Čo robia tuky. Funkcie bielkovín: prečo ich potrebujeme. Zdroje zdravých tukov

Vedci študovali mnoho rokov načo sú tuky? v ľudskom tele. V priebehu rokov sa význam slova "tuky" stal pre odborníkov na výživu "červenou handrou" a význam tukov sa nespravodlivo zmenšil a oni sami sú bez rozdielu obviňovaní z mnohých chorôb.

Na dlhú dobu prevládal názor, že hlavnou príčinou srdcových problémov sú nasýtené tuky. Moderné výskumy a štatistiky ľudských chorôb však naznačujú, že toto tvrdenie bolo nesprávne.

Áno, je. Názor na úlohu tukov v ľudskom tele sa teraz zmenil. A už nasýtený tuk sa nepovažuje za zdroj srdcových problémov. Doterajšie odporúčania pre nízkotučnú diétu prešli veľkými zmenami, keďže sa ukázalo, že takéto potraviny prispievajú k rozvoju niektorých chorôb.

Tuk v ľudskej strave bol považovaný za hlavnú príčinu priberania, aj keď to už vieme.

Čo je pravda, je pravda - tuk má medzi živiny Najvyššia hustota kalórií: 9 kalórií na gram (a to je viac ako dvojnásobok kalórií bielkovín a sacharidov). Musíte sa však pozrieť za tieto metriky a vidieť zdravotné prínosy tých najprospešnejších.

Tu je len niekoľko dôvodov, prečo sú tuky v ľudskom tele potrebné a aké výhody pre naše zdravie máme z ich používania v strave.

Na čo slúžia tuky v ľudskom tele:

Zabraňuje hladu a vyrovnáva hladinu cukru v krvi

Trávenie tučných jedál trvá dlhšie ako nemastných jedál. Zaradenie zdravých tukov do jedálnička vám preto pomôže cítiť sa plnšie. dlhé obdobiečas. Keďže metabolizmus tukov je spomalený, ich prítomnosť v potravinách pomáha znižovať glykemickú záťaž. A tiež regulovať hladinu cukru v krvi, čo zase podporuje sekréciu inzulínu.

Dostatočná hladina inzulínu v krvi pomáha vysielať signály „sýtosti“ do mozgu. Konzumácia jedla, ktoré vyrovnáva hladinu cukru v krvi a inzulínu. Tieto potraviny tiež znižujú riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky.

Poskytnite energiu

Aby sme pochopili, prečo sú tuky potrebné vo výžive človeka, treba si najprv uvedomiť fakt, že pre telo existujú len dva zdroje energie – sú to tuky a sacharidy. Tuky sú teda skutočnou palivovou batériou pre ľudské telo. Jeden gram tuku poskytuje deväť kalórií energie. Táto skutočnosť je jedným z dôvodov, prečo ľudia, ktorí chcú schudnúť, vylučujú zo svojho jedálnička tučné jedlá.

Ale prítomnosť tuku v jedle zvyšuje pocit sýtosti a reguluje hladinu cukru v krvi, čo umožňuje mnohým ľuďom vo všeobecnosti konzumovať menej kalórií a zároveň konzumovať zdravé tuky v jedle.

Podporuje zdravie mozgu a duševné funkcie

Váš mozog sa skladá predovšetkým z tuku a cholesterolu. Ak obmedzujete svoj telesný tuk o špeciálne diéty, váš mozog je zbavený základných stavebných kameňov, ktoré potrebuje na správne fungovanie.

Správne množstvo zdravých tukov nájdených v mastná ryba... Komplex v ňom prítomný polynenasýtené kyseliny Omega 3 at pravidelné používanie jedenie pomôže vyhnúť sa poruchám nálady, ako je depresia a úzkosť. Na to slúžia tuky Omega 3. A nielen na to.

Bojuje proti zápalom a predchádza chorobám

Teraz prejdime k takým veciam, ako sú rôzne druhy zápalov. Väčšinou, keď sa nad tým zamyslíme, predstavíme si opuchnutý kĺb po úraze alebo inej časti tela. Možno sa vám to zdá neuveriteľné, ale naše telá môžu žiť roky v stave chronického zápalu.

