Ako teda prerušiť cyklus a urýchliť termogenézu? Adaptívna termogenéza: prečo sa stratené kilogramy vracajú

Moja poklona, ​​drahí čitatelia, som rada, že vás všetkých vítam! No a tu sa blížime k štúdiu otázky - ako sa správne stravovať? Aby sme na ňu mohli odpovedať v plnom rozsahu, musíme sa veľa naučiť teoreticky a ešte viac spoznať v praxi.

Takže dnes zistíme, prečo rastú svaly, akú rolu hrá výživa pre kulturistov, oboznámime sa tiež so zaujímavým procesom - tráviacim mechanizmom a ďalšími ... ale neotvorím všetky karty naraz, nech ostane intriga.

No, začnime, možno ...

Vedecky o procese výživy

Najskôr poviem, že tí z vás, ktorí ešte nepoznajú prvú časť článku „“, odporúčam vám, aby ste si ich preštudovali, aby vám vedecký rozhovor o výžive prebehol ako hodinky. Po druhé ...

Asi len leniví o tom nerozprávali. A skutočne, koľko najrôznejších hviezdnych diét možno nájsť na internete, koľko rôznych teórií existuje, čo a kedy použiť, aby sa stratili nadváha... A všetko by bolo v poriadku, ale úprimne verím, že človek (najmä začínajúci športovec v kulturistike) musí rozumieť nie účinok - čo je (aký produkt), ale dôvod - t.j. porozumieť samotnému mechanizmu využitia výživných látok z potravy a mať predstavu o energii a metabolické procesy tvoje telo.

Ak jednoduchými slovami, potom sa musí „pozrieť na koreň“, to znamená, pochopiť, ako všetko prebieha tráviace procesy ako výživa pomáha budovať svaly a iba na základe toho si vytvorí prídel potravy. O tom si všetci povieme v tejto a nasledujúcich kapitolách. Takže najskôr sa poďme zaoberať otázkou ...

Ako pracujú svaly?

Odporúčam začiatočníkom, aby si uctili článok s rovnakým názvom, ktorý tak dostanú Všeobecná myšlienka o nich. Ideme ďalej a zaujímajú nás zdroje energie a spôsoby práce svalov, ktoré sú tri.

Pri maximálnej záťaži vyvinú svaly veľmi krátke úsilie po veľmi krátku dobu. (priemer 3-5 sek)... Energia v tomto prípade pochádza z rozpadu adenosintrifosfátu (ATF) ... Obnoviť strávené ATF kreatínfosfát ( CF), ale tiež to netrvá dlho. Tento mechanizmus bol vo vedeckej literatúre pomenovaný - „ ATF-KF”Alebo anaeróbno-laktát a poskytuje prácu svalov počas 6-15 sekúnd.

Koncepty:

ATF- univerzálny zdroj energie pre všetky biochemické procesy prebiehajúce v živých systémoch;

CF- urgentná rezerva energie pre ľudské telo;

Aeróbne - spojené so spotrebou kyslíka;

Anaeróbne - bez kyslíka.

V procese svalovej práce veľmi rýchlo prichádza okamih, keď chýbajú ATF aby si zachovala svoju funkčnosť, v takom prípade energia pre syntézu ATF získaný glykolýzou. Tento mechanizmus sa nazýva anaeróbno-laktátový, pretože kyslík sa prakticky nespotrebováva a kyselina mliečna je vedľajším produktom.

Koncepty:

Glykolýza - proces „spaľovania“ glykogénu (rezerva sacharidov) sprevádzané syntézou ATF;

Kyselina mliečna je vedľajším produktom fyziologické procesy ktoré idú do precvičovaného svalu. Jedná sa o druh prirodzenej obrany tela pred stresovými situáciami vo svaloch.

Tento proces sa líši v sile, v ktorej sa vyvíja 1,5 krát menej ako pri ATF-KF, ale objem je asi 2,5 krát viac. Maximálny výkon je v rozmedzí 1-3 minút a celkové trvanie nie je dlhšie ako 6 minút. Ďalším mechanizmom, na ktorý svaly pri práci prechádzajú, je aeróbny mechanizmus spaľovania sacharidov. (aeróbna glykolýza) a tuky (lipolýza) s vysokou spotrebou kyslíka.

Je potrebné poznamenať, že toto je najviac „dlhohrajúci“ zdroj energie, aj keď v nej sa vyvíja sila 1,5 krát menej ako pri glykolýze. V tom okamihu, keď človek vykonáva aeróbne zaťaženie (beh) s nízkou spotrebou energie, sa zapne mechanizmus výdaja tukovej vrstvy, uvoľnená energia stačí na niekoľko hodín nepretržitej práce.

Mimochodom, treba povedať, že všetky tri mechanizmy si môžu navzájom pomáhať „kŕmiť sa“, aj keď s určitými stratami energie (pozri tabuľku).

Poznámka:

Tuky telo využíva hlavne pri nadmernej spotrebe kyslíka 50% od maxima nad túto hodnotu začínajú hrať dôležitú úlohu sacharidy.

Výživa a zotavenie

Po získaní predstavy o tom, ako svaly pracujú, je potrebné zvážiť procesy obnovy. Takže v procese akejkoľvek fyzickej aktivity (a ešte viac pri vysoko intenzívnych tréningoch v posilňovni) telo vydáva veľké množstvo energie, získava ju spaľovaním glykogénu a tukov.

V procese fyzická aktivita, pri práci s váhami dochádza vo svalových vláknach k procesom mikroskopických poranení a deštrukcii. Tiež v dôsledku neúplného spaľovania sacharidov sa v nich hromadí kyselina mliečna. (ktorý je mimochodom možné použiť ako „záložný zdroj energie“)... Po fáze zaťaženia nasleduje obdobie zotavenia - proces, počas ktorého telo doplní vynaloženú silu a energiu, aby sa mohlo znovu zapojiť aktívna práca... Takýto neporiadok sa mu stáva neustále.

Roztrhnutý proces opravy svalové vlákna nasledovne. Najskôr zvyšky roztrhnutého tkaniva odstránia bunky imunitný systémčlovek, potom sa začína syntéza „nového mäsa“. Obnova sa navyše koná pred novou, vyšší level odlišné od originálu. Toto je takzvaný superkompenzačný efekt. Ukazuje sa teda, že svalová bielkovina sa neustále obnovuje - rastú nové svalové vlákna a staré svalové vlákna sa ničia.

