„Nastav si budík, aby si zaspal“: čo hovorí nový výskum o spánku a mozgu. Prečo nemôžem spať a ako sa s tým vysporiadať

• Preklad

Popredný neurológ Matthew Walker o tom, prečo nedostatok spánku zvyšuje riziko rakoviny, srdcového infarktu a Alzheimerovej choroby a čo sa s tým dá robiť

Matthew Walker sa naučil báť sa otázky "Čo robíš?" Na večierkoch je to koniec príjemného večera; potom sa na neho jeho noví známi začnú lepiť ako brečtan. V lietadle má zvyčajne na mysli, že kým všetci ostatní pozerajú filmy alebo čítajú akčné romány, on sa ocitne v centre mnohohodinového stretávania sa pasažierov a zamestnancov aeroliniek, ktorí sa zaujímajú o jeho prácu. „Už som začal klamať,“ hovorí. - Vážne. Hovorím ľuďom, že trénujem delfíny. To je lepšie pre všetkých."

Hlboký spánok bol v tomto popise spomenutý niekoľkokrát. Čo je to? Spíme v 90-minútových cykloch a až na konci každého z nich sa dostávame do stavu hlbokého spánku. Každý cyklus pozostáva z dvoch typov spánku. Po prvé, je tu obdobie spánku charakterizované pomalými pohybmi očné buľvy(fáza pomalý spánok, NREM). Potom nasleduje REM fáza. Keď hovoríme o týchto fázach spánku, Walkerov hlas sa mení, akoby bol touto témou očarený a fascinovaný.

„Počas non-REM spánku sa váš mozog dostane do stavu úžasne synchronizovaného rytmického vzoru,“ hovorí. – Na celom povrchu mozgu je nápadná jednota – akoby sa čítala hlboká a pomalá mantra. Vedci sa predtým mylne domnievali, že tento stav je podobný kóme. Ale nič nemôže byť ďalej od pravdy. V tejto dobe sa spracováva obrovské množstvo informácií. Aby sa tieto mozgové vlny objavili, státisíce buniek spievajú jednotne a potom stíchnu, a to sa opakuje znova a znova. V tomto čase vaše telo prejde do tohto úžasného nízkoenergetického režimu, najlepší liek od vysoký tlak ktoré si možno predstaviť. REM spánok niekedy nazývaný paradoxný, pretože počas neho sú mozgové signály totožné s tými, ktoré sa vyskytujú počas bdelosti. Toto je úžasne aktívny stav. tvoje srdce a nervový systém prejsť periodickými návalmi energie; stále nám nie je celkom jasné prečo.“

Ak je spánkový cyklus 90 minút, znamená to, že je populárny krátkodobý denný spánok zbytočné? „Môže to pomôcť zmierniť pocity ospalosti. Do hlbokého spánku však trvá 90 minút a jeden cyklus nespraví všetku prácu. Musíte prejsť 4-5 cyklov, aby ste získali všetky výhody.“ Je možné spať príliš veľa? To ešte nie je jasné. "K dnešnému dňu neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy. Myslím, že 14 hodín je príliš veľa. Zabije vás priveľa vody, aj jedla – a myslím si, že nakoniec sa ukáže, že to platí aj o spánku. Dá sa skontrolovať, či človek nemá dostatok spánku? Walker verí, že musíte dôverovať svojim inštinktom. Ak chcete spať a po zazvonení budíka nemáte dostatok spánku. To isté platí, ak potrebujete kofeín počas dňa, aby ste zostali v bdelom stave. "Vidím to stále," hovorí. "Do lietadla nastupujem o 10:00 ráno, keď by ľudia mali byť na vrchole aktivity, a v tom čase polovica kabíny zaspí."

Čo môže človek urobiť? Po prvé, človek sa musí vyhnúť tráveniu noci bez spánku, a to ako v práci, tak aj pri hre. Po 19 hodinách bdelosti začnete myslieť rovnako zle ako opitý človek. Po druhé, musíte hovoriť o spánku ako o druhu práce - ako ísť do posilňovne (napriek tomu, že spánok je voľný aj príjemný). "Ľudia používajú budíky na zobudenie," hovorí Walker. Prečo teda nemáme budík, ktorý nám oznámi, že máme pol hodiny do zaspávania? Musíme vrátiť doslovný postoj k polnoci - ako k času, keď už prešla polovica noci. Inštitúcie by mali zvážiť odloženie začiatku vyučovania na neskoršie hodiny – to koreluje so zlepšením IQ. Spoločnosti by mali zvážiť odmeňovanie spánku. Zvyšuje sa produktivita, zvyšuje sa motivácia, kreativita a úroveň čestnosti. Spánok je možné merať pomocou zariadení, ktoré ho sledujú. Niektoré americké spoločnosti, ktoré premýšľajú dopredu, už dávajú pracovníkom dovolenky, keď je to potrebné. A tabletkám na spanie sa treba vyhnúť. Okrem iného škodia pamäti.

