मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। कितना सेवन करना है। कैंसर के विकास के जोखिम को कम करें

एकलअसंतृप्त वसा अम्ल- आवश्यक लिपिड का एक समूह, जिसके अणुओं में एक दोहरा कार्बन बंधन होता है। मुख्य कार्यइन पदार्थों का - सामान्यीकरण चयापचय प्रक्रियाएंजीव में।

MUFA के नियमित सेवन से, रक्त में "खराब" की मात्रा कम हो जाती है, संवहनी स्वर में सुधार होता है, और इसके जोखिम कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी(स्ट्रोक या दिल का दौरा)।

सामान्य जानकारी

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक विशिष्ट विशेषता तापमान गिरने पर उनकी संरचना को बदलने की क्षमता है। तो, 10 - 25 डिग्री सेल्सियस पर, लिपिड एक तरल अवस्था में होते हैं, और 0 - 5 डिग्री पर वे जम जाते हैं। इसके अलावा, MUFA आवश्यक फैटी एसिड (अल्फा-लिनोलेनिक, इकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक, लिनोलिक) की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रतिरोधी हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। सबसे ज्यादा मात्रा जैतून के तेल में पाई जाती है। यह सांद्र भोजन तलने के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह गर्म होने पर कार्सिनोजेनिक पदार्थों का उत्सर्जन नहीं करता है।

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स के अन्य प्रतिनिधि: इरुसिक एसिड (ओमेगा-9), मिरिस्टोलिक एसिड (ओमेगा-5), ईकोसेनिक एसिड (ओमेगा-9), पामिटोलिक एसिड (ओमेगा-7), एलेडिक एसिड (ओमेगा-9), एसिटरुसिक एसिड (ओमेगा) - नौ)।

याद रखें, सभी मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड मानव शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। तो, इरुसिक एसिड, चयापचय की विशेषताओं के कारण, हृदय की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

लाभकारी विशेषताएं

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य कार्य मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।

अन्य सकारात्मक गुणएमएनएफए:

• चिपके रहने से रोकें एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़ेरक्त वाहिकाओं की दीवारों पर, दिल का दौरा, स्ट्रोक और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करना;
• निर्माण तंत्र में भाग लें कोशिका की झिल्लियाँ(संरचनात्मक तत्वों के रूप में);
• पित्त स्राव को उत्तेजित करें;
• त्वचा की कार्यात्मक स्थिति में सुधार (अंतरकोशिकीय पदार्थ के नवीकरण को उत्तेजित करके);
• भोजन के साथ आने वाले संतृप्त वसा को तोड़ें;
• कोशिका झिल्ली की "सही" पारगम्यता में वृद्धि;
• वसायुक्त निक्षेपों के उपयोग ("जलन") को प्रबल करना;
• isulin प्रतिरोध के विकास के जोखिम को कम करना;
• घातक नवोप्लाज्म के विकास को रोकना;
• उकसाना प्रतिरक्षा तंत्र(फेनोलिक यौगिकों की उपस्थिति के कारण);
• प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण को प्रबल करें;
• कब्ज की घटना को रोकें;
• शराब और सीसा यौगिकों के विषाक्त प्रभाव से जिगर की कोशिकाओं की रक्षा करना;
• अपने स्वयं के कोलेजन के संश्लेषण को सक्रिय करें, हाईऐल्युरोनिक एसिडइलास्टेन, ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स।

इसके अलावा, असंतृप्त वसा, विशेष रूप से पामिटोलिक और ओलिक एसिड, कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण प्रदर्शित करते हैं। इसके कारण, उनका उपयोग कार्डियोवैस्कुलर और ऑटोम्यून्यून पैथोलॉजीज के इलाज के लिए किया जाता है।

दैनिक दर

एक वयस्क के लिए, औसत दैनिक वसा की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम (दैनिक मेनू में कैलोरी का एक तिहाई) है।

इसी समय, मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का हिस्सा दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य का कम से कम 10 - 15% होना चाहिए।

बढ़ रही है एमयूएफए की जरूरत:

• हृदय या अंतःस्रावी तंत्र की शिथिलता के साथ;
• बचपन और बुढ़ापे में;
• गहन खेल, कठिन शारीरिक श्रम के साथ;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना की अवधि के दौरान;
• उत्तरी या पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में (ऑन्कोलॉजी की रोकथाम के लिए)।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स से और सीमित करके संश्लेषित किया जा सकता है। हालांकि, चयापचय संबंधी विकारों के साथ, "खराब" वातावरण में रहना, यकृत या अग्न्याशय की शिथिलता, उत्पादित फैटी एसिड की मात्रा 90% तक कम हो जाती है। नतीजतन, एक व्यक्ति लिपिड की कमी का अनुभव करता है।

शरीर में MUFA की कमी के लक्षण:

• शुष्कता त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली सहित मुंह, योनि, अश्रु नलिकाएं;
• कमजोरी;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि;
• घबराहट, उदास मनोदशा;
• कार्डियोवास्कुलर पैथोलॉजी का तेज होना;
• जोड़ों का दर्द;
• ध्यान, स्मृति की एकाग्रता में कमी;
• भंगुर बाल और नाखून;
• ऑटोइम्यून बीमारियों का विकास;
• चयापचय रोग;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• आंत्र गतिशीलता में कमी (कब्ज)।

याद रखें, असंतृप्त वसा की अत्यधिक मात्रा से वजन बढ़ना, त्वचा पर चकत्ते, पेट में शिथिलता और हृदय पर तनाव बढ़ जाता है।

खाद्य स्रोत

MNZhK शेयरों को फिर से भरने के लिए रोज का आहारभोजन में लिपिड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

इसके अलावा, MUFA रेपसीड, सरसों, कैमलिना और रेपसीड तेलों में पाए जाते हैं। हालांकि, इन उत्पादों में ओमेगा -9 वसा होता है, विशेष रूप से इरुसिक एसिड, जो मानव शरीर के लिए खतरनाक है। गौर कीजिए कि यह लिपिड स्वास्थ्य को क्या नुकसान पहुंचाता है।

सावधानी, इरूसिक एसिड!

