Fázy spánku: aké ľahké je prebudiť sa? Mužský sen. Fázy spánku

Prečo spánok nie vždy prináša vytúžený odpočinok. Raz má človek dostatok spánku, inokedy vstáva úplne „zlomený“. Pre správny odpočinok je dôležité nielen ísť spať skoro, ale brať do úvahy hlboké procesy prebiehajúce v ľudskom tele v závislosti od fáz spánku.

Výskum v oblasti fyziológie spánku zistil, že tento proces je cyklický. Jeden cyklus trvá 1–2 hodiny a pozostáva z dvoch fáz, ktoré sa počas noci navzájom striedajú:

pomalý spánok
REM spánok

Zvukový, hlboký spánok je charakteristický pre prvý.

Fázy spánku sa líšia v trvaní a majú niekoľko fáz.

Pomalá fáza

Pomalý spánok, nazývaný aj hlboký spánok, trvá dlhšie ako rýchly spánok (asi ¾ z jedného cyklu). Vyznačuje sa spomalením všetkých fyzických funkcií potrebných na ich obnovu. V tomto období dochádza k obnove buniek a doplneniu energetických zásob.

Pomalá fáza pozostáva z niekoľkých etáp.

Zdriemnutie je krátke obdobie (nie viac ako 10 minút), počas ktorého začína spánok.
Ľahký spánok, nazývané „ospalé vretená“. Počas tohto obdobia sa pulz spomalí, telesná teplota a svalová aktivita sa zníži, vedomie sa postupne vypína, ale sluchový reflex zostáva (zavolaním človeka po mene je ľahké ho prebudiť)
Tretím štádiom je vlastne pomalý alebo hlboký spánok, charakterizovaný maximálnou hĺbkou. Počas tohto obdobia je plytké dýchanie, takmer nereaguje na zvuky a pachy úplná absencia pohyby očných buliev. Počas štádia NREM sa väčšina snov sníva, no málokedy si ich pamätáme. Počas tohto obdobia sa obnoví spotreba energie a aktivujú sa ochranné funkcie tela. Človeka je v tomto období ťažké zobudiť, po prebudení sa cíti preťažený.

Rýchla fáza

Fáza REM spánku je kratšia ako fáza pomalého spánku (asi 1/4 cyklu) a nastáva po nej. Je iný:

zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie;
zvýšená teplota;
náhly pohyb očných buliev;
aktivácia funkcie mozgu.

Počas REM spánku človek vidí viac snov a pamätá si ich.

Rýchla fáza je charakterizovaná aktiváciou všetkých vnútorné orgány, brzdenie v spomalenom zábere.

Tento sen pozostáva z dvoch fáz.

Najprv podľa fyziologické vlastnosti pripomína druhú fázu spánku s pomalými vlnami.
Druhým je samotný REM spánok, ktorý naznačuje, že spiaci sa blíži k prahu prebudenia.

Vzhľadom na cyklické fázy sa REM spánok opakuje niekoľkokrát za noc. V tomto prípade sa trvanie druhej fázy zvyšuje zakaždým z 15 minút na hodinu.

Postupnosť fáz spánku

Etapy a fázy spánku u dospelého človeka, bez akýchkoľvek mentálne poruchy transformovať jeden do druhého v určitom poradí. NREM spánok postupne prechádza od zdriemnutia do hlbokého spánku, potom sa fázy striedajú v opačnom poradí (s výnimkou zdriemnutia). Po pomalom spánku začína rýchla fáza. Vzhľadom na to, že druhá fáza pomalej fázy a prvá rýchla fáza sú podobné vo svojich fyziologických a biologických ukazovateľoch, niektorí výskumníci ich spájajú do jedného.

Pomalá a rýchla fáza sú spojené do jedného cyklu. Ich trvanie je v priemere asi 2 hodiny (v percentuálnom pomere 75 % ku 25 %). Počet cyklov sa môže počas noci opakovať až 6-krát.

Trvanie etáp a fáz sa môže líšiť v rôznych cykloch. Tento indikátor závisí od citový stav spať.

Napríklad štádium hlbokého spánku v prvom cykle je dlhé, no v poslednom môže úplne chýbať.

Aby ste jasne pochopili, čo je jeden spánkový cyklus a ako dlho trvá, mali by ste poznať trvanie každej fázy.

Pomalá fáza

Spánok - 5-10 minút.
Ľahký spánok - 20 minút.
Hlboký spánok - 90 minút.

Rýchla fáza

Prechod do ľahkého spánku - 20 minút.
REM spánok - 40 minút.

Zostavením tabuľky na základe prezentovaných údajov je ľahké vypočítať trvanie jedného cyklu a celé obdobie spánku.

Príčiny porúch v slede fáz spánku

Postupnosť fáz spánku u zdravých dospelých je nezmenená a v každej z nich ľudský mozog prechádza určitými fázami, počas ktorých v tele prebiehajú procesy obnovy. Nasledujúce faktory môžu viesť k porušeniu postupnosti:

Vek;
emocionálna nadmerná excitácia;
stres;
depresie;
psychické odchýlky;
zranenia.

U malých detí bude pomer pomalých a rýchlych fáz spánku približne rovnaký (50 % ku 50 %). U starších ľudí je REM spánok znížený o 15–20 %.

Po zraneniach sa spánok stáva nepokojným. Cyklusu dominuje REM spánok, ktorý vedie k častému prebúdzaniu.

Prítomnosť chorôb ako narkolepsia (náhly nástup REM spánku) a apnia (zastavenie dýchania počas spánku) vedie nielen k poruchám v poradí štádií, ale aj k fatálnym následkom.

Viac o príznakoch a liečbe narkolepsie sa dozviete vo videu:

Veda dokázala, že priemerná dĺžka spánku zdravého dospelého človeka je 8 hodín. Niektorí odborníci hovoria o 9 hodinách. V závislosti od veku osoby sa však tieto údaje výrazne líšia.

Novorodenci strávia 18 až 20 hodín spánku.
Deti vo veku od jedného do troch rokov - 14 hodín.
Pre deti predškolskom veku(do 5 rokov) vyžaduje 10-12 hodín.
Deti základných škôl potrebujú na úplné zotavenie 9-10 hodín.
Tínedžeri - 8-10 hodín.
Starší ľudia - 7-8 hodín.

Požadované trvanie spánku sa často líši od človeka k človeku. Napoleon potreboval 4 hodiny a Einstein 12 hodín.