Tí, ktorí sa snažia dosiahnuť tzv. čistý spánok presadzuje zákaz mobilných telefónov a počítačov v spálňach – a je to správne, vzhľadom na to, ako LED diódy ovplyvňujú hladiny melatonínu, hormónu vyvolávajúceho spánok. Walker však verí, že technológia zachráni spánok. „Priemyselné spoločnosti budú mať revolúciu v tom, ako sa merajú,“ hovorí. - Budeme vedieť všetko o našom tele a s veľkou presnosťou. Toto bude revolúcia a začneme vyvíjať metódy na zlepšenie rôznych zložiek spánku. Spánok sa bude považovať za preventívny liek.“

Na aké otázky chce Walker najviac odpovedať? Zamyslene mlčí. "Je to také ťažké," hovorí s povzdychom. - Príliš veľa z nich. Chcel by som vedieť, kam ideme, psychologicky a fyziologicky, keď spíme. Sny sú druhým stavom ľudského vedomia av tomto ohľade sme sotva začali naše vyšetrovanie. Ale tiež by ma zaujímalo, kedy sa ten sen objavil. Rád prichádzam so šialenou teóriou, že spánok sa možno nevyvinul. Možno sa naopak objavila bdelosť zo spánku. smeje sa. "Keby som mal lekársku Tardis a mohol cestovať späť v čase, aby som sa pozrel na tento proces, spal by som v noci lepšie."

Snívajte v číslach

Dve tretiny dospelých vo „vyspelých“ krajinách nedostanú osem hodín spánku každý deň, ktoré odporúča WHO.
Dospelý spí 6,75 hodiny denne, bez zdravotná starostlivosť môže žiť iba 60 rokov.
Štúdia z roku 2013 uvádza, že muži s nedostatkom spánku majú o 29 % menej spermií ako tí, ktorí spia pravidelne a hlboko.
Ak jazdíte s menej ako piatimi hodinami spánku, máte 4,3-krát vyššiu pravdepodobnosť, že sa stanete nehodou. Ak ste spali 4 hodiny, táto pravdepodobnosť sa zvyšuje 11,3-krát.
vírivka pomáha zaspať nie preto, že sa hreje, ale preto, že rozšírené cievy vyžarujú teplo a vaša teplota klesá. Aby ste úspešne zaspali, vaša telesná teplota musí klesnúť o 1 stupeň.
Čas na dosiahnutie fyzického vyčerpania u športovcov, ktorí nespia až osem hodín denne a najmä až šesť hodín, klesá o 10 – 30 %.
Existuje už viac ako 100 diagnostikovaných porúch spánku, z ktorých najčastejšou je nespavosť.
Ľudia, ktorí sa radšej zobúdzajú za úsvitu, tvoria 40 % populácie. Ľudia, ktorí radi chodia spať neskôr a vstávajú neskôr, tvoria 30 % populácie. Zvyšných 30% je niekde medzi.

Do prieskumu sa môžu zapojiť iba registrovaní užívatelia.

Matthew Walker, profesor z Berkeley Institute (USA), nedávno vydal knihu s názvom Prečo spíme.

Walker sa zaujíma o veľmi tajomnú, nepochopenú povahu spánku, napriek technologickému pokroku a neustálej aktualizácii gadgetov. Stojí za zmienku, že Walker kategoricky nesúhlasí s druhým pred spaním a poznamenáva, že gadgety ovplyvňujú nielen biologické zdravie, ale predovšetkým psychologické. Z tohto hľadiska sa výskumník pozerá na povahu spánku: ako na niečo superbiologické.

Walker pre svoj experiment pozoroval procesy prebiehajúce v ľudskom tele, pričom ich rozdelil podľa starého modelu na chronotypy škovránka a sovy. Sovy sú podľa jeho názoru náchylnejšie na depresie, nočné mory.

Vedec na základe pozorovania píše, že nedostatok spánku má škodlivý vplyv na tráviaci, nervový, kardiovaskulárny a reprodukčný systém. Navonok sa to prejavuje cez nadváhu, nevhodné správanie, strata vonkajšej príťažlivosti, znížená sexuálna aktivita. Nedostatok spánku tak na jednej strane vyvoláva vznik nádorov, chorôb srdca a mozgu, a tým ovplyvňuje stav celého ľudského tela.

Na druhej strane nedostatok spánku, znižovanie úrovne aktivity človeka, znižuje jeho životnú úroveň. „Nedostatok spánku“ a podľa Walkera normálny spánok trvá najmenej sedem hodín, nie je schopný vykonávať logické operácie, zapamätať si, analyzovať informácie a navyše jeho psycho-emocionálne pozadie a schopnosť kriticky a kreatívne myslenie. Počas nočného spánku mozog reguluje emócie, spracováva poznatky a pracuje so spomienkami. Pre produktívne spracovanie informácií je potrebný čas odpočinku, inak sa skresľujú neživé poznatky a negatívne situácie sa nevyhnutne „vpletú“ do ľudskej psychiky, menia reakcie a ich postupnosť. Walker vo svojej knihe tvrdí, že tieto procesy sú nezvratné, čo znamená, že každý nedostatok spánku má škodlivý vplyv nielen na biologické zdravie, ale aj na samotný charakter človeka, na jeho sociálne funkcie. Človek, ktorý je neustále nevyspatý, nemôže byť „zdravou súčasťou spoločenského organizmu“.

Walker vidí v nedostatku spánku príčinu všetkých chorôb, vr. a zlá ľudská povaha. Ľudstvo stále pozná mená skvelých vedcov a kultúrnych osobností, ktoré mali sklony ku krátkemu spánku: Thomas Edison, Salvador Dalí, Nikola Tesla.

Walkerova štúdia je však, samozrejme, novým kolom v našom chápaní povahy spánku a jeho vplyvu na ľudí. Snáď bude mať pokračovanie a rozšíri nielen vedomosti o tom, „kto za to môže?“, ale dá aj odpoveď na otázku „čo robiť?“.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Vedci dokázali, že pravidelný nedostatok spánku môže viesť k vážna choroba a zníženie strednej dĺžky života. Ako zistíte, že nemáte dostatok spánku?