इस प्रकार का ओमेगा -9 शरीर के अंदर नहीं टूटता है, क्योंकि स्तनधारियों की एंजाइमी प्रणाली इन वसाओं का उपयोग करने के लिए अनुकूलित नहीं होती है। "एरुकस" वर्ग के लिपिड "गोभी" प्रजाति के पौधों में पाए जाते हैं। उनमें से ज्यादातर सरसों, रेपसीड, रेपसीड में केंद्रित हैं। यह दिलचस्प है कि कच्चे माल को दबाने के दौरान, वसा कार्बनिक जलसेक में "पास" हो जाता है।

इसके अलावा, गेहूं, बादाम, मूंगफली (कुल फैटी एसिड का 2% से कम) में इरुसिक एसिड कम सांद्रता में मौजूद होता है।

शरीर में प्रवेश करने पर, यौगिक अंगों और ऊतकों में जमा हो जाता है, हृदय को उत्तेजित करता है और प्रजनन प्रणाली, यकृत सिरोसिस, मायोकार्डियल घुसपैठ के विकास को बढ़ावा देता है और कंकाल की मांसपेशी, विकास मंदता (बच्चों में) और यौवन (किशोरावस्था में)।

इरुसिक एसिड के हानिकारक गुणों को ध्यान में रखते हुए, यूरोपीय संघ के देशों का कानून अपरिष्कृत तेलों में पदार्थ की एकाग्रता को 5% तक सीमित करता है। इसलिए, हर्बल इन्फ्यूजन खरीदते समय, उनमें खतरनाक एसिड की मात्रा की दोबारा जांच करें।

कॉस्मेटोलॉजी में मोनोअनसैचुरेटेड वसा

कॉस्मेटोलॉजी में, सबसे लोकप्रिय ओलिक एसिड है, जो जैतून के तेल में निहित है। पौधे के सांद्रण का उपयोग के रूप में किया जाता है शुद्ध फ़ॉर्म, और क्रीम, शैंपू, मास्क, शॉवर जैल की संरचना में। जैतून के तेल का इस्तेमाल रूखी, बेजान और संवेदनशील त्वचा के इलाज के लिए किया जाता है।

ओलिक एसिड के कार्य:

• एपिडर्मिस को मॉइस्चराइज और पोषण करता है;
• स्राव को प्रबल करता है वसामय ग्रंथियांरूसी की उपस्थिति को रोकना;
• नई झुर्रियों के गठन को रोकता है;
• चेहरे की टोन में सुधार;
• त्वचा की उम्र बढ़ने को रोकता है;
• डर्मिस में लिपिड चयापचय को सामान्य करता है, सेल्युलाईट के विकास को रोकता है;
• डर्मिस की कोशिकाओं में पानी के अणुओं को बनाए रखता है;
• खोपड़ी की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है, बालों के झड़ने और नाजुकता को कम करता है;
• धूप सेंकने या धूपघड़ी जाने के बाद त्वचा के विकास के जोखिम को कम करता है।

यह देखते हुए कि तेल के अणु त्वचा की गहरी परतों तक आवश्यक पदार्थ पहुँचाते हैं, जतुन तेलसैलून स्पा उपचार, मालिश, बॉडी रैप्स, स्नान, एंटी-एजिंग कार्यक्रमों के एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, समुद्र की यात्रा करते समय या गर्म देशों की यात्रा के दौरान त्वचा पर सूर्य और पानी के आक्रामक प्रभावों के प्रभाव को बचाने और कम करने के लिए ध्यान केंद्रित किया जाता है।

देखभाल के मुख्य नियम:

1. कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए, कोल्ड-प्रेस्ड तेल (अपरिष्कृत) चुनें।
2. "ओलिक कॉन्संट्रेट" केवल नम त्वचा पर लगाया जाता है।
3. तेल की एक बिना ढकी बोतल का अधिकतम जीवन 14 - 20 दिन है। अगर समाप्ति के बाद तीन सप्ताहइसे किसी अन्य रचना के साथ प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, चेहरे पर एक सुरक्षात्मक फिल्म बनती है, जो त्वचा की मुक्त "श्वास" को रोकती है। नतीजतन, छिद्र "सेलुलर मलबे" से भर जाते हैं, जो कॉमेडोन, ब्लैकहेड्स और ब्लैकहेड्स की उपस्थिति की ओर जाता है।
4. रंग को हल्का करने के लिए अपरिष्कृत तेल में एक बूंद नींबू का रस मिलाएं।
5. मालिकों तेलीय त्वचाजैतून का सांद्रण केवल के भाग के रूप में उपयोग किया जा सकता है प्रसाधन सामग्रीजिसमें खट्टे फल या एस्टर का अर्क होता है।
6. जैतून के तेल पर आधारित ऑयली फॉर्मूलेशन का इस्तेमाल करने के बाद मॉइस्चराइजर का इस्तेमाल न करें।
7. पहचान करने के लिए एलर्जीउत्पाद को कोहनी पर 15 मिनट के लिए लगाया जाता है। अनुपस्थिति के साथ अप्रिय संवेदनाएं(दाने, खुजली) आवेदन की जगह पर, इसे निरंतर आधार पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
8. जैतून के तेल से त्वचा को साफ करने के बाद गर्म पानी और नींबू के रस से धो लें।

यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप निकालने में सक्षम होंगे अधिकतम लाभअसंतृप्त वसा के बाहरी उपयोग से।

उत्पादन

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड किसी भी आहार में एक आवश्यक घटक होते हैं। ये लिपिड खपत की गई दैनिक वसा का 50% बनाते हैं।

MUFA का मुख्य कार्य लिपिड चयापचय को सक्रिय करना और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के अपचय को तेज करना है। शरीर में इन यौगिकों की कमी से मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट आती है, काम में व्यवधान होता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, शुष्क त्वचा।

