Cholesterolio sotieji ir nesotieji riebalai. Nesotieji riebalai: kas tai yra, nauda, ​​produktų sąrašas. Polinesotieji riebalai geresnei sveikatai ir svorio metimui

Įrašas 4 dalimis, apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus, apie kenksmingus ir sveikus aliejus, apie transriebalus, apie riebalų vaidmenį žmogaus organizme. Medžiaga apie naudingus ir kenksmingus aliejus visiškai neatitiks tradicinio pateikimo.

Riebalai žmogaus kūne atlieka energijos šaltinio vaidmenį, taip pat yra medžiaga gyvų kūno ląstelių statybai. Jie yra ištirpina daugybę vitaminų ir yra daugelio biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis.

Riebalai padeda padidinti skonis maisto ir sukelti ilgalaikį sotumo jausmą. Trūkstant riebalų mūsų racione, gali atsirasti tokie organizmo būklės sutrikimai kaip odos pakitimai, regėjimas, inkstų ligos, susilpnėti imuniteto mechanizmai ir kt.

Eksperimentais su gyvūnais buvo įrodyta, kad nepakankamas riebalų kiekis maiste prisideda prie gyvenimo trukmės trumpėjimo.

Riebalai ( riebalų rūgštis) yra augaliniuose ir gyvuliniuose riebaluose. Jie skirstomi į du tipus, priklausomai nuo cheminės struktūros ir molekulinių ryšių, turtingas Ir nesočiųjų riebalų rūgštis . Pastarieji taip pat skirstomi į du tipus - mononesočiųjų Ir polinesočiųjų riebalų.

1. NESOTOSIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Nesočiųjų riebalų rūgštis yra riebalų rūgštys, turinčios bent vieną dvigubą jungtį riebalų rūgščių molekulių grandinėje. Priklausomai nuo prisotinimo, jie skirstomi į dvi grupes:

• mononesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios vieną dvigubą jungtį


• polinesočiųjųriebalų rūgštys, turinčios daugiau nei vieną dvigubą jungtį

Iš nesočiųjų riebalų rūgščių biologiškai svarbiausios yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, būtent vadinamųjų nepakeičiamos riebalų rūgštys (vitaminas F).

Tai visų pirma linolo (Omega 6 polinesočiosios riebalų rūgštys) ir linoleno (Omega 3 polinesočiųjų FA); taip pat pabrėžti Omega 9 rūgštys, pvz oleino yra mononesočiųjų riebalų rūgštis.

Omega-3 ir Omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys yra esminis (t. y. gyvybiškai svarbius) maisto produktų komponentus, kuriuos mūsų organizmas negali susintetinti savęs.

Abiejų rūšių nesočiųjų riebalų daugiausia randama augaliniame maiste.Manoma, kad šios rūgštys labiau tinka sveikai mitybai nei sočiosios riebalų rūgštys. . Tiesą sakant, kai kurie iš jų turi galimybę sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimas taip sumažinant širdies ligų riziką.

Linolo rūgštis, oleino rūgštis, miristoleino rūgštis, palmitoleino rūgštis ir arachidono rūgštis yra kai kurios nesočiųjų riebalų rūgščių.

Nesočiųjų riebalų rūgščių yra visuose riebaluose. IN augaliniai riebalai jų kiekis, kaip taisyklė, yra didesnis nei gyvūnų (nors tarp augalinių ir gyvulinių riebalų yra šios taisyklės išimčių: kieti palmių aliejus ir skystas žuvies riebalai, pavyzdžiui).

Pagrindiniai nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai ir ypač nepakeičiami žmogui yra alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, rapsų aliejus, žuvies ir jūrų žinduolių riebalai.

MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI MONESOTOJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

alyvuogių aliejus, alyvuogės

Sezamų aliejus

Rapsų aliejus
žemės riešutų sviestas, žemės riešutai

avokado vaisius

riešutai migdolai

anakardžių riešutų
pistacijų riešutai
riešutai lazdyno riešutai

MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI POLISOTINŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

kukurūzų aliejus

saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos
sojų aliejus
lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis, tunas, raudonieji ikrai, vėžiagyviai (daug Omega-3)

linų sėmenys, sėmenų aliejus (daug omega-3)

sezamo sėklos, sezamo aliejus

sojos pupelės, tofu

graikiniai riešutai(daug omega-3)
kviečių gemalų, jų aliejaus

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ NAUDA

Nesočiosios riebalų rūgštys (FA) yra monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje yra viena (mononesočiosios) arba dvi ar daugiau (polinesočiosios riebalų rūgštys, trumpai PUFA) dvigubos jungtys tarp gretimų anglies atomų. Jų sinonimas yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Trigliceridai, sudaryti iš tokių riebalų rūgščių, atitinkamai vadinami nesočiųjų riebalų.

Yra keletas nesočiųjų riebalų rūgščių naudos sveikatai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų sotieji riebalai yra laikomi sveikesniais nei tie, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių.

Faktas yra tas molekules turtingas riebalų rūgščių patekimas į kraują linkę susieti vienas su kitu , tai veda prie formavimasis arterijose kraujotakos sistema cholesterolio plokštelės . Savo ruožtu, nesočiųjų Riebalai susideda iš didelių molekulių, kurios kraujyje nesukurkite junginių. Tai veda prie netrukdomo kraujo pratekėjimo per arterijas.

Pagrindinis nesočiųjų riebalų privalumas – galimybė sumažinti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. , todėl sumažėja širdies ligų, tokių kaip insultas ir širdies priepuolis, tikimybė.

Žinoma, beveik neįmanoma iš raciono pašalinti visų sočiųjų riebalų, tačiau daugelį jų galima pakeisti nesočiaisiais riebalais.

Pavyzdžiui, pakeitus alyvuogių aliejų, kai jis pridedamas prie maisto (bet ne termiškai apdorotas), gali labai sumažėti suvartojamų sočiųjų riebalų kiekis.

Šiuose dietiniuose aliejuose yra riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, D ir E kurios būtinos sveikatai palaikyti.
vitaminai A ir E yra antioksidantai ir padėti palaikyti Imuninė sistema kad būtume sveiki. Jie taip pat padeda pagerinti kraujotaką ir neleidžia susidaryti cholesterolio plokštelėms arterijose.

Vitaminas D yra būtinas kaulų ir raumenų augimui ir vystymuisi.

NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ PRIVALUMAI:

• turi antioksidacinį poveikį


• turi priešuždegiminį poveikį


• sumažinti kraujospūdį


• sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką


• pagerinti plaukų ir odos būklę


• pagerinti kraujotaką (kraujo krešulių prevencija)

Palyginti su sočiųjų riebalų rūgštimis, modelis, skirtas lydymosi temperatūra nesočiosiose (nesočiosiose) yra atvirkščiai, kuo daugiau riebaluose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, tuo žemesnė jų lydymosi temperatūra. Taigi, jei turite aliejų, kuris išlieka skystas net šaldytuve, 2-6 °C temperatūroje, galite būti tikri, kad jame vyrauja nesotieji (nesotieji) riebalai.

Labai svarbu, kad maiste vartojami riebalai būtų švieži, tai yra neoksiduoti.

Patys nesotieji aliejai, taip pat juos naudojant paruošti kulinariniai gaminiai apkarsta, kai ilgalaikis saugojimas kuris turi stiprų skonį.

IN kaupiasi pasenę ar perkaitinti riebalai kenksmingų medžiagų kurie veikia kaip skrandžio dirgikliai Virškinimo traktas, inkstai, turi įtakos medžiagų apykaitos sutrikimams. IN dietinis maistas tokie riebalai yra griežtai draudžiami.

