Kaip pereiti prie tinkamos mitybos ir nepalūžti: keli paprasti žingsniai. Mikroelementų samprata. Naujų mitybos įpročių ugdymas

Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip palaipsniui pereiti prie tinkama mityba ir po to nepalūžk su juo. Tikriausiai kiekvienas iš mūsų turi situacijų, kai žiūrėdamas į veidrodį galvoji: metas mesti svorį ...Bet kaip ir kur pradėti šį procesą?

Vienas iš pagrindinių vaidmenų svorio metimo procese yra teisingas ir sveika mityba. Naudojant jį kartu su fizine veikla ir sveiku būdu gyvenime, jūs tikrai pasieksite sėkmės kovoje su antsvorio nenaudojant varginančių dietų.

Kaip pradėti valgyti teisingai, norint numesti svorio

Priežastis perteklinis svoris organizme gali būti ne tik medžiagų apykaitos sutrikimų, bet ir maisto produktų, kurie prisideda prie jo didėjimo, naudojimas. Sveika mityba leidžia žmogui pagaliau atsikratyti sukaupto dėl vartojimo kenksmingi produktai toksinai ir šlakai. Dėl to jūsų svoris tikrai pradės mažėti.

Kaip palaipsniui pereiti prie tinkamos mitybos ir jos neprarasti? Tik keli paprasti veiksmai padės tai padaryti. Taigi:

Sveikos mitybos schema

Kartą ir visiems laikams išmokite sveikos mitybos formulę, kuri bus geras vadovas, ką ir kada valgyti dienos metu. V klasikinis supratimas tinkama mityba, mes turime valgyti 5 kartus per dieną. „Kodėl kiek, jei numesiu svorio?“ - klausiate. Viskas labai paprasta: tai būtina, kad visą dieną nejaustume alkio, o mūsų organizmas nesikauptų maisto, kurį vartojame atsargoje. Be to, alkis gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia viso mūsų kūno būklę.

Pusryčiams geriausia valgyti maistą, kurį sudaro sudėtingų angliavandenių... Tai gali būti avižiniai dribsniai, be cukraus muslis. Toks maistas įkraus mus žvalumu ir energija visai dienai. Pavyzdžiui, mano rytas prasideda nuo avižinių dribsnių ar javų mišinio, į kurį galiu įdėti daugiau linų sėmenų. Jei esate smaližius ir negalite apsieiti be saldumynų, mėgstamus saldumynus geriau valgyti ryte.
Pirmasis užkandis (prieš pietus) gali būti obuolys, džiovinti vaisiai, neriebi varškė arba sauja riešutų.
Pietus turėtų sudaryti baltymai, angliavandeniai ir ląsteliena. Pavyzdžiui, grikių košė su virta arba kepta Vištiena ir daržovių salotos.
Antrasis užkandis gali būti baltymų turintis maistas, geriausia varškė arba jogurtas. Svarbiausia yra sekti porciją.
Na, o vakarienei gaminkite maistą patys didelis turinys baltymai ir ląsteliena (angliavandeniai vakarienei neturėtų būti įtraukti). Idealus variantas būtų valgyti vištieną ar kitą mėsą (geriau nevalgyti kiaulienos), žuvį, pupeles, varškę, kiaušinius ir daržovių salotas. Tokiu atveju vakarieniauti geriau ne vėliau kaip likus porai valandų iki miego.

Ar nėra nieko sudėtingo? Pereikime prie kito žingsnio.

Mes perkame teisingai

Eidami į parduotuvę būtinai sudarykite pirkinių sąrašą: pirkdami maistą griežtai pagal sąrašą, greičiausiai negausite anksčiau nusipirkto greito maisto.
Atminkite, kad jūsų sąraše tikrai turėtų būti maisto produktų, kuriuos leidžiama valgyti pagal aukščiau pateiktą sveikos mitybos modelį: vištiena, žuvis, daug vaisių ir daržovių, varškė, kiaušiniai ir viso grūdo duona.
Nepamirškite apie žalumą: ant jūsų stalo turėtų būti daug! Juk žalumynai yra mūsų energijos ir gyvybingumo šaltinis.
Niekada neikite į parduotuves alkani: visi žinome, kad apsipirkti verta alkanas, beveik visi produktai iš prekybos centrų lentynų yra iškart mūsų krepšelyje.
Iš savo raciono pašalinkite konservuotą maistą: marinuotos daržovės, ananasai yra skanūs, bet ne visai sveiki. Verčiau rinkitės šviežias šaldytas daržoves, kuriose yra visi vitaminai.

Pasakykite griežtą „ne“ paruoštam maistui ir baltai duonai

Jei esate greito maisto mėgėjas ir mėgstate gatavus mėsainius, šaldytus koldūnus ir koldūnus, būtinai nustokite juos valgyti pereidami prie sveikos mitybos. Sutikite, juose mažai naudos.

