Mono a polynenasýtené mastné kyseliny. Koľko konzumovať. Znížte riziko vzniku rakoviny

Mononenasýtené mastné kyseliny- skupina esenciálnych lipidov, v molekulách ktorých je jedna dvojitá uhlíková väzba. Hlavná funkcia týchto látok - normalizácia metabolické procesy v organizme.

Pri pravidelnom príjme MUFA sa znižuje množstvo „zlého“ v krvi, zlepšuje sa cievny tonus a riziko vzniku kardiovaskulárne patológie(mŕtvica alebo srdcový infarkt).

Všeobecné informácie

Charakteristickým znakom mononenasýtených tukov je schopnosť meniť svoju štruktúru pri poklese teploty. Takže pri 10 - 25 stupňoch Celzia sú lipidy v tekutom stave a pri 0 - 5 stupňoch tuhnú. Okrem toho sú MUFA odolnejšie voči oxidácii ako esenciálne mastné kyseliny (alfa-linolénová, eikozapentaénová, dokosahexaénová, linolová).

Hlavným predstaviteľom mononenasýtených lipidov je kyselina olejová. Maximálne množstvo sa nachádza v olivovom oleji. Tento koncentrát je vhodný na vyprážanie potravín, pretože pri zahrievaní neuvoľňuje karcinogénne látky.

Ďalší zástupcovia nenasýtených triglyceridov: kyselina eruková (omega-9), kyselina myristolejová (omega-5), kyselina eikozenová (omega-9), kyselina palmitolejová (omega-7), kyselina elaidová (omega-9), kyselina aceteruková (omega - 9).

Pamätajte, že nie všetky mononenasýtené lipidy sú dobré pre ľudské telo. Kyselina eruková teda v dôsledku charakteristík metabolizmu negatívne ovplyvňuje srdcový sval.

Užitočné vlastnosti

Hlavnou funkciou mononenasýtených lipidov je aktivácia metabolických procesov v ľudskom tele.

Iné pozitívne vlastnosti MNFA:

zabrániť prilepeniu aterosklerotické plaky na stenách krvných ciev, čím sa znižuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice a aterosklerózy;
podieľať sa na stavebných mechanizmoch bunkové membrány(ako konštrukčné prvky);
stimulovať sekréciu žlče;
zlepšiť funkčný stav pokožky (stimuláciou obnovy medzibunkovej hmoty);
rozložiť nasýtené tuky, ktoré prichádzajú s jedlom;
zvýšiť "správnu" priepustnosť bunkových membrán;
potenciovať využitie ("spaľovanie") tukových usadenín;
znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie;
inhibovať vývoj malígnych novotvarov;
stimulovať imunitný systém(v dôsledku prítomnosti fenolových zlúčenín);
potenciovať syntézu prostaglandínov;
zabrániť výskytu zápchy;
chrániť pečeňové bunky pred toxickými účinkami alkoholu a zlúčenín olova;
aktivovať syntézu vlastného kolagénu, kyselina hyalurónová, elastan, glykozaminoglykány.

Okrem toho nenasýtené tuky, najmä kyselina palmitolejová a olejová, vykazujú kardioprotektívne vlastnosti. Vďaka tomu sa používajú na liečbu kardiovaskulárnych a autoimunitných patológií.

Denná sadzba

Pre dospelého je priemerná denná potreba tuku 1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (jedna tretina kalórií v dennom menu).

Zároveň by mal podiel mononenasýtených lipidov tvoriť aspoň 10 - 15 % energetickej hodnoty dennej stravy.

Potreba MUFA sa zvyšuje:

s dysfunkciou kardiovaskulárneho alebo endokrinného systému;
v detstve a starobe;
s intenzívnym športom, ťažkou fyzickou prácou;
počas obdobia tehotenstva a laktácie;
v severných alebo ekologicky nepriaznivých regiónoch (na prevenciu onkológie).

Mononenasýtené kyseliny môžu byť v tele syntetizované z triglyceridov. Pri poruchách metabolizmu, živote v „zlom“ prostredí, poruche funkcie pečene či pankreasu sa však množstvo produkovaných mastných kyselín znižuje o 90 %. V dôsledku toho má človek nedostatok lipidov.

Príznaky nedostatku MUFA v tele:

suchosť koža vrátane slizníc ústna dutina, vagína, slzné cesty;
slabosť;
zvýšený cholesterol v krvi;
nervozita, depresívna nálada;
exacerbácia kardiovaskulárnych patológií;
bolesť kĺbov;
znížená koncentrácia pozornosti, pamäť;
krehké vlasy a nechty;
rozvoj autoimunitných ochorení;
metabolické ochorenie;
zvýšený krvný tlak;
znížená pohyblivosť čriev (zápcha).

Pamätajte, že nadmerné množstvo nenasýtených tukov vedie k priberaniu, kožným vyrážkam, dysfunkcii žalúdka a zvýšenému stresu srdca.

Potravinové zdroje

Ak chcete doplniť zásoby MNZhK, v denná strava jedlá zahŕňajú lipidové potraviny.

