आधुनिक मानव पोषण में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका। कार्बोहाइड्रेट - शरीर के लिए कार्य और महत्व

कार्बोहाइड्रेट मुख्य भाग हैं आहार. वे शरीर में प्रोटीन और वसा से दोगुना प्रवेश करते हैं। खाद्य कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं: स्टार्च, ग्लाइकोजन और शर्करा: मोनोसेकेराइड - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज और डिसैकराइड। शर्करा और स्टार्च के अलावा, कार्बोहाइड्रेट में अपचनीय फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। सामान्य के तहत मिश्रित आहारदैनिक ऊर्जा मूल्य का लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है, जबकि केवल 40% प्रोटीन और वसा संयुक्त द्वारा प्रदान किया जाता है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। शारीरिक गतिविधि जितनी तीव्र होगी, उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। पर गतिहीन ढंगजीवन, इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम हो जाती है।

खाद्य कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं: स्टार्च, ग्लाइकोजन और शर्करा: मोनोसेकेराइड - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज और डिसैकराइड। शर्करा और स्टार्च के अलावा, कार्बोहाइड्रेट में अपचनीय फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं।

पूरे जीवन में, एक औसत व्यक्ति लगभग 14 टन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, जिसमें 2.5 टन से अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

लगभग 52-66% कार्बोहाइड्रेट अनाज उत्पादों के साथ, 14-26% चीनी और चीनी उत्पादों के साथ, लगभग 8-10% कंद और जड़ फसलों के साथ, 5-7% सब्जियों और फलों के साथ खपत होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। वे सूर्य के प्रकाश की क्रिया के तहत पानी और कार्बन डाइऑक्साइड से पौधों में संश्लेषित होते हैं।

पोषण में कार्बोहाइड्रेट का महत्व।

भोजन के साथ सरल और जटिल, सुपाच्य और अपचनीय कार्बोहाइड्रेट आते हैं। मुख्य सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड), सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज (डिसाकार्इड्स) हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन और हेमिकेलुलोज शामिल हैं।

मानव शरीर में प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। प्रोटीन के संयोजन में, वे कुछ हार्मोन और एंजाइम, लार और अन्य बलगम पैदा करने वाली ग्रंथियों के स्राव और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों का निर्माण करते हैं।

विशेष महत्व के फाइबर, पेक्टिन, हेमिकेलुलोज हैं, जो केवल आंतों में आंशिक रूप से पचते हैं और ऊर्जा का एक महत्वहीन स्रोत हैं। हालाँकि, ये पॉलीसेकेराइड आधार बनाते हैं फाइबर आहारऔर पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं पौधे की उत्पत्ति.

ग्लूकोज मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यह फलों और जामुनों में पाया जाता है और ऊर्जा की आपूर्ति और यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए आवश्यक है।

फ्रुक्टोज

फ्रुक्टोज को इसके अवशोषण के लिए लगभग हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, जो हमें मधुमेह के लिए इसके स्रोतों की सिफारिश करने की अनुमति देता है, लेकिन सीमित मात्रा में। सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कन्फेक्शनरी, जैम, आइसक्रीम, मीठे पेय, साथ ही कुछ सब्जियां और फल हैं: बीट्स, गाजर, खुबानी, आड़ू, मीठे प्लम और अन्य। आंत में, सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है।

डेयरी उत्पादों में लैक्टोज पाया जाता है। जन्मजात या अधिग्रहित (अक्सर आंतों के रोगों के परिणामस्वरूप) आंत में लैक्टोज एंजाइम की कमी के साथ, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में लैक्टोज का टूटना बाधित होता है और डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता होती है।

में किण्वित दूध उत्पादलैक्टोज दूध की तुलना में कम होता है, क्योंकि जब दूध लैक्टोज से किण्वित होता है, तो लैक्टिक एसिड बनता है।

माल्टोस

माल्टोस (माल्ट चीनी) पाचन एंजाइमों और अंकुरित अनाज (माल्ट) एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद है। परिणामस्वरूप माल्टोज ग्लूकोज में टूट जाता है। मुक्त रूप में, माल्टोज शहद, माल्ट अर्क (माल्टोज सिरप) और बीयर में पाया जाता है। स्टार्च

