Ko reikia norint padidinti testosterono kiekį. Kaip natūraliai padidinti testosterono kiekį. Apribokite alkoholio ir... greipfrutų vartojimą

Testosterono kiekio sumažėjimas vyro organizme medicinoje vadinamas hipogonadizmu ir gali būti sukeltas dėl įvairių priežasčių. Tačiau bet kokiu atveju tai lydi gana rimtos pasekmės. Ne viską galima paveikti, nes, pavyzdžiui, „andropauzės“ išsivystymas su amžiumi yra neišvengiamas, o kai kuriuos seksualinius sutrikimus ne taip lengva normalizuoti.

Tačiau vis dar yra būdų, kaip iš dalies to išvengti arba normalizuoti ir priversti organizmą gaminti testosteroną didesniais kiekiais. Kai kurie iš jų netgi gali greitai padidinti testosterono kiekį be cheminių medžiagų. O testosterono injekcijas reikėtų naudoti tik kraštutiniais atvejais, nes tai gali turėti daug rimtų šalutinių poveikių (ypač vartojant per daug, kaip daro kai kurie sportininkai).

1 . Valgykite daugiau cinko

Cinkas yra labai svarbus natūralaus testosterono gamybai, nes jis neleidžia testosteronui virsti (moterišku hormonu), sumažindamas aromatazės (antinksčių fermento, paverčiančio testosteroną estrogenu) aktyvumą.

Cinkas taip pat skatina sveiką spermos gamybą ir didesnį spermatozoidų skaičių. Sumažėjęs lygis gali sukelti žemą testosterono kiekį. Bet ne atvirkščiai, t.y. jo perteklius neturės tokio poveikio, kaip kompensuoti trūkumą.

Produktai su didelis kiekis cinko – tai austrės (manoma, natūralus afrodiziakas), kepenėlės, jūros gėrybės, paukštiena, riešutai, sėklos, taip pat vaistinėje galite įsigyti specialaus preparato, skirto šiam mikroelementui padidinti organizme. Dienos norma cinko suvartojimas 50-100 mg.

2. Valgykite daugiau sveikų riebalų

Tyrimai parodė, kad vyrai, kurie laikėsi dietos maisto, kuriame gausu sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, mono sotieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgštis, turėjo aukščiausią testosterono lygį.

Todėl į savo racioną verta įtraukti ir sveikesnių riebalų. Tai galima padaryti valgant daugiau riešutų, sėklų, riebios žuvies(lašiša, tunas ir kt.), avokadai, alyvuogės, augalinis aliejus ir natūralus žemės riešutų sviestas. Tai viskas svarbius produktus kurie padidina testosterono kiekį vyro organizme natūraliai.

Maistas su labai mažas turinys riebalai iš tikrųjų gali lemti žemą testosterono kiekį, nes organizmui reikia sveikų riebalų, kad juos pasigamintų.

BET! Tai nereiškia, kad norint padidinti vyriškų hormonų kiekį kraujyje, reikia valgyti tik riebų maistą. Jums tereikia įsitikinti, kad bent 20–30% visų jūsų dienos kalorijų sudaro sveikieji riebalai.

3. Pašalinkite riebalų perteklių (numeskite svorį)

Daugiau antsvorio jūs - kuo didesnis kūno riebalų procentas ir, atitinkamai, tuo didesnis estrogenų kiekis, nes riebaluose yra fermento aromatazės, kuris „vyrišką“ testosteroną paverčia „moterišku“ estrogenu. Ir tai veda prie testosterono lygio sumažėjimo.

Tačiau bandydami numesti svorio neturėtumėte laikytis skubių dietų ar sumažinti per daug kalorijų su maistu. Kadangi kūnas alkanas ar išgyvenimo režimas, kurį tokie veiksmai prives, nustos gaminti testosteroną. Todėl, bandydami numesti svorio ir padidinti testosterono kiekį, turite numesti riebalų 0,4–1,5 kg per savaitę. Daugiausia dėka fizinis rengimas Ir tinkama mityba.

4 . Atsikratykite estrogeno pertekliaus

Dėl to žmogus tampa storesnis ir silpnesnis, todėl organizmas gamins daugiau testosterono.

Turėtumėte valgyti daugiau žalių kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai, žiedinių kopūstų. Kryžmažiedžių daržovėse yra medžiagos, vadinamos diindolilmetanu (arba DIM), kuri padeda organizmui atsikratyti estrogeno pertekliaus. Įsigyti diindolilmetano papildomiems lygiams nėra labai lengva. Tačiau verta prisiminti, kad kitos kryžmažiedžių daržovių rūšys, tokios kaip Briuselio kopūstai, bok choy, ridikai, ropės ir žalumynai, taip pat gali būti papildomos DIM šaltinis, kuris padės atsikratyti estrogeno pertekliaus. Dėl to visi šie produktai taip pat didina testosterono kiekį.

Taip pat į maistą turite įtraukti daugiau skaidulų, kurios padės natūraliai išvalyti organizmą ir pašalinti toksinus, sukeliančius estrogenų perteklių. Tam tinkamiausi vaisiai – daržovės, riešutai ir pupelės, nes juose gausu skaidulų.

Taip pat galite valgyti maistą, kuriame yra resveratrolio. Tai visų pirma raudonųjų vynuogių veislių odelės ir sėklos bei raudonasis vynas. Be vynuogių ir raudonojo vyno, resveratrolio taip pat yra žemės riešutuose, kakavos pupelėse, uogose ir kai kuriuose kituose maisto produktuose, taip pat pušų žievėje. Resveratrolis padės kepenims pašalinti estrogeno perteklių.