Todėl, siekiant pailginti gaminių galiojimo laiką konditerijos pramonėje, deja, tokie aliejai dažnai pakeičiami aliejais, kuriuose yra mažai nesočiųjų riebalų rūgščių. Ypač pavojinga tendencija yra hidrintų riebalų (margarino), kurių sudėtyje yra kenksmingų medžiagų, naudojimas transriebalų rūgštys (transriebalai) , kurie yra daug pigesni nei natūralūs aliejai, jie taip pat gerokai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Nesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo normos nenustatytos, tačiau manoma, kad jų kaloringumas bendroje dietoje paprastai turėtų būti apie 10%-30%, arba kitu būdu – bendras riebalų kiekis iš visų per dieną suvartotų maisto produktų skaičiuojamas kaip 1 gramas 1 kg svorio asmuo.

Reikėtų pažymėti, kad mononesočiųjų riebalų rūgštis galima susintetinti organizme iš sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių. Todėl jos nepriskiriamos nepakeičiamoms ar nepakeičiamoms riebalų rūgštims.

Laikantis dietinės mitybos, gali pasikeisti kokybinė ir kiekybinė riebalų sudėtis. Sumažintas kiekis riebalai rekomenduojami sergant pankreatitu, ateroskleroze, hepatitu, cukriniu diabetu, paūmėjus enterokolitui, nutukimui.

Organizmui išsekus ir atsigavimo laikotarpiu po užsitęsusių ligų, traumų, priešingai, rekomenduojama didinti. dienpinigių riebalai iki 100-120 gramų.

**************************************** ****

2. SOČIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS

Sočiosios (arba sočiosios riebalų rūgštys) yra monobazinės riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių tarp gretimų anglies atomų. Dvigubų arba nesočiųjų jungčių nebuvimas žymiai sumažina sočiųjų riebalų rūgščių reaktyvumą (gebėjimą jungtis su kitomis molekulinėmis struktūromis), tai yra, dalyvauti biocheminiuose organizmo procesuose.

Biologinis sočiųjų riebalų vaidmuo yra daug mažesnis nei nesočiųjų riebalų.

IN maisto produktaišių medžiagų yra gyvulinės ir augalinės kilmės riebalų sudėtyje.

Gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų rūgščių kiekis paprastai yra didesnis nei augaliniuose riebaluose. Šiuo atžvilgiu reikėtų atkreipti dėmesį į aiškų modelį:Kuo daugiau riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių, tuo aukštesnė jų lydymosi temperatūra. Tai yra, jei lygintume saulėgrąžas ir sviestą, iš karto pasidaro aišku, kad kieta sviesto sočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra daug didesnis.

Pavyzdys prisotintas augalinis aliejus tarnauja palmių aliejus, apie kurio naudą ir žalą šiuolaikinėje visuomenėje aktyviai diskutuojama.

Pavyzdys nesotieji gyvuliniai taukai yra žuvų taukai.

Taip pat yra dirbtiniai sotieji riebalai, gauti hidrinant nesočiuosius riebalus. Hidrinti riebalai yra margarino, kietojo palmių aliejaus pagrindas, jie yra patys kenksmingiausi.

MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE SUDĖTI SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ

Reikšmingiausi sočiųjų riebalų rūgščių atstovai yra

stearino rūgštis:

ėrienos riebaluose jų kiekis siekia 30 proc.
in augaliniai aliejai- iki 10%;

palmitino rūgštis:

palmių aliejuje yra 39–47 proc.
karvės grietinėlėje – apie 25 proc.
sojos - 6,5%,
o taukuose – 30 proc.

Kiti sočiųjų riebalų rūgščių atstovai yra laurinas, miristikas, margarinas, kaprizas ir kitos rūgštys.

Biologinis sočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo yra tas, kad jos yra skirtos žmogaus organizmui yra, visų pirma, energijos šaltinis. Jie taip pat yra, kartu su nesočiųjų dalyvautipastatas ląstelių membranos , hormonų sintezė,vitaminų ir mikroelementų perkėlimas ir įsisavinimas.

Turėdamos mažai riebalinio audinio, tai yra mažai sočiųjų riebalų organizme, moterys ne tik daug dažniau kenčia nuo nevaisingumo reprodukciniame amžiuje, bet ir sunkiau ištveria menopauzę, kenčia nuo ligų ir streso dėl hormonų disbalanso.

Kita vertus, riebalinio audinio pertekliaus žala, tai yra nutukimas, taip pat nekelia abejonių. IN šiuolaikinės sąlygos fizinis neveiklumas ir persivalgymas, žmogus turėtų stengtis sumažinti sočiųjų riebalų rūgščių kiekį savo racione - žmogaus mitybos energinė vertė šiandien, taigi, kaip taisyklė, viršija normą,

bet nepakeičiamos riebalų rūgštys ląstelių membranoms kurti organizmas gali susintetinti (su sąlyga, kad dietoje laikomasi pakankamo energijos kiekio).

Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra vienas svarbiausių nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų rizikos veiksnių. Sočiųjų riebalų vartojimo normos nenustatytos, tačiau manoma, kad jų energinė vertė maiste neturi viršyti 10% viso riebalų kiekio.

Tačiau atšiauriomis klimato sąlygomis, pavyzdžiui, Tolimojoje Šiaurėje, energijos poreikis smarkiai išauga, todėl į racioną būtina įtraukti daugiau riebalų, įskaitant sočiąsias riebalų rūgštis – energetiškai vertingiausią komponentą.

Jei nesotieji riebalai yra sveikesni nei sotieji riebalai mitybos požiūriu, tai kulinarijos srityje yra atvirkščiai: maistą geriau gaminti ant gyvulinių riebalų, tai yra ant sočiųjų.

Kepant maistą augaliniame aliejuje, dvigubos nesočiųjų riebalų rūgščių jungtys intensyviai oksiduojasi ir susidaro kancerogenai, sukeliantys vėžį.

Svarbiausias sočiųjų riebalų rūgščių naudojimas ne maistui yra muilo gamyba. Šių junginių natrio ir kalio druskos yra visų rūšių muilo pagrindas. Tiesą sakant, muilas gaunamas muilinant atitinkamus sočiuosius riebalus.

Riebalai, kuriuos reikia pašalinti 100 proc.

transriebalai

Transriebalai susidaro pramoninio skysto augalinio aliejaus grūdinimo metu.Transriebalų yra konditerijos gaminiuose, traškučiuose, kukurūzų spragėsiuose, žuvies lazdelėse, pramoniniuose kotletuose, kečupuose, majoneze, gruzdintose bulvytėse, baltymuose, čeburekuose, rafinuotame augaliniame aliejuje (įprastame rafinuotame saulėgrąžų, kukurūzų aliejuje, kurį gamina beveik visos šeimos) , pirktiniuose kepiniuose, sūriuose be cholesterolio, margarine ir užtepoje.

Transriebalai yra susiję su didele širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nesjie pakyla lygiu blogas cholesterolis kraujyje (MTL) ir sumažinti jo kiekį gero cholesterolio(DTL), taip pat sukelia uždegimą ir nutukimą .