Vlastnosti prebudenia v každej fáze spánku

Pomalé a rýchle fázy spánku majú svoje vlastné charakteristiky, ktoré ovplyvňujú činnosť mozgu. Ak je hlavnou časťou prvej fázy hlboký spánok, v ktorom je znížená všetka reflexná aktivita tela, potom bude prebudenie počas tohto obdobia ťažké. Osoba, ktorá sa prebudí v tejto fáze, bude charakterizovaná letargiou, ospalosťou a nízkou schopnosťou pracovať.

Rýchla fáza pripravuje telo na prebudenie. V tomto období sa sluch vyostruje, človek rýchlo reaguje na vyslovené meno či iné zvuky. Prebudenie v tejto fáze je energické. Muž je plný sily a energie.

Vzhľadom na charakteristiky prebúdzania v každej fáze je ľahké pochopiť, že je lepšie sa prebudiť počas REM spánku. Ako odhadnúť, kedy táto fáza príde? Pomôže jednoduchý výpočet. Stačí vedieť, ako dlho každá fáza fázy trvá, viete si vypočítať, v akom bode prejde do REM spánku. Cyklickosť procesu spánku pomôže vypočítať čas nástupu požadovanej fázy v období blízkom hodine normálneho prebudenia. Stačí si nastaviť budík na požadovanú hodinu a nadchádzajúci deň bude plný veselosti a aktivity.

Kedy by ste mali ísť spať alebo sa zobudiť, aby ste sa počas dňa cítili bdelí? Optimálny čas a možné trvanie spánku vám pomôže vypočítať

Pravidlá zdravého spánku

Zdravý spánok prináša zdravie, výkon a pozitívna nálada. Nedostačujúca nočný kľud negatívne ovplyvňuje pohodu a vedie k rýchlej únave. Niekoľko pravidiel vám pomôže zlepšiť kvalitu spánku.

Dodržujte režim. Ideálne je ísť spať okolo 23:00. Dĺžka spánku by mala byť aspoň 8 hodín.
Posledné jedlo by malo byť aspoň 2 hodiny pred spaním. Ak máte veľký hlad, odporúča sa obmedziť sa na pohár mlieka alebo kefíru.
Predpokladom by mal byť spánok medzi polnocou a piatou hodinou rannou. Vedci zistili, že práve v tomto období sa produkuje hormón dlhovekosti melatonín.
Večerná prechádzka na čerstvom vzduchu a vetranie spálne urýchli proces zaspávania.
Teplý kúpeľ s bylinkami, ktoré majú upokojujúci účinok, dá do poriadku nervový systém a zlepší kvalitu spánku.
Ráno sa odporúča robiť cvičenia, jogging alebo plávanie.
Zdravý spánok je možný len v pohodlnej a zdravej polohe (optimálne na chrbte).

Objav spánkových fáz vedcami nám umožňuje správne si naplánovať nočný čas. Údaje o trvaní každej fázy vám umožňujú presne vypočítať čas prebudenia. Aby ste sa zobudili vo výbornej nálade, oddýchnutí a bdelí počas celého dňa, musíte sa vždy zobudiť v rýchlej fáze. Na tento účel dodržujte spánkový plán, ktorý sa dá jednoducho zostaviť s prihliadnutím na informácie o dĺžke spánkových fáz.

Kým spíme, v našom tele prebiehajú rôzne procesy, náš mozog je aktívny a spánok možno rozdeliť na fázy: REM spánok a pomalý spánok. Počas spánku sa takéto štádiá postupne opakujú, v priemere sa za noc vyskytne 4-5 cyklov rýchleho a pomalého spánku.
Mozog funguje v každej fáze inak, v niektorých sa končatiny môžu hýbať, zatiaľ čo v iných zostáva telo nehybné.

REM fáza spánku. Počas tejto fázy sa zvyšuje mozgová aktivita, svaly sú v uvoľnenom stave, znakom tejto fázy je rýchly pohyb očných buliev. Prvá epizóda REM spánku nastáva 70-90 minút po zaspaní a trvá 5-10 minút. Trvanie každej nasledujúcej fázy sa zvyšuje.
Táto fáza trvá v priemere 90-120 minút na spánkový cyklus.
Verí sa, že sny, ktoré si pamätáme, sa vyskytujú presne počas fázy pomalého spánku, počas posledných cyklov. Predpokladá sa, že REM spánok poskytuje funkcie psychologickú ochranu, spracovanie informácií, ich výmena medzi vedomím a podvedomím.

NREM fáza spánku. Štádium najhlbšieho spánku trvá 80-90 minút. Vyskytuje sa bezprostredne po zaspaní.
Vo fáze pomalého spánku existujú 4 podfázy alebo obdobia:

1. Začiatok spánku alebo ospalosť. Počas tejto fázy, keď zaspávate, môžete pociťovať kŕče v končatinách a pocit padania. Počas tejto fázy náš mozog pokračuje v analýze informácií prijatých počas dňa, počas tohto obdobia môže dôjsť k uvedomeniu si riešenia problémov alebo výbuchov kreativity.
2. Ľahký spánok, ktorý zaberie takmer polovicu času. Počas tejto fázy dochádza k malým výbuchom mozgovej aktivity, „spánkové vretienka“ vypínajú vedomie počas prestávok medzi vretenami (a vyskytujú sa približne 2-5 krát za minútu) a človek sa ľahko prebudí.
3. Tretia fáza pomalého spánku je stredná, nemá žiadne výrazné rozdiely od ostatných. V tomto štádiu je ťažké človeka zobudiť, no ak sa prebudí, cíti sa istý čas dezorientovaný.
4. Etapa dobrý spánok, hlboký sen. V tomto štádiu sa u detí najčastejšie vyskytujú záchvaty námesačnej chôdze, rozprávania a enurézy. V tejto fáze je najťažšie sa prebudiť, budete sa cítiť unavení a ohromení.