5. Stenkitės vengti ksenoestrogenų

Ksenoestrogenai yra sintetinės medžiagos, kurios veikia panašiai kaip natūralus estrogenas. Jie yra gaminiuose dirbtinės kilmės, pvz., pesticidai, dirbtiniai augimo hormonai ir steroidai, oro gaivikliai ir plastikiniai indai. Šie ksenoestrogenai padidina jų kiekį moteriškas hormonas estrogenų ir tuo pačiu vėlgi, mažinant vyrų lygį.

Taigi, norėdami padidinti testosterono kiekį, turite:

valgyti daugiau ekologiškų vaisių ir daržovių be pesticidų. O jei vaisius ir daržoves tenka pirkti įprastoje bakalėjos parduotuvėje, tuomet reikėtų juos gerai nuplauti – tai sumažins tikimybę, kad ksenoestrogenai pateks į organizmą.
Turite valgyti daugiau natūraliai užaugintos mėsos, o ne valgyti jautieną, vištieną, kiaulieną ir net pieną iš gyvūnų, kurie buvo užauginti naudojant dirbtinius augimo hormonus ir steroidus.
maistui ir vandeniui laikyti naudokite stiklo gaminius, o ne plastiką ir polietileną, kurie išskiria ksenoestrogenus. Jie patenka į vandenį ir maistą, ypač kai kaitinami. Net kai kuriuose konservuotuose maisto produktuose su plastikiniais dangteliais yra ksenoestrogenų.
Nenaudokite kvepalų, odekolono ar oro gaiviklių, kurių sudėtyje yra parabenų kaip vienos iš sudedamųjų dalių. Parabenai yra ksenoestrogenai.

Paprastai ksenoestrogenai gali kauptis kūno riebaluose. Štai kodėl geriausia apsauga prieš ksenoestrogenus – perteklinio svorio metimas (žr. 3 punktą).

6. Kasnakt miegokite bent 6-8 valandas

Čikagos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad mažai miegančių vyrų testosterono lygis yra daug mažesnis nei tų, kurie miega 6-8 valandas. Remiantis Šiaurės Karolinos universiteto atliktais tyrimais, šio hormono lygis gali sumažėti net 40%, kai vyras miega mažiau nei įprastai.

Testosterono lygis ryte yra 30% didesnis nei vakare, todėl vyrai dažniausiai būna seksualiai susijaudinę ryte.

Netektis rytinė erekcija arba lytinio potraukio praradimas ryte gali būti ženklas, kad testosterono lygis mažėja, todėl kiekvieną naktį reikia normalizuoti miegą iki 6–8 valandų. Miego metu organizmas gamina didžiausias skaičius testosteronas ir kas geriau miegok, tuo daugiau šio hormono gamins organizmas.

7. Mažiau streso

Kai organizmas išskiria hormoną kortizolį, kuris sustabdo testosterono gamybą. Gyventojų tarybos endokrinologo Matthew Hardy atliktas tyrimas parodė, kad „streso hormonas“ (kortizolis) slopina fermentų, atsakingų už naudingų medžiagų sėklidėse esančios ląstelės, gaminančios testosteroną.
Kortizolis taip pat padidina riebalų perteklius pilvo srityje. Ir kaip minėta anksčiau (3 punktas) – kuo daugiau antsvorio, tuo daugiau estrogenų ir mažiau testosterono.
Turite nustoti jaudintis dėl smulkmenų, vengti fizinio išsekimo, išlaikyti ramybę ir mąstyti pozityviau, kad sumažintumėte streso lygį.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad pralaimėjusios komandos gerbėjų testosterono gamyba sumažėjo 50% po to, kai komanda pralaimėjo. O tarp laimėjusios komandos gerbėjų šis skaičius išaugo iki 100% ir daugiau.

8. 1000-1500 mg vitamino C per dieną

Jei streso išvengti sunku, tuomet būtina bent jau užtikrinti, kad organizmas per dieną gautų 1000-1500 mg vitamino C. Tai padeda sumažinti kortizolio kiekį, kuris leidžia jums gaminti daugiau testosterono. Kaip ir cinkas, vitaminas C sumažina fermentą aromatazę, kuri vyriškus hormonus paverčia moteriškais hormonais.

Sužinokite daugiau apie šio vitamino naudą ir žalą. Taip pat kuo skiriasi vitaminas C ir askorbo rūgštis.

9. Treniruotės

Galite priversti savo kūną gaminti daug testosterono atlikdami sudėtinius pratimus, kurie treniruoja kelias dideles raumenų grupes. Pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, traukimas ant nugaros, prisitraukimai, įdubimai, spaudimas ant galvos. Nors ir ne tokie stiprūs, bet pravartu atlikti ir pavienius pratimus, tokius kaip tricepsas, bicepsas, krūtinė ir kt.

Tačiau jei bandote padidinti savo testosterono lygį augindami raumenis, turėtumėte žinoti, kad, remiantis Švedijos tyrimais, norėdami maksimaliai padidinti testosterono lygį treniruotės metu, turėtumėte naudoti pakankamai sunkius krūvius, kad galėtumėte atlikti 3 - 5 pakartojimai vienam rinkiniui. Taip pat nereikėtų treniruotis ilgiau nei pusantros valandos (skaičiai apytiksliai, daug kas priklauso nuo intensyvumo), nes po to prasideda minėto streso hormono gamyba. Ir labai svarbu pakankamai pailsėti, kad neišprovokuotų perteklinės kortizolio gamybos. Todėl intensyvios treniruotės metu miegas turėtų trukti bent 8 valandas, kad organizmas galėtų atsigauti ir pasigaminti daugiau testosterono po treniruotės.

10. Pasistenkite gauti maksimalią seksualinę stimuliaciją

Jei pastaruoju metu, ypač sulaukus 40 metų, trūko pakankamo seksualinio susijaudinimo ar seksualinio malonumo, testosterono kiekį galima smarkiai padidinti, pakoreguojant šią situaciją.
Reikia pradėti daryti beveik viską, kas gali suteikti seksualinį malonumą. Vokiečių mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad net tik erekcija žymiai padidina cirkuliuojančio testosterono lygį. Kad būtų smagu, pažvelkime atidžiau, kaip šie 3 tyrimai įrodo, kiek testosterono gali padidėti po seksualaus susijaudinimo...