Samozrejme, proces obnovy si vyžaduje čas, pretože telo sa musí očistiť od všetkých nečistôt (:)) (produkty rozpadu) a zásobte sa všetkým novým. Trvanie obdobie na zotavenie závisí od mnohých faktorov: prežívaný stres, intenzita tréningu, všeobecná fyzická zdatnosť, spánok a strava atď.

Ako sme teda pochopili, svaly nerastú počas tréningu, ale v priebehu procesu Dobrý odpočinok po nej. Nasleduje teda najbežnejšia chyba všetkých nováčikov v kulturistike - klamanie v telocvični, kým nestratíte pulz. 4-5 raz týždenne a nedávajte telu čas na obdobie zotavenia, t.j. existuje „efekt pretrénovania“.

Pamätajte, že odpočinok je základ, je lepšie nejesť dostatočne, ako nespať! Takže, ďalší v poradí ...

Tráviaci mechanizmus

Toto je teoreticky najnáročnejšia a preto najviac podceňovaná časť procesu výživy, ktorá často jednoducho vypadne z dohľadu kulturistov a ľudí všeobecne. A to sa podceňuje, pretože len málo z nich má predstavu o tom, akú cestu má potrava v tele a ako sa distribuujú živiny a dostávajú sa do našich svalov, aby ich vybudovali. Prejdeme celú cestu takpovediac od taniera po toaletu :). Takže budete mať pochopenie pre mechanizmus trávenia, ktorý vám umožní pozrieť sa na proces výživy vašich svalov zvnútra.

Potravina sa teda raz v ústach rozdrví pod mechanickým vplyvom zo zubov a je mu vystavená chemické spracovanie enzýmy slín. Toto sú všetky procesy potrebné na ďalšiu asimiláciu potravín. Potom, počas 10 sekundy sa časť sacharidov rozkladá na glukózu. Celá táto žuvaná a slinami nasiaknutá hrudka jedla sa posúva dole po pažeráku a vstupuje do žalúdka, kde je dostatok dlho (v závislosti od zloženia, pozri poznámku).

Poznámka:

Mliečne výrobky, čaj, džúsy, voda - do 2 hodiny;

Varené mäso, ryby, vajcia - až 3 hodiny;

Chlieb, syr, zelenina - až 4 hodiny;

Mastné mäso, konzervy na oleji, pečivo - až 6 hodín.

* Po zmiešaní odlišné typy doba zadržania potravy v žalúdku sa môže líšiť.

V žalúdku sa pod vplyvom kyseliny, žlče a enzýmov bielkoviny čiastočne rozkladajú na polypeptidy, tuky - na glycerol a mastné kyseliny, sacharidy - na glukózu / fruktózu a ďalšie monosacharidy. Potom sa všetka táto konzistencia polotrávenej potravy dostane do čriev, kde sa už tráviace enzýmy nechajú pracovať a úplne „dorobia“ bielkoviny jednotlivým aminokyselinám a tuky mastným kyselinám.

Takto získané komponenty (ako vodný roztok) absorbovaný cez črevnú stenu do krvi. Celé sa to končí asimiláciou potrebných / užitočných zložiek potravy a odstránením tých nepotrebných tvorením hmôt „khe-khe“ v tenké črevo, dobre, potom - výstup cez dvanástnik do diery, ktorú netreba nijako zvlášť predstavovať.

Potom všetko živiny prenášaný krvou do pečene (kde sa cukry spracovávajú na glukózu, ktorá sa ďalej privádza do rôznych orgánov) a na tých miestach, kde dochádza k neustálemu odbúravaniu a obnovovaniu vlastných bielkovín v tele - napríklad vo svaloch. Časť odpadových látok sa tiež prenáša cez pečeň do obličiek a odtiaľ sa vylučuje močom. Niektoré veci sa posielajú na „zneškodnenie“ - napríklad kyselina mliečna a časť odpadu (oxid uhličitý) sa prenáša pľúcami.

No, v skutočnosti je to celý proces prepravy. Po jeho pochopení budete viac vedeckí v prístupe k svojmu procesu výživy, keď už budete vedieť, čo / kam ide, je zlikvidované a von.

Spotreba kalórií

Dôležitým aspektom pri porozumení odpovede na otázku „ako sa stravovať správne“ je mechanizmus výdaja kalórií. Tých. dostali sme jedlo, dostali sme ho, ale to, ako sa tieto kalórie minú, stále nevieme. Prídeme na to.

Naša spotreba kalórií je spotreba energie pre:

• BX;
• fyzická aktivita;
• potravinová termogenéza - energia pre proces trávenia;
• voliteľné (voliteľné) termogenéza.

Takže, aby ...

BX

Toto je množstvo energie, ktoré sa vynakladá na zabezpečenie celej fyziologickej hodnoty (dýchanie, prietok krvi atď.) funkcie a biochemické (syntéza nových buniek atď.) procesy v tele v podmienkach „nenakláňajte sa“ (t. j. úplný odpočinok)... Výška bazálneho metabolizmu závisí od viacerých faktorov. Po prvé, čím je človek trénovanejší, tým vyššia je bazálna metabolická rýchlosť (BO), v priemere o 5% než to obyčajný človek... Vek tiež robí svoje vlastné úpravy, a to vždy po každom 10. výročí 40 rokov - V.O.O. klesá o 3% .

Samozrejme, bazálny metabolizmus u mužov je vyšší ako u žien, pretože oni (my) majú viac svalov a percento tuku je iba 15 predtým 20% proti 21-27% medzi ženami. Počasie je ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje V.O.O. V chladných / horúcich podmienkach sa zosilňuje. Tiež to stojí za to povedať 30% z celkovej hodnoty bazálneho metabolizmu sa strávi v pečeni v priebehu rôznych biochemických procesov. Na druhom mieste (asi 20% ) je ľudský mozog. Nabite teda mozog!

Poznámka:

Ak máte fyzickú postavu, potom je váš metabolický priemer v priemere 6-8% väčší / rýchlejší ako štandardný mezomorf. Naopak, ak ste podľa svojej ústavy endomorfom, potom hodnota bazálneho metabolizmu pre 6-8% menšie / pomalšie.

Bazálny metabolizmus sa môže zvýšiť v dôsledku neustáleho fyzického zaťaženia svalov. (metabolicky najaktívnejšia časť tela)... Koniec koncov, čím viac má človek percento svalov, tým rýchlejší je bazálny metabolizmus (kilogram spálených svalov od 60 predtým 110 kilokalórií za deň).