Tento stav zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb. Naše chápanie tohto druhu zápalu sa stále vyvíja, ale dnes sa vedci s istotou spájajú chronický zápal so srdcovými chorobami, mnohými druhmi rakoviny, autoimunitné ochorenia neurodegeneratívne poruchy, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, a poruchy nálady vrátane depresie. Na to tuky potrebujeme – zaraďte ich pravidelne do jedálnička, aby ste sa vyhli chronickým zápalom.

Zdroje zdravých tukov

V predchádzajúcej časti sme sa pozreli na to, na čo slúžia tuky v strave a teraz prejdime k ich zdrojom.

Ak chcete pomôcť každému začať už dnes, pridajte do jedla zdraviu prospešné a protizápalové potraviny. rôzne choroby zdravých tukov uvádzame tie zdroje, ktoré môžeme pokojne odporučiť. Toto zahŕňa: olivový olej, Kokosový olej, olej z hroznových jadierok, avokádový olej, organické alebo ghee ako zdroje zdravých tukov. Do tohto zoznamu môžete zaradiť aj orechy, semená, avokádo, mäso zo zvierat pestovaných na zelenej tráve, vajcia, olivy, lososa, syr vyrobený zo surového mlieka.

Akékoľvek jedlo, ktoré konzumujeme, je základom energie. Tuky sú výsledkom dlhého ľudského vývoja. To je spôsob, akým príroda odmenila človeka v prípade dlhodobého nedostatku výživy. Tuk je uložená energia. Niekto spočítal, že v prípade hladovania 70-kilogramového človeka bude v jeho tele dostatok tuku na 40 dní života. Tuky sú teda skôr našimi priateľmi. Ale sú tu aj sacharidy! Sacharidy sú tiež energia, ale rýchlejšia energia. Rýchly, pretože oxiduje oveľa rýchlejšie ako tuky a mení sa na čistú energiu. Ten istý človek v podmienkach hladovania by mal pri váhe 70 kg dostatok sacharidov len na 20 dní.

Ide o to, že tuky majú v porovnaní so sacharidmi vyšší obsah kalórií (9 kcal na 1 gram tuku a 4 kcal na 1 gram sacharidov). Dovoľte mi pripomenúť, že kalórie sú energia. Sacharidy sa nachádzajú v okolí svalov v takzvaných energetických zásobách. Energia sa odtiaľto prenáša do svalu priamo, keď tento sval dostáva fyzickú aktivitu.

Tuk je na druhej strane dlhodobá zásoba energie, ktorá sa začne využívať až vtedy, keď sa sacharidy v energetických zásobách svalu katastrofálne znížia a telo sa začne uchyľovať k zásobám tukových zásob, aby svalom dodalo dostatok energie. energie.

Tuk sa v tele ukladá do jednotlivých buniek – adipocytov. Na tuk premieňajú všetko, čo sa do tela dostáva vo väčšom množstve, ako telo potrebuje: predovšetkým nadmerné sacharidy a iné látky. Druhou funkciou adipocytov je zabezpečiť, aby hladina tuku v krvi vždy v danom čase zodpovedala potrebám samotného tela. V prípade prejedania sa v krvi hromadí viac tuku a adipocyty ich okamžite začnú ukladať do energie do budúcnosti. Ale keď hladina tuku v krvi klesá, posielajú aj tukovú energiu z energetických zásob na doplnenie rovnováhy.

Ak to teda zhrnieme, tuk a sacharidy sú energetické rezervy organizmu. Sacharidy sú rýchla energia, ktorá je v tesnom kontakte so svalmi. Tuk je pomalá energia, ku ktorej sa telo uchýli až vtedy, keď sa energetické zásoby sacharidov blížia k nule. Preto sú pre chudnutie, plytvanie tukovou energiou, dlhé tréningy veľmi dôležité: najprv spálime sacharidy a až potom začneme míňať tukové zásoby. Odhaduje sa tiež, že tuk sa začína premieňať na energiu až po 20 minútach stredne intenzívneho tréningu. Ak chcete schudnúť napríklad joggingom, trvanie vášho behu by malo byť aspoň 30-40 minút.

