Potraviny sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Mladé sójové bôby. Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Teraz už nikto nepochybuje o tom, že je nemožné úplne odstrániť tuky zo stravy, či už kvôli chudnutiu alebo priberaniu svalová hmota... Mnohé z tukov sú nevyhnutné a zdravé.

Vďaka vysokému obsahu kalórií sú tuky výborným zdrojom energie. Okrem glycerínu obsahujú mastné kyseliny, ktoré do značnej miery určujú biologickú hodnotu potravín.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, ak nie sú rozpustené v tukoch.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložky fosfolipidov a glykolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán.

Mastné kyseliny sú súčasťou triacylglyceridov (neutrálnych tukov) – hlavného zdroja energie v tele, ktorý je rezervovaný v tukovom tkanive. Cm.

V ľudskom tele asi 70 rôznych mastné kyseliny... Z nich je najbežnejších asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z párneho počtu (12 - 24) atómov uhlíka. Medzi nimi prevládajú kyseliny so 16 a 18 uhlíkovými atómami C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny sa v závislosti od ich chemickej povahy delia do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené.

Predpokladá sa, že prospešné sú len tie nenasýtené (ktorých zdrojom sú najmä rastlinné oleje), vyhýbať sa treba živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami. Toto je však veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú v tele veľmi dôležité.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, v štruktúre ktorých je jedna alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis-dvojitými väzbami (nie trans-). Toto je veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, vďaka ktorému sú mastné kyseliny aktívne a prospešné.

Čo to znamená a ako z toho môžeme mať úžitok pre seba?

Pomocou správnych dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú reaktívnu oxidačnú kapacitu. Telo ho využíva na obnovu bunkové membrány, regulácia ich permeability, syntéza regulátorov imunitnej obrany a iných biologicky aktívnych látok.

Môže existovať rôzny počet dvojitých väzieb: ak je takáto väzba prítomná v jednej kópii, potom sa kyselina nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria sem kyseliny Omega-3 (linolénová) a Omega-6 (linolová a arachidónová).

Na rozdiel od Omega-9 polynenasýtené kyseliny nie sú produkované ľudským telom a musia sa prijímať s jedlom.

Potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami

Jediným živočíšnym tukom v tejto kategórii je rybí tuk.

Produkty s mononenasýtenou kyselinou stuhnú pri miernom ochladení. To možno vidieť na príklade olivového oleja v chlade.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (nasýtené) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, ktoré nemajú vo svojej štruktúre dvojité väzby. Sú považované za najškodlivejšie, na nich sa ukladá všetko poškodenie tukov: od aterosklerózy po obezitu.

S ich nadmerný užívaním sa dá naozaj zarobiť celá „kopa“ rôznych chorôb.

Nemali by ste sa ich však tak báť, že by ste ich nemali úplne odstrániť zo stravy - napokon sa podieľajú na syntéze (vrátane testosterónu), prenose a asimilácii vitamínov a mikroelementov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité si uvedomiť, že nedostatok živočíšnych tukov v ženskej strave môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, v extrémnych prípadoch až k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Produkty, s vysoký obsah nasýtené tuky, zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzorec - čím viac nasýtených kyselín je v produkte, tým ťažšie je roztaviť ho, priviesť ho z pevného stavu do kvapaliny. Napríklad ľahko uhádnete kde nasýtené kyseliny viac - v zelenine alebo masle.

Od rastlinné produkty kokosové oleje majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov, ale stále sa vedú búrlivé diskusie o ich výhodách alebo škodách. Ale napriek tomu sa aktívne a vo veľkom množstve pridávajú do rôznych lacných produktov a náhrad. O ich zdravotných výhodách sa pochybuje.

Pre lepšiu stráviteľnosť živočíšnych tukov sa roztápajú (napr. sa na nich vypráža). Ich stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri roztopení, ale aj pri premene na emulziu. Mastné kyseliny z mlieka, masla, smotany teda telo lepšie vstrebe ako z kúska bravčovej masti.

Ak sa konzumuje za studena zdravšie produkty rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami sa odporúča variť na živočíšnych tukoch. Pri zahrievaní prechádzajú dvojité väzby olejov intenzívnou oxidáciou. Predpokladá sa, že v tomto čase vznikajú karcinogénne látky, ktoré pri nahromadení v organizme spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

V Každodenný život za deň tuku potrebujete skonzumovať asi 1 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, potom budete mať 65 g tuku.

Polovica denne skonzumovaných mastných kyselín by mala byť nenasýteného charakteru (rastlinné oleje, rybí tuk).

Tuky nemusíte jesť zámerne – získate ich z vašich bežných jedál. A tučné jedlá(rovnaké oleje) by sa mali konzumovať v minimálnych množstvách.