Okrem toho sa MUFA nachádzajú v repkových semienkach, horčici, kamínkach a repkových olejoch. Tieto produkty však obsahujú omega-9 tuky, najmä kyselinu erukovú, ktorá je pre ľudský organizmus nebezpečná. Zvážte, aké poškodenie tohto lipidu spôsobuje zdravie.

Pozor, kyselina eruková!

Tento typ omega-9 sa v tele nerozkladá, pretože enzymatický systém cicavcov nie je prispôsobený na využitie týchto tukov. Lipidy triedy "erucous" sa nachádzajú v rastlinách druhu "Kapusta". Väčšina z nich je sústredená v horčici, repke, repke. Zaujímavosťou je, že pri lisovaní surovín tuky „prechádzajú“ do bio nálevov.

Okrem toho je kyselina eruková prítomná v nízkych koncentráciách v pšenici, mandliach, arašidoch (menej ako 2 % celkových mastných kyselín).

Po vstupe do tela sa zlúčenina hromadí v orgánoch a tkanivách, čo vyvoláva kardiovaskulárne a reprodukčné systémy, podporuje rozvoj cirhózy pečene, infiltrácie myokardu a kostrového svalstva retardácia rastu (u detí) a puberta (u dospievajúcich).

Vzhľadom na škodlivé vlastnosti kyseliny erukovej legislatíva krajín EÚ obmedzuje koncentráciu látky v nerafinovaných olejoch na 5 %. Pri kúpe bylinkových nálevov si preto dvakrát skontrolujte obsah nebezpečnej kyseliny v nich.

Mononenasýtené tuky v kozmeteológii

V kozmeteológii je najobľúbenejšia kyselina olejová, ktorá je obsiahnutá v olivovom oleji. Rastlinný koncentrát sa používa ako v čistej forme, a v zložení krémov, šampónov, masiek, sprchových gélov. Olivový olej sa používa na ošetrenie suchej, ochabnutej a citlivej pokožky.

Funkcie kyseliny olejovej:

zvlhčuje a vyživuje epidermis;
potencuje sekréciu mazové žľazy, predchádzanie vzniku lupín;
zabraňuje tvorbe nových vrások;
zlepšuje tón tváre;
zabraňuje starnutiu pokožky;
normalizuje metabolizmus lipidov v derme, čím zabraňuje rozvoju celulitídy;
zadržiava molekuly vody v bunkách dermis;
zlepšuje funkčný stav vlasovej pokožky, znižuje vypadávanie a lámavosť vlasov;
znižuje riziko kožných výrastkov, a to aj po opaľovaní alebo návšteve solária.

Vzhľadom na to, že molekuly oleja dodávajú základné látky do hlbokých vrstiev pokožky, olivový olej používa sa ako súčasť salónnych kúpeľných procedúr, masáží, telových zábalov, kúpeľov, anti-aging programov. Okrem toho sa koncentrát používa pri cestách k moru alebo výletoch do horúcich krajín na ochranu a zmiernenie účinkov agresívnych účinkov slnka a vody na dermis.

Hlavné pravidlá starostlivosti:

Pre kozmetické účely zvoľte za studena lisovaný olej (nerafinovaný).
"Oleicový koncentrát" sa aplikuje iba na vlhkú pokožku.
Maximálna životnosť nezazátkovanej fľaše oleja je 14 - 20 dní. Ak po expirácii tri týždne nedá sa nahradiť iným zložením, na tvári sa vytvorí ochranný film, ktorý bráni voľnému "dýchaniu" pokožky. V dôsledku toho sa póry upchajú "bunkovými úlomkami", čo vedie k vzniku komedónov, čiernych bodiek a čiernych bodiek.
Na zosvetlenie pleti pridajte do nerafinovaného oleja kvapku citrónovej šťavy.
Vlastníci mastnú pleť olivový koncentrát možno použiť len ako súčasť kozmetika ktoré obsahujú extrakt z citrusových plodov alebo estery.
Po použití olejových prípravkov na báze olivového oleja nepoužívajte hydratačný krém.
Identifikovať alergické reakcie prípravok sa aplikuje na lakte po dobu 15 minút. Bez nepríjemné pocity(vyrážka, svrbenie) v mieste aplikácie, možno ho užívať aj priebežne.
Po vyčistení pleti olivovým olejom umyte teplou vodou a citrónovou šťavou.

Ak budete postupovať podľa týchto tipov, budete môcť extrahovať maximálny úžitok z vonkajšieho použitia nenasýtených tukov.

Záver

Mononenasýtené kyseliny sú nevyhnutnou zložkou každej stravy. Tieto lipidy tvoria 50 % denného množstva skonzumovaného tuku.

Hlavnou funkciou MUFA je aktivácia metabolizmu lipidov a urýchlenie katabolizmu lipoproteínov s nízkou hustotou. Nedostatok týchto zlúčenín v tele vedie k zhoršeniu mozgovej aktivity, narušeniu práce kardiovaskulárneho systému, zvýšený "zlý" cholesterol, suchá pokožka.