Taip pat nepirkite baltos duonos ir mielinių kepinių. Pereikite prie duonos ir kitų panašių maisto produktų, pagamintų iš nesmulkintų grūdų miltų. Kūnas už tai tikrai jums padėkos numetęs kilogramus antsvorio.

Iš dietos pašalinkite cukrų ir saldainius

Juos turėtų pakeisti sveikas maistas: vaisiai ir medus nedideliais kiekiais. Sutikite, kad saldainiai ir cukrus yra tie dalykai, kurie visų pirma gali panaikinti visas jūsų pastangas numesti svorio.

Įdėkite mėgstamus vaisius, taip pat grūdinius sausainius į gerai matomą vietą namuose, o jei tikrai norite ko nors saldaus, šį norą galite nutraukti valgydami obuolį ar bananą.

Gerkite daug vandens visą dieną

Vanduo suteiks galimybę prisotinti jūsų kūno ląsteles drėgme, o tai teigiamai paveiks jo būklę. Be to, vanduo gali padėti įveikti galimą alkį dienos metu.

Savaiminis kūno valymas vandeniu atleis jus nuo daugelio sveikatos problemų.

Kaip neatsisakyti tinkamos mitybos

Vykdydami šiuos patarimus, galite greitai priprasti prie tinkamos mitybos, o tai yra tiesioginis kelias į svorio metimą.

Jūs neturėsite priežasčių gedimams, jei prisiminsite, kad tinkama ir sveika mityba yra jūsų grožis ir sveikata daugelį metų. Galų gale, tokia mityba padės jums ne tik sumažinti tūrį, bet ir išspręsti daugelį sveikatos problemų. Manau, kad verta ir toliau sveikai maitintis ir ateityje.

Atminkite, kad sveikai maitinantis nereikia skaičiuoti savo dienos kalorijų; pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį pereinant prie sveikos mitybos, yra suvalgomo maisto kiekis.

Jie papildys jūsų mitybą ir padės kovoti su antsvoriu.

Galiausiai, žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame išsamiai aprašyta klasikinės tinkamos mitybos schema:

Vis daugiau tyrimų vis dar sieja daugelio sunkių ligų vystymąsi su prasta mityba.

Tinkama mityba gali žymiai sumažinti vėžio ar širdies ligų, kurios yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje, riziką.

Sveika mityba gali teigiamai paveikti smegenų veiklą ir fizinę veiklą. Pasirodo teigiamas poveikis ant visų ląstelių ir organų.

Jei sportuojate ar fizinis lavinimas tada sveika mityba, be abejo, yra labai svarbi norint pasiekti norimų rezultatų.

Kūno suvartotų ir sunaudotų kalorijų pusiausvyra - Pagrindinis veiksnys svorio kontrolė ir sveika mityba.

Jei kontroliuojate suvalgyto maisto porcijų dydį, greičiausiai išvengsite persivalgymo.

Nors natūralų maistą persivalgyti daug lengviau nei perdirbtą maistą, vis dėlto tai įmanoma.

Jei sukaupėte daug pasėlių pertekliaus ir bandote numesti svorio, jums ypač svarbu kontroliuoti savo maisto porcijų dydį.

Tam yra daug gana paprastų strategijų.

Pavyzdžiui, pirmą kartą galite naudoti mažesnes lėkštes ir valgyti mažiau. Ir negrįžkite vėliau nei po 20 minučių.

Kitas populiarus būdas - porcijos dydį išmatuoti ranka. Standartinėje porcijoje turėtų būti apie kumštį angliavandenių, ½ delno baltymų ir ½ nykštys„Sveiki“ riebalai.

Kiekvienas žmogus, besidomintis lieknėjimo tema, žino bent tris – penkias dietas.

Kažką jis išbandė asmeniškai, kai kuriuos pasakojo aplinka. Dietos gali būti pagrįstos skirtingi produktai ir principus, tačiau juos vienija tai, kad jie neveikia.

Mes galvojame taip: „Aš daug valgau ir storinuosi, o tai reiškia, kad turiu valgyti šiek tiek, ir aš numesiu svorio“!

Deja, ši logika kūnui neveikia taip gerai, kaip norėtume.

Faktas yra tas, kad per visą mūsų, kaip rūšies, istoriją evoliucija išrado sudėtingus biologinius procesus, kurių tikslas yra tas pats: išgyventi bet kokia kaina.

Kai įmanoma, organizmas kaupia riebalus ir maistines medžiagas, bijodamas alkio.

Taip yra dėl to, kad žmonija palyginti neseniai pradėjo gyventi pramoniniame pasaulyje, kur maisto iš esmės pakanka ir jis yra prieinamas 95% gyventojų.

Kūnas tiesiog neturėjo laiko persitvarkyti.