Energetický výdaj fyzickej aktivity

Tu stojí za zmienku iba jedna vec - aby ste boli neustále v dobrej kondícii, musíte minúť viac 30% (z celkovej spotreby energie) energie na fyzická aktivita... Samozrejme, ak sa venujete kulturistike, vaša spotreba energie bude oveľa vyššia (až 60% ) ako pri bežnej ľudskej činnosti.

Termogenéza potravín

V priemere je jeho hodnota 10% zo všeobecnej výmeny nákladov na energiu. Bielkoviny sú energeticky najnáročnejšou živinou, ktorá spotrebuje najviac energie, zatiaľ čo tuky sa najľahšie ukladajú. (hromadia sa v tkanivách) a sacharidy zaujímajú medzipolohu.

Poznámka:

Pamätajte, rôzne korenie (omáčky, majonézy, korenie atď.) zvýšiť množstvo termogenézy, t.j. telo vynakladá viac energie na rozklad (až po najjednoduchšie komponenty) korenené jedlo. Preto pomocou korenín týmto znižujete energetická hodnota produkt z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov.

Voliteľná termogenéza

Vyzerá to ako také neprístojné meno, ale ak sa to jednoduchým spôsobom nazýva „nie pre krmivo pre koňa“, teda. keď človek veľa zje, a netučne. tento jav vzniká odvodom energie dodávanej z potravy.

Je potrebné mať na pamäti, že existuje niečo ako pozitívna a negatívna kalorická rovnováha. Ak je vaším cieľom priberanie na váhe, potom by mal byť počet skonzumovaných kalórií vyšší ako počet strávených a naopak - v prípade chudnutia. Je veľmi dôležité naučiť sa, ako správne určiť celkovú spotrebu energie tela. (na základe všetkých 4 typy výmeny) a to (vrátane) bude venované samostatnému článku.

Rovnováha dusíka

Od procesu tréningu v telocvični a stavaní svalová hmota priamo súvisí s hlavným stavebným prvkom svalov - bielkovinami, potom je potrebné mať predstavu o dusíkovej rovnováhe tela, pretože dusík je hlavným chemický prvok jeho zloženie. V procese budovania svalov naše telo spotrebováva a zadržiava viac dusíka, ako ho vylučuje, t.j. existuje pozitívna dusíková bilancia. Ak si všimnete, že svaly začali odchádzať, potom sa rovnováha posunula na negatívnu stranu. Keď je príjem a vylučovanie dusíka na rovnakej úrovni, svalová hmota je konštantná.

Produkt je cennejší z hľadiska bielkovín (vyššia biologická hodnota), tým pozitívnejšia je dusíková bilancia. To však neznamená, že prechodom na stravu s vysokým obsahom bielkovín môžete rýchlo vybudovať svalovú hmotu. Nadbytočné množstvo bielkovín sa použije na energiu a pri nadmernom obsahu kalórií sa energia ukladá ako tuk. Nie je to teda také jednoduché.

Uff-f, vlastne všetko k téme, ani nepridávajte, ani neodčítajte, ako sa hovorí.

Doslov

Nuž, teraz prišla naša cesta do sveta správna výživa (z pohľadu vnútorných procesov a mechanizmov ich priebehu) do konca. Rád by som ešte raz zopakoval: napriek tomu, že články o výživovej hodnote sú vždy ťažko pochopiteľné (pretože existuje veľa nových, zložitých výrazov a všetko toto), avšak je to presne jasné pochopenie týchto otázok (ako sa stravovať správne) a poskytne vám požadovaný výsledok v konštrukcii reliéfneho tela.

Takže sme si to znovu prečítali znova, zrazu im to chýbalo :). Až nabudúce budúce oceľové karosérie!

PS. Ako vždy, ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa výživy, doplnkov, vysvetlení a iných rôznych rád, rád vám odpoviem v komentároch pod týmto záznamom, čmáranice!

Táto téma sa môže javiť ako zaujímavá pre ľudí, ktorí sa nevenujú telesnej výchove a športu, ale zároveň si chcú každodenne udržiavať normálnu pracovnú kapacitu a intelektuálne schopnosti. Článok sa ukázal byť dosť dlhý, takže sa pripravte na to, že jeho prečítaniu strávite aspoň 10 - 15 minút.

Jednotka merania energetických potrieb človeka
Leví podiel energie na podporu ich každodenných činností (okrem iných zdrojov, napríklad slnka) človek prijíma z potravy.

Rovnako ako auto potrebuje na prejdenie určitej vzdialenosti určité množstvo paliva, človek potrebuje na každodenné činnosti určité množstvo jedla, ktoré má merateľnú energetickú hodnotu.

Kalórie sa používajú na meranie energetickej hodnoty konkrétneho potravinového výrobku. Kalória je nesystémová jednotka na meranie množstva tepla, ktorá sa predtým vo fyzike používala aj na meranie energie a práce. A „výhrevnosť“ sa nazývala teplo spaľovania paliva, ktoré poháňa stroj.

Mimochodom, so systémovou (tj. Patriacou do systému merania SI) mernou jednotkou práce a energie - Joule, je kalória v pomere k nasledujúcemu pomeru:

• Medzinárodná kalória (kal) = 4,1868 J;
• 15-stupňová kalória (kal-15) = 4,1855 J;
• Termochemická kalória (kal TC) = 4,1840 J.

Ako vidíte, existujú tri druhy kalórií, ale keďže numerický rozdiel medzi nimi je nepodstatný, používa sa všeobecné označenie „kalórie“.

Pretože jedlo, ktoré človek konzumuje, je pre neho akýmsi palivom, v dietetike sa pojem kalória používa na výpočet toho, koľko paliva (teda jedlo) človek potrebuje pre konkrétny druh činnosti.

K dnešnému dňu sa energetická hodnota konkrétneho potravinárskeho výrobku meria ako v kilo kalórie a Jouly. Takto môžete zjednodušiť výpočet príjmu kalórií určitých potravín.

Na čo človek míňa energiu?
Človek trávi veľké množstvo energiu každý deň, najmä ak máte vážnu duševnú alebo fyzickú aktivitu.