Ako teda môžeme uviesť do praxe poznatky o fyziologických zákonitostiach nášho tela, kedy by sme mali ísť spať, aby sme sa ráno cítili ľahko a oddýchnutí? Výpočet fázy spánku vám pomôže byť ráno bdelejší!
Fázy spánku možno vypočítať na základe ich trvania a mozgovej aktivity počas týchto období.
Fáza spánku s pomalými vlnami trvá v priemere 2 hodiny a fáza spánku REM trvá 20 minút. Ako už bolo spomenuté vyššie, k najväčšej aktivite mozgu dochádza vo fáze REM spánku, tento stav mozgu je podobný stavu bdelosti.
To znamená, že každé 2 hodiny 20 minút sa môžete celkom ľahko zobudiť. Priemerná dĺžka trvania spánok, aby telo mohlo obnoviť svoje sily, je 6-8 hodín, vy podľa vzorcov spánkových fáz bez problémov napočítate 4-5 intervalov po 2 hodiny 20 minút a nastavíte budík na správny čas.
Existujú však určité nuansy. Toto načasovanie predpokladá presnosť. Neexistuje žiadna záruka, že budete môcť okamžite zaspať, ak ste fyzicky veľmi unavení, čas strávený vo fáze pomalého spánku sa zvyšuje.

Kvalitatívne nočný spánok- kľúč k zdraviu a duševnej rovnováhe. Táto pravda je už dávno dokázaná a nikto ju nespochybňuje. Náhle prebudenie v nesprávny moment však môže prakticky anulovať výsledok dobrého odpočinku. Kto by nepoznal situáciu, keď po rannom prebudení aj po desiatich hodinách spánku pociťujete pocit únavy a úplného nedostatku energie? A to všetko preto, že náš spánok podlieha prísnym vzorcom, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri určovaní, kedy je lepšie sa zobudiť, aby sme sa okamžite cítili bdelí.

Ľudia sa o nezvyčajný stav spánku zaujímali už dlho. Vedci však tento jav dokázali naplno preskúmať až v minulom storočí, keď sa objavili nástroje, ktoré umožnili zaznamenať stvorené ľudský mozog elektrické impulzy. Elektródy boli pripojené k hlavám subjektov a sledovali, ako sa mozog správa počas a po zaspávaní.

Bolo urobených veľa zaujímavých objavov, no za najdôležitejšie sa stále považuje identifikácia spánkových fáz, ktoré sa počas noci cyklicky niekoľkokrát menia.

Zaspávanie

V tomto období sa spomaľuje reakcia človeka na vonkajšie podnety, krvný tlak srdcová frekvencia sa znižuje, dýchanie sa stáva rovnomerným a hlbokým a mozgová činnosť spomaluje.

Obdobie zaspávania zvyčajne trvá 20 až 40 minút. Ak spánok nepríde do hodiny, potom môžeme hovoriť o poruchách spánku.

Ale ak ste veľmi unavení resp duševné preťaženiečlovek môže okamžite vypnúť. Z tohto dôvodu často dochádza k nehodám na cestách alebo počas nočných zmien vo výrobe.

pomalý spánok

Po zaspaní sa mozgová aktivita ďalej znižuje a nastupuje fáza spánku s pomalými vlnami, ktorá má dva stupne ponorenia.

Počas povrchového sú na encefalograme jasne viditeľné periodicky sa objavujúce výbuchy - „spánkové vretená“. V takýchto chvíľach človek citlivo reaguje na ostré zvuky, svoje meno a matku - na plač dieťaťa.
Toto sa nestane počas fázy hlbokého spánku. Človek sa úplne vypne, a aj keď je sen (často sú to nočné mory), po prebudení si nič nepamätá.

Pomalá vlna spánku je nahradená rýchlym spánkom. Nazýva sa to aj paradoxné, keďže mozgová aktivita je veľmi podobná bdelému stavu. Ale zároveň sa pod zatvorenými viečkami človek rýchlo a chaoticky pohybuje očné buľvy a vidí sen, ktorý vie podrobne vyrozprávať hneď po prebudení. Postupne sa spomienky na sny vymazávajú a do obeda sú už aj ich zápletky ťažko zapamätateľné.

V tejto fáze spíme veľmi ľahko a mozog ľahko reaguje na vonkajšie podnety. Práve to odporúčajú lekári a psychológovia používať na ľahké prebudenie.

Všeobecný cyklus

Dĺžka pomalej fázy spánku je zvyčajne 15-20 minút povrchového štádia a 35-45 minút hlbokého štádia. Potom príde 15-20 minút REM spánku.

Celkovo to vychádza asi na hodinu a pol, čo tvorí štandardný spánkový cyklus. Na to, aby ste mali dostatok spánku, potrebujete 5 alebo 6, no niekomu stačia štyri cykly alebo šesť hodín spánku.

Pre každého nemusí byť ideálny čas na zaspávanie a vstávanie. A na obnovenie sily potrebujeme iný počet spánkových cyklov. Ale ako potom počítať v životné podmienky, bez akýchkoľvek zariadení, fázy vášho spánku a chytania najlepší čas na prebudenie? Nie je to také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

Využite moment

Ide o to, že každý organizmus je individuálny a je potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých bodov naraz.

Prirodzený chronotyp

Po viacerých pozorovaniach vedci objavili zaujímavý vzor. Niektorí ľudia sa v skorých ranných hodinách prebúdzajú ľahšie a ich duševné a fyzická aktivita spadá do prvej polovice dňa. Iní sa cítia malátni a letargickí už pár hodín po prebudení, no popoludní a večer sú plní sily a energie.

Takže sme boli rozdelení na „skřivany“ a „nočné sovy“. O niečo neskôr sa objavila ďalšia skupina - „holuby“, ktorých predstavitelia nemajú výrazné vrcholy aktivity.

Pomocou testov vyvinutých psychológmi môžete určiť, ku ktorému chronotypu patríte. Väčšinu z nich je teraz možné ľahko nájsť na internete a ísť online:

Horn-Ostbergov test;
Hildebrantov test;
Breusova klasifikácia;
teplotný test.

Je dôležité si uvedomiť, že výsledky týchto testov sú tiež veľmi relatívne. Niektorí môžu byť vyslovene nočná sova, zatiaľ čo iní môžu viac inklinovať k tomuto chronotypu.

Ale vo všeobecnosti na základe výsledkov testov môžete získať Všeobecná myšlienka o tom, kedy je lepšie ráno vstať a kedy je čas ísť na dovolenku.

Získané návyky

Predpokladá sa, že chronotyp človeka je určený geneticky. Početné experimenty však ukázali, že s vedomým úsilím sa to dá zmeniť. Jedinou otázkou je, či by sa to malo robiť.

Ísť proti vlastnej prirodzenosti nie je príliš veľa dobrý nápad. Preto je v ideálnom prípade lepšie prispôsobiť svoj rozvrh prirodzeným cirkadiánnym rytmom.

