Dirbtinis apšvietimas namuose. Kaip kompensuoti rudens saulės trūkumą. Kas nutinka žmogui, kai trūksta saulės šviesos?

Tikriausiai kiekvienas žmogus yra pastebėjęs, kad priklausomai nuo oro, keičiasi ir jo nuotaika. Pavyzdžiui, lietingu oru mintys būna melancholiškesnės, tačiau labai sunku nuliūdinti ryškioje saulėje. Saulės įtaka žmogaus nuotaikai buvo pastebėta prieš šimtus metų, tačiau šiais laikais tai aiškinama mokslinis taškas regėjimas.

Verta paminėti, kad stipri įtaka saulės šviesaįjungta emocinė būklė būdingas tik vidutinio klimato (ir toliau į ašigalius) klimatui. Tuo pačiu metu „amžinosios saulės“ šalių gyventojai, t.y. tropikai ir pusiaujas tokios įtakos nepatiria. Tai paaiškinama tuo, kad mūsų planetos pusiaujo zona ir aplinkinės teritorijos ištisus metus gauna maždaug tiek pat saulės šviesos. Tačiau judant toliau link ašigalių gaunamos šviesos kiekis (dėl žemės ašies pasvirimo) labai skiriasi priklausomai nuo metų laiko.

Kodėl žmogui reikia saulės šviesos?

Saulės energija mūsų planetoje atlieka dvi pagrindines užduotis: aprūpina ją šiluma ir skatina biosintezę. Iš mokyklos mokymo programa Visiems žinomas toks procesas kaip fotosintezė, kurio šviesos fazėje (t.y. veikiant saulės šviesai) augalai pasisavina anglies dvideginį ir išskiria deguonį.

Tačiau, be tokios globalios įtakos visai planetai, saulė taip pat veikia kiekvieną atskiras organizmas. Taigi saulės šviesos trūkumas žmogui sukelia daugybę sutrikimų: sumažėja kalcio pasisavinimas, pablogėja odos, plaukų, nagų būklė, bendras imuniteto mažėjimas, sloga nuotaika ir net depresija.

Ryšys tarp saulės šviesos ir vitamino D

Daugelis žmonių neįvertina vitamino D svarbos, tačiau jis skatina fermento tirozino hidroksilazės sintezę, kuri savo ruožtu yra būtina „laimės hormono“ dopamino, adrenalino ir norepinefrino gamybai. Trūkstant šių hormonų, bendras Gyvybinė energija kūno, o asmens nuotaika atitinkamai krenta. Ypač smarkiai kenčia moterys, kurių gyvybinės funkcijos daug labiau priklauso nuo hormonų pusiausvyros.

Taip pat žinoma, kad pakanka vos 15-20 minučių buvimo ryškioje saulėje, kad organizmas, veikiamas ultravioletinių spindulių, pasigamintų paros vitamino D. Tačiau nuo rugsėjo iki kovo mūsų platumose trūksta saulės spindulių, todėl sąvokos „rudens bliuzas“ ir „sezoninė depresija“ tapo įprasta.

Saulės trūkumas ir depresija

Negalima sakyti, kad depresiją sukelia būtent saulės šviesos trūkumas. Depresinė būsena išsivysto užsitęsusios psichotrauminės situacijos fone, tačiau dėl saulės trūkumo susilpnėja žmogaus atsparios funkcijos (ir imuninė, ir nervų sistemos). kodėl žmogus sunkiau susidoroti su emocine įtampa.

Sergantis depresija žmogus tampa vangus, apatiškas, jo nuotaika nuolat būna prasta, nebedžiugina buvę pomėgiai. Dažnai šią būklę lydi miego ir apetito sutrikimai, ji gali dar labiau somatizuotis, ty išsivystyti į visavertę. somatinė liga. Todėl jei mėnesį ar ilgiau pastebite nuolat slogią nuotaiką ir apatišką būseną savyje ar artimajame, turėtumėte pasikonsultuoti su neurologu.

Žinoma, pakankamai saulės šviesos depresijos neišgydysi, tačiau helioterapija vis tiek turės tam tikrą efektą. Tačiau norint visiškai atsikratyti ligos, būtina gydytis pas neurologą ir (arba) psichoterapeutą.

Depresijos gydymas Aximed neurologijos klinikoje

Depresiją gydo šie specialistai: neurologas, psichoterapeutas, psichiatras, psichologas. Žinoma, diagnozuoti pačiam yra beveik neįmanoma (o kartais labai kenksminga), todėl esant bet kokiems daugiau ar mažiau užsitęsusiems nuotaikos, pojūčių, miego ir budrumo pokyčiams, be matomos priežastys ir pan., reikia kreiptis į specialistą.

