कैल्शियम को अवशोषित करने का सबसे अच्छा रूप क्या है? क्यों कार्बनिक कैल्शियम खराब अवशोषित होता है

कैल्शियम एक ऐसा तत्व है जो कई में भाग लेता है शारीरिक प्रक्रियाएंजीव। इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। पता लगाएँ कि कैल्शियम के सामान्य अवशोषण में क्या बाधा है, और इस खनिज को ठीक से कैसे लें।

1. कैल्शियम और विटामिन डी

कैल्शियम को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, विटामिन डी का पर्याप्त सेवन आवश्यक है। भोजन में बहुत कम विटामिन डी होता है, इसलिए धूप के मौसम में चलने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह विटामिन पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में बनता है।

2. कैल्शियम, फास्फोरस और ट्रेस तत्व

कैल्शियम फास्फोरस और ट्रेस तत्वों के साथ सबसे अच्छा अवशोषित होता है। ऐसे उत्पाद जिनमें बहुत अधिक कैल्शियम और ट्रेस तत्व होते हैं, वे हैं प्राकृतिक पनीर, ताजी जड़ी-बूटियाँ, मछली और समुद्री भोजन।

3. कैल्शियम कम करने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें

इन खाद्य पदार्थों में कॉफी, सॉरेल, नमक, रूबर्ब, पालक, चुकंदर और सोडा शामिल हैं। कई हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाने वाला ऑक्सालिक एसिड कैल्शियम के साथ ऑक्सलेट (लवण) बनाता है, जिनमें से कुछ शरीर से बाहर निकल जाते हैं, और कुछ गुर्दे और जोड़ों की पथरी के रूप में जमा हो जाते हैं।

4. पेट के एसिड को नियंत्रित करें

पेट की अम्लता का उल्लंघन कैल्शियम के अवशोषण को बाधित कर सकता है। रोगों छोटी आंतकैल्शियम को पर्याप्त मात्रा में रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से भी रोकता है।

5. कैल्शियम और हार्मोनल पृष्ठभूमि

कैल्शियम के सामान्य अवशोषण के लिए, शरीर की हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्य करना आवश्यक है। वृद्धि हार्मोन, पैराथाइरॉइड हार्मोन या एस्ट्रोजेन के बढ़े हुए या कम स्तर रक्तप्रवाह में कैल्शियम के अवशोषण की गुणवत्ता को खराब करते हैं।

6. गुर्दे, यकृत और अग्न्याशय के रोग

जिगर, अग्न्याशय और गुर्दे के रोग कैल्शियम के सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इन बीमारियों के इलाज से कैल्शियम की समस्या दूर हो जाएगी।

7. कुछ दवाएं लेना

अक्सर कैल्शियम के खराब अवशोषण का कारण कुछ दवाओं का सेवन होता है, उदाहरण के लिए, आक्षेपरोधीस्टेरॉयड हार्मोन, जुलाब और मूत्रवर्धक।

8. कैल्शियम और खेल

सक्रिय शारीरिक व्यायामपसीने के साथ शरीर से निकलने वाले कैल्शियम को बाहर निकाल सकता है। कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए 1-2 कप केफिर पीने या 100-200 ग्राम पनीर खाने की सलाह दी जाती है।

9. तनावपूर्ण स्थितियां

कैल्शियम को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, तनाव से बचना चाहिए। पर भावनात्मक तनावहार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो मूत्र में कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है।

10. दवा की रासायनिक संरचना

यदि आप कैल्शियम की गोलियां ले रहे हैं, तो इसका अवशोषण काफी हद तक निर्भर करेगा रासायनिक संरचनादवा। उदाहरण के लिए, भोजन की परवाह किए बिना कैल्शियम साइट्रेट अच्छी तरह से अवशोषित होता है। कैल्शियम कार्बोनेट भोजन के साथ सबसे अच्छा लिया जाता है, और कैल्शियम ग्लूकोनेट सबसे खराब अवशोषित होता है।