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड आंशिक रूप से संश्लेषित होते हैं मानव शरीर... हालांकि, चयापचय प्रक्रियाओं के पूर्ण पाठ्यक्रम के लिए, उन्हें प्रतिदिन भोजन के साथ खाना महत्वपूर्ण है। MUFA के मुख्य स्रोत जैतून का तेल, बादाम, हेज़लनट्स, एवोकाडो, तिल हैं। इस समूह के लिपिड लगभग सभी वनस्पति तेलों, बीजों और मेवों में पाए जाते हैं। मुझे आश्चर्य है कि क्या प्रभाव में है उच्च तापमान(80 डिग्री सेल्सियस से) उनके अणुओं की संरचना में, उच्च और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के बीच संतुलन गड़बड़ा नहीं जाता है। इसीलिए, वनस्पति तेल, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, इसे तलने, संरक्षित करने, गहरी वसा में पकाने के लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सूरजमुखी के तेल के विपरीत जैतून का तेल खाना पकाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जिसमें वाष्पशील लिनोलेनिक एसिड होता है।

आहार वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आती है। यह उससे अलग है जो मानव शरीर अत्यधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन करने पर पैदा करता है। यह एक प्रकार के आहार वसा से संबंधित है, लेकिन कई अन्य प्रकार भी हैं - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड, ट्रांस वसा।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) से बने होते हैं। इन अम्लों में एक रासायनिक संरचना होती है जिसमें कार्बन परमाणुओं के दो या अधिक सेटों के बीच दोहरा बंधन होता है। PUFA में मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) के साथ एक निश्चित समानता होती है, जिसमें दो कार्बन परमाणुओं के बीच केवल एक दोहरा बंधन होता है। इनमें से प्रत्येक का सीमित मात्रा में सेवन करने से शरीर को लाभ होता है।

के लाभ

शरीर को महत्वपूर्ण बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है महत्वपूर्ण कार्य... वे इसकी रक्षा करते हैं, कोशिकाओं को ठीक से काम करने में मदद करते हैं, और कुछ विटामिनों को आत्मसात करते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है विशेष लाभ... वे आवश्यक प्रदान करते हैं पोषक तत्वजैसे विटामिन ई, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करता है; और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड भी होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, सूजन को कम करते हैं और हृदय समारोह में सुधार करते हैं।

कुछ शोधकर्ता यह भी मानते हैं कि आहार उच्च सामग्रीओमेगा -3 s मस्तिष्क समारोह को बेहतर बनाने में मदद करता है। उनमें से अधिकांश पूरक के बजाय पॉलीअनसेचुरेटेड वसायुक्त खाद्य पदार्थों से इन फैटी एसिड की सही खुराक प्राप्त करने की सलाह देते हैं।

PUFA युक्त उत्पाद

संरचना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल हैं एक लंबी संख्याउत्पाद जो एक व्यक्ति दैनिक उपभोग करता है। वे मछली, नट और वनस्पति तेलों की कई किस्मों में पाए जा सकते हैं।

मछली में PUFA के स्रोत:

• ट्राउट
• लॉन्गफिन टूना
• सैल्मन
• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली

PUFA के नट और अनाज स्रोत:

• अखरोट
• सूरजमुखी के बीज
• सन बीज
• चिया बीज
• तिल के बीज

PUFA के तेल स्रोत:

• सोयाबीन का तेल
• मक्के का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• अलसी का तेल
• कुसुम तेल

टोफू और सोयाबीन भी PUFA के अच्छे स्रोत हैं।

वजन घटाने के लिए कितनी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की आवश्यकता होती है

हालांकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसाशरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें अधिक सेवन करने की आवश्यकता है। वे, दूसरों की तरह, प्रति ग्राम 9 कैलोरी होते हैं। नतीजतन, इन पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। आहार में इनकी अत्यधिक मात्रा वजन बढ़ाने और वजन घटाने को जटिल बना सकती है।

वजन कम करने की कोशिश करते समय, आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है। अधिकांश विशेषज्ञ आपके आहार में कुल कैलोरी का 30% से अधिक वसा से और 10% से कम संतृप्त वसा से नहीं लेने की सलाह देते हैं। इसलिए, अपने अधिकांश वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड या मोनोअनसैचुरेटेड वसा से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कहां खोजें

कुछ खाद्य ब्रांड प्रदान करते हैं विस्तार में जानकारीउत्पाद में वसा के प्रकार के बारे में, लेकिन सब कुछ नहीं, इसलिए आपको यह जानना होगा कि आप किस किराने की दुकान में PUFA युक्त उत्पाद पा सकते हैं।

डेयरी और मांस उत्पादों में आमतौर पर संतृप्त वसा होती है। किराना बेकरी उत्पाद) अक्सर खतरनाक ट्रांस वसा होते हैं। इसलिए खरीदारी करते समय इन विभागों से बचना जरूरी है।

पके हुए माल में स्वस्थ तेल होते हैं जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है। यह याद रखना चाहिए कि PUFA युक्त तेल कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। वे आमतौर पर ठोस वसा के तहत सबसे निचली अलमारियों पर संग्रहीत होते हैं। पके हुए माल अनुभाग में नट और बीज पाए जा सकते हैं।

और निश्चित रूप से, आपको ताजा मछली विभाग में पॉलीअनसेचुरेटेड वसायुक्त खाद्य पदार्थों की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता है। मछली की एक सेवा, जैसे सैल्मन या ट्राउट, न केवल आवश्यक प्रदान करती है स्वस्थ वसाबल्कि प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। एक आहार जिसमें प्रोटीन शामिल है स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटऔर वसा के स्रोत शरीर को वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेंगे।

4 भागों में उपवास, संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में, हानिकारक के बारे में और स्वस्थ तेल, ट्रांस वसा के बारे में, मानव शरीर में वसा की भूमिका के बारे में। उपयोगी और के बारे में सामग्री हानिकारक तेलपारंपरिक प्रस्तुति के अनुरूप नहीं होगा।

