Koks yra geriausias laikas mankštintis norint numesti svorio ir priaugti raumenų? Kokiu paros metu geriausia sportuoti: ryte ar vakare

Daugelis pradeda sportuoti spontaniškai – vieniems rekomendavo gydytojai, vieniems sportas yra galimybė susigrąžinti gerą figūrą, o kiti tiesiog išparduodami įsigijo gražius ir madingus sportbačius. Kad ir kokia būtų motyvacija sportuoti, viena iš labiausiai sudėtingus klausimus– Kokiu paros metu geriausia mokytis? Čia verta atsižvelgti į kūno būklę ir fizinį pasirengimą, laisvo laiko prieinamumą, pagrindinio darbo ar studijų laiką, užsiėmimų salėje grafiką, jei norite treniruotis grupėje. Be to, reikia atkreipti dėmesį į individualų psichologinės veiklos laiką. Tai laikas, per kurį esame pasirengę suvokti kažką naujo ir atlaikyti stresą. Būtent šis veiksnys lemia žmogaus tipą - „leviukas“ ar „naktinė pelėda“.

Kad suprastume, kuriuo paros metu geriausia sportuoti, pabandykime suprasti rytinių ir vakarinių treniruočių niuansus.

Rytinių treniruočių ypatybės

Daugeliui rytinės treniruotės asocijuojasi tik su bėgiojimu. Tačiau taip būna ne visada. Daugelis didelių kūno rengybos centrų dirba anksti ryte, kad klientams būtų suteikta galimybė prieš darbą užsiimti bet kokia sporto šaka. Tačiau kodėl žmonės renkasi fizinį aktyvumą, o ne gerą rytinį miegą? Norėdami tai padaryti, pabandykime suprasti rytinės mankštos privalumus ir trūkumus.

Labiausiai Pagrindinė priežastis priežastis, kodėl žmonės rytais sportuoja, yra buvimas didelis kiekis jėga Prisipažinkite, kiek kartų žadėjote sau po darbo eiti pabėgioti? Tačiau sunki vakarienė ir nuovargis daro savo, o treniruotės lieka tik planuose. O jei atsikelsi anksti ryte, tai turėsi laiko tik sau - kai vaikai miega ir tau netrukdo, kai dar anksti bėgti į darbą, o jėgų turi tiek daug, kad gali kalnus nuversti. !
Bet koks fizinė veikla gamina puiki suma endorfinų. Tai reiškia, kad po treniruotės ženkliai pagerėja nuotaika, atsiranda energijos ir Geros nuotaikos visai dienai.
Jei nuspręsite mankštintis ryte, turite žinoti vieną pagrindinę taisyklę. Po pabudimo iki treniruotės turėtų praeiti bent pusvalandis, kitaip širdis tiesiog neturės laiko „apšilti“ aktyviam darbui. Juk naktį sulėtėja kraujotaka, net kūno temperatūra šiek tiek nukrenta. Jokiu būdu neturėtumėte pabusti ir iš karto eiti pabėgioti. Treniruojantis ryte reikia daugiau laiko ir dėmesio skirti apšilimui.
Kitas rytinės treniruotės bruožas yra gliukozės nebuvimas kraujyje, nes paskutinis susitikimas maistas paprastai trunka apie 10 valandų. Jei norite priaugti masės, ryte geriau nesportuokite. Tačiau džiovinimui ir riebalų deginimui tinkamas laikas ryte. Visi žino, kad riebalai pradeda degti tik po 20 minučių bėgimo, iškart po to, kai organizmas išnaudoja glikogeną. Tačiau ryte riebalai pradės degti beveik iš karto, nes kraujyje nėra gliukozės. Todėl net 20 minučių bėgimas bus labai efektyvus.
Rytinės treniruotės labai naudingos tiems, kurie nevaldo savo apetito. Viename europiete mokslo institutas Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo tūkstančiai žmonių. Žmonės, kurie bėgo ryte, per dieną suvartojo mažiau kalorijų; jie tiesiog nenorėjo valgyti. Tarp bėgusių vakare panašių rezultatų pasiekti nepavyko. Mokslininkai teigia, kad rytinis bėgiojimas kažkaip veikia apetitą. Ar tai tiesa, ar ne, dar neįrodyta, tačiau daugelis žmonių tikrai nenori valgyti po rytinio bėgimo.
Jei planuojate intensyvias jėgos treniruotes, reikalaujančias daug energijos, iš karto po pabudimo galite gerti vandenį su medumi ir citrina. Tai suteiks jums degalų aktyvus darbas. Jei to nepadarysite, jūsų regėjimas pasidarys tamsus ir netgi galite apalpti.
Rytinė treniruotė turi ir nemažai trūkumų, vienas iš jų – kraujo tirštumas. Juk organizmas daugiau nei 10 valandų iš eilės nevartoja nei vandens, nei maisto! Todėl eidami rytiniam bėgimui neapleiskite vandens – gerti reikia ir prieš treniruotę, ir jos metu.
Kitas rytinės treniruotės bruožas, tiksliau, jos privalumas yra tai, kad ryte jas daro mažai žmonių, maždaug 25% visų sportininkų. Tai reiškia, kad bėgimo takeliai ir kiti treniruokliai bus nemokami!