Mononenasýtené lipidy sú čiastočne syntetizované v Ľudské telo... Pre úplný priebeh metabolických procesov je však dôležité jesť ich denne s jedlom. Hlavnými zdrojmi MUFA sú olivový olej, mandle, lieskové orechy, avokádo, sezamové semienka. Lipidy tejto skupiny sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinných olejoch, semenách a orechoch. Zaujímalo by ma, čo je pod vplyvom vysoké teploty(od 80 stupňov Celzia) v štruktúre ich molekúl nie je narušená rovnováha medzi lipoproteínmi s vysokou a nízkou hustotou. takze rastlinné oleje, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky, je vhodné použiť na vyprážanie, konzervovanie, varenie v hlbokom tuku.

Olivový olej je vynikajúci produkt na varenie jedla, na rozdiel od slnečnicového oleja, ktorý obsahuje prchavú kyselinu linolénovú.

Diétny tuk pochádza z jedla, ktoré jete. Líši sa od toho, ktorý produkuje ľudské telo pri konzumácii nadmerného množstva kalórií. Patrí k jednému druhu tukov v potrave, ale existuje aj niekoľko ďalších druhov – nasýtené, mononenasýtené, trans-tuky.

Polynenasýtené tuky sú potraviny, ktoré sa primárne skladajú z polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Tieto kyseliny majú chemickú štruktúru, ktorá obsahuje dvojitú väzbu medzi dvoma alebo viacerými sadami atómov uhlíka. PUFA majú určitú podobnosť s mononenasýtenými (MUFA), ktoré obsahujú iba jednu dvojitú väzbu medzi dvoma atómami uhlíka. Každý z nich prospieva telu, ak sa konzumuje s mierou.

Výhody

Telo potrebuje tuky, aby si udržalo životne dôležité dôležité funkcie... Chránia ho, pomáhajú bunkám správne fungovať a asimilujú niektoré vitamíny.

Polynenasýtené tuky majú špeciálne výhody... Poskytujú potrebné živiny ako je vitamín E, ktorý je antioxidantom, ktorý pomáha chrániť bunky tela; a tiež obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú krvný obeh, zmierňujú zápaly a zlepšujú činnosť srdca.

Niektorí vedci sa tiež domnievajú, že diéty s vysoký obsah Omega-3 pomáhajú zlepšovať funkciu mozgu. Väčšina z nich odporúča prijímať správnu dávku týchto mastných kyselín skôr z polynenasýtených mastných potravín ako z doplnkov.

Produkty obsahujúce PUFA

V kompozícii sú zahrnuté polynenasýtené tuky Vysoké číslo produkty, ktoré človek denne konzumuje. Možno ich nájsť v mnohých druhoch rýb, orechoch a rastlinných olejoch.

Zdroje PUFA v rybách:

Pstruh
Tuniak dlhoplutvý
Losos
Sleď
Makrela

Zdroje orechov a obilnín PUFA:

Vlašské orechy
Slnečnicové semienka
Ľanové semená
Chia semená
sezamové semienka

Zdroje ropy PUFA:

Sójový olej
Kukuričný olej
Slnečnicový olej
Olej z ľanových semienok
Svetlicový olej

Tofu a sójové bôby sú tiež dobrým zdrojom PUFA.

Koľko polynenasýtených tukov je potrebných na chudnutie

Predsa polynenasýtené tuky sú dôležité pre zdravie organizmu, to neznamená, že ich treba viac konzumovať. Rovnako ako ostatné obsahujú 9 kalórií na gram. V dôsledku toho konzumácia potravín s vysokým obsahom týchto látok zvyšuje príjem kalórií v tele. Ich nadmerné množstvo v strave môže viesť k priberaniu a skomplikovať chudnutie.

Keď sa snažíte schudnúť, musíte obmedziť príjem mastných jedál. Väčšina odborníkov odporúča, aby vo vašej strave nebolo viac ako 30 % vašich celkových kalórií z tukov a menej ako 10 % z nasýtených tukov. Preto je najlepšie získať väčšinu tuku z polynenasýtených alebo mononenasýtených tukov.

Kde nájsť polynenasýtené tuky

Niektoré značky potravín poskytujú detailné informácie o druhu tuku vo výrobku, ale nie všetko, preto treba vedieť, v ktorom obchode s potravinami výrobky s obsahom PUFA nájdete.

Mliečne a mäsové výrobky vo všeobecnosti obsahujú nasýtené tuky. Potraviny (sucháre a pekárenské výrobky) často obsahuje nebezpečné transmastné kyseliny. Pri nákupe je preto potrebné vyhnúť sa týmto oddeleniam.

Medzi pečivom sú zdravé oleje, ktoré obsahujú polynenasýtené tuky. Treba mať na pamäti, že oleje obsahujúce PUFA sú pri izbovej teplote tekuté. Väčšinou sú uložené na najnižších policiach pod tuhými tukmi. Orechy a semienka nájdete v sekcii pečivo.

A samozrejme musíte doplniť zásoby polynenasýtených mastných jedál v oddelení čerstvých rýb. Jedna porcia rýb, ako je losos alebo pstruh, neposkytne len to potrebné zdravý tuk ale aj dobrým zdrojom bielkovín. Diéta, ktorá obsahuje bielkoviny zdravé sacharidy a zdroje tuku pomôžu telu dosiahnuť požadované výsledky a udržať si zdravú váhu.