Aby ste vedeli, koľko kalórií musíte skonzumovať, musíte najskôr pochopiť, na aké typy činností sa energia vynakladá. Človek môže míňať energiu ďalej nasledujúce typyčinnosti:

1. Základná výmena energie (celý deň pokojne ležať na posteli pred televízorom);

2. Fyzická denná aktivita (presun do práce a z práce, denná fyzická aktivita atď.);

3. Duševná činnosť (riešenie intelektuálnych problémov napríklad počas pracovnej doby);

4. Termogenéza potravy (trávenie potravy);

5. Voliteľná termogenéza (korekcia psychofyzikálneho stavu v stresových situáciách);

6. Špeciálna fyzická aktivita (ťažká fyzický tréning, tvrdá práca atď.)

Základná výmena podľa Mentzerovho vzorca
Po zvážení toho, na aké druhy životných činností môže človek minúť energiu, to človek pochopí denná sadzba príjem kalórií sa líši v závislosti od účelu osoby.

Hlavná vec, ktorú treba pamätať, je, že množstvo spotrebované kalórie z jedla priamo ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Preto, mimochodom, naberanie svalovej hmoty by malo byť vždy sprevádzané miernym prebytkom kalórií, prispieva to k pozitívnej dusíkovej bilancii, zároveň je však potrebné dbať na pomer výživných látok, o ktorých si povieme neskôr. Pri chudnutí musí telo zároveň pociťovať mierny nedostatok energie (kalórií), inak budú procesy zbavovania sa prebytočného balastu (katabolizmu) neutralizované túžbou tela po rovnováhe (homeostáza). No, v našom prípade musíte zjesť počet spálených kalórií.

Stálosť vnútorného prostredia, t.j. stabilná telesná hmotnosť, podporená priemerná norma kalórie. Tento indikátor sa nazýva základný metabolizmus. Patrí sem aj množstvo energie nevyhnutné pre človeka na trávenie potravy a priebeh štandardných biochemických reakcií. Zhruba povedané, základným metabolizmom je absencia akejkoľvek fyzickej alebo duševnej činnosti po celý deň. Energetická náročnosť takýchto procesov sa počíta individuálne pre každý z nich.

Mentzerov základný výmenný vzorec
Muži: hmotnosť v kg delená 0,453 a vynásobená 12 (kcal)
Ženy: hmotnosť v kg delená 0,453 a vynásobená 11 (kcal)

Príklad výpočtu kalórií pomocou Mentzerovho vzorca
Pre muža s hmotnosťou 80 kg: 80 / 0,453 * 12 = 2119 kcal
Pre ženu s hmotnosťou 55 kg: 55 / 0,453 * 11 = 1335 kcal

Keď zjete toľko kalórií, môžete si celý deň ľahnúť a pozerať sa na televíziu bez obáv z priberania alebo chudnutia.

Na udržanie normálnej energetickej homeostázy tela je potrebné k odvodeným hodnotám pripočítať kalórie vynaložené na fyzickú a duševnú činnosť. Tento vzorec spravidla používajú ľudia, ktorí sa nevenujú športu.

Základná výmena podľa vzorca Harrisa Benedikta
Variant Harrisa Benedikta sa používa kvôli svojej relatívnej jednoduchosti a schopnosti zistiť, koľko kalórií človek strávi každú hodinu. Vyzerá to takto:

Základná výmena muža za hodinu: 1 vynásobená telesnou hmotnosťou (kg) = kcal / hod
Výmena ženskej bázy za hodinu: 0,9 vynásobená telesnou hmotnosťou (kg) = kcal / hod

Príklad výpočtu pomocou vzorca Harrisa Benedikta
Pre muža s hmotnosťou 80 kg: 1 * 80 * 24 hodín = 1 920 kcal denne
Pre ženu s hmotnosťou 55 kg: 0,9 * 55 * 24 = 1188 kcal denne

Je však potrebné mať na pamäti, že benediktánsky vzorec je vhodný pre tých, ktorých percento telesného tuku presahuje normálna sadzba(15-25%). Ako vidíte, vzorec nezohľadňuje ľudskú tukovú hmotu, zatiaľ čo kalórie sú potrebné iba pre aktívnu (svalovú) hmotu. Výpočty podľa Harrisa Benedikta majú často väčšiu chybu, ale pre výpočet energie na fyzickú a duševnú činnosť je tento vzorec lepší ako ostatné, najmä kvôli jeho jednoduchosti.

Rozdiely medzi Mentzerom a Benediktovým vzorcom
Rozdiely medzi predloženými vzorcami spočívajú v konečnom cieli. Mentzerov vzorec je vhodnejší pre ľudí, ktorí sú pasívni, zatiaľ čo zákon Harrisa Benedikta je vhodnejší pre ľudí, ktorí sú aktívni. Obe metódy nezaručujú stopercentnú presnosť výpočtu potrebných kalórií, v dôsledku čoho dôjde k malej chybe 150 - 200 kcal.

Spotreba energie na fyzickú aktivitu
Najskôr je potrebné poznamenať, že Ľudské telo funguje dobre iba v prípade fyzickej aktivity (jednoduchými slovami: keď celé dni ležíme na gauči, ochorieme). V takom prípade by mal byť výdaj kalórií 30 - 40% hodnoty základného metabolizmu.

Vypočíta sa množstvo energie vynaložené na intenzívnu činnosť rôzne cesty, ale vzorec Harrisa Benedikta možno nazvať najoptimálnejším. Považujte za príklad umierneného silový tréning semi-volumetrický formát (8 - 12 opakovaní) v trvaní 60 minút. V dietetike sa všeobecne uznáva, že za jednu hodinu takejto záťaže miniete 7-krát viac energie, ako keby ste nič neurobili.

Zhruba povedané, ak je vaša základná výmena za hodinu 75 kcal (t. J. Ak je vaša váha 75 kg), potom za 60 minút tréningu použijete 75 * 7 = 525 kcal.

(Okrem toho je celkový „tréning kalórií“ ovplyvnený teplotou, silou a objemom tréningu v miestnosti. Množstvo vynaloženej energie sa zvyšuje v horúcich podmienkach - nad 37 ° a klesá v chlade - pod 14 °. oprava je malá).

Pokiaľ ide o aeróbny tréning, tento vzorec pre nich neplatí. Množstvo energie vynaloženej na konkrétny kardio režim závisí od mnohých faktorov, ale všeobecne je to 400 - 600 kcal za hodinu, či už ide o pomalý beh na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri (alebo intervalový kardio tréning).