Matthew Walker - Vedec, ktorý študuje spánok. Presnejšie povedané, je riaditeľom Centra pre vedu ľudského spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. Ide o výskumný ústav, ktorého cieľom – možno nedosiahnuteľným – je pochopiť všetko o účinkoch spánku na nás, od narodenia až po smrť. Ako sa hranice medzi prácou a voľným časom čoraz viac stierajú, vzácny človek neboj sa o svoj spánok. Väčšina z nás však nevie ani polovicu. Walker je presvedčený, že sa nachádzame uprostred „katastrofickej epidémie nedostatočného spánku“, ktorej následky sú oveľa závažnejšie, než si ktokoľvek z nás dokáže predstaviť. Podľa jeho názoru sa situácia môže zmeniť, ak vláda zasiahne.

Walker zasvätil posledného štyri a pol roka písaniu Why We Sleep, ktoré skúma účinky tejto epidémie. Autor verí, že ak si ľudia uvedomia silné súvislosti medzi nedostatkom spánku a chorobami, ako je rakovina, obezita, Alzheimerova choroba a zlé duševné zdravie, budú sa snažiť spať odporúčaných osem hodín v noci. Walker chce, aby jeho myšlienky prijali aj hlavné inštitúcie a zákonodarcovia. „Žiadny aspekt našej biológie nebol ušetrený porúch spánku,“ hovorí. „A predsa s tým nikto nič nerobí. Všetko sa musí zmeniť: na pracovisku av komunitách, v domácnostiach a rodinách. Nedostatok spánku stojí britskú ekonomiku viac ako 30 miliárd libier ročne v podobe stratených príjmov alebo 2 % HDP. Rozpočet národného zdravotného systému by ste mohli zdvojnásobiť, ak by zaviedli politiku predpisovania alebo podpory spánku.“

Prečo spíme tak málo? Čo sa stalo za posledných 75 rokov? V roku 1942 menej ako 8 % spalo iba šesť hodín alebo menej a v roku 2017 to urobil takmer každý druhý človek. Dôvody sa zdajú byť zrejmé. "Po prvé, elektrifikácia," hovorí Walker. - Svetlo veľmi zhoršuje náš spánok. Po druhé, je tu problém s prácou: nielen nejasné hranice medzi časom začiatku a konca, ale aj dlhší čas dochádzania. Nikto nechce obetovať čas strávený s rodinou alebo zábavou a ľudia namiesto toho prestávajú spať. Úlohu zohráva aj úzkosť. Sme osamelá, viac utláčaná spoločnosť. Alkohol a kofeín sú ľahko dostupné. Všetci títo sú nepriatelia spánku."

Walker tiež verí, že vo vyspelom svete je spánok spojený so slabosťou, dokonca hanbou. „Spánok sme stigmatizovali ako lenivý. Chceme pôsobiť zaneprázdnene a jedným zo spôsobov, ako to vyjadriť, je vyhlásiť, ako málo spíme. To je dôvod na hrdosť. Keď prednášam, ľudia čakajú, kým nikto iný nebude nablízku, a potom mi potichu povedia: „Myslím, že som jeden z tých ľudí, ktorí potrebujú osem alebo deväť hodín spánku.“ Je im trápne o tom verejne hovoriť. Na priznanie by radšej čakali 45 minút. Sú presvedčení, že nie sú normálni, ale prečo? Bičujeme ľudí, pretože iba spia požadované množstvo. Považujeme ich za lenivých. Koniec koncov, nikto nepovie vo vzťahu k spiacemu dieťaťu: "Aké lenivé dieťa!" Vieme, že dieťa potrebuje spať. Ale toto chápanie rýchlo zmizne [ako starnete]. Ľudia sú jediným druhom, ktorý sa úmyselne zbavuje spánku bez viditeľné dôvody". Ak by vás to zaujímalo, počet ľudí, ktorí dokážu prežiť iba päť alebo menej hodín spánku bez akéhokoľvek vyrušovania, vyjadrený v percentách populácie a zaokrúhlený na najbližšie celé číslo, je nula.

Svet vedy o spánku je stále relatívne malý. Rastie však exponenciálne, poháňaný dopytom (rôznorodé a rastúce tlaky spôsobené epidémiou) a novými technológiami (ako sú elektrické a magnetické stimulátory mozgu), ktoré výskumníkom poskytujú to, čo Walker nazýva „VIP prístup“ do spiaceho mozgu. Walker je v tejto oblasti viac ako 20 rokov.

Študoval za lekára v Nottinghame, no čoskoro si uvedomil, že táto práca nie je pre neho, a prešiel na neurológiu. Po ukončení štúdia začal Walker pracovať v oblasti neurofyziológie s podporou Rady pre lekársky výskum.

„Študoval som modely mozgu ľudí s rôznymi formami demencie, ale nenašiel som medzi nimi žiadny rozdiel,“ spomína si teraz. Raz v noci čítal vedecký článok, ktorý všetko zmenil. Opísal, že niektoré typy demencie postihujú časti mozgu, ktoré sú spojené s kontrolovaným spánkom, zatiaľ čo iné typy nechávajú tieto spánkové centrá nedotknuté.

"Uvedomil som si svoju chybu. meral som mozgová činnosť svojich pacientov, keď bdel, ale musel to robiť, keď spali,“ hovorí Walker.

Spánok, zdalo sa, by mohol byť novým spôsobom skorá diagnóza rôzne podtypy demencie.