Tačiau svarbiausias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų savijauta. Jei norite visus svarbius reikalus palikti rytui, mėgstate anksti keltis ir viską padaryti, greičiausiai rytinė treniruotė jums nebus sunkus darbas. Pabandykite vieną rytą pasportuoti. Jei tau tai patinka, tu tikrai esi ryto žmogus.

Kodėl klasika? Taip, nes dauguma vis dar renkasi vakarines treniruotes. Ir tam yra daug priežasčių.

Daugelis žmonių sportuoja vakare, nes negali atimti brangaus rytinio miego laiko. Ryte reikia keltis į darbą, mokytis, leisti laiką kelyje. O vakare po vakarienės – laisvas laikas, kurį daugelis skiria sportui.
Daugelis žmonių negali mankštintis ryte, nes visą dieną jaučiasi mieguisti. Po rytinės treniruotės tenka dirbti ir mokytis, nuovargis verčia daryti daug klaidų, žmogus tampa abejingas, sumažėja koncentracija. Tačiau po vakarinės treniruotės galite su malonumu eiti miegoti ir žinoti, kad įtempti raumenys ir toliau dirba ir degina riebalus kelias valandas po treniruotės.
Visi sportininkai žino, kad mityba yra glaudžiai susijusi su sportine veikla. Valgydami iš karto po treniruotės, akcentuosite raumenų auginimą. O jei pasninkaujate bent 3 valandas po treniruotės, pastebėsite riebalų deginimą ir sausėjimą. Daugelis merginų renkasi vakarines treniruotes, nes po to gali eiti tiesiai miegoti, kad būtų naudinga savo figūrai. Tačiau po rytinės treniruotės reikia papusryčiauti, o tai visiškai nepatvirtina svorio metimo teorijos.
Vakarinė mankšta – puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą, kuri vakare sulėtėja. Taip galite „atdirbti“ per dieną suvalgytus pyragus ir saldumynus.
Vakarinės treniruotės turi ir minusų – po intensyvios treniruotės dar nepavyks užmigti ilgam laikui, nes į kraują išsiskiria didžiulis kiekis adrenalino ir kartizolio. Tačiau saikingai mankštintis prieš pat miegą, priešingai, jūsų miegas bus gilus ir ilgas.
Jei treniruotėms turite laiko tik vėlyvą vakarą, pirmenybę turite teikti mažiau agresyvios rūšys sportas – plaukimas, joga, bodyflex, pilatesas ir kt.
Dar vienas reikšmingas vakarinių treniruočių trūkumas – nuovargis po darbo dienos. Jei diena pasirodo nervinga ir sunki, neturite jėgų net galvoti apie treniruotes, jau nekalbant apie ėjimą į sporto salę.
Tai pagrindiniai vakarinių treniruočių bruožai, trūkumai ir privalumai.

Atsakant į klausimą, kokiu laiku geriausia eiti treniruotis, reikia atsigręžti į savo kūną. Jei lengvai pabundate anksčiau nei kiti, greitai išlipate iš lovos ir nesigulate po pirmųjų saulės spindulių, tuomet ryte būtinai stenkitės mankštintis. Daugelis žmonių tiesiogine prasme patiria malonumą ir linksmumą iš rytinės mankštos. Jei jums sunku atsikelti, kai suskamba žadintuvas, pusę dienos vaikščiokite kaip mieguista musė, bet puikiai dirbate naktį, jūsų laikas mankštai yra vakaras. Vaikams geriau sportuoti po pietų, bet ne per vėlai, kad treniruotėse nebūtų per daug stimuliuojama jautri vaiko nervų sistema. Geriausia mokytis praėjus porai valandų po pamokų pabaigos, kad vaikas turėtų laiko pailsėti ir pasisemti jėgų.

Prieš pradėdami treniruotis, turite atkreipti dėmesį į smulkmenas. Labai svarbus yra sporto šakos pasirinkimas, sporto salė ir treneris, paros metas sportuoti, partnerio pasirinkimas. Juk būtent šios smulkmenos formuoja tavo požiūrį į studijas. Jei viskas klostysis gerai, pamilsite sportą, kaip daro daugelis aktyvistų. sveikas vaizdas gyvenimą. Jei kas nors nepavyks, kurį laiką prisiversite, bet anksčiau ar vėliau šios minties atsisakysite. Sportuokite, mylėkite sportą, draugaukite su sportu!

Vaizdo įrašas: kuriuo paros metu geriausia treniruotis?

Pagrindinė sėkmingo pratimo taisyklė – reguliarumas. Be to, specialistai dažniausiai pataria sportuoti tuo pačiu metu. Bet kurį laiką geriau pasirinkti? Kada geriau sportuoti: ryte ar vakare? Pabandykime suprasti šias problemas.