Duševná činnosť
Duševná činnosť znamená akúkoľvek duševnú činnosť počas dňa, či už je to čítanie populárno-vedeckej knihy alebo vypracovanie účtovnej správy.

Intenzita a trvanie tohto procesu sú často individuálne, existujú však všeobecné vzorce, ktoré vám umožňujú vypočítať počet strávených kalórií.

Ak vaša duševná aktivita nepresahuje rozumné limity (nie viac ako 10 hodín denne), potom sa počet spotrebovaných kalórií bude rovnať 20% základnej metabolickej rýchlosti podľa Harrisovho Benediktovho vzorca alebo 22-24% podľa Mentzerov vzorec. To znamená, že pri základnej výmene 1 000 kcal sa minie iba 200 kcal mozgová aktivita... Výkyvy na tomto obrázku sú zanedbateľné, dokonca aj pri intenzívnej duševnej činnosti, či už ide o vypracovanie výročnej správy alebo riešenie zložitých rozdielov.

Termogenéza potravín
Tento termín označuje množstvo energie, ktorú telo potrebuje na strávenie prijatej potravy. V dnešnej dobe odborníci na výživu na celom svete používajú jediný indikátor - to je 10% z celkového základného metabolizmu.

Pred počítaním kalórií je však potrebné vziať do úvahy, že horké alebo horké pochutiny mierne znižujú obsah kalórií v produkte.

Zhruba povedané, jesť jednoduché varené kuracie prsia bez ničoho získate určité množstvo kalórií. Ale akonáhle to dochutíte pikantnou alebo inou omáčkou, tak výživovú hodnotu citeľne poklesne (asi o 10%).

Voliteľná termogenéza
Voliteľná termogenéza je plytvanie energiou v stresových situáciách pre organizmus, napríklad v zime, keď je zima. IN stresová situácia Energia získaná z potravy nestačí na to, aby poskytla telu teplo, pretože človek vydáva viac tepla ako obvykle, preto sa zvyšujú energetické nároky tela.

Tiež na tento termín možno pripísať „vlčej chuti do jedla“, ktorá je u človeka geneticky obsiahnutá a prejavuje sa iba vtedy, keď vysoký stupeň výmena energie. Medicína oficiálne uznáva prítomnosť javu, pri ktorom môže človek zjesť 2 - 3 krát viac kalórií, ako potrebuje, zároveň však nedochádza k posunom telesnej hmotnosti. Zhruba povedané, prijatá energia sa rozptýli do celého tela. Navyše veľa ľudí trpiacich týmto javom má množstvo patológií spojených s gastrointestinálnym traktom. Spravidla často absorbujú oveľa menej, ako zjedia.

Výsledky
Teraz, keď poznáte všetko vyššie uvedené, môžete ľahko vypočítať počet potrebných kalórií Každodenný život... Výpočet kalórií pre prírastok hmotnosti alebo pre chudnutie si však vyžaduje odlišné vzorce, preto si o týchto témach povieme v iných článkoch.

Zistili sme, koľko energie človek potrebuje na každodenné činnosti. V nasledujúcom článku sa dozvieme, ako konkrétny druh živín, z ktorých konkrétny produkt pozostáva, prispieva k celkovej energetickej hodnote. A tiež určíme pomer výživných látok v potravinách pre celý život.

- to sú výdavky na energiu, ktorú telo produkuje na udržanie svojho života, na výkon fyzické úlohy a na trávenie jedla. Medzi náklady na energiu patrí aj fakultatívna termogenéza, ktorá sa často vyskytuje u ektomorfov, podstatou tohto javu je, že človek môže veľa jesť a nepolepšiť sa. Fakultatívna termogenéza sa nazýva aj „vlčí apetít“, pretože človek je neustále hladný, je to spôsobené tým, že telo túto energiu nejako veľmi efektívne využíva, čo je v skutočnosti veľmi dobré. Áno, pre takého človeka bude ťažšie budovať svalovú hmotu, ale svaly budú pevnejšie a športovec bude neustále „vo forme“. Aby však takýto človek „vyrástol“, musí do stravy zahrnúť nielen nadbytočné množstvo tuhej stravy, ale aj zmesi bielkovín a uhľohydrátov.

Spotreba energie závisí od mnohých faktorov, napríklad od úrovne kondície, pretože svaly spotrebúvajú veľa energie, a preto vám odporúčame, aby ste sa počas sušenia snažili uchovať si čo najviac svalového tkaniva. Stojí za zmienku, že energetická spotreba tela klesá s vekom, a preto ak si mladí športovci môžu dovoliť vyhýbať sa kardio tréningu, potom športovci starší ako 30 rokov by určite mali do svojho tréningového programu zahrnúť kardio záťaž. Okrem toho kardio trénuje srdce a vytvára prebytočnú svalovú hmotu, o ktorú sa kulturisti snažia dodatočné zaťaženie na srdcovom svale, tak sa vyhnite kardio! U dievčat samozrejme neexistuje prebytočný sval, ale termogenéza u dievčat je nižšia ako u mužov a tuky sa hromadia rýchlejšie, preto by mali venovať čas nielen činkám a činkám.

BX

BX - to sú náklady na energiu, ktorú telo vynakladá na to, aby sa udržalo Aktuálny stav... Inými slovami, sú to náklady na energiu, ktoré telo produkuje bez fyzickej aktivity, ale výška týchto nákladov na energiu závisí od pohlavia. Muži míňajú viac energie, ženy menej, prečo? Pretože muži majú vo svojich telách viac svalového tkaniva a ženy viac tukových tkanív, z čoho vyplýva záver: hypertrofia svalových vlákien znamená zvýšenú potrebu kalórií. Ak chcete zistiť, koľko energie vaše telo vynakladá na bazálny metabolizmus, musíte vypočítať množstvo čistej telesnej hmotnosti, a na to je potrebné zmerať tuk. Hmota chudého tela sa bude rovnať celkovej hmotnosti mínus tuková hmotnosť, po ktorej môžete použiť vzorec:

Pre mužov: 1kcal / hod. * Chudá telesná hmotnosť = spotreba energie za hodinu pre bazálny metabolizmus
Pre ženy: 0,9 kcal / hod. * Chudá telesná hmotnosť = energetický výdaj na bazálny metabolizmus za hodinu

Tabuľka energie pre fyzickú aktivitu

V procese života ste nútení venovať sa jednej alebo inej fyzickej činnosti, alebo to robíte zámerne, čo tiež núti telo mrhať energiou. Na výpočet spotreby energie tela na konkrétnu úlohu je potrebné vynásobiť vašu vlastnú celkovú telesnú hmotnosť koeficientom spotreby energie z tabuľky súvisiacej s týmto typom aktivity a toto všetko vynásobiť časom fyzickej aktivity. Napríklad vážite 100 kg a 100 minút hráte basketbal, 100 x 100 x 0,114 = 1140 kcal. Tento údaj je možné pridať k základnej výmene a zistíte pomerne presný údaj o spotrebe energie za týchto 100 minút.

