काम पर कैसे खाएं: आहार नाश्ता तैयार करना। काम पर और घर पर स्वस्थ नाश्ता

यदि आप सामान्य वजन बनाए रखना चाहते हैं और बेहतर नहीं होना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए। भले ही आप सलाद के छोटे हिस्से खाते हैं, लेकिन फ्रेंच फ्राइज़ और मीठे लट्टे के साथ बर्गर पर नाश्ता करते हैं (मैं पहले से ही कोला के बारे में चुप हूँ), तो आपको एक आदर्श सपाट पेट नहीं दिखाई देगा। एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको केवल खेल और सरल नियमों का पालन करना होगा खाने का व्यवहार. परिणाम स्पष्ट रूप से आने में लंबा नहीं है यदि आप जानते हैं कि क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो।

मैं यह नोट करना चाहता हूं कि नाश्ता ही हमारा सब कुछ है। यह वे हैं जो क्रूर भूख की भावना के बिना दोपहर और रात के खाने तक जीवित रहने में मदद करते हैं। मुख्य शर्त, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, बेहद स्वस्थ और स्वस्थ भोजन पर नाश्ता करना है।

भूख मिटाने के लिए क्या खाएं और बेहतर न हों?

सख्त आहार का पालन करना बहुत मुश्किल है। सच कहूं तो मैंने खुद को कितनी भी कोशिश और प्रेरित किया हो, मैं लंबे समय से गायब था ... खैर, हर चीज में एक सुनहरा मतलब खोजना जरूरी है। थोड़ा विश्लेषण करने के बाद रोज का आहारमैं इस भयावह निष्कर्ष पर पहुंचा कि मैं सिर्फ नाश्ते के दौरान अधिक कैलोरी का सेवन करता हूं। मेरा नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना मानक नहीं है, लेकिन फिर भी, इतना उच्च कैलोरी नहीं है। लेकिन नाश्ता ... चाय सैंडविच, केक या कुकीज़ - यह बुराई है! खैर, यह काफी है!

भूख की भावना के लिए आपको एक उदास प्राणी में न बदलने के लिए, रेफ्रिजरेटर की ओर आक्षेप में आंसू बहाते हुए, आपको यह जानना होगा कि बेहतर न होने के लिए आप क्या खा सकते हैं। तो, अपनी भूख को संतुष्ट करने का सबसे आसान विकल्प अपने पसंदीदा फिलर के साथ एक गिलास केफिर या दही पीना है। सच कहूं तो मेरे लिए एक गिलास काफी नहीं है। मैं आधा लीटर भी पी सकता हूँ। खैर, मुख्य बात सॉसेज स्टिक नहीं है। यह उन लोगों के लिए एक सार्वभौमिक जीवनरक्षक है जिनके पास नाश्ते के लिए और कुछ नहीं है।

इसके अलावा, आप अपने आंतरिक ग्लूटन को लाड़ प्यार कर सकते हैं:

छाना;
केला
अंगूर;
शहद या दही के साथ पके हुए सेब;
पनीर के एक टुकड़े के साथ टमाटर;
कद्दूकस की हुई गाजर;
सेब;
आडू;
नट्स (वे नहीं जो बीयर के लिए पनीर हैं);
हमस के साथ पीटा ब्रेड;
सूखे मेवे;
आहार रोटी;
सेब के चिप्स;
उबला अंडा।

सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प होते हैं। अपनी कल्पना को चालू करें और नए व्यंजन बनाएं। यह तब है जब आप समझेंगे कि क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो। व्यवहार में सब कुछ जाना जाता है। बेशक, पहले तो इस तरह के एक आहार पर स्विच करना मुश्किल होगा, लेकिन जल्द ही आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप इस तरह के हल्के स्नैक्स के बिना नहीं रह पाएंगे। इस तरह के स्नैक्स को आप काम के लिए, टहलने के लिए या वर्कआउट के लिए भी बना सकते हैं। मेरा विश्वास करो, एक भीषण कसरत के बाद, आप तुरंत आधा हाथी खाना चाहेंगे। केला या दही होगा आपका मोक्ष!

मुझे उम्मीद है कि मेरी सलाह आपके लिए उपयोगी थी और अब आपके स्नैक्स केवल स्वस्थ और कम कैलोरी वाले होंगे। मैंने इसे करना शुरू कर दिया है। क्या तुम मेरे साथ हो?

वजन कम करना अक्सर सवाल पूछता है: यदि आप अपना वजन कम करते हैं तो क्या आपको वास्तव में स्नैक्स चाहिए? हाँ। निश्चित रूप से जरूरत है। दिन भर के स्वस्थ स्नैक्स आपको दोपहर के भोजन और रात के खाने में अधिक खाने से रोकेंगे, साथ ही दिन के दौरान और रात में रेफ्रिजरेटर के चक्करों से छुटकारा दिलाएंगे।

स्नैकिंग आम तौर पर आवश्यक है ताकि भविष्य में उपयोग के लिए शरीर में वसा जमा न हो। मुख्य के बीच एक छोटा सा भोजन, शरीर को एक संकेत देता है कि वह नियमित रूप से प्राप्त करेगा पोषक तत्वपूरे दिन, इसलिए कुछ भी स्टोर करने की आवश्यकता नहीं है।

स्नैकिंग भूख को नियंत्रण में रखने और मुख्य भोजन में अधिक खाने से बचने में मदद करता है। सही स्नैकिंग पेट को ओवरलोड नहीं करता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है।