Nie sú to všetky funkcie tukov v tele, ale z hľadiska správnej a Zdravé stravovanie, tieto funkcie stačia.

Pravda, nie všetky tuky sú zlé. Okrem toho sa tuky z potravy považujú za oveľa horšie ako sacharidy. Všeobecne sa predpokladá, že sú príčinou srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.

Tieto makroživiny si konečne začínajú získavať lepšiu reputáciu najmä vďaka fitness a výživovej vede. Ale z nejakého dôvodu veľa ľudí stále nechápe, že tuky v strave sú pre nás dobré.

Vláda stále ukazuje potraviny cez šošovku, ktorá uvádza tuky v strave ako niečo, čo by ste skutočne mali obmedziť. Dokonca aj niektorí odborníci na výživu ľuďom vysvetľujú, že všetky tuky sú zlé.

Kedy sa verejnosti – najmä mužom – povie pravda o tukoch?

kde je pravda? Alebo aká je sila, brat?

Jedlé tuky sú pre život človeka nevyhnutné. Muži by ich mali konzumovať v veľké množstvá regulovať rast svalov a produkciu hormónov. Poďme sa pozrieť na tuky v strave a na to, čo znamenajú pre mužov.

Čo sú diétne tuky?

Nazývajú sa tuky v potrave hlavne preto, aby naznačili, že ide o tuky, ktoré by mali byť súčasťou vášho výživového programu.

Úplný termín je technicky mastné kyseliny ale v skutočnosti nikdy nepoužívame druhý výraz, kým nebudeme diskutovať o omega-3 polynenasýtených mastných kyselinách.

Existuje jeden tuk, od ktorého by ste sa mali držať ďalej. Ktoré? (z nich) Toto sú transmastné kyseliny.

Tento tuk je v súčasnosti v Spojených štátoch zakázaný. Už bol zakázaný v niekoľkých ďalších krajinách, napríklad vo Veľkej Británii.

Tuky sú pre vašu stravu veľmi dôležité. Možno ste už videli nasledujúce výrazy alebo počuli diskusie o týchto tukoch. Aby ste si osviežili pamäť, pozrime sa na niekoľko príkladov jedál.

  • Mononenasýtené tuky sú avokádo, mandle, lieskové orechy a dokonca aj arašidy. Mnoho orechov, vrátane arašidového masla, obsahuje tento tuk.
  • Polynenasýtené tuky, vrátane margarínu, repkového oleja, olej z ľanových semienok a väčšina ostatných jedlých olejov. Potom máte tiež všetky omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny (3-9).
  • Nasýtené tuky - Obsahuje červené mäso, plnotučné mlieko, syr, žĺtok, kokosový olej, horká čokoláda, bravčové mäso a mnohé ďalšie.

Sú, samozrejme, stovky ďalších tučné jedlá potraviny, ktoré patria do jednej z týchto kategórií. Ale s týmto zoznamom získate aspoň dobrú predstavu o tom, na čo sa zamerať.

Prečo sú pre nás (najmä pre mužov) dobré tuky?

Hlavné body, ktoré by ste o tukoch mali skutočne vedieť, sú, že naše telá ich využívajú na skladovanie energie a výrobu energie. Tieto dva faktory by už mali znieť dobre, ale v skutočnosti sú viac využitia uvedomíme si pred vami.

Tuky boli pre človeka zdrojom energie odjakživa, už od čias našich predkov, keď nemali toľko sacharidov na jedenie. Tukové zásoby energie máme aj v tukových bunkách. To naozaj je dobrá vec ak sa správne stravujete a dlhodobo neukladáte tuky v tele (ale rýchlo ich spotrebujte).

