Nenasýtené a nasýtené tuky. Nasýtené tuky v potravinách. Zdravé tuky a mastné kyseliny

Teraz už nikto nepochybuje, že je nemožné úplne odstrániť tuky zo stravy, či už kvôli chudnutiu alebo kvôli priberaniu svalová hmota... Mnohé z tukov sú nevyhnutné a zdravé.

Vďaka vysokému obsahu kalórií sú tuky vynikajúcim zdrojom energie. Okrem glycerínu obsahujú mastné kyseliny, ktoré do značnej miery určujú biologickú hodnotu. produkty na jedenie.

Niektoré vitamíny nemôžu byť účinné, ak nie sú rozpustené v tukoch.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložkami fosfolipidov a glykolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán.

Mastné kyseliny sú zložkami triacylglyceridov (neutrálnych tukov) - hlavného zdroja energie v tele, ktorý je vyhradený v tukovom tkanive. Cm.

V ľudskom tele sa nachádza asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich je najbežnejších asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z párneho počtu (12 - 24) atómov uhlíka. Medzi nimi prevládajú kyseliny so 16 a 18 atómami uhlíka C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené, v závislosti od ich chemickej povahy.

Verí sa, že prospešné sú iba nenasýtené (zdrojom sú predovšetkým rastlinné oleje) a treba sa vyhýbať živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami. Je to však veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú v tele veľmi dôležité.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, v ktorých štruktúre je medzi susednými atómami uhlíka jedna alebo viac dvojitých väzieb. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis-dvojité väzby (nie trans-). Toto je veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, vďaka ktorému sú mastné kyseliny aktívne a prospešné.

Čo to znamená a ako z toho môžeme mať vlastný prospech?

Pomocou správnych dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú reakčnú oxidačnú kapacitu. Telo ho používa na obnovu bunkové membrány, regulácia ich priepustnosti, syntéza regulátorov imunitnej obrany a ďalších biologicky aktívnych látok.

Môže existovať rôzny počet dvojitých väzieb: ak je taká väzba prítomná v jednej kópii, potom sa kyselina nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria sem kyseliny Omega-3 (linolenová) a Omega-6 (linolová a arachidonová).

Na rozdiel od Omega-9 polynenasýtené kyseliny nie sú produkované ľudským telom a musia sa užívať s jedlom.

Potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami

Jediným živočíšnym tukom v tejto kategórii je rybí olej.

Produkty s mononenasýtená kyselina vytvrdnúť miernym chladením. Je to vidieť na príklade olivového oleja v chlade.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (nasýtené) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, ktoré vo svojej štruktúre nemajú dvojité väzby. Sú považované za najškodlivejšie, práve na nich sa ukladá všetka škoda tukov: od aterosklerózy po obezitu.

S ich nadmerné použitie môže skutočne zarobiť celú „kopu“ rôznych chorôb.

Nemali by ste sa ich však tak báť, že by ste ich nemali úplne vylúčiť zo stravy - napokon sa zúčastňujú syntézy (vrátane testosterónu), prenosu a asimilácie vitamínov a mikroelementov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité poznamenať, že nedostatok živočíšnych tukov v strave ženy môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a v extrémnych prípadoch k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Produkty s vysoký obsah nasýtené tuky, zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzorec - čím viac nasýtených kyselín je vo výrobku, tým je ťažšie ho roztaviť, dostať z pevného stavu do kvapaliny. Môžete napríklad ľahko uhádnuť, kde nasýtené kyseliny viac - v zelenine alebo masle.

Od rastlinné produkty Kokosové oleje majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov, ale stále sa vedú búrlivé diskusie o ich prospešnosti alebo škodlivosti. Ale napriek tomu sú aktívne a vo veľkých množstvách pridávané do rôznych lacných výrobkov a náhrad. Ich prínosy pre zdravie sú pochybné.

Pre lepšiu stráviteľnosť živočíšnych tukov sa tavia (napríklad sa na nich vypráža). Ich stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri roztavení, ale aj vtedy, ak sa z nich stane emulzia. Mastné kyseliny z mlieka, maslo, krém sa do tela lepšie vstrebáva ako z kúska slaniny.

Ak sa jedia studené zdravšie výrobky rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami sa odporúča variť na živočíšnych tukoch. Pri zahrievaní dochádza k intenzívnej oxidácii dvojitých väzieb olejov. Verí sa, že v tejto dobe sa tvoria rakovinotvorné látky, ktoré keď sa nahromadia v tele, spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

V. Každodenný život denne tuku, musíte spotrebovať asi 1 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, budete mať 65 g tuku.