**************************************** ***************

VIZUALINĖ GRAFINĖ MEDŽIAGA

Dar kartą apie tai, kaip organizmas naudoja riebalus ir aliejus, prie ko priveda jų trūkumas ir perteklius; kiek riebalų ir aliejų yra 100 gramų tam tikrų maisto produktų:

Kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų, nesočiųjų riebalų, transriebalų:

Kuriuose maisto produktuose yra „blogųjų riebalų“, kurių reikia mažinti dietoje, o „gerųjų“ – įtraukti į racioną. Kokosų, palmių aliejus, nurodytas skiltyje „sotieji riebalai“ reiškia jų hidrintas formas (nehidrintą palmių ir Kokosų aliejus nedaryk žalos)

Kuriuose maisto produktuose yra kenksmingų transriebalų, išsamesnė diagrama:

**************************************** ********

Visas medžiagas, aliejus ir riebalus mano dviejuose tinklaraščiuose su dukra rasite čia:

Apie įtaką TRANS-RIEBALŲ apie sveikatą, ypač esantį pramoniniuose maisto produktuose esančiuose palmių aliejuose, galite perskaitytiIr

Galite paskaityti apie margarinų savybes; apie sveikus aliejus ir sviestą; apie kenksmingus aliejus. Šios keturios medžiagos labai nebanaliame pristatyme, vis dar mažai žinomos, labai modernios, kurios mes taip pat laikomės (irina_co, kulinariumas) .

- Kokosų ir palmių aliejus - vidutinės grandinės trigliceridų atstovai augalinių aliejų ir riebalų pasaulyje , apie jų naudojimo sporte ir dietinėje mityboje svarbą.

"Riebalai nėra priešai, jei apie juos žinote viską"

Jei žmogus susiduria su pasirinkimu, kurį produktą valgyti – riebų ar neriebų – beveik visi pirmenybę teiks antrajam. Žmonės visada nori numesti svorio. Ir norint tai padaryti, reikia naudoti dietiniai maisto produktai. Kita vertus, riebalai nuolat buvo įvardijami kaip dietos priešas, kuris tik pakenks, todėl nenuostabu, kad žmonės glumina, kai gydytojai ir mitybos specialistai piktinasi riebalais. Tiesą sakant, yra sveikieji riebalai svorio metimui. Tikriausiai žinote, kad avokadai yra vieni iš tų, kurie mityboje išpopuliarėjo ir Instagrame išpopuliarėjo prieš keletą metų, o tik neseniai įsitvirtino ramybė. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejų – Viduržemio jūros regiono maisto sistemos perlą. Be minėtųjų, yra nemažai sveikų riebalų turinčių maisto produktų, kuriuos tikrai verta reguliariai įtraukti į savo mitybą. Štai ką reikia žinoti.

Kokie riebalai yra naudingi organizmui? Paprastai tai laikomos mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys. Be kitų širdies sveikatai naudingų savybių, jie padeda sumažinti arterijų užkimšimo cholesterolio kiekį. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai padeda reguliuoti insulino ir cukraus kiekį kraujyje, mažina 2 tipo diabeto riziką.

„Mononesotieji riebalai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų“, – sako Dana Hanns, MHP mokslų daktarė, tyrėja ir kūrėja, vyresnioji mitybos specialistė. medicinos centras UCLA ir „Fielding Public Health“ kviestinis docentas. "Jie yra priešuždegiminiai, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir yra kupini gerų maistinių medžiagų, taip pat yra naudingi svorio metimui."

Polinesočiųjų riebalų taip pat gali būti naudinga. Dvi pagrindinės rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmui reikia smegenų veiklai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudingos širdies sveikatai ir daugiausia randamos žuvyje ir dumbliuose, riešutuose ir grūduose. "Kitų omega-6 polinesočiųjų riebalų galima rasti kai kuriuose augaliniuose aliejuose", - priduria Hanns. „Jie nėra ypač blogi, bet ne visada sveiki, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiųjų riebalų. Omega-6 veikia kartu su omega-3, kad sumažintų cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad valgant daugiau omega-6 nei omega-3, gali atsirasti uždegimų ir padidėti svoris, todėl. pagrindinis dalykas- Jūs turite būti tikri, kad vartojate daugiau omega-3 nei omega-6.

Kas yra blogi riebalai

Viena paprasta taisyklė: transriebalų visada reikėtų vengti – etiketėje jie nurodyti kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai neneša nieko, išskyrus žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir didina blogojo cholesterolio kiekį bei mažina gerojo cholesterolio kiekį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Pasak Amerikos širdies sveikatos asociacijos, transriebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su didesne 2 tipo diabeto rizika.

Su sočiaisiais riebalais dirbti yra šiek tiek sudėtingiau. Senesni mitybos tyrimai teigė, kad sotieji riebalai tikrai kenkia cholesterolio kiekiui, tačiau naujesnėje informacijoje teigiama, kad jie turi neutralų poveikį. Tema labai opi, ir ministerijos rekomendacijos Žemdirbystė JAV ir Amerikos širdies asociacija ir toliau riboja sočiųjų riebalų vartojimą ir teikia pirmenybę mononesoiesiems ir polinesoiesiems riebalams. Daugelyje toliau išvardytų sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nesudaro didelės visų riebalų dalies ir todėl neužgožia teigiamo sveikieji riebalai.

Maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Paruošėme medžiagą apie sveikuosius riebalus, produktų sąrašą – specialiai Jums!

1. Avokadas

Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 23 gramus riebalų, tačiau tai daugiausia mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutiniame avokade yra 40% paros skaidulų poreikio be natrio ar cholesterolio ir yra geras liuteino, antioksidanto, padedančio apsaugoti regėjimą, šaltinis. Pabandykite jį naudoti vietoj maisto, kuriame yra daugiau blogųjų riebalų – vietoj majonezo naudokite 1/5 vidutinio dydžio avokado ant sumuštinio, sviesto ant skrebučio arba grietinės ant keptų bulvių. Atminkite, kad avokadai yra gana kaloringi, todėl vienu metu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado.

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, randamų augaluose, šaltinių. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad viena sauja graikinių riešutų per dieną sumažino bendrą blogojo cholesterolio kiekį ir pagerino kraujagyslių veiklą. Tyrimai taip pat parodė, kad valgant riešutus sumažėja kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolį, rizika, taip pat pagerėja arterijų sveikata.

3. Kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos

Riešutuose, tokiuose kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikųjų riebalų. Migdoluose yra daugiausiai vitamino E, o pistacijose – liuteino ir zeaksantino, o karotenoidai svarbūs akių sveikatai. Tereikia kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad pamatytumėte teigiamą poveikį. Kai kurios veislės yra riebesnės už kitas, pavyzdžiui, anakardžių ir makadamijų riešutai, todėl reikia daugiau dėmesio skirti porcijos dydžiui (100 gramų riešutuose yra vidutiniškai 45 gramai riebalų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad jas reikia nulupti, padeda jas valgyti lėčiau, todėl porcijas valdyti lengviau. Žemės riešutuose (ankštiniuose) yra tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų omega-6 riebalų, o tai rodo, kad jie naudingi organizmui.

4. Riešutų ir sėklų aliejai

Riešutų aliejai ir aliejai iš įvairių sėklų yra ta vieta, kur randami sveikieji riebalai. Išbandykite migdolų, anakardžių ir saulėgrąžų aliejus, kad gautumėte tinkamą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų dozę iš augalinio šaltinio. Tereikia 2 šaukštų, kuriuos galima užtepti ant skrebučio arba valgyti su šviežių obuolių griežinėliais. Rinkitės natūralų riešutų sviestą su minimaliu ingredientų kiekiu.

Riebalų viename puodelyje juodųjų alyvuogių yra 15 gramų, bet vėlgi, tai daugiausia mononesočiųjų. Be to, nesvarbu, kokios rūšies alyvuoges mėgstate, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip hidroksitirozolis, kuris jau seniai žinomas kaip vėžio prevencinė priemonė. Nauji tyrimai rodo, kad jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant kaulų retėjimą. Jei turite alergiją ar kitų uždegiminių ligų, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai vaistai. ląstelių lygis. Tačiau, atsižvelgiant į visus šiuos privalumus, svarbu atminti, kad porcijos dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealios normos.