स्टार्च मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% या अधिक बनाता है। इसके स्रोत हैं आटा, अनाज, पास्ता, ब्रेड, फलियां और आलू। लिपिड वसा कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण

स्टार्च अपेक्षाकृत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। बाजरा, एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने, आलू और ब्रेड की तुलना में चावल और सूजी से स्टार्च को पचाना आसान और तेज़ है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर मानव शरीर में पचता नहीं है, लेकिन आंतों को उत्तेजित करता है, विकास के लिए स्थितियां बनाता है फायदेमंद बैक्टीरिया. यह खाद्य उत्पादों (सब्जियों, फलों, गेहूं की भूसी में निहित) में मौजूद होना चाहिए।

पेक्टिन पाचन को उत्तेजित करते हैं और हानिकारक पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं। विशेष रूप से उनमें से बहुत सारे सेब, प्लम, आंवले, क्रैनबेरी में।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से वसा और प्रोटीन के चयापचय का उल्लंघन होता है, खाद्य प्रोटीन और ऊतक प्रोटीन की खपत होती है। खून में जमा हानिकारक उत्पादअधूरा ऑक्सीकरण वसायुक्त अम्लऔर कुछ अमीनो एसिड, शरीर की एसिड-बेस अवस्था एसिड की तरफ शिफ्ट हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट की एक मजबूत कमी के साथ, कमजोरी, उनींदापन, चक्कर आना, सिरदर्द, भूख, मतली, पसीना, हाथों में कांपना होता है। चीनी लेने के बाद ये घटनाएं जल्दी गायब हो जाती हैं। पर दीर्घकालीन प्रतिबंधआहार में कार्बोहाइड्रेट, उनकी मात्रा 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट मोटापे का कारण बन सकता है। चीनी और अन्य आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की व्यवस्थित अत्यधिक खपत अव्यक्त की अभिव्यक्ति में योगदान करती है मधुमेहअधिभार और फिर अग्नाशयी कोशिकाओं की कमी के कारण जो ग्लूकोज को ग्रहण करने के लिए आवश्यक इंसुलिन का उत्पादन करते हैं।

लेकिन स्वयं चीनी और इससे युक्त उत्पाद मधुमेह का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन केवल पहले से मौजूद बीमारी के विकास के लिए जोखिम कारक हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। वे सूर्य के प्रकाश की क्रिया के तहत पानी और कार्बन डाइऑक्साइड से पौधों में संश्लेषित होते हैं।

भोजन के साथ सरल और जटिल, सुपाच्य और अपचनीय कार्बोहाइड्रेट आते हैं। मुख्य सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड), सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज (डिसाकार्इड्स) हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन और हेमिकेलुलोज शामिल हैं।

मानव शरीर में प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।. प्रोटीन के संयोजन में, वे कुछ हार्मोन और एंजाइम, लार और अन्य बलगम पैदा करने वाली ग्रंथियों के स्राव और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों का निर्माण करते हैं।

विशेष महत्व के फाइबर, पेक्टिन, हेमिकेलुलोज हैं, जो केवल आंतों में आंशिक रूप से पचते हैं और ऊर्जा का एक महत्वहीन स्रोत हैं। हालांकि, ये पॉलीसेकेराइड आहार फाइबर का आधार बनाते हैं और पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

शर्करा

ग्लूकोज मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यह फलों और जामुनों में पाया जाता है और ऊर्जा की आपूर्ति और यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए आवश्यक है।

फ्रुक्टोज

फ्रुक्टोज को इसके अवशोषण के लिए लगभग हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, जो हमें मधुमेह के लिए इसके स्रोतों की सिफारिश करने की अनुमति देता है, लेकिन सीमित मात्रा में। सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कन्फेक्शनरी, जैम, आइसक्रीम, मीठे पेय, साथ ही कुछ सब्जियां और फल हैं: बीट्स, गाजर, खुबानी, आड़ू, मीठे प्लम और अन्य। आंत में, सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है।