Aximed klinika specializuojasi gydant įvairius neurologinės ligos ir nervų sistemos pažeidimai. Kvalifikuoti neurologai, atlikę išsamią ir išsamią diagnozę, galės diagnozuoti tiksli diagnozė ir paskirti gydymą.

Depresijos gydymas grindžiamas integruotu požiūriu, kuris apima psichoterapiją, vaistus, fizioterapiją ir fizinė terapija. Patyręs psichoterapeutas klinikoje Aximed padės pacientui nustatyti priežastį šią būseną ir rasti būdų, kaip susidoroti su esama situacija.

Jei depresijos simptomai yra labai ryškūs ir trukdo normaliai funkcionuoti, neurologas gali skirti pagalbinius vaistus (antidepresantus, raminamieji vaistai, vitaminų terapija), taip pat kineziterapijos elementai (masažas, akupunktūra). Ir žinoma, sveikas vaizdas gyvenimas ir tinkama mityba, eina toliau grynas oras o saulės vonios padeda išvengti ir dar daugiau greitas išsivadavimas nuo depresijos.

Ką lemia saulės šviesos trūkumas?

Tamsa, amžina prieblanda ir saulės šviesos trūkumas – kaip įsivaizduoti laimingą moterį tokioje aplinkoje? pilnavertis gyvenimas? Juk saulės šviesa mums suteikia energijos, išsklaido blogas mintis, gerina nuotaiką. Be kita ko, jis būtinas ir sveikatai, todėl jo vaidmuo mūsų gyvenime kur kas didesnis nei atrodo iš pirmo žvilgsnio, o saulės šviesos trūkumas gali labai paveikti savijautą ir nuotaiką.

Remiantis statistika, dauguma žmonių kenčia nuo depresinių sutrikimų ir jaučiasi prislėgti būtent rudenį ir žiemą, tai yra, kai sumažėja saulės aktyvumas, o dienos šviesa gerokai sutrumpėja. Sutikite, kad pabudus prieblandoje labai norisi ilgiau pabūti lovoje, o kai įpusėjus darbo dienai už lango pamažu pradeda temti ir visai nebelieka jėgų dirbti. Atsiranda mieguistumas, sumažėja darbingumas, pablogėja nuotaika.

Tačiau, kaip paaiškėjo, trūksta saulės šviesos Neigiama įtaka ne tik nuotaikos, bet ir sveikatos bei išvaizda. Veikiamas saulės spindulių, mūsų organizmas gamina vitaminą D, kuris vaidina svarbų vaidmenį svarbus vaidmuo kalcio ir fosforo pasisavinimui. Taigi saulės spinduliai netiesiogiai veikia mūsų nagų, dantų ir plaukų grožį ir stiprumą. Be to, trūkstant vitamino D sumažėja ir bloga nuotaika. Tai paaiškina depresinė būsena daug žmonių žiemą. Ką daryti su šia problema?

Idealiausias variantas – daugiau laiko praleisti lauke. Ypač vasarą. Nesėdėkite namuose ir kasdien išeikite bent dvi valandas pasivaikščioti. Norint pasportuoti, pakanka dviejų valandų pasivaikščiojimo paros norma vitamino D. Žiemą taip pat reikėtų nepraleisti progos pasivaikščioti. Net jei diena apniukusi, debesys vis tiek praleidžia saulės ultravioletinius spindulius. Tokiu atveju nebūtina būti tiesiai po tiesioginiais spinduliais, pakanka tiesiog būti apšviestoje vietoje, nes ultravioletinė šviesa atsispindi nuo aplinkinių objektų ir yra tolygiai išsibarsčiusi erdvėje.

Jei neturite galimybės tiek daug laiko praleisti kasdien saulėje arba jūsų regione dienos šviesos laikas yra labai trumpas, tuomet galite papildomai vartoti vitamino D. vitaminų kompleksai. Tokius preparatus jau seniai kūrė vaistininkai, o vitaminą D dabar galima vartoti ir formoje vandeninis tirpalas. Vitaminas D3 geriau pasisavinamas.

Be vitamino D, veikiami saulės spindulių, mūsų organizmas gamina tokį svarbų hormoną kaip serotoninas – puikios nuotaikos hormoną. Tai padidina aktyvumą, sukuria džiaugsmo jausmą ir sumažina depresijos riziką. Tačiau tamsoje gaminamas melaninas. Šis hormonas, priešingai, yra atsakingas už organizmo raminimą ir miego skatinimą. Todėl žiemą, kai lauke greitai temsta, visada norisi anksti eiti miegoti.