वजन कम करने के लिए केवल उन खाद्य पदार्थों के बीच स्पष्ट रूप से अंतर करना सीखना होगा जिन्हें स्नैक्स के रूप में उपयोग किया जा सकता है, और जिन्हें आपको कम से कम थोड़ी देर के लिए भूलने की आवश्यकता है।

• अल्पाहार एक घटिया भोजन है, इसलिए आपको इससे बहु-पाठ्यक्रम भोजन की व्यवस्था नहीं करनी चाहिए। वे आमतौर पर एक चीज पर नाश्ता करते हैं। नाश्ते का मानदंड एक या दो मुट्ठी भर है, और नहीं!
• दिन के दौरान दो स्नैक्स की अनुमति है: 12:00 बजे (दूसरे नाश्ते के रूप में) और 17:00 बजे (दोपहर के नाश्ते के रूप में)। रात के खाने के बाद स्नैक्स कभी-कभी संभव होते हैं, हालांकि बेहतर है कि आदर्श आकार बनाए रखने में कठिनाई होने पर उनके साथ न ले जाएं।
• कार्यालय या कार्यालय में नाश्ता करते समय, कार्यस्थल पर इसे ठीक से न करना बेहतर है, अन्यथा आप नाश्ते की अनुमति से अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।

• यदि, काफी भारी भोजन के बाद, आपको अचानक भूख लगने लगे - इस भावना पर विश्वास न करें, यह गलत है। हमारा दिमाग अक्सर भूख और प्यास को भ्रमित करता है। इसका मतलब है कि यह एक गिलास पानी या नींबू वाली चाय का समय है। आप दोपहर का भोजन बाद में करेंगे।
• यदि नाश्ते के लिए केवल एक कप चाय या कॉफी पिया गया था, तो दूसरा नाश्ता (11-12 बजे) अधिक कैलोरी वाला होने दें: कठोर उबले अंडे, चीज़केक की एक जोड़ी या पनीर पुलाव का एक टुकड़ा।
• हार्दिक नाश्ते के बाद, 3-4 घंटे के बाद ही नाश्ता करें। और अगर दोपहर का नाश्ता एक मौलिक भोजन (गर्म पकवान, सलाद और मिठाई) में बदल गया है, तो रात के खाने के लिए एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध पीएं, जैसे कि रात का खाना और नाश्ता बदल रहा हो।
• आप कुछ वसायुक्त और मिठाई के साथ दोपहर का भोजन नहीं कर सकते - यह अवशोषण को धीमा कर देता है, और भूख की भावना एक घंटे में खुद को महसूस करती है।
• केफिर की थोड़ी मात्रा को संतृप्ति देने के लिए, आपको इसे एक घूंट में नहीं, बल्कि धीरे-धीरे, एक चम्मच में पीने की जरूरत है।
• स्मूदी और फलों के रसनाश्ते के रूप में अनुशंसित नहीं हैं, क्योंकि वे नाटकीय रूप से चीनी के स्तर को बढ़ाते हैं और भूख की भावना को भड़काते हैं।
• सूखे मेवों को पहले से उबलते पानी के साथ डालना बेहतर होता है ताकि वे नमी से संतृप्त हों। पांच टुकड़े से ज्यादा न खाएं!
• कैंडीड फल सूखे मेवे बिल्कुल नहीं होते हैं, लेकिन बहुत अधिक कैलोरी और मीठे होते हैं, इसलिए अपने लिए सोचें।

• दुग्ध उत्पाद दोपहर के नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं, क्योंकि शाम को कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित होता है।
• दौड़ते समय, आप एक अनाज बार या एक केला के साथ दही पीने के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
• पैसा कमाने के लिए, सबसे ज्यादा न चूकने के लिए शुभ मुहूर्तनाश्ते के लिए, अपने आप को अपने फ़ोन पर रिमाइंडर सेट करें।
• कार्य दिवस के अंत में एक हल्के नाश्ते की व्यवस्था करें, फिर घर पहुंचने पर आप अधिक भोजन को समाप्त करते हुए भोजन पर झपटेंगे नहीं।
• के साथ लोग पुराने रोगोंस्नैक्स महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि भोजन की छोटी खुराक अंगों और शरीर प्रणालियों पर भार को कम करती है।
• स्नैक्स की योजना पहले से बना लेनी चाहिए ताकि आपको जल्दबाजी में अपने फिगर और सेहत के लिए हानिकारक कुछ न लेना पड़े।
• और अपने लिए कोई बहाना मत बनाओ कि तुम जी नहीं सकते। मिठाई के लिए इस तरह के हाइपरट्रॉफाइड क्रेविंग का हमेशा एक कारण होता है: यह या तो तनाव है और मनोवैज्ञानिक समस्याएं, या नृत्य हार्मोन और संकेत। आलम यह है कि कोई भी मिठाई का दीवाना नहीं होता।

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता

नीचे दी गई सूची में से, दोपहर के भोजन के लिए एक और दोपहर की चाय के लिए एक विकल्प चुनें। नाश्ता करने की सलाह दी जाती है विभिन्न उत्पाददिन के दौरान। उत्पादों का निम्नलिखित चयन एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा:

• फल वाले उत्पाद: सेब, संतरा, कीनू, कीवी। केले एथलीटों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी होते हैं, वे वास्तव में अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं, लेकिन हर कोई वजन कम करने के लिए उपयुक्त नहीं होता है, इसलिए केले से सावधान रहें।