Žmogaus kūnas paklūsta cirkadiniams ritmams. Iš prigimties mūsų kūnas yra užprogramuotas būti aktyvus tam tikru metu ir ilsėtis tam tikru metu. Be to, skirtingi žmonėsŠie laikotarpiai gali skirtis: vieni jėgų antplūdį pajunta anksti ryte, kiti – po pietų – maksimalų produktyvumą. Todėl tikslaus recepto, kada geriausia sportuoti, nėra. Treniruotės bus efektyviausios, jei sutaps su individualiais žmogaus ritmais.

Veiklos metu žmogui svyruoja du svarbūs parametrai:

Fizinis aktyvumas, kurio metu raumenys gali teigiamai arba nelabai gerai suvokti krūvį.
Psichologinė veikla, kurios metu smegenys gali aktyviai suvokti viską, kas nauja arba atsispirti bet kokių dirgiklių gavimui.

Treniruočių laiką svarbu pasirinkti atsižvelgiant į savo bioritmus. Stebėkite, kaip jaučiatės 2–3 savaites, kad nustatytumėte, kada dažniausiai tampate mieguistas, apatiškas ar irzlus. Treniruotės tokiu metu nebus labai naudingos: net jei prisiversite eiti treniruotis, jūsų kūnas tik labai pavargs.

Ir atvirkščiai, jei pastebite, kad turite didelį norą judėti ir būti aktyviems, pasistenkite sportuoti būtent tokiu laiku. Treniruotės aktyvumo viršūnėje, kurių metu raumenys mėgausis darbu, prisidės prie aktyvaus riebalų deginimo ir gražios raumenų masės įgijimo.

Norėdami stebėti tokius savo gerovės laikotarpius, galite vesti specialų dienoraštį.

Nustatę dienos bioritmus, galite teisingai paskirstyti aktyvią veiklą ir poilsį. Planuokite sportą ir kitą veiklą aktyviu laikotarpiu, įskaitant psichinius, jo nuosmukio laikotarpiais - snaudulys, meditacija ar tiesiog atsipalaidavimas.

Pagal bioritmus Žmonės tradiciškai skirstomi į „naktines pelėdas“ ir „leviukus“:

Liaurai – žmonės, kurie lengvai keliasi ryte ir yra aktyviausi pirmoje dienos pusėje, tačiau jiems sunku nemiegoti naktį.
Pelėdoms viskas kitaip: jos itin sunkiai atsikelia ryte, jaučiasi pavargusios ir apatiškos, tačiau po pietų jų veikla pagerėja.
Taip pat yra trečiasis tipas, vadinamas balandžiu. Jį vartojantys žmonės gali vienodai efektyviai dirbti tiek ryte, tiek vakare, nejausdami energijos trūkumo.

Taigi, geriausias laikas sportui lems bioritmai. Lervėms geriau treniruotis pirmoje dienos pusėje, pelėdoms – antroje. Tada treniruotės vyks su maksimali nauda ir malonumas.

Būna ir taip, kad žmogaus ritmas pasimeta. Tam įtakos gali turėti tokie veiksniai kaip darbas pamainomis, judėjimas ir skrydis, laiko pokyčiai, mažų vaikų gimimas, nėštumas ir pan.

Tačiau kai kurių tyrimų metu paaiškėjo, kad ritmus galima keisti. Pavyzdžiui, jei žmogus pradeda reguliariai mankštintis ryte, laikui bėgant jo organizmas pripras ir bus tam pasiruošęs. Ekspertai primygtinai reikalauja, kad nustatymas biologinis ritmas ypač svarbu tam tikroms varžyboms besiruošiantiems sportininkams. Jie pataria treniruotes perkelti į tą paros laiką, kuriuo numatytos būsimos varžybos.

Koks yra geriausias laikas sportuoti?

Mokslininkai tuo tiki optimalus laikas fitnesui – ta, kurioje normali temperatūra kūnas yra maksimalus, o raumenys šilti ir elastingi. Daugeliui žmonių tai yra 16–17 valandų. Be to, yra duomenų, kad vidury dienos žmogus yra 5% stipresnis nei įprastai, o po pietų – ištvermingesnis.

Ryte kūno temperatūra laikoma sumažėjusi, o rimtos veiklos griebtis nerekomenduojama – pakanka paprastos mankštos. Kitais laikotarpiais bioritmai turi šias savybes:

10-12 val.Šiuo metu adrenalino koncentracija maksimali, todėl ištvermės ir atidumo reikalaujančios sporto šakos yra optimalios.
14-15 valandų per parą. Sumažėja aktyvumas, todėl šiuo metu geriau pailsėti.
15-16 valandų per parą. Padidėjęs raumenų tonusas, galite griebtis jėgos pratimų.
16-19 val. Galite bėgioti, suptis, griebtis aerobinės veiklos – šiuo metu organizmas į krūvį reaguoja kuo palankiau.
20-22 val. Palaipsniui mažėja kūno temperatūra, mažėja energijos, jaučiamas nuovargis. Rimtus krūvius šiuo metu geriau atidėti – galima užsiimti joga ir kita atsipalaidavimą skatinančia veikla.