Su hormonais situacija yra sudėtingesnė nei su vitaminu D. Žinoma, vaistininkai jau sukūrė ir peroraliniam vartojimui skirtus hormoninius kompleksus, tačiau jie turi daug kontraindikacijų ir nerekomenduojami vartoti. dažnas naudojimas. Štai kodėl Geriausias būdas Norėdami kompensuoti serotonino trūkumą, turite reguliariai vaikščioti gatvėmis dienos metu.

Kaip matote, saulės trūkumas ne itin gerai veikia organizmą, todėl norėdami būti ne tik linksmi, bet ir sveiki bei gražūs, reguliariai vaikščiokite lauke saulės spinduliuose. Saulė tikrai suteiks grožio ir geros nuotaikos!

Istoriškai kai kurie žmonės turi gyventi ten, kur saulės tiek mažai, kad tai kenkia jų sveikatai. Ypač jei nieko dėl to nedarote.

Labiausiai debesuoti Rusijos miestai

Kai kuriuose Tėvynės miestuose dėl debesuoto oro tarptautinė saulė skleidžia mažiau šviesos.

Debesuotų dienų skaičius per metus kai kuriuose Rusijos miestuose:

Jakutskas – 223 dienos
Murmanskas – 209 dienos
Južno Kurilskas – 194 dienos
Nižnij Novgorodas – 182 dienos
Sankt Peterburgas — 180 dienų
Maskva – 172 dienos
Ufa, Permė, Novosibirskas, Petropavlovskas-Kamčiatskis - apie 168 dienas
Kazanė ir Khatanga – 157 dienos
Kaliningradas ir Saratovas – apie 140 dienų
Rostovas prie Dono - 126 dienos.

Duomenys: Rusijos valstybinis hidrometeorologijos universitetas / ngzt.ru

Bet, beje, priešingai, saulėčiausi Rusijos miestai, kurių gyventojai, ko gero, nebegali skaityti straipsnio nuo šio taško: Troickas, Omskas, Chabarovskas, Vladivostokas, Irkutskas, Krasnodaras.

Tačiau kuo arčiau gruodžio 22 d. (trumpiausia diena), tuo mažiau saulės visame šiauriniame pusrutulyje, o tai kartais reiškia rimtų pasekmių už gerą sveikatą.

Sezoninių nuotaikos ir savijautos pokyčių priežastis yra hormonų gamybos pokyčiai, tiesiogiai susiję su apšvietimo laipsniu.

Saulės trūkumas turi įtakos: širdies ir kraujagyslių sistema, endokrininė sistema, reprodukcinė sfera, Imuninė sistema, nervų sistema, nuotaika ir bioritmai, odos, plaukų ir nagų atnaujinimui. Be to, trūkstant saulės, sutrinka vitamino D, vieno svarbiausių organizme, gamyba.

Vitamino D trūkumas

Vitaminą D mūsų organizmas daugiausia sintetina veikiamas tiesioginių saulės spindulių (ultravioletinių spindulių). Atitinkamai, kuo arčiau gruodžio 22 d. (arba jei staiga persikėlėte iš Krasnodaro į Sankt Peterburgą), mažiau vitaminų D patenka į jūsų kūną.

To trūkumas svarbus vitaminas gali turėti rimtų pasekmių.

Padidėjusi vėžio rizika . 1980 m. Cedricas Garlandas ir Frankas Garlandas paskelbė savo tyrimų rezultatus Tarptautiniame epidemiologijos žurnale.Pakankamas vitamino D kiekis organizme žymiai sumažina storosios žarnos vėžio riziką. Idėją, kad saulės šviesa gali apsaugoti nuo vėžio, 1937 m. pirmą kartą suformulavo Žygimantas Peleris ir Charlesas Stephensonas. Tada, 1941 m., jie išsiaiškino, kad mirtingumas nuo vėžio priklauso nuo gyvenamosios vietos platumos: kuo arčiau pusiaujo (kuo daugiau saulės), tuo mažiau žmonių miršta nuo gaubtinės žarnos vėžio.

Vėliau pasirodė informacija apie vitamino D svarbą kovojant su kitų rūšių vėžiu. Garlando ir bendraautorių apžvalgoje Vitaminas D vėžio prevencijai: pasaulinė perspektyva paskelbti skaičiai yra įspūdingi. Žmonėms, kurie pakankamai laiko praleido saulėje arba per burną vartojo kalcio ir vitamino D (1100 TV vitamino D ir 1450 mg kalcio per dieną), prostatos, krūties ar storosios žarnos vėžio rizika sumažėjo 50% ar daugiau.