Vienos Miesto etologijos institute Ludwigo Boltzmanno atliktame tyrime 10 vyrų žiūrėjo 15 minučių trukmės pornografinį filmą ir jų testosterono lygis padidėjo 100 procentų arba padvigubėjo.
Kitas „Psychoneuroendocrinology“ paskelbtas tyrimas: 9 vyrams pažiūrėjus jaudinančius filmus, testosterono lygis padidėjo per 10 minučių nuo seksualinio susijaudinimo.

Seksualinio susijaudinimo nebuvimas arba retas buvimas gali sumažinti jo lygį vyriškas hormonas. Todėl, jei sunku gauti seksualinis susijaudinimas, tuomet galite sekti visus kitus 13 šiame puslapyje pateiktų būdų, kaip padidinti testosterono lygį, o tai padidins libido.

11. Užtikrinkite pakankamą vitaminų A, B ir E suvartojimą

Vitaminai A, B ir E (kartu su vitaminu C ir cinku) vaidina svarbų vaidmenį gaminant testosteroną. Trūkstant šių vitaminų, sumažės testosterono kiekis. Tačiau jei valgote daug vaisių ir daržovių, liesos mėsos ir riešutų, neturėtumėte per daug jaudintis dėl papildomų šaltinių – tiek natūralių, tiek multivitaminų iš vaistinės. Juk jų trūkumas ne tas dažnas reiškinys.

12. Neperkaitinkite sėklidžių

Vyro sėklidės turi būti 2 laipsniais vėsesnės nei visa jo kūno temperatūra normalus darbas Testosterono gamybos funkcijos. Šiuo tikslu jie, griežtai tariant, nėra skrandyje.

Todėl neturėtumėte dėvėti aptemptų apatinių, aptemptų kelnių ar ilgai nešioti karšta vonia arba daryti ką nors kita, dėl kurios sėklidės gali įkaisti. Visa tai gali blokuoti vyriškų hormonų gamybą, todėl geriausia dėvėti laisvus drabužius, pavyzdžiui, kelnaites ar bokso šortus, kad sėklidės neperkaistų.
Be to, riebalų perteklius organizme lemia ir sėklidžių perkaitimą, todėl vėlgi aktualus 3 punktas.

13. Nevartokite alkoholio, nevalgykite greipfrutų ir sojų

Net nedidelis alkoholio kiekis sukelia sunkumų kepenims – jos pradeda veikti lėčiau. Tuo pačiu metu didėja estrogenų gamyba ir mažėja testosterono gamyba, o tai gali padaryti vyrą moterišką – sumažės veido ir gaktos plaukų kiekis, augs krūtys (deja, ne dėl raumenų), taps emocingesnės ir lems impotenciją. Tai ypač pasakytina apie alų – labai kenksmingas gėrimas.

Alkoholis mažina cinko kiekį organizme (žr. 1 punktą). Kaip ir alkoholis, greipfrutai gali sulėtinti kepenų veiklą ir taip padidinti estrogeno kiekį.

Amerikos mokslininkai nustatė tiesioginį ryšį tarp sojos vartojimo ir hormonų disbalansas. Tačiau netrukus Kinijos mokslininkai atliko panašius tyrimus, kurių rezultatai hormoniniai sutrikimai buvo pastebėti tik ilgą laiką pakeitus kitus produktus soja. Bet kokiu atveju soja yra estrogenų kiekio rekordininkė, dabar ji yra absoliučiai genetiškai modifikuota, todėl reikėtų vengti produktų, kurių pagrindą sudaro jos baltymai.

14. Padidinkite testosterono kiekį iki 40% naudodami D-asparto rūgštį

D-asparto rūgštis padės labai greitai padidinti testosterono kiekį, nors ir ne visiškai natūraliu būdu. D-asparto rūgštis yra aminorūgštis, kurią gamina hipofizė ir sėklidės, kuri greitai padidina testosterono gamybą.

Ši medžiaga taip pat padidina spermos gamybą. Žurnalas „Endocrinology and Reproductive Biology“ skelbia, kad žmonės, kiekvieną rytą vartoję 3 gramus D-asparto rūgšties, padidino testosterono kiekį 40%. Bet teisinga gerti ne ryte, o šiuos 2-3 g padalyti į 2-3 dozes. Jį daugiausia naudoja sportininkai, kurie taip pat užsiima įvairiomis sporto šakomis, tačiau dažniausiai – kultūristai.

Jo kaina nėra labai didelė, ją galite užsisakyti internetu arba įsigyti sporto mitybos parduotuvėje. Tai dalis labai didelio kultūrizmo papildų sąrašo. Tačiau svarbu, kad sportinėje mityboje dažnai sutinkama ne šios aminorūgšties L forma, o D. L-asparto rūgštis organizme gali virsti D forma, bet pats nesukelia testosterono gamybos.

Nors tai greičiausias santykinai natūralus būdas padidinti testosterono kiekį, pagrindinis trūkumas yra tas, kad rūgštis padidina testosterono kiekį organizme ją vartojant. Be to, apie tai nekalbama aprašant preparatus, kurių sudėtyje yra D-asparto rūgšties. Jei neviršysite normos, tada ne šalutiniai poveikiai jo priėmimas nelydimas, bet kainuoja ir iš dalies yra savęs apgaudinėjimas.