Pri chudnutí môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku denne). Zároveň sa oplatí vypočítať množstvo tuku nie podľa dostupnej telesnej hmotnosti, ale podľa želanej hmotnosti, ktorá vám zostane bez prebytočného telesného tuku (jeden zo spôsobov, ako zistiť % tuku, je pomocou špeciálnych váh).

Mastné kyseliny sa delia do dvoch skupín – nasýtené a nenasýtené. Prvé majú pevnú štruktúru a nie sú použiteľné. Nadmerná konzumácia nasýtených tukov vedie k porušeniu metabolizmu lipidov, zvýšeniu cholesterolu v krvi.

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na dve podskupiny – mononenasýtené a polynenasýtené. Obe sú bohaté na vitamíny a užitočné mikroelementy, hrať dôležité funkcie:

podporovať syntézu biologických látok;
normalizovať produkciu pohlavných hormónov;
regulovať hladinu glukózy v krvi;
podporovať chudnutie;
zlepšiť vstrebávanie vitamínov;
dodať energiu.

Nenasýtené tuky pri chudnutí uspokojujú hlad, normalizujú metabolizmus, nehromadia sa v tele. Pravidelné používanie podporuje odbúravanie prebytočných tukových buniek, preto pri chudnutí nemožno vylúčiť lipidy zo stravy.

Mononenasýtené

Medzi mononenasýtené tuky patria kyselina olejová, elaidová, palmitová a eruková. V tele sa syntetizujú samy, takže nadmerná konzumácia je nebezpečná. Mononenasýtené tuky majú nasledujúce zdravotné výhody:

normalizovať hladinu cholesterolu v krvi;
znížiť riziko srdcovo-cievne ochorenie;
posilniť kosti;
znížiť riziko vzniku rakovinových nádorov.

Táto skupina mastných kyselín pomáha pri strate nadváhu vďaka schopnosti rozkladať prebytočné lipidové bunky. Mononenasýtené kyseliny sa nehromadia vo forme tukových usadenín, zabraňujú ďalšej koncentrácii podkožného tuku.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Sú materiálom na syntézu dôležité látky, sú súčasťou bunkových membrán. Takéto kyseliny sa v tele nesyntetizujú samé, preto sú nenahraditeľnou súčasťou stravy. Medzi nimi sú nasledujúce kyseliny:

linolová, patrí do triedy omega-6-nenasýtených mastných kyselín;
alfa linolová, patrí do triedy omega-3-nenasýtených mastných kyselín;
eikosapentoén - EPA;
archdonián;
dokosahexaenová - DHA;
konjugovaná kyselina linolová - CLA.

Polynenasýtené tuky posilňujú steny ciev, zabraňujú rozvoju aterosklerózy, znižujú krvný tlak a zlepšujú prácu nervový systém majú protizápalové vlastnosti. Podporujú chudnutie – zrýchľujú metabolizmus, stabilizujú pocit hladu.

Aké produkty obsahujú

Jedlo je zdrojom nenasýtených tukov. Existovať vitamínové komplexy a suplementy, ale získavanie zdravých mastných kyselín z potravy je pre zdravie tela priaznivejšie. Okrem toho je zloženie produktov obohatené o vitamíny a minerály:

Ryby a rybí olej. Sú bohaté na polynenasýtené kyseliny. Obzvlášť užitočné morské druhy: makrela, sleď, losos, tuniak, sardela. Musíte jesť morské plody 2-3 krát týždenne, denná sadzba rybí olej - 4 gramy.
Mäso. Zdravé mastné kyseliny obsahuje hovädzie, bravčové a kuracie mäso, ale len ak je jedinec mladý – vekom sa mäso obohacuje o nasýtené tuky. Je lepšie variť alebo piecť.
Bravčová masť.Ľahko stráviteľné, obsahuje veľké množstvo mono nenasýtené kyseliny... Obsiahnuté vitamíny chránia tepny pred tvorbou cholesterolových plakov. Denná dávka je 10-30 gramov.
Orechy. Zdroje oboch typov nenasýtených kyselín, a preto majú všetky prospešné vlastnosti zdravé tuky, sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny. Podporovať chudnutie vlašské orechy, pistácie, mandle. Denná spotreba nie je väčšia ako 40 gramov.
Zeleninový olej. Nai veľká kvantita nenasýtený tuk sa nachádza v olivovom oleji. Užitočné sú sezamové, ľanové, arašidové, sójové oleje. Je lepšie použiť s čerstvá zelenina, nepodliehajú tepelnému spracovaniu. Kokosový olej obsahuje málo zdravých tukov, ale znižuje zlý cholesterol.
Čokoláda. Horká čokoláda s obsahom kakaových bôbov 70% a viac normalizuje prietok krvi, zlepšuje náladu a stimuluje odbúravanie lipidových buniek.
Tvrdý syr. Odrody s obsahom tuku 40% a menej telu neškodia, obsahujú viac zdravých tukov.
Avokádo. Toto ovocie obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín, preto by sa malo konzumovať čerstvé. Prospešný je aj avokádový olej.