• मेवे, सूखे खुबानी और किशमिश भूख की भावना को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं, आपको बस मात्रा की कड़ाई से निगरानी करने की आवश्यकता है - एक बार में एक मुट्ठी भर से अधिक नहीं।
• बिना किसी एडिटिव्स के प्राकृतिक घर का बना दही जो स्वाद को शांत करता है - एक गिलास या एक छोटी बोतल।
• डाइट ब्रेड के साथ तोरी या चुकंदर कैवियार।
• टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, गाजर, चुकंदर, मीठी मिर्च और जड़ी बूटियों का सलाद।
• कम वसा वाले पनीर या दही पनीर के टुकड़े के साथ राई की रोटी।
• केफिर का एक गिलास।
• घर में बनी दूध-फलों की जेली, जिसकी एक बोतल ऑफिस के फ्रिज में रखी जा सकती है।

• सुलुगुनि, मोज़ेरेला, टोफू।
• घर का बना दही। आप कुछ ही मिनटों में पनीर और सब्जियों को पनीर में तोड़कर और साबुत अनाज की रोटी के टुकड़े पर फैलाकर खुद को पनीर बना सकते हैं।
• उबला हुआ मक्का।
• घर पर पके हुए सेब।
• टूना और सलाद के साथ सैंडविच।
• प्रति सप्ताह 2-3 अंडे, 5 मिनट तक उबाले।
• सही सैंडविच: चोकर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, उबला हुआ (या बेक्ड) बीफ़ का एक पतला टुकड़ा, सलाद पत्ता और साग की टहनी।

• फलों का पेस्ट।
• घर का बना आहार कुकीज़।
• तथा प्रोटीन बारएक स्पोर्ट्स स्टोर से।
• ताजा पीसा हुआ चाय।
• कोको।
• मौसम में जामुन।
• प्राकृतिक फल (या बेरी) जेली एक बेहतरीन लो-कैलोरी स्नैक या ब्रेकफास्ट है (एलिमेंटल जेली रेसिपी नीचे दी गई है)।
• 50 ग्राम प्रोटीन भोजन - पकी हुई लाल मछली का एक टुकड़ा या मुर्गे की जांघ का मास. यह रात के नाश्ते के लिए भी बहुत अच्छा है। आप एक गिलास बायोकेफिर, दही या केफिर भी पी सकते हैं। लेकिन यह केवल एक अंतिम उपाय के रूप में है, अगर किसी समय आप रात में भोजन के बिना नहीं कर सकते, उदाहरण के लिए, सड़क पर।

प्रतिबंधित नाश्ता

अस्वास्थ्यकर स्नैक्स शरीर को केवल वसा, चीनी और खाली कैलोरी देते हैं, जबकि वे तृप्ति की भावना प्रदान नहीं करते हैं, और आधे घंटे में एक व्यक्ति अगली कुकी, मफिन या कैंडी के लिए पहुंच जाता है।

उन लोगों के लिए जो अपने स्वास्थ्य और फिगर की निगरानी करते हैं और वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, निम्नलिखित स्नैक्स को contraindicated है:
• नमकीन मेवे, नमकीन, नमकीन पटाखे, चिप्स, पटाखे;

• सोडा;
• फ्रेंच फ्राइज़;
• कुकीज़, बन्स, पाई;
• मिठाई, चॉकलेट, पेस्ट्री और केक;
• नूडल्स फास्ट फूडऔर सब कुछ जो मग में पीसा जाता है;
• सफेद ब्रेड और सॉसेज से सैंडविच;
• मूसली और मूसली बार औद्योगिक रूप से निर्मित होते हैं - वे चीनी, कैलोरी और एडिटिव्स में बहुत अधिक होते हैं।
  इसके बजाय, अपना खुद का मूसली मिक्स बनाएं और घर का बना एनर्जी बार (नुस्खा शामिल) बनाएं।

सही नाश्ते के लिए व्यंजन विधि

बेरी जेली

• 1 सेंट एल जिलेटिन या अगर-अगर
• 1 गिलास ठंडा उबला हुआ पानी
• 2 कप कॉम्पोट (सिरप या जूस)
• जामुन और फल

एक घंटे के लिए पानी के साथ जिलेटिन डालें, सूजन के बाद, उबलते बिंदु तक गरम करें और तुरंत गर्मी से हटा दें। तुरंत कॉम्पोट (सिरप या जूस) डालें, जामुन या फलों के टुकड़े डालें।

अच्छी तरह मिलाएँ, सांचों में डालें और फ्रिज में रख दें। स्नैक के लिए बढ़िया ट्रीट तैयार है.

