Norma tuku v tele ženy: minimálne a maximálne hodnoty, spôsoby zníženia telesného tuku. Percento telesného tuku: norma pre mužov a ženy, metódy merania

Nižšie je uvedený graf z ACE (American Council on Exercise) a je jedným z najčastejšie používaných grafov telesného tuku. Ako vidíte, ženy majú na rovnakej úrovni vyššie percento tuku ako muži. Je vyššia u žien kvôli rozdielom, ako sú hormóny, prsia a pohlavné orgány. Okrem toho ženy potrebujú na ovuláciu vyššie percento telesného tuku.

„Esenciálny tuk“ je minimálne množstvo tuku potrebné pre základné fyzické a psychické zdravie. O optimálnom percente telesného tuku sa vedú mnohé polemiky. Štúdia Gallaghera a spol. dospela k záveru, že príliš nízke hladiny tuku sa považujú za „nedostatok tuku“, čo je „nezdravé“. Podľa tejto štúdie sú muži vo veku 20 – 40 rokov s menej ako 8 % telesného tuku považovaní za „podtučných“, zatiaľ čo „zdravá“ hladina telesného tuku je pre nich 8 – 19 %. U žien v rovnakej vekovej skupine sa úrovne pod 21 % považujú za „podtučné“; 21 – 33 % sa považujú za „zdravé“.

Podľa môjho názoru je percento telesného tuku dôležitým ukazovateľom zdravia, ale tvrdenie, že určitá úroveň tuku je „nezdravá“, je len jednou časťou mince. V skutočnosti niektorí ľudia, ktorí cvičia nadváhu môžu byť zdravšie ako ich štíhlejší, necvičiaci kolegovia. Naproti tomu tvrdiť, že každý, kto má 6-balenie brušných svalov (menej ako 8 % telesného tuku u mužov), je vyšportovaný a dobre živený – „nezdravý“ s „nedostatkom tuku“ – by bolo prehnané. Všetci máme iný tvar, telesná veľkosť a rozloženie telesného tuku, ale myslím si, že vyššie uvedený graf je dobrým východiskovým bodom.

Obmedzením grafu ACE je, že hoci zohľadňuje rodové rozdiely, nezohľadňuje vek, ktorý presne zohľadňujú nasledujúce dva grafy.

Ideálna tabuľka percenta telesného tuku: Jackson a Pollock

AccuFitness je výrobca populárnych posuvných meradiel - zariadení na meranie % tuku v tukových záhyboch. Zahŕňajú tabuľku s ich produktmi na základe štúdie Jacksona a Pollocka (ktorá sa stala priemyselným štandardom), ktorá je podľa mňa najpresnejšia z estetického a zdravotného hľadiska.

V tomto grafe je stĺpec veku vľavo, percento telesného tuku je v bunkách tabuľky a farby zodpovedajú rozsahom percenta telesného tuku Tenký, Ideálny, Priemerný a Nadpriemerný. Takže, ak ste 30-ročný muž, percento telesného tuku 10 až 16 sa považuje za „ideálne“ a 18 až 22 za „priemerné“ atď. Páčia sa mi aj farby v tejto grafike - aj červená vysoké hodnoty a zelená pre tých ideálnych. Nižšie sú uvedené dva grafy. Prvý je pre mužov, druhý pre ženy.

Možno ste si všimli, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj vaše prijateľné percento telesného tuku. Budete sa pýtať prečo? Stručne povedané, tieto grafy sú založené na štatistických predpokladoch. Starší ľudia majú nižšiu nameranú telesnú hustotu kožné záhyby. To naznačuje vyššie percento telesného tuku. To však neplatí pre trénovaných starších ľudí, keďže ich telesnú hustotu netreba podceňovať.

Keď ideme hlbšie, v tele sú tri typy tuku:

• subkutánne
• viscerálny (okolo orgánov)
• intramuskulárne (vrstva vo vnútri svalov, ako v mramorovom steaku).

Množstvo, ktoré máte podkožného tuku môže zostať nezmenené, ale množstvo viscerálneho a intramuskulárneho tuku sa môže s vekom zvyšovať. Na vizuálne znázornenie % tuku použite obrázky:

Percento telesného tuku je vynikajúcim ukazovateľom zdravia a metrikou, na ktorú sa treba zamerať pri chudnutí. Priemerné percento telesného tuku sa medzi mužmi a ženami líši a tiež sa líši vekových skupín Oh. V tabuľke nižšie môžete vidieť rôzne percentá telesného tuku pre mužov a ženy s obrázkom toho, ako každé z týchto percent telesného tuku vyzerá. Skúste si nechať zmerať telesný tuk odborne alebo pomocou neho odhadnite percento telesného tuku.