Priežastis, dėl kurios alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra jo gausa mononesočiųjų riebalų. Bet nepilkite į jį dideli kiekiai. Viename valgomajame šaukšte riebalų yra net 14 gramų.

Viename puodelyje maltų linų sėmenų yra 48 gramai riebalų, tačiau visa tai yra sveiki nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštų. Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvies), jie tampa raktu patenkinti sveikųjų riebalų poreikį. Be to, linų sėmenų lignanų yra iki 800 kartų daugiau nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Šiose maistinėse medžiagose yra ir augalų estrogenų, ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – linų sėmenyse yra ir netirpių, ir tirpus pluoštas, todėl gali ilgiau jaustis sotūs, sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Ant jogurto ar avižinių dribsnių pabarstykite linų sėmenų, po šaukštą dėkite į kokteilius. Arba kepdami pabandykite įdėti į pyrago plutą.

8. Lašiša

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrė ir upėtakis), gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jos padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai vienas iš geresnių būdų gauti reikalinga suma riebalų. Amerikos širdies sveikatos asociacija rekomenduoja valgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę maksimali nauda.

Tune taip pat yra didelis skaičius sveikųjų riebalų ir omega-3. Kalbame apie patogius konservus ir tuną jūsų mėgstamuose sušiuose. Kepsniai, mėsainiai, tuno salotos – pasirinkimų begalė, todėl išsirinkti ką nors sau paprasta. Kaip ir lašišos kiekį, tuno suvartojimą reikia apriboti iki 340 gramų ( iš viso du kartus per savaitę), kad išvengtumėte per didelio poveikio, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio nedidelis kiekis gali būti jūros gėrybėse.

Taip, teisingai. Vos 30 gramų juodojo šokolado (vienoje porcijoje) yra apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė jų yra sotieji riebalai, o kitoje pusėje gausu sveikųjų riebalų ir daugybės kitų būtinų maistinių medžiagų – vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalinių antioksidantų). O ar žinojote, kad vienoje juodojo šokolado porcijoje taip pat yra 3 gramai skaidulų? Galima sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti didžiausią flavonoidų kiekį iš šokolado, pirkite batonėlius, kuriuose yra bent 70% kakavos pupelių.

Šiame produkte nėra daug riebalų. Maisto produktai, esantys aukščiau ar žemiau, gali pasigirti daugiau, tačiau tofu vis tiek yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje, 80 gramų kieto tofu porcijoje yra nuo 5 iki 6 gramų sveikųjų riebalų ir apie 1 gramą sočiųjų riebalų, tačiau tai natūralu – iš sojų pupelių. Tofu laikomas sveiku maistu ne be priežasties – tai mažai natrio turintis kietas augalinis baltymas, kuris suteikia beveik ketvirtadalį jūsų dienos kalcio poreikio.

12. Jaunos sojos pupelės

Turtingos tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virtais ar sūdytais, kaip gardžiu užkandžiu ar humuso tyrele.

Įdėkite jų į salotas arba tiesiog suvalgykite nedidelę saują, kad gautumėte didelę sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų dozę.

Šiose mažose, bet galingose ​​sėklose gausu omega-3, skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir antioksidantų. Jų, kaip supermaisto, populiarumas yra nusipelnęs – galite įdėti šaukštą į kokteilius, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba mirkyti per naktį, kad pagerėtų. greiti pusryčiai. Jūs netgi galite juos naudoti desertuose.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir paprastas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai mano, kad valgyti kiaušinių baltymus yra sveikiau nei sveikus kiaušinius, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau tiesa, kad kiaušinio trynyje yra šiek tiek riebalų, jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų. Viename sveikame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, bet tik 1,5 gramo sočiųjų riebalų rūgščių. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino (viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mikrogramų), B grupės vitamino, kuris padeda smegenims, nervų sistemai, širdies ir kraujagyslių sistemai, šaltinis. Kalbant apie cholesterolį, naujausi mitybos tyrimai parodė, kad valgant kiaušinius cholesterolio kiekis kraujyje nepadidėja. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad saikingas kiaušinių vartojimas yra susijęs su geresne širdies sveikata.

Šie maisto produktai turi daug sočiųjų riebalų, todėl juos reikia valgyti atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis.

16. Jautiena ir kiauliena

Laikomas maistu c didelis kiekis riebalai, tokie kaip kepsnys, yra kenksmingi. Tačiau iš tikrųjų jame yra mažiau riebalų, nei manote, ypač jei renkatės liesą mėsą, kurioje 100 gramų (vidutiniškai) yra 5 gramai riebalų ir mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų. Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis – visų svarbių maistinių medžiagų aktyvioms moterims. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra didžiuliai 25 g raumenis formuojančių baltymų ir tris kartus daugiau geležies (svarbi pernešti deguonį iš kraujo į smegenis ir raumenis) nei 1 puodelyje špinatų, tuo pačiu gaunant trečdalį kasdien suvartojamo cinko. palaiko imuninę sistemą. Liesa kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai vartojama saikingai. Perdirbtoje kiaulienoje, pavyzdžiui, šoninėje, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie didina širdies ligų ir vėžio riziką), todėl vietoj jų reikėtų naudoti kitą baltą mėsą.

17. Nenugriebtas pienas

Kaip jau minėjome, nesmulkintų pieno produktų valgymas, palyginti su neriebiais arba neriebiais pieno produktais, turi naudos valdant svorį. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Vienas puodelis (220 gramų) nenugriebto pieno yra 8 gramai riebalų, iš kurių 5 gramai sočiųjų riebalų vs. nugriebtas pienas, kuriame nėra nė vieno iš jų. Kiti pieno produktų riebumo šalininkai nurodo, kad riebalai reikalingi vitaminams A ir D pasisavinti iš pieno, nes tai riebaluose tirpūs vitaminai.

18. Visas jogurtas

Pirkdami jogurtą rinkitės tokį, kuriame yra aktyvūs augalai gauti naudos iš žarnyno sveikatos. Paimkite klasikinį variantą be užpildo – vaisių skoniai nusidažo stebėtinai dideliu kiekiu papildomo cukraus. Pridėti į jogurtą sveiki riešutai ir šviežių vaisių.

19. Parmezanas

Sūris užbaigia sveikųjų riebalų apžvalgą ir produktų sąrašą. Jis dažnai neteisingai kritikuojamas dėl didelio riebalų kiekio, ypač kietų, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniame maiste, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų jų 100 gramų sočiųjų riebalų) suteikia daug kitų maistinių medžiagų. Sūriai, ypač kalbant apie organizmo aprūpinimą kalciu kaulinis audinys, patenkina beveik trečdalį dienos poreikio. Ir taip, sūris turi tiek pat baltymų, kaip ir bet kuris kitas maistas, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

(18 įvertinimų, vidurkis: 4,67 iš 5)

Maistiniai riebalai gaunami iš maisto, kurį valgote. Tai skiriasi nuo to, ką žmogaus organizmas gamina suvartodamas per daug kalorijų. Jis priklauso vienai maistinių riebalų rūšiai, tačiau yra ir keletas kitų atmainų – sočiųjų, mononesočiųjų, transriebalų.

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra maisto produktai, daugiausia sudaryti iš polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA). Šios rūgštys turi cheminę struktūrą, kurioje yra dviguba jungtis tarp dviejų ar daugiau anglies atomų rinkinių. PUFA turi tam tikrą panašumą į mononesočiuosius PUFA (PUFA), kuriuose yra tik viena dviguba jungtis tarp dviejų anglies atomų. Kiekvienas iš jų yra naudingas organizmui, kai vartojamas saikingai.

