Kalcis yra svarbus mikroelementas. Maisto produktai, turintys daug kalcio. kalcio piene

Kalcis yra gausiausias neorganinis elementas mūsų organizme. Jo vaidmuo didelis: kalcis prisideda prie širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų sveikatos, dalyvauja kraujo krešėjimuose, normalizuoja endokrininių liaukų veiklą. Kartu su fosforu jis stiprina kaulus ir sveikus dantis. Pakankamas kalcio kiekis išgelbės moterį nuo osteoporozės. Kalcio-fosforo balansas padės išvengti nemalonūs simptomai menopauzė.

Vietoj kreidos

Kad kompensuotumėte kalcio – sveikatai naudingo mikroelemento – trūkumą, iš savo gydytojo galite išrašyti jums tinkamus kalcio turinčius preparatus. Jie rekomenduojami po privalomo biocheminė analizė kraujo, kuris lemia šio elemento kiekį organizme.

Kalcio kiekis– sveikatai naudingas mikroelementas, kuris į organizmą patenka su maistu – tik 500 mg per dieną, iš jų apie 70 % – iš pieno produktų. Tačiau kova su kalorijų pertekliumi (kietųjų sūrių, grietinės, riebios varškės ribojimas) lėmė elemento trūkumą, todėl reikalingi maisto papildai su kalciu. Pirmenybė turėtų būti teikiama kalcio turintiems papildams su citrinų rūgštimi – kalcio citratui arba kalcio aminorūgščių chelatui. Kad kalcis geriau pasisavintų žarnyne, reikalingas vitaminas D. Laktozės netoleruojantiems žmonėms maisto papildai tiesiog nepakeičiami.

Produktai kurių sudėtyje vienu metu yra kalcio druskų, fosforo ir vitamino D (o tai ypač naudinga moteriškas kūnas) yra žuvų kepenys ir jautienos kepenys. Taip pat jūros gėrybės: jūros dumbliai, krevetės, omarai, krabai, silkė, skumbrė; sviesto ir žalio kiaušinio trynio.

Daug fosforo ir kalcio yra obuoliuose, žaliuosiuose žirniuose, pupelėse, kviečių grūduose, švieži agurkai, visų rūšių kopūstuose (ypač žiediniuose kopūstuose, kuriuos geriausia valgyti žalius), salieruose, salotose, ridikuose (ir jų viršūnėse), varškėje, baltuosiuose sūriuose.

moteriškas kūnas su maistu reikėtų gauti iki 1000 mg kalcio - naudingo mikroelemento sveikatai per dieną - tai yra 100 g kietasis sūris arba 200 g pieno produktų. Jeigu moteris sveika, tai su maistu į organizmą patenkančio kalcio jai pakanka. Tačiau sergant osteopenija – šiek tiek sumažėjus kaulų tankiui – ir juo labiau sergant osteoporoze, tokio kalcio kiekio nebeužtenka. Premenopauzės amžiuje moterims parodoma densitometrija – mineralinio tankio tyrimas kaulinis audinys. Nustačius kalcio trūkumą organizme, specialūs preparatai kurių sudėtyje yra kalcio.

Skirdami kalcio turinčius vaistus, turite būti labai atsargūs - kalcis gali nusėsti į aterosklerozines plokšteles.

Receptai yra ne tik skanūs, bet ir turintys daug kalcio patiekalų.

šiltos salotos

300 g upėtakio arba norvegiškos lašišos filė

200 g brokolių

100 g žiedinių kopūstų

1/2 a.š sezamo

5 putpelių kiaušiniai

100 g vyšninių pomidorų

1 valgomasis šaukštas balzamiko acto

2 valg alyvuogių arba sezamo aliejaus

1. Žuvį ir brokolius išvirkite dvigubame katile (galite tai daryti vienu metu).

2. Žuvį supjaustykite kubeliais (po 1,5-2 cm), brokolius padalinkite į žiedynus.

3. Išvirkite kiaušinius, perpjaukite pusiau.

4. Taip pat supjaustykite "vyšnią".

5. Žalias žiedinių kopūstų sutarkuoti ant smulkios trintuvės.

6. Pagardinkite actu ir aliejumi, ant viršaus pabarstykite sezamo sėklomis. Pasirinktinai galite pridėti salierų (žolės ir smulkiai supjaustytų stiebų pavidalu), petražolių ir kitų žolelių.

Kepdami daržoves, žuvies veisles, mėsą, ryžius naudokite dvigubą katilą – taip geriau išsaugomi visi produktų privalumai.

Vaisių salotos (geri gaivinantys pusryčiai)

Obuolius, abrikosus, apelsinus nuplaukite, nulupkite ir išimkite kauliukus, supjaustykite arba susmulkinkite trintuvu ir pagardinkite skystu jogurtu. Papuoškite vynuogėmis ir juodaisiais serbentais.

Salotos iš jūros dumbliai(lengva ir vitamininga vakarienė)

6-8 vidutinio dydžio morkos

1/2 st. manų kruopos

3,5 g. pieno

1 pakelis varškės

1-2 valg duonos trupiniai

druska, cukrus ir grietinė - pagal skonį

1. Pakepinkite smulkiai pjaustytą svogūną, sumaišykite su pjaustytu pomidoru, agurku, kiaušiniais, kukurūzais ir jūros dumbliais.

2. Išspauskite citrinos sultis.

3. Įdėkite česnako pagal skonį.

4. Išmaišykite ir pagardinkite daržovių aliejus arba majonezo.

Tai logiškas ir sėkmingas makro ir mikroelementų derinys su vitaminu. Jis išduodamas formoje aktyvus priedas maistui ir skirtas stiprinti kaulų struktūros kūną, dantis, plaukus ir nagus, taip pat prižiūrėti normalus veikimas skeletinis raumuo ir širdyse.