Polovica spotrebovaných mastných kyselín denne by mala byť nenasýtených (rastlinné oleje, rybí tuk).

Tuky nemusíte jesť naschvál - môžete ich získať z bežných jedál. A tučné jedlá(rovnaké oleje) by ste mali konzumovať v minimálnom množstve.

Pri chudnutí môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (najmenej však 30 g tuku za deň). Zároveň stojí za to vypočítať množstvo tuku nie podľa existujúcej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorá vám zostane bez prebytočného telesného tuku (jeden zo spôsobov, ako zistiť% tuku, je pomocou špeciálnych váh).

Pôst na 4 časti, o nasýtených a nenasýtených tukoch, o škodlivých a zdravé oleje, o trans -tukoch, o úlohe tukov v ľudskom tele. Materiál o užitočných a škodlivé oleje nebude celkom v súlade s tradičnou prezentáciou.

Tuky v Ľudské telo hrajú úlohu zdroja energie a sú tiež materiálom pre stavbu živých buniek v tele. Oni rozpustiť množstvo vitamínov a slúžiť ako zdroj mnohých biologicky aktívnych látok.

Tuky pomáhajú zvyšovať chuť jedlo a spôsobujú pocit dlhotrvajúcej sýtosti. Pri nedostatku tuku v našej strave môžu existovať také poruchy stavu tela, ako sú zmeny pokožky, zraku, ochorenie obličiek, oslabenie imunitných mechanizmov atď.

Experimenty uskutočnené na zvieratách dokázali, že v nich nie je dostatočné množstvo tuku diéta prispieva k zníženiu strednej dĺžky života.

Tuky (mastné kyseliny) sa nachádzajú v rastlinách a živočíšnych tukoch. Sú rozdelené do dvoch typov, v závislosti od chemickej štruktúry a molekulárnych väzieb, nasýtený a nenasýtené mastné kyseliny ... Posledne menované sú tiež rozdelené do dvoch typov - mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

1. Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré obsahujú najmenej jednu dvojitú väzbu v reťazci molekúl mastných kyselín. V závislosti od nasýtenia sú rozdelené do dvoch skupín:

mononenasýtenémastné kyseliny obsahujúce jednu dvojitú väzbu

polynenasýtenémastné kyseliny obsahujúce viac ako jednu dvojitú väzbu

Najväčší biologický význam nenasýtených mastných kyselín polynenasýtené mastné kyseliny, a to tzv esenciálne mastné kyseliny (vitamín F).

Toto je v prvom rade linolová (Omega-6 polynenasýtené FA) a linolénová (Omega 3 polynenasýtené FA); tiež zvýrazniť Omega-9 kyseliny, medzi ktoré patrí napr. olejová - mononenasýtené mastné kyseliny.

Nenasýtené mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6 sú zásadný (t.j. životne dôležité) zložky potravy, ktoré naše telo nedokáže syntetizovať sám.

Oba druhy nenasýtených tukov sa nachádzajú predovšetkým v rastlinných potravinách.Tieto kyseliny sú považované za vhodnejšie pre Zdravé stravovanie než nasýtené mastné kyseliny ... V skutočnosti niektoré z nich majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlakčím sa znižuje riziko srdcových chorôb.

Kyselina linolová, olejová, myristolová, palmitolová a arachidonová sú niektoré z nenasýtených mastných kyselín.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo všetkých tukoch. V. rastlinné tuky ich obsah je spravidla vyšší ako u zvierat (aj keď medzi rastlinnými a živočíšnymi tukami existujú výnimky z tohto pravidla: tuhé palmový olej a tekutý rybí olej).

Hlavnými zdrojmi nenasýtených mastných kyselín a pre človeka obzvlášť nenahraditeľných sú olivový, slnečnicový, sezamový, repkový olej, tuk obsiahnutý v rybách a morských cicavcoch.

PRODUKTY OBSAHUJÚCE MONOUNSATUROVANÉ MASTNÉ KYSELINY

olivový olej, olivy

sezamový olej

repkový olej
arašidové maslo, arašidy

avokádové ovocie

orieškové mandle

kešu
pistáciové oriešky
Lieskové oriešky

PRODUKTY OBSAHUJÚCE POLYNENATUROVANÉ MASTNÉ KYSELINY

kukuričný olej

slnečnicový olej, slnečnicové semienka
sójový olej
losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuniak, červený kaviár, mäkkýše (veľa omega-3)

ľanové semienko, olej z ľanových semienok(veľa Omega-3)

sezamové semienka, sezamový olej

sója, tofu syr

vlašské orechy (veľa Omega-3)
pšeničné klíčky, ich olej

VÝHODY Nenasýtených MASTNÝCH KYSELÍN

Nenasýtené mastné kyseliny (FA) sú monobázické mastné kyseliny, v štruktúre ktorých je jedna (mononenasýtené) alebo dve alebo viac (polynenasýtené mastné kyseliny, skrátene PUFA) dvojité väzby medzi susednými atómami uhlíka. Ich synonymom je nenasýtené mastné kyseliny. Triglyceridy pozostávajúce z týchto mastných kyselín sa nazývajú nenasýtené tuky.