Koľko tuku potrebujete, aby ste schudli

Denná potreba predstavuje asi 30 – 35 % celkovej stravy. Obsah kalórií v tuku je však vysoký - 900 kcal na 100 gramov, takže na chudnutie sa oplatí konzumovať asi 1 gram na 1 kg telesnej hmotnosti. Okrem toho by pomer nasýtených a nenasýtených tukov mal byť nasledovný:

mononenasýtené - 50%;
nasýtené - 30 %;
polynenasýtené - 20%.

Prevaha v stravovaní potravín s vysokým obsahom tuku, dokonca aj zdravých, vedie k priberaniu a chorobám. Preto je potrebné dodržiavať denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov:

proteíny - 25%;
tuky - 35%;
uhľohydráty - 40%.

Video

Nenasýtené mastné kyseliny (EFA) sú zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na rôznych procesoch ľudského života. Väčšinu z nich si naše telo navyše nevie syntetizovať, preto ich musí prijímať požadované množstvo s jedlom. Akú úlohu tieto látky zohrávajú a koľko ich potrebujeme na normálne fungovanie?

Odrody EFA

Do skupiny nenasýtených (nenasýtených) mastných kyselín patria mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Prvé majú iné meno - Omega-9. Najrozšírenejším a najdôležitejším mononenasýteným tukom je kyselina olejová. Nachádza sa v nasledujúcich potravinách:

v olivách a olivovom oleji;
v orechoch, ako sú arašidy a arašidové maslo;
v avokáde;
v kukuričnom oleji;
v slnečnicovom oleji a v repkovom oleji.

Najviac kyseliny olejovej sa nachádza v olivovom a repkovom oleji.

Najväčšiu hodnotu má pre nás PUFA. Nazývajú sa aj nenahraditeľné, pretože ich ľudské telo nevyrába. Ich tretí názov je vitamín F, hoci v skutočnosti to nie sú vitamíny.

Medzi polynenasýtenými sa rozlišujú dve podskupiny mastných kyselín. Z nich sú Omega-3 prospešnejšie. Dôležité sú aj omega-6 kyseliny, ktorých však väčšinou nemáme nedostatok.

Najznámejšie Omega-3:

kyselina dokosahexaénová,
alfa linolénová,
kyselina eikosapentaénová.

Najdostupnejšie potraviny obsahujúce Omega-3 sú uznávané olej z ľanových semienok, vlašské orechy a olej z pšeničných klíčkov a repkový olej. Zo skupiny Omega-6 je masívne známy kyselina linolová... Všetky tieto PUFA sa nachádzajú v slnečnicovom a bavlníkovom oleji, kukuričnom a sójovom oleji, orechoch a slnečnicových semienkach.

Užitočné vlastnosti EFA

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria medzibunkové membrány. Pri ich nedostatku je narušený metabolizmus, najmä tukov, sťažené bunkové dýchanie.

Dostatočný príjem EFA zabraňuje ukladaniu cholesterolu a znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení. Okrem toho tieto látky znižujú počet krvných doštičiek a zabraňujú zrážaniu krvi. Nenasýtené mastné kyseliny rozširujú cievy, zabraňujú trombóze a infarktu. Vďaka pôsobeniu vitamínu F sa zlepšuje prekrvenie všetkých orgánov a tkanív, obnovujú sa bunky a celý organizmus. Zvýšenie obsahu omega-3 v srdcovom svale prispieva k efektívnejšiemu fungovaniu tohto orgánu.

Nenasýtené mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe prostaglandínov – látok, ktoré sú zodpovedné za prácu nášho imunitného systému. S ich nedostatočná produkciačlovek sa stáva náchylnejším infekčné choroby, prejavy alergií sa zintenzívňujú.

Nenasýtené mastné kyseliny priaznivo pôsobia na pokožku. Obnovujú to ochranné vlastnosti stimulujú medzibunkovú výmenu. Zvýšením množstva EFA v strave si rýchlo všimnete, že pokožka je hustejšia a hydratovanejšia, zmizli nepravidelnosti a zápaly. Kyseliny úspešne uvoľňujú blokády mazové žľazy: Póry sa otvoria a vyčistia. Pri dostatočnej konzumácii EFA sa rany na povrchu tela hoja rýchlejšie. Účinok vitamínu F na kožu je taký priaznivý, že kyseliny sa pridávajú do rôznych kozmetických prípravkov. PUFA pôsobia obzvlášť dobre na starnúcu pleť, pričom úspešne bojujú s jemnými vráskami.