मानव शरीर में वसा एक ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाते हैं, और शरीर में जीवित कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक सामग्री भी हैं। वे कई विटामिनों को घोलें और कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोत के रूप में काम करें।

चर्बी बढ़ती है स्वादभोजन और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं। हमारे आहार में वसा की कमी से शरीर की स्थिति में ऐसे विकार हो सकते हैं जैसे त्वचा में परिवर्तन, दृष्टि, गुर्दे की बीमारी, प्रतिरक्षा तंत्र का कमजोर होना आदि।

जानवरों पर किए गए प्रयोगों में, यह साबित हो गया है कि शरीर में वसा की अपर्याप्त मात्रा होती है आहारजीवन प्रत्याशा को कम करने में योगदान देता है।

वसा (फैटी एसिड) पौधों और पशु वसा में पाए जाते हैं। के आधार पर इन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है रासायनिक संरचनाऔर आणविक बंधन, तर-बतरतथा असंतृप्तवसा अम्ल ... उत्तरार्द्ध को भी दो प्रकारों में विभाजित किया गया है - मोनोतथा बहुअसंतृप्तवसा।

1. असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्तवसा अम्ल फैटी एसिड होते हैं जिनमें फैटी एसिड अणुओं की श्रृंखला में कम से कम एक डबल बॉन्ड होता है। उनकी संतृप्ति के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है:

• मोनोफैटी एसिड जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है


• बहुअसंतृप्तफैटी एसिड जिसमें एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं

महानतम जैविक महत्वअसंतृप्त वसीय अम्लों के बहुअसंतृप्तफैटी एसिड, अर्थात् तथाकथित आवश्यक फैटी एसिड (विटामिन एफ).

यह सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण है लिनोलेनिक (ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड एफए) और लिनोलेनिक (ओमेगा 3 फैटी एसिड्स पॉलीअनसेचुरेटेड एफए); हाइलाइट भी करें ओमेगा-9एसिड, जिसमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, ओलिक - मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 असंतृप्त वसीय अम्ल हैं आवश्यक (यानी, महत्वपूर्ण) खाद्य घटक जो हमारे शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता।

दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।इन अम्लों को अधिक उपयुक्त माना जाता है पौष्टिक भोजनसंतृप्त फैटी एसिड की तुलना में ... वास्तव में, उनमें से कुछ में कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने की क्षमता होती है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है।

लिनोलिक एसिड, ओलिक एसिड, मिरिस्टोलिक एसिड, पामिटोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड कुछ असंतृप्त वसीय अम्ल हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल सभी वसाओं में पाए जाते हैं। वी वनस्पति वसाउनकी सामग्री, एक नियम के रूप में, जानवरों की तुलना में अधिक है (हालांकि वनस्पति और पशु वसा के बीच इस नियम के अपवाद हैं: ठोस घूसऔर तरल मछली वसा, उदाहरण के लिए)।

असंतृप्त वसीय अम्लों के मुख्य स्रोत और मनुष्यों के लिए विशेष रूप से अपूरणीय हैं जैतून, सूरजमुखी, तिल, रेपसीड तेल, मछली और समुद्री स्तनधारियों में निहित वसा।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

जैतून का तेल, जैतून

तिल का तेल

सरसों का तेल
मूंगफली का मक्खन, मूंगफली

एवोकैडो फल

बादाम बादाम

काजू
पिस्ता नट्स
अखरोट

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

मक्के का तेल

सूरजमुखी तेल, सूरजमुखी के बीज
सोयाबीन का तेल
सामन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, ट्राउट, टूना, लाल कैवियार, शंख (बहुत सारे ओमेगा -3)

सन का बीज, बिनौले का तेल(बहुत सारे ओमेगा-3)

तिल के बीज, तिल का तेल

सोयाबीन, टोफू पनीर

अखरोट (बहुत सारा ओमेगा -3)
गेहूं के रोगाणु, उनका तेल

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ

असंतृप्त फैटी एसिड (एफए) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में एक (मोनोअनसैचुरेटेड) या दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, संक्षिप्त पीयूएफए) आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन होते हैं। इनका समानार्थी है असंतृप्त वसा अम्ल।ऐसे फैटी एसिड से युक्त ट्राइग्लिसराइड्स को क्रमशः कहा जाता है, नहीं संतृप्त वसा.

असंतृप्त फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। खाद्य उत्पादमोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले लोगों को संतृप्त फैटी एसिड वाले लोगों की तुलना में स्वस्थ माना जाता है।

तथ्य यह है कि अणुओं तर-बतररक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले फैटी एसिड, एक दूसरे के साथ खिलवाड़ करते हैं , जो की ओर जाता है धमनियों में गठन संचार प्रणाली कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े ... के बदले में, असंतृप्तवसा बड़े अणुओं से बनी होती है जो कि रक्त में यौगिकों का निर्माण न करें. यह रक्त को बिना किसी रुकावट के धमनियों से गुजरने देता है।

असंतृप्त वसा का मुख्य लाभ रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने की क्षमता है। जिसके परिणामस्वरूप हृदय रोग जैसे स्ट्रोक और दिल के दौरे की संभावना कम हो जाती है।

बेशक, आहार से सभी संतृप्त वसा को खत्म करना लगभग असंभव है, लेकिन उनमें से कई को असंतृप्त वसा से बदला जा सकता है।

उदाहरण के लिए, जब भोजन में जोड़ा जाता है (लेकिन पकाया नहीं जाता) जैतून के तेल में स्विच करने से संतृप्त वसा का सेवन काफी कम हो सकता है।

इन आहार तेलों में विटामिन जैसे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं ए, डी और ईजो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन ए और ईएंटीऑक्सीडेंट हैं और हम स्वस्थ रहने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं। वे रक्त परिसंचरण में भी सहायता करते हैं और धमनियों में कोलेस्ट्रॉल प्लेक के गठन को रोकते हैं।

विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

असंतृप्त वसा अम्लों के लाभ:

• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है


• विरोधी भड़काऊ प्रभाव है


• कम करना रक्त चाप


• कुछ के जोखिम को कम करें कैंसर


• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार


• रक्त प्रवाह में सुधार (रक्त के थक्कों की रोकथाम)

संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में, के संबंध में पैटर्न गलनांक असंतृप्त (असंतृप्त) वाले में, विपरीत सच है: अधिक वसा में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, इसका गलनांक कम होता है। इस प्रकार, यदि आपके सामने तेल है, जो रेफ्रिजरेटर में भी तरल रहता है, तो 2-6 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि इसमें असंतृप्त (असंतृप्त) वसा प्रबल होती है।

यह बहुत जरूरी है कि भोजन में ली जाने वाली वसा ताजा हो, यानी ऑक्सीकृत न हो।

असंतृप्त तेल स्वयं, साथ ही उनके उपयोग से तैयार किए गए पाक उत्पाद, जब खराब हो जाते हैं दीर्घावधि संग्रहणजिसका तीखा स्वाद होता है।

वी बासी या अधिक गरम वसा हानिकारक पदार्थ जमा करते हैं , जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे की जलन के रूप में काम करते हैं, चयापचय संबंधी विकारों को प्रभावित करते हैं। वी आहार पोषणऐसे वसा सख्त वर्जित हैं।

इसलिए, कन्फेक्शनरी उद्योग में उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए, दुर्भाग्य से, ऐसे तेलों को अक्सर तेलों के साथ बदल दिया जाता है कम सामग्रीअसंतृप्त वसा अम्ल। एक विशेष रूप से खतरनाक प्रवृत्ति हानिकारक युक्त हाइड्रोजनीकृत वसा (मार्जरीन) का उपयोग है फैटी एसिड के ट्रांस आइसोमर (ट्रांस वसा) जो बहुत सस्ते हैं प्राकृतिक तेल, वे जोखिम को भी काफी बढ़ा देते हैं हृदय रोग.

असंतृप्त वसीय अम्लों की खपत दर स्थापित नहीं की गई है, लेकिन यह माना जाता है कि कैलोरी के संदर्भ में उनकी मात्रा सामान्य आहारदर पर भोजन होना चाहिए 10%-30%, या, वैकल्पिक रूप से, दिन के दौरान उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों से वसा की कुल मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजनव्यक्ति।

इस बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि मोनोवसा अम्ल संश्लेषित किया जा सकता हैजीव में संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट से. इसलिए, उन्हें आवश्यक या आवश्यक फैटी एसिड नहीं माना जाता है।

आहार पोषण के साथ, वसा की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना बदल सकती है। कम मात्राअग्नाशयशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, हेपेटाइटिस, मधुमेह, एंटरोकोलाइटिस के तेज होने, मोटापे में उपयोग के लिए वसा की सिफारिश की जाती है।

शरीर की कमी के साथ और लंबी बीमारियों, चोटों के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, इसके विपरीत, इसे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है दैनिक दर 100 - 120 ग्राम तक वसा।

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2. संतृप्त वसा अम्ल

संतृप्त (या संतृप्त फैटी एसिड) मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। दोहरे या असंतृप्त बंधों की अनुपस्थिति संतृप्त फैटी एसिड की प्रतिक्रियाशीलता (अन्य आणविक संरचनाओं के साथ संयोजन करने की क्षमता) को काफी कम कर देती है, अर्थात शरीर की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेने के लिए।

संतृप्त वसा की जैविक भूमिका असंतृप्त वसा की तुलना में बहुत कम विविध है।

भोजन में, ये पदार्थ जानवरों और दोनों के वसा की संरचना में पाए जाते हैं वनस्पति मूल.

पशु वसा आमतौर पर वनस्पति वसा की तुलना में संतृप्त फैटी एसिड में अधिक होते हैं। इस संबंध में, एक स्पष्ट पैटर्न पर ध्यान दिया जाना चाहिए:एक वसा में जितने अधिक संतृप्त वसा अम्ल होते हैं, उसका गलनांक उतना ही अधिक होता है। यानी अगर हम सूरजमुखी के तेल और मक्खन की तुलना करें तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि ठोस मक्खनसंतृप्त फैटी एसिड की सामग्री बहुत अधिक है।

एक उदाहरण संतृप्त वनस्पति तेल ताड़ के तेल की सेवा करता है, जिसके लाभ और हानि आधुनिक समाज में सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है।

एक उदाहरण असंतृप्त पशु तेल मछली का तेल है.

वे भी हैं असंतृप्त वसा के हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त कृत्रिम संतृप्त वसा।हाइड्रोजनीकृत वसा मार्जरीन, कठोर ताड़ के तेल का आधार है, और वे सबसे हानिकारक हैं।

सैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद

संतृप्त फैटी एसिड के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि हैं

वसिक अम्ल:

मेमने की चर्बी में, इसकी सामग्री 30% तक पहुँच जाती है,
वनस्पति तेलों में - 10% तक;

पामिटिक एसिड:

ताड़ के तेल में 39-47% है,
गाय के मक्खन में - लगभग 25%,
सोयाबीन - 6.5%,
और लार्ड में - 30%।

अन्य संतृप्त फैटी एसिड हैं लौरिक, रहस्यवादी, मार्जरीन, मकर और अन्य एसिड।

संतृप्त फैटी एसिड की जैविक भूमिका यह है कि वे मानव शरीर के लिए हैं मुख्य रूप से हैं ऊर्जा का स्रोत। वे भी, साथ में असंतृप्त भाग लेनाकोशिका झिल्ली का निर्माण, हार्मोन का संश्लेषण,विटामिन और खनिजों का स्थानांतरण और आत्मसात।

थोड़ा वसा ऊतक, यानी शरीर में थोड़ा संतृप्त वसा होने से, महिलाओं में न केवल बांझपन से पीड़ित होने की अधिक संभावना होती है प्रजनन आयु, लेकिन रजोनिवृत्ति को सहना और भी कठिन, हार्मोनल असंतुलन के कारण बीमारी और तनाव से पीड़ित होना।