Išsiaiškinkime, kaip pasiekiamas šis rezultatas ir kokiais atvejais yra indikacijų vartoti kombinuotą vaistą.

Pirmiausia apsvarstykime kiekvieno komponento užduotis ir funkcijas atskirai ir galimos reakcijos sąveikos tarp jų.

Kalcis

Kalcis (Ca) yra gyvybiškai svarbus viduląstelinis katijonas, trečias pagal kiekybinį kiekį organizme (elemento masė žmogaus kūne gali siekti vieną kilogramą). Pagrindinis kalcio kiekis yra osteocituose (kaulinėse ląstelėse), šiek tiek mažiau - raumenyse, nedidelis procentas jo yra kai kuriuose kituose audiniuose.

Kalcis palaiko įvairias fiziologiniai procesai sveikame kūne:

yra „statybinė medžiaga“ visiems žmogaus skeleto kaulams;
atsakingas už mažinimo procesą lygiųjų raumenų(miokardas, kvėpavimo takai, Šlapimo pūslė ir Virškinimo traktas);
dalyvauja reguliuojant toną kraujagyslės;
reguliuoja ruožuotų skeleto raumenų įtempimo-atsipalaidavimo procesus;
yra kraujo krešėjimo sistemos dalis;
atsakingas už normalų nervų sistemos ląstelių jaudrumą.

Mūsų organizmas nuolat stebi makroelemento kiekį kraujyje, nes tiek kalcio jonų koncentracijos padidėjimas, tiek žymus sumažėjimas kelia grėsmę normaliam funkcionavimui. Norint išlaikyti dinaminę elemento pusiausvyrą, reikia: Virškinimo sistema, kaulinio audinio ląstelės (osteoblastai, osteoklastai ir osteocitai), kraujas, inkstų ląstelės.

Sveiko suaugusio žmogaus paros poreikis yra maždaug 1,2 gramo kalcio, tai yra elemento suvartojimo su maistu norma.

Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio, yra šie:

varškė, sūris ir kiti pieno produktai;
kiaušinio trynys;
gyvūnų kremzlės;
kai kurių žuvų rūšių minkšti kaulai (sardinės, lašišos);
žalios lapinės daržovės.

Tačiau reikia žinoti, kad norint pasiekti pakankamą kalcio koncentraciją organizme, makroelementas turi būti metabolizuojamas į priimtiną formą, kad patektų į kraują. Žymiai geresnis ir aktyvesnis jonų įsisavinimo procesas žarnyne vyksta dalyvaujant vitaminams D2 ir D3, kai jie vartojami kartu su baltyminiu maistu, magniu, fosforu ir geležimi. Tačiau šis procesas gali pablogėti esant streso veiksnių poveikiui, kai trūksta vitamino D, vartojant nevalgius, kai priėmimas vienu metu su maistu, kuriame yra fito rūgšties ir oksalatų.

Magnis

Magnis (Mg) yra dar vienas gyvybiškai svarbus tarpląstelinis katijonas šiame komplekse. Jo kiekis organizme, lyginant su kalciu, gerokai mažesnis – apie 25-30 gramų. Panašiai kaip ir kalcis, didžiausias magnio kiekis randamas kauluose, o vėliau – raumenyse ir kituose audiniuose bei organuose.

Makroelementas yra daugelio fermentų kofaktorius (apie 300), dienpinigių suvartojimas su maistu yra 0,5-0,9 gramo.

diapazonas medžiagų apykaitos procesai su magniu apima:

tono reguliavimas ir susitraukiamoji veikla griaučių ir lygiųjų raumenų;
įtaka sužadinimo-slopinimo procesams nervų sistema;
kvėpavimo centro priežiūra.

AT natūralūs produktai Didžiausias magnio kiekis yra: javai, ryžiai, grikiai, ankštiniai augalai, jūros žuvis, lapų salotos ir špinatų.

Cinkas

Cinkas (Zn) - svarbus mikroelementas, kurio kiekis žmogaus organizme yra apie 1,5-2,3 gramo. Mokslininkai rado cinko daugelyje audinių. Daugiau nei pusė cinko yra skeletinis raumuo(60%), po to kaulai (30%), spermatozoidai, kasos ląstelės, gleivinė plonoji žarna, inkstų ląstelės.

Mikroelementas buvo rastas 80 fermentų, įskaitant insuliną, sudėtyje. Cinko rezorbcijos procesas vyksta plonojoje žarnoje, paros poreikis – 13-15 miligramų suaugusiam žmogui.

Pagrindinės ištirtos cinko funkcijos:

nukleorūgščių, baltymų, angliavandenių, lipidų ir jų darinių biosintezės ir skilimo reguliavimas;
stabilizavimas ląstelių membranos;
dalyvavimas formuojant antioksidacinę sistemą.

Vitaminas D3

Vitaminas D3 arba cholekalciferolis – vienas svarbiausių metabolitų, priklausančių vitamino D šeimai, odoje, veikiant ultravioletiniams spinduliams, sintetinamas iš 7-dihidrocholesterolio.

Tam tikras kiekis paties vitamino D, kuris skiriasi nuo cholekalciferolio tuo, kad molekulėje pakeičia kelis atomus, į organizmą patenka su maistu. Tačiau šie skirtumai neturi įtakos junginio funkcinėms savybėms. Todėl galima manyti, kad yra du vitamino D pasisavinimo būdai: susidarymas odoje ir pasisavinimas iš maisto.