Prečo potrebujete vôbec poznať svoju spotrebu energie? A potom, aby ste nabrali svalovú hmotu, potrebujete nadbytok kalórií a aby ste využili nedostatok tuku. Ak teda dostatočne presne vypočítate energetický výdaj, potom môžete tabuľku zloženia potravín použiť na vytvorenie ideálneho jedálnička pre seba, ako naberanie hmoty, tak aj na „sušenie“. Ak pri zostavovaní ponuky postupujete z empirických údajov, potom „strkaním prsta do neba môžete naraziť do obočia“, ale ak budete postupovať od presných čísel, môžete získať čistú hmotu a schudnúť bez stresu pre tráviaci systém.

Pracovná činnosť	kcal / min * kg
pracovať ako barman	0.0439
stolárska práca	0.062
pracovať ako športový tréner	0.07
pracovať ako baník	0.106
práca na počítači	0.024
Budova	0.097
pracovať ako úradník	0.031
pracovať ako hasič	0.211
pracovať ako lesník	0.1409
pracovať ako operátor ťažkých strojov	0.0439
ťažké ručné náradie	0.1409
starostlivosť o kone	0.106
kancelárska práca	0.0206
pracovať ako murár	0.123
pracovať ako masér	0.07
policajná práca	0.0439
triedne štúdium	0.031
práca oceliara	0.1409
pracovať ako herec v divadle	0.053
práca šoféra nákladného auta	0.035
Domáce práce	kcal / min * kg
starostlivosť o dieťa (kúpanie, kŕmenie)	0.062
hry pre deti	0.0879
Varenie	0.0439
nakupovanie	0.062
ťažké čistenie	0.079
sťahovanie nábytku	0.106
prepravné boxy	0.123
vybalenie krabíc	0.062
hra s dieťaťom (mierna aktivita)	0.07
hry s dieťaťom (vysoká aktivita)	0.0879
sediace čítanie	0.02
stojace v rade	0.0219
Sen	0.0109
Sledovanie televízie	0.013
Fitness a aerobik	kcal / min * kg
aerobik ľahký	0.097
intenzívny aerobik	0.123
ľahký step aerobik	0.123
step aerobik intenzívny	0.1759
vodný aerobik	0.7
cyklotrenažér (stredná aktivita)	0.123
cyklistický trenažér (vysoká aktivita)	0.185
rytmická gymnastika (ťažká)	0.1409
rytmická gymnastika (ľahká)	0.079
simulátory jazdcov	0.0879
veslovací trenažér (stredná aktivita)	0.123
lyžiarsky simulátor	0.167
strečing (hatha joga)	0.07
dvíhať závažia	0.053
intenzívne zdvíhanie závažia	0.106
Šport	kcal / min * kg
lukostreľba	0.062
bedminton	0.079
basketbal	0.114
biliard	0.0439
Horský bicykel	0.15
bicykel 20 km / h	0.1409
bicykel 25 km / h	0.1759
bicykel 30 km / h	0.211
bicykel 35+ km / h	0.2899
kolky	0.053
boxu	0.158
curling	0.07
rýchle tance	1.06
pomalý tanec	0.053
oplotenie	0.106
Americký futbal	0.158
golf	0.097
hádzaná	0.211
prechádzky v prírode	0.106
hokej	0.1409
jazda na koni	0.07
veslovanie	0.0879
orientálne bojové umenia	0.1759
orientačný beh	0.158
závodná chôdza	0.114
raketbal	0.123
horolezectvo (horolezectvo)	0.194
korčuľovanie	0.123
švihadlo	0.1759
beží 8,5 km / h	0.1409
beh 10 km / h	0.1759
beh 15 km / h	0.255
beh v prírode	0.158
skateboarding	0.0879
bežky	0.1409
lyžovanie z kopca	0.106
luge	0.123
šnorchlovanie	0.0879
futbal	0.123
softball	0.0879
plávanie (všeobecné)	0.106
rýchle plávanie	0.1759
znak	0.1409
plávanie (prsia)	0.1759
plávanie (motýľ)	0.194
plávanie (plazenie)	0.194
tenis	0.123
volejbal (hra)	0.053
volejbal (súťaž)	0.07
plážový volejbal	0.1409
chôdzou 6 km / h	0.07
chôdza 7 km / h	0.079
chôdze 8 km / h	0.0879
rýchla chôdza	0.106
vodné lyžovanie	0.106
vodné pólo	0.1759
vodný volejbal	0.053
boj	0.106
Práca v krajine	kcal / min * kg
práca v záhrade (všeobecné)	0.079
rúbanie dreva	0.106
kopať jamy	0.0879
skladacie, nesúce palivové drevo	0.0879
práca v záhrade (burina)	0.081
pokládka trávnika	0.0879
práca s kosačkou	0.079
výsadba v záhrade	0.07
výsadba stromov	0.079
hrable	0.07
zber listov	0.07
ručné odpratávanie snehu	0.106
Oprava domu alebo auta	kcal / min * kg
oprava auta	0.053
stolárstvo	0.106
oprava nábytku	0.079
čistenie odkvapov	0.0879
ktorým sa koberec alebo dlaždice	0.079
strešná krytina	0.106
elektrické vedenie	0.053

Termogenéza potravín

Telo je nútené míňať energiu na trávenie jedla, ale náklady na energiu sa líšia v závislosti od toho, čo jete. Telo trávi väčšinu svojej energie na asimiláciu bielkovinových produktov, preto sa pri chudnutí odporúča sedieť na bielkovinovej strave, aj keď nemáte záujem o ochranu svalových vlákien. Najmenej všetkej energie sa vynakladá na absorpciu sacharidov, najmä na absorpciu sacharidov s nízkym glykemickým indexom, to znamená na monosacharidy. Množstvo korenia tiež ovplyvňuje rýchlosť a podľa toho spotrebu energie na asimiláciu jedla. Ak len varíte jedlá, budú rýchlo asimilované a telo ich nebude musieť dlho tráviť, vynakladať na to energiu, ale ak ich silne okoreníte, telo bude musieť minúť veľa kalórií. stráviť také jedlá. To však neznamená, že na to, aby ste schudli, je potrebné na kuracie prsia naliať soľničku, pretože okrem nákladov na energiu existuje aj veľa ďalších vedľajšie účinky lepšie sa vyhnúť!

