesiog persivalgysite, o visas energijos perteklius naktį virs riebalų sankaupomis.

Vakarienei reikėtų valgyti kuo mažiau angliavandenių, nes... dieną organizmui reikėjo energijos, o vakare angliavandenių praktiškai nebereikia. Tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių taip pat neteisinga, nes... Iki kito valgymo (pusryčių) praeis gana daug laiko, o organizmas, nors ir nedaug, bet naudoja energiją miego metu. Todėl idealus variantas – valgyti lėčiausius angliavandenius (pavyzdžiui, grikių košė) nedideliu kiekiu, 50 gramų, ne daugiau.

Taip pat nepamirškite apie baltymus - naktį organizmas atkuria ląsteles, o tam reikia statybinės medžiagos - baltymų.

Reikės ir riebalų, nes... Naktį vyksta įvairių hormonų gamybos pikas, todėl organizmas to reikalauja riebalų rūgštis Omega 3-6-9. Taigi galite pridėti arbatinį šaukštelį linų sėmenų aliejus. Jame yra daug omega-3 ir arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, kuriame yra daug omega 6-9.

Taip pat galite pridėti skaidulų, kad tinkamai veiktų žarnyno veikla.

Tinkama vakarienė gali atrodyti taip:

grikių košė (50g)
vištienos krūtinėlė (100 g)
pjaustytų agurkų ir pomidorų
1 šaukštelis linų sėmenų ir 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus

Taip pat reikėtų pažymėti, kad vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą. Taip yra dėl to, kad naktį žarnyno veikla labai sulėtėja, o jei valgysite prieš pat miegą, maistas greičiausiai nebus visiškai virškinamas, o dėl to gali atsirasti diskomfortas ir nemalonus pilvo pūtimas.

Apibendrinant

Tai buvo pagrindiniai valgiai. Taip pat savo nuožiūra galite pridėti popietinį užkandį arba, jei intensyviai sportuojate, valgymų skaičių galima padidinti iki 5-6. Tačiau pagrindinės taisyklės bus tokios pačios, kaip aprašyta straipsnyje. Pusryčiai (dienos pradžioje) - angliavandenių gausa, pietūs (dienos viduryje) - angliavandeniai ir baltymai, taip pat riebalų papildymas. Vakarienė (dienos pabaiga) – baltymai ir labai nedidelis kiekis tik lėtų angliavandenių, taip pat labai mažai riebalų.

Na, dabar jūs žinote, kokie turėtų būti pusryčiai, pietūs ir vakarienė!

Jūsų asmeninis treneris internete

Svarbu! Jei esate pasiryžęs siekti rezultatų ir to norite kuo greičiau pasiekti tikslą (numesti svorio, išsausinti kūną, priaugti raumenų masė arba tiesiog vadovauti sveikas vaizdas gyvenimą ir turėti atletišką kūno sudėjimą, teisingai sudarę mitybos/valgymo planą, treniruočių programą ir dienos režimą), tuomet naudokitės asmeninio kūno rengybos trenerio paslaugomis internetu ==>