Tolesnis vitamino D3 kelias: pavertimas 25-hidroksicholekalciferoliu kepenyse, kur naujas junginys gali būti nusodintas, kad būtų galima naudoti vitamino D trūkumo atveju arba vėliau 25-hidroksicholekalciferolio pavertimas inkstuose į 1,25-dihidroksicholekalciferolį aktyviausias vitamino D3 metabolitas. Sintezės procesą inkstų ląstelėse kontroliuoja parathormonas (hormonas prieskydinės liaukos) ir yra kontroliuojamas kalcio jonų. Prieskydinės liaukos hormono buvimas sukelia vienos medžiagos transformacijos į kitą reakciją. Su kalciu visiškai priešingai: nei daugiau koncentracijos kalcio plazmoje, tuo mažiau susidaro 1,25-dihidroksicholekalciferolio.

Sudėtingas daugiapakopis vitamino D3 metabolitų absorbcijos, sintezės ir skilimo kontrolės mechanizmas paaiškinamas didžiuliu biologinė reikšmė:

mineralinių medžiagų apykaitos reguliavimas žarnyno, inkstų ir kaulinio audinio lygiu, siekiant padidinti kalcio ir fosfatų pasisavinimą;
kalcio nusėdimo kauliniame audinyje ir dantų dentino padidėjimas, kaulų formavimosi ir lūžių gijimo pagreitis;
sumažėjęs kalcio ir fosfato išsiskyrimas per inkstus;
dalyvavimas svarbių fermentų (ATPazės ir šarminės fosfatazės) formavime.

Kūno elementų disbalanso požymiai

Kalcis

Tiek kalcio koncentracijos padidėjimas, tiek sumažėjimas yra pavojingas organizmui.

Hiperkalcemijos (jonų kiekio kraujyje padidėjimo) priežastys yra: vitamino D3 suaktyvėjimas, sumažėjęs kalcio išsiskyrimas per inkstus, padidėjęs parathormono aktyvumas ir padidėjęs kaulinio audinio sunaikinimas. . Dėl to išsivysto osteoporozė, distrofiniai procesai ir sumažėja kaulų stiprumas iki savaiminių lūžių. Inkstuose atsiranda inkstų audinio kalcifikacija, susidaro akmenys šlapimo takų ir inkstuose. Kenčia virškinimo sistema: pablogėja žarnyno motorika, užkietėja viduriai. Signalo perdavimas blogėja nervinių skaidulųį raumenis.

Hipokalcemijos (jonų kiekio kraujyje sumažėjimo) priežastys yra kalcio sintezės arba absorbcijos sumažėjimas, absorbcijos pažeidimas žarnyne, prieskydinės liaukos hormono trūkumas, padidėjęs jonų suvartojimas kauliniame audinyje. , magnio ar vitamino D3 trūkumas. Tuo pačiu metu staigiai padidėja neuromuskulinis jaudrumas, pasireiškiantis kloniniais traukuliais; vystosi hemoraginis sindromas dėl kraujo krešėjimo proceso slopinimo ir padidėjusio pralaidumo kraujagyslių sienelė; dantų emalyje ir dentine vystosi distrofiniai procesai.

Magnis

Tiek hiper-, tiek hipomagnezemija turi klinikinę reikšmę.

Magnio koncentracijos padidėjimas galimas, kai makroelementas yra per daug suvartojamas su maistu ir vaistais, sumažėjęs išsiskyrimas su inkstų funkcijos slopinimu. Pagrindiniai magnio trūkumo simptomai bus: sustiprėjęs nervų sistemos slopinimas vystantis raminamasis poveikis ir padidėjęs mieguistumas; sumažėjusi alveolių ventiliacija dėl kvėpavimo centro slopinimo. Iš šono raumenų ir kaulų sistema hipermagnezemija pasireiškia raumenų tonuso sumažėjimu ir susitraukiančiu darbu.

Hipomagnezemija išsivysto nepakankamai įsisavinus elemento organizme; su malabsorbcija dėl sienos uždegimo plonoji žarna, vidurius laisvinančių vaistų vartojimas, užsitęsęs viduriavimas. Tuo pačiu metu sutrinka kalcio, magnio ir kalio jonų pusiausvyra tarpląstelinėje ir ekstraląstelinėje erdvėje, dėl ko padidėja raumenų jaudrumas, atsiranda drebulys, atsiranda rankų ir pėdų raumenų spazmai, bendras motorinis sužadinimas, širdies ritmo sutrikimas, ir padidėjęs kraujospūdis.

Cinkas

Neigiamos pasekmės pastebimos dėl cinko trūkumo dėl sumažėjusio suvartojimo su maistu arba dėl malabsorbcijos iš žarnyno, taip pat dėl stipraus ir ilgalaikio streso. Į cinko trūkumą organizmas reaguoja sutrikdydamas daugelio fermentų sistemų veiklą, dėl ko galiausiai sutrinka nukleorūgščių, baltymų, lipidų ir angliavandenių apykaita, suaktyvėja oksidaciniai procesai ląstelėse, didėja peroksidų susidarymas ir laisvieji radikalai. Tai savo ruožtu sustiprina ląstelių membranų pažeidimus, labiausiai pažeidžiamos yra epitelio, kaulų ir lytinės ląstelės. Klinikiniai požymiai Cinko trūkumas apima: sustingimą, impotenciją, insulino sintezės slopinimą, lėtą žaizdų gijimą. Cinko trūkumas trukdo insulino veiklai.

Vitaminas D3

Trūkstant vitamino D (dėl nepakankamo suvartojimo su maistu ar odoje vykstančios sintezės), vėluoja dygti dantys, mažėja kaulų stiprumo charakteristikos ir jų deformacija, atrofuojasi griaučių raumenys.

Eksperimentiškai įrodyta, kad suvartojama per daug didelis skaičius vitaminas D skatina kaulinio audinio rezorbciją ir rezorbciją, nors nedidelis vitamino D kiekis užtikrina normalų skeleto kaulų kalcifikaciją. Šio reiškinio mechanizmas tiriamas.