Buvo pasiūlyta apie dešimtis mechanizmų, kaip vitaminas D veikia imunitetą: saulės vitaminas„Reguliuoja augimą, ląstelių diferenciaciją ir apoptozę, stabdo kraujagyslių augimą, turi priešuždegiminį poveikį ir kai kurie kiti.

Vitamino D trūkumas ir sezoninis svorio padidėjimas

Vitamino D trūkumą mokslininkai taip pat įtaria kaip vieną iš svorio augimo priežasčių (tiksliau – viena iš kalorijų pertekliaus priežasčių).

Vitaminas D būtinas leptino – ypatingo hormono, atsakingo už sotumo jausmą valgio metu, gamybai. Jei jis tampa mažesnis, alkį numalšinti tampa sunkiau, reguliarios porcijos atrodo mažos, žmogus pradeda vartoti daugiau kalorijų ir neišvengiamai priauga svorio.

Švedijos mokslininkai atliko eksperimentą: ištyrė daugiau nei 100 stori žmonės, iš kurių 70 % organizme trūko vitamino D. Visiems tyrimo dalyviams jis buvo skiriamas papildų pavidalu, o po 2 mėnesių daugumai pradėjo kristi svoris – nepaisant to, kad maiste jų niekas neribojo. .

Kiek vitamino D reikia ir kaip jį gauti

Iš esmės įvairiai besimaitinantis žmogus lankosi reguliariai ir ilgam. lauke, neturėtų trūkti vitamino D. Tačiau bėda ta, kad šiuolaikinis gyvenimo būdas apima uždaras erdves ir monotoniškus greitus valgius.

Norint gauti 400 TV vitamino, kasdien reikia suvalgyti 150 g lašišos arba 900 g menkės.

Tačiau riebios žuvies kasdien valgome retai, todėl neapsieiname be saulės. O kuo toliau į šiaurę gyvenate, tuo jums svarbiau valgyti riebią žuvį, kiaušinius, kepenis ir gaudyti turimus saulės spindulius.

Saulės vonios reikia gana ilgai. Štai viena iš rekomendacijų: 30 minučių saulėje kiekvieną dieną. Jei deginatės saulėje platumoje, panašioje į Ispaniją ar Kaliforniją, 12 minučių saulės vonioje per dieną, kai 50% jūsų kūno yra atvira, gausite 3000 TV per dieną.

Ar gali padėti soliariumas?

Taip, bet ne bet kas. Daugelis lempų skleidžia skirtingą UV spektrą, ne tą patį, kaip saulės – ultravioletiniai spinduliai, kurių bangos ilgis A (320-400 nm) švelniau veikia odą, suteikia įdegį, tačiau prastai atitinka saulės spinduliuotę. Tačiau bangos ilgis B (280–320 nm) labiau atitinka tai, kas būtina vitamino D gamybai.

Šviestuvų skleidžiamų spektro B bangų dalis nurodyta soliariumo lempų charakteristikose.
Pavyzdžiui, žymėjimas: UVB 1% reiškia, kad visos lempos spinduliuotės UV diapazone 1% yra UVB. Ši vertė į skirtingi tipai lempos svyruoja nuo 0,1% iki 6%. Lempos su UV-B spinduliuotė daugiau nei 4% naudojami tik JAV ir nėra gaminami Europai.

Todėl soliariumas skiriasi nuo soliariumo, o per seansą gaunamas vitamino D kiekis priklauso nuo lempų savybių ir tiesiogiai neatitinka gauto įdegio laipsnio.

Be soliariumo ir riebios žuvies, kai kurias vitamino D formas organizme galite papildyti naudodami maisto priedai Pavyzdžiui, Zozhnik leidime jis reguliariai naudojamas rudens-žiemos laikotarpisŠtai bankas:

Serotonino trūkumas dėl saulės trūkumo

Tačiau vitamino D trūkumas nėra vienintelis trūkumas, kurį sukelia gyvenimo šviesos sumažėjimas.

Šviesos trūkumas siejamas su prislėgta psichikos būsena ir polinkiu į depresiją. Kai šviesa patenka į akies tinklainę, ji siunčiama nervinis impulsas: Atėjo laikas gaminti serotoniną. Šis „laimės hormonas“ veikia raminamai, mažina nervinę įtampą, atpalaiduoja ir suteikia malonumo jausmą.

Serotonino gamybą galite paskatinti valgydami kalakutieną, bananus ar šokoladą. Šiuose produktuose yra aminorūgšties triptofano, iš kurios gaminamas laimės hormonas. Tačiau bet kuriuo atveju šviesos trūkumas prisideda prie rimto serotonino lygio sumažėjimo.