Dažnai dietos nepadeda atsikratyti papildomų kilogramų

Štai tai - žiauri tiesa. Vidutiniškai svorio netekimas 1 kg pašalins 700 gramų raumenų ir tik 300 gramų riebalų.

Mityba turi būti subalansuota

Dėl to jūsų kūno sudėtis tampa dar blogesnė nei buvo. Jau nekalbant apie prastą sveikatą, jėgų praradimą ir dirglumą, kurie paprastai lydi šias priemones.

Taip kūnas signalizuoja apie alkio pavojų.

Perėjimas prie tinkamos mitybos prasideda suvokimu, kad būtina pakeisti patį maisto vartojimo principą ir apribojimai yra pagrįsti tik išmatuotais kiekiais.

Būtina keisti vidines nuostatas, ir tai sunku, nes nuo vaikystės mums įskiepijama: „duona yra visko galva“, „pirmoji, trečioji ir kompotas“, „kol nebaigsi valgyti, neišeisi“. ir taip toliau.

Kad neįtrauktumėte vėlesnių gedimų, kartą ir visiems laikams paaiškinkite sau, kodėl iš esmės jums reikia numesti svorio.

Nenustebkite, tai labai svarbu. Jei pradinis tikslas nėra tvirtas, garantuojame, kad neišlipsite iš rato „numesti svorio - storėti“.

Sunkiausia naujo gyvenimo būdo dalis bus pirmosios trys savaitės.

Ar norite numesti svorio kartą ir visiems laikams? Nuspręskite, kodėl jums to reikia!

Atminkite, kad pasiekti tai, ko norite, nėra lengva ir visada yra kliūčių siekiant tikslo. Jų yra daug ir jie yra reikšmingi.

Nes jei tik bandai valgyti tinkamus produktus ir numesti svorio tuo pačiu dėl kažko, o ne dėl savęs, tada jūsų saugiklio užteks trumpam. Tai yra blogas motyvas.

Ieškomi geresnių rezultatų tiems, kurie dirba dėl savęs sveikatos. Ypač jei kelio atgal nėra.

Kai laukia liga ar lieknumas, pasirinkimas akivaizdus.

Raskite sau tinkamą motyvaciją

Yra daug istorijų, kai diabetikai smarkiai numeta svorio arba žmonės, kuriems yra trečias nutukimo laipsnis, išmoksta tinkamos mitybos pagrindų.

Ir tada, įkvėpti savo rezultatų, jie ir toliau siekia sėkmės ir gydo save.

Vis tiek nelaukite panaši situacija, būk sveikas dabar, o jei jau esi jame - pats laikas paimti situaciją į savo rankas!

Kad ir ką kas sakytų, visiems patinka liekni žmonės, turintys sveiką odos spalvą ir gerą išvaizdą.

Jie, savo ruožtu, visuomet greičiau juda socialinėmis kopėčiomis, mes norime būti panašūs į juos. Gyvas to patvirtinimas yra nesibaigiančios programos apie kino žvaigždžių ar muzikinio Olimpo gyvenimą.

Sirgaliai žavisi žvaigždėmis. Ir jie stengiasi atrodyti dar patrauklesni, aiškiai suvokdami, kad nuo šių savybių priklauso finansinė padėtis ir sėkmė.

Dėl to laimi tie, kurie valgo dažnai, bet nepakankamai.

Jei viena ar daugiau šio sąrašo motyvų yra arti jūsų, labiau tikėtina, kad pasieksite savo tikslus.

Sutikite, maistas užima didžiąją mūsų gyvenimo dalį, mes esame 100% nuo jo priklausomi, todėl atkakliausi tikslai turėtų būti mūsų akivaizdoje.

Tai padės ugdyti savidiscipliną, valią ir pereiti prie naujas lygis gyvenimas.

Bent kuriam laikui atsisakykite kenksmingų produktų ir labai greitai pradėsite galvoti kitaip.

Pradžiai verta atsisakyti visko, kas trukdo pasiekti liekną kūną.

Tai sunkiausia dalis, bet praeina 21 dieną ir bus lengviau.

Patarimas: naudokite kalorijų skaičiuotuvus, kad nepersistengtumėte su suvalgyto maisto kiekiu. Riebaluoti vaisius taip paprasta, kaip nulupti kriaušes.

Mesti svorį bus daug lengviau, jei atkreipsite dėmesį į teisingą produktų pasirinkimą ir naudosite pakankamai gyvybei būtinų komponentų.

Kenksmingas maistas turės būti pakeistas sveiku

Baltymai yra svarbi mūsų kūno sudedamoji dalis.

Tai yra amino rūgštys, iš kurių mūsų raumenų skaidulos, Vidaus organai, plaukai, oda.

Dėl šių medžiagų naudojimo palaipsniui atstatomos ląstelės, todėl sportininkai tiek daug remiasi baltymais.