Specialios vaisto vartojimo indikacijos

Gamina farmacijos įmonės kombinuotas vaistas Pagrindinis Ca+Mg+Zn+D3 veikimo tikslas: raumenų ir kaulų sistema. Visi komponentai papildo ir reguliuoja vienas kito veiksmus. Pavyzdžiui, magnis gerina kalcio pasisavinimą, vitaminas D3 atsakingas už kalcio jonų koncentraciją organizme.

Tokį derinį pateisinama naudoti intensyvių treniruočių metu, siekiant palaikyti kaulų struktūrų tvirtumą ir stabiliam darbui. širdies ir kraujagyslių sistemos. Taip pat esant aukštai fizinė veikla visada yra rizika susižeisti, o tam padeda nurodytas elementų derinys pagreitintas atsigavimas raumenų audinys, gerina nervų ir raumenų laidumą.

Įdomu naudoti magnį kaip gana saugų trankviliantą. Yra žinoma, kad magnis dalyvauja transmisijoje nerviniai impulsai, elemento trūkumas padidina katecholaminų (adrenalino ir norepinefrino) išsiskyrimą ir padidina jautrumą stresui, taip pat provokuoja agresyvus elgesys. Įvedus į organizmą papildomą magnio porciją su jo trūkumu, pasireiškia ryškios raminančios makroelemento savybės, mažėja raumenų tonusas, mažėja jautrumas išoriniams dirgikliams.

Biocheminės pusiausvyros palaikymas organizme yra labai subtili ir iki galo nesuprantama tema. Daugelis rimtų pažeidimų Organizmo darbas prasideda nuo makro- ir mikroelementų bei vitaminų disbalanso. Kompetentingas tikslingas šiuolaikinių kompleksinių mitybos papildų naudojimas gali padėti išlaikyti sveikatą.

Bibliografija:

1. Meyrose G. Nutraceuticals kaip psichokorekcijos metodas. Maskva, 2009 m
2. Porjadinas G. V., Severjanova L. A., Sergejevas O. S. Hormoninis reguliavimas pagrindinės fiziologinės organizmo funkcijos ir jų pažeidimo mechanizmai. Maskva, 2004 m
3. Strukovas V. I., Elistratovas D. G. Kalcio metabolizmo pažeidimas, hiperkalceminės būklės. Penza, 2011 m
4. Trisvetova E. L. Magnis in klinikinė praktika. Racionali farmakoterapija kardiologijoje. 2012 m.; 8 straipsnio 4 dalis

Redaktorius: Chekardina Elizaveta Yurievna

Skaityti 11870 kartą

Kalcis yra makroelementas, kuris žmogaus organizme atlieka įvairias funkcijas. Tai plastikinė medžiaga skeletui, dalyvauja fermentiniuose procesuose, palaiko normalų nervų ir raumenų jaudrumą.

Kalcio vaidmuo imuniniuose procesuose itin svarbus, nes jis reguliuoja citolemų pralaidumą: esant kalcio jonams, jos išlieka nepažeistos, nesant tampa porėtos, lengvai praeinamos. Kalcis yra tarpląstelinių lizosomų membranų pralaidumo reguliatorius, dėl kurio jis labai veiksmingas gydant uždegimines ir alerginės reakcijos(desensibilizuojanti terapija). Kalcio jonai dalyvauja Pradinis etapas T-limfocitų aktyvinimas ir antrojo T-limfocitų proliferacijos signalo įgyvendinimas. Krešėjimo procesai yra nuo kalcio priklausomi antikoaguliaciniai vaistai. Skaitykite daugiau apie kalcio metabolizmą.

Kad kalcis geriau pasisavintų,

Kalcis metaboliškai jungiasi su fosforu, todėl svarbu išlaikyti šių elementų suvartojimo santykį 1:1.

Daug randama piene ir pieno produktuose, kai kuriose daržovėse (kopūstai, česnakai, salierai, petražolės), vaisiuose ir uogose (agrastuose, serbentuose, braškėse, vyšniose). Kai kurie maisto produktai (grūdai, rūgštynės, špinatai) įsisavinami lėtai dietinis kalcis. Šiuose produktuose yra fitino arba oksalo rūgščių, kurios dėl sąveikos susidaro netirpios druskos – fitatai ir oksalatai, o kalcio pasisavinimas yra sunkus. Todėl būtina atsižvelgti į derinį (suderinamumą) maisto produktai.