Ak má strava dostatok Omega-3 kyselín a vitamínu D, tak tvorba kostného tkaniva... Fosfor a vápnik sa lepšie vstrebávajú. Omega-3 sa podieľajú na tvorbe bioregulátorov – látok, ktoré sú zodpovedné za normálny priebeh rôznych procesov v našom tele.

Nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitým zdrojom energie. Sú to zdravé tuky, ktoré získavame z potravy. Nasýtené látky, ktoré prichádzajú do tela zo živočíšnych produktov, obsahujú veľké množstvo zlý cholesterol... U ľudí, ktorých strava je založená na Vysoké číslo mäsových a mliečnych potravín, je riziko stretnutia s kardiovaskulárnymi ochoreniami mnohonásobne vyššie.

Nenasýtené mastné kyseliny, najmä Omega-3, zlepšujú vodivosť nervové impulzy a podporujú efektívnejšie fungovanie mozgových buniek. Za účasti tejto zložky sa vyrábajú látky, ktoré sa podieľajú na produkcii serotonínu, ktorý je známy ako hormón šťastia. PUFA teda podporujú dobrá nálada a chrániť človeka pred depresiou.

Koľko by ste mali konzumovať

Pri použití týchto užitočné zlúčeniny je dôležité nielen dodržiavať ich prípustné množstvo, ale pamätať si aj na pomer. V ľudskej strave by sa jedna porcia Omega-3 mala konzumovať z dvoch až štyroch porcií Omega-6. Tento podiel sa však pozoruje veľmi zriedkavo. Na jedálnom lístku obyčajný človek v priemere jeden gram Omega-3 kyselín predstavuje asi 30 gramov Omega-6. Dôsledkom zneužívania posledného je zvýšená zrážanlivosť krvi, zvýšená tvorba trombov. Zvyšuje sa riziko infarktu, srdcových a cievnych ochorení. Imunita je narušená, častejšie autoimunitné ochorenia ako aj alergické reakcie.

Pomer EFA je vhodné postaviť na základe požadovaného množstva Omega-3 v strave. Osoba potrebuje 1 až 3 gramy tejto PUFA denne. Preto je potrebné množstvo Omega-6 od 2 do 12 gramov v závislosti od individuálnej potreby.

Najlepším zdrojom EFA sú rastlinné potraviny. Neobsahujú škodlivé tuky, sú bohaté na vitamíny, minerály, vláknina... V olejoch je obzvlášť veľa PUFA.

Pri nákupe potravín na stôl venujte zvláštnu pozornosť ich čerstvosti a spôsobu výroby, ako aj podmienkam, v ktorých boli skladované. Nenasýtené mastné kyseliny ľahko oxidujú, pričom všetko strácajú prospešné vlastnosti... Deštruktívne procesy sa vyskytujú pri kontakte so vzduchom, vystavení teplu a svetlu. Ak chcete mať úžitok z oleja, nemôžete na ňom vyprážať! V dôsledku toho sa tvorí produkt voľné radikály ktoré poskytujú škodlivý účinok na našom tele a môže spôsobiť rôzne ochorenia.

Nákupom a zaradením do stravy zeleninový olej, musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom.

Musí byť nerafinovaný, bez zápachu, lisovaný za studena.
Je potrebné, aby bol olej skladovaný v tesne uzavretej nádobe, dátum spotreby nevypršal.
Vyžaduje sa, aby bol olej skladovaný bez prístupu svetla: vo fľaši z tmavého skla, v nepriehľadnom obale.
Najlepšou skladovacou nádobou je kovová plechovka alebo sklenená fľaša.
Je lepšie kúpiť olej v malej nádobe.
Po otvorení sa musí skladovať bez prístupu svetla, na chladnom mieste, najviac šesť mesiacov;
Dobrý olej zostane tekutý aj v chladničke.

Nenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné. Rastlinné oleje sú optimálnym zdrojom EFA. Pri ich konzumácii v jedle je potrebné dodržiavať opatrenie, pretože prebytočný tuk v strave môže skôr poškodiť ako prospieť.

Tuky sú dvoch typov: nenasýtené alebo nenasýtené. Podľa druhu majú tuky rôzne vplyvy na blaho človeka. Pozrime sa, ako sa tieto dva typy navzájom líšia, ako aj pomocou akých produktov ich telo získava. Rozlišovaním vplyvu na telo týchto tukov budete môcť organizovať správna výživa pre seba a svoju rodinu.

Aby bol človek zdravý, musí pravidelne jesť tuk, pretože pri rozklade sa delí na veľmi užitočné mastné kyseliny. Sú hlavným dodávateľom vitamínov a energie.