Po získaní doktorátu sa Walker presťahoval do Spojených štátov, teraz je profesorom na oddelení neurovedy a psychológie na Kalifornskej univerzite.

Samotný Walker určite spí každú noc 8 hodín, pričom dôrazne odporúča ísť spať a vstávať v rovnakom čase.

„Svôj spánok beriem veľmi vážne, pretože som videl dôkazy. Vedieť, že aj po jednej noci 4-5 hodinového spánku zaútočia vaše prirodzené zabíjačské bunky rakovinové bunky ktoré sa objavujú vo vašom tele každý deň – sú znížené o 70 %, alebo že nedostatok spánku súvisí s rakovinou hrubého čreva, prostaty a prsníka, alebo že Svetová zdravotnícka organizácia klasifikovala akúkoľvek formu nočnej práce ako možný karcinogén, ako môžete urobiť inak?

Will Why Spíme? vplyv, ktorý autor očakáva? Nie som si istý: vedecký prístup, treba povedať, si vyžaduje určitú koncentráciu.

Dôkazy, ktoré Walker poskytuje, sú však dostatočné na to, aby niekoho poslali spať skôr. Nie je to vec voľby. Bez spánku budete mať málo energie a budete mať choroby. So spánkom - životná sila a zdravie. Viac ako 20 rozsiahlych epidemiologických štúdií ukazuje rovnakú jasnú súvislosť: čím kratší spánok, tým kratší život. Len jeden príklad: dospelí vo veku 45 a viac rokov, ktorí spia menej ako šesť hodín v noci, majú o 200 % vyššiu pravdepodobnosť, že zažijú infarkt alebo mŕtvicu počas svojho života v porovnaní s tými, ktorí spia sedem alebo osem hodín v noci (sčasti je to spôsobené krvný tlak: aj jedna noc nedostatočného spánku znižuje srdcovú frekvenciu človeka a výrazne zvyšuje krvný tlak).

Zdá sa, že nedostatok spánku ovplyvňuje aj hladinu cukru v krvi. V experimentoch sa bunky ľudí s nedostatkom spánku stávajú menej citlivými na inzulín, a preto vyvolávajú preddiabetický stav hyperglykémie. Krátky spánok spôsobuje, že človek je náchylný na priberanie, pretože klesá hladina leptínu, hormónu signalizujúceho sýtosť, a zvyšuje sa hladina ghrelínu, hormónu, ktorý signalizuje hlad. "Nehovorím, že kríza obezity je spôsobená epidémiou nedostatočného spánku," hovorí Walker. - To nie je pravda. Avšak spracované potraviny a sedavý obrazživot tento rast úplne nevysvetľuje. Niečo chýba. Teraz je jasné, že spánok je treťou zložkou.“ Únava, samozrejme, ovplyvňuje motiváciu.

Spánok má silný vplyv na imunitný systém, takže keď máme chrípku, naším prvým impulzom je ísť spať: naše telo sa snaží dobre vyspať. Obmedzte spánok aj na jednu noc a vaša odolnosť sa dramaticky zníži. Ak ste unavení, rýchlejšie prechladnete. Dobre odpočinutí ľudia tiež lepšie reagujú na vakcínu proti chrípke. Ako povedal Walker, serióznejší výskum to ukazuje zdriemnutie môže ovplyvniť naše bunky bojujúce proti rakovine. Množstvo epidemiologických štúdií tvrdí, že nočná práca a narušenie cirkadiánneho spánku a rytmu zvyšujú riziko rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty, endometria a hrubého čreva.

Nedostatočný spánok počas celého života u dospelých výrazne zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Dôvody je ťažké zhrnúť, ale v podstate je to kvôli usadeninám amyloidu (toxínový proteín), ktoré sa hromadia v mozgu tých, ktorí trpia týmto stavom, a zabíjajú okolité bunky. Počas hlbokého spánku sa takéto usadeniny v mozgu efektívne vyčistia. Bez dostatočného spánku sa tieto plaky hromadia, najmä v oblastiach mozgu zodpovedných za hlboký spánok, napádajú ich a ničia ich. Strata hlbokého spánku spôsobená týmito útokmi znižuje schopnosť vyčistiť mozog od amyloidu. Začarovaný kruh: viac amyloidu, menej hlbokého spánku; menej hlbokého spánku, viac amyloidu atď. Walker vo svojej knihe poznamenáva, že Margaret Thatcherová a Ronald Reagan, ktorí boli známi svojou schopnosťou málo spať, zažili tento stav. To tiež vyvracia mýtus, že starší ľudia potrebujú menej spánku.

Spánok pomáha vytvárať nové spomienky a obnovuje našu schopnosť učiť sa. Okrem toho spánok ovplyvňuje duševné zdravie. Keď ti mama povedala, že ráno je múdrejšie ako večer, mala pravdu. Walkerova kniha má dlhú časť o snoch (ktoré sa na rozdiel od Freuda podľa Walkera nedajú analyzovať). Podrobne popisuje rôzne druhy spojení medzi snívaním a kreativitou. Tiež naznačuje, že snívanie je upokojujúci balzam. Spíme, aby sme si pamätali aj zabúdali. Hlboký spánok je časť spánku, kde začínajú sny. terapeutický stav, pri ktorej sa zbavíme emocionálneho náboja prežitého, čo nám pomôže ľahšie znášať. Spánok alebo jeho nedostatok ovplyvňuje aj našu náladu. Walkerove skeny mozgu ukázali 60% zvýšenie reaktivity amygdaly - kľúčového miesta pre hnev a zlosť - u tých, ktorí mali nedostatok spánku. U detí je nespavosť spojená s agresivitou a šikanovaním; u dospievajúcich - so samovražednými myšlienkami. Nedostatočný spánok sa spája aj s recidívami návykových porúch. V psychiatrii prevláda názor, že mentálne poruchy spôsobiť poruchu spánku. Walker si však myslí, že je to v podstate obojsmerná ulica. Pravidelný spánok môže zlepšiť zdravotný stav napríklad pacientov s bipolárnou poruchou.