Be to, ilgam malšina alkio jausmą. Mažiausias kiekis per dieną yra 50–60 gramų, tačiau geriau pasikliauti individualiais poreikiais (du gramai kilogramui gyvo svorio).

Angliavandeniai yra energijos šaltinis. Čia reikia būti ypač atsargiems, nes energijos perteklius tikrai bus nusėda šonuose ir skrandyje. Kadangi cukraus jau atsisakėme, jį pakeisime nedideliu kiekiu saldžių vaisių ir cukruotų vaisių.

Nepamirškite apie pluoštą, jis išlaisvina žarnyną išmatos pūliai, susikaupusios gleivės, gerina medžiagų apykaitą ir skatina svorio mažėjimą.

Daugiausia ląstelienos yra daržovėse, tačiau jų nevartokite ryte.

Eikite į turgų ir nusipirkite džiovintų vaisių ir riešutų, tegul jie yra nepakeičiami jūsų virtuvės gyventojai. Kiekvieną kartą, kai turite minčių apie gedimą, pagalvokite, kuo tapsite, jei eisite šiuo sunkiu keliu. Po to apdovanokite save džiovintais abrikosais!

Galbūt kiekvienas iš mūsų sau pažadėjome pradėti vadovauti teisingam gyvenimo būdui. Ypač kai kalbama apie mitybą. Tačiau, tiesą pasakius, visada galite „sutikti“ su valios jėga: suvalgykite paskutinį saldainį ir tik tada pasirūpinkite savimi.
Pasirodo, kad laikydamiesi šiame straipsnyje pateiktų patarimų, galite valgyti teisingai, bet vis tiek mėgautis skanėstais.

1. Padažas atskirai

Padažuose dažnai yra kvapiųjų medžiagų, cukraus ir druskos. Šios medžiagos vargu ar gali būti vadinamos naudingomis organizmui. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia amžinai pamiršti savo mėgstamas degalines. Tiesiog apribokite suvartojimą arba pakeiskite augalinius aliejus. Jei planuojate užsisakyti patiekalą kavinėje ar restorane, paprašykite padažo atsinešti atskirai. Taigi jūs galite savarankiškai kontroliuoti jo suvartojimą.

2. Būkite pirmas, kuris užsisako

Kai esate su draugais kavinėje ar restorane, pirmiausia pabandykite pateikti užsakymą ir jo nekeiskite. Šis triukas apsaugos jus nuo bandos reflekso, jei visi jūsų draugai užsisakys picos ar mėsainių. Iš pirmo žvilgsnio šis patarimas gali atrodyti kvailas, bet patikėkite manimi, būnant žmonių, kurie valgo skaniai, bet ne per daug, draugijoje Sveikas maistas, pagunda sekti jų pavyzdžiu yra labai didelė. Būkite ryžtingi, jei esate nusiteikę salotoms, tada užsisakykite.

3. Nesiblaškykite

Naršyti paštą, žiūrėti televizijos laidą ar skaityti knygą per pietus mums yra įprastas dalykas. Tačiau geriau atsisakyti šio įpročio, jei norite kokybiškai pakeisti savo mitybą. Reikalas tas, kad blaškydamiesi mes įsisaviname maistą mechaniškai, nejausdami skonio ir nejaučiame sotumo. Be to, išsinešusios būsenos galite valgyti daugiau nei numatyta. Treniruokitės valgyti koncentruotai, kruopščiai kramtydami maistą. Taip greitai numalšinsite alkį, o įprastas maistas atrodys daug skanesnis.

4. Pakeiskite druską prieskoniais

Druska ne veltui vadinama balta mirtimi. Jis sulaiko skystį organizme ir gali sukelti pernelyg didelį patinimą. Žinoma, tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti jo vartojimo, nes be druskos maistas atrodo visiškai beskonis. Tiesiog pabandykite jo naudoti mažiau, iš dalies pakeiskite prieskoniais ir džiovintomis žolelėmis.

5. Valgyk su pertraukomis

Valgykite tiksliai tiek, kiek reikia jūsų kūnui. Dažnai, alkio įtakoje, suvalgome kelis patiekalus vienu metu, o paskui ir desertą. Po tokios vakarienės žmogus jaučiasi kaip statinė, atsiranda nuovargis, jis nori eiti miegoti. Šie simptomai rodo, kad persivalgėte, o tai nėra gerai. Laikykitės taisyklės daryti pertraukas tarp valgymų. Pavyzdžiui, baigus pagrindinį patiekalą, dvidešimt minučių stenkitės nieko negerti ir nevalgyti. Per tą laiką maistas pradės pasisavinti, alkio jausmas gali atsitraukti. Jei ne, tuomet galite saugiai išgerti arbatos arba pradėti desertą.