Toto je množstvo energie vyjadrené v kalóriách, ktoré je potrebné na zahriatie a strávenie jedla (z latinského termo - teplota, genéza - vzdelávanie, výroba).

Časť energie, ktorá sa do nášho tela dostane s výživou, sa musí minúť na spracovanie potravín. Energia je potrebná na jej zahriatie alebo ochladenie, žuvanie, činnosť žalúdka, vylučovanie tráviacich štiav, asimiláciu. V priemere sa v závislosti od vlastností a zloženia výživy hodnota termogenézy potravín pohybuje od 5 do 30% bazálneho metabolizmu.

Ak sa pozoruje mono-diéta, keď je množstvo jedla malé a jedlo je ľahko stráviteľné a je to jediný produkt (aj keď niekedy s prísadami), táto hodnota sa považuje za minimálnu možnú hodnotu, t.

Základný metabolizmus v kilokalóriách, vypočítaný v predchádzajúcom kroku, sa vynásobí 0,05 a získa sa počet kilokalórií, čo je termogenéza. Toto je druhá zložka výpočtu celkového množstva kalórií.

Energia vynaložená na rôzne druhyčinnosti

Človek nemôže byť neustále v úplnom fyzickom a duševnom odpočinku. Neustále robíme niektoré viac či menej aktívna činnosť ktoré si vyžadujú ďalšiu spotrebu energie.

Rôzne typy aktivít vynakladajú rôzne množstvo energie. Plávanie berie človeku najviac kalórií. Okrem fyzického stresu však na strate kalórií prispieva aj emočný stres.

Takže vo výsledku silný stresčlovek stratí až 400 kcal za hodinu. Preto ľudia, ktorí sú často nervózni, veľmi schudnú.

Každý deň, aj keď je životný štýl človeka jednotvárny a fyzická aktivita je približne rovnaká, počet stratených kalórií sa môže mierne líšiť. Denné výdavky na energiu nie je možné vypočítať s presnosťou kalórií, preto sa riadia iba približnými údajmi. Výpočet je možné vykonať dvoma spôsobmi: prvý je jednoduchší, ale menej presný, druhý je presnejší, ale vyžaduje si viac času.

Metóda jedna / Podľa nej určujú príslušnosť k jednej z piatich skupín podľa úrovne vlastnej motorickej aktivity. Zástupcovia každej skupiny vynakladajú na činnosť určité množstvo energie. Vypočíta sa na základe bazálneho metabolizmu vynásobeného indikátorom, ktorý stojí vedľa popisu každej zo skupín.

Skupina č. 1: minimálne aktívny obrázokživot. Ľudia trávia väčšinu času sami. Sú to tí, ktorí majú sedavé zamestnanie, dôchodcovia. Indikátor FA (fyzická aktivita) 1.3.

Skupina č. 2: malá aktivita. Ide o ženy sedavého a pokojného povolania (účtovníčka, sekretárka, recepčná, pokladníčka atď.), Ktoré málokedy chodia športovať (navštíviť bazén, fitnescentrum atď.)

Raz za týždeň). Do tejto skupiny patria aj ženy v domácnosti, pokiaľ konkrétne nešportujú, ale sa venujú rôzne zamestnania okolo domu. FA = 1,375.

Skupina č. 3: mierna aktivita. Ženy priemerného zamestnania z hľadiska pracovného zaťaženia (predavač, nemocničný lekár, učiteľ), športujú 3-4 krát týždenne po dobu 40-60 minút. Patria sem aj nepracujúce ženy, ktoré však v starostlivosti o rodinné ohnisko nezabúdajú na seba, navštevujú sa 2–3-krát týždenne telocvičňa buď tvarovanie, alebo robenie 20-30 minútovej gymnastiky denne. FA = 1,55.

Skupina č. 4: vysoká aktivita. Tí predstavitelia spravodlivého pohlavia, ktorí každodenne športujú, podliehajú strednému a vysokému stupňu (profesionálneho športu) stresu. FA = 1,725.

Existuje aj piata skupina aktivít, ale zahŕňa iba mužov.

Metóda dva. Ako už bolo spomenuté, je to o niečo komplikovanejšie. Pre presnejší výpočet spotreby energie na fyzickú aktivitu počas dňa je potrebné viesť akýsi diár po dobu 3 - 5 dní (na výpočet priemerných výsledkov). Za týmto účelom urobte záznam o všetkých činnostiach, ktoré sa vykonali počas dňa, a opravte ich trvanie. Na základe toho sa potom počíta celková spotreba kalórií za deň.

Odporúčame napríklad, aby ste sa zoznámili so zoznamom najbežnejších typov aktivít a s počtom kilokalórií za hodinu:

• spánok - 50;
• pokojný odpočinok, čítanie - 65;
• sedenie v doprave - 90;
• státie v doprave - 105;
• pomalá chôdza - 110;
• kancelárska práca - 120;
• práca na počítači - 120;
• psychický stres - 120;
• domáce práce - 130; čistenie - 140;
• ľahká gymnastika - 160;
• rýchla chôdza - 190;
• jogging - 350;
• tanec - 300-400;
• plávanie - 600.

Spotreba energie na fyzickú aktivitu za deň je treťou zložkou potrebnou na výpočet príjmu kalórií. Po získaní výsledku podľa jednej z opísaných metód sa pridá k hodnotám získaným v predchádzajúcich fázach:

Množstvo energie, na ktoré potrebujete denne normálna práca orgánov a udržiavanie stálej hmotnosti

Bazálny metabolizmus + termogenéza jedla + spotreba kalórií pre fyzickú aktivitu.

Žena s minimom motorická činnosť celkovo utratí 2 300 kcal, zatiaľ čo profesionálny športovec utratí 3 400 - 3 900 kcal. Rozpätie môže byť veľmi veľké, preto je potrebný starostlivý výpočet spotreby energie. Keď dostanete konečný údaj, môžete začať počítať denný príjem kalórií, ktorý je potrebný na chudnutie, a od tohto čísla odpočítať väčšiu alebo menšiu hodnotu.