Po vyjasnení sa poďme pozrieť na ďalšie výhody, ktoré uspokoja potreby vášho tela pri konzumácii tukov počas dňa. Tu sú niektoré z hlavných argumentov pre konzistentný a správny príjem tukov v potrave:

  • Strava s vysokým obsahom tuku vedie k zvýšeniu hladiny voľného testosterónu.
  • Vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch môžu byť transportované do celého tela cez krvný obeh.
  • Tuky, ktoré sa konzumujú v potravinách, pomáhajú pri hojení telesných tkanív, ako je koža.
  • Tuky v potrave tiež chránia vaše nervy a mozog a pomáhajú im správne fungovať. Potrebujete dôkaz? Nervové bunky pokryté myelínom. Sú vyrobené z tuku, ktorý pomáha prenášať signály medzi mozgom a telom.
  • Esenciálne mastné kyseliny sa musia prijímať prostredníctvom potravy alebo doplnkov. prečo? Dôvodom je, že vaše telo si ich nevie vyrobiť samo. Preto sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny. Ich konzumácia je pre vás veľmi dôležitá!
  • Tuky sa využívajú na energiu po vyčerpaní zásob sacharidov telom. Bez tuku telo využije svalová hmota namiesto nich generovať energiu počas tréningu, v čase, keď tréning ešte neskončil a vy ste už spotrebovali všetky sacharidy, ktoré sa v tele nahromadili.

Poznanie prvých a posledných výhod uvedených v predchádzajúcich prácach bude pre vás rozhodujúce vzhľadom na to, ako súvisia s kondíciou a tréningom.

prečo?

Všetko je veľmi jednoduché. Ovplyvnia tréning. ... Ovplyvňuje mnoho faktorov ako napríklad: pevnosť kostného tkaniva, svalová hmota a sila, energia a celkovo náš (muzhik) život.

Ženy potrebujú testosterón rovnako ako muži estrogén, ale množstvo sa výrazne líši v pomere. Muži s nízky level Testosterón nemá dostatok energie na každodenné činnosti, ako je práca alebo dokonca dlhá prechádzka po ulici. Mužské telo bude jednoducho slabé, ak muž trpí nízkou hladinou testosterónu. Toto je jedna z veľrýb roľníckeho života.

Aby ste zvýšili energetickú hladinu vášho tela a zlepšili veci, ako je libido, musíte zvážiť, že najlepšie je jesť VEĽKÉ množstvá tukov v potrave. Mnoho mužov bolo o tukoch zavádzaných, napríklad že nasýtené tuky sú zlé pre srdce. Nikdy to nedávalo zmysel. Koniec koncov, kulturisti za každých okolností jedli veľa červeného mäsa a cítili sa viac než skvele.

Prekvapivo sa dnes verí, že konzumácia správneho množstva nasýtených tukov znižuje riziko srdcových chorôb. Navyše jedna štúdia zistila, že kombinácia vysokého príjmu nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín je spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu.

Niektorí odborníci dokonca hovoria, že odporúčané denná sadzba Kalórie, ktoré skonzumujete, by mali vstúpiť do tela v nasledujúcom pomere: asi 35 percent tuku v strave, množstvo bielkovín je o niečo viac ako uhľohydrátov. S týmto vedomím poďme ďalej – polynenasýtené mastné kyseliny môžu byť v skutočnosti príčinou nízkej hladiny voľného testosterónu. To neznamená, že by ste sa týmto potravinám, ktoré ich obsahujú, mali vyhýbať. Znamená to len, že by ste ich nemali konzumovať veľa, pretože vaša sila bude ako zženštilý muž. Potrebuješ to !?

Pravdepodobne musíte tvrdo cvičiť a trénovať, ak chcete budovať svaly a mať voľne k dispozícii veľa tuku by malo ľudí okrem iného upokojiť. Pretože tuky sú v dnešnej dobe považované za hlavný zdroj energie. Koniec koncov, každý gram tuku obsahuje 9 kalórií.

Pravdepodobnosť, že celý váš tréning pôjde od začiatku až do konca, v skutočnosti rýchlo rastie, keď konzumujete dostatok tuku (približne 0,6 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti).

Nie sú tuky ako bielkoviny. Obsahujú vyššie množstvo kalórií na gram. pred tréningom a tuky vo všeobecnosti nefungujú rovnakým spôsobom a môžu byť pre váš program zbytočné.

Príliš veľa tuku je pre nás zlé

Ako vo väčšine vecí v živote, príliš veľa jednoducho nie je dobré pre telo. Po prvé, spolu s tukom budete ukladať príliš veľa kalórií navyše, ktoré je veľmi ťažké vyrobiť. A tiež veľký počet tuk môže viesť k ochoreniu srdca.