Kalcis (Ca) maiste

Maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, lentelė

Produkto pavadinimas	Kalcio kiekis 100 g	Kasdienio poreikio procentas
Sezamas	1474 mg	147%
Sūris "Parmezanas"	1184 mg	118%
Pieno milteliai neriebūs	1155 mg	116%
Pieno milteliai 25%	1000 mg	100%
Sūris "olandiškas" 45%	1000 mg	100%
Sūris "Poshekhonsky" 45%	1000 mg	100%
Sūris "Cheddar" 50%	1000 mg	100%
šveicariškas sūris 50%	930 mg	93%
Pieno milteliai 15%	922 mg	92%
Sūris "rusiškas" 50%	880 mg	88%
Rokforo sūris 50%	740 mg	74%
grietinėlės milteliai 42%	700 mg	70%
Gouda sūris	700 mg	70%
Lydytas sūris "rusiškas"	700 mg	70%
Sulguni sūris"	650 mg	65%
Sūris (nuo karvės pienas)	630 mg	63%
Lydytas sūris "Dešra"	630 mg	63%
Sūris "Adyghe"	520 mg	52%
Sūris "Camembert"	510 mg	51%
Arbata (sausas užvirinimas)	495 mg	50%
Sūriai Feta"	493 mg	49%
Druska	368 mg	37%
Saulėgrąžų sėklos (sėklos)	367 mg	37%
pieniškas šokoladas	352 mg	35%
Soja (grūdai)	348 mg	35%
Kondensuotas pienas su cukrumi 5%	317 mg	32%
Neriebus kondensuotas pienas su cukrumi	317 mg	32%
Kondensuotas pienas su cukrumi 8,5%	307 mg	31%
Šprotai aliejuje (konservuoti)	300 mg	30%
Migdolas	273 mg	27%
Kondensuota grietinėlė su cukrumi 19%	250 mg	25%
Petražolės (žalumynai)	245 mg	25%
krapai (žalumynai)	223 mg	22%
Saulėgrąžų chalva	211 mg	21%
avinžirniai	193 mg	19%
Kiaušinių milteliai	193 mg	19%
Mash	192 mg	19%
Lazdyno riešutas	188 mg	19%
Kiaulpienių lapai (žali)	187 mg	19%
Rožinė lašiša natūrali (konservuota)	185 mg	19%
Česnakai	180 mg	18%
Bazilikas (žalias)	177 mg	18%
Mažo riebumo sūris	166 mg	17%
varškė 4%	164 mg	16%
varškė 5%	164 mg	16%
Varškė 9% (paryškintas)	164 mg	16%
Džiovinti abrikosai	160 mg	16%
varškė 11%	160 mg	16%
ledai ledai	159 mg	16%
Kviečių sėlenos	150 mg	15%
Varškė 18% (riebi)	150 mg	15%
Pupelės (grūdai)	150 mg	15%
Kreminiai ledai	148 mg	15%
pav	144 mg	14%
Vištienos kiaušinio trynys	136 mg	14%
Varškės masė 16,5% riebumo	135 mg	14%
ožkos pienas	134 mg	13%
kakavos milteliai	128 mg	13%
Persimonai	127 mg	13%
Kefyras mažai riebalų	126 mg	13%
Neriebus pienas	126 mg	13%
Neriebus rūgpienis	126 mg	13%
Jogurtas 1,5%	124 mg	12%
Jogurtas 6%	124 mg	12%
Ryazhenka 1%	124 mg	12%
Riazhenka 2,5 proc.	124 mg	12%
Riazhenka 4 proc.	124 mg	12%
Ryazhenka 6 proc.	124 mg	12%
Jogurtas 3,2%	122 mg	12%
Jogurtas 6% saldus	122 mg	12%

Kalcis kultūrizme ir fitnese

Kalcis yra vienas gausiausių mineralų organizme ir yra nepaprastai svarbus kultūrizmui dėl kelių priežasčių:

Kultūristai ne visada turi pakankamai kalcio savo mityboje, o kultūrizmo metu vartojamuose baltymuose gausu fosforo, kuris stabdo jo pasisavinimą.
Tai pagrindinis mineralas, kuris atlieka raumenų susitraukimą.
Raumenų augimas ir treniruočių įtampa padidina kalcio poreikį.
Sportuojančios moterys turėtų ypač atidžiai stebėti kalcio suvartojimą, nes su treniruotėmis susijęs estrogenų kiekio sumažėjimas sumažina kalcio pasisavinimą ir padidina kalcio netekimą.
Didelis kalcio kiekis gali slopinti absorbcijos procesus, cinko ir kiti būtinas organizmui mineralai ir mikroelementų.

Kalcio vartojimo indikacijos

Tačiau, žinoma, neatmetama atvejų, kai papildomai vartojamas kalcis vaistų ar maisto priedai būtinai būtina ir būtent tada, kai:

individualios savybės dieta, visų pirma, visiškas pieno produktų (jogurto, grietinėlės, nenugriebto pieno, varškė, sūriai);
nepakankamas svoris ir sutrikimai mėnesinių ciklas sportininkėms moterims;
dienos raciono kalorijų kiekis yra mažesnis nei 2000 kcal per dieną;
„grynas“ vegetarizmas;
osteoporozės reiškiniai (nepriklausomai nuo sportininko lyties);
didelio kiekio baltymų vartojimas (įskaitant maisto papildų ir aminorūgščių pavidalu);
laikotarpis po enterosorbcijos;
pagreitėjęs dantų ėduonis be aiškios priežasties;
dažni raumenų mėšlungiai.

Kalcio (Ca) kiekis 100 gramų produkto

AT panašias situacijas, žinoma, kyla klausimas: kokiems kalcio preparatams reikėtų teikti pirmenybę?

Kalcio preparatai

Jei imsime įprastas kalcio druskas (karbonatą, fosfatą, laktatą, gliukonatą), tada didžiausias skaičius kalcio yra malate, karbonate, po to fosfate, laktate ir gliukonate. Tuo pačiu metu gliukonatas ir laktatas yra geriau toleruojami.

Labiausiai pasisavinama kalcio forma yra kalcio malatas ir kalcio citratas.

Tačiau vaistų, kurių sudėtyje, be kalcio druskų, vitamino D3 ir daugelio kalcio pasisavinimą gerinančių komponentų, poveikis neabejotinai yra didesnis.

Kalcio kapsulės

Reikia turėti omenyje, kad normalus turinys kalcio kiekis kraujo serume negali būti patikimas jo trūkumo nebuvimo kriterijus.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad veiksniai, mažinantys kalcio pasisavinimą, apima dideli kiekiai maistiniuose skaiduliniuose audiniuose, oksalo rūgštis (yra špinatuose, šokolade, burokėlių žalumynuose, rabarbaruose), fito rūgštis (randama išoriniuose javų sluoksniuose, taigi ir viso grūdo produktuose), gausus baltymų suvartojimas, alkoholiniai gėrimai; veiksniai, gerinantys šį įsisavinimą, yra padidėjęs kalcio poreikis, vitamino D, laktozės buvimas ir jėgos pratimai).