Privalumai

Kad organizmas išliktų gyvas, reikia riebalų svarbias funkcijas. Jie jį saugo, padeda ląstelėms normaliai funkcionuoti ir pasisavinti tam tikrus vitaminus.

Polinesotieji riebalai turi ypatingų privalumų. Jie aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas E, kuris yra antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmo ląsteles; Juose taip pat yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gerina kraujotaką, mažina uždegimą ir gerina širdies veiklą.

Kai kurie mokslininkai taip pat mano, kad dietos, kuriose yra daug omega-3, gali pagerinti smegenų veiklą. Dauguma jų rekomenduoja gauti šių riebalų rūgščių dozę iš polinesočiųjų riebių maisto produktų, o ne iš papildų.

Produktai, kurių sudėtyje yra PUFA

Įskaitant polinesočiuosius riebalus didelis skaičius maisto produktų, kuriuos žmogus vartoja kasdien. Jų galima rasti daugelyje žuvų, riešutų ir augalinių aliejų rūšių.

PUFA šaltiniai žuvyje:

• Upėtakis
• Ilgapelekis tunas
• Lašiša
• Silkė
• Skumbrė

Riešutų ir grūdų PUFA šaltiniai:

• Graikiniai riešutai
• Saulėgrąžų sėklos
• Linų sėklos
• Chia sėklos
• sezamo sėklos

PUFA aliejaus šaltiniai:

• Sojų aliejus
• Kukurūzų aliejus
• Saulėgrąžų aliejus
• Linų sėmenų aliejus
• dygminų aliejus

Tofu ir sojos pupelės taip pat yra geri PUFA šaltiniai.

Kaip polinesočiųjų riebalų reikia norint numesti svorio

Nors polinesotieji riebalai yra svarbūs organizmo sveikatai, tai nereiškia, kad jų reikia vartoti daugiau. Juose, kaip ir kituose, grame yra 9 kalorijos. Todėl valgant maistą, kuriame yra daug šių medžiagų, į organizmą patenka daugiau kalorijų. Per didelis jų kiekis maiste gali priaugti svorio ir apsunkinti svorio metimą.

Bandydami numesti svorio, turite apriboti riebaus maisto vartojimą. Dauguma ekspertų rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip 30% visų kalorijų iš riebalų ir mažiau nei 10% iš sočiųjų riebalų. Todėl geriau didžiąją dalį riebalų gauti iš polinesočiųjų arba mononesočiųjų riebalų.

Kur rasti polinesočiųjų riebalų

Kai kurie maisto prekių ženklai siūlo Detali informacija apie riebalų rūšį gaminyje, bet ne visus, todėl turite žinoti, kurioje bakalėjos parduotuvėje galite rasti produktų, kurių sudėtyje yra PUFA.

Pieno ir mėsos produktuose dažniausiai yra sočiųjų riebalų. Bakalėjos prekės (krekeriai ir duonos gaminiai) dažnai yra pavojingų transriebalų. Todėl perkant būtina vengti šių skyrių.

Kepimo asortimente yra sveikų aliejų, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų. Reikia atsiminti, kad aliejai, kurių sudėtyje yra PUFA, kambario temperatūroje yra skysti. Paprastai jie laikomi žemiausiose lentynose po kietais riebalais. Riešutų ir sėklų rasite kepinių skyriuje.

Ir, žinoma, šviežios žuvies skyriuje reikia papildyti polinesočiųjų riebių maisto produktų atsargas. Viena porcija žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar upėtakio, ne tik suteikia reikiamų sveikųjų riebalų, bet ir yra geras baltymų šaltinis. Dieta, kurioje yra baltymų, sveikų angliavandenių ir riebalų šaltinių, padės jūsų kūnui pasiekti norimų rezultatų ir išlaikyti sveiką svorį.

Mononesočiosios riebalų rūgštys yra esminių lipidų grupė, kurioje yra viena dviguba anglies jungtis. Pagrindinė šių medžiagų funkcija yra normalizavimas medžiagų apykaitos procesai organizme.

Reguliariai vartojant MUFA, sumažėja „blogųjų“ kiekis kraujyje, pagerėja kraujagyslių tonusas ir rizika susirgti. širdies ir kraujagyslių patologijos(insultas arba širdies priepuolis).

Bendra informacija

Išskirtinis bruožas mononesotieji riebalai – gebėjimas keisti struktūrą mažėjant temperatūrai. Taigi, esant 10 - 25 laipsnių Celsijaus, lipidai yra skystos būsenos, o 0 - 5 laipsnių temperatūroje jie sukietėja. Be to, MUFA yra atsparesni oksidacijai nei nepakeičiamos riebalų rūgštys (alfa-linoleno, eikozapentaeno, dokozaheksaeno, linolo).

Pagrindinis mononesočiųjų lipidų atstovas yra oleino rūgštis. Didžiausias jo kiekis nurodytas alyvuogių aliejus. Šis koncentratas tinka maistui kepti, nes kaitinant neišskiria kancerogenų.

Kiti nesočiųjų trigliceridų atstovai: eruko rūgštis (omega-9), miristoleino rūgštis (omega-5), eikozeno rūgštis (omega-9), palmitoleino rūgštis (omega-7), elaido rūgštis (omega-9), aceteruko rūgštis (omega-9). - devyni).

Atminkite, kad ne visi mononesotieji lipidai yra naudingi žmogaus organizmui. Taigi, eruko rūgštis dėl medžiagų apykaitos ypatumų neigiamai veikia širdies raumenį.

Naudingos savybės

Pagrindinė mononesočiųjų lipidų funkcija yra medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas žmogaus organizme.

Kita teigiamų savybių MUFA:

• neleisti aterosklerozinėms plokštelėms prilipti prie kraujagyslių sienelių, sumažinant širdies priepuolio, insulto ir aterosklerozės riziką;
• dalyvauti ląstelių membranų kūrimo mechanizmuose (kaip struktūriniai elementai);
• skatinti tulžies sekreciją;
• pagerinti funkcinė būklė oda (dėl tarpląstelinės medžiagos atsinaujinimo stimuliavimo);
• skaidyti su maistu gaunamus sočiuosius riebalus;
• padidinti "teisingą" ląstelių membranų pralaidumą;
• sustiprinti kūno riebalų panaudojimą („deginimą“);
• sumažinti atsparumo insulinui išsivystymo riziką;
• slopina piktybinių navikų vystymąsi;
• stimuliuoti imuninę sistemą (dėl fenolinių junginių, kurie eksponuojami);
• sustiprinti prostaglandinų sintezę;
• užkirsti kelią vidurių užkietėjimui;
• apsaugoti kepenų ląsteles nuo toksinio alkoholio ir švino junginių poveikio;
• aktyvina savo kolageno, hialurono rūgšties, elastano, glikozaminoglikanų sintezę.

Be to, nesotieji riebalai, ypač palmitoleino ir oleino rūgštys, pasižymi širdies apsauga. Dėl šios priežasties jie naudojami širdies ir kraujagyslių bei autoimuninėms patologijoms gydyti.

Dienos norma

Suaugusiam žmogui vidutinis dienos riebalų poreikis yra 1,3 gramo vienam kilogramui kūno svorio (trečdalis dienos meniu kalorijų kiekio).

Tuo pačiu metu mononesočiųjų lipidų dalis turėtų sudaryti bent 10–15 proc. energetinė vertė dienos dieta.