S najväčšou pravdepodobnosťou sa budete musieť starať o konzumáciu dostatočného množstva bielkovín a zeleniny, aby vaše telo získalo vyváženú stravu.

prečo?

Tuky sú zdravé. Mnoho ľudí berie tento druh informácií príliš vážne (hoci by ste nemali zabúdať, že existuje šanca na viac ako len srdcové choroby). V podstate, keď ľudia počujú o tom, aká dobrá je živina, keď ju zrazu chcú konzumovať vo veľkých množstvách, ako aj znížiť príjem iných životne dôležitých vecí.

nie!

Diéty s vysokým obsahom tuku sú zbytočné. Diéta s nízky obsah tuk ťa tiež nikam nedostane. Len jedz správne produkty v takmer ideálnych množstvách a držte sa ďalej od telesného tuku. Ak nie a rozhodnete sa urobiť tú chybu, že zvýšite príjem tukov a vynecháte ďalšie životne dôležité veci (makronutrienty,), potom riskujete, že časom priberiete. A môžu vám hroziť ďalšie zdravotné problémy.

Keď trénujete s vyššou intenzitou ako zvyčajne, vaše svaly sa mikroskopicky trhajú. Tieto malé slzy sa zapália a spôsobujú bolesť. S najväčšou pravdepodobnosťou sa zhoršia nasledujúci deň. Toto sa nazýva DOMS.

Dyspnoe sa nedá zabrániť, ale účinok možno znížiť zlepšením regenerácie svalov. Tu vstupujú do hry tuky, pretože tuky zo stravy skutočne pomáhajú regulovať zápaly, ktoré môžu byť pre nich stresujúce počas silového tréningu.

Málo telesného tuku, vaše telo zostáva boľavé a nevie, čo má robiť, keď je čas na cvičenie.

V zásade budete mať bolesti oveľa dlhšie bez toho, aby ste skonzumovali dobré množstvo tuku (ako som písal - asi 0,6 gramu na kg telesnej hmotnosti), aby ste znížili bolestivé pocity vo svaloch. Omega-3 esenciálne mastné kyseliny sú esenciálne tuky, z ktorých môžete mať úžitok z hľadiska zníženia zápalu mikrotrhlín vo svalovom tkanive.

Konzumácia diétnych tukov pred tréningom

Diétne tuky, ako už bolo uvedené, hrajú dôležitá úloha pri budovaní svalov a na tréning všeobecne. Cieľom konzumácie tuku aspoň hodinu pred cvičením je zabrániť tomu, aby sa potrápil s jedlom po tréningu.

Diétne tuky spomaľujú trávenie. Môžu tiež narušiť správne vstrebávanie živín, ktoré boli skonzumované po cvičení. Vašou úlohou je však pred tréningom skonzumovať tuky, pretože tie okrem uhľohydrátov jednoducho zásobujú telo energiou. To je dobrá vec, pretože bunky transportujú sacharidy do svalov na energiu.

Z tohto dôvodu by ste rozhodne nemali konzumovať tuky v strave po cvičení a dokonca ani počas cvičenia. Voda sa dokonca stáva problémom v procese trávenia.

prečo?

Váš metabolizmus sa vypne, len čo tento proces začne.

Arašidové maslo je dobrou voľbou pred tréningom, pretože obsahuje vysoké množstvá tukov aj bielkovín. Sacharidy v arašidovom masle z neho robia komplexne kompletné predtréningové jedlo.

Okrem arašidového masla môžete získať energiu aj z príjmu živín konzumáciou potravín, ako je napríklad varené vajíčko pred tréningom. Obe možnosti je dobré konzumovať pred intenzívnym cvičebným programom.

Vašou úlohou je v podstate dostať všetky makroživiny do jedla, aby ste si vybudovali telo svojich snov.

Záver

Nebuďte jedným z tých chlapov, ktorí robia tú chybu, že idú na nízkotučnú diétu alebo inú bláznivú diétu. Nedávne štúdie to ukazujú správne tuky v správnom množstve, v skutočnosti nás chráni pred srdcovo-cievne ochorenie a môže dokonca znížiť zápal vlákien na urýchlenie opravy svalového tkaniva.