15. Tribulus terrestris ekstraktas

Nuostabus augalas yra Tribulus terrestris. Nuo seniausių laikų šis žolinis augalas buvo naudojamas tūkstančius metų, ypač tarp Rytų tautų, kovojant su impotencija ir kitais simptomais, taip pat siekiant padidinti libido. Tai, kaip paaiškėjo, buvo padidėjusios testosterono gamybos organizme pasekmė. Bulgarijos mokslininkai atrado šio augalo savybę padidinti testosterono kiekį praėjusio amžiaus 80-aisiais. Tačiau „Tribulus“ išpopuliarėjo ne taip seniai dėl savo atradimo papildomos savybės padidinti jėgą ir ištvermę, kaip pranešė viena iš Europos medikų draugijų. Pagrindinis testosterono koncentracijos didinimo privalumas juos naudojant yra tai, kad naudojant jie ne iš karto padidina testosterono gamybą, o ją normalizuoja. Tai yra, net ir baigus Tribulus terrestris vartojimo kursą, vyriško hormono lygis bus didesnis, ko negalima pasakyti apie D-asparto rūgštį.

Šios žolelės nuoviras ar tinktūra pravers ne tik vyrams, bet ir moterims, pagerinant ovuliacijos procesą. Tačiau nuoviras ir tinktūra nebus tokie veiksmingi kaip augalų ekstraktas. Deja, nesunku gauti klastotę. Tai bus sunku atpažinti, bet galite pradėti spėlioti, kai net ir po to efekto praktiškai nėra ilgas laikotarpis priėmimas.

Galima nusipirkti džiovintos Tribulus terrestris žolės ir iš jos išsivirti arbatos, pasigaminti tinktūros. Kartais yra atsiliepimų su skundais dėl žarnyno problemų ir poveikio stokos, tačiau tai bus pats natūraliausias būdas.

Tačiau populiariausias Bulgarijos narkotikas tablečių pavidalu, kuris yra Tribulus terrestris - "Tribestan" ekstraktas. Viena jo pakuotė kainuoja nuo 30 USD (rašymo metu), o kursui jų reikia kelių. Naudojant Tribestan kultūrizmui, jis paprastai valgomas partijomis. Yra daug analogų tablečių pavidalu, jų kaina paprastai yra mažesnė, bet ne daug. Visa tai galite nusipirkti internetu, tačiau vaistinėse bus sunku rasti net patį populiariausią „Trebestonin“. Internetu užsisakiau vieną pakuotę išbandyti. Brangus ir nepastebėjau jokių pokyčių, galbūt todėl, kad kursas susideda iš kelių paketų.

Yra skysti koncentratai. Vienas iš pavyzdžių galėtų būti Tribestoninas. Tai skystas ekstraktas Tribulus terrestris yra nebrangus. Vienos pakuotės užtenka gana ilgai, nes dozė yra 7 lašai. Atsiliepimai apie Trebistonin internete yra beveik visi teigiami, tačiau labai aišku, kad juos parašė patys pardavėjai. Pati išbandžiau ir galiu pasakyti, kad tai tikrai turi teigiamą poveikį. Net atrodė, kad raumenys buvo geresnio tonuso. Nors neatmetu, kad visa tai buvo savihipnozė.

Testosteronas yra pagrindinis vyriškas hormonas. Būtent jis daugiausia formuoja abstrakčią „vyriškumo“ sampratą tiek vyro išvaizdoje, tiek elgesyje. Sakoma „dirbantis vyras“, o tai reiškia, kad „testosteronas iškrito iš sąrašo“. Išsilavinę raumenys, pasitikėjimas savimi ir savo veiksmais, mąstymo aštrumas ir greitis bet kokioje, net ir neįprasčiausioje situacijoje – visa tai jo dėka.

Daugelio patvirtintų tyrimų duomenimis, maždaug nuo 30 metų vyrų testosterono lygis pradeda mažėti lėtai, bet užtikrintai.

Tokios dinamikos pasekmių apibūdinti nereikia. Jūs jau puikiai suprantate, apie ką mes kalbame.

Yra veiksmingų vaistų metodų, tačiau apie juos neturime teisės kalbėti, nes tokie dalykai atliekami tik gavus atitinkamo specialisto leidimą ir prižiūrint.

Tačiau prevencijai prasminga kreiptis į minkštesnius, natūralesnius ir saugiais būdais padidinti ir palaikyti normalų šio hormono lygį.

1. Atsikratykite antsvorio

Antsvorio vyrai statistiškai turi daugiau žemas lygis testosterono, o antrasis faktas čia yra pirmojo pasekmė. Priežiūra papildomų svarų veda prie testosterono lygio padidėjimo, o kartu su bendras pagerėjimas kūno būklės, gaunamas neįtikėtinai stiprus teigiamas poveikis.

Yra daugybė dabartinių metodų, kurie atsako į klausimą „“. Na, apskritai svorio metimo strategija yra viena: mažiau saldumynų + kalorijų kontrolė + fizinis aktyvumas.

2. Intensyvi treniruotė + protarpinis badavimas

Trumpų, intensyvių treniruočių ir pertraukiamo badavimo derinys sukelia vyrų testosterono lygio padidėjimą ir neleidžia jam mažėti.

Tuo pačiu metu vyrų, kurie orientuojasi į aerobinę ir ilgalaikę, bet išmatuotą treniruotę, stebėjimai šio hormono lygio padidėjimo neatskleidė.

Yra begalė skirtingų intensyvių treniruočių variacijų. Pirmiausia galite organizuoti savo pamoką maždaug pagal šią schemą:

Kruopštus apšilimas – 3 minutės (būtina!).
Maksimalus sunkus ir intensyvus tempas su 30 sekundžių trukmės rinkiniu, beveik iki nesėkmės.
Atsigavimas per 90 sekundžių.
Antrą ir trečią žingsnius pakartokite septynis kartus.

Kaip matote, ši treniruotė užtrunka vos 20 minučių (75% laiko – poilsis ir atsigavimas, o intensyvus darbas – tik 4 minutes), tačiau duoda nuostabų efektą.