6. Natūralūs ingredientai

Dažnai pasimetame rinkodaros gudrybėse ir pradedame vartoti kai kuriuos produktus, pamaldžiai tikėdami jų natūralumu ir nauda mūsų organizmui. Tačiau tai dažnai būna tik gudrybės. Dažniausiai sultys susideda iš konservantų, o vaisių ir uogų jogurtuose nėra nei vaisių, nei uogų. Sprendimas yra paprastas, netikėkite gudrybėmis, geriau nusipirkti gryno jogurto pridedant prie jo šviežių uogų ir sezoninių vaisių, o įsigytas sultis pakeiskite kompotu.

7. Apdovanokite save

Gyventi apribojimuose yra baisu ir liūdna. Neverskite savęs į griežtą sistemą sveikos mitybos kelyje. Dietos savaitę nepamirškite apdovanoti savęs mažomis porcijomis mėgstamo skanėsto. Tik nepamirškite išmatuoti.

8. Ieškokite analogų

Užuot kategoriškai uždraudę sau valgyti mėgstamus mėsainius „McDonald's“ ar visam laikui atsisakyti gardžios shawarma kioske netoli namų, raskite alternatyvą. Pavyzdžiui, išmokite gaminti savo mėsainius iš natūralių dietinių ingredientų. Namuose virta „Shawarma“ taip pat labai skani.

9. Pirkite maisto produktus iš anksto

Ką tik pradėjusių sveikos mitybos kelią gyvenimas kupinas pagundų. Vienas iš jų - galimybė užsisakyti maisto į namus. Visiškas sveiko maisto šaldytuvas gali padėti išvengti skubėjimo. Visada pirkite maisto produktus iš anksto, kad visada užkandžiautumėte.

10. Skaniai virkite

Daugelis žmonių mano, kad sveika mityba yra virtas maistas, kurio skonis ne geresnis nei pado. Patikėk manimi Sveikas maistas gali būti skanus ir įvairus. Svarbiausia - gaminti maistą su entuziazmu ir naudoti šviežius ingredientus. Taigi, įprasta avižinė košė pavirs gardžiu desertu, jei į jį įdėsite vaisių, uogų, riešutų ar uogienės.

11. Naktiniai užkandžiai

Yra žinoma, kad m vakaro laikas virškinimo procesas gerokai sulėtėja, tačiau tai nereiškia, kad po 18 valandos nebegalite valgyti. Tik nepamirškite, kad maistas, kurį valgote vakare, turėtų būti lengvesnis nei ryte. Taip pat verta susilaikyti nuo valgymo dvi valandas prieš miegą.

12. Neskubėkite

Pamirškite užkandžius kelyje. Prastai sukramtytas maistas sudaro daug išmatų, iš kurių į kraują patenka toksinai. Pabandykite kruopščiai sukramtyti kiekvieną kąsnį. Taigi sotumo jausmas ateis daug anksčiau, o seilės ir fermentai padės maistui geriau įsisavinti.

Šiuolaikiniai žmonės vis dažniau galvoja, kaip Sveikas maistas jie valgo. Toks mąstymas yra logiškas, nes pagreitėjusi kasdienybė leidžia naudoti greitą maistą ir kitus nesveikas maistas... Todėl būtina pereiti prie tinkamos mitybos. Daugelis tuo tiki sveika dieta reikalauja didelių finansinių išlaidų, tačiau šis sprendimas yra klaidingas. Viskas, ko jums reikia, yra laikas. Maisto suvartojimo dažnis siekia 5 kartus per dieną, o kiekvienas valgis turi savo patiekalą.

Tinkamos mitybos ypatybės

Pagrindas dienos meniu susideda iš žuvies, jautienos ir veršienos, kiaulienos minkštimo, paukštienos, bet kokios kilmės žuvies. Trumpai tariant, visus šiuos produktus valgote beveik kasdien papildomų lėšų nereikia pirkti.
Dar vieną pagrindinis punktas - šviežios daržovės, žalumynai (privaloma!), vaisiai, sezoninės uogos. Išvardyti produktai visada turėtų būti šaldytuve, nes juos reikia suvartoti 30–40% dienos maisto kiekio.
Į nebrangių produktųįtrauktas į teisingas meniu, taip pat apima liesą pieną, javus ir ankštinius augalus, kiaušinius. Baltos duonos teks atsisakyti, ją pakeisti pilno grūdo produktais.
Tinkamos mitybos laikymasis nėra visiškas be vandens. Turėsite radikaliai persvarstyti savo gyvenimo būdą, jei reikia, įdiegti programą savo išmaniajame telefone. Tai signalizuos, kad reikia gerti. Patartina rinktis tirpintą ar filtruotą vandenį, tiks mineralinis vanduo be dujų.

Procesas nėra sudėtingas, tačiau apima tam tikrus niuansus. Pakalbėkime apie juos eilės tvarka.