लो कैलोरी एनर्जी मूसली बार्स

• 400 ग्राम
• 2 केले
• 150 ग्राम नारियल के गुच्छे
• 300 ग्राम
• 100 ग्राम कटे हुए मेवे या बीज
• मसाले और मसाले स्वाद के लिए

खजूर को 2 घंटे के लिए पानी में भिगोया जाता है, फिर केले को एक ब्लेंडर में डालकर चिकना होने तक पीस लें। नारियल के गुच्छे, दलिया और नट या बीज जोड़े जाते हैं। परिणामी मिश्रण को बेकिंग शीट पर डेढ़ सेंटीमीटर मोटी परत के साथ बिछाया जाता है।

बेकिंग शीट को केवल 10 मिनट के लिए 180 डिग्री तक गरम ओवन में रखा जाता है जब तक कि एक सुर्ख सतह दिखाई न दे। बेकिंग शीट पर, केक को खंडों में काट दिया जाता है, पूरी तरह से ठंडा होने के बाद, सलाखों को ठंड में 20 मिनट के लिए रखा जाता है।

आप उन्हें पहले से पिघली हुई डार्क चॉकलेट के साथ डाल सकते हैं। पन्नी में लिपटा ऐसा बार या चिपटने वाली फिल्म, काम पर एक अच्छा नाश्ता होगा।

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के बारे में गंभीर है, उसे शरीर के लिए एक स्वस्थ नाश्ते और कुछ स्वादिष्ट चबाने की यांत्रिक संतुष्टि के बीच अंतर करना सीखना होगा।

पहले मामले में, हम वास्तव में शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान करके भूख को संतुष्ट करते हैं, दूसरे मामले में, हम क्षणिक भोजन व्यसनों के आवेगों का पालन करते हैं और अपने स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदारी से बचते हैं।

शरीर के लाभ के लिए नाश्ता!

सही खाने का मतलब न केवल यह देखना है कि आप नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए क्या खाते हैं, बल्कि सभी स्नैक्स के बारे में भी ध्यान से सोचते हैं! और याद रखें कि उचित पोषण पर नाश्ता करना किसी भी अन्य भोजन की तरह ही महत्वपूर्ण है।

पीपी-नाश्ता - क्या यह आवश्यक है और क्यों

और इसकी आवश्यकता क्यों है, एक नौसिखिया पीपी-शनिक पूछेगा।

ये अतिरिक्त कैलोरी हैं, और वास्तव में - सोचो, वहाँ कुछ पकाओ ...

यहां यह नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने से निपटने के लिए होगा।

और अगर आप भी ऑफिस में काम करते हैं, तो यह निश्चित रूप से स्नैक्स तक नहीं है।

मैं अब किसी को परेशान करूंगा, लेकिन मैं किसी को खुश करूंगा (जो मेरी तरह खाना पसंद करता है) - उचित पोषण पर नाश्ता जरूरी है!

अर्थ इस प्रकार है:

• वे चेतावनी देते हैं लगातार भूखऔर तनाव मोड, जब शरीर "नाक पर काला समय होता है, हम वसा पर स्टॉक कर रहे हैं" में चला जाता है;
• पीपी पर स्नैकिंग चयापचय में तेजी लाता है;

• दिन के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा देता है;
• रात की भीड़ को छोड़ देता है, क्योंकि पूरे दिन आपको भोजन की कमी नहीं हुई;
• आपको आसानी से और आसानी से वह प्राप्त करने की अनुमति देता है जिसकी आपको आवश्यकता है, जो कि, जैसा कि हम जानते हैं, खेल खेलते समय और मांसपेशियों के निर्माण के दौरान बहुत समस्याग्रस्त हो सकता है।

वह क्या होना चाहिए

इसलिए, मुझे लगता है कि उचित पोषण के साथ स्नैकिंग का महत्व स्पष्ट है, आइए अधिक विशिष्ट चीजों पर चलते हैं - यह कैसा दिखना चाहिए।

एक उचित नाश्ता मुख्य के बीच एक अतिरिक्त भोजन है।

उचित पोषण के साथ नाश्ता मानक वर्ज़नमेनू - नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच (दोपहर का भोजन) और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच (दोपहर)।

यदि आप एक "पागल पक्षी लार्क" (मेरी तरह) हैं, तो एक और शाम के नाश्ते की अनुमति है। यानी 2-3।

उन्हें होना चाहिए:

• कम नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, मात्रा और कैलोरी दोनों में;
• किसी भी अन्य भोजन की तरह, केवल स्वस्थ प्राकृतिक उत्पादों से मिलकर बनता है;
• किसी भी आहार और आहार में आदर्श रूप से फिट - किसी भी भोजन के बीच कम से कम 2-2.5 घंटे होना चाहिए।

कभी-कभी ऐसा लग सकता है कि नाश्ते का समय आ गया है - अक्सर रात के खाने के बाद, आधे घंटे के बाद, आप कुछ खाना चाहते हैं। लेकिन यह भूख नहीं है! सबसे अधिक संभावना है कि यह सिर्फ प्यास है, या आपने देर से दोपहर का भोजन किया है और यह एक प्राकृतिक हार्मोनल उछाल का समय है (मैं बहुत जल्द इस पर एक अलग पूर्ण लेख का वादा करता हूं), जब आप बस सोचते हैं कि आपको भूख लगी है। वैसे, भूख और भूख के बीच अंतर के बारे में अधिक विस्तार से, लेकिन उन खाद्य पदार्थों के बारे में जो भूख को शांत करते हैं।

यह कुछ भी हो सकता है - फल, सब्जियां, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा।लेकिन छोटी-छोटी तरकीबें हैं, खासकर अगर वे स्नैक्स पर हैं। याद है:

• दोपहर के भोजन के लिए, आप बस कार्बोहाइड्रेट, कार्बोहाइड्रेट और वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन ले सकते हैं;
• दूसरा स्नैक पीपी - दोपहर में - यह केवल प्रोटीन है, शायद थोड़ा वसा के साथ।

रात के लिए या रात में भी, अगर "अंकल ज़ोरा" ने अचानक आपको पछाड़ दिया, तो आप किसी भी संस्करण में केवल वसा रहित प्रोटीन ले सकते हैं: 5% से कम वसा वाले पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन स्तन या दुबली मछली, बछड़े का मांस।