Deramą dėmesį atkreipkite į apšilimą. Sprogus startas gali sužeisti. Kūnas turi būti minkytas, ištemptas ir gerai pašildytas.

Panaši taktika taikoma daugeliui treniruoklių, mankštinantis su štanga ir hanteliais, bėgiojant ir plaukiant.

Protarpinis badavimas koreguoja hormoninis fonas, reklamuojant produkciją daugiau testosterono ir riebalų pertekliaus praradimas.

Deja, per dažnas ir užsitęsęs alkio jausmas išprovokuoja neigiamą poveikį, mažina testosterono lygį, todėl po kiekvienos treniruotės į savo racioną galite įtraukti baltyminius kokteilius.

Šių metodų derinys duoda gana ryškus poveikis, o kaip premiją žmogus įgyja lieknesnį, raumeningesnį ir stangresnį kūną.

3. Palaikykite cinko suvartojimą

Atitiktis cinko kiekiui svarbu ne tik norint padidinti, bet ir palaikyti testosterono lygį. Daugybė tyrimų rodo reikšmingą šio hormono padidėjimą jau po šešių savaičių, su sąlyga, kad žmogus, kurio testosterono lygis iš pradžių mažas, į savo racioną įtrauks pakankamą cinko kiekį.

Geriausias būdas patenkinti cinko poreikį yra valgyti tinkamą maistą. maistas, daug baltymų. Mėsa, žuvis, pienas, sūris, ankštinės daržovės, natūralus jogurtas, kefyras.

Vartodami multivitaminus ar kitus dirbtinius papildus, kurių sudėtyje yra cinko, atkreipkite dėmesį į sveikatos priežiūros institucijų nustatytas ribas. Europoje suaugusiems vyrams ši riba yra 25 mg per parą, o rekomenduojamas kiekis – 11 mg per dieną.

4. Jėgos lavinimas

Be intensyvių treniruočių, yra ir kita treniruočių rūšis, ženkliai skatinanti testosterono gamybą – jėgos treniruotės. Tol, kol atliksite reikiamo intensyvumo jėgos treniruotes, jūsų testosterono lygis padidės.

Pagrindinis jėgos lavinimo principas: mažiau pakartojimų, daugiau svorio, daugiau pagrindiniai pratimai. Tokie pratimai reikalauja tinkamo pasiruošimo ir praktikos, todėl neskubėkite gultis po 100 kg sveriančia štanga.

Kitas variantas, leidžiantis gauti norimą efektą su mažesniu svoriu – sulėtinti neigiamą pratimo fazę arba sulėtinti viso pratimo atlikimą, tai yra tiek neigiamą, tiek teigiamą fazę.

5. Vitaminas D

Manoma, kad vitaminas D taip pat turi įtakos testosterono kiekiui. Įrodyta, kad vitamino D papildai padidina testosterono kiekį antsvorį turintiems vyrams.

...problemų gauti vitamino iš saulės spindulių gali turėti tamsiaodžiai, nutukę ir vyresnio amžiaus žmonės, taip pat galūnes drabužiais pridengiantys žmonės. Norint užtikrinti normalią vitamino dozę, būtina bent du kartus per savaitę būti su galūnėmis saulės spinduliais vidurdienio saulėje (nuo 10 iki 15 val.). Šviesios odos žmonėms pakanka 5 minučių saulės vonių...

Kaip matote, čia taip pat antsvorio yra problema. Dar viena priežastis susimąstyti.

Kasdienis vitamino D poreikis suaugusiems yra 600 TV.

6. Sumažinkite stresą

Esant stipriam, ilgalaikiam stresui, organizmas gamina kortizolį, kuris iš tikrųjų blokuoja testosterono poveikį. Taip veikia mūsų kūnas, ir jūs nieko negalite padaryti.

IN modernus pasaulis Nuolatinė depresija ir lėtinis stresas (taigi ir nuolat padidėjus kortizoliui), testosterono poveikis blokuojamas per dažnai ir dideliais kiekiais, ko mes visiškai nenorime.

Nuotraukų kreditas: U.S. Army Korea (istorinių vaizdų archyvas) per Compfight

Lifehacker svetainėje rasite daug straipsnių apie veiksmingi metodai ir kovoti su depresija. Galbūt jums padės meditacija ar joga.

7. Ribokite arba visiškai pašalinkite cukrų iš savo dietos.

Didėjant cukraus kiekiui kraujyje, testosterono kiekis pradeda mažėti. Yra prielaida, kad insulinas sumažina testosterono kiekį. Bet kokiu atveju, besaikis saldumynų vartojimas lemia nutukimą, taigi šis patarimas vistiek naudinga.

Tyrimų duomenimis, vidutinis JAV gyventojas per dieną suvartoja 12 arbatinių šaukštelių cukraus. Tai yra, jis per savo gyvenimą suvalgys 2 tonas cukraus.

Greitųjų angliavandenių yra ne tik. Makaronai, duonos gaminiai (pica irgi, taip) – visa tai reikia vartoti labai atsargiai.

8. Valgykite sveikus riebalus

„Sveikas“ reiškia ne tik polinesočiųjų riebalų. Faktas yra tas, kad mūsų organizmui taip pat reikia tam tikro kiekio sočiųjų riebalų, nes jie dalyvauja testosterono sintezėje. Dietos planas, pagal kurį riebalai (daugiausia iš gyvulinių šaltinių) sudaro mažiau nei 40 % energijos, gaunamos su maistu, lemia mažesnį testosterono kiekį vyrams.

Nuotraukų kreditas: Dar vienas pintas, prašau… per Compfight

Svarbu suprasti, kad mūsų organizmui reikia sočiųjų riebalų iš augalinių ir gyvulinių šaltinių.