Kalbant apie tai, koks paros metas yra tinkamiausias sportuoti, taip pat verta pagalvoti apie sportavimo laiko ir valgymo santykį. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų, tačiau, kaip taisyklė, visi treneriai pataria naudoti lengvas maistas pora valandų iki pamokos. Ir čia Jūs negalite sportuoti iš karto po valgio– bus per sunku kūnui. Vienintelės išimtys yra geineriai ir baltymai, kuriuos sportininkai dažniausiai vartoja prieš arba po treniruotės.

Kuriuo paros metu geriausia užsiimti įvairiomis sporto šakomis?

Atsakymas į klausimą, kuriuo paros metu geriausia sportuoti, priklausys nuo to, apie kokią veiklą kalbame. Pažvelkime atidžiau:

Bėk. Jei norite bėgti sulieknėjimo tikslais, tuomet geriausia tai daryti ryte, prieš pusryčius, išgėrus puodelį arbatos ar kavos – taip organizmas pradės aktyviai deginti riebalų atsargas. Taip pat galite įbėgti vakaro laikas, bet geriausia ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš miegą, kitaip galima nemiga.
Įkroviklis. Pratimai yra klasikinė dienos pradžia. Tai padeda greičiau pabusti, ištempti raumenis ir visą kūną, todėl rekomenduojama tai daryti ryte, prieš pusryčius, nusiprausus po dušu ir nusiprausus veidą. Pavalgius bet koks stresas gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Treniruotės raumenų masės augimui. Norintiems paspartinti raumenų augimą, optimalus laikas – antroji dienos pusė. 14-16 valandų laikotarpiu raumenys yra maksimaliai jautrūs stresui, maksimaliai aktyvi medžiagų apykaita, todėl pratimai bus labai produktyvūs.

Mokslininkai sutinka, kad fizinis aktyvumas padeda pagerinti miego kokybę. Ir tuo pačiu nėra taip svarbu, kuriuo metu treniruojatės. Tačiau prieš miegą geriau stenkitės vengti stiprios veiklos – organizmas gali nespėti prisitaikyti prie poilsio, o tai išprovokuos nemigą. Apskritai energinga mankšta likus bent valandai iki miego nepadės neigiamą įtaką, todėl nėra jokių apribojimų, iki kada galite sportuoti. Tačiau nepamirškite, kad miego trūkumas neigiamai paveiks jūsų aktyvumą ir treniruočių rezultatus.

Veiksmingo sporto anksti besikeliantiems ypatybės

Jei esate ryto žmogus, geriausias laikas mankštintis norint numesti svorio yra rytas. Šiuo metu būsite aktyvūs ir produktyvūs, treniruotės suteiks džiaugsmo ir gerų rezultatų. Galite naudoti pratimus visoms raumenų grupėms, bėgimą lauke, plaukimas, kardio įranga.

Taip pat Norėdami kovoti su riebalų pertekliumi ryte, galite naudoti lanką su masažo kamuoliukais. Sukdami jį 15 minučių pagal energingą muziką, gausite ne tik plonas juosmuo, bet ir puiki nuotaika visai dienai.

Rytinės treniruotės turi daug privalumų. Jie padeda greičiau pabusti, nuteikia aktyviai dienai ir įkrauna energijos, todėl vakaras lieka laisvas.

Be to, yra Rytas laikomas optimaliu metas numesti svorio. Glikogeno atsargos organizme labai mažos, todėl deginami būtent riebalai. Tačiau norint sukurti raumenų masę, geriau mankštintis po pietų, bet taip, kad tai sutaptų su jūsų fiziniu ir psichologiniu atsigavimu. Užsiėmimai turi būti intensyvūs, bet ne per intensyvūs, nes vis tiek reikia palikti energijos visai dienai.

Naktinių pelėdų mokymo ypatybės

Kada sportuoti? Po pietų. Ryte jo kūnas bus visiškai nepasiruošęs stresui. Be to, jei taip pat hormoninis fonasžmogus „sūpuojasi“ lėtai, aktyvumas ryte gali net išprovokuoti stiprų savijautos pablogėjimą.

Pirmoji treniruotė gali trukti 12-16 valandų. Dažniausiai tai būna pietų pertrauka, kurią galima pakeisti sporto salė arba aerobika.

Jėgos treniruotes geriau planuoti po darbo. Vakare pelėda, priešingai nei lervas, yra kupina energijos ir gali mankštintis su nauda ir malonumu. Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti baltymų turinčią vakarienę.

Vakarinės treniruotės taip pat turi savo privalumų. Darbo diena jau baigėsi, galite neskubėti ir atiduoti visas jėgas, be to, raumenys ir raiščiai jau pakankamai sušilę, o tai sumažina traumų riziką. Po treniruotės galite visiškai atsipalaiduoti, o kūnas atsigaus per naktį.

Taigi, kuriuo metu sportuoti efektyviau, kiekvienas gali pasirinkti individualiai, atsižvelgdamas į savo bioritmus. Tačiau atminkite, kad bet kuriuo atveju labai svarbu reguliarumas, nuoseklumas ir saiko jausmas.