Pôst v 4 častiach, o nasýtených a nenasýtených tukoch, o škodlivých a zdravé oleje, o trans-tukoch, o úlohe tukov v ľudskom tele. Materiál o užitočnom a škodlivé oleje nebude celkom v súlade s tradičnou prezentáciou.

Tuky v ľudskom tele plnia úlohu energetického zdroja a sú tiež materiálom pre stavbu živých buniek v tele. Oni rozpúšťa množstvo vitamínov a slúži ako zdroj mnohých biologicky aktívnych látok.

Tuky sa zvyšujú chuť jedlo a spôsobiť pocit dlhotrvajúcej sýtosti. Pri nedostatku tukov v našej strave môže dochádzať k poruchám stavu organizmu ako sú zmeny na koži, zraku, ochorenia obličiek, oslabenie imunitných mechanizmov a pod.

Pri pokusoch na zvieratách bolo dokázané, že nedostatočné množstvo tuku v diéta prispieva k zníženiu strednej dĺžky života.

Tuky (mastné kyseliny) sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych tukoch. Sú rozdelené do dvoch typov, v závislosti od chemická štruktúra a molekulárne väzby, nasýtený a nenasýtené mastné kyseliny ... Posledne menované sú tiež rozdelené do dvoch typov - mononenasýtené a polynenasýtené tukov.

1. NENASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY

Nenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré obsahujú aspoň jednu dvojitú väzbu v reťazci molekúl mastných kyselín. V závislosti od ich nasýtenia sa delia do dvoch skupín:

mononenasýtenémastné kyseliny s jednou dvojitou väzbou

polynenasýtenémastné kyseliny obsahujúce viac ako jednu dvojitú väzbu

Najväčší biologický význam nenasýtených mastných kyselín majú polynenasýtené mastné kyseliny, a to tzv esenciálne mastné kyseliny (vitamín F).

Toto je prvoradé linoleovej (Omega-6 polynenasýtené FA) a linolenové (Omega 3 polynenasýtené FA); tiež zvýrazniť Omega-9 kyseliny, medzi ktoré patrí napr. olejová - mononenasýtené mastné kyseliny.

Omega-3 a Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné (t.j. životne dôležité) zložky potravy, ktoré naše telo nedokáže sám syntetizovať.

Oba typy nenasýtených tukov sa nachádzajú prevažne v rastlinnej strave.Tieto kyseliny sa považujú za vhodnejšie pre Zdravé stravovanie než nasýtené mastné kyseliny ... V skutočnosti majú niektoré z nich schopnosť znižovať cholesterol a krvný tlak, čím znižujú riziko srdcových ochorení.

Kyselina linolová kyselina olejová, kyselina myristolejová, kyselina palmitolejová a kyselina arachidónová sú niektoré z nenasýtených mastných kyselín.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo všetkých tukoch. V rastlinné tuky ich obsah je spravidla vyšší ako u zvierat (hoci medzi rastlinnými a živočíšnymi tukmi existujú výnimky z tohto pravidla: tuhé palmový olej a tekuté rybí tuk, Napríklad).

Hlavnými zdrojmi nenasýtených mastných kyselín a najmä pre človeka nenahraditeľných sú olivový, slnečnicový, sezamový, repkový olej, tuk obsiahnutý v rybách a morských cicavcoch.

VÝROBKY OBSAHUJÚCE MONONENASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY

olivový olej, olivy

sezamový olej

repkový olej
arašidové maslo, arašidy

ovocie avokáda

orechy mandle

kešu oriešky
pistáciové oriešky
Lieskové oriešky

VÝROBKY OBSAHUJÚCE POLYNENASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY

kukuričný olej

slnečnicový olej, slnečnicové semienka
sójový olej
losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuniak, červený kaviár, mäkkýše (veľa Omega-3)

ľanové semienko, olej z ľanových semienok(veľa Omega-3)

sezamové semienka, sezamový olej

sójové bôby, tofu syr

vlašské orechy (veľa Omega-3)
pšeničné klíčky, ich olej

VÝHODY NENASÝTENÝCH MASTNÝCH KYSELÍN

Nenasýtené mastné kyseliny (MK) sú jednosýtne mastné kyseliny, v štruktúre ktorých je jedna (mononenasýtené) alebo dve alebo viac (polynenasýtené mastné kyseliny, skrátene PUFA) dvojité väzby medzi susednými atómami uhlíka. Ich synonymom je nenasýtené mastné kyseliny. Triglyceridy pozostávajúce z takýchto mastných kyselín sa nazývajú, resp. nie nasýtený tuk.

Nenasýtené mastné kyseliny majú niekoľko zdravotných výhod. Produkty na jedenie tie, ktoré obsahujú mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky, sa považujú za zdravšie ako tie, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny.

Faktom je, že molekuly nasýtený mastné kyseliny vstupujúce do krvného obehu, majú tendenciu sa navzájom pokaziť , čo vedie k tvorba v tepnách obehový systém cholesterolové plaky ... na druhej strane nenasýtené tuky sa skladajú z veľkých molekúl, ktoré netvoria zlúčeniny v krvi. To umožňuje krvi nerušene prechádzať tepnami.