Nasýtené tuky sú celkom bezpečné. Musíte byť opatrní, pretože strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže vo vašom tele zvýšiť príjem lipoproteínu s nízkou hustotou, čo je nezdravý typ cholesterolu.

V podstate, ak chcete byť zdraví, vaším cieľom je zabezpečiť, aby vaša strava obsahovala všetky makroživiny (tuky, bielkoviny a sacharidy). Neodstraňujte žiadne z nich zo svojho života, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Takmer vždy sú vhodné nízkosacharidové diéty nízkokalorické diéty... Nehádajte sa s nimi. prečo? Takéto diéty sú zbytočné a spôsobujú neskorší návrat telesného tuku do tela (po skončení diéty, pričom spätný chod nastáva zotrvačnosťou a obsah tuku v tele bude ešte vyšší ako ste mali pred takouto diétou).

Jedzte zdravé množstvá tukov a vzdajte sa myšlienky, že všetky sú pre vás zlé. Namiesto toho, aby ste sedeli a obmedzovali sa na nízkotučné diéty, tvrdo cvičte, aby vaše telo dokázalo premeniť všetok tuk, ktorý zjete, na energiu, ktorá pomôže vášmu príjmu sacharidov. Nezabudnite: spaľovanie energie alebo uhľohydrátov bude trvať oveľa dlhšie, ak sú tukové bunky nasýtené (a čo je dôležité, pomôže to NEUhasiť uprostred ťažkého a / alebo intenzívneho silový tréning). Používajte zdravo, kompletná strava so všetkými makroživinami a tvrdo cvičte a potom s hrdosťou sledujte tie svoje!

Mylnou predstavou mnohých chudnúcich je presvedčenie, že telo tuky nepotrebuje. Ďaleko od toho. Tuky v ľudskom tele zohrávajú veľmi dôležitú úlohu. Bez nich je normálne fungovanie orgánov a systémov úplne nemožné. Uvažujme bod po bode, aké funkcie vykonávajú v tele.

Takže o tukoch, ktoré konzumujeme

Tuk je zdrojom energie

Tuk nám dodáva energiu. Táto energetická hladina sa nedá dosiahnuť konzumáciou samotných bielkovín a sacharidov. Jeden gram tuku poskytuje deväť kalórií. A bielkoviny a sacharidy poskytujú iba štyri kalórie. Keď spotrebujeme všetky sacharidy, telo začne plytvať predtým uloženým tukom. Bez tukovej zásoby sa telo začne doslova požierať samo, čím sa spaľujú tkanivá a svaly nášho tela. Tuky teda potrebujeme, aby sme získali dlhodobý prísun energie.

Tuk – pomáha lepšie vstrebávať vitamíny

Existuje niekoľko základných vitamínov, ktorých asimilácia bude nemožná bez prítomnosti tuku v tele. Takéto vitamíny ako A, C, E, K by sme mali prijímať každý deň. Tieto vitamíny sú rozpustné v tukoch a telo ich absorbuje a absorbuje iba vtedy, keď je prítomný tuk.

Tuky – kontrolujú chuť do jedla

Tuk pomáha tlmiť nadmernú chuť do jedla. Samozrejme, platí to len pre zdravé tuky, nie tie, ktoré nám pomáhajú pribrať nadváhu... Tuk sa nám dlho drží v žalúdku, čo nám umožňuje zostať dlhšie sýtymi. Absolútne každá diéta by mala obsahovať tuk, aby ste kontrolovali chuť do jedla.

Teraz si povieme niečo o tuku uloženom v našom tele.

Tuk – má hrejivý účinok

Tuk pomáha udržiavať teplo, udržiava nás v teple. Teraz máme, samozrejme, teplé domy a teplé oblečenie a zdalo by sa, že táto funkcia je zbytočná. Ale v žiadnom prípade to tak nie je, vždy to potrebujeme. Okrem toho tuk chráni orgány a kosti pred nárazom. Veľké percento telesného tuku nie je normou a nie je pre telo nijako prospešné, treba sa ho zbaviť. Optimálny obsah tuku v ľudskom tele by nemal presiahnuť 15%.