1 taisyklė. Keisti įpročius

Jei esate įpratę valgyti daug, bet retai, pats laikas atsikratyti šių priklausomybių. Pagrindinė tinkamos mitybos taisyklė yra ta, kad maistas geriamas 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
Valgį sudaro 3 pagrindiniai valgiai ir 2–3 užkandžiai. Tarpas tarp jų neturėtų viršyti 3 valandų. Tradiciškai, diena yra padalinta į pusryčius, pietus, pietus, užkandžius, vakarienę, dar vieną užkandį (neprivaloma).
Jei esate ryžtingi, pasiruoškite visiškai nevartoti alkoholio. Tai ypač pasakytina apie alų ir spiritinius gėrimus. Kartą per 3-4 savaites galite pasilepinti taure sauso vyno (ne daugiau kaip 150 ml).
Gera mityba yra susijusi su sveika gyvensena. Kai įgausite ritmą ir pradėsite valgyti pagal tvarkaraštį, užsiregistruokite sporto salėje. Mesti rūkyti, tabakas prisideda prie kraujagyslių užsikimšimo.
Dramatiškai pertvarkykite maistą savo virtuvėje. Jei gyvenate su kitais šeimos nariais, paslyskite saldainiuose ir nesveikas maistasį tolimiausią kabineto kampą. Padėkite vaisių krepšelį ant stalo ir padėkite pieną į šaldytuvą.
Tinkamos mitybos maisto dalis neviršija 300 gramų. Todėl nereikia su savimi nešiotis didelių lėkščių. Pakeiskite juos mažais dubenėliais ir lėkštutėmis, neįtraukite raudonų ir geltonų atspalvių patiekalų (šios spalvos sukelia alkio jausmą).

2 taisyklė. Laikykitės geriamojo režimo

Vanduo suaktyvina visus organizmo medžiagų apykaitos procesus, prisotina ląsteles deguonimi, gerina kraujotaką ir pagreitina medžiagų apykaitą. Niekada nepaisykite šios taisyklės, gerkite daugiau vandens.
Vidutiniškai žmogui reikia suvartoti apie 2,3-2,5 litro. švarus skystis. Priklausomai nuo sezono, individualias savybes organizmas ir fizinė veikla, indikatorius gali svyruoti 200-300 ml.
Be kita ko, geriamąjį vandenį reikėtų papildyti geriant natūralius jogurtus, pieną, šviežias sultis, žolelių arbatas. Iš dietos būtina neįtraukti saldžios sodos, sulčių maišuose, cukraus kompotų ir vaisių gėrimų.
Mėgėjams Žalioji arbata turėtumėte būti atsargūs, jūs negalite gerti dažniau 4 kartus per dieną, 250 ml. Kompozicija iš organizmo išplauna kalcį, dėl kurio nukenčia plaukai, nagai ir oda.
Pradėkite rytinį pabudimą pagal visas taisykles. Pabudome, nusiprausėme, išgėrėme 300 ml. ištirpinti vandenį su citrinos sulčių ir medaus. Toks judesys pastūmės kūną tiek, kad atėjo laikas greičiau suktis.

3 taisyklė. Pirkite sveiką maistą

Prieš eidami į prekybos centrą sudarykite tik sveiko maisto sąrašą. Valgykite gerai, kad į krepšelį neįtrauktumėte kenksmingų ingredientų (užkandžių, dešros ir pan.).
Sudarykite sąrašą taip, kad jame būtų 30% dienos daržovių, 20% vaisių, 20% žalumynų. Būtinai nusipirkite kiaušinių, liesos mėsos, viso grūdo duonos, neriebaus pieno (varškės, jogurto, kefyro, pieno).
Tinkamai maitinantis ypatingas dėmesys skiriamas Pekino kopūstams ir ledkalnio salotoms. Išvardytus ingredientus galima valgyti neribotą kiekį bet kuriuo paros metu. Kiekvienas patiekalas papildytas salotomis.
Pirkite kviečius, rugius, linų sėlenos... Juos reikia dėti į kefyrą, pirmąjį ir antrąjį patiekalus, sriubas, pieno kokteilius ir tt Į sąrašą būtinai įtraukite ankštinių augalų, ypač pupelių, juose yra daug baltymų.
Kadangi rytas prasideda pusryčiais, įsitikinkite, kad jūsų krepšelis yra prieinamas. avižiniai dribsniai(ne maišuose su cukrumi ir grietinėle). Jei norite, sumaišykite susmulkintas avižas su chia arba linų sėklomis.
Daržovių salotos pagardinamos nuluptomis alyvuogių aliejus pirmoje klasėje arba obuolių sidro actas(koncentracija 6%). Sviestą galite valgyti du kartus per savaitę.
Pirkite kietą ar minkštą, nelabai sūrų sūrį prekybos centre. Naudingas pirkinys bus žuvies riebalai kapsulėse vaistas parduodamas vaistinėje. Gerkite kursą kartą per šešis mėnesius.