Gavimo laikas

Paspartėjęs išsiskyrimas vyksta naktį mineralinės druskos iš organizmo (rezorbcinių procesų kaule cirkadinis pagreitis). Todėl po vakarienės ir vakare patartina vartoti kalcio papildus, kurie užkirs kelią pagreitėjusiam kalcio netekimui antroje nakties pusėje, ypač esant sumažėjusiam jo kiekiui (ar jo nebuvimui) žarnyne. Nuo dozės priklausomas neigiamas farmakoterapinio kalcio aktyvumo poveikis: mažomis dozėmis šis biometalas pasisavinamas geriau nei didelėmis dozėmis. Šiuo atžvilgiu racionaliau vartoti vaistą kelis kartus per dieną.

19-50 metų moterims - 1000 mg
moterys virš 50 – 1200 mg
nėščios moterys - 1000 mg
žindančioms motinoms - 1000 mg
19-50 metų vyrams - 1000 mg
Vyrai virš 50 – 1200 mg.

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja vartoti kalcio ir vitamino D papildus (kad būtų lengviau įsisavinti šį mineralą) žmonėms, kurie negauna pakankamai reikalingo mineralo. kasdieninė dozė, įskaitant moteris su triada ir moteris sportininkes. Jei jūsų racione yra šiek tiek kalcio, nevartokite visos 1200 ar 1000 mg dozės kaip papildo. Per daug didelėmis dozėmis gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo.

Prieš vartojant kalcio papildus, būtina pasitarti su gydytoju, nes šio elemento įsisavinimo į kraują procesas vyksta virškinimo trakto yra labai kompleksinis, priklauso nuo daugelio aplinkybių – amžiaus, ligų, kuriomis serga žmogus, skrandžio sulčių rūgštingumo, vitamino D buvimo organizme, hormoninės sistemos būklės ir kt.

kalcio menstruacijų metu

jeigu yra nereguliarios mėnesinės mėnesinis ciklas arba jei menstruacijos nutrūksta varžybų išvakarėse, turėtumėte susisiekti geras specialistasįjungta sporto medicina arba ginekologas, susipažinęs su jūsų sportu. Estrogeno gamybos sustabdymas jauname amžiuje gali turėti didelės įtakos kaulų sveikatai. Ir šiuo atveju yra galimybė susirgti osteoporoze ankstyviausiose stadijose.

Kalcis yra mineralas, kurio žmogaus organizme randama daugiau nei kitų jonų. Vidutiniškai žmogaus organizme yra apie 1 kg kalcio, iš kurių 99 % yra skelete, 0,87 g raumenyse ir 0,41 g odoje. Kalcis nuolat keičiasi tarp kaulinio audinio ir audinių skysčio. Kalcis organizme egzistuoja laisvos formos (jonizuotas), susietas su baltymais, kompleksuotas su anijonais (laktatu, bikarbonatu, citratu ir kt.). Jonizuotas kalcis sudaro apie 50% viso jo kiekio kraujyje ir yra informatyviausias kalcio apykaitos rodiklis.

Fiziologinis kalcio vaidmuo organizme

Kalcis turi seriją esmines funkcijas kūne:

kaulų, dentino ir dantų emalio susidarymas;
dalyvavimas raumenų susitraukimo procesuose, reguliuojant ląstelės transmembraninį potencialą, nervų ir nervų ir raumenų laidumą
sudaryti optimalias sąlygas kraujo krešėjimui, kontroliuojant jo krešėjimo kaskadą;
kraujagyslių sienelių pralaidumo reguliavimas;
išlaikant rūgščių-šarmų balansas organizmas;
daugelio fermentų aktyvinimas ir kai kurių endokrininių liaukų veikla (pavyzdžiui, padidėjęs vazopresino, hormono, reguliuojančio kraujagyslių tonusą, veikimas);
priešuždegiminis, antistresinis, desensibilizuojantis, antialerginis poveikis;
dalyvavimas formavime Trumpalaikė atmintis ir mokymosi įgūdžius;
apoptozės aktyvinimas ir ląstelių transkripcijos aparatas.

Dauguma funkcijų, susijusių su kalciu, yra įgyvendinamos tarpląsteliniame lygmenyje, todėl jo kiekis kraujo serume ir tarpląsteliniuose skysčiuose yra susijęs su jo kiekiu ląstelės membranose ir organelėse. Toks platus fiziologines funkcijas kalcis iš anksto nulemia reikšmingus augimo, vystymosi, organizmo prisitaikymo prie sąlygų sutrikimus išorinė aplinka, atsirandantis tiek dėl nepakankamo, tiek dėl per didelio jonų patekimo į organizmą.

sąveika organizme

Normaliomis fiziologinėmis sąlygomis kalcio apykaita susideda iš kelių krypčių:

absorbcija plonojoje žarnoje ir patekimas į kraują (dalyvaujant kalcį surišančiam baltymui);
transportavimas su krauju ir nusėdimas skelete (mineralizacija);
išlaisvinimas, mobilizacija iš kaulo į kraują;
priėmimas į minkštieji audiniai(nervų, raumenų ir kt.) ir išeina iš jų į kraują;
išskyrimas iš kraujo į žarnyno spindį ir išskyrimas su ekskrementais (pagrindinis kalcio pašalinimo iš organizmo kelias);
šlapimo sekrecija ir atvirkštinė reabsorbcija inkstų kanalėliuose (su šlapimu pasišalina ne daugiau kaip 20-30 proc. iš organizmo pašalinto kalcio).