दूसरी ओर, अतिरिक्त वसा ऊतक, यानी मोटापा का नुकसान भी संदेह में नहीं है। वी आधुनिक परिस्थितियांशारीरिक निष्क्रियता और अधिक भोजन करने से व्यक्ति को अपने आहार में संतृप्त वसा अम्लों को कम करने का प्रयास करना चाहिए - ऊर्जा मूल्यमानव आहार आज और इसलिए, एक नियम के रूप में, आदर्श से ऊपर है,

ए कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए आवश्यक फैटी एसिड शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है (आहार की पर्याप्त ऊर्जा सामग्री के अधीन)।

संतृप्त वसा का अत्यधिक सेवन मोटापे, मधुमेह, हृदय और अन्य बीमारियों के विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण जोखिम कारकों में से एक है। संतृप्त वसा के उपभोग के मानदंड स्थापित नहीं किए गए हैं, हालांकि, यह माना जाता है कि आहार में उनका ऊर्जा मूल्य वसा की कुल मात्रा के 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।

हालांकि, कठोर जलवायु परिस्थितियों में, उदाहरण के लिए, सुदूर उत्तर में, ऊर्जा की आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है, इसलिए, आहार में संतृप्त फैटी एसिड सहित वसा की एक बड़ी मात्रा को पेश करना आवश्यक है - सबसे ऊर्जावान रूप से मूल्यवान घटक।

यदि पोषण के मामले में असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वस्थ हैं, तो खाना पकाने के क्षेत्र में विपरीत सच है: पशु वसा पर खाना बनाना बेहतर है, यानी संतृप्त पर.

जब आप वनस्पति तेल में भोजन तलते हैं, तो असंतृप्त वसा अम्लों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे जिससे कैंसर पैदा करने वाले कार्सिनोजेन्स बनेंगे।

संतृप्त वसीय अम्लों के अनुप्रयोग का सबसे महत्वपूर्ण गैर-खाद्य क्षेत्र साबुन बनाना है। इन यौगिकों के सोडियम और पोटेशियम लवण सभी प्रकार के साबुन का आधार बनते हैं। दरअसल, साबुन संबंधित संतृप्त वसा के साबुनीकरण द्वारा बनाया जाता है।

वसा को 100% समाप्त किया जाएगा

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा तरल वनस्पति तेलों के औद्योगिक सख्त होने के दौरान बनते हैं।ट्रांस वसा कन्फेक्शनरी, चिप्स, पॉपकॉर्न, मछली की छड़ें, औद्योगिक कटलेट, केचप, मेयोनेज़, फ्रेंच फ्राइज़, सफेद, पेस्टी, परिष्कृत वनस्पति तेल (साधारण परिष्कृत सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, जो लगभग सभी परिवारों के खाना पकाने में शामिल था) में पाए जाते हैं। ), खरीदे गए पके हुए माल में, कोलेस्ट्रॉल मुक्त चीज़ों में, मार्जरीन में और एक प्रसार में।

ट्रांस वसा किसके साथ जुड़े हुए हैं भारी जोखिमहृदय रोग, के रूप मेंवे ऊपर स्तर खराब कोलेस्ट्रॉलरक्त में (एलडीएल) और स्तर कम अच्छा कोलेस्ट्रॉल(एचडीएल) और सूजन और मोटापे का कारण बनता है .

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दृश्य ग्राफिक्स

एक बार फिर इस बारे में कि शरीर वसा और तेलों का उपयोग कैसे करता है, साथ ही उनकी कमी और अधिकता का कारण क्या है; कुछ खाद्य पदार्थों के 100 ग्राम में कितना वसा और तेल होता है:

किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त, असंतृप्त वसा, ट्रांस वसा होते हैं:

किन खाद्य पदार्थों में "खराब वसा" होते हैं जिन्हें आहार में काट दिया जाना चाहिए, और "अच्छे वसा" को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। "संतृप्त वसा" कॉलम में इंगित नारियल और ताड़ के तेल का अर्थ है उनके हाइड्रोजनीकृत रूप (गैर-हाइड्रोजनीकृत ताड़ और नारियल तेल हानिकारक नहीं हैं):

किन खाद्य पदार्थों में हानिकारक ट्रांस वसा होते हैं, एक अधिक विस्तृत आरेख:

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मेरी बेटी के साथ हमारे दो ब्लॉगों में सभी सामग्री और तेल और वसा यहां पाए जा सकते हैं:

प्रभाव के बारे में ट्रांसजियरस्वास्थ्य पर, विशेष रूप से औद्योगिक खाद्य उत्पादों में पाए जाने वाले ताड़ के तेल में, आप पढ़ सकते हैंतथा

आप मार्जरीन के गुणों के बारे में पढ़ सकते हैं; स्वस्थ तेलों के बारे में और मक्खन के बारे में; हानिकारक तेलों के बारे में. एक बहुत ही गैर-तुच्छ प्रस्तुति में ये चार सामग्रियां, अभी भी बहुत कम ज्ञात, बहुत आधुनिक हैं, जिनका हम पालन भी करते हैं (इरिना_को, कुलिनारियम) .