4 taisyklė. Pašalinkite nepageidaujamą maistą

Perėjimas prie sveikos mitybos apima valgymą garuose. Visiškai atsikratykite savęs kepti patiekalai, įpilkite mažiau druskos ir aštrių prieskonių. Venkite dešrelių.
Nerekomenduojama naudoti konservuotų maisto produktų (šprotai, daržovės aliejuje ir kt.). Pakeiskite traškius sūdyti agurkai ir kiti marinuoti produktai su šaldytomis daržovėmis ir ankštiniai augalai... Galite nusipirkti pupelių, baklažanų, grybų, paprikų, ryžių ir kt.
Balta duona daro didžiulę žalą figūrai ir visam kūnui, ypač žarnynui. Tai nėra naudinga, todėl Šis produktas turėtų būti pašalinta. Pakeiskite kviečių produktą dietine duona, integruotu pilno grūdo produktu.
Turėtumėte amžinai pamiršti apie burokėlių cukrų, naudoti rudą smėlį, medų ar steviją ( natūralus pakaitalas). Venkite bandelių, saldainių ir kitų saldumynų. Jei reikia, suvalgykite tamsaus šokolado.

5 taisyklė. Nepamirškite papusryčiauti

Pusryčiai turėtų sudaryti 1/3 dienos maisto. Jei turite ilgas darbo valandas arba turite stiprią mankštintis stresas, pusę skirkite rytiniam maistui dienpinigių maistas. Jei norite, padalykite padažą į 2–3 valgius kas pusvalandį.
Pradėkite dieną nuo stiklinės citrinos vandens, po ketvirčio valandos pradėkite valgyti. Pusryčiams idealiai tinka linų ir avižinių dribsnių mišinys su sezoninėmis uogomis ir vaisiais. Taip pat galite valgyti varškę, virtus kiaušinius, jogurtą, pieno kokteilis, grūdų batonėliai.
Kava skatina apetitą ir degina kalorijas, prieštaringai vertinamas gėrimas. Jūs neturėtumėte to atsisakyti. Gerkite 40-50 ml. gryna espreso kava po valgio. Įpilkite šaukštą medaus arba stevijos pagal pageidavimą. Gerkite be pieno ar grietinėlės.
Jei laikote save ne pusryčių valgytoju, pabandykite suvalgyti bent 1 sumuštinį su sūriu. Svarbiausia yra nusiųsti smegenims signalą, kad visi suaktyvėtų medžiagų apykaitos procesai... Ryte leidžiama valgyti šokoladą, porcija - ne daugiau kaip 30 gramų.

6 taisyklė. Nepamirškite užkandžiauti

Kaip minėta aukščiau, sveika mityba turėtų apimti 2–4 užkandžius. Pavyzdžiui, ryte pusryčiavote, po pusvalandžio suvalgykite obuolį, kriaušę ar vynuoges. Maždaug po 1 valandos valgykite antrus pusryčius, po 30 minučių - užkandžius javainių batonėlyje.
Užkandžiai turėtų būti teisingi, būtent šis žingsnis leis jums valgyti ir nesustorėti. Jei valgysite tik sveiką maistą, užkandžiai nebeapsiribos laiku ir porcijomis.
Kaip tarpinį patiekalą galite vaišintis daržovių ar vaisių salotomis, bet kokios rūšies riešutais (ne daugiau kaip kviečiais per dieną), pieno produktais, duona su žuvimi ar sūriu.
Nevalgykite kelyje, skirkite 10 minučių laiko puotai. Valgykite tyliai, neįjunkite televizoriaus ar muzikos. Susikoncentruokite į žandikaulio ir liežuvio judesius.
Patyrę mitybos specialistai rekomenduoja gaminti kokteilius iš liesas pienas, medaus ir sezoninių uogų. Galite pridėti prie gėrimo žalias kiaušinis arba grynas baltymas (galima įsigyti parduotuvėje sportinė mityba). Kokteilis greitai užpildo kūną ir 1,5 valandos išlaiko sotumo jausmą.
Jei dėl paslaugos pobūdžio negalite tinkamai pavalgyti įmonės kavinėje, paruoškite maistą iš anksto. Supakuokite į konteinerius ir eikite į darbą. Stenkitės nevalgyti patiekalo, prieš tai jo nešildydami.

Perėjimas prie tinkamos mitybos nereikalauja ypatingų pastangų ir finansų. Sutikite, išvardyti produktai yra daug pigesni nei kasdienis naudojimas greitas maistas „McDonald's“, KFS ar „Burger King“. Viskas, ko jums reikia nerimauti, yra tai, kad šaldytuve yra reikiamų ingredientų.