लैक्टोज

डेयरी उत्पादों में लैक्टोज पाया जाता है। जन्मजात या अधिग्रहित (अक्सर आंतों के रोगों के परिणामस्वरूप) आंत में लैक्टोज एंजाइम की कमी के साथ, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में लैक्टोज का टूटना बाधित होता है और डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता होती है।

किण्वित दूध उत्पादों में दूध की तुलना में कम लैक्टोज होता है, क्योंकि जब दूध लैक्टोज से किण्वित होता है, तो लैक्टिक एसिड बनता है।

माल्टोस

माल्टोस (माल्ट चीनी) पाचन एंजाइमों और अंकुरित अनाज (माल्ट) एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद है। परिणामस्वरूप माल्टोज ग्लूकोज में टूट जाता है। मुक्त रूप में, माल्टोज शहद, माल्ट अर्क (माल्टोज सिरप) और बीयर में पाया जाता है।

स्टार्च

स्टार्च मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% या अधिक बनाता है। इसके स्रोत हैं आटा, अनाज, पास्ता, ब्रेड, फलियां और आलू।

स्टार्च अपेक्षाकृत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। बाजरा, एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने, आलू और ब्रेड की तुलना में चावल और सूजी से स्टार्च को पचाना आसान और तेज़ है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर मानव शरीर में पचता नहीं है, लेकिन आंतों को उत्तेजित करता है, लाभकारी बैक्टीरिया के विकास के लिए स्थितियां बनाता है। यह खाद्य उत्पादों (सब्जियों, फलों, गेहूं की भूसी में निहित) में मौजूद होना चाहिए।

पेक्टिन

पेक्टिन पाचन को उत्तेजित करते हैं और हानिकारक पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देते हैं। विशेष रूप से उनमें से बहुत सारे सेब, प्लम, आंवले, क्रैनबेरी में।

कार्बोहाइड्रेट की कमीवसा और प्रोटीन के चयापचय का उल्लंघन होता है, खाद्य प्रोटीन और ऊतक प्रोटीन की खपत। फैटी एसिड और कुछ अमीनो एसिड के अधूरे ऑक्सीकरण के हानिकारक उत्पाद रक्त में जमा हो जाते हैं, शरीर की एसिड-बेस अवस्था एसिड की तरफ शिफ्ट हो जाती है। कार्बोहाइड्रेट की एक मजबूत कमी के साथ, कमजोरी, उनींदापन, चक्कर आना, सिरदर्द, भूख, मतली, पसीना, हाथों में कांपना होता है। चीनी लेने के बाद ये घटनाएं जल्दी गायब हो जाती हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट के लंबे समय तक प्रतिबंध के साथ, उनकी मात्रा 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेटमोटापे का कारण बन सकता है। चीनी और अन्य आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की व्यवस्थित अत्यधिक खपत अधिभार के कारण गुप्त मधुमेह मेलिटस की अभिव्यक्ति में योगदान देती है और फिर ग्लूकोज तेज करने के लिए आवश्यक इंसुलिन उत्पन्न करने वाली अग्नाशयी कोशिकाओं की कमी में योगदान देती है।

लेकिन स्वयं चीनी और इससे युक्त उत्पाद मधुमेह का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन केवल पहले से मौजूद बीमारी के विकास के लिए जोखिम कारक हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट में से एक हैं आवश्यक तत्वमानव शरीर की इष्टतम स्थिति को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। ये कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से युक्त ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। वे मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों, अर्थात् शर्करा, पके हुए माल, साबुत अनाज और अनाज, आलू, फाइबर (सब्जियां, फल) में पाए जाते हैं। यह मान लेना भूल है कि डेयरी और अन्य प्रोटीन उत्पादकार्बोहाइड्रेट न हो। उदाहरण के लिए, दूध में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। वे दूध चीनी हैं - लैक्टोज। इस लेख से, आप सीखेंगे कि कार्बोहाइड्रेट को किन समूहों में विभाजित किया गया है, उदाहरण और इन कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर, और आप यह भी समझ पाएंगे कि उनकी आवश्यक गणना कैसे करें दैनिक भत्ता.