Šį klausimą sau užduoda tiek pradedantys sportininkai, tiek patyrę sportininkai. Juk kiekvienas turi savo reikalų, pareigų, individualios savybės. Vieni laisvo laiko turi ryte, kiti vakare, treti per pietus, įpusėjus darbo dienai. Tačiau klausimas lieka darbotvarkėje. Kada geriausias laikas sportuoti? Pabandykime tai išsiaiškinti.

Yra tokia koncepcija

Yra toks terminas kaip bioritmai arba cirkadiniai ritmai asmuo.

Mokslininkai atliko eksperimentai kuria siekiama nustatyti sporto ir treniruočių laiko santykį.

Rezultatai tokie: vidurdienį ir ankstyvą vakarą žmogaus kūno temperatūra būna šiek tiek aukštesnė nei kitu paros metu. Todėl labiausiai sumažėja traumų rizika.

Geriausiai tinka šiuo metu galios apkrovos ir tempimas. Aerobika, tenisas, šokiai – tai yra bet kokia veikla, kuri reikalauja maksimalios jėgos ir ištvermės, nes kūnas pasiruošęs žygdarbiams. O po aštuonių vakaro geriau grįžti į savo „rytinis“ sportas, nes sulėtėja medžiagų apykaita, pradeda kristi kūno temperatūra, organizmas prisitaiko prie artėjančio miego. Po – ir kvėpavimo pratimai, paruoš jus geram poilsiui.

Atėję į sporto salę naujokai dėl savo nepatyrimo daro daug klaidų. Žinoma, sporto salėje yra kūno rengybos instruktorius, kuris parodys daugybę pratimų ir ištaisys atsiradusias klaidas. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus jums reikia atlikti ir kiek metodų.

Net jei teisingai laikysitės visų dietų ir tinkamo mitybos režimo, raumenų masės padidėjimo vis tiek nepavyks. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, yra tik dvi galimybės: eiti į sporto klubą arba sportuoti namuose. Žinoma, kūno rengybos instruktorius parinks reikiamą pratimų rinkinį ir papasakos apie mitybą. Tačiau šiame straipsnyje mes jums pasiūlysime masės formavimo metodą, pagrįstą keliais pratimais.

Šiame straipsnyje pažiūrėkime, kaip galite auginti raumenis namuose. Pagrindinė kliūtis mokytis namuose yra mūsų tinginystė. Tačiau jei ją įveiksite ir pradėsite mankštintis bent valandą per dieną, rezultatus pastebėsite per porą savaičių. Ir būtinai reikia duoti sau bent vieną laisvą dieną.

Pagal apibrėžimą iš fiziologijos žinynų yra trys pagrindiniai kūno tipai. Z Žinodami kiekvieno iš jų ypatybes, galite pakeisti savo kūną, o greitai pasirenkant tik tinkamus pratimų ar dietų rinkinius. Tačiau internete yra tam tikras kūno tipo nustatymo sąvokų ir terminų išsibarstymas - mes pasistengsime tai pašalinti.

Straipsnyje bus aptariami pratimai, leidžiantys išpumpuoti svarbius raumenis – apatinius pilvo raumenis. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Ši instrukcija skirta tiems žmonėms, kurie nori greitai išsiurbti gražius pilvo raumenis, skirdami tik apie dešimt minučių per dieną.

Šiame straipsnyje bus kalbama apie gražią vyrišką figūrą, būtent apie plačius pečius. Pažvelkime į pratimus, kaip išlaikyti raumenų tonusą. Jie gali būti atliekami namuose arba sporto salėje.

1. Numesti svorio: rytinės ir vakarinės treniruotės

Kada mes kalbame apie apie sportą norint numesti svorio, tada renkantis tarp rytinių ir vakarinių treniruočių pirmiausia reikia atsižvelgti į savo amžių.
2010 metais viename iš Amerikos žurnalų, skirtų sporto medicina, buvo paskelbtas tyrimas. Remiantis juo, vakarinė mankšta labiau nei rytinė mankšta paskatino moterų po menopauzės svorio ir riebalų mažėjimą. Taip pat paaiškėjo, kad vakarinės treniruotės keičiasi valgymo įpročiai: Moterys pradėjo daugiau valgyti pusryčių metu. Ir tikriausiai žinote, kad jei ryte neapleisite pusryčių, tai sumažina nutukimo tikimybę, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o vėliau dienos metu netgi slopina apetitą.

Tačiau tų pačių 2010 m. atliktas tyrimas, kuris jau buvo paskelbtas fiziologijos žurnale, įrodė, kad mankšta prieš pusryčius padeda numesti daugiau svorio, nes energija mankštai gaunama deginant didelius organizmo sukauptus riebalus, o ne iš angliavandenių. valgoma per pusryčius. Be to, šis darbas įrodė, kad lieknėjantiems mankšta tuščiu skrandžiu yra naudingesnė nei mankšta pavalgius: tai suteikia organizmui energijos ir pagerina gliukozės toleranciją riebiai dietai. Atrodo, kad rytinės treniruotės užprogramuoja kūną deginti riebalus kitą dieną.

Taigi, jei sportuojate norėdami numesti svorio, pasirinkti, kada mankštintis, yra visiškai jūsų. Svarbiausia, kad tuomet galėsite reguliariai treniruotis pasirinktu paros metu.