Priemerná hladina tuku u športovcov

Percento tuku od nízkeho po vysoké

Percento tuku	ženy	Muži
Esenciálny tuk:
Tenký (atletický):
Stredná (fitness):
Prijateľné:
Obezita:

Chudnutie a minimálne percento telesného tuku

Je nemožné znížiť hladinu tuku na nulu. Telesný tuk možno rozdeliť na esenciálny tuk A zásobný tuk. Esenciálny tuk je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného a hormonálneho systému a nachádza sa v hlavných orgánoch tela, ako sú srdce, pľúca, Kostná dreň a svaly. Nízky level esenciálny tuk má negatívny vplyv na fyzické a fyziologické zdravie. Ženy majú dodatočný esenciálny tuk na hrudi, panve a bokoch, čo je biologická nevyhnutnosť pre otehotnenie. Esenciálne tuky tvoria najmenej 10–13 % u žien a 5 % u mužov z celkovej telesnej hmotnosti. Zásobné tuky sa na druhej strane používajú ako palivo pre telo v prípade potreby a sú tiež nevyhnutné pre zdravie. Chránia vnútorné orgány hrudník a brucho. Percento tohto tuku kolíše, rovnako ako hmotnosť, ktorá sa mení podľa toho, ako ju priberáme alebo strácame.

Esenciálne tuky a niektoré zásobné tuky sú nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu. To platí najmä pre ženy, u ktorých môže veľmi nízka hladina telesného tuku spôsobiť poškodenie/stratu. menštruačný cyklus(amenorea), čo následne môže viesť k nedostatku estrogénu, neplodnosti, vypadávaniu vlasov, zníženej hustote kostného tkaniva a predčasná osteoporóza. Vo všeobecnosti sa s týmito problémami stretne každá žena, ktorá sa snaží udržať hladinu telesného tuku pod 12 - 15% a/alebo sa pretrénuje. Veľa však závisí aj od toho, ako a ako bola podporená. Bod, kedy môže dôjsť k amenoree, je u všetkých žien rozdielny, u niektorých môže byť na úrovni 18 %, u iných 16 % alebo 12 %. Je dôležité pochopiť, že aj keď sa obnoví normálna menštruácia, niektoré zmeny, ktoré nastanú, môžu byť nezvratné. Napríklad úbytok kostných minerálov (zvýšenie rizika vzniku osteoporózy – lámavosti kostí). Najmä sa to týka dospievania, počas ktorej sa tvorí a fixuje 60 - 80 % kostí kostry. Nízke hladiny estrogénu počas tejto doby spôsobia inhibíciu a potlačenie normálneho sexuálneho rastu a vývoja.

Amenorea nie je nikdy zdravá, žiaduca ani prijateľná. To je znak toho, že niečo nie je v poriadku. Ak sa menštruácia zastavila po období chudnutia, možno ste zašli príliš ďaleko. Skúste trochu pribrať a uvidíte, či vám to obnoví menštruáciu, a poraďte sa so svojím lekárom.

Obezita a príliš veľa telesného tuku

• Percento telesného tuku 30 % je hranicou pre ženy, 35 % je už klinická obezita. Kým u mužov je hranica 25 %, obezita je 30 %.
• Vysoká hladina telesného tuku je rizikovým faktorom mnohých chorôb, vrátane srdcovo-cievne ochorenia, zdvih, vysoký krvný tlak, cukrovka, niektoré druhy rakoviny a osteoartróza.
• Prebytočný tuk sťažuje dosahovanie výsledkov v športe. Vysoký telesný tuk je typom „mŕtvej váhy“, ktorá vedie k zníženiu výkonu v rýchlosti, vytrvalosti, pohybovej efektívnosti, obratnosti, rovnováhe a schopnosti skákať. Avšak mať nadváhu, cvičeniu sa vyhýbať nemusíte, stačí niektoré dodržiavať jednoduché tipy podľa cvičení uvedených na tejto stránke.

O tukových bunkách

Tuk v tele sa ukladá v tukových bunkách a každý sa rodí s určitým počtom tukových buniek. A toto číslo sa nemení. Keď priberieme alebo schudneme, všetko, čo sa zmení, je veľkosť týchto tukových buniek – môžu rásť alebo sa zmenšovať. Z každého pravidla však existujú výnimky a existujú dva prípady, kedy sa počet tukových buniek môže zvýšiť:

• Počas puberty, keď sa zvyšuje počet tukových buniek.
• Pri ťažkej obezite (keď je v tele viac ako 60% telesného tuku, t.j. 170% normálnej telesnej hmotnosti) už tukové bunky nemôžu viac rásť a ukladať viac tuku, pretože. dosiahli svoj limit veľkosti, takže sa začnú produkovať ďalšie tukové bunky.

Keď dospelý stráca tuk, tukové bunky sa zmenšujú. Jediný spôsob, ako znížiť počet tukových buniek, je chirurgické odstránenie, t.j. liposukcia. Liposukcia však neovplyvňuje veľkosť zostávajúcich tukových buniek a nezaručuje, že sa ich rast zastaví. Liposukcia preto nemôže zaručiť prevenciu priberania. Liposukcia, ako každá procedúra na odstránenie tuku, je obmedzená len na odstránenie relatívne malého počtu tukových buniek.