नाश्ते के विकल्प

अब और अधिक विस्तार से, उदाहरणों के साथ कि आप उचित पोषण के साथ नाश्ते के लिए क्या खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन से पहले, उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प,इस तरह दिख सकता है:

• कुछ फल (सेब, कीनू, यहां तक ​​​​कि केला, अगर आपका वजन कम नहीं हो रहा है);
• किसी भी भरने के साथ;
• जोड़ी या;
• किसी भी स्मूदी का हिस्सा;
• स्टफिंग आदि के साथ छोटा लवाश।

आप एक कप जोड़ सकते हैं हर्बल काढ़ा, बिना चीनी की चाय।

दोपहर के नाश्ते के लिए, यानी रात के खाने के बाद, स्नैक रेसिपीथोड़ा अलग, अधिक प्रोटीनयुक्त:

• हिस्से;
• ताजा सब्जी सलाद के एक छोटे से हिस्से के साथ 2-3;
• किसी प्रकार की दही मिठाई, उदाहरण के लिए
• चरम मामलों में - एक हिस्सा।

रात के खाने के बाद, आप अक्सर कुछ मीठा चाहते हैं - डार्क चॉकलेट के साथ प्रोटीन कॉटेज पनीर मिठाई के साथ नाश्ता करें, ताकि आप संभावित टूटने से बच सकें।

पीपी-स्नैकिंग के लिए क्या वर्जित है

पीपी के दौरान सही नाश्ता किसी को भी शामिल नहीं करता है हानिकारक उत्पाद, यानी यहाँ सब कुछ सरल है।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट से दूर न हों - आपको कुछ हल्का नाश्ता करना चाहिए, अनाज के रूप में संतोषजनक नहीं।

नाश्ते की कैलोरी सामग्री ध्यान में होनी चाहिए, आदर्श रूप से मुख्य भोजन की कैलोरी सामग्री से कम, या कम से कम समान। लेकिन और नहीं! यदि दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के दौरान आप अधिक खाना चाहते हैं, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के हिस्सों पर पुनर्विचार करें - शायद वे छोटे हैं।

यहां उन लोगों के कुछ रहस्य दिए गए हैं जो लंबे समय से पीपी में हैं:

1. यदि आप काम करते हैं, तो स्नैक्स की योजना बनाएं ताकि आखिरी वाला कार्य दिवस के अंत तक जितना संभव हो उतना करीब हो - इसलिए आपको रात के खाने में ज्यादा खाने की संभावना नहीं है;
2. प्रत्येक स्नैक की पहले से योजना बनाएं ताकि कैलोरी की अधिकता न हो और निषिद्ध किसी चीज़ को रोके;
3. पहले नाश्ते में फाइबर जोड़ें - यह पूरी तरह से संतृप्त है;
4. यदि अचानक आप अपने आप को अपने जहाजों और ट्रे से दूर पाते हैं, लेकिन पीपी के सिद्धांत आपके लिए महत्वपूर्ण हैं, तो आप लगभग हमेशा एक सेब, केफिर, केला खरीद सकते हैं - यह कुछ घंटों के लिए पर्याप्त होगा।

मैं एक छोटा वीडियो साझा करूंगा जो पीपी-स्नैक की विशेषताओं का वर्णन करता है, और स्नैक के लिए अच्छे उदाहरण भी देता है, सैंडविच के लिए पीपी-रेसिपी, आदि:

व्यस्त कार्यसूची और ओवरटाइम उचित पोषणकोई समस्या नहीं। महत्वपूर्ण मामलों की एक श्रृंखला में, आप हमेशा काम पर एक त्वरित नाश्ते के लिए कुछ मिनट निकाल सकते हैं। इससे आपको ताजी ताकत मिलेगी और शरीर आपका आभारी रहेगा।

झाड़ी में तुर्की

काम पर स्वादिष्ट, संतोषजनक और झटपट नाश्ता कैसे करें? वे सबसे पहले दिमाग में आते हैं। बेशक, नजदीकी डिनर से नहीं, बल्कि सही सामग्री के साथ घर पर पकाया जाता है। टर्की सैंडविच बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए। शाम को 200 ग्राम टर्की पट्टिका उबालें। कटी हुई गाजर, 3 फूलगोभी के फूल, एक टमाटर, ½ शिमला मिर्च और 8-10 कटे हुए जैतून के साथ सब्जी का मिश्रण बनाएं। सब्जियों को सीज़न करें जतुन तेलऔर रात भर छोड़ दें। सुबह साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस सुखाएं, मीठी सरसों से ब्रश करें, उनके बीच मिली-जुली सब्जियां और कटी हुई टर्की डालें। यदि आप सैंडविच को अधिक संतोषजनक बनाना चाहते हैं, तो भरने में अपने पसंदीदा पाटे के दो बड़े चम्मच डालें, और लिंगोनबेरी सॉस एक तीखा नोट जोड़ने में मदद करेगा। काम पर इस सैंडविच पर नाश्ता करें और भूख हड़ताल में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