Maskvoje saulės šviesos trukmė vidutinę gruodžio dieną yra ne daugiau kaip 2 valandos. Rudens-žiemos laikotarpiu kambaryje yra 300 kartų mažiau šviesos nei lauke ryškią saulėtą dieną.

Tiesą sakant, labiausiai efektyvus metodas kova dėl serotonino – daugiau šviesos. Šiaurinėse šalyse (ir SSRS šiaurės gyventojams) primygtinai rekomenduojama naudoti specialias lempas, kad kompensuotų šviesos trūkumą rudenį ir žiemą.

Svarstoma šviesos terapija natūralus metodas atsikratyti depresijos, kuri gali žymiai pagerinti jūsų būklę. Be to, šiaurės gyventojams net sovietmečiu sveikatos profilaktika per šviesos terapiją buvo privaloma. Ir tam yra net specialios lempos:

Šviesos terapijos lempų apšvietimas svyruoja nuo 2500 iki 10000 liuksų, o tai prilygsta saulės šviesai vasaros dieną. Dėl terapinis poveikis Pakanka 2 savaičių, o seanso rezultatas jaučiamas jau po kelių gydymo dienų.

Lempos gali būti naudojamos net ir darbo metu, įrengiant jas norimu atstumu nuo kompiuterio ekrano (gydymo seanso metu lempos dažniausiai dedamos 30-40 cm atstumu nuo paciento). Norint sėkmingai gydyti, seansus rekomenduojama atlikti ryte, kad „pasikrautų“ energijos visai dienai.

Tačiau galite apsieiti ir be specialios lempos – tiesiog daugiau vaikščiokite lauke, net ir debesuotą dieną, o akiniais nuo saulės mažiau blokuokite šviesą.

Sunku užmigti dėl saulės trūkumo

Dar viena netikėta problema, su kuria susiduria daugelis žmonių. Paprastai vakare organizmas pradeda gaminti hormoną melatoniną, jo koncentracijai padidėjus, jaučiame norą eiti miegoti. Jei to nepakanka, išliekame aktyvūs ir negalime užmigti.

Melatonino mažinimo mechanizmas žiemą: jo gamybai reikia ne tik tamsos (prieš miegą), bet ir šviesos. Faktas yra tas, kad šio hormono gamybai reikia to paties serotonino, kuriam reikia šviesos.

Visi receptai dėl saulės trūkumo

Taigi, čia yra „receptų“, skirtų saulės trūkumui mūsų organizme, sąrašas. Ir kuo toliau į šiaurę ir tamsesnė situacija už jūsų lango, tuo svarbiau jums neignoruoti šių patarimų.

1. Valgyk daugiau produktų, turtingas vitamino D ir skatinantis serotonino gamybą(ir visų pirma riebi žuvis: lašiša). Kaip paskutinė priemonė: vartoti vitamino D papildus. Taip pat remkitės maistu, skatinančiu serotonino gamybą: bananais, šokoladu, kalakutiena, obuoliais, slyvomis, ananasais.

2. Vaikščiokite vis dažniau, kuo daugiau nuogos odos atidengdami saulei.. Tačiau net debesuotame ore vaikščioti yra naudinga: apšvietimas yra daug didesnis nei patalpoje ir teigiamai veikia jus.

3. Nueik į soliariumą, o dar geriau – gruodį-sausio mėnesį porai savaičių nuskristi prie jūros. Jei tai neįmanoma, tiesiog spustelėkite aukščiau esančius punktus.

4. Įsigykite šviesos terapijos lempą(bet kelionė prie jūros vis tiek geriau).

5. Pratimas. Jėgos lavinimas Jie taip pat padidina serotonino kiekį, kurio mums taip reikia tamsiuoju metų laiku.

6 678

Ar rudenį dažniau jaučiatės pavargę? Ar jums kyla (dar daugiau) sunkumų atsikelti ryte? Esate depresija ir dažnai peršalote? Kai keičiasi metų laikai, daugelis iš mūsų skundžiasi, kad nesijaučia gerai. Ši būklė dažnai paaiškinama... saulės šviesos trūkumu. Kenčiame ne tik nuo saulės šviesos pertekliaus, bet ir nuo jos trūkumo. Kodėl?

Saulė reguliuoja biocheminius procesus organizme. Saulė nėra pakankamai aktyvi rudenį ir be Ultravioletinė radiacija reakcija, vedanti į vitamino D sintezę, neįmanoma.Šis vitaminas veikia imuninę sistemą ir nuotaiką. Be to, vitaminas D gerina organizmo jautrumą magniui, kurio trūkumas lemia jo pablogėjimą. fizinė būklė, nemiga ir padidėjęs nerimas. Nuovargiu ir rudenine depresija besiskundžiantys žmonės dažniausiai iš tiesų kenčia nuo vitamino D trūkumo.