Asi viete, že čím vyššie percento tuku v tele, tým horšie to vyzerá. Ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať odlišne v závislosti od percenta tuku – a teda svalov.

Pri chudnutí je potrebné znížiť percento tuku – nebezpečné sú preto hladovky, pri ktorých sa plytvá svalmi a vodou. Žiaľ, aj pri tej najrozumnejšej strave pripadá v priemere na každé 3 schudnuté kilogramy tuku 1 kg svalov a vody.

Normálne percento telesného tuku

Minimálne množstvo telesného tuku je 3-4% u mužov a 10% u žien. Pri tomto pomere je dokonale viditeľný svalový reliéf pod kožou až do posledného vlákna. Túto úľavu možno dosiahnuť iba vysušením tela ().

Ale v bežnom živote nemá zmysel dosahovať takéto extrémne ukazovatele. Tuk nie je len škodlivá látka, je pre telo veľmi dôležitý. S malým množstvom tuku v tele začínajú problémy s kĺbmi a vlasmi.

Nízke percento tuku negatívne ovplyvňuje pokožku. Keďže tuk je potrebný na tvorbu pohlavných hormónov, jeho nedostatok vedie u mužov k problémom s potenciou (produkuje sa menej testosterónu) a k poruchám menštruačného cyklu u žien.

Normálne hladiny tuku u žien

Vek	Blízko ideálu	Priemerná	Nadpriemerné
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	Od 29,6 %
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	Od 29,8 %
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Od 30,5 %
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Od 31,5 %
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	Od 32,8 %
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	Od 34,1 %
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	Od 36,1 %
Viac ako 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	Od 37,3 %

Normálny telesný tuk pre mužov

Vek	Blízko ideálu	Priemerná	Nadpriemerné
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	Od 23,3 %
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	Od 24,3 %
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	Od 25,2 %
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	Od 26,1 %
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Od 26,9 %
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	Od 27,6 %
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Od 28,7 %
Viac ako 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	Od 29,3 %

Ako si zmerať vlastné percento telesného tuku?

Približne

Vyššie ste už videli obrázky, z ktorých môžete pomocou príkladov určiť percento tuku. Na internete ich pláva pomerne veľa, takže s nájdením takýchto obrázkov nebudete mať žiadne problémy.

Pozrite sa na seba do zrkadla čo najobjektívnejšie a porovnajte ho s fotkou. Teraz sa pozrite na fotografie ľudí s nižším percentom tuku: takto môžete vyzerať.

Váhy na analýzu zloženia tela

Takéto váhy sú k dispozícii v telocvičniach a v internetových obchodoch nájdete domáce verzie - teraz sú lacné. Meria zloženie tela pomocou elektrických impulzov. Hodnoty sú založené na údajoch o tom, ako presne rôzne tkanivá odolávajú, keď nimi prechádza prúd. Tieto impulzy môže prenášať len organická hmota, ktorá neobsahuje tuk. Takto sa zobrazujú údaje.

Nákup drahá vec, pamätajte, že na tento výpočet sa nemôžete úplne spoľahnúť - nie je ani zďaleka ideálny.

Meranie tukových záhybov

Jeden z najviac efektívnymi spôsobmi Meranie percenta telesného tuku je meranie tukových záhybov. Na tento účel môžete použiť obyčajný strmeň alebo lacné dostupné zariadenie - strmeň.

S týmto prístrojom zmeriate hrúbku záhybu minimálne na 4 miestach. Prístroj poskytuje najobjektívnejšiu predstavu o percente tukového tkaniva v tele.

Zmerajte si záhyb tuku na 4 miestach:

• V páse: 10 cm vpravo alebo vľavo od pupka v rovnakej úrovni ako pupok
• Biceps: stred vpredu
• Lopatka: mierne nižšia pod uhlom 45 stupňov
• Triceps: v strede medzi ramenom a lakťom na zadnej strane

Potom spočítajte výsledné čísla a nájdite svoje percento tuku v tabuľke nižšie:

Určenie percenta telesného tuku pomocou kalkulačky

Jednoduché, pohodlné a správna cesta. Jednoducho zadajte svoje údaje do tabuľky nižšie.

Váženie vo vode

Veľmi presná metóda (chyba asi 3%). Na základe skutočnosti, že tuk zvýšil vztlak. Osoba je ponorená do vody s hlavou v špeciálnom kresle a niekoľkokrát vážená. Potom sa pomocou vzorca vypočíta hmotnosť tuku.

Bioimpedancia: stanovenie percenta telesného tuku pomocou prúdu

Bioimpedancia je stanovenie percenta podkožného tuku v tele pomocou prúdu prechádzajúceho tkanivom. Táto metóda nie je úplne presná: výsledky sa môžu líšiť ráno a večerný čas a závisí od množstva vody v tele. Chyba merania je asi 2%. Rýchlosť toku prúdu závisí od kvality tkaniva: čím viac tuku obsahuje, tým dlhšie trvá signálu, kým ním prejde.