प्रेरणा के लिए कुकीज़

कार्यस्थल पर एक कप चाय पीना मना नहीं है। उसके लिए एक उत्कृष्ट कार्यालय नाश्ता आहार दलिया कुकीज़ होगा। एक केले को कांटे से मैश करें, उस पर ½ छोटा चम्मच छिड़कें। वेनिला चीनी और 80 मिलीलीटर दूध में डालें। धीरे-धीरे एक गिलास दलिया डालें, उन्हें केले के द्रव्यमान के साथ मिलाएं। 50 ग्राम कटे हुए काजू और हल्की किशमिश डालकर उबालने के बाद पानी डाल दें। 20-25 मिनट के लिए आटा नरम होने दें, और फिर एक चम्मच पानी में डूबा हुआ, बेकिंग शीट पर चर्मपत्र कागज के साथ लघु कुकीज़ फैलाएं। हम इसे 10-15 मिनट के लिए 180 ° C पर बेक करते हैं। काम पर ऐसा स्वस्थ नाश्ता आपको कार्य दिवस के अंत तक सकारात्मक ऊर्जा से भर देगा।

आग लगाने वाले सूखे मेवे

कार्य प्रक्रिया को बाधित किए बिना काम पर नाश्ता करना क्यों उपयोगी है? घर का बना मूसली बार। हम 120 ग्राम सूखे खुबानी, prunes और अंजीर या किसी भी अन्य सूखे फल जो आपकी उंगलियों पर हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं। हम एक केला और एक नाशपाती को पीसते हैं, उन्हें 1 नींबू के रस के साथ स्वाद देते हैं। सूखे और मिला लें ताज़ा फल, 50 ग्राम डालें ब्राउन शुगरऔर 2 कप टोस्टेड ओटमील फ्लेक्स। हम 1 सेमी की परत के साथ बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट पर द्रव्यमान को टैंप करते हैं और चाकू से हल्के से काटते हैं ताकि तैयार सलाखों को तोड़ना आसान हो जाए। हमने मूसली को 30 मिनट के लिए 160 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में डाल दिया। रस या दही के साथ काम पर इस स्वस्थ नाश्ते को लागू करें, और ऊर्जा के फटने की गारंटी है।

दही के बादलों पर

काम पर नाश्ते के लिए हल्के लेकिन हार्दिक पनीर व्यंजन एक जीत-जीत विकल्प हैं। आहार चीज़केक को कम से कम तैयारी की आवश्यकता होती है, और वे बहुत खुशी लाएंगे। एक कटोरी में 500 ग्राम लो-फैट क्रम्बल पनीर और 3 बड़े चम्मच मिलाएं। एल शहद। 2 अंडे, 50 ग्राम धुली हुई किशमिश और 5 बड़े चम्मच डालें। एल छना हुआ दलिया। हम दही द्रव्यमान से आटा गूंधते हैं, चीज़केक बनाते हैं और मध्यम गर्मी पर सुनहरा भूरा होने तक तेल में तलते हैं। और अब हम उन्हें ओवन में 180 ° C पर सचमुच 7-10 मिनट के लिए भेजते हैं। यह पैंतरेबाज़ी इसे और अधिक कोमल और हवादार बना देगी। नाश्ते के लिए काम करने के लिए क्या लेना है, इस सवाल का एक स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ उत्तर तैयार है।

फल उत्सव

फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना ताजे फल काम पर सबसे अच्छा स्नैक है। खासकर अगर आप उनमें से कम कैलोरी वाला सलाद बनाते हैं। हम सख्त ख़ुरमा, मीठे सेब को समान क्यूब्स में काटते हैं, कुछ अंगूर और स्ट्रॉबेरी जोड़ते हैं। एक कटोरी में सभी सामग्री को मिलाएं और 70 मिलीलीटर सफेद दही के साथ मिलाएं या नींबू का रस. एक सूखे फ्राइंग पैन में 50 ग्राम नारियल के गुच्छे भूनें - यह सलाद में मोहक उष्णकटिबंधीय नोट जोड़ देगा। सलाद का स्वाद चखने से ठीक पहले इसे डालें। काम पर यह हल्का नाश्ता कृमि को मारने में मदद करेगा, और साथ ही आपको खुश भी करेगा।

सेब की सलामी

काम पर सही कैसे खाएं? सबसे पहले, एक बार और सभी फास्ट फूड के बारे में भूल जाओ। यदि आप कभी-कभी आकर्षित होते हैं, तो उन्हें सेब से बनाएं। हम 2-3 सेब से कोर निकालते हैं, उन्हें पूरा छोड़कर और एक छिलके के साथ। फिर उन्हें बीच में एक छेद के साथ पतले हलकों में काट लें। 250 मिली . के साथ 100 ग्राम चीनी मिलाएं शुद्ध पानीऔर उबाल लेकर आओ। 30 मिनट के लिए इस मिश्रण में सेब के स्लाइस को मैरीनेट करें और तरल निकालने के लिए एक वायर रैक पर रख दें। प्रत्येक तरफ 30 मिनट के लिए 100 डिग्री सेल्सियस पर चर्मपत्र कागज के साथ एक बेकिंग शीट पर चिप्स बेक करें। सबसे अंत में, आप उन्हें दालचीनी के साथ छिड़क सकते हैं। काम पर इस तरह के उचित नाश्ते से फिगर पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