2. Padidinkite raumenų jėgą: vakarinės treniruotės

Įrodyta, kad raumenų jėga yra minimali ryte, o vėliau palaipsniui didėja, o aukščiausią vertę pasiekia anksti vakare.
Medžiagoje, paskelbtoje 1998 m medicinos žurnalas, ištyrė, kaip paros laikas paveikė raumenų veiklą grupėje netreniruotų 20 metų vyrų. Vyrai atliko raumenų jėgos pratimų seriją skirtingas laikas dienomis: 8 val., 12 val., 16 val. ir 20 val. Rezultatas buvo toks: raumenys dirbo geriau ryte tik atliekant tuos pratimus, kurie apėmė greitus, greitus judesius. Kitaip tariant, maksimali raumenų jėga skiriasi priklausomai nuo paros laiko ir priklauso nuo treniruotės greičio.

3. Padidinti raumenų apimtį: vakarinė treniruotė

Fitneso gerbėjus nuolat kankina klausimas, kada yra geriausias laikas mankštintis norint greitai sustiprėti raumenų masė ir atsikratyti nekenčiamų riebalų. Atsakymas rastas! 2009 metais paskelbtas amerikiečių mokslininkų tyrimas įrodė, kad prie to prisideda studijos vakare.

Mokslininkai stebėjo grupę jaunuolių, kurie sportavo 10 savaičių nuo 17 iki 19 valandų. Tada sportininkai mėgėjai buvo suskirstyti į 2 grupes. O per kitas 10 savaičių viena grupė pakeitė savo tvarkaraštį ir pradėjo treniruotis ryte – nuo 7 iki 9 val. O antroji dalis toliau sportavo tomis pačiomis valandomis kaip ir anksčiau – nuo 17 iki 19 val. Geros naujienos yra tai, kad mokslininkai nustatė, kad visi abiejų grupių vyrai galiausiai padidino raumenų jėgą ir dydį. Tačiau velnias, kaip visada, slypi detalėse: vakarinė grupė priaugo vidutiniškai 3,5%, o rytinė grupė padidino raumenų masę vidutiniškai 2,7%.

Tai, kad raumenų masė didėja ir ryte, nors ir ne taip intensyviai kaip vakare, mokslininkai aiškina neseniai atrastu reiškiniu, vadinamu „laikiniu specifiškumu“. Šis reiškinys buvo patvirtintas pakartotiniais eksperimentais: reguliariai treniruojantis tuo pačiu metu jūsų kūnas nustato tam tikrus nustatymus, kurie leidžia jums išvystyti didžiausią įmanomą fizinės veiklos produktyvumą būtent šiuo metu.

Iš to buvo padaryta išvada, kad įprastos vakarinės treniruotės apjungia abu reiškinius – maksimalią raumenų jėgą ir ištvermę ankstyvą vakarą, taip pat laikiną prisitaikymą prie treniruočių šiuo metu. Ir tai leidžia jums pasiekti geriausias rezultatas tiems, kurie sportuoja, kad augintų raumenų masę.

4. Padidinkite našumą: treniruokitės po pietų

Norėdami pagerinti savo produktyvumą, ypač jei po pietų esate linkęs jaustis vangus, treniruokitės vidurdienį. 2009 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad dviratininkams, kurie pedalus mino 18 val., o ne 6 val., mankšta suteikia daugiau energijos. Taigi dienos vidurys geriau ne pasivaikščiojimui ar žygiai, bet ir didelio intensyvumo treniruotėms, tokioms kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. Taip yra iš dalies dėl to, kad kūno temperatūra dienos metu yra aukštesnė, o tai reiškia, kad raumenys ir sąnariai jau yra ištempti ir geriau pasiruošę mankštai, todėl per dieną yra mažesnė traumų rizika.

5. Pagerinkite miegą ir sumažinkite stresą: rytinės treniruotės

Paradoksalu, tačiau anksti ryte nustatyti žadintuvą mankštai gali pagerėti nakties miegas ir taip pat sumažinti stresą. 2011 m. Amerikos mokslininkai stebėjo lygį kraujo spaudimas 40-60 metų amžiaus sportininkų mėgėjų. Kiekvienas dalyvis mankštinosi ant bėgimo takelio vidutiniu tempu po 30 minučių tris kartus per savaitę – 7 val., 13 val. ir 19 val. Rezultatai parodė, kad dalyviams, kurie mankštinosi 7 valandą ryto, kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 10%, o naktį – 25%.

Rytinės treniruotės taip pat pagerino miego kokybę: skirtingai nei tie, kurie mankštinosi kitu paros metu, šie savanoriai ilgiau miegojo naktį ir giliau miegojo. Apskritai rytinė grupė naktį praleido 75% daugiau laiko gilioji stadija miegoti. Ankstyvieji paukščiai ne tik pagerino savo sveikatą širdies ir kraujagyslių sistemos, bet taip pat sumažino jų nerimą ir stresą ramiai miegok. Nes kuo daugiau laiko gilus miegas veda kūną, tuo daugiau laiko jis turi atsigauti.