Čo je to vlastne hlboký spánok? Náš spánok je rozdelený do 90-minútových cyklov a až na konci každého z nich upadneme do hlbokého spánku. Každý cyklus zahŕňa dva typy spánku. Na prvom mieste je spánok bez rýchleho pohybu očí (NREM), po ktorom nasleduje spánok s rýchlym pohybom očí (REM).

„Počas spánku NREM váš mozog prejde do tohto neuveriteľného synchronizovaného vzoru rytmického spevu,“ hovorí Walker. „Na povrchu mozgu je úžasná jednota ako hlboká, pomalá mantra. Vedci sa kedysi mylne domnievali, že tento stav je ako kóma. Ale nič nemôže byť ďalej od pravdy. Spracovanie pamäte v podstate pokračuje. Aby vytvorili tieto mozgové vlny, státisíce buniek spolu spievajú, potom stíchnu a tak ďalej v kruhu. Medzitým je vaše telo ponorené do tohto nádherného nízkoenergetického stavu, ktorý je najlepším liekom krvný tlak v ktorý by ste mohli dúfať. Na druhej strane, REM spánok sa niekedy označuje ako REM spánok, pretože mozgové vzorce sú identické s chvíľami bdenia. Toto je neuveriteľne aktívny stav mozgu. Vaše srdce a nervový systém zažívajú výbuchy aktivity: stále si nie sme celkom istí prečo."

Znamená 90-minútový cyklus, že takzvaný mikrospánok je zbytočný? "Môže sa zbaviť základnej ospalosti," poznamenáva Walker. - Ale hlboký spánok trvá 90 minút a jeden cyklus nestačí na vykonanie všetkej práce. Na získanie všetkých výhod sú potrebné štyri alebo päť cyklov.“ Môže byť príliš veľa spánku? Nie je to jasné. „Momentálne neexistujú žiadne dobré dôkazy. Ale myslím si, že 14 hodín je príliš veľa. Príliš veľa vody a príliš veľa jedla vás môže zabiť a myslím si, že je to rovnaké aj so spánkom.“

Ako zistíte, že nemáte dostatok spánku? Walker verí, že by ste mali dôverovať svojim inštinktom. Tí, ktorí pokračujú v spánku, ak je ich budík vypnutý, jednoducho nemajú dostatok spánku. To isté možno povedať o tých, ktorí potrebujú kofeín popoludní, aby zostali hore.

Čo teda môže človek robiť? Najprv by ste sa mali vyhnúť „nočným bdeniam“ – pri stole aj na tanečnom parkete. Po 19 hodinách bdelosti máte kognitívne poruchy ako opitý. Po druhé, musíte začať myslieť na spánok ako na nejaký druh práce, ako je návšteva telocvične. "Ľudia používajú budíky na zobudenie," hovorí Walker. "Tak prečo nepoužijeme budík, ktorý nás upozorní, že do začiatku cyklu máme ešte pol hodiny?" O polnoci musíme začať uvažovať v jej pôvodnom význame – ako o strede noci. Školy by mali zvážiť začatie vyučovania neskôr: to koreluje so zlepšeným IQ.

Spoločnosti by mali zvážiť odmeňovanie spánku. Zvýši sa produktivita a zlepší sa úroveň motivácie, kreativity a dokonca aj čestnosti. Hodiny spánku je možné merať pomocou sledovacích zariadení a niektoré spoločnosti v USA, ktoré premýšľajú dopredu, už dávajú zamestnancom deň voľna, ak majú dostatok spánku. Mimochodom, tabletkám na spanie sa treba vyhnúť. Okrem iného môže poskytnúť zhubný vplyv pre pamäť.

Tí, ktorí sa zameriavajú na takzvaný „čistý“ spánok, trvajú na vyhnaní mobilné telefóny a počítačov zo spálne – a celkom oprávnene, vzhľadom na vplyv zariadení vyžarujúcich LED na melatonín – hormón navodenie spánku. Walker však verí, že technológia sa nakoniec stane záchrancom spánku, keďže „všetko o našom tele budeme vedieť s vysokou presnosťou“.

„Začneme vyvíjať metódy, ktoré môžu zlepšiť rôzne zložky ľudského spánku. Spánok sa bude považovať za preventívny liek,“ hovorí Walker.

Walker by sa tiež rád dozvedel viac o snoch. „Sny sú druhým stavom ľudského vedomia a zatiaľ máme v tejto oblasti len povrchné poznatky. Ale tiež by ma zaujímalo, kedy sa ten sen objavil. Rád rozvíjam zábavnú teóriu, ktorá je takáto: možno sa sen nerozvinul. Možno to bola vec, z ktorej vzišla bdelosť,“ uviedol Walker.