कैल्शियम अवशोषण की विशेषताएं

केवल कैल्शियम का उपयोग करना पर्याप्त नहीं है, मुख्य बात यह है कि इसे अवशोषित करना है! कैल्शियम एक मुश्किल से पचने वाला पदार्थ है। कैल्शियम खाद्य पदार्थों में मुख्य रूप से कम घुलनशील लवण (फॉस्फेट, कार्बोनेट, ऑक्सालेट, आदि) के रूप में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, गाजर में पाए जाने वाले कैल्शियम का केवल 13.4% ही शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है। 1/4 भाग . पाने के लिए आपको 700 ग्राम गाजर खाने की जरूरत है दैनिक भत्ताकैल्शियम। इसकी पाचनशक्ति काफी हद तक भोजन की संरचना में साथ आने वाले पदार्थों पर निर्भर करती है।
पेट के अम्लीय वातावरण में कैल्शियम लवण की घुलनशीलता बढ़ जाती है, लेकिन घुले हुए आयन कुछ हद तक रिबाउंड होते हैं और जेजुनम और इलियम में अवक्षेपित होते हैं, जहां पीएच तटस्थ के करीब होता है। क्या आप जानते हैं कि 60 साल की उम्र में एक व्यक्ति पेट के एसिड की मात्रा का 25 प्रतिशत ही पैदा कर सकता है जो उसने 20 साल की उम्र में पैदा किया था? इसलिए कैल्शियम की जरूरत उम्र के साथ ही बढ़ती जाती है। जठरांत्र पथखाद्य घटक (ग्लूकोज, फैटी एसिड, फास्फोरस और ऑक्सालेट) कैल्शियम से बंधते हैं, जिससे कॉम्प्लेक्स बनते हैं। सामान्य तौर पर, भोजन के साथ लेने पर कैल्शियम की खुराक (विशेष रूप से कम घुलनशील) के अवशोषण में सुधार होता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि भोजन गैस्ट्रिक स्राव और गतिशीलता को उत्तेजित करता है, और खाद्य स्रोतकैल्शियम अधिक कुचल और घुलनशील हो जाता है।
आहार फाइबर कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है। कई घटक फाइबर आहारकैल्शियम बांधें। हेमिकेलुलोज कैल्शियम के अवशोषण को रोकता है।
फाइटिक एसिड (पौधों का एक घटक) कैल्शियम को अघुलनशील रूप में बांधता है। फाइटिक एसिड विशेष रूप से अनाज में समृद्ध है - राई, गेहूं, जई, हालांकि, खमीर में निहित फाइटेज की कार्रवाई के तहत आटा के किण्वन के दौरान, फाइटिक एसिड विभाजित होता है।
गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां अक्सर अपेक्षाकृत होती हैं उच्च सामग्रीकैल्शियम। लेकिन कैल्शियम का अवशोषण अक्सर ऑक्सालिक एसिड द्वारा बाधित होता है। ऑक्सालिक एसिड के साथ मिलकर, कैल्शियम पानी में अघुलनशील यौगिक देता है जो कि गुर्दे की पथरी के घटक हैं। ये सॉरेल, रूबर्ब, पालक, बीट्स हैं। के साथ उत्पाद कम सामग्रीऑक्सालिक एसिड ( सफ़ेद पत्तागोभीब्रोकली, शलजम) कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। गोभी से कैल्शियम का अवशोषण उतना ही अधिक होता है जितना कि दूध से।
आहार में प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करती है। प्रोटीन का उत्तेजक प्रभाव शायद इस तथ्य के कारण है कि उनके हाइड्रोलिसिस के दौरान जारी अमीनो एसिड कैल्शियम के साथ अच्छी तरह से घुलनशील परिसरों का निर्माण करते हैं। प्रोटीन से भरपूर आहार कैल्सीयूरिया को प्रेरित कर सकता है। Calciuria एक नकारात्मक कैल्शियम संतुलन का कारण बनता है, लेकिन यह आंत में कैल्शियम अवशोषण की दक्षता में प्रतिपूरक वृद्धि नहीं करता है। कैल्सीयूरेटिक प्रभाव के कारण एक ही व्यक्ति के मूत्र में कैल्शियम के स्तर में बड़ा दैनिक उतार-चढ़ाव होता है खाद्य उत्पाद. पचे हुए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का कैल्सीयूरेटिक प्रभाव होता है जो इन पदार्थों के सेवन से रैखिक रूप से संबंधित होता है, लेकिन कैल्शियम के सेवन से अपेक्षाकृत स्वतंत्र होता है। प्रत्येक अतिरिक्त 50 ग्राम आहार प्रोटीन के लिए, मूत्र में 60 मिलीग्राम कैल्शियम खो जाता है। उच्च स्तरकुछ प्रोटीनों में फास्फोरस की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन इसके कैल्सीयूरेटिक प्रभाव को समाप्त नहीं करता है। प्रोटीन के कैल्सीयूरेटिक प्रभाव से गुर्दे में कैल्शियम के पुनर्अवशोषण में कमी आती है, जिसकी भरपाई आंत में इसके अवशोषण में वृद्धि से नहीं होती है। इसलिये, प्रोटीन से भरपूरवयस्कों में आहार के परिणामस्वरूप नकारात्मक कैल्शियम संतुलन होता है।