MUFA paklausa didėja:

• su širdies ir kraujagyslių ar endokrininių sistemų disfunkcijomis;
• vaikystėje ir senatvėje;
• intensyviai sportuojant, dirbant sunkų fizinį darbą;
• nėštumo ir žindymo laikotarpiu;
• šiauriniuose ar aplinkai nepalankiuose regionuose (onkologijos profilaktikai).

Mononesočiosios rūgštys gali būti susintetintos organizme iš sočiųjų trigliceridų. Tačiau sutrikus medžiagų apykaitai, gyvenant „blogoje“ aplinkoje, sutrikus kepenų ar kasos veiklai, gaminamų riebalų rūgščių kiekis sumažėja 90 proc. Dėl to žmogus patiria lipidų trūkumą.

MUFA trūkumo organizme požymiai:

• sausa oda, įskaitant gleivines burnos ertmė, makšties, ašarų latakai;
• silpnumas;
• cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas;
• nervingumas, prislėgta nuotaika;
• širdies ir kraujagyslių patologijų paūmėjimas;
• skausmas sąnariuose;
• susilpnėjusi koncentracija, atmintis;
• plaukų ir nagų trapumas;
• autoimuninių ligų vystymasis;
• medžiagų apykaitos liga;
• padidėjęs kraujospūdis;
• sumažėjęs žarnyno judrumas (vidurių užkietėjimas).

Atminkite, kad nesočiųjų riebalų perteklius sukelia svorio padidėjimą, odos bėrimus, skrandžio veiklos sutrikimus ir padidina širdies apkrovą.

maisto šaltiniai

Norėdami papildyti MUFA atsargas, in dienos dieta dietos apima lipidų turintį maistą.

Be to, MUFA yra rapsų, garstyčių, kupranugarių ir rapsų aliejuose. Tačiau šiuose produktuose yra omega-9 riebalų, ypač eruko rūgšties, kuri pavojinga žmogaus organizmui. Apsvarstykite, kokią žalą sveikatai daro šis lipidas.

Saugokitės eruko rūgšties!

Šio tipo omega-9 organizme nesuyra, nes žinduolių fermentinė sistema nėra pritaikyta šių riebalų panaudojimui. „Eruc“ klasės lipidai randami „Cabbage“ rūšies augaluose. Didžiausias jų kiekis yra garstyčiose, rapsuose, rapsuose. Įdomu tai, kad spaudžiant žaliavas riebalai „pereina“ į ekologiškus užpilus.

Be to, eruko rūgšties nedidelė koncentracija yra kviečiuose, migdoluose, žemės riešutuose (mažiau nei 2 % visų riebalų rūgščių).

Patekęs į organizmą, junginys kaupiasi organuose ir audiniuose, provokuodamas širdies ir kraujagyslių bei reprodukcinės sistemos sutrikimus, prisideda prie kepenų cirozės išsivystymo, miokardo ir skeleto raumenų infiltracijos, augimo sulėtėjimo (vaikams) ir brendimo (paaugliams) .

Atsižvelgiant į kenksmingas eruko rūgšties savybes, ES šalių teisės aktai riboja medžiagos koncentraciją nerafinuotuose aliejuose iki 5%. Todėl pirkdami vaistažolių užpilus dar kartą patikrinkite pavojingų rūgščių kiekį juose.

Mononesotieji riebalai kosmetikoje

Kosmetologijoje populiariausia yra oleino rūgštis, kurios yra alyvuogių aliejuje. Žolelių koncentratas naudojamas gryna forma, ir kaip kremų, šampūnų, kaukių, dušo želė dalis. Alyvuogių aliejus naudojamas sausai, papilkėjusiai ir jautriai odai prižiūrėti.

Oleino rūgšties funkcijos:

• drėkina ir maitina epidermį;
• stiprina riebalinių liaukų sekreciją, užkertant kelią pleiskanų atsiradimui;
• apsaugo nuo naujų raukšlių susidarymo;
• pagerina veido tonusą;
• apsaugo nuo odos senėjimo;
• normalizuoja lipidų apykaitą dermoje, užkertant kelią celiulito vystymuisi;
• išlaiko vandens molekules dermos ląstelėse;
• gerina galvos odos funkcinę būklę, mažina plaukų slinkimą ir trapumą;
• sumažina neoplazmų atsiradimo odoje riziką, taip pat ir po saulės vonių ar apsilankymo soliariume.

Atsižvelgiant į tai, kad aliejaus molekulės tiekia esmines medžiagas į gilius odos sluoksnius, alyvuogių aliejus naudojamas kaip salono SPA procedūrų, masažų, kūno įvyniojimų, vonių, senėjimą stabdančių programų komponentas. Be to, koncentratas naudojamas keliaujant jūra ar keliaujant į karštas šalis, siekiant apsaugoti ir sušvelninti agresyvaus saulės ir vandens poveikio dermai.

Pagrindinės priežiūros taisyklės:

1. Kosmetiniais tikslais rinkitės šalto spaudimo aliejų (nerafinuotą).
2. „Oleic koncentratas“ tepamas tik ant drėgnos odos.
3. Maksimalus atkimšto aliejaus buteliuko naudojimo laikas yra 14 - 20 dienų. Jei pasibaigus galiojimo laikui Trys savaitės jo negalima pakeisti kita kompozicija, ant veido susidaro apsauginė plėvelė, kuri neleidžia odai laisvai „kvėpuoti“. Dėl to poros užsikemša „ląstelių šiukšlėmis“, dėl to atsiranda komedonų, inkštirų, inkštirų.
4. Norėdami pašviesinti veido spalvą, į nerafinuotą aliejų įlašinamas lašelis citrinos sulčių.
5. Savininkams riebi oda alyvuogių koncentratas gali būti naudojamas tik kaip dalis kosmetika kurių sudėtyje yra citrusinių vaisių ekstrakto arba esterių.
6. Panaudoję riebias kompozicijas, kurių pagrindą sudaro alyvuogių aliejus, negalite naudoti drėkinamojo kremo.
7. Identifikuoti alerginės reakcijos produktas tepamas ant alkūnės 15 minučių. Su nebuvimu diskomfortas(bėrimas, niežulys) vartojimo vietoje, jį galima naudoti nuolat.
8. Nuvalę odą alyvuogių aliejumi, nuplaukite veidą šiltu vandeniu ir citrinos sultimis.

Jei laikysitės šių patarimų, galėsite maksimaliai išnaudoti išorinį nesočiųjų riebalų naudojimą.

Išvestis

Mononesočiosios rūgštys yra būtina bet kokios dietos sudedamoji dalis. Šie lipidai sudaro 50% dienos riebalų.

Pagrindinė MUFA funkcija yra lipidų apykaitos aktyvinimas ir mažo tankio lipoproteinų katabolizmo paspartinimas. Dėl šių junginių trūkumo organizme pablogėja smegenų veikla, sutrinka širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, padaugėja „blogojo“ cholesterolio, atsiranda odos sausumas.

Mononesotieji lipidai iš dalies sintetinami žmogaus organizme. Tačiau norint, kad medžiagų apykaitos procesai vyktų visapusiškai, svarbu juos valgyti kasdien su maistu. Pagrindiniai MUFA šaltiniai yra alyvuogių aliejus, migdolai, lazdyno riešutai, avokadai ir sezamo sėklos. Šios grupės lipidų yra beveik visuose augaliniuose aliejuose, sėklose ir riešutuose. Įdomu tai, kad veikiant aukštai temperatūrai (nuo 80 laipsnių Celsijaus), jų molekulių struktūroje nesutrinka didelio ir mažo tankio lipoproteinų pusiausvyra. Todėl augalinius aliejus, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, patartina naudoti kepimui, konservavimui, gruzdintam maistui.