Hlavnou výhodou nenasýtených tukov je schopnosť znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu a triglyceridov v krvi. , v dôsledku čoho sa znižuje pravdepodobnosť srdcových ochorení, ako sú mŕtvice a infarkty.

Samozrejme, je takmer nemožné vylúčiť zo stravy všetky nasýtené tuky, no mnohé z nich možno nahradiť nenasýtenými tukmi.

Napríklad prechod na olivový olej pri pridávaní do jedla (ale nie tepelne upravenom) môže výrazne znížiť príjem nasýtených tukov.

Tieto diétne oleje obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A, D a E ktoré sú potrebné na udržanie zdravia.
Vitamíny A a E sú antioxidanty a pomáhajú podporovať imunitný systém, aby sme zostali zdraví. Napomáhajú tiež krvnému obehu a zabraňujú tvorbe cholesterolových plakov v tepnách.

Vitamín D je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a svalov.

VÝHODY NENASÝTENÝCH MASTNÝCH KYSELÍN:

majú antioxidačný účinok

majú protizápalový účinok

znížiť arteriálny tlak

znížiť riziko niektorých rakovina

zlepšiť stav vlasov a pokožky

zlepšenie prietoku krvi (prevencia krvných zrazenín)

V porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami, vzor vo vzťahu k bod topenia u nenasýtených (nenasýtených) je to naopak: čím viac tuku obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, tým je jeho bod topenia nižší. Ak teda máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke, pri teplote 2-6 °C, môžete si byť istý, že v ňom prevládajú nenasýtené (nenasýtené) tuky.

Je veľmi dôležité, aby tuky konzumované v potravinách boli čerstvé, teda nezoxidované.

Samotné nenasýtené oleje, ako aj kulinárske produkty pripravené s ich použitím, žltnú, keď dlhodobé skladovanie ktorá chutí silno.

V zatuchnuté alebo prehriate tuky hromadia škodlivé látky , ktoré slúžia ako dráždidlá gastrointestinálneho traktu, obličiek, ovplyvňujú metabolické poruchy. V diétna výživa takéto tuky sú prísne zakázané.

Preto, aby sa zvýšila trvanlivosť výrobkov v cukrárskom priemysle, bohužiaľ, takéto oleje sa často nahrádzajú olejmi s nízky obsah nenasýtené mastné kyseliny. Zvlášť nebezpečným trendom je používanie stužených tukov (margarínu) s obsahom škodlivín trans izoméry mastných kyselín (trans-tuky) ktoré sú oveľa lacnejšie prírodné oleje, tiež výrazne zvyšujú riziko srdcovo-cievne ochorenie.

Miera spotreby nenasýtených mastných kyselín nebola stanovená, ale predpokladá sa, že ich množstvo v prepočte na kalórie v všeobecná strava jedlo v sadzbe by malo byť o 10%-30%, alebo, alternatívne, celkové množstvo tuku zo všetkých potravín skonzumovaných počas dňa sa vypočíta ako 1 gram na 1 kg hmotnosti osoba.

Treba poznamenať, že mononenasýtené mastné kyseliny možno syntetizovať v organizme z nasýtených mastných kyselín a sacharidov. Preto sa nepovažujú za esenciálne alebo esenciálne mastné kyseliny.

Pri diétnej výžive sa môže kvalitatívne a kvantitatívne zloženie tukov meniť. Znížené množstvo tuky sa odporúčajú na použitie pri pankreatitíde, ateroskleróze, hepatitíde, cukrovke, exacerbácii enterokolitídy, obezite.

Pri vyčerpaní organizmu a v období rekonvalescencie po dlhotrvajúcich chorobách, úrazoch sa naopak odporúča zvýšiť denná sadzba tuk do 100 - 120 gramov.

**************************************** ****

2. NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY

Nasýtené (alebo nasýtené mastné kyseliny) sú jednosýtne mastné kyseliny, v štruktúre ktorých nie sú žiadne dvojité väzby medzi susednými atómami uhlíka. Neprítomnosť dvojitých alebo nenasýtených väzieb výrazne znižuje reaktivitu (schopnosť spájať sa s inými molekulárnymi štruktúrami) nasýtených mastných kyselín, to znamená podieľať sa na biochemických procesoch v tele.

Biologická úloha nasýtených tukov je oveľa menej rôznorodá ako úloha nenasýtených tukov.

V potravinách sa tieto látky nachádzajú v zložení tukov tak živočíšnych, ako aj rastlinného pôvodu.

Živočíšne tuky majú vo všeobecnosti vyšší obsah nasýtených mastných kyselín ako rastlinné tuky. V tejto súvislosti je potrebné poznamenať jasný vzorec:čím viac nasýtených mastných kyselín tuk obsahuje, tým vyšší je jeho bod topenia. To znamená, že ak porovnáme slnečnicový olej a maslo, okamžite je jasné, že tuhé maslo obsah nasýtených mastných kyselín je oveľa vyšší.

Príklad nasýtený rastlinný olej slúži palmový olej, o výhodách a škodách, o ktorých sa v modernej spoločnosti aktívne diskutuje.