Nepochybne, ak je škovránok nútený pracovať v nočných zmenách, telo sa po určitom čase bude musieť prispôsobiť, aby sa zmestilo do náročného plánu. Ale adaptačné obdobie bude dlhé, môže ho sprevádzať depresia a poruchy spánku. Ľudia to často nevydržia a jednoducho zmenia prácu na niečo, čo im vyhovuje.

Kedy je čas vstať

Keďže najpopulárnejšie je delenie na holuby, sovy a škovránky, v ďalších odporúčaniach sa zameriame práve na túto klasifikáciu.

Tu sú rady, ktoré im dávajú odborníci najlepšie hodiny na spánok a prebudenie.

Larks

Najjednoduchšie je prebudiť sa okolo 6. hodiny ráno, v zime - bližšie k siedmej hodine. Ich stav úzko súvisí s východom slnka, takže v zime spia o niečo dlhšie, no môžu ísť spať aj skôr.

Dôležité veci je lepšie plánovať pred obedom alebo na 16-18 hodín – v obdobiach maximálneho výkonu. Je skvelé, ak si počas dňa od 13:00 do 15:00 môžete na pol hodiny zdriemnuť. To vám obnoví silu a pomôže vám efektívne ukončiť deň.

Ideálny čas spánku je 21-22 hodín. Vo veku 23 rokov sa už cítia ako vyžmýkaný citrón a môžu mať problémy so zaspávaním v dôsledku prepracovanosti.

Sovy

Sú považovaní za ospalých, pretože potrebu vstávať pred deviatou ráno považujú takmer za osobnú tragédiu. Sovy sa úplne spamätajú a okolo 11:00 môžu úspešne pracovať. Práve medzi nimi zo všetkého najviac milujú rannú kávu – pomáha zo seba striasť letargiu a aspoň ako-tak sa po prebudení rozveseliť.

Dôležité záležitosti je lepšie odložiť na 13-14 hodín alebo ich presunúť na večer. Posledná vrcholná aktivita sov je okolo 23:00, takže nechcú spať po polnoci.

Ale po 24 hodinách produkcia melatonínu klesá a potom bude ťažšie zaspať. To znamená, že aj nočné sovy musia ísť spať o polnoci.

Holuby

Celkom všestranné. Ľahko sa prebúdzajú medzi 7. a 9. hodinou ráno a sú mierne aktívne počas celého dňa. Harmonogram si teda môžu vyskladať úplne ľubovoľne.

Ich čas spánku je tiež flexibilný, no vhodné je ísť spať najneskôr o 23:00. Pre správny odpočinok je veľmi dôležité, aby spali štandardných osem hodín, inak pocítia nedostatok energie.

Slávny psychológ Breus urobil podrobnejšiu klasifikáciu. Ľudí rozdelil nie do troch, ale do štyroch chronotypov: delfíny, levy, medvede a vlky. Každý z nich sa vyjadril psychologické vlastnosti. Ale ani toto nestačilo. Na rýchle prebudenie je potrebné brať do úvahy aj fázy spánku.

Definícia rýchlej fázy

Hneď ako zaspíme, bez ohľadu na to, kedy ideme spať, mozog začne postupne prechádzať všetkými fázami uvedenými vyššie. Keďže najlepšie sa človek cíti pri prebúdzaní sa v štádiu REM spánku, je veľmi dôležité naučiť sa tento moment vypočítať a nastaviť si naň budík.

Ak je čas zvonenia konštantný, telo si zvykne a po niekoľkých mesiacoch si všimnete, že sa zobudíte niekoľko minút pred signálom - takto fungujú naše biologické hodiny.

Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať individuálny spánkový cyklus, je pomocou vybavenia. Niektoré ambulancie takéto služby poskytujú – človeka napoja na prístroje, ktoré zaznamenávajú mozgovú aktivitu počas celej noci a následne získajú jasný obraz o zmenách spánkových fáz. No aj tu je istá chyba – v nových podmienkach človek vždy dlhšie zaspí a spí ľahšie ako doma.

Môžete požiadať niekoho doma, aby vás sledoval aspoň prvé 2-3 hodiny spánku. Je ľahké určiť hlboký spánok veľmi pomalým, rovnomerným dýchaním. A v rýchla fáza Očné buľvy prebiehajúce pod zníženými viečkami sú jasne viditeľné.

Individuálny rozvrh

Zaznamenaním času začiatku a konca každej fázy je ľahké vytvoriť individuálny plán spánkových cyklov a vypočítať čas prebudenia, keď sa začne rýchla fáza. vhodné obdobie ráno.

Napríklad ste išli spať o 22:00. Po 20 minútach ste zaspali, po ďalších 25 bolo z vášho rovnomerného dýchania jasné, že nastala fáza hlbokého spánku. Neskôr sa v ňom môže človek hádzať, stonať a ponáhľať sa alebo ticho ležať, ale očné buľvy sú nehybné. Po 40 minútach si pozorovateľ všimol chaotické pohyby očí. Prešla štvrťhodina - skončili a potom sa všetko opakovalo odznova.

Počítame, okrem obdobia zaspávania, a dostaneme spánkový cyklus rovný (25+40+15=75) 1 hodina 20 minút – o niečo menej ako štandard (1,5 hodiny). Potom je ľahké vypočítať optimálny čas na prebudenie.

Musíte spať aspoň päť cyklov – to je v našom prípade 6 hodín 40 minút. Plus 20 minút na zaspávanie – vychádza presne 7 hodín. To znamená, že ak plánujeme ísť spať o 22.00, tak budík by mal byť nastavený na 5. alebo 6.20. Ak sa prechod do postele posunie akýmkoľvek smerom, čas prebudenia sa zmení o rovnakú hodnotu.

Nevýhody technológie

Na prvý pohľad je všetko vypočítané celkom jednoducho. V praxi to však vyžaduje:

presvedčte niekoho, aby súhlasil s dlhodobým sledovaním vášho spánku;
uistite sa, že všetky údaje sú zaznamenané presne;
vyberte si čas na pozorovanie, keď o tom spáč nevie (inak to ovplyvní výsledky);
vedzte urcite, ze kvalitu spanku pri pozorovani neovplyvnili fyzicke resp duševný stav predmet, ktorý sa študuje.