9.BCAA

Be baltymų kokteilių, aptartų antrame poskyryje protarpinis badavimas, aktyviai sportuojančiam vyrui pravers padidinti gaunamų BCAA aminorūgščių kiekį. Šie būtinas žmogui aminorūgščių galima rasti įprastuose maisto produktuose (pavyzdžiui, sūryje yra daug leucino), taip pat specialiuose papilduose.

Nebūk neigiamas sportinė mityba. Tiesą sakant, aukštos kokybės papildai yra beveik grynas produktas, be priemaišų ar jokių nemalonumų.

Kai organizmas pakankamai aprūpinamas, aminorūgštys padeda sukurti tinkamą anabolinę aplinką. Tai yra būtent tai, ko mums reikia.

Galite padidinti testosterono kiekį vyrams, jei jis sumažėjo dėl nesveiko gyvenimo būdo ir (arba) dėl daugelio ligų, natūraliai arba vaistais. Pirmuoju atveju būtina keisti gyvenimo būdą, įskaitant mitybą. Jei negalite savarankiškai normalizuoti hormonų lygio, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Kaip išvengti žemo testosterono lygio vyrams

Siekiant išvengti žemo testosterono lygio vyrams, rekomenduojamos šios priemonės:

palaikyti normalų kūno svorį;
subalansuota mityba;
stresinių situacijų vengimas;
vengti per didelio fizinio krūvio, išlaikant pakankamą fizinį aktyvumą;
racionalus darbo ir poilsio grafikas, geras miegas;
pakankamas seksualinis aktyvumas;
atsisakymas savarankiškai skirti hormoninius hormonus vaistai, įskaitant testosterono preparatus, skirtus jo kiekiui kraujyje didinti arba raumenų masės auginimui;
stiprinti imuninę sistemą (ypač efektyvus grūdinimasis saltas vanduo, nes trumpalaikis poveikis saltas vanduo padeda didinti testosterono sintezę);
išvengti nepalankių aplinkos veiksnių poveikio organizmui.

Vaizdo įrašas iš „YouTube“ straipsnio tema:

Testosteronas yra vyrų steroidinis hormonas, kurį gamina sėklidės ir antinksčiai. Moterys taip pat turi nedidelį jo kiekį, kurį gamina kiaušidės. Bet kokio amžiaus vyrams ir moterims svarbu stebėti normalus lygis testosterono, kad išvengtumėte sveikatos problemų.

Kodėl mažas testosterono kiekis yra pavojingas vyrams?

Nuo 25-30 metų vyrų steroidinio hormono lygis pradeda mažėti ir padidėja rizika:

Kodėl mažas testosterono kiekis yra pavojingas moterims?

Moterų testosterono lygis sumažėja po 20 metų ir yra kupinas:

nutukimas – dėl šio hormono ir estrogeno disbalanso;
lėtėja medžiagų apykaita;
trapūs kaulai;
raumenų audinio pokyčiai.

Žemas testosterono kiekis gali būti normalizuotas natūraliai.

Pratimai ir svoris

Fizinis krūvis per sportą yra labiausiai efektyvus metodas pakelti testosterono lygį ir užkirsti kelią ligoms, kurias sukelia nesveikas gyvenimo būdas.

Svarbūs faktai apie mankštos naudą:

Pilnavertė dieta

Maistas turi įtakos testosterono kiekiui. Lėtinis persivalgymas ar persivalgymas sutrikdo hormonų lygį. Maistas turi būti subalansuotas:

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra cholesterolio, padidina testosterono kiekį.

Sumažinti stresą ir kortizolį

Nuolatinis stresas padidina hormono kortizolio gamybą. Jo aukštas lygis gali greitai sumažinti testosterono kiekį. Šie hormonai yra tarsi sūpynės: kai vienas pakyla, kitas krenta.

Stresas ir didelis kortizolio kiekis gali padidinti suvartojamo maisto kiekį, o tai lemia svorio padidėjimą ir nutukimą Vidaus organai. Šie pokyčiai gali neigiamai paveikti testosterono lygį.

Norint normalizuoti hormonų lygį, būtina vengti streso, laikytis dietos, pagrįstos natūralūs produktai, reguliariai mankštinkitės ir sveikas vaizdas gyvenimą.

Saulės vonios arba vitaminas D

Vitaminas D veikia kaip natūralus testosterono stiprintuvas.

Saulės vonios arba reguliarus 3000 TV vitamino D3 vartojimas per dieną padidina testosterono lygį 25%. Tai galioja vyresnio amžiaus žmonėms: vitaminas D ir kalcis taip pat normalizuoja testosterono lygį, o tai mažina mirtingumą.

Vitaminai ir mineraliniai papildai

Multivitaminai padeda pagerinti sveikatą. Pavyzdžiui, vitamino B ir cinko papildai padidina spermatozoidų skaičių ir padidina androgeno testosterono kiekį.

Ramus kokybiškas miegas

Gerai ramus miegas svarbios sveikatai.

Miego trukmė kiekvienam žmogui yra individuali. Jei tai yra per dieną:

Atitinkamai, testosterono padidėjimas atsiranda ilgėjant miego laikui: 15% per valandą.

Naudojant natūralius stiprintuvus

Ashwagandha žolė:

Imbiero ekstraktas pasižymi tomis pačiomis savybėmis: jis padidina testosterono kiekį 17 % ir padidina kitų pagrindinių lytinių hormonų kiekį žmonėms, kuriems trūksta šių hormonų.

Sveika gyvensena

Padėkite kontroliuoti testosterono lygį:

Daug turimos informacijos suteikia vyrams idėją, kaip tiksliai padidinti testosterono kiekį, ar tai turėtų būti daroma ir kokio amžiaus. Normaliam gyvybiškai svarbių sistemų funkcionavimui Žmogaus kūnas Bet kuriame amžiuje svarbu reguliariai stebėti hormonų pusiausvyrą.