Príklad nenasýtený živočíšny olej je rybí tuk.

Existujú tiež umelé nasýtené tuky získané hydrogenáciou nenasýtených. Hydrogenovaný tuk je základom margarínu, tvrdého palmového oleja a tie sú najškodlivejšie.

VÝROBKY OBSAHUJÚCE NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY

Najvýznamnejšími predstaviteľmi nasýtených mastných kyselín sú

Kyselina stearová:

v jahňacom tuku jeho obsah dosahuje 30 %,
v rastlinných olejoch - do 10%;

kyselina palmitová:

v palmovom oleji je 39-47%,
v kravskom masle - asi 25%,
sójové bôby - 6,5%,
a v bravčovej masti - 30%.

Iné nasýtené mastné kyseliny sú laurová, myristová, margarínová, kaprinová a iné kyseliny.

Biologická úloha nasýtených mastných kyselín spočíva v tom, že sú pre ľudské telo sú primárne zdroj energie. Tiež spolu s nenasýtenými zúčastniť sabudovanie bunkových membránsyntéza hormónov,prenos a asimiláciu vitamínov a minerálov.

Ženy, ktoré majú málo tukového tkaniva, teda málo nasýtených tukov v tele, nielenže oveľa častejšie trpia neplodnosťou. reprodukčný vek, ale aj ťažšie znášať menopauzu, trpiace chorobami a stresom v dôsledku hormonálnej nerovnováhy.

Na druhej strane o škodlivosti prebytočného tukového tkaniva, teda obezite, tiež niet pochýb. V moderné podmienky fyzická nečinnosť a prejedanie sa, človek by sa mal snažiť znížiť vo svojej strave nasýtené mastné kyseliny - energetická hodnota dnešná ľudská strava a tak je spravidla nad normou,

a nevyhnutné pre stavbu bunkových membrán mastných kyselín môže byť telom syntetizované (pri dodržaní dostatočného energetického obsahu stravy).

Nadmerná konzumácia nasýtených tukov je jedným z najdôležitejších rizikových faktorov pre rozvoj obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych a iných ochorení. Normy spotreby nasýtených tukov neboli stanovené, predpokladá sa však, že ich energetická hodnota v strave by nemala presiahnuť 10 % z celkového množstva tukov.

V drsných klimatických podmienkach, napríklad na Ďalekom severe, však potreba energie prudko narastá, preto je potrebné zaviesť do stravy väčšie množstvo tukov, vrátane nasýtených mastných kyselín – energeticky najhodnotnejšej zložky.

Ak sú nenasýtené tuky z hľadiska výživy zdravšie ako nasýtené, potom v oblasti varenia je opak pravdou: je lepšie variť jedlo na živočíšnych tukoch, to znamená na nasýtených.

Keď smažíte jedlo na rastlinnom oleji, dvojité väzby nenasýtených mastných kyselín prejdú intenzívnou oxidáciou za vzniku karcinogénov, ktoré spôsobujú rakovinu.

Najdôležitejšou nepotravinovou oblasťou použitia nasýtených mastných kyselín je výroba mydla. Sodné a draselné soli týchto zlúčenín tvoria základ všetkých druhov mydiel. V skutočnosti sa mydlo vyrába zmydelnením zodpovedajúcich nasýtených tukov.

Tuky na 100% odstránenie

Trans-tuky

Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnom stužovaní tekutých rastlinných olejov.Transmastné kyseliny sa nachádzajú v cukrovinkách, čipsoch, pukancoch, rybích tyčinkách, priemyselných kotletách, kečupe, majonéze, hranolčekoch, bielku, pirôžkoch, rafinovanom rastlinnom oleji (obyčajný rafinovaný slnečnicový olej, kukuričný olej, ktorý bol súčasťou varenia takmer všetkých rodín ), v kupovanom pečive, v syroch bez cholesterolu, v margaríne a v nátierke.

Transmastné kyseliny sú spojené s vysoké riziko kardiovaskulárne ochorenia, akoo úroveň vyššie zlý cholesterol v krvi (LDL) a znižujú hladinu dobrý cholesterol(HDL) a spôsobujú zápal a obezitu .

**************************************** ***************

VIZUÁLNA GRAFIKA

Ešte raz o tom, ako telo využíva tuky a oleje, ako aj o tom, čo vedie k ich nedostatku a prebytku; koľko tukov a olejov je v 100 gramoch určitých potravín:

Ktoré potraviny obsahujú nasýtené, nenasýtené tuky, transmastné kyseliny:

Ktoré potraviny obsahujú „zlé tuky“, ktoré by ste mali v strave obmedziť a „dobré tuky“ by ste mali zahrnúť do stravy. Kokosové a palmové oleje uvedené v stĺpci „nasýtené tuky“ znamenajú ich hydrogenované formy (nehydrogenované palmové a kokosové oleje nie sú škodlivé):

Aké potraviny obsahujú škodlivé trans-tuky, podrobnejší diagram:

**************************************** ********

Všetky materiály a oleje a tuky v našich dvoch blogoch s mojou dcérou nájdete tu:

O vplyve TRANSJIERS o zdraví, najmä obsiahnutom v palmových olejoch, ktoré sa nachádzajú v priemyselných potravinárskych výrobkoch, si môžete prečítaťa

Môžete si prečítať o vlastnostiach margarínov; o zdravých olejoch a o masle; o škodlivých olejoch. Tieto štyri materiály vo veľmi netriviálnom podaní, stále málo známe, veľmi moderné, čoho sa aj my držíme (irina_co, kulinárium) .