V skutočnosti sa ani na spoľahlivosť takýchto výsledkov nemožno stopercentne spoľahnúť. Našťastie sa vedci týmto problémom vážne zaoberajú a našli účinné riešenie. Takto sa zrodil jeden z najmódnejších a najužitočnejších gadgetov - „inteligentný budík“.

Inteligentný budík

Ukazuje sa, že v rôznych fázach spánku sa mení nielen mozgová aktivita, ale aj telesná teplota, arteriálny tlak, srdcová frekvencia a dokonca aj svalový tonus.

Inteligentný budík číta všetky tieto indikátory počas celej noci a jasne tak určí štádium REM spánku.

Všetko ostatné je len otázkou techniky. Na budíku je potrebné nastaviť očakávaný čas prebudenia, a to úplne ľubovoľne. Pre hodiny je to horná hranica obdobia, kedy treba ráno vstať. Na základe jednotlivých indikátorov vypočítajú nástup fázy rýchleho spánku krátko pred vami určenou hranicou a vydajú signál – zvuk alebo vibrácie.

Problém nedostatku spánku bol vždy aktuálny. Každý z nás sa opakovane prebudil ďaleko od v tom najlepšom, šiel do práce alebo do školy, ledva otvoril oči. Niekedy sú príčiny takéhoto stavu zrejmé – deň pred sviatkom bol šéf pracovne vyťažený do neskorej noci, pred skúškou sedel nad poznámkami. Čo ak však takéto dôvody neexistujú? Zdá sa, že ste išli spať skoro, no ráno sa stále cítite slabí a unavení.

Existuje vysvetlenie tohto javu, a čo je najdôležitejšie, existuje možnosť napraviť situáciu. Stačí si jednoducho vypočítať, v ktorej fáze spánku je lepšie sa prebudiť. Tento článok vám povie, aké je to reálne.

Spánok ako proces stále zostáva záhadným, nevysvetliteľným javom. Vedci ale jednohlasne potvrdzujú, že je dôležitý a potrebný pre zdravie a normálne fungovanie. Početné experimenty to opakovane dokázali.

Každý môže pocítiť, aký škodlivý môže byť nedostatok dobrého nočného odpočinku. Niekedy stačí stráviť len jednu bezsennú noc, aby sme si uvedomili, ako zle sa cíti nevyspatý človek.

Spánok dáva telu príležitosť na odpočinok a zotavenie. Niektorí ľudia to odmietajú, pretože rôzne dôvody: niektorí potrebujú robiť nočné zmeny, iní sú príliš závislí od internetu, smartfónu či počítačových hier. Pravidelný nedostatok spánku je spojený s množstvom nepríjemných následkov, napríklad:

závraty a migrény;
depresívna a podráždená nálada;
ospalosť, letargia, nízka efektivita práce;
neschopnosť sústrediť sa, znížené duševné schopnosti.

Tieto problémy pominú, len čo človek dostane príležitosť dobre sa vyspať. Je dôležité mať na pamäti, že akýkoľvek nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje telo a jeho aktivity. Chronický nedostatok spánku hrozí veľké ťažkosti. Tu je len niekoľko patológií, ktorých príčinou alebo príznakom je nedostatok normálneho spánkového režimu:

edém optický nerv glaukóm;
hypertenzia;
vegetatívno-vaskulárna dystónia;
cukrovka;
obezita;
predčasné starnutie.

Pozor! Vedenie nočného životného štýlu s nedostatkom zdravého, plnohodnotného spánku negatívne ovplyvňuje fungovanie orgánov a znižuje produkciu základných hormónov – sérotonínu a melatonínu. Neustály nedostatok odpočinku narúša psychiku, spôsobuje depresie a nervové poruchy, halucinácie. U mužov môže nedostatok spánku spôsobiť zníženie libida a impotenciu, u žien sa objaví nadváhu a vrásky.

Najlepšia fáza spánku na prebudenie

Bohužiaľ, aj pre tých, ktorých život nepresahuje prácu a domov, nedostatok spánku je bežný problém. Vedci veria, že sa tomu dá vyhnúť. Podľa ich názoru je potrebné prebudiť sa v správnom momente: fázy spánku vám povedia, ako si dopriať dostatok spánku. Ale prvé veci.

Predstavy o spánkových cykloch

V priebehu mnohých experimentov skúmajúcich spánok ako proces vedci dokázali zistiť, že mozog pokračuje vo svojej práci aj v noci. Potvrdili to výsledky elektroencefalogramu.

Výsledky ukázali, že nočný odpočinok je sprevádzaný zmenou fáz, ktoré sa opakujú v kruhu. V priebehu niekoľkých hodín dôjde v priemere až k piatim takýmto zmenám. Každý cyklus bol rozdelený na dve fázy – pomalý a rýchly spánok. Obaja majú svoje vlastné charakteristiky. Trvanie jedného kruhu pre zdravého dospelého človeka je asi 1,5-2 hodiny.

Popis štádií pomalej fázy

Prvá fáza cyklu, od ktorej začína spánok človeka, zaberá približne 70 % celkového času. Má štyri stupne:

Zaujímavé vedieť! Pomalá fáza spánku je čas, kedy sa ľudské telo zotavuje. Tep srdca je pomalý, telesná teplota klesne asi o 1 stupeň, zníži sa pulz a krvný tlak. Ako sa blíži úsvit, táto časť cyklu sa stále skracuje. Po pomalej fáze prichádza rýchla fáza, známa aj ako paradoxná fáza.

Charakteristika rýchlej fázy

Paradoxná fáza je charakterizovaná prítomnosťou živých snov. Fyziologicky sa prejavuje v činnosti mozgu - ukazovatele dosahujú úroveň bdelosti. Prítomné sú aj rýchle pohyby očí (svaly tela sú uvoľnené na doraz), ako keby spiaci sledoval film za zatvorenými viečkami (alebo sa ho možno aj zúčastnil).

Ak je predchádzajúca fáza nevyhnutná pre telo, potom je táto fáza nevyhnutná pre vedomie. Verí sa, že vo sne sa spracovávajú informácie nahromadené počas dňa: myšlienky, plány, túžby, spomienky atď.

Prebudenie v rôznych fázach: charakteristické črty

Psychofyziologické procesy, ktoré sa vyskytujú v rôznych štádiách, spôsobujú, že nočný odpočinok je heterogénny. Z tohto dôvodu sa človek buď bez problémov prebudí, alebo „vstane z mŕtvych“.