Nenasýtených mastných kyselín má niekoľko zdravotných výhod. Potraviny obsahujúce mononenasýtené alebo poly nenasýtené tuky sú považované za zdravšie ako tie, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny.

Faktom je, že molekuly nasýtený mastné kyseliny vstupujúce do krvného obehu, majú tendenciu sa medzi sebou miešať , čo vedie k tvorba v tepnách obehový systém cholesterolové plaky ... Na druhej strane, nenasýtené tuky sú tvorené veľkými molekulami, ktoré nevytvárajte zlúčeniny v krvi. Vďaka tomu môže krv neobmedzene prechádzať tepnami.

Hlavnou výhodou nenasýtených tukov je schopnosť znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu a triglyceridov v krvi. , v dôsledku čoho sa znižuje pravdepodobnosť srdcových chorôb, ako sú mŕtvice a srdcové infarkty.

Samozrejme, je takmer nemožné vylúčiť zo stravy všetky nasýtené tuky, ale mnohé z nich je možné nahradiť nenasýtenými tukmi.

Napríklad prechod na olivový olej, ak je pridaný do jedla (ale nie vareného), môže výrazne znížiť príjem nasýtených tukov.

Tieto diétne oleje obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D a E ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia.
Vitamíny A a E sú antioxidanty a pomôcť udržať imunitný systém aby sme zostali zdraví. Pomáhajú tiež pri krvnom obehu a zabraňujú tvorbe cholesterolových plakov v tepnách.

Vitamín D je nevyhnutný pre rast a vývoj kostí a svalov.

VÝHODY NESTÍNANÝCH MASTNÝCH KYSELÍN:

majú antioxidačný účinok

majú protizápalový účinok

redukovať krvný tlak

znížiť riziko niektorých druhov rakoviny

zlepšiť stav vlasov a pokožky

zlepšiť prietok krvi (prevencia vzniku krvných zrazenín)

V porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami je vzorec vo vzťahu k bod topenia u nenasýtených (nenasýtených) je opak pravdou, čím viac tuku nenasýtené mastné kyseliny obsahuje, tým nižšia je jeho teplota topenia. Pokiaľ teda máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke, pri teplote 2-6 ° C, máte istotu, že v ňom prevládajú nenasýtené (nenasýtené) tuky.

Je veľmi dôležité, aby tuky konzumované v potravinách boli čerstvé, to znamená, že nie sú oxidované.

Samotné nenasýtené oleje, ako aj kulinárske výrobky pripravené s ich použitím, zatuchnú, keď dlhodobé skladovanie to silne chutí.

V. hromadia sa zastarané alebo prehriate tuky škodlivých látok , ktoré slúžia ako dráždidlá gastrointestinálneho traktu, obličiek, ovplyvňujú metabolické poruchy. V. diétna výživa takéto tuky sú prísne zakázané.

Preto, aby sa predĺžila trvanlivosť výrobkov v cukrovinkárskom priemysle, bohužiaľ sú tieto oleje často nahradené olejmi s nízky obsah nenasýtené mastné kyseliny. Zvlášť nebezpečným trendom je používanie hydrogenovaných tukov (margarínu) obsahujúcich škodlivé látky trans izoméry mastných kyselín (trans -tuky) ktoré sú oveľa lacnejšie prírodné oleje, tiež výrazne zvyšujú riziko srdcovo-cievne ochorenie.

Miera spotreby nenasýtených mastných kyselín nebola stanovená, ale verí sa, že ich množstvo z hľadiska kalórií v všeobecná strava jedlo v sadzbe by malo byť o 10%-30%, alebo alternatívne sa celkové množstvo tuku zo všetkých potravín spotrebovaných počas dňa vypočíta ako 1 gram na 1 kg hmotnosti osoba.

Treba poznamenať, že mononenasýtené mastné kyseliny môžu byť syntetizované v organizme z nasýtených mastných kyselín a uhľohydrátov. Preto nie sú považované za esenciálne alebo esenciálne mastné kyseliny.