Snívajte v číslach

• Dve tretiny dospelých vo vyspelých krajinách nedostanú osem hodín spánku odporúčaných Svetovou zdravotníckou organizáciou.
• Odhaduje sa, že dospelý človek, ktorý spí len 6,75 hodiny v noci, bude môcť žiť bez lekárskeho zásahu len o niečo viac ako 60 rokov.
• Štúdia z roku 2013 uviedla, že muži, ktorí spali príliš málo, mali o 29 % nižší počet spermií ako tí, ktorí pravidelne spali naplno a pokojne.
• Ak jazdíte s menej ako piatimi hodinami spánku predošlú noc, riziko nehody sa zvyšuje 4,3-krát. A ak ste spali iba štyri hodiny - potom 11,5 krát.
• Horúci kúpeľ vám pomôže zaspať nie preto, že sa zohrejete, ale preto, že ste rozšírení cievy vyžarovať vnútorné teplo a teplota vášho tela klesá. Na okamžité zaspanie musí teplota klesnúť asi o 1 stupeň.
• Čas potrebný na fyzické vyčerpanie športovcov, ktorí spali menej ako osem, a najmä menej ako šesť hodín, klesá o 10 – 30 %.
• Existuje viac ako 100 diagnostikovaných porúch spánku, z ktorých je najbežnejšia nespavosť.
• Larks, ktorí uprednostňujú vstávanie za úsvitu alebo tak, tvoria asi 40% populácie. Sovy, ktoré radšej chodia spať neskoro a vstávajú neskoro, tvoria asi 30 %. Zvyšných 30% je niekde medzi.

Stránka publikácie" OMARTASATT"

Popredný neurovedec Matthew Walker hovorí o tom, prečo nedostatok spánku zvyšuje riziko rakoviny, srdcového infarktu a Alzheimerovej choroby a čo sa s tým dá robiť.

Matthew Walker sa naučil báť sa otázky „Čo robíš?“. Na večierkoch dáva bodku za príjemným večerom – po ňom sa naňho začínajú lepiť noví známi ako brečtan. V lietadle, zatiaľ čo všetci ostatní pozerajú filmy alebo čítajú akčné romány, on sa ocitne v centre mnohohodinového stretnutia cestujúcich a zamestnancov aeroliniek, ktorí sa zaujímajú o jeho prácu. „Už som začal klamať,“ hovorí. - Vážne. Hovorím ľuďom, že trénujem delfíny. To je lepšie pre všetkých."

Walker je somnológ. Presnejšie povedané, je riaditeľom Výskumného centra ľudského spánku na Kalifornskej univerzite v Berkeley. výskumný ústav ktorý si kladie za cieľ – možno nedosiahnuteľný – pochopiť celú škálu spôsobov, akými nás spánok ovplyvňuje, od narodenia až po smrť, v chorobe aj v zdraví. Niet divu, že sa s ním ľudia začnú radiť.

Stieraniu hranice medzi prácou a voľným časom napomáha aj to, že starosti o vlastný spánok nepociťuje málokto. Väčšina ľudí však pri pohľade na kruhy pod očami nevie polovicu zo všetkého, možno aj preto prestal o svojej práci rozprávať cudzím ľuďom. Keď Walker hovorí o sne, nemôže sa, samozrejme, obmedziť na frázy ako harmančekový čaj a teplý kúpeľ.

Je presvedčený, že sa nachádzame uprostred „katastrofickej epidémie straty spánku“, ktorej následky sú oveľa horšie, ako si ktokoľvek dokáže predstaviť. A táto situácia sa podľa jeho názoru môže zmeniť až po zásahu úradov.

Walker strávil posledných štyri a pol roka písaním knihy Why We Sleep, komplexnej, no naliehavo potrebnej knihy, ktorá podrobne skúma účinky tejto epidémie.

Ide o to, že keď sa ľudia dozvedia o súvislosti medzi nedostatkom spánku a okrem iného Alzheimerovou chorobou, rakovinou, cukrovkou, obezitou a problémami mentálne zdravie, budú sa viac snažiť dostať odporúčaných osem hodín denne (čokoľvek menej ako sedem hodín denne sa považuje za nedostatok spánku). Ale v konečnom dôsledku nie všetko závisí od človeka.

Walker chce, aby hlavné organizácie a zákonodarcovia prijali jeho myšlienky. „Žiadny aspekt našej biológie nezostal nedotknutý v dôsledku nedostatku spánku,“ hovorí. "Dostane sa všade. A predsa s tým nikto nič nerobí. Musíme to zmeniť: na pracovisku av komunitách, v domácnostiach a rodinách. Ale keď ste videli, že ministerstvo zdravotníctva [hovoríme o Británii - cca. preklad.] vyvesiť plagáty o dôležitosti spánku? Kedy vám lekár predpísal nie lieky na spanie, ale samotný spánok? Toto treba uprednostniť a podporovať. Nedostatok spánku stojí britskú ekonomiku 30 miliárd libier v stratených príjmoch ročne alebo 2 % HDP. Mohol by som zdvojnásobiť rozpočet ministerstva zdravotníctva, ak by začalo politiku motivovať spánok.“

Prečo nám chýba spánok? Čo sa stalo za posledných 75 rokov? V roku 1942 sa menej ako 8 % ľudí pokúšalo prežiť tak, že spali maximálne 6 hodín v noci. V roku 2017 to robí takmer polovica ľudí. Dôvody sa zdajú byť zrejmé.

"Najprv sme elektrifikovali noc," hovorí Walker. Svetlo výrazne znižuje náš spánok. Po druhé, je tu problém s prácou: nielen nejasný harmonogram začatia a ukončenia prác, ale aj predĺženie času potrebného na to, aby pracovisko. Nikto sa nechce rozlúčiť s rodinou alebo zábavou, takže spí menej. Hrá rolu a úzkosť. Žijeme v osamelejšej a depresívnejšej spoločnosti. Alkohol a kofeín sa stali dostupnejšími. A toto všetko je nepriateľom spánku.