Keď sa človek prebudí v paradoxnej fáze, môže si spomenúť, čo sa mu snívalo. Živé obrázky a vízie môžu zanechať dojmy na celý deň, v tomto období je ľahké sa zobudiť.

Je tiež dôležité zvážiť podmienky pre spánok a záťaž prijatú počas dňa. Prirodzene ten, kto celý deň robil ťažkú prácu fyzická práca, človeku, ktorý neodíde od počítača, sa bude lepšie spať.

Je dôležité vedieť! Pomalá fáza je iná hlboký ponor spať. Ak sa zobudíte v tejto fáze, tak až v jej druhom štádiu – nebude to také bolestivé. A najťažšie prebudenie je v štvrtej fáze pomalej fázy: je takmer nemožné orientovať sa v prostredí, reakcia je inhibovaná. Vôbec sa vám nebude chcieť vstať z postele. Vo všeobecnosti sa stav podobá veľmi silnej intoxikácii.

Najlepší čas na prerušenie spánku

Verí sa, že je najjednoduchšie sa prebudiť, keď človek o niečom sníva. Odborníci však neodporúčajú vstávať v tejto fáze príliš často. Jeho nedostatok je plný duševných porúch.

Je trochu ťažšie, ale rovnako realistické, zobudiť sa v druhej fáze pomalého spánku. Prebudenie je možné, pretože v tomto štádiu sa sluch človeka stáva akútnejším.

Výpočet trvania fáz spánku

Vedci v priebehu výskumu navrhli, že sa dá vypočítať ideálny čas na prebudenie. Berie sa to ako základ požadované množstvo hodiny na správny odpočinok, ako aj určité podmienky: cez deň nebol človek príliš fyzicky a psychicky vystresovaný, šiel spať podľa prirodzené dôvody, zobudil sa bez budíka, ľahko a prirodzene.

Zaujímavé vedieť! Ak vezmeme do úvahy, že potrebný čas na dostatok spánku je 8 hodín a jeden cyklus trvá približne 1,5 - 2 hodiny, môžete urobiť výpočet - určiť okamih nástupu paradoxnej fázy, v ktorej bude prebudenie ako čo najjednoduchšie a najpríjemnejšie. Je dôležité si uvedomiť, že dostatočný spánok si vyžaduje aspoň štyri zmeny cyklu. Na internete je veľa časových grafov, najzreteľnejší príklad je uvedený nižšie.

Spočítaním fáz spánku sa dá zistiť, kedy je lepšie sa zobudiť, no nedá sa na 100% zaručiť, že budenie v rýchlej fáze bude skutočne účinné. Nočný odpočinok je u každého čisto individuálny, preto pokus o zistenie najvhodnejšieho času na prebudenie, ako aj počtu hodín potrebných na úplnú relaxáciu a regeneráciu organizmu, bude mať charakter experimentu.

Poradte! Môžete použiť kalkulačku, ktorú poskytuje niektorá z internetových stránok. Tento výpočet je najrýchlejší: musíte určiť čas zaspávania a počkať na výsledok zobrazený na obrazovke.

Pravidlá, ktoré pomôžu človeku dobre sa vyspať

Pred určením, kedy je najlepší čas na prebudenie, sa musíte postarať o kvalitné podmienky pre normálny odpočinok. Mierne ranné prebudenie vyžaduje predbežný zdravý, zdravý spánok.

Pred spaním sa neodporúča piť alkohol a veľa mastných jedál. Pár hodín pred nocou je lepšie nejesť a nepiť vôbec nič.
podporuje pohodlie priestor na spanie. Hrubé plachty, neprimerane teplá deka, zablokovaný prístup čerstvý vzduch– to všetko je ďalší dôvod na prebúdzanie sa uprostred noci.
Žiadne pomôcky v posteli. Ísť do postele by malo pripomínať rituál: umyte si zuby a tvár, pripravte si veci na zajtra, otvorte okno, choďte spať, vezmite si knihu.
Zapnuté Pekné sny Ovplyvňuje aj to, koľko si človek cez deň naloží. Je potrebné správne vypočítať svoje pracovné schopnosti a schopnosti, neskákať po hlave, ale ani nebyť lenivý.
Minimalizujte zdroje svetla – niekedy dokonca aj blikajúce svetlo indikátora notebooku môže zabrániť človeku zaspať.

Ľahké prebudenie v rýchlej fáze spánku, o ktorom sme hovorili vyššie, je možné len pri normálnom plný spánok pozostávajúce najmenej zo štyroch cyklov. Nemali by ste sa považovať za supermana, ktorý sa snaží dostať dostatok spánku za pár hodín – podarilo sa to málokomu a bolo to spôsobené skôr štrukturálnou poruchou DNA než silou vôle alebo sebadisciplínou.

Záver

Spánok zostáva záhadným a ťažko vysvetliteľným javom. O nových objavoch v tejto oblasti hovoria mnohé populárno-náučné časopisy, dokumentárne televízne programy a články na internete. Napriek početným experimentom je stále menej tvrdých faktov ako dohadov. Výpočet fáz spánku je len ďalšou stránkou tohto príbehu.

Každý pozná múdrosť „ráno je múdrejšie ako večer“. A tieto slová majú obrovský význam. Nie je to žiadne tajomstvo muž po zlý spánok má problém robiť aj tie najjednoduchšie rozhodnutia.

IN podobné situácie Takmer každý človek sa opakovane našiel. V čom pridružené symptómy zlý spánok sú závraty, neprítomnosť mysle, bolesť hlavy, nízky výkon, únava.

Už dávno vedci dokázali identifikovať priamu závislosť pohody človeka od rôznych fáz spánku.

Už dávno vedci dokázali identifikovať priamu závislosť pohody človeka od rôznych fáz spánku. Túto skutočnosť by mal brať do úvahy každý, kto sa snaží sledovať svoje zdravie. Je dôležité vedieť, aké fázy spánku existujú a ako si dopriať dostatok spánku, aby ste boli vždy v dobrej kondícii a mali silu.

Povaha a fázy zdravého spánku - ich vlastnosti

Fyziológia spánku je zvláštny stav mozgové bunky. Všetka rozmanitosť nervové bunkyĽudské telo možno rozdeliť do homogénnych skupín, z ktorých každá plní svoju špecifickú funkciu. Takéto zhluky nervových buniek sa nazývajú jadrá.