कैल्शियम आंतों से फैटी और पित्त एसिड के साथ परिसरों के रूप में अवशोषित होता है। इष्टतम अनुपात 10-15 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति 1 ग्राम वसा है। असंतृप्त की पर्याप्त सामग्री द्वारा कैल्शियम अवशोषण की सुविधा होती है वसायुक्त अम्ल. वसा की अपर्याप्त और अत्यधिक मात्रा, विशेष रूप से संतृप्त फैटी एसिड (खाना पकाने की वसा, भेड़ का बच्चा, बीफ लार्ड, आदि) से भरपूर, कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करते हैं। वसा के अपर्याप्त सेवन से, फैटी एसिड के बहुत कम कैल्शियम लवण बनते हैं, जो पित्त एसिड के साथ घुलनशील जटिल यौगिक देते हैं। अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ, फैटी एसिड के सभी कैल्शियम लवणों को घुलनशील अवस्था में स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त पित्त एसिड नहीं होते हैं, और सीए का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मल में उत्सर्जित होता है। Ca का उत्सर्जन आहार की प्रकृति पर भी निर्भर करता है। पर्यावरण (मांस, अनाज, रोटी) की एसिड प्रतिक्रिया के साथ खाद्य उत्पादों की प्रबलता वाले आहार से मूत्र में सीए का उत्सर्जन होता है। खाद्य पदार्थों के आहार में प्रमुखता के साथ क्षारीय प्रतिक्रिया(फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद) सीए मुख्य रूप से मल के साथ उत्सर्जित होता है।
Ca अवशोषण को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक आहार में फास्फोरस और मैग्नीशियम की मात्रा है।
कैल्शियम से मैग्नीशियम का सबसे अनुकूल अनुपात आहार 2:1 है। इसके करीब एक अनुपात पाया जाता है निम्नलिखित उत्पाद- सार्डिन, अटलांटिक हेरिंग, बैंगन, खीरा, सलाद, लहसुन, बीन्स, नाशपाती, सेब, अंगूर, रसभरी, पोर्सिनी मशरूम। मैग्नीशियम की कमी होने पर पथरी बनने लगती है, रक्त वाहिकाओं का कैल्सीफिकेशन, कैल्शियम जमा हो जाता है एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े. गुर्दे में कैल्शियम के अवशोषण के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है और मूत्र पथ. मैग्नीशियम की कमी पीटीएच को उत्तेजित करती है, जिससे हड्डियों के पुनर्जीवन में वृद्धि होती है और वृक्क Ca उत्सर्जन में वृद्धि होती है। मैग्नीशियम पित्त अम्लों के लिए Ca के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए मैग्नीशियम की अधिकता Ca अवशोषण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसके अलावा, मैग्नीशियम उपास्थि और हड्डी के ऊतकों में चयापचय के लिए आवश्यक एंजाइमों का हिस्सा है।
वयस्कों में कैल्शियम और फास्फोरस का सबसे अच्छा अनुपात 2:1.2-1.8 है। इसके करीब का अनुपात पनीर, खीरे, लहसुन और अंगूर की विशेषता है। यदि फास्फोरस से अधिक सीए की आपूर्ति की जाती है, तो हड्डी के ऊतक सामान्य रूप से नहीं बनते हैं, रक्त वाहिकाओं के कैल्सीफिकेशन में समस्याएं उत्पन्न होती हैं, गुर्दे में पथरी का निर्माण होता है, पित्ताशय. और अगर, इसके विपरीत, आवश्यकता से अधिक फास्फोरस की आपूर्ति की जाती है, तो हड्डियों से सीए धोया जाता है और इसका अवशोषण कम हो जाता है।
कैल्शियम का अवशोषण पोटेशियम से भी प्रभावित होता है, जिसकी अधिकता इसके अवशोषण को बाधित करती है, क्योंकि। मैग्नीशियम की तरह पोटेशियम पित्त अम्लों के लिए Ca के साथ प्रतिस्पर्धा करता है।
मुश्किल कैल्शियम अवशोषण: चॉकलेट, चीनी का अत्यधिक सेवन, अधिक मोटे फाइबर वाले खाद्य पदार्थ। चाय किसी भी ट्रेस तत्व के साथ संगत नहीं है।
कोका-कोला, पेप्सी-कोला, फैंटा और इसी तरह के अन्य पेय में एसिड सोडियम फॉस्फेट (Ca प्रतिपक्षी, इसे अवशोषित होने से रोकता है), उनका pH = 2.2-2.5, उन्हें बेअसर करने के लिए, शरीर Ca का उपयोग करता है, जिसे हड्डी से धोया जाता है। ऊतक।