Ką daryti? Vitamino D kiekį galima iš dalies papildyti gyvulinės kilmės produktais. „Vitaminas D reiškia vitaminus, kurie gali būti sintetinami mūsų organizme ir kaupiami išorėje. Bet kokiu atveju, net jei vasarą aktyviai praleidome saulėje, atsargų gali užtekti tik iki žiemos vidurio. Todėl vitaminas D turi būti gaunamas su maistu, – aiškina dietologas, Rusijos medicinos elementologijos draugijos narys Sergejus Sergejevas. – Pagrindinis jos šaltinis yra riebi žuvis, tiksliau, žuvies riebalai, Menkės kepenėlės. Kiti šio vitamino šaltiniai yra mėsa, kiaušinio trynys ir pienas. Natalija Fadeeva, endokrinologė-mitybos specialistė, MEDEP šeimos dietologijos centro gydytoja, taip pat pataria, dienos dieta patiekalai iš jūros žuvis su daržovėmis, taip pat produktais, kurių sudėtyje yra didelis skaičius kalcio: sezamo sėklų, sūrio, varškės, fermentuoto pieno produktų.

Taip pat skaitykite

Vitamino D galima vartoti ir želatinos kapsulėse, tačiau čia reikia būti atsargiems. „Jokiu būdu neskirkite sau vaisto. Pastaruoju metu dėl neracionalaus vartojimo dažnėja hipervitaminozės atvejai koncentruoti tirpalai vitaminas A. Atminkite, kad tokius vaistus galite vartoti tik rekomendavus gydytojui“, – perspėja Natalija Fadeeva.

Saulė lemia mūsų gyvenimo ritmą. Saulės šviesa veikia cheminę pusiausvyrą organizme, o tai turi įtakos mūsų elgesiui. Psichiatras Davidas Servanas-Schreiberis rašė: „Šviesa lemia daugumą gyvybiškai svarbių instinktų, tokių kaip alkis, seksualinis apetitas ir net noras ištirti viską, kas nauja ir nežinoma. Be to, šviesa sumažina hormono melatonino, kuris reguliuoja miego/būdravimo ritmą, lygį. „Tuo metu, kai saulėtomis dienomis vyrauja tamsa ir prieblanda, gali sutrikti melatonino sintezė, žmonės dažnai skundžiasi mieguistumu, apatija, net depresija“, – sako dietologė, Nacionalinės dietologų ir mitybos specialistų asociacijos narė Natalija Kruglova. „Faktas yra tas, kad be pakankamo apšvietimo melatoninas negali virsti neurotransmiteriu – serotoninu, kuris yra atsakingas už daugelį organizmo funkcijų, įskaitant mūsų nuotaiką ir veiklą.

Ką daryti? Norėdami kompensuoti serotonino trūkumą, į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu triptofano (aminorūgšties, iš kurios susidaro serotoninas) – datulių, bananų, figų, pieno produktų, juodojo šokolado.

Saulė yra gyvybingumo šaltinis. Specialistų teigimu, rudenį apie 3–8% šiaurės šalių gyventojų serga vadinamąja sezonine depresija. Moterys tam ypač jautrios. Tarp ženklų rudens depresija – lėtinis nuovargis ir mieguistumas, koncentracijos problemos, sumažėjęs lytinis potraukis, hipersomnija.

Ką daryti? Reikiamą saulės šviesos lygį galima pasiekti naudojant dirbtinį apšvietimą. Yra, pavyzdžiui, viso spektro lempos – jose spinduliuotės pasiskirstymo kreivė kuo artimesnė saulės šviesai, kaip ir spalvų perteikimo indeksas. Kad pabudimas būtų patogesnis, buvo sukurti ir specialūs aušros simuliatoriai, dažnai įmontuojami į žadintuvus. Jie palaipsniui didina ryškumą per valandą, imituodami saulės šviesą ir padėdami pabusti. Šiuos įrenginius galite įsigyti daugelyje internetinių parduotuvių (pavyzdžiui, wellness-shop.by, nikkenrus.com ir kt.) Tačiau reikėtų iš anksto pasiruošti, kad jų kaina bus gana didelė.