- नारियल और ताड़ का तेल - वनस्पति तेलों और वसा की दुनिया में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के प्रतिनिधि , खेल और आहार पोषण में उनके उपयोग के महत्व पर।

क्या आप जानना चाहते हैं कि असंतृप्त वसा अम्ल क्या हैं? इस लेख में हम बात करेंगे कि वे क्या हैं और उनके क्या स्वास्थ्य लाभ हैं।

मानव शरीर में वसा एक ऊर्जावान भूमिका निभाते हैं, और कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक प्लास्टिक सामग्री भी हैं। वे भंग कई विटामिनऔर कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।

वसा भोजन के स्वाद को बढ़ाता है और लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति को प्रेरित करता है। हमारे आहार में वसा की कमी से शरीर की स्थिति में ऐसे विकार जैसे त्वचा में परिवर्तन, दृष्टि, गुर्दे, प्रतिरक्षा तंत्र का कमजोर होना आदि जीवन।

फैटी या स्निग्ध मोनोकारबॉक्सिलिक एसिड पौधों और पशु वसा में एस्ट्रिफ़ाइड रूप में मौजूद होते हैं। रासायनिक संरचना और संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्लों के बीच के बंधन के आधार पर उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है। उत्तरार्द्ध को भी दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

असंतृप्त वसीय अम्लों के प्रकार

असंतृप्त फैटी एसिड फैटी एसिड होते हैं जिनमें फैटी एसिड श्रृंखला में कम से कम एक डबल बॉन्ड होता है। उनकी संतृप्ति के आधार पर, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जिसमें एक डबल बॉन्ड होता है;
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जिसमें एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं।

दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इन अम्लों को संतृप्त वसा अम्लों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। वास्तव में, उनमें से कुछ में कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता होती है और रक्त चापजिससे जोखिम कम होता है दिल की बीमारी. लिनोलिक एसिड, ओलिक एसिड, मिरिस्टोलिक एसिड, पामिटोलिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड उनमें से कुछ हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

• जतुन तेल
• मूंगफली का मक्खन
• तिल का तेल
• सरसों का तेल
• सूरजमुखी का तेल
• एवोकाडो
• बादाम
• काजू
• मूंगफली
• मक्खन

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

• मक्के का तेल
• सोयाबीन का तेल
• सैल्मन
• तिल के बीज
• सोया बीन
• सूरजमुखी के बीज
• अखरोट

असंतृप्त वसीय अम्लों के लाभ

असंतृप्त फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं। तथ्य यह है कि संतृप्त फैटी एसिड के अणु, रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, एक दूसरे के साथ बंधते हैं, जिससे धमनियों में सजीले टुकड़े बनते हैं। बदले में, असंतृप्त वसा बड़े अणुओं से बने होते हैं जो रक्त में यौगिकों का निर्माण नहीं करते हैं। यह धमनियों के माध्यम से उनके निर्बाध मार्ग की ओर जाता है।

असंतृप्त वसा का मुख्य लाभ खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने की क्षमता है, जिससे स्ट्रोक और दिल के दौरे जैसे हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है। बेशक, आहार से सभी संतृप्त वसा को खत्म करना लगभग असंभव है, लेकिन उनमें से कई को असंतृप्त वसा से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, खाना पकाने के लिए जैतून या कैनोला तेल पर स्विच करने से संतृप्त वसा का सेवन बहुत कम हो सकता है।

आहार वसा में विटामिन ए, डी और ई जैसे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं, जो बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं अच्छा स्वास्थ्य... और ई एंटीऑक्सिडेंट हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं ताकि हम स्वस्थ रहें। वे रक्त परिसंचरण में भी सहायता करते हैं और धमनियों में प्लाक के निर्माण को रोकते हैं। विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के अन्य लाभ:

• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• विरोधी भड़काऊ प्रभाव है;
• कम रकत चाप;
• कुछ कैंसर के जोखिम को कम करना;
• बालों और त्वचा की स्थिति में सुधार;
• रक्त प्रवाह में सुधार (रक्त के थक्कों की रोकथाम)

जरूरी:भोजन में सेवन किया गया वसा ताजा होना चाहिए। तथ्य यह है कि वसा बहुत आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं। बासी या अधिक गर्म वसा में हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे के लिए अड़चन के रूप में काम करते हैं और चयापचय को बाधित करते हैं। आहार संबंधी भोजन में, ऐसे वसा सख्त वर्जित हैं। दैनिक आवश्यकता स्वस्थ व्यक्तिवसा में 80-100 ग्राम है। आहार पोषण के साथ, वसा की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना बदल सकती है। अग्नाशयशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, हेपेटाइटिस, मधुमेह, एंटरोकोलाइटिस के तेज होने, मोटापे के लिए वसा की कम मात्रा की सिफारिश की जाती है। शरीर की कमी के साथ और लंबी बीमारी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, इसके विपरीत, वसा की दैनिक दर को 100-120 ग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

अब किसी को संदेह नहीं है कि वजन कम करने या बढ़ाने के लिए अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटाना असंभव है गठीला शरीर... कई वसा आवश्यक और स्वस्थ हैं।

इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, वसा ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ग्लिसरीन के अलावा, उनमें फैटी एसिड होते हैं, जो बड़े पैमाने पर भोजन के जैविक मूल्य को निर्धारित करते हैं।

कुछ विटामिन सक्रिय नहीं हो सकते हैं यदि वे वसा में भंग नहीं होते हैं।

फैटी एसिड के कार्य

फैटी एसिड फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइकोलिपिड्स के घटक होते हैं जो कोशिका झिल्ली की संरचना बनाते हैं।

फैटी एसिड ट्राईसिलेग्लिसराइड्स (तटस्थ वसा) के घटक होते हैं - शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत, जो वसा ऊतक में आरक्षित होता है। से। मी। ।

मानव शरीर में लगभग 70 विभिन्न फैटी एसिड पाए जाते हैं। इनमें से, सबसे आम लगभग 20 हैं। उन सभी में एक सम संख्या (12 - 24) कार्बन परमाणुओं से बनी अशाखित श्रृंखलाएँ होती हैं। उनमें से, 16 और 18 कार्बन परमाणु C16 (पामिटिक) और C18 (स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक) वाले एसिड प्रबल होते हैं।

फैटी एसिड को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: संतृप्त और असंतृप्त, उनकी रासायनिक प्रकृति के आधार पर।

यह माना जाता है कि केवल असंतृप्त ही फायदेमंद होते हैं (जिसका स्रोत मुख्य रूप से वनस्पति तेल होता है), और संतृप्त फैटी एसिड वाले पशु वसा से बचा जाना चाहिए। लेकिन यह एक बहुत ही विवादास्पद और असुरक्षित स्थिति है। आखिरकार, शरीर में संतृप्त वसा बहुत महत्वपूर्ण है।

असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड ऐसे एसिड होते हैं जिनकी संरचना में आसन्न कार्बन परमाणुओं के बीच एक या अधिक दोहरे बंधन होते हैं। इसके अलावा, रासायनिक रूप से, लगभग सभी मामलों में ये डबल बॉन्ड सीआईएस-डबल बॉन्ड हैं (ट्रांस- नहीं)। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण संरचनात्मक अंतर है जो फैटी एसिड को सक्रिय और फायदेमंद बनाता है।

इसका क्या अर्थ है और हम इससे अपने लिए कैसे लाभ उठा सकते हैं?