कद्दू पेप

गतिहीन होने पर कैसे खाएं? खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, प्रोटीन और सब्जियों के बारे में न भूलें। हार्दिक शीतकालीन स्मूदी इन सभी आवश्यकताओं को पूरा करती है। 150 ग्राम कद्दू के गूदे को बारीक काट लें और 200 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में 30 मिनट तक बेक करें। हम इसे एक ब्लेंडर बाउल में डालते हैं, कटा हुआ केला, 30 ग्राम पिसा हुआ मिलाते हैं अखरोट, 200 मिलीलीटर दही में डालें। सामग्री को एक हवादार द्रव्यमान में मारो, ½ छोटा चम्मच डालें। दालचीनी, चुटकी जायफलऔर अच्छी तरह मिला लें। यह कद्दू पाई के स्वाद वाली इंद्रधनुषी स्मूदी आपके कार्यालय के मेनू को जीवंत कर देगी और शेष दिन को सुखद स्वाद के साथ रोशन करेगी।

इन व्यंजनों के साथ अपने गुल्लक के व्यंजनों को भरें - वे निश्चित रूप से काम आएंगे। यदि आपके पास काम पर स्नैकिंग के लिए अपने स्वयं के दिलचस्प विकल्प हैं, तो टिप्पणियों में उनका विवरण छोड़ना सुनिश्चित करें।

पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से चिल्लाते हैं कि सही खाना कितना महत्वपूर्ण है, नाश्ता न छोड़ना, रात के खाने के लिए घर आने का समय। लेकिन वास्तव में इन युक्तियों का पालन कौन कर सकता है? काम, अध्ययन, परिवार, खेल - इस सब में समय लगता है, और कम से कम कुछ खाने की जरूरत अचानक हमें पेट की भी नहीं, बल्कि बेवजह चक्कर आने की याद दिला सकती है।

इसलिए आपको जो कुछ भी हाथ में आता है, उसे दौड़ते हुए चबाना होगा। कई के पास गतिहीन नौकरियां भी हैं। ये दो पैरामीटर अनिवार्य रूप से एक सेट की ओर ले जाएंगे अतिरिक्त पाउंड. हमने यह लेख इसलिए तैयार किया है ताकि केवल वांछित उत्पाद. सरल, पौष्टिक और स्वादिष्ट!

अगर आप खाना चाहते हैं - इसे सही करें!

नाश्ते के बारे में मत भूलना, यह संतोषजनक होना चाहिए। और रात का खाना हल्का, कम कैलोरी वाला होता है। दिन में 3 बार खाना गलत है। स्नैक्स उपयोगी होते हैं क्योंकि वे आपको अधिक खाने से बचाते हैं, खासकर शाम को और, तदनुसार, वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। उन्हें आहार में शामिल करके, मुख्य भोजन (दोपहर का भोजन, रात का खाना) के दौरान सर्विंग्स की संख्या और उनकी कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है।

ब्रेक के लिए समय सही ढंग से चुना जाना चाहिए। पहले नाश्ते के 2-3 घंटे बाद और दोपहर के भोजन के 3 घंटे बाद दोपहर के नाश्ते के बाद दूसरा नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। यह आपको अपना मुख्य भोजन अधिक पूर्ण भावना के साथ शुरू करने की अनुमति देगा।

दोपहर के उचित नाश्ते के बाद, तृप्ति की भावना आनी चाहिए। साथ ही यह जल्दी पच जाता है, लेकिन पेट को ओवरलोड नहीं करता है।

स्नैक = ब्रेक

छोटा, पाँच या दस मिनट में। काम पर न खाएं- कुछ देर के लिए ब्रेक लें। दिमाग से खाना जरूरी है। अन्यथा, आप "भूल" सकते हैं और एक अतिरिक्त भाग या निषिद्ध उत्पाद खा सकते हैं। नतीजतन, आप सोच रहे होंगे: मैं सही और बेहद उपयोगी क्यों खाता हूं, लेकिन साथ ही मैं अपना वजन कम नहीं करता या इससे भी बदतर, वजन बढ़ाता हूं? साथ ही सही खाद्य पदार्थ अगर आप असीमित मात्रा में खाते हैं तो नुकसान भी कर सकते हैं। उपाय का निरीक्षण करें!

स्वस्थ नाश्तावजन घटाने के लिए काम परपहले से तैयार सूची के साथ होशपूर्वक खरीदने की सिफारिश की जाती है। अपने आप को जल्दबाजी में कृत्यों और कार्यों के लिए उकसाने के लिए, निषिद्ध उत्पादों को बाहर करें, उन्हें अपनी दृष्टि के क्षेत्र से हटा दें।

स्टोर में, चेकआउट के सामने, टोकरी की सामग्री को ध्यान से देखें ताकि आप इसे घर पर न पाएं, गलती से पैकेजिंग के नीचे पड़े हों जई का दलिया, सॉसेज की एक छड़ी और एक चॉकलेट बार।

उत्पाद जो स्नैक्स की भूमिका के लिए उपयुक्त नहीं हैं

स्नैक्स उन चीजों से जुड़े हैं जिन्हें तैयार करने की आवश्यकता नहीं है: खाया और भूल गए। काम पर, बन्स, मिठाई, तैयार भोजन, मक्खन के साथ सैंडविच, सॉसेज अक्सर हाथ में आते हैं। सुविधाजनक और परिचित, लेकिन ऐसी चीजें फिगर खराब करती हैं और शरीर के लिए हानिकारक होती हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं या बस अपने आहार को संतुलित करने का निर्णय लेते हैं, उनकी सूचियों से निम्नलिखित वस्तुओं को स्थायी रूप से बाहर कर दें:

• चॉकलेट बार, मिठाई;
• सॉसेज, हैम, स्मोक्ड मीट;
• फास्ट फूड, चिप्स, पटाखे;
• कुकीज़, पेस्ट्री, पाई, बन्स, वैफल्स, पाई, मफिन;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• पैकेज्ड जूस, मिल्कशेक, कार्बोनेटेड पेय।

इन विकल्पों में शामिल हैं तेज कार्बोहाइड्रेट, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, केवल तृप्ति की एक दृश्यमान और छोटी भावना देता है।

स्थायी प्रभाव के लिए, फाइबर की आवश्यकता होती है, शरीर इसे धीरे-धीरे संसाधित करता है, और तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है।

वजन कम करने के लिए काम पर स्वस्थ स्नैक्स: 15 व्यंजन

सैंडविच

हाँ, चौंकिए मत। मुख्य बात उन्हें सही ढंग से पकाना है, भूल जाओ पारंपरिक व्यंजनऔर सामग्री। केवल साबुत अनाज या आहार की रोटी ही लें। अनुमत सामग्री:

• घर का दही;
• टमाटर;
• खीरा;
• सलाद की पत्तियाँ;
• शिमला मिर्च;
• उबला हुआ चिकन स्तन या टर्की;
• कम वसा वाला पनीर, आप पनीर कर सकते हैं;
• बटेर अंडे या चिकन;
• पनीर;
• एवोकाडो;
• साग।

सुविधा के लिए चिकन ब्रेस्टया यह एक ब्लेंडर में अंडे को पीसकर पेस्ट बनाने के लिए पर्याप्त है। स्वाद के लिए अपनी पसंद का साग डालें।

ड्राई फ्रूट बार्स

एक अच्छा विचार है, लेकिन उच्च चीनी सामग्री के कारण, इसे बार-बार उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। घर के बने, स्व-निर्मित दलिया बार पर लागू नहीं होता है।

केले पेनकेक्स

वजन और फिगर को फॉलो करने वालों के लिए डाइटरी डिश। यह नाश्ता "खाया और भूल गया" की श्रेणी से नहीं है। नुस्खा सरल है, लेकिन आपको शाम को पहले से तैयार करने की आवश्यकता है।

सामग्री: केला, अंडा, 4 बड़े चम्मच। जई का दलिया। एक ब्लेंडर में सभी चीजों को फेंटें और एक पैन में हर तरफ 2-3 मिनट के लिए हल्का भूरा रंग बनने तक बेक करें।

हरा सलाद

यह जल्दी पच जाता है, इसमें आयरन होता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एनीमिया से पीड़ित हैं। नींबू का रस, जैतून का तेल, घर का बना दही, अंगूर के बीज का तेल, कम वसा वाले केफिर के साथ सीजन।

सेब

ग्रेनोला

यह नट्स, अनाज, शहद से बने स्नैक का नाम है। यह कैलोरी में उच्च है, लेकिन साथ ही यह सक्रिय रूप से संतृप्त होता है, और आप इसे स्वयं पका सकते हैं।

डेरी

कम कैलोरी वाला पनीर, केफिर या प्राकृतिक दही बिना डाई, चीनी के शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक प्रोटीन और आसानी से पचने योग्य कैल्शियम होता है।

स्मूदी

दूध, ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ एक ब्लेंडर में कटे हुए उनके फलों या सब्जियों का पेय। सामग्री से विटामिन संरक्षित हैं, और उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाता है।

केले

वे पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो सकारात्मक प्रभावदिल पर, दबाव। फल बहुत संतोषजनक है, इसलिए आप लंबे समय तक खाना नहीं चाहेंगे।

एक अनानास

यह ब्रोमेलैन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक एंजाइम जो पाचन में सहायता करता है। सक्रिय रूप से अवशोषित। ताजा और डिब्बाबंद दोनों का उपयोग करना स्वीकार्य है। लेकिन देखो कितनी मात्रा में खाया जाता है, परिरक्षण में बहुत अधिक चीनी डाली जाती है।

सूखे अंजीर

शाम के ब्रेक के लिए उपयुक्त बहुत सारी चीनी होती है। इसी कारण से आपको इसका ज्यादा सेवन नहीं करना चाहिए - 3-4 पीस काफी हैं।

गाजर

क्लासिक सहायक "आंखों के लिए"। यह कैरोटीन का एक स्रोत है, जिसका दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। फ्रेंच फ्राइज़ के लिए गाजर की छड़ें एक बढ़िया विकल्प हैं।

पागल

असंतृप्त (और इसलिए हानिकारक नहीं) वसा से भरपूर, वनस्पति प्रोटीनऔर फाइबर। हालांकि, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें असंतृप्त वसा के कारण इस उत्पाद में शामिल नहीं होना चाहिए। एक बैग में 8-10 गुठली डालें और पूरे दिन चबाएं।

कद्दू के बीज

इसके अलावा, नट्स की तरह, उनमें वसा, साथ ही जस्ता (बालों की संरचना को प्रभावित करता है), फास्फोरस (मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करने में मदद करता है) और फाइबर होते हैं।

डार्क (कड़वा) चॉकलेट

अंत में, हम जोड़ते हैं कि व्यक्तिगत मामलों में ऐसे स्नैक्स शरीर के लिए खतरनाक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि गाजर से एलर्जी है, तो इस उत्पाद का सेवन नहीं करना चाहिए। उसी कारण से, यदि आप उन्हें स्टोर में खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो एनर्जी बार, ग्रेनोला के लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।