- Kokosový a palmový olej - zástupcovia triglyceridov so stredne dlhým reťazcom vo svete rastlinných olejov a tukov , o význame ich používania v športovej a diétnej výžive.

Zaujíma vás, čo sú to nenasýtené mastné kyseliny? V tomto článku si povieme, aké to sú a aké majú zdravotné benefity.

Tuky v ľudskom tele zohrávajú energetickú úlohu a sú tiež plastickým materiálom na stavbu buniek. Rozpúšťajú sa množstvo vitamínov a slúžia ako zdroj mnohých biologicky aktívnych látok.

Tuk zvyšuje chutnosť jedla a navodzuje dlhotrvajúcu sýtosť. Pri nedostatku tukov v našej strave dochádza k poruchám stavu organizmu ako zmeny na koži, zraku, obličkách, oslabenie imunologických mechanizmov a pod. života.

Mastné alebo alifatické monokarboxylové kyseliny sú prítomné v rastlinných a živočíšnych tukoch v esterifikovanej forme. Delia sa na dva typy v závislosti od chemickej štruktúry a väzby medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Posledne menované sú tiež rozdelené do dvoch typov - mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Druhy nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré obsahujú aspoň jednu dvojitú väzbu v reťazci mastných kyselín. V závislosti od ich nasýtenia sa delia do dvoch skupín:

mononenasýtené mastné kyseliny obsahujúce jednu dvojitú väzbu;
polynenasýtené mastné kyseliny obsahujúce viac ako jednu dvojitú väzbu.

Oba typy nenasýtených tukov sa nachádzajú prevažne v rastlinnej strave. Tieto kyseliny sa považujú za zdravšie ako nasýtené mastné kyseliny. V skutočnosti majú niektoré z nich schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlakčím sa zníži riziko ochorenie srdca. Kyselina linolová, kyselina olejová, kyselina myristolejová, kyselina palmitolejová a kyselina arachidónová sú niektoré z nich.

Potraviny obsahujúce mononenasýtené mastné kyseliny

Olivový olej
Arašidové maslo
sezamový olej
repkový olej
slnečnicový olej
avokádo
mandľový
kešu oriešky
arašidy
maslo

Potraviny obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny

Kukuričný olej
Sójový olej
Losos
sezamové semienka
sójové bôby
slnečnicové semienka
vlašské orechy

Výhody nenasýtených mastných kyselín

Nenasýtené mastné kyseliny majú niekoľko zdravotných výhod. Potraviny obsahujúce mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky sa považujú za zdravšie ako tie, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Faktom je, že molekuly nasýtených mastných kyselín, ktoré sa dostávajú do krvi, majú tendenciu sa navzájom viazať, čo vedie k tvorbe plakov v tepnách. Nenasýtené tuky sú zase zložené z veľkých molekúl, ktoré nevytvárajú zlúčeniny v krvi. To vedie k ich nerušenému prechodu cez tepny.

Hlavnou výhodou nenasýtených tukov je schopnosť znižovať zlý cholesterol a triglyceridy, čím sa znižuje pravdepodobnosť srdcových ochorení, ako sú mŕtvice a infarkty. Samozrejme, je takmer nemožné vylúčiť zo stravy všetky nasýtené tuky, no mnohé z nich možno nahradiť nenasýtenými tukmi. Napríklad prechod na olivový alebo repkový olej na varenie môže výrazne znížiť príjem nasýtených tukov.

Diétne tuky obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D a E, ktoré sú nevyhnutné na udržanie dobré zdravie... a E sú antioxidanty a pomáhajú podporovať imunitný systém, aby sme zostali zdraví. Pomáhajú tiež pri cirkulácii krvi a zabraňujú tvorbe plaku v tepnách. Vitamín D je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a svalov.

Ďalšie výhody nenasýtených mastných kyselín:

majú antioxidačný účinok;
majú protizápalový účinok;
zníženie krvného tlaku;
znížiť riziko niektorých druhov rakoviny;
zlepšiť stav vlasov a pokožky;
zlepšenie prietoku krvi (prevencia krvných zrazenín)

Dôležité: tuky konzumované v potravinách musia byť čerstvé. Faktom je, že tuky veľmi ľahko oxidujú. V zatuchnutých alebo prehriatych tukoch sa hromadia škodlivé látky, ktoré dráždia tráviaci trakt, obličky a narúšajú metabolizmus. V dietetických potravinách sú takéto tuky prísne zakázané. Denná požiadavka zdravý človek v tukoch je 80-100 gramov. Pri diétnej výžive sa môže kvalitatívne a kvantitatívne zloženie tukov meniť. Znížené množstvo tuku sa odporúča pri pankreatitíde, ateroskleróze, hepatitíde, cukrovke, exacerbácii enterokolitídy, obezite. Pri vyčerpaní tela a počas obdobia zotavenia po dlhšej chorobe sa naopak odporúča zvýšiť dennú dávku tuku na 100-120 g.