Analyzátory zloženia tela sú bežne dostupné vo všetkých fitness kluboch: bioimpedančné vyšetrenie tam môžete absolvovať kedykoľvek. Vybavenie v telocvičniach môže byť rôzne: často sa vyskytuje merač bioimpedancie ABC-01 Medass, jednofrekvenčný. Toto zariadenie meria odpor pri 50 kHz medzi dvoma elektródami umiestnenými na pravej strane zápästia a chodidla. Najprv prístroj vypočíta celkovú hmotnosť vody v tele, potom zistí množstvo netukovej hmoty – telesnej hmotnosti bez tuku. Chudá hmota sa určí vydelením celkového množstva vody koeficientom hydratácie chudej hmoty, akceptovaným v softvéri ako 0,73. Posledným krokom je výpočet tukovej hmoty odpočítaním chudej hmoty od celkovej telesnej hmotnosti.

Systém Scanme

Niektoré prémiové fitness kluby môžu byť vybavené analytickým systémom ScanMe, ktorý vyvinulo Inovačné centrum Ruského olympijského výboru a Moskovská štátna lekárska univerzita. Sechenov. Za 30-40 minút systém zmeria takmer všetky vaše ukazovatele. Obsahuje tiež bioimpedančný analyzátor zloženia tela (pomocou prúdu). Okrem toho je prístroj vybavený pulzným oxymetrom, hypoxickým generátorom a bicyklovým ergometrom, spirometrom, biochemickým analyzátorom krvi a dynamometrom. V dôsledku štúdie získate celú knihu svojich zdravotných ukazovateľov, vrátane duševný stav. Ak chcete zistiť, kde sa môžete nechať otestovať na scanme vo vašom meste, použite vyhľadávač!

Ak chudnete, musíte sledovať svoj telesný tuk a vyhýbať sa metódam chudnutia, ktoré spôsobujú stratu svalov a vody. Fotografujte, navštevujte bioimpedančné laboratóriá, vykonajte merania posuvným meradlom a získajte objektívny obraz o obsahu telesného tuku!

Percento telesného tuku je dôležitým ukazovateľom, ktorý veľa ľudí ignoruje a zameriava sa len na kilogramy a šípku na váhe. Všetci sa však chceme zbaviť tuku, a nie váhy kostí a svalov. Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie presne vedieť, koľko tuku je v tele.

Ako zistiť percento tuku?

Neexistuje žiadny presný spôsob, ako to povedať so 100% úspešnosťou. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to ukazujú približne.

1. Identifikácia z fotografií

Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť tvar tela, ktorý je čo najviac podobný tomu vášmu.

Cena: zadarmo. Plusy: rýchlo, zadarmo. Nevýhody: vyžaduje vaše hodnotenie seba, ktoré nie je vždy objektívne. Nevedomky v duchu „zhodíme“ pár kíl a porovnáme sa so štíhlejšou verziou na fotke.

2. Pomocou posuvného meradla

Posuvné meradlo je špeciálne zariadenie, ktoré meria hrúbku kožných tukových záhybov v rôznych častiach tela. Na základe získaných údajov sa percento tuku určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov.

Metóda číslo 1: merania pre ženy

1. Zadná časť ramena: záhyb sa berie zvisle v strede medzi ramenný kĺb a lakeť.

2. Na strane: záhyb sa odoberá zo strany diagonálne v strede medzi dolným rebrom a bedrovými kosťami.

3. Na bruchu: záhyb sa odoberá vertikálne vo vzdialenosti +-2,5 cm od pupka.

Percento tuku vypočítame pomocou vzorca:

% tuk = (A-B+C) + 4,03653, Kde:

A= 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm)

IN= 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú)

S= 0,03661 x vek v rokoch

Metóda č.2: meranie pre ženy a mužov

Výsledné čísla spočítame v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:

Cena: 500-800 rubľov za strmeň. Výhody: rýchlo, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele. Nevýhody: potrebujete prax, aby ste sa naučili správne používať alebo pomoc niekoho iného, ​​​​vyžadujú sa výpočty pomocou vzorcov.

3. Bioimpedančná analýza

Slabý prúd prechádza telom pomocou elektród pripevnených na členky a zápästia a potom sa meria. elektrický odpor tkaniny. Metóda je založená na skutočnosti, že tuková hmota a zvyšok „suchej“ telesnej hmoty majú rozdielny odpor.

Náklady: 1 000 - 3 000 rubľov na súkromných klinikách alebo zadarmo v rámci povinného zdravotného poistenia vo verejných zdravotných strediskách. Výhody: rýchly, nevyžaduje žiadnu aktivitu. Nevýhody: cena, nutnosť návštevy kliniky, používanie prístrojov rôzna kvalita. Nie vždy presné indikátory, pretože údaj môže byť ovplyvnený vodná bilancia(edém).