6. Taigi kada geriausias laikas sportuoti?

Nepriklausomai nuo dienos laiko, kai mankštinatės, pagrindinis mankštos raktas yra reguliarumas ir nuoseklumas. Tai reiškia, kad geriau treniruotis tokiu metu, kai galite toliau treniruotis nuosekliai. Mankštinantis skirtingu paros metu skirtingomis dienomis atneš mažiau efekto ir daugiau streso. Todėl planuodami treniruotes atkreipkite dėmesį į šį svarbų komponentą: užsiėmimai turi vykti tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo treniruočių dienos. Kaip minėta aukščiau, tokiu atveju veiks „laikino koregavimo“ efektas ir pasieksite geriausią rezultatą.

Nepamirškite apie reikiamą apkrovą. Pavyzdžiui, Amerikos ligų prevencijos centrai rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Tai gali būti bėgimas, plaukimas, čiuožimas ir riedučiai, tenisas, krepšinis, taip pat šokiai, ėjimas ir net lipimas laiptais. Be to, 2 ar daugiau dienų per savaitę rekomenduojami jėgos pratimai, į kuriuos įeina visos pagrindinės raumenų grupės, tokios kaip kojos, klubai, nugara, pilvas, krūtinė, pečiai, rankos. Tačiau tokio tipo krūvį galima suskirstyti į kasdienes 10 minučių sesijas.

Ir, žinoma, visos pastangos bus bergždžios be tinkamos mitybos, kuri yra raktas ne tik į nebuvimą antsvorio, bet ir viso kūno sveikata.

Įrašų parinkimas

Nežinote, kuriuo paros metu geriausia sportuoti? Perskaitę šį straipsnį, nustatysite optimaliausią laiką sportuoti sporto salėje.

Mokymo proceso planavimas nėra lengva užduotis. Būtina numatyti daug subtilybių ir niuansų. Tinkama mityba, sąrašas veiksmingi pratimai, atsigavimo laikas, miegas, disciplina ir daug daugiau padės susikurti gražų kūną.

Nedaug žmonių žino, kad norint pasiekti reikiamą rezultatą, reikia pasirinkti tinkamą treniruočių laiką. Faktas yra tas, kad ne visos dienos valandos vienodai tinkamos mankštai. Pažiūrėkime, kas gali turėti įtakos jūsų treniruočių laikui ir kuri dienos dalis yra vaisingiausia.

Tikslas

Ko nori pasiekti eidamas į sporto salę? Visi žino, ko nori, ir jūs nesate išimtis.

Teisingai parinktas laikas treniruotėms padeda pasiekti greitesnių rezultatų.

IR yra patys geidžiamiausi tikslai, kurie įstrigo daugelio žmonių, nusprendusių dirbti su savimi ir keistis į gerąją pusę, galvose.

Riebalų deginimas

Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad pabudus sumažėja cukraus kiekis kraujyje, pagreitėja medžiagų apykaita.

Jei sportuosite anksti dieną, riebalai taps pagrindiniu energijos šaltiniu, o ne angliavandeniais. Todėl ryte galite sudeginti daug daugiau riebalų nei per vakarinę treniruotę.

Jei sportuosite prieš pusryčius, jūsų kūnas neteks daugiau kalorijų nei po pusryčių.

Tačiau reikia pasakyti, kad jei sportuosite tuščiu skrandžiu, trūks jėgų, todėl greitai pavargsite. Todėl neperkraukite savo kūno, antraip įvarysite jį į streso būseną.

Taigi rytinė mankšta bus daug efektyvesnė, jei nuspręsite numesti svorio. Bet jūs turite išmintingai žiūrėti į mokymo procesą ir teisingai apskaičiuoti apkrovą.

Naudingas straipsnis:.

Masės prieaugis

Vakarinės treniruotės padeda priaugti raumenų masės ir padidinti jėgą. Yra žinoma, kad hormonai, tokie kaip testosteronas ir kortizolis, stipriai veikia raumenų augimą. Nors testosteronas skatina raumenų augimą, kortizolis, priešingai, naikina raumenų skaidulas.

Testosterono lygis po vakarinių treniruočių yra daug didesnis nei po rytinių treniruočių. Priešingai, kortizolio, vadinamo streso hormonu, lygis vakare yra daug mažesnis nei ryte.

Todėl treniruodamiesi vakare, tikėtina, kad raumenų masė priaugsite daug greičiau nei treniruodamiesi ryte.

Naudingas straipsnis:.

Veiklos rūšis

Jei visą dieną sėdite prie kompiuterio ir rašote sėslus gyvenimo būdas gyvenimą, tada dienos pabaigoje reikia ištempti kūną. IN tokiu atveju vakarinė treniruotė yra geriausia priemonė iš raumenų atrofija. Fiziniai pratimai kels testosterono , gerina kraujotaką ir padeda palaikyti raumenų tonusą.