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य समूह

तो, अब आइए जानें कि कार्बोहाइड्रेट को किन समूहों में बांटा गया है। विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट के 3 मुख्य समूहों को अलग करते हैं: मोनोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स और पॉलीसेकेराइड। उनके मतभेदों को समझने के लिए, प्रत्येक समूह पर अधिक विस्तार से विचार करें।

• मोनोसेकेराइड भी साधारण शर्करा हैं। ये (ग्लूकोज), फ्रूट शुगर (फ्रक्टोज) आदि में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। मोनोसुगर तरल में पूरी तरह से घुलनशील होते हैं, जिससे यह एक मीठा स्वाद देता है।
• डिसाकार्इड्स कार्बोहाइड्रेट का एक समूह है जो दो मोनोसेकेराइड में टूट जाता है। ये पानी में भी पूरी तरह घुल जाते हैं और इनका स्वाद मीठा होता है।
• पॉलीसेकेराइड अंतिम समूह हैं, जो तरल पदार्थों में अघुलनशील होते हैं, एक स्पष्ट स्वाद नहीं होता है और इसमें कई मोनोसेकेराइड होते हैं। सीधे शब्दों में कहें, ये ग्लूकोज पॉलिमर हैं: हम सभी सेल्युलोज स्टार्च को जानते हैं ( कोशिका भित्तिपौधे), ग्लाइकोजन (कवक, साथ ही जानवरों के आरक्षित कार्बोहाइड्रेट), काइटिन, पेप्टिडोग्लाइकन (म्यूरिन)।

मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट के किस समूह की सबसे अधिक आवश्यकता होती है?

इस सवाल पर विचार करते हुए कि कार्बोहाइड्रेट को किन समूहों में विभाजित किया गया है, यह ध्यान देने योग्य है कि उनमें से अधिकांश पादप उत्पादों में निहित हैं। उनमे शामिल है बड़ी राशिविटामिन और पोषक तत्व, इसलिए कार्बोहाइड्रेट में मौजूद होना चाहिए रोज का आहारप्रत्येक व्यक्ति एक स्वस्थ और का नेतृत्व कर रहा है सक्रिय छविजीवन। इन पदार्थों के साथ शरीर को प्रदान करने के लिए, जितना संभव हो उतना अनाज (अनाज, रोटी, रोटी, आदि), सब्जियों और फलों का सेवन करना आवश्यक है।

ग्लूकोज, यानी। नियमित चीनी मनुष्यों के लिए विशेष रूप से उपयोगी घटक है, क्योंकि इसका मानसिक गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पाचन के दौरान ये शर्करा लगभग तुरंत रक्त में अवशोषित हो जाती है, जो इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करती है। इस समय व्यक्ति आनंद और उल्लास का अनुभव करता है, इसलिए चीनी को एक ऐसी औषधि माना जाता है, जिसका अधिक मात्रा में सेवन करने से लत लग जाती है और नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सामान्य स्थितिस्वास्थ्य। इसलिए शरीर में चीनी के सेवन को नियंत्रित करना चाहिए, लेकिन इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ा जा सकता, क्योंकि यह ग्लूकोज है जो ऊर्जा का एक आरक्षित स्रोत है। शरीर में, यह ग्लाइकोजन में बदल जाता है और यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाता है। ग्लाइकोजन के टूटने के समय, मांसपेशियों का काम किया जाता है, इसलिए शरीर में इसकी इष्टतम मात्रा को लगातार बनाए रखना आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए मानदंड

चूंकि कार्बोहाइड्रेट के सभी समूहों का अपना होता है विशेषणिक विशेषताएं, उनका सेवन स्पष्ट रूप से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, मोनोसेकेराइड के विपरीत पॉलीसेकेराइड को शरीर में प्रवेश करना चाहिए अधिक. आधुनिक पोषण मानकों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट दैनिक आहार का आधा होना चाहिए, अर्थात। लगभग 50% - 60%।