S diétnou výživou sa môže zmeniť kvalitatívne a kvantitatívne zloženie tukov. Znížené množstvo tuky sa odporúčajú pri pankreatitíde, ateroskleróze, hepatitíde, cukrovke, exacerbácii enterokolitídy, obezite.

S vyčerpaním tela a počas obdobia zotavenia po dlhotrvajúcich chorobách, zraneniach sa naopak odporúča zvýšiť denná sadzba tuky do 100 - 120 gramov.

**************************************** ****

2. SÚŤAŽNÉ MASTNÉ KYSELINY

Nasýtené (alebo nasýtené mastné kyseliny) sú monobázické mastné kyseliny, v ktorých štruktúre neexistujú žiadne dvojité väzby medzi susednými atómami uhlíka. Absencia dvojitých alebo nenasýtených väzieb výrazne znižuje reaktivitu (schopnosť kombinovať s inými molekulárnymi štruktúrami) nasýtených mastných kyselín, to znamená zúčastňovať sa na biochemických procesoch v tele.

Biologická úloha nasýtených tukov je oveľa menej rozmanitá ako nenasýtených tukov.

V potravinách sa tieto látky nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných tukoch.

Živočíšne tuky majú spravidla vyšší obsah nasýtených mastných kyselín ako rastlinné tuky. V tejto súvislosti je potrebné poznamenať jasný vzorec:čím viac nasýtených mastných kyselín tuk obsahuje, tým má vyššiu teplotu topenia. To znamená, že ak porovnáme slnečnicu a maslo, hneď je zrejmé, že obsah nasýtených mastných kyselín v tuhom masle je oveľa vyšší.

Príklad nasýtený rastlinný olej slúži palmovému oleju, o ktorého výhodách a škodách sa v modernej spoločnosti aktívne diskutuje.

Príklad nenasýtený živočíšny olej je rybí olej.

Existujú tiež umelé nasýtené tuky získavané hydrogenáciou nenasýtených. Hydrogenovaný tuk je základom margarínu, tvrdého palmového oleja a sú najškodlivejšie.

PRODUKTY OBSAHUJÚCE SÚŤAŽENÉ MASTNÉ KYSELINY

Najvýznamnejšími predstaviteľmi nasýtených mastných kyselín sú

Kyselina stearová:

v jahňacom tuku jeho obsah dosahuje 30%,
v rastlinných olejoch - až 10%;

kyselina palmitová:

v palmovom oleji je 39-47%,
v kravskom masle - asi 25%,
sója - 6,5%,
a v masti - 30%.

Ostatné nasýtené mastné kyseliny sú lauric, myristic, margarine, capric a iné kyseliny.

Biologická úloha nasýtených mastných kyselín spočíva v tom, že sú pre ľudské telo sú predovšetkým zdroj energie. Oni tiež, spolu s nenasýtenými zúčastniť sabudovanie bunkových membránsyntéza hormónov,prenos a asimilácia vitamínov a minerálov.

Keďže ženy majú málo tukového tkaniva, to znamená málo nasýtených tukov, nielenže častejšie trpia neplodnosťou. reprodukčný vek, ale tiež ťažšie znášať menopauzu, trpiac chorobami a stresom v dôsledku hormonálnej nerovnováhy.

Na druhej strane je nepochybné, že prebytočné tukové tkanivo, to znamená obezita, je tiež nadbytočné. V. moderné podmienky fyzická nečinnosť a prejedanie sa, človek by sa mal snažiť obmedziť nasýtené mastné kyseliny vo svojej strave - energetickú hodnotu dnešná ľudská strava, a preto je spravidla nad normou,

a nevyhnutné pre stavbu bunkových membrán mastné kyseliny môže byť syntetizované v tele (za predpokladu dostatočného energetického obsahu stravy).

Nadmerná konzumácia nasýtených tukov je jedným z najdôležitejších rizikových faktorov vzniku obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych a iných chorôb. Normy spotreby nasýtených tukov neboli stanovené, verí sa však, že ich energetická hodnota v strave by nemala prekročiť 10% z celkového množstva tukov.

V drsných klimatických podmienkach, napríklad na Ďalekom severe, sa potreba energie prudko zvyšuje, preto je potrebné do stravy zaviesť väčšie množstvo tukov vrátane nasýtených mastných kyselín - energeticky najcennejšej zložky.

Ak sú nenasýtené tuky z hľadiska výživy zdravšie ako nasýtené tuky, potom v oblasti varenia platí opak: je lepšie variť jedlo na živočíšnych tukoch, to znamená na nasýtených.

Keď vyprážate jedlo v rastlinnom oleji, dvojité väzby nenasýtených mastných kyselín prejdú intenzívnou oxidáciou za vzniku karcinogénov, ktoré spôsobujú rakovinu.