Proces spánku je neoddeliteľne spojený s bdelým stavom človeka. Vzájomné prepojenie týchto procesov v konečnom dôsledku ovplyvňuje činnosť imunitného, hormonálneho, tráviaceho a iného systému organizmu.

Prevádzka Ľudské telo v bdelom stave je zameraná na maximálne vnímanie životné prostredie. Každý biologický proces sa zameriava na konkrétny čas dňa.

Proces spánku je neoddeliteľne spojený so stavom bdelosti človeka

Najdôležitejšou charakteristikou spánku je absencia psychologického spojenia človeka s priestorom okolo neho. Keď telo spí, stráca schopnosť vykonávať akúkoľvek činnosť alebo reagovať na vonkajšie podnety.

Nie nadarmo príroda prideľuje tretinu ľudský život. Toto opatrenie je hlavné ochranná funkcia všetky systémy tela.

Ľudský spánok pozostáva z opakujúcich sa cyklov REM a NREM spánku. Priemerná dĺžka trvania každého cyklu je 1,5 hodiny.

Ak chcete mať predstavu o tom, ako môžete mať vždy dostatok spánku, musíte to pochopiť Dobrý odpočinok je spánok, keď vaše telo prechádza fázami spánku, ktoré tvoria 5 úplných cyklov. teda Každý človek by mal spať aspoň 7,5 – 8 hodín denne.

Charakteristické črty pomalého a rýchleho spánku

Z celkového trvania spánku pomalá fáza je asi 80 %. REM spánok má kratšie trvanie, ale zvyšuje sa bližšie k okamihu prebudenia.

Jednotlivé fázy spánku sa od seba líšia nielen dĺžkou trvania, ale aj funkčnou zložkou.

Pomalá fáza spánku pomáha telu zotaviť sa. V tejto fáze deti rastú v spánku. REM spánok podporuje vývoj nervový systém. Mozog organizuje všetky informácie prijaté počas dňa a pamätá si dôležité informácie.

Charakteristickým znakom fáz spánku je mozgová aktivita, ktorá je vlastná každej z nich. Počas non-REM spánku je mozog v pokoji. REM spánok aktivuje všetky mozgové procesy. Zatiaľ čo telo je v hlbokom spánku, mozog je v stave bdelosti.

Ako zaspať, ak nemôžete dlho.

Čo ničí zdravý spánok

Za kvalitu nočného odpočinku sú zodpovedné cyklicky sa opakujúce fázy spánku. Ako si však dopriať dostatok spánku, ak človek nedokáže zaspať alebo trpí poruchou spánku?

Bežné formy porúch spánku.

Najnegatívnejším spôsobom je normálny proces spánku ovplyvnený:

syndróm nepokojných nôh;
nespavosť;
spánkové apnoe;
porucha spánku REM;
nočné mory;
narkolepsiu;
somnambulizmus;
Bruxizmus.

Takéto ochorenia majú psychosomatický charakter. Na ich odstránenie je potrebné dodržiavať spánkovú hygienu, zbaviť sa stresu a častých starostí a tiež vyhľadať pomoc odborníka, ktorý vyberie potrebné zdravotnícky materiál na zlepšenie spánku.

Koľko a kedy by mal človek spať?

Mnoho ľudí trápi otázka, ako si dopriať dostatok spánku bez narušenia prirodzených fáz spánku? Početné štúdie ukazujú, že ak pravidelne spíte aspoň 8 hodín, ľudské telo nebude podliehať žiadnym poruchám nervového, kardiovaskulárneho a iného systému.

Ak pravidelne spíte aspoň 8 hodín, ľudské telo nebude podliehať žiadnym poruchám nervového, kardiovaskulárneho a iného systému.

Zníženie trvania spánku na 4-6 hodín denne je už spojené s vývojom určitých patológií.

Hromadí sa nedostatok spánku, a to má škodlivý vplyv na neurobiologickú stavbu tela. Ak vám chýba spánok, pocítite pokles vašej mentálnej a emocionálnej výkonnosti.

Potom sa dostaví klamný pocit, že váš výkon zostal na konštantnej úrovni, no vaše sily budú naďalej ubúdať.

Mnoho ľudí sa snaží kompenzovať nedostatok spánku dlhším pracovným časom.

Ak však vaša práca zahŕňa duševnú aktivitu, s nedostatočným spánkom dokončíte rovnaké množstvo práce pomalšie a menej kvalitne. Je to spôsobené zhoršením pamäťových funkcií, schopnosti sústrediť sa a sústrediť sa na požadovaný predmet.

Aby ste si nepoškodili svoje zdravie a boli čo najproduktívnejší, Dospelý človek by mal spať od 7 do 9 hodín denne. Deti, dospievajúci a starší ľudia potrebujú spať prísne viac ako 8 hodín.

Dôkladne si naplánujte svoje ráno. Zistite, koľko času musíte stráviť hygienické postupy, raňajky a príchod na miesto štúdia alebo práce.

Každý človek v moderná spoločnosťžije vo svojom vlastnom rytme a podľa vlastného denného režimu. Ale úplne každého zaujíma metóda, ako sa dostatočne vyspať bez narušenia celistvosti spánkových fáz.

Dôkladne si naplánujte svoje ráno. Zistite, koľko času potrebujete na hygienické procedúry, raňajky a príchod na miesto štúdia alebo práce.

Keď sa rozhodnete pre čas prebudenia, odpočítajte od neho 7-8 hodín potrebných na spánok a získate čas dňa, kedy by ste mali ísť spať. To tiež stojí za zváženie Najprospešnejší a najhlbší spánok je medzi 19:00 a 00:00.

Základné pravidlá zdravého spánku

Nikto nebude namietať, že plnohodnotný a zdravý nočný odpočinok zabezpečujú spánkové fázy. Aby ste pochopili, ako získať dostatok spánku, musíte nasledovať jednoduché pravidlá zdravý spánok.

Úplný a zdravý nočný odpočinok je zabezpečený fázami spánku.

Neobmedzujte čas spánku

Trvanie spánku by sa malo zvoliť individuálne. Ovplyvňuje ho zdravotný stav človeka, jeho hmotnosť a rýchlosť metabolizmu. Ľudské telo zvykne si na kľudový režim.

Pokiaľ to nie je nevyhnutné, nemali by ste obmedzovať svoj nočný odpočinok.Častou chybou je chystať sa do postele cez víkend, ktorý sa začína oveľa neskôr ako cez pracovné dni.