जीवन के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना

लोगों के प्रत्येक समूह को अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 1 से 12 महीने के बच्चों के लिए शारीरिक आवश्यकताकार्बोहाइड्रेट में 13 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के भीतर भिन्न होता है, जबकि हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि बच्चे के आहार में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को किन समूहों में विभाजित किया गया है। 18 से 30 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए, गतिविधि के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर भिन्न होती है। तो, मानसिक कार्य में लगे पुरुषों और महिलाओं के लिए, खपत दर लगभग 5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है। इसलिए, सामान्य शरीर के वजन पर स्वस्थ आदमीप्रति दिन लगभग 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा भी लिंग के अनुसार बदलता रहता है। यदि कोई व्यक्ति मुख्य रूप से भारी काम करता है शारीरिक श्रमया खेल, फिर कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना करते समय, निम्न सूत्र का उपयोग किया जाता है: 8 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम सामान्य वजन। इसके अलावा, इस मामले में, यह भी ध्यान में रखता है कि भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट को किन समूहों में विभाजित किया गया है। उपरोक्त सूत्र आपको मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट - पॉलीसेकेराइड की मात्रा की गणना करने की अनुमति देते हैं।

लोगों के विशिष्ट समूहों के लिए अनुमानित चीनी का सेवन

जहां तक ​​चीनी का सवाल है, शुद्ध फ़ॉर्मयह सुक्रोज (ग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणु) है। एक वयस्क के लिए, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या में से केवल 10% चीनी को इष्टतम माना जाता है। सटीक होने के लिए, वयस्क महिलाओं को प्रति दिन लगभग 35-45 ग्राम शुद्ध चीनी की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों का आंकड़ा अधिक होता है - 45-50 ग्राम। शारीरिक श्रम में सक्रिय रूप से लगे लोगों के लिए, सामान्य राशिसुक्रोज 75 से 105 ग्राम तक होता है। ये आंकड़े एक व्यक्ति को गतिविधियों को करने की अनुमति देंगे और ताकत और ऊर्जा में गिरावट का अनुभव नहीं करेंगे। आहार फाइबर (फाइबर) के लिए, लिंग, आयु, वजन और गतिविधि स्तर (कम से कम 20 ग्राम) को ध्यान में रखते हुए, उनकी मात्रा भी व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जानी चाहिए।

इस प्रकार, यह निर्धारित करके कि कार्बोहाइड्रेट को तीन समूहों में विभाजित किया गया है और शरीर में उनके महत्व को समझते हुए, प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से जीवन और सामान्य प्रदर्शन के लिए आवश्यक मात्रा की गणना करने में सक्षम होगा।

यह ज्ञात है कि व्यंजनों की संरचना में हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मुख्य मात्रा मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। सबसे बड़ी संख्याअनाज में (लगभग 65-70 ग्राम) विभिन्न प्रकार की रोटी (औसतन 40 से 50 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। पास्ता(70-75 ग्राम)। हलवाई की दुकान में बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि चीनी, जो मिठाई, केक, केक, चॉकलेट और अन्य मिठाइयों के निर्माण के लिए एक अनिवार्य घटक है, लगभग शुद्ध 100% कार्बोहाइड्रेट है।

मानव पोषण में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री के 56% की मात्रा में इष्टतम माना जाता है। यह ध्यान में रखते हुए कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शरीर में टूटने पर 4 किलोकैलोरी देता है, और इसके लिए मेनू वयस्क महिलाप्रति दिन 2600-3000 किलोकैलोरी प्रदान करनी चाहिए, फिर, तदनुसार, लगभग 1500-1700 किलोकैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आपूर्ति की जानी चाहिए। इस ऊर्जा मूल्य 375 -425 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से मेल खाती है।