Kitas būdas kovoti su rudens depresija – luminoterapija. Dėl dirbtinės šviesos poveikio Platus pasirinkimas su 10 000 liuksų** galia, imituojančia natūralią saulės šviesą, galite kovoti psichoemociniai sutrikimai dėl saulės trūkumo rudenį ir žiemą. Seanso trukmė priklauso nuo spindulio srauto galios, tačiau vidutiniškai ji yra 20 minučių. „Rusijoje, deja, tokia terapija dar nėra pakankamai paplitusi. Yra keletas tipų lempų, kurios naudojamos įvairioms procedūroms - pavyzdžiui, sezoniniam gydymui afektinis sutrikimas, kosmetinės procedūros. Tačiau kurso trukmę ir lempos tipą turi nustatyti specialistas, kuris taip pat turi atidžiai stebėti terapijos dinamiką ir paciento reakciją“, – sako psichologė, MEDSI International socialinių-psichologinių klausimų specialistė Jekaterina Markova. Klinika.

Nepaisant prasto oro, neapleisk pasivaikščiojimo! Fizinė veikla padeda kovoti su rudeninės depresijos simptomais. Reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore bent valandą per dieną padės greitai susitvarkyti. geros formos. „Saulėtomis dienomis reikia kuo daugiau būti gryname ore, kad saulės spinduliai patektų į veidą. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie gavo mažai saulės šviesos vasaros laikotarpis, visą dieną būnant patalpoje darbe ar namuose, pataria Natalija Fadeeva. – Tiems, kas vasarą mažai matė saulės, o žiemą neturi galimybės keliauti į pietus, užteks apsilankymo soliariume kartą per mėnesį po 5 minutes. Prieš apsilankant soliariume, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, nes gali būti individualių kontraindikacijų.“

*David Servan-Schreiber, „Guerir le stress, l“anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse“, P., 2003.

** Liuksas – apšvietimo vienetas

Saulės šviesos reikšmė ir nauda, jos poveikis žmogaus organizmui su niekuo nepalyginamas! Tik saulės šviesos dėka galime tinkamai naudotis akimis.

Saulės spindulių dėka mūsų organizme sintetinamas vitaminas D, kuris savo ruožtu turi įtakos kalcio ir fosforo pasisavinimui. Saulės šviesa taip pat veikia mūsų nuotaiką, saulės trūkumas gali sukelti jėgų praradimą, depresiją, apatiją ir bendrą žmogaus savijautos pablogėjimą.

Žmogaus nervų sistema formuojasi ir vystosi tik esant pakankamai saulės šviesos. Saulės šviesa gali sustabdyti vystymąsi užkrečiamos ligos, yra „natūralus antiseptikas“. Jis gali sunaikinti kai kuriuos grybus ir bakterijas, esančius ant mūsų odos. Saulės šviesa turi įtakos raudonos spalvos kiekiui kraujo ląstelės mūsų organizme, padidina hemoglobino kiekį.

Kaip Saulės nebuvimas veikia mūsų kūno būklę?

Vien maistu ir vitaminais saulės trūkumo kompensuoti neįmanoma, reikia tinkamos mitybos, dienos režimo ir aktyvių pasivaikščiojimų gryname ore. Daugiau apie tai medicinos požiūriu:

Šviesos poveikis akies tinklainei yra didelis. Jis paleidžia daugybę fiziologiniai procesai, leidžianti organizmui būti aktyvioje būsenoje. Pagrindinis saulės šviesos poveikis yra serotonino stimuliavimas ir melatonino gamybos slopinimas. Per didelis melatonino aktyvumas žiemą slegia organizmą, sukelia mieguistumą ir vangumą. Lygiai tą patį efektą galima pastebėti, kai šviesos srautas mažėja dėl stipraus ir užsitęsusio debesuotumo.

Debesuotomis vasaros sąlygomis organizmui labai sunku atsigauti po ilgos žiemos. Žiemos depresija yra dažnas reiškinys, kurį sukelia sumažėjęs dienos šviesos laikas ir saulės šviesos trūkumas.

Dienos režimas

Norint palaikyti kūną prasto apšvietimo sąlygomis, būtina stebėti teisingas režimas dieną. Kankorėžinė liauka yra atsakinga už cirkadinį ritmą ir melatonino gamybą ( kankorėžinė liauka), todėl aiškiai suplanuotas miego ir veiklos grafikas padės nervų ląstelėms susidoroti su šviesos trūkumu. Jums reikia miegoti tamsoje ir būti budriems šviesoje. Jei taip pat subalansuosite savo mitybą, turėsite didesnę tikimybę, kad vasara bus visavertė, nepaisant oro sąlygų.