Pokiaľ to nie je nevyhnutné, nemali by ste obmedzovať svoj nočný odpočinok.

Pripravte si posteľ

Dôležitým komponentom je vzhľad vašej spálne. Zbavte sa príliš svetlých a honosných interiérových prvkov tejto miestnosti.

V dávnych dobách bolo v spálni zakázané navštevovať dokonca aj priateľov majiteľov domu. Verili, že mimozemská energia môže poškodiť pokoj a zdravie obyvateľov odpočívajúcich v tejto miestnosti.

Optimálna teplota pre zdravý spánok je 18-21 stupňov Celzia. Je lepšie sa prikryť teplejšou prikrývkou, ale miestnosť nechajte mierne chladnú.

Pred spaním miestnosť vyvetrajte. Je lepšie sa prikryť teplejšou prikrývkou, ale miestnosť nechajte mierne chladnú.

Nepreťažujte žalúdok

Neskorý príjem jedlo môže narušiť váš spánok a zhoršiť ho všeobecný stav tvoje zdravie. Počas spánku všetky telesné systémy odpočívajú, zotavujú sa a znižujú svoju aktivitu na minimálnu úroveň.

Ak sa v noci prejedáte, váš žalúdok je nútený stráviť jedlo, namiesto toho, aby si robil zásoby a sily na ďalší deň. Keď sa zobudíte, budete sa cítiť nepokojne a vaše ráno sa začne s pocitom ťažkosti v žalúdku.

Neskoré jedenie môže narušiť váš spánok a zhoršiť váš celkový zdravotný stav.

Nevzrušujte svoj mozog

Akčné filmy, počítačové hry a ťažké myšlienky o existujúcich problémoch negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku.

Pred spaním sa snažte nenarušiť svoj nervový systém. Prílišné napätie a negatívne emócie môže spôsobiť nespavosť resp znepokojivý sen, ktorá vám nedovolí oddychovať.

Ako sa pripraviť do postele

Aby bol váš spánok zdravší, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

Ľudské telo podlieha komplexu rôzne cykly. Inými slovami, žije vo svojom biologickom režime, ktorý cirkadiánny rytmus. Mali by ste to podporiť každodennou rutinou.

Vytvorte si rozvrh, ktorý vám umožní ísť spať a vstávať v rovnakom čase.

Zvyknite si odpojiť všetku elektroniku vo vašej spálni. Akékoľvek elektrické spotrebiče zasahujú do tvorby melatonínu v tele, ktorá mu pomáha pripraviť sa do postele.

Snažte sa nemíňať posledné hodiny pred spaním pri počítači alebo tablete. Najlepším spôsobom, ako relaxovať, je čítanie obľúbenej knihy alebo rozhovory s blízkymi ľuďmi.

Večerné jedlá by sa mali starostlivo sledovať. Porcia jedla by mala byť menšia ako to, čo si dáte ráno alebo na obed.

Večerné jedlá by sa mali starostlivo sledovať. Porcia jedla by mala byť menšia ako to, čo si dáte ráno alebo na obed.

Ak organizujete večerný obed, položte na tanier potrebné množstvo jedla naraz. Takto sa ochránite pred prejedaním sa a nepríjemnými pocitmi v noci.

Medzi produkty, ktoré nepoškodia váš spánok, patria:

Malá časť vlašských orechov;
Prírodný jogurt s kúskami ovocia;
Odstredené mlieko s celozrnným chlebom;
Arašidové maslo;
Čerešňa;
Potraviny bohaté na horčík.

Je rozšíreným názorom, že to, ako dobre môže človek spať, je ovplyvnené nielen fázami spánku, ale aj jeho polohou počas odpočinku vzhľadom na štyri svetové strany.

Starovekí východní liečitelia a mudrci tvrdia, že poloha ľudského tela počas spánku má najväčší vplyv na jeho zdravie, pohodu a úroveň vnútornej harmónie.

Starovekí východní liečitelia a mudrci tvrdia, že najväčší vplyv na jeho zdravie má poloha ľudského tela počas spánku.

Čoraz viac odborníkov tvrdí, že každý človek má to svoje elektromagnetického poľa. V tomto prípade horná časť hlavy prijíma energiu (severný pól) a chodidlá ju vydávajú (južný pól).

Aby ste sa teda dobre vyspali, cítili sa ráno plní energie a celý deň ste mali skvelú náladu, musíte zladiť elektromagnetické pole Zeme s tým svojim.

Preto najviac správna poloha na spanie je ísť na sever. Týmto spôsobom môžete zlepšiť svoju pohodu a posilniť svoje zdravie.

Ako sa naučiť vstávať skoro

Rázny začiatok dňa má niekoľko výhod:

Musíte pochopiť, že hneď vyskočiť z postele je najviac skorý čas Nemôžeš. Ranné vstávanie je zvyk, ktorý je potrebné vštepiť do tela. Fyzická aktivita vám pomôže zbaviť sa ospalosti po sladkom sne.

Najlepšie je robiť ľahký ranný jogging. Ak nemáte možnosť si takto zacvičiť, rozveseliť sa môžete rozcvičkou rôzne skupiny gymnastické svaly.

Nepreťažujte si žalúdok prebytočným jedlom v noci. Ako sa môžete dostatočne vyspať pred ranným prebudením a prejsť všetkými fázami spánku, ak ste sa celú noc prehadzovali a nemohli ste zaspať z prejedania sa?

Poskytnite si potrebnú motiváciu. Naplánujte si dôležité veci na ráno, napríklad ísť do bazéna. Bez správnej motivácie sa vám nepodarí skoro vstať a začať deň aktívne.

Predtým je dôležité relaxovať, dokončiť všetky svoje záležitosti, zbaviť sa vnútorných starostí a pripraviť svoje telo na spánok.

Ak ste po celú dobu spali dostatočne dlho, nemali by ste náhle zmeniť svoj spánkový režim. Zmeňte svoje návyky postupne. Ale väčšina správna cesta Do postele pôjdete najneskôr o 23:00.

Pred tým je dôležité relaxovať., dokončite všetky svoje záležitosti, zbavte sa vnútorných starostí a pripravte svoje telo na spánok.

Z tohto videa sa môžete naučiť nové a užitočná informácia o spánku.

Toto video vám povie, ako spať, aby ste mali dostatok spánku.

V tomto videu sa o tom presvedčíte sami užitočné tipy Pre správny spánok, a tiež sa zoznámiť s jej fázami.