4. Váhy s analyzátorom percenta tuku

Princíp je rovnaký ako pri bioimpedancii: prístroj cez vás prejde slabý prúd a vypočíta odpor tkaniva.

Náklady: 2500 - 10000 rubľov Výhody: rýchle, vhodné pre pravidelné domáce použitie. Nevýhody: rovnaké ako pri bioimpedancii - cena, nie vždy presné ukazovatele, pretože číslo môže byť ovplyvnené vodnou bilanciou (edém). Pri opakovaných meraniach môže strata tekutín na stupnici vykazovať zníženie percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostalo nezmenené.

5. Metóda váženia pod vodou

Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca toľko hmotnosti, koľko vytláča kvapalina. Keďže suchá telesná hmotnosť a tuková hmota sa líšia v hustote, percento tukovej hmoty sa určuje porovnaním telesnej hustoty po pravidelnom vážení a vážení pod vodou. Metóda je zložitá a málo používaná.

Náklady: nebolo možné zistiť Výhody: doteraz najpresnejšia metóda. Nevýhody: Trvanie 45-60 minút, náročný postup a pravdepodobne vysoké náklady. Strach z potápania pod vodou.

6. Stanovenie pomocou indexu telesnej hmotnosti od Lyle MacDonalda

Metóda je vhodná len pre netrénovaných ľudí, t.j. pre začiatočníkov, ktorí ešte nezačali so silovým tréningom. Pre šťastných majiteľov viditeľných vstavaných svalov telocvičňa nad „normou“, táto metóda nie je vhodná.

Vytvorené 18.03.2016

Mnoho žien v snahe o perfektná postava, sedieť na polovičných hladovkách a radovať sa z každého strateného kilogramu. ich posadnutosť- schudnúť, znížiť telesnú veľkosť.

Tu sa nebudeme baviť o tom, ako správne schudnúť. Uvažujme o otázke, ako zistiť percento tuku a svalová hmota v tele.

Myslia chudnúce ženy na to, ako im ubúda? Často nie. Ak ste schudli pár kilogramov a vaša telesná veľkosť sa zmenšila o pár centimetrov, nemusí to znamenať, že nenávidený tuk zmizol. Možno ste schudli v dôsledku straty vody alebo svalovej hmoty z tela. Preto je užitočné vedieť, koľko tuku je v tele a koľko svalov a sledovať zmeny ukazovateľov. To vám umožní vidieť, na čom musíte pracovať: použite intenzívny tréning, aby ste stratili tuk alebo sa na to sústredili silový tréning a výživa pre naberanie svalovej hmoty.

Naše telo sa skladá z rôznych tkanív. Vedeckými slovami - stavba tela.

Existujú rôzne modely popisujúce zloženie tela:

dvojzložkový model- súčet tukovej hmoty a svalovej hmoty

Hmotnosť telesného tuku- hmotnosť všetkých lipidov v tele. Jeho obsah sa môže značne líšiť.

V tukovom tkanive je esenciálny tuk, ktorý je súčasťou proteínovo-lipidového komplexu väčšiny telesných buniek, a neesenciálny tuk (triglyceridy).

Podstatný tuk potrebné pre normálny metabolizmus orgánov a tkanív. U žien relatívny obsah významný tuk vyššia ako u mužov. Predpokladá sa, že relatívny obsah esenciálneho tuku v tele je veľmi stabilný a dosahuje až Iný ľudia 2 až 5 % svalovej hmoty.

Neesenciálny tuk plní funkciu tepelnej izolácie vnútorné orgány. Obsah neesenciálneho tuku sa zvyšuje pri nadmernej výžive a znižuje sa pri nedostatočnej výžive.

Množstvo tukového tkaniva v tele sa môže výrazne líšiť od človeka k človeku a mení sa individuálne počas života. To môže byť spôsobené oboma normálnymi fyziologické zmeny v procese rastu a vývoja tela a pri metabolických poruchách. Priemerné percento telesného tuku u dospelých sa zvyčajne pohybuje od 10% do 20-30% telesnej hmotnosti.

Neesenciálny tuk pozostáva z podkožného a vnútorný tuk. Podkožný tuk je distribuovaný pomerne rovnomerne po povrchu tela. Vnútorný (viscerálny) tuk sa koncentruje hlavne v brušná dutina. Zistilo sa, že riziko vzniku kardiovaskulárnych a iných ochorení spojených s nadmernou telesnou hmotnosťou má vyšší vzťah s obsahom vnútorného tuku, a nie podkožného. Existuje koncept brušný tuk, čo sa týka súhrnu vnútorného a podkožného tuku lokalizovaného v brušnej oblasti.