Fosforo-kalcio apykaitą organizme reguliuoja daugiakomponentė hormonų sistema, kurios svarbiausi komponentai yra: vitaminas D ir jo. aktyvi forma 1,25-dioksivitaminas D (kalcitriolis), parathormonas, tirokalcitoninas, taip pat augimo hormonas, lytiniai hormonai, prolaktinas, insulinas ir kt. Šių reguliatorių sąveikos dėka galima palaikyti pastovų Ca:P santykį. kraujas, reikalingas teisingas formavimas skeletas. Fosforo-kalcio apykaitą organizme reguliuoja daugiakomponentė hormonų sistema, kurios svarbiausi komponentai yra: vitaminas D ir jo aktyvi forma 1,25-dioksivitaminas D (kalcitriolis), parathormonas, tirokalcitoninas, taip pat augimo hormonas, lytinių hormonų, prolaktino, insulino ir kt.. Šių reguliatorių sąveikos dėka galima palaikyti pastovų Ca:P santykį kraujyje, kuris būtinas tinkamam skeleto formavimuisi.

Kalcio šaltiniai

geriausias maisto šaltiniai kalcis – tai pienas ir pieno produktai, kurie 50-60% patenkina fiziologinį šios maistinės medžiagos poreikį. 500 ml karvės pieno pilnai aprūpinti dienos poreikisžmogaus kalcio. Pieno produktų trūkumas dienos dieta vaikų mityba neišvengiamai sukelia kalcio trūkumą, prisideda prie laipsniško medžiagų apykaitos sutrikimų vystymosi.

Ligos, kurias sukelia mineralinio kalcio (Ca) trūkumas

Nepakankamas kalcio suvartojimas gali sukelti rimtų pasekmių, vienas pavojingiausių yra kaulų tankio ir stiprumo mažėjimas bei osteoporozės išsivystymas, dėl kurio padidėja lūžių rizika. AT Rusijos Federacija 14 milijonų žmonių (10% šalies gyventojų) serga osteoporoze, dar 20 milijonų – osteopenija. Kitos nemalonios kalcio trūkumo pasekmės yra dantų, plaukų ir nagų būklės pablogėjimas, raumenų mėšlungis ir jų kontraktilumo pažeidimas (sumažėjęs tonusas), galimi kraujo krešėjimo ir darbo sutrikimai. Imuninė sistema. Nepakankamas kalcio suvartojimas yra ypač pavojingas vaikystė- dėl to gali sulėtėti vaiko augimas ir vystymasis, galūnių ir stuburo deformacija (išlinkimas) ir formavimasis. bloga laikysena. Šiuo metu mažas kaulinio audinio mineralinis tankis fiksuojamas 29-59%, o skeleto brendimo sulėtėjimas ir nepakankama kaulinio audinio mineralizacija - 70% moksleivių.

Be to, kad organizmas aprūpinamas pakankamu kalcio kiekiu, reikia atsižvelgti į tai, kad jo pasisavinimui didelę įtaką daro daugelis veiksnių. Pagrindinis veiksnys Vitaminas D turi įtakos kalcio pasisavinimui – užtikrina aktyvų kalcio pernešimą per plonosios žarnos sienelę. Įrodyta, kad nesant vitamino D, tik 10-15 % su maistu gaunamo kalcio pasisavinama pasyvios absorbcijos būdu. Fosforas vaidina svarbų vaidmenį įsisavinant kalcį. Taip pat skatina kalcio pasisavinimą baltyminis maistas, citrinos rūgštis ir laktozės.

Sunkus kalcio pasisavinimas ir pažeidžiamas fito rūgšties (kurioje gausu grūduose), neorganinių fosfatų, riebalų ir oksalo rūgščių pertekliaus. Taip pat gali sukelti kalcio malabsorbciją uždegiminės ligos virškinimo trakto.

Per daug vartojant gyvulinius riebalus, kuriuos virškinant išsiskiria sočiosios riebalų rūgštys, kalcis gali susijungti su rūgštimis į netirpias druskas ir nemažas kiekis pasišalinti su išmatomis. Tai paaiškina osteomaliaciją žmonėms, turintiems riebalų malabsorbciją. Tulžies rūgštys, skatinančios absorbciją riebalų rūgštys pagerinti kalcio panaudojimą.

Toksiškumas

Nepageidaujamas poveikis vartojant kalcio papildus, kai kalcio suvartojama iki 2400 mg per parą, nebuvo aprašyta. Gali sutrikti geležies pasisavinimas. Kasdien suvartojus daugiau nei 2400 mg kalcio, gali pablogėti inkstų funkcija ir susidaryti akmenys. Kalcio papildai nedidina akmenų susidarymo pavojaus sveikiems suaugusiems žmonėms, tačiau gali prisidėti prie to pacientams, sergantiems absorbcine arba inkstų hiperkalciurija, pirminiu hiperparatiroidizmu ir sarkoidoze.

Fiziologinio poreikio normos

Kasdienis kalcio poreikis kinta su amžiumi ir pasiekia maksimalias vertes paauglystėje ir senatvėje. Taip yra dėl to, kad nuo 11 iki 18 metų intensyviai auga skeletas, kuriam reikia daug kalcio, o po 60 metų sumažėja kalcio pasisavinimas, vyksta kaulų rezorbcijos (išplovimo) procesai. kalcio) pradeda vyrauti prieš kaulinio audinio formavimosi procesus. Moterims kaulų tankio ir stiprumo mažėjimas gali prasidėti jau po 40-50 metų – dėl kiaušidžių funkcijos išnykimo. Moteriški lytiniai hormonai, kuriuos gamina kiaušidės svarbus vaidmuo palaikant teigiamą kalcio balansą. Todėl menopauzinė osteoporozė šiuo metu yra labai aktuali tema ir kalcio preparatų vartojimas kartu su vitaminu D (su sąlyga geresnė asimiliacija kalcis) yra neatsiejama menopauzės osteoporozės profilaktikos ir gydymo schemų dalis.