हालांकि, मेनू में इन खाद्य घटकों की कुल मात्रा की योजना बनाना और उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना अभी भी सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है अच्छा पोषण. तथ्य यह है कि सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 80% उन घटकों द्वारा दर्शाया जाना चाहिए जो धीरे-धीरे पचते हैं जठरांत्र पथ. ऐसे पदार्थों के उदाहरणों में स्टार्च, उच्च सामग्रीजो रोटी में नोट किया जाता है और आटा उत्पाद, अनाज, आलू। कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की बाकी जरूरतों को मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स द्वारा पूरा किया जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण मोनोसेकेराइड में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं - उनमें से कई विभिन्न सब्जियों और फलों में होते हैं जिनमें एक मीठा स्वाद होता है। डिसाकार्इड्स में से, सुक्रोज हमारे लिए सबसे अधिक ज्ञात और सुलभ है, या, जैसा कि हम रोजमर्रा की जिंदगी में इस पदार्थ को कहते हैं, चुकंदर या गन्ने से प्राप्त चीनी।

हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट की मुख्य भूमिका शरीर में सभी प्रकार की शारीरिक प्रतिक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करना है। आहार में इन पदार्थों की अपर्याप्त सामग्री से प्रोटीन अणुओं की ऊर्जा खपत में वृद्धि होती है, और यह बदले में, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में होने वाली पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। व्यायाम. इसलिए, फिटनेस क्लबों में सक्रिय प्रशिक्षण के साथ, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। हालांकि, साथ ही यह याद रखना चाहिए कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से वे नकारात्मक भूमिका भी निभा सकते हैं। इन पदार्थों की अधिकता वसा में बदलने में सक्षम होती है और वसा ऊतक के रूप में जमा हो जाती है, जिससे अधिक वजनतन। चीनी जैसे कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देना विशेष रूप से आसान है, जिसके अत्यधिक सेवन से पोषण के दौरान रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, और दंत क्षय के विकास में भी योगदान होता है। शहद, फलों और जामुन के मीठे स्वाद का आधार बनने वाले अन्य कार्बोहाइड्रेट के आधार पर तैयार किए गए व्यंजनों के साथ चीनी युक्त मीठे खाद्य पदार्थों की नकारात्मक भूमिका को कम किया जा सकता है।

एक अन्य कार्बोहाइड्रेट, जिसकी उपस्थिति अब भोजन में दी गई है बहुत ध्यान देनाअपने महत्वपूर्ण . की स्थापना के कारण जैविक भूमिकाशरीर में, यह फाइबर है। जब भोजन के साथ लिया जाता है, तो यह आंतों के कामकाज को उत्तेजित करता है, मनुष्यों के लिए उपयोगी माइक्रोफ्लोरा की महत्वपूर्ण गतिविधि को बढ़ावा देता है, कोलेस्ट्रॉल और विभिन्न को हटाता है हानिकारक पदार्थ. भोजन से फाइबर के अपर्याप्त सेवन से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हो सकती है, मधुमेह मेलेटस का विकास हो सकता है, पित्ताश्मरता, अपेंडिसाइटिस, कब्ज, बवासीर। इसलिए भूमिका दिया गया कार्बोहाइड्रेटपोषण को कभी भी कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। फाइबर की मात्रा रोज का आहारलगभग 20-25 ग्राम होना चाहिए। एक बड़ी संख्या कीइस कार्बोहाइड्रेट का मटर, सेम, आटा में पाया जाता है मोटे पीसअनाज, विभिन्न सब्जियां और फल।

तो, गठन में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका तर्कसंगत पोषणआचरण में स्वस्थ जीवन शैलीजीवन बहुत ऊँचा है। आहार की सक्षम संरचना, खाते में लेना आवश्यक धनइन बिजली घटकों में से प्रदान करेगा अच्छा स्वास्थ्यऔर कई बीमारियों की रोकथाम में योगदान देगा।

कार्बोहाइड्रेट अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं का सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं, जो उन्हें ऊर्जा प्रदान करने का मुख्य स्रोत हैं। वे खेल से जुड़े लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट की दुनिया विविध और अस्पष्ट है। कई उन्हें "दोष" देते हैं स्पीड डायलवजन, अन्य, इसके विपरीत, वजन घटाने के लिए उन्हें खाते हैं। कौन सही है?