Alyvuogių aliejus yra puikus produktas gaminant maistą, kitaip nei saulėgrąžų aliejus, kuriame yra nestabilios linoleno rūgšties.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra monobaziniai junginiai, turintys vieną (mononesočią), du ar daugiau (polinesočiųjų) dvigubų jungčių tarp anglies atomų.

Jų molekulės nėra visiškai prisotintos vandeniliu. Jų yra visuose riebaluose. Didžiausias skaičius naudingų trigliceridų yra riešutuose, augaliniuose aliejuose (alyvuogių, saulėgrąžų, sėmenų, kukurūzų, medvilnės sėklų).

Nesotieji riebalai yra slaptas ginklas kovojant su antsvorio jei naudojamas teisingai. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, slopina apetitą, kortizolio (streso hormono) gamybą, prieš kurį persivalgoma. Be to, naudingos rūgštys mažina leptino kiekį ir blokuoja geną, atsakingą už riebalų ląstelių kaupimąsi.

Bendra informacija

Svarbiausia nesočiųjų riebalų rūgščių savybė yra gebėjimas peroksiduotis dėl dvigubų nesočiųjų jungčių. Ši savybė būtina norint reguliuoti atsinaujinimą, ląstelių membranų pralaidumą ir prostaglandinų, leukotrienų, atsakingų už imuninę apsaugą, sintezę.

Dažniausiai naudojamos mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys: linoleno (omega-3); eikozapentaeno (omega-3); dokozaheksaeno (omega-3); arachidono (omega-6); linolo (omega-6); oleino (omega-9).

Naudingų trigliceridų žmogaus organizmas pats negamina. Todėl jų turi būti kasdienėje žmogaus mityboje. Šie junginiai dalyvauja riebalų, intramuskuliniame metabolizme, biocheminiuose procesuose ląstelių membranose, yra mielino apvalkalo ir jungiamojo audinio dalis.

Atminkite, kad nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas sukelia dehidrataciją, vaikų augimo sulėtėjimą ir odos uždegimus.

Įdomu tai, kad omega-3, 6 sudaro nepakeičiamą riebaluose tirpų vitaminą F. Turi kardioprotekcinį, antiaritminį poveikį, gerina kraujotaką, neleidžia vystytis aterosklerozei.

Tipai ir vaidmuo

Priklausomai nuo jungčių skaičiaus, nesotieji riebalai skirstomi į mononesočiuosius (MUFA) ir polinesočiuosius (PUFA). Abiejų rūšių rūgštys naudingos žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai: mažina lygį blogas cholesterolis. Išskirtinis PUFA bruožas – skysta konsistencija, nepriklausomai nuo temperatūros aplinką, o MUFA sukietėja +5 laipsnių Celsijaus temperatūroje.

Naudingų trigliceridų savybės:

1. Mononesotieji. Jie turi vieną dvigubą angliavandenių ryšį ir neturi dviejų vandenilio atomų. Dėl vingio dvigubos jungties taške mononesočiosios riebalų rūgštys sunkiai kondensuojasi, kambario temperatūroje išlaiko skystą būseną. Nepaisant to, jie, kaip ir sotieji trigliceridai, yra stabilūs: laikui bėgant negranuliuoja ir greitai apkarsta, todėl naudojami Maisto pramone. Dažniausiai šio tipo riebalus sudaro oleino rūgštis (omega-3), kurios yra riešutuose, alyvuogių aliejuje ir avokaduose. MUFA palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, slopina vėžinių ląstelių dauginimąsi ir suteikia odai elastingumo.
2. Polinesočiųjų. Tokių riebalų struktūroje yra dvi ar daugiau dvigubų ryšių. Yra dviejų rūšių riebalų rūgščių, kurios dažniausiai randamos maisto produktuose: linolo (omega-6) ir linoleno (omega-3). Pirmasis turi dvi dvigubas sankabas, o antrasis - tris. PUFA gali išlaikyti sklandumą net esant neigiamai temperatūrai (užšalimui), pasižymi dideliu cheminiu aktyvumu, greitai apkarsta, todėl juos reikia naudoti atsargiai. Tokių riebalų negalima kaitinti.

Atminkite, kad omega-3.6 yra statybinė medžiaga, reikalinga visiems naudingiems trigliceridams susidaryti organizme. Jie palaiko apsauginę organizmo funkciją, didina smegenų veiklą, kovoja su uždegimais ir neleidžia augti vėžinėms ląstelėms. Natūralūs nesočiųjų junginių šaltiniai yra: rapsų aliejus, sojos pupelės, graikiniai riešutai, sėmenų aliejus.

Nesočiosios riebalų rūgštys gerina kraujotaką ir atkuria pažeistą DNR. Jie pagerina maistinių medžiagų patekimą į sąnarius, raiščius, raumenis, vidaus organus. Tai yra galingi hepatoprotektoriai (apsaugo kepenis nuo pažeidimų).

Naudingi trigliceridai ištirpdo cholesterolio nuosėdas kraujagyslės užkirsti kelią aterosklerozei, miokardo hipoksijai, skilvelių aritmijos, kraujo krešuliai. Aprūpinkite ląsteles statybine medžiaga. Dėl to susidėvėjusios membranos nuolat atnaujinamos, pailgėja kūno jaunystė.

Žmogaus gyvybei vertę suteikia tik švieži trigliceridai, kurie lengvai oksiduojasi. Perkaitinti riebalai neigiamai veikia medžiagų apykaitą, virškinamąjį traktą, inkstus, nes kaupia kenksmingas medžiagas. Tokių trigliceridų dietoje neturėtų būti.

Kasdien vartodami nesočiąsias riebalų rūgštis, pamiršite:

• nuovargis ir lėtinis nuovargis;
• skausmingi pojūčiai sąnariuose;
• niežulys ir sausa oda;
• 2 tipo cukrinis diabetas;
• depresija;
• prasta koncentracija;
• plaukų ir nagų trapumas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Nesočiosios rūgštys odai

Preparatai omega rūgščių pagrindu šalina smulkias raukšleles, palaiko raginio sluoksnio „jaunystę“, pagreitina odos gijimą, atkuria dermos vandens balansą, malšina spuogus.

Todėl jie dažnai dedami į tepalus nuo nudegimų, egzemos ir kosmetikos gaminius, skirtus nagų, plaukų ir veido priežiūrai. Nesočiosios riebalų rūgštys mažina uždegimines organizmo reakcijas, didina barjerines funkcijas oda. Naudingų trigliceridų trūkumas sukelia viršutinio dermos sluoksnio sustorėjimą ir džiūvimą, užsikimšimą. riebalinės liaukos, bakterijų prasiskverbimas į giliausius audinių sluoksnius ir spuogų susidarymas.

EFA, kurios yra kosmetikos dalis:

• palmitoleino rūgštis;
• eikozeno;
• erukas;
• acto rūgštis;
• oleino;
• arachidono;
• linolo rūgšties;
• linoleno;
• stearino;
• nailono.

Nesotieji trigliceridai yra chemiškai aktyvesni nei sotieji. Rūgščių oksidacijos greitis priklauso nuo dvigubų jungčių skaičiaus: kuo daugiau jų, tuo plonesnė medžiagos konsistencija ir greičiau vyksta elektronų donorystės reakcija. Nesotieji riebalai plonina lipidų sluoksnį, o tai pagerina vandenyje tirpių medžiagų prasiskverbimą po oda.