Kai kuriais atvejais kalcio poreikis gali padidėti. Pavyzdžiui, su sunkiu fizinis darbas ir aukštos temperatūros aplinką kalcio praradimas su prakaitu gali siekti 30% visų elemento nuostolių (paprastai su išmatomis iki 70-80% ir šlapimu). Taip pat kalcio suvartojimas žymiai padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Rekomenduojama kalcio paros norma ( Gairės„Fiziologinių energijos ir maistinių medžiagų poreikių normos įvairios grupės Rusijos Federacijos gyventojų“, MR 2.3.1.2432-08):

Vidutinis suvartojimas Rusijos Federacijoje yra 500-750 mg per dieną.

Nustatytas poreikio lygis yra 500–1 200 mg per parą.

Viršutinė leistinas lygis suvartojimas 2500 mg/d.

Rafinuotas fiziologinis poreikis suaugusiems - 1000 mg per parą, vyresniems nei 60 metų žmonėms - 1200 mg per parą.

Nėščios moterys (2 nėštumo pusė) - 1300 mg per parą.

Slauga (1-12 mėnesių) - 1400 mg / per parą.

Kalcis yra svarbus mikroelementas, kuris aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje ir padeda palaikyti audinių, nervų ir skeleto sistemų sveikatą. Be to, kalcis aktyviai dalyvauja gaminant reikalingus hormonus ir palaiko mūsų vaikų organizmą aktyvaus augimo laikotarpiu.

Kokiuose maisto produktuose yra kalcio?

Kalcio vartojimas padeda alerginės apraiškos, suteikia kraujotakos sistemos sienelėms elastingumo ir tvirtumo, mažina spaudimą ir padeda išvalyti organizmą nuo radionuklidų ir sunkiųjų metalų druskų.

Kalcio poreikis ir jo trūkumas bei perteklius

Kalcio paros norma yra individuali kiekvienam gyvenimo laikotarpiui. Nėštumo metu kalcio suvartojimo norma yra didžiausia ir yra iki 2000 mg per dieną. Gydytojai primygtinai rekomenduoja vartoti produktus, kurių sudėtyje yra kalcio, pirmųjų ir pastarosiomis savaitėmis nėštumas.

Kalcio vartojimas vaikams ir suaugusiems
iki 3 metų yra 500-600 mg per parą,
nuo 3 iki 10 metų - 700-800 mg per dieną,
nuo 10 iki 14 metų - 1000-1200 mg.
16-25 metų - 1000 mg
25-50 metų - 800-1200 mg
Pakankamas kalcio kiekis aktyvaus augimo ir sistemų bei organų formavimosi laikotarpiu yra raktas į normalų organizmo vystymąsi ir optimalų būtinų medžiagų balansą. naudingų medžiagų ir mikroelementų.

Gali atsirasti kalcio trūkumas fiziologiniai pokyčiai atsirandančių kiekvieno vyresnio nei 30-35 metų žmogaus organizme ir nemažai endokrininių ir širdies ir kraujagyslių ligų. Nepakankamo kalcio suvartojimo pasekmė – augimo sulėtėjimas, kaulų kreivumas ir trapumas, kraujavimo sutrikimai ir inkstų akmenų susidarymas.

Kalcio perteklius galimas esant ilgalaikis naudojimas eilė vaistai ir gali sukelti toksiškumą.

Kalcis geriausiai pasisavinamas kartu su vitaminu D, pastarojo randama daugelyje maisto produktų. augalinės kilmės. Kalcio pasisavinimą apsunkina patiekalų iš bulvių, šokolado ir avižinių dribsnių naudojimas.

Saldaus ir riebaus maisto, žaliosios arbatos ir kavos gerbėjai turėtų atsiminti, kad vartojant daug šių produktų iš organizmo išsiplauna kalcis.

kalcio organizmui

Nuo šio elemento trūkumo mūsų dantys ir kaulai, medžiagų apykaita ir kraujotakos sistema. Pabandykime padėti savo kūnui ir išsiaiškinkime, kuriuose maisto produktuose yra kalcio.

Mėgstamiausi dėl savo turinio yra kietieji sūriai ir pieno produktai. Pavyzdžiui, 100 gramų naminės varškės yra 150–200 mg kalcio, o kietajame – 1200–1300 mg.

Pateikti paros norma reikalinga suma kalcis leis subalansuota mityba, kuriame yra daug augalinis maistas. Tai gali būti salotos, šviežios daržovės ir vaisiai, sėklos ir riešutai.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas serbentams, vynuogėms, braškėms, braškėms, abrikosams, vyšnioms, ananasams, apelsinams ir persikams. Iš daržovių pirmenybė turėtų būti teikiama morkoms, salierams, agurkams, šparaginės pupelės ir burokėliai. O visų pamėgti žalumynai ne tik papuoš patiekalą, bet ir praturtins organizmą naudingais mikroelementais, vitaminais ir. maistinių medžiagų, įskaitant kalcį. Kalcio derinys su kitais mikroelementais ir vitaminais padeda išvengti pavasarinis beriberis ir depresija.

Jūros gėrybių (ypač lašišos ir sardinių), jūros dumblių ir medaus naudojimas pamaitins kūną dienos norma kalcio.

Renkantis produktus su didelis kiekis kalcio turėtų būti atsižvelgiama į gyvenimo būdą - pavyzdžiui, žmonėms, kurie veda aktyvus vaizdas gyvenimo, kalcio kiekis kraujyje paprastai yra didesnis nei žmonių, kenčiančių nuo fizinio neaktyvumo.

kalcio maiste

kalcio piene