Tuky – nevyhnutné pre pohyb

Keby sme nemali telesný tuk, nemohli by sme sa hýbať. Tuk pôsobí ako vodič cez nervové vlákna tela, poskytuje izoláciu týchto vlákien pre viac rýchly prechod nervové impulzy ktoré pochádzajú z mozgu.

Tuk – zabezpečuje transport látok

Tuk je nevyhnutný pre efektívny transport živín v tele. Tuk je tiež potrebný na stavbu základných prvkov v tele. Pomáha vytvárať veľa hormónov, ktoré sú pre človeka životne dôležité, ako napríklad testosterón. Tuk podporuje imunitné funkcie organizmu. Všetky tieto procesy prebiehajú na mikroskopickej úrovni a my ich nijako nepociťujeme, no tuk hrá v zdravom živote človeka veľmi dôležitú úlohu.

Po dlhú dobu bola hodnota tukov v ľudskom tele umelo podceňovaná. Mnoho odborníkov na výživu bagatelizovalo výhody a zveličovalo poškodenie tuku pre telo - a márne. Tieto organické zlúčeniny sú dôležitým zdrojom energie a musia byť prítomné v strave. Zistite, ktoré tuky sú lepšie absorbované ľudským telom a ich hlavné zdroje.

Akú úlohu hrajú tuky v ľudskom tele a ktoré sa lepšie vstrebávajú?

Nie je prekvapujúce, že váha ľudí rastie súčasne s obľubou nízkotučných a nízkotučných jedál. Desaťročia nás vyzývajú, aby sme sa vzdali tuku a nahradili ho sacharidmi. To sa ukázalo ako úplne nesprávne, najmä pre športovcov, pretože prínos tukov pre ľudské telo je veľmi vysoký. Keď sa vaša fyzická zdatnosť zlepší, vaše telo začne efektívnejšie spaľovať tuk. Musíte prijímať dostatok zdravých tukov, ktoré na rozdiel od všeobecného presvedčenia nepovedú k priberaniu. Škrobové potraviny sa premieňajú na telesný tuk oveľa rýchlejšie.

Ako je tuk pre človeka dobrý? Konzumácia zdravých nenasýtených tukov je nevyhnutná na zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie telesného tuku. Nedávno vedci z Harvardskej univerzity uskutočnili štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo 101 žien. Polovica z nich držala nízkotučnú diétu a polovica diétu s 20 percentami mononenasýtených mastných kyselín. Po 18 mesiacoch experimentu účastníci druhej skupiny schudli 5 kg, kým v prvej len 2 kg. Tuk sa v tele vstrebáva pomalšie ako bielkoviny a pomáha udržať pocit sýtosti dlhšie.

Výskum ukazuje, na čo sú tuky v ľudskom tele: športovci, ktorí ich prijmú asi tretinu denná hodnota kalórií so zdravými tukmi, ktoré zvládnu fyzické cvičenie dlhšie ako tí, ktorých strava je bohatá na sacharidy, ale s nízkym obsahom tukov.

Mononenasýtené mastné kyseliny vám tiež pomôžu zlepšiť zdravie a žiť dlhšie. Podľa výskumov zabraňujú rozvoju cukrovka Typ 2, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, znižuje zápal, čo zvyšuje imunitu a urýchľuje rekonvalescenciu po fyzickej námahe.

Potraviny obsahujú zdravé tuky: Najlepšie zdroje

Existuje jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť príjem mononenasýtených mastných kyselín zo stravy: Do každého jedla zaraďte jednu potravinu bohatú na tieto živiny (mandle, avokádo, olivový olej). S vedomím úlohy tukov v ľudskom tele je najlepšie nahradiť niektoré rafinované sacharidy potravinami bohatými na mononenasýtené mastné kyseliny. Použite orechy a semená, olivový olej a avokádo. Občas si môžete dovoliť aj kúsok tmavej čokolády.

Nižšie je uvedený zďaleka nie úplný zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky.