Najdôležitejšou nepotravinovou oblasťou použitia nasýtených mastných kyselín je výroba mydla. Sodné a draselné soli týchto zlúčenín tvoria základ všetkých druhov mydla. Mydlo sa v skutočnosti vyrába zmydelnením zodpovedajúcich nasýtených tukov.

Tuky budú odstránené na 100%

Trans -tuky

Trans -tuky sa tvoria počas priemyselného vytvrdzovania kvapaliny rastlinné oleje. Trans -tuky sa nachádzajú v cukrovinkách, čipsoch, pukancoch, rybích tyčinkách, priemyselných kotletách, kečupe, majonéze, hranolkách, bielkoch, paštétach, rafinovanom rastlinnom oleji (obyčajný rafinovaný slnečnicový olej, kukuričný olej, ktorý je súčasťou varenia takmer všetkých rodín ), v kupovaných pečivách, v syroch bez cholesterolu, v margaríne a v nátierke.

Trans -tuky sú spojené s vysoké riziko kardiovaskulárne choroby, aso úroveň vyššie zlý cholesterol v krvi (LDL) a znížte hladinu dobrý cholesterol(HDL) a tiež spôsobujú zápal a obezitu .

**************************************** ***************

VIZUÁLNA GRAFIKA

Ešte raz o tom, ako telo používa tuky a oleje, ako aj o tom, čo vedie k ich nedostatku a prebytku; koľko tukov a olejov je v 100 gramoch niektorých potravín:

Ktoré potraviny obsahujú nasýtené, nenasýtené, trans -tuky:

Ktoré potraviny obsahujú „zlé tuky“, ktoré by ste mali v strave obmedziť, a „dobré tuky“ by mali byť zahrnuté v strave. Kokosový, palmový olej uvedený v stĺpci „nasýtené tuky“ znamená ich hydrogenované formy (nehydrogenovaný palmový a Kokosový olej neubližujte):

Aké potraviny obsahujú škodlivé trans -tuky, podrobnejší diagram:

**************************************** ********

Všetky materiály a oleje a tuky v našich dvoch blogoch s mojou dcérou nájdete tu:

O vplyve PREVODY o zdraví, najmä obsiahnuté v palmových olejoch nachádzajúcich sa v priemyselných potravinárskych výrobkoch, si môžete prečítaťa

Môžete si prečítať o vlastnostiach margarínov; o zdravých olejoch a o masle; o škodlivých olejoch. Tieto štyri materiály vo veľmi netriviálnej prezentácii, stále málo známej, veľmi modernej, ktorej sa tiež držíme (irina_co, kulinarium) .

- Kokosový a palmový olej - zástupcovia triglyceridov so stredne dlhým reťazcom vo svete rastlinných olejov a tukov , o význame ich použitia v športe a diétnej výžive.

Tuky a mastné kyseliny sú pre naše telo mimoriadne dôležité! Aj keď si niekedy spájame tuky s niečím zlým, podieľajú sa takmer na všetkých telesných procesoch, a preto by vo vašej strave malo byť každý deň prítomné malé množstvo tuku.

Mastné kyseliny sú hlavnými zložkami tukových molekúl a obsahujú uhlík, vodík a kyslík. Existuje asi 16 rôznych mastných kyselín. Každý má jemné rozdiely v štruktúre a každý má v tele mnoho funkcií.

Keď konzumujete tuky, rozložia sa na glycerín a mastné kyseliny a potom sa premenia na iné lipidy, ktoré vaše telo využije.

Tuky môžu byť nasýtené alebo nenasýtené, v závislosti od toho, koľko atómov vodíka sa viaže na každý atóm uhlíka v chemickom reťazci. Čím viac atómov vodíka v reťazci bude, tým budú mastné kyseliny nasýtené. Ak niektoré atómy vodíka chýbajú, mastná kyselina sa považuje za nenasýtenú.

Nenasýtené mastné kyseliny spadajú do dvoch kategórií: mononenasýtené a polynenasýtené. Všetky potraviny obsahujúce tuky obsahujú inú zmes nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Verí sa, že mononenasýtené a polynenasýtené tuky majú lepšie zdravotné účinky ako nasýtené alebo trans -tuky.