Je nežiaduce jesť potraviny, ktoré obsahujú príliš veľa nasýtených tukov. Presýtenie ľudského tela nimi vždy vedie k vysokému percentu cholesterolu v krvi. Tento faktor niekoľkonásobne zvyšuje možnosť, že sa u človeka časom objavia problémy so srdcom a cievnym systémom.
Výrobky, ktoré boli vyprážané na dlani alebo sú škodlivé, pretože obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré sa z tela nevylučujú.

V mlieku, mäse a všetkých potravinárskych výrobkoch na ich báze (masť, syr, smotana, sviečkovica z červeného mäsa, mlieko, vnútorný tuk a hydinová koža) obsahujú aj nasýtené kyseliny.

Druhy a význam

Pre normálny život človeka v tele je potrebná povinná prítomnosť tukov, ktoré sú rozdelené do 2 typov:

MNZhK- mononenasýtený, vytvrdzovaný pri teplote +5°C.
PUFA- polynenasýtené, vždy vo forme tekutej látky.

Obe kyseliny majú pozitívny vplyv na ľudský organizmus, najmä na kardiovaskulárny systém, znižujú celkový obsah cholesterolu.

Mononenasýtené tuky majú oficiálny názov"Omega-9 mastné kyseliny". Sú uznávané Americkou asociáciou srdca pre zdravie srdca a celkovú pohodu. Toto tvrdenie je pravdivé, pokiaľ ľudia nezačnú prekračovať príjem týchto tukov.
Preložené z „lekárskeho“ do zrozumiteľný jazyk- človek by mal počas dňa jesť potraviny s rôznymi kalóriami, ale 25–35 % potravín by malo obsahovať zdravé tuky.

Dôležité! Ako môže človek bez vedeckej hodnosti „od oka“ určiť, ktoré potraviny obsahujú aké tuky? Na to stačí vidieť, že rastlinný olej v miestnosti nestuhne. To znamená, že obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny.

Napríklad, ak v denná stravaženy by mali mať 2100 kalórií, potom tuk bude mať od 500 do 700 kalórií. Bude veľmi dobré, ak bude tento tuk nenasýtený. Ak prepočítate 500-700 kalórií na gramy, dostanete približne 55 g až 78 g denne.

Pamätajte, že jeden gram tuku (akéhokoľvek typu) spotrebuje 9 kalórií.

"Omega-9 mastné kyseliny" obsahujú veľa vitamínu E. Práve tento vitamín poskytuje silnú podporu kardiovaskulárnemu systému.
Tieto kyseliny možno nájsť v olejoch z týchto rastlín:

slnečnica a kukurica;
zrelé olivy a lieskový orech;
repkový a svetlicový.

A tiež tieto tuky sú prítomné v tropických a.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre telo zdravým tukom, ktorého hlavnou charakteristikou je schopnosť zostať v stave tekutosti, napriek teplota okolia(teplé aj studené). Najdôležitejšie z nich sú kyseliny a.
Práve ich prítomnosť v tele umožňuje normálny vývoj človeka, rast svalov a tela. Mastné kyseliny majú dôležité účinky aj na fungovanie ľudského mozgu.

Polynenasýtené kyseliny sa dostávajú do tela spolu s konzumovanou potravou, inak ich telo jednoducho nemá kde vziať.

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky:

rôzne morské plody (tučné ryby, hrebenatky, krevety);
vlašské orechy;
tofu syr.

Mastné polynenasýtené kyseliny sa v dostatočnom množstve nachádzajú aj v olejoch obsiahnutých v obilných klíčkoch (sója, mak, melón a slnečnica).

Ľudský vplyv a výhody

Mononenasýtené a polynenasýtené kvapalné kyseliny majú pozitívny vplyv na všeobecný stavľudské zdravie, krásu jeho vlasov, nechtov a pokožky. Poskytujú výraznú podporu telu športovcov, ktorí majú vysokú fyzickú aktivitu.

Potraviny bohaté na tuky sú jednou zo základných zložiek krémov a všetkých druhov kožných mastí. Masti a krémy, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, majú kozmetické aj liečivé vlastnosti.
S ich pomocou zlepšujú stav pokožky tela, tváre, nechtové platničky, vlasy. Nenasýtené mastné kyseliny znižujú zápalové procesy v tele.

S ich pomocou si ľudská pokožka lepšie plní svoje ochranné funkcie, pretože práve ich nedostatok slúži ako impulz pre zhrubnutie povrchovej vrstvy pokožky, nepriepustnosť mazových pórov. V dôsledku toho všetkého sa infekcia dostane hlboko do dermis a na týchto miestach sa tvoria zápaly (akné, vriedky).