Jei užsiimate fiziškai sunkų darbą, susijusį su nuolatinėmis kelionėmis, aktyviu judėjimu ir sunkių daiktų kėlimu, neturėsite jėgų vakarinei treniruotei. Štai kodėl rytinės treniruotės kaip tik jums Geriausias pasirinkimas. Dienos pradžioje mankštindamiesi neabejotinai atsigausite ir suaktyvinsite smegenų ir raumenų veiklą. Svarbiausia treniruočių metu nepersistengti, kitaip nepavyks efektyviai susitvarkyti su darbo pareigomis.

Tvarkaraštis

Treniruočių laiko pasirinkimą įtakoja ir jūsų kasdienybė. Kiekvienas žmogus gyvena savo ritmu ir savo dieną organizuoja taip, kaip jam tinka.

Jei dirbate nuo ryto iki 17–18 val., tai, žinoma, neturite galimybės treniruotis ryte. Jūs neturite kito pasirinkimo, kaip tik ateiti į sporto salę vakare.

Jei turite gana laisvą darbo grafiką ir galite pasirinkti bet kurį laiką sportuoti sporto salėje, jums nepaprastai pasisekė. Organizuokite savo dieną taip, kaip norite, tačiau nepamirškite, kad visada turėtumėte treniruotis tuo pačiu metu. Kūnas turi prisitaikyti, kad nuosekliai gautų kitą krūvio dozę.

Nereikėtų treniruotis atsitiktinai: iš pradžių ryte, paskui vakare. Toks nestabilumas neišvengiamai sukels stresą, nes organizmas nespės prisitaikyti prie nuolat besikeičiančio grafiko. Šiuo atveju svarbu tikslumas ir metodika.

Tinkamas dienos organizavimas bus naudingas mankštinantis sporto salėje, o taip pat bus drausmingesnis.

Rytinės treniruotės turi dar vieną privalumą – mažas žmonių skaičius sporto salėje. Vakare salės sausakimšos ir labiau primena šprotų stiklainį, o ne sporto klubą. Todėl jei į treniruotę galite eiti ryte, tuomet turite unikalią galimybę treniruotis praktiškai tuščioje salėje, o ne stovėti 10 minučių eilėje, kad gautumėte reikiamą treniruoklį ar įrangą. Be to, daugelyje salių rytinis bilietas yra daug pigesnis nei vakarinis.

Reikėtų pažymėti, kad ryte jūsų raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi ir lankstūs nei dienos viduryje ar pabaigoje. Todėl prieš rytinę treniruotę turite skirti pakankamai laikosušildyti raumenis, patempti raiščius ir tonizuoti nervų sistema už produktyvią sportinę veiklą.

Nepamirškite apšilimo vakarinių treniruočių metu, kitaip padidėja traumų rizika. Ryte padaryti žalą nesutraiškytam kūnui yra daug paprasčiau ir lengviau nei saulėlydžio metu, tačiau vakaro laikas nėra draudimas nuo traumų.

Kūno tipas

Kaip bebūtų keista, jūsų kūno tipas taip pat turi įtakos pasirenkant laiką mankštai sporto salėje.

Ektomorfas

Tokią konstituciją turintys žmonės turi greitą medžiagų apykaitą.dažniausiai aukštas, lieknas, ilgomis galūnėmis, siaurais kaulais ir ilgais raumenimis. Jei esate vienas iš jų, treniruokitės vakare, nes būtent šiuo paros metu jūsų kūnas bus sukaupęs pakankamą kalorijų kiekį, kurį galėsite panaudoti kaip energijos šaltinį.

Mezomorfas

Tokio kūno sudėjimo žmonės, kaip taisyklė, turi vidutines proporcijas, artimas normaliai. Mezomorfai turi raumeningas kojas ir rankas, taip pat plačius pečius ir krūtinę.

Šis kūno tipas yra universalus, todėl rytinių treniruočių nauda apytiksliai prilygsta vakarinių treniruočių naudai. Vėlgi noriu paminėti, kad užsiėmimų laiką daugiausiai lems tikslas ir darbo grafikas.

Endomorfas

Šio kūno tipo žmonės dažniausiai yra linkę priaugti antsvorio.

Jei esate endomorfas, jūsų organizmas turi lėtą medžiagų apykaitą. Rekomenduojama mankštintis anksti dieną, kad kuo labiau sudegintumėte užsispyrusius riebalus.

Išvada

Treniruočių laiko pasirinkimas yra grynai individualus dalykas. Išanalizavę savo gyvenimo būdą, savo tikslus ir norus, nesunkiai apsispręsite dėl šio svarbaus veiksnio, kuris tikrai padės jums atlikti sunkią užduotį.

Svarbiausia nekankinti savęs per daug. Jei pirmoje dienos pusėje negalite normaliai pabusti ir susivokti, o ryte jūsų produktyvumas lygus nuliui, tuomet nereikia tyčiotis – treniruokitės vakare. Ir atvirkščiai, jei iki dienos pabaigos jūsų jėgos išsenka, bet su pirmaisiais saulės spinduliais esate kupini energijos, treniruokitės ryte.

Atminkite, kad jūs turite mėgautis gyvenimu, o mokymas ir darbas su savimi yra neatsiejama jūsų gyvenimo dalis.