Mononenasýtené mastné kyseliny(MNZhK)

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú mastné kyseliny, ktorým vo svojom reťazci chýba jeden pár vodíka. Súvisia so znížením LDL cholesterolu a celkového cholesterolu, pričom zvyšujú produkciu „dobrého“ cholesterolu, HDL cholesterolu. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je repkový olej, arašidový olej, olivový olej a orechy. Tieto tuky sú pri izbovej teplote zvyčajne tekuté.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasýteným mastným kyselinám (PUFA) chýbajú v reťazcoch mastných kyselín dva alebo viac párov vodíka. Znižujú hladinu cholesterolu v krvi / sére a tiež znižujú produkciu LDL a HDL. Tieto tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako sú kukuričný, sezamový, slnečnicový, svetlicový a sójový olej, ako aj v tučných rybách. Tieto tuky sú pri izbovej teplote obvykle tekuté.

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež polynenasýtené tuky... Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v morských plodoch, ako sú tučné makrely, tuniak dlhoplutvý, sardinky, losos, pstruh jazerný, ako aj ľanový olej, vlašské orechy, sójový olej a repkový olej.

Telo používa kyselinu alfa-linolovú z nemasových zdrojov a premieňa ju na omega-3. Omega-3 zvyšujú imunitu, bojujú proti reumatoidná artritída, zlepšiť zrak, duševnú výkonnosť a zdravie srdca.

Navyše, omega-3 mastné kyseliny sú spájané s nižšími hladinami triglyceridov v tele a nižšími hladinami celkového cholesterolu. Odporúča sa častá konzumácia omega-3 potravín. Urobte z ryby pravidelnú súčasť svojho jedálnička a jedzte tučné ryby dvakrát týždenne, aby ste získali zdravé kyseliny omega-3.

Omega-6 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch sú tiež PUFA. Súvisia aj s poklesom rizika kardiovaskulárnych chorôb, znížením hladiny LDL cholesterolu. Môžu však súčasne znižovať hladiny HDL. Hlavným zdrojom omega-6 sú rastlinné oleje, orechy a niektoré celozrnné produkty.

Tieto tuky by mali tvoriť významnú časť RDA denná spotreba- približne 20- 35 percent z celkového príjmu kalórií. MUFA a PUFA poskytujú rovnaké množstvo kalórií ako akýkoľvek iný tuk - 120 kalórií na polievkovú lyžicu alebo 9 kalórií na gram. Navyše neobsahujú cholesterol a často sú najväčším zdrojom vitamínu E v strave.

Niekedy je však nemožné presne určiť, ktoré výrobky obsahujú PUFA, MUFA, omega-3 alebo 6, pretože ich označovanie je nepovinné, aj keď niektoré spoločnosti to robia dobrovoľne.

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou stravy a majú priaznivý vplyv na ľudské zdravie. Ich striedma konzumácia pomáha telu naštartovať potrebné vnútorné procesy. Ale nie všetky tuky budú rovnako užitočné, nadmerná konzumácia niektorých z nich vedie k nadváha... Tuky sú nasýtené (živočíšne) a nenasýtené (rastlinné). Obvykle je príjem nasýtených kyselín obmedzený, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:„Vždy bude dosť peňazí, ak ich dáš pod vankúš ...“ Čítať ďalej >>

Hlavné rozdiely

Hlavný rozdiel medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasýtenými mastnými kyselinami je skrytý v chemická štruktúra... Nasýtené mastné kyseliny sú jednoduchou väzbou medzi molekulami uhlíka. A nenasýtené tuky sa vyznačujú dvojitou alebo viac uhlíkovými väzbami, vďaka ktorým nie sú prepojené. Táto aktivita umožňuje prechod cez bunkové membrány bez tvorby pevných zlúčenín.

Ak neberiete do úvahy vedeckú terminológiu, existuje rozdiel v pojmoch vonkajšie znaky... Stačí sa pozrieť na kyseliny v nich prírodná forma: Nasýtené tuky sú za normálnych teplôt tuhé, zatiaľ čo mononenasýtené tuky sú tekuté.

Nasýtený tuk prináša neoceniteľný prínos reprodukčný systém, sú tiež dôležité pre stavbu bunkových membrán. S ich pomocou sa vitamíny a minerály lepšie vstrebávajú. V chladnom počasí sú pre telo veľmi užitočné, pretože sú zdrojom ďalšej energie. Denný príjem sa pohybuje od 15 do 20 gramov.

Štúdie ukázali, že nedostatok tuku môže byť škodlivý pre vaše zdravie, negatívne ovplyvňuje fungovanie mozgu a mení mozgové tkanivo. Takéto javy sú zriedkavé, ale v niektorých prípadoch sa vyskytujú. Ak úplne opustíte konzumáciu nasýtených kyselín, bunky tela ich syntetizujú z iných produktov - je to dodatočné zaťaženie vnútorné orgány.

Nasýtené tuky v potravinách

Veľká konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov vedie k rozvoju rôznych kardiovaskulárnych chorôb (ateroskleróza, hypertenzia). Lekári preto radia prevziať kontrolu denné používanie tuky, väčšina z nich sa najlepšie získava z PUFA.