Dieta reikalauja tinkamo baltymų ir „tinkamų“ Omega-6 ir Omega-3 grupių riebalų santykio. Nesočiųjų riebalų Skirtingai nuo sočiųjų, jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl jie vadinami „teisingais“. Į organizmą patenkančių nesočiųjų riebalų šaltiniai riebalų rūgštys Omega-6 yra augaliniai aliejai: alyvuogių, saulėgrąžų ir linų sėmenų. Omega-3 riebalų rūgščių daugiausia randama riebios žuvies, Moliūgų sėklos, sojos pupelės, graikiniai riešutai ir tamsiai žalios lapinės daržovės. Dauguma žmonių vartoja per daug Omega-6 ir per mažai Omega-3. Optimalus riebalų rūgščių santykis: Omega-6 – 80% ir Omega-3 – 20%. Pasirodo, kas savaitę reikia suvalgyti 1,5-2 kg riebios jūros žuvies. Nenuostabu, kad šiuolaikinėse dietose dažnai trūksta Omega-3. IN bendra dieta Dietoje turėtų būti apie 20% riebalų, apie 30% baltymų, o likusius 50% angliavandenių.

Paprastai neįmanoma prisotinti organizmo serotoninu naudojant maistą, nes gryna forma jo niekur nėra. Trūkumą galite kompensuoti produktais, kuriuose yra serotonino pirmtako – triptofano: sūriu, triušiena ar vištiena, varške, kiaušiniais, juoduoju šokoladu, žuvimi, riešutais, sėklomis ir kt. Saldumynai gali paskatinti džiaugsmo hormono gamybą, tačiau yra pavojus viršyti serotonino gamybai pakankamą kiekį. Saldžių, sezoninių vaisių pasirinkimas padės! Greito maisto vartojimas ir bendras mitybos perkrovimas „neteisingais“ riebalais ir greitaisiais angliavandeniais neigiamai paveiks organizmo būklę.

Šviesos terapija

Medicina siūlo šviesos terapiją kovojant su sezonine depresija. Šviesos terapija – tai gana ryškių spindulių naudojimas, kurie, skirtingai nei tiesioginiai saulės spinduliai, neturi ultravioletinės spinduliuotės. Dėl savo galingų optinių savybių poliarizuota šviesa gali tiesiogiai paveikti tarpląstelines funkcines dalis. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaitos ir normaliam gyvenimui reikalingų medžiagų sintezės procesai. Dėl to pakyla visų audinių tonusas, imunitetas, žymiai pagerėja regeneracinės savybės, slopinami ar net pašalinami patogeniniai procesai. Šviesos terapija taikoma ne tik sergant sezonine depresija, bet ir esant vėlyvo miego sindromui, desinchronizacijai biologinis laikrodis susiję su staigiais laiko juostų pasikeitimais.

Vitaminas D

Atskiras vaidmuo vystymuisi depresiniai sutrikimai skiriama vitaminui D, kuris dalyvauja baltymų apykaitoje nervų ląstelės. Jo trūkumas sukelia nervų procesų slopinimą ir simptomų, tokių kaip susilpnėjęs dėmesys, atmintis, nuovargis ir mieguistumas, vystymąsi. Šio vitamino pakankamumas skatina serotonino ir dopamino gamybą, kurie yra atsakingi už gerą nervinių ląstelių aktyvumą. Verta žinoti, kad vitamino D sintezė priklauso ne nuo šviesaus paros valandų, o nuo ultravioletinių spindulių.

Nepaisant svarbaus vitamino D vaidmens, griežtai draudžiama jį skirti patiems. Per didelis naudojimas turi toksinis poveikis ir reikia hospitalizuoti. Sužinoti apie trūkumą ir nustatyti reikiamą vitamino D dozę galima tik iš kraujo tyrimo rezultatų. Taip pat reikia būti atsargiems vartojant vitaminų ir mineralų kompleksus, nes tokių vaistų perdozavimas yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas.

Svarbu ne tik tinkamai maitintis ir suteikti kūnui pakankamai laiko pailsėti, bet ir pridėti pasivaikščiojimų ir fiziniai pratimai. Jie teigiamai paveiks jūsų savijautą ir kraujagyslių būklę, kurios taip pat kenčia esant nepalankiam orui. Aktyvūs pasivaikščiojimai gryname ore suaktyvina svarbių hormonų ir neurotransmiterių gamybą. Reikalingas serotonino gamybai fiziniai pratimai, reguliari mankšta, ilgalaikė žygiai, geras poilsis ir net malonių prisiminimų.

Saulės šviesa vaidina dar didesnį vaidmenį augalų gyvenime ir deguonies gamyboje mūsų planetoje. Sunku pervertinti Saulės svarbą visiems Žemės gyventojams. Ne veltui daugelį tūkstantmečių mūsų protėviai jį gerbė kaip Dievą, suteikiantį gyvybę viskam, kas gyva!