Ale Walker verí, že v rozvinutých modernom svete spánok je spojený so slabosťou a je dokonca hanebný:

„Na sen sme dali stigmu lenivého človeka. Chceme vyzerať zaneprázdnení a jedným zo spôsobov, ako to vyjadriť, je hovoriť o tom, ako málo spíme. Toto je rozlišovací znak. Keď robím prednášky, niektorí ľudia počkajú, kým všetci odídu, a potom mi potichu oznámia: "Zdá sa, že som jedným z tých ľudí, ktorí potrebujú osem alebo deväť hodín spánku." Hanbia sa o tom hovoriť pred všetkými. Dohodli sa, že namiesto toho počkajú 45 minút, kým sa priznajú. Sú si istí, že sú abnormálni - a to je prirodzené. Kritizujeme ľudí za spánok, ktorý je vo všeobecnosti jednoducho potrebný. Považujeme ich za lenivých. Nikto pri pohľade na spiace dieťa nepovie: „Aké lenivé bábätko!“ Vieme, že bábätká potrebujú spať. Ale toto chápanie sa s vekom rýchlo vytráca. Ľudia sú jediné živé tvory, ktoré sa bez zjavného dôvodu úmyselne zbavujú spánku.“

Ak by vás to zaujímalo, počet ľudí, ktorí dokážu prežiť bez zdravotných následkov s piatimi hodinami spánku v noci, vyjadrený v percentách populácie a zaokrúhlený na najbližšie celé číslo, je nula.

Veda o spánku je stále málo rozvinutá. Svet spánkovej medicíny však rastie exponenciálne, poháňaný požiadavkami (rôzne a neustále sa zvyšujúce účinky epidémie) a novými technológiami (elektrické a magnetické stimulátory mozgu), ktoré umožňujú výskumníkom získať to, čo Walker nazýva „VIP prístup“ k spiaci mozog. Walker, 44, narodený v Liverpoole, sa tejto téme venuje viac ako 20 rokov – svoju prvú prácu publikoval vo veku 21 rokov.

"Rád by som vám povedal, ako som sa od detstva zaujímal o stavy vedomia," hovorí, "ale v skutočnosti sa to stalo náhodou."

Začal študovať lekársky diplom v Nottinghame. Zistil však, že lekárska prax nie je pre neho – viac ho zaujímali otázky ako odpovede. Prešiel na neurovedu a po jej ukončení začal pracovať na dizertačnej práci z neurofyziológie s podporou Medical Research Council. A keď tam pracoval, narazil na svet snov.

„Študoval som mozgové vlny ľudí, ktorí trpia rôzne druhy demenciou, ale nedokázal som medzi nimi nájsť rozdiel,“ spomína. Raz v noci čítal vedecký článok, ktorý zmenil jeho život. Opisovalo, aké rôzne časti mozgu sú napádané rôzne formy demenciou.

„Niektorí zaútočili na oblasti mozgu, ktoré kontrolujú kontrolovaný spánok, zatiaľ čo iní ich nechali bez dozoru. Uvedomil som si svoju chybu. Meral som aktivitu mozgových vĺn, keď boli pacienti bdelí, a potreboval som to robiť, keď spali.“

Počas nasledujúcich šiestich mesiacov Walker prišiel na to, ako zariadiť spánkové laboratórium, a jeho záznamy jasne ukázali jasné rozdiely medzi pacientmi. Ukázalo sa, že spánok by sa mohol stať novým diagnostickým lakmusovým papierikom pre rôzne podtypy demencie.

Potom sa stal posadnutý spánkom. „A až potom som sa opýtal sám seba: čo je spánok, čo robí? Vždy ma to zaujímalo, ale keď som začal čítať na túto tému, hodiny začali lietať. Nikto nevedel dať odpoveď na jednoduchú otázku: prečo spíme? Rozhodol som sa, že toto najväčšia záhada veda. Chcel som sa k nej priblížiť o dva roky. Ale bolo to naivné. Neuvedomil som si, že mnohé z najväčších vedeckých mysliteľov to robili počas svojej kariéry. Odvtedy prešli dve desaťročia a stále s tým bojujem.“

Po získaní doktorátu sa presťahoval do Spojených štátov amerických. Bol profesorom psychiatrie na Harvarde zdravotnícka škola a teraz je profesorom neurovedy a fyziológie na Kalifornskej univerzite.

Presahuje táto posadnutosť aj do spálne? Dodržiava jeho odporúčania na spánok?

"Áno. Každú noc si ťažko dávam osem hodín spánku a robím to veľmi pravidelne. Najdôležitejšia vec, ktorú ľuďom hovorím, je chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, nech sa deje čokoľvek. Spánok beriem veľmi vážne, pretože som videl všetky dôkazy. Akonáhle viete, že už po jednej noci spánku 4-5 hodín sa vaše prirodzené zabíjačské bunky – útočiace na rakovinové bunky, ktoré sa objavujú vo vašom tele každý deň – znížia o 70 %, alebo že nedostatok spánku súvisí s rakovinou hrubého čreva, prostaty a prsníkov. , alebo aj to, že Svetová zdravotnícka organizácia zaradila nočné zmeny medzi karcinogény – ako to urobiť inak?

Ale je tu aj mucha. Walker priznáva, že ak nemôže spať, stáva sa z neho „neurotik Woodyho Allena“. Keď napríklad v lete odletel do Londýna, kvôli pásmovej chorobe sa ocitol v hotelovej izbe a nemohol zaspať o druhej v noci. A jeho problém bol v tom, že o tom vedel priveľa. Jeho mozog začal horúčkovito pracovať.