Ďalšie recepty na zaujímavé diéty nájdete na stránke dietwink.com

Užitočné články v našej skupine: Výpočet obsahu kalórií v potravinách za deň

Obsah článkov:

Teraz športový farmaceutický priemysel vyrába veľké množstvo prídavné látky v potravinách... Sú určené na rôzne účely, napríklad na chudnutie alebo na zvýšenie tréningu. Ale dnes budeme hovoriť len o tých liekoch, ktoré majú termogénny účinok, čo vám umožňuje urýchliť metabolizmus. Témou článku je teda termogenika: PROS a CONS.

Čo je termogenéza

Termín „termogenéza“ sa týka uvoľňovania tepla Ľudské telo vo všetkých formách. Je to spôsobené spaľovaním kalórií. Termogenéza a metabolizmus sa zvyšujú v čase trávenia, asimilácie a doplňovania energetické rezervy organizmus. Tento proces prebieha niekoľko hodín po jedle. To je hlavný dôvod, prečo vám radíme jesť päť až šesťkrát denne. Tento okruh je určený na boj nadváha a budovanie svalovej hmoty.

Keď dôjde k rozpadu a následnej absorpcii makroživín, telo spustí termogenézu, ktorá vám umožní zvýšiť počet vydaných kalórií. Podobný účinok majú aj dvojnásobné školenia. Navyše, ak sa tréning vykonáva na prázdny žalúdok, potom sa termogenéza spúšťa u ľudí s rôznymi postavami a počas tréningu po jedle - iba u tenkých ľudí.

Väčšina kalórií sa vynakladá na spracovanie bielkovinových zlúčenín, o niečo menej na uhľohydráty a najmenej energie sa spotrebuje na spracovanie tukov. V priemere asi 10% z celkového počtu denná hodnota energie.

Pre kulturistov je toto číslo vyššie, pretože musia konzumovať veľká kvantita proteínové zlúčeniny. Počas termogenézy sa telesná teplota zvýši o 0,5-2 stupne. Zistilo sa, že termogénne nápoje začnú pracovať rýchlejšie a v porovnaní s tabletami majú na telo väčší účinok.

Efedrín ako najlepší termogenetický

Zo všetkej známej termogenézy je efedrín najúčinnejší. Na jeho výrobu sa používajú sušené výhonky kríka rastúceho v Ázii. Podľa jeho chemická štruktúra Efedrín je veľmi blízky amfetamínom a má podobný účinok na telo.

Nástroj pôsobí na celý centrálny nervový systém, zvyšuje excitabilitu, fyzickú aktivitu a výkon. Niektoré športové organizácie bol zavedený zákaz používania efedrínu, pretože existuje názor na jeho schopnosť zvyšovať silu a vytrvalosť. Efedrín je veľmi účinný pri spaľovaní tukových buniek, čo priamo súvisí s jeho termogénnymi vlastnosťami. Látka tiež potláča chuť do jedla a zvyšuje energetický tón.

Miazga rastliny, z ktorej sa teraz získava efedrín, sa konzumuje niekoľko storočí a bola považovaná za „šťavu dlhovekosti“. Takmer tretina zo všetkých športové doplnky v súčasnosti vyrábaný obsahuje efedrín. Látka je tiež jednou zo zložiek Vysoké číslo lieky zamerané na liečbu astmy. Z toho všetkého môžeme usúdiť, že pre správne dávkovanie efedrín nemá negatívny vplyv na telo.

Ak látku používate neustále, začínajúc malými dávkami a postupne ich zvyšujete na požadovanú úroveň, všetky nežiaduce javy úplne zmiznú a zvyšuje sa účinnosť spaľovania tukov. Poznamenávame tiež viac vysoká účinnosť prírodný efedrín v porovnaní s jeho syntetickými náprotivkami, ako je norefedrín alebo pseudoefedrín. Denne bezpečné dávkovanie droga sa pohybuje od 18 do 25 miligramov. Nemali by ste prekročiť dávku 75-100 miligramov.

Užívanie kofeínu

Kofeínové nápoje sú ľudstvu známe už celé storočia. Ak sú konzumované s mierou, sú úplne bezpečné pre dospelých. Kofeín v čistá forma nemá termogénne vlastnosti a nevedie k aktivácii procesu spaľovania tukov.

Dobre povzbudzuje a môže dodať silu. Ale v kombinácii s efedrínom sa účinnosť druhej látky zdvojnásobuje a zároveň sa zvyšuje trvanie termogénneho účinku na telo.

Na zvýšenie spaľovania tukov sa používa kombinácia 20 mg efedrínu a 200 miligramov kofeínu. Účinnosť zmesi sa môže zvýšiť pridaním teofylínu extrahovaného z čierneho čaju.

Použitie fenylpropanolamínu

Tento liek je syntetický efedrín a má podobné účinky, ale nie tak silný. Látka je široko používaná v medicíne a športe a nepredstavuje zdravotné riziko.

Účinnosť lieku je možné zvýšiť kombináciou s kofeínom alebo L-tyrozínom. V tejto súvislosti je potrebné poznamenať, že L-tyrozín je schopný zvýšiť účinok takmer všetkých známych termogénnych látok.

Použitie termogeniky

Najčastejšie športovci užívajú 10-50 miligramov efedrínu a kofeínu pred začiatkom tréningu. Oba tieto môžu dobre fungovať s fenylpropanolamínom, kvercetínom alebo yohimbínom. Posledné dva majú tiež termogénne vlastnosti.

Dôležitým aspektom použitia termogeniky na spaľovanie tukov nie je spoliehanie sa na stimulačné vlastnosti liekov. Na posilnenie lipoidných procesov v tele je potrebné udržiavať vysoký metabolizmus po dlhú dobu.

V klinických štúdiách sa zistilo, že maximálny účinok spaľovania tukov je možné dosiahnuť pomocou nasledujúcej schémy: 8 až 10 miligramov efedrínu a 100 miligramov kofeínu sa spotrebuje trikrát počas dňa, 30 alebo 60 minút pred jedlom.

Pozrite si video o použití termogenézy:

V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby stimulačný účinok užívania liekov prešiel za týždeň. V opačnom prípade môže dôjsť k poškodeniu nielen centrálneho nervového systému, ale aj celého tela.