Zoznam potravín, ktoré sú hlavným zdrojom nasýtených kyselín, je pomerne rozsiahly:

1. Mliečne výrobky so zvýšeným hmotnostným zlomkom tuku. Syr, maslo, mlieko, tvaroh, kyslá smotana, smotana. Mliečne tuky často spôsobujú alergické reakcie.
2. Mäsové výrobky. Hovädzie, bravčové, hydina (morčacie, kuracie), párky, slanina, klobásové výrobky.
3. Cukrovinky a pekárenské výrobky (zmrzlina, čokoláda, dezerty, sladkosti).
4. Rýchle občerstvenie a omáčky.

Kedykoľvek je to možné, musíte obmedziť spotrebu týchto výrobkov. Ľudia, ktorí sú náchylní k obezite a vedú sedavý obrazživot, stojí za to pri chudnutí obmedziť používanie týchto tukov na 10-15 gramov denne.

Nenasýtené tuky

Musíte pochopiť, ktoré jedlo obsahuje viac esenciálnych tukov, ktoré menej. Aby ste to urobili, musíte sa zoznámiť so zoznamom produktov, v ktorých sa nachádzajú najužitočnejšie nenasýtené kyseliny.

V. dobrá výživa Osobitnú úlohu zohrávajú rastlinné oleje. Každý organizmus pre svoje normálne fungovanie vyžaduje bohaté chemické zloženie. Najužitočnejšie sú olivový, sezamový, mandľový, ľanový, olej orech a avokádo.

Ale práve olivový olej zostáva lídrom. Keď ho zjete, má vplyv na mozog pozitívny vplyv, zabraňuje vzniku srdcových chorôb. Pôsobí ako účinná prevencia zápalové ochorenia, pretože nasýti telo Omega-3 a 6. Ale prospešné vlastnosti suroviny do značnej miery závisia od stupňa čistenia a extrakcie.

Mastné ryby obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) aj PUFA. Nasledujúce ryby sú pre zdravie najužitočnejšie:

losos;
makrela;
Sleď;
tuniak;
halibut.

Mastné ryby majú pozitívny vplyv na činnosť srdca, sú užitočné pri cukrovke a pomáhajú prekonávať depresiu.

Výhody orechov sú spôsobené ich prospešnosťou chemické zloženie Omega-3, horčík, selén, vápnik, vitamíny B, A, E. Lieskové oriešky, mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy sú dobrým zdrojom zdravé tuky... Majú antioxidačné vlastnosti, majú pozitívny vplyv na stav nechtov, pokožky, vlasov.

Klinické štúdie ukázali, že lieskové a vlašské orechy v kombinácii s mandľami môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a obohatiť telo o prospešné lipidy.

Zelenina, ovocie, slnečnicové semená nasýtia telo veľké množstvo užitočné mikroelementy... Zvlášť veľa omega-3, vápnika, železa a zinku obsahuje avokádo, tekvica, olivy, karfiol, sezamové semienka... Tieto látky zlepšujú krvný obeh, podporujú imunitu a predchádzajú tvorbe plakov na stenách ciev.

Výhody Omega-3 a Omega-6

Samostatne stojí za to zistiť, prečo sú tieto látky v tele potrebné. Vedecký výskum ukázali, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú pacientom s artritídou znížiť príjem kortikosteroidov. Vedci predložili zaujímavú verziu, že tieto kyseliny znižujú riziko vzniku demencie u starších ľudí. Táto kyselina je užitočná pre tehotné ženy a počas dojčenia. Z tohto dôvodu je rast a vývoj dieťaťa normalizovaný. Výrobok je cenený medzi kulturistami.

Systematický príjem Omega-6 má pozitívny vplyv na prácu srdca.

Ale tieto kyseliny je potrebné správne zaviesť do stravy. Pri nákupe produktov by ste mali uprednostniť tie výrobky, ktoré sú obohatené o Omega-3. Je to celkom jednoduché, pretože táto kyselina sa aktívne pridávala do chleba, mlieka a obilných tyčiniek. Je lepšie nahradiť obvyklý slnečnicový olej olivovým alebo ľanovým olejom. Mleté jogurty by ste mali začať pridávať do šalátov, pečiva, domácich jogurtov. ľanové semienko... aj v denná diéta orechy musia byť prítomné.