Testosterono, svarbiausio „vyriškojo“ hormono, kaip ir visų kitų, lygis bėgant metams linkęs mažėti.

Nepaisant to, kad abiejų lyčių organizmas gamina testosteroną, šis steroidinio pobūdžio hormonas laikomas „tikrai vyrišku“. Minėtas sprendimas priimtas dėl žymiai mažesnio jo turinio moteriškas kūnas(10-20 kartų mažiau), palyginti su vyrais. Androgenų klasės hormonas gaminamas sėklidėse, kurias kontroliuoja pagumburis ir hipofizė.

Tvarkingas testosterono „sukūrimo“ organizme procesas yra nepaprastai svarbus bet kokio amžiaus vyrui:

turi įtakos vyrų lytinių organų vystymuisi tiek vaikui gimdoje, tiek jam gimus;
sukelia antrinių lytinių požymių atsiradimą (kūno plaukų augimas, balso „lūžinėjimas“ brendimo metu);
skatina visavertį vyrų reprodukcinės sistemos organų funkcionavimą;
kontroliuoja didžiosios dalies riebalų pasiskirstymą ir lokalizaciją;
atsakingas už raumenų raumenų augimą vyriškame kūne;
palaiko libido;
suteikia psichinį stabilumą ir emocinė būsena vyrai;
stiprina raumenų audinį;
sumažina aterosklerozės išsivystymo riziką.

Normalus testosterono lygis sulaukus 40 metų

Sulaukęs tam tikro amžiaus vyras atranda hormonų lygio sumažėjimą organizme. Šis procesas yra gana fiziologinis ir yra dėl vyriško kūno „susidėvėjimo“, buvimo didelis kiekis blogi įpročiai. Vidutinis natūralus testosterono lygis 40 metų vyrui laikomas 8,04-28,1 nmol/l.

Atsižvelgiant į testosterono svarbą vyrų organizmui, kaip jį padidinti žmonėms, kurių hormono lygis žymiai mažesnis, turėtų nuspręsti kompetentingas gydytojas (andrologas, urologas). Paprastai nedideli nukrypimai tam tikrame amžiuje nesukelia esminių „paciento“ savijautos ir elgesio pokyčių.

Atsižvelgiant į minėtą faktą, specialistai, esant nedideliam rodiklių neatitikimui, neskiria gydymo vaistais sulaukus 40 metų, apsiribodami tik rekomendacijomis, kaip pakeisti vyro gyvenimo būdą. natūralus padidėjimas testosterono gamyba.

Normalus testosterono kiekis sulaukus 50 metų

Kaip ir sulaukus 40 metų, vyrui sulaukus 50 metų, jo galvoje kyla klausimas, ar reikia didinti testosterono kiekį. Šio amžiaus norma laikoma 7,76-27,0 nmol/l. Sulaukus 50 metų, tęsiasi natūralus atitinkamo hormono gamybos mažėjimo procesas, dėl kurio vis labiau pasireiškia moteriški figūros ir charakterio bruožai.

At ūminis nepakankamumas androgenų, vyras priauga daug svorio, o riebalai dažniausiai lokalizuojasi pilve, juosmenyje ir šonuose.

Stipriosios lyties atstovai tampa jautresni, jautresni, karštakošiai ir emociškai nestabilesni. Tiek poreikį padidinti testosterono kiekį žmogui tam tikrame amžiuje ir rezultato pasiekimo būdą nustato specialistas, remdamasis „paciento“ kraujo tyrimais, dažnai „laiku“.

Normalus testosterono kiekis sulaukus 60 metų

Sulaukus 60 metų, kai iškyla objektyvus vyro poreikis „prisotinti“ organizmą androgenais, nebegalima apsieiti be gydymo vaistais. „Tikslas“ laikomas poreikiu padidinti hormono kiekį, jei yra tikimybė susirgti ligomis, kurias sukelia testosterono trūkumas.

IN panašias situacijas, kaip ir ankstesniais atvejais, nurodymus dėl intervencijos į hormonų lygį turėtų duoti tik kompetentingas specialistas. Konsultacijos su gydytoju yra labai svarbios dėl neteisingo recepto hormoniniai vaistai gali sukelti hiperandrogenizmą (testosterono perteklių vyro organizme).

Įprastai 60 metų vyro vyriško hormono koncentracija yra 6,68-25,7 nmol/l. Nurodyta vidutinis lygis testosterono kiekis kraujyje yra 1/5 viso reikalingas kiekis hormonas vyrui. Dėl didelių pokyčių vyriškame kūne paprastas mitybos ir gyvenimo būdo koregavimas bus beprasmis.

Kas lemia testosterono lygį?

Hormonų pusiausvyros sutrikimus vyriškame kūne gali sukelti tiek rimtos ligos, tiek elementarus valdymas nesveikas vaizdas gyvenimą.

Dažniausios testosterono lygio sumažėjimo priežastys yra šios:

Sumažėjusio testosterono požymiai

Svarbiausio hormono lygio sumažėjimo vyriškame kūne faktą galima pastebėti be papildomo medicininiai tyrimai:

Kokias ligas sukelia mažas testosterono kiekis?

Savalaikė diagnozė ir kompetentingai paskirtas gydymas, siekiant padidinti testosterono kiekį, padės vyrui išvengti rimtų ligų atsiradimo ir vystymosi:

Kaip teisingai išlaikyti laboratorinį tyrimą

Minėti testosterono kiekio sumažėjimo organizme požymiai ne visada rodo hormoninius sutrikimus. Atsižvelgiant į šį faktą, nustačius vieną ar daugiau simptomų, būtina atlikti laboratorinį tyrimą, kuris tiksliausiai nustatys esamas sveikatos problemas.