Teraz už nikto nepochybuje o tom, že je nemožné úplne odstrániť tuky zo stravy, či už kvôli chudnutiu alebo priberaniu svalová hmota... Mnohé z tukov sú nevyhnutné a zdravé.

Vďaka vysokému obsahu kalórií sú tuky výborným zdrojom energie. Okrem glycerínu obsahujú mastné kyseliny, ktoré do značnej miery určujú biologickú hodnotu potravín.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, ak nie sú rozpustené v tukoch.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložky fosfolipidov a glykolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán.

Mastné kyseliny sú súčasťou triacylglyceridov (neutrálnych tukov) – hlavného zdroja energie v tele, ktorý je rezervovaný v tukovom tkanive. Cm.

V ľudskom tele sa nachádza asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich je najbežnejších asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z párneho počtu (12 - 24) atómov uhlíka. Medzi nimi prevládajú kyseliny so 16 a 18 uhlíkovými atómami C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny sa v závislosti od ich chemickej povahy delia do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené.

Predpokladá sa, že prospešné sú len tie nenasýtené (ktorých zdrojom sú najmä rastlinné oleje), vyhýbať sa treba živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami. Toto je však veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú v tele veľmi dôležité.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, v štruktúre ktorých je jedna alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis-dvojitými väzbami (nie trans-). Toto je veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, vďaka ktorému sú mastné kyseliny aktívne a prospešné.

Čo to znamená a ako z toho môžeme mať úžitok pre seba?

Pomocou správnych dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú reaktívnu oxidačnú kapacitu. Telo ho využíva na obnovu bunkových membrán, reguláciu ich priepustnosti, syntézu regulátorov imunitnej obrany a iných biologicky aktívnych látok.

Môže existovať rôzny počet dvojitých väzieb: ak je takáto väzba prítomná v jednej kópii, potom sa kyselina nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria sem kyseliny Omega-3 (linolénová) a Omega-6 (linolová a arachidónová).

Na rozdiel od Omega-9 polynenasýtené kyseliny nie sú produkované ľudským telom a musia sa prijímať s jedlom.

Potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami

Jediným živočíšnym tukom v tejto kategórii je rybí tuk.

Produkty s mononenasýtená kyselina miernym ochladením stvrdnú. To možno vidieť na príklade olivového oleja v chlade.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (nasýtené) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, ktoré nemajú vo svojej štruktúre dvojité väzby. Sú považované za najškodlivejšie, na nich sa ukladá všetko poškodenie tukov: od aterosklerózy po obezitu.

S ich nadmerný užívaním sa dá naozaj zarobiť celá „kopa“ rôznych chorôb.

Nemali by ste sa ich však tak báť, že by ste ich nemali úplne odstrániť zo stravy - napokon sa podieľajú na syntéze (vrátane testosterónu), prenose a asimilácii vitamínov a mikroelementov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité si uvedomiť, že nedostatok živočíšnych tukov v ženskej strave môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, v extrémnych prípadoch až k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzorec - čím viac nasýtených kyselín je v produkte, tým ťažšie je roztaviť ho, priviesť ho z pevného stavu do kvapaliny. Napríklad ľahko uhádnete kde nasýtené kyseliny viac - v zelenine alebo masle.

Od rastlinné produkty tie, ktoré obsahujú veľa nasýtených tukov, zahŕňajú a kokosový olej, stále sa však vedú búrlivé diskusie o ich výhodách či škodách. Ale napriek tomu sú aktívni veľké množstvá pridávané do rôznych lacných produktov a náhrad. O ich zdravotných výhodách sa pochybuje.

Pre lepšiu stráviteľnosť živočíšnych tukov sa roztápajú (napr. sa na nich vypráža). Ich stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri roztopení, ale aj pri premene na emulziu. Mastné kyseliny z mlieka, masla, smotany teda telo lepšie vstrebe ako z kúska bravčovej masti.

Ak sa konzumuje za studena zdravšie produkty rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami, odporúča sa variť na živočíšnych tukoch. Pri zahrievaní prechádzajú dvojité väzby olejov intenzívnou oxidáciou. Predpokladá sa, že v tomto čase vznikajú karcinogénne látky, ktoré pri nahromadení v organizme spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

V Každodenný život za deň tuku potrebujete skonzumovať asi 1 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, potom budete mať 65 g tuku.

Polovica denne skonzumovaných mastných kyselín by mala byť nenasýteného charakteru (rastlinné oleje, rybí tuk).

Tuky nemusíte jesť zámerne – získate ich z vašich bežných jedál. A tučné jedlá (rovnaké oleje) by sa mali konzumovať v minimálnych množstvách.

Pri chudnutí môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku denne). Zároveň sa oplatí vypočítať množstvo tuku nie podľa dostupnej telesnej hmotnosti, ale podľa želanej hmotnosti, ktorá vám zostane bez prebytočného telesného tuku (jeden zo spôsobov, ako zistiť % tuku, je pomocou špeciálnych váh).