Orechy a semená... Zmiešajte orechy, semienka a maslo (mandle, keshyo, tahini). 1 porcia - 2 polievkové lyžice.

Olivy... Čierne a zelené olivy nakrájajte a miešajte, kým nevytvoria hladkú pastu, ktorú možno rozotrieť ako maslo. 1 porcia - 10 veľkých olív alebo 2 polievkové lyžice "oleja".

Maslo... Repkový, ľanový, arašidový, svetlicový, gaštanový, slnečnicový, sezamový alebo olivový. Varte s nimi a pridajte do šalátov. 1 porcia - 1 polievková lyžica.

Avokádo... Rozmixujte alebo nakrájajte na mesiačiky a zjedzte. 1 porcia - 1/4 šálky.

Čokoláda... Mala by byť tmavá alebo polosladká. 1 porcia - nie viac ako 1/4 šálky alebo 60 g.

Medzi ďalšie zdroje zdravých tukov vo vašej strave patria omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v mastných rybách. Omega-3 mastné kyseliny (vitamín F) sú polynenasýtené mastné kyseliny. Existujú dva typy polynenasýtených mastných kyselín: omega-6 a omega-3. Ľudské telo si tieto kyseliny nedokáže vyrobiť ani uchovať, preto by sa mali pravidelne prijímať z potravy. Pre väčšinu z nás nie sú omega-6 tuky problémom. Dostávame ich v hojnom množstve, pretože sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je kukuričný, slnečnicový, svetlicový, bavlníkový a sójový olej. Tieto oleje sa hojne pridávajú do komerčných hotových pochutín, rýchleho občerstvenia a vysoký stupeň spracovanie ako sú obilniny a polievky rýchle občerstvenie... Omega-3 tuky nie je ľahké získať. Nachádzajú sa v orechoch (ktoré zahŕňajú aj omega-6 tuky) a niektorých rastlinách. Najlepším zdrojom omega-3 tukov sú však ryby. Dajte si teda za cieľ jesť ryby dva až trikrát týždenne.

Nebudete prijímať dostatok omega-3 tukov, ak nebudete vedome jesť ryby niekoľkokrát týždenne. Omega-3 tuky majú veľký význam pre aktívnych ľudí pretože prispievajú k zníženiu zápalové procesy v tele, čo znamená skoré uzdravenie a zlepšenie celkového zdravia.

Nižšie uvedená tabuľka vám prezradí, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky.

Tabuľka „Hlavný zdroj zdravých tukov“:

Možno ste si všimli, že nehovoríme o nezdravých tukoch. Definícia nezdravých tukov sa totiž neustále mení. Nie je to tak dávno, čo nás lekári presvedčili, že všetky tuky sú nezdravé. Ako už vieme, ukázalo sa, že to bola veľká chyba. Satanské tuky nosia Satanove rožky už roky, no nedávny výskum naznačuje, že hoci nasýtené tuky nie sú ani zďaleka také prospešné ako iné tuky, nie sú. Ba čo viac, niektoré z nich majú zdravotné benefity.

Kokosový olej, ktorý je nasýteným tukom, svojimi vlastnosťami pripomína nenasýtené tuky. Niektoré z nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v chudom mäse, sú schopné normalizovať hladinu cholesterolu v krvi, a nie ju zvyšovať, ako sa predtým myslelo. Najlepšia rada- postupujte podľa odporúčaní pre zdravé tuky vyššie a konzumovať potraviny, ktoré ich obsahujú.

Škody transmastných kyselín pre ľudské telo

Jediným druhom tuku, ktorému by ste sa mali vyhnúť, sú transmastné kyseliny. Na tom sa zhodujú všetci odborníci. Tieto tuky sú úplne neprirodzené. Tie obsahujú rastlinné oleje, ktoré prešli viacnásobným spracovaním za účasti vodíka (odtiaľ iný názov pre tieto tuky – hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované). Sú také cudzie všetkému v prírode, že ľudské telo ich doslova nevie spracovať, a preto ich nosíme v sebe – vo svojom vnútri. cievy a ako ukazujú početné štúdie, okolo pása.

2021 nowonline.ru
O lekároch, nemocniciach, ambulanciách, pôrodniciach