Vaizdo įrašas: kaip pradėti teisingai valgyti

Prieš daugelį šimtmečių „tėvas“ šiuolaikinė medicina Hipokratas sakė: „Tu esi tai, ką valgai“. Nuo to laiko niekas šio teiginio neginčijo, nes mūsų kasdienis maistas iš tikrųjų yra vienintelis energijos šaltinis visų kūno ląstelių ir audinių augimui, vystymuisi ir atsinaujinimui.

Mūsų sveikata ir svoris, tai, kaip atrodome ir jaučiame, ir galiausiai gyvenimo trukmė bei kokybė tiesiogiai priklauso nuo maisto sudėties, jo kokybės ir kiekio. Apskritai kiekvienas iš mūsų turime tik suprasti, kokį maistą galima pavadinti sveiku, priimti pagrįstą pasirinkimą ir stengtis jo laikytis.

Deja, ši užduotis nėra tokia paprasta.

Egzistuoja didelis skaičius teorijos, apibrėžiančios „teisingus“ mitybos principus. Žinoma, esate girdėję apie daugelį jų, pavyzdžiui: vegetarai prieštarauja mėsos vartojimui, kaltindami ją visomis sveikatos problemomis, žalio maisto specialistai įsitikinę, kad tik termiškai neapdorotas maistas gali būti tikrai sveikas, o vaisininkai valgo tik vaisius. kurių jie negali pagaminti. reikia sunaikinti visą augalą ...

Tai nesumažins suvartojamų kalorijų per dieną, o tik pakenks jūsų medžiagų apykaitai. Pusryčių trūkumas gali sukelti hipoglikemiją ir nuovargį. Dažniausiai tie, kurie nevalgo ryte, dieną ir yra linkę į nekontroliuojamus priepuolius.

Be to, jei namuose pusryčius galima paruošti kuo sveikesnius, tai savitarnos ar kavinėje tai padaryti daug kartų sunkiau ir brangiau. Rytinė kava tuščiu skrandžiu negali būti vadinama sočiais pusryčiais!

Pusryčiai turi būti kaloringi, bet ne per daug. Pirmasis dienos valgis padeda pažadinti medžiagų apykaitą. Mitybos specialistai teigia, kad jei ryte alkis yra pakankamai stiprus, tuomet prasminga pusryčius paversti sotiais, pavyzdžiui: omletas su sūriu arba mėsa su daržovių garnyru.

Jei silpnas apetitas neleidžia suvalgyti visos lėkštės košės, tuomet turėtumėte atsigaivinti natūraliu jogurtu su varške arba viso grūdo duona su sūriu ir arbata.

Pabandykite pasirinkti tokį pusryčių variantą sau, kad galėtumėte valgyti su malonumu, o ne todėl, kad tai yra būtina. Ryte pabusti daug lengviau su mintimis apie pabudimą. Patikrinkite tai patys!

2 taisyklė. Vakarienė neturėtų būti atidėta, bet pakeista

Taisyklė 5. Zigzagai yra svarbūs norint numesti svorio

Zigzago principas mityboje reiškia, kad sumažėjusio kalorijų vartojimo laikotarpiams seka normalaus kalorijų vartojimo laikotarpiai.

Tai leidžia išlaikyti medžiagų apykaitą ir neleisti jai mažėti. Be to, tokie zigzagai leidžia lengviau toleruoti mitybos apribojimus ir užkirsti kelią nekontroliuojamiems gedimams.

Šis požiūris į svorio metimą taip pat gali būti naudingas situacijose, kai svoris pasiekia tam tikrą tašką ir nebesumažėja. Skaitykite daugiau apie svorio sustabdymą.

Taisyklė 6. Mitybos detalumas

Jei valgote tik du kartus per dieną, alkis greičiausiai jus persekios.

Dažnai troškulį mes laikome alkio signalais ir skatina valgyti papildomas porcijas. Jei norite valgyti, turėtumėte gerti vandenį ir sekti kūno reakciją. Tikėtina, kad alkis išnyks. Tai reiškia, kad organizmas signalizuoja apie vandens, o ne maisto poreikį.

9 taisyklė. Tinkamas pasiruošimas- sveikatos pažadas

Verta atsisakyti arba bent jau apsiriboti kepimo maistu augaliniai aliejai ir gyvuliniai riebalai. Geriau teikti pirmenybę kepimui, virimui dvigubame katile, lėtai viryklei, troškinimui. Tokie virimo būdai sutaupys daugiau maistinių medžiagų, leidžia jums virti skanūs patiekalai su minimaliu riebalų kiekiu.

Tiems, kurie apskritai negali atsisakyti kepto maisto, prasminga įsigyti kepsninę. Ant grotelių keptas maistas leis mėgautis kepto maisto skoniu, tačiau nebus toks žalingas jūsų figūrai.

10 taisyklė. Ieškokite alternatyvų