Hmotnosť chudého tela- telesná hmotnosť bez tuku. Zložkami čistej telesnej hmoty sú celková telesná voda, svalová hmota, kostrová hmota a ďalšie zložky.

trojzložkové modely:

Súčet hmotnosti telesného tuku obyčajná voda telo a svalová hmota bez tuku

Súčet hmotnosti telesného tuku, telesnej minerálnej hmotnosti a chudej frakcie mäkkých tkanív

štvorzložkové modely:

Súčet hmotnosti telesného tuku, celkovej telesnej vody, telesnej minerálnej hmotnosti a zvyškovej hmotnosti

Súčet hmoty telesného tuku, telesnej bunkovej hmoty, hmoty extracelulárnej tekutiny a extracelulárnej hmoty pevné látky

päťúrovňový viaczložkový model- stavba tela sa posudzuje na elementárnej, molekulárnej, bunkovej, tkanivovej úrovni a na úrovni organizmu ako celku

Stanovenie stavby tela je dôležité v športe, dietológii, anestéziológii, resuscitácii a intenzívna starostlivosť. Používa sa pri liečbe anorexie, obezity, osteoporózy a niektorých ďalších ochorení.

Tréneri a športoví lekári používajú merania zloženia tela na optimalizáciu tréningových režimov pri príprave na súťaž. Štúdie najsilnejších športovcov umožnili stanoviť optimálne hodnoty tuku a svalovej hmoty tela. Ale stále neexistujú jednotné normy a líšia sa v závislosti od druhu športu, konkrétnej špecializácie a úrovne trénovanosti športovcov.

Na určenie zloženia ľudského tela sa používajú rôzne metódy. A existujú vzorce veľké množstvo. Nebudeme ich všetky podrobne rozoberať a popisovať, pretože výskum vykonávajú v laboratóriách a klinikách špecialisti a znalosť všetkých týchto jemností jednoducho nie je potrebná. Pozrime sa na najjednoduchšie a najpopulárnejšie metódy, ktoré vám umožňujú vypočítať percento tukového tkaniva a svalovej hmoty v tele.

Kaliperometria

Spočíva v meraní hrúbky kožných a tukových záhybov v určitých oblastiach tela pomocou špeciálnych meracích prístrojov – posuvných meradiel.

Dnes sa vyrába veľké množstvo rôzne modely strmeňov, ktoré sa navzájom líšia konštrukčnými vlastnosťami, presnosťou merania, podmienkami použitia, cenou a ďalšími ukazovateľmi. Presnosť určenia hrúbky záhybov pri plastových strmeňoch býva nižšia ako pri kovových.

Všetky merania sa vykonávajú na pravá strana telá. Držanie strmeňa dovnútra pravá ruka, zachyťte kožno-tukový záhyb veľkým a ukazovákovľavá ruka, vzdialenosť medzi ktorou by mala byť v závislosti od hrúbky záhybu od 4 do 8 centimetrov a jemne, bez toho, aby spôsobovala bolestivý pocit, zdvihnite záhyb do výšky asi 1 centimetra.

Posuvné meradlo je umiestnené kolmo na záhyb s mierkou nahor. Pracovné plochy strmeňa sú umiestnené vo vzdialenosti 1 centimeter od veľkého a ukazovák uprostred medzi základňou a hrebeňom záhybu.

Opatrne a úplne uvoľnite tlak oblúkov strmeňa na záhyb, potom v priebehu 3-4 sekúnd pomocou stupnice zistite jeho hrúbku, pričom záhyb držte vo zdvihnutej polohe.

Záhyb sa musí odobrať rýchlo, pretože pri dlhšom stláčaní v dôsledku nerovnováhy tekutín v blízkych povrchových oblastiach tela sa stáva tenšou.

Koža v oblastiach merania by mala byť suchá. Neodporúča sa vykonávať vyšetrenie ihneď po intenzívnom fyzická aktivita alebo prehriatiu.

Existuje viac ako 100 vzorcov založených na kaliperometrii na určenie zloženia tela. Tieto vzorce zodpovedajú rôznym schémam výberu miest merania.

Najobľúbenejšie schémy sú:

• Pozdĺž dvoch záhybov: na zadnej strane ramena a v strede predkolenia
• Pozdĺž troch záhybov: na zadnej strane ramena, hornej ilickej kosti a v strede stehna vzadu
• Pozdĺž štyroch záhybov: na zadnej strane ramena, horné iliakálne, na žalúdku pri pupku, v strede stehna; alebo na prednom a zadnom povrchu ramena, pod lopatkou, superior iliac
• Po siedmich záhyboch: na zadnej strane ramena, na hrudi, axilárne, pod lopatkou, horné iliakálne, na bruchu pri pupku, v strede stehna vzadu
• Pozdĺž ôsmich záhybov: pod lopatkou, na prednej strane ramena, na zadnej strane ramena, na predlaktí, na hrudi, na bruchu pri pupku, na stehne, na predkolení

Ako robiť záhyby

Na zadnej strane ramena- vertikálny záhyb urobený nad tricepsovým svalom so spustenou a uvoľnenou rukou. Zaberá stredová čiara zadná plocha ramena v strede medzi akromionom a olecranon

Na prednej strane ramena- vertikálny záhyb urobený nad bicepsovým svalom v strede medzi výbežkami akromia a olecranonu, paže je uvoľnená a umiestnená pozdĺž tela

V zadnej časti dolnej časti nohy- vertikálny záhyb urobený na strednej čiare mediálneho povrchu lýtka na úrovni maximálneho obvodu.