कैफीन मूत्र में कैल्शियम की कमी को भी बढ़ाता है। कॉफी और शराब का सेवन कैल्शियम की कमी का कारण हो सकता है, क्योंकि इसका एक हिस्सा मूत्र में उत्सर्जित होता है।
लैक्टोज कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है। लैक्टोज, किण्वन से गुजर रहा है, आंत में कम पीएच मान रखता है, जो अघुलनशील फास्फोरस-कैल्शियम लवण के गठन को रोकता है।
विटामिन ए, सी, डी, ई, के के साथ, निम्नलिखित तत्व शरीर में कैल्शियम के स्तर को बढ़ा सकते हैं: Fe, Mg, Mn, Cu, P, Si, साथ ही प्रोटीन, गैस्ट्रिक जूस (HCl), अग्नाशय एंजाइम और लैक्टोबैसिलस एसिडोफिलस।
सिलिकॉन हड्डी के ऊतक कोलेजन को क्रॉस-लिंक करता है। जिंक और क्रोमियम हड्डियों की ऊर्जा आपूर्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो हड्डी के ऊतकों के विकास के लिए आवश्यक है। बोरॉन एस्ट्राडियोल के संश्लेषण को प्रभावित करता है, आयोडीन के साथ सेलेनियम - हार्मोन के संश्लेषण पर थाइरॉयड ग्रंथि. विटामिन ई हड्डी के ऊतकों सहित झिल्लियों की स्थिति को प्रभावित करता है।
सीए और पी का एक गंभीर दुश्मन एल्यूमीनियम है। एल्युमिनियम आयन Ca आयनों को प्रतिस्थापित करने में सक्षम होते हैं और इस प्रकार Ca चयापचय में गंभीर परिवर्तन करते हैं। एल्युमीनियम के बर्तनों का उपयोग करके, एल्युमिनियम कोटेड बैग या डिब्बाबंद बीयर से जूस पीने से व्यक्ति को यह धातु बहुत अधिक मिल जाती है।
भोजन में आधुनिक आदमीकैल्शियम की कमी महत्वपूर्ण है, खासकर शहरी निवासियों के लिए, जिनके आहार में परिष्कृत खाद्य पदार्थ, अर्ध-तैयार उत्पाद आदि का बोलबाला है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि कैल्शियम का मुख्य स्रोत - डेयरी उत्पाद - एक शहर के निवासी की मेज पर कैल्शियम में काफी कमी है: 1 लीटर ताजा प्राकृतिक दूध (गाय से) में 1400 मिलीलीटर कैल्शियम होता है, और पास्चुरीकृत, और इससे भी अधिक तो, निष्फल, जिसमें से डेयरी और पनीर में पनीर बनाया जाता है, केवल 140 मिलीग्राम। आधुनिक शहर के निवासी प्राप्त करते हैं, in अच्छा मामला, केवल एक तिहाई दैनिक आवश्यकताकैल्शियम।
रात में कोई भी Ca उत्पाद लेने की सलाह दी जाती है, जिसके बारे में बताया गया है सर्कैडियन रिदमअस्थि अवशोषण। केवल सीए के शाम के सेवन से पुनर्जीवन को दबा दिया जाता है, जबकि सुबह का सेवन महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं देता है।
बहुत से लोग, खासकर बुजुर्ग, नाश्ते के लिए पनीर, पनीर खाते हैं, यह मानते हुए कि सबसे अच्छा तरीकासीए और पी के साथ अपने शरीर को समृद्ध करें। सीए और पी का पुनर्वसन हड्डी का ऊतकशाम और रात में किया जाता है। इसलिए, यदि आपने नाश्ते में मछली या पनीर खाया है, तो आपको उनके लाभकारी प्रभावों पर भरोसा नहीं करना चाहिए। सीए और पी या तो आंतों से रक्त में बिल्कुल नहीं जाते हैं, या, उनकी मांग की कमी के कारण, हड्डी के ऊतक ऑक्सालेट पत्थरों के रूप में गुर्दे में बस जाएंगे। मुद्दा यह भी है कि सुबह कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन का उत्पादन और रक्त में पहुंचाया जाता है, जो आंतों से रक्त में सीए और पी के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं। इसलिए, सीए और पी युक्त उत्पादों को रात के खाने के लिए 2/2 दिनों में सबसे अच्छा लिया जाता है।
यह याद रखना चाहिए कि गर्मी उपचार के दौरान कैल्शियम खो जाता है (उदाहरण के लिए, सब्जियां पकाते समय - 25%)। जिस पानी में सब्जियों को उबाला गया था (उदाहरण के लिए, शोरबा या ग्रेवी) का उपयोग किया जाता है, तो नुकसान नगण्य होगा।
डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा जितनी कम होगी, Ca की मात्रा उतनी ही अधिक होगी।

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