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट जटिल हैं रासायनिक यौगिककार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन से बना है। विज्ञान द्वारा खोजे गए पहले कार्बोहाइड्रेट को सूत्र द्वारा वर्णित किया गया था: सी एक्स (एच 2 ओ) वाई, जैसे कि कार्बन परमाणु कई जल परमाणुओं (इसलिए नाम) से बंधे थे। अब यह सिद्ध हो चुका है कि कार्बोहाइड्रेट अणु में कार्बन परमाणु हाइड्रोजन, हाइड्रॉक्सिल (OH) और कार्बोक्सिल (C=O) समूहों से अलग-अलग जुड़े होते हैं। हालांकि, पूर्व नाम अटक गया है।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

अणु बनाने वाले कार्बन परमाणुओं की संख्या के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित समूहों को प्रतिष्ठित किया जाता है:

• मोनोसेकेराइड या साधारण शर्करा। उन्हें "तेज" कार्बोहाइड्रेट या "आसानी से पचने योग्य" भी कहा जाता है। इनमें ग्लूकोज, रैबिनोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज शामिल हैं।
• डिसाकार्इड्स या जटिल शर्करा (सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) विभाजन के दौरान मोनोसेकेराइड के दो अणुओं में टूट जाते हैं।
• पॉलीसेकेराइड - स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन, ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च)। ये "धीमे" कार्बोहाइड्रेट हैं - ये कुछ ही घंटों में टूट जाते हैं।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का मूल्य

कार्बोहाइड्रेट के मूल्य को कम करना मुश्किल है, वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• ऊर्जा, जो चयापचय की प्रक्रिया में की जाती है। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप लगभग 4 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है।
• हाइड्रोस्मोटिक - रक्त के आसमाटिक दबाव को बनाए रखता है, ऊतकों को लोच प्रदान करता है।
• संरचनात्मक। कोशिका के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं, जोड़ों की कोशिकाएँ लगभग पूरी तरह से इन्हीं से बनी होती हैं। प्रोटीन के साथ मिलकर वे कई एंजाइम, रहस्य, हार्मोन बनाते हैं।
• वे डीएनए, एटीपी, आरएनए के संश्लेषण में शामिल हैं।
• फाइबर और पेक्टिन आंतों के कामकाज में योगदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

में कार्बोहाइड्रेट का चयापचय (विनिमय) मानव शरीरएक जटिल बहु-चरणीय प्रक्रिया है:

• जटिल शर्करा और पॉलीसेकेराइड का सरल शर्करा में टूटना जो जल्दी से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं।
• ग्लाइकोजन का ग्लूकोज में टूटना।
• ग्लूकोज का पाइरूवेट में एरोबिक टूटना, उसके बाद एरोबिक ऑक्सीकरण।
• ग्लूकोज का अवायवीय ऑक्सीकरण।
• मोनोसैकराइड्स के अंतर्संबंध।
• गैर-कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट का निर्माण।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

कार्बोहाइड्रेट परिवर्तनों की श्रृंखला में, एक साधारण चीनी - ग्लूकोज द्वारा एक विशेष स्थान पर कब्जा कर लिया जाता है। शरीर में सामान्य ग्लूकोज चयापचय एक विशेष अग्नाशयी हार्मोन - इंसुलिन की मदद से होता है। यह लीवर में ग्लाइकोजन के टूटने को कम करके और मांसपेशियों में इसके संश्लेषण को तेज करके मानव रक्त में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। इंसुलिन ग्लूकोज को कोशिकाओं में प्रवेश करने में मदद करता है।

इंसुलिन की कमी शरीर के कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बाधित करती है, जिससे मधुमेह मेलिटस नामक बीमारी का विकास होता है।

एक वयस्क के लिए कार्बोहाइड्रेट मानदंड

कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की आवश्यकता सीधे उसकी मात्रा पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधिऔर 250-600 ग्राम है। जो लोग नियमित रूप से प्रशिक्षण के साथ अपने शरीर को लोड करते हैं उन्हें प्रति दिन 500-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए और निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• आप आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग नहीं कर सकते, ताकि मोटापा न बढ़े। हालांकि, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साधारण शर्करा की उचित मात्रा आपको जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देगी।
• के लिए पॉलीसेकेराइड का उपयोग करना आवश्यक है सामान्य ऑपरेशनआंत;
• शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल शर्करा होने चाहिए। एक जटिल दीर्घकालिक पैटर्न के अनुसार विभाजित, वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