Horný iliakálny záhyb- diagonálny záhyb vedený priamo nad hrebeňom bedrovej kosti pozdĺž jeho prirodzenej línie.

Zadná stredná časť stehna- vertikálny záhyb urobený zozadu nad štvorhlavým svalom v strede stehna pravej nohy (merané v stoji; ťažisko je posunuté do ľavá noha, pravá noha uvoľnený).

Na žalúdku blízko pupka- zvislý záhyb, ktorý sa odoberá na úrovni pupka vpravo vo vzdialenosti 2 centimetre od neho.

Pod lopatkou- diagonálny záhyb (zhora nadol, zvnútra von) umiestnený pod uhlom 45 stupňov vo vzdialenosti 2 centimetre od spodného rohu lopatky

Na hrudi- diagonálny záhyb (zhora nadol, zvonku dovnútra), urobený v strede medzi prednou axilárnou líniou a bradavkou (u žien 1/3 vzdialenosti)

Axilárne- vertikálny záhyb urobený na strednej axilárnej línii na úrovni xiphoidný proces hrudná kosť

Na predlaktí- zvislý záhyb na prednej ploche predlaktia v jeho najširšom mieste

Na hornej časti stehna- zaujatý v sede na stoličke, nohy ohnuté v kolenách do pravého uhla. Záhyb sa meria v hornej časti pravého stehna na anterolaterálnom povrchu rovnobežne s úderom inguinálny záhyb, o niečo nižšie ako ona

Na vrchu holene- Záhyb sa meria v rovnakej polohe ako na stehne. Snímané takmer vertikálne na posterolaterálnom povrchu hornej časti pravej holene, na úrovni dolného uhla podkolennej jamky

Ako vypočítať percento telesného tuku

Z mnohých vzorcov je najobľúbenejší vzorec Matejka, ktorý sa používa pre vekové skupiny nad 16 rokov. Vzorec na stanovenie hmotnosti tukového tkaniva v tele (BAT) má tvar

kde d je priemerná hrúbka vrstvy podkožného tuku spolu s kožou (mm), S je plocha povrchu tela (m 2), k = 1,3.

Pre ženy sa hodnota d vypočíta takto:

Spočítajte hrúbku siedmich záhybov kože a tuku v milimetroch (na biceps, triceps, predlaktie, chrbát, brucho, stehno a predkolenie). Výsledné množstvo vydeľte 14.

Povrch tela je určený Duboisovým vzorcom:

Pre ženy (20-60 rokov) s vysokým relatívnym telesným tukom je vzorec:

Obvod brucha sa meria na úrovni pupka počas prestávky medzi nádychom a výdychom.

Určite bude pre mnohých ťažké porozumieť vyššie použitým výrazom o štruktúre tela a kde merať záhyby. Ale robiť výpočty bude ťažké. Potom môžete použiť jednoduchší spôsob.

Záhyby môžete merať v 4 bodoch:

na triceps približne v rovnakej vzdialenosti od ramenných a lakťových kĺbov

na biceps, podobne ako triceps, na opačnej strane paže

na lopatke záhyb je zovretý tesne pod ním v uhle 45 stupňov k vertikále tak, aby záhyb smeroval pozdĺž línie spájajúcej krčné stavce a boky

v páse pri pupku kde je najviac tuku

Všetky výsledky (v milimetroch) sa spočítajú. Percento tuku sa vypočíta pomocou nasledujúcej tabuľky:

Poskytuje údaje pre ženy. Pre rôzneho veku rôzne ukazovatele. S pribúdajúcim vekom sa totiž množstvo tuku vo svaloch a v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov nevyhnutne zvyšuje. Pri správnom meraní túto metódu Presnosť 97-98%.

Nižšie si môžete pozrieť, ako vyzerá postava žien s rôznym percentom tuku.

Ako vypočítať percento svalovej hmoty

Na výpočet svalovej hmoty je najpresnejšou a najbežnejšou metódou Matejkov vzorec. Najprv musíte vykonať nasledujúce merania.

Hrúbku záhybu musíte zmerať posuvným meradlom alebo posuvným meradlom:

1. na prednej strane ramena (biceps)
2. na zadnej strane ramena (triceps)
3. na predlaktí
4. na prednom stehne
5. na holeni

Na meranie obvodu použite krajčírsky meter:

• rameno
• predlaktia
• boky
• holene

Vzorec na určenie hmoty kostrového svalstva (SMM)

kde DT je ​​výška (m), k=6,5, r je priemerná hodnota obvodu ramena, predlaktia, stehna a predkolenia bez podkožného tuku a kože, určená vzorcom

Obvod ramena sa meria v pokojný stav v mieste najväčšieho rozvoja; obvod predlaktia - v mieste najväčšieho svalového rozvoja na voľne visiacej paži sú svaly uvoľnené; obvod lýtka - v mieste najväčšieho rozvoja lýtkový sval; Obvod stehna sa meria pod gluteálnym záhybom, telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená na obe nohy, umiestnené na šírku ramien. Záhyby sú určené v rovnakej polohe a miestach ako obvody.