"Myslel som si: môj orexín sa nevypína, talamická senzorická brána je otvorená, dorzolaterálna prefrontálna kôra sa nevypína a ďalších sedem hodín nedôjde k návalu melatonínu." Čo urobil? Ukazuje sa, že aj svetový expert na spánok sa v dôsledku nespavosti správa rovnako ako my ostatní. Rozsvietil svetlo a trochu čítal.

Dôkazov o škodlivosti nedostatku spánku je veľa.

Bude mať Why We Sleep taký vplyv, ako autor dúfa? Nie som si istý: čítanie vedeckých kníh si vyžaduje sústredenie. Môžem povedať, že na mňa urobila skvelý dojem. Po prečítaní som sa absolútne rozhodol ísť skoro spať – a tento režim vedome dodržiavam.

Svojím spôsobom som bol na to pripravený. Walkera som prvýkrát stretol pred niekoľkými mesiacmi, keď hovoril v Somerset House v Londýne, a zapôsobil na mňa ako vášnivý a presvedčivý rečník. Ale svojím spôsobom to bolo aj nečakané. O zdravotných radách som zvyčajne celkom v pohode. V mojej hlave je hlas, ktorý hovorí "len si užívaj život, kým trvá."

Ale dôkazy, ktoré Walker poskytuje, sú dostatočné na to, aby poslali kohokoľvek do postele. Bez spánku nie je dostatok energie a vznikajú choroby. So spánkom prichádza energia a zdravie.

Viac ako 20 rozsiahlych epidemiologických štúdií ukazuje jasnú súvislosť: čím menej spíte, tým kratší je váš život.

Len jeden príklad: dospelí starší ako 45 rokov, ktorí spia menej ako šesť hodín v noci, majú o 200 % vyššiu pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo mozgovej príhody ako ľudia, ktorí spia 7-8 hodín v noci. Čiastočne za to môže krvný tlak: čo i len jedna noc s malým nedostatkom spánku zrýchli tep človeka a výrazne zvýši krvný tlak.

V roku 2017 je deprivovaný každý druhý človek dobrý spánok. Walker vo svojej knihe Why We Sleep skúma príčiny a dôsledky nedostatku spánku pre ľudí.

Podľa Matthewa Walkera, profesora neurológie na Kalifornskej univerzite v Berkeley, hlavným dôvodom je, že „ Nikto sa nechce vzdať rodinnej interakcie alebo zábavy. Namiesto toho ľudia odmietajú spať". Okrem toho dôležitú úlohu zohráva úzkosť, depresia, osamelosť, ale aj dostupnosť alkoholu a kofeínu. Walker vo svojej knihe Why We Sleep skúma príčiny a dôsledky nedostatku spánku pre ľudí.

Zdravý spánok zvyšuje aktivitu a udržuje telo v dobrej kondícii a jeho nedostatok pravdepodobne spôsobí Alzheimerovu chorobu, rakovinu, cukrovku a iné ochorenia. Dospelí vo veku 45 a viac rokov, ktorí spia menej ako šesť hodín v noci, majú viac ako 200 % pravdepodobnosť, že počas svojho života dostanú srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu, v porovnaní s tými, ktorí spia sedem alebo osem hodín v noci (čiastočne je to spôsobené krvným tlakom: aj jednu noc mierny spánok znižuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje krvný tlak).

Nedostatok spánku ovplyvňuje aj hladinu cukru v krvi. Podľa štúdie bunky organizmu zbavené zdravý spánok menej reagujú na inzulín a tým vyvolávajú stav hyperglykémie. Navyše krátky spánok vedie k priberaniu. Dôvodom je zníženie hladiny hormónu leptín, ktorý je zodpovedný za signál sýtosti, a zvýšenie hladiny hormónu grelín.

Ešte pár faktov:

• Dve tretiny dospelých vo vyspelých krajinách spia menej ako osem hodín odporúčaných Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO).
• WHO klasifikovala akúkoľvek formu nočnej práce ako pravdepodobná príčina výskyt zhubných nádorov.
• Dospelý človek, ktorý spí asi šesť hodín v noci, sa bez lekárskeho zásahu dožije iba 60 rokov.
• Muži, ktorí trpia nedostatkom spánku, majú o 29 % menej spermií ako tí, ktorí pravidelne spia.
• Ak si sadnete za volant s menej ako piatimi hodinami spánku predošlú noc, vaše riziko nehody sa zvýši 4,3-krát. Ak ste zároveň jazdili viac ako štyri hodiny, pravdepodobnosť sa zvýši o ďalších 11,5-krát.
• Fyzické vyčerpanie u nevyspatých športovcov nastáva o 10-30% rýchlejšie.
• Vedci rozlišujú viac ako 100 druhov porúch spánku, z ktorých najčastejšou je nespavosť.

Ako sa naučiť dostatočne spať a vyhýbať sa vážne následky? Po prvé, vyhýbajte sa nočným aktivitám. Po 19 hodinách bdelosti sa cítite ako človek, ktorý je opitý. Po druhé, musíte začať premýšľať o spánku ako o nejakej práci, napríklad ako ísť do telocvičňa(len s tým rozdielom, že vo sne sa zaručene dobre zabavíte). Po tretie Pred spaním sa neprejedajte.

Jedlo konzumované v noci by malo byť ľahké a priaznivo pôsobiť na kvalitu spánku.