Trūkumo požymiai nesočiosios rūgštysžmogaus kūne:

• plaukų pluošto retėjimas;
• odos sausumas, šiurkštumas;
• nuplikimas;
• egzemos vystymasis;
• nuobodulys nagų plokštelės, dažnas pasireiškimas burbuliukai.

1. Oleikas. Atkuria epidermio barjerines funkcijas, išlaiko drėgmę odoje, aktyvina lipidų apykaitą, lėtina peroksidaciją. Daugiausia oleino rūgšties yra sezamų aliejuje (50%), ryžių sėlenose (50%), kokosuose (8%). Jie gerai įsigeria į dermą, nepalieka riebių žymių, pagerina prasiskverbimą veikliosios medžiagosį raginį sluoksnį.
2. Delnas. Atkuria odos danga, suteikia elastingumo „brendusiai“ dermai. Skiriasi dideliu stabilumu sandėliuojant. Aliejai, kuriuose yra palmių rūgšties, laikui bėgant neperdega: palmių (40%), medvilnės sėklų (24%), sojų pupelių (5%).
3. Linolinis. Pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, trukdo biologiškai aktyvių medžiagų apykaitai, palengvina jų prasiskverbimą ir įsisavinimą epidermio sluoksniuose. Linolo rūgštis apsaugo nuo nekontroliuojamo drėgmės išgaravimo per odą, kurios trūkumas lemia raginio sluoksnio perdžiūvimą ir lupimąsi. Jis apsaugo audinius nuo žalingo poveikio ultravioletiniai spinduliai, malšina paraudimą, gerina vietinį imunitetą, stiprina ląstelių membranų struktūrą. Omega-6 trūkumas organizme sukelia odos uždegimus ir sausumą, padidina jos jautrumą, sukelia plaukų slinkimą, egzemą. Sudėtyje yra ryžių aliejuje (47%) ir sezamo (55%). Ačiū linolo rūgštis stabdo uždegimo židinius, jis skirtas atopinei egzemai.
4. Linoleno (alfa ir gama). Tai yra prostaglandinų, reguliuojančių uždegiminius atsakus žmogaus organizme, sintezės pirmtakas. nesočiosios rūgšties yra epidermio membranų dalis, padidina prostaglandinų E lygį. Nepakankamai patekus į organizmą junginio, oda tampa linkusi į uždegimus, sudirgusi, išsausėja ir pleiskanoja. Didžiausias linoleno rūgšties kiekis randamas motinos piene.

Kosmetika su linolo ir linoleno rūgštimis pagreitina epidermio lipidinio barjero atsistatymą, stiprina membranų struktūrą, veikia kaip imunomoduliacinės terapijos komponentas: mažina uždegimų vystymąsi ir stabdo ląstelių pažeidimus. Sausos odos tipams omega-3, 6 turinčius aliejus rekomenduojama naudoti išorėje ir viduje.

Sporte

Norint išlaikyti sportininko sveikatą, valgiaraštyje turi būti ne mažiau kaip 10% riebalų, priešingu atveju pablogėja sportiniai rezultatai, atsiranda morfofunkcinių sutrikimų. Trigliceridų trūkumas maiste slopina raumenų audinio anabolizmą, mažina testosterono gamybą ir kenkia imuninei sistemai. Tik esant nesočiosioms riebalų rūgštims, galima pasisavinti, svarbiausia kultūristui. Be to, trigliceridai padengia padidėjusias organizmo energijos sąnaudas, palaiko sveikus sąnarius, pagreitina raumenų audinio atsistatymą po intensyvių treniruočių ir kovoja su uždegiminiai procesai. PUFA užkerta kelią oksidaciniams procesams ir dalyvauja raumenų augime.

Atminkite, kad sveikų riebalų trūkumą žmogaus organizme lydi medžiagų apykaitos sulėtėjimas, avitaminozė, širdies, kraujagyslių problemos, kepenų distrofija ir smegenų ląstelių nepakankama mityba.

Geriausi omega rūgščių šaltiniai sportininkams: žuvų taukai, jūros gėrybės, augaliniai aliejai, žuvis.

Atminkite, kad per daug dar nereiškia gero. Trigliceridų perteklius (daugiau nei 40%) meniu veda prie nugaros efektas: riebalų nusėdimas, anabolizmo pablogėjimas, susilpnėjęs imunitetas, reprodukcinė funkcija. Dėl to didėja nuovargis ir sumažėja darbingumas.

Nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimo greitis priklauso nuo sporto šakos. Gimnastams tai yra 10% visos dietos, fechtuotojams - iki 15%, kovos menininkams - 20%.

Žala

Per didelis trigliceridų vartojimas sukelia:

• artrito, išsėtinės sklerozės vystymasis;
• priešlaikinis senėjimas;
• hormonų nepakankamumas moterims;
• toksinų kaupimasis organizme;
• padidėjusi apkrova kepenims, kasai;
• akmenų susidarymas tulžies pūslėje;
• žarnyno divertikulų uždegimas, vidurių užkietėjimas;
• podagra;
• apendicitas;
• širdies vainikinių kraujagyslių ligos;
• krūties vėžys, prostatos vėžys;
• virškinimo trakto dirginimas, gastrito atsiradimas.

Termiškai apdorojant sveikieji riebalai polimerizuojasi ir oksiduojasi, suyra į dimerus, monomerus, polimerus. Dėl to juose esantys vitaminai ir fosfatidai sunaikinami, todėl sumažėja produkto (aliejaus) maistinė vertė.

Dienos norma

Organizmo nesočiųjų riebalų rūgščių poreikis priklauso nuo:

• darbo veikla;
• amžius;
• klimatas;
• imuninė būklė.

Viduryje klimato zonos dienos norma riebalų suvartojimas vienam žmogui sudaro 30% visų kalorijų dieta, šiauriniuose regionuose šis skaičius siekia 40 proc. Vyresnio amžiaus žmonėms trigliceridų dozė sumažinama iki 20 proc., o sunkiasvoriams darbuotojams fizinis darbas padidėja iki 35 proc.

dienos poreikis nesočiųjų riebalų rūgščių sveikam suaugusiam žmogui yra 20%. Tai yra 50–80 gramų per dieną.

Po ligos, išsekus organizmui, norma padidinama iki 80 - 100 gramų.

Už palaikymą sveikatingumo o norėdami išlaikyti sveikatą, iš valgiaraščio neįtraukite greito maisto ir kepto maisto. Vietoj mėsos pirmenybę teikite riebiai jūros žuvis. Atsisakykite šokolado, parduotuvėje pirktų konditerijos gaminių, o pirmenybę teikite riešutams ir grūdams. Pradėkite rytą su desertiniu šaukštu augalinio aliejaus (alyvuogių arba sėmenų) ant tuščio skrandžio.

Didžiausias maistinių medžiagų kiekis yra koncentruotas šalto spaudimo augaliniuose aliejuose jų žaliavoje. Terminis apdorojimas sunaikina naudingus junginius.

Išvestis

Nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, kurių žmogaus organizmas negali susintetinti pats.

Norint palaikyti visų organų ir sistemų gyvybinę veiklą, svarbu į kasdienę mitybą įtraukti maisto produktų, kuriuose yra omega junginių.

Naudingi trigliceridai kontroliuoja kraujo sudėtį, aprūpina ląsteles energija, palaiko barjerines epidermio funkcijas ir skatina skilimą. papildomų svarų. Tačiau EFA reikia naudoti protingai, nes jie maistinę vertę neįprastai aukštas. Dėl riebalų pertekliaus organizme kaupiasi toksinai, padaugėja, užsikemša kraujagyslės, o dėl riebalų trūkumo – apatija, pablogėja odos būklė, sulėtėja medžiagų apykaita.

Valgykite saikingai ir būkite sveiki!