Nenasýtené mastné kyseliny potrebné na výrobu kozmetiky:

stearová a palmitolejová;
eikozén, linolénová;
linolová a erucová;
a aceterukova;
nylonové a arachidónové.

Nenasýtené kyseliny sú mobilnejšie chemické zloženie než nasýtené kyseliny. Čím viac dvojitých väzieb majú, tým rýchlejšie oxidujú, a to poskytuje tekutý stav hmoty. Rýchla oxidácia umožňuje, aby sa nenasýtené mastné kyseliny zamerali na lipidovú vrstvu a pomohli kozmetika obsahujúce vo vode rozpustné látky, prenikajú pod dermis.

Ako zistiť, že v ľudskom tele je nedostatok nenasýtených kyselín:

vlasy sa stávajú tenkými a krehkými;
koža sa zužuje a hrubne;
vlasy začínajú čiastočne alebo úplne vypadávať;
môžu začať kožné ochorenia alebo ekzém;
nechty strácajú lesk;
na koži v blízkosti nechtových platničiek sa objavujú „ryhy“.

Strava ľudí zapojených do športu musí byť prítomná, musí ich tvoriť aspoň 1/10 z celkového množstva jedla.
Odchýlenie sa od tohto pomeru a zníženie množstva tuku bude mať negatívny vplyv na športový výkon:

anabolizmus svalového tkaniva klesá;
testosterón prestáva produkovať;
oslabená imunita.

Bez nej nie je možné dosiahnuť vysoké výsledky v atletike, vzpieraní, kulturistike. A ich asimilácia závisí len od prítomnosti nenasýtených mastných kyselín v tele.

Triglyceridy sú obrancami tela, s ich pomocou:

sú pokryté príliš vysoké náklady na energiu;
celistvosť kĺbov je zachovaná;
prepracované svalové tkanivo sa obnovuje rýchlejšie;
oxidačné a zápalové procesy sú pozastavené;
svalová hmota sa buduje.

Ak má telo výrazný nedostatok zdravých tukov, postupne sa v ňom vyskytujú takéto negatívne procesy:

metabolizmus je pozastavený alebo spomalený;
nedostatok vitamínov môže začať;
vyvíjajú sa kardiologické poruchy;
začnú poruchy kardiovaskulárneho systému;
môže začať úplná alebo čiastočná dysfunkcia pečene;
bunky mozgu nie sú zásobované potravou.

Denná strava športovca by mala obsahovať také produkty, ako sú mastné ryby, rastlinné oleje.
Pre každého zo športovcov existuje špecifická norma na prítomnosť nenasýtených mastných kyselín v potravinách (na základe celkového množstva jedla):

gymnastky - 10%;
fóliovníky - 15 %;
pre zápasníkov -20 %.

Vedel si? Mali by ste si uvedomiť, že denná dávka zdravých tukov by mala byť polovičná. okom viditeľný„A buďte: v rastlinnom oleji, ktorý bol naplnený zeleninový šalát alebo v maslo na rannom sendviči. Zvyšná polovica mastných kyselín sa tajne nachádza v našej strave: v údeninách alebo údeninách, v mliečnych výrobkoch alebo v pečive.

Mastné kyseliny "Omega-3" sú lekármi uznávané ako najdôležitejšie pre ľudí. Približné denná sadzba 1–2,5 g je určené na konzumáciu s jedlom. Najviac zo všetkého LCD "Omega-3" je prítomný v rybí olej.
Tieto tuky sú veľmi dôležité pre zdravý stav vlasy, obsahujú:

ktorý pomáha rozpúšťať fosfor a vápnik v tele;
prispieva k pružnosti a pružnosti vlasov;
železo, ktoré dodáva kyslík ku korienkom vlasov.

Mastné kyseliny "Omega-3" chránia pokožku hlavy pred zápalom, suchosťou a svrbením, podporujú najrýchlejší rast vlasy.

Nedostatok týchto tukov v tele môžete nahradiť nasledujúcimi farmakologickými liekmi:

Omega 3 Forte.

Potom, čo človek skončí s užívaním týchto liekov, jeho vypadávanie vlasov sa zastaví.

Masky na vlasy, ktoré ich nasýtia omega-3 mastnými kyselinami

Maska proti vypadávaniu vlasov - o 3 akcie olivový olej Pridá sa 1 podiel rybieho oleja, všetko sa rovnomerne premieša. Táto hmota sa aplikuje na vlasy a rovnomerne sa na ne rozloží. Potom sa vlasy zabalia do plastovej fólie, na fóliu sa nanesie froté uterák. Takáto maska zostáva na vlasoch 3-4 hodiny, potom sa zmyje pomocou nie príliš veľa horúca voda a šampón pre tento typ vlasov. Takéto lekárska maska používa sa 5-6 krát za mesiac.
Maska na zabránenie štiepeniu končekov - rybí olej sa umiestni do malej nádoby a zahrieva sa vo vodnom kúpeli. Na končeky vlasov sa nanesie teplý rybí olej, po ktorom sa vlasy zabalia do igelitu resp Potravinová fólia... Profylaktická maska je na vlasoch 40-50 minút, potom sa zmyje horúcou vodou.