Nenasýtené mastné kyseliny(FA) sú jednosýtne mastné kyseliny, ktorých štruktúra obsahuje jednu (mononenasýtených) alebo dve alebo viac (polynenasýtených mastných kyselín, skrátene) dvojité väzby medzi susednými atómami uhlíka. Synonymum - nenasýtené mastné kyseliny... Triglyceridy pozostávajúce z týchto mastných kyselín sa označujú ako nenasýtené tuky.

Biologická úloha nenasýtených tukov oveľa rozmanitejšie ako nasýtené.

Väčšinu z týchto molekúl používa telo ako zdroj energie, ale to zďaleka nie je ich najdôležitejšia funkcia.

Z nenasýtených mastných kyselín majú najväčší biologický význam polynenasýtené mastné kyseliny, a to takzvaný (vitamín F). Ide predovšetkým o linolovú (omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny) a linolenovú (omega-3 PUFA); uvoľňujú aj kyseliny omega -9, medzi ktoré patrí napríklad olejová - mononenasýtená mastná kyselina. Omega-tri a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny sú základnou (t.j. životne dôležitou) zložkou potravy, ktorú si naše telo nevie samo syntetizovať.

Hlavný biologický význam omega-3 a omega-6 mastných kyselín (vitamín F) spočíva v ich účasti na syntéze eikosanoidov, ktoré sú prekurzormi prostaglandínov a leukotriénov, ktoré zase zabraňujú vzniku aterosklerózy, majú kardioprotektívne a antiarytmické účinky , regulovať zápalové procesy v tele, znižujú hladinu cholesterolu atď. Tieto látky chránia ľudské telo pred kardiovaskulárnymi chorobami, hlavným faktorom úmrtnosti moderných ľudí.

Mononenasýtené mastné kyseliny majú tiež prospešné vlastnosti.

Preto sú predpísané na liečbu určitých chorôb. nervový systém, dysfunkcia nadobličiek; Kyselina olejová (mononenasýtená) je zodpovedná za hypotenzívny účinok: znižuje krvný tlak. Mononenasýtené mastné kyseliny tiež udržujú potrebnú pohyblivosť bunkových membrán, čo uľahčuje prechod polynenasýtených mastných kyselín do bunky.

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo všetkých tukoch. V rastlinných tukoch je ich obsah spravidla vyšší ako v zvieratách (aj keď v rastlinných aj živočíšnych tukoch existujú výnimky z tohto pravidla: napríklad tuhý palmový olej a tekutý rybí olej). Hlavnými zdrojmi nenasýtených mastných kyselín a pre človeka obzvlášť nenahraditeľných alebo esenciálnych sú olivový, slnečnicový, sezamový, repkový olej, tuky rýb a morských cicavcov.

Zdrojmi mastných kyselín omega-3 a omega-6 sú predovšetkým ryby a morské plody: losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuniak, mäkkýše atď., Ako aj množstvo rastlinných olejov: ľanové semienko, konope, sója, repka oleje, olej z tekvicové semiačka, orech atď.

Ceny príjmu nenasýtených mastných kyselín nie je stanovené, ale verí sa, že ich energetická hodnota v strave by mala byť normálne asi 10%. Je potrebné poznamenať, že mononenasýtené mastné kyseliny je možné v tele syntetizovať z nasýtených mastných kyselín a uhľohydrátov. Preto nie sú považované za esenciálne alebo esenciálne mastné kyseliny.

Jeden z základné vlastnosti nenasýtených tukov je ich schopnosť peroxidácie - v tomto prípade oxidácia prebieha pozdĺž dvojitej väzby nenasýtených mastných kyselín. To je nevyhnutné na reguláciu obnovy bunkových membrán a ich priepustnosti, ako aj syntézu prostaglandínov - regulátorov imunitnej obrany, leukotriénov a ďalších biologicky aktívnych látok.

Druhou stránkou schopnosti týchto zlúčenín oxidovať je to, že samotné oleje a výrobky pripravené s ich použitím pri dlhodobom skladovaní žltejú, čo chutí. Preto, aby sa predĺžila trvanlivosť v cukrovinkárskom priemysle, bohužiaľ sú tieto oleje často nahradené olejmi s nízkym obsahom nenasýtených FA. Obzvlášť nebezpečným trendom je používanie hydrogenovaných tukov () obsahujúcich škodlivé transmastné kyseliny (trans -tuky), ktoré sú oveľa lacnejšie ako prírodné, ale zároveň výrazne zvyšujú riziko srdcovocievnych chorôb.

V porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami je pravidelnosť s ohľadom na teplotu topenia nenasýtených (nenasýtených) kyselín opačná - čím viac tuku obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, tým nižšia je jeho teplota topenia. Ak teda máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke, pri teplote 2-8 ° C, máte istotu, že v ňom prevládajú nenasýtené tuky.