सही दोहरे असंतृप्त बंधों की मदद से, एसिड में उच्च प्रतिक्रियाशील ऑक्सीकरण क्षमता होती है। इसका उपयोग शरीर द्वारा कोशिका झिल्ली को नवीनीकृत करने, उनकी पारगम्यता को विनियमित करने, प्रतिरक्षा रक्षा नियामकों और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है।

दोहरे बंधनों की एक अलग संख्या हो सकती है: यदि ऐसा बंधन एक प्रति में मौजूद है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा -9, ओलिक एसिड) कहा जाता है।

यदि कई दोहरे बंधन हैं, तो एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है। इनमें ओमेगा -3 (लिनोलेनिक) और ओमेगा -6 एसिड (लिनोलिक और एराकिडोनिक) शामिल हैं।

ओमेगा-9 . के विपरीत पॉलीअनसेचुरेटेड एसिडमानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं हैं और भोजन के साथ लिया जाना चाहिए।

असंतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

इस श्रेणी में एकमात्र पशु वसा मछली का तेल है।

के साथ उत्पाद मोनोअनसैचुरेटेड एसिडथोड़ी सी ठंडक के साथ, वे सख्त हो जाते हैं। इसे रेफ्रिजेरेटेड होने पर जैतून के तेल के उदाहरण में देखा जा सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड

संतृप्त (संतृप्त) फैटी एसिड वे फैटी एसिड होते हैं जिनकी संरचना में दोहरे बंधन नहीं होते हैं। उन्हें सबसे हानिकारक माना जाता है, यह उन पर है कि वसा के सभी नुकसान फेंक दिए जाते हैं: एथेरोस्क्लेरोसिस से लेकर मोटापे तक।

उनके साथ अत्यधिकउपयोग वास्तव में विभिन्न बीमारियों का एक पूरा "गुच्छा" कमा सकता है।

लेकिन आपको उनसे इतना डरना नहीं चाहिए कि आप उन्हें आहार से पूरी तरह से हटा न दें - आखिरकार, वे संश्लेषण (टेस्टोस्टेरोन सहित), विटामिन और ट्रेस तत्वों के हस्तांतरण और आत्मसात में भाग लेते हैं, और ऊर्जा का एक स्रोत भी हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक महिला के आहार में पशु वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है, और चरम मामलों में, बांझपन हो सकता है।

संतृप्त फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर पशु मूल के होते हैं: मक्खन, क्रीम, दूध, वसायुक्त मांस। एक पैटर्न है - किसी उत्पाद में जितना अधिक संतृप्त एसिड होता है, उसे पिघलाना उतना ही कठिन होता है, उसे ठोस अवस्था से तरल में लाना। उदाहरण के लिए, आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि कहाँ संतृप्त अम्लअधिक - सब्जी या मक्खन में।

से संयंत्र उत्पादजिनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है उनमें शामिल हैं और नारियल का तेलहालांकि, उनके लाभ या हानि के बारे में अभी भी तीखी बहस चल रही है। लेकिन, इसके बावजूद वे इसमें सक्रिय हैं बड़ी मात्राविभिन्न सस्ते उत्पादों और सरोगेट्स में जोड़ा गया। उनके स्वास्थ्य लाभ संदेह में हैं।

पशु वसा की बेहतर पाचनशक्ति के लिए, उन्हें पिघलाया जाता है (उदाहरण के लिए, उन पर तलने के लिए उपयोग किया जाता है)। न केवल पिघलने पर, बल्कि इमल्शन में बदलने पर भी इनकी पाचनशक्ति बढ़ जाती है। इस प्रकार, दूध, मक्खन, क्रीम से फैटी एसिड शरीर द्वारा चरबी के टुकड़े से बेहतर अवशोषित होते हैं।

ठंडा खाया जाए तो स्वास्थ्यवर्धक उत्पादअसंतृप्त फैटी एसिड के साथ वनस्पति मूल, पशु वसा पर पकाने की सिफारिश की जाती है। गर्म होने पर, तेलों के दोहरे बंधन तीव्र ऑक्सीकरण से गुजरेंगे। ऐसा माना जाता है कि इस समय कार्सिनोजेनिक पदार्थ बनते हैं, जो शरीर में जमा होने पर कैंसर का कारण बनते हैं।

एक व्यक्ति को कितना वसा चाहिए?

वी दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगीवसा के प्रति दिन, आपको शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1 ग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है तो आपके पास 65 ग्राम फैट होगा।

प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले फैटी एसिड का आधा असंतृप्त प्रकृति (वनस्पति तेल, मछली का तेल) का होना चाहिए।

आपको जानबूझकर वसा खाने की ज़रूरत नहीं है - आप उन्हें अपने सामान्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। और वसायुक्त भोजन (एक ही तेल) का सेवन कम से कम मात्रा में करना चाहिए।

वजन कम करते समय, आप शरीर के प्रति किलो वसा की मात्रा को 0.8 ग्राम तक कम कर सकते हैं (लेकिन प्रति दिन 30 ग्राम वसा से कम नहीं)। उसी समय, यह उपलब्ध शरीर के वजन के अनुसार नहीं, बल्कि वांछित वजन के अनुसार वसा की मात्रा की गणना करने के लायक है, जो अतिरिक्त शरीर में वसा के बिना आपके पास रहेगा (% वसा का पता लगाने के तरीकों में से एक है विशेष तराजू की मदद से)।