Maska pre výživu vlasov a nasýtenie ich vlhkosťou - vezmite 2 polievkové lyžice rybieho oleja zohriateho vo vodnom kúpeli do teplého stavu a zmiešajte s čerstvým kuracím žĺtkom (odporúča sa vziať domáce vajcia). Zmes sa aplikuje na vlasy a pokožku hlavy. Hlava je zabalená do froté uteráka na pol hodiny. Po uplynutí tejto doby sa maska zmyje mierne horúcou vodou. Výživná maska staci to robit 2x do mesiaca.

Vedel si? Prvé plytké vrásky je možné odstrániť pomocou kozmetických prípravkov na báze omega kyselín. Tieto zázračné kyseliny udržujú mladistvosť hornej vrstvy dermis, jej vodnú rovnováhu a zachraňujú čistotu pokožky pred výskytom akné.

Je potrebné mať na pamäti, že mastné kyseliny "Omega-3" a "Omega-6" sú stavebnými kameňmi, z ktorých potrebné pre človeka triglyceridy. Stoja na stráži imunitný systém, zlepšujú a stimulujú fungovanie mozgových buniek, bojujú proti zápalové procesy a nedovoľte, aby sa onkológia rozvinula.

S ich pomocou sa optimálne skvapalňuje hustota krvi, uľahčujú zásobovanie výživou kostí a kĺbov, svalov a svalových väzov, obličiek, srdca, pečene a iných vnútorných orgánov.

Nenasýtené zlúčeniny možno získať z týchto prírodných produktov:

repkový olej;
jadrá vlašských orechov;

Triglyceridy sú silné hepatoprotektory a poskytujú trvalú ochranu pečene. Zdravé tuky zároveň pomáhajú odstraňovať z krvi cholesterolové plaky než chránia telo pred hroziacou aterosklerózou, trombózou, nedostatkom kyslíka v srdci, arytmiami v práci komôr. Mastné kyseliny neustále poskytujú bunkám tela materiál pre ich štruktúru. To umožňuje bunkám častejšie sa obnovovať a človek zostane dlhšie mladý. Zdravé tuky sú silné antioxidanty.

Dôležité! Prehriate počas varenia, keď vysoké teploty zdravé tuky strácajú svoje pozitívne vlastnosti a stať sa akumulátormi škodlivých látok. Tieto látky ničia ľudský organizmus, negatívne ovplyvňujú pečeň, obličky, metabolizmus v organizme a zažívacie ústrojenstvo... Zdravé a zdravé jedlá by mali byť dusené, varené alebo pečené. Vyprážané jedlá strácajú svoje užitočné vlastnosti, ich hodnota sa stáva mínusovou hodnotou.

Ak v denné menu osoba obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, potom po chvíli takéto ochorenia alebo bolestivé príznaky ustúpia:

rýchla alebo chronická únava;
bolesti kĺbov rúk, nôh, dolnej časti chrbta;
olupovanie, svrbenie a suchosť koža;
cukrovka 2. typ;
depresívny stav;
rozptýlenie a nepozornosť;
stratifikácia nechtových platní;
rozdelené konce a krehké vlasy;
bolesť srdca;
poruchy kardiovaskulárneho systému.

Aby bolo možné určiť, koľko nenasýtených mastných kyselín je potrebné Ľudské telo, je potrebné zvážiť niekoľko faktorov:

aký druh práce osoba vykonáva (ťažká fyzická alebo duševná);
v akom veku je;
v akom klimatickom pásme žije;
akú silnú alebo oslabenú má imunitu.

Podiel nenasýtených mastných kyselín za deň:

mierny klimatická zóna - denný príjem zdravých tukov v tele kolíše okolo 30 % všetkého zjedeného jedla;
zóna Ďalekého severu- denná dávka triglyceridov stúpne na 40 % za deň (vypočítané z celkového obsahu kalórií v zjedenej potrave);
profesie súvisiace s veľ fyzická aktivita - títo pracovníci by mali prijímať 35 % zdravých tukov denne;
ľudí nad 60 rokov a starších- je potrebné ich zredukovať denná dávka triglyceridy (menej ako 20 % celkového príjmu kalórií);
zdravých dospelých- denná dávka zdravých tukov je 20%, prepočítaná na gramy - od 50 do 80 g tuku denne;
ľudia, ktorí boli vychudnutí dlhou chorobou alebo sa zotavujú- majú nárok na zvýšenú porciu zdravých tukov (od 80 do 100 g denne).