Norėdami gauti patikimą rezultatą, vyras turėtų laikytis pagrindinių pasiruošimo analizei taisyklių:

Ši procedūra atliekama tik ryte, prieš 10–11 val., nes būtent šiuo metu atitinkamo hormono koncentracija organizme yra didžiausia.
Nerekomenduojama vartoti jokių hormoniniai vaistai Likus 2 savaitėms iki planuojamos kelionės duoti kraujo.
Po paskutinės fluorografijos, ultragarso, rentgeno ar bet kokios kitos fizinės procedūros turi praeiti ne mažiau kaip 2 dienos iki kraujo paėmimo.
Dieną prieš apsilankymą pas gydytoją vyras turi atsisakyti fiziniai pratimai, alkoholis, tabakas, greitas maistas.

Norint nustatyti hormonų kiekį organizme, kraujas imamas iš venos.

Būtina diagnostika

Norėdami nustatyti teisingą diagnozę, gydytojas turi būti tikras dėl kritinio vyro testosterono lygio sumažėjimo. Šiuo tikslu, be išorinių pokyčių nustatymo ir įvertinimo, atliekama laboratorinė analizė kraujo, būtina atlikti papildomus vyriško hormono trūkumo organizme diagnozavimo etapus, būtent, išsitirkite dėl:

Testosterono kiekio didinimas ne narkotikais

Suvokiant, koks svarbus vyrų organizmui testosteronas, kaip padidinti jo lygį – klausimas tampa svarbiausias diagnozavus menkiausią nukrypimą nuo gydytojų priimtos normos.

Jei nustatomas nekritinis triukšmo lygio sumažėjimas, pacientas, visų pirma, verta pabandyti tobulėti šis rodiklis nemedikamentiniai metodai:

Šie patarimai taip pat tinka androgenų kiekio mažinimo profilaktikai vyrams po 40 metų. Koreguoti savo gyvenimo būdą galima bet kada, kitaip nei vartojant griežtai kompetentingo gydytojo paskirtus vaistus po reikalingos procedūros ir analizės.

Vaistinės vaistai

Urologai, andrologai ir kiti specialistai, kompetentingi didinti testosterono gamybą, rekomenduoja gydytis sintetiniais vaistais tik tuo atveju, jei yra rizika susirgti. rimta liga arba nenatūraliai žemas hormono lygis, lyginant su vyro amžiaus norma.

Tarp įvairių formų dirbtinio testosterono išsiskyrimas (tabletės, pleistrai, injekcijos), Populiariausi profesionalų išrašyti vaistai:

Visi minėti vaistai parduodami per vaistinių tinklai, nerekomenduojama naudoti savo nuožiūra ar profilaktiškai. Šis faktas yra dėl pablogėjimo galimybės dabartinė būklė organizmas, atsiradimas šalutiniai poveikiai vaistai.

Liaudies gynimo priemonės testosterono kiekiui didinti

Prieš pradžią hormonų terapija Svarbu nustatyti, ar vaistų įsikišimas tikrai būtinas norint paveikti vyrų testosteroną. Mūsų protėviai mokėjo padidinti jo lygį, be to, vartojo tabletes ir koregavo savo gyvenimo būdą.

Vyras, nusprendęs pasirūpinti savo sveikata, turėtų pabandyti liaudies gynimo priemonės Jūsų gydyme:

Dieta, skirta padidinti ir sumažinti testosterono kiekį

Svarbu žinoti ne tik tai, kiek testosterono yra vyrų organizme, bet ir kaip padidinti jo lygį naudojant specialūs vaistai arba įpročių pasikeitimus, bet ir atsižvelgti į į įtrauktų produktų poveikį hormonų lygiui dienos dieta vyrų.

Norėdami padidinti testosterono kiekį vyrams, be gydymo vaistais, turite laikytis speciali dieta.

At sumažintas lygis testosterono organizme, vyras turėtų vengti nekontroliuojamas produktų vartojimas, kuris žymiai slopina jo gamybą:

druskos;
gėrimai su kofeinu;
cukraus;
parduoti auginamų vištų, kiaulių, karvių mėsa;
greitas maistas;
produktai, kurių sudėtyje yra mielių (duona, alus ir kt.);
augaliniai aliejai;
gazuoti gėrimai;
alkoholiniai gėrimai;
šaltai rūkyti produktai.

Dėl teigiamą įtaką maisto produktai, skirti vyro sveikata Vyro mityboje dėmesys turėtų būti skiriamas:

pupelės;
riešutai;
kiaušinių (geriausia naminių, o ne komercinei veiklai);
šparagai;
avokadas;
pieno produktai;
žuvis (ypač tunas) ir kitos jūros gėrybės (krevetės, austrės, krabai ir kt.);
bananai (ir kiti vaisiai, išskyrus greipfrutus);
česnakai;
visų rūšių kopūstai: kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai ir pan.;
Juodasis šokoladas;
ridikėliai;
ropės;
arbūzas;
Vynuogė;
Moliūgų sėklos.

Kaip ir bet kurio kito hormono, testosterono lygis vyrų organizme su amžiumi pradeda mažėti. objektyvių priežasčių. Kiekvienas vyras po 40 metų galvoja apie klausimą, kaip padidinti savo koncentraciją: griebtis tradiciniais metodais, gydymas vaistais arba pirmiausia pabandykite pakoreguoti savo gyvenimo būdą.

Stipriosios lyties atstovas turėtų ramiai susitaikyti su tuo, kad vyriškų hormonų gamybos slopinimo procesas tam tikru momentu laikomas natūraliu ir nereikalauja trečiosios šalies įsikišimo.

Išskirtinai kompetentingas specialistas, įvertinęs paciento tyrimų ir kitų tyrimų rezultatus, galės teisingai atsakyti į klausimą apie būtinybę didinti testosterono kiekį konkrečiu atveju.