उचित कार्बोहाइड्रेट सेवन में "तेज" और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट का संतुलित सेवन शामिल है। एक व्यक्तिगत मेनू को संकलित करने और "कार्बोहाइड्रेट दृष्टिकोण" से उत्पादों को चिह्नित करने की सुविधा के लिए, एक संकेतक पेश किया गया था - ग्लाइसेमिक इंडेक्स, इसे अक्सर जीआई संक्षिप्त किया जाता है। यह दर्शाता है कि किसी विशेष भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी जल्दी बदलता है।

इस स्तर का मात्रात्मक मूल्य जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो शरीर में ग्लूकोज चयापचय के अलावा, वसा भंडार जमा करने का कार्य करता है। रक्त शर्करा में जितना अधिक बार-बार और तेज उतार-चढ़ाव होता है, कम मौकाशरीर मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट जमा करता है।

धीमा, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सनिम्न और मध्यम जीआई की विशेषता, तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट - उच्च।

गोभी, फलियां, सेब, खुबानी, आलूबुखारा, अंगूर, आड़ू, सेब में कम जीआई।

औसत जीआई है जई का दलियाऔर उससे कुकीज़, अनानास, हरी मटर, चावल, बाजरा, पास्ता, एक प्रकार का अनाज।

उच्च के साथ उत्पाद ग्लाइसेमिक सूची: मिठाई, अंगूर, केला, शहद, सूखे मेवे, आलू, गाजर, सफेद ब्रेड।

शरीर सौष्ठव में कार्बोहाइड्रेट

भवन के लिए मांसपेशियोंनिम्नलिखित युक्तियों का पालन किया जाना चाहिए:

• एथलीटों के लिए आवश्यक दैनिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं।
• दिन के लिए एक मेनू संकलित करते समय, उनके जीआई के आधार पर उत्पादों का चयन करना महत्वपूर्ण है। मानव वजन के प्रति 1 किलो कार्बोहाइड्रेट के 2.5 ग्राम की गणना के आधार पर निम्न और / या मध्यम जीआई वाले उत्पादों का सेवन किया जाना चाहिए। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।
• के साथ उत्पाद खाने का आदर्श समय उच्च स्तरजीआई - प्रशिक्षण के 3 घंटे के भीतर।
• शरीर सक्रिय रूप से सुबह में इंट्रामस्क्युलर ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट को स्टोर करता है, किसी व्यक्ति के जागने के 6 घंटे बाद नहीं।

कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने

कई लोगों के लिए, कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से मिठाई से जुड़े होते हैं, और इसलिए, के साथ अधिक वजन. हालांकि, वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट को निर्देशित करने का एक आसान तरीका है। हम तथाकथित कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, फिर भी प्रोटीन में प्रतिबंध और स्वस्थ वसाशरीर के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, डॉक्टर के साथ व्यक्तिगत परामर्श के बाद ही ऐसे कार्डिनल आहार संभव हैं।

आप अपने आहार को अपने दम पर समायोजित कर सकते हैं और करना चाहिए। हालांकि, यह सही ढंग से किया जाना चाहिए और सबसे पहले, तेज कार्बोहाइड्रेट को छोड़ देना चाहिए। खेल में शामिल लोगों को कुछ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है (उनके .) दैनिक खुराकशरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए)। निम्न और / या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन: 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन की दर से किया जाना चाहिए।

आप उत्पादों के किसी भी समूह में खुद को नकार नहीं सकते। कार्बोहाइड्रेट आवश्यक रूप से अनाज, सब्जियों, फलों, ब्रेड से आना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट किसी भी व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए, खासकर यदि वह इसमें लगा हुआ हो शारीरिक गतिविधि. आखिरकार, वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं! अपने आहार की सही योजना बनाएं। ऊर्जावान और सुंदर बनें!