Vedel si? Podľa odborníkov na výživu sa dospelý človek môže úplne zablokovať denná požiadavka v mastných kyselinách, ak zjete malé balenie (100 g) zemiakových lupienkov alebo niekoľko koliesok surovej klobásy (do 10 g).

Aby ste sa cítili dobre a zachovali si zdravie po mnoho rokov, odborníci na výživu odporúčajú nezaraďovať do jedálnička vyprážané jedlá a jedlá. rýchle občerstvenie("Mivin", "Rollton" atď.). Navrhujú aj zníženie sumy mäsové jedlá na jedálnom lístku, pričom ich nahrádzajú jedlá z rýb. Namiesto čokolád a sladkostí z obchodu je oveľa zdravšie dopriať si oriešky. Nápomocné sú aj obilné cereálie.
Ak si dáte pravidlo začať deň s malou lyžičkou (dezertného) rastlinného oleja nalačno, bude to mať na prácu veľmi dobrý efekt. gastrointestinálny trakt... Rastlinný olej je najlepšie vybrať z olivového alebo ľanového semena.

Na pomoc pracovníkom omega-kyselín pri tvorivej práci je potrebné, aby človek podporil telo vitamínmi D, B6, ako aj antioxidantmi.

Prebytok a nedostatky

Zlúčeniny mastných kyselín a esterov glycerolu sa nazývajú triglyceridy. Zo školy sa ľudia naučili, že bunky ľudského tela sú postavené z bielkovín, tukov a sacharidov. Asimiláciou všetkých týchto zlúčenín získava ľudské telo silu pre rast a regeneráciu. Letargia či energetické správanie závisí aj od príjmu zdravých tukov.

Vedel si? Kde sú nevyužité tuky skryté v tele? Prebytočný tuk, ktorý sa pre človeka nepremenil na energiu, má tendenciu sa hromadiť. Takúto "tučnú NZ" má každý. Muž priemernej výšky s normálnou postavou má okolo 10 kg „tukového kapitálu“ a žena rovnakých fyzických parametrov nazbiera tukovú rezervu 12 kg.

Metabolizmus bude organický a energetický len vtedy, keď pomer prichádzajúcich látok v tele bude nasledovný: 55 % sacharidov, 15 % bielkovín a 30 % tukov.

Konzumáciou potravín s obsahom rastlinných alebo živočíšnych tukov dopĺňame telu nedostatok triglyceridov. Každá z týchto potravín má jedinečnú kombináciu mastných kyselín.

Za čo sú ešte zodpovedné zdravé tuky:

na tvorbu prostaglandínov, ktoré silne pôsobia na krvný tlak, maternicové tkanivo a bunky nervového systému;
na vytvorenie izolačnej tukovej vrstvy, ktorá sa nachádza pod kožou a chráni človeka pred mechanickým poškodením vnútorné orgány, mozog a hypotermia.
zdravé tuky sú dodávané „na miesto určenia“ (A, D, E, K);

Netreba zabúdať na to presýtenie organizmu zdravé tuky(viac ako 40–45 %) môže spôsobiť účinok, ktorý má ďaleko od pozitívneho. Človek začne priberať, tuk sa mu ukladá na bokoch, znižuje sa anabolizmus, imunita, klesá libido. Nadbytok triglyceridov vedie k tomu, že sa človek rýchlo unaví, nedokáže sa dlho sústrediť na jednu lekciu.

V ktorých potravinách sa môžu nenasýtené mastné kyseliny nachádzať:

v jadrách orechov - pekanových orechov, kešu a iných;
v avokádových a slnečnicových semenách a;
v koncentrovanom rybom oleji alebo tučných rybách (tuniak, pstruh, makrela, sardinka);
v ovsených vločkách a sušenom ovocí;
v rastlinných olejoch a sójových bôboch;
v bobuliach čiernych ríbezlí.

Aby ľudia zostali zdraví a mladí čo najdlhšie, je nevyhnutné, aby každý deň konzumovali potraviny s vysokým obsahom nasýtených a nenasýtených tukov.

Dôležité! Najzdravšie rastlinné oleje sú za studena lisované (žiadne predsmažené) oleje. Takýto rastlinný olej musíte skladovať v uzavretej sklenenej nádobe na mieste, kde na obsah nádoby nebude dopadať priame slnečné svetlo. Tiež by toto miesto malo byť chladné a tmavé.

Prinášajú telu veľké výhody: podporujú ochranné funkcie pokožky, riedia krv a zabraňujú hromadeniu nadváhy v tele. Ale ako každý užitočný materiál, je potrebné konzumovať nenasýtené mastné kyseliny s mierou, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií. Spotrebovať zdravá strava a starajte sa o svoje zdravie!