Ak chcete vypočítať svalovú hmotu v percentách, vydeľte svalovú hmotu hmotnosťou v kilogramoch a vynásobte ju 100.

Bioimpedančná analýza

Na základe významných rozdielov v špecifickej elektrickej vodivosti tukového tkaniva a svalovej hmoty. Hlavnými vodičmi elektrického prúdu v tele sú tkanivá s vysoký obsah voda a v nej rozpustené elektrolyty. Tuk a kosti majú nižšiu elektrickú vodivosť.

Merania sa vykonávajú pomocou prístrojov so vstavaným softvér. Líšia sa frekvenciou (alebo sadou frekvencií) použitého striedavého prúdu, meranými indikátormi, odporúčanými vzormi umiestnenia elektród a zabudovanými vzorcami na určenie zloženia tela.

Na sledovanie telesného tuku a hmoty kostrového svalstva sa používajú lacné jednofrekvenčné prístroje. Drahšie dvojfrekvenčné a viacfrekvenčné bioimpedančné analyzátory sa používajú najmä v klinickej medicíne a vedeckom výskume.

Viac presné posúdenie zloženie tela je možné získať pomocou zariadení, ktoré fungujú umiestnením elektród na holeň a zápästie.

Vyrábajú ručné bioimpedančné analyzátory tuku, ktoré získavajú informácie z ramenného pletenca. Existujú kúpeľňové váhy, ktoré môžete použiť aj doma. Práve na tieto váhy zameriame našu pozornosť.

Keď vstúpiš na váhu, slabý elektriny beží hore jednou nohou, cez panvu a potom dole druhou nohou. Keďže sval obsahuje viac vody, vedie elektrinu lepšie ako tuk. Takže čím väčší odpor, tým viac tuku v tele máte. Na výpočet percenta tukovej hmoty a svalov sa používajú vzorce na základe rýchlosti prechodu elektrického signálu a ďalších údajov, ktoré zadávate: výška, vek, pohlavie. Výška musí byť zadaná s presnosťou na 1 centimeter. Získané výsledky sa porovnávajú s tabuľkami, ktoré sú v návode na váhy. Tieto tabuľky uvádzajú vek a normálnu hladinu svalového tkaniva, tuku a vody v tele.

Samozrejme, takéto váhy sú vhodné na použitie, ale nedávajú presné výsledky. Výskum ukázal, že najviac najlepšie váhy sú presné len na 80 %. S ich pomocou môžete len približne posúdiť, či vaše telesné zloženie zodpovedá stanoveným normám. Faktory ako typ tela, zvýšená teplota telo, hydratácia, nedávna fyzické cvičenie A posledný termín jedlo. Dokonca aj mokré alebo spotené nohy, ako aj veľké mozole na chodidlách môžu výsledky skresliť. To sa rozhodlo rôzne mierky dať rôzne indikácie. Takéto zariadenia môžu byť menej presné pre starších dospelých, ľudí v dobrom fyzickom stave, deti a ľudí s osteoporózou. Presnosť ovplyvňujú aj niektoré ďalšie choroby – vrátane svalovej dystrofie, detskej obrny, cirhózy pečene a zlyhania srdca. Okrem toho môžu tieto váhy nadhodnocovať percento telesného tuku u štíhlych ľudí a podhodnotiť ho u ľudí s nadváhou. Tieto váhy sa neodporúčajú používať tehotným ženám alebo ak majú elektrické implantáty, ako je kardiostimulátor alebo defibrilátor.

Váha musí byť umiestnená na rovnej podlahe a pri vážení stáť vzpriamene a nehýbať sa (výsledok si môžete pozrieť po zvážení v pamäti váhy). Musíte sa vážiť v rovnaký čas dňa ( lepšie ráno nalačno nejaký čas po tom, ako ste sa zobudili a išli na toaletu), nerobte to hneď po tréningu a odvážte sa v miestnosti so stabilnou teplotou.

Neexistujú žiadne spoločné normy pre ideálne percento tukové a svalové tkanivo v tele. Závisí to od veku, pohlavia, kondície a etnickej príslušnosti.

Podľa niektorých odborníkov je rozsah „zdravého“ telesného tuku medzi 23 a 33 percentami u žien v strednom veku a až 35 percent u starších žien. Športovci majú tendenciu mať oveľa menej telesného tuku. Nízky obsah tuku v ženské telo- 10 %. Keď sa snažíte spáliť čo najviac tuku, pamätajte aj na to nízky obsah tukové tkanivo v tele môže viesť k zdravotným problémom.

U žien je priemerná svalová hmota 36%.